Harjutused pöidla jaoks. Füsioteraapia harjutused: harjutused sõrmedele, kätele. Spordimängudest võetud sõrmeharjutused
Iga inimene peab päeva jooksul tegema palju toiminguid oma kätega ja eriti kätega. Ja on mitmeid ameteid, kus sõrmede liigeste liikuvus mängib eriti olulist rolli. Need on kunstnikud, muusikud, illusionistid, mängijad jne. Täna, kui me kõik töötame arvuti taga, on sõrmede võimlemine eriti oluline. Käed ja sõrmed väsivad päeva jooksul.
Iga inimene peab päevas tegema palju toiminguid oma kätega ja eriti kätega. Ja on mitmeid ameteid, kus sõrmede liigeste liikuvus mängib eriti olulist rolli. Need on kunstnikud, muusikud, illusionistid, mängijad jne. Täna, kui me kõik töötame arvuti taga, on sõrmede võimlemine eriti oluline. Käed ja sõrmed väsivad päeva jooksul. Pingete maandamiseks ja jõudluse suurendamiseks peate sõrmi harjutama.
Laste jaoks on sõrmvõimlemine eriti oluline, see arendab peenmotoorikat, treenib kõne eest vastutavaid ajuosi.
Väsimuse leevendamiseks suurendage käte jõudlust ja parandage nende kuju (mida tüdruk või naine ei tahaks ilusad käed?), peate neid regulaarselt harjutama. Pakume teile sõrmeharjutuste komplekti, mis aitavad teil suurendada nende liikuvust, suurendada sõrmede tugevust ja säilitada kõrge jõudlus. kutsehaigused liigesed.
Võimlemine sõrmede liikuvuseks
Tehke iga harjutust (seistes või istudes laua taga) 10 kuni 20 korda ja suurendage annust pidevalt. Pärast iga harjutust lõdvestage käed ja sõrmed, raputage neid. Kompleksi lõpus masseerige sõrmi, silitades neid otstest randmeni.
1. Suruge sõrmed rusikasse ja tehke ringikujulisi liigutusi harjad paremale ja seejärel vasakule. 10-20 korda igas suunas.
2. Painutage ja painutage käed üles ja alla.
3. "Ühel" - suruda sõrmed jõuliselt rusikasse, "kahel" - laiali ajada.
4. Sirutage sõrmed sirgeks, viige suur kõrvale ja tehke nendega ringikujulisi liigutusi, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.
5. Sirutage sõrmed sirgeks. Painutage ja painutage sõrmede kahte esimest falangi vaheldumisi.
6. Sirutage sirged sõrmed laiali ja painutage sõrmed järjestikku, alustades väikesest sõrmest (lehviku kujulise liigutusega) rusikasse. Siis sama asi, kuid alustades pöidlast.
7. Suruge sõrmed rusikasse. Sirutage ja painutage iga sõrm eraldi. Kindlasti hoidke oma teisi sõrmi rusikas.
8. Pintslite lauale panemine tõstke üks sõrm korraga. Teised valetavad liikumatult.
9. Asetage painutatud sõrmed lauale (käed ei puuduta lauda). "Ühel" - painutatud sõrme laualt maha rebida, "kahel" - sirgendada, "kolmel" - painutada, "neljal" - sõrm tagasi oma kohale. Tehke harjutust iga sõrmega eraldi.
10. Painutage käsi nii, et pöidlad ulatuksid küünarvarre. Tehke vaheldumisi parema ja vasaku käega.
11. Suruge käte sõrmed kokku nii, et peopesad ei puutuks kokku. Tehke sõrmedega vetruvaid liigutusi ilma neid rebimata.
12. Jäädvustamine parem käsi vasaku käe sõrmeotsad, tõmmake neid aeglaselt. Vaheta kätt.
Pärast harjutuste lõpetamist loksuta pintslitega kergelt, seejärel hõõru peopesad kokku, silita sõrmi vaheldumisi väljast ja seest sõrmedega.
Käte ja sõrmede lihaste võimlemine
Sõrmed on delikaatne ja samal ajal võimas tööriist inimeste praktilises tegevuses ja erinevates kunstižanrites. Hästi arenenud käsi ja tugevaid sõrmi on vaja ka paljudel spordialadel: kunstiline võimlemine, igat tüüpi maadlus, tõstmine jne.
Tehke iga harjutust 10 kuni 20 korda ja suurendage annust pidevalt. Pärast iga harjutust lõdvestage käed ja sõrmed, raputage neid. Kompleksi lõpus tehke käemassaaži.
Sõrmede tugevus sõltub painutuslihaste treenituse astmest. Nagu on näidatud joonisel fig. (1-a), nende laadimiseks peate ühe käe sõrmega haarama teise pöidlast, mida kasutame fikseeritud toena. Nüüd jõuga (F) painutage sõrme, ületades toetava käe vastupanu. Samamoodi laadige vaheldumisi ülejäänud sõrmed ja seejärel tehke samu harjutusi teise käe sõrmedele. Harjutust saab teha ka siis, kui haarate nelja sõrmega samaaegselt teise käe pöidlast (1-b). Pöial töötage iga käega eraldi.
Harjutust sooritades tehke sõrmede esimene painutamine lihtsas soojendusrežiimis, suurendades järgnevates kordustes lihaspingeid. See reegel kehtib kõigi teiste harjutuste kohta. Sõrmede sirutajate treenimiseks kasutame toena avatud peopesa, millel on sirgendatud ja ühendatud sõrmed. Toetudes peopesale (või sõrmedele) teise käe kergelt painutatud sõrmega (1-v), sirutage see jõuga sirgeks, hoides survet kätega vastupidises suunas. Seda harjutust saab teha üheaegselt nelja sõrme jaoks (1-d).
Me koolitame käe painutajaid ja sirutajaid järgmiselt.
Pigista pintsel rusikasse. Pöörake see enda poole, kuni ületate teise käe tekitatud vastupanu. Tehke käte vaheldumisi aduktsioon (2-a) ja röövimine (2-b) käe sobiva asendiga, mis tekitab vastupanu.
Käe liikumist "kontrollivate" lihaste täielikum kompleksne koormamine on näidatud joonisel fig. (2-c) (lähteasend) ja (2-d). Sõrmed ümber keeratud õlavarre painutatud teise käe rusikaharjaks, pöörake seda harja. Sel juhul tekitavad käed vastassuunas survet.
Sõrmed kätel on aktiivsed osalejad inimese igapäevamuredes. Sõrmevõimlemise regulaarne kasutamine on suurepärane viis väsimuse leevendamiseks. Lihtsad harjutused on suurepärane vahend erineva päritoluga liigesehaiguste ennetamiseks. Kaasatud on sõrmeharjutused aluskompleks harjutused raskuste tõstmise ja võitluskunstidega tegelevatele sportlastele.
Soojendage, et aidata harjade väsimust kõrvaldada
Need harjutused on lihtsad. Saate neid teha või koju sõites bussiga sõita. Need sobivad hästi soojenduseks enne jõutreeningut, aga ka muude liigeste patoloogiliste muutuste korral. Pärast nende valmimist kaovad valu ja väsimus kätes pärast rasket tööpäeva.
- Sirutage sõrmed võimalikult laiale, nagu avaksite ventilaatori. Liiges tekkivat pinget tuleks "edasi lükata" 2-4 sekundit. Korda liikumist 3-5 korda, suurendades iga kord lihaste löögitugevust. Soovi korral tehakse harjutust 2 käega korraga.
- Suruge rusikas maksimaalse jõuga kokku. Seejärel 2-4 sekundiks. Lõdvestu. Tehke iga käega 3-4 kordust.
- Suruge rusikas kokku, kujutage ette, et keegi hoiab seda. Ja peate selle lahti võtma. Lihaseid maksimaalselt pingutades proovige seda 3-5 sekundiks lahti keerata. Korda liikumist 3-4 korda.
- Vajutage peopesad kokku. Vajutage neid üksteise vastu, tundes lihaste vastupanu 3-5 sekundit. Korda liikumist 3-4 korda.
- Ühendage kahe käe sõrmed kordamööda, pannes need lukku. Pärast iga "sidurit" proovige seda 3-4 sekundit murda. Korda liikumist 3-5 korda.
- Mängi klaverit, kasutades klahvide asemel lauda või teise käe peopesa. Puudutage pinda metoodiliselt, kasutades iga sõrme vaheldumisi ja seejärel korraga. Tehke harjutus minut.
- Ühendage ühe käe kõigi sõrmede padjad kordamööda pöidlapadjaga. Teisest küljest korrake harjutusi.
Harjutused, mis tugevdavad sõrmede lihaseid
Enne kui hakkate treenima selle kehaosa lihaskoe tugevdamiseks, on siin mõned olulised näpunäited:
- Puhkeaeg sama harjutuse seeriate vahel peaks olema alla 1 minuti;
- Enne jõutreeningu alustamist tehke soojendus;
- Enne iga järgmist harjutust tuleb sõrmi sirutada;
- Kui sõrmede liigeste piirkonnas tekib valu või ebamugavustunne, lõpetatakse treening.
Harjutused
- Harjutust tehakse trenažööriga, mida mägironijad sageli kasutavad. Täitmise ajal on vigastused võimalikud, seega soojendage kindlasti enne tunni alustamist. Ärge kiirustage liikumise ajal, tehke neid ettevaatlikult. Alustage suuremate trümmidega, liikuge järk -järgult väiksematele trümmidele, iga hoides 20 sekundit. Liigutuste keerukust arvestades on komplektide vahel lubatud puhata minut.
- Staatiline hangub. Enne treeningu alustamist on parem panna riie sõrmede alla või mähkida need sidemega, et vältida naha vigastamist. Lähenemiste arvu piirab ainult inimese treenimine ja tema vastupidavus.
- Avatud haardega riputamine. Need võimaldavad teil kulutada minimaalset jõudu ja energiat. Avatud riputamiseks asetage sõrmede teine liigend esimese liigese alla. Kangid sobivad treenimiseks, kuid paksud on kõige mugavamad. Iga lähenemine kestab 1 minut. Koormuse olulisemaks muutmiseks sooritage harjutust vaheldumisi ühe käega.
- Pintsli pöörlemine raskete esemete abil. Kasutage nuia või haamrit. Nende puudumisel võite võtta paksu ja raske raamatu. Tehke 3 komplekti 20 pööret.
- Võtke lähteasend, kus küünarvarre on horisontaalne ja käsi ripub alla. Võtke pihku raskus, mida hoiate sirge haardega. Tehke järjest liigutusi, tõstes käe horisontaalasendisse. Kui füüsiline vorm seda võimaldab, asendatakse raskus kangiga, sooritades harjutust 2 käega. Kasutamine tähendab individuaalset arvu komplekte ja kordusi.
- Harjutuse lõpuleviimiseks vajate kangi. Võtke lähteasend, kus küünarvarre on horisontaalne ja latid pigistavad käed ripuvad üle selle serva. Baar võetakse altpoolt haardega. Töötamine ribaga hõlmab selle kinnitamist üla- ja alaosas. Tõhusa liikumise tagamiseks avage peopesad alumise asendi ajal.
- Koolituseks vajate võimlemiskepp, köis ja kaal. Pulk külge seotakse köis, mille otsa kinnitatakse koorem. Haarake pulgast keskmise haardega ja keerake "trenažööri", keerates latti. Kui kaal tõuseb kõrgeimasse punkti, tehakse liigutused vastupidises järjekorras, keerates köie lahti.
Treeningu ajal jälgi, et kogu koormus oleks käega "üle võetud".
Spordimängudest võetud sõrmeharjutused
Need liigutused kuuluvad treeningu põhiosa ja neid tehakse alles pärast soojendust.
- Võtke algasend, näoga seina poole. "Kukkumine" seinale 1 meetri kauguselt, keskendudes sõrmedele nagu enne lamamist.
- Võtke tennisepall. Pigista see jõuliselt sõrmeotstega ilma peopesa kasutamata.
- Väikesed või keskmise suurusega pallid veeretatakse sõrmedega. Parem kasutada 2 pingpongi palli.
Kasulik video - sõrmeharjutused
Võitluskunstidest võetud harjutused, mis arendavad sõrmede tugevust
Võitluskunstides pööratakse suurt tähelepanu arengule lihasjõud... Seetõttu kasutatakse sõrmede harjutuste väljatöötamisel nende harjutuste elemente.
- Tõmbed. Nad alustavad treenimist regulaarsete tõmbejõuga sõrmedel, raskendades harjutust järk-järgult, kasutades raskusi.
- Surumised sõrmedel. Piisavalt traumaatiline treening füüsiliseks koolitamata inimesed... Seetõttu alustatakse seda alles pärast lihaste eelsoojendamist soojenduse näol. Liigutused tehakse hoolikalt, kiirustamata, kontrollides nende aistinguid, et mitte kahjustada sidemeid. Veenduge, et sõrmed, millele rõhk asetatakse, paiknevad nagu laia kaussi.
Kui liikumine on hästi arusaadav, võib see olla keeruline:
- Tehke ühelt poolt tõukeid;
- Tehke kätekõverdusi 4, 3 või 2 sõrmel;
- Kasutage kõrgendatud jalatuge.
- Mahutavus keskmise või suur suurus täitke veega. Tõstke see sõrmedega kõhu tasemele. Igal uuel õppetunnil suurendatakse vedeliku kogust (anuma raskusastet).
- Lükake kepp maasse 6-7 cm sügavusele. Tõmmake see kõigepealt välja kahe käega ja seejärel ühega.
- Liikumise lõpuleviimiseks vajate südamikku. Selle suurus ja kaal valitakse individuaalselt, võttes arvesse füüsiline vorm inimene. Südamik visatakse ülespoole, hoides seda ülemise käepidemega (ülemine).
- Liikumise olemus seisneb lahtiste pindade: liiva või teravilja löömises vahedega sõrmedega. Pärast harjutuse täielikku omandamist muudetakse puistematerjalid papiks, vineeriks või tinaks. Täitmise ajal keskenduvad liigutused harja tungimise hetkele.
Mängi plastiliini ja saviga
Käe lihasjõu ja selle "komponentide" arendamist tuleks alustada üheaastaselt. Sel ajal õpib laps aktiivselt maailma, nii et klassid koos temaga viiakse läbi mänguliselt. Nendel eesmärkidel sobivad suurepäraselt savi ja plastiliin. Sirutades sõrmedega "järeleandmatut" materjali, mis "vastutab" kõneoskuse arendamise eest.
Nõudlus on ka laste pintsli hea valdamise oskus. koolieelne vanus intensiivse kooliks ettevalmistamise perioodil: seal peavad nad palju kirjutama.
Kõige väiksematele lastele, kellele meeldib maitsemeelte abil ümbritsevat reaalsust õppida, saate ise "ohutu" plastiliini valmistada. Modelleeriva taina valmistamiseks vajate soola, jahu ja vett. Kombineerige kõik koostisosad, kuni saadakse pehme ja elastne tainas. See peaks olema kergesti deformeeritav, kuid mitte murenema. Ärge tehke korraga palju materjali: vabas õhus kõveneb omatehtud plastiliin kiiresti ja muutub rabedaks. Hoidke tainast külmkapis, pakkides selle kilekotti.
Vanemate laste jaoks kasutage savi või selle puhastatud värviversiooni koos lisanditega - plastiliini. Modelleerimise lihtsustamiseks soojendatakse materjali peopesades, rullides selle tükid.
Täiskasvanud, kes seisavad silmitsi "väsinud" harjade probleemiga, saavad kasutada ka skulptuuri tervendavaid omadusi. Modelleerimine remissiooni staadiumis koos artroosi ja teiste liigesehaigustega lõdvestab peopesasid hästi.
Laste sõrmede võimlemine (video)
Käte abil teeb inimene päeva jooksul tohutult palju toiminguid. Kuid enamik inimesi reeglina ei pööra oma käte tervisele vajalikku tähelepanu ja aja jooksul halveneb naha seisund, liigestes tekib ebameeldiv krõbin. Kaasaegses maailmas veedab inimene palju aega telefoni või arvuti taga, närvid on pigistatud ja sellega kaasneb üsna ebameeldiv kipitustunne.
Mõne elukutse puhul on käte ja sõrmede tervis ja liikuvus eriti oluline (näiteks muusikud ja kunstnikud). Võimlemine on hea ennetus igasuguste sidemete ja liigestega seotud haiguste vastu.
Sarnaseid käeharjutusi kasutavad lapsed parandavad oluliselt oma vaimseid võimeid ja arendavad liigutuste koordinatsiooni. Käsivõimlemine võimaldab teil kogunenud stressi leevendada ja jõudlust märkimisväärselt tõsta. See ei võta kaua aega, kuid tulevikus on see hindamatu.
Näidustused ja vastunäidustused
- Monotoonsest tööst tuleneva väsimusega.
- Kuni eelseisva pika tööni, kus peate tegema täpseid käeliigutusi.
- Mõnede käte ja sõrmede haiguste korral (artroos, artriit).
- Selliste haiguste ennetamiseks nagu: tunneli sündroom, kõõlusepõletik, artroos jne.
- Käte ja liigeste liikuvuse taastamiseks.
- Pöördumatu vananemisprotsessi aeglustamiseks.
- Kõhre elastsuse suurendamiseks.
- Käte ja sõrmede vereringe normaliseerimiseks.
Ei ole soovitatav teha harjutusi, mis põhjustavad tugevaid valusümptomeid. Parem on konsulteerida spetsialistiga ja leida endale mugavad harjutused, kuna on suur oht praegust olukorda halvendada.
Massaaž
Massaaž valmistab käed ette kehaline aktiivsus ja parandada vereringet. Harjutusi tuleb teha regulaarselt (soovitavalt 2-3 korda päevas) ja kindlasti kasutada mõlemat kätt. Enne massaaži alustamist kandke nahale veidi õli või kreemi.
- Masseerige sõrmi ringjate liigutustega.
- Asetage üks käsi lauale ja venitage silitamismeetodil õrnalt teise käega nahka.
- Pöörake käed, kui võimalik, kõrvaldage tekkinud pinged.
- Massaažiks kasutage simuleeritud käsipesu.
- Sirutage sõrmed endast eemale, voldides need lukku. Selle peamine element ettevalmistav harjutus venitamine.
Seda kompleksi ei ole soovitatav läbi viia, kui teil on käte nahas väikesed praod või mõned haigused (näiteks seen). Tehes seda massaaži regulaarselt, hoiate liigesed terved ja säilitate käte ilu.
Laadija
Käte kogunenud pingete leevendamiseks sobib ideaalselt järgmine tõhusate harjutuste komplekt:
- Tehke rusikas ja pöörake kätega (piisab umbes 15 kordusest).
- Käsi surutakse rusikasse 4 sekundiks, seejärel lõdvestub täielikult (tehke umbes 10 kordust).
- Kolmandas harjutuses tõmmatakse käsi esmalt enda poole ja seejärel iseendast (ka 10 korda).
- Asetage käed kõvale pinnale. Seejärel alustage sõrmede vaheldumisi pinnalt maha rebimist.
- Tehke harjutus "Klõps" iga sõrme jaoks (vähemalt 10 kordust).
- Kasutage sõrmedega vahelduvaid ringikujulisi liigutusi. Samal ajal on väga oluline saavutada käte maksimaalne lõdvestus.
Neid esmapilgul näivaid elementaarseid harjutusi peetakse erinevate haiguste suurepäraseks ennetuseks ja leevendavad kiiresti pärast kiiret tööpäeva kogunenud väsimust.
Harjutused käte tugevdamiseks
Inimestel, kes on just alustanud sportimist, on ilmselt raskusi raskete raskustega töötamisel. Tugevad käed on kangi, hantlite ja horisontaalse ribaga töötamisel väga olulised (igasuguse raskusega töö puhul). Allpool toodud harjutused on suunatud käte tugevdamisele ja nende liikuvuse arendamisele.
- Painutage harjad sujuvalt. Paindepunktiks on randmeliiges. Liikuge üles ja alla (suurema tõhususe saavutamiseks tehke seda harjutust hantlite või kangiga).
- On vaja ühendada küünarnukid ja peopesad kõval pinnal. Seejärel sirutage küünarnukid aeglaselt laiali ja laske peopesad nii madalale kui võimalik.
- Hoidke oma peopesast teise käega ja hakake seda randme liigesest painutama.
- Asetage peopesa kõvale pinnale tasaseks. Nüüd tehke vaheldumisi sõrmede painutamist, tehes märkimisväärseid jõupingutusi (lihtsalt ärge üle pingutage).
- Vajutage peopesad kokku. Seejärel painutage ühe käe sõrmi, tekitades teisega vastupanu.
Meie käed töötavad iga päev. Kuid me pöörame väga vähe tähelepanu nende sidemete seisundile, tervisele ja nahale. See tuleb meile tagasi pideva pinge tundega kätes, liigeste krõbinate ja välimuse halvenemisega. Need probleemid aitavad lahendada pintsleid (füsioteraapia harjutused).
See on lahendus esilekerkivatele probleemidele, suurepärane liigeste ja sidemete haiguste ennetamine, samas kui lastele on see arengumehhanism peenmotoorika, kõne, tähelepanu ja mälu. Taastusravi ajal kasutatakse käte ja sõrmede harjutusi järgmistel juhtudel: insult, traumaatiline ajukahjustus.
Nende rakendamiseks ei ole vaja eritingimusi. Saate teha harjutusi käte ja sõrmede tugevdamiseks isegi laua taga istudes. Nende tõhususe suurendamiseks järgige lihtsaid reegleid:
- teha kõiki komplekse mõlema käega ühes tempos;
- teha harjutusi süstemaatiliselt ja regulaarselt;
- tehke päeva jooksul kompleksi paar kordust;
- ilma hinge kinni pidamata hingake vabalt;
- keskenduge igale harjutusele, ärge laske end segada.
Tiibeti mungad alustasid igal hommikul käte ja sõrmede harjutustega. Nad tundsid neid kui imelist meetodit energiavoo taastamiseks, lisaks pidasid nad neid vajaliku elujõu säilitamise allikaks. Selle fakti teaduslikuks kinnituseks on suur hulk refleksrakke peopesadel.
Väsimuse eemaldamine
Nendel sõrmede ja käte harjutustel on soovitusi inimestele, kes töötavad pikka aega arvuti klaviatuuri juures või täidavad käsitsi palju pabereid. Parem on, kui iga inimene teeb neid harjutusi iga päev, et nahk püsiks noorena, samuti säiliksid terved liigesed. Mõelge harjutustele sõrmedele, kätele:
Sellised kerged harjutused sõrmedele ja kätele aitavad suurepäraselt ennetada liigesehaigusi, leevendades samal ajal väsimust.
Harjutused kõõlustele
Need viiakse läbi järgmiselt.
- Lähteasend: sõrmed suletud, peopesad avatud. Me levitame külgedele ("laiali") samal ajal sirged sõrmed ja sulgeme. Peate tegema 10 kordust.
- Lähteasend: sõrmed suletud, peopesad avatud. Me võtame sõrmed teineteisest vaheldumisi lahti, alustades väikesest sõrmest ja lõpetades nimetissõrmega. Me sulgeme kõik ühe liigutusega. Kokku on vaja 10 kordust.
- Lähteasend: sõrmed suletud, peopesad avatud. Me sulgeme ja eraldame sõrmed kaheks - keskmiseks ja rõngaks, nimetissõrm sobib tihedalt keskele, nimetissõrm aga väikese sõrme külge. See võtab 10 kordust.
Sõrmede pikendamine ja painutamine falangides
Harjutused viiakse läbi järgmiselt:
Liigutage iga sõrme eraldi
Üldiselt on kõik siin sõrmedele, kätele antud harjutused suunatud sellele. Põhiprobleemiks on võime väikest sõrme eraldi liigutada, samas kui nimetu sõrm on kõige raskem. Millised sõrmede ja käte harjutused on nende hetkede jaoks tõhusad? Vaata allpool:
- Lähteasend: hoidke oma käed püsti, vabalt. Me paneme ühe sõrme ette peopesadega risti.
- Selle harjutuse abil areneb keskmise ja sõrmusesõrme sideme. See on väga oluline, kuna see side on käe ülejäänud lihastest kõige aeglasem. See harjutus sooritatakse kordamööda mõlema käega. Lähteasend - hoiame kätt vabalt ning keskmise ja sõrmusesõrmega teeme ringikujulisi sujuvaid liigutusi nagu "jalgrattaga" - jalad on pedaalimisel sama trajektooriga. Kui sõrmed arenevad, peate harjutust tegema päripäeva ja vastupäeva. See võib põhjustada ebamugavust, see on üsna raske - käe tagaküljel võivad ilmneda ebameeldivad tõmbetunded. Nende vähendamiseks võite haarata oma vaba käega randmest ja nihutada veidi lihaste ja naha ülemisi kihte kuni sõrmede tagumiseni.
Lõõgastavad sõrmed ja käed
Iga treeningu puhul on oluline õppida kõiki lihaseid lõdvestama. Seda saate teha nii sageli kui vaja. See tuleb teile ainult kasuks. Kasutada saab järgmisi meetodeid:
Randmete ja sidemete tugevdamine
Sobib ka järgnevad harjutused sõrmedele, kätele. Jõutreening seda vajavad sageli paljud inimesed. Mehe käsivarred ja käed peaksid olema tugevad. Vanad kreeklased pöörasid sellele suurt tähelepanu, kuna nende aastate relvi ei saanud nõrkade kätega kasutada. Käte ja käsivarte tugevuse rekord kuulub legendaarsele Bruce Lee'le - ta kurnas käed "põrgutava" treeninguga, tänu millele olid need tema jaoks väga võimsad.
Esimene meetod, mida saab eristada, on surumine rusikatele. Järgmisena võite alustada surumist sõrmedel, lisaks vajutage laiendajat. See on saadaval lihtsaid viise mis võib mõne päevaga leevendada valu sõrmedes ja kätes. Loomulikult on tõenäoline, et käed valutavad esialgu veelgi. Ainult see on erineva iseloomuga valu, mis on seotud piimhappe sekretsiooni ja lihaste kasvuga. See kaob täielikult pärast nädalast regulaarset treeningut.
Käte laiendaja
Seal on erinevad tüübid- vedru- ja kummirõngad. Kummist kaovad aja jooksul oma elastsuse või purunevad. Siiski on nad üsna nõrgad.
Surumised sõrmedel
Koos tavaliste surumistega sõrmedel saate harjutada ka raskemat varianti, samas kui see on sõrmedele ja kogu kehale väga tõhus. Selleks pange jalad toolile, samal ajal põrandast üles surudes.
Käsitsi güroskoopiline treener
See nutikas "seade" töötab hämmastavalt. See ilmus hiljuti turule ja samal ajal on kogu oma kasutusmugavusega tõestanud oma tõhusust. See on kera, mille sees on üsna raske rull. See rull keerleb nööri abil terava tõmblusega, mille järel on vaja tunda selle inertsist pöörlemist kera sees, püüdes seda kiirendada ja toetada.
Mõni minut sellist tööd harjumusest võib biitseps, küünarvarre ja õla. Ta ei treeni oma sõrmi, samas kui see on küünarvarre ja randme jaoks väga tõhus. Suurepärane vahend tunnelisündroomi ennetamiseks.
Finger Fitness ja Greg Irwin
See on mees, kes leiutas sõrmede sobivuse. Greg muutis sõrmeharjutused kunstiks. Ta mängib teatud "etendusi" ainult kahe käe sõrmedega. Ta töötas välja spetsiaalselt kitarristidele mõeldud kompleksi ning salvestas ka koolitusvideoid ja avaldas raamatuid. Kõik see sobib suurepäraselt ka sõrmede arendamiseks.
Regulaarsus
Kõike eelnevat kokku võttes tahan veel kord märkida, et regulaarsus on iga oskuse arendamisel peamine. Vesi kulutab kivi. Kui seda peetakse tema "eesmärgiks", saavutab ta selle alati. Samamoodi lähendab treening teid kindlasti suurepärasele tulemusele, kuid ainult siis, kui teete seda regulaarselt. Tehke pause, puhake, kuid ärge mingil juhul loobuge, naastes iga kord uue jõuga, et saavutada soovitud, astuge alati järgmine, ehkki väike samm.
Laste võimlemine
Alla 5 -aastase lapse käe arengut soodustab plastiliinist või savist modelleerimine, mosaiikide kogumine, sõlmede sidumine, palliga mängimine. Samal ajal on kooliõpilastega kirjutamisel vajaliku suure koormuse tõttu kätel seda teha spetsiaalsed harjutused sõrmede jaoks.
Selleks, et need harjutused oleksid lastele huvitavad, saatke õppetund naljakate helide või lugudega.
Harjutused sõrmede lihaste treenimiseks ei kuulu alati üldisesse koolitusprogramme... Nende lihaste tugevdamine on aga väga oluline ja kasulik, sealhulgas inimestele, kes tegelevad tõsiselt võitluskunstide või muude spordialadega. See materjal on mõeldud teie teadmiste süvendamiseks erinevaid viise käte treenimine, nii nende tugevdamiseks kui ka toonuse säilitamiseks.
Need lihtsad harjutused soovitatav iga päev soojenduseks ja lihastoonuse säilitamiseks. Kuna need ei vaja erilisi kohandusi, saab neid teha kõikjal, näiteks töökohal või instituudis. Vastavuse korral õige tehnika täitmisel on need tervisele täiesti ohutud.
1) Lihtne ja tõhus harjutus, mida kõik teavad - sõrmede sirutamine ventilaatoriga külgedele. Peate proovima teha maksimaalseid jõupingutusi ja liigutada sõrmi nii laiale kui võimalik. Kinnitage lõppasend 3–5 sekundiks. Harjutust tehakse 3 korda, saate seda teha samaaegselt kahe ühendatud peopesaga.
2) Painutage sõrmed rusikasse, nii et see pole täielikult suletud, seejärel pingutage lihaseid nii palju kui võimalik. Kinnitage lõppasend 3–5 sekundiks. Harjutus viiakse läbi 3 korda.
3) Lähteasend sarnaneb eelmise harjutuse algfaasiga. Pingutage sõrmede lihaseid nii palju kui võimalik, pingutades rusikat. Kinnitage see asend 3–5 sekundiks, korrake 3 korda.
4) Vajutage peopesad üksteise vastu võimalikult suure vaevaga. Lähenemiste arv ja harjutuse tegemise aeg on sarnased eelmiste valikutega.
5) Haakige ükshaaval ühe käe sõrmed teise sõrmedega lukku, alustades pöidladest, ja proovige see sidur murda. Tehke 3 komplekti 3 sekundit.
6) Toetage vaheldumisi ühe käe sõrmi teise peopesaga. Tehke iga sõrme jaoks 3 3 -sekundilist komplekti.
7) Pigistage vaheldumisi pöidlaga iga käe sõrme, voldides kuulsa klõpsu jaoks algsesse asendisse sarnasesse asendisse. Täitmise aeg on 3 sekundit sõrme kohta.
Harjutused sõrmede lihaste tugevdamiseks
Sõrmede lihaste tugevdamiseks harjutuste tegemise üldreeglid:
- Puhkeaeg seeriate vahel ühes harjutuses ei tohiks ületada 1 minutit.
- Paus seeriate vahel ühes kestvusharjutuses võib olla kuni 2 minutit.
- Enne treeningut soojendage hoolikalt. Enne iga uut harjutuse kordamist peate ka sõrmi venitama ja painutama.
- Vigastuste vältimiseks peate treeningu ajal hoolikalt jälgima aistinguid ja vältima ebamugavust ja valu.
Harjutused
1) Sõrme treener. See harjutus on kaljuronijate seas väga populaarne. Kahjustuste vältimiseks tuleb seda teha väga hoolikalt. Nõuab eelsoojendust. Esiteks tehke suured trümmid. Üks lähenemine peaks võtma 15-20 sekundit. Komplektide vaheline paus on 1 minut. Kahjuks ei leia selle harjutuse simulaatorit igast jõusaalist.
2) Sõrmedel rippumine. Parem on riidetükk sõrmede alla panna. Tehke nii palju 15 -sekundilisi komplekte kui võimalik.
3) Riputamise teostamine avatud haardega. Täitmisaeg on 1 minut, mugavuse huvides on parem kasutada paksu riba. Harjutus on tõhus ja sõrmedele ohutu. Koormuse suurendamiseks võite vaheldumisi ühe käe külge riputada.
4) Randme pööramine raskuste abil näiteks nuia, haamrit või isegi rasket raamatut. See viiakse läbi tasasel horisontaalsel pinnal. Pöörake tähelepanu haarde kvaliteedile. Korduste arv komplektis on 20 pööret, komplektide arv 3.
5) Randme paindumine. Lähteasend - küünarvarre asub horisontaalsel pinnal, otsese haardega kinnitatud raskusega käsi ripub maha. Liikumise amplituud - kuni harja jõuab horisontaalsele pinnale. Aja lühendamiseks võite seda teha mõlema käega samal ajal kangi kasutades.
6) Harjuta laiendajaga. Simulaator, samuti komplektide ja korduste arv valitakse individuaalselt.
7) Sõrmede kõverdamine kangiga, rakendatakse alumist haaret. See harjutus tugevdab ka tõhusalt. Lähteasend - käsivarred asuvad horisontaalsel pinnal, käed pigistavad latti madalam haare riputa vabalt üle ääre. Tõstke ja langetage kang, fikseerides ülaosas ja alumine punkt... Peopesade avamine alumises asendis suurendab treeningu efektiivsust.
8) Suspensioonidega pulga pöörlevad liigutused. Simulaatorina kasutatakse võimlemis- või muud pulka, mille külge köis on seotud. Trossi teises otsas riputatakse raskus. Võtke kepp keskmise haardega ja keerake nööri, keerates latti. Kui olete koorma maksimaalsele punktile tõstnud, hakake köit aeglaselt lahti kerima. Veenduge, et kõik tööd tehakse ainult harjadega.
Spordimängudest laenatud sõrmeharjutused
1) Kukkumiste sooritamine seinale. Lähteasend seisab seinaga paralleelselt 1-1,5 meetri kaugusel. Kukutage seina poole asendis, mis sarnaneb sõrmedel lamamisega.
2) Palli pigistamine. Suruge tennisepallile sõrmeotstega maksimaalset survet, vältides peopesaga kokkupuudet.
3) veerevad pallid. 2-3 väikest palli, mida vabalt sõrmedes liigutada. Kasutada võib liivaga kaalutud pingpongi palle.
Võitluskunstidest laenatud sõrmejõu harjutused
1) Tõmbed. Neid tehakse sõrmedel, harjutuste valdamisel saate kasutada täiendavaid raskusi.
2) Sõrmeotstel surumiste sooritamine. Seda harjutust tuleb teha väga hoolikalt, et mitte kahjustada liigeseid. Kindlasti korraldage soojendus eelnevalt. Voldi sõrmed kokku nii, et need moodustaksid laia kausi. Harjutuse omandamisel võivad selle keeruliseks teha mitmed valikud: kasutage toena ühte, mitte kahte kätt, vähendage toetavate sõrmede arvu või tõstke jalad toele.
3) Veemahuti tõstmine ülemise käepidemega. Originaal asend - käsi välja jäetud. Tõstke naba tasemele. Suurendage sobivuse taseme tõustes vedeliku kogust.
4) Pulga tõmbamine maapinnast välja, mis on varem sinna sõidetud 6 cm.Sooritage sõrmede tugevuse tõttu.
5) Kerneli viskamine. Hoidke südamikku ülemise käepidemega. Tuuma kaal ja suurus valitakse individuaalselt ja muutuvad järk -järgult ülespoole.
6) Lööb lahtiste sõrmedega lahtistele või lahtistele pindadele. Koolitajana saate kasutada liiva- või teraviljamägesid. Fitnessi kasvades saate üle minna kõvematele materjalidele, nagu papp, vineer ning puit- või plekklehed. Seda harjutust kasutatakse võitluskunstides ja selle oluline osa on teatud meeleolu loomine. Seda tehes tasub keskenduda mõtetele käe läbitungimisest läbi tasapinna.
Spetsiaalsed maadlusvõtted jõuspordis
Allpool toodud tehnikad olid vana kooli sportlastele hästi teada, kuid nüüd on need asjata unustatud.
1) Kasutamine tavaliste spetsiaalsete paksendatud kangide asemel aitab tugevdada sõrmede lihaseid. Seda tüüpi kael on nüüd üsna haruldane, nii et võite proovida improviseeritud materjalide abil kaelale paksenemist teha. Näiteks võite selle kleeplindiga või kleeplindiga mähkida mitmesse kihti. Märkimisväärne kogus kulumaterjale tasub end koos intressidega ära võimsusnäitajad sõrmede lihased. See lihtne tehnika annab tõeliselt kolossaalseid tulemusi, sest käte lihaste treenimine toimub kõikidel pressidel ja survetõstetel külgsuunas.
2) Kaaludena saate kasutada erinevaid majapidamistarbeid, mille kuju pole eriti mugav haarata. Näiteks sisukottide, tünnide ja muude asjade tõstmine on inimesele lihtsam kui klassikalised kulturismiharjutused. Vahepeal aitavad nad treenida peaaegu kõiki lihasrühmi ja eriti sõrmede lihaseid.
Lisateavet vana kooli koolitussüsteemi kohta leiate Brooks Cubesi raamatust "Dinosauruste koolitus". See tükk kirjeldab huvitavaid ja tõestatud treeningtehnikaid. Raamatuga saate tutvuda meie veebisaidil.
Materjalis kirjeldatud sõrmede lihaste treenimise meetodeid saab arutada meie foorumil. Siit saate ka oma küsimustele vastused.
Soovime teile head tuju ja sportlikku edu!
Harjutused randmetele, sõrmedele ja küünarnukkidele - Video
