Kolm kuud treeningut: kuidas muutub meie keha regulaarse treeningu ajal? Kolm kuud treeningut: kuidas meie keha muutub regulaarse treenimisega Tulemused jõusaalis 3 kuuga

Kas saate kiiresti pumbata? Jõusaalikliendid küsivad selle kohta, avades kevadhooaja, viidates kergendatud lihaste kehale. Tõde on järgmine: kõigepealt rasva kadu ja seejärel töö lihastega.

Kust alustada?

3 kuu jooksul saate pumbata optimaalse toitumise, mõistliku ja tavaline harjutus, korralik uni ja keeldumine halvad harjumused... Tegelik tulemus on kilogramm tailihamassi kuus, naistel umbes kilo.

Lihasmassiga töötamisel tuleb meeles pidada kolme olulist keeldu:

• te ei saa lihaseid üles ehitada, kui sööte kõike ja mõõtmata;
• te ei saa töötada ainult sihtlihastega;
• ei saa valida ainult lihasmassi ilma grammita rasva.

Pumpamine kolme kuuga, et saada 90 päevaga 10–20 kg lihaseid, on täiesti ebareaalne, kuid mõned tegurid võivad ihaldatud kasvu kiirendada:

Loodus pakub võimalusi ja piiranguid. Algajatele, kes pole riistvaraga töötanud, on esimesi tulemusi alati lihtsam näha. Treenimata keha reageerib stressile kergesti - lihased saavad esmakordselt närviimpulsse, nad on verega täidetud, jõuavad toonini, mida tavaliselt segatakse nende kasvuga.

Mõnikord deklareerivad algajad, et on juurde võtnud kuni 5-10 kg kuus, võta sportlik toitumine... Selgub, et nende menüüs on kreatiin - aine, mis soodustab veepeetust organismis. Selle tulemusena jääb sama 1-2 kg lihasmassi.

Põhiharjutused - juhend õigele teele

Kaalude numbrite muutmine on ainult üks pool protsessist. Lihased peaksid peegeldama jõutreeningu edusamme.

Mehed kolme kuu jooksul on võimelised:

3 kuu jooksul pumpamiseks peab programm sisaldama põhilised harjutused: kükid, deadlift, pingipress, lõuatõmbed või painutatud read. Bicepsi, triitsepsit, deltat saab eraldi kiigutada, kuid alles pärast alust.

Te ei tohiks kasutada Internetis paljundatud programme, mis pakuvad rindkere, jalgade, selja, käte uurimist erinevaid päevi nädalat. Eraldatud harjutused koormavad lihaseid, kuid ei jäljenda oma töö tegelikku olukorda, seetõttu ei anna nad käsku kasvada. Ükskõik, kas inimest huvitab küsimus, kuidas kolme kuu jooksul end üles ehitada või kaalust alla võtta, on vastuseks kogu keha lihaste treeningud, sealhulgas: kükid, surutõsted, pingipress, pingipress, painutatud üle rea, rida vertikaalsest või horisontaalsest plokist, tõuked põrandalt ja paralleelsetel vardadel, tõmbed horisontaalsel vardal.

Lihtne koolitusprogramm näeb välja selline:

Iga treening treenib vastavalt jalgade, rindkere, selja ja käte lihaseid. Esimesed kaks kuud pole vahet, millist programmi kasutatakse, esmane ülesanne on tugevamaks saada.

Oluline on kindlaks teha, mitu kordust töötada:

• 1-5 kordust - tugevus
• 5-8 kordust - tugevus ja mass
• 8-12 kordust - maht ja vastupidavus
• rohkem kui 12 kordust - vastupidavus ja kergendus.

Kui teil on vaja saada suuremaks ja tugevamaks, peaksite keskenduma 5-12 kordusele, valides kaalu, et saaksite teatud arvu lähenemisviise täielikult täita. Mõned programmid on mõeldud intensiivsusele, teised suurele hulgale tööle, kuid see pole algajatele oluline. Alustage tühja kangiga, lisage iga nädal 2,5 kg, kuna keha mäletab ainult õiget liigutustehnikat, hõlmab töös lihaseid. Puhkus komplektide vahel sõltub eesmärgist: jõudu tehes peate puhkama 2-3 minutit lihaste kasv- umbes minut, vastupidavuse jaoks - vähem kui minut.

Algaja koolituse aluspõhimõte: stimuleerida, kuid mitte hävitada. Lihasreaktsiooniks piisab kolmest treeningust nädalas, kui toitumine ja puhkus on korras. Üks nädal tasub kokku lugeda söödud kalorite arv, seejärel lisada 500 kcal ja vaadata lihaste reaktsiooni. Kui tõus on umbes kilogramm, on see normaalne. Kui alla 500 g, tasub kalorisisaldust veidi suurendada. Märkimisväärse suurenemisega - rohkem kui 1 kg nädalas, vähendage süsivesikute ja rasvade kaloreid, nii et rasv ei jääks alles.

Pump horisontaalsele ribale? Tegelikkus või müüt?

Inimesed, kellel puudub juurdepääs jõusaalile, küsivad, kuidas ehitada lihaseid ebatasastele ribadele ja horisontaalsele ribale. Ehitage tänavaga kokku 3 kuuga spordiväljak see on võimatu, kuid on võimalik oluliselt parandada füüsilist vormi.

1. Vaadake võimlejaid - neil kõigil on väljendunud lihaste määratlus. Kuid kõik see on seotud spetsiaalse koolitusega. Kui teete ühe harjutusega rohkem kui 12 kordust, areneb vastupidavus.: see tähendab, et sada tõuget räägib lihtsalt nende rakendamise tõhususest.
2. Jooksjad edasi pikki vahemaid erinevalt sprinteritest pole lihaste leevendust - on vaja plahvatusohtlikku tööd. Horisontaalsel ribal saavutatakse see CrossFitis harjutatava tõmbetõmbe abil. Siiski treenige koos oma kaal keha peab olema kas keeruline või kombineeritud raskuste tõstmisega - jõutõstmisega.

Alustuseks võite teha tõukeid jalgadega daisil, teha hindu või pommitaja tõukeid, hüpata või plaksutada. Seejärel tehke surumisi nurgaasendis või käsipiduril. Horisontaalsel ribal on edasiliikumine saavutatav raskuste abil - vöö, mille pannkook on 5-10 kg või rohkem, või mis tahes raskusega seljakott. Samamoodi saate koormata triitsepsit ebatasastele vardadele. Horisontaalsel ribal on aga võimatu jalad ja tuharad välja töötada.

Tootlikud treeningud ja kõhnad lihased!

2015. aasta suvel tegin head tööd välitrenažöörid... Kahju oli seda kogu talve jooksul kaotada. Seetõttu registreerusin 2015. aasta novembris kaasaegse jaoks Jõusaal... Väga mugav oli kehakoostise mõõtmise teenus. Treeningu uue etapi alguses on kasulik oma keha kõrvalt hinnata.
Esiteks räägin teile, millisel meetodil see analüüs tehakse, ja seejärel 3,5 -kuulise koolituse tulemuste kohta.
Analüüs tehakse bioimpedantsi meetodil. Takistus on resistentsus ja bioimpedants on eluskoe resistentsus. Selle meetodiga lastakse kehast läbi väike erineva sagedusega vool.Mõõtmiste tulemuste põhjal saab teha palju järeldusi keha seisundi kohta.
Eelkõige määrake rasva, lihaste ja vee osakaal kehas, päevane tarbimine ainult kaloreid. Hinnake erinevate haiguste riski. Miks on see analüüs hea algajatele, kes on teel fitnessi juurde.

Jah, väga lihtne. Välised muutused toimuvad üsna aeglaselt. 2-3 kuud väga lühiajaline erinevust märgata. Siin tuleb esile bioimpedantsi analüüs. See näitab, et olete sisse lülitatud õige tee või tuleb teha kohandusi.

Kehakoostise analüüs.

Meie saalis kasutame InBody 770 seadet.

See on nelja elektroodiga seade. See võimaldab täpselt mõõta jäsemete ja pagasiruumi koostist Lihtsamatel seadmetel on ainult kaks elektroodi ja need on ilmselt vähem täpsed. Siin saate täpsemalt määrata keha ja jäsemete koostise.

Seadme eripära on see, et see ei kasuta empiirilisi hinnanguid. Mõõdetakse konkreetse inimese bioimpedantsi. See muudab mõõtmised inimese soost ja vanusest sõltumatuks.

Analüüsi jaoks seisate paljajalu platvormil ja võtate elektroodid kätte. Sa sirutad käed küljele ja ootad 30–40 sekundit. Minut hiljem on minu käes kaks paberilehte keha koostise üksikasjaliku analüüsiga.

Mõõtmised on kõige parem teha hommikul. Tühja kõhuga. Ma ei märganud impulsside läbimisel ebameeldivaid aistinguid.
Arst rääkis mulle tulemustest üksikasjalikult. Kõik näitajad on normaalsetes piirides.
See tegi mind õnnelikuks. Vähemalt mingi sõltumatu kinnitus minu elustiilist. Lõppude lõpuks kuulete ainult seda, et taimetoit ei ole täielik.
Seda ütles arst mulle lahkudes.

Söö nii, nagu sööd liha. Teie valk on normaalne.
- Jah, ma pole kolm aastat liha söönud.
-Noh, miski taimses toidus ei sisalda ka piisavalt valku.
Teda ei imestanud. See oli esimene hetk, mis tegi mind õnnelikuks.

Kodus vaatasin tähelepanelikult kehakoostise analüüsi väljatrükki.
Minu jaoks arvutati välja minu ideaalne kaal - 64,5 kg. Ilmselt peaks see selguma, kui eemaldate liigse rasva.

Minu kehamassiindeks on normaalne. 22,8 kiirusega 18,5-25,00. Normi ​​mõiste on üsna ebamäärane. Kas see peaks tervisele nii olema või on see enamiku elanikkonna näitaja.

Seda indikaatorit tuleb rakendada ettevaatlikult. Sportlasel ja paksul inimesel võib olla sama KMI, kuid täiesti erinev kuju ja keha rasvaprotsent. KMI saab määrata ilma igasuguse analüüsita. Siin on põhiline kalkulaator.

Leidke oma KMI.

Men's Fitnessi toimetaja Joe Warneri sõnul piisab alloleval fotol näidatud tulemuste saavutamiseks neljast tunnist nädalas treenimisest.

Allikas: mensfitness.com

Warner tõestas oma näitega, et füüsiliselt tugeva ja pumbatud väljanägemiseks pole vaja jõusaalis tunde istuda. Ta ise on samasugune kontoritöötaja, nagu paljud ajakirja lugejad, pühkides pükse laua taga, igavese vaba aja puudusega. Peaasi on oma tunde planeerida ja siis saavutate käegakatsutavaid tulemusi.

Enne treeningut kaalus Joe 72,3 kilogrammi, rinnal peaaegu polnud lihasmassi, kuid kõht oli märgatav (rasvkoe osakaal oli 16,5%).

Allikas: mensfitness.com

Ultimate Performance'i treener Nick Mitchell aitas Warneril välja töötada koolitusprogrammi hõivatud inimene... See näeb ette ühe tunni tunde 4 korda nädalas (esmaspäeval, kolmapäeval, reedel ja laupäeval päeva keskel) ning iga tunni kohta peate andma endast 100% oma parima. Vastasel juhul pole Warneri sõnul mõtet. Samuti soovitab ta lisada oma töökorraldajale tegevusi, et hiljem poleks põhjust neid vahele jätta.

Allikas: mensfitness.com

Selle tulemusena kaotas ta 12 nädalaga 8 kg rasva (kuni 5,5%), kuid samal ajal "läks paksuks" kuni 74,3 kg. Warner ütleb, et lisandunud 10 kg lihasmassist oli suurem osa rinnal ja kätel, mida harjutustes rõhutati. Õlad on muutunud visuaalselt laiemaks.

Lisaks füüsilisele tegevusele järgis Joe spetsiaalset dieeti, mis sisaldas tailiha, palju köögivilju ja rohkesti toite aeglased süsivesikud(näiteks maguskartul - jamss). Hommikusöök on puhtalt inglise - peekon ja munad. Enne lõunat sai ta suupisteid pähklitest ning lõuna ajal sõi tuunikalasalatit paprika ja oliividega. Enne õhtusööki jõi ta jogurtit ning õhtul sõi praadi ja praetud kartuleid (mitte tavalist, vaid eelmainitud bataati). Parem on alkoholist hoiduda, kuid nädalavahetusel saate endale siiski lubada klaasi veini.

Aleksander SOKOLOV

sportlane, reisija

Peterburi

Tundub, et kõik saavad aru, et mõne kuuga on võimatu saavutada meisterlikku füüsist. Need samad professionaalsed kulturistid on oma tiitleid püüdnud aastaid ja isegi aastakümneid. Kuid neil oli kõige arenenum treeningutehnikaid ja võimas farmakoloogiline tugi. Kas peaksite pettuma, kui pärast paarikuist kõige kurnavamat treeningut ei meenuta teie peeglis peegeldus Arnold Schwarzeneggeri kuju tema parimatel aastatel? Sellegipoolest võite 3 kuuga saavutada väga häid tulemusi, kui hindate tegelikkust mõistlikult.

Kaalu kaotamine on kasumlikum kui kaalus juurde võtmine

Spordisaalide külastajad jagunevad enamasti kaheks ebavõrdseks osaks. Need, kes püüavad kaalust alla võtta (enamik neist) ja kes soovivad saada lihasmassi. Esimese kategooria inimeste rõõmuks kuulutan vastutustundlikult, et võite kaotada endast 3 kuuga palju rohkem rasva kui sama aja jooksul lihasmassi kasvatada. Paar numbrit isiklikust kogemusest.

Tulin jõusaali esimest korda 2,5 aastat tagasi lihasmassi kasvatama. Pole üllatav, et kaaluga 57 kg ja pikkusega 176 cm! Pädeva treeningu esimese 3 kuu jooksul õnnestus mul koguni 11 kg juurde võtta. Väga hea tulemusümbritsevate saalikülastajate taustal, püüdes samu eesmärke. Aga enne seda suve tekkis mul mõistlik mõte veidi kuivada, et paremini demonstreerida 2 -aastase treeningu jooksul kogunenud lihaseid. Ja mida? Kaotasin 2,5 kuuga 12 kg!

Loomulikult tundub see tulemus reklaamitud kaalulangetusmeetodite taustal, mis lubavad säästa, peaaegu 10 kg nädalas, see tulemus kergemeelne. Aga olgem ausad. Kas teate, millised näevad välja inimesed, kes on ühe kuuga kaotanud üle 15 kg? Teoreetiliselt on seda võimalik saavutada. Kui kärpida oma toitumine näljasurmaga ja treenida väsimatult 6 tundi päevas aeroobses režiimis. Alles selliste ekstreemsete koormuste korral hakkab keha põletama mitte ainult rasva, vaid ka lihaskoe, nii et inimene ei venitaks kurnatusest jalgu. Selle tulemusena muutute väiksemaks, kuid mitte üldse ilusamaks. Lisaks saate täiendavaid terviseprobleeme.

Tuhmumine

Kui otsustate kalkulaatoriga arvestada, mitu kg võite aastaga juurde võtta või kaotada, korrutades 3 kuuga saavutatud tulemuse 4 -ga, siis pean teile pettumuse valmistama! Keha reageerib sellise "plahvatusega" alles esimestel kuudel, kui igasugune treening on talle suureks stressiks.Järgnevalt on tulemused palju tagasihoidlikumad. hea saavutus... Põletamisega on olukord sarnane. nahaalune rasv... Iga kuu on kehas üha vähem liigset rasvkoe. See tähendab, et ta on üha vastumeelsem temaga lahku minema, soovides säästa vähemalt osa varudest vihmaseks päevaks.

Ja mis kõige tähtsam. Ärge oodake, et aasta jooksul sama koolitusprogrammi kasutades edeneksite pidevalt! Pole tähtis, kui pädevalt see koostatakse. Varem või hiljem harjub keha sellega ja lakkab reageerimast, kasvatades lihaseid või põletades rasva. Iga programmi tuleb aeg -ajalt teisele muuta. Kui tihti? Sõltub teie koolituse tasemest. Algajatele piisab tavaliselt ühest programmist 2-3 kuuks ja rohkemgi kogenud sportlased peab iga kuu uue tunniplaani koostama.

Nüüd, kui teil on idee võimalikud tulemused 3 kuu pärast on neid palju lihtsam saavutada!

Pildigalerii

Millel meie garantiid põhinevad? Siin vaata. Olete ilmselt rohkem kui üks või kaks korda proovinud "jerk" meetodil uuesti kehastuda millekski ilusaks - viimase jõuga pahvatades. Kuid rahunege ninale: intensiivne treening iseenesest ei ole üldse saavutus ega uhkuse põhjus.

Jah, õppida on kasulik. Kuid stabiilne ja palja silmaga nähtav tulemus on alati üksluise ja pikaajalise töö tulemus. Üks kord jõnksutada - näiteks piirata oma dieeti viletsal kuul ja hambad kokku surudes sundida end treeneri diktaadi järgi kükke tegema - kõik on selleks võimelised. Kuid aastaid treenimine, kannatlik lihasvalu, väsimus (ja ka moraalne) ületamine, arengu aeglustumine või kadumine on teine ​​asi.

Iga tulemuse saavutanud inimese edu põhineb kolmel sambal: isiklik soov (kuna loete neid ridu, pole siin mingit probleemi), pädev plaan ja motivatsiooni säilitamise strateegia. Kahe viimase punkti kohta leiate juhiseid meie materjalist. Oleme koostanud teile üksikasjaliku treeningplaani kolmeks kuuks, lisaks oleme valmis teile ütlema, kuidas oma tuju üleval hoida sportlik tase isegi kõige raskematel hetkedel. Kui lähete meiega lõpuni, saate tulemuse. Ja osalete treeningprotsessis nii palju, et te ise ei taha peatuda, mõistes, et saate kõike teha.

Programmi idee

Meid ja Powelli ei huvita tegelikult, kes te olete - kogenud kangi tundja või endiselt roheline neofüüt. See kolm kuud treeningkava sobib igale naisele... Ta taotleb korraga kahte esmatähtsat eesmärki - vabaneda ülekaal ning lihastele tooni saamine, mis on silmale ja puudutusele meeldiv.

Iga nädal peate kulutama 3 intensiivsed treeningud raskustega pluss 2 kardiotreeningut (vt plokk "Kardiotreening"). Esimesed neli nädalat kuluvad lihaste kasvatamisele ja treeningule õige tehnika harjutus. Teine kuu lisab kiirust ning parandab teie jõudu ja vastupidavust. Viimasel perioodil keskendute juba täielikult jääkrasva põletamisele, mis peidab endas ideaalselt treenitud figuuri.

Kuigi iga kolme kuu tunnid põhinevad oma koormuste suurendamise meetodil, aitavad need kõik kiirendada ainevahetust mitu tundi pärast treeningut, võtavad aega mitte rohkem kui 30 minutit ja tänu pidevatele muutustele ei tohi sind igavusse ja meeleheitesse lasta.

Kardio

Plaan on järgmine. Te viite õppetundi vastavalt meie skeemile 2-3 korda nädalas. Mis tahes kardioseadmete kasutamine (jooksulint, jalgrattasõit ja elliptiline treener s või isegi bassein). Pärast viieminutilist soojenemist reguleerige pingutuse intensiivsust skaalal 1 kuni 10.

• Tehke 3 minutit intensiivsusega 5;
• 2 minutit - intensiivsusega 7;
• ja minut 9 tasemel.

Võtke seda intervalli lähtepunktina. Fakt on see, et teie keha kohaneb aja jooksul paratamatult igasuguse stressiga. Nii et see muutub edasi parem pool, aeg -ajalt on vaja teda üllatada millegi uue ja ebatavalisega. Seega muutke iga 6 treeningu ajal ühte neljast parameetrist:

1. tundide sagedus (kahest kardiotreeningust nädalas kuni kolmeni);
2. intensiivsus (näiteks suurendage seisva jalgratta keskmist pöörete arvu minutis 15 võrra);
3. kestus (lisage viiele peamisele veel üks või kolm tsüklit);
4. varustuse tüüp (lisavarustusena võite asendada elliptilise trenažööri köiega).

NÕUANNE: Kardioelu mitmekesistamiseks lisage sellele partner. Ja treenige koos - isegi tavalisel eeljooksul. Jookse satelliidist 30 meetri kaugusele - ja laske tal proovida järgmisi 100–200 m teid edestada. Seejärel vahetage rolle.

Tehke igas harjutuses 8-12 kordust, sooritades kõik liigutused järjest, vähese puhkusega või ilma. Olles ringi selgeks saanud, tõmmake minut aega hinge ja alustage otsast peale. Kokku peate treeningu ajal läbima kolm täisringi.

Hantel Squat

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke mürsk rinnale, asetage see vertikaalselt ja pange peopesadega kinni ülemine ketas (a).
• Võttes vaagna tagasi, istuge sügavale maha (b). Sirutage jalad, pöörduge tagasi algasendisse - ja saate ühe korduse.

Ülemised haamrid

• Asetage jalad puusa laiusele, võtke hantlid ja laske need külgedel, peopesad vastamisi (a). Painutage küünarnukid ja tõstke kestad õlgadele (b).
• Nüüd pigistage hantlid üles nii, et lõpp -punktis oleksid need täpselt ülal õlaliigesed(c). See on üks kordus. Viige käed sujuvalt tagasi algasendisse, kerides liikumist tagasi.

Dumbbell Deadlift

• Võtke kestad nii, et need oleksid teie puusade ees. Asetage jalad puusa laiusele, jalad on põlvedest veidi painutatud, selg sirge (a). Võttes vaagna tagasi, kummarduge ja ilma alaselga ümardamata laske hantlid alla, püüdes neid jõuda jalgade keskosa tasemele (b).
• Naaske algasendisse - see on üks kordus. Hoidke kestad kogu lähenemise ajal jalgadele võimalikult lähedal.

Hantlite pulloverid

• Lamage pingil põlved kõverdatult ja asetage kestad enda kohale. Hoidke käsi kergelt painutatud (a). Küünarnukkide nurka muutmata langetage hantlid põrandale võimalikult lähedale (b).
• Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. See on üks kordus.

Pöörlev hantlirida

• Jalad kokku pannes võtke mürsk sisse vasak käsi ja kallutage oma põlvi painutades ettepoole. Algusasendis peaks hantel olema veidi põlve all, peopesa sissepoole (a).
• Ühe koordineeritud liigutusega tõmmake kest vööle ja pöörake vasakule, hoides küünarnuki vastu keha (b). Viige hantel ja korpus tagasi algsesse asendisse - saate ühe korduse. Tehke neist vajalik arv, kõigepealt ühe, seejärel kohe teise käega. Vajadusel toetage vaba peopesa kindlale toele.

Tehke igas harjutuses 15 kordust, liikudes ühelt liigutuselt teisele vähese puhkusega või ilma. Tee 15 minuti jooksul võimalikult palju ringe. Luba endale puhkepause ainult siis, kui tunned, et ei suuda enam õiges tehnikas nõutavat arvu kordusi teha.

Astmele ronimine

• Võtke hantlid kätte ja seiske platvormist paremal. Nüüd asetage parem jalg tõstetud platvormile nii, et reie moodustab teie ees diagonaali (a).
• Ronige platvormile parema jalaga peaaegu täielikult sirgeks (b). Naaske õrnalt algasendisse - see on üks kordus. Tehke kõik 15, seejärel vahetage külgi.

Kaljuronija

• Seisa lähedalt, jalad koos. Jalad ja keha tuleks sirgendada ühe jäiga joonega (a). Viige parem põlv paremale õlale, puudutades jalaga põrandat lõpp -punktis (b).
• Tagasi algasendisse. Nüüd korrake liigutust vasaku jalaga. See on üks kordus. Jätkake jalgade vaheldumist kuni komplekti lõpuni.

Traster

• Pange jalad õlgade laiusesse, tõstke hantlid õlgadele, nii et küünarnukid oleksid keha külge surutud ja kestade all (a).
• Võtke vaagen tagasi, istuge maha (b). Sirutage tugevalt jalgu ja suruge kestad üle pea (c). Laske hantlid üheks korduseks õlgadele tagasi.

Meditsiinipalli põrandale viskamine

• Pange jalad puusa laiusele ja tõstke mürsk pea kohale (a).
• Hoides selg sirge ja käed kergelt kõverdatud, painutage kõhulihaste pingutuste tõttu meditsiinipalliga (b) põrandat ja põrutage põrandale. Võtke pall kiiresti üles ja naaske algasendisse - see on üks kordus.

Jälgige oma edusamme: loendage läbitud ringide arv ja proovige iga nädal eelmine rekord purustada.

Tehke kõik harjutuse 1A kordused, seejärel liikuge 1B juurde. Kui olete lõpetanud, võtke mõni minut puhkamiseks ja lülitage 2A ja 2B. Täitke ring harjutusega 3. Ja korrake kõike uuesti. Täitmiseks on neli täisvooru.

Hüppavad hüpped

• Võtke hantlid kätesse, astuge vasak jalg ette ja langetage hüppesse (a).
• Hüppa üles ja jalad õhus vahetades (b) maandus uuesti hooga (c). See on üks kordus. Jätkake hüppamist, jalad vaheldumisi. Tehke 12-20 kordust.

Hantli read

• Võtke kestad oma kätesse ja kallutage ettepoole, painutades veidi põlvi. Lähteasendis peaksid käed olema põlvedest veidi allpool, peopesad vastamisi (a).
• Võtke abaluud kokku ja tõmmake käepidemed kõhu poole (b). Naaske algasendisse - see on üks kordus. Tehke 12-15.

Vaagna tõstmine jalgade painutamisega fitballile

• Lamage põrandal, jalad kergelt kõverdatud põlvedele aparaadil (a). Tõstes tuharad kokku, tõstke vaagen põrandalt maha (b).
• Nüüd, langetamata, painutage põlvi ja veeretage pall enda poole (c). Vastupidises järjekorras liikudes pöörduge tagasi algasendisse (vaagen põrandal). See on üks kordus. Tehke 12-15.

Kallutage hantlipressi

• Seadke pingile 20-30-kraadine nurk ja lamake seljaga. Tõstke kestad enda kohale, paigutades need ühele reale (a).
• Langetage hantlid rinna külgedele (b), tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Tegid ühe korduse. Kokku peate täitma 12.-15.

Fitball plank

• Asetage käsivarred pallile, jalad õlgade laiuselt ja viige keha jalgadega joonele. Pingutage oma tuharad, tõmmake kõhtu ja ärge hoidke hinge kinni.
• Jääge sellesse asendisse 60 sekundiks. Kui seda on liiga raske käsitseda, jagage minut kuueks 10-sekundiliseks osaks. ja sooritage neid ühe seeriana, puhkades 5 -sekundiliste intervallidega.

Alustage iga harjutust, kontrollides tuuma seisundit: pingutage kõhtu ja tuharaid ning painutage selga. See mitte ainult ei vähenda vigastuste ohtu, vaid parandab ka vöökoha kuju.

Seadke eesmärk

Eesmärgid on ürituse edu võti, need hoiavad teid liikvel isegi siis, kui soovite kõik põrgusse saata. Kuid selleks, et mitte eksida ja pooleldi tundidest loobuda, peate ülesanded väga hoolikalt sõnastama. Kui soovite võidelda ja mitte alla anda, veenduge, et teie püüdlused oleksid:

1. Spetsiifiline
   Ärge olge rahul amorfse "ma tahan olla terve". Ebamäärased eesmärgid jätavad teie meelele liigutamiseks liiga palju ruumi. Seetõttu koondage oma mõtted kokku ja esitage selged soovid. Näiteks: "Ma tahan kaotada 10 kilogrammi" või "Ma tahan, et saaksin põrandalt teha 20 tõuget."
2. Mõõdetav
   Teie edusamme ideaalse tulemuse suunas tuleks kergesti hinnata, olgu see siis pikas või lühiajalises perspektiivis. Asjade selgeks hoidmiseks seadke endale iganädalased (mikro-) ja igakuised (makro) ülesanded.
3. Saavutatav
   Ärge piinake ennast kättesaamatute lubadustega. Kui te ei suuda füüsiliselt rohkem kui 30 minutit päevas trenni teha, ärge sihtige igapäevase tunnisüdame vastu.
4. Päris
   Isegi kõige pädevam treeningkava ja maailma ambitsioonikam indiviid koos ei saa muuta inimese füsioloogiat. Tavaliselt kulub mõne ülesande täitmiseks mitu kuud.
5. Aeg piiratud
   Tähtajad on korraldatud, me kõik teame seda väga hästi. Ilma nendeta on üldiselt raske midagi liigutada. Seetõttu määrake alati tähtajad konkreetse sobivuse eesmärgi saavutamiseks. Näiteks mõõtke ennast mitte rohkem kui neli kuud, et 10 kg alla võtta. 10 kilomeetri läbimiseks kulub kolm kuni kuus kuud treeningut. Ja nii edasi.

Muutke stseeni - viige treening õue või lihtsalt mõnda teise jõusaali ossa. Rumala väljanägemisega vastuvõtt, kuid teate, kosutab ja ei lase igavaks saada.