Keerates põrandal jalad üles: pingutage lihaseid veelgi! Painutatud jalgadega lokid Keerutab põrandat tõstetud jalgadega

Selles artiklis vaatleme põhjalikult tagurpidi kriime. Nagu te aru saate, on see üks ajakirjanduse harjutuste sortidest, mis on populaarne kogu maailmas. Selle kombinatsiooni abil saate hõlpsalt pingutada kõhulihaseid ja töötada reljeefi kallal.

Alustuseks vaatame kiiresti üle teooria, kuidas ajakirjandust korralikult pumbata, mida selleks vaja on teha jne. Tegelikult on see väga oluline punkt, kuna paljud inimesed minu hinnangul ülehindavad harjutusi liiga palju, unustades globaalsemad asjad.

Nagu tavaliselt, selgitan liigse rasva teemat, kuidas ja mida peate tegema kõhulihaste pumpamiseks. Kui olete saidi tellinud ja jälgite pidevalt meie uudiseid, siis arvan, et teate juba kõike suurepäraselt, nii et saate sissejuhatuse ohutult vahele jätta ja minna punkti, kus on tagurpidi pööramise õige tehnika üksikasjalikult kirjeldatud. TELLI meie e -posti uudiskirjale, et saada alati oma e -postiga uusimaid ajaveebi artikleid.

Mida peate teadma kõhulihaste ehitamiseks?

Tõstetud ja toonides ajakirjanduse saavutamiseks peaksite esmalt, kui teil on see olemas. Inimesed, kellel on probleeme ülekaaluga, panevad treeningutele suurt rõhku. Nad teevad palju trenni, veedavad jõusaalis 2-3 tundi, teevad palju seeriaid ja treenivad kurnatuseni, lootes põletada rasva ja pingutada kõhulihaseid. Tõde on see, et treening tugevdab ja paksendab lihaskoe; sellel on vähe või üldse mitte mõju rasvapõletusele. Jah, see on õige, see pole kirjaviga. Muidugi mõjutab trenn lisaks lihaste tugevdamisele ka ainevahetuse kiirenemist ehk ainevahetust. Ja see aitab kiirendada rasvarakkude lagunemist nende moodustavateks rasvhapeteks. Siin lõpeb kehalise aktiivsuse mõju rasvarakkude põletamisele. See on vaid väike protsent sellest, mida on vaja kaalu langetamiseks. BASIC roll põletamisel Adipotsüüdid mängib täpselt sama õiget ja tasakaalustatud toitumist.

Enam kui üks kord kuulsin jõusaalis, kuidas inimesed kurdavad, et sooritavad hunniku igasuguseid kõhulihaste harjutusi, löövad haamriga siniseks ja tulemus on 0. Kogu probleem seisneb toitumises ja veelgi sagedamini kannatamatuses inimesest endast. Lõppude lõpuks arvavad paljud inimesed, et nädala või kuu jooksul on võimalik kaotada 10–20 kilogrammi rasva, see on põhimõtteliselt vale arusaam. Ootusest tuleneb, et nädala või kahe pärast kaob rasv meie silme eest, inimene ootab kiiret tulemust ja kui kahe nädala pärast ei saavuta ta soovitud efekti, on kõik täielikult loobutud. Siin on artikkel, milles käsitleti üksikasjalikult. Lugege seda kindlasti.

Liigsetest kilodest vabanemiseks ja seejärel kõhulihaste uurimiseks peate tegema KOMPLEKSNE LÄHENEMINE ... See tähendab, et peate koostama õige treeningprogrammi, valima ja kohandama enda jaoks õige toitumise ning pidama kinni sellest raviskeemist, taastuma õigesti jne. Äärmiselt terviklik lähenemine annab teile tulemusi. Kui inimene teeb midagi eraldi, näiteks kiigub, kuid samal ajal ei järgi õiget toitumist, unustab taastumise jms, siis tulemust ei tule.

Niisiis, ma arvan, et saate põhipunktist aru. Kõhulihaste ehitamiseks tuleb esmalt kõht lahti saada. Kuidas seda teha, analüüsime üksikasjalikult järgmises artiklis, sest selles väljaandes on põhiteemaks harjutus - üles tõstetud jalgadega keerutamine. Taaskord konsolideerime väikese, nii -öelda - juhendamise. Kui inimene on ülekaaluline, seadke esikohale eesmärk - PÕLETAGE RASV... Pärast eesmärgi saavutamist võite hakata kasvatama lihasmassi, vajutama ajakirjandust jne. Alles siis, kui saavutate lihastele soovitud nahaaluse rasvaprotsendi, saate hakata keha üles ehitama, kuid mitte vastupidi. See on väga oluline punkt.

Kui teil pole probleeme niinimetatud adipotsüütide (rakud, mis moodustavad suurema osa rasvast) ülepakkumisega, siis palju õnne. Kui selliseid probleeme pole, võite ohutult alustada lihaste kasvatamise või treenimisega, et lihaseid veidi pingutada. Iga eesmärk on erinev. Üldiselt liigume edasi oma harjutuse juurde - ülestõstetud jalgadega keerutamine.

Õige harjutustehnika

Tehniliselt on harjutus vaid pisut keerulisem. Muus osas kordab see sõna otseses mõttes põrandal lamades klassikalisi keerdkäike. Raskuseks on see, et eesmise ajukoore lihased on pidevas pinges.

Esimene asi, mida me teeme, on lamada seljaga põrandal. Parim on kasutada treeningmatti selja all, et saaksite treeningule võimalikult palju keskenduda ja teha seda ilma tähelepanu kõrvale juhtimata.

Teine samm. Põrandale lamades asetage käed pea taha ja tõstke jalad üles nii, et need oleksid põrandaga peaaegu risti. Pärast seda painutage põlvi veidi. Seda tehakse selleks, et vältida ebamugavust ja pinget jalalihastes. Kuna paljud ei saa kiidelda hea venitusega, istuda nööril jne, tuleb seda teha. Muidugi, kui teie venitus võimaldab teil hoida oma jalad täielikult välja sirutatud, saate seda harjutust teha.

Kui lähtepositsioon on valmis, võite alustada keerdude sooritamist. Kõige tähtsam on mitte vaagnat põrandalt tõsta. Peate tõstma või õigemini keerama torso, tõmbades kõhulihaseid kokku nii palju kui võimalik. Seda harjutust saab teha erineval viisil. Näiteks selle asemel, et oma käed pea taha peita, võite neid keerutades ettepoole tõmmata (koos torsoga), et harjutust pisut hõlbustada. Samuti on üks võimalus käed üles tõmmata varvaste poole.

Ja viimane samm. Pärast keerutamise lõpetamist pöörduge tagasi algasendisse, samal ajal kui kõhulihased peaksid treeningu ajal olema pidevas pinges. Tehke ettenähtud korduste ja seeriate arv.

Kasulikud näpunäited (valged ja punased lihaskiud)

Nagu me juba varasematest artiklitest teame, jagunevad meie lihased valgeteks ja punasteks lihaskiududeks. Seega peaksid inimesed, kes alles alustavad trenni, muretsema KMV... Pärast lihaste tugevnemist saate treenida Bmw.

Tuletan meelde, et koolitus KMV sobib enamikule inimestele, nii professionaalidele kui ka algajatele. Neid treenitakse ilma lisaraskusi kasutamata 30-50 sekundi jooksul. See tähendab, et selle aja jooksul peate sooritama maksimaalse korduste arvu. Kui see on 20, on see hea, kui see on 30, on see suurepärane. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et pärast seda aega võib tekkida lihaste tugev hapestumine, mis mõjutab negatiivselt nende taastumist.

Treening Bmw hõlmab keerukate harjutuste sooritamist 6-12 korduseks. Selline kõhutreening soodustab süvalihaste hüpertroofiat, suurendades seeläbi kõhulihaste (kuubikute) visuaalset nähtavust. Põhimõte on saavutada lihaste ebaõnnestumine 6-12 kordusega, see tähendab, et pärast näiteks 8 kordust ei saa te enam järgmist kordust teha. Sageli ei piisa selle saavutamiseks raskest harjutusest, järgides selget tehnikat. Harjutuste tegemisel pole haruldane Bmw kasutades lisaraskust.

Kõhulihased- need on samad lihased nagu rinna-, biitseps, triitseps jne. Seetõttu oleks loogiline neid koolitada samamoodi nagu kõiki teisi rühmi. Kui soovite massi juurde võtta, raskendage harjutust, pingutage kõhtu, tehke maksimaalset treeningut kindlaksmääratud aja jooksul, mida eespool mainiti, ja kõik saab korda.

Kõige tavalisemad vead harjutuse tegemisel "pressi keeramine üles tõstetud jalgadega"

Nagu varem mainitud, on kõige raskem hoida jalad samas asendis, harjutust õigesti tehes. Paljud hakkavad ebapiisava venituse ja tasakaalutunde tõttu jalgu või käsi õõtsutama. On vaja jalad selgelt fikseerida ja torso keerata. Kui aitate ennast kiikumisega, väheneb sihtlihaste koormus. Seega ei saavuta inimene harjutusest soovitud tulemust. Kui venitus takistab jalgu täielikult sirgendamast, painutage põlvi veidi. Harjutuse hõlbustamiseks võite jalad asetada platvormile, toolile, pingile jne. Need on juba peaaegu klassikalised keerdkäigud.

Kindlasti on igaüks oma elus kogenud ebameeldivaid aistinguid alajäsemete vöö piirkonnas. Sellised aistingud võivad olla erineva iseloomuga ja intensiivsusega, olla trauma, kroonilise haiguse või mõne muu teguri tagajärg. Valulik ja üldine ebamugavustunne jalgades on üsna tavaline, kuid ainult 10 protsenti kõigist juhtudest on patoloogilised. Samas alahindavad paljud lihtsalt jäsemete väänamist, omistades selle ületöötamisele, unepuudusele või üldse mitte üritades leida nende nähtuste põhjust.

Rahutute jalgade sündroom - mis see on?

Täpsemalt öeldes on rahutute jalgade sündroom (RLS) sensomotoorne häire, mis avaldub ebamugavustundena, mis mõjutab piirkonda põlvest jalani. Isikud, kes kannatavad iseloomuliku tervisehäda all, kirjeldavad oma aistinguid erineval viisil, näiteks nagu elektrilahendused, hanepunnid, põletustunne, värisemine, kipitus jne. Tuleb märkida, et probleem omandab suurima intensiivsuse siis, kui jäsemed on puhkeasendis, seetõttu ilmnevad sümptomid enamasti öösel.

Hoolimata tavalistest sümptomite kirjeldustest on garanteeritud ühisjoon - see on obsessiivne ärevus, mille tõttu on väga raske uinuda või normaalselt piisavalt magada. Lõõgastumise ajal on ebamugavustunne sunnitud sooritama mõningaid rituaale, peamiselt voodist tõusmist ja toas ringi liikumist, pannes jalgadele stressi, mille tagajärjel aistingud taanduvad. Tuleb aga vaid voodisse naasta, sest obsessiivne sügelus hakkab taas järjekindlalt hulluks ajama.

Peamise sümptomiga kaasneb ka kerge ja mõnikord järsk jäsemete tõmblemine, mis esineb peaaegu igal tervel inimesel. Kuid väärib märkimist, et peamiselt ärkavad need inimesed, kes kannatavad Ekbocki sündroomi all. Sellises olukorras esineb tõmblusi üsna sageli, mõnel juhul umbes kaks korda minutis, äratades sellega aju. Hommikul ei saa selline inimene tunda end rõõmsana, kogutud ja töövalmis.

Mis paneb jalad öösel ja päeval keerduma: põhjused

Tuleb märkida, et jalgade tõmbamise tundeid on palju. Nähtusele eelsooduvate tegurite hulgas võivad olla organismi süsteemsed häired, millega kaasnevad ainevahetushäired, muutused siseorganite töös, samuti organismi bioloogilised süsteemid. Võimalikud on vigastused, histoloogilised patoloogiad ja isegi allergilised reaktsioonid, mille tagajärjel tekivad häirivad aistingud, mis võivad ilmneda nii keset päeva kui ka enne magamaminekut.

Kui arvestada nähtuse mehhanisme, siis tasub pöörata tähelepanu asjaolule, et selliseid sümptomeid leitakse sageli külmetushaiguste, mürgistuste ja muude haiguste korral, kui kehatemperatuur tõuseb. See juhtub seetõttu, et kehast väljub suur hulk niiskust, mistõttu tekivad tõmbavad ja valutavad aistingud, mis on enamasti koondunud põlvedesse.

Paljud naised seisavad silmitsi kirjeldatud sümptomitega enne menstruatsiooni, samuti menopausi ajal. See juhtub seetõttu, et keha seisab silmitsi hormonaalsete muutustega, mille tõttu toimub kõigi bioloogiliste süsteemide ja protsesside töö ümberkorraldamine. Nii saab näiteks jalgu väänata, kui rauda ning muid makro- ja mikroelemente napib.

Haigused, mis võivad jalgu väänata

Alustada tuleb korraga kõige lihtsamast ja raskemast - ebamugavuse päritolu psühhosomaatilisest olemusest. Üksikasjalikumalt ilmneb enamik haigusi füsioloogiliste ja vaimsete komponentide mittevastavuse tõttu. Sellisel juhul on oluline märkida, et kirjeldatud aistingud jalgadel võivad olla mitte ainult patoloogiline füsioloogiline, vaid ka vaimne. Hirm, ärevus, ebakindlus elavad igas inimeses - kõik need on vaimsed seisundid, mis põhjustavad pinge kuhjumist ja sageli jalgades. Kui kõik eelnev kokku võtta konkreetsete psüühikahäirete all, siis on kirjeldatud sümptomid iseloomulikud depressiivsetele seisunditele, neurootilistele kompleksidele, hüsteeriale jne.

Mis puutub tõsistesse füsioloogilistesse haigustesse, mille puhul jalgades on võimalik tõmmata ja valutada, siis peate alustama põletikuliste haigustega. Artriit on põletikulise protsessi areng liigestes. Haiguse kõige levinum põhjus on immuunsüsteemi talitlushäired. Samuti on artroos - haigus, mis mõjutab luid ja liigeseid, realiseerides degeneratiivseid protsesse keha kudedes. Sellisel juhul suureneb valu kõndimise ajal ja koormuste jaotumine haigele jäsemele.

Kui rääkida veenilaienditest, siis ei jää üleliigseid küsimusi. Fakt on see, et selline haigus põhjustab vereringesüsteemi normaalse funktsioneerimise häireid. Ilmuvad raskustunne jalgades, ilmnevad nõrkus ja muud sündroomile iseloomulikud ilmingud. On veel üsna palju haigusi, mis põhjustavad tuimust, valulikkust ja muid sümptomeid, nende hulgas on vaja esile tõsta:

• aneemia;
• endarteriit;
• südamepuudulikkus;
• veresoonte patoloogiline ahenemine jne.

Miks valutab põlved ja puusad ilmastikuolude tõttu palju?

Tasub alustada kahe termini esiletõstmisega, mis võimaldavad ilmastiku muutudes selgust tuua valusate põlvedega seotud olukorda. Meteotundlikkus on inimese võime füüsiliselt tajuda ilmastikutingimuste muutusi. See nähtus on üsna laialt levinud, kuigi arvatakse, et pooled Maa naised ja kolmandik meestest on ilmastikutundlikud.

Meteopaatia on inimese heaolu patoloogiline, valulik sõltuvus kliimamuutustest. Põhimõtteliselt esineb haigus inimestel, kellel on luu- ja lihaskonna häiretega seotud kroonilised haigused, samuti inimestel, kellel on kunagi olnud alajäsemete vigastus. Sellised inimesed arvavad pidevalt ja täpselt ilma, eriti osteokondroosi, artriidi või artroosi ägenemise korral.

Kõige käegakatsutavamate muutuste hulka kuuluvad atmosfäärirõhu langus, jahutus ja õhuniiskuse tõus. Protsessi füsioloogia seisneb selles, et enamiku liigeste degeneratiivsete häiretega kaasneb haige liigesega külgnevate närvilõpmete surm või vigastus. Niiskuse või rõhu suurenemisega hakkab kahjustatud liiges põletama, mõjutades sama "haigestunud" närvi, mis viib terava ja iseloomuliku valu ilmumiseni.

Keerutab jalgu raseduse ajal

Raseduse ajal, sagedamini kui ühelgi teisel juhul, tekib see eimillestki ja süvendab rahutute jalgade sündroomi. Sarnast probleemi kirjeldati ülalpool üsna selgelt, kuid beebi kandmise ajal omandab see olukord erilise värvi. Kui probleem tekkis täpselt lapse kandmise ajal, siis ärge muretsege, sest kõik möödub pärast sünnitust. Haiguse päritolu eripära tulevaste emade seas seisneb selles, et väga sageli vajab rase naise keha täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid. Ja kirjeldatud sündroom esineb raua, magneesiumi, aga ka vitamiinide B puuduse korral ema kehas.Kui te ei peatu RLS -il, siis alajäsemete turse, väsimus, ületöötamine, ärevus jne.

Mida teha ja millise arsti poole peaksin pöörduma?

Kõigepealt on vaja kohandada elustiili, nimelt pöörata tähelepanu järgmistele teguritele:

• mõõdukalt pikaajaline öine uni;
• hea toitumine, välja arvatud ülesöömine ja rämpstoidu söömine;
• suitsetamine, alkoholi joomine ja palju kohvi joomine päeva jooksul tuleks välja jätta;
• kui tõmbavate ja valutavate tunnetega kaasneb tugev, kogunenud jalgadele lähemale, pinge, siis võite võtta mitu tabletti palderjanit või muud rahustit jne.

Mis puutub spetsialisti, siis arstide hulgas, kes võiksid praeguse probleemiga aidata, võib ära märkida neuropatoloog, veresoontekirurg, aga kõik sõltub ebamugavuse põhjusest.

Kuidas ravida ebamugavust Ekbocki sündroomiga

Nagu selgus, võib teatud sündroomil olla erinevaid põhjuseid, mille alusel koostatakse ravistrateegia. Kui protsessi põhjustab vaskulaarse voodi rikkumine, määratakse verd vedeldavad ravimid, näiteks "Normaven", "Aspiriin", "Detralex". Kohalikuks raviks võib välja kirjutada salvid ja geelid, millest kõige sagedamini kasutatavad on: "Venitan", "Troxevasin", "Lioton". On vaja määrida preparaadid kohapeal, hõõrudes valusaid kohti ja võimaldades tootel täielikult nahasse imenduda. Kompleksne ravi nõuab erinevaid füsioteraapiaid, massaaži, nõelravi.

Rahvapärased abinõud aitavad valu leevendada

Kiire vahend jalgade, sõrmede ja põlvede valutamiseks on kuum vann, millesse tuleb valada kummeliõite keetmine. Selle valmistamiseks peate valama 3 supilusikatäit ürte liitri veega ja keetma 15 minutit, seejärel nõudma paar tundi ja valama toote vanni. Lokaalse ravina võite kasutada tavalist kapsalehte, mis tuleb siduda jala kahjustatud alaga ja kõndida niimoodi mitu tundi.

Video: miks liigesed ja jalalihased valutavad öösel

Vaatamiseks pakutav video on väljavõte tuntud meditsiinilisest telesaatest. Pärast materjali ülevaatamist saate kujundada üldise ettekujutuse konkreetsest haigusest, mõista selle mehhanisme ja ravi iseärasusi. Programmi filmimisel osalevad spetsialistid annavad põhilisi soovitusi haigusega toimetulekuks, selle sümptomite peatamiseks ja retsidiivide vältimiseks.

Ilusat ülespumbatud kõhtu pole kerge saada: selle loomiseks tuleb kaua ja vaeva näha. "KP Ukrainas" on kokku kogunud 10 kõige tõhusamat ab -harjutust, mis aitavad hoida kõhtu ideaalses vormis.

TÄHTIS! Soojendage enne iga treeningut, et venitada lihaseid ja parandada harjutuse mõju.

Korduste arv sõltub ettevalmistusest. Iga harjutusega saate alustada 10 korda, suurendades koormust järk -järgult.

Keerutamine

Kõige tavalisem kõhulihaste harjutus. Hõlmab kõhu sirget lihast, pectoralis suurt lihast, väliseid ja sisemisi kaldus lihaseid, samuti põiki kõhulihaseid.

Kuidas teha

Lamage selili, jalad põlvedes painutatud. Tõstke oma ülakeha üles, hoides oma kesk- ja alaselga paralleelselt põrandal. Käed tuleb hoida templite juures. Tõus peaks olema tingitud kõhulihastest. Tõusul - sügav väljahingamine, sissehingamine - alumises asendis.

Jalgratas

Kaasab kõhu sirget lihast. Ristlokkide ajal on kaasatud ka sisemised ja välised kaldus lihased.

Kuidas teha

Asend: lamades selili, alaselg põrandale surutud. Tõstke ülakeha ja jalad üles. Alustage vaheldumisi, tõmmates põlved pea poole. Parem põlv peaks puudutama vasakut küünarnukki. Siis vastupidi.

Tagurpidi krigiseb

Hõlmab kogu kõhulihaste pinda. Tõhususe suurendamiseks võite kasutada lisaraskust ketta (pannkoogi) kujul, millest tuleb haarata risti asetatud kätega rindkere piirkonnas.

Tõstetud jalgadega keerutamine haarab kogu kõhulihase lihase pinna. Foto: avatud allikatest

Kuidas teha

Harjutuse ajal on kõige parem hoida jalad sirged, kuid kui te ei saa neid sirgeks teha, võite neid veidi põlvedes painutada.

Asend: lamades. Jalad tõstetakse üles, käed - käed on sirutatud, pikali keha või risti pea tagaosas olevasse lukku (kuna see on mugavam kõigile). Seljaosa surutakse kindlalt vastu matti. Tõstke torso aeglaselt sirgete jalgade poole (kui käed on üles sirutatud, peate proovima sõrmedega varvasteni jõuda). Langetage torso ja käed õrnalt treeningmatile.

Tehke väljahingamisel keerdumist, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Vastupidised krõbinad

Need mõjutavad peamiselt kõhu sirge lihase alumist osa. Samas on kaasatud ka ülejäänud lihased.

Vastupidine krigistamine on palju raskem kui tavaline. Foto: avatud allikatest

Kuidas teha

Lamage põrandal. Käed on langetatud, jalad on põlvedes painutatud ja puusad on pingile täisnurga all. Sissehingamisel ja väljahingamisel pingutage kõhulihaseid, tõmmake põlved rinnale võimalikult lähedale. Põlvede nurk ei muutu. Kui jalad on jõudnud ülemisse punkti, hoidke neid 1-2 sekundit ja seejärel tagastage need algasendisse.

Plank

See harjutus on väga tõhus ja võib asendada mitmeid teisi kehakaalu langetamise harjutusi. Samaaegselt tugevdab kõhu- ja seljalihaseid, et saavutada täiuslik rüht. Treeningu ajal peate proovima pingutada mitte ainult kõhu- ja seljalihaseid, vaid ka jalgade ja tuharate lihaseid.

Kuidas teha

Võtke kalduvas asendis. Painutage küünarnukid ja asetage käsivarred põrandale nii, et need asetseksid üksteisega paralleelselt. Sirutage oma keha nööriks, kuid ärge pingutage kaela ja selga üle. Pinguta oma kõhulihaseid ja tuharaid.

Oluline on meeles pidada, et baari täitmise ajal peate positsiooni kindlalt hoidma, mitte sekundit lõdvestuma. Hoidke plaani asendis 1 minut. Tulevikus võite proovida tõsta ühe jala põrandaga paralleelselt.

Kaldus keerdumised

Üks tõhusamaid harjutusi kõhulihaste ilusa reljeefi moodustamiseks.

Kuidas teha

Asend valetab. Painutage parem jalg põlves. Käed pea taga. Asetage vasak pahkluu paremale põlvele, pöörates vasakut põlve küljele. Kõhu tõmmatakse nii palju kui võimalik. Pea ja õlad on üles tõstetud. Tõmmake vasaku põlvega paremale, puudutades samal ajal vasaku põlve parema küünarnukiga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel vahetage külgi ja korrake harjutust.

Pusle

Kaasab pärasoole ja välised kaldus kõhulihased.

Kuidas teha

Asend - lamades põrandal, jalad sirutatud, käed pea taga. Tõstke jalad aeglaselt üles 45-kraadise nurga all. Sissehingamisel tõstke käed ette ja sirutage aeglaselt ette ja üles, tõstes selja põrandalt. Tasakaalustades sabakondi, hoidke jalad ja selg 45 kraadi põrandast eemal. Käed - jalgadega paralleelsed. Väljahingamisel alustage keha allapoole keeramist. Kui pea puudutab põrandat, sirutage käed tagasi ja sirutage neid, venitades keha. Samal ajal langetage mu sirged jalad matile, painutamata alaselga.

Ujumine

Kaasatud on suur hulk lihaseid, nende hulgas: selgroogu sirgendav lihas, gluteus maximus lihas, reie tagumine lihasrühm ja põikisuunalised, kaldus kõhulihased jt.

Kuidas teha

Asend - lamades kõhul, käed õlaliigeste lähedal, tuharad kokku surutud, jalad tihedalt suletud ja põrandale surutud. Sirutage käed ette ja hingake välja. Sirutage käed külgedele, sirutage selg, tõstke pea ja ülakeha nii kõrgele kui võimalik, vaadates ettepoole. Vajutage jalad põrandale ja hingake sisse. Hoides selga samas asendis, liigutage käsi mööda keha. Pärast peopesa vajutage keha külge, jätkates sissehingamist. Tagasi algasendisse. Langetage pea alla ja hakake välja hingama.
Harjutuse lõpus lõdvestage alaselja lihaseid, pöörates vaagnat külgedele.

Jalade tõstmine

Lihtne, kuid väga tõhus harjutus alakõhu lihastele.

Kuidas teha

Asend - lamades selili. Jalad on sirutatud, käed piki keha, peopesad allapoole. Tõstke aeglaselt mõlemad jalad põrandast välja, kuni need on põrandaga risti. Hoidke seda asendit paar sekundit ja seejärel alustage aeglaselt jalgade langetamist, kuni mõni sentimeeter jääb põrandani. Hoidke oma jalgu mõnda aega selles asendis, seejärel tõstke need uuesti üles. Ärge tõstke alaselga põrandast.

Käärid

Hea harjutus treeningu lõpetamiseks. Kääridel on kompleksne mõju kogu kõhuõõne lihasele. Samal ajal on selle alumine osa hästi välja töötatud, mis tavaliselt ei reageeri koormusele hästi. Regulaarne treenimine tugevdab kõhulihaseid ja lamendab kõhtu.

Kuidas teha

Asend - lamades selili, käed tuharate all, peopesad põrandal. Tõstke sirged jalad põrandast mõne sentimeetri kaugusele. Liigutage oma jalgu ristlõikes nii kaua kui võimalik. Langetage jalad. Tõstke need uuesti üles ja tehke samad käärid, kuid vertikaaltasandil.

Saidi kapten ja treener | veel >>

Perekond. 1984 Treenib alates 1999. Treenib alates 2007. aastast .. CCM jõutõmbes. Venemaa ja Lõuna -Venemaa meister vastavalt AWPC -le. IPF -i järgi Krasnodari territooriumi meister. 1 kategooria jõutõstmises. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste medalist m / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsporti käsitleva artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Mille eest autasustatakse artikleid:

Krõbinad põrandal (jalad üleval) - video

Kaal ja kordused algajatele

Lihasrühma koormus

Harjutuse kirjeldus

Põhijooned