Ratsioon pp 1300 kcal kohta. Tervisliku toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks

Nädalaks koostatud õige toitumise menüü ainevahetuse normaliseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada enesetunnet võimalikult lühikese ajaga. tervislik pilt elu kogub fänne, kuid arutelu PP (õige toitumine) ja selle omaduste ümber ei vaibu.

PP menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks - peamine abiline võitluses ülekaaluline. Esiteks on kilogrammide kaotus tingitud asjaolust, et kiired süsivesikud, nagu koogid ja magusad kuklid, lahkuvad dieedist täielikult. Neid nimetatakse kiireteks, kuna need imenduvad lühiajaline, samas kui nad ei anna kasulikke aineid, vaid lähevad kohe sisse keharasv.

Selliste süsivesikute menüüst väljajätmine annab organismile võimaluse olemasolevaid rasvu töödelda, mitte koguda uusi.

Teiseks, toit toimub väikeste portsjonitena, lühikeste ajavahemike järel. Tänu sellisele toidukordade ajakavale on alati tunda küllastumist ja seetõttu ei pea keha näljastreigi korral reserve koguma.

Kvaliteetseks kaalulangetamiseks mõeldud päeva ja nädala jaoks välja töötatud PP-menüü sisaldab teatud toiduaineid, mida tuleb tarbida teatud kellaaegadel. Näiteks tsitrusvilju ei tohi hommikusöögiks süüa, kuna neis sisalduv hape ärritab limaskesta, aga õhtusöögiks neid suhkru tõttu süüa ei soovita.

Parim aeg süüa apelsini - lõuna- või õhtusöök. Samamoodi ka ülejäänud toodetega. Süsivesikuid tuleks süüa hommikul, samal ajal kui köögiviljad on õhtusöögiks palju tervislikumad. Kala seeditakse õhtul hästi ja lõunaks võib süüa liha. Selle söömismustri kaudu saab keha saadud toidust maksimaalset kasu.

Selle tulemusena kiirendavad kõik ülaltoodud toimingud ainevahetust, mille tõttu toimub kehakaalu langetamise protsess. Õige toitumine on aluseks ilus figuur

Kui palju võite õige toitumisega kaalust alla võtta

Olles välja töötanud nädalaks PP-menüü kehakaalu langetamiseks, ei tohiks te oodata koheseid tulemusi. Enne kui ainevahetus kiireneb, kulub aega. Esimese nädalaga kaotatud kilogrammid – vesi. Tursed kaovad ja õige ainevahetus taastub. Tulemus sõltub ka kehaline aktiivsus, mida rohkem seda on, seda kiirem on kaalu langetamise protsess.

Järsk kaalulangus on väga ebatervislik ning õige toitumise eesmärk on viia sisemised protsessid normaalsesse olekusse. Seetõttu on kaalulangus sujuv, nimelt umbes 3-4 kg kuus keskmise kehalise aktiivsusega. Selline tegevus hõlmab kardiotreeningut 3-4 korda nädalas, igapäevaseid jalutuskäike kestusega 20 minutit.

Saate suurendada kehakaalu langust, kui teete rohkem trenni. Näiteks tervikliku valmistamine jõutreening 6 korda nädalas võib kaalulangus suurendada veel 2 kg.

Oluline on meeles pidada, et kaalulangus on individuaalne protsess. Langetatud kilogrammide arv sõltub esialgsest ülekaaluline. Mida suurem see on, seda kiirem on kaalulangus.

Ja iga langenud kilogrammiga on kehal üha raskem oma varudest lahti saada, seetõttu mida kauem PP-l istud, seda aeglasemalt kaalu langetamise protsess kulgeb.

Kuid see ei tähenda, et tervislik toitumine on lakanud töötamast, see tähendab, et keha hakkab töötlema viimaseid reserve "vihmaseks päevaks". Sel perioodil on parem kaal alla panna ja hakata mõõtma kehamahtusid, mille muutumist jälgitakse selgemini.

Õige toitumise põhimõtteid on mitu, seetõttu peate kaalulangetamise nädala PP-menüü koostamisel kaaluma neid kõiki:

Mida õige toitumise ajal vältida

Nädala kaalukaotuse PP-menüüd on lihtsam jälgida, kui väldite olukordi, mis provotseerivad rikkeid:

Milliseid toite saab ja mida ei saa süüa õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Saab:

Saadaval väga väikestes kogustes:

• tärklist sisaldavad köögiviljad;
• juust (rasvasisaldus kuni 30%);
• puuviljad väikestes kogustes;
• kodujuust.

See on keelatud:

• alkohol;
• mais;
• pagaritooted;
• suhkur.

Kuidas menüüd koostada

Enne nädala või kuu kaalukaotuse PP-menüü koostamist peate:

1. Hinnake kehalise aktiivsuse taset.
2. Arvutage päevane kalorivajadus.

Füüsilise aktiivsuse tase võib olla:

Kui kehalise aktiivsuse tase on kindlaks määratud, saab kcal normi arvutada järgmise valemi abil:

(9,99 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (4,92 * vanus aastates) -161 * koefitsient. kehaline aktiivsus

Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 800 kalorit

800 kcal päevas söömisel on ette nähtud 3 toidukorda päevas, vahepalasid ei ole. Küpseta köögivilju ja liha ilma õlita. Võib hautada, aurutada ja küpsetada. Piimatooted on rasvavabad või madala rasvasisaldusega.

PP-menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 800 kcal päevas sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi või ei saa iga 2-3 tunni järel näksida.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1000 kalorit päevas

Soovitatav on nädalane PP menüü kehakaalu langetamiseks, mille päevane kalorisisaldus on 1000 kcal. istunud elu, samuti need, kellel on aeglane ainevahetus.

Selle toitumiskavaga on ette nähtud 5 toidukorda.

Köögivilju saab aurutada, küpsetada ja hautada. Õli lisamist tuleks vältida.

Piimatooted on kas madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1200 kalorit päevas

PP-menüü päevase kalorisisaldusega 1200 kcal sobib keskmise kehalise aktiivsusega inimestele. Sellise dieediga on soovitatav suurendada igapäevast koormust, samuti viia läbi täisväärtuslikke treeninguid 3 korda nädalas.

Seal on 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Spetsiaalseid soovitusi pole, peamine on järgida üldised põhimõttedõige toitumine.

Näidismenüü nädalaks päevase kalorisisaldusega 1500 kalorit

Kõige aktiivsematele sobib menüü 1500 kcal. Et selle dieediga kaalust alla võtta, on vaja igapäevast treeningut. Samuti sobib menüü neile, kelle töö on seotud suure füüsilise koormusega.

Dieet jääb samaks, mis 1200 kcal menüü puhul.

Õige toitumisega esimeste kursuste retseptid kehakaalu langetamiseks

Roheline borš

1. Lõika liha kuubikuteks ja küpseta, kuni see on täielikult keedetud.
2. Lisa puljongile maitseained.
3. Lisa puljongile kartulid ja keeda valmis.
4. Prae sibul kuldpruuniks.
5. Keeda munad, jahuta, koori ja tükelda peeneks.
6. Pese hapuoblikas ja tükelda.
7. Lisa puljongile hapuoblikas, sibul, munad.
8. Keeda veel 5 minutit. suletud kaanega.
9. Lase borštil 15-20 minutit tõmmata.

Kana nuudlisupp

1. Keeda liha terve tükina pehmeks.
2. Eemaldage liha puljongist.
3. Lisa puljongile maitseained.
4. Lisa köögiviljad puljongile ja kuumuta keemiseni. Seejärel langetage nuudlid sinna ja küpseta 5-7 minutit.
5. Lõika kanaliha kuubikuteks ja lisa valmis roale.

Pearoad

Küpsetatud lõhe köögiviljadega

1. Eemalda kalalt luud, loputa ja kuivata paberrätikutega. Pane mugavasse anumasse ning nirista peale sidrunimahla ja sojakastet. Jäta 30 minutiks külmkappi marineeruma.
2. Jaga brokoliõied ja ava need.
3. Tõsta ahjuplaadile marineeritud kala ja brokkoli.
4. Küpseta ahjus 201° juures 25 minutit.

Lihapallid hapukoorekastmega

• Hakkliha (kana või kalkun) - 399 g;
• jahvatatud ingver - 21 g;
• sibul (hakitud) - 201 g;
• porgand (tükeldatud) - 99 g;
• küüslaugupüree - 10 g;
• hapukoor - 99 g.

1. Lisa hakklihale sool, maitseained, ingver ja küüslauk. Et korralikult segada. Tehke segust väikesed pallid.
2. Prae lihapallid kuival pannil kergelt läbi.
3. Prae köögiviljad kuldpruuniks. Lisa hapukoor ja veidi vett. Hauta veel.
4. Pane lihapallid ahjuvormi ja vala üle hapukoorekastmega. Küpseta 180° juures 25 minutit.

Salatid

Oa ja pipra salat

1. Vala külmutatud ubadele keev vesi ja aja uuesti keema.
2. Tükelda pipar.
3. Püreesta küüslauk pressis.
4. Sega kõik koostisained ja maitsesta.

Mereandide salat

• Merekokteil (külmutatud segu) - 499 g;
• kurk - 1 tk;
• salati lehed - 51 g;
• oliiviõli - 2 spl. l.;
• tomat (köögiviljad) - 1 tk;
• sojakaste - 2 spl. l.

1. Keeda merekokteil ja lase jahtuda.
2. Sega õli ja kaste.
3. Pane salatikausi põhja salatilehed.
4. Lõika tomat ja kurk ribadeks ning pane peale salatilehed. Nirista peale veidi kastet.
5. Pane köögiviljade peale merekokteil, soola ja maitsesta ülejäänud õli ja kastme seguga.

magustoidud

Kodujuustu pajaroog mikrolaineahjus

1. Klopi lahti munad ja kodujuust.
2. Lisa saadud massile magusaine.
3. Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa kohupiimamassile.
4. Pange anum 3 minutiks mikrolaineahju. Võimsusega 750 vatti.

Banaani ja pirni võib asendada teiste puu- ja juurviljadega. Kui mikrolaineahju võimsus on alla 750 vatti, saab küpsetusaega pikendada.

Raffaello PP

• viinamarjad - 15 marja;
• pehme kodujuust - 99 g;
• valk - 51 g;
• jahvatatud india pähklid - 70 g.

1. Sega kodujuust ja valk. Kuid mitte blenderis. Segu peaks olema kergelt vedel.
2. Kasta iga viinamarja kohupiimasegusse.
3. Veereta saadud pallikesi jahvatatud india pähklites.
4. Lase maiustustel 20 minutit külmkapis puhata.

Kaalu langetamiseks nädalaks koostatud PP menüü võib olla mitmekesine ja kasulik. Iga retsept võib sobida, kui asendada keelatud toidud lubatud toiduainetega.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess ja PP pole lihtsalt dieet, vaid uus eluviis.

Artikli vorming: Mila Fridan

Video õige toitumise (PP) kohta

Õige toitumise põhimõtted:

Dieet 1300 kalorit päevas ütleb teile, kuidas süüa väikselt ja tervislikult. Midagi mittesöömine ega söömine ei ole dieet, sama vale piinata end jõusaalis mõttetult, kui olete suhteliselt madala kalorsusega dieedil.

• Soovitame lugeda: ja

Esimesel nädalal tuleb pingutada ja siis tekib harjumus. Kaheteistkümne päevaga alandate oma kaalu 10-12%. Menüü koostamisel on arvestatud organismi toitainete vajadust: valgud, rasvad, süsivesikud.

Tasakaalustatud toitumine aitab teil kaotada need liigsed kilod kahjustamata ja rasked treeningud. Tehnika aluseks on mugav kaalulangus, ilma stressita, ilma näljatundeta ja kaalu stabiliseerumine tulevikus, pärast dieedi lõppu.

Seal on palju ekslikke dieete, artikleid, nende järgimine kahjustab ja provotseerib tulevikus kaalutõusu. See on tingitud asjaolust, et kalorite järsu vähenemise ja ebaõige menüü koostamise korral nad põlevad lihaskiud ja glükogeen. Ebakvaliteetne kaalulangus, ainevahetuse aeglustumine, seejärel järsk kaalutõus, heaolu ja tervise halvenemine - just see ootab teid, kui jahtite kiiret tulemust.

Oluline on hästi magada, piirata füüsiline harjutusõigel ajal mõtle menüü üle.

Pärast dieedist lahkumist jätkake söömist viis korda päevas. Lisage oma igapäevasesse dieeti sada kuni kakssada kalorit nädalas. Iga põhitoidukord peaks olema poolvalgust – lahja, kana, kala, mereannid. Ülejäänud on puu- ja juurviljad.

Ärge kuritarvitage, jälgige oma tervist, pöörduge arsti, toitumisspetsialisti poole. Seda dieeti soovitatakse täiskasvanutele. Ainevahetus normaliseerub, enesetunne paraneb, kuid ainult õige lähenemise korral.

Ohutu, et nädalaga rohkem lahti saada lisakilodäärmiselt raske.

Dieedi aluseks on valkude, süsivesikute, rasvade, mineraalide, vitamiinide ja kiudainete tasakaalustatud kombinatsioon. Ühest elemendist teise kasuks keeldumine on täis puudust, näiteks vitamiinide, mao häireid.

Madala kalorsusega dieeti, eriti külmal aastaajal, tuleb enesetunde, töövõime ja immuunsuse parandamiseks täiendada vitamiinide ja mineraalide kompleksidega. See kehtib eriti dieetide puhul, sest iga dieedi peamine põhimõte on süüa vähem, kui kulutame.

Madala kehalise aktiivsusega kulutab keha tuhat kolmsada - tuhat kuussada kalorit päevas. Kõrgemal tasemel - tuhandest seitsmesajast. Vali menüü vastavalt oma elustiilile. Arvesta ka vajadustega dieedi ajal.

Ostunimekiri

• Tähtis aeglased süsivesikud- seedimine võtab kaua aega. Tatar ja lihvimata teradest teravili, täisteraleib, kartul. Need toidud annavad teile täiskõhutunde terveks päevaks.
• Valgu toit- tailiha: kana, kalkun, veiseliha, kala, piimatooted. Põhiline valgukogus on lõuna- ja õhtusöögiks ning süsivesikud hommiku- ja lõunasöögiks.
• Rasvad- üks komponentidest tervisliku toitumise. Päevas on soovitatav tarbida kaks supilusikatäit ja peotäis pähkleid.
• Puuviljad- süsivesikud on enamasti kiired, vitamiinid ja.

Menüü igaks päevaks

Indikatiivsed võimalused nädala menüü koostamiseks.

Hommikusöök

• Omlett kahest munast,;
• Kurgisalat, keedetud kala lisandiga, tee;
• Tomatimahl, keedetud kana,;
• Suvikõrvitsa kaaviar, laisk pelmeenid, kohv ilma suhkruta;
• Keedetud kala kartuliga, värske kurk, tee;
• Köögiviljasalat, aurutatud liha, keefir;
• Keedetud veiseliha lisandiga, värsked kurgid, üks õun, kakao.

õhtusöök

• Köögiviljasalat, supp, keedetud veiseliha, tarretis;
• Aurutatud heeringas, riisisupp, veiseliha lisandiga, apelsinimahl;
• Borš, keedetud veiseliha, kõva nisu pasta, kompott;
• Hapukurk, aurutatud veiseliha lisandiga, tee;
• Salat, köögiviljasupp, küpsetatud kala lisandiga, kakao;
• Tomatisalat madala rasvasisaldusega hapukoorega, kharcho, suvikõrvits lihaga, õunamahl;
• Roheline borš, aurutatud kala lisandiga, kompott.

õhtusöök

• Fritüürid maksa ja lisandiga, tee;
• Baklažaani kaaviar, aurutatud veiseliha lisandiga, kakao;
• Peedisalat, laiskkapsarullid, tee;
• , aprikoosimahl;
• Aurutatud lihapallid, madala rasvasisaldusega keefir;
• Kapsarullid, värsked kurgid, tomatimahl;
• Aurutatud kana lisandiga, köögiviljasalat, tee.

Enne magamaminekut

• Üks õun;
• Klaas madala rasvasisaldusega keefirit;
• Klaas värskelt pressitud õunamahla;
• Klaas madala rasvasisaldusega jogurtit;
• Klaas värskelt pressitud virsiku mahla;
• Üks pirn;
• Kaks keskmist mandariini.

Suupiste puuvilju kogu päeva jooksul. Kasutage . Kaaluge oma portsjonid. Võtke arvesse teie kasutatava retsepti portsjoni kalorisisaldust.

Nõude retseptid

Prantsuse tuunikala salat

Koostis: neli suurt tomatit, viiskümmend grammi - rukola salat, konserveeritud tuunikala - kakssada grammi, konserveeritud mais - sada grammi, konserveeritud sojaoad - sada grammi, Bulgaaria punane pipar - üks tükk, oliiviõli - kaks supilusikatäit, sool.

Kurna vedelik konservidest välja. Lõika tuunikala liha väikesteks tükkideks. Koori pipar, lõika rõngasteks. Rebi salat tükkideks. Sega omavahel mais, tuunikala, pipar, rukola, soja. Sega läbi ja maitsesta oliiviõli, soolaga. Lõika tomatite pealmine osa ära, eemalda viljaliha lusikaga. Täida keedetud tomatid salatiga, kata pealistega ja serveeri.

Sõstrasupp kaerahelbedega

Punane sõstar - sada grammi, vesi - kolmsada grammi, suhkur - kolmkümmend grammi, kartulitärklis - neli grammi, kaerahelbed - kolmkümmend viis grammi.

Sõstrad pestakse, eraldatakse okstest, sõtkutakse puupulberiga, valatakse veega ja keedetakse. Seejärel filtreerige koor eraldamiseks ja vahetage, vedelikule lisatakse suhkur, kartulitärklis ja keedetakse uuesti.

Kaerahelbed koos suhkruga kuumutatakse pannil segades kuni suhkur karamelliseerub ja helbed on kergelt pruunistunud, asetatakse vaasi ja serveeritakse sõstrasupiga.

Salat seente ja tomatitega

Koostis: valida sada viiskümmend grammi konserveeritud seeni, kolm keskmist tomatit, kolm keskmist sibulat, kaks supilusikatäit oliiviõli, rohelised herned, äädikas - üks supilusikatäis, petersell, vürtsid.

Lõika seened väikesteks viiludeks, jäta väikesed terveks, lõika seal tomatid viiludeks, tükelda sibul ja lisa herned. Sega läbi, maitsesta oliiviõli, äädika ja peterselliga.

• Söö viis korda päevas;
• Joo puhast vett kahest liitrist;
• Eemaldage menüüst alkohol ja gaseeritud joogid;
• Keelatud: jahutooted, magusad ja suitsutatud toidud;
• Auru küpsetamine;
• Loobuge suhkrust ja soolast;
• Ei sobi inimestele, kellel on seedetrakti haigused;
• Konsulteerige oma arstiga;
• Dieet ei ole soovitatav suure füüsilise koormuse korral.

Kõik teavad, et isegi pärast tosina kaalulangetamise raamatu lugemist võib olla üsna raske oma igapäevast rutiini iseseisvalt korraldada. Niisiis dieedi menüü nädalaks, mil iga päev on detailne – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök, võib nimetada täisväärtuslikuks ja tasakaalustatuks, sest see sisaldab kõiki elutähtsaid toiduaineid ning kaloreid on piisavalt vähe, et kaal hakkab tasapisi langema.

Dieedi menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks

Esmaspäev (1100 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. 0,5% piimas keedetud kaerahelbed 50 gr. värsked või külmutatud marjad. Tee või kohv ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 2 kooritud porgandit.
14.00-15.00 Lõunasöök: 100 gr. keedetud tatar. Portsjon köögiviljahautist või värsket köögiviljasalatit, millele on lisatud supilusikatäis oliiviõli.
16.00-17.00 Suupiste:½ tassi hakitud puuvilju (pirn, õun, nektariin, kiivi). Tee ilma suhkru ja veeta.
19.00 Õhtusöök:

Teisipäev (1450 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. kodujuust 0-2% rasva, ½ banaani, tee või kohv ilma suhkruta ja piimata.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 1 apelsin või greip
14.00-15.00 Lõunasöök: 100 gr. keedetud pruun riis; portsjon aurutatud lõhet, 300 gr. soojad köögiviljad (porgand, spargelkapsas, lillkapsas) maitsestatud 1 tl. taimeõli.
16.00-17.00 Suupiste:
19.00 Õhtusöök:

kolmapäev (1350 kcal)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. 0,5% piimas keedetud kaerahelbed 1 keskmise õuna ja 1 tl. kaneeli.
11.00-12.00 Teine hommikusöök:
14.00-15.00 Lõunasöök: portsjon köögiviljasuppi (lubatud on kasutada mis tahes madala rasvasisaldusega puljongis keedetud suppi, rangelt ilma lihata).
16.00-17.00 Suupiste:
19.00 Õhtusöök: 200 gr. kerge kodujuustu pajaroog ilma suhkruta, kaneeliga, kodujuust peaks olema 0-2% rasva, klaas keefirit 0-2% rasva, jõhvikamahl ilma suhkruta.
Enne magamaminekut:

Neljapäev (1570 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök:
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 2 kooritud porgandit, mis on kaetud supilusikatäis oliiviõliga.
14.00-15.00 Lõunasöök:
16.00-17.00 Suupiste: võileib tükist (30 gr.) Borodino leivast 50 gr. rasvavaba kodujuust, näpuotsaga soola, pipart ja tomativiile.
19.00 Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kanafilee (80 gr.), 300 gr. ahjus hautatud juurviljad (pastinaak, kaalikas, sibul, porgand) ürtidega, maitsestatud 2 spl oliiviõliga; 200 ml. 0,5% piim või keefir.
Enne magamaminekut: puuvilja- või taimetee ilma suhkru ja piimata.

Reede (1335 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: tükk (30 gr.) rukkileiba; 1 keedetud muna; rohelised salatilehed 1 kurk, 1 paprika, kohv või tee ilma piima ja suhkruta.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 2 kooritud porgandit, mis on kaetud supilusikatäis oliiviõliga.
14.00-15.00 Lõunasöök: portsjon köögiviljasuppi (lubatud on kasutada mis tahes madala rasvasisaldusega puljongis keedetud suppi, rangelt ilma lihata).
16.00-17.00 Suupiste: 2 viilu tumedat šokolaadi; värskelt pressitud apelsinimahl.
19.00 Õhtusöök: väike portsjon keedetud kana- või kalkuniliha, värskete köögiviljade salat, mis on maitsestatud lusikatäie oliiviõliga.

Laupäev (1100 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. 0,5% piimas keedetud kaerahelbed 1 keskmise õuna ja 1 tl. kaneel; tee või kohv ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 150 gr. rasvavaba naturaalne jogurt.
14.00-15.00 Lõunasöök: 100 gr. keedetud tatar, 100 lahja veiseliha, 200 gr. salati salat, 1 suvikõrvits ja 1 tomat, maitsestatud 1 spl oliiviõliga.
16.00-17.00 Suupiste: marjasmuuti: jahvata blenderis 100 gr segu. rasvavaba kodujuust, ½ tassi marju (mustikad, pohlad, vaarikad või maasikad), ½ tassi 0,5% piima.
19.00 Õhtusöök: väike portsjon keedetud juurviljadega aurutatud meriahvenat, 1 klaas tomatimahla, 1 rukkileib maitsestatud rasvavaba kodujuustu ürtide ja küüslauguga.

Pühapäev (1570 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. müsli marjade või puuviljadega 0,5% piimas, keskmine õun või greip, tee või kohv ilma piima ja suhkruta.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: pool greipi, 20 gr. kreeka pähklid.
14.00-15.00 Lõunasöök: 100 gr. keedetud pruun riis; portsjon aurutatud lõhet, 300 gr. soojad köögiviljad (porgand, spargelkapsas, lillkapsas) maitsestatud 1 tl. taimeõli;
16.00-17.00 Suupiste: 100 gr. teraline kodujuust (kuni 4% rasva); ½ tassi hakitud puuvilju.
19.00 Õhtusöök: portsjon köögiviljaomletti, 200 gr. köögiviljasalat 1 spl oliiviõliga.

Vesi, värskelt pressitud mahlad, mineraalvesi ja taimeteed võib juua igas koguses. Te peate jooma üks tund enne võtmist ja mitte varem kui 30 minutit pärast söömist.

1. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on kindlad ja pidevad söömistunnid.
2. Seadke endale realistlikud eesmärgid. Ideaalis peaksite püüdma kaotada mitte rohkem kui ühe kilogrammi nädalas. Isegi kui see näitaja tundub teile liiga väike, pidage meeles, et järkjärgulise kaalukaotuse tulemused püsivad kauem kui kiire kaalukaotuse mõju.
3. Premeeri saavutusi. Dieedi pidades ja kaloreid lugedes on oluline iga nädala kuni kahe nädala tagant julgustada oma visadust ja tahtejõudu – see tugevdab sihikindlust lõpuni vastu pidada ja dieeti esmase innuga järgida. Kingi endale väikesed ergutusauhinnad.
4. Ära ole enda vastu liiga karm. Kui sööte šokolaadi korra üle või ei kaota nädalas planeeritud kilogrammi, ärge end karistage. Peate lihtsalt leidma endas jõudu, et järgmisel päeval naasta tervisliku toitumise juurde.
5. Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena. Veenduge, et teie nädalane dieet sisaldaks piisavalt valku. Suupistetage kergeid kiudainerikkaid toite, näiteks kuivatatud puuvilju. Joo palju vett laimi ja jääga, kõhutäiteks taimeteed.
6. Valige harjutused, mis teile meeldivad. Kui teile ei meeldi mõte jõusaalis käimisest, kasutage vormi saamiseks iga võimalust. Unustage lift! Kahe tunni jooksul mõõdukas tempos kõndides kaotate sama palju kaloreid, kui need sisalduvad pidulikus õhtusöögis ja klaasikeses veinis.
7. Vähendage portsjonite suurust. Vahetage oma tavaline taldrik väiksema vastu.

Kiires elutempos pole inimesel aega mõelda, kuidas oma menüüd mitmekesistada, eriti kui sul on veel lõpmatu hulk muid hädasid, aga sa tahad alati endast parimat vaadata.

Kujutage vaid ette, et dieet võib olla mitte ainult kasulik ja anda soovitud efekti, vaid ka mitmekülgne ja maitsev. Kindla dieedi rasket rutiini on palju lihtsam järgida, kui igaks päevaks on planeeritud toidumenüü!

Oleme teile koostanud ligikaudse toitumisprogrammi 1300 kcal, mis sisaldab kõike kõige enam olulised rühmad maro- ja mikrotoitaineid ning loomulikult nami 😉 Ja muide, see dieet sobib ideaalselt suveks, sest. koosneb kergetest toodetest, mida on kerge kuuma käes süüa ja kiiresti valmida!

Kas dieet toimib?

Paljud inimesed, kes kaalust alla võtavad, on väga kasutu ja ohtliku meelepette küüsis: nad arvavad, et oluline on see, mida sa sööd, mitte kui palju. Niisiis on Kostja Širokaja sellele müüdile absoluutselt vastu. Sa ei pea sööma ainult greipe, kaerahelbeid ja kanarinda, et lõpuks vabaneda lisakilodest oma talje ümber!

Sinu sõber on mõõdukus toitumises ja Sulle sobivate toitude valikus! Noh, tatar sulle ei sobi, kuigi suust vahutav fitonishka Mashka väidab, et ilma selle teraviljata ei peaks tõeline pshnik elama. Või närviline kõhulahtisus algab spargelkapsast. Ja chia seemned lihtsalt ei allu teie rahakotile!

1300 kaloriline dieet töötab rohkem kui. Tõsi, me isiklikult usume, et see on väga väike kalorisisaldus, kuid lõpuks sõltub kõik teie eesmärkidest ja teie käsutuses olevast ajast.

Kas koogist ja tatrast saadavad kalorid on samad?

Kas 200 kalorit tükist brownie’st on sama, mis näiteks tohutust kausist Caesari salatist saadav 200 kalorit? Nad näevad välja täiesti erinevad!

Vaatame lihtsaid näiteid! Kui me ehitame maja, vajame telliseid, tsementi, töölisi jne. Ostame kõike raha eest, aga see ei võrdu sellega, et saame rubladest maja ehitada.

Toodete kalorisisaldus aitab realiseerida ainult nende energiaekvivalenti. See ei muuda tõsiasja, et organism vajab makrotoitaineid (valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid, mineraalained) ja suurt tarbimist. kiudaineid. Lisaks ärge unustage, et te ei ole sfääriline hobune vaakumis ja lisaks BJU täitmisele huvitavad meid ka toiduga seotud emotsioonid. Seetõttu ei kasuta me toitumise hindamisel mitte ainult kalorisisaldust, vaid ka paljusid muid parameetreid. Või vähemalt mõned võtmetähtsusega, mis võimaldavad tulemust üsna usaldusväärselt ennustada.

Ideaalne päevane dieet 1300 kcal (koos retseptide ja bjuga)

Igaüks, kes on vähemalt korra elus dieeti pidanud, teab, kui raske on oma menüü igaks päevaks läbi mõelda. Ma tõesti tahan, et dieet ei muutuks piinamiseks, mis seisneb kõige maitsva ja magusa kategoorilises tagasilükkamises, vaid lihtsalt toiduks, mis piirab teatud arvu kalorite tarbimist. Sellele on spetsialiseerunud meie sait, mis loodi selleks, et aidata kõiki, kes soovivad kaotada ülekaal ja pakkuda üksikasjalik menüü koos kalorite arvutamisega kõigile.

Vaata, 1300 kalorit päevas on palju:

Hommikusöök

Salat bulguriga

Salat köögiviljade ja bulguriga - suurepärane valik mis tahes dieedi või lihtsa igapäevase dieedi jaoks. Bulgur annab küllastustunde, on meeldiva maitsega - ühesõnaga sobib ideaalselt suvisesse menüüsse! Bulguriga salat on rikas C-vitamiini, naatriumi, kloori poolest.

Koostis:

• Bulgur (kuiv) - 40 gr .;
• Keedetud kanarind - 100 gr .;
• Kurk - 100 gr .;
• Tomatid - 150 gr .;
• magus punane pipar - 40 gr .;
• Basiilik, värske - 4 gr .;
• Toidu lauasool - 3 gr.;
• Rafineerimata taimeõli - 1 spl. l.

Kokkamine:

1. Keeda kanarind eelnevalt ja jahuta.
2. Võtke vett vahekorras 1: 2 (1 osa teravilja kohta võtame 2 osa vett), keetke. Lisa bulgur keevasse vette, kata kaanega ja keeda keskmisel kuumusel 15-20 minutit. Pärast aja möödumist tühjendage liigne vesi, pigistage kruubid.
3. Saada salatikaussi bulgur, tükeldatud tomatid, kurgid, paprika, salat ja basiilik. soola. Täida õliga.

Kbzhu saadud salatist: 269,3 kcal, 25,1 gr. Orav, 15,7 gr. Žirov, 7,6 gr. Süsivesikud.

õhtusöök

Miks toitumisspetsialistid loetlevad puljongid alati kohustusliku toiduna? Fakt on see, et selline kerge supp küllastab teid suurepäraselt, kuna see sisaldab B-vitamiine, rasvhape ja mineraalid. Lisaks on tegelikult puljong vesi, mis täidab mao mahtu, pluss sööme suppi üsna aeglaselt, mis tähendab, et aju saab signaali, et keha on täis. Pole ime, et puljongi kohta öeldakse: "Ja ma sõin ja jäin purju."

Kuidas iga supi kalorisisaldust vähendada?

• Pärast esimest keetmist eemaldage vaht. See kogub kokku kõik rümbasse kogunenud kahjulikud ained. Kui seda ei tehta, on puljong hägusem.
• Tühjendage kindlasti esimene vesi. Kuumutamise ajal tõmbab see suurema osa rasvast välja. Vala potti puhas külm vesi ja tõsta pott uuesti tulele. Nüüd tuleb liha küpsetada kuni võitlusvalmiduseni.
• Kui soovid saada kergemat puljongit, peaks vett olema vähemalt 2 korda rohkem kui liha.
• Kalorite vähendamiseks võite eemaldada nähtava rasva ja naha.

Sööme KÕIK suppi, mille oleme valmistanud - mugavuse huvides saate olemasoleva puljongikoguse jaotada mitme toidukorra peale.

Nõutavad koostisosad:

• Kana jalad (säär) - 200 gr .;
• porgandid - 1 tk;
• sibul - 1 tk;
• loorberileht - 1 tk;
• vesi - 1,5 l;
• must pipar (herned) - 4 tk;
• sool ja kõik maitseained (soovitame võtta Maggi kuubik - need on tõesti maitsvad) - maitse järgi.

Samm-sammult ettevalmistamine:

1. Pese jalad põhjalikult. Koori porgandid ja sibulad. Lõika porgand suurteks tükkideks ja tehke sibula ülaossa kaks madalat lõikuvat sisselõiget.
2. Vala kastrulisse külm vesi ja maitseained, lase keema. Kui vesi keeb, lisa sellele liha, porgand ja sibul.
3. Maitse saadud vedelikku ja lisa soola, lisa musta pipart ja loorberilehte.
4. Alanda kuumust ja hauta puljongit umbes tund aega. Keskmiselt kulub küpsetamiseks 40-60 minutit.
5. Valmis puljongist eemalda liha, porgand ja sibul. Kurna, lisa kondilt eemaldatud liha.
6. Enne serveerimist pane sinna värskeid ürte.

>Kbzhu 100 gr.: 150 kcal., 21,7 gr. Orav, 8,8 gr. Rasv, 0,3 gr. Süsivesikud.

Kbju täissupp: 300 kcal., 43,4 gr. Orav, 17,6 gr. Rasv, 0,6 gr. Süsivesikud.

Caprese salat

• 100 gr. mozzarella;
• 150 gr. Tomatid;
• 20 gr. Rohelised;
• 10 gr. rafineerimata taimeõli.

Lõika tomatid ja mozzarella õhukesteks ringideks, laota suvaliselt taldrikule, kaunista basiiliku, soola ja nirista peale õli. Itaalia lipu trikoloor taldrikul on söömiseks valmis.

Kbju valmis salat (200 gr.): 362 kcal, 18 gr. valk, 30 gr. rasv, 5 gr. süsivesikud.

õhtusöök

Pärgamendis küpsetatud tursk

Koostis:

• 200 gr. tursafilee;
• 10 gr. rafineeritud taimeõli;
• 2 küüslauguküünt;
• 1 tl sidrunimahl;
• sool, pipar, maitseained maitse järgi.

Samm-sammult ettevalmistamine:

1. Lülitage ahi sisse - see peaks soojenema 180 kraadini. Vahepeal valmista kalale marinaad: riivi küüslauk peenele riivile ning sega õli, pipra, soola ja sidrunimahlaga.
2. Lõika kala portsjoniteks ja tõmba kõik luud välja (jah, see on tüütu, aga siis ütled endale aitäh). Seejärel hõõru kalatükid valmis marinaadiga.
3. Kata kuumakindla vormi põhi pärgamendiga, laota kala välja, kata pealt uuesti pärgamendiga. Pane kogu konstruktsioon 20-25 minutiks kuuma ahju.

100 gr. sisaldab: 109 kcal, 17 gr. Orav, 4 gr. Rasv, 0,5 gr. Süsivesikud.

Kokku portsjoni kohta 200 gr.: 218 kcal, 34 gr. Orav, 8 gr. Rasv, 1 gr. Süsivesikud.

Salat krevettidega

Koostis:

• 200 gr. krevetid;
• rukola (puista kogu südamest, kui rukolat pole, asenda see mis tahes saadaoleva salatiga);
• kirsstomatid (kui palju pole kahju);
• rafineeritud taimeõli;
• 2 küüslauguküünt;
• soola ja jahvatatud musta pipart.

Mugavuse huvides: võtke hiidkrevetid - neid on lihtsam puhastada. Raha säästmiseks: ostke krevette kaalu järgi. Rohkem säästmisnõuandeid leiate sellest artiklist. "Me kaotame kaalu odavalt ja maitsvalt: õige toitumine pole kallis!"

Kokkamine:

1. Tundub, et see tavaline salat on tõesti väga maitsev, kui teha seda kõigi reeglite järgi. Peamine reegel: ära krevette üle küpseta. Pea meeles, et roosad krevetid on juba söömiseks valmis, tegelikult tuleb need lihtsalt üles sulatada! Paljud hakkavad neid raevukalt keetma ja tapavad täielikult liha õrnuse ja ainulaadse aroomi!
2. Puhastame küüslaugu, võtame kibeduse vältimiseks südamiku välja. Prae kuumutatud rafineeritud õlis küüslauku ja pipart meeldivaks pruunikaks. Aseta paberrätikule, et liigne õli välja voolaks. Prae krevetid pannil ülejäänud õlis - sõna otseses mõttes 2 minutit mõlemalt poolt. Need ei tohiks muutuda kummiks.
3. soola. Võtame välja ja paneme kohe rukola peale. Võid maitsestada vürtsika õliga, milles krevette praeti, lase lihtsalt jahtuda.
4. Lõika tomatid pooleks, piserda üle palsamiäädika või sidrunimahlaga. Valmis.

Portsjoni kohta (200 gr.) Sisaldab: 139,6 kcal, 8,2 gr. valk, 9,2 gr. rasv, 4,2 gr. süsivesikud.

Kokku päevas: 1288,9 kcal, 120,5 gr. Orav, 71,3 gr. Rasv, 14,2 gr. Süsivesikud.

Nädalaks

Visuaalsed ligikaudsed toitumismenüüd koos retseptidega nädalaks 1200-1300 kcal päevas:

Kõik teavad, et isegi pärast tosina kaalulangetamise raamatu lugemist võib olla üsna raske oma igapäevast rutiini iseseisvalt korraldada. Seetõttu võib nädala dieedimenüüd, mis on iga päev üksikasjalik – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök – nimetada terviklikuks ja tasakaalustatuks, sest see sisaldab kõiki elutähtsaid toiduaineid ning kaloreid on piisavalt vähe, et kaal hakkab tasapisi tõusma. vähenema.

Dieedi menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks

Esmaspäev (1100 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. 0,5% piimas keedetud kaerahelbed 50 gr. värsked või külmutatud marjad. Tee või kohv ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 2 kooritud porgandit.
14.00-15.00 Lõunasöök: 100 gr. keedetud tatar. Portsjon köögiviljahautist või värsket köögiviljasalatit, millele on lisatud supilusikatäis oliiviõli.
16.00-17.00 Suupiste:½ tassi hakitud puuvilju (pirn, õun, nektariin, kiivi). Tee ilma suhkru ja veeta.
19.00 Õhtusöök:

Teisipäev (1450 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. kodujuust 0-2% rasva, ½ banaani, tee või kohv ilma suhkruta ja piimata.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 1 apelsin või greip
14.00-15.00 Lõunasöök: 100 gr. keedetud pruun riis; portsjon aurutatud lõhet, 300 gr. soojad köögiviljad (porgand, spargelkapsas, lillkapsas) maitsestatud 1 tl. taimeõli.
16.00-17.00 Suupiste:
19.00 Õhtusöök:

kolmapäev (1350 kcal)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. 0,5% piimas keedetud kaerahelbed 1 keskmise õuna ja 1 tl. kaneeli.
11.00-12.00 Teine hommikusöök:
14.00-15.00 Lõunasöök: portsjon köögiviljasuppi (lubatud on kasutada mis tahes madala rasvasisaldusega puljongis keedetud suppi, rangelt ilma lihata).
16.00-17.00 Suupiste:
19.00 Õhtusöök: 200 gr. kerge kodujuustu pajaroog ilma suhkruta, kaneeliga, kodujuust peaks olema 0-2% rasva, klaas keefirit 0-2% rasva, jõhvikamahl ilma suhkruta.
Enne magamaminekut:

Neljapäev (1570 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök:
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 2 kooritud porgandit, mis on kaetud supilusikatäis oliiviõliga.
14.00-15.00 Lõunasöök:
16.00-17.00 Suupiste: võileib tükist (30 gr.) Borodino leivast 50 gr. rasvavaba kodujuust, näpuotsaga soola, pipart ja tomativiile.
19.00 Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kanafilee (80 gr.), 300 gr. ahjus hautatud juurviljad (pastinaak, kaalikas, sibul, porgand) ürtidega, maitsestatud 2 spl oliiviõliga; 200 ml. 0,5% piim või keefir.
Enne magamaminekut: puuvilja- või taimetee ilma suhkru ja piimata.

Reede (1335 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: tükk (30 gr.) rukkileiba; 1 keedetud muna; rohelised salatilehed 1 kurk, 1 paprika, kohv või tee ilma piima ja suhkruta.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 2 kooritud porgandit, mis on kaetud supilusikatäis oliiviõliga.
14.00-15.00 Lõunasöök: portsjon köögiviljasuppi (lubatud on kasutada mis tahes madala rasvasisaldusega puljongis keedetud suppi, rangelt ilma lihata).
16.00-17.00 Suupiste: 2 viilu tumedat šokolaadi; värskelt pressitud apelsinimahl.
19.00 Õhtusöök: väike portsjon keedetud kana- või kalkuniliha, värskete köögiviljade salat, mis on maitsestatud lusikatäie oliiviõliga.

Laupäev (1100 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. 0,5% piimas keedetud kaerahelbed 1 keskmise õuna ja 1 tl. kaneel; tee või kohv ilma suhkru ja piimata.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: 150 gr. rasvavaba naturaalne jogurt.
14.00-15.00 Lõunasöök: 100 gr. keedetud tatar, 100 lahja veiseliha, 200 gr. salati salat, 1 suvikõrvits ja 1 tomat, maitsestatud 1 spl oliiviõliga.
16.00-17.00 Suupiste: marjasmuuti: jahvata blenderis 100 gr segu. rasvavaba kodujuust, ½ tassi marju (mustikad, pohlad, vaarikad või maasikad), ½ tassi 0,5% piima.
19.00 Õhtusöök: väike portsjon keedetud juurviljadega aurutatud meriahvenat, 1 klaas tomatimahla, 1 rukkileib maitsestatud rasvavaba kodujuustu ürtide ja küüslauguga.

Pühapäev (1570 kcal.)

7.00-9.00 Esimene hommikusöök: 200 gr. müsli marjade või puuviljadega 0,5% piimas, keskmine õun või greip, tee või kohv ilma piima ja suhkruta.
11.00-12.00 Teine hommikusöök: pool greipi, 20 gr. kreeka pähklid.
14.00-15.00 Lõunasöök: 100 gr. keedetud pruun riis; portsjon aurutatud lõhet, 300 gr. soojad köögiviljad (porgand, spargelkapsas, lillkapsas) maitsestatud 1 tl. taimeõli;
16.00-17.00 Suupiste: 100 gr. teraline kodujuust (kuni 4% rasva); ½ tassi hakitud puuvilju.
19.00 Õhtusöök: portsjon köögiviljaomletti, 200 gr. köögiviljasalat 1 spl oliiviõliga.

Vett, värskelt pressitud mahlu, mineraalvett ja taimeteed võib juua igas koguses. Te peate jooma üks tund enne võtmist ja mitte varem kui 30 minutit pärast söömist.

1. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks on kindlad ja pidevad söömistunnid.
2. Seadke endale realistlikud eesmärgid. Ideaalis peaksite püüdma kaotada mitte rohkem kui ühe kilogrammi nädalas. Isegi kui see näitaja tundub teile liiga väike, pidage meeles, et järkjärgulise kaalukaotuse tulemused püsivad kauem kui kiire kaalukaotuse mõju.
3. Premeeri saavutusi. Dieedi pidades ja kaloreid lugedes on oluline iga nädala kuni kahe nädala tagant julgustada oma visadust ja tahtejõudu – see tugevdab sihikindlust lõpuni vastu pidada ja dieeti esmase innuga järgida. Kingi endale väikesed ergutusauhinnad.
4. Ära ole enda vastu liiga karm. Kui sööte šokolaadi korra üle või ei kaota nädalas planeeritud kilogrammi, ärge end karistage. Peate lihtsalt leidma endas jõudu, et järgmisel päeval naasta tervisliku toitumise juurde.
5. Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena. Veenduge, et teie nädalane dieet sisaldaks piisavalt valku. Suupistetage kergeid kiudainerikkaid toite, näiteks kuivatatud puuvilju. Joo palju vett laimi ja jääga, kõhutäiteks taimeteed.
6. Valige harjutused, mis teile meeldivad. Kui teile ei meeldi mõte jõusaalis käimisest, kasutage vormi saamiseks iga võimalust. Unustage lift! Kahe tunni jooksul mõõdukas tempos kõndides kaotate sama palju kaloreid, kui need sisalduvad pidulikus õhtusöögis ja klaasikeses veinis.
7. Vähendage portsjonite suurust. Vahetage oma tavaline taldrik väiksema vastu.