Raskused pingil suruda millised lihased. Ühe käega press: miks see harjutus on õlgade tervise ja tugevuse jaoks parem. Tasakaalustatud finantsvõimendus – tugev finantsvõimendus

Juhised

Ketlebelli üks olulisemaid eeliseid hantlite ja kangi ees on raskuse jaotus kahele, mitte ühele kinnituspunktile. See võimaldab mitte piirata töötava lihase jõudu ja kasutada treeningul suuri raskusi. Veelgi enam, kahekellaga treenimine ei sisalda peaaegu mingit vigastuste ohtu. See tähendab, et ranged täitmisvõtted pole enam vajalikud ja tööraskuste komplekt on palju kiirem. Raskustega treenimise maksimaalne intensiivsus on suurem kui kangi ja hantlite tõmbamisel. See tähendab, et lihased kasvavad kiiremini, nahaalune rasv põleb intensiivsemalt. Praktilisest küljest vaadatuna arendab kettlebelltõstmine paremini funktsionaalset tugevust, mis annab eelise loomuliku jõu kasutamisel.

Ülespumpamiseks rinnalihased Kettlebells, pingipress on ideaalne horisontaalselt või nurga all. Muidugi on tribüünidelt raskete raskuste võtmine ebamugav, nii et peate need esmalt puusadele viskama ja seejärel nendega pingile pikali heitma. Erinevad valikud kaaludega lahjendamine on ebaefektiivne. Arenguks latissimus seljaosa on suurepärane kettlebelliga jõutõmbeks. Erinevalt hantlitest või kangist sobivad veekeetjad paremini lisaraskusteks. Üle rea painutatud kitsas haare see on kettlebelliga töötades palju mugavam kui hantli või kangiga töötades. Seda harjutust võib täiendada ka ühe käega kõverdatud reaga.

Pumpamiseks deltalihased parim harjutus on pea kohal vajutamine. Lisaks saate kestasid pigistada nii üheaegselt kui ka vaheldumisi. Esimesel juhul areneb jõud, teisel - vastupidavus. Klassikaline Kettlebell Snatch tugevdab lihassidemeid õlavöötme, mis aitab oluliselt vähendada vigastuste ohtu. Parem on jalgu kõigutada kasutades kükki, mille raskused on õlgadel. Head tulemused toob õlgadele kõndimise hüppeid koos kettlebellidega.

Toimuvad koordinatsiooni- ja jõuharjutused kettlebellidega. Treenivad jõuvastupidavust ja jõukoordinatsiooni. Olles saavutanud edu nende rakendamisel, saate oma sõpradele kiidelda sellega, mida nad tõenäoliselt ei suuda.

Üks neist harjutustest on tagurpidi vajutamine. Kettakell tõuseb langetatud käes olevast asendist tõmblevalt õlale ja pigistab seejärel sujuvalt tagurpidi. Pärast seda läheb see alla või jätkavad kettlebelli vajutamised tagurpidi. Teine harjutus on aruandlus. Üks kettlebell tõstetakse pea kohale ja hoitakse väljasirutatud käes. Ilma seda alla laskmata istuge maha ja võtke teise käega põrandalt veel üks kettlebell. Püsti seistes suruge teine ​​raskus üles. Selle harjutuse ametlikku rekordit 32 kg kaaluvate kettlebellidega pole löödud alates 1907. aastast.

Kettlebell žongleerimine. Kummarduge ettepoole ja haarake vaba käega kettlebellist reiel. Liigutage kettlebelli väljasirutatud käega edasi. Kui keharaskus on pea kõrgusel, keerake käepide allapoole ja endast eemale. Pärast seda, kui mürsk on täispöörde teinud, haara sellest kinni ja langeta inertsist teise käe abil uueks harjutuseks jalgade vahele. Harjutades saate žongleerida kahe käega korraga.

Arvestades põhilised harjutused, mis annavad CrossFitile suurimat kasu, ärge unustage sellist mürsku nagu kettlebellid. Erinevalt teistest kestadest mõjutavad kettlebelli tõstesüsteemid mitte ainult lihasrühmad aga ka sidemetel, kõõlustel ja luudel. Algajatele on parim variant kettlebell jerk. Kuidas seda õigesti teha? Mida ta arendab? Ja kas profisportlasel on teda vaja?

Üldine informatsioon

Kettakella jerk on põhiliste impulss-tüüpi harjutuste rühma üldnimetus. Seda kasutatakse harva kaasaegne fitness sobivate kestade puudumise tõttu enamikus saalides. Erinevalt teistest ei kasutata tõuget mitte alusena, vaid abiharjutusena, mis aitab tugevdada sidemeaparaati. Teine oluline omadus on võimas südame pumpamine. Kuna kõik kompleksid on korduvad, töötab see südamelihase suurepäraselt välja, ilma et see tõstaks tippsüdame löögisagedust kriitilise punktini.

Vaatamata suurele efektiivsusele on tõukel omad puudused:

1. Skaleerimise võimatus. See on tingitud asjaolust, et erinevalt hantlitest on raskused alati kindla suurusega - 8, 16, 24, 32 kg.
2. Suur vigastuste oht. Seda seostatakse koormuse impulsiivse iseloomuga.
3. Raske treeningtehnika. Nõuab kontrolli mitte ainult käte, vaid ka selja üle.
Seetõttu ei piira mürsu suurust esialgu mitte tugevus, vaid luude tugevus.

Ketlekella lükkamise eelised

Mida kettlebell push arendab? Vastupidiselt levinud eksiarvamusele ei ole see isoleeriv harjutus (mis seisneb hantlipressis või armeepressis), vaid elementaarne. Seega:

1. See tugevdab sidemete aparaati. Selle põhjuseks on mürsu raskuskeskme nihkumine.
2. Mõjutab testosterooni sünteesi organismis. Pidades silmas asjaolu, et koormus jaguneb mitte ainult väikesteks lihasrühmadeks (triitseps + deltad), vaid kaasatud on ka jala- ja seljalihased - keha suurimad lihasrühmad.
3. Nõuab eelsoojendust. Nagu iga põhiharjutus, nõuab see hoolikat ettevalmistust, sest vaatamata näilisele kergusele viib soojenduse puudumine tõenäoliselt vigastusteni.
4. Aitab arendada plahvatuslikku tugevust.Õige tehnika impulsiivse iseloomu tõttu mõjutab see jalgade ja külgmise triitsepsi kimbu tugevust palju tugevamalt kui deltad.
5. Arendab jõuvastupidavust. Pideva staatilise koormuse tõttu õlalihastele ja korduvale tõukamisstiilile.
6. Aitab tugevdada koordinatsiooni vastupidavust.Õige tehnika hõlbustab tõstmist umbes 30-40%, seetõttu on kõrgete tulemuste saavutamiseks vajalik selle hooldus, seetõttu hakkab keha pideva treenimisega mürsu trajektooriga harjuma.

Harjutuste variatsioonid

Kettakella jerk on üldnimetus erinevatele harjutuste komplektidele:

1. Ühe käega kettlebelli surumine lühikese tsükliga. Ideaalne algajatele, sest omab kõige lihtsamat tehnikat.
2. Kahe käega kettlebell push. Range tehnikaga sportlik põhivariatsioon.
3. Vajutage kettlebelli üle pea. Mitte impulssversioon klassikalisest harjutusest, see arendab paremini deltasid, puudub koormus jalgadele ja seljale.
4. ... Klassikalise jerki ja kettlebelli pressi kombinatsioon.
5. ... Sisaldab kettlebellide tõstmist ja langetamist põrandale iga korduse korral.

Igal neist harjutustest on oma nüansid, need on mõeldud erineva treeningtasemega sportlastele ja mis kõige tähtsam - keskenduvad treenimisele. erinevad rühmad lihaseid.

Treeningu tehnika

Kuidas teha klassikalist kettlebelli jõnksatust ja mille poolest see erineb konkureerivast? Mitte ainult tehnika muutuse, vaid ka kaasatud lihaste tõttu. Nii et treeningu ajal nihkub rõhk deltadele ja triitsepsile, kuid õige võistlusvariant hõlmab eelkõige jalgu. Tõmbamisstiilis kettlebelli tõstmise tehnika on üsna lihtne, kuid nõuab ülimat tähelepanu detailidele. Kõigepealt peate otsustama mürsu kaalu üle. Seda saab määrata kahel põhilisel viisil:

1. Sportlase neto lihasmass. Tavaliselt peaksid esimesed kogukaaluga kettlebellid moodustama vähemalt kolmandiku sportlase kaalust ja mitte rohkem kui pooled. Need. 70 kilogrammi kaaluvale inimesele sobivad ka 16 ja 24 kg raskused. Ja üle 90-aastase sportlase jaoks võib julgelt alustada tööd 32 kg raskustega.
2. Näitajad shvungis ja armee ajakirjandus. Kettakella kaal peaks olema 25-30% väiksem kui tööindikaator. See tähendab, et kui töötate sõjaväepressis, mille kaal on umbes 50 kg, ei tohiks kettlebellid olla rohkem kui 16 (st kestade kogukaal ei tohiks ületada 35 kg).

Kuidas kettlebelli õigesti jõnksutada, et mitte vigastada selga ja käsi:

• Korja üles kest, visates see jõnksatusega õlgadele.

Tähtis: mürsk peaks asuma õlgadel, mitte rinnal ja mitte toetuma küljelt küünarnukkidele.

• Valmistuge puhtaks ja tõmblevaks liikumiseks. Selleks peate oma jalgu veidi painutama.
• Visake kettlebell järsult ülespoole, luues selja- ja jalalihaste tõttu maksimaalse impulsiivse liikumise.
• Ülemises punktis kinnitage kettlebell täielikult välja sirutatud käele.
• Langetage kettlebell, pehmendades seda kergelt põlveliigeses.

Hingamisega harjutuses on kõik lihtne: tõmblusel hingame välja, tõmbluste vahel hingame sisse.

Ettevaatusabinõud

Lühikese tsükli jerkimist peetakse ohutuks harjutuseks, kuid kui rikutakse kettkella tõuketehnikat, on võimalik alaselga kergesti vigastada. Tähelepanu tuleb pöörata mitmele punktile.

Ärge võtke suurema raskusega raskusi enne, kui olete lühikese tsükli jooksul praeguse mürsuga suutnud suruda vähemalt 80 korda. Miks 80? Seda kõike seetõttu, et koormusi ei ole võimalik väikeste sammudega skaleerida. Karpide kaalude erinevus on pool naela (8 kg) ja kui te pole oma keha koormuse suurendamiseks piisavalt ette valmistanud, võite hantlid ajutiselt asendada keskmise raskusega hantlitega (18-20 kg, kui töötasite naela raskusega).

Teiseks ohuks on vale kükitehnika. Väga sageli ajavad sportlased oma selja ümber, mis tekitab lülisambale täiendavat pinget ja võib viia mikronihestuseni. nimme... Samal põhjusel, tõstes kettlebelli sisse lähtepositsioon läbi painutatud seljaga.

Programm

Selleks, et mõista, kuidas kettlebelli tõmbluste arvu suurendada, peate meeles pidama, et mis tahes harjutuse tulemused saavutatakse, ühendades töö programmiharjutuse ja abiharjutustega.

Arenguprogrammina jõu vastupidavus klassikaline komplekt sobib:

1. Kahe käega tõmblemine täistsüklis.
2. Ühe käega vahelduv kettlebell jerk.
3. Katse tõsta raskust rikkerežiimis (raskuse kaal peab olema suurem kui 1 PM).

Kui see ei aita, peaksite kasutama täiendavaid abiharjutusi:

Suurema osa koormusest võtavad deltad, mis saavad staatiline koormus kogu treeningu vältel. Teisel kohal ei ole üldse triitseps, vaid nelipealihased, mis aitavad kahekesi välja lükata, tekitades impulsstõuke. Kõhulihased seisavad eraldi, mis stabiliseerivad keha kogu treeningu vältel.

Kokku võtma

Kahe käega kettlebell jerk on põhiharjutus, mis tuli CrossFitisse kettlebelli tõstmisest. See arendab suurepäraselt kogu keha, andmata eraldi koormust seljalihastele. Kell õige kasutamine ja koormuse skaleerimisel saate tugevdada sidemete aparaati, suurendada liigeste tugevust ja suurendada mahajäänud lihasrühmade, eriti deltade tugevust. Selles harjutuses ei tohiks te raskusi taga ajada, sest see on mõeldud eelkõige teie sidemete tugevdamiseks ja plahvatuslikuks jõudluseks ning impulsiivsest iseloomust tulenev tehnika rikkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Kettlebelliga (või kettlebelliga) treenimine on algajatele väga mugav võimalus, eriti kui teete seda kodus. Ketlekellaga saab teha täisväärtusliku harjutuste komplekti kõikidele lihasgruppidele, samas kui algajatele piisab ühest 16 kg kaaluvast kettkebellist (hiljem saab osta 24 kg). "Edasijõudnutele" võivad kettlebellid anda lisatõuke, et aidata neil põhitreeningutel edasi liikuda.

Milliseid raskusi algajatele osta?

Kõik sõltub teie tasemest jõutreening. Oluline punkt harjutustes - õige täitmistehnika. Piisavalt lihtne on vigastada mitte ainult randmeid, vaid ka selga. Seetõttu võimalusel leidke hea treener, ja kui ei, siis uuri tehnikat videost ja ära haara kohe suurt raskust, proovi väga kergega (spordipoodidest leiab raskusi 2-5 kg). Siis osta 16 kg kaal.

Edasijõudnute jaoks peate ostma 24 kg kaaluvad kettlebellid.

Harjutused kettlebellidega kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks

Ketlebellidega harjutuste komplekt sobib nii kaalu langetamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks. Kuid kettlebellidega treenimise põhiülesanne on jõuvastupidavuse arendamine. Ketlebellidega kompleksid aitavad maadlejate treenimisel palju kaasa, sest arendada nii väledat kui ka vastupidavust.

Kui teete kaalu langetamiseks harjutusi kettlebellidega, siis peamine on pidada dieeti () ja te kaotate kaalu. Algajatele on üldiselt kõige olulisem regulaarsus ja (millega alguses pole kõik selge ja vigu on palju).

Kui aga tahad lihtsalt lihasmassi kasvatada, siis pole kettlebell (isegi 16 kg ja 24 kg) kõige lühem tee. Kui te pole jõusaalis enam uustulnuk, siis kettlebellidega treenimine aitab parandada vastupidavust ja osavust ning tugevdada liigeseid. Kuid algajad tahavad reeglina maksimaalset lihasmassi võimalikult kiiresti (et oleks motivatsiooni treenimist mitte katkestada). Seetõttu on neil selleks otstarbeks parem alustada kangi ja hantlitega. Kuigi soovi korral saab ka kodus harjutusi teha kettlebelliga. Lihtsalt asendage hantel võimalusel kettlebelliga (kükid, jõutõsted jne).

Sellegipoolest, kui soovite alustada treeningutega ja teie laos on ainult 16 kg kaaluv kettkebell, siis alustage harjutusi kettlebellidega. Need annavad teile palju rohkem tulemusi kui ainult harjutused enda kaal(tõmbed / jne) või harjutused nagu "diivanil lamamine" või "toolil istumine".

Kettlebelli harjutus: millised lihased töötavad?

Kõige rohkem töötavad suured lihasgrupid: jalad, selg. Kõigis kettlebelli harjutustes. Samuti lülituvad sisse press, käed (õlad, biitseps ja triitseps), rind. Ketlebelli treeningkompleks sobib kõige paremini siis, kui on vaja korraga treenida kõiki lihasgruppe.

Kuidas ja miks kettlebellidega treenida

Video: harjutused kettlebelliga (16 kg või 24 kg)

Video näitab põhilisi kettlebelli harjutusi. Marie, press, puhas ja jerk, kükid – see on iga kettlebellidega treeningkompleksi alus. Allpool on Täpsem kirjeldus ja video iga harjutuse kohta. Ja lõpuks kolm valmis kompleks harjutusi, mida saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. Peaasi, et vaba ruumi oleks piisavalt. Viige teler, roomavad spinogid ja uudishimulikud sugulased eemale.

1 Deadlift kettlebelliga

Täitmise tehnika:

• jalad veidi laiemad kui õlad, tõmmates vaagnat tahapoole, painutage sirge seljaga ette
• haarake kahe käega kettlebelli käepidemest
• kandke põrandast üles tõstmata, ka sirge seljaga, sirguge (ei pea tahapoole nõjatuda)

2 Mahi koos kettlebelliga

Täitmise tehnika:

• jalad veidi laiemad kui õlad, haarake kahe käega kettlebellist
• tagasipaine
• tee kettlebelli kiiged üle pea
• alumises asendis ärge ümmardage õlad liiga palju, painutage jalgu põlvedest veidi, selg on sirge (ärge kummarduge), asetage raskus tahapoole, jalgade kõrgusest kaugemale
• püstises asendis sirutage täielikult (kaasa arvatud küünarnukid)

3 kükki kettlebellidega ("pokaal", "tass")

Täitmise tehnika:

• Võtke raskus nii, et käepide jääks vastu rinda (vt videot allpool)
• teeme kükke: jalad on õlgadest veidi laiemad, sokid on veidi väljapoole pööratud, alla liikudes sirutage põlved külgedele
• kükitage põrandaga paralleelselt, ärge tõstke kontsi põrandast üles
• ära kummuta selga, ära kummardu liiga palju ette

Kettlebelli kükitehnika (video)

4 Tõus türgi keeles

See algaja kettlebelli harjutus on raske, kuid sellegipoolest väga tõhus. Mitte ainult ei tööta kõik lihased, alustades biitsepsist ja õlgadest ning lõpetades sääremarjadega, vaid on seotud ka koordinatsioon (rohkem kui teistel kettlebellidega harjutustel). Selleks, et mitte näkku kukkuda ja mitte kukkuda, õppige esmalt harjutust tegema ilma kettkebellita või mõne väikese kettkebelli/hantliga (näiteks 2kg).

Tõstmine türgi keeles kettlebelli tehnikas (video)

5 Ühe käega kettlebell-pingipress

Täitmise tehnika:

• tõmmake kettlebell üle õla, seejärel sirutage oma käsi ja tõstke kettlebell üles
• seejärel langetage kettlebell tagasi oma õlale
• hoidke keha sirgena, ärge kallutage taha ega ette

Ühe käega kettlebelli pingipressi tehnika (video)

6 Kettlebelli näppamine ja tõmblemine

Täitmise tehnika:

• kettlebell seisab umbes 20 cm sokkide ees
• kummardu sirge seljaga, võta käepidemega kett lukus, siruta kandadest jalge vahele
• "Kiirendage" kettlebelli detonatsioonini (vöö tasemele)
• tee kettlebelli õõnestamist - sirgendage kettlebelliga täielikult
• tõmmake terava liigutusega oma käsi kettlebelliga enda poole, võttes õla tagasi
• Kettlebelli kättevõtmine ja selle ülaosas sirgele käele kinnitamine
• raskuse langetamine (püüdke vähendada raskuse langemise amplituudi nii palju kui võimalik)
• tagasi algasendisse

Video: Kettlebell Snatch and Jerk tehnika + abistavad harjutused

Harjutuste komplekt kettlebelliga (video)

Ketlekellaga harjutuste komplekt arendab jõuvastupidavust, seetõttu kasutatakse seda sageli.

Kettlebelli harjutustes töötavad kõik lihasrühmad. Väga oluline on õppida, kuidas kettlebelli tõsta mitte ainult seljaga, vaid ka jalgadega, sest just jalad on tugevaim lihasrühm. Ja just koormuse jaotamisel selja ja jalgade vahel saate vältida seljavigastusi, mis sageli juhtuvad neil, kes teevad vigu harjutuste sooritamise tehnikas. Kõigis harjutustes töötavad nii press kui ka õlad – nendele lihasgruppidele pole vaja eraldi harjutusi otsida.

Arvestades harjutusi, mis sobivad nii jõusaali kui ka koju, ei tohi unustada ka kettlebelli. Nende eripäraks on lihasmassi minimaalne suurenemine ja võime arendada mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid ja liigeseid. Klassikaline näide nii meestele kui naistele sobivast kettkebelli tõstmise harjutusest on kettlebelli tõuge.

Üldine teave ja ajalooline kokkuvõte

Kettakella jerk on põhiline mitme liigesega harjutus, mis sobib suurepäraselt sportlaskarjääri alustamiseks. Tema peamine omadus on mürsu kuju, mille raskuskese on nihkes:

1. See aitab parandada sidemete ja liigeste seisundit.
2. Võimaldab sooritada impulssliigutusi, mis pole teiste mürskude jaoks kättesaadavad.
3. Ei vähenda koormust liikumise tippfaasis.
4. Ei luba põhiliigutuste sooritamisel petta.
5. Mürsu surve luule ei võimalda koheselt suurt tööd teha, mis välistab ületreeningu fakti.
6. Suurte lihasrühmade kasutamine toob kaasa stimulatsiooni ja suguhormoonide taseme tõusu, mis võimaldab suurendada üldist lihasmassi ja põletada keharasva.

Kettakella mürsud ise ja kettkella tõuketehnika jõudsid meieni 18. sajandist, mil suurtükiväerügementide moodustamine nõudis suurtükiväelaste seas jõuvastupidavuse suurendamist. Esialgu oli raskuseks südamik, mille külge oli keevitatud käepide.

Tulevikus kasvas välja laskurite väljaõpe tõeline sport kaasa arvatud:

1. Kükid kettlebellidega;
2. Tõmblused kiiruse saavutamiseks;
3. Tõmblusharjutused.

Tänu sellele jõudis kahe käega kettlebellide tõstmine ja lükkamine meieni muutumatul kujul. V kaasaegsed spordialad, kaal nagu mürsk ja põhilised liigutused saavutas suure populaarsuse tehnika omandamise lihtsuse, kiirete tulemuste ja sportlase kõigi omaduste arendamise tõttu ilma lisavarustust kasutamata:

1. Maksimaalne tugevus. See areneb kettlebellide kestade suure kaalu erinevuse tõttu.
2. Plahvatuslik jõud. Arendab õiget kettlebell-pingipressi tehnikat kasutades.
3. Tugevuse vastupidavus.
4. Aeroobne sooritus. Kuna töö plahvatuslik iseloom on tohutu pinge kogu organismile, siis seda tasandada püüdes kohandab ta kõik süsteemid korduvate vajadustega.

Õige teostustehnika

Vaatame, kuidas kettlebelli õigesti lükata, et mitte vigastada selga ja saavutada liikumise maksimaalne efektiivsus.

Mürsu korjamise faas

1. Oluline on jälgida oma hingamist. Enne mürsu valimist peate hinge kinni hoidma, luues parema stabiliseerumise tagamiseks kõhulihastes survet.
2. Kettakella käepide tuleb võtta nii, et see pöörleks käes vabalt.
3. Kettlebell tõstetakse seljaga läbipainde.
4. Ketlekella õlale viskamisel tuleb mürsu raskuskeset pöörata, et sidemeid mitte üle koormata. Seda tehakse, keerates kätt kerge supinatsiooniga.

Tõukefaas

1. Enne surumist peate nihutama kettlebelli rinnalt õlale.
2. Painutage jalgu kergelt (põlvedest mitte rohkem kui 15 kraadi), tõmmates puusi tagasi.
3. Lükake keha järsult jalgadega ülespoole (nagu väljahüppamisel), edastades impulsi selja, mitte rindkere lihaste kaudu (st joondage keha nii palju kui võimalik).
4. Vastuvõetud impulsiga lükake raskus püstises asendis järsult käega välja.

Kompressiooni ja fikseerimise faas

Kuidas lükata kettlebelli, kui esmasest impulsist selle väljalükkamiseks ei piisanud? Selleks on push-up faas. Push-up faasis on oluline jälgida oma hingamist, sest me peame tegema kompressiooni pooleldi väljahingamisel. Kettlebell on fikseeritud, kui käsi on liigeses täielikult välja sirutatud.

Tähtis: raskust ei ole vaja fikseeritud olekus hoida üle 3-4 sekundi, sest see valutab liigeseid.

Harjutuste variatsioonid

Vaatamata ideaalsele kettlebelli tõuketehnikale, ärge unustage selle harjutuse muid variatsioone.

• Kettlebell press. Impulsskomponendi puudumisel erineb see kettlebelli ühe käega lükkamisest. Tänu sellele muutub harjutus isoleerivaks ja seda kasutatakse tavaliselt pingipressi lisandina.
• Schwungi vajutamine. Vahevariatsioon, mis sisaldab impulsskomponenti ja võimsuse suurendamist. Erineb keerukama tehnika poolest, lähedane raskuste tõstmisele puhas ja jõnks.
• Hantlitõuge. Erineb mürsu poolest. Seda kasutatakse vaheainena 16–24 kg kaaluvate kettlebellide kestade vahel. Olles õppinud õige tehnika, saate stressi progresseerumisest tulenevat stressi leevendada.
• Ketlebelli jõnks täistsükli jooksul. Võistlusharjutus, sealhulgas keeruline valiku- ja hingamistehnika.

Kõiki neid harjutusi saab kasutada lihaste šokeerimiseks, kui pole muud võimalust kettlebelli tõmbluste arvu suurendamiseks.

Millised lihasrühmad töötavad?

Hoolimata asjaolust, et kettlebelli jerk arendab kõiki peamisi lihasrühmi, on põhiprofiiliks triitsepsi ja keskmise deltakimpude areng, mis kannavad suurimat koormust.

Nagu tabelist näha, võtavad õla- ja küünarvarre lihased suure dünaamilise koormuse vaatamata suurte lihasgruppide kaasamisele endale. Tänu sellele treenivad kettlebelli tõstekompleksid suurepäraselt käte väikseid lihaseid, mis on maha jäänud inimestel, kes harrastavad eranditult põhiliigutusi.

Enne valimist õige harjutus, peate välja mõtlema, mis täpselt maha jääb ja mis ei võimalda teil tõukejõus edeneda:

• Kui kettkella vajutamisega on probleeme, peate treenima eesmisi deltasid ja jalalihaseid. Probleemid võivad tuleneda nii suutmatusest raskust välja suruda kui ka survestamisfaasi varasest avaldumisest.
• Kui kettlebelli pole võimalik kinnitada, peate lõpetama triitsepsi ja kõik stabilisaatorlihased.
• Kui treeningu ajal esineb keha moonutusi, peate pöörama suurt tähelepanu romb- ja trapetslihastele.
• Halva kompressiooni korral tuleb treenida triitsepsi ülemised deltad ja külgmine pea.

Kokku võtma

Kettlebell push on ainulaadne harjutus mis arendab kogu keha. See pole huvitav mitte ainult sellepärast, et see sobib nii meestele kui naistele, vaid ka seetõttu, et hukkamise variatsioonid ei lase sul rutiinsest hukkamisest tüdineda. Lisaks muudab nõukogude kaalude hind teisel turul selle mürsu kõigile taskukohaseks. Tõepoolest, paar vanu malmist raskusi on keskmiselt mitu korda odavam kui sama kaaluga hantlite komplekt. Kettakellade kasutamine võimaldab pikka aega ilma jõusaalita olla, arendades ühel või teisel viisil kõiki lihasrühmi.

Viige nende kettlebelli treeningutega jõud järgmisele tasemele.

Kui teil napib aega (nagu enamikul meist on), siis valige järgmisel jõusaalireisil veekeetja. Miks? Jõutõstmine on nii kardio- kui ka jõutreening. Hiljutise uuringu kohaselt suurendasid katsealused, kes treenisid neli nädalat keharaskusega (keskmiselt 16 kg), oma kudede hapnikutarbimise määra (VO2) 6%, st hapnikusisaldust, mis on usaldusväärne südame-veresoonkonna tervise näitaja. süsteemi ja mida keha saab tõhusalt kasutada kõrge intensiivsusega treeningutel

Samas uuringus ei suurendanud need katsealused, kes tegid ringtreeningut sama kaua, VO2. Samas kinnitavad mitmed teised uuringud, et kettlebellidega treenimine tõstab tõhusalt jõudu ja avaldab lihastele suuremat mõju kui hüpetega kükid.

Ketlekellatreeningu ilu – õige lähenemisega – peitub nende mitmekülgsuses. „Ainult üks teema ja mitu treeninguvõimalust: alates suure intensiivsusega rasvapõletustreeningust kuni vähese kordusega jõutreeninguni. Need on suurepärased tugevuse suurendamiseks. puusaliiges ilma vigastuste ohuta, nagu see on surnud tõste puhul.

Oleme teile ette valmistanud viis programmi, mis aitavad teil aru saada, kuidas kettlebellidega õigesti treenida.

1. Supersetid jaoks kiireid tulemusi
2. Viis harjutust lihasmassi kasvatamiseks või rasva põletamiseks
3. Viis parim treening ajakirjanduses
4. Ringikujuline jõutreening
5. Treening suurenenud keerukus kasutades kahte raskust.

Aga enne kui liigume harjutuste juurde, otsustame mürsu valiku üle.

1. Kutsestandard"Mulle meeldivad professionaalsed kettlebellid (vt pilti ülal), sest need on kaalust olenemata ühesuurused," selgitab Turner. “Tegemisel on see mugav rasked harjutused».
2. Rauavalu«Eelistan malmi kummile. Mulle tundub, et need on stabiilsemad. See võimaldab sooritada kvaliteetseid harjutusi, nagu näiteks kettlebellide randmerida, kui on vaja kogu keha raskus neile liigutada.
3. Ideaalne kaal “Meestele soovitaksin kaaluks 16-20 kilogrammi. Need on piisavalt rasked, et koormata lihaseid ja pumbata kettlebelli, kuid piisavalt kerged, et võimaldada kõrge intensiivsusega harjutusi ja palju kordusi."

Ketlebellidega harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Ketlekella treeningprogrammide ilu seisneb selles, et dünaamiline loomulik liikumine aitab teil samaaegselt kasu saada nii rasvapõletavatest kardiotreeningutest kui ka suure raskusega treeningutest lihaste kasvatamiseks. Selleks, et treening oleks kõige tõhusam, oleme kogunud harjutused supersettidesse.

Kuidas teha

Tehke superkomplekti esimese harjutuse kümnest kordusest koosnev seeria ja seejärel kohe teise harjutuse kümme kordust. Puhka 60 sekundit ja korda. Kokku peate täitma neli superkomplekti. Lõdvestuge kaks minutit ja liikuge järgmise superkomplekti juurde. Ühe poole harjutuste puhul tehke esimesel komplektil harjutusi ühel ja seejärel teisel küljel. Koormuste edenemiseks lisage igale seeriale üks kordus, kuni jõuate 15-ni, seejärel suurendage raskust ja alustage uuesti 10 kordusega.

Miks see töötab

Kas selle treeningprogrammiga on võimalik kettlebelle üles pumbata? Kahtlemata. See programm sisaldab kolme supersetti, mis on paar harjutust, mida sooritatakse üksteise järel ilma katkestusteta. Esimeses supersetis on rõhk rinna-, selja- ja süvalihastel. Teises treenime pressi seisvas asendis ja kolmandas horisontaalasendis. Selle tulemusena südame löögisagedus kiireneb, mis võimaldab tõhusalt põletada rasva ja pumbata suuri, tugevad lihased vajutage.

Ligikaudne kaal

Ideaalis peaksite kasutama kahe esimese superkomplekti jaoks 16 kg ja viimase jaoks 12 kg kaaluvat kettlebelli.

Superset 1. Komposiit eelis

Töötage kõik läbi ülemine osa keha vaid kahe harjutusega.

1A. Pingipress põrandale

Lamage põrandal, hoidke mõlemas käes raskust rinna kõrgusel. Sirutage üks käsi ja lükake üles, tõstes õla põrandast ja keerates keha. Langetades üht kätt, sirutage teine ​​samal põhimõttel. Korda kätevajutust vaheldumisi rahulikus rütmis.

1B. Kettlebelli veojõud

Seisa sirgetel kätel planguasendis, rõhuasetusega raskustele. Tõmmake üks üles, liigutades küünarnukki tagasi puusade suunas. Langetage kettlebell, korrake teise käega. Hoidke oma süvalihased pinges, hoides puusad paigal.

Näpunäide: "See on suurepärane põhi- ja seljaharjutus, mis aitab suurendada stabiilsust ja seega ka põhijõudu," selgitab Turner. "Tooge jalad võimalikult lähedale, et harjutust raskendada."

Superset 2. Dünaamiline jõud

Kasutage oma süvalihaseid asendis püsimiseks.

2A. "Veski"

2B. "Kaheksa"

Viige kettlebell tagasi oma jalgade vahele, liikudes ühest käest teise. Liigutage kettlebelli ühe käega edasi-tagasi, seejärel korrake liigutust teise käega. Püüdke hoida liigutused võimalikult sujuvad.

Näpunäide: "See on suurepärane põhitreening, kuna konkreetne liikumine eeldab, et kõhulihased on pidevalt pinges, mis võimaldab teil tõhusalt tasakaalu hoida."

Superset 3. Süvalihaste eelised

Lõpetage treening harjutustega, mis põletavad teie kõhulihaseid

3A. Pingipress

Hoidke kahte raskust pea kohal, istuge põrandale, painutage jalgu põlvedes. Langetage end aeglaselt põrandale, liigutades mürsku rinna poole. Pingutage kõhulihaseid, et tõusta algasendisse, ja lükake käed otse üles.

3B. Kangis raskuste liigutamine

Iga kettlebelli harjutuste komplekti saate teha kodus või siseruumides Jõusaal tulemus treeningukohast ei muutu.

Nõuanne: « Hea viis mitmekesistada baari. Mida kaugemale kehast kettlebelli asetate, seda raskemaks harjutus muutub. Harjutuse veelgi keerulisemaks muutmiseks võite mürsu põrandalt veidi tõsta.

5 harjutust rasva põletamiseks ja massi suurendamiseks

Need viis kettlebelli harjutust on loodud selleks, et aidata teil samal ajal kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Kasutage sellist kettlebelli raskust, et viimase harjutuse viimane kordus antakse teile võimalikult raskelt, kuid tehnikat rikkumata. Valige treeningkompleks vastavalt oma eesmärkidele:

Rasva põletamine

Kui teie eesmärk on vabaneda lisasentimeetrid, tehke iga harjutuse jaoks 10 kordust. Rasvapõletustreening toimub ringikujuliselt, ilma puhkuseta. Seejärel puhka 60 sekundit ja korda ringi. Kokku peate tegema viis ringi.

Koormuse suurenemine: Lisage iga vooru jaoks üks kordus, kuni jõuate viieteistkümneni. Seejärel liikuge edasi raskemate kettlebellide juurde, alustades uuesti kümne kordusega.

Lihaste juurdekasv

Kui teie eesmärk on kuiv lihasmassi, tehke iga seeria jaoks 12 kordust, seejärel puhake 45–60 sekundit. Iga harjutust on vaja teha 4 seeriat, puhata harjutuste vahel mitte rohkem kui 90 sekundit.

Koormuse suurenemine: Lisage iga vooru jaoks üks kordus, kuni jõuate viieteistkümneni. Seejärel liikuge edasi raskemate kettlebellide juurde, alustades uuesti 12 kordusega.

1. Ketlekella jõnks

Keerake kettlebell jalge vahel, liigutades samal ajal puusi ette. Kui see jõuab kõhu kõrgusele, sirutage küünarnukk tahapoole ja tõstke oma käsi kettkebelli alla ja ümber, et seista Kelebell-on rinnal, seejärel langetage see oma jalgade vahele ja korrake liigutust.

Näpunäide: „Ära tõmba kettlebelli kehast liiga kaugele. See on suurepärane harjutus jõu arendamiseks."

2. Vajutage pea tagant

Seisake kettlebell rinnal, hoides seda õlgade kõrgusel, küünarnukiga vastu külge, et saada täiendavat tuge. Suruge otse pea kohal, kasutades kõige tõhusamat teed, et vähendada õlgade pinget.

Näpunäide: "Alustage küünarnukiga kettlebelli all, seejärel lükake käsi sirgjooneliselt, keerates seda järk-järgult nii, et peopesa oleks lõppasendis ettepoole suunatud. Kui kasutate raske kaal, siis võite alustada alates rind».

3. Kaalu rebimine

Keerake kettlebell jalge vahel, liigutades samal ajal puusi ette. Kui see on rindkere tasemest veidi madalamal, pöörake küünarnukk tagasi ja tõstke oma käsi kettlebelli alla ja ümber, kasutades tekkivat impulssi, et viia kettkebell otse üle oma pea.

Näpunäide: "Püüdke vältida asendit, kus teie käsi on kettlebelli all, ja ärge vajutage eraldi liigutusega. Treeningut tuleks teha ühe sujuva liigutusega."

4. Mill

Lähteasend: seistes sirgelt, kettlebell väljasirutatud käes pea kohal, jalad õlgadest laiemad. Kaalu jaotus peaks olema kallutatud raskust hoidva käe suunas. Kaalu vaadates langetage keha alla, kuni puudutate teise käega põrandat.

Näpunäide: "Veskiharjutus näeb välja hirmutav, kuid seda tuleks teha tuuma tugevdamiseks ja stabiilsuseks. õlaliiges... Lisaks on see harjutus suurepärane venitamiseks. tagumine osa puusad".

5. Raskuste liigutamine kangis

Seisa sirgetel kätel planguasendis, keha võrast kandadeni sirgjooneliselt, parem pool pane kaalu peale. Kuluta vasak käsi keha all, võtke raskus ja liigutage see vasakule küljele. Korrake teisel pool.

Viis parimat kõhulihaste harjutust

Keharaskusega harjutused sobivad suurepäraselt kõhu põhijõu treenimiseks. Kui aga tahad saada selgesti nähtavate kuubikutega kivipressi, siis tuleb trenni lisada raskused. Üks neist tõhusaid viise- kaalud.

Oleme juba rääkinud ja soovime täiendada lisaraskusega liigutuste nimekirja.

“Kasutan kettlebelle, sest need on mitmekülgsed. Need võimaldavad sooritada nii põhiharjutusi kui ka harjutusi kõikidele lihasgruppidele, sobivad nii algajatele kui ka professionaalidele, neid saab kasutada nii jõusaalis kui ka kodus, ”selgitab Londoni spordiklubi kaasasutaja, jõukasvataja Ashton Turner. . «Ühel poolel treenimine rikub tasakaalu, sundides keha paigal püsimiseks rohkem lihaseid kasutama. Igasugune liigutus pea taga, näiteks "Melnitsa", nõuab lisaks tasakaalule ka süvalihaste kaasamist.

Kuidas teha

Tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat, puhake seeriate vahel 45 sekundit, harjutuste vahel 90 sekundit. Koormuse suurendamiseks lisage igale treeningule üks kordus igas seerias, kuni jõuate 15-ni. Seejärel lülitage suurematele raskustele. alustades jälle kümnest. kordused.

Miks see töötab

Need harjutused aitavad teil arendada oma pöörlemisvastast võimet, mis aitab teil püsida kindlamalt jalal. Samuti võimaldab see treeningprogramm teil saavutada kivipressi ja kvalitatiivselt treenida kõhu ja alaselja kaldus lihaseid.

1. Lamades pingil surumine

Lamage põrandal, hoidke mõlemas käes raskust rinna kõrgusel. Sirutage üks käsi ja lükake kettlebell üles, tõstes oma õla põrandast üles ja keerates keha. Langetades üht kätt, sirutage teine ​​samal põhimõttel.

Näpunäide: "Põrandal lamades suurendate südamiku stabiilsust, vähendades seeläbi vigastuste ohtu," selgitab Turner. "Ma soovitan oma klientidele" jäljend " põhja tagasi põrandale. See aitab vältida alaselja lõtvumist ja kõhulihaste katkemist.

2. Mill

Lähteasend: seistes sirgelt, kettlebell väljasirutatud käes pea kohal, jalad õlgadest laiemad. Kaalu jaotus peaks olema kallutatud raskust hoidva käe suunas. Kaalu vaadates langetage keha alla, kuni puudutate teise käega põrandat.

Näpunäide: Milli harjutus tundub hirmutav, kuid seda tasub teha, et tugevdada oma südamiku ja õlgade stabiilsust. Samuti venitab see väga hästi reie tagumist osa."

3. Külgvajutus

Lähteasend: kettlebell õlgade tasemel. Pingutage süvalihaseid, langetage torso küljele, sirutades samal ajal käsi. Proovige kettlebelli võimalikult paigal hoida, selle asemel liigutage keha. Olles jõudnud alumine punkt, pöörduge tagasi algasendisse.

Nõuanne: " Suurepärane treening kaldus, kuna peate säilitama tasakaalu, vajutades kettlebelli kehast. Mida madalamale lähete, seda suurem on harjutuse intensiivsus ja raskuskese nihkub.

4. Suruge keha painutusega

Hoidke kahte raskust pea kohal, istuge põrandale, painutage jalgu põlvedes. Langetage end aeglaselt põrandale, liigutades kettlebelle oma rinna poole. Pingutage kõhulihaseid, et tõusta algasendisse, ja lükake käed otse üles.

Näpunäide: "Püsti istudes pingutage vaagnat ja laskumisel keerake selga, püüdes vaheldumisi iga selgroolüliga põrandat puudutada. Mida aeglasemalt liigute, seda raskemini teie kõhulihased töötavad."

5. Raskuste liigutamine kangis

Seisa sirgetel kätel plank-asendis, keha võrast kandadeni sirgjooneliselt, aseta paremale küljele kettlebell. Liigutage vasak käsi keha alla, võtke kettlebell ja liigutage see vasakule küljele. Vahetage käsi ja korrake liigutust.

Näpunäide: “Hea viis baari mitmekesistamiseks. Mida kaugemale kehast kettlebelli asetate, seda raskemaks harjutus muutub. Treeningu veelgi keerulisemaks muutmiseks võite kettlebelli veidi põrandalt üles tõsta.

Ringtreening kettlebellidega jõu suurendamiseks

"Selle eesmärk ringtreening kettlebellidega - suurendage jõudu, ”selgitab Londoni spordiklubi Evolve 353 treener Ashton Turner. Valitud harjutused kantakse üle muud tüüpi koormustele, näiteks jooksmisele ja hüppamisele. Samuti suurendavad nad jõudu, keskendudes seljalihastele. See tähendab, et selline treening sobib suurepäraselt ragbi- ja jalgpalliinimestele.

Kuidas teha

Võid teha nii ringe kui ka lõpuharjutust või kui aega napib, siis ühte kahest ringist ja lõpuharjutust. Ringtreeningu ajal sooritatakse kõik harjutused ringis, igaühel üks lähenemine, ilma puhkuseta. Ringi läbimiseks kuluva aja jälgimine ja proovimine seda iga treeninguga vähemalt paari sekundi võrra lühendada on suurepärane motivatsioon ja viis oma edusammude jälgimiseks.

Ringtreening 1

1A. Kiigutage ühe käega kettlebelli

Kordused: 8-12 mõlemal küljel

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Pingutage oma süvalihaseid, viige abaluud kokku ja tõstke kettlebell tagasi jalge vahele, et kõikuma hakata. Kui tunnete venitust reie tagaosas ja tuharaosas, tõmmake puusad ettepoole, õõtsudes kettlebelli enda ees. Pigistage oma tuharad nii palju kui võimalik ja tõstke kettlebell õlgade tasemele.

Näpunäide: „Harjutamine arendab head tasakaalutunnet. Ühe käega kettlebelli kiike tehes tuleks võimalikult palju pingutada südamikku ja kaldeid, et vältida väändumist.

1B. Ühe käega kettlebell jerk

Kordused: 8-12 mõlemal küljel

Alusta sellest, et kõiguta kettlebelli ühe käega, aga kui see on jalge vahel, kehita õlgu taha ja üles, et kettkell oleks kehale võimalikult lähedal. Tõstke küünarnukk, et tõsta kettlebell üles. Kui see on küünarnukiga samal tasemel, pöörake oma kätt raskuse all ja lükake üles, kuni raskus on teie pea kohal.

Näpunäide: „See harjutus on hea jõu kasvatamiseks, kuna see haarab korraga mitu lihasgruppi ja nõuab liigutuse lõpetamiseks lisapingutust. Samuti aitab see suurendada õlaliigese tugevust ja stabiilsust.

1C. Kangis raskuste liigutamine

Kordused: 16-24 mõlemal küljel

Alustage plangu asendiga väljasirutatud käed, asetage raskus paremale küljele. Hoidke puusad kõverdatud ja südamik pinges kogu treeningu vältel. Viige vasak käsi keha alla ja haarake raskusest. Liigutage seda teisele poole, veendudes, et teie puusad jäävad sirgeks. Langetage ja korrake teise käega.

Nõuanne: "Üks peamisi tingimusi tugevuse suurendamiseks seda harjutust- pinges süvalihased. See harjutus võimaldab teil mõista, kuidas kontrollida oma süvalihaseid ja arendab ka tasakaalutunnet.

Ringtreening 2

Tehke järjekorras üks seeria igast harjutusest. Ringide vahel puhka 60 sekundit. Kokku on kaheksa ringi.

2A. Kahe raskusega kiik

Kordused: 8-12 mõlemal küljel

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad, ja võta mõlemasse kätte sama raskusega kettlebell. Pingutage oma süvalihaseid, viige abaluud kokku ja lükake kettlebellid jalge vahele tagasi, et kõikuma hakata. Kui tunnete venitust reie tagaosas ja tuharalihases, liigutage puusasid ettepoole, liigutades enda ees olevaid kettlebelle. Pigista oma tuharad nii palju kui võimalik ja tõsta kettlebellid õlgade tasemele.

Näpunäide: "Sooritades kiike kahe kettlebelliga, suurendate kasutatavat raskust, mis võimaldab teil jõudu tõhusamalt töötada."

2B. Kahe raskuse surumine

Kordused: 8-12 mõlemal küljel

Alustage samamoodi, nagu teeksite kettlebelli kiigutamist. Kui nad jõuavad kõhu kõrgusele, sirutage küünarnukid tahapoole ja tõstke käed kettkebelli alla ja ümber, et seista kettkebell-on rinnal asendis, seejärel langetage need oma jalgade vahele ja korrake liigutust.

Näpunäide: "See on plahvatuslik harjutus jõu arendamiseks."

2C. Käe tõmbejõud

Kordused: 8-12 mõlemal küljel

Seisa sirgetel kätel planguasendis, rõhuasetusega raskustele. Suurema stabiilsuse tagamiseks asetage jalad tavapärasest veidi laiemale, pingutage süva- ja tuharalihaseid. Tõmmake üks kettlebell üles, liigutades küünarnukki tagasi puusade poole ja viies abaluud kokku. Liigutage oma keharaskus teisele käele. Langetage kettlebell, korrake teise käega. Hoidke oma süvalihased pinges, hoides puusad paigal.

Näpunäide „See on suurepärane sise- ja seljaharjutus, mis aitab suurendada tuuma stabiilsust ja seega ka tugevust. Treeningu keerulisemaks muutmiseks tooge jalad nii lähedale kui võimalik."

Lõplik harjutus

3. Kahe käega kiik

Aeg: 60 sekundit

Tehke ühe minuti jooksul võimalikult palju kahe käega kiigutamist, seejärel puhake minut. Kirjuta üles parim tulemus ja proovige iga järgmise treeninguga seda parandada. Siiski tuleks keskenduda harjutuse sooritamise tehnikale, mitte korduste arvule. Ainult 8-10 lähenemist.

Kahe kettlebelliga harjutuste komplekt topelttulemuse saavutamiseks

Kui olete välja mõelnud algajatele mõeldud harjutused ja õppinud õigesti sooritama põhilisi harjutusi, nagu kiiged, press ja tõmblused, saate liikuda keerukama valiku juurde. "Kahe kettlebelli kasutamine on keerulisem, kuna see nõuab tugevat tasakaalutunnet ja lihaste kontrolli," selgitab Ashton Turner, Londoni Evolve 353 treener. "Pealegi tunduvad kaks 16 kg kaaluvat raskust kergemad kui üks 32 kg."

Kuidas teha

Tehke kolm kümnest kordusest koosnevat seeriat, seeriate vahel puhka 45 sekundit, harjutuste vahel 90 sekundit.Teine harjutus hõlmab vaheldumisi kahekellavajutust iga korduse kohta. Koormuse suurendamiseks lisage igale treeningule üks kordus igas seerias, kuni jõuate 15-ni. Seejärel liikuge raskemate kettlebellide juurde, alustades uuesti kümne kordusega.

Miks see töötab

Kui kasutate ühe raskuse asemel kahte, ei riku te ühtegi reeglit. Pole vahet, kas kasutad ühte või kahte, koormus kasvab samamoodi. Peaasi, et teete harjutust mõlema käega ühtemoodi, vastasel juhul riskite raha teenimisega tõsine vigastusõlaliiges.

1. Kiik kahe raskusega

Keerake kettlebelle jalge vahel, kuni olete neutraalses asendis (see aktiveerib tuharalihased). Püüdke hoida randmeid puusadele võimalikult lähedal. Ülaosas pingutage tuharalihaseid, et vähendada alaselja stressi.

Näpunäide: "Asetage jalad veidi laiemalt kui sama harjutuse sooritamisel, kuid ühe kettlebelliga. See annab teile piisavalt ruumi mõlema raskuse jaoks ja saate tõhusamalt töötada oma reite, tuharalihaste ja reielihaste kallal.

2. Ketlebellide vajutamine

Seisa sirgelt, kettkebell-on rinnal, seejärel tehke sügav kükk. Vaheldumisi sooritage kettlebelli vajutust pea tagant, vaadates mürsu liikumissuunda.

Näpunäide: “Suurepärane kontroll reitele ja rindkere lülisambale, samuti õlaliigese stabiilsusele.

3. Snatch kahe kettlebelliga

Pöörake kettlebelle jalge vahel, liigutades samal ajal puusi ette. Kui need on rinna kõrgusest veidi madalamal, tooge küünarnukid tagasi ja tõstke käed kahekesi all ja ümber, kasutades saadud impulssi, et viia kettkebell otse üle oma pea.

Näpunäide: "Püüdke vältida asendit, kus teie käed on kaheketi all, ja ärge vajutage eraldi liigutusega. Harjutus tuleks teha ühe sujuva liigutusega. Kaks kettlebelli suurendavad oluliselt harjutuse raskust ja efektiivsust, sest mõlema õlaliigesega tuleb sooritada sama liigutus.

5. Topeltvajutus pea tagant

Seisake kettlebell rinnal, hoidke kestad õlgade kõrgusel ja suruge küünarnukid oma küljele, et saada rohkem toetust. Lükake kettlebell otse pea kohal, kasutades kõige tõhusamat viisi õlaliigese pinge vähendamiseks.

Näpunäide: "Veenduge, et mõlemad küünarnukid on tõuke ajal otse raskuse all ja raskus on kordamise ajal otse üle õlgade."