Võimlemine põlveliigeste jaoks. Põlveliigese harjutused Bubnovski järgi. Põlveliigese rekonstrueerimine pärast sidemete vigastust

Liigesed tagavad inimese liikumise. Need koosnevad kõhrekoest ja sünoviaalvedelikust, mis parandab nende liikuvust. Põlveliiges on üsna haavatav, kuna see on suure stressi all.

Nende eest on vaja hoolitseda, et nende liikuvus vanusega ei halveneks. Sageli ei mõtle inimesed oma liigestele enne, kui igapäevased tegevused teevad need haigeks. Sageli saavad probleemid alguse ülekoormusest. Selle vältimiseks peate teadma, kuidas nende eest hoolitseda. On vaja läbi viia terviklik liigeste tugevdamine, mis hõlmab eriline dieet ja trenni.

Põlv on üks inimkeha suurimaid liigeseid. Selle moodustavad reieluu alumine ots, sääreluu ülemine ots ja põlvekedra. Need luud on ühendatud sidemete ja kõhrega. Meniski toimib amortisaatorina.

Liikumise ulatust mõõdetakse nurkades. Kõndimisel ulatub liikumisulatus 65 kraadi... Et midagi põrandalt üles tõsta, peate 70 kraadi... Trepist ronimiseks 85 kraadi ja tõusta ja istuda - 95 .

Üsna sageli läbib põlveliiges mitmesuguseid vigastusi. Seetõttu peate neile tähelepanu pöörama, kuna rasked vigastused võivad tööd häirida. põlveliiges.

Harjutuskompleksid

Põlveliigese tugevdamiseks peate tegema spetsiaalsed harjutused... Peaksite teadma, et enne nende tegemist peate tegema soojenduse. See valmistab liigesed ja lihased ette nii, et pärast treeningut ei tekiks tüsistusi.

Esimene kompleks

1. Peate seisma ühe jalaga põrandal. Belay jaoks saate selle kõrvale panna tooli, mis võib pakkuda kindlustust. Tasakaalu kaotuse hetkel on vaja jalga vahetada. Kui inimene suudab mõlemal jalal hoida tasakaalu 30 sekundit, siis võite liikuda järgmise harjutuse juurde.
2. Tasakaalu on palju lihtsam tasasel pinnal. Ülesande keerulisemaks muutmiseks peate võtma padja ja panema selle põrandale. See suurendab põlveliigese pinget ja tugevdab seda. Tuleb seista ühe jalaga padjal ja hoida ka tasakaalu. Jätkake, kuni inimene suudab 30 sekundit vastu pidada. Ülesande veelgi keerulisemaks muutmiseks võite padja pooleks voltida.
3. Selle harjutuse jaoks pole patja vaja. Peaksite silmad peopesaga sulgema ja seisma ühel jalal. Nägemine mängib tasakaalu hoidmisel suurt rolli. Kui keha hakkab asendist kõrvale kalduma, saadetakse ajju impulss asendi korrigeerimiseks. Kui teete harjutust ilma silmi kasutamata, paraneb lihaste reaktsioon. Suletud silmadega peate seisma ühel jalal. Soovitav on seda teha seina kõrval, et kukkumise korral sellele toetuda. 30 sekundi pärast peate oma jalga vahetama.

Kui kõik ülaltoodud harjutused sooritatakse ilma raskusteta, võite jätkata teise kompleksi juurde.

Teine kompleks

Oluline on teada, kas põlv on õigesti painutatud. Enne harjutuste tegemist peate tegema testi.

Test: inimene peaks seisma peegli ees ühel jalal ja painutama seda põlvest. Järgmisena peate nägema, kuhu põlveliiges pikendatakse. Kui see ulatub sirgelt, on see norm. Kui on kõrvalekalle külgedele, on vigastuste oht üsna suur.

1. Kükid on üsna abiks, eriti kui põlveliigese liikuvus on piiratud. Peate sirgelt seisma ja lihtsalt maapinnale istuma. Hoidke selg sirge. Kui selliseid kükke on raske teha, võite toe asemel kasutada tooli.
2. Peate seisma ühel jalal, sirutage käed küljele. Hüppa umbes 1 cm Proovige pehmelt maanduda. Järgmist hüpet tuleks korrata alles pärast tasakaalu täielikku taastumist. Korda mõlemal jalal 3-5 seeriat ja 10 hüpet.
3. Peate maapinnale joonistama ruudu 20 x 20 cm või kujutama seda ette. Peate selle ümber hüppama päripäeva (5 korda). Siis tuleb suunda muuta. Kui see harjutus tundub liiga lihtne, peaksite ruudu suurust suurendama.

Sellised harjutuste komplektid tugevdavad põlveliigeseid, aga ka lähedal asuvaid lihaseid.

Toitumine

Toitumine mängib liigeste tugevdamisel olulist rolli. Peaksite pöörama tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Marineeritud juurviljade kasutamist tasub vältida, parem on neid lihtsalt kääritada;
• Vitamiinide säilitamiseks tuleb toitu küpsetada emailkausis;
• Puu- ja köögiviljad talvel kasutamiseks peavad olema kuivatatud või külmutatud;
• Säilitamiseks tuleks köögiviljade ja puuviljade küpsetusaega lühendada kasulikud omadused tooted.

Samuti on nimekiri lubatud ja keelatud toiduainetest.

Lubatud tooted

Järgmised toidud on põlveliigeste jaoks kasulikud:

1. lahja liha... Soodustab liigse fosfori väljutamist organismist.
2. Rohelised köögiviljad, rosinad, ploomid... Need on rikkad magneesiumi poolest, mis parandab põlveliigeseid teenindavate närvide tööd.
3. Kala ja mereannid... Sisaldab orgaanilist fosforit, mis on vajalik liigeste normaalseks talitluseks.
4. Piimatooted... Sisaldab orgaanilist kaltsiumi. Erinevalt anorgaanilisest kaltsiumist ei ladestu see luudesse kividena. Orgaaniline kaltsium on luude jaoks hädavajalik.
5. Merevetikad, želatiin, kõhred ja muud külmade valmistamiseks kasutatavad tooted. Need on üsna kasulikud, kuna on koostiselt sarnased liigeste sünoviaalvedelikuga.
6. Kalamaks, või... Sisaldab D-vitamiini, mis soodustab kaltsiumi imendumist.
7. Tsitrusviljad, kibuvitsamarjad, teatud tüüpi marjad... Need sisaldavad C-vitamiini, mis on vajalik liigeste toitumiseks.

Need toidud tuleb lisada oma dieeti, et parandada liigeste toitumist.

Keelatud toidud

• Tooted, mis sisaldavad anorgaanilised fosfaadid... Nende hulka kuuluvad: gaseeritud joogid, sulatatud juust, jäätis, krabipulgad.
• Marineeritud, soolatud ja suitsutatud toidud... Need sisaldavad suures koguses sooli, mis ärritavad liigesekapslit ja kutsuvad esile põletikku.
• Tee, kohv, šokolaad... Need sisaldavad puriine, mis on podagra peamine põhjus.

Võimaluse korral tuleks need toidud toidust välja jätta.

Mida peaksite veel teadma?

Põlveliigesed on üsna keerulised. Erinevate protsesside käigus võivad ilmneda sümptomid, mis võivad inimest hirmutada. Seetõttu peate teadma, millal neile tähelepanu pöörata.

1. Klikid... Enamikul juhtudel ei ole need ohtlikud ja neid peetakse normaalseks. Kui nendega kaasneb valu, peaksite pöörduma arsti poole.
2. Krõbin... Kui see kestab lühikest aega ja valu pole, siis pole põhjust selle pärast muretseda.
3. Piiratud liikuvus... Kui pärast kükitamist on raske jalga sirgeks saada, siis ei tasu ka siin muretseda.
4. Valu... See sümptom on märk kehaprobleemidest. Kui valu kestab pikka aega, peate konsulteerima spetsialistiga.

Seetõttu peate oma liigeste eest õigeaegselt hoolitsema, et vältida haiguste teket.

Põlveliigeste haiguste puhul on mõnikord iga samm raske, kuid see ei tähenda, et peaks loobuma füüsilisest tegevusest ja juhtima istuv pilt elu. Sageli on nende haiguste põhjuseks just vähene füüsiline aktiivsus, sest see nõrgestab liigeseid ja luid toetavaid lihaseid. Ravivõimlemise kompleksid aitavad paljude liigesehaiguste korral, eriti algstaadiumis.

Põlveliigese struktuur ja funktsioon

Põlveliigesed on keerulised: need ühendavad reie luid, sääreluu ja põlvekedra. Nende liikumine on piiratud keeruline süsteem välised ja sisemised sidemed. Need sisaldavad ka kõhre (meniske) ja bursae, mis neid pehmendavad ja stabiliseerivad.

Põlvede põhiülesanne on tagada jalgade liikuvus; eelkõige üleminekul püstiasendile võimaldasid need ilma maapinnale astuda tugev löök pinnal.

Treeningu eelised

Valutavate liigestega inimesed ei tohiks alla anda kehaline aktiivsus, sest see ainult halvendab olukorda. Regulaarne täitmine ravivõimlemine põlvedele on patsientidele järgmine kasulik mõju:

• vähendada valu, leevendada lihaspingeid. Inimene ei pea liiga sageli alla neelama valuvaigisteid ja muid seedesüsteemi negatiivselt mõjutavaid ravimeid;
• aitab vältida liigeste degeneratsiooni ja ilma kirurgilise sekkumiseta;
• parandab vedeliku tootmist, mis on liigese "määrdeaine";
• soodustab paremat toitainetega varustamist ja kõhreelementide taastumist;
• suurendab põlveliigeste ja sidemete liikuvust ja elastsust;
• treenida keha ja eemaldada väsimus;
• parandab rühti ja figuuri, mõjub hästi metaboolsed protsessid ja aitab kaasa kaalulangusele.

Tähtis! Liigesehaiguste korral tuleks lahti saada lisakilod, koormates tugevalt niigi kannatavaid põlvi. Samuti on vaja võtta meetmeid, et eemaldada kõik põletikuliste protsesside fookused, mis võivad liigeseid mõjutada.

Näidustused ja vastunäidustused

Tervendavad harjutused jalgade jaoks on väga kasulikud taastusraviks pärast vigastust, samuti järgmiste põlvehaiguste korral:

• artroosi, artriidi ja gonartroosi esimesed staadiumid;
• pärast liigeste põletikulisi haigusi;
• motoorsete funktsioonide rikkumine.

• põlveliigese haiguste ägenemine;
• artriidi ja artriidi ägedad põletikulised vormid;
• kõrgsurve;
• mõned kilpnäärmehaigused;
• sünoviaalmembraanide mädased põletikulised protsessid;
• vähid;
• anküloos on haigus, mille korral liigesed täielikult luustuvad ja kaotavad täielikult oma liikuvuse.

Tähtis! Põlveprobleemide puhul on keelatud paljud spordialad, mis koormavad liigeseid tugevalt – jooks, jalgpall, korvpall jm. Mõne põlveliigeste haiguse korral on isegi pikk kõndimine vastunäidustatud, kuid siin tuleb appi harjutusravi.

Harjutused põlveliigese tugevdamiseks ja arendamiseks

Liigesehaiguste erineva astme ja põhjustega on ravikompleksidel oma nüansid. Enne kehalise aktiivsusega treenimist peaksite konsulteerima arstiga.

Artroosiga

Osteoartriit (artroos) on kõige levinum liigeseid kahjustav haigus, mida iseloomustavad kõhrekahjustusest tingitud degeneratiivsed muutused. Peaaegu kolmandik 50-aastaseks saamise künnise ületavatest inimestest kannatab selle all.
II astme osteoartriidi harjutuste komplekt põlveliigeste arendamiseks:

1. Pendel... Leidke söögitool või istumisasend nii, et jalad rippuvad allapoole ega puuduta põrandat. Tõstke jalad üles ja langetage need tagasi. Liikumisi tuleb teha rütmiliselt 15 minutit. iga jäseme jaoks. Koormuse suurendamiseks võite kasutada elastset riba.
2. Seljakõverused... Lamage põrandal või seiske, rõhuasetusega seinale. Aktiivselt painutage põlve, visates kanna tagasi tuharasse, umbes 10 minutit.
3. Istuv jooksmine... Istuge tavalisel toolil seljatoega, jalad vastu põrandat. Tõstke ja langetage vaheldumisi painutatud jalgu, nagu jookseks. Esitage 10 minutit.
4. Kükid... Tehke 15 kükki, painutades põlve nii palju kui võimalik oma raskuse all. Kui harjutus on raske, siis võib millelegi toetuda ja poolkükki teha.

Video: terapeutiline võimlemine põlveliigese artroosi ja põlve kontraktuuri korral Sel juhul soovitavad arstid järgmisi harjutusi:

1. Minikükid... Tehke väikseid jalgade painutusi, painutades põlvi. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 15 kordust.
2. Kiigutage jalgu... See sarnaneb esimese "pendli" harjutusega, kuid sellega tuleks ikkagi haarata oma reiest 5 cm põlve kohal ja hõõruda, liigutades peopesasid edasi-tagasi. Massaaž peaks olema intensiivne. Koormuse suurendamiseks võite kasutada elastset riba.
3. Koputades kontsad... Istuge tavalisel toolil ja koputage vaheldumisi kandadega vastu põrandapinda, tundes põlvedes vibratsiooni. Tehke neid koputusi 10 minutit.
4. Spinner... Istuge toolil ja tehke iga jalaga põlveliigeses pöördeid amplituudiga, mis jääb teie võimusesse. Esitage 15 minutit.

Kas sa teadsid? Liigesevalu leevendamiseks võib ööseks haigele kohale siduda kapsalehe või teha riivitud mädarõikast ja kartulist 15 minutiks kompressi. Sellised vahendid on paremad kui pillide neelamine, kuid ravi ei tohiks nendega piirduda.

Gonartroosi ja osteoporoosiga

Põlveliigese deformeeriv artroos (gonartroos) tekib põlve kõhrekoe ammendumise taustal ja sellega kaasneb sünoviaalvedeliku koguse vähenemine ja selle stagnatsioon. Mida raskem on haiguse vorm, seda säästlikum peaks olema füüsiline harjutus klassis. Sobivad hästi isomeetrilised harjutused mis parandavad vereringet, kuna aitavad vähendada valu ja parandada motoorne võime põlved.
See kompleks aitab:

1. Sõtkumine... Tee vasikatõsted ja tule tagasi. Neid saab sooritada nii istudes kui ka seistes.
2. Põlve ette... Tõuske püsti ja lükake jalad ettepoole, painutades jalga 90 °, toetudes teisele jalale. Koormuse aktiivsemaks muutmiseks võite samal ajal ka tahapoole painutada. Jookse 15 korda.
3. Vahelduv jalgade tõstmine... Istuge ja tõstke rahulikus tempos jalad üles, sirutades neid põlvest nii kaugele kui võimalik. Tehke 15 korda iga jäsemega.

Põlvevigastuse korral

Põlvevigastusi seostatakse sageli nikastuste ja sidemete rebenditega.

Tähtis! Iga põlvevigastus tuleb ravida. Ebaõige ravi või arsti ettekirjutuste mittejärgimine võib põhjustada kroonilisi põlveliigese talitlushäireid (artriit, liigeselihaste atroofia jne).

Siin tuleb appi see kompleks, mis aitab nikastuste ja pärast operatsioone nende rebenemise korral:

1. Lihaspinge... See harjutus toimib hästi voodis. Kurna ja lõdvestu lihaskiud reitel ja säärtel.
2. Hüppeliigese painutamine... Samuti painutage ja sirutage lamades pahkluu, tehes liigutusi põlve suunas kuni 10 korda. Soovitatav on seda teha mitu korda päevas.
3. Talla ringid... Lamades voodis, tehke liigutusi iga jalaga ringis, suurendades järk-järgult ringi maksimaalselt.
4. Palli veeremine... Seda saab teha liikumisrežiimi laiendamisega. Asetage meditsiinipall jalgade vahele ja tehke rullid jalgade vahekaugusel õlgade laiuses.

Video: põlveliigese taastamise harjutused

Pärast luumurdu

Luumurdude järgse taastusravi spetsialistid soovitavad teha järgmisi harjutusi:

1. Lamage selili ja pigistage ning seejärel vabastage varbad. Seejärel tehke 5 ringikujulist liigutust vasakule ja seejärel paremale. Seejärel tõstke ükshaaval sirged jalad üles. Esitage 10 korda.
2. Lamades selili, sirutage luumurdust kahjustatud jäse ja pingutage reie esiosa lihasgruppi.
3. Tõstke jalg põrandast 40 cm kõrgusele ja fikseerige asend mõneks sekundiks. Pange see põrandale ja korrake, muutes jäseme. Tehke 10 kordust.
4. Lamades endiselt selili, painutage põlve, toetage jalg pinnale ja pingutage reie tagumise osa lihasrühma. Fikseerige asend 5 sekundiks. Tehke sarnaseid liigutusi teise jäsemega. Tehke 10 kordust.
5. Painutage põlve ja sirutage see seejärel õrnalt. Fikseerige asend 5 sekundiks. Tehke samu liigutusi teise jäsemega. Tehke 10 kordust.
6. Seisake seljaga toe (seina) poole ja sellele rõhuasetusega tõstke sirgeks tehtud jalg põrandapinnast 40 cm kõrgusele. Hoidke 5 sekundit. ja tooge see alla tagasi. Korda 10 korda.

Kas sa teadsid? Luumurdude korral on kasulik lisada dieetikulinaarneželatiiniga tooted (želee, tarretatud liha, aspik jne) jaoomega-3 rasvhapped (kalaõli). See kiirendab luude paranemist ning kõhre ja sidemete paranemisprotsesse. Selline toitumine on kasulik peaaegu kõigi liigesehaiguste korral.

Korduste arv tehakse vastavalt tervislikule seisundile.

Spetsiaalsed treeningtehnikad

Nüüd on neid rohkem kui üks meditsiiniline kompleks spetsialistide poolt välja töötatud ja aastate jooksul tõestatud põlveliigeste parandamiseks.

Bubnovski harjutused

Dr Bubnovski võimlemine koosneb venitusest võimsuskoormused mis tugevdab põlveliigeseid:

1. Lamades selili, sirutage jalad ja tõmmake sokid jõuliselt enda poole. See pingestab vasika lihaseid. Tehke umbes 60 sekundit.
2. Pöörake kõhuli ja painutage kordamööda põlvi. Esitage 1-2 minutit.
3. Istuge toolile ja jälle vaheldumisi painutage ja vabastage jalad. Esitage 1-2 minutit.

Džhamaldinovi kompleks

1. Istuge toolile ja imiteerige ühes kohas kõndimist, rullides kanna varbale. Järk-järgult kiirendage tempot, ühendades keha, mis liigub nagu kõndiksite.
2. Sirutage jalad ette ja lõdvestage neid. Lahustage need, keerates jalad sokkidega sissepoole, nii et põlved puudutaksid. Fikseerige asend 5 sekundiks. ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda.
3. Toolil istudes kallutage keha ette ja sirutage jalad. Libistage peopesad mööda jäsemeid alla.

Video: harjutuste komplekt

Evdokimenko

Dr Pavel Evdokimenko võimlemine sobib suurepäraselt artroosi raviks, aga ka taastumiseks pärast operatiivset sekkumist. Selliseid tervist parandavaid tunde on soovitatav läbi viia kaks korda päevas kuus. Tundide kestus - 10-15 minutit.

Harjutuste järjestus:

1. Lamades selili, asetage käed mööda keha, sirutage üks jalg põrandapinnast 15–20 cm kaugusele. Kinnitage see 40-60 sekundiks. Ärge tõstke vaagnat ja tagasi põrandalt. Tehke sarnaseid liigutusi, muutes jäset.
2. Pöörake kõhuli, painutage jalga 90 ° ja tõstke seda 10–12 cm. Fikseerige 12 sekundit. ja sirgendades pane põrandale. Korrake jäseme vahetamisega.
3. Lamades kõhul, tõstke kaks jalga üles. Seejärel segage ja aretage neid.
4. Pöörake vasakule küljele, painutades vasakut jalga põlves. Sirutage parem jäse ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Kinnitage asend 20 sekundiks. Tehke sama paremal küljel.
5. Istuge toolile, tõstke jalg sirgeks ja hoidke seda 60 sekundit. Korrake sama teise jäsemega.
6. Seisake toe lähedal ja tõuske aeglaselt varvastel. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage kontsad põrandale.
7. Seejärel keskenduge samas asendis oma kandadele, tõstes varbaid üles. Kinnitage asend mõneks sekundiks ja seejärel langetage sokid tagasi pinnale.
8. Jätkates toe lähedal seismist, asetage üks jalg varbale, jättes teise liikumatuks. Korrake jäsemeid vahetades.

Video: võimlemine põlvede raviks

Popovi meetodi järgi

Liigeste liikuvuseks põlvevalu korral saab kasutada traumatoloog Petr Popovi spetsiaalselt välja töötatud kompleksi. Enne selle sooritamist tuleks liigesed masseerida soojendava kreemiga.

Kaaluge selle tehnikaga harjutusi:

1. Istuge põlvili, rõhuasetusega peopesadele. Toetuge oma põlved mugavamalt põrandale - nii, et ei tekiks tugevat valu. Kõndimisel tehke põlvedega väikseid samme. Kui valu taandub, kandke oma keharaskus neile järk-järgult üle. Kõik liigutused tuleks teha ettevaatlikult, ilma kareduseta. Liigesed peaksid tunduma soojad ja kerged. Alustuseks tehke neid samme 1-2 minutit ja seejärel saate seda teha kauem.
2. Istuge toolile või diivanile. Istme seljatoele toetudes tehke aeglased rullid kannast jalatallani, kujutades kõndimise protsessi. Protsessi käigus on parema vereringe huvides soovitatav masseerida põlvi ja puusi.
3. Seisuasendis leidke tugi ja hoidke sellest käega kinni. Võtke jalg tagasi ja tehke sellega ringikujulisi liigutusi. Korrake jäseme vahetamisega. Alustuseks tehke 1–2 minutit, seejärel kauem.

Vitali Gitt

Dr Vitali Gitti koostatud haigete liigeste harjutuste komplekt võtab küll palju aega, kuid ei koorma liigeseid sugugi.

Kas sa teadsid? Valutavate liigeste korral aitab see aktiivselt liikuda ilma põlvi ja selgroogu koormamata, kepikõnd kasutades spetsiaalseid pulgakesi. Ta suudab taastada elu täisväärtuslikkuse ja eemaldada jalgsi liikumispiirangud. Samuti on kasulik treenida basseinis.

Kompleksi järjestus:

1. Istu kõrgele toolile ja kõiguta vaheldumisi jalgu. Liikumise ulatus on väike, valu ei tohiks olla. Artroosi raskes staadiumis tehke kuni 5 minutit, muudel juhtudel 5–10 minutit. Alustuseks tehke selliseid liigutusi 3 korda päevas ja siis saate rohkem aega veeta. Seda harjutust saab hõlpsasti teha kontoris.
2. Toe (seina) lähedal seistes tehke mittetäielik kükk, kuni ilmub väike valu. Tehke seda 2 korda päevas 5-10 minutit. valu ilmnemisel lühikeste katkestustega.
3. Põrandal istudes sirutage jalad enda ette. Kummarduge ettepoole, kuni ilmub kerge valu. Haarake kätega jalad ja tõmmake end veidi ette-tagasi.
4. Istuge toolile ja tõstke kand põrandalt üles, keskendudes varbale, ja seejärel langetage see tagasi. Kontsa saab tõsta koos või vaheldumisi. Liikumisi korratakse pärast 3-sekundilist lühikest puhkust.
5. Istuge toolil jalad põrandal. Lõdvestunud jalgadel, pannes kerget rõhku kandadele, "laksutage" veidi tõstetud varbaid (1-2 cm põrandapinnast) vastu põrandat. Seeriate vaheline paus on 3 sekundit. Esitage nii palju kui võimalik ja tundke nii kaua kui võimalik, selleks võib kuluda mitu tundi.

Video: põlveharjutused Mõistlik treenimine võib aidata haigetel põlvedel inimestel vähendada liigesehaiguste ebameeldivaid sümptomeid, parandada nende elukvaliteeti ja taastuda vigastustest. Selliste probleemide puhul on vajalikud liigutused, mis ei koorma põlveliigeseid, vaid treenivad jalalihaseid ja parandavad vereringet. Praegu on palju tehnikaid – valik on teie.

Su põlved valutavad. Sain hiljuti põlvevigastuse ja tagasi minna ei saa füüsiline vorm... Vaata, milliseid harjutusi saad ise kodus teha

Kas põlved valutavad? Said hiljuti põlvevigastuse ja ei suuda endist füüsilist vormi taastada? Vaadake, milliseid harjutusi saate põlvede tugevdamiseks ise kodus teha.

Millal saab põlvedele haiget teha?

Põlvevigastus võib põhjustada liigese ebastabiilsust, liikumispiiranguid (erinevate lihasrühmade tegevuse nõrgenemine) või liigesstruktuuride (näiteks meniski) kahjustusi. Kõige sagedamini kohtume põlve traumaatilise nihestusega - väga tõsine haigus, mis nõuab kiiret taastusravi, mis ei ole alati täielikult efektiivne.

Kuidas hinnata põlve stabiilsust?

Põlve ebastabiilsust hinnatakse siis, kui lihased on täielikult lõdvestunud (nt istudes, lamades). Istuge toolil või voodil, lõdvestage lihaseid alajäsemed- jalad peaksid vabalt rippuma. Laske teisel inimesel oma põlvede liikuvust passiivsete liigutustega testida. Kui tunnete liigese liigset liikumist või vastupanu, võite kahtlustada liigese ebastabiilsust.

Ärge treenige liiga tugevalt, et vältida treeningu ajal põlvede vigastamist. Samuti peaksite meeles pidama, et peate konsulteerima jalaarstiga.

Harjutused põlveliigeste tugevdamiseks

1. Põlveliigese stabiilsuse parandamine

Seistes ühel jalal, painutage teist põlvest, asetage see toolile või taburetile nii, et põlv ulatuks tooli ühest servast välja ja jalg teisest taha. Asetage käed reitele või tooli seljatoele. Painutage aeglaselt selle jala põlve, millel seisate, nagu tahaksite istuda painutatud jalal. Seejärel peatuge ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 10-20 korda.

2. Tugevdada põlve painutajaid

Astu samm kõrvale. See peaks olema võimalikult lai ja täieliku stabiilsusega. Asetage peopesad reiele painutatud jalg... Proovige treeningu ajal selg sirge hoida. Vajutage oma painutatud jalga, püüdes oma sammu süvendada. Peaksite tundma venitust mõlemas jalas, eriti painutatud jalas. Olge ettevaatlik, et painutatud jala põlv ei ületaks jala joont. Korda harjutust 10 kuni 20 korda.

3. Tugevdada põlvesirutajaid

Seisa jalad laiali, nii et õla liigesed olid täpselt põlvedest kõrgemal. Painutage põlvi ja kummarduge kergelt ette. Proovige treeningu ajal selgroogu pingevabana hoida. Selles lamamisasendis tee kükke, kuid põlveliigeses kuni 90 kraadi. Naaske algasendisse. Korda harjutust 10-20 korda.

4. Põlveliigese tagumise venitamine

Seda harjutust saab teha üksi, kui sul on piisavalt jõudu või kaaslase abiga. Lamage selili (kõval voodil, põrandal, vaibal), tõstke üks jalg üles, painutades seda puusast ja põlvest 90-kraadise nurga all. Teine jalg peaks olema põrandal vaba. Käed mööda keha. Sirutage oma põlv, säilitades samal ajal puusa edasise painde. Korda harjutust 10-20 korda.

5. Tugevdada selja lihaseid sääred

Seisake jalad ja jalad õlgade laiuselt. Aseta käed näiteks toolile või aknalauale. Seisa üles tõstetud kontsadega varvastel ja pöördu tagasi algasendisse. Korda harjutust 10-20 korda.

6.Harjutage libisevat liikumist põlveliigeses

Istuge toolil (seljatugi ja jalaruum on olulised) tavalises tööasendis, põlved maas kõverdatud. Ajage oma pahkluud, puusad ja põlved laiali. Varbad jäävad sinna, kus nad olid. See deformeerib jalad väljapoole. Seejärel proovige selles asendis oma puusad veidi enda poole tuua, muutmata põlvede asendit. Korda harjutust 10-20 korda. avaldatud

TELLI MEIE youtube'i kanal Econet.ru, mis võimaldab teil veebis vaadata, YouTube'ist alla laadida tasuta videoid tervise parandamise ja inimese noorendamise kohta. Armastus teiste ja iseenda vastu,

kuidas kõrgete vibratsioonide tunne on paranemisel oluline tegur - sait

LIKE, jaga SÕPRADEGA!

Põlveliigese osteoartriit: haigus algab põlveliigeste kerge krõmpsumisega ja liigutuste kerge jäikusega pärast pikka magamist või istumist, pikemat kõndimist, trepist üles-alla minnes. Valu võib ilmneda ka terves jalas. ta kogeb täiendavat stressi kõndimisel, kui inimene säästab haiget jalga. Kuid see ei häiri reeglina kedagi - väike soojendus ja kõik läheb ära. Aja jooksul seisund halveneb ja inimene ei suuda põlve täielikult pikendada.

Enamik sagedased põhjused põlveliigese artroos on vigastused või korduvad verevalumid - sel juhul tekib liigeses hemorraagia. Muutused algavad kõhres, seejärel tekivad muutused luus, lihased on pidevas pinges.

* Ravi alustades tuleb meeles pidada, et kõhrele on kahjulikud mõlemad monotoonsed koormused: pikaajaline seismine ja pikk istumine, aga ka äkilised tõmblevad koormused. Sellepärast, põlveliigese artroosiga on vastunäidustatud harjutused raskustega ja statsionaarsel jalgrattal.

* Põlveliigese artroosiga patsiendid peavad magama kõval voodil – kui lihased on täielikult lõdvestunud, puhkavad liigesed.

* Sa pead vabanema ülekaalust.

* Te ei tohi kanda raskusi üle 4-5 kg.

* Maohaavandite või gastriidi puhul on pillide asemel parem kasutada põlveliigeste jaoks mõeldud salve või geele.

* Operatsioon on vajalik ainult siis, kui ravi hilineb ja kõhre hävimise protsess edeneb. Seetõttu on väga oluline kontrollida õigeaegselt põlveliigeste liikuvust, teha röntgenuuring ja alustada ravi.

Põlve liikuvus. Kuidas kontrollida?

Põlvede liikuvust saab kontrollida järgmiste testidega:

Test 1. Istuge põrandale, painutage jalgu nii palju kui võimalik, põlved ülespoole. hästi, säärelihas peaks muretsema tagumine pind puusad.

Test 2. Seisa külili peegli juurde, siruta jalad sirgu. Tavaliselt peaks sääreosa olema reie loomulik pikendus.

Test 3. Istuge kõvale pinnale, sirutage jalad nii palju kui võimalik ja suruge need põlvede alla põrandale. Kui kontsad tõusevad samal ajal põrandast märkimisväärselt üles, näitab see põlveliigese ülevenitust. Kui jalgu ei olnud võimalik täielikult sirutada ning põlvede ja põranda vahele jääb vaba ruumi, siis on põlveliigese liikuvus ebapiisav.

V Igapäevane elu täiskasvanud peavad harva põlvi täielikult kõverdama. Seetõttu, kui ta ei saa piisavalt koormusi, kaotab ta järk-järgult liikuvuse. Selle vältimiseks tuleb regulaarselt kükke teha. Sügavatest kükkidest ei tasu aga end ära lasta – see võib viia liigese ülekoormuseni.

Kuidas suurendada põlveliigese liikuvust?

Põlveliigeste liikuvuse suurendamiseks on kasulik käia ujumas, teha ravivõimlemist ja regulaarset jalalihaste massaaži. Regulaarsed harjutused ja isemassaaž tugevdavad sääre- ja reielihaseid, parandavad põlveliigese toitumist, väldivad selle atroofiat ja liikumispiiranguid. Enamik ravivõimlemise harjutusi on lihtsad: neid tehakse hommikul, saate otse voodis:

1. Lamades selili, liiguta jõuliselt oma varbaid.

2. Tee ringikujuline pöörlemine jalg.

3. Painutage ja painutage põlvi lahti.

4. Tee kääride ja jalgrattaga harjutusi.

Koos füsioteraapia harjutused põlveliigese artroosi puhul kasutatakse füsioterapeutilist ravi, mudaravi, ravivanne.

Põlve harjutused:

Kuidas tugevdada põlveliigeseid?

Spetsiaalsed põlveharjutused võivad aidata parandada põlveliigeste liikuvust ja tugevust. Iga harjutust tuleb teha 10-12 korda.

1. Seisa sirgelt. 1-2 arvelt istuge maha, hoidke kontsad põrandal; kulul 3-4 tõusta I. p.

2. Seisa parem jalg ees, vasak jalg taga. 1-3 arvelt tehke parema jalaga väljalöök, painutades seda, 4 arvelt pöörduge tagasi I.P. Siis teistpidi.

3. Istuge kätele toetudes. Painutage jalgu vaheldumisi nagu jalgrattaga sõites.

4. Seisa sirgelt, käed vööl. 1-2 arvelt tee horisontaalne ring põlvedega paremale, kergelt kükitades, 3-4 arvelt, pöördu tagasi SP-sse. Siis teistpidi.

5. Lamage selili, kõverdage jalad üles (puusad vertikaalselt, sääred horisontaalselt). 1-2 arvelt tee säärtega ring paremale, vasakule.

6. Tõuse püsti, jalad laiali, käed vöökohal. 1-2 arvelt istuge veidi maha, ühendades põlved, 3-4 arvelt pöörduge tagasi SP-sse.

7. Astuge põlvili, käed vööl. 1-2 arvelt istu paremale, 3-4 arvelt tagasi I. p. Siis teistpidi.

8. Astuge põlvili, sokid laiali, käed vöökohal. 1-2 arvelt istu põrandale sokkide vahele, 3-4 arvelt tagasi SP-sse.

9. Istu türgi keeles. 1-2 arvelt proovi tõusta ilma käsi kasutamata, 3-4 arvelt istu uuesti maha.

Harjutused põlveliigeste jaoks.

Põlveliigese artroosi harjutused:

Põlveliigese artroosi füüsilisi harjutusi tehakse lamavas ja istuvas asendis, et minimeerida liigeste koormust. Harjutusi tuleks teha aeglaselt, suurendades koormust järk-järgult, sõltuvalt valu astmest. Püüdke keskenduda haigele liigesele. Tavaliselt pärast võimlemist ja enesemassaaži valu koheselt taandub ja liigese liikuvus taastub või 20-30 minutit peale treeningut.

Alustage iga harjutust 5 kordusega ja suurendage järk-järgult 20-ni. Treeningu kestus on 20 minutit 3 korda päevas.

1. Lamage selili, sirutage jalgu. Painutage ühte põlvi, tõstes jalga veidi põrandast kõrgemale, hoidke 5 sekundit, vahetage jalgu.

2. Lamage selili, tõstke üks jalg põlveliigesest kõverdatud - painutage ja painutage jalg lahti. Siis teise jalaga.

3. Lamage selili, sirutage jalgu, painutage mõlemad jalad puusa- ja põlveliigestest, sirutage neid.

4. Lama selili, siruta jalgu. Painutage vasakut jalga ja suruge see mõneks sekundiks kätega kehale, seejärel langetage see põrandale ja sirutage. Siis parema jalaga.

5. Lamades selili. Treening "jalgratas", kõigepealt aeglases tempos, siis kiiremini.

6. Lamades selili, tõsta sirge jalg 20-30 cm kõrgusele põrandast ja hoia seda paar sekundit, langeta, siis teise jalaga.

7. Lamage kõhuli, painutage üks jalg põlveliigesest, püüdes puudutada kannaosa tuharate külge, seejärel teist jalga.

8. Istu kõrgele toolile või lauale ja kõiguta jalgu. Seda harjutust tuleks teha sageli kogu päeva jooksul.

9. Toolil istudes tõsta jalg põrandaga paralleelselt (jalg täisnurga all), hoia 3 sekundit, tunnetades pinget sääre- ja reielihastes, langeta. Siis teise jalaga.

10. Tõuse püsti, haara kätega tooli seljatoest, võta kõrvale kas parem või vasak jalg.

11. Seisa külili tooli poole, hoides ühte kätt tooli seljatoel, liiguta jalga ette ja taha. Siis teise jalaga.

Massaaž põlveliigese artroosi korral:

Pärast parandusvõimlemist on kasulik koheselt masseerida põlveliigest. Massaaži põhitehnikad: silitamine, hõõrumine, sõtkumine. Kui massaaži tehakse üks kord päevas, siis kestus on 15 minutit ja 2-3 korda päevas - 10 minutit. Iga isemassaaži tehnikat korratakse 3-6 korda. Masseerida tuleb nii haiget kui tervet jalga.

1. Istuge voodile, vasak jalg langetatud, parem jalg voodile sirutatud. Asetage parem käsi parema põlve kohale ja vasak käsi põlve alla. Silitage põlve mõlema käega vastassuunas. Siis vasak põlv.

2. Tehke põlveliigese külgpindade põhjalik hõõrumine sõrmedega edasi-tagasi.

3. Liigese külgpindade hõõrumine seda mööda edasi-tagasi peopesadega.

4. Toeta pöidlad seljale ülemine osa põlved ja teiste sõrmede padjad ringjate liigutustega("Spiraal") hõõruge põlveliigese külgmisi osi. Seejärel sõtku neid kohti – nimetis-, keskmise ja sõrmusesõrmega, vajuta sügavalt ja liiguta nahka edasi-tagasi.

5. Lõpeta massaaž põlveliigese silitamisega.

Kasulikud artiklid:

Esimese kategooria ortopeediline traumatoloog, kirurg. Täiskasvanute ja laste spetsialist, MGMU, 2006

Põlv on keha suurim liiges ja annab liikumisvabaduse. Põlveliigeseid ja sidemeid tugevdavaid harjutusi tehes paneb inimene aluse jalgade tervisele. Loodus näeb ette lihas-ligamentaalse aparatuuri süsteemi, mis kaitseb tõhusalt põlve ebatervisliku stressi eest, hoiab seda stabiilses seisundis ülistressi või ebasoodsate välismõjude ajal.

Põlveliigese sidemete ja jalalihaste ennetav tugevdamine spetsiaalsete harjutuste abil on oluline mitte ainult spordihuvilistele, vaid ka keskeale lähenevatele inimestele.

Süstemaatilised harjutused stimuleerivad vere- ja lümfivoolu jalgades, aitavad säilitada hüppeliigese tervist, puusaliigesed ja lülisamba nimmeosa. Kuidas tugevdada põlveliigeseid ja sidemeid?

Põlveliigel on keeruline struktuur. Selle moodustavad sääre ja reie luude vastavad segmendid, välimine ja sisemine menisk, kõhrkude ja liigesesisene vedelik. Seda toetab süsteem, mis koosneb mitmest jala sidemete ja lihaste rühmast, alustades iliotiibiaalsest traktist. Hea põlvetöö jaoks on oluline teha harjutusi mitte ainult reie ja sääre, vaid ka tuharalihaste tugevdamiseks.

Põlveliigese töö hõlmab:

• Eesmised ja tagumised ristatisidemed;
• Sääreluu välised ja sisemised sidemed;
• Nelipealihased, popliteaal- ja tuharalihased;
• Iliootibiaalne trakt.

Patoloogilised protsessid liigestes arenevad aeglaselt ja valutult. Kui teie põlved ei valuta, ei tähenda see, et te ei saaks põlvede ja sidemete tugevdamiseks harjutusi teha.

Valusündroom võib ilmneda juba artroosi teises staadiumis, kui liigese struktuursed muutused muutuvad pöördumatuks. Nõrk põlveliiges, lõdvad sidemed ja nõrgad jalalihased võivad äkiliste füüsiliste liigutustega (hüppamine, järsud pöörded) esile kutsuda traumaatilisi tagajärgi.

Spetsiaalsed harjutused põlveliigese sidemete ja lihaste jaoks aitavad vältida järgmisi patoloogilisi protsesse ja vigastusi:

1. Põlveliigese nihestus, millega kaasneb sidemete rebend või jalaluumurd;
2. Nikastus;
3. Artroosi, bursiidi areng;
4. Põlveliigese liikuvuse kaotus.

Oluline on läbi viia vigastatud põlve kvaliteetne taastusravi. Trauma on sageli põlveliigese hävimise käivitaja.

Millal on põlveharjutused üliolulised?

Eksperdid soovitavad ühine võimlemine esineda kõigile, olenemata vanusest ja ajaloost. Siiski on patsientide kategooriaid, kelle jaoks põlveliigese sidemete tugevdamise harjutused on ainus viis oma jalgade liikumisvabaduse säilitamiseks.

Harjutused põlveliigeste ja sidemete tugevdamiseks on vajalikud:

• Rasvumisega;
• 45-50 aasta pärast;
• Pärast põlvevigastust;
• Pärast põlveoperatsiooni;
• Pärast sidemete operatsiooni;
• Pärast pikaajalist voodipuhkust, kui liigesele ja lihastele polnud vajalikku koormust.

Täitmise vajadus spetsiaalsed kompleksid treening suureneb oluliselt, kui teil on mitu ülaltoodud loendist pärit elementi.

Ilma spetsiaalseid põlveliigeste ja sidemete tugevdamise harjutusi tegemata on võimatu põlve tervena hoida.

Põlve sidemete tugevdamise viisid

Põlveliigese sidemete tugevdamiseks mõeldud harjutuste tegemiseks on teatud reeglid. Spetsialistid on välja töötanud terapeutilised, ennetavad ja soojendavad võimlemiskompleksid jalgadele, mida soovitatakse erinevate patoloogiatega inimestele, erinevates. vanuserühmad... Tunnid peaksid algama jalgade soojendamisega.

Kui olete saanud põlvevigastuse, vajate pärast vigastust spetsiaalseid harjutusi põlvesidemete tugevdamiseks.

Kompleks vanusega seotud muutuste ennetamiseks põlveliigeses

Pärast 40 aastat on ideaalne alustada iga päev hommikused harjutused... Kuidas tugevdada põlveliigeseid ja sidemeid, kui ähvardavad vanusega seotud degeneratiivsed muutused? Siin on oluline mitte lasta põlvi "tuimaks", pakkudes neile verevoolu ja maksimaalset liikumisulatust liigeses.

Esimesed põlveharjutused tehakse hommikul ilma voodist tõusmata:

• Tõstke jalad aeglaselt ülespoole. Ülaosas peaks jalg olema põlvest kõverdatud ja tagasi sirutatud. Varvas tõmmatakse välja, kui krampe pole. Soorita 10-12 korda iga jalaga;
• Ringide joonistamine pöial jalad. Lähteasend "lamades voodis". Põlve kõverdatud jalaga joonistage ringid. 5 ühtepidi ja 5 teistpidi. Jalg töötab ainult põlves, jalgade varbad on välja sirutatud, pahkluu on liikumatu.

Sooritage võimlemise põhiosa põlveliigese tugevdamiseks teile sobival ajal.

Kõik harjutused tuleks sooritada aeglaselt ja sujuvalt, hoides jalga maksimaalse koormuse punktis kuni täieliku väsimuseni.

Kompleks põlveliigese tugevdamiseks

Põhilised harjutused põlveliigese arendamiseks:

1. Põlve painutamine. Harjutus tehakse "lamavas asendis", "toe lähedal seistes". Jala hoidmiseks ülemises punktis peaks olema lihaspinge. Käega saab amplituudi tõsta, kuid mitte valuni;
2. Istub põrandal jalgade lokkis. Jalad sirutatakse ette, tööjalg visatakse tugijalale, aeglaselt painutatakse ja tõmmatakse käte abil keha külge. Käed kinnitavad jalga reie tagaküljel põlveliigese all, mitte sääre all;
3. Jala painutamine lamavas asendis. Jalad kõverdatakse esmalt vaheldumisi, seejärel mõlemad kokku, tõmmates neid kätega nii palju kui võimalik keha külge. Me hoiame abaluud põrandal;
4. "Jalgratas" asendist "lamavasse", "toolile istudes". Ringikujulised, vahelduvad jalgade liigutused võimalikult madalal kõrgusel. Liigutused on aeglased, ühtlased;
5. Põlve pikendamine "toolil istumise" asendist. Jalg sirutatakse välja ja hoitakse ülemises asendis kuni tugeva väsimuseni. Täitke ükshaaval;
6. Sirged jalatõstused jala- ja tuharalihaste tugevdamiseks. Lamades selili, painutage jalad põlvedes. Tõstke vaheldumisi jalad põranda suhtes 30–45 kraadise nurga all, hoides jäseme raskust kuni 30 sekundit. Tõstke ja langetage jalad aeglaselt;
7. Kükid. Kükk peaks olema sirge seljaga, langetades nii, et tuharad puudutaksid kergelt virtuaaltooli istet. Vajadusel saate neid harjutusi alustada toega, et järgida täitmistehnikat. Siin on oluline mitte istuda sügavamale, vaid hoida selg sirge. Kükkide sügavust saab lihaste ja põlveliigeste treenimisel suurendada;
8. Kükita ette väljalangemine. Suur samm edasi seisvast, jalad koos, tugijalal kükitades. Selle harjutuse ideaalne amplituud on siis, kui sirutatud jalg on põlveliigesest 90 kraadi kõverdatud, teine ​​põlv puudutab põrandat;
9. Kõndimine trepist või astmelaual. Tõhus treening mis tugevdab popliteaallihast. Esitage kuni ilmse väsimuseni;
10. Põlvili kõndimine. Liikuge väikeste sammudega edasi ja tagasi, märkige aeg. Alustage 1 minutiga, suurendades aega 3 minutini. (valu taandumisel);
11. Koordinatsiooniharjutused. Ühel jalal seismine ebastabiilsel toel. Põlve lihas-ligamentaalse aparatuuri tugevdamiseks peaksite seisma pehmel padjal ja painutama ühte jalga põlvest. Säilitage tasakaal nii kaua kui võimalik. Vahelduvad jalad.

Keskmine korduste arv on 30. See harjutuste arv on jagatud 3 seeriaks, millest igaüks on 10 ühe seansi jooksul. Lihaseid treenides arendage liigest ja tugevdage põlve sidemed suurendatakse harjutuste amplituudi, korduste arvu ja jäseme fikseerimise aega.

Jalalihaste töö algusega kaasnevad sageli krambid. Vähendage liigutuste ulatust, vähendage lihaste koormust selleni, mis on mugav.

Järk-järgult paraneb vereringe ja krambid lakkavad.

Taastusravi põlvemeniski rebenemise korral

Rebenenud põlvemeniski harjutused operatsioonijärgsel taastumisperioodil jagunevad mitmeks etapiks. Oluline on mõista, et jäsemete immobiliseerimine põhjustab lihaste atroofiat, sidemete jäikust, degeneratiivseid muutusi liigeses endas.

Esimesel etapil, kui patsient ei tõuse voodist, näidatakse staatilised harjutused(pingutage-hoia-lõdvestage), et tugevdada vigastatud jala lihaseid. Terve jalg saab treenida ülaltoodud olemasolevate harjutustega.

Teises etapis, kui patsiendil on rohkem liikumisvabadust, muutuvad jalgade tugevdamise harjutused dünaamilisemaks.

Voodiserval istudes või lamades tehakse järgmisi harjutusi:

• Pahkluu ringikujulised liigutused vaheldumisi iga jalaga;
• Tõstke jalgu vaheldumisi aeglases tempos;
• Tõmmates sokki enda poole ja sirutades.

Selles etapis pole põlvedele koormust. Harjutuste eesmärk on säilitada vereringe intensiivsust, koormata lihaseid.

Dünaamiline etapp on taastusravi viimane etapp. Siin erinevad põlvemeniski rebimise harjutused vähe ülaltoodud põlvede tugevdamiseks soovitatud harjutustest. Võimlemine hõlmab tõsteid, jalakõverdusi erinevates kehaasendites.

Lisanduvad kõndimine kõnnaku taastamiseks, rattasõit, kükid. Viimases etapis, sõltuvalt füüsilised võimalused näidatakse patsienti, jooksmist, hüppamist.

Põlveliigese rekonstrueerimine pärast sidemete vigastust

Põlve tugevdamine pärast sidemete rebendit või venitamist, liikuvuse taastamine, piisav liikumisulatus on patsiendi taastusravi põhiülesanne. Kui palju kannatanu suudab põlvefunktsiooni taastada, sõltub tema kannatlikkusest ja visadusest.

Põlve tugevdavaid ja arendavaid harjutusi tuleb teha pikka aega, toetavat võimlemist tuleb teha iga päev ja pärast taastumist.

Põlveliigese taastamise harjutuste eripära pärast sidemete vigastust on see, et need on järkjärgulised. Kompleks koosneb ülalkirjeldatud harjutustest põlve painutamiseks-sirutamiseks erinevates kehaasendites.

Kohustuslik on tugevdavate harjutuste kompleks tasakaalu hoidmiseks väriseval toel. Iganädalane taastusravi on näidatud videos.

Parandusvõimlemise põhireeglid:

• Sidemete tugevdamine sõltub koormusest. See peaks olema piisav, kuid mitte ülemäärane;
• Harjutusi tehakse seni, kuni lihased on selgelt väsinud. Kerged koormused ei treeni;
• Amplituud suureneb kuni väljendunud valu sündroom... Kergest valust tuleb üle saada;
• Koormus peaks suurenema järk-järgult, kuid tõrgeteta. Soovitatav on lisada kordusi 1 kord 3 seansi jooksul.

Põlveliigeste ja sidemete tugevdamine koos igapäevane treening juurdepääsetav igas vanuses inimestele ja füüsiline vorm... Kui soovid oma liikumisvabadust säilitada kuni sügav vanadus siis alusta oma tundidega juba täna.

Harjutuste komplekt põlveliigese jaoks:

Harjutused põlvemeniski rebenemise korral:

Harjutused põlveliigese sidemete jaoks:

Harjutused põlveliigese taastusraviks sidemete vigastustega, iganädalane taastusravi: