Täiuslikud kõhulihased vaid kaheksa minutiga päevas. Täiuslik kõhulihas kaheksa minutiga päevas 8 -minutiline abs -programm

Treeningu "Täiuslik kõhulihas 8 minutiga" efektiivsus on üsna kõrge: 2-3 kuu pärast saate oma kõhulihaseid üles pumbata ja saada sile kõht. Peaasi on õigesti järgida kompleksi läbiviimise metoodikat. See hõlmab regulaarseid tunde mitu korda nädalas ja üleminekut keerulisemale tasemele pärast eelmise õppimist.

Kaalulanguslood TÄHED!

Irina Pegova šokeeris kõiki kehakaalu langetamise retseptiga:"Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu kaotamist, keedan seda lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>

Kompleks sobib inimestele, kellel on igasugune sporditreening. Pühendades kõhulihaste harjutustele umbes 8-10 minutit päevas, saate peagi kätte ihaldatud "kuubikud".

Kuidas pressi 8 minutiga üles pumbata?

Programmi "Täiuslikud kõhulihased 8 minutiga" avaldasid Passion4Professioni autorid ja seda on hiljuti peetud üheks tõhusamaks ajakirjanduse pumpamiseks. Enamikku inimesi köidab see treeningmeetod, sest 8 minutit tundub üsna lühike ajavahemik, mille jooksul saate omandada atraktiivse kehakuju. See aeg ei hirmuta isegi algajaid sportima. Ja olles näinud esimesi tulemusi ja harjunud regulaarselt harjutama, ei viitsi inimene enam kulutada rohkem aega ja energiat oma figuuri ilule.

Tulemusi on võimalik saavutada ainult siis, kui lähenete klassidele kvaliteetselt ja tõhusalt.

Kellele see kompleks mõeldud on?

Harjutuste komplekt on ideaalne inimestele, kes:

1. 1. Ei ole võimalust eraldada palju aega koolituseks.
2. 2. Nad ei saa erinevatel põhjustel jõusaali minna. Jõusaalis ja kodus treenimist pole vaja kombineerida - sel juhul pole lihastel aega "puhata". Lihased vajavad täielikuks taastumiseks 48 kuni 72 tundi.
3. 3. Neile ei meeldi sporditegevuste ajal spordivahendeid kasutada.

Põhiidee: 8 minutiga, et oleks aega teha kõik pakutud harjutused üksteise järel lühikese puhkusega iga kahe tüübi järel. Sel juhul muutub treening üsna intensiivseks. Kompleks sisaldab 11 harjutust. Mõlemal on aega 45 sekundit. Kõiki neid sooritatakse kiires tempos, aktiivselt, kuid ilma tõmblusteta. Siledus ja kiirus on kompleksi rakendamise peamised kriteeriumid.

Ärge heitke meelt, kui esimestel treeningutel ei suuda te kõiki harjutusi ettenähtud aja jooksul täita. Peamine on seada endale ülesandeks iga kord aega vähendada, omades aega kogu kompleksi läbimiseks, lähenedes aeglaselt kaheksa minutile. Tavaliselt õnnestub 1,5–2 kuu pärast isegi tavainimestel, kes varem harva sportisid. Harjutused valitakse nii, et kõik kõhulihased pumbatakse.

Ideaalne kõhulihas 8 minutiga (8 min kõhulihaste treening) on ​​lühiajaline treening, mille käigus treenitakse võimalikult palju kõhu lihaskiudude kihte. Ülemise ja alumise kõhu pumpamiseks peate treenima kõiki kõhulihaseid:

• sirgjoon;
• põiki;
• sisemine kaldus;
• välimine kaldus.

Selle treeningu ajal muutuvad kõhulihased tugevaks. Lühikese aja jooksul ilmub kauaoodatud "kuubikute" efekt kõhul isegi tüdrukutel.

Kompleks "Vajutage 8 minutiga" on jagatud kolmeks raskusvõimaluseks. Kõrgemale tasemele peaksite minema siis, kui 8 minuti jooksul esimese astme harjutusi sooritades ei teki tugevat väsimust ja kurnatust. Sel juhul alustavad nad järgmisest nädalast harjutusi uue taseme tehnikas eeldusel, et tunnete end hästi.

Üleminek ühelt etapilt teisele toimub sujuvalt. Nädala jooksul tuleks komplekse vahetada. Kui järgitakse treeningu annustamissoovitusi, hakkab inimene 3 kuu pärast rahulikult tegema kolmanda keerukustaseme harjutusi.

Tabelis on toodud treeningkava, mida tuleks järgida:

Üli-lameda ja kindla kõhu saavutamine vaid 8-minutilise treeninguga võib olla keeruline. Keha lihaste üldiseks arenguks on vaja ühendada koormused õige toitumise, tervisliku eluviisi ja treeningkompleksidega.

1. 1. Treeni regulaarselt. Tulemust ei tule, kui teete iga päev harjutusi või jätate mitu nädalat treeningu vahele. Peate endale ajakava koostama ja sellest rangelt kinni pidama.
2. 2. Pöörake tähelepanu iga harjutuse tehnikale. On vaja jälgida kaela lihaseid - need ei tohiks pingutada, vastasel juhul võite keha kahjustada ja hiljem peavalu saada.
3. 3. Ärge laske end hirmutada ja ärge lõpetage treeninguid, kui esimestes tundides on mõne harjutuse sooritamine üsna keeruline. Lubatud on teha vähem lähenemisviise või lihtsustada harjutust juurdepääsetaval kujul.
4. 4. Ärge alustage tunde kohe pärast söömist. Söömise ja treeningu vaheline intervall peaks olema vähemalt 1 tund.
5. 5. Ärge kiirustage uuele raskusastmele liikuma, kui esimene ei tule kergelt välja. Isegi kui plaan on liikuda uude etappi, peate selle edasi lükkama, kuulates oma keha.
6. 6. Pidage meeles, et igaüks võib leida lameda kõhu. Kuid see on geneetiliselt paigutatud nii, et meestel on kergem ja kiirem kõhulihaseid pumbata kui naistel.
7. 7. Ärge unustage, et see programm võimaldab teil ajakirjanduse kõhulihaseid tugevdada ja üles pumbata, kuid peate rasvakihist vabanema teiste meetoditega.

Parimad kõhulihaste harjutused - kuidas kiiresti kuubikuid ehitada?

Harjutuse kirjeldus

Harjutuste komplekt ajakirjandusele 8 minuti jooksul sobib kõigile somaatiliselt tervetele inimestele. See sisaldab järgmisi harjutusi:

Põhilised krõbinad. Harjutuse alustamiseks peate võtma lamamisasendi. Painutage käed küünarnukkidest ja asetage need pea alla. Painutage oma jalgu veidi põlvedes 90 -kraadise nurga all ja kinnitage sellesse asendisse. Sellest asendist peate ülakeha tõstma ja langetama, tagades samal ajal, et alakeha jääb liikumatuks.

Külgmised krõmpsud küünarnukiga vasakule põlvele. Keha on kõhuli asendis, käed on painutatud ja asuvad pea taga. Peate jõudma ühe küünarnukiga vastaspõlve poole. Selle harjutuse jalad peaksid olema põlvedes painutatud, samal ajal kui üks jalg on põrandal ja teine, mille külge küünarnukk tõmmatakse, jääb rippuma ja ei puuduta mingil juhul põrandat. Liikumisulatus tuleks maksimeerida: see võimaldab teil tunda lihaste tööd ja muuta tulemus tõhusamaks.

Külgmised krõmpsud küünarnukiga paremale põlvele. See viiakse läbi samamoodi nagu eelmine harjutus, ainult käsi ja jalg on tagurpidi. Küünarnuki ja põlve ühendamisel peate toetuma alaseljale. Kui harjutus on tehniliselt õigesti tehtud, on kõhus tunda pinget.

Jalade puudutamine. Kõhuli asendist tõstke mõlemad jalad samal ajal üles ja jätke need sellesse asendisse. Seejärel tõstke ülakeha üles, sirutage käed üles ja proovige sõrmeotstega puudutada pahkluusid. Kui sirgete jalgadega on harjutust raske teha, võite neid veidi põlvedes painutada ja hoida neid kogu harjutuse vältel selles asendis.

Vastupidised krõbinad. Ristake jalad ja proovige tõmmata põlved lõuale võimalikult lähedale. Pea ja õlad saab veidi üles tõsta. Alaselg on fikseeritud - nii on kõhulihaste pinge maksimaalne.

Kõrvale keerates. Selili lamades peate oma põlvi painutama ja langetama paremale. Painutage vasak käsi ja kinnitage peopesa pea tagaküljele, pange teine ​​käsi kõhule. Järgmisena peate proovima tõmmata vasakut küünarnukki nii palju kui võimalik põrandal lamavate põlvedeni. See harjutus viiakse läbi sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Teistpidi keerates. Liigutused tehakse vastavalt teises suunas, jalgade ja käte asend muutub vastupidiseks. Oluline on töösse kaasata kõhulihaseid, sest eesmärk on neid treenida. Kaela lihaseid tuleks hoida lõdvestunud.

Tõuked jalgade vahel. Kallutatud asendis painutage oma jalgu ja asetage need põrandale õlgade laiuselt. Ristake peopesad ja hakake ülakeha tõmblema, suunates käed jalgade vahele. On vaja kontrollida, et lõug ei suruks vastu rinda ja pea ei kallutaks tagasi.

Peksmine. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla või asetage need tuharate alla. Kergelt painutatud jalad tuleb üles tõsta ja üles lükata. Saate oma jalad risti kokku voltida, peamine on tõsta need nii kõrgele kui võimalik, nii et efekt on rohkem väljendunud. Selles harjutuses tuleks ülakeha fikseerida.

Vaheldumisikeerdumine. Heitke selili ja pange käed pea taha, nii et peopesad oleksid kukla taga. Painutage jalad põlvedes nii, et jalad oleksid tuharatest 30-40 cm kaugusel. On vaja sujuvalt tõsta ülakeha ja puudutada parema küünarnukiga vasakut põlve. Sel hetkel tõmmake jalg küünarnuki poole. Naaske algasendisse, seejärel ühendage vasak küünarnukk ja parem põlv.

Krigiseb kätega kõhul või rinnal. Harjutus viiakse läbi kõhuli asendist. Käed tuleb asetada risti rinnale või kõhule. Painutage jalad põlvedes. On vaja tõsta keha jalgadele. Alajäsemed peavad jääma liikumatuks. On vaja kontrollida, et kaela ja selja lihased ei oleks pinges, ainult ajakirjandus peaks töötama.

Kõik kompleksis kasutatavad harjutused on läbimõeldud nii, et isegi minimaalne päevas veedetud aeg annab käegakatsutava ja nähtava tulemuse kahe kuni kolme nädala jooksul.

Tase erineb korduste arvu ja pauside vahel:

Kogu harjutuste komplekt igal tasemel tuleks teha 8 minutiga. Seega peate teisel ja kolmandal etapil kiirust märkimisväärselt suurendama.

Ja natuke saladustest ...

Ühe meie lugeja Alina R. lugu:

Minu kaal oli minu jaoks eriti masendav. Võtsin palju juurde, pärast rasedust kaalusin nagu 3 sumomaadlejat koos, nimelt 92 kg koos kasvuga 165. Arvasin, et kõht tuleb pärast sünnitust ära, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas toime tulla hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega tee inimest tema figuurina nooremaks. 20ndates sain esimest korda teada, et ülekaalulisi tüdrukuid nimetatakse "NAISEKS" ja et "nad ei õmble seda mõõtu". Siis 29 -aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon ...

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laseri rasvaimu operatsioon? Tunnustatud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - LPG massaaž, kavitatsioon, RF tõstmine, müostimulatsioon? Veidi taskukohasem - kursus maksab koos konsultandi toitumisspetsialistiga alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida joosta jooksulindil, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal kogu see aeg leida? Ja see on ikka väga kallis. Eriti nüüd. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Miks köidab see ajakirjanduse koolitamise meetod kõiki nii? Jah, sest 8 minutit on nii väike ajavahemik, mida pole kahju kulutada ja tulemus on suurejooneline. Jah, see skeem töötab suurepäraselt, ma ise kasutasin seda kunagi, kuid on üks aga. Ilma dieedita ei näe te soovitud kuubikuid. Treeningu käigus kasvatate lihaseid, mitte põletate rasva. Dieedis kalorite puudujäägi tekitamisel põleb rasv. Igapäevaste 8 -minutiliste treeningutega saate luua sitke ja ilusa kõhulihase, kuid kui te ei järgi vajalikku toitumist, peidavad kõvad kõhulihased peekoni taha.

Kellele see skeem sobib?

1 kellel pole palju aega treenida

2. Neile, kes ei käi jõusaalis. Muidu, kui treenite jõusaalis ja isegi kodus, ei taastu lihased.

3. Neile, kellel on soov, kuid kellel pole rahalisi võimalusi vähemalt mingisuguse inventari soetamiseks.

Treeningu põhipunkt on teha määratud aja jooksul erinevaid harjutusi ilma puhkamata, seega muutub meie treening väga intensiivseks. Kompleksis on 11 harjutust ja igaüks sooritatakse 45 sekundit. Tegelikult, kui teeksite 3-4 harjutust 3 seerias ja puhkaksite tavapäraselt 2 minutit seeriate vahel, siis see treening võtaks teil aega 30 minutit, kuid kuna kõik tehakse ilma puhkuseta, väheneb treeninguaeg 8 minutit. Nii et ärge oodake palju imet, see on vaid üks töömeetoditest kõhulihaste treenimiseks kodus.

On ebatõenäoline, et suudate kogu kompleksi kohe ilma puhkamata juhtida, kuid teie ülesanne on teha iga kord võimalikult palju tööd ilma puhkamiseta ja kui saate selleks ajaks kogu kompleksi ära teha, olete juba hea ajakirjandus. Arvan, et saate selle skeemi paari kuuga hõlpsalt ületada.

Harjutuste komplekt valitakse nii, et maksimeerida kõiki ajakirjandusvaldkondi.

Harjutus tuleb läbi viia järgmises järjekorras

1. Tavalised krõmpsud

2. Väänamine vasaku küünarnukiga paremale põlvele

3. Keerutamine parema küünarnukiga vasakule põlvele

4. Lamades selili, tõsta jalad üles ja proovi sokke kätega katsuda.

5 tagasipööret

6. Külg krigiseb ühele küljele

7 külge krigiseb teisele poole

8 surudes jalgade vahele

Ükski harjutus ei saa võrrelda populaarsust ajakirjanduse hooga. Ükskõik, kui kaugel inimesed spordist või kehalisest kasvatusest on, kui rääkida õigest eluviisist, kehakaalu langetamisest, kasvava kõhuga tegelemise ajast, tuleb esimene küsimus, mis pähe tuleb: "Kuidas kõhulihaseid ehitada?"

Kui palju aega koolitusele pühendada

Tundub, et nii lihtne on põrandal lamada ja pealtnäha lihtsaid liigutusi korrata! Kuid see on üks asi, kui tunnid toimuvad rühmas, spordiklubis, kui te ei pea mõtlema, milliseid harjutusi valida, sest kogenud juhendaja koostab optimaalse programmi ja näitab teile, kuidas õigeid kõhulihaseid üles ehitada . Selle tsooni kallal töötades on oluline mitte ainult kasutada erinevaid lihaste kimbusid, vaid võtta arvesse ka teatud koormusrežiimi. Kui kogemusi on vähe või üldse mitte, siis ei vasta iseseisvad pingutused sageli ootustele ja inimesed lõpetavad kiiresti tunnid.

Kuid mitte kõik, kes tahavad ilusa figuuri eest võidelda, ei saa regulaarselt jõusaali minna. Mida teha neile, kes tahavad kodus kõhulihaseid üles pumbata? Inimesed, kelle eesmärk on kõht lamedaks teha (nagu mudelifotodel), on valmis pingutama, et vabastada tihedas päevakavas treeningruumi. Eriti kui kompleks demonstreerib, kuidas 8 minuti jooksul ajakirjandust üles pumbata.

Kaebused koolituse ajapuuduse kohta on kõige levinumad, kui tuuakse vabandusi mittetegemisele. Nüüd võite kergendatult hingata: alati leiate kaheksa minutit. Hommikul, pärastlõunal või õhtul harjutusi tehes otsustab igaüks ise. Peamine tingimus on see, et tundidest ei jääks ilma.

Režiim

Ärge raputage ajusid, kuidas ajakirjandust 8 minutiga päevas üles pumbata: eksperdid on juba kõigele mõelnud. Nad koostasid mitu klassikomplekti, mis olid mõeldud erinevate koolitustasemete jaoks.

Peamine on režiimi järgimine: igas kompleksi 4 komplektis - kaks harjutust, mida korratakse 30 korda. Seejärel tehke enne järgmist setti 30 -sekundiline paus. Kõik 4 osa kestavad 8 minutit.

Vaatamata lühikesele ajale ei tohiks algajaid näiline kergus petta. Keegi ei suuda pakutud režiimile korraga vastu seista. Kuid te ei tohiks ka meeleheidet saada: pärast nädala või kahe kangekaelset kordamist kohanevad kõhulihased koormustega ning vabaduse ja kerguse tunne asendab ebamugavust ja raskust.

Valu juhtimise tehnika

Programmis "Kuidas kõhulihaseid 8 minutiga üles pumbata" osalejate kogemus näitab, et igaüks peab valuga toime tulema. Kuid sellised aistingud on komplekti iga liigutuse lõppeesmärk: lihastes on hädavajalik saavutada põletustunne, kuna see tähendab, et treening läheb nii nagu peab.

Küsides, kuidas ehitada õigeid kõhulihaseid, vihjavad paljud mingisugusele spetsiaalsele harjutusele, kuid oluline on lihtsalt lihased piirini tööle panna. See on piir, mille loob lühike, kuid intensiivne treening. Soovitav on ennast ületada, sundides tegema liigutusi, kui tundub, et ajakirjandus on juba leekides. Lühike paus harjutuste vahel, ainult 30 sekundit, ei lase lihastel jahtuda ja seetõttu saavutatakse selline käegakatsutav ja kiire efekt.

Kuidas treenida ajakirjandust laadima

Kuidas pressi 8 minutiga üles pumbata? Programm tõesti toimib, kui järgite seda järk -järgult, ületades esialgu ebameeldivad aistingud. Kuid tehnikat valdades hakkavad harjutused rõõmu valmistama, eriti kuna efekt muutub väga kiiresti nähtavaks.

Algajatele soovitatakse mitte teha kõiki kordusi korraga, kuid nii kaua, kui nad jaksavad. Esialgu tunnevad mõned pärast 3-4 kordust väljakannatamatut valu: see on tingitud lihaste nõrgenemisest. Kuid iga päev peate lisama kordusi, viies lõpuks algajatele mõeldud programmi nõutavale 30 -le. Edusammud tulevad ootamatult kiiresti ja väga kiiresti kordab praktikant juba kergesti kõiki ettenähtud toiminguid.

Lõpuks saabub aeg, mil koormustest enam ei piisa. Siis tuleb intensiivsema teise taseme kord: 8 komplektiga tehakse 4 komplekti 2 harjutust, kuid neid tuleks korrata 40 korda ja ülejäänud osa vähendatakse 15 sekundini.

Kuidas koostada tunniplaani

Algajatele soovitavad eksperdid harjutada paar esimest nädalat igal teisel päeval, seejärel kuu lõpuni teha iga päev kaheksa minutit. Kui esimene kompleks on omandatud, ei tohiks te kohe järgmisele tasemele liikuda. Parem on harjutada 2-3 nädalat igal teisel päeval, kuid samal ajal sooritada ühel päeval põhikompleks ja teisel tasemel edasijõudnud. Siis paar nädalat igapäevaseid tunde teises programmis. Järgmine etapp on teise kompleksi ja kolmanda, veelgi raskema, harjutuste vaheldumine ülepäeviti. Seega kohaneb ajakirjandus järk -järgult vajalike koormustega. Tulevikus peaksite end vormis hoidma, pühendades iga kompleksi harjutustele ainult 8 minutit päevas.

www.syl.ru

Sportlik ja vormis keha on paljude unistus, kuid peaaegu igaühe jaoks on oluliseks takistuseks tahtejõud, millest mõnikord on puudus. Me ei vaidle vastu sellele, et kuubikutega saate lame kõhu tegelikult saavutada ilma treeninguta, kuid lühikesed treeningud igal teisel päeval aitavad teie figuuri oluliselt muuta. Niisiis, uurime, kuidas 8 minuti jooksul ajakirjandust üles pumbata.

Esiteks juhime tähelepanu asjaolule, et pinge hetkel on vaja õhku välja hingata ja lõõgastudes - sisse hingata.

Kõhulihaste toonimiseks lamage selili, pange käed pea taha ja painutage jalad põlvedes, asetades kontsad põrandale. Seejärel tõmmake aeglaselt põlved ja küünarnukid üksteise poole, hoides samal ajal alaselga põrandal. Korda harjutust 8 korda.

Niinimetatud alumise pressi tugevdamiseks vajate horisontaalset riba või vertikaalset redelit. Siin on kõik äärmiselt lihtne - rippuvas asendis põlved rinnale tõmmates. Täiustatud harjutus - jalgade tõstmine ilma painutamata 90 kraadise nurga all. Korda 10 korda.

Sarnast koormust, nagu eelmises harjutuses, on võimalik saavutada ka lamavas asendis. Selleks on vaja sirgeid jalgu tõsta ka kuni 90 -kraadise nurga tekkimiseni ja seejärel langetada see põrandale tagasi. Mida aeglasem on tempo, seda suurem on efektiivsus. Korda harjutust 10 korda.

Keerutamine. Lamage põrandal, painutage jalad kontsadega põrandale ja pange käed pea taha. Tõstke pea ja abaluud aeglaselt üles, vaadates ülespoole, mitte jalgu. Väljahingamisel tõmba välja ja laskudes sisse. Ärge kunagi tõstke alaselga põrandalt. Korda 20 korda.

Me aktsepteerime sama lamamisasendit, surume peopesad pea taha, paneme jalad põlvedest kõverdatult põrandale vasakule. Me tõstame keha üles (ärge unustage, et alaselg tuleks kindlalt põrandale suruda), samal ajal kui me kõrvale ei kaldu. Kordame harjutust 20 korda. Seejärel pöörame jalad teisele poole ja sooritame uuesti 20 tõstmist.

Arvestades, kuidas ajakirjandust 8 minuti jooksul üles pumbata, ei saa mööda vaadata sellisest harjutusest nagu "jalgratas". Selle teostamiseks peate lamama selili, painutama jalgu põlvedes ja tõstma nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Järgmisena teeme liigutusi nii, nagu oleksite jalgrattaga pedaalimas. Ärge tõmmake oma põlvi rinnale, vaid proovige oma jalgu võimalikult kaugele liigutada.

Järgmine harjutus, mis aitab lahendada probleemi, kuidas kõhulihaseid 8 minutiga üles pumbata, on tavaline venitus. Ärge unustage pärast treeningut oma lihaseid lõdvestada. Võime öelda, et see on kõige nauditavam etapp - lamage selili, sirutage jalad ja käed, moodustades ühe joone. Sirutage peopesad endast eemale, lõdvestades kõhulihaseid.

Et kehakaalu langetamiseks tulemuste saamiseks treenida, peate treeningul "andma endast parima". Kui pärast seda on teil palju energiat jäänud, tähendab see, et te ei töötanud hästi.

Kui soovite kiiresti kõhulihaseid ehitada, ärge unustage toitumist. Te ei tohiks end rõõmustada lootustega, et rohkem trenni tehes kompenseerite kindlasti toitumise ebatäiuslikkuse. Uskuge mind, isegi kui teie tunnid kestavad tund aega, hakkab kaal langema äärmiselt aeglaselt ja te ei pruugi isegi näha hellitatud lamedat kõhtu. Seetõttu jätke oma toidust välja maiustused, kastmed, praetud, suitsutatud ja liiga rasvased toidud. Samuti tuleks unustada kuklid ja võileivad. Kõik see ladestub peamiselt kõhule ja kui teil on see kehaosa peamine probleempiirkond (näiteks "õuna" tüüpi figuuriga), peate toitumise täielikult üle vaatama.

fb.ru

Teabe ettevalmistamine koolitusprogrammi jaoks

Enne unistuse täitumist sihvaka ja ilusa kõhulihase näol tuleb arvestada mitme olulise punktiga. Esiteks peate end vaimselt ette valmistama selleks, et ajakirjanduse füüsilist seisundit tuleb säilitada, kui on soov seda säilitada. Teiseks kaob hetkega müüt, nagu oleks võimalik saavutada keha tihedus alles mõne aasta pärast või läbi pideva treeningu tingimusel, et treeningkompleksid on õigesti sooritatud.

Ajakirjanduse lihasmassi on lihtne taastada tingimusel, et seisund on veidi tähelepanuta jäetud. See on ülejäänud lihasrühma eristav tunnus. Tänu kvaliteetsele teostustehnikale saate minipressi üles pumbata. Kui kõhulihaste seisund on täiesti halb, peate keha treenima mitte rohkem kui 3 korda nädalas.

Kuidas aga ajakirjandust 8 minutiga päevas üles pumbata, et kuubikud oleksid nähtavad? Alustuseks tasub kaaluda ühte füsioloogilist omadust: kuubikud ei ole nähtavad enne, kui need on kaetud rasvakihiga. Lõppude lõpuks saab pressi 10 minutiga päevas ja isegi lühema aja jooksul kuubikute moodustamisega üles pumbata.

Selleks, et tugev kõhulihas oleks nähtav, piisab 3 lihtsa reegli järgimisest:

• lõpetage söömine suurtes kogustes rasvaseid, väga soolaseid, magusaid ja kõrge kalorsusega toiduaineid;
• võta oma dieeti tõsiselt: vajadusel vähenda portsjoneid, kuid kasuta neid sagedamini;
• sooritage aeroobset treeningut vähemalt 2 korda nädalas ja proovige üldiselt higistama sundida, seejärel eemaldatakse rasvad ja toksiinid ning mõõdukas füüsiline aktiivsus võimaldab mitte ainult säilitada head füüsilist vormi, vaid parandab ka tervist ja kvaliteeti elust.

Milline on parim viis kõhulihaste ehitamiseks koolitusprogrammi järgides

Unistuse kauni keha omandamisest saab realiseerida, teostades treeningutehnikat, mis koosneb 3 raskusastmest. Ükskõik, milline on inimese ettevalmistus, peate igal juhul alustama 1. tasemest, seejärel - ülejäänud. Kui ettevalmistusi pole varem tehtud, on vaja läbi viia vähemalt 3 koolitust algtasemel ja seejärel jätkata teisega.

Keha normaalne reaktsioon on valu ilmumine järgmisel päeval pärast treeningut. Pärast 3-4 treeningut on see täielikult elimineeritud ja keha kohaneb. Peamine tehnika esimese taseme läbiviimiseks koosneb koormustest pressi ülemistele osadele.

Esimene tase sisaldab järgmisi harjutusi:

1. Kalduvas asendis voldi põlved kokku, tõsta torso üles ja tee liigutusi kehaga vasakule ja paremale.
2. Heitke pikali, pange põlved kokku, pange käed pea taha, tehke kehaga pööratavaid liigutusi nii, et parema käe küünarnukk puudutaks vasakut tõstetud põlve, seejärel vastupidi, puudutage parema põlve vasaku käe küünarnukiga.
3. Kalduvas asendis painutage jalad põlvedes. Tõstke keha üles, tõmmake lukus suletud käed ettepoole.
4. Lamage selili, pange käed pea alla. Tõstke üks jalg üles, seejärel teine, hoidke kaks sekundit all ja laske see ka vaheldumisi alla.
5. Seejärel lamake jälle selili, jalad põlvedes kokku pandud, pange käed jalgadele. Tehke harjutust, tõstes keha selliselt, et käed "libiseksid" puusalt põlvede suunas.
6. Peate tõstma jalad 90 -kraadise nurga alla ja tegema rütmilisi kehaliigutusi, püüdes oma vasikaid peopesadega puudutada.
7. Järgmine harjutus tehakse, tõstes keha rinnale kokku pandud kätega, jalad peaksid olema põlvedes painutatud.
8. Viimane harjutus selles etapis toimub sel viisil: tõstke painutatud jalad ja keha, käed piki keha (see on lähteasend) ja sooritage täiendavaid rütmilisi tõsteid. Tehke kõik harjutused ühe minuti jooksul, seejärel laske kehal 30 sekundit puhata ja jätkake järgmise harjutusega.

Lisaks tasemele 1 võimaldab tase 2 ka 8 minuti jooksul moodustada ilusa pressi. See erineb esimesest lühikese ajaga puhkamiseks (kuni 15 sekundit) ja täiendavatele harjutustele keerulisemal kujul selles mõttes, et on vaja hoida keha üleulatust. Lisatud on ka harjutused jalgade kehale lähendamise näol. Teise etapi lõpus sooritatakse ülestõstetud keha pöördeid nii, et parem käsi ulatub põlves painutatud parema jala kontsadeni ja vasak käsi vasakule.

Koolitusprogrammi kolmas keerukuse aste ei näe ette puhkust, selle teeb keeruliseks asjaolu, et lisanduvad raskusi kasutavad harjutused. Kokkuvõtteks tehke harjutust nimega "horisontaalsed käärid", keha tuleks üles tõsta, jalad tõsta 15-20 cm põrandast.

Kuna ajakirjanduse lihased vajavad alati füüsilist pingutust, peate neid harjutusi tegema vähemalt kord kuus, vastasel juhul kaotatakse saavutatud efekt. Samuti ärge unustage õiget toitumist ja tervislikku eluviisi.

Muscleoriginal.com

Kuidas pressi üles pumbata? Lihtsalt!

Tegelikult pole kõik nii raske, kui võib tunduda ja kõhulihaste treening ei kesta mitu aastat. Muidugi, kui soovite ilusaid kõhulihaseid, peate seda sellises vormis hoidma palju aastaid, kuid selle tegemiseks vajate palju vähem aega.

Kõhulihaseid saab erinevalt teistest keha lihastest treenida vähemalt iga päev, sest nende taastumisvõime on väga kõrge. (kui aga ajakirjandusega on üldiselt halvasti, siis tuleb hakata seda treenima 2-3 korda nädalas, mitte sagedamini).

Piisab, kui pühendada sellele umbes 10-15 minutit päevas ja 2-3 kuu pärast olete ise saadud tulemusest üllatunud.

Kuubikud peavad olema nähtavad!

Kui palju ajakirjandust ei pumbata, kuid keegi ei näe teie kuut kuubikut, kuni need on kaetud rasvakihiga. Seetõttu ei piisa ainult treenimisest. Treenides kõhulihaseid, "teete" need kuubikud endale, kuid nende nägemiseks on vaja nende pealt rasv eemaldada. Tihti juhtub, et sportlasel on väga tugev ja tugev kõhulihas, kuid seal ja luubi all olevaid kuubikuid pole näha. Kõik see on tagajärg asjaolule, et ülevalt on ajakirjanduse lihased kaetud rasvakihiga.

Kuid see pole ka probleem, kui soovite tõesti oma kõhtu ilusaks muuta. Kõik, mida pead tegema, on:

• esiteks piirata end rasvaste, magusate ja väga kõrge kalorsusega toitude tarbimisega.

• teiseks, et oma toitumist üle vaadata ja võimaluse korral proovida süüa väikeste portsjonitena, kuid sagedamini - kuskil 5-6 korda päevas.

• kolmandaks, tehke aeroobset treeningut 2-3 korda nädalas, see võib olla jooksmine või hüppenöör, üldiselt pange ennast higistama.

Kuidas ehitada kõhulihaseid 8 minutiga päevas, treeningprogramm

Koolitusprogramm on jagatud kolmeks raskusastmeks. Ükskõik milline koolituse tase teil praegu on, on siiski parem alustada esimesest, kui see on lihtne - minna teisele, pärast teise vallutamist - kolmandale.

Harjutusi tuleks teha vähemalt tund pärast söömist. Proovige neid teostada nii, nagu on näidatud videos, jälgides õiget teostustehnikat.

Ärge kiirustage tasemelt tasemele hüppama. Kui teil on näiteks esimese taseme sooritamine lihtne, tehke sellel veel 2-3 treeningut ja jätkake siis teisega.

1. tase

Tase 2

3. tase

Põletage need lisakalorid ja vältige nende kõhulihaste rasvumist. Ja uskuge paljude inimeste kogemust, on ajakirjanduse pumpamine 10-15 minutiga päevas reaalne. Kui hakkate seda koolitusprogrammi järgima, näete seda ise. Nõus, lõppude lõpuks on 10 minuti aja veetmine üks kord päevas väga väike tasu saadud tulemuse eest.

Jätke oma küsimused ja arvamused selle artikli kommentaaridesse. Jagage oma tulemusi teiste lugejatega ja võimaluse korral sõprade küsimusele "kuidas ajakirjandust üles pumbata?" anna neile link sellele artiklile.

Loe rohkem:
Kuidas oma õlgu üles ehitada
Kuidas ehitada rinnalihaseid
Kuidas selga üles pumbata
Kuidas käsi üles pumbata
Kuidas jalgu üles pumbata

Kas teil on ees oluline sündmus ja soovite enne rannahooaega saada ilusa tooniga kõhu või tugeva kõhu? Selle saavutamiseks on olemas universaalne viis. Seda komplekti nimetatakse kõhulihaseks 8 minutiks päevas ja see koosneb 11 harjutusest, millest igaüks sooritatakse 45 sekundit ja viimane 30 sekundit. Tehke neid iga päev ükshaaval ja olete edukas. Nii et need on harjutused.

Sirged keerdkäigud

Lamage selili, käed pea taga. Jalad maas ja painutatud põlvedes. See on meie põhiasend enamiku harjutuste jaoks. Painutage oma torso. Ärge tõstke alaselga põrandast. Sooritage 45 sekundi jooksul nii palju kordi kui võimalik. Tunneta pinget kõhulihastes. Jälgige rakendamist, et muuta kompleks tõeliselt tõhusaks.

Külg krigiseb

Sarnaselt esimesele harjutusele, ainult painutades, proovige parema küünarnukiga puudutada vasakut põlve.

Korda seda vasaku küünarnuki ja parema põlve jaoks. Venitage rohkem kui sirged krõbinad ja tundke oma kõhulihaste pinget.

Tõstetud jalgadega keerutamine

Tõstke jalad üles ja painutage, puudutades kätega pahkluu. Püüa mitte teha tarbetuid käeliigutusi. Jalad 90 kraadise nurga all.

Vastupidised krõbinad

Rista jalad, käed mööda torsot. Tõmmake oma põlved rinnale. Püüa mitte tõsta oma pead põrandalt.

Kaldus keerdumised

Pöörake jalad vasakule. Parem käsi pea taga. Tõmmake torso parem pool põlvede poole.

Korrake harjutust keha paremal küljel samamoodi.

Torso venitamine

Asetage jalad põrandale. Sirutage käed ettepoole jalgade poole, keerake need lukku ja tõmmake keha jalgade poole.

Puusade tõstmine

Sarnaselt külgpurunemisega tõmmake ainult sel juhul jalad üles, tõstes puusi. See harjutus meenutab kasepuud, ainult keha ei tohiks põrandalt maha tulla.

Vahelduvad kriginad

Sarnaselt teise harjutusega sellest kompleksist, ainult sel juhul tõstke vaheldumisi mõlemal küljel.

Tõmmake ajakirjandust

Ja viimane harjutus. Lamage põhiasendis, pange sõrmed kõhulihastele ja tõstke torso kergelt üles, tundes lihaspingeid. Tehke 30 sekundit.

Kõik sellel pressikompleksil valmib 8 minutiga päevas.

Samuti tahan märkida, et tugevatest kõhulihastest ei piisa, kui soovite lamedat ja sihvakat kõhtu või esile tõsta kuubikuid kõhul, siis on teie jaoks oluline järgida õiget toitumist ja toitumist. Ainevahetuse kiirendamiseks sööge väikseid toite 6-7 korda päevas, selle asemel, et süüa 2-3 korda päevas. Toit peaks olema 70-80 protsenti süsivesikuid, 10-15 valku ja 10-15 rasva. See ei tähenda, et peate oma kaloreid loendama, vaid eelistage puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Need toidud on väga hästi tasakaalustatud.

Järgige neid näpunäiteid, tehke harjutusi ja ehitage kõhulihased 8 minutiga, sest see on lihtne ülesanne. Samuti, et saaksite tehnikast paremini aru, postitan video... Kontrollige seda kindlasti.

". Selles artiklis tahaksin rääkida lihastest, mida igaüks meist tahaks tüdrukute ees näidata - kuid sageli ripub ühel või teisel põhjusel nende kohal rasvakiht, mis neid suurepäraselt maskeerib. Jah, sa arvasid, see on - kõhulihased(või kõhulihased tavalistel inimestel).

Muide, tüdrukute kohta, kelle ilus kõht sõltub otseselt kõhulihaste seisundist - see artikkel on keskendunud nii poistele kui tüdrukutele; lisaks annab trenn fenomenaalseid tulemusi. Niisiis ( trummirull) seda koolituskompleksi nimetatakse "". Mis on nii erilist, kui peate täiusliku kõhulihase loomiseks tegema vaid 8 minutit päevas?

Loomulikult oleks ülaltoodud pildil võimalik kujutada ilusat, reljeefset, lihaselist, ühesõnaga - ideaalset ajakirjandust, kuid ma ei tee seda. Lõppude lõpuks on programm, mille järgi me õpime, nii lahe, et selle pritsmeekraanilt raami mitte panna oleks lihtsalt kuritegu!

Nii töötati 1994. aastal välja suurepärane koolitus, mis saavutas hetkega tohutu populaarsuse ja on enam kui 15 aastat olnud juhtiv lühikeste ja lihtsate programmide valdkonnas, mis on avaldatud motoga: „vajutage 8 minuti pärast". Tegelikult võib selliste programmide nimedes märgitud minutite arv erineda (näiteks "10 minutit vajutuse kohta", "vajutage 5 minutiga" jne). Selle tähendus aga ei muutu.

Mis on selles lühikeses, kaheksaminutises videos esitatud ab-harjutuste erilist? Mõelgem koos välja.

Täiuslik keha 8 minutiga päevas: harjutused kõhulihastele, kätele, jalgadele, tuharatele ja venitustele

Kursus põhineb treeningu intensiivsuse põhimõttel, korduste puudumisel kui sellisel ja uuenduslikul lähenemisel tol ajal: kõhulihaste treenimine 8 minuti jooksul erinevate nurkade alt. Nüüd natuke üksikasjalikumalt ja kõigepealt mõelgem välja, milliste lihastega me võitleme. Teid üllatab, kuid töötage edasi täiusliku ajakirjanduse loomine koosneb kolme tüüpi lihaste koormusest:

• kõhu sirge lihas(rectus abdominis) - just tema esindab ajakirjanduse ülemist ja alumist sektsiooni. Need lihased tõmbavad torso tõstmisel teie rinnakorvi vaagna poole (ja vastupidi, vaagnad rinnale, tõstes samal ajal kõverdatud jalgu lamades).
• välised ja sisemised kaldus kõhulihased- just nemad pööravad su keha, kui keerad oma vöökoha küljele, ja sirgendavad seda, kui sooritad painutusi küljele.
• sisemised pikad seljalihased- jah, jah, ärge imestage, just need alaseljas asuvad lihased sirgendavad teie keha pärast ettepoole painutamist, kindlustavad sportlase pööramisel vöökohas ja toetavad selgroogu.

Niisiis, harjutused kursusest " Täiuslik kõhulihas 8 minutiga päevas"Selle eesmärk on treenida kõiki neid lihaseid. Põhipunkt: ajakirjandus pole nähtav mitte sellepärast, et seda ei pumbata üles (mitte sellepärast, et seda pole), vaid seetõttu, et see on kaetud rasvakihiga. See video hävitab rasvakihi kõhulihaste ja kõhu naha vahel. See on omamoodi kõhu kuivatamine, mis saavutatakse (nagu juba eespool mainitud) suure korduste intensiivsusega. Ühesõnaga, 8 minuti jooksul pilkate ennast täielikult! Kuid tulemused on seda väärt.

Kõige huvitavam on see, et sarja raames “ Täiuslik keha 8 minutiga päevas»Ilmus 5 treeningvideot. Jah, ma vastan teie küsimusele: saate selle kohe pärast selle artikli lugemise tasuta alla laadida. Mis siis sellesse sarja läks:

• täiuslik kõhulihas 8 minutiga päevas - see artikkel on pühendatud talle;
• täiuslikud käed 8 minutiga päevas - kuidas ehitada ilusaid, reljeefseid ja tugevaid käsi, andes neile ainult 8 minutit päevas;
• täiuslikud jalad 8 minutiga päevas - siin nad räägivad meile, kuidas luua ilusaid ja atraktiivseid jalgu (tüdrukud saavad reide ümber olevast apelsinikoorest lahti);
• venitamine 8 minutiga päevas - õige venitamine on kvaliteetse ja ohutu treeningu tagatis ning ka võimalus kergesti võtta ükskõik milline, isegi kõige mõeldamatum positsioon ... noh, saate aru, mida ma mõtlen;
• elastsed tuharad 8 minutiga päevas (no ma ei tahtnud "elastset tagumikku" kirjutada) - kuidas pingutada tuharalihaseid ja anda neile õige (ilus) kuju.

Püüan vastata nende inimeste kõige tavalisemale küsimusele, kes laadib video alla"Perfect abs" (ja teised sarjadest "perfect body"). Kui tihti peaksite treenima? Ma pooldan ülaltoodud programmide rühmitamist 2 või 3 rühma. Näiteks: tehke ideaalsed kõhulihased, venitage ja tuharad sisse esmaspäev, kolmapäev ja reede, ning harjutusi kätele ja jalgadele tuleks teha vastavalt Teisipäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti... Noh, või vastupidi, peamine on teha 24 -tunnine paus lihaste taastamiseks ( koormused ei ole suunatud maksimaalsele tugevusele, vaid korduste intensiivsusele, seetõttu peaks taastumiseks piisama 24 tunnist).

On veel üks küsimus keele kohta, milles programm töötab. Jah, ma olen ise kohanud tõsiasja, et videos esineva vene keele hääle puudumine hämmastas mind sageli. Siiski julgen teile kinnitada, et video "Ideaalsed kõhulihased 8 minutiga päevas" jaoks pole teil absoluutselt vaja vene häälnäitlemist. Kõik, mida treener ütleb, on suunatud ainult motivatsioonile või on signaal uueks harjutuseks. Aga kui teil on tõesti vaja venekeelset tõlget, saate sellel saidil vaadata tõlgitud videoid.

Video: täiuslik kõhulihas 8 minutiga päevas

ed7HL4XN7DE

Niisiis, nüüd kõige olulisema punkti juurde: kus saab tasuta allalaaditav video "Täiuslik kõhulihas 8 minutiga päevas"? Selle video arvutis kuvamiseks järgige allolevat linki ja valige tasuta allalaadimisviis. Tuletan meelde, et arhiiv sisaldab 5 videot, mille sisu ma eespool kirjeldasin.

Edukat koolitust ja näeme varsti selle saidi lehtedel!