Kaalutud jalgade tõstmised. Harjutused raskustega saledale figuurile. Parimad jalaharjutused raskustega

Raskuste kasutamine fitnessis kiirendab treeningefekti saavutamist. Raskused panevad lihastele lisapinget ja panevad keha kulutama treeningu ajal rohkem energiat. Raskustega treenides saad oluliselt kiirendada rasvapõletust ja lihaste kasvu.

Fitness raskustega

Isegi tõsiselt fitnessiga tegelevad inimesed jätavad sageli kasutamata võimaluse oma treeningute kvaliteeti raskustega parandada. See mugav ja tõhus mürsk on lihtsalt unustatud. Kuid raskustega saate oma eesmärgid kiiresti saavutada – pole vahet, kas need on seotud kaalu langetamise või figuuri probleemsete piirkondade korrigeerimisega. Käte ja jalgade eemaldatavaid raskusi saab kasutada kõhu, tuhara, rinna, õlavöötme, üla- ja alajäsemete harjutuste tegemiseks.

Sa ei pea esimest korda treenides raskusi kandma. Madala füüsilise vormiga algajad saavad esialgu treenida ilma igasuguse vastupanuta. Kuid fitnessi kasvades tekib kehal sõltuvus monotoonsest koormusest. Peame mõtlema harjutuste keerulisemaks muutmisele, vastasel juhul langeb kehakaalu languse ja lihaste kasvu dünaamika. Raskuste kasutamine on üks treeningkoormuse tõstmise viise.

Kui kõikvõimalikud raskused ja raskused on mainitud, kujutavad paljud kohe ette kulturistide jõutreeningut raskete kangide, raskuste ja hantlitega. Kuid raskusi kui koormusvõimendeid kasutatakse erinevat tüüpi treeningutes. Aeroobikas kasutatakse kehakange ja hantleid. Kõndimisel pannakse kaalulanguse kiirendamiseks õlgadele raskustega seljakotid. Jalaraskuste jaoks kasutavad jooksjad neid sageli. Seega suurendavad need vastupidavust, lihvivad liigutuste tehnikat, tugevdavad jalgu ja puusi.

Kodus raskustega fitnessi harjutades peate meeles pidama, et lisakoormus ei tohiks treeningtehnikat segada. Seetõttu on parem alustada kergete raskustega ja järk-järgult koormust suurendada. Esialgu saab raskusi kasutada vaid mõnes harjutuses. Jõutreeningut tuleb täiendada õige toitumisega. Toit peaks sisaldama minimaalselt loomseid rasvu ja kiireid süsivesikuid ning palju valke.

Spordiraskused on kaaluga mansetid, mida kantakse käte või jalgade kohal. Need võivad olla fikseeritud või reguleeritava kaaluga. Teine võimalus on mugavam: treeningu taseme tõustes saate hõlpsalt koormust suurendada. Kui kaalumisvahendi kaal ei muutu, peate aja jooksul ostma uued, raskemad. Raskust saab kasutada nii üla- kui alajäseme jaoks. Kui samal ajal on selle kaal reguleeritav, saate käte pumpamiseks kaalu vähendada ning jalgade, tuhara ja ajakirjanduse treenimiseks, vastupidi, suurendada.

Kaalud on kompaktsed ja hõlpsasti kasutatavad. Need on vastupidavast materjalist padjad, mis on kindlalt jäsemetele kinnitatud. Seest on need täidetud lahtise materjali või terasplaatidega, mis muudavad tarviku raskeks. Plaadid lisatakse ja eemaldatakse, tänu millele on tagatud koormuse muutlikkus. Püsiva massiga puistekaalumaterjalid on odavamad kui nende plaadid. Keskmiselt kaaluvad kaalud 0,5-6 kg.

Kui tehakse harjutusi kõhule ja alakehale (tuhar, reied, sääred), kinnitatakse jalgadele raskused. Koduseks tegevuseks sobivad järgmised harjutused:

• Jala tõstmine.

Laskuge põlvili ja asetage peopesad põrandale. Pärast stabiilse asendi võtmist sirutage üks jalg sirgu ja toetage sokk vastu põrandapinda. Hoidke selg sirge, ärge painutage nimmepiirkonnas. Väljahingamisel, sujuva liigutusega, viige sirutatud jalg maksimaalsele kõrgusele. Hingades langetage jalg alla. Tee ühe jalaga 10-15 kordust, seejärel teise sama palju. Selles harjutuses saavad sääre tuharalihased ja triitseps hea koormuse.

• Jättes jala küljele.

Seisa sirgelt, suru tallad tugevalt vastu põrandat. Saate oma käed vööle panna. Toetudes paremale jalale, painutage veidi vasakut ja viige see küljele. Tõstke jalg üles, kuni suudate tasakaalu säilitada. Tehke seda väljahingamisel. Sissehingamise ajal asetage jalg põrandale. Esialgu piisab 10-15 kordusest iga jäseme jaoks.

• Jala tagasi viimine.

Seisvas asendis tooge jalad kokku. Pange oma käed vööle. Tõstke üks sirgendatud jalg aeglaselt tagasi, püüdes seda võimalikult kõrgele tõsta. Samal ajal hoidke keha sirgena ja ärge kaotage stabiilsust. Tehke ettenähtud 10-15 kordust ja vahetage jalga.

• Jala tõstmine lamades.

Lama külili. Toetuge oma alumise käega põrandale, teine ​​käsi asetage mugavuse huvides enda ette. Painutage ülaosa ja asetage see ka põrandale. Tõmmake teine ​​jalg ette ja tehke sellega sujuvaid tõuse: väljahingamine - tõus, sissehingamine - madalamale. Keha jääb fikseerituks, vaagen ei ulatu tahapoole. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel. Selle harjutusega kõhule, reitele ja tuharatele saate kvalitatiivselt tugevdada kogu alakeha. Liikumisse on aktiivselt kaasatud nii reie välis- kui sisekülg.

Harjutused raskustega kätele, õlavöötmele ja rinnale

Torsot ja käsivarsi saab koormata järgmiselt:

• Seisa sirgelt, siruta õlad sirgu. Langetage käed külgedele. Pingutage ja sirutage sõrmed ja peopesad. Tõstke sirged käed enda ette. Ristke käed jõuliselt, mitte väga laiali ajades. Pärast 20 risti tegemist tõsta käed pea kohale ja jätka harjutuse sooritamist. Tehke uuesti 20 risti. Alla andma. Tehke 2-3 lähenemist.
• Seistes sirgelt, sirutage käed mööda keha. Tõstke mõlemad käed sünkroonselt üles ja viige need külgedelt vertikaalsesse asendisse pea kohal. Alajäsemed. Ärge painutage käsi, tehke liigutusi sujuvalt. Korda 15 korda igas viies komplektis.

Mitmekesistades oma kodust treeningut raskust kandvate harjutustega, saate parandada treeningute efektiivsust ja kiirendada treeningueesmärkide saavutamist. Siiski peaksite olema ettevaatlik: raskustega harjutustel on vastunäidustusi. Sellised koormused on keelatud veenilaiendite, liigesehaiguste ja hiljutiste jäsememurdude korral. Raskekujulise lühinägelikkuse, mõne südame-veresoonkonna ja kopsuhaiguse korral ei ole raskustega treenimine soovitatav.

Jalaraskustega treenimine võib aidata kujundada teie reied ja pahkluud, et aidata teil lihaseid kasvatada ja treeningtulemust parandada. Abiseadmete õige kasutamine võimaldab kujundada jalgadele kaunid kontuurid ja tuua kaasa märkimisväärset kasu tervisele.

Kaalutud harjutused on võimelised:

• tugevdada südant ja veresoonkonda;
• parandada vereringe näitajaid;
• hingamissüsteemi töö sisseseadmiseks.

Raskuste tüübid

Kaaluaineid on kahte tüüpi:

• Trükitud või lahtiselt. Esimene tüüp ilmus palju varem kui teine ​​ja seda peetakse aegunuks. See näeb välja nagu soola või liivaga täidetud kott. Selline mürsk piirab kaalu reguleerimist.
• Lamellsel alusel. Lamellvaade on varustatud spetsiaalselt läbimõeldud taskutega, kuhu on õmmeldud metallplaadid. Plaatide arv on reguleeritav sõltuvalt vajalikust füüsilisest aktiivsusest ja treeningu tüübist.

Kaaluaineid esindab üsna lai valik:

• Käte töötamiseks mõeldud raskused on valmistatud nagu kätised. Käemansetid on väga populaarsed. Need on loodud eesmärgiga parandada löögijõudu ning tõsta käte- ja õlapiirkonna lihaste toonust. Poksitreeninguteks on loodud spetsiaalsed raskused. Need on valmistatud kinnaste kujul.

• Jalaraskused on samuti mansetikujulised. Need on saavutanud inimkonna kauni poole seas erilise populaarsuse, kuna suudavad parandada keha probleemseid piirkondi. Selline välimus on võimeline muutma figuuri saledaks, tugevdama kogu keha lihaseid ja andma sellele elujõudu. Sääremansetid tugevdavad tuharapiirkonda.

• Vööpiirkonna treenimiseks mõeldud raskused näevad välja nagu vöö. Nad suudavad tugevdada kõhulihaseid, tõmmata kõhtu. Olge turvalises kategoorias.

Mass ja lamell

Nagu eespool öeldud, on kaks sorti.

Vaatleme üksikasjalikumalt nende igaühe struktuuri:

• Puistetüübil on mansetikujuline kangaspõhi. Juhtub nii, et kätised on valmistatud silmkoelisest või kummeeritud kangast. Mida kõrgem on kanga tiheduse tase, seda parem on toode. Täiteaineks on sool või liiv, metallilaastud, haavlid. Sellise mudeli hind sõltub selle valmistamise materjalist. Neid raskusi kantakse sõltuvalt treeningust jalgadel ja kätel. Seadme kaal varieerub 500 grammist. kuni 5 kg. Ostke need paarikaupa.
• Plaadipõhised raskused on varustatud spetsiaalsete taskutega, kuhu sisestatakse erineva kaaluga plaadid. Neil on lai kaalu reguleerimise valik.

Millised harjutused sobivad

Noortel, kes ei põe ühtegi haigust, ei ole raske sooritada väga lihtsaid. Lihtsalt painutage ja sirutage oma jalgu istudes või lamades. Korduste arv suureneb järk-järgult.

• Raskustega kõndides saate saavutada jalgade elastsuse. Ka raskustega saab või lihtsalt kodutöö ära teha.
• Kükid on väga lihtne treeningvorm. Samal ajal peaksid selg ja pea olema ühtlases asendis. Kontsad ei tohiks põrandast lahkuda. Istuge maksimaalselt madalal.
• Lama selili. Käed on pea taga suletud. Tõstke jalad ükshaaval üles. Alustage 10 tõstega, suurendage järk-järgult arvu.
• Lama külili. Seadke jalad sirgeks. Üks käsi on ette sirutatud, teine ​​toetub pea peale. Ülaosas olev jalg tõuseb mis tahes nurga alla. Vaheta pooli.
• Seisa püsti ja tõsta jalad vaheldumisi 90 ° nurga all. Tõstete arv ei ole standardiseeritud. Siin sõltub kõik teie võimalustest.

Tõhus harjutuste komplekt

Järgmisi peetakse parimateks jalgade raskustega harjutusteks:

• Pahkluude küljes kantakse raskusi. Sulgege jalad. Asetage käed oma vööle. Parem jalg võtab keha raskuse ja vasak jalg seisab poolvarvastel. Hingake välja ja viige see küljele, et vaagna asend ei muutuks. Hingake välja ja langetage jalg alla. Korrake sama teise jalaga.
• Hoidke jalad koos. Käed on küünarnukkidest kõverdatud. Keharaskus on paremal jalal ja vasak jalg on põlvest kõverdatud, sokk tõstetakse põrandalt. Keha ei tohiks ettepoole painutada. Langetage jalg, kuid ärge puudutage põrandat. Jätkake samamoodi. Tehke sama teise jalaga.
• Hoidke keha tasemel. Jalad puusade laiuselt. Vasak jalg tõmmatakse tagasi. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kui keha ei tohiks liikuda ja alaselg ei tohiks painduda. Langetage jalg, kuid ärge puudutage põrandat. Pärast liigutuste seeriat korrake sama teisel jalal.

Täitmise tehnika

• Ükskõik, milliseid kaalumisvahendeid te füüsilise tegevuse ajal kasutate, ärge unustage, et neid ei tohiks rakendada kohe, vaid kasvavas järjekorras. Lisaks on eelmisest suurema kaaluga kaaluva aine kasutamisel soovitatav kasutada keha põhjalikku eelsõtkumist.
• Füüsiliste harjutuste komplekti koostamine ainult kaalumismaterjalidega ja nende kasutamine on ebaotstarbekas.
• Raskuste kaal varieerub 0,5-5 kg. Kuid ärge laske kiusata kasutada kõige raskemaid tööriistu. Raskused toimivad lisakoormusena, vastasel juhul rikutakse treeningtehnikat. Iga jala kohta on soovitatav teha kuni 30 kordust 2 või 3 seeriaga.

Tüüpilised vead

• Nagu mainitud, on kõige levinum viga raskete raskuste kasutamine. Riskite kõõluseid kahjustada.
• Ärge kandke neid kogu aeg kodus. See ei too kaasa midagi head. Võimalik on sellise haiguse nagu artriidi ilmnemine.
• Ärge keskenduge ainult raskuste kasutamisele. Kui soovite löögi võimsust välja töötada, siis sel juhul ja seda teeb. Mitmekesista oma füüsilist tegevust ja tunned paremaid tulemusi.

Raskustega jooksmine

Raskustega jooksmine sobib professionaalsele sportlasele: sprinterile, jalgpallurile, korvpallurile jne, kes soovivad oma maksimaalset pingutust tõsta. See tehnika ei sobi mingil juhul algajatele ja amatööridele. Viimased võivad sidemeid ja kõõluseid tõsiselt vigastada, kuna nende keha pole selliste koormustega kohanenud ja sellest pole kasu.

Kui soovid oma intensiivsust tõsta, võid kombineerida raskust kandvaid harjutusi ülesmäge jooksmisega või tõsta lihtsalt tempot intervalltreeningu abil.

Kasutamise eelised

Füüsilisel treeningul koos kaalumisvahendite kasutamisega on mitmeid:

• Selline harjutus aitab tugevdada teie luid. Need on suurepärane ennetusvahend osteoporoosi vastu ja moodustavad uue luukoe.
• Põletab rasvapuudust ja tugevdab lihaseid. Tänu sellele omandab teie figuur kaunid kujud.
• Massiivsete karedate lihaste ilmumine on välistatud.

Lugemisaeg: 24 min

Jalaraskused on spetsiaalsed sisseehitatud raskusega mansetid, mis asetatakse pahkluudele ja annavad lisakoormust erinevate harjutuste sooritamisel. Võib kasutada jalgade jõuharjutustena koos jalaraskustega (väljahüpped, kükid, kiiged ja jalgade tõstmised seistes ja lamades) ja kardiotreeningut (kiire kõndimine, jooksmine, hüppamine).

Kõige sagedamini kasutavad tüdrukud raskusi tuharate pumpamiseks ja jalgade probleemsete piirkondade töötamiseks. Aga see inventar võib meeldida ka meestele. Pakume teile kõige täielikumat raskuste juhendit: kasu, kahju, hind, millist kaalu valida, omadused ja tüübid, samuti suurepärast valikut harjutusi jalgade raskustega koos valmis treeningplaaniga.

Tõhusa jalgade treeningu jaoks vaadake ka teist väga tõhusat kodust inventari:. Need on suurepärane lisa jalgade raskustele.

Üldine teave jalgade raskuste kohta

Treeningu ajal pannakse jalgadele raskused jalgadele ning lisaraskuse tõttu suureneb lihaste koormus ja harjutuse raskusaste. Kõige sagedamini kasutatakse neid mansette kardiotreeningutel, harvemini kõhutreeningutel. Raskused on mugavad ja kompaktsed spordivahendid, mistõttu on need kodustes treeningutes väga levinud.

Kes saab jalaraskusi kasutada?

• Neile, kes soovivad tegeleda reie- ja tuharalihaste tugevdamise ja toniseerimisega
• Neile, kes soovivad parandada oma südametegevust ja põletada kaloreid.
• Neile, kes tegelevad võitluskunstide ja võitluskunstidega ning soovivad suurendada löögi jõudu.
• Neil, kes treenivad, aitavad koormust suurendada jalgade raskused.
• Need, kes ei tegele spordiga, kuid kõnnivad palju ja soovivad ühendada jalutuskäike ja fitnessi.
• Neile, kes treenivad kodus ja tegelevad videotreeningutega, kus kasutatakse raskusi.

Treeningud puusadele ja tuharatele seistes

Harjutused reitele ja tuharatele põrandal

1. Jala tõstmine tuhara jaoks

Vaata ka:

• Kuidas eemaldada põlvpüksid reitelt? 30 parimat välist reieharjutust!
• 30 parimat harjutust reie siseküljele + täielik õppekava

Harjutused kõhule (töötavad ka jalalihased)

Tänu YouTube'i kanalitele gifide eest:FITspiration, The Live Fit Girl.

Jalgade raskuste treeningkava

Nende harjutuste abil saab koostada tervikliku treeningu kogu kehale. Pakume teile laias laastus sellist plaani, mida saate alati oma äranägemise järgi kohandada. Alustage treeningut kardioharjutustega ja seejärel liikuge probleemsete piirkondade harjutuste juurde:

• Kardiotreening: korda harjutusi 2 ringis vastavalt skeemile 30 sekundit harjutust, 15 sekundit puhkust, puhkust ringide vahel 1 minut.
• Harjutused puusadele ja tuharatele: vali 5-6 erinevat harjutust, soorita iga 15-20 kordust mõlemal jalal üks kord.
• Harjutused kõhulihastele: korda iga harjutust 15-20 kordust 1 ringis.

Jalaraskuste tüübid ja millist raskust valida

Jalaraskusi on kahte peamist tüüpi: plaat- ja puisteraskused. Plaatraskuste kasutusiga on tavaliselt pikem kui puisteraskuste oma, kuid ka nende maksumus on kõrgem. Jalaraskuste hinda mõjutavad ka valmistamismaterjal, kaal, täiteaine tüüp, tootja... Jalaraskused on tavaliselt veebipoodides palju odavamad kui tavalistes spordipoodides.

Need on väikesed riidest kotid, mis on täidetud liiva, metallilaastu või muu lahtise materjaliga. Mida tugevamast materjalist mansetid on valmistatud, seda kallim on inventar. Ühe puistekaalu paari maksumus 1 kg kohta varieerub sõltuvalt tootjast keskmiselt 500 kuni 1000 rubla. Nende kaaluvate materjalide puuduseks on kaalu suurendamise võimatus.

V plaadi raskused jalgade jaoks kasutatakse koormana raudplaate. Need sisestatakse spetsiaalsetesse taskutesse, mis on õmmeldud paksule lõuendile. Reeglina saab plaatide raskuste kaalu reguleerida täiendavate metallplaatide sisestamisega, mis on harjutamiseks väga mugav. Ühe plaadi kaalumisvahendite paari maksumus 1 kg kohta on keskmiselt vahemikus 1000 kuni 2000 rubla.

Väikesi raskusi saab kasutada ka kätel... Pidage meeles, et randmepiirkonna liigesed ja sidemed on väga haprad, seega suurendage kaalu järk-järgult. Samuti on olemas spetsiaalsed raskused käte jaoks mansettide või kinnaste kujul ja raskused südamiku jaoks vöö või vesti kujul.

Jalgade raskuste maksumus veebipoodides:

Millise kaaluga jalaraskused peaksite valima?

Jalgade raskused on varustus, mille raskust tuleb lisada järk-järgult, mitte mingil juhul sundima. Isegi kui olete pikka aega raskustega treeninud, ärge kiirustage 4-5 kg ​​raskusi võtma. Fakt on see, et teie liigesed ja sidemed ei pruugi selliseks koormuseks valmis olla. Seetõttu alustage väikese raskusega ja lihaste tugevnedes suurendage mansettide raskust 0,5-1 kg (mitte rohkem!).

Kardiotreeninguteks, jooksmiseks, kõndimiseks saavad algajad osta 0,5-1 kg raskusi, kogenumad treenivad 1-2 kg. Kardiotreeningutel ei soovitata jalgade raskusi üle 3 kg.

Jõuharjutuste tegemiseks jalgadel ja tuharatel võite võtta rohkem raskust. Soovitatav kaal tüdrukutele: 1-2 kg algajatele, 2-3 kg kogenud harjutajatele. Mehed: 2-3 kg algajatele, 3-4 kg kogenud harjutajatele.

Ideaalis on parem osta mitu erineva kaaluga mansetti, kuid kui teil seda võimalust veel pole, siis järgige ülaltoodud soovitusi. Jalaraskusi saate kodus ise valmistada. Pärast liiva või riisiga täitmist võtke tavaline kangas, õmblege see või siduge see elastsete ribadega.

Artikli sisu:

Iga tüdruk püüab saada veelgi atraktiivsemaks ja seksikamaks. Selleks peate kõigepealt vabanema liigsest rasvast ja pumpama üles mõned lihased. Tihti juhtub, et tüdruk jookseb pidevalt või kõnnib aktiivselt, kuid rasv ei taha kaduda. Tõenäoliselt on aeg koormust edasi arendada ja siin on teile abiks spetsiaalsed raskused jalgadele. Täna räägime neist üksikasjalikumalt ja saame ka teada, milliseid harjutusi jalgade raskustega saab teha.

Jalaraskuste tüübid

Alustuseks saate kaalumismaterjalide abil parandada südame ja veresoonkonna tööd, normaliseerida verevarustust ja suurendada ka hingamissüsteemi funktsionaalsust. Tänapäeval on tavaks jagada jalaraskused kahte kategooriasse:

• Trükitud või lahtised – loetakse aegunuks.
• Lamellar - neil on spetsiaalsed taskud, millesse asetatakse metallplaadid.

Harjutusvõimalused jalaraskustega

Sellest lähtuvalt peab keha kulutama rohkem energiat ja see omakorda toob kaasa lipolüüsi kiirenemise. Harjutustes jalgade raskusi kasutades saate treenida mitte ainult jalgu, vaid ka kõhulihaseid.
Enne põhitegevuse alustamist peate lihaseid soojendama. Selleks tuleks sooritada kümmekond kükki, kummalgi jalal viis väljahüpet. Seejärel järgige soojenduse lõpuleviimiseks tagumist ripsmet. Soojenduse kestus peaks olema umbes veerand tundi.

• Harjutused ajakirjanduse treenimiseks jalgade raskustega. Võtke lamavasse asendisse käed piki keha või pea taga. Alustage jalgade tõstmist põlvedega 45-kraadise nurga all. Hoidke asendit neli loendit, seejärel langetage jalad aeglaselt maapinnale. Võib-olla ei saa te alguses oma jalgu neli sekundit hoida, siis on võimalik veidi vähem. Proovige teha 10 kordust.
• Harjutus tuharalihaste treenimiseks jalgade raskustega. Kõik tüdrukud pööravad neile lihastele suurt tähelepanu, mis on üsna arusaadav. Seal on väga tõhus harjutus jalaraskustega, mis võimaldab tõhusalt pumbata tuharad. Pane rõhku oma põlvedele ja kätele (teisisõnu, tõuse neljakäpukil). Seejärel hakake jalgu tagasi lükkama, kuni need on täielikult välja sirutatud. Trajektoori äärmises ülemises asendis viibige paar sekundit. Tehke iga jala jaoks 20 kordust. Väga oluline on järgida harjutuse tehnikat ja mitte ajada taga korduste arvu. Kui alguses saate teha näiteks 10 kordust, siis on see hea.
• Treening reie sisekülje treenimiseks raskustega jalgadele. Võtke lamavasse asendisse. Asetage pea enda ees risti oma kätele. Alustage vaheldumisi jalgu tõstmist, tehes igaüks 10 kordust.
• Harjutus reie tagumise osa treenimiseks jalgade raskustega. Lamage külili nii, et käsivarre küünarnukk oleks maas. Tõstke sirge jalg õlaliigese tasemele või veidi kõrgemale. Trajektoori äärmises ülemises asendis peaksite tegema kahe loenduse pausi, mille järel hakkate jalga aeglaselt langetama. Oluline on, et allapoole liikumine ei oleks järsk. Tehke iga jala jaoks 10 kordust.

Muidugi peaksid teie seansid olema regulaarsed. Kui treenite aeg-ajalt, ei saa te mingeid positiivseid tulemusi saavutada. Kõik harjutused, millest täna rääkisime, ei võta kaua aega. Kui oled ajaliselt väga piiratud, siis saad teha ainult sörkjooksu, mis võtab aega umbes veerand tundi.

Järgmisest videost saate teada, millised jõutreeningu harjutused aitavad teil jalgu treenida:

Shutterstock.com

"Üldiselt saab raskusi kasutada kolmel erineval eesmärgil: vastupidavuse suurendamiseks (professionaalsetele sportlastele, näiteks jooksjatele), liikumise selguse ja lihtsuse parandamiseks (tantsijatel) ja lihaste lokaalseks treenimiseks," ütleb ta. Olga Kochetova, Planet Fitnessi klubiketi personaaltreeningu stuudio fitnessi juht. Vaatame harjutusi kolmanda eesmärgi saavutamiseks.

"Ei ole kombeks koostada harjutuste kompleksi ainult kaalumismaterjalidega," märgib Olga Kochetova. "Neid tuleb kaasata jõutreeningutesse kui üksteist." Näiteks harjutused raskustega jalgadele – kompleksis jalgadele, puusadele ja tuharatele.

Raskuste kaal jääb tavaliselt vahemikku 0,5–3 kg, kuid te ei tohiks mingil juhul püüda võtta kõige raskemaid. Raskused peaksid sulle lisapinget andma, aga nii, et sa tehnikat ei rikuks. Tehes harjutusi raskustega, peate tegema 25-30 kordust iga jala jaoks. Kokku tuleks teha 2-3 komplekti.

Parem treening jalgade raskustega

Jala röövimine seisuasendist küljele

Asetage pahkluudele raskused. Seisa jalad koos. Käed on vööl. Viige keharaskus paremale jalale, painutage vasakut põlve ja asetage see poolvarvastele. Väljahingamisel viige see küljele, kuni vaagen säilitab oma asendi ja ei vaju kokku. Sissehingamisel langetage jalg alla. Korda liigutust. Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist tehke harjutust teisel jalal.

Jala tõstmine põlve-peopesa asendist

Astuge põlvili, asetage jalad puusade laiusele, käed õlgade laiusele. Hoides keha tasemel, sirutage vasak jalg tagasi, asetades varbad põrandale. Tõstke jalg nii palju kui võimalik põrandaga paralleelsest tasemest kõrgemale, kuid säilitage kindlasti ühtlane kehaasend ilma alaselga kaarduta. Langetage jalg ja jätkake liikumist peaaegu ilma varvastega põrandat puudutamata. Korda harjutust teisel jalal.

Jala tõstmine küljelt lamavast asendist

Lama oma paremal küljel. Toeta parem küünarnukk põrandale, stabiilsuse tagamiseks asetage vasak peopesa enda ette. Sirutage mõlemad jalad välja. Tõstke sirge vasak jalg üles. Langetage alla. Jätkake sujuvat liikumist. Korda harjutust teisel jalal.