Parim aeg kardio jaoks. Mis on kardio ja kuidas seda teha. Jõu- ja kardiotreening üksteisest eraldi

Kardiotreening muutub üha populaarsemaks. Paljud inimesed valivad seda tüüpi harjutusi kehakaalu langetamiseks, südamelihase treenimiseks või hea tervise säilitamiseks. Kardiotreening annab energiat ja enesekindlust. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks õigesti valida koormuse tüüp ja intensiivsus, jälgida treeningu kulgu ja pulssi.

Mis on kardiotreening?

Kardiotreening on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mida tehakse aeroobse glügolüüsi ( energiaprotsess). Treeningu ajal oksüdeerub glükoos kui peamine energiaallikas hapniku toimel ja varustab sellega keha lisaenergiat toiminguid sooritada. Kardiotreeningu tüüpe on palju, mis võimaldavad igal inimesel valida endale sobivaima ja tõhusama.

Kardioteraapia eelised

Säilitada südame-veresoonkonna tervist. See on kardiotreeningu peamine eelis. Südamele tehakse harjutusi, suurendades vereringet füüsilise koormuse mõjul. Tänu sellele töötab see topeltkiirusel. Kuna süda on ka lihas, treenib regulaarne treenimine seda ja suurendab vastupidavust.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite kasutama intervall- või kõrge intensiivsusega treeningut. Piisav treeningu kestus on 30 minutit.

Lihaste areng. Kardiotreening vähendab mahtu nahaalune rasv ja võimaldab teil moodustada kvaliteetseid lihaseid. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks aga kombineerida kardiotreeninguga. Madala intensiivsusega kardiotreeningud on lihaste kasvu jaoks head.

Salenemine. Kardio on ideaalne rasvapõletuseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja lihaste säilitamiseks. Parim variant on treenida madala intensiivsusega. Sportlastele, kes on eelmisel päeval süsivesikuid kuritarvitanud ja glükogeenivarusid täiendanud, näidatakse intensiivset treeningut.

Kaalu langetamise protsessi kiirendamiseks füüsilised harjutused tuleks kombineerida L-karnitiinipõhise spordilisandiga. Need aitavad teil saavutada maksimaalseid tulemusi.

Keha ettevalmistamine muudeks koormusteks. Kulul tavaline harjutus südamelihas ja veresoonte süsteemi tugevdamine suureneb oluliselt füüsiline jõud ja vastupidavust. See võimaldab teil koormust suurendada ja vastavalt ka maksimaalse tulemuse saada.

Heaolu ja tervise parandamine. Keha normaalseks toimimiseks on vaja säilitada füüsiline aktiivsus. Kardiotreening alandab kolesteroolitaset, stabiliseerib vererõhku ning vähendab diabeedi, rasvumise, südame- ja veresoontehaiguste riski.

Emotsionaalse seisundi parandamine. Endorfiinide tase tõuseb treeninguga. Rõõmuhormooni kontsentratsiooni suurenemise tõttu kannatavad regulaarselt kardiotreeningutega tegelevad inimesed palju väiksema tõenäosusega depressiooni, unetuse ja stressi all.

Kardiotreeninguteks ei ole vaja lisavarustust. Piisab tossude ostmisest ja igapäevane sörkimine aitab hoida keha heas vormis.

Südame intensiivsus

Treeningu intensiivsus sõltub seatud eesmärkidest. Keha toonuse ja tervise hoidmiseks sobivad koormused 40-60 minutit kaks korda nädalas.

Kui on vajadus kaalust alla võtta või lihasreljeefi vormida, siis tuleks treenida 3-5 korda nädalas tund aega.

Treeningu intensiivsust tuleks tõsta järk-järgult, keskendudes mitte treeneri koostatud programmile, vaid enda tunnetele. Ainult sel juhul saate maksimaalset kasu.

Oluline on arvestada südame löögisageduse näitu, mis näitavad teie treeningu tõhusust ja ohutust. Pulss aitab kindlaks teha, millal saate maksimaalsete tulemuste saavutamiseks koormust suurendada.

Enne kardioga alustamist on vajalik soojendus, mis soojendab lihaseid. Treeningu lõpus tehakse jahutus, sealhulgas venitusharjutused, mis aitavad leevendada lihaspingeid.

Enne kardiotreeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. See on eriti oluline krooniliste haigustega või üle 40-aastaste inimeste jaoks.

Kardiovaskulaarse treeningu eelised on suured. Need aitavad luua täiuslikku toonuses keha rasvavaba, parandab südame tööd ja toetab heaolu. Kuid ainult regulaarsus aitab saavutada maksimaalset tulemust, õige valik koormuse tüüp ja intensiivsus.

Enamik inimesi on kardiost vähemalt korra kuulnud. Seda tüüpi treeninguid kasutavad sportlased aktiivselt oma tulemuste parandamiseks. See artikkel vaatleb lähemalt, mis täpselt on kardiotreening, kuidas seda õigesti sooritatakse ja millised reeglid sellel on.

Põhimõtteliselt on see sama, mis aeroobne treening. Tema harjutused hõlmavad lihaste liigutuste teostamist energia vabanemise tõttu, mis saadakse glükoosimolekulide hapnikuga oksüdeerimisel. See faktor eristabki jõutreeningut kardiost, kus keha toodab energiat hapnikuvabal meetodil. Kardiotreeningut tehes ei kõigu mitte ainult kerelihased, vaid ka südamelihased. See omakorda suurendab kogu veresoonkonna vastupidavust.

Kõige sagedamini hõlmab aeroobne treening pikamaajooksu, rattasõitu, meeskonnamänge ja ujumist. Sellise koolituse peamiseks eristavaks kriteeriumiks on nende kestus, mis jääb vahemikku kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit. Pealegi toimub kogu treeningprotsess väga dünaamilises rütmis.

Sellise koolituse põhiülesanne on:

• keha on muutunud tugevamaks ja vastupidavamaks;
• immuunsus on tugevnenud;
• inimene on muutunud stressile vastupidavamaks;
• keha on saanud vormi ja kaotanud kaalu;
• südamesüsteem hakkas paremini tööle.

Tänapäeval on mitut tüüpi kardiotreeningut. Seal on eraldi jõukompleksid harjutused, samuti eriprogrammid naistele, kes soovivad kaalust alla võtta. Lisaks on selline koormus väga kasulik algajatele spordiga tegelejatele, kuna see võimaldab valmistada südant eelseisvaks stressiks.

Rasvapõletuskardio

Lähtestamiseks kasutage kardiotreeningut ülekaal - See on tänapäeval fitnessis väga populaarne trend, eriti keskealiste naiste seas. Sel eesmärgil sisse jõusaalid kasutatakse. Mis puutub iseseisvasse koolitusse ilma professionaalse treenerita (), siis nagu praktika näitab, ei anna sellised harjutused mitte ainult oodatud tulemust, vaid võivad ka vigastuste tõttu inimest kahjustada.

Õige lähenemisega kogenud treeneri juhendamisel treenimisele aitavad need aeroobsed harjutused tõhusalt võidelda liigse keharasva vastu. Meetodi selline tõhusus on seletatav asjaoluga, et suure ja intensiivne treening lipiidid oksüdeeruvad kiiresti ja muunduvad energiaks, mille tõttu talub inimene pikka aega üsna suuri koormusi. Isegi kogenud jõusportlased ja kulturistid soovitavad algajatel sportlastel esineda aeroobne treening.

Samuti peaksite teadma, et õigesti tehes on kardiotreening suurepärane profülaktika ennetamaks veresoonkonna- ja südamehaiguste teket, mis tavaliselt kimbutavad inimesi alates keskeast. Need sportlased, kes seda meetodit kasutades regulaarselt treenivad, on vastupidavamad. See omakorda pikendab nende eluiga ja tugevdab tervist.

Kardiovaskulaarsete treeningute sagedus ja ajastus

Sellel kujul kehaline aktiivsus koormus langeb enamikule lihastele ja siseorganid... Sellise treeningu ajal kiireneb pulss kõvasti. Treeningu ajal hingab sportlane sisse suures koguses hapnikku, mis osaleb süsivesikute ja rasvade süttimises, mis toob kaasa kiire kaalulanguse.

Regulaarne treening võib aidata normaliseerida vererõhku, kiirendada seedimist ja parandada üldist tervist. Samuti mõjuvad need soodsalt inimese moraalile ja annavad tuju heaks. Kuid selleks, et aeroobne treening oleks tõeliselt kasulik ja tõhus, tuleb seda teha õigesti. Kõige olulised tingimused aeroobset treeningut peetakse kestuseks ja sageduseks ning hoidmiseks.

Kogu treeningu kogukestus peaks olema kolmkümmend minutit. Pärast keha harjumist uute koormustega võib treeninguaega pikendada kuni ühe tunnini. Kõigil inimestel pole aga võimalust iga päev tundide kaupa tundidele pühendada. Sel juhul on treeneril soovitatav kombineerida need harjutused tavaliste igapäevaste tegevustega. Näiteks võite autoga tööle või supermarketisse sõitmise asemel sõita jalgrattaga või liftiga sõitmise asemel kõndida trepist üles oma korterisse.

Treeningu sagedus viitab nädalas sooritatud treeningute koguarvule. Kõige tõhusam on teha neli kuni viis treeningut iga seitsme päeva tagant. Neile, kes alles alustavad spordiga, piisab kolmest tunnist nädalas. Samal ajal ei tohiks treeningute vahelised pausid alguses olla pikemad kui kaks päeva.

Soodsaim kellaaeg nendeks tegevusteks on õhtu, nimelt periood kella viiest seitsmeni õhtul. Seda õigustab asjaolu, et just sel ajal toimivad kõige paremini ainevahetus- ja rasvapõletusprotsessid. Kui teil pole eesmärki kaalust alla võtta ja vajate üldise vastupidavuse suurendamiseks kardiotreeningut, saate neid läbi viia hommikune aeg... Siiski tuleb meeles pidada, et hommikuti on ainevahetus madalam, mistõttu ei tasu stressiga üle pingutada.

Milline peaks olema pulss

Pulss selle treeningu ajal on inimese aktiivsuse kõige esimene näitaja. Reeglina ei võta algajad sportlased arvesse keha seisundit ja ületavad lubatud koormusi, lootes saavutada kohe häid tulemusi. Tegelikult on see väga ebakorrektne ja ebamõistlik lähenemine, mis võib kujutada endast tõsist ohtu tervisele.

Kuidas kogenud sportlased, ja ainult kardiotreeninguga algajad vajavad pidevat pulsi, st selle rütmi jälgimist. Ehk siis ka harjutusi sooritades peaks treeniv inimene aeg-ajalt vaatama oma pulsi näitajaid ning juba nende põhjal endale koormuse valima.

Samuti on enne treeningutega alustamist oluline teada oma pulsi piire: alumine ja ülemine piir. Selle vastu aitab arvutiuuring – see näitab seda kiirust kõige täpsemalt, määrab südame ja veresoonte üldise seisundi. Lisaks näitab selline protseduur täpselt, millised koormused on konkreetse organismi jaoks äärmuslikud. Mis puudutab treeninguid ennast, siis tuleks alati kaasa võtta pulsikell, et saaksid iseseisvalt pulssi määrata.

Südamelöögi tsoonid sportimisel

Südamelöögi turvatsoonide piirid arvutatakse sõltuvalt vanusest. Kõikide numbrite päheõppimine on vabatahtlik, peaasi, et jätad meelde oma isikliku maksimumi ja treenid sellest 60-80% piires.

• Südame löögisagedus puhkeolekus - 35-40% MChP-st (60-80 lööki 30 aasta jooksul)
• Soojendustsoon - 50-60% LSP-st (95-115 lööki)
• Tegevusala – 60–70% (115–135 tabamust)
• Aeroobne tsoon - 70-80% (135-150 lööki)
• Vastupidavusala – 80–90% (150–170 lööki)
• Ohtlik tsoon – 90–95% (170–180 tabamust)

Rasva põletav pulsi tsoon

sisse joostes" rasvapõletustsoon»(60-70% MPI-st ehk 115-130 lööki 30-aastaselt) katab organism kõige suurema protsendi energiakulust tänu rasvaladestustele. Sellise treeningu 30 minutiga põletatakse 146 kalorit, millest 73 kalorit (50%) on rasv.

Kõrgema või madalama pulsisagedusega treenides töötab keha erinevalt, kattes rasvast tulenevatest energiakuludest mitte rohkem kui 35-40%. Siiski on oluline tähele panna, et madala pulsisagedusega treeningute kestus võib olla pikem – nagu ka põletatud kalorite koguarv.

Optimaalne pulss rasvapõletuseks

Püüdes jooksmisega rasva põletada, on oluline meeles pidada, et treeningu kestus on olulisem kui intensiivsus – lihtsam on taluda 30 minutit aeglases tempos joostes kui 15 minutit maksimaalset kiirendust. Esimesel juhul põletatakse rohkem kaloreid.

Olles tsoonis 60-70% MPP-st (115-135 lööki minutis 30-aastaselt), saate hõlpsalt treenida vähemalt 40-50 - optimaalne aeg, mil keha kulutab glükogeenivarusid ja hakkab kasutama. rasv kui peamine energiaallikas ...

Treeningu reeglid

Kardiotreeningu läbiviimiseks on järgmised reeglid:

• peate valima ainult need harjutused ja simulaatorid, mille tunnid pakuvad teile naudingut, kuna meeleolu mängib hea tulemuse saavutamisel ühte kõige olulisemat rolli;
• treeningu ajal ei tohiks pulss olla suurem kui seitsekümmend protsenti piirväärtustest;
• oluline on harjutusi ja varustust tööks vahetada erinevad rühmad lihased;
• parem on treenida muusika järgi, sest see annab õige rütmi ja leevendab väsimust;
• klasside riided peaksid olema mugavad ja vabad;
• on soovitatav harjutada õues;
• on oluline treeningu tempot sageli muuta, et kaalulangusele rohkem mõju avaldada.

Paljudele teeb muret küsimus, kas siis, kui inimene soovib kaalus juurde võtta, on vaja kardiotreeningutest loobuda? Kogenud treenerid soovitavad sel juhul treenimist mitte täielikult katkestada, sest need aitavad südamel tööle. Selle asemel tuleb neid lihtsalt veidi vähendada. Näiteks piisab iga päev 10-minutilisest sörkjooksust, et teie süda töötaks hästi.

Toitumise osas kehtivad ka teatud reeglid. Näiteks ärge sööge kaks tundi enne eelseisvat treeningut. Sel juhul peaks tarbitav toit olema valk ja sisaldama aeglaselt seeditavaid süsivesikuid. Samuti on see tunni enda ajal vajalik, et mitte häirida üldist veetasakaalu kehas. Parim aeg toidule pärast treeningut - tund pärast selle lõppu.

Näited aeroobsetest treeningutest

Vaatame kõige populaarsemaid aeroobseid harjutusi:

1. Kätekõverdused. Neid tehakse järgmiselt:

• lamage matil ja tehke regulaarseid kätekõverdusi, ainult sel juhul on alumises tsoonis põrandalt maha tõukamine palju tugevam;
• keha jõulise tõstmisega peaks see veidi üles põrkuma.

1. Hüppamine. Seda harjutust peate tegema järgmiselt:

• ristades käed pea taga, tehke kükke;
• alumises asendis tehke maksimaalne kõrgushüpe.

1. Toe pealt hüppamine lamades. Seda tehakse nii:

• seisvast asendist peate istuma;
• pange oma käed põrandale ja kandke neile järk-järgult raskust;
• tehke hüpe ettepoole, võttes jalad tagasi;
• samal ajal ei tohi käsi põrandalt ära võtta;
• pärast hüpet peate lamades rõhku panema ja sooritama hüppe vastupidises suunas.

Esimesi harjutusi tuleks teha mitte rohkem kui kümme minutit, suurendades nende jaoks aega järk-järgult. Samal ajal on oluline kontrollida oma pulssi.

Kui soovite pidevat treeningut, peaksite võimalike vastunäidustuste osas konsulteerima arstiga.

Kardiotreening (kardio, aeroobne treening, südamelihastreening) on ​​suhteliselt madala intensiivsusega kehaline treening, mille eesmärk on arendada vastupidavust, vähendada keharasva ning mis kõige tähtsam tugevdada ja arendada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.

Kardiotreeningu määramine

Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks kasutame kardioharjutusi. See aitab ennetada ja ravida südamehaigusi. Kehaline passiivsus põhjustab mitmesuguseid haigusi, mis viib elukvaliteedi ja eluea kestuse vähenemiseni. Kui teie töö ei ole seotud füüsilise tööga ja jõuate tööle transpordiga, siis näidatakse teile kategooriliselt kardiotreeningut (olenemata teie soost).

Lisaks kasutatakse aeroobset treeningut:

• üldine toonuse säilitamine ja tervise edendamine - liikumissagedus 1-3 korda nädalas;
• keharasva vähendamine (kuivatamine) - 3 kuni 5 korda nädalas;
• suurendama lihasmassi- tavaliselt mitte rohkem kui kaks korda nädalas.

Positiivsed mõjud

• Südamelihase tugevdamine, selle töö efektiivsuse arendamine.
• Südamelöökide arvu vähenemine puhkeolekus, mis viib südameressursside säästmiseni.
• Vererõhu langetamine (heas mõttes).
• Areng skeletilihased hingamise eest vastutavad keha ja lihased.
• Suureneb vaimne stabiilsus ja tolerantsus ebasoodsate tegurite suhtes.
• Erinevate haiguste (sh ateroskleroosi) ja mitte ainult südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine.

Vastunäidustused

Kardiotreening on paraku kõrge hüpertensiooni all kannatavatele inimestele vastunäidustatud – nendega tuleks tegeleda kerge võimlemine... Lisaks ei tohiks tavaliselt (mitte kõigil juhtudel) kardiotreeningut teha patsientidel, kellel on olnud südameatakk või insult.

Arvestage oma liigeste seisukorda (ärge jookske haigete põlvede või lülidevahelise songaga), ärge koormake pärast hiljutist operatsiooni või luumurdu. Ülekaalulisuse, astma või veenilaiendite käes kannatajad peaksid esmalt nõu pidama arstiga.

Igal juhul ärge andke enne tähtaega alla - kõigepealt konsulteerige oma arstiga, võib-olla võimaldab teie olukord ühe või teise intensiivsusega kardiotreeningut.

Kardiotreeningu reeglid

Kuna meie sait on pühendatud südame tervisele, mitte maksimaalse vastupidavuse ja kiiruse arendamisele, kehtivad allpool kirjeldatud reeglid pigem tavainimestele, kes soovivad oma tervist hoida ja parandada – mitte sportlastele.

Treeningu sagedus

Kardio tervise ja tugevdava efekti saavutamiseks tuleks teha vähemalt kolm korda nädalas. Optimaalselt - 4 korda nädalas.

Kestus

Teatud pulsisagedust on vaja säilitada vähemalt kakskümmend minutit. Optimaalne aeg kardiotreening 30 kuni 60 minutit.

Intensiivsus

See on võib-olla kardiotreeningu juures kõige olulisem. Teie ülesanne on hoida oma pulssi kogu treeningu vältel ühtlasena. See määrab terapeutilise ja taastava toime. Ebapiisav südamelöökide arv ei anna treeningefekti ning liiga kiire südamelöök põhjustab pigem negatiivsed tagajärjed tervise pärast.

Seetõttu tuleks soetada pulsikellaga kardioseade. Kui aga su trenažööril pole pulsimõõtmise funktsiooni või sörgid väljas, siis pole sellest probleemi – saad soetada spetsiaalse pulsikella, mis kannab randmel nagu kell.

Optimaalne südamelöökide arv kardiovaskulaarsüsteemi parandamiseks jääb vahemikku 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest (määratakse individuaalselt sõltuvalt teie vanusest).

Arendage kardiotreeningu sagedust, kestust ja intensiivsust järk-järgult – vältige ülekoormust. Kui tunnete ebamugavust, vähendage koormust ja konsulteerige oma arstiga.

Parim aeg trenni tegemiseks

Pane tähele, et kardiotreeningul on ka rasvapõletusefekt. Seega võite treenida hommikul (tühja kõhuga) - see kiirendab veelgi rasvapõletusprotsessi. Kui sul on aga probleeme vara tõusmisega või tunned end hommikul väsinuna, siis tasub sellest praktikast loobuda. Tühja kõhuga treenides saavad kannatada ka osa lihaseid, pidage seda meeles, kui lihasmass kasvab.

Kuigi kardiotreening on päeva jooksul ideaalne, teevad seda väga vähesed. Kuid paljud võivad varuda veidi õhtust aega trenni tegemiseks. Kui sul lõunaks midagi ei ole, siis ilmselt ei tasu kohe pärast tööd simulaatorisse joosta – kõige parem on natuke näksida. Sööge kaks tundi enne treeningu alustamist väike valguline eine. Kas soovite pärast kardiotreeningut lihasmassi juurde võtta või vähemalt mitte kaotada? Peale treeningut võid näksida ka väikese koguse valgutoitu.

Kuidas ühendada kardio- ja jõutreening?

Kasutage kardiotreeningut soojendusena (umbes 5 minutit) enne jõutreeningut ja eraldiseisva harjutusena pärast seda (20-30 minutit).

Pea meeles, et nii südame-veresoonkonna süsteemi parandamiseks kui ka maksimaalne kiirus Lihaste suurendamiseks ei tohiks te pulssi ületada rohkem kui 70% maksimaalsest pulsisagedusest. Töö 65% tempos.

Kardioseadme valimine

Saate teha kardiot ilma varustuseta, kasutades ainult oma keha. Siiski pole alati vaba aega, head tingimused puhas õhk keskkond või tervis jooksmiseks.

Kardiovaskulaarsed seadmed tormavad meile appi. Kõik allpool loetletud simulaatorid on võimelised pakkuma ennetavaid ja tervendav toime südame-veresoonkonna süsteemi kohta. Valige vastavalt oma maitsele ja võimalustele, arvestage simulaatori suurust ja kasutaja kaalu. Kardiotreeningu jaoks on vajalik pidev pulsi jälgimine - osta sisseehitatud pulsikellaga trenažöör või osta see eraldi.

Simuleeritud jalgratas. Miks on velotrenažöör hea? Suurepärane kardio, kaalulangetamise, jalatreeningu ja vastupidavustreeningu jaoks. Miinused: Koormab alaselga ja jala liigeseid (pöörake tähelepanu horisontaalsetele velotrenažööridele), ei kasuta ülemine osa torso, istub ebameeldivalt, surub tuharad ja pigistab anumad. Soovitame tungivalt pöörata tähelepanu teistele kardiovaskulaarsetele seadmetele ( jooksulint või elliptilised) - soovitame teil need osta. Kui võtate velotrenažööri, siis valige horisontaalsete hulgast.

Jooksuraja simulaator. Jooksmisse on kaasatud kogu keha, mis on treeningrattaga võrreldes loomulikum. Miinused: koormab põlvi ja pahkluu liigesed, on kukkumisoht.

Elliptiline treener (orbitreck)

See meenutab oma tegevuselt ja aistingutelt suusatamist. Annab ühtlase koormuse kogu kehale, ei avalda põrutuskoormust liigestele. Miinused: hea simulaator on kallis ja võtab palju ruumi.

Simuleerib kodus sõudmist. Arendab ülakeha, mis sobib rohkem meestele. Suurendab käte, õlgade, rindkere ja selja lihaste paindlikkust ja jõudu. Miinused: ei sobi inimestele, kellel on lülisambaprobleemid, käe- või õlavigastused.

Trepist ronimise simulaator. Võtab minimaalselt ruumi, on väga mobiilne ja kerge. See simulaator on mõeldud pigem keha- ja jalalihaste tugevdamiseks kui kaalu langetamiseks. Miinused: on kahjustuste oht põlveliigesed, masin ei haaku ülakehaga.

Tõhus kardiotreening ilma simulaatoreid kasutamata (kodus) - video

Kodus saate treenida ilma kardiovaskulaarseid seadmeid kasutamata ja see pole ainult korteris sörkimine.

Kuna aga meie peamine eesmärk- see on südame-veresoonkonna süsteemi parandamine, ikka tuleb osta pulsikell. Sinu treening võib olla ükskõik milline – peaasi, et pulss püsiks pidevalt treeningu tasemel.

Tuletame meelde, et sinu treening peab olema vähemalt 20 minutit pikk! Kui teil pole õrna aimugi, mida saate nii kaua ilma simulaatoriteta teha, siis lihtsalt vaadake ja korrake videos näidatud samme (video inglise keel, kuid see on koduste kardiotreeningu parim asi ja kõik on sõnadeta selge).

Kodune 37-minutiline kardiotreening

Lühike 23-minutiline treening

Ärge unustage pulssi (saate kasutada meie teenust)! Treening on piisavalt intensiivne, et videos olevaid tüdrukuid ei peaks taga ajama, juhinduma tuleks vaid pulsisagedusest.

Kas ma võin treeningu ajal juua?

Üsna levinud on arvamus, et joomine pärast kardiotreeningut ja veelgi enam selle ajal on südamele kahjulik. Kui me räägime veest, siis seda on vaja juua nii enne kui ka pärast treeningut.

Südamele see kahju ei tee. Vältige dehüdratsiooni, treeningu ajal võite juua väikeste lonksudena veidi vett (200-300 ml). Pärast kardiotreeningut võid kohe juua nii palju kui soovid.

Jooksmine on minu lemmik aeroobne treening. Küsite, miks sa suudad armastada nii kurnavat ametit? Ma ei hakka nüüd tõestama jooksmise kasulikkust tervisele ja selle rolli kehakaalu langetamisel. Selle kohta on kirjutatud kilomeetreid artikleid, ilmselt olete neid uurinud.

Mulle meeldib jooksmine ligipääsetavuse, lihtsuse ja mitmekülgsuse nimel. Jooksuaeg mahub igasse töögraafikusse, isegi kõige pingelisemasse. Oman kogemust nii hommiku- kui õhtujooksus.

Rõõmsameelne hommik

Kui töötate hilja ja tulete koju kurnatuna, on teie jaoks hommikune sörkjooks.

Hommikuse sörkimise juures on kõige raskem sooja teki alt välja saamine, eriti jaheda ilmaga.

Ärge alustage esimesest minutist pärast ärkamist. Joo tühja kõhuga väike tass teed ja kõnni rahulikus tempos. Laske pärast magamist aeglustunud pulss normaliseeruda. Andke kehale võimalus täielikult ärgata ja siis ei hakka ta uuele rutiinile vastu.

Kuni pole harjunud nii vara ja reipalt tõusma, võib hommikune sörkjooks olla ebamugav. Aja jooksul kohaneb keha selle treeningrežiimiga.

Õhtune sörkjooks

Kas varajane tõusmine on sinu jaoks liiga stressirohke? Juba õhtul hakkate õudusega mõtlema, et mis kell peate homme üles tõusma, et jõuda õigeks ajaks jooksma? Või äkki algab teie tööpäev liiga vara?

Õhtune jooksmine sobib teile ideaalselt.

Oluline hoiatus: õhtune jooksutreening peaks olema tühja kõhuga. Toidu seedimise protsessis kasutatakse ära keha varusid, mis on treeninguks vajalikud. Isegi pikaajalistel jooksjatel tekitab seedimata toit jooksmisel ebamugavust.

Õhtusöögi aeg tasub ette planeerida. Pakun välja kahe valiku vahel:

1. Oodake, kuni kerge õhtusöök seedib (mis ideaaljuhul peaks nii olema, olenemata sellest, kas kavatsete jooksma või mitte). Kui maja lähedal on staadion, valgustatud rajad pargis või väljakul, minge hilisele sörkjooksule.
2. Alustage kohe pärast tööpäeva lõppu, et saaksite õhtust süüa, enne kui on liiga hilja.

Lõunaks jooksmas

Lõuna ajal sörkimine – miks mitte? Võib-olla on teie töökoha lähedal mõni hubane park. Kui saate riietumise ja duši all käimisega hakkama, on see suurepärane võimalus!

Ärge piinake end mõtetega, mis kellaajal on parem joosta. Ideaalne sörkimisvõimalus räägib teile teie töögraafikust ja kehaomadustest. Arvestage oma biorütmiga: öökull ei pea hommikul jooksma, kuid õhtune sörkimine on kasulik ja nauditav.

Eksperdid soovitavad joosta esimese tunni pärast ärkamist. Nad selgitavad seda seisukohta järgmiselt. Inimene ammutab energiat toidust, nimelt süsivesikutest, mis toiduga organismi sisenevad. Une ajal tühjendab keha kõik oma süsivesikute varud. Ja kui sa jooksed hommikul tühja kõhuga, ammutatakse energiat rasvast. Sellest tulenevalt saavutatakse nii kõrge rasvapõletuse määr.

Samuti selgub, et hommikune sörkimine tõstab ainevahetust. See tähendab, et pärast hommikust töötamist põletab keha intensiivselt rasva kogu päeva.

Pärast igasugust füüsilist tegevust kaotab inimene üsna palju kaloreid. Sellest lähtuvalt on metsik näljatunne normaalne. Tundub, et saate elevanti süüa. Ja tegelikult, kui te oma indu ei mõõda, võite süüa palju rohkem kui tavaliselt. Kui otsustate kaalust alla võtta, sobib teile pärast sörkimist väga kerge hommikusöök, mis sisaldab muide kehale väga kasulikke köögivilju (kiudaineid). Abiks on ka lahja valk.

Et öeldu oleks selge, toome väga hea näite hommikusöögist neile, kes soovivad kaalust alla võtta: kala, spargelkapsas või lillkapsas (mis on külmkapis), juust, eelistatavalt kitse ja täisteraleib. No tee. Roheline tee toimib kõige paremini pärast hommikust piinamist. Ja see kustutab teie janu ja kosutab.

Sama vastuoluline teema nagu siis, kui on parem kandideerida. Kuid selles küsimuses on üks väike, kuid vaieldamatu nüanss. Või äkki isegi mitte üks. Esiteks on igaühele midagi. Kui keegi jookseb aeglases rütmis ja tema jaoks on see tõhus viis kaalu langetamiseks, siis pole vaja, et see valik kõigile sobiks.

On isegi välja töötatud jooksuskeeme. Kuidas, kui palju ja millises rütmis joosta. Kuid ärge kiirustage kõike kirjutatut järgima. Sinu jaoks on parim kohtunik sinu keha. Kuulake teda ja ta ise ütleb teile, mis on teile hea ja mis halb. Ringradadel võite joosta ainult siis, kui olete treenitud sportlane.

Ja teine ​​on jooksja individuaalsed omadused. Keegi jookseb kiiremini, keegi aeglasemalt ja keegi napilt. Sörkjooksu rütmi osas on parem mitte olla teistega võrdne, vaid proovida aeglaselt kõiki võimalusi. Et koolitus annaks toredaid tulemusi ja jooksja tundis end samal ajal mugavalt.

Jooksevad lisakilode eest

Uuringud näitavad, et lühiajaline treening pärast ärkamist põletab kuni kolm korda rohkem kaloreid kui treeningstress erineval ajal. Seetõttu on parem hommikul kaalu langetamiseks joosta.

Fakt on see, et öösel kasutab keha kõiki olemasolevaid süsivesikute varusid (see on kõige kättesaadavam energiaallikas). Hommikujooksu ajaks pole veel saabunud uus portsjon süsivesikuid ja keha on sunnitud kulutama rasvavarusid, millest teiste tingimustega on väga vastumeelne lahku minna.

Lisaks “keerutab” hommikune aeroobne tegevus ainevahetust terveks päevaks. See tähendab, et mõnda aega pärast treeningut kulutate rohkem kaloreid oma igapäevastele tegevustele.

Tähtis: seda kaalu langetamise meetodit võib ühemõtteliselt soovitada ainult neile, kellel on liigne keharasv. Rasva asemel on oht põletada lihasmassi ja see on sündmuste soovimatu areng.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, kuid varajane sörkimine on teie jaoks ebareaalne ülesanne, jookske mõnel muul kellaajal. Kuulake oma keha, andke talle võimalus valida, mis kell on kõige parem joosta.

Kaalu langetamist huvitab sageli: kui palju peate kaalust alla võtma? Hommikuseks tühja kõhuga treeninguks piisab 20-30 minutist. Igal muul ajal kehakaalu langetamiseks peate jooksma 40 minutit. Kui keha kohaneb stressiga ja ilmub vastupidavus, tegeleb see tõhusalt rasvapõletusega 40 minutist kuni tunnini.

On mitmeid tagasihoidlikke programme, mis aitavad arvutada tõenäolist kilogrammi, mille inimene võib teatud aja jooksul kaotada. Kui soovite sellist programmi Internetist hõlpsalt leida, pole see probleem. Kui sa tõesti tahad, siis teatud aja möödudes saad kontrollida, kui täpsed tulemused on.

Kuid on väike märkus, sest igaühe keha on erinev. Isegi kui sisestate kõik jooksja täpsed parameetrid, on suur viga. Seetõttu ei tasu Interneti-programmidelt palju oodata. Ja lihtsalt töötage iga päev enda ja oma kehaga.

Pidevalt on kiusatus alla anda füüsiline treening sest see on raske töö. Muidugi on parem pikali heita ja lõõgastuda, süüa midagi maitsvat. Seetõttu on tahtejõud igas ettevõtmises ja äris väga oluline. Kui soovite kindlust, seadke endale eesmärgid ja minge kindlalt nende poole. See on teie jaoks parim näitaja.

Lihaste kasvatamine ja jooksmine: kuidas kombineerida?

Kui sul pole olulisi rasvavarusid ja Sel hetkel lihasmassi aktiivne kasvatamine, hommikune tühja kõhuga sörkimine ei too kasu, pigem vastupidi.

Hommikusöök, siis jooksmine!

Olen juba maininud, et pärast öist und vähenevad glükogeenivarud. Kui treenite tühja kõhuga, hakkab keha otsima alternatiivseid energiaallikaid.

Paksujooksja, kes pole kunagi varem lusikast raskemat tõstnud, kasutab rasvavarusid. Kuid sportlasel, kes on juba lihasmassi moodustanud, lähevad pärast tühja kõhuga kardiot lihased ahju. Fakt on see, et keha ei taha rasvavarusid kasutada, see on puutumatu reserv. Lihas on tema jaoks vähem väärtuslik, aga meile oluline, kas pole?

Tähtis: kui olete lihasmassi õnnelik omanik ja plaanite seda veelgi kasvatada, hommikune kardio tühja kõhuga pole sinu teema.

Hommikune aeroobne treening ei ole keelatud, vaid valmistu selleks. Tegutseme selle plaani järgi:

• Tund varem tõusmine kui paksujooksja
• Kergesti seeditavatest toiduainetest koosnev hommikusöök (munapuder, täisteraleib, mahl)
• Seedimise paus (40-45 minutit)
• Alustame!

Sa oled mees, kes tuli Jõusaal lihasmassi jaoks? Nii et mine ja kirjuta! Sinu peamine ülesanne jõusaalis - tõhus jõutreening, sellele eelnev kardio kulutab keha energiavarusid. Sellistes tingimustes on raske komplekti viimast 2-3 kordust "lõpetada", mis annab tõuke soovitud lihaskasvule.

Lisaks vähendab kardiotreening organismi võimet luua uusi lihasstruktuure ja provotseerib samal ajal olemasolevate lagunemist.

Jooksu treening enne jõutreeningut on võimalik, kui see on planeeritud vähemalt 3 tundi enne harjutuse algust rauaga. Sel perioodil on oluline taastada glükogeenivarud läbi õige toitumise ja spordilisandid(kasutajad).

Tüdruk, kes ei sea eesmärgiks käegakatsutavat lihasmassi juurdekasvu, 1-2 tundi enne jõutreening võib endale lubada pooletunnist jooksu.

Jõutreening ei saa võrrelda glükogeenivarude ammendumist kardiotreeninguga. Seetõttu jääb rauaga töö lõppedes mingi energiavaru siiski alles. Kui see on ainus võimalik variant jooks, kardio pärast jõutreeningut on õigus eksisteerida.

Kui aga soovid teha tõhusat kardioseanssi, taastu 2-3 tunni jooksul ja alusta julgelt. Glükogeenivarud täienevad (sel ajal on teil aega süüa) ja välditakse valkude lagunemist.

Kas on võimalik kaalust alla võtta vaid 15 minutit joostes

Vastus on lihtne: saate. Kuid jällegi on nüansse. Seejärel peate valima täiustatud jooksurežiimi. Ja loomulikult peate seda regulaarselt tegema. Vastasel juhul pole tulemusi näha. Noh, kui see ei tööta raskelt, peate ohverdama söödud kalorid. Näiteks kui teie dieet on 500 kilokalorit ja jooksu ajal kaotasite neist vaid 200, siis tuleb veel 300 tahtlikult loobuda. Nagu nii.

Algajad jooksjad eelistavad sageli hommikust treeningut, kuna pärast rasket tööpäeva tekib õhtul väsimus ja vaid vähesed suudavad sundida end tossud jalga panema.

Noh, lähme hommikul jooksma!

Enne varajast starti – näpunäited kogenud jooksjatelt:

1. Sörkimine kohe pärast ärkamist on tõsine stress südame-veresoonkonna süsteemile. Sel kellaajal on veri suurenenud viskoossusega, südamel on seda raskem pumbata. Nii et ärge alustage otse voodist!
2. Tehke 5-minutiline kerge treening, et soojendada liigeseid ja lihaseid. See aitab vigastusi vältida.
3. Motivatsioon - oluline punkt hommikujooksu planeerimisel. Hoolitse juba varakult spordiriietuse eest, mille välimus teeb enesetunde paremaks. Uksel ootavad teid mugavad armsad tossud.
4. Esimesed hommikused jooksud on lühikesed, kuni 15 minutit. Aja jooksul muutuvad need pikemaks, kuid sel kellaajal pole mõtet üle 40 minuti joosta.
5. Tunni lõpus võtke dušš, poole tunni pärast sööge hommikusööki kergesti seeditavate toiduainetega.

Millal on parim aeg jooksmiseks, otsustate ainult teie ja teie keha. Teaduslikult tõestatud teoreetilised arvutused jäägu tagaplaanile. Analüüsige keha individuaalseid omadusi, töögraafikut ja perekondlikke asjaolusid. Treeningud on loodud mitte ainult kasu, vaid ka naudingu toomiseks!

Kõige tõhusam rasvapõletusjooks

Üks kõige enam tõhusad liigid kaalu langetamiseks sörkimist peetakse - intervalljooks... Põhimõte on koormuse muutmine: mõõdukalt, kiiresti, mõõdukalt, kiiresti. Kui soovite hommikul selles stiilis joosta, peate selleks oma keha ette valmistama. Ärkama tuleb aeglaselt (5-10 minuti jooksul), siis on oluline soojendus, misjärel tuleb juua klaas "Selline jooks on keskmiselt 3-5 korda tõhusam kui tavaliselt" vett ja istub. 15 minuti pärast sööma.

Hommikusöök peaks olema alates komplekssed süsivesikud madala glükeemilise indeksiga. Pärast hommikusööki peaks aega mööda minema 20-40 minutit, pärast mida võib minna jooksma. Jooks ise peaks algama sujuvalt, st. kohe alguses peaks tempo olema madal (kõndimine on võimalik), mõne minuti pärast saab kiirust oma tavapärasele tempole tõsta. 3 minuti pärast saab juba pingutuseks joosta, vaheldumisi kiire ja keskmise tempoga.

Kui leiate vea, valige tekstiosa ja vajutage Ctrl Enter.

Muidugi on see tõhus. Peamine on keskenduda tulemustele. Sa ei pea end raamima. Need on iganenud stereotüübid. Nüüd, vastupidi, kõik elavad põhimõttel: "Ma olen indiviid." Ja see on tõsi. Keegi on lõoke ja võib enne koitu ärgata. Ja mõne jaoks on varajane õhtusöök lähemal. Ja siis aitab õhtune jooks suurepäraselt tuju tõsta.

Kui kaalulangetamise eesmärk on juba seatud, on kõige olulisem regulaarselt jooksmine ning kindlasti jälgida oma toitumist. Võimsuskoormused on väga kurnavad. Ja võite süüa veelgi rohkem kaloreid. Selle tulemusena saate vastupidise efekti.

Jõutreeningu eesmärk on tõsta lihasjõudu, -tihedust ja -mahtu, loomulikult õige toitumise juures. Käivitab ja kiirendab kehas anaboolseid protsesse. Peamine energiatootmise viis on glükoosi ja glükogeeni anaeroobne (anoksiline) lagundamine lihastes ja maksas. Ainevahetus kiireneb vähemalt päev pärast jõutreeningut, mis aitab kaasa tõhus põlemine rasv.

Kardiokoormuste põhieesmärk on südame-veresoonkonna süsteemi treenimine, vastupidavuse arendamine ja täiendav kalorikulu ehk katabolismi protsess – olemasolevate allikate lagunemine ja energiaks muundamine. Glükoos ja glükogeen vabanevad peamiselt aeroobselt.

Kardiotreeningul on kaalukaotusega üsna tagasihoidlik seos, kuna kaloreid kulutatakse ainult treeningu ajal, kuid mitte pärast seda.

JÕU- JA KARDIOTREENING: KOMBINEERIMISVÕIMALUSED

1. KARDIO ENNE JÕUTREENINGU

Paljud arvavad, et pool tundi kardiomasinal tühjendab glükogeenivarusid ning rasv on jõutreeningu põhiline energiaallikas. Praktikas ei näe see välja täpselt selline:

• Energia, mida vajate, et olla tõhus jõutreening raisatud südamele. Treeningu anaeroobne osa läheb ilma korraliku mõjuta.
• Energiasubstraadina kasutatakse valku ja ainult osaliselt rasva.

Alumine rida: mitte täielikult välja arenenud lihased, liigeste suurenenud kulumine, märkimisväärne valgukadu minimaalse rasvatarbimisega.

2. KARDIO PÄRAST JÕUTREENINGU

Võimsuslaadimine toimub maksimaalse efektiivsusega, glükogeeni tarbitakse energiaallikana, jällegi õige toitumise korral. Viimane kardiotreening on tingitud jõu jääkidest ja glükoosipuudusest. Rasv peaks olema aeroobse treeningu ajal peamine energiasubstraat. Mis praktikas:

• Kui peale jõutreeningu jätkub energiat pooletunniseks jooksuks, siis oled lihaseid treeninud ilma täieliku pühendumiseta.
• Valk siseneb kataboolsetesse reaktsioonidesse kiiremini ja kergemini kui rasv. Lihaskude tarbitakse koos rasvkoega.

Kokkuvõte: jõutreeningule võib järgneda tõhus kardiotreening eeldusel, et jõutreening oli kerge ja teil pole ülesannet lihasmahtu võimalikult palju säilitada.

3. JÕU- JA KARDIOTREENING TEISTEST ERALDI

Kui on võimalus treenida rohkem kui kolm korda nädalas või kaks korda päevas, siis on mõttekas ajaliselt eraldada aeroobne ja anaeroobne treening.

Kui olete kardiotreeningu eraldi päeval alustanud, on oluline meeles pidada:

• Kestus mitte vähem kui 40 minutit. Esimese poole tunni jooksul kasutab organism ära olemasolevad glükoosi ja glükogeeni varud maksas ja lihastes. Alles hiljem sisse metaboolsed protsessid rasv on kaasas.
• Südame löögisageduse kontroll. Selleks, et keha saaks tõhusalt põletada rasva ja mitte lülituda energiavarustuse hädareaktsioonidele, peaks südame löögisagedus (pulss) olema 60–70% maksimumist. Max pulss = 220 – vanus.
• Hingamise kvaliteet sõltub otseselt keha normaalsest hapnikuga varustamisest ja rasvapõletuse efektiivsusest. Hingamine ei tohiks olla pinnapealne ega katkendlik. Igal ajal treeningu ajal peaksite ilma probleemideta valjusti ütlema: "Täna on suurepärane päev ja ma tegin hea treeningu." Kui mõne sõna linkimine on teie jaoks probleemne, vähendage intensiivsust.
• Valgu kadu saab vähendada õige toitumisega.

Hommikusel tühja kõhuga sörkimisel on ka oma omadused:

• Keha on toitainetest puudulik hommikul pärast öist paastu. Rasv kaasatakse energiavarustusprotsessidesse juba töö alguses.
• Jällegi, lihaskudet tarbitakse koos rasvkoega valgu kui energiaallika kättesaadavuse tõttu.

Kokkuvõte: jõu- ja kardiovaskulaarset treeningut peaksid jagama need, kes soovivad säilitada lihasmahtu ja vabaneda liigsest rasvast. Sel juhul eraldatakse anaboolsed ja kataboolsed protsessid õigeaegselt ning lihastel on aega pärast taastumist. võimsuskoormused... Aeroobsetel päevadel põleb rasv minimaalse valgukaotusega (ärge unustage õiget toitumist). Hommikused "näljased" kardiokoormused võtavad vähem aega, kuid tarbivad rohkem valku.

4. JÕUD JA KARDIO KAKS ÜHES ​​(INTERVALLTREENING)

Treening on jagatud 6-10 minutilisteks mikrotsükliteks, mille käigus aeroobsed koormused vahelduvad anaeroobsete, raskete jõuharjutused kergete mitmekordustega. Milleks? Põhimõte on see, et energiaga varustamise protsessid kehas järgivad alati mitut võimalikku rada, aeroobset ja anaeroobset. Nende suhe muutub, kuid ükski neist pole välistatud. Intervalltreening võimaldab kasutada kõiki võimalikke süsteeme ja protsesse võimalikult lühikese ajaga. Rasvapõletuse efektiivsus suureneb oluliselt, kuna lisaks kohesele kaloriraiskamisele kestab ka kiirenenud ainevahetus peaaegu sama kaua kui pärast jõutreeningut. Olulised nüansid intervalltreeningud:

• Algajatele ei sobi kõrge intensiivsuse tõttu.
• Rohkem kui kaks korda nädalas treenimine suurendab ületreeningu ja kroonilise väsimussündroomi riski.

Kokkuvõte: Intervalltreening sobib neile, kelle ülesandeks on liigse rasva kaotamine, teatud vormisoleku ja vastupidavusega.

VÄLJUND

See, kuidas jõudu ja kardiotreeningut õigesti tasakaalustada, sõltub teie eesmärkidest. Kõigil valikutel, välja arvatud esimene, on õigus olla ja kasutada. Kõige tähtsamast ei piisa lugemisest ja valikust, tuleb minna ja teha. Efektiivne treening teile!