Harjutus kõigile lihasrühmadele. Hommikused harjutused, kõige tõhusamad harjutused. Hommikused harjutused lastele

Harjutusharjumusel on naistele vaieldamatu kasu ja mitmekordne kasu tervisele. Pärast hommikust ärkamist laadimiseks mõeldud harjutuste komplekti ei tohiks pidada ajaraiskamiseks. Tegelikult on see paljude aastate jooksul tulus investeering teie enda tervisesse, heaolusse ja atraktiivsesse väljanägemisse.

Hommikuste harjutuste eelised naistele on järgmised:

• Aidake kehal kiiresti kosutada.
• Keha lihaste toonimine, tugi ilus figuur.
• Mahalaadimine südame jaoks.
• Vere hajutamine, veresoonte ja kapillaaride soojenemine.
• Üldise heaolu, tervise parandamine.
• Paranenud meeleolu.
• Toimivuse parandamine.
• Liigeste liikuvuse parandamine.

Paljud fitnessitreenerid ja arstid on kindlad, et just hommikused harjutused pikendavad elu, kuna täidavad keha ja hinge terveks päevaks energiaga, mis aitab kaasa inimese tugevale vastupidavusele rasketes psühholoogilistes olukordades ja füüsilise koormuse ajal.

Harjutusi laadimiseks peaksite alustama hommikul, ilma et peaksite kohe voodist välja hüppama. Pädev toimingute jada on hädavajalik. Kõige soovitav on teha kehale soojendusmassaaž pärast täielikku ärkamist.

Liikumised lähevad perifeeriast keha keskele, et lümfisüsteemi veelgi aktiveerida ja edendada täiendav puhastus keha toksiinidest ja toksiinidest. Lisaks tuleks närvisüsteem äratada ja selleks on ka olemas tõhusad meetodid.

Näiteks saab kasutada järgmist algoritmi (kohe pärast ärkamist voodis):

Seda algoritmi saab täiendada mõne muu toiminguga vastavalt teie maitsele. Näiteks meeldib mõnele inimesele hommikul kaaviari eraldi masseerida ja see on mõistlik ja kasulik. Ühel või teisel viisil on mõte end aktiivsemateks liigutusteks ette valmistada, soojendada ja keha paremini tunda.

Soojendage käed ja käsivarred

Esimesed harjutused optimaalseks treenimiseks hommikul on enamasti käte soojendusliigutused. Seda osa on võimalik teha ka pastellis istudes, kuid paremaks soojenemiseks on parem seista. Järjestus võib olla erinev, kuid järgmine on spetsiaalselt loodud parima efekti saavutamiseks.

Harjutused hommikul laadimiseks liigeste ja kõõluste soojendamiseks:

Sõtkume lihaseid:

See lihaste, liigeste ja sidemete soojendus parandab haardetugevust ja arendab lihaseid, aitab lihaseid pingutada ja parandada käte välimust.

Soojendage keha

Hommikused laadimisharjutused ei sisalda aeroobne treening... Seetõttu kasutatakse keha soojendamisel peamiselt staatilisi harjutusi, mis ühelt poolt annavad suure positiivse efekti ja valmistavad keha eelseisvaks päevaks ette, kuid samas ei anna liigset koormust ja nõuavad minimaalne aeg.

Iga harjutuse tavaline kestus on 30 sekundit, olenevalt ettevalmistusest tuleks kestust pikendada.

Staatilised harjutused lisaks treenige stabiliseerivaid lihaseid ja kõõluseid. Tulemus on selline tavaline harjutus keha meeldiv välimus, samuti väsimuse puudumine päeva jooksul, õige asend keha istudes ja kõndides.

Soojendage jalgu

Hommikune võimlemine ei turguta mitte ainult, vaid käivitab ka ainevahetuse. Need on kehakaalu langetamise ja hooldamise programmi lahutamatu osa. normaalne kaal.

Liigendid ja kõõlused:

Pärast liigeste ja kõõluste painutamist tuleks lihastega töötada. Selleks tehakse esmalt umbes minuti jooksul varvaste tõstmine.

Pärast kükke on kasulik teha harjutusi põik- ja pikisuunaline nöör... Üldiselt parandavad need harjutused jalgade kudede trofismi, leevendavad väsimust ja on suurepärane tselluliidi ennetus.

Kaela harjutused

Hommikustel harjutustel kaelale on vastunäidustused. Kui teil on selliseid haigusi nagu emakakaela selg või osteokondroos, peaksite tegema minimaalse liikumisulatuse ja kõigepealt küsima spetsialistilt, millised harjutused on lubatud.

Neile, kellel pole piiranguid, on kasulik teha tavaline kompleks:

• külgpõlved;
• pöörlemine erinevates amplituudides;
• veojõu koos fikseerimisega eri suundades.

Pärast selle soojenduse lõppu sooritatakse nn sahk: lamage selili, sirged jalad visatakse üle pea, käed on põrandal. Rõhk on selja venitamisel ja emakakaela.

Samuti on kasulik kasutada maadlejate koolitusest saadud harjutust. Lähteasend: seistes neljal käel, rõhuasetusega peopesadel, toetub pea põrandale, jättes lauba ja peavõru vahele. Selles asendis tehakse keha liigutusi (peamiselt õlavöö) kaela soojendamiseks erinevates suundades.

Selle kompleksi eelised on peamiselt ennetav ja terapeutiline toime. Töötatakse välja lihased, mis toetavad väikseid kaelalülisid optimaalses asendis, paraneb aju verevarustus.

Sageli piisab kaelapiirkonna migreenist ja klambritest vabanemiseks tavalisest soojendusest.

Põhilised harjutused

Kui on vaja protsessi optimeerida ja laadimise kestust lühendada, on seda täiesti võimalik teha põhiharjutuste ja liigutustega. Kuigi need võivad tunduda pisut primitiivsed, isegi selline järjestus annab märkimisväärset kasu ja valmistab keha ette uueks päevaks:

See soojendus võtab aega umbes seitse minutit; kontrastdušš pärast valmimist toob täiendavaid eeliseid.

Laadimise lõpuleviimine

Viimases etapis on kasulik kogu keha "koguda".

Seetõttu vastav põhilised harjutused, järgmises järjestuses:

Pärast hommikuse laadimise harjutuste komplekti lõpetamist peaksite rahulikult lamama ja 2-3 minutit lõõgastuma. Siis lähevad nad pesema ja teevad muid hommikuseid toimetusi.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Harjutuste olemus, mis ei anna mitte ainult jõudu, vaid aitavad ka kaalust alla võtta, on ainevahetuse edasine suurendamine. Lisaks on need energiamahukamad ja võimaldavad paremini kaloreid põletada. Ainult selleks, et keha täpselt põleks nahaalune rasv, peate harjutusi tegema rangelt tühja kõhuga.

Kuidas lõpetada kehakaalu langetamise kompleks

Treening tuleks lõpetada esinemisega lihtsad harjutused, Kuidas edasi esialgne etapp- soojendused, mille eesmärk on lihaste rahustamine ja lõdvestamine. Lihtne ja ühtlane kõndimine aitab stabiliseerida pulssi ja südame löögisagedust.

Algajal kulub koormusega harjumiseks umbes nädal. Pärast seda peaksite treeningut järk -järgult ja järk -järgult keerukamaks muutma, suurendades harjutuste arvu ühes lähenemisviisis ja lähenemiste arvu. Erilist tähelepanu tuleks anda toidu ratsionaliseerimisele, et kiirendada ainevahetust. See muudab rasvade põletamise protsessi tõhusamaks.

Hommikuste harjutuste harjutuste tegemise hõlbustamiseks on kasulik, kui teie ees on eelnevalt kirjutatud plaan koos selge toimingute järjestusega. Seal on soovitatav märkida peamised parameetrid, näiteks saadaolev korduste arv (väsimuseni) ja jälgida edusamme, suurendades järk -järgult koormust.

Video: harjutused hommikul laadimiseks

Kümneminutilised hommikused harjutused:

Hommikune trenn kehakaalu langetamiseks:

Mõnikord on nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt nii raske uue päeva alguses töömeeleolule häälestuda. Kuid on olemas väga lihtne lahendus. Hommikused harjutused aitavad unest eemalduda, keskenduda, valmistuvad vaimselt järgmisteks saavutusteks. See võimaldab venitada liigeseid ja lihaseid, toonides seeläbi keha. Pole nii oluline, kus harjutusi teha - kodus või tänaval, peamine on teha neid õigesti, iga päev ja mõnuga.

Kolm põhjust hommikul trenni teha

Igapäevane lühike treening ei ole treening, kuna treeningul võivad olla erinevad eesmärgid. Harjutus on õige hommikul pärast magamist, et akusid laadida. Täielik treening on kõige parem teha pärastlõunal.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt peaks sisaldama painutusi, tõukeid, venitusi, kükke, väänamist, venitamist, painutamist ja pikendamist. Võimlemist pärast magamist saab täiendada sörkimise ja külma veega kastmisega. See on kombineeritud võimsuskoormused, kuid nende tüüp, kestus, lähenemiste ja korduste arv määratakse individuaalselt, lähtudes tasemest füüsiline vorm inimene.

Mis kasu on hommikustest harjutustest? On mitu põhjust, miks on parem alustada päeva mõõduka kehalise aktiivsusega:

1. Hommikused harjutused panevad meie keha mobiliseeruma, viies selle töökorda. Harjutuste tegemisel aktiveeritakse aju kuulmis- ja nägemiskeskused, vestibulaarne aparaat "ärkab".
2. Parimad hommikused harjutused on need, mis pakuvad naudingut. Hommikune füüsiline aktiivsus aitab vabaneda letargiast, unisusest, ärrituvusest ja letargiast. See suurendab elujõudu ja meeleolu, motiveerib keha heas vormis hoidma.
3. Kui treenite regulaarselt, paraneb teie üldine tervis kahtlemata. Spordimängu tervist parandav toime tuleneb liigeste tugevdamisest ja lihaste tugevdamisest, happe redutseerimisprotsesside aktiveerimisest. Hommikused harjutused parandavad verevoolu, südame- ja kopsufunktsiooni.

Harjutuskomplekside valikud laadimiseks

Hommikused harjutused voodis

Sobib neile, kellel on raske varakult voodist tõusta. Selline kompleks hõlmab järkjärgulist õrna üleminekut unerežiimist ärkvelolekule.

• Lamades voodis, tõstke kõigepealt käed üles.
• Pärast venitamist asetatakse peopesad pea tagaküljele ja põlvedest kõverdatud jalad teevad pöörlevaid liigutusi, justkui pöörleksid pedaalid kujuteldava jalgrattaga.
• Minut hiljem liiguvad nad edasi kiigele: käed tõstetakse pea kohale ja painutamata lastakse need alla. Tagasi algasendisse. Harjutust korratakse 10 korda.
• Türgi stiilis voodil istudes sirutuvad nad edasi. Olles nii palju kui võimalik kallutatud, külmuvad nad selles asendis mõneks sekundiks. Pärast seda, kui nad naasevad oma algsesse asendisse. Korda harjutust 5 korda.
• Seejärel istuvad nad voodi servale, langetades jalad põrandale. Parema jalaga pange varvas, tehke 5-6 ringikujulist liigutust. Samu toiminguid korratakse vasaku jalaga. Ja nii 10 korda.

Universaalne harjutuste komplekt hommikusteks harjutusteks

Sobib nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Cindy Crawfordi parim hommikune harjutus

50 -aastasena näeb kuulus supermodell endiselt suurepäraselt välja. Regulaarsed võimlemisharjutused aitavad tal harmooniat säilitada. Cindy ei varja oma ilusaladusi, näidates meeleldi kõige tõhusamaid videoõpetustes. Samal ajal on Crawfordi meetodi järgi tehtud hommikuste harjutuste komplekt kogu selle tõhususe juures lihtne ja võtab vaid 10 minutit päevas.

• Harjutus "Side Plank", mille eesmärk on tugevdada selja ja kõhulihaste lihaseid. Lähteasend - lamage külili, toetuge ühe käe küünarnukile ja pange teine ​​reiele. Harjutuse olemus on puusade aeglane tõstmine ja langetamine. Toimingut korratakse kümme korda. Seejärel jätkake samamoodi, kuid pöörake teisele poole.
• Harjutus "Käärid" jalgade ja tuharate jaoks. Lähteasend on peaaegu sama, ainult käed on paigutatud erinevalt: põrandale kõige lähemal olev toetab tugevalt pead ja vaba jääb justkui maha. Sellisel juhul on ülemine jalg painutatud, põlv puudutab põrandat ja painutamata tõstetakse üles. Siis naasevad nad oma algsesse asendisse. Ja nii 15 korda. Ülemine jalg, painutatud, asetatakse varbale ja sääreosa tõstetakse põrandast võimalikult kõrgele. Selles asendis hoitakse seda mitu sekundit ja seejärel naasevad nad oma algasendisse. Ja nii 15 korda. Lülitage teine ​​pool sisse, et kõike korrata.
• Harjutus "Delfiin" kõhu, selja ja käte lihastele. Need muutuvad "klassikalise plank" asendisse: nii torso kui jalad on põrandaga paralleelsed, tugipunktid on küünarnukid ja jalad kokku. Seejärel tõstetakse vaagen aeglaselt üles, hoitakse mitu sekundit kõrgeimas kohas ja langetatakse. Ja nii 10 korda.
• Harjutused "Kass" ja "Sild". Nad muutuvad algasendisse - neljakäpukil. Selg on aeglaselt kaarjas, justkui ümardatav, seejärel jälle sirgeks tehtud. Ja nii 15 korda. Lamage selili. Painutatud jalad pange sokid jalga, tuues need tuharate lähedale. Käed sirutuvad piki keha. Väljahingamisel tõstetakse vaagen üles. Kui seda õigesti teha, moodustavad puusad, tuharad ja alaselg sirgjoone. Sissehingamisel naasevad nad oma algsesse asendisse. Harjutust korratakse 10 korda.

Milline on õige viis pärast magamist treenida?

Võimlemine on kõige parem teha hästi ventileeritavas kohas. Laadimist saab soojal hommikul teha avatud alal. Kättesaadavus värske õhk – eeltingimus heaolu nimel, nagu ajal kehaline aktiivsus keha hapnikuvajadus suureneb. On soovitav, et hommikustel harjutustel oleks muusikaline saade. Harjutamiseks tuleks valida rütmilised kompositsioonid, mis aitavad õiget tempot hoida. Muusika loob positiivse õhkkonna ja koos sellega ka soovi iga päev sportida.

Kuigi on harjutusi "laiskadele", on siiski parem seda teha rõõmsalt ja aktiivselt hommikul väljaspool voodit. Vahetult pärast magamist peate kõndima, pesema hambaid, pesema, jooma tühja kõhuga puhast vett. Hommikune treening on kahtlemata nauditavam, kui seda teha mugavas, niiskust imavas riietuses. Suvel saate valida lühikesed püksid ja T -särgi, jahedal hooajal - silmkoeline ülikond. Pärast tunde, duši all käimist on soovitav vaheldumisi külma ja kuum vesi... Igapäevased hommikused harjutused koos kontrastsuse vähendamisega ei kesta kauem kui pool tundi ning selle positiivne mõju on märgatav nii välimuse kui ka tervise osas.

Hommikuseid harjutusi peetakse selle aluseks tervislikul viisil elu. Keha täielik ärkamine toimub palju kiiremini, kui lihas -skeleti süsteem hakkab tööle. See on hommikuste harjutuste komplekt, mille eesmärk on kiire ärkamine pärast öist und.

Hommikuste harjutuste läbiviimise reeglid

Hommikuste harjutuste harjutusi planeerides pidage meeles, et see pole nii jõutreening... Klassid on suunatud lihastega töötamisele. Rasked koormused mõjuvad südamele negatiivselt, sest hõlmama südamelihase aktiivset töörežiimi. Treeningu eesmärk on seevastu hoida sind kogu päeva aktiivsena.

Mõni aeg enne treeningut pese ja joo kindlasti puhast vett, soovitatav on teha harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks tühja kõhuga. Selle koolituse parim lõpp on kontrastdušš, mis tõstab immuunsust ja vabastab letargiast.

Peamine viga dirigeerimisel kehaline aktiivsus kaalutakse keha ületöötamist.

Treeningu eesmärk on keha toonimine. Parimal viisil vajaliku koormuse intensiivsuse kindlakstegemiseks võetakse arvesse heaolu. Kui tunnete end väsinuna, peate uuesti läbi vaatama hommikuste harjutuste kompleksi.

Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

Tundide jaoks on palju võimalusi ja programm on jagatud kehaosadeks, mis vajavad arendamist. Hommikused laadimisharjutused on järgmised:

Kaela jaoks:

• pea liikumine ette ja taha ning mõlemas suunas;
• pea aeglane pööramine.

Kätele:

• ringliikumine käed rusikas;
• ringliikumine ühega õlaliigese vaheldumisi või kasutage korraga paari õlgu;
• küünarvarre pöörlemine: 1-4 endale, siis 4-8 tagasi;
• pöörlemine küünarnuki liiges: Puudutage sõrmedega õlgu, pöörake 1–8.

Torso jaoks:

• sujuv ettepoole painutamine, püüdes sõrmedega põrandale jõuda;
• vaagna pöörlevad liigutused: käte asend vööl;
• keha kaldub mõlemas suunas: painutage käsi kallutamisel.

Jalade jaoks:

kiiged jalad: 10-12 korda jala kohta;

põlvede ringikujulised liigutused, mis viiakse läbi kaldasendis;

aeglased kükid: umbes 10 korda.

Kogu programm tuleb läbi viia aeglaselt ja sujuvalt, jälgige oma pulssi: südame löögisageduse piir ei ületa 120 korda minutis. Selline tasu algajatele on täiuslik, see aitab keha toniseerimise protsesse ja suurendab tahtejõudu, mis kõige tähtsam, see sobib meestele ja naistele.

Süstemaatiliste uuringute tõttu hommikune kompleks saab täiendada jõutreeninguga:

• push-up;
• harjutused ajakirjandusele;
• ühendage väikeste raskustega hantlid;
• kasutage rõngast pöörlemiseks.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Hommikused harjutused on suunatud ka keha parandamisele ja hommikusele ärkamisele. Arstid soovitavad vanuses inimestel seda lihtsat treeningprogrammi läbi viia:

• kõrge samm: kõrgete põlvedega paigas kõndimine, 30–40 sammu;
• atlas: seisvas asendis tooge käed rusikas õlgadele, pingutage rindkere piirkond, tehke külgpöördeid 20-30 korda;
• kõhuga mängimine: väljahingamisel peate kõhtu lõdvestama nii palju kui võimalik ja sissehingamise ajal vastupidi tõmbama sisse, sooritama 10-12 korda;
• kattuvad sammud: kõndides paigal, proovige 40-50 korda tuharaid jalgade kontsadega puudutada.

Selle treeningu peamine soovitus on hingamistehnika järgimine: maksimaalne koormus toimub sissehingamisel ja miinimum on vastupidi. Kui te pole väsinud, võite kompleksi uuesti teha. Peaasi, et tunni kestus ei ületaks 10-15 minutit.

Harjutused koolilaste laadimiseks

Aktiivne eluviis on kooliõpilastele hädavajalik, sest hoiab ära selgroo probleeme ja parandab lihaskorsett... Harjutused kehalise kasvatuse laadimiseks:

• kõndimine ilma liigutamata 60 sekundit;
• ettepoole painutamine: käed õlgadel, sooritage 8-10 korda;
• põranda puudutamine: painutage ettepoole, proovige põrandat puudutada, korrake 15 korda;
• keha ringikujulised liigutused vasakule ja paremale:
• kohale hüppamine.

Seda programmi saab läbi viia, kui laps juhib passiivset eluviisi nii koolis kui ka kodus. Koos vanematega tegeleb ta entusiastlikult spordiga ja nii väikesest treeningust saab peagi harjumus.

• Füüsilise tegevuse tulemuslikkuse ja tõhususe huvides tasub meeles pidada järgmisi reegleid: Enne sportimist ei pea te hommikusööki sööma, vaid lõpetage harjutus kontrastdušiga.
• Võimalusel treenige õues või rõdul.
• Ärge jahutage ega kuumutage treeningprogrammi tegemise ajal üle.
• Treenige mugavates spordijalatsites ja riietes.
• Jälgige hingamistehnikat, kui kehaline aktiivsus, hingake sügavalt ja ühtlaselt: hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu.
• Suurendage harjutuste intensiivsust järk -järgult, asendades need näiteks raskematega, või suurendage korduste arvu.

Hommikused harjutused on hea viis hoida oma keha heas vormis, tulla toime unisusega ja arendada tahtejõudu, kuid ärge unustage täieõiguslikke treeninguid. Sama sportlik koormus aitab tervendada keha, suurendada füüsilist aktiivsust, ennetada halb tuju, ärrituvus ja unisus. Hommikuste harjutuste jaoks pole täiuslikku harjutuste komplekti, saate selle koostada ise, juhindudes ühest reeglist: kõik sõltub individuaalsest treeningust ja eelistustest.

Me kõik teame, et füüsiline aktiivsus on hea tervise ja hea figuuri alus. Kuid millegipärast hakkab enamik inimesi harjutama ainult teise eesmärgi saavutamiseks, kuid need, kes on omaga rahul füüsiline vorm ei pea vajalikuks sporti teha. Samal ajal on liikumine vajalik mitte ainult kehakaalu langetamiseks - see on vajalik kõigile. Lihtne hommikuste harjutuste komplekt aitab teil paremini ärgata, tugevdab teie keha ja hinge ning loomulikult aitab teil end heas vormis hoida.

Mitte igaüks ei tea, kuidas hommikul korralikult harjutusi teha ja miks seda põhimõtteliselt vaja on. Paljud inimesed usuvad, et parem on hommikul kakskümmend minutit rohkem magada ja siis ennast kohvi ja šokolaadiga äratada. Muidugi ei tühistanud keegi kohvi ja šokolaadi, kuid need on ainult stimulandid, mis ei ärata keha, vaid vähendavad ainult väsimust ja unisust. Kuid need annavad parima efekti, kuna need mitte ainult ei sunni keha Ärka üles aga ka anna talle energiat terveks päevaks ees. Lõppude lõpuks, kui võtate pesemise ja kohvi joomise, siis alustavad nad ainult aju tööd ja närvisüsteem ja täieliku aktiivsuse saavutamiseks peate kasutama kõik lihas- ja liigesegrupid... Just sellele on hommikused harjutused suunatud.

Kasu hommikused harjutused piiramatu. Esiteks on neil tervendav toime. Regulaarne treening tugevdab südant ja veresooni, parandab immuunsust ja hoiab keha heas vormis, stimuleerides nii vaimset kui ka füüsilist aktiivsust. Ja muidugi on suurepärane viis heas vormis hoida.

Paljud on huvitatud sellest, kas hommikustel treeningutel on vastunäidustusi. Põhimõtteliselt on see kõik kasu, kuid pidage meeles, et füüsiline aktiivsus võib mitmel juhul olla kahjulik. Nende hulka kuuluvad nohu koos palavikuga, verejooks, probleemid vererõhuga, põletik, neeruhaigus ja pahaloomuliste kasvajate esinemine. Lisaks pidage meeles, et üksikutel harjutustel võivad olla oma vastunäidustused. Kui teil on teatud terviseprobleeme, konsulteerige kindlasti kõigepealt spetsialistiga.

Iga harjutus pole nii hea - selle kasulikkuse ja tõhususe tagamiseks peab see olema korrektne, nauditav ja ohutu. Parimad hommikused harjutused peavad tingimata seda arvesse võtma kriteeriumid:

• Kohe pärast ärkamist ei pea te end koormama väga raskete ja raskete harjutustega - see võib olla südamele suur šokk.
• Parem on alustada trenni veel voodis. Lamades voodis tehke venitamist, kaardumist, pööramist, käte ja jalgade painutamist.
• Voodist tõustes peske ja peske hambaid - see aitab alustada aju ja närvirakkude tööd. Alles pärast seda alustage hommikusi harjutusi.
• Parem on seda teha ülemeeliku rütmilise muusikaga, mis rõõmustab ja aitab ärgata.
• Tähtis on korrektselt hingata. Mida paremini rakud ja lihased on hapnikuga küllastunud, seda kõrgem on keha toon.
• Hommikuste harjutuste hommikune kompleks ei tohiks olla liiga aktiivne ja kurnav, kuna teie eesmärk on rõõmustada, mitte väsida. See ei tohiks olla intensiivsusega võrdne täieõigusliku treeninguga, vastasel juhul ei pruugi aktiivse ja produktiivse päeva jaoks lihtsalt jõudu olla.

Oluline on teha hommikusi harjutusi regulaarselt, iga päev. Piisab, kui pühendada sellele 10-20 minutit - sellest piisab. Harjutuste komplektid võivad olla erinevad ja allpool vaatleme mõnda neist.

Põhiharjutused hommikusteks harjutusteks

Hommikuste harjutuste komplekt võib olla erinev, kuid mis tahes süsteem sisaldab põhilisi elemente. Klassikalised harjutused võivad sisaldada järgmisi harjutusi:

• Kael... Kaela arendamiseks paindub paremale ja vasak pool, langetades ja visates pea tagasi. Need aitavad parandada vereringet. ringikujuline pöörlemine pea.
• Relvad... Soovitatav on alustada käte treenimist rusikate aeglase pöörlemisega või peopesade sulgemisega. Seejärel rullige oma õlad - ükshaaval või koos. Soojendage liigeseid, alustage pöörlemist täielikult väljasirutatud käed... Pärast lähenemise lõpuleviimist töödelge käsivarte lihaseid, pöörates neid. Pärast nende manipulatsioonide lõpetamist puudutage oma õlgu sõrmedega ja alustage selles asendis pöörlemisliigutusi.
• Raam... Tuuma jaoks standardharjutused alates kooli õppekava... Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja hakake sujuvalt ja ühtlaselt painutama, püüdes sõrmedega põrandat puudutada ja ideaalis peopesadega. Pärast soojendust tehke vaagnaga ringikujulisi liigutusi, asetades käed vööle. Kasulikud on ka külgmised painutused, mille puhul üks käsi peaks olema alaseljal ja teine ​​ülespoole sirutatud.
• Jalad... Pöörake vaheldumisi jalgu, liikudes 10-15 korda edasi-tagasi. Seejärel tõstke kõik jalad külgedele. Pärast seda tehke põlvedega ringikujulisi liigutusi. Tehke kükke viimastel etappidel. Pange tähele, et kui seda harjutust kontsad ei tohiks pinnalt maha tulla.

Tänu sellele lihtsale kompleksile saate laadida keha energia ja aktiivsusega, mis avaldab kasulikku mõju teie elu kõikidele aspektidele.

See on ühine kompleks, kuid on ka mitmeid spetsiaalseid tehnikaid, mida saab välja töötada spetsiaalselt naistele või meestele, kehakaalu langetamiseks, teatud kohtade karmistamiseks, teatud haiguste ennetamiseks jne. Teie otsustate, milline peaks olema teie jaoks parim hommikuvõimlemine.

Harjutused hommikusteks harjutusteks naistele

Hommikusi harjutusi on palju. Naiste hommikuste harjutuste harjutused on populaarsed, kuna õiglasel sool on nende figuuri kohta sageli palju küsimusi. Ja saate seda parandada lihtne kompleks mis ei võta kaua aega. Võite pöörata tähelepanu järgmisele harjutused:

• Kõndige paigal, püüdes samal ajal oma põlvi võimalikult kõrgele tõsta.
• Risti sõrmed, asetage need ühele põlvele. Tõmmake teine ​​jalg üles ja tehke tagasilööke. Korda harjutust vaheldumisi iga jalaga.
• Viska käed selja taha, siruta neid. Samal ajal kallutage keha võimalikult madalale põrandale.
• Asetage jalad õlgade laiuselt, üks käsi pea tagaküljele ja teine ​​alaseljale. Kallutage küljele, et libistada käsi mööda jalga.
• Asetage käed vööle, pöörake pea paremale ja vasakule.
• Tehke oma kätega ringikujulisi pöördeid.
• Istuge mitu korda maha.
• Seisa seina või kapi vastas, tõmba põlved vaheldumisi rinnale.
• Lamage tasasel pinnal, painutage põlve ja tõmmake see rinnale, seejärel tõstke kallistades kogu torso üles.
• Tehke mõned kõhulihaste harjutused.

Sellised hommikused harjutused naistele aitavad hoida keha heas vormis, annavad energiat, teevad tuju heaks ja parandavad teie tervist.

Kui naised tahavad kõige sagedamini keha pingutada ja kaalust alla võtta, siis mehed - suurendada lihasmassi... Muidugi ei aita neid selles kahekümneminutilised hommikused harjutused üksi, kuid lihaste säilitamiseks on see parem kui mitte midagi. Seetõttu hõlmavad peamiselt tugeva soo jaoks mõeldud kompleksid jõuharjutused... Hommikusöögiks on soovitatav süüa midagi valku, samuti komplekssed süsivesikud nagu teraviljad, mis küllastuvad pikaks ajaks energiaga ja võimaldavad teil näljatundest lahti saada.

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks

Kui soovite mitte ainult hommikul kergemini ärgata ja oma tervist parandada, vaid ka kaalust alla võtta, siis võib hommikuste harjutuste komplekt olla mõnevõrra erinev, mis on suunatud just rasvapõletusele. Sel juhul peaks laadimine sisaldama järgmisi komponente:

• südame koormused; harjutused,
• suunatud käte, jalgade, selja lihastele;
• ajakirjanduse lihaste treenimine;
• harjutused tuharatele ja jalgadele.

Kui soovite kaalust alla võtta, jooge tühja kõhuga klaas vett. Tehke samal ajal harjutusi enne hommikusööki - see on teie jaoks lihtsam ja meeldivam, lisaks on see nii keha rasv mida sa vajad.

Treenige mugavas riietuses, mis ei piira liikumist. Kingad on samuti olulised. Eemaldage juuksed ja ehted, et need ei takistaks teid.

Hommikused harjutused ja sörkjooks

Kasulik on kombineerida hommikused harjutused hommikul sörkjooksuga. See võimaldab keha hapnikuga küllastada, tugevdada ja parandada ainevahetust. Esiteks soojendage, tehke kõverusi, kükke, käed sirutuvad küljele. Kui olete jooksmise lõpetanud, ärge lõpetage järsult - aeglustage järk -järgult, et mitte südant üle koormata. Jooksu lõpus saate jätkata kerge soojendusega.

Joosta on parem pargis või alleel - seal saate nautida loodust, saada õhku ja kohtuda ka mõttekaaslastega, kellega koos joosta.

Ärge alustage ringide äkilist kerimist - koguda aega ja kiirust sujuvalt... Külma aastaajal saate joosta jooksulindil. Paljud kehalise tegevuse harrastajad eelistavad seda osta ja koju panna, nii et neil oleks alati tõhus mitmekülgne treener.

Hommikul jooksmisest piisab 10-20 minutiks. Nii saate kõik eelised ilma liigse väsimuseta. Alustage lühikese jooksuga, muidu võite harjumusest lihasvalu saada ja sidemeid venitada. Pärast jooksmist on kasulik teha tõukeid, tõmbeid ja muid harjutusi, mille jaoks on vajalikud tingimused.

Parimad hommikused harjutused: video

Hommikused harjutused võivad olla erinevad sõltuvalt teie eesmärkidest ja füsioloogilistest omadustest. Soovitame vaadata demonstreerivaid videoid head kompleksid harjutus. Valige see, mis teile meeldib, ja harjuge seda igal hommikul tegema. Kui tavaline sport tundub teile igav, võite proovida.

Tere kallid daamid! Ühel päeval rääkis sõber järgmise loo:

Neile tuli külla onu, kellel on ka nõukogude iseloom (teate, on selliseid "kommyaki", nagu mu ema neid nimetab). Ta on tervisliku eluviisi järgija, mis iseloomustab teda ainult positiivsest küljest. Niisiis, sõbra onu teeb igal hommikul hommikuvõimlemist. Muidugi on see hea harjumus. Kuid ta jõuab nõukogude raadiosalvestusele, kus rõõmsameelne meeshääl käsib, mis suunas pöörata ja kuidas intensiivselt kätega vehkida.

Meie peres on suhtumine hommikusse soojendusse minu arvates alati vääriliselt ükskõikne olnud. Ja pärast kohtumist nii tulihingelise tema fänniga mõtlesin tõsiselt oma hommikuse ajakava üle vaadata. Alles nüüd, Nõukogude raadio marsside all, on seda ikka liiga palju.

Täna kutsun teid üles kaaluma hommikuste harjutuste harjutusi, mille dikteeris rõõmsameelne meeshääl, ja uurige, kuidas see on kasulik. Teen ettepaneku esitada kõiki neid tunde kaasaegse dünaamilise muusikaga, mis teile isiklikult meeldib.

Miks peate hommikul harjutusi tegema?

Viide: Hommikused harjutused on üks harjutuste komplekt, mis aitab teil kogu päevaks tohutult energiat juurde saada. See aitab toonida keha, leevendada letargiat ja unisust. Toetab füüsilist tervist, parandab jõudlust ja aitab häälestuda positiivsele.

Soojendus suurendab vere- ja lümfivoogu, aitab ainevahetusel aktiveeruda, kõrvaldab une ajal tekkivad ummikud kehas.

See peaks olema regulaarne. Tunde tuleks teha iga päev ja samal ajal. Regulaarsus suurendab keha paindlikkust ja soodustab kehakaalu langust.

Füüsiline aktiivsus parandab intellektuaalset võimekust. Seetõttu aitab hommikune tundide võtmine teil iga päev tööl paremini hakkama saada.

Mida sul vaja on? Sportlikud kerged riided ja kerged spordijalatsid. Harjutuste tegemiseks lamades vajate matti.

Te ei tohiks kompleksi kaasata suuri koormusi. Parem on, kui need on lihtsad, kuid aktiveerivad kõik lihasrühmad.

Soojendus on tõhusam, kui see viiakse läbi õues, värskes õhus.

Nüüd võtame kokku kõik ülaltoodud. Laadimist tuleb teha! Ja sa oled terve päeva positiivne! Ja nagu öeldakse: "Tervis on korras - tänu harjutusele!"

Harjutuste komplekt

Läheme otse klasside komplekti juurde. Tasub meelde tuletada, et need tuleks teha meelepärase rütmimuusika järgi, jälgides täitmise järjekorda. Parem on valida muusika ette. Soojendusmuusikasarja kestus on ligikaudu 10-15 minutit.

Lähteasend, seistes, jalad õlgade tasemel, saate muusika taktis tantsuvedru teha.

Soojendus (1 minut)

• Rahuliku hingamisega aeglaselt mööda tuba jalutades.
• Paigas kõndimine.

Kaela aktiveerimine

• Pea kallutab vasakule ja paremale (6 korda).
• Nüüd edasi -tagasi (6 korda).
• Aeglane pöörlemine (10 korda).

Käte ja õlgade lihastele

• Pöörame õlgu samaaegselt ja vaheldumisi, samal ajal kui käed on langetatud (6 korda).
• Pöörake vaheldumisi väljasirutatud kätega (10 korda).
• Vahelduvad teravad käelained (10 korda).
• Me painutame käed küünarnukkidest õlgade kõrgusel, seejärel teravdame lahti ja tõmbame need tagasi. Naaseme algasendisse (6 korda).
• Võtame oma painutatud käed mitu korda tagasi, seejärel võtame sirged käed üks kord (6 korda).
• Me sirutame käed küljele ja pöörleme kätega, seejärel surume rusikasse, seejärel lahtiste peopesadega. Vaheldumisi ja samaaegselt (10 korda).

Torso lihaste aktiveerimine

• Siledad ettepoole painutused sõrmeotstega, mis puudutavad põrandat (7 korda).
• Pöörlemine vaagna poolt. Kõigepealt paremale. Siis lahkus. Samal ajal hoiame käed vööl (10 korda).
• Parem käsi on vöökohal, vasak käsi tõstetakse pea kohale ja me painutame paremale küljele. Seejärel vahetame käed ja nõlva külg (6 korda).
• Tõstke oma käed üles ja sulgege lukk. Kallutab paremale ja vasakule, edasi-tagasi (6 korda).
• Käed on sirged, põrandaga paralleelsed. Pöörake kere vasakule ja paremale (6 korda).

Jalalihased ärkavad

• Vahelduvad kõikuvad jalad edasi -tagasi (10 korda, iga jalg).
• Kükitab ilma kontsasid põrandalt tõstmata (10 korda).
• Vahelduvad õõtsuvad jalad külgedele. Vasak-parem (6 korda).

Venitusharjutused

• Istudes sirgete jalgadega põrandal, proovige sõrmedega varvasteni jõuda (10 korda).
• Lamades põrandal, jalad põlvedes painutatud, pöörake põlvi paremale ja vasakule. Põlved peaksid puudutama põrandat (6 korda igas suunas).
• Lamades küljel, pöörake jalg üles. Kõigepealt ühe jalaga, siis pööra ja kiigu teise jalaga. (10 korda).

Ajakirjanduse tugevdamine

• Kõhuli asendist tõstke torso üles. Sirutage käed, et jõuda varvasteni. Lamage uuesti põrandal (10 korda).

Meeleolu parandamine (5-7 minutit)

• Rahulik jooks kohapeal.
• Tantsime juhuslikult muusika taktis.

Palju õnne, sa tegid seda. Liigume edasi veeprotseduuride juurde!

Järeldus

Võtsin selle harjutuste komplekti ühest nõukogude raadiosalvestusest, mida mu loo kangelane kuulas. Kuid pärast hommikuste harjutuste kohta käiva teabe vaatamist jõudsin järeldusele, et sellest ajast alates on vähe muutunud. Mõnes allikas lisatakse veel kaks või kolm, teises paar harjutust vähem. See tähendab, et paljud põlvkonnad on seda soojendust hommikul teinud.

Nende koolituste tõhusust on kinnitanud tohutu hulk spetsialiste: sportlased, treenerid, arstid, õpetajad, psühholoogid. Samuti ei ole see kompleks jaotatud soo ja vanuse järgi. See tähendab, et see on universaalne.

Noh, tänu mu sõbrale, õigemini tema sugulasele. Ta tegi meile imelise kingituse. Ja onu vahetas oma marssi klasside vastu, nüüd teeb ta hommikul harjutusi, harjutab mitte marsihelide, vaid moodsa muusika järgi. Ja nüüd alustan igat hommikut soojendusega. Ja võin kindlalt öelda, et ta tõstab tuju suurepäraselt:

Kui teil on endiselt nostalgia nõukogude mineviku vastu, siis see video on teie jaoks:

Sellega seoses, kallid naised, jätan teiega hüvasti. Loodan väga, et olete sellest artiklist palju õppinud. Ärge unustage oma sõpradele sellest rääkida ja ajaveebi uudiseid tellida. Tervist ja ilu teile. Järgmise korrani!