Kuidas teha tüdrukutele survetõstmist. Deadlift. Olulised nüansid: millele peaksite erilist tähelepanu pöörama

Millised lihased töötavad harjutusel survetõstmisel kangiga

» Põhiline: lihased, mis püstitavad selgroogu, trapetsi, nelipealihaseid, hamstringuid

» Abi: deltalihas, käed, süvalihased

Kuidas õigesti teha surnud (rumeenia) survetõste

Tere kõigile. Täna räägime ühest populaarseimast ja tõhusamast (eriti naiste jaoks) harjutusest tuharatel ja reie tagaküljel - see on survetõstmine, millel on kang sirgetel jalgadel või nagu seda sageli nimetatakse rumeeniaks deadlift... See tähendab, et deadlift ja Rumeenia deadlift ei erine üksteisest, need on sünonüümid, kuid deadliftil ja klassikalisel deadliftil on erinevusi. Saame teada, kuidas need erinevad ja miks on Rumeenia kangitõste tüdrukutele nii hea ja kasulik.

Erinevus Rumeenia isu surnuist - põlvede asendis alumine punkt amplituud, need ei paindu ja te ei pane kangi täielikult põrandale, ärge kükitage harjutuse alguses selle alla. Täpsemalt, põlved on painutatud, kuid väga kergelt. Seda tehakse nii, et trajektoori põhjas saaksime hoida selja sirgena, mitte seda ümardada. Kui te ei painuta põlvi üldse, peab teil olema muljetavaldav paindlikkus.

Kuidas Rumeenia iha liikudes välja näeb

Harjutuse ajal langeb peamine koormus reite tagaküljele ja tuharalihastele endile. Veelgi enam, kangide tõstejõud sirgetel jalgadel on põhiline harjutus, mis on seotud mitme liigesega. See tähendab, et Rumeenia survetõstmine teeb palju lihasmassi, mis tähendab, et harjutused sobivad suurepäraselt neile, kes soovivad juurde saada lihasmassi... Teisisõnu, igaüks, kes soovib ilusat tuhara- ja reieluu pinda, peaks selle harjutuse oma treeningprogrammi lisama.

Täitmise tehnika

Tagumine asend. Nüüd analüüsime survetõste tehnikat, kuidas harjutust kõige tõhusamalt õigesti sooritada. Esimene asi, millele tähelepanu pöörata, on selja ja kaare asend alaseljas. Vältige selja ümardamist. Rumeenia survetõstmist sooritades sirgetel jalgadel - tuharad tuleks maha panna ja rindkere "punnis" ja "täis pumbata" ülespoole vaadata.

Põlve asend. Kangiga surutõstmise ajal painutage veidi põlvi. Hoolimata nimest "sirge jalaga surutõstmine", kükitage ennast ja painutage veidi põlvi. Kui langetate lati väga madalale, peaksid põlved rohkem painduma. Seda tehakse vigastuste vältimiseks ja loodusliku läbipainde säilitamiseks nimmepiirkonnas.

Proovige kangi langetada ilma põlvi painutamata? Mingil hetkel trajektooril hakkate selga ümardama, latt ripub liigeste külge, tehnika on häiritud ja tunnete ebamugavust. Samal ajal läheks koormus ära nii tuharatelt kui ka sääreluudelt. Sellepärast sooritatakse Rumeenia kangi survetõste vähesega painutatud põlved.

Kaela asend. Survetõste tehnika ei nõua mitte ainult teie enda keha õiget asendit, vaid ka mürsu trajektoori. Rumeenia survetõstmisega peaks latt liikuma meie jalgade poole.

Lühendatud amplituud. Selle harjutuse sihtrühma lihasrühmade paremaks kontrollimiseks ja treenimiseks on vaja õppida, kuidas töötada amplituudi keskel, lühendades seda. Eespool peame looma oma tuharatele pideva pinge - vastavalt pole mõtet seda lõpuni sirgendada. See tähendab, et amplituudi ülemises punktis peate jääma veidi ettepoole kallutatuks ja ärge unustage painutatud põlvi. Madalaimas punktis on koormus ja nii edasi lihaste venitamise tõttu.

Haarde laius. Umbes milline peaks olema käte asend lati suhtes. Rumeenia survetõstmine ei kohusta teid kangi teatud laiuselt võtma, sageli võetakse seda nii, et see oleks mugav - see on õla laius või veidi kitsam.

Jalgade asend. Sama, mis haarde laiuse puhul - peamine on mugav ja mugav, samuti eesmärgid - mida sa tahad rohkem laadida (millist sihtrühma lihasrühma). Mõned panevad jalad kitsaks, teised - laiaks.

Deadlift tüdrukutele

Viimasel ajal ei ole survetõstmine sirgetel jalgadel naiste seas sugugi populaarne. Paljud esinevad sportlased ja fitness -bikinistid lisavad oma programmidesse Rumeenia isu, nende tehnikat võtavad vastu amatöörid jne. Selle harjutuse tõhusust ja kasu tüdrukutele kinnitavad Rumeenia veojõudu kasutavate kulturistide suurepärased vormid.

Nagu näitab praktika, on tehnilisest aspektist tüdrukud rohkem kitsas seadistus jalad. Nii et naised, kallutades ettepoole, tunnevad paremini tuharalihast ja koormavad perset maksimaalselt. Tüdrukud võivad katsetada oma jalgade ümberpööramist, külgedele, paralleelselt või veidi sissepoole, see on individuaalne.

Latti pole tingimata vaja väga madalale, põlvede tasemest kaugemale langetada. Te ise tunnete pinget ja värisemist reieluudes - sellest piisab madalaima amplituudi määramiseks.

Mis puudutab tüdrukute survetõstmise tehnikat, siis see on identne meestega ja lihtsalt pole erinevusi. Prioris juhtus nii, et tüdrukutel on suurem soov tuharate lihaste mahtu suurendada ja seetõttu painutatakse saalides sagedamini sirgetel jalgadel. Poiste jaoks pole see näitaja nii oluline ja kriitiline. Sellest videost näete, kuidas õigesti teha tõstukit sirgetel jalgadel /

Video tüdrukutele mõeldud survetõstmisest

Täitmise järjekord

1. Võtke baar mugava haardega, jalgade asend on mugav
2. Lükake rindkere ette ja üles, kallutage ette.
3. Võtke tuharad tagasi, painutage veidi põlvi
4. Langetab aeglaselt ja kontrollitult latti mööda jalgu (alaselg sirge)
5. Alumises punktis tehke mikropaus
6. Siis hakkate sujuvalt üles tõusma
7. Ülemises punktis me ei paindu lõpuni, hoiame koormust sihtrühmades.
8. Langetades hingake sisse, tõusmisel välja

Määrus nr 2

Vead

• »Kõige traumeerivam viga on selja ja õlgade ümardamine, seda pole vaja teha, selg on sirge, alaselg on painutatud, hoiame õlgu ega lase neid alla
• »Ärge kasutage käepidet, võtke latti sama käeasendiga
• »Ärge kandke suuri raskusi, need ei anna parimat koormust, vaid toovad kaasa ainult vigastusi ja takistavad tööl vajalike sihtlihaste tööd
• »Painutage põlvi, ärge püüdke jõusaalis kõiki paindlikkusega üllatada ja tehke kõike sirgetel jalgadel, nagu ütleb harjutuse nimi.

Lähenemiste ja korduste arv

• »Meestele: 8 - 10 kordust 3 komplekti.
• »Naistele: 12 kuni 20 kordust 4-5 komplekti jaoks.

Kuidas asendada tõstejõudu sirgetel jalgadel?

Lihtne asendusvõimalus on simulaatoris olevate jalgade painutamine reie tagaküljele

Deadlift video

järeldused

Hea tuhara saavutamiseks peavad tüdrukud ja poisid järgima õiget jalgade survetõstmise tehnikat, nimelt:

• » Töötage amplituudi sees
• » Painutage oma põlvi veidi
• » Hoidke selg sirge
• » Võtke oma tuharad tagasi
• » Tehke liigutusi sujuvalt ja kontrolli all

Põrandatõsteid on palju - surutõsted, Rumeenia tõstukid, sirge jalaga kangiridad ja mitmed teised. Tõstmisel teeme keerulise sirgendamise ja kükitamise ahela. Deadliftis on kõik teisiti.

Millal saate harjutust teha

Erinevalt klassikalisest surutõstust sobib tõstuk (sirgetel jalgadel) ideaalselt tüdrukutele ja algajatele sportlastele. Selle saab treeningprogrammi lisada niipea, kui praktik on võimeline venitama alaselja ja jalgade tagaosa lihaseid soovitud ulatuses.

Kuni venitust pole, ei saa te harjutust teha. Vastasel juhul ümardate alaselja, mida ei tohiks lubada. Jah, ja vähendage kaalu soovitud kõrgus sa ei saa. Enamiku harjutuste venitamine on õige tehnika alus.

Kui selg valutab, võib sirgete jalgade survetõstmine teile haiget teha. Kui see juhtub, pumbake masinatesse eraldi selja-, kõhulihas- ja säärepainutajaid. Kui olete neid piisavalt tugevdanud, võite üle minna vabadele raskustele. Siis klassikute juurde.

Tõstmise või tõste tegemine sirgetel jalgadel hõlmab mitmeid lihasrühmad... Selja lihased ja tagumine pind reied. Erinevalt surnute klassikalisest versioonist ei ole siin nelipealihased seotud, kuna jalad jäävad kogu aeg sirgeks.

Peamised töötavad lihased:

• Selja pikendajad.
• Puusa biitseps.
• Gluteus maximus lihased.

Reite siseküljed, kõhulihased, käsivarred, ülemine osa tagasi.

Segadus mõistetes

Juhime teie tähelepanu asjaolule, et alaseljale ja jalgade tagaküljele tehakse palju harjutusi. Vaata ise:

• Deadlift (ja kõik selle variandid).
• Rumeenia tõstejõud (kergelt painutatud jalad).
• Deadlift või deadlift sirgete jalgadega.

Õigem on öelda täpselt survetõste sirgetel jalgadel, samuti Rumeenia tõstejõudu.

Kuna read on erinevad, võib-olla näiteks kangiridad või painutatud read. Ja veel pädevam selgitada, see on näiteks survetõstmine sirgetel jalgadel hantlitega. Pelgalt kangi survetõstmisest ei piisa.

Nii et saate aru, et seda on vähe erinevaid harjutusi... Järgnevalt loetleme peamised erinevused nende vahel.

Nüüd vaatame, mis peaks olema õige tehnika survetõstmist sooritades.

Täitmise tehnika

Esiteks peame sidemeid ja lihaseid soojendama ja soojendama. Enne harjutuse tegemist soovitame veidi venitada reie tagaosa, vasikaid ja alaselga.

Täitmise korraldus:

• Seisake raskusega lähteasendis: paneme jalad juba õlgadele, sokke saab kergelt külgedele pöörata või võite need üksteisega paralleelselt jätta.
• On vaja viia abaluud kokku, vaadata otse. Alaseljas läbipaine (vaagen lükatakse tagasi). Tuletagem nüüd meelde hingamist: laskudes hingad sisse. Väljahingamine tõuseb Kõik on nagu tavaliselt - pingutus käib väljahingamisel, lõõgastus sissehingamisel. Pidage meeles seda lihtsat hingamispõhimõtet.
• Jalad sirgendatakse põlvedes! Seetõttu nimetatakse harjutustüüpi sirgete jalgade tõstejõuks. Hoiame riba õlgade laiuselt sirge haardega.
• Alustame riba või riba liigutamist otse alla iga jala keskele. Selleks peavad jalad olema üksteisega samal tasemel!
• Selg jääb sirgeks, painutage alaselja painutades ja vaagnat tagasi tõmmates. Tasakaalu säilitamiseks tõmbame vaagna tagasi, et mitte ettepoole kukkuda. Pidage meeles, et te ei suru oma tuharaid tagasi põlvi painutades, vaid painutades kõik jalad tagasi. See tähendab, et jalad lähevad põrandast risti olevast joonest kaugemale. Ühelt poolt selgub, et vaagen ei liigu üldse ja teisest küljest kaldub see jalgadega kõrvale. Kuid kogu liikumine toimub alaselja jõupingutustega.
• Kuni teil pole head painduvust, lasete kangi vähemalt põlve alla. Aja jooksul saate põrandale jõuda. Me räägime kangist, mitte tühjast baarist. Tühja lati põrandale langetamiseks peate väga hästi venitama. Ja mida suurem on pannkookide läbimõõt, seda lihtsam on harjutust sooritada. Tüdrukutele sobib esialgu paremini spordibaar või bodybar.
• Me tõmbame raskust alaselja lihastega. Treeningu ajal peaksite tundma, kuidas täpselt tema ja reie tagaosa töötavad. Kui naasete lähtepunkti, viige oma abaluud kokku.

Loomulikult ei võta te selles harjutuses neid raskusi, mida saab klassikalises tõstejõus tõsta. Raskusi tõstetakse läbi reite alaselja ja ülaselja, mitte tugevaid sääre sirutajaid.

Vardade tüüpide erinevused

Allpool käsitleme, kuidas sirgete jalgade tõstejõud, rumeenia ja klassikaline tõstejõud erinevad üksteisest.

Deadlift sirgetel jalgadel rumeenia keelest

Rumeenia kangitõstukil alaseljale on mitmeid erinevusi sellest, millist veojõudu me arutame:

• Põlved on painutatud. Ja mida madalamale kaldud, seda suurem on see nurk. Vaagna tagurpidi liikumist kompenseerite põlvi painutades. See ei tähenda, et peate oma põlvi väga painutama, ei. Nurk on väike - kuni 10-15 kraadi. Sellest piisab harjutuse lõpuleviimiseks.
• Hakkame liikuma, lükates vaagna tagasi. Survetõstmisel kallutame keha, kuid siin - vaagnast. Ta kõndis tagurpidi, alustades alaselja paindumist.
• Langetame kangi veidi põlve alla, sest selga on raske edasi sirutada. Üldiselt laskume nii madalale kui selg lubab. Rumeenia jõutõmme sõltub vähem venitusest, sest painutate põlvi.
• Rumeenia lift tekitab tuharatele palju stressi, nii et alguspunkti naastes tuleb need kokku pigistada ja vaagen edasi lükata. See on kena visuaalne erinevus kahe harjutuse vahel.

Rumeenia kangitõste, nagu ka sirge jalaga tõstejõud, sobib rohkem tüdrukutele.

Rumeenia klassikast

Rumeenia mäkketõus ei ole mõeldud jalatööks. Põlved on painutatud, nii et teie paindlikkuse iseärasused ei segaks õigeid kaldeid. Tõstmisel istute maha, et anda koormus seljale ja jalgadele. Tänu sellele töötavad nii jalad kui selg raskuste tõstmisel ja langetamisel. See võimaldab teil tõsta palju suuremaid raskusi kui Rumeenia ronimine. Seetõttu on see alus. Ja tüdrukutele sobib see ainult siis, kui nad tahavad oma jõudu tõsiselt suurendada.

Klassikast surnud

Tundub, et siin on kõik ilmne - jalad. Sirge või painutatud - see on erinevus. Tuletame meelde, et klassikaline painutatud jalgadega tõstejõud tähendab poole amplituudiga kükke, mitte ainult nende painutatud olekut. Viimast täheldatakse Rumeenia isudes. Kuid tõstejõud sirgetel jalgadel ei võimalda jalgu painutada. Kuigi põlvi ei saa kinni hoida. Lõdvestage neid veidi. Ikka jääb 1-2 kraadine nurk. Väljastpoolt näeb see välja nagu sirged jalad.

Suured vead

• Me ei tee Rumeenia tõusu, nii et jalad on sirged. Venitage, et teha harjutust õigesti ja sügavalt. Saate hüperekstensioonimasinal eelnevalt treenida. Proovige selles teha võimalikult sügavaid liigutusi sirge seljaga. Leiame, et see on väga tõhus ettevalmistus sirge jalaga survetõsteks koos venitusega.
• Ärge pange pead alla. Ootame. Soovitav on seista peegli ees.
• Kui võtate raske kaal, siis hakkad selga ümardama. Sest raskust tõmbab mitte alaselg, millel puudub jõud, vaid kogu selg. Siit saavad alguse kõik vigastused. Piisab alaselja ümardamisest, sest kogu selg ümardatakse pärast seda.
• Õlgu kehitama ei tohiks teha koos survetõstmisega. Esialgu lukustage oma õlad nii, et need oleksid oma tavalises pikendatud asendis, mitte üles tõstetud. Me ei kõiguta trapetsi, vaid alaselga.

Peamiselt on painutatud jalgadega tõstejõud mõeldud massi ja tugevuse suurendamiseks ning see on alus. Rumeenia tõstuk (teise nimega Rumeenia Deadlift) ja sirged säärejooned on loodud töötama isoleeritult tuharatel ja reieluudel, mis on tüdrukute jaoks äärmiselt oluline. Nad ei tekita selgroole nii palju stressi, kuid võivad põhjustada vigastusi, kui unustate, kuidas harjutusi õigesti teha.

Enne klassikalise survetõste tegemist peate tegema rohkem tööd lihtsad harjutused selja tugevdamiseks. Ja enne neid - kuu hüperekstensiooni ja venitamist.

Niisiis, kui teie venitus ei taha mingil põhjusel edeneda, võite peatuda Rumeenia jõutõstmisel. Ja kui saate piisavalt venitada, siis tehke survetõstmine sirgetel jalgadel.

Mida asendada?

Kui veojõu tegemine teeb teile haiget, proovige reite tagaosa ja alaselja jaoks järgmist:

• Jalad raskustega tagasi.
• Vastupidine hüperekstensioon.
• Jala vajutage reie tagaküljele.
• Tavaline hüperekstensioon.

Tugevdage nende harjutustega alaselja ja jalgade lihaseid, seejärel proovige survetõstmist. Võite kasutada ortopeedilist vööd, kui see on olemas. Või määrab arst selle teile. Jäik spordivöö pole sel juhul efektiivne.

Tere, sõbrad! Deadlift koos kangiga on väga tõhus harjutus tuharalihaste ja reie tagaosa lihaste arendamiseks, mis jääb paljudele sportlastele maha. Selles artiklis räägin teile, kuidas õigesti toimida, et mitte ennast kahjustada.

Sellel üsna suure nimega harjutusel on kolm sorti:

1. Klassikaline tõstejõud (ja kõik selle variandid).
2. "Rumeenia" veojõud (kergelt painutatud jalgadega).
3. Deadlift või deadlift sirgetel jalgadel.

On ka sorte, millel on hantlid, kettlebellid või kangid.

Jõutõstmine kangiga

Jõutõstmine kangiga on baasharjutus mis keskendub tuharatele ja reitele.

Lisaks on töösse kaasatud kaela, vasikate, jalalihaste jne lihased.

Deadliftil kulub natuke aega, et aru saada, kuidas sellega töötada.

Tehnikast räägime veidi hiljem.

Selle harjutuse tehnika valdamiseks peate kulutama 2 nädalast kuni 2 kuuni, kuid teisest küljest, kui olete aru saanud, kuidas seda teha, saate märgatavalt lisada lihaste kasv... Ja suurendage ka jõudu.

Ise märkasin, et sellest harjutusest kasvavad tuharad, nii et pidin vähendama hukkamist (sest mehed kipuvad vastupidi kitsale vaagnale ja lai selg, suured tuharad on kasutud), kuid pärast seda sain õppida tundma koormuse jaotuse aktsente täitmise ajal ja suutsin juba keskenduda reielihaste treenimisele.

Tõstejõu tõstmise märkimisväärne eelis on ka see, et koormuse sujuvaks suurendamiseks piisab, kui teil on kokkupandavad hantlid või kang, kaev või veepudelid.

Deadlift: lihastöö anatoomia

Nagu ma eespool ütlesin, on survetõstmise ajal töösse kaasatud suur hulk lihaseid.

Nimelt:

• Tuharalihased ja hamstrings. Need lihased on keskendumisega pinges! Põhikoormus langeb neile. See on pluss, sest reieluud kipuvad sportlastest maha jääma.
• Rombilised seljalihased, sakilised lihased.
• Südamiku lihased (abs, selgroo pikendajad) kogevad treeningu ajal pidevat staatilist pinget.
• Randmete pöörlevad lihased ,.
• Lihaste stabilisaatorid nimmeosa, kes vastutavad selja ühtlases asendis hoidmise eest.

Tõstmise ajal on suurem osa kehast kaudselt koormatud, kuid peate keskenduma tuharalihastele ja reie tagaküljele, seetõttu peate tegelikult mõistma selle harjutuse sooritamise tehnikat.

Deadlift: teostustehnika

Deadlift tehnika on väga oluline punkt, eriti algajatele, sest esialgsel etapil on vigastuste tõenäosus palju suurem, kuna alaselg on välja arendamata ja ebapiisavalt arenenud.

Deadlift: klassikaline versioon

Klassikalist tõstejõudu eristab asjaolu, et jalad on selle sooritamise ajal põlvedest veidi painutatud. Kuid mõte on selles, et latt langetatakse põrandale ja stardiliikumine algab lati põrandalt tõstmisega.

Proovige seda harjutust teha VÄGA AEGLASELT! Peatuge paariks sekundiks madalaimas punktis, pingutades seega negatiivset faasi.

• Lähteasend- seisa sirgelt kinni hoides väljasirutatud käed kangi, võtke õlad tagasi, painutage selg alaseljale ja tõstke rind üles.
• Alustage liikumist, tõmmates vaagnat aeglaselt tagasi, kuid JÄTKADES KAOTUSES, paralleelselt kangi langetamisega mööda puusi põrandale.
• Langetage, kuni vaagen liigub tagasi! SEE ON VÄGA TÄHTIS! Vastasel juhul lähete allapoole ainult selgroo tõttu (puusade biitseps on välja lülitatud), mis pole hea. Latt langeb umbes vasika keskosani ja tunnete oma reieluu venitust.
• Baar puudutab põrandat. Hästi.
• Alustage vaagnast tagasi liikumist! Sööda seda edasi. ILMA JALGADELE Ainult vaagen! See on vastuolus survetõstega.
• Pidage meeles, et igal liigutuse hetkel jääb TAGASI TASE JA PINGE. Kui selg on lõdvestunud, on koormus selgroogu tabanud, see on halb.

Rumeenia isu

Seda tüüpi survetõste sai selle nime tänu Rumeenia sportlastele, kes tänu sellele harjutusele võitsid rahvusvahelistel võistlustel palju võimsaid võite.

Rumeenia Deadlift töötab puusade ja tuharate lihaseid eraldi.

Harjutuse sooritamise tehnika on täpselt sama, mis deadliftil, selle erinevusega, et siin ei lange latt põrandale, vaid peatub sääre keskel.

Muide, ma ise esitan seda konkreetset tüüpi, tk. see võimaldab hoida reie tagaosa lihaseid kogu komplekti pinges.

Deadlift sirgetel jalgadel Smithi masinas

Üldiselt jääb harjutuse sooritamise tehnika samaks, selle erinevusega, et püüame hoida oma jalgu, praktiliselt ilma põlvedeta painutamata, ja liikumine toimub mitte vaba raskusega, vaid Smithis.

Tehnika, nagu ma ütlesin, on sama, mis klassikalises deadliftis. On hädavajalik veenduda, et selg oleks pidevalt tasane ja pinges (ja mitte lõdvestunud).

Noh, ja veel üks väike punkt. Smithi masin on jäik konstruktsioon, mis takistab teil tõsiseid vigu tegemast õige kasutamine... Algajatele soovitan.

Deadlift hantlitega või kettlebell

Siin ei ole tõsist erinevust klassikalisest deadliftist. Selle erinevusega, et kasutatakse erinevat aparaati (hantlid või kettlebell).

järeldused

Tõstmine kangiga või rumeenia tõstejõuga (kui langetame kangi sääre keskosani) on suurepärased harjutused tuharalihaste ja reieluude arendamiseks.

Soovitan algajatel alustada selle väga kerge harjutusega, et kõigepealt venitada nimme lihaseid ja mõista, kuidas TUNNETADA reieluu või tuharaliha töötamist.

Ilma hästi toimiva neuromuskulaarse ühenduseta saate suure tõenäosusega vigastuse, mida on väga raske ravida.

Nagu alati, esiteks - TEHNOLOOGIA ja alles siis - LAADIMISPROGRESS.

Kasutan täpselt Rumeenia tõmmet, s.t. langetage latt vasika keskele, et säilitada pinget sääreluu piirkonnas.

Loodan, sõbrad, see artikkel kangiga survetõstmisest (ja muudest sortidest) oli teile kasulik. Nüüd postitan perioodiliselt artikleid harjutuste sooritamise tehnikaga.

Kõike paremat!

P.S. Telli ajaveebi värskendused... Edaspidi läheb see ainult järsemaks.

Lugupidamisega ja parimate soovidega!

Hajutame kahtlused, millesse meid tutvustab palju topeltinformatsiooni teemal „ surnud mees tõukejõu ". Enne seda tüüpi harjutuste juurde asumist määratleme, mis see on, ja lõpuks räägime sellest üksikasjalikult.

"Suurema osa lihasmassist sain juurde jõutõstjana treenides," ütleb Johnny, kes tegi enne pro -kulturistiks saamist üle 350 kg raskust. “Olen arenenud võimas selg, jalad ning rind ja käed survetõstega. See on harjutus kogu kehale. "

Johnny Jackson, Texas Pro, Montreal Pro Classic 2006 ja Atlantic City Pro 2007 võitja

Peamised lihased töötasid

Alustame sellest, millised lihased on selle harjutuse ajal kõige aktiivsemad. See teave on vajalik eelkõige lähenemiste õigeks teostamiseks!

Kui teete kõik õigesti, tunnete nende lihaste pinget ja tööd, mäletate keha reaktsiooni ja tulevikus ei saa te viga teha.

Reie tagumise osa koormus, tingimusel et harjutus sooritatakse õigesti, on globaalne. Seda pingeplahvatust ei saa segi ajada millegi muuga. Ka tuharalihased töötavad võimsalt, kuid puusadega võrreldes ei pane seda tegelikult tähele.

Harjutuse omadused

Dead deadliftil on oma omadused ja täitmiseks hädavajalikud tingimused. Rikkuge vähemalt ühte tingimust ja nüüd teete juba mõnda, ainult teie teate jõutreening, ja siin ei tasu enam märgatavat efekti oodata. Ka vigastused ja nikastused ei hoia teid ootamas.

• Kõige kaarduvam selg. Seda hetke saate juhtida terade asendi järgi - need peavad olema samas olekus. Nad hakkasid õlaribasid üksteisest eemale nihutama - kohe hakkab selg ümarduma. Hoiame maksimaalse läbipainde!
• Põlvede kerge painutamine painutamise ajal. Siit algab vaidlus ja lendavad fraasid, näiteks "survetõstmine sirgetel jalgadel peaks olema sirgetel jalgadel!" Vaata, ilma kogemusteta ja reie biitsepsi korralikku sirutamist sirgete jalgadega ei saa langetada kangi põlve alla ilma selga ümardamata ja niipea, kui selg on ümardatud, võtab see kogu stressi. Me ei vaja vigastusi!
• Baari liikumine mööda jalgu. Langetage ja tõstke kangi praktiliselt sõrmedega üle jalgade. Seda pole vaja ette jätta.
• Tehke harjutusi lühendatud amplituudiga. Te ei pea selga täielikult sirutama. Peate tabama kõige raskema hetke selja sirgendamisel ja end selles fikseerima, ka madalaima kaldepunktiga - tunnete seda kohe, kui tuharate ja reieluu lihased pingulduvad nii palju kui võimalik. Madalaim punkt on siis, kui latt on ligikaudu sääre keskel. Töötage nende punktide vahel. Aja jooksul saate kangi madalamaks langetada ja jalad sirgemaks hoida.

Kuidas survetõstmist õigesti teha

On aeg liikuda harjutuse enda juurde. Niisiis, kuidas toimub survetõste harjutus sirgetel jalgadel?

Deadlift tehnika

1. Jalade asetus on õlgade laiuselt. Tooge jalad lähemale - tuharate lihased töötavad rohkem, ajage need laiemaks - reieluud. Siin peate ise otsustama, mis on teile isiklikult olulisem. Paneme jalad kindlalt põrandale, üksteisega paralleelselt.
2. Me painutame selga, ümardame rinda ja mäletame seda torso asendit. Pea jätkab selja joont.
3. Võtame kangi püstikust sirge haardega, mis on õlgadest veidi laiem. Alustada tuleks minimaalsetest raskustest.
4. Võtame tuharad nii kaugele kui võimalik.
5. Painutage oma jalgu veidi põlvedes. Pole vaja oma põlvi sirutada nii palju kui võimalik!
6. Teeme kaarekujulise seljaga ettepoole, kuni värin ja pinge reie tagaosas saavutavad maksimumi. Laskume nii madalale kui võimalik. Peatuge sel hetkel, kui selg hakkab ümaraks minema. Me painutame selle käigus põlvi minimaalselt. Jääme sel hetkel sissehingamisega.
7. Tõstke latt üles. Me kasutame keha jõudu. Me ei muuda selja asendit, vaid lihtsalt painutame kuni hetkeni, mil tunnete taas maksimaalset pinget tuharatel ja seljal. Samuti parandame end sel hetkel, hingame välja.
8. Jätkake nende punktide vahel üles ja alla liikumist. Te ei pea selga täielikult lahti laskma.

Mis vahe on sirgetel jalgadel ja Rumeenia tõstejõul?

• Survetõstmisel peate oma põlvi nii vähe kui võimalik painutama. Kaldenurga sügavus sõltub sellest, kui hästi on reieluud venitatud ja selg on tugev. Rumeenia jõutõstmisel on võimalik põlvi painutada, kuid see ei tähenda, et peate kükitama.
• Surnud jõutõmbes töötavad lisaks reie biitsepsile ka seljalihased, sest sirgetel jalgadel sirutades kasutatakse ära keha tugevust. Rumeenia deadliftis ei osale selja tõstmisel - kangi langetamisel hoiavad käed lihtsalt raskust.
• Surnud jõutõstmisel on liikumisulatus pikem kui rumeenia keeles.
• Survetõste raskusaste on 3 ja Rumeenia tõstejõul on raskusaste 5. See peaks ütlema palju.

Mis vahe on sirgetel jalgadel ja klassikalisel tõstejõul? Erineb kõigis!

• Klassikalise tõstejõu korral on pikendus ülemises punktis maksimaalne
• Klassikalise tõstejõu korral on võimalik põlvi painutada madalaimast kohast
• Klassikaline veojõud - alaselja lihaste tugevdamine. Töötab rohkem lihasrühmi.

Eelised ja puudused

Plusside juurde surnud jõutõstmist võib seostada mitte ainult hamstringide ja tuharate, vaid ka selja lihaste tööga. Harjutus on raske ja sellele on parem läheneda Rumeenia survetõste valdamise ja harjutustehnika tähelepaneliku lugemisega

Miinuste järgi võib omistada:

• Suur pinge põlveliigestele ja sidemetele.
• Tagasi koormus. Ohtlik koormus!
• Kui seda tehakse valesti ja varakult - võimalus rebida alaselg.

• Läheneda harjutusele raskustes.
• Soojendage kindlasti enne jõutreening ja ärge vältige venitamist.
• Ärge koormake latti üle! Alustades väikestest raskustest, võimaldab see tunda koormuse ja mõju suurenemist.

Video surnud survetõstmisest sirgetel jalgadel

Saali sisenedes pidage neid sõnu meeles

Deadlift on keeruline ja vastutustundlik harjutus, millele ei tohiks hoolimatult läheneda, nagu mujalgi, kellelegi. Kuid te ei saa seda tähelepanuta jätta. Õiged treeningud, meie soovituste rakendamine, teie soov ja püsivus annavad igal juhul soovitud efekti. Peaasi, et mitte alla anda!

Lugege sellest kindlasti

Tõstetang koos kangiga, või nagu seda ka nimetatakse, Rumeenia tõstejõud baasharjutus... See tähendab, et täitmise ajal ei ole korraga haaratud mitte üks, vaid mitu lihast või lihasrühma, aga ka mitu liigest korraga. Tegelikult on see harjutus keha ettepoole kallutamine, kui kang on teie ees langetatud, kitsa haardega.

Peamine erinevus surutõstmise ja klassikalise tõstejõu vahel on esimene sooritada sirgetel jalgadel. Põlved ei paindu üldse(sportlase hea venitusega) või painutage kergelt, et tagada painutamine alaseljale. See kõrvalekalle võimaldab teil teha nõlval sirge selja, mis on kohustuslik, et vältida selgroo vigastusi. Survetõstega võrreldes on suurem oht ​​liigeste ja lihaste kahjustamiseks ning see ei võimalda ka suuri raskusi võtta. Täitmistehnika kohta, välja arvatud hetk koos põlveliigesed, seda tüüpi veojõud ei erine klassikalisest.

Deadlift lihased

Rumeenia survetõstmine hõlmab põhikoormuse jaotamist järgmistele lihastele:

• tuharalihas;
• selja pikendajad.

Arvestades üksikasjalikult kõiki neid lihasrühmi, tuleb märkida järgmist. Harjutuse tegemisel töötatakse välja väikesed ja keskmised, sõltuvusrühmade rühm, samuti väljapoole pöörlevad reied. Selja stabilisaatorid - nelinurkne nimme- ja püstine selgroo lihas - võtavad koormuse koormuse. Lisaks survetõstmisel kõhuõõne; käed - biitseps, triitseps ja deltalihased; trapetsikujuline; samuti säärelihased - sääre-, sääre-, pahkluu stabilisaatorid.

Praktikas tähendab ülaltoodud lihaste treenimine toonides tuharaid, silmapaistvaid puusi ja ilus poos... Naistele seda harjutust võib asendada teisi, vähem tõhus. Tuleb meeles pidada, et esialgse väljaõppega tüdruk ei pruugi hakkama saada survetõstega, mis võib põhjustada vigastusi. Seetõttu edasi esialgsed etapid treeningul, on soovitatav põhjalikult uurida harjutuse klassikalist versiooni, painutatud põlvedega. Töötades iseseisvalt, ilma treenerita, on soovitav vaadata videoid, milles professionaalsed sportlased sooritada Rumeenia survetõste. See võimaldab teil harjutust õigesti teha.

Harjutustehnika

Töötehnika on järgmine. Esimene asi on soojenemine. Soojendades lihaseid enne põhitreeningut, minimeerib sportlane vigastuste riski. Soovitav on alaselja venitamine, selja lihased puusad ja vasika lihased, hamstrings. Ei ole soovitatav teha survetõstmist ilma lihaseid ja liigeseid eelnevalt soojendamata.

Otsene täitmine:

• Lähteasend seisab sirgelt, kitsa sirge haardega võetakse kätte kang, nii et harjutuse ajal jäävad mürsuga käed reite vahele. Jalad on õlgade laiusest veidi kitsamad, jalad on paralleelsed, jala kerge väljapoole pööramine on lubatud. Edasi vaadates. Nimme on painutatud, mille puhul vaagen on veidi sisse tõmmatud.
• Hoides selg sirge, tehke aeglane kallutus kehaga ette ja alla, liigutades samal ajal latti otse alla. Kui vastavaid lihaseid ei venitata, ei tööta sirgete põlvedega sügavalt kummardumine. See pole hirmutav, aja jooksul võimaldab õige sooritustehnika langetage latt jala kõrgusele... Peamine on mitte painutada jalgu sügavama kalde nimel, see on põhimõtteline punkt. Vaagnat tõmmatakse veidi tagasi, samal ajal kui põlved ei tohi jalgadest kaugemale minna.
• Tõstke kangi aeglaselt, alaselja ja puusalihaste pingutuse tõttu tagasi oma algasendisse.
• Oluline punkt: hingamine. Jõupingutused - kangi tõstmine - tehakse väljahingamisel, lõdvestamine - allapoole kallutamisel - sissehingamisel.

Kogu harjutuse ajal tuleks tunda pinget tuharate ja puusade lihastes, tunda alaselja ja selja tööd. Struktuurilised omadused naise keha on sellised, et reieluud on rohkem venitatud. Seetõttu, kui kõik muud asjad on võrdsed, saab tüdruk kiiresti saavutada, et lati põrandatasemele langetada. Naiste ja meeste Rumeenia jõutõstmise soorituses pole muid erinevusi, tehnika on sama.

Lati kaal, lähenemiste ja korduste arv määratakse individuaalselt. Arvesse võetakse treenituse taset, sportlase eesmärke. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on rõhk suurtel kaaludel ning lähenemiste ja korduste arvu vähendamisel. Kui soovite kaalust alla võtta, treenige leevendust, eelistatakse rohkem kordusi väiksema töökaaluga. Kui tegemist on tüdrukuga, kes alustab õpinguid, on soovitatav debüteerida ainult ühe ribaga.

Võimalused harjutuse asendamiseks teistega

Kui harjutus on mingil põhjusel võimatu, saab selle mõne teisega asendada. Asendusvõimaluste valik on vajalik kaasatud lihasrühmade tundmise põhjal.

Harjutuse asendamine teistega võib olla vajalik erinevatel põhjustel. Nende hulgas on vigastusi, ettevalmistamatust ja ka mõnda keha struktuuri individuaalsed omadused... Soovitud variandi saab valida ülaltoodud soovituste põhjal, kuid tuleb siiski arvestada: pole ühtegi harjutust, mis võiks sada protsenti sirgete jalgade veojõu asendada.

Jõutõstmine kangiga