Bodyflex on harjutuste komplekt igaks päevaks. Bodyflexi harjutused rasvapõletuseks probleemsetes piirkondades. Jalgadele ja tuharatele

Püüdes saada veelgi atraktiivsemaks, kurnavad paljud naised end jäikade dieetide ja treeninguga. Kui kuritarvitate keha liigset stressi, ilmnevad terviseprobleemid. Nende järele pole aga vajadust, sest moodsa naise käsutuses on bodyflexi tehnika.

Mis on populaarne viis kaalust alla võtta, millised vastunäidustused sellel on ja mis on tervisele kasulik, tasub üksikasjalikult mõista.

Mis on bodyflex? Meetodi ajalugu.

Bodyflexi harjutuste tulemusena venitatakse erinevaid lihasgruppe, mille toonus tõuseb.

Bodyflex (inglise keelest Body Flex - paindlik keha) See on harjutuste süsteem, mille eesmärk on lihaste venitamine ja vormimine diafragmaatiline hingamine... See sisaldab staatilisi (liikumatuid) asendeid ja dünaamilisi harjutusi.

Keha painutamise efektiivsuse kohta saate teada Ashrafullina Gulnaz Shamilevna 2016. aasta teadusartiklist "Keha painutamise efektiivsus keskealistele naistele".

Hingamisvõimlemise töötas välja ameeriklanna, kolme lapse ema, kes taastus pärast viimase lapse sündi. Kaalu langetamiseks proovis ta mitmeid viise:

• jõusaali külastus;
• ujumine;
• rangete dieetide järgimine.

Pärast ebaõnnestunud lähtestamiskatseid ülekaaluline koduperenaine otsustas osaleda Rolls Royce'i tasemeharjutuste kursusel, mis maksis talle 1500 dollarit 10 seansi eest.

Keha painutamiseks pole kingi vaja – pane jalga kitsad sokid.

Naised, kes on juba body flexi harjutusi proovinud, võrdlevad tehnikat joogaga. Tema jaoks on teil vaja võimlemisvaipa, millel tunnid toimuvad. Erilist tähelepanu antud treeningkostüümile. Selle jaoks on mitu nõuet:

• atraktiivsus - ilusates riietes naised võtavad tunde vastutustundlikumalt;
• Mugavus - ülikond ei tohiks takistada liikumist ega pingutada kõhtu elastse ribaga;
• vastavalt enda eelistustele - vabasse stiili sobivad elastiiniga püksid ja T-särgid.

Kui harjutusi tehakse vastavalt videoõpetustele, peate vabastama ruumi teleri või arvutimonitori ees.

Kui palju kaloreid üks body flex seanss põletab?

Paljudel allikatel on väide, et üks body flex seanss põletab kuni 2000-3500 kcal. See on vale. Tavaline kalorite tarbimine vähese kehalise aktiivsusega (kõndimine kiirusega 5-6 km / h ja kaal 60-70 kg) on ​​300-400 kcal / tunnis.

Keha painde korral täheldatakse metaboolse efekti hilinemist. See tähendab, et sooritatud harjutus põhjustab keha raiskamist lisaenergiat rahus. Tunnis tuleb välja umbes 500-700 kcal. Seetõttu vabaneb keha paindumisega kaalu kaotades ülekaalust kiiremini kui ilma treenimata.

Bodyflexi harjutused

Harjutustega alustatakse alles pärast diafragmaalse hingamise tehnika valdamist – sügavad hingetõmbed ja väljahingamised. See sisaldab 5 sammu:

• väljahingamine, kopsude maksimaalne vabastamine õhust;
• sissehingamine - nina kaudu, kiire ja tugev, koos kõhu laienemisega;
• tugev väljahingamine - kõhu sissetõmbamisega;
• hinge kinni hoidmine - 8-10 sekundit;
• lõõgastus.

Bodyflexi poosid:

• Leo (võrkpallur)... Seisake võrkpalluri asendis, painutage kergelt jalgu ja toetage käed neile põlvede kohal. Tehke hingamistsükkel, viige huuled ringi, pingutage oma nägu ja langetage ring alla. Samal ajal vaatavad silmad üles. Suruge keel läbi huulte välja ja püsige selles asendis 8 korda. Nõuab 5 kordust.

  

• Jube grimass... Võrkpalluri asendis tõmmake alumine lõualuu välja nii, et see ulatuks ettepoole ülemisest. Tõstke oma huuled ja kael välja, tõstke pea üles, püüdes lakke suudelda. Tehke hingamistsükkel. Pausi ajal võtke käed tagasi ja viivitage 8 loendit. Ainult 5 kordust.

  

• Külje venitus ... Tehke võrkpalluri asendis hingamistsükkel, seejärel toetage vasak küünarnukk sisse vasak jalg, ja tõstke parem käsi üle külje, sirutage see üle pea. Jääge sellele positsioonile 8 kontot. Korrake teisel pool.

  

• Jala tagasi tõmbamine... Toetuge küünarnukkide ja põlvedega matile. Pärast hingamistsüklit võtke üks jalg tagasi sirgesse asendisse, tõmmates sokki enda poole. Viibib 8 kontol. Langetage jalg ja hingake sisse. Tehke 3 kordust mõlemal jalal.

  

• Seiko... Lähteasend - põlve-küünarnuki asend. Sirutage sirge jalg küljele ja asetage see põrandale. Tehke hingamisharjutust hinge kinni hoidmise etapis, tõstke jalg põrandaga paralleelselt ja hoidke 8 korda. Langetage jalg ja hingake sisse. Igal küljel on 3 komplekti.

  

• Teemant... Asendis "jalad õlgade laiuselt" puudutage mõlema käe sõrmi rindkere ees. Küünarnukid tuleks üles tõsta. Harjutus tehakse hingamisharjutuste pausiga. Peaksite oma sõrmi pingutama. Harjutust tehakse 3 korda.

  

• Paat... Istuge matile ja sirutage sirged jalad nii laiali kui võimalik. Tõmmake sokid enda poole. Toetuge kätega tagasi ja tehke hingamistsükkel kuni pausini. Liigutage oma käsi ette ja venitage 8 korda nii kaugele kui võimalik. Tehke 3 kordust.

  

• Kringel... Matil istudes rista jalad nii, et üks põlv oleks üle teise. Hoidke parem jalg horisontaalselt sirgelt. Pärast hingamistsüklit pane vasak käsi selja taha, parema käega haara vasakust põlvest ja tõmba seda enda poole, proovi tagasi vaadata. Viibib 8 kontol. 3 kordust mõlemal küljel.

  

• Hamstring venitus... Lamage selili, tõstke sirged jalad üles ja haarake kätega vasikatest. Tõmmake sokid enda poole. Tehke pausi ajal hingamistsükkel, tõmmates jalgu enda poole. Viibib 8 kontol. Tehke 3 kordust.

  

• Kõhupressi... Lamades selili, asetage painutatud jalad põrandale, üksteisest 30 cm kaugusel. Sirutage käed laeni. Hingamisharjutuse pausi ajal sirutage käed üles, tõstes abaluud üles. Pidage 8-10 kontol. Harjutust tehakse 3 korda.

  

• Käärid... Lamage selili, asetage käed piki keha, viige jalad kokku. Hingamisharjutuse 8-kordsel pausil tõstke jalad üles ja tehke jõulisi õõtsunguid, asetades vaheldumisi ühte jalga teise taha (nagu käärid). Tehke 3 kordust.

  

• Kass... Tõstke neljakäpukil, tõstke pea üles, vaadake edasi. Hingamisharjutuste pausi ajal painutage selga üles ja langetage pea alla. Jääge sellele positsioonile 10 kontot. Tehke 3 kordust.

  

Pärast iga seanssi on kuded hapnikuga sügavalt küllastunud. Neid kasutatakse igal koolitustasemel. Treenitud keha jaoks on aga mõju oluliselt väiksem.

Keha painutamise piirangud

Keha painutamise vastunäidustuste hulgas on järgmised:

• Rasedus. Võib teha venitusi, kuid hingamisharjutused on keelatud. Liigne pinge kõhu seintel võib kahjustada loodet.
• Operatsioonid, vigastused, kroonilised haigused.
• Hüpertensioon. Kuna hinge kinni hoidmine paneb südame tööle raskemini, võib selline koormus kõrge vererõhuga inimeste seisundit negatiivselt mõjutada.

Terve inimene hingab rahulikus olekus 15–18 korda. Kui see indikaator on kõrgem, ei ole soovitatav keha painutada - võimalikud on probleemid kopsudega.

Hingamisteede võimlemist saab teha alles pärast arstlikku läbivaatust. Ei ole soovitatav ületada Greer Childersi soovitatud treeninguaega – 15-20 minutit päevas. Toit ei luba lubavust ega teravaid piiranguid.

Bodyflex: kahju ja kasu

Bodyflexi harjutused ei ole kõigile tõhusad. Treenitud kehal tehnika ei tööta. Seda kaalulangetamise kompleksi ei soovitata naistele, kellel on väike kogus lisakilod.

Antidepressantide võtmise ajal või hormonaalsed ravimid bodyflexi efekt kaob. Tehnika efektiivsus avaldub ainult igapäevaste harjutustega.

Selle kehakaalu langetamise meetodi valimisel võib kahju tekitada ainult tervisehälbete korral. Terve keha jaoks on bodyflex hea viis vormis püsima.

Nagu eespool mainitud, on rasedus üks keha painutamise vastunäidustusi. Suurenenud lihastoonus kõhus võib olla teie lapsele ohtlik.

Keha painutamine pärast sünnitust - tõhus meetod kohanda oma kaalu. Hingamisvõimlemist võib harrastada 4-6 nädalat pärast sünnitust (kui kõrvalekaldeid ei esinenud). Pärast keisrilõiget on lubatud tunde alustada alles kahe kuu pärast, kuna kõhuoperatsioon mõjutab keha seisundit negatiivselt.

Oxisize või bodyflex: kumb on tõhusam

Oxisize (inglise keelest hapniku + harjutus - hapnik + harjutus) on ka hingamisharjutused. Selle tehnika töötas välja ameeriklane Jill Johnson. Harjutusi tehakse ka 15-20 minutit päevas.

Mõlemad hingamisharjutused hõlmavad diafragma hingamist. Peamine erinevus on vajadus hoida hinge kinni keha paindes. Oxsize puhul keskendutakse tähelepanu pikaajalisele ja tugevale väljahingamisele suu kaudu, ilma hinge kinni hoidmata.

Sest parem tulemus tasub kombineerida bodyflexi ja oxysize’i. Esiteks tasub Greer Childersi harjutus viia automatismi. Tehnikate kombineerimisel tehakse keha painutamine hommikul tühja kõhuga ja oksüdeerimine - 2 tundi pärast õhtusööki.

Bodyflex: ülevaated nende kohta, kes on kaalust alla võtnud

Neid on palju, nii positiivseid kui negatiivsed arvustused bodyflexi tehnika kohta. Negatiivne kogemus on seotud treeningu efekti puudumisega. Enamasti juhtub see siis, kui dieeti ei järgita ja muu füüsiline tegevus puudub täielikult. Tehnika on ebaefektiivne ka koolitatud inimeste jaoks.

Positiivsed arvustused Greer Childersi 20-minutiline kompleks näitab eeldatavaid muutusi kaasatud naiste figuuris. Paljud inimesed teatavad kõhu ja naha märgatavast pingest teistes kehapiirkondades. Mõnel juhul ilmneb mõju alles pärast 2-kuulist regulaarset treeningut. Kõik naised märgivad, et pärast treeningu lõpetamist kaal taastub.

Video: Täielik kompleksne kehapain algajatele

Järeldus

Nagu näete, ei võta keha paindumine palju aega, ei nõua füüsiline vorm sobib enamikule tervetele inimestele. Meetod aitab korrigeerida figuuri, tugevdada kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme. Positiivsed ülevaated näitavad tehnika tõhusust.

Lugege selle kohta kindlasti

Bidiflex tehnikaga harjutused on treeningu ajal õige hingamise tehnika, mis aitab kiirendada ainevahetus- ja ainevahetusprotsesse. See aitab kiiresti kaalust alla võtta, taastada lihastoonust ja käivitada pärisnaha sügavatesse kihtidesse kogunenud rasvade põletamise protsessi. Paljud naised märkisid, et pärast nädalast produktiivset Bodyflexi harjutust Marina Korpaniga hakkasid nad palju nooremad välja nägema, keha täitus energiaga ja kauaoodatud kaalulangus ei lasknud end kaua oodata.

Hingamisharjutuste süsteem "Bodyflex" on kombinatsioon spetsiaalsetest poosidest lihassidemete venitamiseks ja "diafragmaatilist" harjutust, mis aitab põletada sisemist rasva. See on kiire ja tõhus viis keha suuruse vähendamiseks, kaalulanguse aktiveerimiseks ja visuaalsetest ilmingutest vabanemiseks. apelsinikoor" kehal.

Hingamisteede kaalulangetamise meetodi olemus seisneb hapnikuvarustuse tasakaalus ja süsihappegaasi tootmises inimkehas, mille tõttu tõuseb rõhk, suureneb higierituse tase ja tekivad keemilised reaktsioonid, mis soodustavad rasvade lagunemist. molekulid. Samal ajal pole absoluutselt olulised toitumine, kehahoiak ja muud sellega seotud tegurid, mis võivad kaalulanguse produktiivsust mõjutada. Võid treenida kodus, koristada ruume või valmistada toitu, kuid siiski hingata õigesti järgmise süsteemi järgi:

• Viige hingamine rahulikku olekusse, nii et pulss oleks umbes 60-70 lööki minutis. Hinga sügavalt sisse ja tunne, kuidas kopsud hapnikuga täituvad.
• Alustage sujuvalt suuga väljahingamist, nii et teie huuled oleksid samal ajal toruks volditud. Samal ajal tõmmake kõht sisse nii, et kõhu eesmine sein puudutaks selgroogu.
• Hingake nina kaudu järsult sisse, hoides huuled suletuna. On vaja sisse hingata nii, et kõht turritas nii palju kui võimalik ja punnis ettepoole.
• Nüüd tuleb hakata suuga välja hingama, öeldes "kubemes", et kopsudesse ei jääks üldse hapnikku. Kus magu peaks "kleepuma" selgroo siseseina külge.
• Hoidke hinge kinni 8–10 sekundit, nii et kõhulihas ja alaselg oleksid ühendatud. Selg on sirge.
• Alustage õhu sissehingamist ja korrake harjutust uuesti.

Selleks, et hingamistreening oleks tõhus, on vaja õppida hingama mõõdetult, kontrollides välja- ja sissehingamise intensiivsust. Marina Korpan soovitab hetkele tähelepanu pöörata väljahingamise "kubemega", püüdes seda teha pingevabas olekus, et mitte lihaste süsteemi koormata. Siis "läheb" kõht võimalikult kaugele üle ribide, moodustades nõnda õõnsa "kausi".

Rohkem infot hingamise kohta vaata treeneri videost:

Mis juhtub kehaga

Treenerid ütlevad, et parim aeg tunni alustamiseks on hommik. See võib olla lihtne laadimine, pooletunnine võimlemine ehk õige hingamine, mida saab sooritada ka voodist tõusmata.

Skeemi "sissehingamine-väljahingamine-hoia" täitmisel toimub järgmine:

• metaboolsete ja ainevahetusprotsesside aktiveerimine;
• kroonilise väsimuse sümptomite kõrvaldamine vereringe parandamise kaudu, taastab elujõu, muutes inimese energiliseks, rõõmsameelseks ja rõõmsameelseks;
• tugevdab immuunsüsteemi ja minimeerib külmetushaiguste tõenäosust poolhooajal ja talvine periood aasta.
• lõõgastuskeskus närvisüsteem ja stressi tagajärgede lokaliseerimine;
• suurenenud higi sekretsioon, mille kaudu eemaldatakse kehast toksiinid;
• elutähtsaid organeid ümbritsev siserasv laguneb ja eritub higinäärmete kaudu;
• võtmearterid laienevad ja selle tulemusena valmistatakse rakud ette hapniku maksimaalseks omastamiseks, mille tõttu "kasutatakse ära" olemasolev õhk kehas, mis viib rasvaladestuste lagunemiseni;
• lihaskorsetti pingutatakse, muutes vöökoha piirjooned rafineeritumaks ja selgemaks;
• kõik see aitab toime tulla suitsetamishimuga, kiirendades ainevahetusprotsesse ning soodustades nikotiini laguproduktide ja tõrva kiiret väljutamist verest.

10 hingamisharjutusest koosnev komplekt kehakaalu langetamiseks

Allpool on piltidel 10 harjutust vöökohale, kõhule, puusadele ja külgedele.

Isegi algaja saab selle tehnika hõlpsasti selgeks, et eemaldada kodus liigsed kehamahud, taastada kõhuõõne sünnitusjärgne lihastoonus ja meisterdada. võimlemiskompleks venitada ja luua karge siluett. Kas minna?

Skeem on järgmine:

1. Võtke üks järgmistest asenditest, mis on allolevatel piltidel;

Harjutus Teemant

Käte tagasivõtmine

Külje venitus

Lihtne vajutus

Horisontaalsed käärid

Vertikaalsed käärid

Paat

Kringel

Koer

Kass

Kellele hingamismeetod sobib?

Marina Korpan on korduvalt rõhutanud, et kohustusliku viivitusega hingamismuster sobib absoluutselt igale inimesele, sõltumata sotsiaalsest staatusest, soost ja vanusekriteeriumist. Naine, tüdruk, vanaema ja kõik tugeva poole inimkonna esindajad saavad oma tervise oluliseks parandamiseks meisterdada hingamisharjutusi, saavutades samal ajal muljetavaldavaid tulemusi kehakaalu langetamisel.

Nõuanne! Kui soovid eemaldada kõhtu, pingutada külge või jõuda kahe kuuga tulemuseni miinus kümme kilogrammi, siis see hingamismuster on sulle garanteeritud. Peaasi on vaadata videoõpetust tasuta, et hingamiskompleksi õigesti sooritada ja mitte kahjustada tervist.

See kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsiliste ja hingamisharjutuste komplekt põhineb kolme tüüpi harjutustel, mis koos õige hingamisega tagavad positiivne mõju mehe või naise kehal, sundides lihaseid treenima ja põletama nahaalust keharasv... Peamised kompleksid hõlmavad harjutusi:

• isomeetrilised, mis võimaldavad teil üksikasjalikult välja töötada ühte lihasrühma, muutes need kogu keha taustal elastsemaks, elastsemaks ja tugevamaks;
• isotooniline, mille eesmärk on aktiveerida mitme lihasrühma töö, avaldades neile võrdset mõju;
• venitus, mis võimaldab teil omandada võimlemisoskusi ja tugevdada oluliselt kogu keha lihaste süsteemi.

Et kaalu langetamise protsess oleks võimalikult produktiivne, peavad kogenud treenerid ja professionaalsed sportlased soovitan läbi viia regulaarsed treeningud mis hõlmab kõiki kolme tüüpi harjutusi.

Kui soovite kaalulangetamise aega kiirendada, siis on soovitatav pikendada tavatreeningut 15 minutilt 20 minutile, tehes seda iga päev igal sobival ajal.

Soovitame hoolikalt vaadata veebivideot, milles koolitus vaheaegadeta toimub. Kui soovid seda kompleksi omal käel omandada, siis parim lahendus oleks kodune treeningkursus, enne mida käid kogenud treeneri juhendamisel Bodyflexi proovitunnis.

Ekspertide ja arstide arvamus

"Bodyflex" salenemistehnikal on pooldajaid ja vastaseid. Kuid peaaegu kõik arstid nõustuvad, et sellel hommikul läbiviidaval kompleksil on inimkehale kasulik mõju. Sama võib öelda ka Oxysize süsteemi kohta, mis põhineb minutil õigel hingamisel ja tähelepanu koondamisel keha reaktsioonidele.

Arstid soovitavad:

• kasutage "Bodyflexi" kõhu tugevdamiseks esimestel nädalatel pärast sünnitust (välja arvatud naised, kes on läbinud keisrilõike);
• lamades hingamisharjutuste tegemine, kui jalg või käsi on insuldi tõttu atrofeerunud;
• ärge tõmmake hingamisharjutuste ajal jäsemeid üles, et artriidist kahjustatud liiges valu ei tooks;
• külmetuse korral treenige Bodyflex süsteemi vannis, millele on lisatud mentooli, piparmündi või sidruni aromaatset või eeterlikku essentsi;
• hoiduma tugevast kehaline aktiivsus ja vähendada treeningu aega 5 minutini, kui varem oli raske sünnitus, vigastada sai reie või tuhar ning nädala jooksul täheldati madalat vererõhku:
• keelduda võimlemisvenitusest Bodyflexi ajal, kui puudutatakse tuhara närvi, on kahjustatud õlg või diagnoositakse luu- ja lihaskonna haigus.

Kui oled selles süsteemis noor algaja, siis hakka meisterdama hingamise meetod järk-järgult, püüdes teha kõike õigesti ja järgida rangelt treeneri soovitusi.

15 harjutust näole ja kaelale

Need aitavad siluda näo kortse ja sügavaid voldid, pinguldavad teist lõua ja tugevdavad põskede lihaseid, hoides ära nende lõtvumise, mille tulemusena paraneb naha elastsus.

Skeem on sama:

1. Kõigepealt tehke hingamisharjutust, hoidke hinge kinni, tõmmake kõhtu sisse;
2. Võtke üks järgmistest asenditest, mis on allolevatel piltidel;
3. 8-10 sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse.

# 1: töötab ülahuule kohal

# 2: töötab alahuule all

# 3: toimib nasolaabiaalsetele voldikutele

# 4: tugevdab põskede lihaseid

# 5: vähendab sügavamaid volte

# 6: pinguldab näo ja kaela lihaseid

# 7: eemaldab topeltlõua

# 8: silub kaela kortse

# 9: treenib kaela lihaseid

Nr 10: Toniseerib näonahka

# 15: silub otsaesise kortse

Hingamistehnika vastunäidustused

Selleks, et mitte kahjustada tervist ja saavutada soovitud kaalulangusnäitajad, on vaja uurida vastunäidustuste loendit, mis keelavad pika sissehingamise hoidmisega hingamisharjutuste tegemise. Marina Korpan annab nõu inimestele, kes kannatavad:

• hüpertensioon, mida süvendab olemasolev kardiovaskulaarne düstoonia või isheemiline haigus aju;
• kaasasündinud või omandatud südame-veresoonkonna haigused;
• elutähtsate elundite krooniliste haiguste ägedad vormid, isegi kui haigus on remissioonis;
• nägemisorganite haigused, mis on raskel astmel (selles veendumiseks tehke test, milles kuvatakse pilti erineva suurusega kujunditega);
• ebastabiilne väljaheide, mis on seletatav seedetrakti talitlushäiretega, suhkurtõve esinemisega või kõhunäärme talitlushäirega.

Lisaks on tundides osalemise piirang kehtestatud neile inimestele, kellel on probleeme kilpnäärmega, veenilaiendid või äkilised paanikahood. Parem on õpingud edasi lükata, kui järgmise kahe nädala jooksul tehakse rajaoperatsioon, sünnitus või muud meditsiinilised manipulatsioonid tugevatoimeliste ravimite kasutamisega.

Miks koolitus ei tööta

Seda küsimust küsivad paljud inimesed, kes on asunud kaalulangetamise teele. Teeme kohe kindlaks peamised vead, mida algajad teevad:

1. Individuaalse vitamiini- ja mineraalainerikka menüü koostamise eiramine. Kui soovite vabaneda liigsetest kogustest, siis ärge järsult piirake end toiduga, piinake end kurnavate dieetidega ega, vastupidi, üle sööma. Eksperdid soovitavad süüa väikeste portsjonitena ja mitte unustada toidulisandeid.
2. Regulaarse treeningu puudumine. Kui pühendad kalendrinädala jooksul hingamisharjutustele 1-3 korda, on tulemusi mõttetu oodata. Treenerid on kindlad, et 15 minutit päevas on miinimum, mille iga inimene saab oma keha parandamiseks pühendada.
3. Hormoonide, rasestumisvastaste ravimite või rahustite võtmine. Need ained aeglustavad ainevahetus- ja ainevahetusprotsesse rakutasandil, mistõttu tuleb kaalu langetamise eesmärgil hingamisharjutusi harjutama hakata alles pärast kuuri lõppu.

"Bodyflex" võimaldab vabaneda lisakilodest, mis loobumisel enam tagasi ei tule halvad harjumused ja järgima tervisliku toitumise põhimõtteid. Siis tugevneb su keha märgatavalt, paraneb naha seisund ning saleda keha graatsilised kumerused avavad piiramatud ruumid pildiga katsetamiseks!

Naistel on kõige raskem kõhurasvaga toime tulla, kuna just selles piirkonnas koguneb see peamiselt. Kaalu langetamine algab tavaliselt rinnast, külgedest ja kätest, samas ei taha talje rasvavarudega kauem hüvasti jätta kui teised kehaosad. Kuid see probleem on kergesti lahendatav, kuna kehakaalu langetamiseks on olemas tõhusad hingamisharjutused bodyflex. Soovitame kaaluda ainult osa algajatele mõeldud kompleksist, mis koosneb ainult 12 harjutusest. Ja saate teada, millised selle elemendid vastutavad vööpiirkonna mahu vähenemise eest.

Miks bodyflex on efektiivne

Meetodi tõhusust on praktikas kinnitanud sajad tuhanded naised ja mehed üle maailma. Suuna asutaja Grieg Childers teenis endale isegi varanduse, avaldades bestselleriks saanud raamatu ja müües mitu miljonit koopiat videokassette. Kaalu langetamise tehnika põhineb lihtsal ja samas revolutsioonilisel avastusel – mida sügavamalt hingame, seda tervemaks ja saledamaks muutub meie keha.

Just sügav hingamine muudab keha kõhu jaoks efektiivseks. Kehasse sisenev hapnik küllastab verd. Ja see juba siseneb kehasse, kandes loomulikku rasvakatalüsaatorit selle igasse "nurka". Kuid mis veelgi olulisem, meil on võime seda tervendava vere voolu kontrollida, juhtida. Selleks teeme venitusharjutusi, mis on kõhulihase salenemise hingamisharjutuste nurgakiviks.

Tänu sellele lähenemisele saavutatakse efekt väga kiiresti: kõht taandub 3-4 päevaga ja mitme nädala jooksul täheldatakse ühtlast kaalukaotust. Lihased on toonuses, paraneb keha reljeef. On äärmiselt oluline, et mitte ainult välised ei töötaks, vaid ka sisemised lihased ja üks neist on meie kõht. Te ei pea piirduma toiduga, sest teie isu muutub palju mõõdukamaks, ilma et teil tekiks ebamugavust.

Kuidas võimlemiseks valmistuda

• Otsustage endale sobiv aeg ja tehke iga päev trenni. Kehakaalu langetamiseks mõeldud Bodyflex on eriti tõhus hommikul, kohe pärast und. Kui aga soovitud saledus on saavutatud, võid treeningud õhtuks edasi lükata, et pärast tööd hoogu saada.
• Treenige mitte varem kui 2 tundi pärast söömist. Teie kõht ei tohiks olla toidu seedimisega hõivatud. Vee joomine on lubatud.
• Varusta end mõõdulindiga! Mõõtke kindlasti enne tundide alustamist eraldi vöö, puusade, iga puusa mõõdud. Peale kolmandat treeningut saad end uuesti mõõta ja teha seda iga päev. Iga kord märkad mahtude vähenemist, mis on bodyflexi harjutuste kompleksi kõige olulisem eelis.
• Hankige püksid või seelik, mis ei sobi teie kurvika kujuga. Proovige neid regulaarselt. 2 nädala pärast saate neid ilma probleemideta selga panna!
• 12 harjutusest koosnev komplekt võtab 15 minutit päevas ja bodyflexi kasutatakse näole, reitele, tuharatele ja taljele. Kõige tõhusam on täielikud hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks. Kõhukompleksi ülevaated kinnitavad selle tootlikkust juhul, kui peate vöökohta pingutama, kui teistes kehaosades pole helitugevusega probleeme.

Lisakilode eemaldamiseks, talje saledaks ja graatsiliseks muutmiseks valivad paljud naised kaalu langetamiseks bodyflexi tehnika. See on hingamisharjutuste kompleks, mida saab kodus läbi viia ja seeläbi saavutada oma harmooniastandardi. Kombinatsioonis koos õige toitumine tavalisega aeroobne treening võite oluliselt kaotada kaalu, küllastada tühjenenud rakke hapnikuga ja parandada oma tervist. Hingamisharjutused bodyflex sobib igas vanuses naistele, kuid oluline on eelnevalt konsulteerida dietoloogiga.

Mis on bodyflex

American Greer Childers kohandas joogat intensiivne põletamine rasva arenedes ainulaadne võimlemine bodyflex kiireks ja silmapaistmatuks kaalukaotuseks. Treeningkompleks ise hõlmab teatud harjutuste läbiviimist, millega kaasneb diafragmaatiline hingamine. Sel viisil saate kaalust alla võtta ilma range dieet ja näljastreigid. Bodyflexi tunnid sisaldavad 12 harjutust, mida tuleb teha tühja kõhuga enne hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Selline õige hingamisega võimlemine on juba aidanud paljudel naistel saavutada harmooniastandardit.

Meetodi põhiprintsiibid ja etapid

Füüsiliste harjutuste eeliseid edukalt kombineerides hingamisharjutustega, on täiesti võimalik rikastada kurnatud keha elutähtsa hapnikuga, normaliseerida ainevahetust ja kiirendada rasvade lagundamise protsessi. Nii paraneb süsteemne vereringe, kaob vere stagnatsioon, tõuseb lihastoonus. See tagab keha noorendamise ja liigse rasva produktiivse kõrvaldamise bodyflexi meetodil. Tööle ei hakka ainult kõhu-, selja- ja puusalihased. Diafragmaatilise hingamise abil kaalu kaotamise meetod näeb ette 5 etappi:

1. Esimene samm. Koguge huuled torusse ja hingake kogu õhk kopsudest välja.
2. Teine faas. Tehke lärmakas, katkendlik, õige hingamine, täites kopse.
3. Kolmas etapp. Korrektne väljahingamine läbi suu, et tekitada diafragma heli "kubeme" hääldusega.
4. Neljas etapp. Tõmmake kõht sisse, suruge lõug kaela, tõmmake kõht sisse, tõstke see kõrgemale. Mõõtke selles asendis 10 sekundit.
5. Viies etapp. Lõdvestage kõhulihased, hingake sisse.

Kus teha body flexi

Ebatäiusliku figuuri kõigi puuduste kõrvaldamiseks saate keha paindeharjutusi sooritada igas mugavas keskkonnas, olgu see siis kodus, tööl või koolis. Kogenud treeneri abi pole vajalik, peaasi on tehnikast aru saada, lihaspingeid kontrolli all hoida ja rõhku kopsudele õigesti jaotada. Keha painutamiseks pole lisavarustust vaja, vaba aega on vaja vaid 15 minutit päevas.

Bodyflex algajatele

Kui ülekaalus on vale kehahoiak, lõtvunud nahk ja tursed, aitavad bodyflexi hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks. niipea kui võimalik kõrvaldada sellised esteetilised vead. Algajatele ei saa see olema lihtne, kuid kui kõik harjutused sooritatakse õigesti, võite esimese nädalaga kaotada kuni 3–5 kg liigset rasva. Siin on mõned väärtuslikud näpunäited "kogenud sportlaste" kaalu langetamiseks:

1. Harjutusi tuleks teha ainult tühja kõhuga, kuna selle tehnika ajal on kõhulihased aktiivselt kaasatud.
2. Enne iga seansi alustamist on soovitatav juua klaas vett, värsket mahla või toonilist rohelist teed.
3. Klassikaline skeem algajatele on järgmine: väljahingamine - sissehingamine - tugevalt väljahingamine - paar sekundit hinge kinni hoidmine.
4. Bodyflexi tehnika korrektseks rakendamiseks on soovitatav langetada pea, surudes selle lõua külge.

Bodyflex meestele

Kuna meeste keha koormus on intensiivsem, on meeste harjutused mõnevõrra erinevad. Bodyflexi peamine eesmärk kehakaalu langetamiseks ei ole ainult korrigeerimine ülekaaluline, aga ka eesnäärme adenoomi tugevdamine, kopsude ja südame korrigeerimine. Siit saate teada, kuidas tugevdada tuharalihaseid ja lõtvunud kõhtu:

1. "Korvpallur". Kaalu langetamiseks tehke poolkükki jalad õlgade laiuse kaugusel. Kallutage keha ette, asetage peopesad põlvest 2-3 cm kõrgemale.
2. Lai kükk. Tasandage abaluud, visake käed selja taha ja puudutage peopesadega põrandat.
3. Toetus neljas punktis. Kaalu langetamiseks painutage käsi, põlvi, torsot ja vaagnat põrandal täisnurga all.

Harjutuskompleksid

Kehakaalu langetamiseks mõeldud Bodyflex jaotab ühtlaselt lihaskorsetti koormuse, põletab tõhusalt nahaalune rasv ja taastab süsteemse vereringe. Läbitud kursuse ülevaated on positiivsed ja eripäraks on asjaolu, et saate kasutada iga lähenemisviisi erinevad rühmad lihaseid, parandades seeläbi lõpptulemust – dieediefekti. Allpool on toodud lihtsad kompleksid kehakaalu langetamiseks, kuidas tugevdada nõrku reie-, kõhu-, tuharalihaseid, mida tuleb teha iga päev.

Bodyflex kõhu jaoks

Paljude naiste jaoks on see kõige problemaatilisem ala, mis vajab pidevat treenimist, peaks valitsema heas vormis. Kõhuõõnde koguneb suur hulk rasva, mis muutub järk-järgult lõtvuvaks rasvakihiks. Sellise probleemse piirkonna ületamiseks on soovitatav teha 4 põhiharjutust päevas ja kulutada sellele tegevusele mitte rohkem kui 15 minutit päevas.

Külje venitus

See on hea viis pressi kaldus lihaste kvalitatiivseks treenimiseks, sportliku silueti modelleerimiseks. Esimene samm on teha hingamisharjutus, seejärel minna üle külgmistele venitustele. Selleks peate panema vasaku käe painutatud paremale põlvele, sirutama paremat jalga, viima see küljele. Pingutage sokid, suruge jalad põrandale, sirutage parem käsi laeni. Hoidke seda pea lähedal püsti. Seejärel seiske 8 korda paigal, tehke pärast iga 3 lähenemist hingamise taastamisega.

Käärid

Kõhulihaste intensiivseks pumpamiseks võite kasutada "kääride" liikumist. Selleks peate lamama selili, sirutama käed mööda keha, panema need tuharate alla. Neljandas etapis tehke translatiivseid manipulatsioone küljelt küljele väljasirutatud sokkidega, samal ajal kui on hädavajalik hinge kinni hoida, kõht sisse tõmmata ja jalad põrandast 8 cm kõrgusele tõsta. Nimmeosa ja pea jäävad põrandale paigale. Tehke lähenemist 10 sekundit, seejärel hingake välja. Korrake liigutusi kolm korda häiritud hingamise ajapõhise taastamisega.

Kass

See bodyflexi harjutus on eriti oluline rasedatele naistele, kuid mitte kaalu langetamise eesmärgil. Ülejäänud naiste puhul töötab see suurepäraselt kõigi kõhulihaste rühmade puhul. Niisiis, peate tõusma neljakäpukil, hingama nii palju kui võimalik ja pingutama kõhtu tihedalt. Tehke rütmilisi seljaliigutusi, painutades ja lahti painutades, vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel. Manipulatsioone tuleb teha 15 sekundit, seejärel teha paus ja teha veel 2 lähenemist.

Kõhupressi verejooks

Sellise mahuka lihasrühma treenimiseks ja kiireks kehakaalu langetamiseks peab naine sooritama "Kringli". Selleks tuleb istuda mugavalt põrandal, painutada puusad ja põlved ristis (vasak suunata parema põlve alla). Vasaku käega peate tõmbama paremat põlve enda poole ja üles, samal ajal kallutades paremale, et näha tagaseina. Ärge hingake 10 sekundit, seejärel vahetage jalg. Mõlemal küljel on vaja täita 3 lähenemist.

Harjutused tuharatele ja puusadele

Koormuse näidatud probleemsele alale annavad teised keha paindepiirkonna harjutused, mida saab ka kodus produktiivseks kaalukaotuseks ilma spetsiaalsete vahenditeta rakendada. spordivarustus... Tuharad ja reied muutuvad elastseks ja liibuvaks ning naine võib nädalaga selles probleemses piirkonnas kaotada kuni 3-5 cm Ei midagi keerulist, peaasi on treeningute regulaarsus.

Martin

Puusade produktiivseks kehakaalu langetamiseks vastavalt bodyflexi süsteemile peate võtma positsiooni, nagu harjutuses "Kass". Seejärel langetage end kätele, nii et küünarnukid toetuvad põrandale. Parem jalg tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik, mitte painutada seda põlvest. Varbad "vaatavad" põrandale ja pea visatakse tagasi. Selles asendis on vaja rakendada hingamistehnikat vastavalt bodyflexi tehnikale, st väljahingamisel tõmmata kõhulihased sisse ja hoida hinge kinni 8 korda. Seejärel pöörduge tagasi algusesse ja taastage hingamine. Harjutust tuleb korrata kolm korda, alati tühja kõhuga.

Seiko

Sel viisil saate bodyflexiga treenida reie ja tuhara väliseid lihaseid. Tootlikuks kaalukaotuseks tuleb laskuda kätele ja põlvedele, suunata parem jalg küljele, risti kehaga. Kolmandas etapis on vaja kõhtu tõmmata nii palju kui võimalik, tõsta röövitud jalg võimalikult kõrgele, hoida seda otse, mitte põlvest painutada. Kui hingamine vabaneb alajäse saate seda langetada, lõõgastuda. Igal jalal peaks see tegema 3 lähenemist, taastades pauside ajal õhupuuduse.

Hamstring venitus

Nii saate venitada ja oluliselt tugevdada tuharalihaseid, kiirendada oluliselt puusade kaalulangetamise protsessi. Selleks peate võtma lamavas asendis, tõstma käed ja jalad üles nii, et haarata kätega vasikad ja proovige neid sirgete jalgadega rinnale tõmmata. Selles asendis hingake nii palju kui võimalik ja külmutage 10 loendit. Pärast seda saate lõõgastuda ja taastada häiritud hingamise. Tehke korraga kolm alternatiivset lähenemist ja võite neid liigutusi korrata mitu korda päevas (et kiirendada toitumisefekti lähenemist).

Vastunäidustused

Kehakaalu langetamine bodyflexi meetodil ei ole soovitatav kõigile naistele, tervisele ja üldisele heaolule on seatud piirangud. Enne selle eesmärgi saavutamise alustamist ei tee haiget täiendavalt konsulteerida terapeudi, toitumisspetsialisti ja teiste kitsa profiiliga spetsialistidega (dispanseri kohaletoimetamise korral). Allpool on toodud keha painde meditsiinilised vastunäidustused, mis kehtivad järgmiste diagnooside puhul:

• arteriaalne hüpertensioon;
• hüpotensioon;
• südame-veresoonkonna süsteemi kroonilised haigused;
• viirus- ja nakkushaiguste ägenemine;
• maksa- ja neerupuudulikkus;
• südamepuudulikkus;
• süstemaatilised migreenihood;
• progresseeruv rasedus;
• kodade virvendusarütmia;
• intervertebraalne song.

Video

Üks tõhusamaid hingamisharjutusi, mis soodustavad kiire kaalulangus, tunnustatakse bodyflexi treeningsüsteemi. Selle ebatavalise programmi töötas välja viiekümne kolmeaastane ameeriklane Grieg Childers, kes suutis pärast kolme lapse sünnitamist tagasi saada vihatud 56. asemel ihaldatud 44. rõivasuuruse.

Bodyflexi harjutused on spetsiaalsete hingamisharjutuste kombinatsioon teatud tüüpi koormustega... Aeroobne hingamine – ja selle põhjal on välja töötatud bodyflexi hingamisharjutused – küllastab keha hapnikuga, mis lagundab rasvu; asendiharjutused aitavad treenida lihaseid ja lihaseid, taastades nende elastsuse, pinguldavad nahka, aitavad võidelda kortsude ja tselluliidi vastu... Samas, hoolimata rahulikust ja aeglasest tempost, annavad bodyflexi harjutused kordades tugevama aeroobse efekti kui intensiivne sörkimine või jõuharjutused.

Alec Borsenko- tuntud kirjanik ja kogenud käärsoole spetsialist - kirjutab bodyflexi süsteemist järgmiselt: “Bodyflexi harjutused on parim viis keha rikastamiseks tänapäeval saadaoleva hapnikuga. Aeroobse eriefekti saate viis korda kiiremini kui võistluselt. Kui jooksed tund aega, kulutad 700 kilokalorit. Kui teed tund aega tavalist aeroobikat, kulutad 250 kilokalorit. Kui teete tund aega bodyflexi treeningut, saate kindlasti lahti 3500 kalorist."

Bodyflexi harjutused ise võib jagada kolm rühma: isomeetriline, isotooniline ja venitus.

Isomeetriline kaasata töösse üks lihasgrupp, isotooniline, vastavalt - mitu ja venitamine arendada lihaste elastsust.

Aga tulemuse eelduseks on just aeroobne hingamine, mille alusel sooritatakse kõik harjutused. Bodyflex põhjustab keha hapnikuga rikastamist, mis soodustab kiire põlemine rasvad ja lipiidid. Ja kogu asi on selles, et tavainimene hingab ja saab kehale vajalikku hapnikku ebatavalises korras - siin on vaja spetsiaalset, nn diafragmalist hingamist, kui sissehingamine toimub nina kaudu ja väljahingamine suu kaudu. Juba pärast esimest bodyflexi süsteemi õppetundi märgib inimene meeleolu tõusu, üldise heaolu ja elujõu paranemist.

Bodyflex süsteemi eelised

* klassid ära võta kaua aega: reeglina piisab püsivate positiivsete tulemuste saavutamiseks 15-20 minutist päevas;

* Bodyflexi ülevaated näitavad: Vöökoht 5-7 õppetundi selles süsteemis võib väheneda kuni 5-15 cm;

* bodyflex on ainuke hingamis- ja kehaliste harjutuste süsteem, mis treenib mitte ainult keha, vaid sisaldab ka harjutusi näo ja kaela noorendamine(harjutused "Lõvi", "Inetu grimass");

* saab teha keha painutust igas vanuses ja mis tahes tingimustes: iseseisvalt kodus, tööl või rühmatreeningu treenerina.

Bodyflex süsteemi omadused

* Aeroobse hingamise abil siseneb keha suur hulk hapnikku, mis küllastab verd ja koos sellega toimetatakse pingepiirkonda, mis aitab kaasa rasvade intensiivsele lagunemisele.

* Bodyflex kiirendab ainevahetusprotsesse.

* Bodyflex suurendab lümfivoolu, mis aitab kaasa toksiinide ja muude kahjulike ainete kiiremale eemaldamisele organismist.

* Bodyflexil on kasulik mõju intensiivsusele kõhulihaste kokkutõmbumine, põhjustades aja jooksul selle suuruse vähenemist ja sellest tulenevalt ka tarbitava toidu koguse vähenemist.

* Bodyflex süsteemi ainulaadsus seisneb selles, et see suudab tõhusalt töötada kahes suunas: aidata vähendada kogumahtu ja simuleerida eraldi probleemsed alad(tuharad, puusad, talje jne).

Bodyflexi treeningu tulemused

• kaalulangus, mahu vähenemine probleemsed alad, tselluliidi vähendamine;
• närvipingete vähendamine, rahuliku oleku leidmine, rõõmsameelsus;
• naha seisundi parandamine;
• üldise tervise paranemine (norskamisest, kõhukinnisusest, migreenist, "naiste" probleemidest vabanemine);
• keha üldine noorendamine;
• suurenenud paindlikkus, armu saamine;
• vereringesüsteemi paranemine, puhastus- ja seedimisprotsesside kiirendamine.

Kolm reeglit heade tulemuste saavutamiseks

1. reegel. Regulaarsus

Ainult süstemaatiline koolitus annab vajalik koormus lihastele ja anda soovitud tulemus. Ja siin pole koormuste intensiivsus oluline: otsustavat rolli mängib püsivus.

2. reegel. Õppetunnid tühja kõhuga

Eeltingimuseks on, et kõik keha paindeharjutused tehakse ainult tühja kõhuga. Ideaalne aeg on hommikul, kohe pärast ärkamist. Kui hommikuti ei ole võimalik trenni teha, pea meeles, et trenni võid alustada mitte varem kui kaks-kolm tundi pärast viimast söögikorda.

3. reegel. Jäigast dieedist keeldumine

Sa ei pea kombineerima keha painutamist jäiga dieedi või paastuga. Treeningu ajal kulutab keha tohutult energiat, mida tuleb täiendada. Kui tunned vajadust toidu tarbimist vähendada, piirdu magusate ja tärkliserikaste toiduainetega. Sellest piisab.

Vastunäidustused

Bodyflexi harjutused on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

Raskete kardiovaskulaarsete patoloogiatega (südamepuudulikkus 3-4 FC, pulmonaalne hüpertensioon, aordi aneurüsm);
- suurenenud koljusisese rõhu, ajuveresoonkonna aneurüsmidega;
- kui lülisambasse on paigaldatud implantaadid;
- pärast lülisamba operatsiooni (pärast operatsiooni peab mööduma vähemalt aasta);
- ägedate põletikuliste ja nakkushaiguste esinemisel (tähtaeg);
- krooniliste haiguste ägenemise (relapsi) korral (remissiooni ajal saab keha painutada ja mõnikord on see vajalik);
- kasvajahaigustega;
- verejooksuga (mis tahes lokaliseerimine);
- raseduse ajal.

Hingamistehnika

Hingamistehnika on vajalik enne harjutuste sooritamist omandage see kindlasti täielikult.

Selleks, et õppida õigesti hingama vastavalt bodyflex süsteemile, on soovitatav võtta stardipoos:

seisvas asendis sirutage jalad 30-35 cm kaugusele, toetage peopesasid 3 cm põlvedest kõrgemale. See kujutab endast nii, nagu hakkaksite istuma. Pea jääb sirgesse asendisse, lõug on põrandaga horisontaalselt, pilk suunatud ette. Sellest positsioonist tuleb õppida õige hingamine lihtsaim viis.

Diafragmaalse hingamise 1. etapp. Hingake välja suu kaudu

Esimene asi, mida peate õppima, on võime kopsudest õhku korralikult välja hingata. Sel juhul on oluline, et kopsudest kogu väljatõmbeõhk oli täielikult kadunud... Seetõttu ei tohi me seda lihtsalt välja hingata, vaid sõna otseses mõttes välja pigistada – umbes niimoodi pigistame me jalaga pallist õhku välja. Sellise väljahingamise saamiseks ümardage huuled ja tõmmake neid veidi ettepoole, nagu hakkaksite vilistama. Ja seejärel hakake rahulikult ja aeglaselt õhku suu kaudu välja laskma. Kui mõistad, et sa ei suuda endast enam tilkagi välja pigistada, peatu ja sulge huuled.

Diafragmaalse hingamise 2. etapp. Hingake kiiresti läbi nina

Nüüd on kogu tähelepanu ninal. Kujutage ette, et teil pole üldse suud või et see on niitidega kinni õmmeldud. Hingake teravalt läbi nina: hingake sisse nii täielikult ja teravalt kui võimalik nagu tolmuimeja tõmbab õhku. Teie kopsud peavad täituma hapnikuga.

Sarnase hingetõmbega nõutav müraefekt ja mida valjemat heli teete, seda parem. Ja kui hingate sisse täiesti vaikselt, tähendab see, et hingate sisse valesti. Definitsiooni järgi ei saa kiire ja jõuline nina kaudu sissehingamine olla vaikne ega vaikne. Proovige jõudumööda õhku tõmmata: kujutage ette, et viibisite õhuvabas ruumis ja nüüd on teile antud õhku.

Kui teie kopsud on täis ja te ei saa enam õhku hingata, lõpetage. Nüüd pöörame tähelepanu huultele: need on tihedalt suletud ega eralda õhku. Pea on veidi üles tõstetud. Ja nina lihtsalt ei tööta, kujutage ette. Et teda pole enam olemas. Hoiame kogu õhu endas.

Diafragmaalse hingamise 3. etapp. Terav väljahingamine läbi suu diafragmast

Järgmine ülesanne on suruda kogu sissetõmmatud õhk suu kaudu välja. Kuid te ei pea lihtsalt välja hingama, vaid ka tegema pingutav kõht, justkui lööks kõhulihastega kopsudest õhku välja. Selleks avage suu laiaks, valmistuge ja seejärel pigistage järsult diafragma ja kõhu lihaseid – siis tõmbuvad ka kopsud kokku ja väljutavad kogu õhu. Sellise väljahingamisega peaks kaasnema susisev heli, mis meenutab läbitorgatud rehvist väljuva õhu heli: midagi sellist nagu "py-yh" või "pa-ah".

Selles etapis peaks kogu tähelepanu olema suunatud diafragmale – nimelt diafragma surub õhku väljapoole... Isegi kui teie kõhulihased on nõrgad, peaks teie diafragma olema siiski hästi arenenud. Proovige õhku suruda nii kiiresti kui võimalik.

Diafragmaatilise hingamise 4. etapp. Hinge kinni hoides

Seda etappi peetakse hingamisharjutuse kõige raskemaks osaks. Sulgege huuled nii tihedalt kui võimalik, ärge püüdke ninaga õhku sisse tõmmata. Üldiselt unusta, et sul on suu ja nina. Sul pole millegagi õhku hingata.

Kallutage pea veidi rinna poole. Nüüd tähelepanu kõhule. Alustage aeglaselt (mõtes) loendamist ja pingutage järk-järgult kõhtu. Kõht läheb sissepoole, muutub tasaseks lauaks... Magu, sooled ja muud elundid hakkavad ribide alla minema. Kõht tõuseb justkui üles, hakates soolestikku kaasa tõmbama. Ka teie kõhus tõuseb kõik üles ja hakkab ribide alla minema.

Nüüd pole teie kõht lame – see on nõgus, nagu lohk, mis tavaliselt tekib torgatud kuulis. Tundub, et kõhukelme puudutab selgroogu.

Kõhupiirkonda tuleks tõmmata aeglaselt, samal ajal kaheksani lugedes. Arvestada tuleb järgmiselt: üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks... Tõenäoliselt ei saa te kohe kõigi kaheksa takti jaoks hinge kinni hoida - tavaliselt algavad need kolme-neljaga ja juba treeningprotsessi käigus saavutatakse võime kaheksani. Pidage meeles: niipea, kui teil õnnestub kõik kaheksa takti hinge kinni hoida, võite eeldada, et olete ettevalmistusetapi praktiliselt läbinud. Kõik harjutused tehakse selles hinge kinni hoidmise ja kõhu samaaegse tagasitõmbamise etapis.

Diafragmaalse hingamise 5. etapp. Sisse hingata läbi nina

Kui olete lugenud kaheksani ja tunnete oma kõhtu selgroos, võite sisse hingata. Lihtsalt lõdvestage kõik lihased ja laske õhul kopsudesse tormata... Pärast hinge kinnihoidmist täituvad kopsud õhuga, kaasas nutt meenutav heli – "hs-sh-sh".

Mida veel peate teadma diafragmaatilise hingamise kohta

Tuleb mõista, et kui tegemist on diafragmaatilise hingamisega, siis siin kõik viis sammu on olulised... Sa ei saa treenida esimest ega kolmandat ja unustada teist või neljandat. Või valdage täielikult õiget sissehingamist, kuid ärge valdage väljahingamist. Seetõttu on vaja kogu õppetunni jooksul ennast rangelt kontrollida.

Sellist hingamist on soovitav treenida. hommikul tühja kõhuga kui kõht pole veel vedeliku ja toiduga täidetud. Hingamisharjutuste tegemine täis kõhuga võib põhjustada iiveldust ja oksendamist. Seetõttu tuleks kohe peale ärkamist ja enda kordategemist alustada treeningutega.

Soovitav on algul treenida suure peegli ees. Nii on kohe näha, millises etapis ei tööta täisjõuga ja kust kõige rohkem kõrvale kaldud õige asend keha.

Ärge unustage enne treeningut ventileerige tuba: te ei saa teha hingamisharjutusi ruumis, kus õhk on pärast ööund.

Otse füüsiline harjutus tuleks läbida alles pärast diafragmaalse hingamise kõigi viie etapi täielikku valdamist. Diafragmaatilise hingamise tehnika valdamiseks kulub reeglina 3-4 nädalat pidevat igapäevast treeningut. Ja kui olete selle hingamise omandanud, võite hakata sooritama põhikompleksi harjutusi. Alusta 5 minutist treeningut ja pikendage järk-järgult selle kestust.

Bodyflexi harjutuste põhikomplekt

"Teemant" (eemaldage rasv ja pingutage käte nahka)

Alustame treeningut sama kehahoiakuga, mille olete õppinud juba ettevalmistavas etapis, kui õppisite õigesti hingama: jalad lahti, põlved kõverdatud, käed toetuvad põlvedest kõrgemale. Teeme hingamisharjutuse, siis hoiame hinge kinni ja tõmbame kõhtu sisse. Sirutame ja paneme jalad õlgade laiusele, käed suleme enda ees ringikujuliselt. Käest hoiame nii, et küünarnukid on kõrgel ja puudutavad ainult sõrmed. Küünarnukkide üleval hoidmise hõlbustamiseks võite selga veidi ümardada.

Sirutage suletud käed, toetage sõrmed üksteise vastu ja hakake oma sõrmi vajutama nii tugevalt kui võimalik. Ärge liigutage käsi – vajutage ainult ühe sõrmeotsaga. Peaksite tundma lihaspinget kogu käe ulatuses randmest kuni rinnani. Püüdke säilitada survet kaheksa sekundit (kaheksa lööki), seejärel hingake välja, lõdvestage käed ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kolm korda.

Treeningu sooritamisel hoidke küünarnukid kindlasti kõrgel. Kui küünarnukid on langetatud, ei lähe rõhk mitte käte lihastele, vaid rind... Käed puudutavad üksteist ainult sõrmeotstega ja peopesad ei osale üldse.

"Boat" (paat) - kaunite reite jaoks

Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad laiali eri suundades. Pärast seda tõmba sokid enda poole ja külgedele, püüdes seeläbi reielihaseid veelgi venitada. Samas ei tule kontsad põrandast lahti. Asetage käed selja taha, toetage peopesad põrandale. Püüdke hoida oma käed sirged ja mitte painutada neid küünarnukist. Selles asendis soorita kõik viis hingamisharjutuse etappi, kalluta pea nagu tavaliselt ette, tõmba kõht sisse ja hoia hinge kinni.

Pärast hinge kinni hoidmist liigutage oma käed ette ja asetage need otse enda ette, peopesad allapoole, kergelt selga kallutades. Seejärel liigutage sõrmi aeglaselt ettepoole, ilma neid põrandast üles tõstmata, proovige painutada nii madalale kui võimalik. Kui teete kõik õigesti, tunnete, kuidas lihased reie siseküljel venivad. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik ja lugege kaheksani. Seejärel hingake välja, sirutage ja asetage käed selja taha. Tehke harjutust kolm korda.

Käitusajal sellest harjutusest pole vaja pingutada - puusad peaksid olema täielikult lõdvestunud. Venitage reielihaseid järk-järgult, ilma teravaid liigutusi... Püüa põlvi üldse mitte kõverdada – muidu koormus väheneb.

Harjutus "Lõvi" (näo ja kaela naha pingutamiseks)

Lähteasend on normaalne: jalad 30-35 cm laiad, käed toetuvad üle põlvede... Teeme hingamisharjutuse, seejärel hoiame hinge kinni ja võtame põhipoosi, tõmmates samal ajal kõhtu.

Kogume oma huuled väikesesse ringi, seejärel avame silmad võimalikult laialt ja vaatame üles (pingutage silmade all olevaid lihaseid). Samal ajal langetame huuled ringikujuliselt allapoole (põsed ja ninapiirkond pingutavad) ja ajame keele lõpuni välja, ilma huuli lõdvestamata. Loeme kaheksani. Harjutust sooritame viis korda.

Ärge avage suud liiga laiaks: huulering peaks olema selline, nagu oleksite millegi üle üllatunud, s.t. väike.

Harjutus "Inetu grimass" (kaelale ja lõuale)

Võib-olla on lihtsam teha seda harjutust kõigepealt ilma hingamisosata. Seisa sirgelt, pea sirge. Tõmmake eesmised alumised hambad ülemiste taha (s.t. tee vale hambumus) ja ajage huuled välja, nagu tahaksite kõrvalolevat suudelda (pidage meeles pilte, millel on kujutatud romantilise meelega ahve). Sirutage oma kaela, jätkates huulte väljaulatumist, kuni tunnete, et teie kael on lõpuni pinges. Nüüd tõsta oma pea aeglaselt üles ja vaata lakke – sa peaksid tundma tugevat venitust lõua otsast rinnakuni. Ja ei tasu imestada, kui järgmisel päeval kukla piirkonnas piisavalt tugevat valu tunned – need lihased pole kunagi varem nii pinges olnud.

Kui harjutus on selgeks tehtud, proovige neid grimasse hingamisharjutusega kombineerida. Esmalt võtke sisse põhiline hingamispoos, tehke hingamisharjutus, seejärel tõmmake nagu tavaliselt kõht sisse ja hoidke hinge kinni. Nüüd seisa põhiasendis – sirgu, tõsta käed veidi tahapoole, tõsta lõug üles. Kikivarvutamine muutub võimatuks – tallad peavad täielikult põrandat puudutama.

Kui olete selle harjutuse selgeks saanud (ja mõistate, kui palju see oma nimele vastab), proovige seda ülejäänud harjutusega kombineerida. Siin on stardipoos ja ka hingamise põhipoos - käed põlvedest kõrgemal, jalad laiali, tuharad sellises asendis, nagu tahaks istuda. Pärast selle hingamisharjutuse lõpetamist hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja pöörduge tagasi põhiasendisse. Tehke Inetu näo harjutust neli kuni viis korda, hoides iga kord kaheksa korda hinge kinni.

Harjutus "Lateraalne venitus" (alakõhu ja talje lihastele)

Võtke sisse põhiline hingamispoos, tehke hingamisharjutust, seejärel tõmmake kõht sisse ja sisestage põhipoos. Selleks langetage vasak käsi - nüüd on küünarnukk painutatud vasakul põlvel. Tõmmake oma parema jala varvas ja sirutage see jalg küljele, hoides jalga põrandal. Teie kaal peaks olema teie vasakul põlvel. Seejärel tõstke parem käsi üles ja sirutage seda vasak pool- küljelt peaksite tundma, kuidas kõik lihased venivad vööst kaenlaalusteni. Ja käsi peaks olema võimalikult sirge ja olema teie pea kohal.

Säilitage see poos kõigi kaheksa korda, seejärel lõdvestage ja hingake. Tehke seda harjutust kolm kuni neli korda mõlema poole jaoks.

Kätt tõstes ärge painutage seda küünarnukist, vastasel juhul ei toimu venitus õigesti. Ja hea venituse jaoks peate veenduma, et teie väljasirutatud jala varbad on venitatud. Ja ära kummardu ette – hoia selg sirge.

Harjutus "Sääre tagasi tõmbamine" (Neelamine) - reie- ja tuharalihaste tugevdamine

Võtke algasend: langetage end põrandale, toetuge peopesadele ja põlvedele ning seejärel küünarnukkidele. Sirutage üks jalg tagasi, varbad on suunatud alla. Jaotage oma keharaskus käte vahel ja painutatud jalg... Seda tehes peaks teie pea olema püsti ja te vaatate otse ette. Nüüd tehke kõik viis hingamisharjutuse sammu. Lõpus tõmba kõht sisse ja hoia hinge kinni. Ja nüüd võtad põhipoosi: tõstad sirge jala, tagasi lamatuna, võimalikult kõrgele ja tõmbad ikka soki enda poole.

Kujutage ette: kogu teie rikkus asub nüüd tuharate vahel – pigistage neid sellise jõuga, et tuharalihas tõmbub pingesse. Jätkates hinge kinni hoidmist, pigistage tuharat kaheksa korda. Pärast seda hingake sisse ja langetage jalg alla. Tehke seda harjutust kolm korda mõlemal jalal.

Treeningu ajal on väga oluline mitte tõmmata sirgendatud jala varvast - see võib muuta vereringlust, milles põlev rasv asub, ja seejärel läheb see sääre piirkonda ja me peame treenima tuharalihast. lihaseid, mitte vasikaid. Sokk peaks sulle otsa "vaatama". Tagasi asetatud jalg tuleb hoida sirgena – siis sisse tuharalihased tekib vajalik pinge. Põrandale tuleb toetuda ainult küünarnukkidega ja mitte mingil juhul peopesadega.

Harjutus "Käärid" (alakõhu lihaste tugevdamine)

Võtke algasend: lamage selili, sirutage jalad. Asetage oma käed, peopesad allapoole, oma tuharate alla. Pea lamab põrandal, ka alaselg on põrandale surutud - see ei tohiks harjutuse ajal lahti tulla. Kõigepealt teeme nagu ikka hingamisharjutuse, seejärel tõmbame kõhu sisse, hoiame hinge kinni ja liigume edasi põhipoosisse.

Tõstke jalad üles - need peaksid olema põrandast umbes kümme sentimeetrit. Ja hakkame tegema kiireid laia kiiku: kõigepealt sirutame jalad külgedele, siis ristame need (see tähendab, et teeme harjutust "Käärid", mis on kõigile tuttav lapsepõlvest). Püüame sokke nii palju kui võimalik venitada ja mitte painutada alaselja. Tehke 9-10 kiiku, seejärel laske jalad alla, puhkage veidi. Korrake seda harjutust kolm kuni neli korda.

Sa ei tohiks tõsta jalgu põrandast kõrgemale üle kümne sentimeetri – nii vähendad pressi koormust. Ärge tõstke pead põrandast üles ja hoidke peopesad alati tuharate all.

Harjutus "Kass" (universaalne harjutus)

Harjutust "Kass" peetakse universaalseks ja kõige kasulikumaks kogu bodyflexi harjutuste süsteemist - see hõlmab kohe selja, puusade ja kõhu piirkonda.

Võtke algasend: tõuske neljakäpukil, toetuge peopesadele ja põlvedele. Hoidke oma pea otse ja vaadake edasi. Selg ja käed on sirged. Tehke hingamisharjutust nagu tavaliselt, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhiasend: kallutage pea alla, samal ajal kumerdage selg võimalikult kõrgele – nagu kass sirutab end pärast magamist. Kinnitage see asend kaheksaks loendamiseks, seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust "Kass" mitu korda ja seejärel lõdvestuge.

Eelistatav on seda harjutust teha vahetult pärast ärkamist, enne hommikusööki. Äärmuslikel juhtudel peaks pärast söömist mööduma vähemalt kaks tundi. Peamine poos tuleb võtta aeglaselt, sujuvalt, ilma äkilisi liigutusi tegemata. Õige sooritamise korral peaks harjutus välja nägema ühe lainena, mis veereb kõhult seljale.

Harjutus "Kõhupress" (ülemise ja alumise pressi lihaste tugevdamine)

See harjutus mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, eemaldab kõhupiirkonnast liigset rasva, vaid stimuleerib ka vereringet, parandab südame, veresoonte, kuseteede, hingamiselundite ja seedesüsteemi tööd.

Võtke stardipoos: lamage selili, põlved kergelt kõverdatud. Suru jalad tugevalt vastu põrandat – nende vahe peaks olema umbes 35 sentimeetrit. Tõstke käed üles – pea on põrandal – ja siruta lae poole. Sooritage hingamisharjutust nagu tavaliselt, tõmmake kõht korralikult sisse, hoidke hinge kinni ja võtke põhipoos: tõstke õlad üles, hoides käed sirged, jätkake sirutamist. Kallutage oma pead veidi tahapoole ja suunake pilk kujuteldavale punktile, mis asub teie taga laes. Püüdke tõsta oma õlad ja rindkere nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage end aeglaselt tagasi põrandale – kõigepealt alumine osa tagasi ja alles siis õlad ja pea. Niipea, kui pea on põrandal, tõuske kohe uuesti ja sirutage end üles. Hoidke hinge kinni ja hoidke kaheksa korda lukustatud asendis. Hingake välja, langetage end põrandale ja lõdvestage. Tehke harjutust veel kolm korda.

Selle harjutuse ajal ei pea te kõikuma ega põrandalt maha suruma – töötama peaksid ainult kõhulihased. Pea tuleks hoida kergelt tahapoole kallutatud, lõug tõstetud. Mitte mingil juhul ei tohi suruda lõuga vastu kaela – võite kaela vigastada. Samuti ei pea end üles sirutades kõhtu välja torkima, muidu hakkavad valed lihased tööle. Proovige võimalikult palju kõhtu imeda ja suruge alaselg tugevalt põrandale.

Harjutus "Seiko" (reite tugevdamine, "põlvpükste" ja liigse rasva eemaldamine põlvede kohal)

Võtke stardipoos: põlvitage käed põrandal. Seejärel sirutage parem jalg, sirutage see paremale küljele nii, et see oleks keha suhtes täisnurga all. Hoidke selg sirge, ärge painutage parema jala põlve, vaid laske jalg alla ja asetage see põrandale. Nagu tavaliselt, tehke hingamisharjutust, lõpus hoidke hinge kinni ja tõmmake kõht sisse.

Järgmisena liigu põhipoosile: tõsta väljasirutatud jalg puusa tasemele nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Seejärel tõmmake seda jalga ette, püüdes jõuda oma peani. Püüdke hoida jalga nii kõrgel kui võimalik ja hoidke seda kindlasti sirgena. Säilitage poos kaheksa korda, hingake välja, seejärel langetage jalg algasendisse. Vahetage jalga ja tehke sama harjutust vasaku jala jaoks. Kokku peate igal jalal tegema kolm kordust.

Treeningu ajal ärge painutage küünarnukke, tasakaalu säilitamiseks võite keha vaid kergelt kallutada. Jalg tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik ja tõmmata nii palju kui võimalik pea poole.

Harjutus "Kringel" (reielihaste treenimine ja talje kujundamine)

Võtke stardipoos: istuge põrandale, jalad põlvedest risti, nii et vasak põlv oleks üle parema. Seda harjutust peetakse kahepoolseks: esmalt tuleb seda sooritada ühel küljel, vasak jalg peal, ja seejärel teisel küljel, muutes vasaku jala paremale. Allpool olevat jalga tuleb hoida sirgena.

Võtke vasak käsi selja taha, toetage see põrandale ja asetage parem käsi vasakule põlvele. Sooritage hingamisharjutust nagu tavaliselt, tõmba kõht sisse, hoidke hinge kinni ja võtke põhipoos: kandke keharaskus vasakule käele, mis on taga ja parem käsi võtke vasak põlv (see on peal), tõstke see üles ja tõmmake endale nii lähedale kui võimalik, püüdes seda rinnale suruda. Samal ajal pöörake kogu keha väga aeglaselt vasakule ja vaadake tagasi.

Kui teete seda õigesti, peaksite tundma oma vöökoha ja puusade venitust. Hoidke seda asendit kaheksa loendit, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd peate käed ja jalad kohad vahetama ja kordama seda harjutust teises suunas. Kokku peate mõlemal küljel tegema kolm kordust.

Kompleks kõhule ja taljele

Kompleks puusadele ja tuharatele

Ülakeha kompleks

Kõiki neid harjutusi on üsna lihtne kasutada, kõige tähtsam on mõista, kuidas neid õigesti teha, siis saate muuta nende sooritamise järjekorda, samuti moderniseerida, valides need, mida vajate.