Kui palju kõnnite, kui palju kaloreid kilomeetri kohta põletatakse. Jalutuskäike on mitut tüüpi. Kaalulangust mõjutavad tegurid

Kõndimisega saab tõhusalt ja ohutult liigset ballast kehast vabastada, sest mitte igaüks ei saa tegeleda aktiivse spordiga.

Kõndides valib igaüks enda jaoks optimaalse koormuse, et hiljem ei tunneks end "ülekoormatuna". Isegi istuva eluviisiga liigub inimene jalgadel 1-10 km päevas, seda märkamata.

Kui muudate sama distantsi jalutuskäigud rohelises tsoonis intensiivsemaks, saate parandada oma tuju, täiendada rakke värske hapnikuga, tugevdada südamelihast, veresooni, parandada kopsufunktsiooni, samuti kaalust alla võtta, põletades kaloreid ja arendades vastupidavust ... kõndides.

Kui palju kaloreid põletatakse erinevat tüüpi kõndimisega, leiate vastuse sellele küsimusele meie artiklist.

Võidusõit

mida rohkem meetreid kõnnite, seda rohkem põletate kaloreid

See on tema, kes kiirusega 100 sammu minutis võimaldab teil nahaaluses koes rasva lagundada. Alustada tuleb 10 minutiga ja viia igapäevane jalutuskäik sportlikus tempos järk-järgult 40-45 minutini. Koos kaloritega saate vabaneda liigsetest sentimeetritest vöökohal ja puusadel ning saada vastutasuks tervist, kergust ja moraalset rahulolu.

Peate kõndima sirgjooneliselt, kasutades väikesi ja sagedasi samme, küünarnukid painutatud kätega, pinges tuharad.

Kui palju kaloreid me tavalise kõndimisega põletame?

kiiresti kõndides võib tunniga põletada umbes 200-300 kcal

Kui jalutuskäik toimub linnapiirkonnas kõnniteel või asfaldil, kulub vähem kaloreid kui pargipiirkonnas, kus on mäed ja lohud. Keskmiselt saate kiiret tempot kasutades vabaneda 200-300 kcal tunnis. Kaaluga 60 kg ja kiirusega 4 km / h võite kaotada keskmiselt 250 kcal, kiirusel 6 km / h - 320 kcal.

kiirusel 4 km / h tasasel teel 1 kg kaalu kohta 1 tunni jooksul - 3,2;
kiirusel 6 km / h tasasel teel - 4,5;
kiirusel 8 km / h tasasel teel - 10;
kiirusel 2 km / h ülesmäge - 6,4;
tavalise jalutuskäiguga pargis - 6,4;
võistluskõndimisega - 6,8 kcal.

3 km / h on 50 sammu;
4,5 km / h on 75 sammu;
6 km / h on umbes 100 sammu.

Suusatamine

suusatades töötavad aktiivselt mitte ainult käed ja jalad, vaid kõik keha organid ja lihased

Kui inimene eelistab talvel suusatamist, aitab see tugevdada veresooni ja südant, kopse ja selgroogu, vestibulaarset aparaati ja närvisüsteemi ning parandab ainevahetusprotsesse kehas.

Kui palju kaloreid kõndides põletatakse? See küsimus muretseb paljusid mehi ja naisi, kes soovivad kaalust alla võtta. Jooksmine on selles küsimuses muidugi tõhusam, kuid võib kaasa tuua terviseprobleeme. Kiire kõndimine on ohutu viis muuta figuur saledamaks, parandada südant, kopse ja samal ajal mõnusalt aega veeta.

Tavaliselt kõnnib inimene ühest kuni kümne kilomeetrini päevas ega pane seda isegi tähele. Väsimus ilmneb, kui teete seda intensiivselt ja ilma ettevalmistuseta. Värskes õhus jalutamine tõstab kiiresti tuju ja annab jõudu.

Kiire sammuga ühe tunni jooksul saate põletada keskmiselt 200 kuni 300 kcal. Kuid te ei tohiks seda näitajat standardina võtta, sest arvutamisel võetakse arvesse suurt hulka tegureid: kaal, vanus, ainevahetus, jalutuskäigu kestus jne.

Kui kõnnite tasasel asfalteeritud teel, põletate vähem kaloreid kui künklikul metsal kõndides. Võtke endaga kaasa inimese parim sõber - koer - ja siis on tunni hind veelgi suurem. Natuke üldist teavet ja on aeg liikuda edasi konkreetsete numbrite juurde.

Niisiis, kui palju kaloreid kõndimine põletab?

Esitame andmed 1 kg kohta ühe tunni kohta:

tasane tee 4 km / h - 3,2 kcal;
sama, kiirus 6 km / h - 4,5 kcal;
sama, kiirus 8 km / h - 10 kcal;
kõndimine ülesmäge 2 km / h - 6,4 kcal;
jalutuskäigud looduses (metsa-, mere- või jõekallas, mustusega kaldus radadega pargid) - 6,4 kcal;
võidusõit - 6,8 kcal.

Neid andmeid teades saate hõlpsalt välja arvutada kõndimisaja, et luua negatiivne energiabilanss. Lihtsustame kiiruse arvutamist natuke. Keskmiselt on 3 km / h jalutuskäigul 50 sammu / min, 4,5 km / h - 75 sammu ja 6 km / h - 100 sammu. Lisaks ei ole proportsionaalselt soovitud väärtuse saavutamine keeruline. Kui loete "silma järgi", siis 5 km / h on keskmine kõndimise tempo ja 3-4 km on tavaline jalutuskäik.

Kuidas treenida?

Reegel number 1 kehakaalu langetamiseks ja taastumiseks - jalutuskäik peaks kestma vähemalt tund. Esimese 40 minuti jooksul tarbitakse energiat süsivesikute varudest, mis pole veel rasvaks muundatud.

Kõndimine on kõige parem teha paar tundi pärast söömist. Pärast protseduuri sööge väikeses koguses midagi kerget. Luba endale 1,5-2 tunni jooksul täisväärtuslik söögikord.

Kui palju kaloreid kõndimine põletab? Kui kõnnite iga päev kaks tundi keskmise tempoga, mis on 7-10 km, siis "tapate" 2000 kcal nädalas, mis võrdub 200 g rasvaga. Ideaalne treeningu kestus on 2 tundi hommikul ja sama õhtul.

Nii et kuu jooksul saate kaalust alla võtta keskmiselt 2-3 kg võrra. Hea efekti annab füüsilise tegevuse kombineerimine õige toitumise ja kosmeetiliste protseduuridega.

Lihtne jalutuskäik ei anna oodatud tulemusi. Kõndimise tempo peaks olema keskmine, et te ei väsiks kiiresti. Tehke samu samme ja ärge pöörake sirgeid käsi. Parem neid painutada ja õigel ajal oma sammudega liigutada.

Astuge sujuvalt, liigutades toe kannalt varbale. Sammud ei pea olema pikad. Hoidke jalad alati heas vormis, isegi jalatallal. Ärge sirutage oma põlvi, vastupidi, painutage neid veidi ja kanna langetamisel pisut vedru. Pinguta oma kõhulihaseid ja tuharaid. Kui kõndimine toimub vastavalt kõigile reeglitele, asendab see täieõigusliku treeningu.

Treppidel kõndimine

Üles tõstmine suurendab oluliselt koormust ja seega ka energiatarbimist. Linnakeskkonnas on parim viis "taevale lähemale jõudmiseks" trepist üles kõndimine. Kui palju kaloreid põletatakse trepist üles kõndides?

Üles ronimine kiirusega 60–70 sammu minutis võimaldab teil sama aja jooksul kulutada 0,14 kcal / kg. See tähendab, et pooletunnise treeningu jaoks kulutab 70 kg kaaluv inimene 294 kcal. Nagu näete, on figuuri pingutamiseks parem kõndida, mitte liftiga sõita.

Sageli ei piisa tavalistest tõusudest ja laskumistest. On vaja korraldada lisaklasse, siis ilmuvad tulemused väga kiiresti.

Treeningud hakkavad mõju avaldama, kui need jõuavad vähemalt 25 minutini.
Sa ei saa endale kohe suurt stressi panna. Alustage 10-15 minutiga päevas ja tehke järk-järgult kuni pool tundi. Kui olete saavutanud hea vastupidavuse, treenige kuni 40 minutit.
Kõik trepid, millel on rohkem kui kolm lendu, sobivad.
Soojendage kindlasti, et mitte ennast vigastada. Pöörake erilist tähelepanu põlveliigestele, sest just neile rakendatakse maksimaalset koormust.
Tehke paus, kui lihased hakkavad valutama.
Aja jooksul saate väikesed hantlid kätte võtta, siis suureneb energiatarbimine.
Kui teil on probleeme südame või veresoontega, on parem eelistada tasasel teel kõndimist. Üles liikumine koormab vereringesüsteemi üle.

Käed tuleb hoida all. Alustage keskmise tempoga liikumist, kiirendage nii palju kui võimalik. Kui jõuate tippu, ärge tehke pausi, vaid jätkake laskumist. Altpoolt puhake kaks minutit ja korrake siis ringi. Kolmanda vooru lõpuks on teie jalgu raske kontrollida. Selle saab lõpule viia. Pidage ainult meeles, et see treening on näidustatud inimestele, kellel on hea vastupidavus.

Nüüd teate, kui palju kaloreid kõnnib, ja saate planeerida täieliku kaalulangetusprogrammi!

Sisukord [Kuva]

Tere, mu kallid lugejad! Paljudel pole piisavalt aega sportimiseks. Ja mitte kõik pole füüsiliselt võimelised tänaval jooksma ega jõusaalis rauatükke tõmbama. Aga kui juhite istuvat eluviisi, ei jäta lisakilod teid rahule. Lihtsalt ärge heitke meelt. Mine parem jalutama! Kui palju kaloreid kõndides kaotatakse? Las ma räägin sulle.

Tuleb välja, et kõndimine on suurepärane spordiala. Jah, kõndimine on sport. Selle eelised on erilised. Lõppude lõpuks treenib ta kõiki samu lihaseid nagu jooksmine. Samal ajal ei avalda see põlveliigestele negatiivset mõju. Lisaks parandab see südame tööd, küllastab meie rakke hapnikuga. Kõndida saavad kõik: paksud ja kõhnad, vanad ja noored.

Paljud inimesed pole kaalulanguse teema suhtes ükskõiksed. Võidelda vihatud kilodega istudes on väga raske. Trenni sundimine on veelgi raskem. Aga õhtul pärast tööd jalutama minna on sama lihtne kui pirnide koorimine!

Kaalu langetamiseks ei piisa muidugi ostlemisest. Kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse, sõltub:

lisavarustuse (jalutuskepid, raskused) olemasolu / puudumine;
sinu kaal;
sinu vanus;
füüsilise vormi tase;
tempo;
kestus;
teed (ülesmäge on raskem minna);
käte liikumise intensiivsus.

On selge, et kui kõnnite kiiresti, kulub rohkem kaloreid kui aeglaselt kõndides. Lisaks on tunde kõige parem teha pargis või metsas. Koormus suureneb kohe ebakorrapärasuste tõttu teel.

1 -tunnise kõndimise jaoks võite põletada 200 kilokalorit või rohkem. Saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid teie keha kulutab.

Ühe kilogrammi kehakaalu kohta kulutab iga inimene kõndides tunni jooksul:

keskmise tempoga (4 km / h) 3,2 kcal;
kiires tempos (6 km / h) 4,5 kcal;
peaaegu sörkimine (8 km / h) 10 kcal;

Samuti on käepärane silt, kust näete, kui palju kulutate sõltuvalt kehakaalust ja kõndimiskiirusest.

3 km / h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km / h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km / h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km / h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km / h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km / h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km / h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

See tähendab, et kaaluga 55 kg ja keskmise kiirusega kõndides kaotate 202 kcal tunnis.

Seda kõike on üsna ebamugav kokku lugeda. Lõppude lõpuks peate ikkagi kiirust õigesti hindama. Täpse läbitud vahemaa teadmine muudab kiiruse arvutamise lihtsaks. Ja kui mitte? Lugege oma samme minutis? Sa tüdined sellest rohkem kui kõndimisest!

Soovitan kasutada fitness -käevõru. Sa panid selle oma käele ja ta loeb, kui palju on möödas. Minu jaoks on see mugav ja lihtne elektrooniline sammulugeja.

Kuigi nutitelefoni jaoks on kindlasti palju rakendusi - laadisin selle tasuta alla, installisin ja kasutasin. Nad kirjutavad, et loevad läbitud vahemaad, kiirust ja kaotatud kalorite arvu. Aga kas see on nii mugav? Ükskõik kui palju programme ma proovisin, andsid nad tohutu vea. Kõnnin 10 sammu ja ta loeb 7 või ei saa üldse aru, et ma kõnnin. Nii et peate valima - vaeva nägema tasuta programmiga või ostma spetsiaalse seadme.

Sa ei pea kohe 3 tundi päevas kiiresti kõndima hakkama. Eriti kui te pole 20 -aastane ja kaalute mitte 50 kg. Alustuseks kõndige tund aega aeglases tempos. Seejärel suurendage tempot 5 minutit, seejärel 10 minutit jne. Järk -järgult hakkate keskmises tempos 1 tund kõndima. Kas soovite rohkem energiat kulutada? Seejärel tõsta tempot uuesti ja lisa aega.

Peamine reegel on kõndida vähemalt tund. Kõndimisel olev rasv hakkab põletama mitte varem kui nelikümmend minutit. Meie keha on äärmiselt kokkuhoidev ja kulutab kõigepealt olemasolevad süsivesikud.

Samuti ärge unustage mitte treenida kohe pärast söömist. Optimaalne aeg treenimiseks on üks tund pärast söömist. Ja kui olete lõpetanud, ärge kiirustage toidu juurde. Joo natuke vett. Võite endale lubada õuna- või banaanikokteili.

Ärge unustage kõndides hingata. Sissehingamine läbi nina, väljahingamine suu kaudu. Samuti on oluline suitsetamisest loobuda. See mõjutab negatiivselt hingamist ja kardiovaskulaarsüsteemi. Ilmub õhupuudus ja isegi pearinglus.

Tee endale kena kingitus. Osta ilusad sportlikud vormid ja mugavad jooksujalatsid. Veelgi parem, ostke spetsiaalseid riideid, mis aitavad rasva põletada. Näiteks salendavad põlvpüksid. Need loovad sauna efekti ja aitavad kaalust alla võtta mitu korda kiiremini.

Koormuse suurendamiseks on mitu võimalust. Võidusõit paneb higistama. Kuid see on ülitõhus viis liigsetest sentimeetritest vabanemiseks. Kõht on lame ja tuharad muutuvad silmapeoks.

Lehvitage käsi ülakehaga töötamiseks. See suurendab pingutust ja kõndimiskiirust.

Painutage küünarnukid 90 ° nurga all ja pöörake käsi edasi -tagasi.

Kas teil on lihtne kõndida ja kas te ei väsi? Proovige kaalu lisada. See suurendab lihaste intensiivsust ja tekitab väljakutseid. Vältige raskuste kandmist randmetele ja jalgadele. Need võivad muuta teie kõnnakut, kehahoia ja suurendada vigastuste ohtu.

Selle asemel võtke kaasa seljakott või kaalutud vest. Kui otsustate seljakotti kanda, täitke see veega, liivaga või tavalise kassiliiviga. See jaotab kaalu ühtlaselt.

Kui ilm ei luba õue minna, kõndige trepist üles või kodus kohapeal. Tehke kõigepealt väike soojendus. Kui palju kaloreid seda tüüpi treeningutega kulutatakse, lugege artiklit "Treeninguvõimalused kehakaalu langetamiseks".

See on üks parimaid viise põletatud kalorite suurendamiseks. See sobib igas vanuses ja sobivusega. Samal ajal on tulemus uskumatu. Kepikõnd kasutab 90% meie keha lihastest ja suurendab kalorite tarbimist kuni 46% võrreldes tavalise kõndimisega. Postid aitavad vähendada pahkluu, põlve- ja puusaliigeste pinget.

Ise omandas hiljuti sellised pulgad. Märkasin, et jalgade koormus kahekordistus ning käte ja ülaselja lihased olid ühendatud.

Tüdrukud, kõik töötab, peamine on mitte olla laisk. Pärast treeningut tunned, et oled jooksnud mitu kilomeetrit. Isegi selg osteokondroosiga hakkas vähem valutama. Ma tõesti soovitan seda kõndimist kõigile. Lisateavet selle kohta, kui palju kaloreid kulutatakse ja kuidas õigesti trenni teha, loe eraldi artiklist, mis käsitleb põhjakaalu koos kaalulanguskeppidega.

Kui õues pole võimalik kõndida, on kõige optimaalsem kõndimine jooksulindil. Keskmiselt kõnnib inimene kiirusega 4-5 km tunnis. Kaalu langetamiseks ja hea füüsilise vormi saavutamiseks peate oma tempot tõstma ja kõndima 5,5 km -lt 6,5 km tunnis. Tempot suurendades kulutate umbes kolmandiku võrra rohkem kaloreid. Ainult seda ei tasu rohkem suurendada, sest see ei ole enam kõndimine, vaid jooksmine. Ja see on teine lugu, millest kirjutasin artiklis, kui palju kaloreid jooksmisel kaotatakse 😉

Kõndige ebatasasel pinnasel: rohi, rajad, kruus, liiv või lumi. Näiteks lumes jalutades suureneb kalorite tarbimine 2-3 korda.

Ja uimedega veelgi tõhusam treening 🙂

Võite kõndida ka trepist üles või lihtsalt mäest üles. Võite kõndida seljaga ettepoole. Või muuta tempot. Võib -olla teate mõnda muud võimalust? Kirjutage kindlasti kommentaarid. Ja tellige minu ajaveeb. Headaega!

Parimate soovidega, Olga Sologub

PS: Kui soovite mitmekesisust ja suurendada oma kalorite tarbimist, siis soovitan teada saada, kui palju kaloreid jalgrattasõit põletab 🙂

Kaalu kaotavad inimesed on tavaliselt huvitatud sellest, kui palju kaloreid kõndimisel kulutatakse, kuna kõndimist alustatakse reeglina energiakulude suurendamiseks.

Terve mõistuse seisukohalt peaks selline tegevus tunduma ebaefektiivne, kuid äärmise ülekaalulisusega inimeste jaoks võib selline füüsiline tegevus olla ainus vastuvõetav.

Kalorikulu kõndimisel

Kõndimine võimaldab inimestel, kes tervisliku seisundi tõttu ei sobi joosta, tarbida teatud koguses kaloreid, mis ületavad tavapäraseid majapidamis- ja tootmiskulusid. Samal ajal saab kõndimist kombineerida teele tööle, poodi jne. Te ei tohiks loota kõndimisele kui kaalulanguse hädavajalikule atribuudile ja pealegi asendamatu kaalulanguse tagatisele.

Jalutamist kui kaalu kaotamise vahendit tuleks kaaluda ainult koos dieediga., samas kui kõik energiakulud (põhiainevahetus, tööstus, majapidamistööd ja kõndimine) peavad tagama tarbitud kalorite ülejäägi võrreldes toiduga.

Samal ajal ei tohiks stabiilse ja pikaajalise kaalukaotuse põhjal see ülejääk ehk tasakaalustamatus (mida mõnikord nimetatakse kalorite puudujäägiks) ületada 400 kcal naistel ja 500 kcal meestel (suurema lihasmassi tõttu).

Siis peaks igasugune muutus kehalises tegevuses (kaasa arvatud täiendav kõndimine) suurendama toidu tarbimist. Seda asjaolu tajutakse tavaliselt kahtlustavalt ja isegi lükatakse tagasi, kuid need on füsioloogia seadused, millega ei saa vaielda. Liiga suur tasakaalustamatus viib peagi ainevahetuse kiiruse vähenemiseni ja sellest tulenevalt kaalu kaotamise kiiruse vähenemiseni. Selle tulemusel on palju liikumist, vähe toitu ja ei mingeid torusid.

Sellegipoolest ei ole kõndimine "üleliigne" - suurem kogus toitu tagab piisava hulga toitaineid, vitamiine, makro- ja mikroelemente, kiudaineid, ensüümsüsteem töötab suurepäraselt, teile on tagatud suurepärane seedimine.

Uurime, mis tegelikult viib kõndimisel energia kulutamiseni. Kui inimene lamab liikumatult (kuid on samal ajal ärkvel) ja eilne toit on juba seeditud, kulutatakse energiat ainult elutähtsatele protsessidele (südame, maksa, neerude, lihaste ja muude organite töö) ning tarbimine baasainevahetuse (RBM) taseme lähedal, umbes 1 kcal / kg / min (see tähendab, et iga kilogrammi kehakaalu kohta minutis on energiakulu 1 kcal). Samal ajal on pulss ja hingamissagedus minimaalsed. Kui inimene tõuseb üles, suureneb energiakulu ja see ületab UOO 40% võrra - täiendav energia kulub vere ülespumpamiseks, keha tasakaalu hoidmiseks jne. Sellega kaasneb pulsisageduse tõus umbes 15 löögi võrra minutis, õhu hapnikuvajaduse hingamise sagedus ja sügavus.

Ja nüüd tähelepanu - inimene toob ühe jala ette ja kannab sellele keharaskuse üle (teeb esimese sammu). Inimese raskuskeskme (CG) kõrgus (asub II ristluulüli tasemel) väheneb samal ajal. Need, kes pole kooli geomeetriat unustanud, mäletavad, et võrdkülgse kolmnurga kõrgus on alati väiksem kui kahe võrdse puusa pikkus. Meie puhul on kolmnurga aluse pikkus sammu pikkus ja reie pikkus on jala pikkus. (Äärmuslikul juhul kujutage ette inimest, kes istub nööril - siin on CG madalaim).

Esimese lähendusena ei nõua CG langetamine energiatarbimist. Aga kui inimene tõmbab teise jala üles, suureneb sel hetkel CG kõrgus, mis nõuab Maa gravitatsiooni vastu töö tegemist ja selle eest tuleb maksta - energiaga, s.t. kaloreid. Pideva sammupikkuse korral teeb CG iga kõndimistsükli jaoks alla / üles liigutusi; allapoole liikudes läheb kogunenud energia kasutult raisku, üles liikudes on vaja energiat kulutada keha varudest.

Võite kõndida erineva kiirusega-kõndimiskiirusest 3,5-4 km / h kuni kiirkõnniga 7-7,5 km / h, samas kui jalakäija keskmiseks kiiruseks loetakse 5-5,5 km / h. Kõndimiskiiruse suurenemisega suureneb kadents ja vastavalt ka energiakulu minutis või tunnis. Aga mis on huvitav - energiakulu kilomeetri kohta praktiliselt ei muutu... See ei ole paradoks - see tuleneb eespool arutletud energiakulude põhjustest kõndimisel.

Seda suhet rikutakse ainult väga kiire kõndimisega, kuid väga kiire kõndimine (kiirusel üle 7-7,5 km / h) on irratsionaalne - sellise kiirusega jooksmine osutub ökonoomsemaks kui kilomeetri kauguselt kõndimine. (Ja rattasõit on veelgi ökonoomsem - CG tsüklilist tõusu ei toimu, tuleb lihtsalt hõõrdumisest ja õhutakistusest üle saada).

Tavaliselt on tabelite järgi tavaks määrata, kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse. Eelneva põhjal ei ole tabelites erilist vajadust - piisab oma kaalu ja läbitud vahemaa teadmisest. Vähe sellest, tabelid eksitavad teid huvitatud kalorite arvu osas. Fakt on see, et tabelites on energiakulud antud erineva kehakaaluga inimeste energiatarbimise instrumentaalmõõtmiste tulemuste põhjal erineva kõndimiskiirusega, s.t. nendesse väärtustesse on kaasatud baasainevahetuse kiirus. Kui tunnis on jalutatud 5 km, tarbib 60 kg kaaluv inimene umbes 210 kcal, samas kui peamine ainevahetus on 60 kcal ja kõndimine 210 - 60 = 150 (kcal). Olles "loendanud" 210 kcal kui tasu kõndimise eest, loeb ta tunnivahetust 60 kcal kaks korda - korra igapäevase vahetuse raames 60 x 24 = 1440 kcal ja teist korda tunnise jalutuskäigu.

Energiatarbimise tabelid erinevat tüüpi tegevuste jaoks koostati täiesti erineva eesmärgiga kui aidata neid, kes kaotavad kaalu.

Ja nüüd on arvutamise numbrid üsna lihtsad. Iga vahemaa kilomeetri kohta kulutab inimene kõndides energiat, mis on kilokalorid, mis arvuliselt võrdub poolega tema kaalust kilogrammides. Sellisel juhul tuleks kaalust märkida mitte see, mida mõõdate hommikul tühja kõhuga ja ilma riieteta, vaid tegelik kaal kõndimise ajal, riietes, jalanõudes ja lisakoormusega, kui otsustate kõndimise raskemaks muuta või nii see juhtus (näiteks peate kandma seljakotti). Niisiis, kõndimise ajal põletatud kalorite arvutamise valem:

0,5 x inimese kaal (kg) x vahemaa (km) = põletatud Kcal

Näide: 80 kg kaaluv inimene, kes kõnnib igal hommikul 1,5 km oma töökohta, kulutab 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energiat.

Ülesmäge kõndides suureneb energiatarbimine kiirusega 0,09 kcal / kg / km iga protsendi kohta tõusu järsust (olete selliseid protsente näinud liiklusmärkidel enne üles- või allamäge minekut).

Näide: Inimene ületab 12%tõusu. Põletatud kalorite arvutamisel tuleks koefitsiendi 0,5 kcal / kg / km asemel kasutada koefitsienti (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Põhimõtteliselt sõltub baasainevahetuse tase õhu temperatuurist ja niiskusest, mida me kõndimisel tarbitavate kalorite hulka ei arvesta. Loomulikult mõjutavad need tegurid kõndimise mugavust.

Kui loete samme sammulugejaga, saate teisendada sammud meetriteks vastavalt oma sammupikkusele või arvutada 1000 sammu energiakulu, lähtudes taas energiatarbimisest 1 km kohta. Sammu pikkust saab määrata kogemuste põhjal, näiteks kõndides 100 m kaugust, mis on märgitud mis tahes staadionil, või kogu ringi (400 m).

Keskmise pikkusega inimese sammupikkus on tavaliselt 0,6–0,8 m, madalamad väärtused viitavad aeglasele kõndimisele, kõrgemad väärtused kiirele. Samuti saate oma sammu pikkuse arvutada oma pikkuse põhjal 41% -ni oma pikkusest või võtta selle võrdseks 0,7 m -ga. Selle tulemusena on kalorite arvutamise valem sammude arvu järgi järgmine:

(Sammude arv x sammu pikkus (m)) x 0,5 x inimese kaal (kg) = põletatud Kcal

Näide: Mees (80 kg) kõndis päevas 10 000 sammu sammulugejal. Kilomeetrites on see 10 000 sammu x 0,7 m = 7000 m = 7 km. 7 km kauguse ja teadaoleva kaalu põhjal arvutatakse kalorite tarbimine: 7 km x 0,5 x 80 kg = 280 Kcal.

Pean ütlema, et sammulugeja, kui see on heas töökorras ja sammude täpne arvestus, on täpsem kui kalorikulu kalkulaatorid, mis arvutavad energiakulu südame löögisageduse järgi. Kõndimiskiirusest tulenev pulss sõltub väga palju inimese sobivuse astmest, mida seade lihtsalt ei tea. Kuigi sammulugeja täpsust piirab ka teadmiste puudumine kõndimisega seotud lihaste tegelikust efektiivsusest, s.t. nende võime muuta (toidust saadud) metaboolne energia füüsiliseks energiaks. Tavaliselt ei ole see koefitsient suurem kui 20-30%, ülejäänud energia muundatakse soojuseks - kui kõnnite kiiresti, on teil palav.

Töötamise ajal tuleks sammulugeja kinnitada kohta, kus see kõige täpsemalt tajub liikumist, s.t. loeb samm -sammult, mitte kaks üheks või üks kaheks.

Tavaliselt on sammulugeja kinnitatud vöö külge vasakul reie keskel.

Kaloriloendurid on sisse ehitatud spordikeskuste "jooksulintide" simulaatoritesse, mida saab kasutada kõndimiseks, kui mingil põhjusel on võimatu kõndida pargis, metsavöös jne. Need loendurid nõuavad reeglina eelnevat reguleerimist (kaal ja vanus) ning kõndides arvestavad nad ülaltoodud reegli kohaselt (1 km kõndimisel 0,5 kcal kehakaalu kilogrammi kohta) põletatud kalorite arvu, kuid uuesti, millele lisandub baasainevahetuse kiiruse (ka massi järgi arvutatud) väärtus.

Fitness -käevõrul on sisseehitatud liikumisandur - kiirendusmõõtur. Nutitelefon, kuhu tuleks spetsiaalne rakendus installida, võtab anduri näidud vastu traadita Bluetooth -võrgu kaudu ja teisendab need sammudeks. Ja siis toimub sammude ümberarvutamine kilomeetrites ja kalorites vastavalt kasutaja kaalule, pikkusele ja vanusele, mis on rakenduse käivitamisel määratud. On selge, et ka sel juhul on tarbitud kalorite hindamise täpsus väga madal.

Kiirendusmõõturi saab sisse ehitada ka nutitelefoni, kuid siin on viga veelgi suurem, kuna nutitelefoni tuleks kanda kohas, kus kiirendusmõõtur tunneb kõndimisest tulenevat vibratsiooni, näiteks püksitaskus. Kõik sellised seadmed on mõeldud kõndimiseks või jooksmiseks ning nende näidud on veelgi ebausaldusväärsemad treeningrežiimis.

Puhkeolekus, lamades, on inimese pulss minimaalne ja seda nimetatakse vastavalt puhkepulssiks. Füüsilise töö tegemisel hakkab keha suurenenud hapnikuvajaduse tagamiseks süda kiiremini lööma ja pulsisageduse tõus esimesel lähendamisel on proportsionaalne tehtud töö võimsusega. koormust, pidurdab südame löögisagedust südame kokkutõmbumise tagajärjel aordisse väljutatava vere mahu suurenemine ja alles siis, kui löögimaht saavutab oma piiri, tekib koormuse suurenemine ainult südame löögisageduse suurenemise tõttu. pulss).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

kus E - energiakulu kcal, M - kehakaal kilogrammides, T - kõndimisaeg minutites, PP - puhkepulss ja P - pulss liikumise ajal lööki minutis. Selle valemi juures on huvitav see, et see ei sisalda läbitud vahemaad, kiirust ega tõusu järsku - seda kõike võtab arvesse pulss.

Südame löögisagedust saab mõõta, lugedes käsitsi või elektroonilise pulsikella abil, mitu korda teel, ja võtta keskmine.

Näide: Inimene kehakaaluga 70 kg kõndis teatud vahemaa 15 minutiga, pulss 90 lööki / min, puhkeolekus 65 lööki / min. Energiatarve on 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Selline arvutus on ka ligikaudne, kuna kõndimisel kalorite kadu sõltub inimese sobivuse astmest (koolitatud inimeste puhul nõuab sama töö tegemine võrreldes vähem treenitud inimestega vähem südame löögisageduse tõusu) ja südame kiirusmonitor ei suuda seda hinnata, osa teavet on kadunud.

Samuti on veebis olemas kalkulaatorid, mis võimaldavad arvutada, kui palju kaloreid tunnis kõndides põletate. Need kõndimiskalorite kalkulaatorid nõuavad tavaliselt kaalu, kõndimisaja ja läbitud vahemaa sisestamist ning võivad põhineda erinevatel algoritmidel, sest ei ole ühtset meetodit, kuidas arvutada, kui palju kaloreid kõnnite ülalkirjeldatud põhjustel.

Kandke lapsevankriga edasi või tagasi või jalutage lapsega Koeraga jalutamine Koorma laadimine ja mahalaadimine autost Trepist üles ronimine Märts, kiire, sõjaväeline marss Linnuvaatlus Kauba tassimine trepist üles, kogukoormus Kauba kandmine 0,5-7 kg trepist üles 11–22 kg koorma kandmine trepist üles 23–33 kg koorma kandmine trepist üles 7–10 kg koorma kandmine trepist üles Koorma kandmine üle 34 kg trepist Imiku kandmine või 7 kg koorem (näiteks diplomaat), tasasel pinnal või trepist alla Matkamine Matkamine maastikul Tõus ülesmäge koormusega 0–4 kg Tõus ülesmäge koormusega 4,5–9 kg Tõus ülesmäge koormusega 9,5 kuni 19 kg Tõus ülesmäge koormusega üle 19 kg Ronimine või mägironimine Nordikäimine Stepper Ratastooli lükkamine, mitteprofessionaalne tegevus Jalutuskäik 6,6 km / h Lõbutsemiseks kõndimine Trepist kõndimine Jalutuskäik kodust auto või bussi, bussi või auto juurest erinev kohad, autost ja bussist töökohale ja tagasi Jalutuskäik karkudel Jalutamine kohapeal Kõndimine, 3 km / h, aeglane tempo, tasasel, kõval pinnal Kõndimine, 4 km / h, kõval pinnal Kõndimine, 4,5 km / h, alla Kõndimine, 4,5 km / h, mõõdukas koormus, tasasel, kõval pinnal Kõndimine, 5,5 km / h, üles Kõndimine, 5,5 km / h, kõval, tasasel pinnal, harjutuseks kõndimine Kõndimine, 6,4 km / h, tasasel, kõval pinnal, väga kiire tempoga Kõndimine, 7 km / h, tasasel, kõval pinnal, väga kiire tempoga Kõndimine, 8 km / h Kõndimine, nauding, töövaheaeg Kõndimine, kõrvalhoonetesse ja tagasi Kõndimine, alla 3 km / h, tasasel teel, kõndimine, väga aeglane Kõndimine, tööle või kooli Kõndimine, ümber maja Jalutuskäik, mööda teed rohus Kõndimine naabrite juurde või majast majja, sotsiaaltöö

Kalorite tarbimine kõndimisel (veebiarvestus)

Kõndimise kasu tervisele

Kõndimise ajal on kaasatud peamised lihasrühmad, seega mõjutab see protsess tervist positiivselt ja aitab heas vormis püsida. Mida rohkem ja kiiremini liigute, seda rohkem energiat kulutate ja seda aktiivsem on verevool. Lisateavet kõndimise eeliste kohta leiate allpool.

Matkamine on parim viis vabaneda tarbetutest mõtetest ja parandada oma üldist heaolu. Kui teete neid regulaarselt, siis:

Tugevdada kolme elutähtsat süsteemi: lihaseid, hingamisteid ja südame -veresoonkonda;
Suurendage vere liikumise kiirust veenide kaudu, mis kaitseb veenilaiendite eest ja soodustab toksiinide väljutamist;
Saate püsida suurepärases füüsilises vormis, sest pärast vaid poolteist kilomeetrit mõõdukas tempos kõndimist kulutate 100 kcal;
Vältige seisvate protsesside esinemist väikeses vaagnas;
Kõrvaldage somaatiliste haiguste ja luu- ja lihaskonna haiguste tekke tõenäosus.

Lisaks muudab kõndimine keha vastupidavamaks, tugevdab immuunsüsteemi ja tagab tervisliku une.

Kui otsustate muuta kõndimise oma elu lahutamatuks osaks, peaks see põhinema kolmel põhimõttel:

Kahju pole. Kõndimise pikkus ja kiirus peaksid vastama teie sobivusele. Ärge ületage ennast;
Järk -järgult. Tee jalutuskäike pikemaks ja kiiremaks, see peaks olema progressiivne;
Regulaarselt. Režiimi järgimine on kohustuslik! Parim viis selleks on koostada oma matkagraafik.

Kui hoolite oma tervisest, kõndige igal võimalusel. Näiteks jätke ühistransport vahele, kui teie töökoht on teie kodu lähedal. Aja osas võib isegi lühike hommikune jalutuskäik anda jõudu terveks päevaks ning õhtune jalutuskäik on usaldusväärse une tagatis.

Kõndimistüübi valimisel on vaja arvestada tervisliku seisundi ja kehalise võimekuse tasemega. Lisaks on võimalik kombineerida mitut tüüpi.

Siiani on kõndimine igas vanuses inimestele kõige kättesaadavam spordiala. Samal ajal tõestavad kaasaegsed uuringud, et kõndimise ja sellele tegevusele kulutatud kalorite vaheline suhe võimaldab teil seda kasutada mitte ainult tervise jaoks üldiselt, vaid ka eriti kehakaalu langetamiseks.

Kui palju kõndida, et kaalust alla võtta

Jalutades kaalu langetamiseks peate täpselt teadma, kui palju kaloreid kõnnib. Kõndimise ajal süveneb hingamine, treenitakse kopse, tugevdatakse lihaseid, sealhulgas südant. Kalorite põletamine ja kõndimine ei ole alati sünonüümid, nii et te ei tohiks koheseid tulemusi häälestada.

Mida aeglasemalt kõnnite, seda vähem põletate kaloreid. Näiteks kiirusel 7 km / h kulutatakse kaks korda rohkem kaloreid kui kiirusel 4 km / h. Ilmselgelt tuleb kõndimiseks ja kaalu langetamiseks liikuda piisavalt kiiresti.

Jalutamise ja kalorite suhet uuritakse pidevalt. Tänu sellele on tänapäeval palju seadmeid, mis arvutavad energiakulusid: spordikellad, sammulugejad jne. Veelgi enam, selliste seadmete puudumisel pole keeruline igal konkreetsel juhul iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid kõnnib. Selleks kasutage kõndimisel kalorikulu metaboolset ekvivalenti - MET:

Põletatud kalorid = (MET * treeninguaeg (minutit) * kaal (kg) * 3,5) / 200.

Kiirusel 7 km / h kõndimiseks on MET = 5. 70 kg kaaluv inimene, kes veetis sellisel jalutuskäigul 40 minutit, saab kalorikulu arvutada järgmise valemi abil:

(5 * 40 * 70 * 3,5) / 200 = 245 (kcal).

Maksimaalne kalorite põletamine kõndimise ajal

Ilmselgelt suureneb kõndimiskiiruse suurenemisega MET, mis omakorda toob kaasa energiatarbimise suurenemise. Lisaks on mitmeid reegleid, mille järgimine aitab tõhusamalt vähendada kehakaalu. Seega põletatakse kaloreid kiiremini kõndides intensiivsemalt.

Spetsiaalsete seadmete puudumisel on mugav keskenduda südame löögisagedusele - pulsile. Sa pead liikuma sellise kiirusega, et sa natukene hingeldad, kuid samal ajal säilita selgelt kõnevõime. Samamoodi saate spetsiaalse simulaatoriga kontrollida kõndimise tõhusust.

Kallakul üles kõndimine suurendab energiatarbimist - 5 ° nurga all umbes 50%. Seega, kui soovite kalorite põletamist kõndimise ajal suurendada, peaksite selle vahele jätma kallakuga kõndimise. Samuti on efektiivne pinnakatte vahetamine kõndimise ajal, et suurendada energiatarbimist. Kõndimise ajal rohkem kaloreid põletamiseks on soovitatav liikuda raskustega. Neid saab osta spordipoodidest ja asendada ka tavalise kaalutud seljakotiga.

Spetsiaalne kepikõnd keppidega nagu suusatamine kogub täna üha enam populaarsust. Selliste harjutuste ajal suurenevad kalorikulu 50%, kuna protsessis osalevad lihased on suuremad. Skandinaavia kõndimise kergemaks versiooniks võib pidada kõndimist pühkivate käeliigutustega. Lisaks kalorite põletamisele aitab kõndimine edendada head rühti. Samuti on kasulik treeningu ajal perioodiliselt kõhulihaseid sisse tõmmata ja lõdvestada, samuti tuharaid pingutada. Sel juhul peaksite astuma kogu jalale.

Muutused kõndimisel aitavad kaalust alla võtta. See manööver on tõhus ka tselluliidi vastu. Tagurpidi kõndides suureneb kalorite tarbimine ja protsessis osalevate lihaste arv. Kõndimise ajal on kasulik teha lihtsaid harjutusi - käte kiigutusi, kehapöördeid jt.

Kaalu kaotavad inimesed on tavaliselt huvitatud sellest, kui palju kaloreid kõndimisel kulutatakse, kuna kõndimist alustatakse reeglina energiakulude suurendamiseks.

Terve mõistuse seisukohalt peaks selline tegevus tunduma ebaefektiivne, kuid äärmise ülekaalulisusega inimeste jaoks võib selline füüsiline tegevus olla ainus vastuvõetav.

Kalorite põletamine kõndimise ajal: kuidas see toimib?

Kalorite tarbimise loendamine kõndimisel

Energiatarbimise tabelid erinevat tüüpi tegevuste jaoks koostati täiesti erineva eesmärgiga kui aidata neid, kes kaotavad kaalu.

0,5 x inimese kaal (kg) x vahemaa (km) = põletatud Kcal

Näide: 80 kg kaaluv inimene, kes kõnnib igal hommikul 1,5 km oma töökohta, kulutab 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energiat.

Näide: Inimene ületab 12%tõusu. Põletatud kalorite arvutamisel tuleks koefitsiendi 0,5 kcal / kg / km asemel kasutada koefitsienti (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Põhimõtteliselt sõltub baasainevahetuse tase õhu temperatuurist ja niiskusest, mida me kõndimisel tarbitavate kalorite hulka ei arvesta. Loomulikult mõjutavad need tegurid kõndimise mugavust.

10 000 sammu - kui palju kaloreid põletatakse?

(Sammude arv x sammu pikkus (m)) x 0,5 x inimese kaal (kg) = põletatud Kcal

Näide: Mees (80 kg) kõndis üle sammulugeja. Kilomeetrites on see 10 000 sammu x 0,7 m = 7000 m = 7 km. 7 km kauguse ja teadaoleva kaalu põhjal arvutatakse kalorite tarbimine: 7 km x 0,5 x 80 kg = 280 Kcal.

Natuke sammulugejatest

Töötamise ajal tuleks sammulugeja kinnitada kohta, kus see kõige täpsemalt tajub liikumist, s.t. loeb samm -sammult, mitte kaks üheks või üks kaheks.

Tavaliselt on sammulugeja kinnitatud vöö külge vasakul reie keskel.

Fitness käevõrud ja nutitelefonid kalorikulu arvutamiseks

Arvutame kalorite tarbimise südame löögisageduse järgi

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

Südame löögisagedust saab mõõta, lugedes käsitsi või elektroonilise pulsikella abil, mitu korda teel, ja võtta keskmine.

Näide: Inimene kehakaaluga 70 kg kõndis teatud vahemaa 15 minutiga, pulss 90 lööki / min, puhkeolekus 65 lööki / min. Energiatarve on 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).