Kuidas teha kodus ilusat kehahoiakut. Kuidas teha ilusat õiget kehahoiakut? Harjutused seljale ja heale kehahoiakule

Me kõik unistame kuninglikust kehahoiakust. Kuid tänapäeval on üha vähem naisi, kes kõnnivad uhkelt ja väärikalt. Kui jätta kõrvale kaasasündinud kõverus ja mitmesugused vigastused, siis saab kõrvaldada kõik muud kehva kehahoiaku põhjused. Vale tööasend, halb arenenud lihased selg ja isegi ebamugav riietus võivad teie kehahoiakut rikkuda. Järgige neid reegleid, et teil oleks täiuslik rüht ja vältida lülisambaprobleeme.

Reegel nr 1: hoidke alati selga

Ükskõik, mida teete, peaks teie selg olema sirge: kas seisate, istute või räägite telefoniga. Õige asendi võtmiseks seiske paar minutit seistes, surudes pea tagaküljega, vasikate, tuhara ja kogu abaluude tasapinnaga vastu seina.

Reegel number 2. Kujutletav venitatud niit koksiuksest kuklasse

Sest ilus rüht oluline mitte ainult tugevad lihased vaid ka sisekontrolli. Seetõttu kujutage alati ette, et pea tagaosast kuni koksiluuni on venitatud tugev niit.

Reegel number 3. Pöörake oma õlad ja langetage abaluud

Pöörake oma õlad, proovige langetada oma pead ja vaadata põrandat - see ei õnnestu, sest õige kehahoiak kohustab teid kõndima püsti peaga.

Reegel number 4. Kontrollige painutust alaseljas

Püüdke istudes järgida reeglit nr 1. Proovige tõusta oma tavalisest istumisasendist ilma selja asendit muutmata ja vaadake peeglisse. Kui näete peegelduses küürus vanaprouat, peate kiiresti enesekontrolli tegema ja selg sirge hoidma, et vältida alumiste selgroolülide kinnikiilumist.

Reegel nr 5

Kerge kõnnak aitab kaasa ilusale kehahoiakule. Kõndige nagu modellid – liigutage jalgu ühel real. Kuid te ei pea oma puusi väänama.

Reegel nr 6

Proovige harjutada vaakumharjutust. Tehke seda hommikul tühja kõhuga.

Reegel nr 7

Ideaalne kehahoiak: harjutuste tegemine

Ukseavas rippumas aitab tugevdada selja- ja kaelalihaseid ning korrigeerida rühti. Aseta jalad uste lengiga joonele, kontsad võivad põrandast lahti rebida, põhirõhk on abaluudel. Hoidke oma käsi ukseraami mõlemal küljel, kummarduge ettepoole ja hõljuge 30 sekundit. On oluline, et tunneksite kevade tagasitulekut. Pärast harjutust venitage käte lihaseid.

Lamamisasendi pikendamine: lamage kõhuli, käed piki keha. Tõstke oma pead, kõverdades selga.

plank- harjutus, mis aitab paljudel juhtudel: vaata ette, selg ja jalad moodustavad ühe joone.

Rulli harjutus- Lamades selili, asetage rätikurull alaselja alla. Ühendage pöidlad jalad ja väikesed sõrmed kätel. Selles asendis peate 5 minutit pikali heitma, suurendades aega järk-järgult 10 minutini.

Reegel nr 8

Ärge olge häbelik ja ärge varjake oma silmi inimeste eest. Kõnni alati püsti peaga.

Reegel nr 9

Kõndimisel vii koormus kannalt varbale lähemal olevale jalaosale. Näete, kui pehmeks teie jalutuskäik muutub.

Reegel nr 10

Seestpoolt tulev eneseaustus ja enesehinnang aitavad teil end alati kuningannana tunda. Niisiis – ja teie kõnnak on kuninglik.

Viltuse asendi joondamine ja selle korrektsuse säilitamine, ühtlus on kõige lihtsam läbi lihtsad harjutused. Selles artiklis valitud harjutuste kompleks sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele mis tahes tasemega. füüsiline treening. Ärge unustage kulutada 20-30 minutit füüsilised tegevused et hoida oma selg terve, muutuge erksamaks ja aktiivsemaks.

Selleks, et treening oleks viljakas ja tooks oodatud efekti, tasub järgida mitmeid soovitusi.

Illustratsioon	Soovitus
	Ärge alustage treeningut kohe pärast rikkalikku sööki. Parim aeg jaoks kehaline aktiivsus- 2 tundi pärast söömist. Samuti ei tasu end enne tunde rohke vee joomisega ära lasta, tekib väga ebameeldiv raskustunne kõhus.
	Enne aktiivseid liigutusi soojendage lihaseid ja sidemeid. Nii et sa korrutad positiivne mõju treeningust. Lihaste soojendamiseks minge kuuma duši alla, külastage sauna või masseerige ise umbes kümme minutit oma kaela.
	Enne aktiivsed tegevused tuleb lõdvendada. Treenige kõiki liigeseid, pöörates käsi ja jalgu, pead ja vaagnat eri suundades, tehes keha kallutamist. Soojendus on vajalik, et vähendada treeningu ajal kudede ja liigeste mikrotraumade ohtu, samuti parandada liikuvust.
	Proovige treenida vähemalt kolm korda nädalas samal ajal.

Ja viimane, kuid mitte vähem oluline oluline reegel: häälestuge treeningule emotsionaalselt. Tehke liigutusi soovi ja usinusega. Hankige positiivseid emotsioone.

Istumisasendi säilitamine

Kui tunnete end mugavalt sülearvuti, raamatu või mobiiltelefoniga, kas hoiate oma kehahoia? Ebatõenäoline.

Kui kael on vertikaalne, asetatakse lülisambale umbes viie kilogrammi raskus.

Kui kallutada pead kergelt ette (umbes 30 kraadi) ja istuda niimoodi mitu minutit järjest, tõuseb koormus 18 kg-ni. Selline olukord on ohtlik mitte ainult lülivaheketaste jaoks, vaid negatiivne mõju on kopsude ja muude siseorganid.

Tugevamalt küürutades pead 60 kraadi kallutades muutub koormus kriitiliseks - kuni 27-30 kg. Mida sagedamini selles asendis istud, kui lõug kipub rindkere puudutama, seda varem vajad arsti abi selja- ja kaelavalude raviks.

Kuidas terviseprobleeme vältida? Pidage kinni järgmistest näpunäidetest.

1. Tõstke oma mobiilseade kõrgemale või broneerige. Et saaksite vaadata teksti ja pilti, langetades silmi, kuid mitte kallutades pead alla.

   

2. Tehke isemassaaži. See nõuanne on eriti oluline istuva tööga inimestele, õpilastele ja videomängude austajatele. Hõõru oma kaela kergelt kätega karvakasvust õlgadele, sõtku peopesade või masseerijaga õlavööd.

   

3. Tehke seda sagedamini ringjad liigutused pea aeglaselt, et vältida pearinglust. Lihtne soojendus aitab vähendada osteokondroosi tekke riski.

   

Video – harjumused kohe maha jätta

TOP 16 harjutust kauni selja jaoks

Märge! Kui valmistute emaks saama või saite äsja emaks, olete hiljuti saanud tõsine vigastus, haiged diabeeti või südameprobleeme, pidage kindlasti nõu oma arstiga sporditegevuse võimalikkuse ja asjakohasuse kohta.

Nt. üks

Nt. 2

Istudes sirutage oma õlad sagedamini. Vaheldumisi vähendage ja hajutage abaluud, pingutades lihaseid õlavöötme. See parandab vereringet, mis on äärmiselt oluline kudede ja elundite piisavaks toitumiseks, toonuse säilitamiseks ja soolade kogunemise vältimiseks.

Nt. 3

Istuge taburetile, painutage küünarnukid ja pange sõrmed lossi (kui raske, siis proovige vähemalt sõrmeotstega puudutada). Püüdke hoida oma käsivarred horisontaalselt. Hoidke asendit 10-15 sekundit, seejärel lõdvestage ja raputage käsi.

Nt. 4

Amet, mida tuleks tööprotsessi ajal sagedamini täita.

Käed on vaja tuua küünarnukkidest kõverdatud käed selja taha ja püüda need kõigest väest lukuks ühendada. Võib-olla, kui paindlikkusest ei piisa, ei tööta see kohe, kuid peaksite proovima seda teha.

Nt. 5

Eriti kasulik, kui tunnete ebamugavust abaluude vahel.

Tõuske püsti stabiilses asendis või istuge taburetil, kui see on mugavam. Käed peas. Pöörake oma nägu ja õlad, kuid ärge liigutage vaagnat. Nüüd pöörake teisele poole.

Treeningu mõju: kopsude talitluse parandamine, rindkere selgroolülide liikuvuse suurendamine, lülivaheketaste elastsuse säilitamine.

Nt. 6

Aitab talje õhemaks muuta. Seda nimetatakse "vaakumiks".

Märkusena! Asendit toetavad mitte ainult selja, vaid ka kõhu lihased. Kui on väljaulatuv kõht ja suur kaal, on hüperlordoosi tekkimise tõenäosus suur.

Võtke kõige mugavam asend, hingake rinnaga väga-väga sügavalt sisse, seejärel aeglaselt välja ja tõmmake kõht sisse. Lihaspingeid tuleb tunda. Mida sagedamini harjutate, seda kiirem on tulemus.

Vertikaalne harjutus "vaakum"

Nt. 7

Horisontaalsel ribal on väga kasulik riputada, nii et selg ja kõhulihased on tugevdatud. Kuid ärge kiigutage ega proovige end üles tõmmata. Haarake lihtsalt kätega latist ja langetage nii palju kui võimalik.

Kasulik intervertebraalsete ketaste seisundi parandamiseks. Selgroolülide vaheline kaugus suureneb, pigistatud närvijuured vabanevad. Kui ripute regulaarselt horisontaalsel ribal, suurendades aega järk-järgult, ei parane mitte ainult teie kehahoiak, vaid ka seljavalu väheneb.

Tähtis! Kiiresti progresseeruva skolioosi esinemise korral on vajalik poomise võimaluse osas arsti konsultatsioon.

Nt. kaheksa

Sarvangasana ehk lihtsalt "kask". Kasulik immuunsuse tugevdamiseks, kehakaalu langetamiseks.

Lama näoga ülespoole. Pingutage ja tõmmake sirged jäsemed üles. Nüüd suruge oma tuharad kätega ja sirguge. Õige "kask" ei rippu ja tugi langeb õlgadele ja kaelale.

"Profid" võivad seista kuni 8-10 minutit.

Tähtis! Kui tunnete pearinglust ja valu kaelas, lõpetage kohe treenimine.

Video - Sarvangasana

Nt. üheksa

Tehke ettepoole painutusi. Kõigepealt langetage lõug alla, seejärel painutage õrnalt rindkere, painutage alaselga. Siruta käed põranda poole.

Video – täitmisprotsess

Nt. kümme

Kobra liikumine. Peate õrnalt tõstma ülemine osa keha üles, painutada selgroogu, venitada.

Nt. üksteist

Õppetund on sarnane eelmisele, kuid seda nimetatakse "paadiks". Põhimõte on sama, kuid samal ajal tuleb käte ja rinnaga sirged jalad põrandast lahti rebida.

Tehke vähemalt 4 seeriat, jäädes lõppasendisse 10-15 sekundit.

Nt. 12

Koolitus nimega "pääsuke". Seekord pole vaja jalgu põrandalt tõsta. Pange käed selja taha, tõstke üles rind, pane käed selja taha. Proovige ühendada peopesad ja abaluud. Hoidke asendit kuni 15 sekundit.

Korda vähemalt neli korda.

Nt. kolmteist

Joogakursuse treening. Selleks peate lamama selili. Painutage küünarnukid ja ristage üksteist. Painutage põlvi ja risti alajäsemed. Selles ristasendis kummarduge, pingutades kõhulihaseid, püüdes küünarnukkidega põlvi puudutada.

Harjutus 13

Nt. neliteist

Sirutage istuvas asendis. Ärge painutage põlvi. Lukustage sõrmed ja tõstke ülemised jäsemed kõrgel pea kohal. Siruta käed. Kummarduge õrnalt ettepoole, püüdes kätega jõuda oma varvasteni ja puudutada laubaga põlvi.

Nt. viisteist

Tunni eesmärk on arendada tasakaalutunnet ja tugevdada harjumust hoida kõndides selg sirge.

Asetage kõvakaaneline raamat pähe. Sirutage sirged käed enda ette ette. Astuge ettevaatlikult sirgjooneliselt, ärge pillake raamatut maha.

Treeningut saab teha igal kellaajal, soojendus pole vajalik.

Nt. kuusteist

Marjariasana. Liigutused jäljendavad kodukasse.

Tõuse neljakäpukil. Painutage selg nii alla kui võimalik, nagu rahulolev südamlik kass. Tõstke lõug nii kõrgele kui võimalik. Hingake täis rinnaga aeglaselt sügavalt sisse. Hoidke kuus loendit.

Mine tagasi neljakäpukil. Kujutage ette, et olete kass, kes tahab kedagi hirmutada. Kaare oma selg üles, langetage pea alla. Hinga sügavalt sisse. Hoidke kuus loendit.

Valige õige ortopeediline padi ja madrats. Lõpetage magamine näoga allapoole. Pidage meeles, et öörahu on kõigi elundite ja süsteemide täielikuks toimimiseks väga oluline.

Ortopeedilisi anatoomilisi patju on väga palju. Mõned neist on tõesti kasulikud, teised aga ei sobi tervislikuks uneks. Soovitame lugeda, et valida õige kuju ja suurus anatoomilisele padjale, mitte eksida täitematerjaliga ja õppida, kuidas toodet hooldada.

Sõitke sagedamini jalgratta või treeningrattaga.

Lõpetage raskete raskuste kandmine ühes käes. Korraldage rasked ostud kahte kotti või võtke kõva seljaga seljakott.

Proovige olla enesekindlam inimene. Ärge lonkage, ärge proovige oma pead õlgadesse tõmmata.

Kontrollige sageli oma rühti, toetudes vastu vertikaalset pinda. Mis ideaalis peaks puudutama pea tagaosa, abaluude, tuharate, sääremarjade ja kontsade piirkonda.

Video – kummarduse harjutused

Kehaline kasvatus - kliinikud Moskvas

Valige arvustuste ja parima hinna järgi parimate kliinikute hulgast ning broneerige aeg

Kehaline kasvatus - spetsialistid Moskvas

Valige hulgast parimad spetsialistid arvustuste ja parima hinna saamiseks ning leppige kokku kohtumine

Isegi kui inimene näeb välja atraktiivne: hästi riietatud, hoolitsetud, väliselt terve; kummardus ja halb rüht võivad kogu pildi rikkuda. Kehahoiaku rikkumine ei näe mitte ainult kole välja, vaid mõjub halvasti ka tervisele. Selja õige asendi rikkumine võib põhjustada: peavalu, sisevalu emakakaela piirkond, ebamugavustunne kogu selgroos, vaevused südamega. Samuti avaldatakse survet seedetraktile, mis viib selle rikkumiseni. Seetõttu mõtleme välja, mis on ilus kehahoiak ja kuidas aidata kummardusega toime tulla.

Miks rüht halveneb?

Et teada saada, kas teie kehahoiak on õige, viime läbi testi: peate seisma seljaga vastu seina. Suru selle vastu oma kontsad, pea, tagumik; viia abaluud kokku. Kui suudate peopesa alaselja ja seina vahele jäävasse pilusse pista - teil on hea rüht, kui mitte, peate selle kallal vaeva nägema.

Samuti saate peegli ees ise visuaalselt kindlaks teha, kas üks õlg on teisest kõrgemal, siis on need ilmsed kehahoiaku rikkumised.

Selja õiget asendit mõjutavad tavaliselt:

• Pärilikkus. Kui teil on perekonnas probleeme ebaterve seljaga, võivad need mõjutada ka teid;
• Töötage samas asendis (see kehtib nende kohta, kes istuvad kogu aeg arvuti taga või laua taga jne);
• Pidev kontsade kandmine (selg väsib kogu aeg pingest);
• Liigne füüsiline aktiivsus põhjustab vastavalt seljavalu, et halb rüht.

Võimalused kehahoiaku korrigeerimiseks

Ilus rüht on võimalik, seda tuleb lihtsalt regulaarselt teha. Võite proovida ka:

• Kandke korrigeerivat korsetti. Ühest küljest on see mugav. Teisest küljest pole see endiselt väga tõhus. Mõned arstid väidavad, et korsett, vastupidi, lõdvestab selja lihaseid, kuna kogu koormus läheb korsetile ja lihased sel ajal ei tööta. Teised usun, et see on selja korrigeerimise vajalik atribuut. Peate hakkama kandma 2-3 tunnist päevas, suurendades aega järk-järgult 8-9 tunnini. Igal juhul on parem konsulteerida mitme spetsialistiga, nemad aitavad valida korseti ja annavad soovitusi, millal ja kuidas seda õigesti teha.
• Harjutused raamatuga .. Seisa seljaga vastu seina, vajuta kõikidele keha sisenemispunktidele, pane raamat pähe. Alusta kõndimist, proovi end võimalikult sirgena hoida, et raamat peast ära ei kukuks. Selja sirgumiseks piisab 30 minutist iga päev.
• Jooga on hea tugevale seljale. Te ei pea kohe võtma keerulisi asanasid. Algajatele mõeldud kursusi leiab aga igaüks internetist.
• Proovige hantlitega harjutusi ilusa kehahoia saavutamiseks (aluks piisab 0,5 kg). Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega langetatud. Tehke hantlitõsteid sirgete kätega ettepoole, 10-15 korda. Sama külgedele, proovige säilitada stabiilne asend, ärge kalduge kõrvale.
• Plankiharjutus aitab ka selga tugevdada. Peate seda sooritama küünarnukkidel seistes ja varbaid toetades. Piisab 3 seeriast 60 sekundit.
• Kui märkate, et teil on õlavöötme asendis asümmeetria, tähendab see, et mõned seljalihased on kinnises asendis. Sel juhul saab abi: ravimassaaž (ainult spetsialisti poolt), isemassaaž pika varrega harjaga, venitusharjutused, kahjustatud piirkondade soojendamine.

Igal juhul sõltub ilus kehahoiak ainult sinust endast. Tavamatkaga minimaalse pingutusega on käegakatsutavat tulemust näha 3-4 nädalaga.

Püüdke kõndides hoida pea sirge, sirutada õlad ja tõmmata kõht sisse. Niipea, kui see teile meenub, võtke koheselt selja õige asend, nii tekib järk-järgult harjumus mitte kükitada.

Vali arvutiga töötamiseks tool selline, et selg oleks mugav. Ideaalis peaks tool olema ergonoomiline.

Meie arusaam inimese ilust on lahutamatult seotud õige kehahoiakuga. Kui pöördume definitsiooni poole, on poos keha harjumuspärane asend puhke- ja liikumisasendis. Ja kui on kombeks, siis õige rüht saab luua ja olles loonud - säilitada. Enesekindel, stabiilne ja ilus selg- lihtsa, kuid igapäevase ja metoodilise töö tulemus. Selja õige asend pole mitte ainult esteetiliselt meeldiv, vaid kasulik ka siseorganite toimimiseks, sest selgroo kõverus viib nende nihkumiseni.

Niisiis, loetleme punkthaaval üles, milline näeb välja õige kehahoiak: kõht on üles tõmmatud, alaselg on loomulikus kõveruses, abaluud on kokkutõmbunud ja langetatud, õlad on kõrvade all, kael on pikk, kroon on suunatud lakke. Oma kehaasendi testimiseks seiske selg vastu seina ja puudutage seda kandade, säärte, tuharate, abaluude ja pea tagaosaga. Hoidke asendit poolteist minutit ja hoidke etteantud vertikaali, eemalduge seinast. Kui teete seda trikki mitu korda päevas või vähemalt korra päevas, harjuvad lihased õige asendiga ja mõju fikseeritakse.

Muidugi selleks, et selg oleks terve ja ilus, on vaja diagnoosida keha ja eelkõige selgroo õige toimimine. Seda saab teha ortopeediarst, tulemust saab analüüsida treener fitnessklubis. Olenevalt osariigist lihaseline raam treener valib programmi sisse Jõusaal seljalihaste, aga ka jala- ja pressilihaste tugevdamiseks kompleks õigeks venituseks ja muuks füüsiliseks tegevuseks. Kauni kehahoiaku kujundamiseks on väga kasulikud tantsimine, jooga, pilates, ujumine. Harjutused, mille eesmärk on luua ja tugevdada lihaste korsett, aga ka veojõud aitavad kaasa selja, ilu ja heaolu paranemisele.

Pole olemas harjutuste komplekti kehahoiaku korrigeerimiseks, mis oleks kõigile universaalne, sest meil kõigil on oma eripärad. Seetõttu ärge unustage treenerit, kes parandab teie selja asümmeetriat ja ütleb teile õige tehnika harjutuste sooritamine.

Kuid ilusa kehahoiaku jaoks on viis täiesti toimivat ja olulist harjutust. Neid harjutusi on kõige parem teha 2-3 kompleksi komplektina 1-2 korda nädalas.

"paat"

Lähteasend - lamades põrandal, käed piki keha. Hingake sisse ja väljahingamisel sirutage selgroogu, tõstes torsot. 10-12 kordust aeglases tempos.

Vertikaalse ploki veojõud lõua külge.

Esitatakse treeneril. Käepide on veidi laiem kui õlgade laius. Lähteasendis on käed sirgu, abaluud üles tõstetud. Hingake sisse ja väljahingamisel tooge abaluud, suunates küünarnukid keha poole. 15 kordust.

Horisontaalne veojõud plokisimulaatoris

Lähteasendis on selg sirge, jalad toetuvad spetsiaalsetele platvormidele. Hingake sisse ja väljahingamisel tooge abaluud, välja arvatud õlgade tõmbamine kõrvadeni. 15 kordust.

Push-ups põlvedega

Lähteasend - põlvili, toetades käed põrandale. Sissehingamisel painutage käsivarsi ja langetage end, kuni rindkere puudutab põrandat; väljahingamisel suruge end algasendisse. 15 kordust.

Hea rüht on tervise ja heaolu võti. Kahjuks pidev töö arvutiga, puudus kehaline aktiivsus ja muud sarnased tegurid mõjutavad seda olukorda negatiivselt. See toob kaasa asjaolu, et selg, õlad, kael ja muud meie kehaosad hakkavad kannatama mitmesuguste probleemide all. Allpool on programm, mis võimaldab teil seda olukorda muuta parem pool kõigest kolme nädalaga. Igal etapil on oma eesmärk, mis võimaldab teil mitte ainult oma välimust parandada, vaid ka leevendada stressi ja tunda end enesekindlamalt. Iga nädal samal ajal võimaldab teil liikuda eesmärgi poole järk-järgult, kuid nähtavate tulemustega.

1. nädal: installige uuesti

Kui võtad õiget asendit, võib see isegi imelik tunduda, sest oled lihtsalt vale asendiga harjunud. Tõeliselt õige kehahoiak peaks aga sisaldama mõningaid punkte, millega tuleb pidevalt arvestada.

Venitada. Leidke ideaalne tasakaal puusade ja õlgade joondamisega. Pöörake tähelepanu ka kehale ja vaagnale. Samuti peaksid nad rivistama ühte selget joont.

Istu paremale. Istudes jälgi, et kõrvad oleksid õlgade ja õlad puusade kõrgusel. Jalad peaksid olema põrandal ja Alumine osa selg peaks toetuma vastu tooli.

Maga paremale. Magades proovige magada selili või külili. See on teie selgroo jaoks loomulikum asend.

2. nädal: muuda oma harjumusi

Olukorra paremaks muutmiseks kehahoiakuga tehke need reeglid tuttavaks:

• Kui teil on raske kott, vahetage iga 10 minuti järel õla, millel seda kannate.
• Telefoni kasutades keerake õlad tahapoole ja tõstke pea üles.

Samuti, kui kõrged kontsad põhjustavad seljavalu, kandke neid mitte rohkem kui kaks tundi päevas ja istuge sageli.

3. nädal: muutuge tugevamaks

Selleks, et oleks hea rüht, peate hoolitsema lihaste eest, mis seda toetavad. Tehke neid harjutusi iga päev - ja varsti märkate positiivseid muutusi:

• Liigutage abaluud üles ja alla iga 30 minuti järel. Hoidke iga asendit mõni sekund. Kõiki liigutusi tuleb korrata 5 korda.
• Lamage näoga põrandale ja asetage kõhu alla padi. Hingake sügavalt ja aeglaselt oma kõhtu, keskendudes sellele.

Samuti peaksite esinema õiged kükid. Selleks tuleb asetada jalad puusade tasemest laiemale ja teha sügavaid kükke. Samal ajal jälgi, et selg jääks kogu aeg sirgeks. Tehke maksimaalne arv kükke 30-60 sekundit.