Deadlift põrandalt on klassikaline. Kõik surnud tõstest: teostustehnika, algajate saladused ja vead. Õige kaalu tõstmine

Kultuslikuks harjutuseks peetava surnud tõste eelistest on kuulnud sõna otseses mõttes kõik, kes tõstavad rauda Jõusaal või kodus. Treeningu efektiivsus on käegakatsutav ainult siis, kui järgitakse täitmistehnikat. See on põhjus, miks on vaja teada surnud tõste põhilisi (teoreetilisi) aluseid, selle eri tüüpide omadusi ja erinevusi.

Paljud artiklid, mida Internetis suurel hulgal esitatakse, väidavad seda surnud tõstmine on peamine distsipliin, ilma milleta on võimatu saavutada tulemusi teatud lihaste ülespumpamisel. Kui aus see võimaldab meil hinnata selget ettekujutust selle kohta, millised lihasrühmad harjutuses osalevad ja kuidas nad samal ajal töötavad.

Deadlift on mitme liigesega harjutus, kus tõstetakse selliseid spordivahendeid nagu hantlid, kangid, kettlebellid. See hõlmab umbes seitsekümmend viis protsenti lihastest, mille koormus on erinev. Ainult aktiivne biitseps puusad, sirutajad ( pikad lihased) selg, tuharad. Küünarvars, kõhulihased, biitseps, triitseps ja nelipealihas, latt ja vasika lihaseid Koormus on puhtalt staatiline.

Täitmise tehnika

Lähtepositsiooni vastuvõtmiseks:

1. Minge baarile lähedale;
2. Jalad asetsevad paralleelselt õlgade laiusega, nii et need ulatuvad kaelast väljapoole;
3. Selg sirgendatud, abaluud vähenenud, pilk tõstetud ülespoole;
4. Jalad, hoides selga sirgena, painutage;
5. Otsese haarde abil võtavad nad kaela, asetades käed õlgadest veidi laiemale.

Kui lähtepositsioon on aktsepteeritud:

1. Hinga sügavalt sisse;
2. Väljahingamisel hakkavad nad väga sujuvalt kangi tõstma, sirutades samal ajal jalgu kehaga;
3. Nad lasevad kangi tagasi sama sujuva liigutusega, liigutades kaela rangelt vertikaalselt, tagades, et säärtel ei toimuks nihkumist, ilma abaluude hajutamata ja selga painutamata;
4. Kui latt ületab põlvi, kükitavad nad, puudutavad põrandat pannkookidega.

Ühe lähenemisviisi korral, tingimusel et jõutõste on täiuslik, on soovitatav teha kuus kuni kaheksa kordust. Te ei tohiks kogust "jahtida", kuna harjutuse tõhususe võti on selle õige sooritamine. Kõik muu on teisejärguline.

Treeningu sooritamisel ei saa te:

• ümber selja
• tegema äkilised liigutused ja tõmblused.

Selja saate sirge hoida ainult siis, kui seda võetakse õige kaal. Kui seljaosa on ümardatud, on vaja koormust vähendada. Vigastuste vältimiseks on soovitatav sooritada surnud tõste, kasutades selleks spetsiaalset vööd.

Algajatele sportlastele ja tüdrukutele on parem teha jõutõmbeid hantlitega, mitte kangiga. Selle harjutuse eeliseks on hantlite väike kaal ja raskuskeskme jaotus, kuna spordivarustust hoitakse külgedel. Nõuded teostustehnikale, olenemata mürsust, jäävad muutumatuks.

Surmatõste peamised tüübid

Surmatõmbeid on nelja tüüpi:

1. Tõstmine, mida nimetatakse klassikaliseks;
2. "Sumo" või lift;
3. rumeenia, kutsutakse "surnud";
4. Lõkslati tõstmisega.

Igal versioonil on oma omadused ja erinevused teistest veojõutüüpidest.

Esitatakse nii, et jalad on õlgade laiuselt ja sobivad ideaalselt neile, kes tegelevad sportliku ja kauni kehaehitusega. Tehnika võimaldab teil maksimaalselt treenida kõiki treeninguga seotud lihaseid, soodustab kasvu ja nende mahu suurenemist.

Jõutõstmises ja triatlonis (jõutõstes) on põhidistsipliiniks tavaline surnud tõstmine – klassika. Kulturismi ja fitnessiga tegelejad hõlmavad treeninguid, et arendada erinevaid lihasrühmad tagasi.

Ideaalne jõutõstjatele. "Tõstmise" tehnika hõlmab positsiooni, mille jalad on üksteisest laiali. Selle tulemusena väheneb oluliselt liikumisulatus. See võimaldab sportlasel tõsta maksimaalset võimalikku raskust.

Esitatakse sirge või kergelt põlved kõverdatud. positsioon põlveliigesed on määratud tõukejõudu sooritava sportlase anatoomiliste iseärasustega. Racki omadused raskuste tõstmise ajal võimaldavad teil teha surnud tõstet Rumeenia eelnõu rohkem keskendunud kui klassikaline.

Selle eesmärk on töötada tagumine pind puusad ja selja pikkade lihaste koormus väheneb oluliselt. Fitnessis ja kulturismis kuuluvad jõutõsted reielihaste treeningute hulka.

Raskete raskuste tõstmine ja jõutõstjad ei hõlma harjutust nende treeningute hulka. See on tingitud asjaolust, et sirgendatud või põlvedest kergelt kõverdatud jalgadega alus ei võimalda teil maksimaalset raskust tõsta.

Lõksvardaga

Seda tüüpi surnud tõste eripäraks on püünisvarda kasutamine. Sellel on kuusnurkse raami kujul kael, mille käepidemed on paralleelsed. Seda tüüpi kangid sobivad ideaalselt neile, kes tegelevad kulturismi või fitnessiga.

Lõksvarras on turvalisem kui spordivarustus sirge kaelaga. Selle kasutamine vähendab nimmepiirkonna koormust. Trap bar harjutus võib olla suurepärane asendus klassikalisele kükile, kui vigastuste tõttu ei ole võimalik kükkida tavalise kangiga õlgadel.

“Silovikutele” lõksuga tõmbamine ei sobi. Selle kaasamine koolitusse ei ole asjakohane. Võistlustel sooritatakse jõutõmbeid sirge kaelaga klassikalise kangiga.

Käepidemeid on kolme tüüpi:

1. "sirge";
2. "Vahemikus";
3. "loss" või "raskustõstja".

Esimest kasutavad laialdaselt amatöörid ja algajad. Käte paiknemine õlgade laiusega võrdsel kaugusel võimaldab maksimaalselt koormata küünarvarre lihaseid ja treenida sooritatava haarde tugevust. Puuduseks on suure raskuse hoidmise raskus. Käte lahtiharutamise vältimiseks kasutavad sportlased spetsiaalset abivarustust, sealhulgas erinevad käepidemed, sealhulgas rihmad surnud tõstmiseks.

Segatüüpi haare ehk "teistsugune haare" erineb teistest käte asendi poolest. Üks peopesa on suunatud sinu poole, teine ​​- sinust eemale. Selline käteasend vähendab oluliselt võimalust, et kangi kangi tõstmisel teie käte vahelt välja libiseb. Segakäepidet kasutavad kõige sagedamini professionaalid, kes töötavad raskete tõstmise sportlastega. "Haarde" sooritamine nõuab erilist hoolt. Saadud pöördemoment mõjutab selgroogu negatiivselt.

"Luku" peamine omadus on pöidla asend. See on kinnitatud ülejäänud sõrmede vahele ja asub otse kaelal, toimib omamoodi rihmana, välistades vajaduse kasutada abiseadmeid. "Tõstmise" haarde puuduseks on valu, mida sportlane kogeb kangi tõstmisel. See on tingitud asjaolust, et "lukku" kasutatakse üsna harva.

Surutõuke väärtus

Sest "siloviki" harjutus on treeningu lahutamatu osa. Nende jaoks, kes tegelevad sportliku keha ehitamisega, on selle roll ülehinnatud. Seda kinnitab tõsiasi, et suurejoonelist vaadet seljale on võimatu saavutada ilma sihipärase latissimus dorsi (peamiste) lihaste uurimiseta. Varda tõukejõu sooritamisel seisvast asendist kogevad nad eranditult staatilist, kuid mitte aktiivset koormust.

Hoopis teistsuguse efekti annab tõmbejõud kangiga kaldes ja laiad ülestõmbed. Mõlemad harjutused on suunatud selja paksuse ja laiuse “ülesajamisele”. Üle painutatud tõukejõul on ka kõrge staatiline koormus tagumiste sirutajate peal. Surutõstmist tuleks pidada kulturisti abistavaks, kuid mitte peamiseks harjutuseks.

Täisväärtuslik seljalihaste treenimise treening peab tingimata sisaldama veojõudu ja kangi kaldega ülestõmbamist. Deadlift tuleks teha alles pärast treeningut latissimus dorsi. Surnud tõuke koormuse astmest, kui keskendute ainult selle harjutuse sooritamisele, võttes seda peamiseks, ei piisa. See ei võimalda peamine eesmärk igale kulturistile – muljetavaldava seljataga.

Treeningu põhikoormus langeb selja sirutajalihastele, kus paralleelselt osalevad reie biitseps ja tuharalihased. Kuid te eksite väga, kui eeldate, et surnud tõste on mõeldud nende lihasrühmade pumpamiseks. Kuna tegemist on keeruka treeninguga, hõlmab raske tõmbejõud mahukat lihasmassi (kuni 80% lihastest), stimuleerides kogumassi suurenemist.

Soovitused, kuidas sooritada harjutust klassikaline jõutõste kangiga

1. Selles harjutuses peetakse proneeritud haaret klassikaks. Tehes jõustiilis jõutõstet kriitiliste raskuste tõstmisel, on lubatud kasutada teistsugust haaret (tõstetehnikat) - see võimaldab arendada maksimaalset lihaspinge võimsust ja tagab kontrolli üliraske mürsu üle. Siiski ei tasu seda jooksvalt harjutada - see annab lihastele asümmeetrilise koormuse.
2. Harjutus nõuab põhitingimuste täitmist:
   a) sirge talje hoidmine kõigis liikumise faasides;
   b) mürsu kaela lähedane suhteline asend jalgade suhtes - latt peaks sõna otseses mõttes "rulluma" üle reie pinna põlvedeni või veidi madalamale.
3. "Tagasilöögis" sooritamine vähendab harjutuse efektiivsust ja võib põhjustada vigastusi – kangi langetamine toimub enesekindlalt ja sujuvalt, mürsu kerge puudutusega põrandal.

Vastunäidustused ja hoiatused

Seljavigastuste korral (osteokondroos, intervertebraalsed herniad, väljendunud skolioos) on soovitatav keelduda "põhitõuke" tegemisest - ja see reegel kehtib eranditult kõigi selle modifikatsioonide kohta, kuna igaüks neist koormab probleemset piirkonda tõsiselt.

Tüdrukutele ja algajatele mõeldud klassikalisel kangi tõstmisel kehtivad järgmised reeglid: kuni ideaaljuhul pole seda tehniliselt keerukat liikumist õppinud, ärge isegi mõelge lati pannkookidega üle koormamisele. Paralleelselt surnud tõste arendamisega ei ole üleliigne teha "nõrkade" kohtade pingutamist - tugevdada südamiku lihaseid, tehes hüperekstensioone ja kangi.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Surnutõste- See on harjutus, mis hõlmab peaaegu kõiki meie keha lihaseid. Kaal, mida tuleb tõsta, on kõigist harjutustest kõige raskem ja vastuseks sellisele koormusele on jõu ja sellest tulenevalt ka massi suurenemine.

Kui soovite ehitada tohutu lihasmassi, ilma surnud tõsteta ei saa seda teha. Teie vanad T-särgid ja särgid rebenevad teid selle tõeliselt mitme liigesega harjutuse edenedes.

Õige surnud tõste: põhjalik juhend

Surutõste on väga energiamahukas treening. See sisaldab järgmisi mehaanika harjutusi: jalapress, seljalihaste hüperekstensioon (fitballil lamamine - vaagen ja jalad on liikumatud, sirged seljalihased töötavad dünaamiliselt), klassikaline hüperekstensioon (töötab puusaliiges, sirutajalihased ja reie biitseps), jalgade röövimine tuharalihaste simulaatoril, küünarvarretreening, jõutõmbed, õlgade kehitamine ja kangiga lokid biitsepsi jaoks.

Muljetavaldav! Ja seda kõike ühe liigutusega. Mõtleme välja, kuidas sellest maksimumi võtta seda harjutust ja ära tee endale haiget.

Mida peate eelnevalt teadma

Õige tehnika valdamiseks peate olema piisavalt paindlik. Pöörake tähelepanu järgmistele liigestele ja lihastele: Achilleuse kõõlused, reie biitseps, tuharad, samuti reie aduktorid. Võtke vähemalt kuu aega aega painduvuse arendamiseks, vastasel juhul võite õppida vale tehnikat, millest hiljem on väga raske keelduda.

Veenduge, et teie selg on korras. Ja nüüd pidage meeles lõplikult - selg on kogu harjutuse ajal sirge, alaselg on loomulikult painutatud ja maksimaalselt pinges kõigis liikumisfaasides - see on aksioom. Paranda sama emakakaela piirkond. Ette ja enda ette vaatamine aitab hoida selgroogu sirgena. Niipea, kui langetate lõua, ümardub alaselg. Sisse kinnitamine rindkere piirkond saavutatakse rindkere ettepoole lükkamisega.

Surutõste ajal otse selg

Selle harjutuse puhul on sooritamise tempo aeglane, et keskenduksid võimalikult palju tehnikale ega koormaks alaselga üle ohtlike koormustega. See on kõige nõudlikum harjutus. Võtke seda tõsiselt. Edenedes jälgige pidevalt soorituse kvaliteeti ja suurendage kaalu väga aeglaselt.

Mida nõutakse

Surutõste on üks levinumaid harjutusi kõigi spordialade seas. Seda kasutatakse aktiivselt crossfitis ja see on ka hea abiharjutus sportlase üldise jõu ja jõu suurendamiseks, nii et võitlejad segavõitluskunstid, poksi ja idamaiste võitluskunstide austajad ei lähe sellest samuti mööda, kogudes seeläbi meeletut jõudu ja suurendades üldist spordipotentsiaali. Täna räägime teile, kuidas surnud tõstet õigesti teha, samuti selle harjutuse peamised tüübid, tehnikad, standardid ja alternatiivid.

Mis on surnud tõstmine?

Mis see harjutus on – surnud tõstmine? Lühidalt öeldes on see kangi (või muude raskuste) põrandalt tõstmine, mida tehakse jala- ja seljalihaste töö tõttu. See harjutus sobib suurepäraselt lihasmassi kasvatamiseks, suurendamiseks tugevusnäitajad, kuna siin saame töötada tõsiste raskustega, kaasates samal ajal peaaegu kõik meie keha lihasrühmad. Surutõstmist peetakse õigusega klassikaliseks põhiharjutuseks, mida ükski sportlane ei saa oma programmist välja jätta.




Algajatel ja ka kogenud sportlastel on tungivalt soovitatav alustada tõstetreeningut põhjaliku soojenduse ja venitustega. Liikumine peab olema võimas ja sünkroonne, iga lihas peab olema töösse kaasatud täpselt siis, kui vaja ning on vähetõenäoline, et ilma tõstmiseta on võimalik tehniliselt korrektselt sooritada surmtõst. korralik ettevalmistus meie lihased ja liigese-sidemete aparaat raske jõutöö.

Surmatõsteid on 3 peamist tüüpi: klassikaline, sumo ja rumeenia. Igaüht neist täiendavad erinevad raskuste variatsioonid (kang, kettlebell, hantlid, Smithi masin, trap bar jne) Räägime igast tüübist eraldi.

Erinevus nende vahel seisneb käte ja jalgade asendis, mille tõttu langeb koormus rohkem seljale või jalgadele. Sellel harjutusel on ka mitu täiendavat tüüpi, mis ei paku meile vähem huvi, näiteks:

• jõutõste sirgetel jalgadel (Rumeenia süvis);
• surnud tõstmine Smithi simulaatoris;
• jõutõstmine lõksvardaga;

Selles artiklis käsitleme kõiki neid tüüpe üksikasjalikumalt.

Surnutõste varustus

Vestlus surnud tõstmisest oleks puudulik, kui ei mainitaks selle liikumise praeguseid rekordeid. Surutõmbet saab sooritada ilma varustust kasutamata ja varustusega. Tekib küsimus: mida saab varustuseks pidada? Kombinesoonid? Õlapaelad? Või isegi vöö? Jagame selles küsimuses kõige konservatiivsemat seisukohta, nimelt: varustus on see, mis suurendab teie tulemust, nii et rihmad, kombinesoonid ja põlvesidemed võib julgelt varustusdivisjoni omistada.

Vööga on veidi teine ​​lugu. Muidugi aitab sportlik vöö tõstes veidi rohkem raskust tõsta, kuid selle algne ülesanne on kaitsta sind nabasongi või alaselja vigastuste eest, seega on selle kasutamine alasti jõutõstmises vastuvõetav ja sageli isegi vajalik ning see teebki. ei ole vastuolus föderatsiooni reeglitega. Kogu maailmas pole selliseid unikaalseid nagu Konstantin Konstantinov, kes suudavad ilma vööta tõmmata rohkem kui 400 kg, seega on parem oma tervise eest eelnevalt hoolt kanda ja mitte unarusse jätta rihma kasutamist.

Deadlift rekordid

Nii või teisiti kuulub senine absoluutne rekord surutõmbes islandlasele Benedikt Magnussonile ( kaalukategooriaüle 140 kg). Ta allus 460 kg. Võrdselt muljetavaldavaid plaate on veel kaks, kuid need on tehtud rihmade ja kombinesoonidega. See aga ei vähenda nende tähtsust:

1. Britt Eddie Hall alistas 500 kg (kaalukategooria üle 140 kg), vaata selle sündmuse eepilist videot allpool;
2. Venelane Juri Belkin esitas 450 kg (TÄHELEPANU, kaalukategooria kuni 110 kg).

Milline neist on spordi arengu seisukohast üldisemalt ja algajatele sportlastele õige eeskuju andmine olulisem, otsustage ise. Minu arvamus on järgmine: Belkini tulemus on lihtsalt ruum. Soovime sportlasele uusi maailmarekordeid ja vigastuste möödumist.

Tüübid ja tehnika

Klassikaline surnud tõstmine

Surutõste klassikaline versioon on ehk kõige levinum jõutõstmises ja jõutõstmises. Täpset teavet selle kohta, millisest spordialast see alguse sai, pole, kuid suure tõenäosusega oli see tõstmine - tõuke esimene osa on just see liigutus.

• Kui sportlane võtab kangi õlgade laiuselt lahku, on jalad veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed.
• Kangi latt on võimalikult lähedal säärtele, seega on surnud tõsteid sooritades soovitatav kasutada retuuse.
• Abaluud ja õlad on veidi tahapoole asetatud.
• Liikumine algab jalgade liigutamisega - nelipealihase ja tuharate jõupingutustega tuleb latt "ära rebida". Kui latt on ületanud 20-30% amplituudist, peaks sportlane hakkama liikuma seljaga, sirguma alaselja täielikult ja fikseerima lõppasendis.

Lühivideo deadlift tehnikaga:

Suurem osa koormusest klassikalises surnud tõstes langeb selja lihastele (nimelt lülisamba sirutajalihastele ja. trapetslihased), seega on see valik soovitatav sportlastele, kelle seljalihased on ülekaalus jalalihaste üle. Keha struktuuril on ka mitmeid anatoomilisi tunnuseid (näiteks Pikad käed või lühike torso), mille puhul tasub sooritada täpselt klassikaline tõukejõud.

Algajate peamine viga on siin selja ümardamine tõstmisel (veojõu "küür"). Seda tehes riskite tõsine vigastus tagasi ja unusta sportlik pikaealisus.

Pöörake töötlemisele suurt tähelepanu õige tehnika harjutusi, ainult nii saate sellest liigutusest maksimumi võtta.

Üksikasjalik video klassikalise surnud tõste õige teostamise kohta, analüüs levinud vead algajad:

Sumo surnud tõste

Surnutõste hantlitega

Hantlitega töötamise ilmselgeks plussiks on pikem amplituud, kuna hantli kael asub kangi kaela all. Seetõttu on crossfit-sportlase treeningprotsessis täiesti võimalik olla, kuna seda on mugav kombineerida hantlitõugete või tõukuritega.

Lisaks klassikalise surnud tõste sarnasusele on harjutus nimega plie squats, mis on populaarne paljude fitnessitüdrukute seas. Liikumine sarnaneb sumo surnud tõstega, kuid me ei pane hantleid põrandale ja töötame lakkamatult ülemises asendis lühendatud amplituudiga, hoides puusaaduktoreid pidevas pinges. Selg tuleks hoida kogu treeningu vältel sirgena, raskuste kaal valitakse individuaalselt, kuid tuleb meeles pidada, et isoleeritud harjutused vähem kui 10-15 kordust pole praktiliselt mõtet töötada. Siin me töötame sihtlihasrühmade kallal, mitte ei püstita jõurekordeid.

Surnutõste eeskirjad

Eraldi tõstevõistlused toimuvad kõigi Venemaal tegutsevate jõutõsteföderatsioonide (FPR, WPC / AWPC, ACM Vityaz jne) egiidi all. Samas ei tehta vahet, mis stiilis sportlane tõmbama peaks: sumo või klassika. Paljudes sportlastes tekitab see hetk nördimust, keegi nõuab sumotõmbamise jaoks eraldi divisjoni kehtestamist, keegi nõuab sumotõmbamise täielikku keelustamist ja kehtivate rekordite kehtetuks tunnistamist või eraldi liidu loomist, kus kõik tõmbavad sumo... Need väited on kuulda, minu arvates on see lihtsalt absurd. Föderatsiooni reeglid ei reguleeri ühtegi surnud tõsteliiki ainuõigena ning igal sportlasel on õigus oma äranägemise järgi valida stiil, milles ta suudab näidata suurimat tulemust.

Allpool on toodud meeste jõutõstmise normid, mille on heaks kiitnud ilmselt kõige populaarsem harrastussportlaste alaliit – AWPC (Doping Control Division). Selle föderatsiooni tõstestandardid on üsna demokraatlikud, nii et ühelgi enam-vähem ettevalmistatud sportlasel ei ole liiga keeruline mõneks ette valmistada. piirkondlikud võistlused ja täitke alustuseks esimene täiskasvanute kategooria. Ja siis - rohkem. Seetõttu, kui olete surnud tõstes juba teatud tulemusi saavutanud, proovige neid võistlustel kinnitada. Adrenaliinilaks ja unustamatu elamus on garanteeritud.

Kategooriastandardid meeste jaoks ilma varustuseta jõutõmbes (AWPC):

Naistele:

Vajadusel saate tabeli alla laadida ja printida aadressil.

Alternatiivsed surnud tõste harjutused

Mis võib surmtõstet asendada? Pean kohe ütlema, et järgnev teave on mõeldud neile sportlastele, kes ei saa meditsiiniliste vastunäidustuste tõttu tõmbejõudu sooritada, kuid soovivad treenida sihtlihasrühmi muude harjutuste abil.

Kõigi teiste jaoks on vastus järgmisel viisil: EI MIDAGI.

Surutõste on mitme liigesega harjutus, mis kasutab peaaegu kõiki meie keha lihaseid. Ja selle mõju meie jõule ja lihasmassile tõenäoliselt ei asenda hüperekstensioonid, kangikõverdused ega puusaliigese harjutused. Seega, kui te ei saa surnud tõstet sooritada, kuna olete vastunäidustatud aksiaalne koormus selgrool, kaasake oma koolitusprotsess järgmised harjutused:

• Tõmbed kangil- võib olla, parem treening maailmas, et saada selja lihasmassi ja anda V-kujuline siluett. Oluline on püüda teostada liigutusi, tõmmates kokku latissimus dorsi, vähendades ja hajutades samal ajal abaluude, hõlmates minimaalselt käsivarsi ja biitsepsit. Nii saate sellest harjutusest maksimaalse efektiivsuse. Tehke muid harjutusi kõige laiemal, kus teljesuunaline koormus on minimaalne (vertikaalse ploki veojõud lai haare, horisontaalploki tõukejõud kitsas haare, pullover koos ülemine plokk, tõmbejõud Hummeris jne), et panna lihastele rohkem pinget ja luua eeldused lihaste kasvuks.
• õige tehnika säilitamine maksimaalsete raskuste juures

Varda kiirendus

Mida suurema kiirenduse seate lati purunemisel, seda lihtsam on teil liigutust lõpule viia. Seetõttu peate pöörama erilist tähelepanu jalgade ja selja plahvatuslikule tugevusele ning oma treeningprotsessi kaasama järgmised harjutused, mis aitavad teil surmatõste plahvatusohtlikumaks ja kiiremaks muuta:

1. Kükid pausiga allosas;
2. Kasti peal hüppamine;
3. Hallidest juustest kangiga tõusmine;
4. Kükid kangiga pingil;
5. Kala tõmbamine.
6. Surutõuge koos pausiga põlvede tasemel.

Õige tehnika

Mis puutub õigesse tehnikasse, siis see on puhtalt aja ja kogemuse küsimus. Surutõste on vaja eraldi välja töötada täis-, lühendatud ja pikendatud amplituudiga.

Töötamine lühendatud amplituudiga (veojõud soklilt), saame sooritada harjutust suure raskusega, nihutades koormust kogu seljalihaste hulgale. Lisaks arendame haardejõudu ja harjume psühholoogiliselt maksimumraskustega.

Ärge unustage torso venitamist, tehke erinevaid harjutusi, mille eesmärk on venitada lati, rindkere, alaselja või kõhulihaseid erinevate nurkade alt, ükski keha lihas ei tohiks olla "puidust", siis muutub surnud tõstmine mugavaks ja täiesti loomulikuks. teile liikumise anatoomia ja biomehaanika osas.

Sama oluline on isoleeritud töö sihtlihasrühmadega. töö surmtõstega. Näiteks tuleks sooritada jõutõmbeid, kangi- või hantliridu, hüperpikendusi ja paate, et hoida seljalihased jõutööks valmis. Ärge unustage meie "vundamenti". Tugevda veelgi jalalihaseid, küki kangiga, tee jalapressi, istumispikendusi ja muid harjutusi reie-nelipealihase ja kahepealihase jaoks.

Crossfiti kompleksid

Surutõste on suurepärane tööriist mitte ainult jõutõstjale, vaid ka crossfit-sportlasele, nii et ärge jätke seda harjutust mööda. Seda tehes suurendate oma treeningu mahtu ja intensiivsust kordades, arendate jõudu ja lihasmassi ning taset füüsiline treening suureneb treeningust treeninguni. Allpool on mõned funktsionaalsed kompleksid, mida saate eelseisvas treeningus proovida. Olge ettevaatlik: ülesanne pole ilmselgelt algajatele.

Selliseid on füüsiline harjutus, ilma milleta on seda lihtsalt võimatu teha. Neid nimetatakse põhilisteks. Üks neist - deadlift - on tõstmise, kulturismi ja fitnessi aluste alus. Teostuse näiline lihtsus on täis hunniku nüansse, nii et surnud tõste, kõigi selle tüüpide sooritamise tehnika, on üks ja lahutamatu mõiste.

Varraste tüübid

Surnud tõsteid on mitut tüüpi ja igaüks neist on rakendatav ja väärib eksisteerimisõigust. Siin on selle tüübid ja nende lühikirjeldus:

• Klassikaline (tõstjatele).
• rumeenlane.
• Stanovaya (surnud). See on rumeenia keele lahutamatu osa. Ainus erinevus on see, et selles on jalad täiesti sirged ja eelmises veidi painutatud.
• Sumo süsteemi surnud tõste.
• Kasutades nn trap bar.
• Lükatud Smithi masinasse. Mugavus seisneb lihtsuses, kuna saavutatavat kaalu saab fikseerida mis tahes tasemel ja kaalumise käik kulgeb rangelt mööda etteantud trajektoori, ilma kõrvalekaldeta. Sobib algajatele ja seljavaludega inimestele.

See põhiharjutus pole mõeldud ainult meessportlastele. Lisaks neile saab seda edukalt kasutada tüdrukute ja naiste jaoks.

Miks peaksite seda harjutust tegema

Vajadus baasharjutuse järele, mida nimetatakse deadliftiks, on üsna ilmne. Selle eelised:

1. Mõjutab tõhusalt mitut lihasgruppi. Seda kasutatakse nende kvalitatiivseks pumpamiseks lühikese aja jooksul.
2. Kui tõukejõud sooritatakse mõistlikult, päästab nende õige rakendamine mõnel juhul sportlase seljavalu eest.
3. See mitut liigest hõlmav harjutus hõlmab umbes kahte kolmandikku keha lihastest.
4. See suurendab oluliselt sportlase jõudu, võimaldades tulevikus tekitada suuri koormusi kõigile lihastele, suurendades nende massi.

Sest professionaalsed sportlased- tõstjad, maadlejad - annab võimaluse esimesel juhul paremaks tõukeks, vastase põrandast lahti rebimiseks - teisel. Harjutus kuulub jõutõstmise aerutajate ja triatleetide kohustusliku treeningu hulka.

Laialdaselt rakendatav, nagu fitnessis juba mainitud.

Muud eelised

Surmatõstmisel on palju põhjuseid ja peamine on kiire massi- ja jõuarenduse komplekt, sest ükski teine ​​masin jõusaalis ei anna sellist efekti, ükski teine ​​treening ei kasuta nii palju lihaseid. Ja rohkem kaasatud tähendab, et rohkem kaalu saab tõsta, suurem kaal omakorda stimuleerib testosterooni tootmist, rohkem testosterooni tähendab jälle rohkem jõudu ja lihaseid. Nii kujuneb tsükkel välja. On teada, et hormooni testosterooni maksimaalne produktsioon langeb raske töö ajal põhilised harjutused. Ja testosteroon on kasulik, kuna see kiirendab valkude sünteesi meie lihastes, mõjutades seeläbi nende kasvu. Surnutõste sooritamise peamiseks stiimuliks on võimas anaboolne efekt.

Põhimõte

Seda harjutust sooritades peate kangi põrandast lahti rebima. Liikumine on tinglikult jagatud kolme faasi:

• Eraldamine.
• Tõus.
• Fikseerimine.

Õiget tehnikat jälgides teeb sportlane samaaegselt küki ja tõmbab kangi.

Täieliku pildi õigest tehnikast saate vaadata hukkamise videot youtube'is. Näiteks:

1. Veebisaidil com yougifted on http tvoytrener saidid, mida on lihtne treenida, kuna tegemist on videotreeningu süsteemiga.
2. Ingliskeelsetel allikatel - com youg, http www powerlifting gym jne. Ka siin on kõik selge ka ilma tõlketa vene keelde.

Tehnika

Õige tehnika selleks õige täitmine algab rangelt määratletud lähtepositsioonist:

• Peate baarile lähedale jõudma.
• Jalad on paralleelsed õlgadega võrdse laiusega, nii et need ulatuvad lati latist kaugemale.
• Abaluud tuleks kokku viia sirge seljaga. Peaksite natuke üles vaatama.
• Jalad on painutatud sirge seljaga.
• Käepide on sirge, käed veidi laiemad kui nende enda õlad.

Sel juhul on vaja mitte painutada selga, mitte nihutada sääri ega lahutada abaluu.

Kui latt ületab säärte joone, puudutavad mürsu kettad põrandapinda.

Need on järgmised:

1. Ühe lähenemisviisi korral tehakse 6-8 kordust. Ihaldatud korduste arvu tagaajamine vähendab dramaatiliselt efektiivsust! Peaasi on õige teostus.
2. Sa ei saa oma selga ümardada. Ja selja õige asend on võimalik ainult siis, kui kaal on õigesti valitud. Kui selga pole võimalik õigesti hoida, siis on vaja koormust vähendada.
3. Äkilised liigutused, tõmblused on vastuvõetamatud.
4. Parem on seda teha spetsiaalse vöö abil.

Surmatõstet hantlitega soovitatakse pigem tüdrukutele ja algajatele sportlastele. Seda seetõttu, et kerge raskusega paiknevad kestad harjutuse ajal külgedel ja see jaotab raskuskese ühtlasemalt, säästes samal ajal treenimata selga. Selle juhtumi täitmise tehnika jääb samaks.

Klassikaline surnud tõstmine

Klassikaline surnud tõste sooritatakse järgmiselt:

• Peate jõudma baarile võimalikult lähedale.
• Asetage jalad õlgade laiusele, samal ajal kui sokid on veidi väljapoole pööratud.
• Start seisneb poolkükis, kangi haare on keskmine, õlad samal ajal veidi madalamal.
• Tõstmine toimub rangelt mööda sääri (esialgne faas) - see toimub sujuvalt.
• Järgmisena algab kiirendusfaas ja tõukejõud on jõulisem.
• Kinnitus lifti ülaosas.
• Langetamine vastupidises järjekorras.

See on klassika – veojõu põhitõdede alus.

Surnutõste

Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Kangi käepide on veidi laiem. Kummardus veidi kumera alaseljaga. Treening näeb pigem välja nagu vaagnaosa tagasi liigutamine. Ülemises faasis ei saa te täielikult lahti painutada - see on täis vigastusi. Kui latt liigub allapoole, painduvad jalad alumises faasis kergelt. Abaluud tuleb hoida samas asendis, kokku viia. Selg ei tohiks olla ümardatud, et vältida alaselja vigastusi. Baari ei asetata põrandale. Sissehingamine langeb allapoole liikumisele ja väljahingamine toimub harjutuse ülemises faasis. 4 komplekti, igaüks umbes 15 kordust.

Ärge võtke liiga suuri raskusi, kuna see ei mõjuta mitte ainult harjutuse õiget sooritamist, vaid võib põhjustada ka tõsiseid vigastusi!

Kõik seljalihased töötavad.

rumeenlane

Kõik tehakse samamoodi nagu eelmisel juhul, ainsaks erinevuseks on see, et jalad on kergelt kõverdatud ja see võimaldab võtta suuri raskusi, rääkimata sellest, et vigastuste oht väheneb.

Sumo pull

Sumo-survetõste sooritamisel on klassikalise surnutõmbega võrreldes mitmeid eeliseid. Siin nad on:

1. Väike liikumisulatus, mis võimaldab võtta suuri raskusi.
2. Alguses on jalgade lihased rohkem koormatud (lisaks tuharalihased ja puusaliigese lihased), mitte alaselja lihased - see on vähem traumaatiline.
3. Õige tehnikaga väheneb oluliselt põlveliigeste koormus.

Nüüd surnud tõstetehnikast:

• Lähteasend - jalad on palju laiemad kui õlad, sokid on väljapoole pööratud ja varvas-konts-põlv peaksid olema samas tasapinnas.
• Puusad on samuti laialt eraldatud.
• Õige haardumine kätega toimub järgmiselt: käed ripuvad enne starti vabalt - just sellest asendist tuleb haarata kangist ehk õlgade laiuselt.
• Aktsepteeritav otsehaardena ja segahaardena.

Sumo surnud tõstes on põhiline astmelisest pingest tingitud nn negatiivse faasi tekitamine ja seejärel tuharalihaste langetamine.

Harjutus nõuab väga korralikku venitust (kubemelihased) ja reie aduktoreid. Ilma korraliku väljaõppeta on parem alustada klassikalise veojõuga.

Lõksu riba

Te ei saa ignoreerida veel üht praegu populaarset tõukejõudu – surutõstmist lõksvardaga. See mürsk on valmistatud paralleelsete käepidemetega kuusnurga kujul. Seda kasutavad aktiivselt nii kulturistid kui ka fitnessifännid. Selle eelised:

1. Ohutum kui sirge riba.
2. Minimaalne koormus alaseljale.
3. See võib olla kükkide asenduseks juhul, kui sportlane mingil põhjusel klassikalist kükki teha ei saa (vigastus, vähene treeningkogemus jne).

Sellisel kangil on ainult üks miinus - see ei sobi turvaametnikele, kuna sellised harjutused pole otstarbekad, kuna see pole võistlustel rakendatav.

Kuidas teha tüdrukutele surnud tõsteid

Niivõrd kui tuharalihasedüks suurimaid keha lihaseid, siis ei saa see tüdrukute huvidest kuidagi mööda minna - just tuharad annavad neile ainulaadse seksuaalsuse. Lisaks töötavad ja arenevad aktiivselt reie- ja seljasirgendajad. Selle kehapiirkonna treenimiseks on vaja märkimisväärseid koormusi ja tõstejõud annab need.

Põlveliigeste koormuse vähendamiseks peaksid jalad lähteasendis olema kergelt kõverdatud. Selg on kergelt kumer.

Treeningu allosas peaksite tundma reielihaste venitust. Õrnalt tuleb tõsta kaela või kerget kangi. Mingeid jõnksu ei saa teha! Kael liigub peaaegu jalgade lähedal.

Ülemises faasis tuleks abaluud üksteise vastu suruda.

Te ei saa oma õlgu palju alla lasta - see juhtub selja tugeva ümardumise korral ja see on signaal, et viimane kogeb tarbetut stressi, mis võib põhjustada vigastusi.

Te ei saa torsot horisontaalasendist allapoole langetada.

Vead ja märkused

Vead mis tahes jõuharjutus põhjustada vigastusi või tühistada selle tõhususe. Pidage meeles järgmist.

• Sa ei saa oma kontsi põrandalt ära võtta.
• Ei ole soovitatav kasutada jalanõusid, mille tallad on liiga pehmed või vetruvad, sest suur kaal lükkab selle põrandale. Eelistatav on kasutada õhukesi jalatseid, mille tald on kogu pinna ulatuses sama paksusega (näiteks tossud).
• Mis puutub jalgade asendisse, siis nende õlgadest laiemaks seadmine ei ole dogma – peaksite valima enda jaoks sobiva, vastuvõetava variandi. Jalad võivad sel juhul asuda isegi kõrvuti, et saavutada nende enda antropomeetria põhjal õige tehnika.
• Te ei tohiks omaenda ühele kehaosale rohkem pinget panna teise kahjuks – koormus peaks olema ühtlane. Selle garantiiks on vaagnaosa õige asukoht. Kui suur koormus langeb jalgadele või seljale, on see signaal, et peate pöörama tähelepanu vaagna õigele asendile.
• Baar ei tohiks veereda põrandal, libiseda jne. Sel juhul on Smithi veojõud mugavam ja turvalisem.
• Sokid tuleks asetada samale reale.
• Õige tehnika valdamine toimub koos kerged raskused- peate mõistma ja saavutama õige teostuse ning asi ei muutu suureks kaaluks. See on lihtsalt aja küsimus.
• Hõõrdumise vältimiseks peate põlved siduma elastse sidemega või kandma dressipükse.
• Kasutada tuleb spetsiaalset spordivööd!

Hantlitega

Hantleid treenides kasutades tuleb neid hoida õigesti, st reie välisküljel, nii et nende kangid oleksid jalgadega paralleelsed. Kui venitus ei ole piisavalt hea, peaksite proovima Rumeenia surnud tõstet.

• Suurte raskustega ei saa kuidagi hakkama, sest surnud tõste just sellist soovitab.
• Hantlid asuvad lati all, kuna pannkookide läbimõõt on palju suurem. Seetõttu on täitmisega raskusi - hantlitega tuleb töötada suuremas kaldes, mis põhjustab selja paindumist rohkem kui kangiga jõutõstmisel.

Järeldus

Surutõste valik ja ka see, millise raskusega sportlane peaks hakkama saama, oleneb täielikult treenerist ja ta peab olema suurte kogemustega. Siin mängivad olulist rolli kaasatud sportlase füüsilised andmed, tema ülesehitus ja eesmärgid. Mitte mingil juhul ei tohi sama programmi anda noorele naisele, kes tahab lihtsalt oma figuuri parandada, ja tugevale tüübile, kes soovib spordis kõrgeid tulemusi saavutada – seda juhtub vahel ka amatöörtreeneritega. Vähemalt esialgu on parem surnud tõstetehnika usaldada oma ala spetsialistile.