Testid kehalise vormisoleku taseme määramiseks. Kuidas kontrollida oma vormisoleku taset? Plangi tehnika ja ajastus Kuidas kontrollida oma vormisoleku taset

13. aprill 2016

Mõelgem, kuidas füüsilise vormisoleku taseme määramiseks vormisoleku testi läbi viia

Taseme määramine füüsiline vorm See on üks usaldusväärsemaid viise, kuidas teada saada, kas teete oma treeningutes edusamme. Ja mis on oluline: selleks pole üldse vaja spordikeskuste spetsialistidega ühendust võtta ega spordisaalide keerulisi seadmeid kasutada. Igaüks saab ise kontrollida lihasjõud, määrata kindlaks kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavus ja funktsionaalsus, tuvastada paindlikkuse võimalused. Ja täna räägime teile, millised erimeetodid võivad selles aidata.

Tase kontrollimiseks füüsiline vorm lihastele, hingamissüsteemile ja vereringesüsteemile tehakse tavaliselt nn testid. Sellised fitness-testid on omamoodi näitaja nendest sportlikest maksimumidest, mida su keha ühe või teise näitaja puhul suudab saavutada.

Esinduslikumad on push-up test, crunch test, 3-minutilise pulsi test ja aeroobse vastupidavuse test pärast 1,5 km kõndimist. Allpool käsitleme üksikasjalikult kõigi nende koormuste olemust ning meeste ja naiste tulemuste süsteemi, mis vastavad inimese teatud füüsilise vormisoleku tasemele (olenevalt tema vanusest).

Kuid kõigepealt tahaksin märkida, et selliseid testimiskoormusi tuleks teha enam-vähem regulaarselt (näiteks kord 2-4 nädala jooksul). Kui edestate oma testi tulemusi, tähendab see seda spordiprogramm mille kallal te töötate Sel hetkel, on tõhus ja soodustab füüsiline areng... Kui testitulemused jäävad muutumatuks või langevad aja jooksul, peaks see olema signaal treeningplaani kohandamiseks.

Fitness Test nr 1. Kätekõverdused

Seda tüüpi koormus mõõdab tugevust ja tugevust rinnalihased, õlad ja triitseps, aga ka nende vastupidavus lihasrühmad... Vajalik varustus: Taimer ühe harjutuse kohta 1 minuti allalugemiseks.

Eesmärk: tehke minuti jooksul nii palju kätekõverdusi, kui suudate. Naised võivad kasutada muudetud asendit – põlvili surumist.

Tulemused meestele

Tulemused naistele

Täiustamisnäpunäide: kui te ei suuda soovitud kordusi teha, ei tohiks teid heidutada. Proovige oma skoori järk-järgult parandada. Selleks keskenduge vastupanuharjutustele, mis on suunatud teie rinnale, kätele ja õlgadele.

Fitness Test nr 2. Keeramine

Seda tüüpi harjutused aitavad mõõta kõhulihaste tugevust ja vastupidavust. Selle harjutuse eeliseks on see, et seda saab teha kõikjal. Vajalik varustus: taimer ühe täisminuti allalugemiseks.

Eesmärk: tehke 1 minuti jooksul võimalikult palju keerdu.

Tulemuste arvutamine: alltoodud arvud on kohandatud vanuse ja soo järgi, tuginedes spordimeditsiini uuringute tulemustele.

Tulemused meestele

Tulemused naistele

Täiustamisnõuanne: testi tulemuslikkuse parandamiseks valige jõuharjutused mis hõlmavad aktiivset tööd kõhu ja alaselja peamised lihased. Seejärel proovige end 2-4 nädala pärast uuesti testida.

Fitness Test nr 3. Südame löögisageduse taastumine

Selle sporditesti eesmärk on paljastada aeroobne vastupidavus, st südame-veresoonkonna süsteemi võime reageerida stressile. Selle harjutuse puhul on väljakutseks kindlaks teha, kui kiiresti südame löögisagedus pärast treeningut normaalseks taastub. Mida kiiremini see juhtub, seda vastupidavam on keha.

Vajalik varustus: stopper, platvorm või kast 30 cm kõrgune, metronoom (konstantse rütmi hoidmiseks, 96 lööki minutis). Saate kasutada võrgumetronoomi Metronome Online.

Eesmärk: Astuge 3 minutiks peatumata platvormile, säilitades samal ajal ühtlast tempot, ja seejärel tehke kindlaks, kui kiiresti teie pulss normaliseerub. Selleks istuge pärast testi sooritamist pingile ja lugege 1 minuti jooksul pulssi (randmel või kaelal). Lõdvestuge 1 minut ja korrake mõõtmist. Seejärel kontrollige tulemust tabelis olevate väärtustega.

sammude järjekord

Tulemused meestele

Tulemused naistele

Näpunäide täiustamiseks: selle testi tulemuslikkuse parandamiseks soovitame harjutada regulaarselt kardiotreeninguid, suurendades nende intensiivsust järk -järgult.

Fitness Test nr 4. Aeroobne vastupidavus 1,5 km pärast

See test mõõdab teie aeroobse võimekuse taset selle põhjal, kui kiiresti suudate 1,5 km kõndida maksimaalse kiirusega.

Vajalik varustus: mugavad riided ja spordijalatsid, stopper, staadion, mänguväljak või tasane tee.

Eesmärk: kõndida 1,5 km nii kiiresti kui võimalik, kuid ühtlases tempos. Ärge tehke seda testi jooksulindil, kuna see moonutab tulemusi. Samuti tehke enne treeningu alustamist 3-5 minutit soojendust.

Tulemused meestele

Tulemused naistele

Paljudel spordiklubidel on uus teenus – fitnessi testimine. Mis see on, miks seda on vaja läbi viia ja kas üldse on vaja? Selleks, et treening oleks kehale kasulik ja maksimaalne nauding, peab see olema treenitavale jõukohane.

Fitnessi testimine võib aidata määrata teie vastupidavuse, painduvuse ja jõu taset. Need testid on piisavalt kiired ja mis kõige tähtsam, määravad väga täpselt füüsilise vormi taseme. See omakorda võimaldab luua turvalise ja maksimaalse tõhus programm koolitusi, samuti hinnata objektiivselt dünaamika tundide tulemusi.

Fitnessi testimise eesmärk

Fitnessi testimise põhieesmärk on määrata üldine füüsiline seisund. Mitte iga treener ei suuda optimaalset koormuse taset õigesti arvutada, eriti kui tunnid viiakse läbi rühmas. Tavaliselt valitud ühine kompleks harjutusi sooritatakse ühes rütmis ja kellegi jaoks osutub see piiripealseks tööks füüsilised võimalused samas kui teiste jaoks on see lihtsalt kerge soojendus. Et klassid tuua maksimaalset kasu ja see ei kahjustanud tervist, viiakse läbi testid.

Testimist on kahte tüüpi – esmane ja kordustest.

Võite läbida täieliku tervisekontrolli koos paljude erinevate testidega või valida kiirtesti, mis võtab aega kümme minutit. Valik sõltub sellest, mida soovite lõpuks saada - täielikku teavet tervisliku seisundi kohta või üldist ettekujutust teie keha võimalustest ja lubatud koormuste tasemest. Üldjuhul on terviseprobleemide või krooniliste haiguste korral soovitatav läbida täielik uuring. Kui tervisega on kõik korras, siis piisab kiirtestimisest.

Kiirtestimiseks sobivad ideaalselt järgmised seadmed: ja. Kiirtestimine toimub perioodiliselt: kord nädalas või kord 2 nädala jooksul. Selleks ei pea seadmeid ostma. Piisab, kui rentida need üheks päevaks ja kasutada tervet perekonda või sõpruskonda.

Kõik nii tervisekontrolli kui ka kiirtesti tulemused kantakse isiklikku haiguslugu. Saadud tulemuste põhjal arvutab spetsiaalne arvutiprogramm optimaalse füüsilise aktiivsuse. Koostatud individuaalne plaan treening, treeningute kestus ja sagedus, harjutused valitakse konkreetsele lihasgrupile, soovitatav on dieet (vajadusel).

Esmase vormikontrolli läbimiseks tuleb täita ankeet, milles saad üksikasjalikult kirjeldada oma tervislikku seisundit, haiguste esinemisel võta kindlasti kaasa oma haiguskaart. Ja muidugi ärge unustage lihtne soovitus- Viimane söögikord peaks olema vähemalt kaks tundi enne sobivuse testimise spetsialisti külastamist. Võtke oma jõusaaliriided kaasa - igal testil peate trenni tegema.

Korduv sobivustesti viiakse läbi mõni aeg pärast tundide algust - kuu, kahe või enama järel. Kordustestimise eesmärk on mõnevõrra erinev - teha kindlaks treeningu efektiivsus ja teha programmis kohandusi.

Fitness testimine kodus

Julia Tvoržinskaja pakub iseseisvalt kodus läbi viia põhiteste, mis "räägivad teile sinust".

Niisiis, sobivuse testimisel on kolm osa.

Esimene osa. Antropomeetriliste näitajate mõõtmised, näiteks: kaal, rindkere maht, talje, puusad. Vaja läheb: kaalud, mõõdulint, tabel, mida täita (ise koostada ja printida), kleepida tabel toidupäevikusse.

Kontrollmõõtmisi on soovitatav teha iganädalaselt samal ajal, näiteks laupäeva hommikul, tühja kõhuga ja pärast hommikust tualetti. Nende näitajate dünaamika võimaldab teil hinnata tõhusust koolitusprotsess, kosutab ja inspireerib uusi tegusid ja saavutusi. Ärge võtke mõõtmisi iga päev, sest kaalulangus on lainetav ja täiesti ettearvamatu protsess. Seetõttu ei ole igapäevased mõõtmised alati objektiivsed ja võivad mõnikord olla ainult masendavad.

Neid teste saab kõige paremini täiendada kodu enesekontrolli seadmete objektiivsete näitajatega. Lisateavet instrumentide kasutamise kohta.

Kolmas osa. Testid füüsilise vormi taseme hindamiseks. Saate teha spetsiaalse tabeli, kus loetlete kõik allolevad harjutused veerus ja kirjutate kuupäevad järgmistesse veergudesse. Tehke vahepealseid mõõtmisi iga 2–3 treeningnädala järel ja jälgige tulemuste dünaamikat. Pakutakse järgmised harjutused, enne mille sooritamist tee kindlasti kergeid harjutusi.

Harjutused naistele

Kätekõverdused

See test mõõdab teie ülakeha lihaste tugevust ja vastupidavust. Ärge viige seda läbi, kui te tehnikat üldse ei tunne (kuigi in kooli õppekava see harjutus on edasijõudnud). Väljakutse: tehke peatumata võimalikult palju kordusi.

Tehnika: lamage kõhul, jalad koos, selg sirge. Käed on küünarnukist kõverdatud ja asetatud õlgade kõrgusele teie ette toesesse. Tõstke põrandast üles, sirutades käed sirgeks ja hoides selg ja keha sirge. Tõuketõuge on õige teha kätele ja varvastele toetudes, kuid võite teha ka lihtsustatud variandi - toetuda kätele ja põlvedele. Pöörake tagasi algasendisse, kuid ärge puudutage põrandat, painutame käed küünarnukkides nurga alla = 90 kraadi. Tehke kätekõverdusi ilma peatumata nii kaua kui võimalik, lugedes korduste arvu. Siin pole ajapiirangut, lõpetage test, kui olete väga väsinud või kui te ei suuda oma selga sirgena hoida.

Vajutage

See harjutus määrab teie kõhulihaste tugevuse. Teil on vaja vaipa ja stopperit.

Täitmise tehnika: aktsepteerige I.p. lamades selili, põlved kõverdatud, käed pea taga. Teostame õlgade osalise tõstmise, nii et alaselg jääks tihedalt põrandale surutud, seejärel peaksime tagasi pöörduma I. p. Võtame 30 sekundit aja maha, teeme harjutusi ja loeme korduste arvu. Märkige tulemus tabelisse ja kontrollige katsenormidega.

Testimise määrad:

Suurepärane - 30 või rohkem
Väga hea - 29-25 kordust
Hea - 25-15
Vastuvõetav - 15-10 kordust
Peate töötama - vähem kui 10 korda.

Paindlikkus

Istumisasendist ettepoole painutamine. See test mõõdab alaselja ja jalgade lihaste paindlikkust.

Nõutav inventar: kooli valitseja. Ülesanne on painutada nii palju kui võimalik, istudes põrandal, jalad teie ees.

I. p. istuge võimlemismatil (või vaibal) nii, et kontsad on mati serval. Asetage üks käsi teise peale, peopesad allapoole. Hingake välja ja sirutage joone suunas (kus on kontsad) nii kaugele kui võimalik, ilma jalgu painutamata. Asetage oma peopesad põrandale ja lukustage 3 sekundit. Mõõtke kaugus cm-des, milleni teil õnnestus jõuda, lugedes "+", kui see on joone taga (väljapool kontsad), ja "-", kui see on jooneni (ei ulatunud kandadeni).

järeldused

Iga treeningprogramm peaks sisaldama hindamismeetodeid. Registreerige testi tulemused tabelitesse. Nende ise koostamine ja printimine (või käsitsi joonistamine) pole sugugi keeruline. Soovitav on testid läbi viia kord kuus. See aitab hinnata tõhusust (või ebaefektiivsust) treeningprogramm ja parandage see õigel ajal. Kui protsess läheb hästi, annab testimine ümberlükkamatuid tõendeid selle kohta, et teie jõupingutused on viinud suurepäraste tulemusteni!

Kutsume teid üles. Vastupidavus stressile ei ole kaasasündinud omadus. Peate teadma, et see on inimese elu jooksul omandatud oskus. Seetõttu on väga oluline küsimus, kuidas stressikindlust suurendada. See omadus viitab üldiselt inimese uskumustele, tegudele, mõttekäigule, mille ta oma arenguprotsessis omandab.

Vastupidavus stressile on kombinatsioon omadustest, mis võimaldavad organismil stressitekitajate mõju rahulikult taluda, ilma kahjulike emotsioonipursketeta, mis mõjutavad tegevusi ja teisi, samuti võivad põhjustada psüühikahäireid.

(2447 külastajat kogu aeg, 2 külastust täna)

Et trenn oleks nauditav ja kasulik, pead sa seda suutma teha. Fitnesstestid aitavad teil kindlaks teha, kas teil on piisavalt paindlikkust, jõudu ja vastupidavust.

Kui kavatsesin pärast pikka pausi treeningutele naasta, soovitas sportlasest sõber mul alustada füüsilise vormi testimisega. Siis üllatasid mind tugevalt treeningute testid. Kolm korda. Esiteks selgus, et neid saab kodus täita. Pole vaja klubisse kaarti osta, kasutada keerulist varustust, pole vaja üldse mitte midagi - lihtsalt stopper ja 20 minutit vaba aega. Teiseks selgus, et selle "eksami" tegemine on põnev asi, sama mis IQ-test – alati on uudishimulik teada, mida sa väärt oled. Ja mis kõige tähtsam, sain aru, et ma ei tea endast midagi. Olin kindel, et ta on tugev ja sitke, kuid testide järgi selgus - nii süda kui jalad olid nõrgad. Kui hakkaksin siis plaanipäraselt 5 km päevas jooksma, siis suure tõenäosusega "sõidaksin ise" kiiresti ja ehk loobuksin fitnessist täielikult.

Fitnesstestid võimaldavad teil oma treeninguid arukalt planeerida ilma endalt liiga palju küsimata, vältides vigastusi ja frustratsiooni. Saate need nüüd läbi käia! Eeldusel, et täna magasite hästi, ei teinud trenni, ei joonud kohvi, alkoholi ja energiajooke. Täpse tulemuse saamiseks pead olema värske ja dopinguvaba. Kas minna?

Kardio test

Sammu test. Tavaliselt hoitakse seda astmeplatvormil, liikudes metronoomi all. "Aga pargi trepiaste või sissepääs sobib ka," ütleb juhendaja Dmitri Abramov. Jõusaal spordiklubi "FizKult" Mosfilmovskajal. - Seisake tema poole, mõõtke pulssi ja hakake liikuma, püüdes hoida tempot üks samm sekundis ja lugedes ise. Üks - parem jalg on astmel, kaks - nad panid vasaku jala, kolm - astusid parema sammu tagasi, neli - mõlemad jalad on jälle maas. Kolme minuti pärast peatuge, mõõtke kohe uuesti pulssi, puhkage üks minut ja lugege seda kolmandat korda."

Tulemuste hindamine

Järelduste tegemine

Hea või suurepärase tulemuse korral saate endale lubada mis tahes kardiotreeningut. "Keskmisega - aeroobika, tantsimine, sörkjooks pole samuti keelatud," ütleb juhendaja "OTSE!" Aleksander Mironenko. - Aga ole endaga ettevaatlik. Sa ei ole väga vastupidav, nii et kui treeningu ajal on raske sammu pidada, tekib õhupuudus, on parem teha paus. Sina halb tulemus? Kas teie pulss mitte lihtsalt ei hüppa järsult, vaid kas see ka aeglaselt langeb? Keha ei pidanud koormusega toime. Teda tuleb treenida nullist: kõigepealt kõndige pool tundi päevas, kõndige rajal kiirusega 3-4 km tunnis ilma keeruliste programmideta, nagu "mäed". Ja lisage koormust väga järk -järgult.

Tugevustestid

Hindame üla-, kesk- ja alakeha lihasjõudu.

Kätekõverdused. Naised saavad neid teha põlvili. Loendage, mitu korda järjest suudate teha õiget surumist ilma tagant "läbi kukkumata".

Tulemuste hindamine

Plank. Tavaliselt testitakse kõhulihaseid krõmpsudega. Kuid mõned juhendajad eelistavad neile kangi, mille tulemusi saab hinnata süvalihaste tugevuse järgi. Võtke plangu asend: painutage küünarnukid, lukustage käed kokku ja toetuge neile nii, et keharaskus jaguneks ühtlaselt küünarvartele. Tõmmake keha kroonist varbadeni reas. Hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik.

Tulemuste hindamine

Hea Rohkem kui 90 sekundit

Keskmine 60 kuni 90 sekundit

Kehv Vähem kui 60 sekundit

Kükid. Istuge maha nii palju kordi, kui saate tehnikat rikkumata: viimases punktis on puus põrandaga paralleelne, põlv ei ulatu varba projektsioonist kaugemale.

Tulemuste hindamine

Järelduste tegemine

"Keha tuleb arendada harmooniliselt," ütleb juhendaja" LIVE!" Aleksander Mironenko. - Leidsid nõrga lüli? Pöörake sellele koolituse ajal rohkem tähelepanu. Tuttavad kükid, väljaasted, kätekõverdused võimaldavad teil jalgade ja ülakeha lihaseid üles pumbata. Tugevdage kõhulihaseid ja sügavad lihased keha aitab Pilates, sama plank asend, treeningud Bosu, Core-platvormil. Peamine on mitte üle pingutada, et olukorda võimalikult kiiresti parandada. Ärge treenige iga päev, vaid ülepäeviti, tehes valitud lihasrühmale 3 harjutust: alustuseks 2-3 seeriat 10-12 kordust.

Paindlikkuse testid

Kas sa arvad, et neid vajavad ainult need, kes plaanivad joogat teha? See ei ole tõsi! Võimalus teha liigutusi piisava amplituudiga on iga treeningu jaoks hädavajalik.

Põhiline püsti ja jõuda selgroo painduvuse test. Seisa sirgelt, siis kummarda ja proovi kätega põrandale jõuda. Proovige tunnetada, kui vabalt liigute, kas on ebameeldivaid aistinguid, valu alaseljas.

Liikuvuse test õlavöötme. Tõuse püsti, tõmba välja parem käsi vertikaalselt üles, seejärel painutage küünarnukist, langetades peopesa selja taha. Vasak käsi langetage see alla, asetage see selja taha ja proovige seda puudutada oma parema käe sõrmedega.

Reie lihaste elastsuse test. Lamage selili pingil või muul kõval pinnal (peate sellele täielikult mahtuma). Liikuge parema küljega serva, tõmmake vasak põlv rinna poole ja mässake käed selle ümber. Langetage sirge parem jalg alla, püüdes oma kannaga põrandani jõuda. Korrake testi teisel jalal.

Kubeme sidemete elastsuse test. Istuge põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Ajage oma põlved laiali ja langetage need põrandale, seejärel hoidke jalad koos, tõmmake need kubemesse nii lähedale kui võimalik. Pange tähele, kui suur vahemaa nende vahel on.

Tulemuste hindamine

Järelduste tegemine

Kui teil on toredaid tulemusi- ärge lõdvestuge: tuleb säilitada lihaste ja sidemete paindlikkus, elastsus. Tehke iga treeningu ajal venitusharjutusi vähemalt 5-10 minutit. "Kui tulemus on halb, on oluline mõista, mis on põhjus," ütleb ELUS!-i juhendaja. Aleksander Mironenko. - Tegemist võib olla mitte ainult loomuliku painduvuse puudumisega, vaid ka lülisamba songa või osteokondroosiga, liigeste põletikuga. Nii et pöörduge oma arsti poole. Ja kui teil on lubatud treenida, kulutage rohkem aega painduvusharjutustele. "

"Igasugune istumisasendist jalgadele painutamine on väga hea nii seljale kui ka vaagnale," ütleb Dmitri Abramov. - Püüdke lõõgastuda ja püsida lõpppunktis 15-20 sekundit. Saate venitada oma reie lihaseid hüppeliselt. Ja õlgade liikuvuse suurendamiseks tehke sama. test, sirutage sõrmed üksteise poole." Järk-järgult lisage pehmeid venitustüüpe, Pilates, joogat.

Loe ka:

Paljud meist teavad, kuidas teha kunstlikku hingamist, suruda rinda ja aidata lämbunud inimest. Neid oskusi õpetati meile koolis. Teadmised ja õige täitmine meditsiiniline hädaabi võib päästa inimese elu. Aga mis siis, kui kedagi pole läheduses? Kas inimene saab ise osutada arstiabi?

Kui lapsed uppuvad, on täiskasvanud reeglina läheduses ega kahtlusta isegi, et laps vajab abi. Väga sageli peame kätega vehkimist, pritsimist ja karjumist märgiks, et inimene on uppumas, kuid see pole nii. Kui inimene upub, kaasneb sellega harva mingeid helisid. Kuidas ära tunda, et inimene upub? Millele lastega vee peal lõõgastudes tähelepanu pöörata?

Venitamine on oluline element mis tahes treening. Kuid sellegipoolest ignoreerivad teda sageli nii algajad kui ka kogenud sportlased... Nimelt tänu venitustele taastuvad meie lihased kiiremini ning edasised treeningud on produktiivsemad. Kuidas ja millal meie lihaseid õigesti venitada - seda arutatakse allpool.

Natalia Govorova

Lugemisaeg: 4 minutit

A A

Mõiste " sporditreeningud»Eeldab kõigi teadmiste, tingimuste ja meetodite kompetentset kasutamist sportlase arengu suunatud mõjutamiseks. Testid on mittespetsiifilised harjutused, mille numbriline tulemus saadakse mõõtmiste käigus. Need on vajalikud teie praeguse tervisliku seisundi mõistmiseks ja teie valmisoleku määramiseks füüsiliseks tegevuseks. Niisiis, me määrame sporditreeningu taseme.

Vastupidavuskatse (kükid)

Asetage jalad õlgadest laiemale ja sirutage selg, hingake sisse ja istuge maha. Väljahingamisel tõuseme ülespoole. Peatumata ja puhkamata teeme nii palju kükke, kui jõudu on. Seejärel kirjutame tulemuse üles ja kontrollime seda tabeli järgi:

• Vähem kui 17 korda on madalaim tase.
• 28-35 korda - keskmine.
• Rohkem kui 41 korda - kõrge tase.

Õla vastupidavuse / tugevuse test

Mehed teevad kätekõverdusi sokkidest, kaunid daamid - põlvedest. Oluline punkt- press tuleb hoida pinges, mitte kukkuda abaluudesse ja alaselga, hoida keha ühtlases asendis (puusad kehaga peavad olema ühel joonel). Üles surudes langetame end nii, et pea oleks põrandast 5 cm kaugusel. Loendame tulemused:

• Alla 5 kätekõverdust on nõrk tase.
• 14-23 kätekõverdust – vahepealne.
• Rohkem kui 23 kätekõverdust – kõrge tase.

Rufieri indeks

Määrame südame-veresoonkonna süsteemi reaktsiooni. Mõõdame oma pulssi 15 sekundiga (1P). Järgmiseks kükitage 30 korda 45 sekundit (keskmise tempoga). Pärast harjutuste lõpetamist asume kohe pulssi mõõtma - kõigepealt 15 sekundi (2P) ja 45 sekundi pärast uuesti - 15 sekundiga (3P).

Rufieri indeks ise määratakse järgmise valemiga:

IR = (4* (1P + 2P + 3P) -200) -200/10.

Arvutame tulemuse:

• Indeks alla 0 on suurepärane.
• 0-3 on üle keskmise.
• 3-6 – rahuldav.
• 6-10 on alla keskmise.
• Üle 10 on ebarahuldav.

Ühesõnaga, suurepäraseks tulemuseks loetakse seda, kui südamelöökide summa on kõigi kolme 15-sekundilise intervalliga alla 50.

Autonoomse närvisüsteemi reaktsioon füüsilisele tegevusele - ortostaatiline test

Test viiakse läbi järgmiselt:

Hommikul (enne laadimist) või 15 minuti pärast (enne sööki), olles veedetud rahulikus olekus ja horisontaalasendis, mõõdame pulssi horisontaalasendis. Loendame pulssi 1 minuti jooksul. Siis tõuseme püsti ja puhkame püsti. Jällegi loeme püstises asendis pulssi 1 minuti jooksul. Saadud väärtuste erinevus näitab südame reaktsiooni kehaline aktiivsus allub keha asendi muutumisele, mille tõttu on võimalik hinnata organismi sobivust ja regulatsioonimehhanismide "töötavat" seisundit.

Tulemused:

• 0-10 löögi vahe on hea tulemus.
• 13-18 löögi vahe on terve treenimata inimese näitaja. Hinnang on rahuldav.
• 18-25 löögi vahe on ebarahuldav. Füüsilise vormi puudumine.
• Üle 25 löögi on märk ületöötamisest või mingist haigusest.

Kui keskmine löökide erinevus on teie jaoks tavaline - 8-10, siis on keha võimeline kiiresti taastuma. Suurenenud erinevuse korral, näiteks kuni 20 lööki, tasub mõelda, kus keha üle koormata.

Keha energiapotentsiaali hindamine – Robinsoni indeks

See väärtus näitab peamise organi - südame - süstoolset aktiivsust. Mida kõrgem on see näitaja koormuse kõrgusel, seda kõrgemad on südamelihaste funktsionaalsed võimed. Robinsoni indeksi järgi võib (muidugi kaudselt) rääkida müokardi hapnikutarbimisest.

Kuidas testi tehakse?
Puhkame 5 minutit ja määrame oma pulsi 1 minuti jooksul püstises asendis (X1). Järgmisena peaksite mõõtma rõhku: ülemine süstoolne väärtus tuleb meelde jätta (X2).

Robinsoni indeks (soovitud väärtus) näeb välja järgmine valem:

IR = X1 * X2 / 100.

Hindame tulemusi:

• IR on 69 ja alla selle – suurepärane. Kardiovaskulaarsüsteemi töövarud on suurepärases korras.
• IR on 70-84 - hea. Südame töövarud on normaalsed.
• IR on 85-94 - keskmine tulemus. Näitab südame reservvõimsuse tõenäolist puudulikkust.
• IR võrdub 95-110 - märk on "halb". Tulemus annab märku häirest südame töös.
• IR üle 111 on väga halb. Südame regulatsioon on häiritud.

Raske on välja mõelda kättesaadavamat ja tõhusamat harjutust kui plank. Lõppude lõpuks on selle rakendamiseks vajalik ainult tasane pind, oma kaal ja vastupidavus. Süstemaatilisel rakendamisel ei lase tulemus kaua oodata: selja- ja ülemise õlavöötme lihased tugevnevad, kõhulihased, puusad ja isegi tuharad.

Esmapilgul võib tunduda, et latt on üsna lihtne komponent. kompleksne koolitus ja seda on lihtne õigesti teha. Kuid on mitmeid levinud vigu, mis võivad muuta teie treeningu vähemalt kasutuks ja kõige rohkem traumeerivaks. Seetõttu peate suurima tootlikkuse saavutamiseks ja tüsistuste vältimiseks kõigepealt välja mõtlema, kuidas staatilist harjutust õigesti teha.

Klassikaline teostustehnika

1. Asetage õlad üle küünarnukkide (küünarvarre plank) või käte (sirgetele kätele).
2. Veenduge, et kogu keha oleks sirge: sirutage jalad ja hoidke alaselga. Vältige alaselja longust, abaluude vajumist ja vaagna ülespoole tõstmist.
3. Vaata maha. Ärge tõstke pead, et mitte üle koormata emakakaela selgroog selg.
4. Säilitage tugev pinge kogu kehas. Suruge tuharad kokku, pingutage kõhtu ja keerake vaagen ettepoole.

Kui kaua peate vastu pidama?

Plank algajatele

Kui oled just treeningutega alustanud, siis kõige rohkem optimaalne aeg baaris on see 30 sekundit. Kuid enne numbrite juurde liikumist pidage meeles, et peamine pole mitte aeg, vaid täitmise õigsus. Seega, kui tunned, et juba 20. sekundil su keha lõdvestub ja tehnikas on lünki, siis puhka ja valmistu järgmiseks lähenemiseks.

Algajate treeningute eesmärk on neli 30-sekundilist seeriat. Kui tunnete, et teete seda ülesannet hõlpsalt, suurendage iga komplekti aega mõne sekundi võrra.

Plank edasijõudnutele

On uuringuid, mille põhjal võib järeldada, et kahte minutit baaris peetakse heaks ja optimaalseks treeningu tulemuseks. See aeg näitab, et süvalihased on suurepärases vormis.

Näiteks Oregoni Linfieldi kolledžis viidi läbi eksperiment 168 õpilasega, kelle seas oli nii poisse kui ka tüdrukuid. Uuringu tulemusena selgus, et õpilased hoiavad latti keskmiselt 1 minut ja 46 sekundit ning naistudengid - 1 minut ja 30 sekundit.

Pealegi, Dr Stuart McGill, Kanada Waterloo ülikooli lülisamba biomehaanika professor, väidab samuti, et kahest minutist lauas ühes komplektis piisab edasijõudnud treeninguteks. Kui ülesandega hakkama ei saa, siis on spetsialisti sõnul põhjuseks kas halb tehnika või ülekaal... Mõlemad kohtuotsused tähendavad vaid seda, et sul on millelegi tähelepanu pöörata ja mille kallal tööd teha.

5 lihtne, aga tõhus harjutus jaoks täiuslik press

Kaasake need oma treeningusse ja kuubikud ei jäta teid ootama.

Plaat rekordite omanikele

2-minutilise tulemuse saavutamisel on soovitatav suurendada mitte aega, vaid tehnika keerukust. Näiteks sooritage kangi ühele käele või tõstetud jalaga, lisage raskusi või dünaamikat. Aja pikendamine on soovitatav ainult siis, kui teie eesmärk on saavutada isiklik rekord.

Muide, praegune meeste maailmarekord kuulub Hiina sportlasele. Mao Weidung... 2016. aastal suutis ta latis vastu pidada 8 tundi ja 1 minut vastasseisus George Woodiga, kes püstitas isikliku rekordi 7 tundi ja 4 minutit. Ja sel aastal registreeriti naiste seas uus saavutus - kanadalanna Dana Glovaka hoidis seda positsiooni 4 tundi ja 20 minutit. Maria Calimera rekordi, mis oli kõrgeim aastatel 2015–2019, suutis ta ületada 49 minutiga.