Kõige tõhusam push-up tüüp. Parimate põrandalt surumise tüüpide omadused erinevatele lihasrühmadele. Klassikalised laia haardega rinnale surumised

Tõuketõugete tegemisel on võimalik nendele rõhku nihutada lihasrühmad mida soovite kasutada (triitseps, õlad, rindkere – lugege sellest hiljem) - koormuse rõhutamiseks peate koormuse ümber jaotama.

Tõuketõugete eripäraks on see, et lihased aktiveeruvad kohe pärast lähteasendi võtmist. Regulaarsed kätekõverdused aitavad kasvatada jõudu ja suurendada vastupidavust. Tasub märkida ka teisi push-up eeliseid:

• hingamis- ja vereringesüsteemid on tugevdatud;
• metaboolsed protsessid paranevad;
• keha immuunjõud suurenevad.

treener Anton Muraviev Kirjutage

Oma ala professionaal. Kvalifitseeritud treener. Piirkonna- ja linnavõistluste võitja ja auhinnasaaja. Kõrgem Diplom spordiharidus. Olen spetsialist füüsiline treening. Olen võitluskunstide ja fitnessiga tegelenud üle 15 aasta.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Tõugete peamiseks omaduseks on fantastiline efektiivsus. Suurendada vastupidavust ja tugevusnäitajad, pole nii raske, kui tead igat tüüpi kätekõverdustest.

Push-ups kätega õlgade laiuses

Need on klassikalised, tuntud push-upid. Samas keskmine rinnalihased, triitseps ja delta.

Tehnika: asetage rõhk lamades, asetage käed rangelt õlgade laiusele. Keha peaks olema põrandaga paralleelne, jalad koos. Pea ei paindu, seda hoitakse otse, nagu lülisamba pikendust. Seejärel painutame käed sujuvalt, ilma tõmblemiseta ja pöördume tagasi algasendisse. Alumises punktis peate paar sekundit viivitama. Painutamisel hingame sisse, lahti painutades - hingame välja.

Laiade kätega push-ups

Tehes kätekõverdusi laiali laiali, läheb põhikoormus rinnalihastele. Triitseps ja deltad saavad ainult lisakoormust.

Tehnika: pane rõhku põrandale lamamisele. Sirutage käed poolteist korda õlgade laiusest laiali ja painutage alumine punkt, pärast pausi pöörduge tagasi algasendisse. Õige sooritamise korral on tunda suurenenud pinget rinnalihastes.

Push-ups kitsaste kätega

Treening on suunatud triitsepsi treenimisele. Vähemal määral mõjutab see rinnalihaste ja õlgade arengut.

Tehnika: valelik rõhk. Käed tuleb tuua lähemale nii, et mõlema käe pöial ja nimetissõrm puutuksid kokku. Pärast sujuvat langetamist alumisse punkti peate suruma end tõukega ülemisse asendisse.

Push-ups ühe käega

Surudes surumine ühel käel – füüsiliselt raske harjutus, nõuab eriväljaõpe. Te ei tohiks seda kohe treeningkompleksi lisada. Töötades kandub koormus triitsepsile ja rinnalihastele.

Tehnika: valelik rõhk. Jalad on täiendava toe tagamiseks laiali paigutatud. Üks jalg on külje poole avatud – annab kehale tasakaalu. Toetus ühelt poolt, teine ​​selja taha. Push-ups sooritatakse sujuvalt, viivituseta alumises asendis.

Sõrmeotstega surumine

See meetod aitab tugevdada sõrmede falange. Seda tüüpi koormus on eriti kasulik kõõluste ja sidemete tugevdamiseks. Populaarne kaljuronijate seas. Eriline stress langeb rinnale, kätele ja käsivartele.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Tehnika: Lamades surve. Käed veidi laiemad kui õlad. Toetus sõrmedele – peopesad ei puuduta põrandat. Painutage käsi 90 kraadise nurga alla, tõmmake veidi aega ja painutage end lahti. Korrake väike arv kordi.

Põlveliigese surumine

Parim variant algajatele. Vastab täielikult klassikalistele kätekõverdustele. Ainult peate toetuma mitte jalgadele, vaid põlvedele. Töötavad ülemised rinnalihased, triitseps ja deltalihased.

Tehnika: Seisa rõhuasetusega lamades, toetades oma põlvi. Jalad tuleks ristada. Suruge sujuvalt üles ja püsige alumises asendis. Põlvede alla tuleks asetada pehmendav materjal – et vältida ülepinget ja mikrotraumasid.

Plüomeetrilised kätekõverdused

Push-ups koos vaheajaga pinnalt. Aidata kaasa plahvatusliku lihasjõu, kiire reaktsiooni ja töö arendamisele. Koormus tekib õlgade ja rindkere lihastele.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Tehnika: valelik rõhk. Klassikaline käte asend õlgade laiuselt. Pärast paari tavalist kätekõverdust langetage end kiiresti alla ja rebige käed järsu tõukega pinnalt lahti. Maanduge ettevaatlikult ja jätkake harjutust.

Diamond push ups

Push-up meetod, mis on ülimalt lähedane kitsa kätepaigutusega surumistele. Koormus on olemas sisemised lihased rindkere ja rohkem triitsepsit.

Tehnika: pane rõhku lamades. Tähelepanu pööratakse harjade asukohale: need peaksid olema läheduses ja indekseerima ja pöidlad puudutada. Selgub teemandiga sarnane kuju (sellest ka nimi). Jälgi oma hingeõhku! Sügaval sissehingamisel painutage käsi nii, et rind puudutab käsi. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Push-ups rusikatel

Populaarne push-up meetod, mis väldib randme sidemete venitamist. Mugavuse ja vigastuste vältimiseks asetage see rusikate alla pehme kude. Selle harjutusega töötavad rindkere ja triitsepsi lihased. Väike koormus deltadele.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Tehnika: valelik rõhk. Jalad koos, käed õlgade laiuselt. Seisa rusikatel, mis asetsevad vertikaalselt ja üksteisega paralleelselt. Painutage käed üles täisnurk sisse küünarliiges, hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ühe jala toega surumine

Seda tüüpi kätekõverduste tegemine võimaldab suurendada jalgade koormust. Töötavad rindkere, triitsepsi ja deltalihased.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Tehnika: muutuda tühjaks. Käed õlgade laiuselt, üks jalg üles tõstetud. Esimestel etappidel mugavuse huvides võite asetada jala toetavale jalale. Tõugetegemisel hoidke tasakaalu ja vältige kukkumisi.

Push-ups pea püsti

Lihtsustatud push-up meetod. Saadaval algajatele ja kogenud sportlased. Valige usaldusväärne tugi - määrake kõrgus ise, sõltuvalt teie enda tunnetest. Töö käigus arenevad alumised rinnalihased.

Olenevalt valitud toest erinevad need mõnevõrra.

Fitball: töösse on kaasatud kõik keha üla- ja keskosa lihasrühmad. Harjutuse sooritamisel on käed üksteisest piisavalt kaugel ja tasakaalu hoidmise ülesanne on lihtsustatud.

Meditsiiniline pall: Pealegi võimsuskoormus, võimaldab teil parandada kontrolli keha ja lihaste stabiilsuse üle. Töötamise ajal on tasakaalu säilitamiseks soovitatav lahku minna jala suunas.

BOSU: töötamise ajal tuleks käed asetada bosu vastaskülgedele. Soodustab tasakaalu arengut.

Pink: harjutuse sooritamisel jälgige randme painutust, et mitte tekitada vigastusi ja nikastust.

Tool: võimaldab suurendada kaldenurka ja reguleerida lihaste koormuse astet. Rinna ülaosa lihased töötavad.

: push-up on populaarsed, pidades silmas simulaatori praktilisust. Treeningu sooritamisel tekib käte maksimaalne koormus, mis aitab kaasa triitsepsi arengule.

Tehnika: Toetuge rõhuasetusele. Jalad koos. Push-upid sooritatakse standardina, alumises asendis viivitusega.

Push-ups peaga allapoole (jalgadega, mis toetuvad fitballile, meditsiinipallile, BOSU-le, pinkile, toolile, TPX aasadele)

Tõukeste sooritamisel, kus pea on suunatud alla ja jalad asetsevad toel, treenitakse rinnalihaste ülemist osa. Toena kasutatakse Fitballi, meditsiinipalli, pinki ja muid kindlat tuge pakkuvaid esemeid.

Fitball: koormus võimaldab arendada rindkere, selja ja triitsepsi lihaseid. Samuti on koormatud kõhulihased. Pärast käte painutamist küünarnukist 90 kraadise nurga alla peaksite 2-3 sekundit viivitama ja väljuma algasendisse.

Meditsiiniline pall: jalgade asetamine meditsiinipallile nõuab tugevat lihaspinget kesk- ja alakehas. Töötades peaksite hoolikalt jälgima tasakaalu.

BOSU: pane jalad kuplile ja tee kätekõverdusi. Tasakaalu hoidmine pole keeruline, kuid koormus kandub üle ülemine osa torso.

Pink: võimaldab intensiivselt treenida käsi ja ülemised lihased rind.

Tool: kalde kõrgus on suur, nii et suur koormus langeb kätele.

: kõrgust on mugav reguleerida, nii et harjutust sooritades saate määrata optimaalse kalde. Tasakaalu tuleb hoolikalt kontrollida.

Tehnika: vastab täielikult standardile, selle erinevusega, et jalad on peast kõrgemal.

Ringikujulised kätekõverdused

Ringis surumise tehnika võimaldab liigutada koormust triitsepsile. deltalihased ja kõhulihased. Lisaks arendab see meetod tasakaalu ja kontrolli keha üle.

Tehnika: valelik rõhk. Langetage end alla ja kandke keharaskus ühele käele. Pärast seda, ilma tõusmata, liikuge teisele käele ja pöörduge tagasi algasendisse.

T-tõukejõud põrandalt

Raske harjutus, mis töötab kogu keha. Töösse on kaasatud ajakirjanduse, rindkere, käte lihased. Pideva jõudlusega tugevdab see oluliselt kõiki keha lihaseid.

Tehnika: võtke tavaline kõhuli asend. Käed õlgade laiuselt, jalad koos. Painutage käed õige nurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast seda sirutage üks käsi ette, seejärel sirutage see üles ja pöörake keha selle käe poole. Nii loote T-tähe sarnase.

Kokkupandavad noatõuged

Harjutus arendab painduvust ja külgmised lihased vajutage. Aktiivselt töötavad ka triitseps, deltalihased ja rinnalihased. Õigesti sooritades arendab see kõiki keha lihaseid, andes koormuse puusadele.

Tehnika: pane rõhku lamades, kuid liiguta jalad kätele lähemale, nii et keha moodustaks täisnurga. Seejärel painutage käsi, kuni lõug puudutab põrandat. Järgmisena tõstke pea üles ja langetage puusad põrandale. Kummarduge ja pöörduge tagasi algasendisse.

Spiderman Pushups

Kasulik ja raske treening. See ühendab kehalise aktiivsuse ja paindlikkuse. Töö käigus arenevad delta-, rindkere- ja kätelihased, aga ka pressi külgmised lihased.

Tehnika: võta lamamisasend. Käed õlgade laiuses. Jalad viiakse kokku. Painutage käed 90 kraadise nurga alla. Alumises asendis viibige ja painutage jalga, kuni põlv puudutab küünarnukki. Sirutamisel vii jalg tagasi algasendisse. Tehke seda ka teise jalaga. Harjutus sooritada vahelduvate jalgadega.

Push-ups ebatasastel vardadel

Populaarne harjutus, mis annab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste ja triitsepsi arendamiseks. Lihtne sooritada, kätekõverdused arendavad kompleksselt rinnalihaseid. Nõuab järkjärgulist üleminekut ja lähenemiste arvu suurendamist.

Tehnika: Seisake vardade vahel, toetudes kätele. Riputage stangede küljes ja langetage sissehingamise ajal vertikaalselt alla. Kui olete jõudnud asendisse, kus küünarnukid on täisnurga all, tõmmake paar sekundit aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Langetamise sügavus ja täitmise kiirus aitavad kaasa erinevate lihaste arengule. Seetõttu saab standardharjutust individuaalsetel eesmärkidel muuta.

Käestseisus surumine

Raske harjutus edasijõudnud sportlastele. Nõuab eriväljaõpet ja erilist tähelepanu täitmistehnika juurde. Töö ajal on deltalihased ja triitseps koormatud.

Tehnika: Seisa seina ääres kätel. Toetu oma jalad vastu seina ja kontrolli oma tasakaalu. Seejärel langetage end aeglaselt vertikaalselt kätele. Käte kõveruse nurk määratakse sõltuvalt füüsiline võimekus. Jälgige hoolikalt keha seisundit.

Järeldus

Push-upid on kõikide sportlaste treeningprogrammis kulturistidest sportlasteni. Seda sorti kehaline aktiivsusäratab tähelepanu oma ilmsete eeliste tõttu:

• Lihtne tehnika.
• Võimalus harjutada mis tahes tingimustes, ilma erivarustuseta.
• Saavutage kiiresti suurepäraseid tulemusi.
• Erinevad viisid erinevate lihasrühmade koormamiseks.

Areng õige täitmine kätekõverdused garanteerivad keha üldise seisundi ja üksikute lihasgruppide füüsilise jõu paranemise. Tundide alustamiseks ei pea te treeneriga nõu pidama – hakkate treenima iseseisvalt, treeningu käigus kohandate töö enda jaoks sobivaks.

Selle treeninguga, mis koosneb 17 surumisest kuni ebaõnnestumiseni, saad proovile panna oma vastupidavuse ning kasvatada rindkere, triitsepsit ja õlad.

Kas teie peksid, õlad on maha jäänud või võib-olla vajab teie triitseps nende kasvamiseks tõsist raputamist?

Või soovite ehk parandada nende kuju ja suurust, kiirendades samal ajal oma ainevahetust maksimaalselt, vähendades samal ajal oma rasvaprotsenti ühekohalisteni? Kas soovite teada, mis tüüpi kätekõverdused on erinevatele lihasrühmadele mõeldud?

Kui vastasite mõnele neist küsimustest jaatavalt, võib allolev programm ja metoodika olla just see, mida vajate.

Kirjeldatud koolitus on raske ja nõuab pingutuste piiramist. füüsiline jõud, kuid lõpuks on iga higitilk seda väärt.

Enne metoodikat kõrge intensiivsusega treening() tuli appi meeleheitel jokkide leegionidele, kes veetsid lugematuid tunde aeglase tempo ja madala intensiivsusega treenides ning tõid neile soovitud leevendust rasvast, säilitades samal ajal lihasmassi Paljude jaoks lõppes katse seda tasakaalu säilitada metaboolse kollapsi ja katastroofiliste tagajärgedega.

Nüüd, kombineerides lühikesi üliintensiivseid seeriaid lühikeste puhkeperioodidega ja/või aktiivse taastumisega 15-20 minuti jooksul, saavad püüdlikud sportlased saavutada fenomenaalseid tulemusi nii lihasmassi säilitamisel kui ka alal. kiire lähtestamine kaal. Ja kuigi kardio sooritab sageli juhtiv roll Kui rääkida rasvast vabanemisest, siis paljude jaoks ei anna see kvaliteetsete lihasmahtude osas soovitud efekti.

Kui sooritate kiirseeriaid jõuharjutused peal erinevad rühmad lihased üksteise järel rikkeni, vahele puhkama just niipalju, et järgmiseks lähenemiseks taastuda, lihased on sunnitud töötama suurema efektiivsusega, sihtlihasgruppidesse varustatakse rohkem verd ning ainevahetus saab kiirenemiseks tugevaima impulsi. Selle lähenemisviisi mõistliku rakendamisega saavutate kindlasti saledama ja lihaselisema keha.

Järgmises treeningus kasutatakse HIIT-i põhimõtteid eelkõige rindkere/õlgade/triitsepsi sihikule.

Proovi seda. Harju sellega. Kasutage targalt ja teie rinnal ei jää muud üle, kui saada tugevamaks.

Video - push-upide tüübid ja nende funktsioonid

Oleme teemat juba üksikasjalikult käsitlenud, nüüd on aeg seda kasutada õige tehnika lihaste pumpamiseks.

Treeningprogramm

• Täitma erinevat tüüpi surumised ühe hiiglasliku seeriana, kus iga harjutuse vahel on 45 sekundit kuni 1,5 minutit puhkust (olenevalt teie oskustest ja taastumiskiirusest).
• Iga harjutust tuleks sooritada nii palju kordusi kui võimalik (AMRAP). Kakskümmend kordust seeria kohta tähendab, et teil on suurepärane vastupidavus.
• See treening on mõeldud neile, kellel on vähemalt aastane hea ettevalmistus ettevalmistuseks.
• Kui te pole veel nii kogenud (või alles alustate), on parem ohutuse huvides treeningut muuta. Kui olete algaja, peaksite vähendama korduste arvu, eemaldama mõned liigutused ja/või suurendama seeriate vahelist puhkeaega.
• Alustage alati soojendusega.

1. Plahvatusohtlikud push-ups puuvillaga

Seda tüüpi liigutused aitavad areneda plahvatuslik jõud kätes, rinnal ja õlgades keskendub see kiirele lihaskiud, mille uurimine annab teile muljetavaldava mahu suurenemise.

Selle liigutuse sooritamiseks peate tavalisele push-upile lisama mõned elemendid.

Plüomeetriline (plahvatusohtlik) pushup tähendab, et peate kiirendama ekstsentrilises faasis (liikumise negatiivne faas, st allapoole liikudes). Ärge peatuge allosas. Selle asemel liikuge võimalikult kiiresti ekstsentrilisest faasist kontsentrilisse faasi, st proovige keha võimalikult kiiresti üles lükata, et liigutuse lõpus omandada. tippkiirus ja teil on aega oma kätega puuvilla teha. Selle asemel, et lõpus peatuda, kiirendage, tõstke käed maast lahti ja plaksutage. Maanduge algasendisse ja jätkake harjutust kontrolli all hoides.

2. Tõuketõuge jalgadega fitballil

3. Push-ups raskuse ülekandmisega ühele käele

Selles push-upi versioonis peab üks käsi keha stabiliseerima, samal ajal kui sina tood teise käe töötaja alla. Seega peate säilitama tasakaalu ja mitte laskma oma õlgadel keerduda.

Selle sooritamiseks kasutage tavalist lamamisrõhku; tee üks kordus, tõsta käsi maast lahti ja liiguta vastassuuna taha (viide), puuduta maad ja pöördu tagasi oma kohale. Tehke üks kordus ja tehke sama teise poole jaoks. Jätkake, kuni jõuate soovitud korduste arvuni. Selle liigutuse korduste arvu saab selle keerukuse tõttu vähendada.

4. Tõuked kaldpinnal tagurpidi käepidemega

Seda harjutust tehakse lamavas asendis, kuid sisemine osa käed peaksid ettepoole vaatama, see variatsioon toimib rohkem lihaseid võrreldes normaalsega. Koos rinnakorviga on töösse kaasatud õlad, käed, jalad, kere ja ülaselja lihased.

Selle sooritamiseks võta risttalast kinni, keha peaks olema pinna suhtes umbes 45 kraadise nurga all, sokid toetuvad vastu põrandat. Haarake tagurpidi käepidemest, langetage keha aeglaselt risttalale ja lükake üles.

5. Raskustega surumine

See on tavalise push-upi täiustatud versioon, mis on olnud kasutusel pikka aega. Kaalutud kätekõverdus haarab samu lihaseid, kuid koormab neid tugevamalt. Lisaks raskusele jäljendab see liigutus traditsioonilist lamades surumist paremini kui lihtsaid kätekõverdusi. Lisaks, kuna raskust tuleb hoida tasakaalus, kasutatakse selle liigutuse sooritamiseks rohkem stabilisaatorlihaseid.

Võtke tavaline lamamisasend ja laske oma partneril asetada teile selga kangipannkook. Püüdes säilitada tasakaalu, tehke regulaarselt surumist.

6. Push-ups nihkega küljele

See liigutus, mis nõuab rohkem koordinatsiooni ja paindlikkust kui lihtsad kätekõverdused, kasutab välist ja sees rinnalihaseid ning koormab ka kerelihaseid.

Esitamiseks võtke tavaline lamamisasend, kuid asetage käed üksteisele veidi lähemale ja jalad on laiemad. Tehke push up. Seejärel sirutage käed laiemalt laiali ja viige jalad kokku. Tehke teine ​​tõuge üles. Tehke vaheldumisi, kuni olete soovitud arvu kordi täitnud.

7. Push-ups "Ämblikmees" ("Ämblikmees")

Lisaks põhitõukelihaste tööle parandab see liigutus ka vaagna painduvust ja liikuvust ning soodustab kogu keha head rühti ja liikuvust.

Selleks tee tavalist kõhuli surumist tavaasendist, kuid laskumisel siruta küünarnukid veidi laiali. Kui keha on maapinnale langetatud, tõmmake parem põlv parema küünarnukini, sirutage ja tõuske lamades algasendisse. Korrake sama teise poole jaoks. Vahetage külgi soovitud korduste arvu jaoks.

8. Surumised negatiivse kaldega pinnal (jalgadega vastu seina)

Pinna alla surumine keskendub ülaosale, et seda kangekaelset piirkonda töödelda. See liigutus võib alguses olla keeruline, kuid seda valdades mõistate, kui hästi see ülakeha koormab (kuna jalad pole töösse kaasatud).

Esinemiseks toeta jalad vastu seina, keha peaks olema maapinna suhtes 45 kraadise nurga all. Langetage keha, kuni teie otsmik puudutab põrandat. Suruge üles.

9. Tõsttega tõuked (käsi/jalg)

See liigutus on tuuma stabiliseerivate lihaste suhtes veelgi nõudlikum, kuna käsi ja vastasjalg tõusevad maast korraga lahti. Seda tuleb sooritada aeglaselt, täiusliku planktehnikaga.

Sooritamiseks tehke tavalist surumist, kuid ülespoole liikudes tõmmake ette vasak käsi, samal ajal sirutades paremat jalga tagasi ja üles. Langetage käed ja jalg algasendisse ja korrake seda vastasküljel. Vahetage külgi ja sooritage vajalik arv kordusi.

10. Push-ups õla puudutusega

See liigutus haarab kogu teie ülakeha lihaseid, sundides samal ajal ka teie süvalihaseid stabiliseerima teid iga korduse ülaosas.

Sooritamiseks võtke standardne push-up asend, suruge üks kord üles, seejärel hoidke torsot lamamisasendis, käed täielikult välja sirutatud. Sirutage käsi üle keha ja puudutage vastasõla; tee järgmine kordus. Muutke külgi soovitud arv kordi.

11. Push-ups koos pausiga

Tavalise surumise allosas peatudes tõrjute vedrurefleksi (lihaste kalduvus naasta neutraalsesse olekusse), mis muidu aitaks teid üles tõusta.

Sooritamiseks tehke tavalist surumist, kuid selle asemel, et kohe alumisest punktist keha üles lükata, hoidke all kaks sekundit. Seejärel pöörduge plahvatuslikult tagasi algasendisse.

12. Surudes surumine käega ülespoole

See liigutus arendab süvalihaste pöörlemisjõudu, töötades samal ajal peksu, õlgu ja käsi ühel küljel.

Esinemist alustage maapinnale langetatud kehaga, nagu lihtsal surumisel. Tõstke oma keha plahvatuslikult üles väljasirutatud käed, kuid selle asemel, et peatuda, lase ühel käel põrandalt tõusta. Tõstke see käsi lae poole, pöörates oma torso täielikult selle poole. Hoides kogu keha sirgena, keerake end repimise ajal jala küljele. Korrake sama teise poolega ja tehke soovitud arv kordi ja eelistatavalt ebaõnnestumiseni.

13. Rusikatel surumine

See liikumine on suurepärane viis vältimaks pintsli kortsumist, mis ühel või teisel määral esineb kõigi teiste push-up-variantide puhul (harjade aluse asemel langeb koormus rusikatele).

Esinemiseks võtke surumise tavaasend, kuid toetuge põrandale mitte lahtiste peopesade, vaid rusikatega. Suruge selles asendis üles.

14. Surumised läbipaindega alaseljas

Tagasi painutamine push-up (või Chaturanga Dandasana) nõuab kombineeritud kehaliigutuste jaoks rohkem pingutust kui muud variandid. Eelkõige tuleb iga kordusega kasutada vaagnat ja kogu õlavöödet. Samuti parandab see liikuvust. rindkere selgroog.

Esitamiseks võtke tavaline lamamisasend, langetage keha täielikult alla, nii et vaagen puudutab põrandat, suruge üles ja kandke keharaskus kandadele. Lükake vaagen nii kõrgele kui võimalik, sirutage käed välja nii, et rindkere on täielikult sirutatud, hoidke seda asendit sekund, seejärel korrake.

15. Laia haardega kaldtõuge

See liigutus on suurepärane võimalus haarata kõik suured rinnalihased, keskendudes alumisele osale. Lisaks on tänu laiale haardele rohkem koormust rinnale ning vähem õlgadele ja triitsepsile.

Esinemiseks toetuge Smithi masinal vastu latti nii, et keha oleks 45-kraadise nurga all, nii lai kui võimalik, pidades meeles, et kontrollite keha liikumist kõikides faasides. Langetage end aeglaselt ja pöörduge plahvatuslikult tagasi algasendisse.

16. Ringitõuge ühel jalal

See on suurepärane viis stabilisaatorilihaste treenimiseks, haarates samal ajal rindkere, õlgu, triitsepsit ja südamikku.

Sooritamiseks võtke tavaline lamamisasend, toetage üks jalg põrandale ja tõstke teine ​​üles. Esimesel kordamisel hoidke ühte jalga raskusel, järgmiseks muutmiseks teisele korrake.

Ärge unustage hoida oma tuharalihased ja südamik pingul, et keha ei kõiguks iga korduse korral küljelt küljele.

17. Kitsa haardega surumised

See liikumine on tõhus meetod treenige triitsepsit, et suurendada nende jõudu ja mahtu. Võrreldes laia haardega push-upidega viitab see sellele, et keha oleks võimalikult kompaktne. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja õlad pinges.

Ülakeha ja käte lihaste arendamiseks kasutatakse erinevat tüüpi surumist põrandalt ja abiharjutusi. Igal meetodil on oma põhijooned, mida tuleks üksikasjalikumalt kaaluda.

Treeningu omadused

Esimene asi, mida tuleb välja selgitada, on kasu ja kahju sarnased harjutused. Valitud on meestele ja naistele erinevaid tehnikaid treenida soovitud kehaosi. Samuti tasub arvestada, et push-upi eelised ilmnevad ainult siis, kui neid õigesti sooritatakse.

Video näitab igat tüüpi kätekõverdusi raskusastmete kaupa

CrossFit on uus suund, mis ühendab endas mitmeid spordialasid. See muutub üha populaarsemaks. Mõelgem välja, mis see on, millised on sellise treeningu plussid ja miinused ning kaalume kolme programmi: põhi-, vastupidavus- ja kaalulangus.

Klasside eelised

Tulemuste maksimeerimiseks on oluline õigesti sooritada. Meeste ja naiste eelised on üldiselt samad, kuid igaühe eesmärgid on erinevad. Selliste harjutuste abil saate saavutada järgmisi tulemusi:

• parandada figuuri, pingutada käsi, rindkere, kõhtu;
• suurendada jõudu, paindlikkust, vastupidavust, löögikiirust;
• treenida südamelihast, veresooni, hingamisteid;
• kiirendada ainevahetust ja kaotada kaalu;
• kasvatada lihasmassi;
• tugevdada luid ja liigeseid.

Olenevalt valitud harjutuse tüübist on mõjutatud erinevad lihasrühmad. Peamiselt õlad, rind ja triitseps. Samuti saavad oma osa koormusest press ja roietevahelised lihased, sääremarjad, reied ja tuharad, selg, käsivars.

Tähtis: treeningu tulemusena paraneb inimese rüht ja keha üldine seisund ning lihased saavad jõudu ja atraktiivset leevendust.

Kahju ja piirangud

Sellest ei piisa, kui mõistate, kui kasulikud on kätekõverdused. Igasugune sport võib inimest kahjustada, kui te ei järgi põhireegleid:

• enne tunde on vaja liigeseid venitada ja lihaseid soojendada;
• te ei saa keha üle koormata;
• järgige harjutuse sooritamisel õiget tehnikat.

Push-ups võib selliseid kaasa tuua negatiivsed tagajärjed nagu nikastused või nikastused. Käed ja õla liigesed. Habraste luudega inimesed ei tohiks ületada lubatud koormust. Lisaks kehtivad mõned piirangud naistele, aga ka veresoonte-, südame- ja hingamisprobleemidega inimestele. Et välimust mitte halvendada, ärge pumpage sama lihasgruppi eraldi, täiendage treeninguid muude harjutustega ja järgige puhkerežiimi.

Tõuketõugete sordid

Nii meestele kui naistele mõeldud kätekõverdusi on palju. Tasub kaaluda nende peamisi kategooriaid ja tehnikaid, samuti seda, kui kasulikud on teatud tüüpi kätekõverdused.

Kõige lihtsamad liigid

Lihtsamad on klassikalisi tehnikaid ja kätekõverdusi kasutades tuge. Mida kõrgem on ülakeha, seda vähem koormatakse lihaseid. See kategooria sobib hästi tüdrukutele, et end kursis hoida füüsiline vorm ja toonuses keha ja ka algajatele.

On olemas sellist tüüpi harjutusi:

• Klassikaline. Rõhk on lamamisel, käed on ligikaudu õlgade laiuselt, keha sirgjooneliselt sirutatud. Selles asendis olevate käte paindumine-pikendus on spordiprogrammide standard.
• Minu põlvedest Kergem versioon, kui jalgades on rõhk põlvedel, mitte jalgadel. Sobib tüdrukutele ettevalmistavaks treeninguks.
• Seinast. Neid on ka lihtne sooritada, kuna kätekõverdusi tehakse minimaalse koormusega. Seega saate rindkere pingutada.
• Triitsepsi jaoks. Käed asetatakse lähemale kui klassikalises versioonis, et suurendada nende koormust.
• Baaride peal. Enda raskuse või lisaraskuste tõstmine ebatasastel kangidel treenib hästi käsi ja õlgu.

• Toetusest. Kui keha asend on selle ülemises osas põrandapinnast kõrgemal, saate selle lihtsamaks teha kui tavaliste kätekõverdustega. Saab kasutada toena spordivarustus, tool või diivan jne.

Keskmine kategooria

Koormuse suurendamiseks ja täiendavate lihasrühmade treenimiseks lubage keskmise raskusega harjutusi. Mõelge nende peamistele võimalustele:

• Tagurpidi. Nende abiga saate triitsepsit hästi pumbata. Peate harjutust sooritama toega (pingiga), et käed sellele asetada. Jalad tuleks sirutada enda ette, fikseerida oma asend ja painutada küünarnukid täisnurga all.

• Aeglane. Staatikas kogevad lihased palju pinget, treenitakse vastupidavust, mistõttu on vaja aeglaseid kätekõverdusi. Selliste harjutuste eelised on eriti märgatavad lisaraskuste kasutamisel, põhitehnikaks valitakse sageli klassikaline, kuid mitte ainult.
• Lai. Rõhk on rinnalihastel, kuna käed on asetatud võimalikult laiale.
• Ringkiri. Täiustatud programm peab neid sisaldama. Push-upid tehakse ühelt poolt, üleminek teisele alumises asendis.
• Erinevad nimed. Üks käsi lükatakse ette, teine ​​tõmmatakse veidi tagasi, toimides ainult põhilise treenitava ala toena.
• Sammuga. Käte kitsas ja lai asend vaheldub nende painde-siirendusviiside sooritamisel.
• Kitsas käepide. Triitsepsi isoleeritum uuring, kui käed asetatakse võimalikult lähedale. Mugavuse huvides saate kasutada täiendavaid peatusi.

Näpunäide: standardmeetodid võivad olla keerulised ka raskuste kasutamise ja kehaasendi muutmisega.

kolmnurgad trapetslihased asub mõlemal pool selgroogu. Nende tipud on suunatud abaluu akromioni, alused on pööratud selgroo poole. Mõlema külje lihas on tervikuna trapetsikujuline. Arendage trapetsi üla-, ala- ja keskosa harjutustega koos treeninguga lihaste süsteem selja ja õlgade deltad.

Keerulised variatsioonid

Spordiprofessionaalidele ja füüsiliselt heas vormis inimestele ei suuda tavategevus piisavalt kasu tuua. Treeningprogrammi on vaja kasutusele võtta arenenumad push-up meetodid. Keerulises kategoorias tasub esile tõsta nende tüübid:

• Plüomeetriline toega. Võimeline suurendama löögi kiirust ja agilityt, treenima plahvatusohtlikku lihasjõud. Üles surudes tuleb käte asendi muutmiseks ülakeha üles visata ja need tugede vahele panna. Järgmisel lähenemisel peaks tõuge olema piisavalt tugev, et naasta algasendisse.

• Puuvillaga. Veel üks plüomeetriline harjutus, pärast käte sirutamist tehakse plaks.
• Toolidest. Amplituud suureneb, mis võimaldab teil rindkere paremini pumbata.
• Rusikatel. Keeruliseks teha põhikoolitus kasutatakse kätekõverdusi. Kasu on käte treenimine ja keskendumine triitsepsile.
• Sõrmedel. Ilma eelneva ettevalmistuseta on harjutus traumaatiline, kuna koormus langeb kätele ja sõrmedele. Sellised kätekõverdused treenivad haarde visadust ja sõrmede tugevust.

• Ühelt poolt. Tööpoole lihastele on suur koormus, lisaks tuleb treenida tasakaalu.
• Pea alla. Samuti suurendab koormust, nihutades raskust ettepoole. Jalad asetatakse toele.
• Pealtseisus. Rongid trapets, delta jaoks võimsad õlad arendab tasakaalu.

Tähtis: keerulised valikud ei sobi algajatele ja terviseprobleemidega inimestele.

Iga tüüpi push-ups on oma omadused ja eelised, kuid saavutada häid tulemusi neid tuleb kombineerida ja valida sõltuvalt füüsilise vormi tasemest.

Push-up on meile tuttav juba kooliajast, kuid mitte kõik ei tea, et sportlased tunnustavad neid kui ühte parimad harjutused kodus treenimiseks. Need arendavad ülakeha lihaseid, aitavad end üles pumbata ja tugevamaks saada, ei vaja lisavarustust ja raskusi.

Käte ja jalgade asendit muutes kasutad erinevaid lihasgruppe ja saavutad uusi tulemusi. See on lihtne viis tervise ja ilu poole. Räägime üksikasjalikumalt, milliste lihastega töötavad erinevad tüübid kätekõverdused.

Mis kasu on push upist?

Kui võtate horisontaalasendi näoga alla ja langetate ning seejärel tõstate oma torso kätega üles, siis teete kätekõverdusi. Seda harjutust tehakse ilma lisaraskusteta: raskusi võivad vajada ainult kogenud sportlased.

Sel viisil treenides haarate lihaseid ja triitsepsit. Konkreetsed kehalise kasvatuse käigus ühendatud rühmad sõltuvad käte asukohast ja jalgade kõrgusest. Võime pumbata ei ole treeningu ainus eelis. Tehes kätekõverdusi muutud vastupidavamaks, tugevamaks, stimuleerid ainevahetust, millel on positiivne mõju üldisele enesetundele.

Te ei pea käima spordiklubis või staadionil: kätekõverdusi saate teha kodus, ilma erivarustuseta ja tavalistes riietes.

30 aasta pärast kaotab inimene aastas 2% lihasmassist: see asendub rasvaga.

Füüsiline treening aitab seda negatiivset protsessi peatada ning ennetada ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna probleemide teket.

Video: põrandalt surumise põhimõtted:

Millised lihased töötavad surumise ajal

Treeningut tehakse mitmel viisil, sõltuvalt sportlase enda seatud eesmärkidest, treeningu tasemest.

Tõuketõugete klassikalise versiooniga (põrandalt) töötavad rinna-, triitsepsi-, deltalihased, küünarnuki- ja serratuslihased. Sellised push-upid jagunevad seitsmeks tüübiks:

peal kitsad käed - anda triitsepsile maksimaalne koormus. Minge aeglaselt alla ja tõuske jõnksuga üles;

peal laiad käed - pumbake rind kiiresti üles. Soovitatav on mitte sirutada käsi isegi ülemisest punktist lõpuni. Ärge langege ega kasutage pressi;

pea alla- anda suurim koormus rindkere piirkonnale. Erinevus klassikalisest versioonist seisneb selles, et jalad asetatakse pingile ja käed õlgade ette: see asend võimaldab säilitada tasakaalu;

rusikatel- see on nende inimeste valik, kes soovivad üles pumbata mitte ainult triitsepsit ja deltat, vaid ka randmeid ja käsi. Selles asendis kasvab ka biitsepsi roll. Rusikatega harjutuste tegemine on keerulisem kui tavaasendis. Treenerid ei soovita kätekõverdust alustada suur hulk kordused vigastuste vältimiseks;

peatustes See on eelmise harjutuse lihtsam versioon. Selle valivad nõrkade randmetega inimesed, et vältida valu pärast treeningut;

ühelt poolt- kaasata lihaseid õlavöötme, delta, triitseps ja sidemed. Nad arendavad vastupidavust ja aitavad pumpada nii torso üla- kui alaosa. Neid ei "anna" kohe: kõigepealt tuleb õppida tasakaalu hoidma ja optimaalset füüsilist vormi saavutama;

« rohutirts"- treenige käte ja rindkere ülaosa lihaseid. Nõuda õiget tehnikat: katsed hinge kinni hoida või lähteasendit muuta võivad põhjustada vigastusi.

On ka teist tüüpi push-uppe, mida kasutavad sageli kulturistid ja kõik need, kes soovivad end vormis hoida:

Tagurpidi- on teenimatult vähem populaarsed kui klassikalised. Need ei vaja erivarustust: nende komplekteerimiseks piisab kahest pingist. See on üks põhilised harjutused kulturistid, mis võimaldab pumbata triitsepsit ja suurendada mahtu.

Toolide peal- See on eelmise meetodi modifikatsioon, mis hõlmab pinkide asendamist toolidega. Nende rakendamine nõuab head füüsilist ettevalmistust.

Kallutatud- nende rakendamiseks kasutatakse ühte pinki, millele sportlane toetub kätega. Nii kiikumine Alumine osa rindkere lihaseid.

Tagurpidi nõlval(jalad pea kohal) - arendada ülemisi rinnalihaseid. Jalad asetatakse pingile ja käed on peast veidi kaugemal.

Ebatasastel latidel- kaasata alumised ja ülemised lihased, õpetades neile hästi koordineeritud tööd ja jõu funktsioneerimist. See on üldine tugevdav harjutus kogu ülakehale. Käte asendit muutes saate treenida erinevaid lihasmassi elemente.

Vastunäidustused ja võimalikud kahjud

Mõõdukus on oluline tingimus mis tahes treeningu edu. Püüdke mitte üle pingutada, tehke kõike mõõdukalt ja järgige tehnikat. Ärge treenige läbi valu ja ebamugavustunde.

Push-upi vastunäidustused on:

• liigne kehakaal;
• liigutuste koordineerimise rikkumine;
• randme, õla ja käe vigastused.

Seljaprobleeme ei peeta push-upi vastunäidustuseks. See rõhutab veel kord nende kasulikkust inimkehale.

Hingake korralikult: hapnikunälg võib põhjustada halba enesetunnet (peapööritust ja nõrkust) ning sundida teid treeningutest loobuma. Seetõttu treenige hästi ventileeritavas kohas, hingake sügavalt ja rahulikult.

Eemaldage liikumist takistavad ehted ja riided: see muutub tõsiseks takistuseks treenimisel.

Treeningu alustamisel konsulteerige arstiga. Pärast patsiendi füsioloogilise seisundi hindamist annab ta soovitusi tundide intensiivsuse ja sageduse kohta. Ta teeb kindlaks, kas teil on füüsiliseks tegevuseks vastunäidustusi.

Algajad peaksid alustama lihtsatest kätekõverdustest ja alles siis, kui keha harjub koormustega, liikuda edasi keerukate treeningute juurde. Lisateabe saamiseks tõhus pumpamine lihasmassi kasutamine täiendav inventar ja kaaluained.

Jälgige õiget tehnikat: te ei pea pead langetama, vaadake ühte punkti. Te ei saa põlvi painutada ega puusi liigutada: koormus peaks lamama.

Parem on teha vähem kordusi, aga õigesti ja rahulikult, kui liigsete koormustega keha üle pingutada.

Püüdke tunnis mitte üle pingutada. Pärast iga komplekti tehke 2-5-minutiline paus. Et mitte lihaseid üle pingutada, ärge tehke kogu kompleksi ühe hingetõmbega. Hingake sisse, kui painutate käsi ja hingake välja, kui neid sirutate.