Kuidas teha põrandalt kätekõverdusi ülespumpamiseks. Selle rakendamise ajal on nad kaasatud aktiivsesse töösse. Push-upi peamised eelised

Rinnalihaste kuju määrab geneetika ja seda ei saa treeninguga muuta. Aga helitugevuse suurendamiseks lihaskiud saab. Küsimus on vaid selles, milline koormus põhjustab suurimat hüpertroofiat (kasvu). Mida sisaldab jõutreening ja kuidas kodus kätekõverdustega rinda pumbata? Me ei lase intriigidel tekkida ja anname kohe teada, et sa ei saa kätekõverdustega oma rinda Arnoldi kombel üles pumbata. Kuid te ei tohiks treeningust loobuda. Piisab, kui seda meeles pidada surumised on põhiharjutus, mida kasutatakse poksijate ja sõdurite väljaõppes... Kuidas siis teha kätekõverdusi, et rindu üles pumbata ja kui palju tuleb silmaga nähtava tulemuse saavutamiseks teha?

Rindkere lihased koosnevad suurest ja väikesest rinnalihasest. Suur lihas katab kogu rindkere ja jaguneb kolmeks osaks: rangluu-, rinna- ja kõhulihas. Kõik osad on paigutatud lehvikupäraselt ja iga nimi räägib fikseerimiskohast.

Väikesel lihasel on kolmnurkne kuju. See on suure all, dubleerib selle funktsioone ja mängib väiksemat rolli. Loetletud lihased vastutavad paljude liigutuste eest. ülemised jäsemed ja ärge kunagi töötage isoleeritult – ainult koos.

Miks rindu pumpada?

Hästi arenenud rinnalihased on iga mehe kaunistuseks. Lisaks probleemi esteetilisele poolele on veel üks: nende arengust sõltuvad löögi tugevus ja töövõime, mida peetakse eranditult mehelikuks. Samuti vabastavad treenitud rinnalihased tarbetuid pingeid seljast ja kaelast, mis välistab sagedased peavalud ning võimaldab suurendada liigutuste ulatust erinevates harjutustes.

Kuidas panna rinnalihased kasvama?

Et vastata küsimusele, kas ainult kätekõverdustega on võimalik rinda üles pumbata, vaatame esmalt, mis paneb lihased kasvama. Lihaskiudude paksenemise peamiseks eelduseks on suurenemine võimsuskoormus... Lihasmassi kasvatamiseks tuleb sooritada kuni 12 kordust takistuskomplektis või töötada maksimaalse raskusega ebaõnnestumiseni.

Loomulikult ei anna 12 kätekõverdust tehes optimaalset koormust. Klassikalistes kätekõverdustes tõstab inimene 70% oma kehamassist. Kui paned jalad mäele, siis see protsent suureneb. Ent varem või hiljem muutub koormus harjumuspäraseks.

Kui unistad laiast ja täiuslikust arenenud lihased rinnus siis ilma raske treening jõusaal on asendamatu. Tulemuse saavutamiseks peate treenima rohkem kui ühe kuu, kuid rohkem kui aasta. Seejärel peate vormi säilitamiseks pidevalt treenima.

Ärge unistage lihaselisest kehast nagu spartalastel, vaid soovite lihtsalt oma rindu vormida, muuta need pisut atraktiivsemaks ja pinguldatud? Selle ülesandega saavad hakkama ka tavalised kätekõverdused, mida saab teha kodus ilma spordivarustuseta. Need ei suurenda märgatavat lihasmassi, kuid parandavad välimust ja tõstavad tegelikult toonust. Ärge unustage treenida ka käsi, selga ja südamikku, sest lihaste tasakaalustamatus tervisele ohtlikud.

Push-upi eelised ja puudused

Push-upi eelised:

• stimuleerida südame-veresoonkonna süsteemi;
• suurendada jõudu ja vastupidavust;
• parandada liigeste liikuvust;
• täiendavalt koormake käte ja selja lihaseid;
• anda ülakehale ilus reljeef;
• kiirendada ainevahetust.

Push-upi ja kahjustuste miinused:

• tõsta vererõhku hüpertensioonile kalduvatel inimestel;
• halvendada seisundit, kui on probleeme õla- ja küünarliigestega;
• ei sobi inimestele, kes on ülekaalulised;
• ilma treenimata viivad seljalihased kummarduseni.

Push-ups: sooritustehnika ja vead

Rindkere pumpamiseks push-upidega peate tunnetama sihtlihaseid. Ühte õiget tehnikat pole olemas. Koormuse jaotus sõltub algajatele tähtsusetuna tunduvatest nüanssidest.

1. sirutage käed õlgade laiusele (sõrmed vaatavad külgedele);
2. asetage jalad peaaegu üksteise kõrvale (mida suurem on jalgade vaheline kaugus, seda väiksem on koormus);
3. alla liikudes hingake sisse ja sirutage küünarnukid kergelt külgedele (kui liigutate küünarnukke mööda keha, siis saab koormuse triitseps);
4. hoidke oma kõhulihased pinges;
5. puudutage rinnaga põrandat ja hakake tõusma;
6. ärge liigutage kiiresti ja ärge tõmblege;
7. tõstes hingake välja ja ärge hoidke hinge kinni;
8. ülaosas jätke käed kergelt kõverdatud;
9. ärge tõstke vaagnat üles ja ärge laske kõhul langeda;
10. ära tõsta ega langeta pead – pea, kael ja selg peaksid moodustama sirge joone;
11. ärge puhkage ülemises punktis ja pärast tõstmist alustage kohe laskumist.

Valu on äratus. Kui tunned seda, lõpeta treenimine ja uuri, kas tehnikas on tehtud vigu või on sul treeninguteks vastunäidustusi. Enne treenimist tehke ühine soojendus ja lõpus venitada.

Tõhusad rinnatreeningud

Rinnalihast treenivate kätekõverduste tüübid:

1. Lai käepide... Lai haare ei tähenda maksimaalset kätevahet: peopesade vahe peaks olema umbes kaks õlgade laiust.
   
2. Kitsas käepide... Peopesad ei tohiks olla õlgade kõrval, vaid veidi kitsamad. Selliseid kätekõverdusi tuleks teha pärast põhitõukeid või eraldi, kuna need "ummistavad" triitsepsit. Kui teete need treeningu alguses, siis on triitseps liiga väsinud, need ebaõnnestuvad enne rinnalihaseid ega lase rinnal hästi treenida.
   
3. Jalad püsti... Jalatugi peab olema vähemalt ½ meetrit. Mida kõrgem on vaagen, seda rohkem rõhku pannakse rindkere ülaosale.
   
4. Tagurpidi surumine (kätega tagantpoolt) Harjutus haarab rohkem triitsepsit, aga paneb tööle ka rindkere alumised osad. Asetage oma käed väikesele kõrgusele selja taha, õlgade laiuselt. Peopesad tuleks asetada toe servale. Liikumise ajal ärge sirutage küünarnukke külgedele ja ärge langege küünarliiges alla 90-kraadise nurga. Sel juhul peab keha liikuma rangelt vertikaalselt. Kui harjutus tundub lihtne, võid tõsta jalad teisele toele (tool, pink, fitball) ja panna raskused puusadele (pannkook kangist vms).
   
5. ... Tõusud võimaldavad teil rinnalihaseid rohkem alla lasta ja venitada. Alustena kasutatakse ruudu- või kuusnurksete servadega hantleid, raamatuvirnasid jne. Parim on soetada spetsiaalsed peatused, mis võimaldavad käed iga nurga alla panna. Kui randmel oli vigastusi, aitavad need vältida liigesevalu. Treeningut saab raskemaks teha ka jalad mäkke asetades.
   
6. Push-ups ebatasastel vardadel, et pumpada üles rinnalihased... Kallutage torso ette, painutage küünarnukid ja laskuge lattide vahele, kuni käed on kaenlaalustega samal tasemel. Kui hoiate keha sirgena, saab triitseps palju koormust, mitte rind. Kontrollige iga liigutust ja hoidke allosas kaks sekundit all. Algajad saavad tehnikat gravitronis omandada ja kogemustega sportlased saavad vööl lisaraskusi kinnitada. Ebatasastel vardadel surumine on teistest raskem ja nende eelised on suuremad.
   
7. ... Ainult kogenud sportlased saavad liigutust sooritada ühe käega (teine ​​on selja taga) ja säilitada tasakaalu. Meistrile õige tehnika, võite kõigepealt panna jalad õlgadest laiemale. Kas arvate, et te ei saa kunagi oma videotes proffe? Ainult laisad ütlevad, et see on võimatu!
   

Kuidas koostada push-up programmi ja kombineerida neid teiste rinnaharjutustega?

Ühes treeningus saate kombineerida järgmisi kätekõverdusi (3-4 seeriat 10-20 kordust):

• Koos lai lavastus käed ja taga olevast toest;
• peatustel ja jalgade tõstetega.

Treeningu lõpus tehke venitus, mis viib pinges lihased tagasi normaalsesse olekusse. Samuti aitab võimlemine vältida õlgade vähendamist ja saavutada kiireima kaalutõusu.

Kuidas saate oma tulemusi parandada?

Kvaliteedi pärast lihaste kasvuühe kilogrammi kaalu jaoks vajate:

• 4 grammi süsivesikuid
• 3 grammi valku
• 2 grammi rasva.

Kui teha ainult kätekõverdusi, mis ei nõua suuri energiakulusid, siis sellest piisab tervisliku toitumise... Koos täis jõutreeningärge jätke tähelepanuta gainerit ja valku. Need on teie pääste, kui toiduvalmistamiseks pole aega.

Tüdrukud ei tohiks rindu pumbata tavaliste kätekõverdustega ja järgida meeste oma koolitusprogrammid... Piimanäärmetes endis lihaseid pole – need koosnevad peamiselt rasvkoest. Seetõttu ei suurenda ükski treening nende suurust. Küll aga toetavad rindkere lihased ja keskendudes rindkere ülaosa treenimisele, saab selle välimust visuaalselt parandada.

Kaunis pumbatud rind ja laiad õlad on iga mehe unistus. Lõpetage unistamine spordikehast – hakake tegutsema! Kui pole pikka aega trenni teinud, alusta kergest koormusest ja kui lihased harjuvad, siis tee kätekõverdusi kummipaksenderi või taldrikuga seljas. Kes teab, võib-olla teete aasta pärast seda harjutust juba nagu Bruce Lee - ühe käe kahel sõrmel.

Paljud arvavad, et surumise ajal töötavad ainult käed ja rind. Tegelikult see nii ei ole. Kui läheneda seda tüüpi harjutustele õigesti, siis töö hõlmab deltalihas, triitseps, suur ja väike rinnalihas, kõhulihased, seljalihased ja õlavöö üldiselt. Ja kui kasutate lisaseadmeid, saate laadida vajaliku lihasrühma. Näiteks väljaheitest üles surumine toimib peamiselt ülemistes rinnalihastes. Kui teil on vaja pumbata alumine osa, siis on ettepoole kallutamisega kätekõverdused kõige tõhusamad. Kõrgem klass kaalutakse ühe käe surumist!

Rinnatõmbed

Kiigutage ülakeha

Push-ups on üks põhilisi füüsiline harjutus, mis seisneb keha tõstmises ja langetamises käte painutamise ja sirutamise teel küünarliiges. Arendab jõudu ja vastupidavust, aitab kiiresti kehale kergendust anda ning tugevdab liigeseid. Paljud noored alustavad selle harjutusega oma esimesi samme spordis, kuna see ei nõua spetsiaalset varustust ning tehnika on üsna lihtne ja arusaadav isegi algajatele. Absoluutselt igal spordialal kasutavad sportlased kätekõverdusi iseseisva harjutusena või soojenduseks. Igapäevase treeningu käigus areneb loomulik praktiline jõud, mis on vajalik mõlema jaoks Igapäevane elu ja spordi jaoks.

Push-upi mõju meie kehale on väga suur. Keha õigeks ülestõukamiseks ja kiireks pumpamiseks peate kasutama üsna palju lihaseid.

Peamised surumises osalevad lihased:

• deltalihas - katab õlaliigese, moodustades väliskontuuri ja andes leevendust, osalema kõigis õlaliigutustes;
• pectoralis major lihased on massiivsed paarislihased, mis hõivavad suurema osa rindkere pinnast. Need on paigutatud ventilaatori kujul ja vastutavad ülestõstetud käe pööramise ja langetamise eest;
• pectoralis minor - paaritud lamedad lihased, mis asuvad rinnalihase all. Tõmmake abaluu ette ja tõstke ribid üles;
• õla triitseps või triitseps - asub tagumine pindõlg ja vastutavad käte sirutamise eest;
• ees serratus- tasane laiad lihased asub rindkere külgmisel pinnal. osalen abaluu liikumises;
• kõhulihased - asuvad kõhu esi- ja külgpindadel ning võtavad staatiline koormusüles surudes;
• ülemine tuharalihas on suur massiivne lihas, mis hõivab peaaegu kogu tuharapiirkonna. Vastutab jala tagasi ja küljele juhtimise, keha sirgendamise eest.

Regulaarne nende lihaste pingestamine aitab kehal harmooniliselt töötada ja heas vormis püsida. Tõukudes treenitakse lihaseid mitte ainult dünaamiliselt, vaid saavad ka isomeetrilise koormuse, mille tõttu toimub lihaste areng rohkem lühike aeg, mis on väga oluline neile, kes soovivad saada kiireid tulemusi.

Mõelge mitmele erinevaid tehnikaid kätekõverdused.

Surumised põrandalt kitsa käteasendiga

Seda tüüpi kätekõverduste puhul on töösse kaasatud palju lihaseid, kuid eriti tõhusalt pumbatakse triitsepsit ja deltalihaseid.

1. Asetame peopesad nii, et indeks ja pöidladüks käsi puutus kokku teise käe sarnaste sõrmedega.
2. Laskume end alla, kuni rindkere puudutab põrandat, hoides keha sirgena.
3. Hakkame üles tõstma, surudes pagasiruumi triitsepsi jõuga, kuni käed on täielikult algasendisse sirutatud.
4. Kordame mitu korda.

"Ruudes surumine kitsa käte asendiga"

"Tehnika kätekõverduste sooritamiseks kitsa käteasendiga" Seda harjutust ei soovitata teha, kui kätega on probleeme. Mida lähemal on käed üksteisele, seda suurem on koormus triitsepsile. Kui suurendate nende vahelist kaugust, on deltalihaste koormus ühendatud.

Push-ups väljaheidetel

Seda tüüpi surumise eeliseks on see, et keha on väljaheitele toetudes kõrgendatud asendis ja on võimalik langeda allapoole nende taset, avaldades sellega koormust rinnalihastele. Võite kasutada väljaheidet, virna raamatuid, astmeid. Rinnalihased on äärmuslikult maksimaalselt venitatud alumine punkt.

1. Võtame väljaheited ja asetame need väljasirutatud käte laiusele.
2. Panime jalad künkale - pingile või ka taburetile.
3. Aktsepteerime lamamisasendit, nagu ka tavalise surumise puhul, toetudes käte ja jalgadega väljaheitele.
4. Teeme kätekõverdusi ja laskume väljaheidete vahele võimalikult madalale, hoides keha sirgena.
5. Kordame mitu korda.

"Tõhus tõmblused väljaheites"

"Taburetil surumise sooritamise tehnika" Treeningu võib keeruliseks teha raskuste kasutamine seljas, raskusketta kujul või veepudelid seljakotis. Kogenud sportlased soovitavad lihaste koormuse suurendamiseks ja kiire tulemuse saavutamiseks madalaimas punktis viibida ja alles siis tõusta.

Ettekõverdus push-ups

Seda tüüpi kätekõverdustega saate sõltuvalt keha asendist vähendada või suurendada erinevate lihasrühmade koormust. Peamine koormus langeb siin kätele, nii et see on tõhusalt välja töötatud ülemine osa rinnalihased.

1. Panime jalad künkale, näiteks pingile.
2. Aktsepteerime lamamist, käed veidi kaugemal kui õlgade laius.
3. Hoiame keha sirgelt ja teeme kätekõverdusi, puudutades rinnaga põrandat.
4. Me pöördume tagasi algasendisse.
5. Kordame mitu korda.

"Ruudes surumine ettepoole kaldega"

"Edasi kaldega surumise sooritamise tehnika" Oluline on teada, et mida laiemale me selle surumise ajal käed paneme, seda parem välimine osa rinnad. Kui teete kitsa haarde, langeb koormus triitsepsile. Mida kõrgemale me jalad tõstame, seda aktiivsemalt töötavad deltalihased.

Lõpetage kätekõverdused

Push-up pausid aitavad lihaseid tõhusamalt mõjutada, andes neile samaaegselt staatilist ja dünaamilist koormust, stimuleerides seeläbi nende kiiret kasvu.

1. Leppime rõhuasetusega valetamisel, asetame jalad üksteise lähedale.
2. Me painutame käsi ja langetame end pooleldi, tehes 2-3 sekundiks soone.
3. Jätkame laskumist päris põhja, puudutades veidi rinnaga põrandat. Peatame veel 2-3 sekundit.
4. Sirutame käed pooleks ja viibime selles asendis mitu sekundit.
5. Naaseme sirgendatud kätega algsesse olekusse.
6. Pärast 2-3 sekundilist pausi korrake harjutust uuesti.

"Puhkrud peatusega"

"Stopiga surumise sooritamise tehnika"

Push-ups põrgete ja puuvillaga

Üsna raske surumise tüüp, mõeldud neile, kes on klassikalise surumise tehnika juba täielikult omandanud. Mõeldud kasutatava plahvatusliku jõu arendamiseks professionaalsed sportlased ettevalmistamisel: poksis, võimlemises, erinevat tüüpi võitluskunstides. Plahvatuslik jõud nõuab rohkem energiat, on suunatud kiiruse ja jõu arendamisele.

1. Leppime rõhuasetusega valetamisel, asetame jalad üksteise lähedale.
2. Me surume põrandaga paralleelselt üles.
3. Terava plahvatusliku liigutusega püüame oma keha üles lükata, et oleks aega plaksutamiseks.
4. Naaseme väljasirutatud kätega lamavasse asendisse.
5. Kordame mitu korda.

"Põrgatused ja plaksud"

"Hüppe ja plaksuga surumise sooritamise tehnika" Selle harjutuse mõte on hüpata üles nii kõrgele kui võimalik, tehes samal ajal kõike võimalikult kiiresti ja selgelt.

Treeningprogramm rinnalihaste pumpamiseks surudes

Kui palju on vaja kätekõverdusi teha ja millise käepidemega on parem ülaosa pumpamiseks (efektiivne süsteem)

Jõutreeningul peamine ülesanne on järjepidev arendamine ja harjutuste regulaarne kordamine maksimaalse tulemuse saavutamiseks. Kui teete kogu aeg sama asja, on efekt minimaalne. Treening peaks olema üles ehitatud nii, et iga järgmine oleks eelmisest veidi raskem. Saab rakendada mitmesugused modifikatsioonid, olenevalt sportlase füüsilisest vormist ja tema treenituse tasemest.

Treeningprogramm koos kätekõverdustega rindkere ülespumpamiseks(arvutatud 8 nädala kohta):

• 1 ja 2 nädalat teostame:
  • klassikalised kätekõverdused,
  • kätekõverdused kitsas haare,
  • push-ups nihkega küljele.

"Klassikalist tüüpi push-ups"

"Tehnika kätekõverduste sooritamiseks" "Kitsa käepidemega surumine"

"Tehnika kitsa haardega surumise sooritamiseks" "Nihkega surumine"

"Nihkega surumise sooritamise tehnika" Teeme iga 3 seeriat 10-15 korda või alustuseks teeme maksimaalse võimaliku arvu kordusi, suurendades järk-järgult nende arvu. Seeriate vahel puhkame 1-2 minutit.

• 3, 4, 5 ja 6 nädalat teostame:
  • kätekõverdus ühe käega alusel,
  • kätekõverdused ristatud kätega alusel,
  • kitsa haardega kätekõverdused statiivil ja dünaamilised kätekõverdused karbil.

"Fotogalerii: erinevad push-up tehnikad"

"Ruumised ühe käega statiivil"

"Tehnika ühe käega tõuketõuke sooritamiseks statiivil" "Ristatud kätega tõugete sooritamine statiivil"

"Ristatud kätega surumise sooritamise tehnika toel" "Kitsa käepidemega surumine toel"

"Tehnika kitsa haardega jalas surumise sooritamiseks" Teeme iga 3 seeriat 10-15 korda või alustuseks teeme maksimaalse võimaliku arvu kordusi, suurendades järk-järgult nende arvu. Seeriate vahel puhkame 1-2 minutit.

• 7 ja 8 nädalat: arenev plahvatuslik jõud ja kiirust. On vaja teha samu harjutusi, mis 3,4,5,6 nädalaga, kuid ringis ilma puhkamiseks peatumata. Teeme igat tüüpi kätekõverdusi 10 korda ilma peatumata. Seejärel võid puhata 1-2 minutit ja korrata komplekti veel kolm korda. Treeni 2 korda nädalas. See on raske ja nõuab palju kannatlikkust, kuid tulemused ületavad kõik ootused! Keha omandab kiiresti soovitud leevenduse ning jõud ja vastupidavus ei lase end kaua oodata.

Meeste kätekõverduste komplekt tõhusaks rindkere ülespumpamiseks

See kompleks näitab selgelt, kuidas saate 15 nädala jooksul tõsta kätekõverduste arvu, tehes neid kolm korda nädalas 5 seeria jooksul.

Push-upi peamised eelised:

1. Rind on tõstetud ja tugevdatud.
2. Poos on tasandatud.
3. Suureneb rinnalihaste, kõhulihaste ja käte reljeef.
4. Jõud ja vastupidavus kasvavad.
5. Tugevdab südant ja veresooni
6. Aitab kaalust alla võtta.
7. Nad treenivad liigeseid.

Kuidas teha kätekõverdusi õigesti?

Seal on palju erinevaid tehnikaid push-up ja igaüks valib selle, mis talle kõige rohkem meeldib, kuid on oluline järgida teatud reegleid, et mitte keha kahjustada:

• on vaja välistada liiga jäigad asendid, mis võivad viia keha ebaloomuliku positsioonini ja vastavalt suurendada liigeste ja siseorganite koormust;
• koormus peaks olema mõõdukas. Sa ei pea tegema 50 kätekõverdust korraga, nagu teevad sportlased, kui oled algaja. Peate oma rinda süstemaatiliselt pumpama, suurendades järk-järgult ülakeha koormust. Ärge üle pingutage ka;
• on oluline, et keha võtaks sirge joone võrast varbani, ilma sisse painutamata nimme ja ilma tõstmiseta tuharalihasedüles. Kui märkate seda, pingutage rohkem tuharalihaseid ja kõhulihaseid;
• käed peaksid sirutades olema sirged, kuid hoidma küünarnukid ülaosas kergelt pehmed, et vältida liigese pinget;
• hoidke jalad koos, et harjutus oleks raskem;
• soovitav on hoida käed õlgade all, mitte edasi minna;
• jälgige rütmilist hingamist: keha langetamisel - sisse hingata, tõusmisel välja hingata;
• laskuge nii madalale kui võimalik, puudutades praktiliselt rinnaga põrandat;
• treenige regulaarselt ja mõõdukalt, treening peaks olema intensiivne, kuid ilma pingeta. Algajale piisab 5–15 kätekõverdust korraga, samas rohkem kogenud sportlased suudab teha 100 kätekõverdust korraga.

Meeste puhul on oluline jälgida lihasmassi seisundit, eriti 30 aasta pärast, sest igal aastal on selle kadu inimesel umbes 2%, mis lõpuks asendub rasvaga. See omakorda kutsub esile ateroskleroosi, suurenenud trauma ja vähenemise riski füüsiline jõud... Seetõttu on regulaarne kehaline kehaline aktiivsus tasakaalu säilitamiseks lihtsalt vajalik ja selleks on põhiharjutused kätekõverdused. Pole tähtis, kui vana sa oled ja milline kehaehitus sul on, peamine on alati sooritada selline harjutuste süsteem rinna pumpamiseks.

"Video: kuidas põrandalt korralikult kätekõverdusi teha"

Push-ups on tõhus ja lihtne viis hoida oma keha parimas vormis. Kasutame igapäevaelus aktiivselt kõiki kätekõverdustega seotud lihaseid, sooritades teatud toiminguid. Seetõttu regulaarne treeningstress nende kasutamine aitab alati heas vormis püsida, suurendab vastupidavust, jõudu ja parandab üldist tervist.

Push-up on võib-olla üks tõhusamaid ja levinumaid funktsionaalseid harjutusi sportlaste seas. See on saavutanud väljateenitud populaarsuse fitnessis, kulturismis, võitluskunstides ja loomulikult CrossFitis. Aga mis ma oskan öelda – absoluutselt igal spordialal on rohkem kui üks tõhus programm põrandalt kätekõverdusi, tänu millele saate kiiresti ja vaevata saavutada tõsiseid edusamme omaenda keha arendamisel. Arvestades, millised lihased maast üles surudes töötavad, on aus öelda, et see harjutus mitte ainult ei tugevda küünarnuki sidemeid, kõõluseid, koormab rindkere ja triitsepsit, vaid mõjutab positiivselt ka löögi jõu ja kiiruse arengut. ja küünarnukk.

Push-up programm kuuks ajaks

Kui olete õige push-up tehnika selgeks õppinud, peaksite hakkama järk-järgult proovima oma tulemust suurendada. Ükski sportlane maailmas pole võimeline sooritama juba esimesel treeningul sadat surutõuget ühes komplektis. Allolev programm on mõeldud 30 päevaks, treeningute vahele jääb üks puhkepäev. See treeningmeetod aitab algajatel sportlastel kiiresti korraliku tulemuse saavutada.

Selle programmi saate alla laadida ka .

TRP standardid kätekõverdustele

Põrandalt surumine on riikliku TRP programmi kohustuslik osa. Meeste ja naiste puhul on kätekõverduste arv loomulikult erinev. Korduste arvu erinevus varieerub ka sõltuvalt vanuserühm sportlane. Iga ikooni jaoks on erinevad standardid. Alumine tabel sisaldab kehtivaid TRP standardeid põrandalt kätekõverdustele.

Mehed

Naised

Vanus	Korduste kohta:
	Pronksmärk	Hõbedane märk	Kuldne märk
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Üle 40-aastaste naiste puhul kehtib ühtne standard, koolitustasemeid ei eristata.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (rõhuga võimlemispingil)
70+	5 (rõhuga tooli istmel)

Crossfit-kompleksid koos kätekõverdustega

Põrandalt surumine on paljude funktsionaalsete komplekside aluseks, mille eesmärk on arendada lihaste kiirus- ja jõuomadusi. õlavöötme... CrossFit oli algselt tihedalt seotud kätekõverdustega, kuna paljud põhilised sidemed ja elemendid, näiteks burpees, ehitatakse selle harjutuse põhjal.

Allolevas tabelis on 4 funktsionaalset push-up treeningprogrammi, mis aitavad teil treenida suuri lihasrühmi kehas ja parandada selliseid oskusi nagu vastupidavus ja plahvatuslik jõud.

Kui teile meeldis sarnases režiimis töötamine, saate iseseisvalt enda jaoks välja töötada veel mitu sarnast programmi. Näiteks võite kombineerida põrandal surumist ja muid harjutusi. Selline kompleksne koormus aitab lühikese ajaga treenida kõik lihasgrupid korraga, mistõttu on treeningprogramm äärmiselt intensiivne ja tõhus.

Selline harjutus nagu põrandalt kätekõverdus on kõigile teada juba kooliajast. Poiste jaoks on TRP standard, mille nad peavad igal aastal läbima. Selle standardi täitmiseks peate suutma sooritada põrandalt õigeid kätekõverdusi.

Miks on kätekõverdusi vaja?

Tõugete peaeesmärk on kasvatada lihasmassi kogu kehas ja suurendada ülakeha jõudu kasutades enda raskust. Erinevate lihasgruppide treenimiseks on kätekõverdustel tohutult erinevaid variatsioone, kuid selleks, et mõista, kuidas kätekõverdusi õigesti teha, tuleb mõista lihaseid, mis surumise ajal töötavad.

• rinnalihas – treenib igasuguste kätekõverdustega;
• triitseps (õla triitseps) on kõige parem treenida kitsa käepidemega kätekõverdustega;
• delta - lihas, mis moodustab õlgade väliskontuuri, on vajalik rindkere hoidmiseks;
• press - kõhulihased, mis hoiavad keha ühtlases asendis;
• emakakaela - töötage pea hoidmiseks.

Sõltumata sellest, millised lihased tõukeharjutuste ajal töötavad, suurendab keha tugevdamine põrandalt õiget surumistehnikat kasutades eeliseid teistes valdkondades, nimelt:

• triitsepsi tugevnemise tõttu suureneb kätega löögi kiirus;
• säilib keha üldine toonus;
• suureneb agility ja vastupidavus;
• immuunsüsteem on tugevdatud;
• hingamissüsteem on korras.

Näe välja vormis, sale ja heas vormis füüsiline vorm paljud tahavad. Kuid kahjuks kõik ei taha ega saa teatud asjaolude tõttu osaleda Jõusaal või varustada kodus spordinurk. See pole vajalik, kui teete regulaarselt kätekõverdusi.

Põrandalt surumine ei nõua spetsiaalsete kallite seadmete või simulaatorite kasutamist, kohalolekut spordivarustus... Saavutama häid tulemusi, piisab soovist olla heas vormis, mitte laisk ja ka ära kasutada sobiv süsteem(programm) kätekõverdus.

Selliste koolituste eeliseks on see, et neil pole piiranguid. Põrandalt kätekõverdusi saavad teha absoluutselt kõik – lapsed, täiskasvanud, vanurid, mehed ja naised.

See põhiline harjutus kasutab samaaegselt mitut lihasrühmad... Seda peetakse universaalseks ja see peab sisalduma igas treeningplaanis.

Selle rakendamise ajal on töösse aktiivselt kaasatud:

• rinnakorv;
• õlavöö;
• käed;
• kõhu lihaseid.

Push-ups mitte ainult ei haara erinevaid lihaseid, vaid võimaldab ka keskenduda kindlatele rühmadele. Konkreetse ala väljatöötamiseks piisab koormuse ümberjagamisest, muutes kontrollpunkte ja täitmistehnikat.

Lihaskond on töösse kaasatud juba alg(alg)asendi võtmisel. Keha staatilises asendis hoidmiseks aktiveeruvad roietevahelised ja kõhulihased, selg, aga ka käed ja jalad.

Tänu sellele lihtsale, taskukohasele ja, mis kõige tähtsam, tõhus harjutus, lihasmass on üles ehitatud. Lisaks muutub inimene, kes teeb regulaarselt põrandalt kätekõverdusi, tugevamaks ja vastupidavamaks. Samuti suureneb löögi kiirus.

Suurima koormuse saavad järgmised lihasrühmad:

• Rinnalihas... Tagage röövimine ja adduktsioon, samuti õlavarreluu pöörlemine. Neid on kõige parem treenida asendis lai haare.
• Triitseps. Tänu triitseps, käed sirguvad ja nad arenevad võimalikult hästi kitsas haardeasendis.
• Biitseps Hankige võimas laeng, mis suurendab biitsepsi lihaste tugevust.
• Deltalihas. Nad omandavad kauni reljeefi ja seetõttu näevad õlad visuaalselt suuremad.
• Esiosa sakiline. Külgrind on treenitud piiratud tüüpi harjutustega ja nende hulgas peetakse parimaks kätekõverdusi.
• Püramiidne. Küünarnukilihased, mis on triitsepsi jätk, võimaldavad käsivarte lihtsamat pikendamist.

Õigesti koostatud programm ja sooritustehnika võimaldavad teil kasu saada mitte ainult lihastele. Push-up tugevdab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, luukoe, liigesed, aga ka sidemed, avaldavad positiivset mõju ainevahetuse kulgemisele. Inimeste tervis ja heaolu paranevad märgatavalt.

Inimesele, kes ei tegele spordiga ja ei käi jõusaalis, võimaldab see harjutus nõrgenenud lihaseid kiiresti toniseerida. Tänu sellele muutub teatud füüsilise tegevusega seotud rutiinse töö tegemine palju lihtsamaks.

Olles seadnud endale eesmärgi - surumise alustamiseks peate mõistma, et see saab olema raske nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt. Selles etapis on oluline mitte üle pingutada, vaid teha kõik õigesti, nii et tulevikus oleks lihtsamast keeruliseks üleminek palju lihtsam.

Esimeses tunnis ei ole soovitatav end kurnata. Saadud tulemus ei tulene mitte ainult lähenemiste arvust, vaid esituse tehnilisusest, mis on palju olulisem. Ja kui vajutate lihtsalt numbrit, mitte kvaliteeti, pole efekti. Algajad peaksid pärast selle harjutuse sooritamist alustama klassikalist surumist, esmalt vertikaaltasapinnast ja seejärel põlvedest.

Pole vaja kiirustada. Iga etapp kestab seitse päeva kuni mitu nädalat. Peate keskenduma ainult oma treeningutele ja ka füüsilisele vormile. Valmisolekut liikuda järgmisse etappi näitab raskuste puudumine praeguse taseme rakendamisel.

Erilist tähelepanu pööratakse stardipositsiooni valdamisele, mis sõltub surumise tüübist, hingamise korrektsusest, iga liigutuse suunast. Torso langeb sissehingamisel ja tõuseb väljahingamisel. On vaja kontrollida, et keha oleks pidevalt sirge ning keha langetamine ja tõstmine toimub ainult käte painutamise ja sirutamise teel.

• Ülestõukamist tuleks alustada 10 kordusega. Soovitatav on tempot tõsta järk-järgult. Peaasi on kuulata enda tundeid, kuidas keha praegusele ja kasvavale koormusele reageerib. Pärast tunde peaks väsimustunne olema kerge. Ülepinget pole. See kehtib eriti esimeste treeningute kohta.
• Enne tundide alustamist peate alati tegema kümneminutilise soojenduse ja sooritama kavandatud korduste arvu mitmes lähenemises 2-3-minutilise pausiga.
• Peate regulaarselt tegema kätekõverdusi. Treeningut ei tohiks kunagi kohandada režiimiga.
• Treeningprogrammi koostamisega peavad tingimata kaasnema teatud eesmärgid. Kui on vaja suurendada lihasmassi, peate iga päev treenima. Kehalise vormi hoidmiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks saab kätekõverdusi teha kaks kuni kolm korda nädalas.
• Need, kes otsustavad iga päev treenida, peaksid selle tempo juurde liikuma järk-järgult. Esiteks peate seda tegema ülepäeviti, et lihased stressiks ette valmistada. Puhka ja annab lihastele impulsi massi kasvatamiseks.
• Enne treeningu alustamist peaksite alati hoolikalt uurima mitte ainult kirjeldust, vaid ka soovitusi.
• Tõuketõuge tehes saab katsetada ja lubada mõningaid vabadusi, kuid juba siis, kui kõik liigutused on lihvitud, on jõud, väledus ja vastupidavus hästi arenenud ehk siis kogemusega, mis tuleb aja jooksul.

Algajaid huvitab kõige sagedamini küsimus, kui palju kordusi püüelda. Naistel piisab, kui viia kätekõverduste arv 30-40-ni ja meestel - 50-100-ni. Need on korralikud tulemused, kuid mitte marginaalsed. Inimesed, kes soovivad omada ülespumbatud võimsat keha või tegelevad spordiga, peaksid seadma endale kõrgemad eesmärgid.

Pooleteise kuu jooksul, kui te regulaarselt harjutate, võivad naised jõuda 50 ja mehed 100 korduseni. Sel juhul peate treenima mitte rohkem kui 10-15 minutit. See on täiesti piisav käte tugevuse suurendamiseks ja visuaalselt märgatavate muutuste ilmnemiseks. On üks oluline punkt, mida meeles pidada. Arvatakse, et rohkem kui 15 kordust lähenemise kohta suurendab vastupidavust, kuid ainult mahu ja füüsilise jõu suurenemise arvelt.

Jõu ja lihaste kasvu suurendamiseks peaksite maksma suurenenud tähelepanu sooritamise tehnikat, liigutuste ja amplituudi raskendamiseks. Võite teha kätekõverdusi peatustest või muudest rasketest valikutest.

Näib lihtne harjutus on palju võimalusi. Mõnede ekspertide sõnul on erinevate variatsioonide arv üle viiekümne.

Enamus kuulsad sportlased ja kulturistid viivad pidevalt sisse erinevaid täiendusi ja muudatusi surumise sooritusse, mis võimaldavad koormuste rõhku nihutada ja avavad uusi võimalusi.

Kergete valikute valimine või treenimise veelgi raskemaks muutmine on igaühe isiklik asi. Valik on tingitud isiklikest soovidest, taotletavatest eesmärkidest, füüsilistest võimalustest.

Kooliajast kõigile tuttav, klassiruumis esinetud füüsiline kultuur... Rõhk on võetud lamades, toetudes varvastele ja peopesadele. Käed on asetatud veidi laiemale kui õlgade kõrgus, peopesad ettepoole. Rõhk langeb säärte varvastele, mis on õlgadest veidi laiemad. Klassikaliste push-up liigutuste hulka kuuluvad triitseps, rind, deltad.

Need on kerged variandid, mis sobivad algajatele, eakatele või lülisambaprobleemidega inimestele. Algpoos sarnaneb klassikalisele versioonile, kuid rõhuasetusega ainult põlveliigesest kõverdatud jalgadel, mitte varvastel.

Samal ajal hoitakse jalgu põrandast kõrgemal, üks teise peal. Tänu sellele asendile kaob koormus alaseljalt, väheneb erinevate lihasrühmade pingutus. Uuringud on näidanud, et töökoormus klassikalises surumises on 64 ja rõhuasetusega põlveliigesed- 49 protsenti.

Horisontaalpinnalt ja seinalt

Esimesed on päris rasked, eriti algajatele ja kui nendega alustada, siis võib füüsiline ülepinge saada põhjuseks, mis peletab igasuguse soovi harjutamist jätkata. Esimesi samme on kõige parem alustada vertikaaltasapinnalt, st seinalt, tehtud push-upidega. See on kerge, kuid piisavalt praktiline, kuna valmistab lihased ja liigesed ette palju suuremateks koormusteks.

Täitmise tehnika on üsna lihtne. Peate seisma sirgelt, astudes seinast umbes ühe sammu tagasi. Õlgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Kui keharaskus kandub kätele, on kõige parem hoida kontsad põrandast eemal. Peate liikuma seina poole, painutades käsi küünarliigestest, kuni rindkere puudutab pinda, ja tõusma küünarnukke sirutades. Samal ajal tuleks keha hoida sirgena, töötama peaksid ainult käed.

Küljel olevate käte vaheline kaugus on ligikaudu kaks õla laiust. Küünarliigesed vaatavad külgedele ja rõhk võib langeda nii kokkusurutud rusikatele kui avatud peopesadele.

Põrandapinnale toetuvad sokid, vastupidi, toovad õlad kokku. Vajudes alla, veendu selles küünarnuki liigesed jäi kõrvale suunatud. Põrandat puudutades tõusevad nad kiiresti üles.

Treeningu efektiivsus sõltub torso asendist, mida tuleb hoida otse jalgadest peani. Kui lasete kõhtu alla, lükake tuharad üles, kummarduge sisse nimmepiirkond, see rikub täitmistehnikat.

Koormuse ülekandmiseks rindkere lihastele asetatakse jalad künkale - diivanile või pingile ja peopesad jäetakse põrandale. Toe teisaldamine 60 cm kõrgusele alusele võimaldab ekspertide sõnul suurendada koormust kuni 75% oma kaalust. Kui teete pöördülekannet, st asetate künkale käed, mitte jalad, on harjutuse tegemine palju lihtsam. Mida kõrgem on pingi kõrgus, seda lihtsam on kätekõverdusi sooritada.

Haardest sõltub otseselt rinnalihaste koormus. Mida laiem see on, seda kõrgem see on.

Käed on tasemel õlaliiges st mööda keha. Küünarnukid on suunatud tagasi. Nad seisavad kas teie peopesas või rusikas. Jalgade asend peaks olema selline, et need oleksid kitsamad kui õlgade laiuselt. Alla liikudes on käed kõverdatud, liigutades neid mööda keha, suunates küünarnukid tagasi. Olles puudutanud põrandat, hoides keha otse, tõusevad nad kohe üles. See täitmistehnika võimaldab teil treenida triitsepsit. Jalade asetamine kõrgemale teeb harjutuse raskemaks ja käed kergemaks.

See on keeruline push-up variant, tänu millele treenitakse triitseps ja eesmise deltad.

Rõhk on pandud eranditult peopesadele, mis asuvad üksteise kõrval nii, et sõrmed toetuvad vastu põrandapinda ja pöörduvad veidi sissepoole, kui teil on vaja teostamist hõlbustada. Säärte varbad on kas veidi laiemad või õlavöötmega samal tasemel.

Alla laskumiseks on käed kõverdatud, liigutades küünarnukid piki torsot. Need on suunatud tahapoole ja veidi külgedele. Lõpp-punktis puudutage käe tagaosa. Liigutage üles, kuni käed on täiesti sirged.

Stabiilsuse tagavad üksteisest laiali paigutatud jalad. Parem käsi jäetakse põrandale ja veidi painutatud vasak käsi juhitakse selja taha. Ohutuse tagamiseks ja teostamise maksimaalse lihtsuse tagamiseks on soovitatav kasutada spetsiaalseid peatusi.

Toetav (parem) käsi ei tohi olla küljele nihutatud. See peaks olema torsoga kooskõlas. Toetuspunkte on nelja asemel vaid kolm ning laiali laiutatud jalad võimaldavad säilitada tasakaalu. Langetamisel küünarnukk paindub ja liigub küljele.

Allapoole liikumist jätkatakse seni, kuni rind puudutab põrandat, ja seejärel tehakse tõukeid, tõstes kuni käsi sirgu. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pärast teatud arvu kordade tegemist vahetavad nad omanikku.

Selleks, et selle harjutuse sooritamisel raskusi ei tekiks, peavad olema piisavalt hästi arenenud kõhulihased.

Keerulised variatsioonid

See treening koormab suurepäraselt lihaseid, aitab arendada häid jõu-, kiirus- ja väledusnäitajaid. Puuvilla valmistamiseks tuleb võtta asend, kus varbad on õlavöötmega sama laiusega või kitsamad ning käed 1,5 või 2 korda laiemalt laiali.

Keha lükatakse võimsa tõukega üles, tõstes peopesad põrandast lahti ja plaksutades kiiresti käsi. Tagasitulek peaks olema pehme ja graatsiline maandumine teie peopessa. Sa ei saa põrandal kukkuda.

Pärast põranda kerget puudutamist peate kordama kogu liikumise ahelat "võimas lükkamine-plaks-pehme maandumine". Käed peaksid liikuma rütmiliselt, harmooniliselt, tugevalt, kiiresti. Sellised kätekõverdused hõlmavad poksijaid oma treeningprogrammidesse. Need on kasulikud sprinteritele ja nendega tegelejatele erinevat tüüpi võitluskunstid.

Sõrmepuhkus aitab tugevdada luid ja suurendada võimsusnäidikud käed. Käepide võib olla kas kitsas või lai. Peaasi, et rõhk langeks eranditult sõrmedele.

Seda tüüpi kätekõverdusi on vaja teha vaid siis, kui oled heas füüsilises vormis ja kui näpud suudavad kehast võimalikult kindlalt kinni hoida. Selleks valmistudes käte tugevdamiseks peaksite natuke töötama laiendajaga.

Mõeldud jõualadega tegelevatele sportlastele ja neile, kes soovivad lihaseid üles ehitada, on ilus ja selgelt jälgitav reljeef. Spetsiaalsete kaalumaterjalide kasutamine võimaldab suurendada koormust, mille tõttu lihaskoe on välja töötatud nii sügavalt ja tõhusalt kui võimalik.

Raskuna kantakse kõige sagedamini raskustega varustatud veste. Seda varustust kasutavad ka need, kes tõmbavad end risttalale üles, suruvad üles ebatasastel latidel. Vesti asemel võite kasutada tavalist kangipannkooki. Seda koormat tuleks kasutada ettevaatlikult ja ainult siis, kui läheduses on keegi ohutuse tagamiseks. Partner peab tagama, et pannkook asetseks seljal õigesti ega kukuks maha. Ettevaatust nõuavad ka push-upid ise.

Tõuketõugetega on vaja alustada väikese raskusega raskustega. Seda suurendatakse järk-järgult. Soovitatav on lisada mitte rohkem kui üks-kaks kilo nädalas.

Liikumisulatuse suurendamine võimaldab teil lihaseid võimalikult tõhusalt treenida. Selle saavutamiseks on vaja eemaldada alumine piirang, see tähendab põrand.

Seda on võimalik saavutada kasutades kolme tugipunkti, milleks on kolm tugevat tooli. Üks saab toeks jalgade all ja ülejäänud kaks - käte all. Toolide asemel on lubatud kasutada erinevaid aluseid kõrgusega 10–15 sentimeetrit.

Toena kasutatavad esemed peavad olema usaldusväärsed. Parem on osta spetsiaalsed käepidemed, mis on mõeldud push-upi jaoks. Ilma lisaseadmeid kasutamata on võimatu teha sügavaid tõukeid, mis võimaldavad teil langeda allapoole oma käte taset.

Esimeses etapis peate tundide jaoks ise määrama kolm kuni neli päeva nädalas. Isegi kui plaanite kätekõverdusi teha iga päev, treenivad nad alguses ainult ülepäeviti. Lihastele tuleb kindlasti aega taastuda ja puhata, ära pinguta esimeste treeningute ajal üle. Esimeses etapis nad tavaliselt lepivad kuuplaan, mis muutub iga nädal.

Treeningplaan võib välja näha selline:

Esimene nädal:

• üles soojenema
• esimene lähenemine - kuni 8 kätekõverdust
• paus - 1 minut
• teine ​​lähenemine - kaks kätekõverdust vähem kui esimeses
• paus - 1 minut
• kolmas komplekt -5 kordust
• vaheaeg - 5 minutit
• neljas lähenemine - 5 kätekõverdust
• järgmised kaks viie korduse seeriat 1-minutilise puhkusega

Teine nädal:

• üles soojenema
• neli seeriat 8 kordust, pausid 1 minut

Kolmas nädal:

• üles soojenema
• neli lähenemist, maksimaalne korduste arv (ilma liigse pingeta ja kvaliteetselt)
• puhkus seeriate vahel - 1 minut

Viimane (neljas) nädal on pühendatud kätekõverduste arvu suurendamisele. Järgmist koolituskuud planeeritakse iseseisvalt ja igaks koolituspäevaks koostatakse programm.

Minevik esmane väljaõpe, valmis täisväärtuslikeks tundideks, kes soovivad tegeleda tugeva ja ilus keha vaja on täiustatud lähenemist. Peate iga viie kuni seitsme nädala tagant plaane välja töötama ja muutma, eesmärgiga suurendada korduste arvu.

1. päev:

• üles soojenema
• raskustega surumised - 4 komplekti 12-15 korda
• surumised käed kokku - 4, 10-12
• pressiharjutus - 1, 40-50

2. päev:

• üles soojenema
• 100 kordust valitud treeningu jaoks (muutke kätekõverdusi iga nädal)
• esimene nädal 10 seeriat 10 kordust *
• paus seeriate vahel 2-3 minutit

3. päev:

• üles soojenema
• laia haardega push-ups 1 seatud maksimumini
• keskmise haardega surumised 1 maksimaalselt seatud
• pressiharjutus - 1 lähenemine maksimaalsele

4. päev:

• üles soojenema
• sügav push-up - 3 komplekti 20-25 korda
• kükid - 3, 20-30
• surumised käed kokku - 3, 10-12

1. Harjutuste kirjeldused võimaldavad kujundada õige sooritustehnika, kuid võimaldavad sooritust kohandada vastavalt oma omadustele ja eesmärkidele. Alati on vaja oma käed tasapinnale asetada, et liigestes ei tekiks ebamugavust. On vaja püüda mitte lubada neil keerduda, lahti painutada, painutada. Peate alati leidma oma peopesade kõige mugavama asendi.
2. Pöörake kindlasti tähelepanu paindlikkuse arendamisele, lisaks esinemisele spetsiaalsed harjutused ja sirutage ka randmeid enne tundi.
3. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks on soovitatav kanda randmepaelu või sidemeid. See kaitse on asjakohane neile, kes sooritavad keerulisi plaksudega kükke ühel käel, ilma varvastele toetumata.
4. Kõigil naistel ei õnnestu oma suure rinna tõttu täielikku liikumisulatust saavutada. Takistuse "eemaldamiseks" tuleks kasutada peatusi. Tänu nendele seadmetele saavad tüdrukud amplituudi suurendada.
5. Tõugete raskusaste sõltub jalgade asendist. Mida kõrgemad need on, seda raskem treening ja lihastele avaldatavat koormust. Kogenud sportlased ei pruugi isegi laudu, pinke, taburette kasutada, kuid kasutavad vertikaalsed kätekõverdused kui jalad on üleval.
6. Iga treeningprogramm hõlmab tingimata ajakirjanduse ja biitsepsi harjutuste lisamist kavasse.
7. Me ei tohiks unustada selle tähtsust õige toitumine... Lihaste arendamiseks ja moodustumiseks peate sööma rohkem liha ja köögivilju.