Kuidas arvutada oma keha rasvaprotsenti. Keha rasvaprotsent: kuidas teada saada ja milleks see mõeldud on? Milline on keskmine keha rasva tase

Terved, lahjad ja toonides keha- see on alati moes. Paljud inimesed püüavad vabaneda liigsest keharasvast. Kuid samal ajal ei tea kõik, milline on keharasva määr ja kuidas seda määrata, ja lõppude lõpuks sõltub sellest näitajast palju. Proovime sellest probleemist aru saada.

Üsna sageli on olukord, kus kaks sama kaaluga inimest: näevad välja täiesti erinevad. Üks on sale ja vormis, teine ​​aga pehmelt öeldes mitte liiga täiuslik. Fakt on see, et kaal ei ole põhimõtteliselt näitaja, mida tuleks oma hindamisel juhinduda füüsiline vorm... Lihas on palju raskem kui rasv, sellest tuleneb ka erinev välimus, kui skaalal on sama number.

Oluline on see, kuidas keha ühendab luu- ja lihasmassi, samuti vee ja rasva. Seega, milline peaks olema keharasva protsent normis, peate teadma mitte ainult neid, kes kaotavad kaalu, vaid ka neid, kes põhimõtteliselt jälgivad oma tervist. Ohtlik ei ole mitte ainult liigne rasv, vaid ka selle puudumine, kuna rasval on üsna palju olulisi funktsioone, eelkõige kaitse- ja varuprotsess. Madal keharasvaprotsent põhjustab meestel probleeme potentsiga ning naistel menstruaaltsükli ja viljakusega.

Seega, rasv täidab järgmisi funktsioone:

• kaitseb keha elundeid;
• aitab säilitada normaalset temperatuuri;
• soodustab toitainete säilimist kehas;
• pehmendab liigeseid;
• soodustab energia salvestamist.

Tervise säilitamiseks ja täisväärtusliku elu juhtimiseks vajab naine keha rasvaprotsenti 13-15 ja mees vähemalt 5-9%. Kui see näitaja on madalam, on võimalikud tõsised rikkumised nende funktsioonide täitmisel elundite poolt ja selle ohtlikud tagajärjed. Kui keha rasvaprotsent on normaalne, tunneb inimene end hästi ja näeb hea välja ning tema reproduktiivorganid töötavad nii, nagu peaksid.

Naise keha jaoks on rasv eriti oluline. See aitab tagada naissuguhormoonide normaalset sünteesi, aitab kaasa suguelundite nõuetekohasele talitlusele, tagab normaalse menstruaaltsükli, võimaldab sünnitada ja sünnitada. Vanusega võib rasva kogus suureneda. Selle ülejääk on teatud rikkumiste tagajärg, kuid üsna sageli on see puuduse tagajärg kehaline aktiivsus ja pidev ülesöömine.

Keha rasva määr

On võimatu nimetada täpset arvu, mis määraks keha rasvasisalduse määra. Kuid on olemas vahemik, mille piires võib igal inimesel olla oma suurus. Selle määravad paljud keha omadused. Ühel inimesel võib olla suurem keharasva protsent kui teisel samaealisel ja soolisel, kuid ta võib tunda end palju paremini.

Rasva kogus kehas ei tohiks ületada ülemist riba, kuid peate tähelepanu pöörama ka alumisele ribale, kuna rasva puudumine kehas toob kaasa tõsiseid tagajärgi.

Rasva protsent naise kehas peaks jääma järgmistesse piiridesse:

• vanus kuni 30 aastat - 15-23%;
• vanus 30-50 aastat-19-25%;
• vanus alates 50 aastat - 20-27%.

Meeste Keha rasvaprotsent näeb tavaliselt välja selline:

• vanus kuni 30 aastat - 11-18%;
• vanus 30-50 aastat-14-20%;
• vanus alates 50 aastat - 16-22%.

Naistel, kellel on normaalne kehaehitus rasva leidub kõhus, rinnus, taljes, puusades. Kui see koguneb kätele, õlgadele, jalgadele, põlvepiirkonnale, võib see viidata kalduvusele tursetele, ainevahetushäiretele, hormonaalsed häired Seetõttu on mõistlik konsulteerida arstiga.

Rasvunäitajad on olulised ka meestel. Nende jaoks määrab see paljude oluliste süsteemide, eriti reproduktiiv- ja seedesüsteemi töö. Meestel on aga lihtsam rasvaprotsenti vähendada, kuna nende lipiidide metabolism on kiirem kui naistel. Meeste rasv jaotub kogu kehas ühtlaselt. Kui tugevama soo esindaja kogub kõhtu hoiuseid, näitab see seedetrakti rikkumist. Kui need paiknevad külgede, rindkere, reite piirkonnas, näitab see ebaõiget toitumist, samuti hormonaalset tasakaalutust - naissuguhormoonide taseme tõusu organismis.

Allolev tabel näitab üksikasjalikumalt, milline peaks olema rasvaprotsent naise ja mehe kehas.

Vistseraalne ja nahaalune rasv

Inimese keha kogub kahte tüüpi rasva: nahaalune (nähtav) ja vistseraalne (sisemine). on naha pinna lähedal ja seda saab näha ja tunda.

Kui otsustate, et teie mõõdikud pole täiuslikud, olge ettevaatlik. Püüdes saavutada sportlikku figuuri, ärge minge füsioloogilise normi piiridest kaugemale. Lisaks pidage meeles, et iga inimene on individuaalne ja tal on oma “tervislik” norm. Näiteks kui tüdruk otsustab vähendada oma keharasva 18% -lt 13% -le, võib ta saada menstruaaltsükli rikkumise. Näitaja vastab ka normile, kuid siin mängivad rolli juba organismi individuaalsed omadused. Seetõttu jälgige keharasva vähendamise nimel töötades oma tundeid. Kui tunnete ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama kehakaalu kaotamise ja konsulteerima spetsialistiga. Ja pidage meeles, et igapäevaelus pole mõtet ekstreemset jõudlust saavutada. Kuid rasva taseme normaliseerimine on kasulik.

Kui naise või mehe keha rasvanorm ületatakse, peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Enamasti piisab elustiili normaliseerimisest, dieeti üle vaadata ja rohkem sporti teha... Füüsilisest tegevusest peate kõigepealt keskenduma, sest just nemad põletavad rasva. või jalgrattaga - saate valida, mis teile meeldib.

Samuti on see väga oluline õige toitumine... Vältige jäika dieeti, kuna need ei eemalda rasva, vaid lihaseid ja vedelikku. Sööge toitvaid, tasakaalustatud ja mõõdukaid toite. Soovitatav on süüa sageli ja väikeste portsjonitena, välistada kiirtoit, maiustused, saiakesed. Tervislikud toidud rasva vähendamiseks on need madala rasvasisaldusega valkude (liha, kala, munad, piimatooted), teraviljade, puu- ja köögiviljade allikad. Samuti peate jooma piisavalt vett.

Teades, kui palju rasva peaks naise ja mehe kehas olema, saate oma keha seisundit adekvaatselt hinnata. Pidage meeles, et liigne rasv on ohtlik, kuid sama võib öelda selle puudumise kohta. Rasv on võrdselt sõber ja vaenlane ning kontrollige selle osakaalu kehas nii, et see on teie jaoks ainult esimene.

Kuidas teada saada keharasva määra: video vastus

Sellest saab omamoodi "parandusidee". Igal hommikul astume kaalule, loodame näha kaalulangust, mis viib meid ideaalile veidi lähemale. Me oleme ärritunud, kui näeme, et täna kaalume rohkem kui eile, proovime oma vigu analüüsida. Aga kui tihti kaalulangus mõtleb sellele, kuidas ta kaalust alla võtab? Millest ihaldatud püstjoon koosneb, rasvast (nagu me kõik oleme kindlad)? Või äkki kaotasime kehakaalu kehakaotuse või lihaste põletamise tõttu?

Sellest tahangi selles artiklis rääkida - millest koosneb meie keha, millised normid on olemas, mille poole püüelda.

Rasva, vee ja lihaste sisalduse normid inimkehas.

Keha koostise analüüsimiseks annan meditsiinilisi andmeid keha rasvasisalduse, lihaste, vee normide kohta, sõltuvalt inimese soost ja vanusest:

Kuidas mõõta keha koostist. Mis on keha koostise analüsaator?

Kui te ei saa oma keha rasva, vee ja lihaste koguse mõõtmiseks kasutada järgmisi meetodeid, kasutage kõige rohkem lihtsal viisil- Seisake peegli juures, uurige ennast hoolikalt. Hinnake oma figuuri, võrrelge seda G. Sheldoni klassifikatsiooniga, mille ta lõi eelmise sajandi 40ndatel, olles pildistanud ja mõõtnud 46 tuhat meest ja naist. Sheldon kirjeldas kolme tüüpi inimese figuuri:

Kehatüüp on inimesele looduse poolt antud, kuid seda teades saate teha järeldusi oma ainevahetuse baaskiiruse kohta, seda õigesti korrigeerida toitumine , kehaline aktiivsus .

Keha koostise määramiseks on ka teisi viise:

1. Nihikuga. See seade mõõdab naha voldid teatud kehapiirkondades. Saadud näitajaid võrreldakse spetsiaalsete tabelitega ja arvutatakse nahaaluse rasva protsent kehas. sisu protsent sisemine rasv sa ei saa niimoodi mõõta. See on kõige vähem mugav viis, mis nõuab instrumendi enda, assistendi olemasolu ja ei anna kehakoostise küsimusele täpset vastust.
2. Kasutades kompuutertomograafiat või infrapunakiirgust. Need meetodid on saadaval ainult meditsiiniasutustes, nii et ma ei käsitle neid üksikasjalikumalt.
3. Bioelektrilise impedantsi keha koostise analüüs - põhineb rasva, lihaste ja vee erinevatel elektrilistel takistustel. Analüsaatoril puudub kahjutu nõrkus elektriline impulss läbi inimkeha, analüüsib selle läbimise kiirust. Spetsiaalsete valemite põhjal, mis võtavad arvesse inimese pikkust, sugu ja vanust, arvutatakse keha koostis. Paljud kaasaegsed vannitoa kaalud keha koostise analüsaatorid (loe siit).
4. Kehakoostist saate ligikaudselt hinnata, kasutades Jason-Pollocki valemi alusel kalkulaatoreid. Arvutustes võetakse arvesse inimese mahu, pikkuse, kaalu ja soo näitajaid. Sellised kalkulaatorid ei ole 100% täpsed, kuid võivad anda aimu teie keha rasva kogusest.

Minu peal isiklik kogemus Ma ütlen, et keha koostis kell tervislik kehakaalu langus(3-4 kg kuus), ei muutu väga kiiresti. Seetõttu on mõistlikum kasutada kaalulangetusprotsessi alguses mis tahes spordiklubis kaalude analüsaatoreid ja seejärel jälgida dünaamikat kord 2 kuu jooksul.

Kui palju rasva on kehas.

Kuna ma kirjutan seda artiklit inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, on nende jaoks oluline määrata esialgne keharasva protsent. On selge, et peate püüdlema tervislike näitajate poole - rasvasisalduse määr on naistel vahemikus 18% kuni 26% ja meestel - 10% kuni 18%.

Keha rasvasisalduse alumine piir (naistel alla 18% ja meestel 10%) sportlased püüavad saavutada võistluseks, nn sobivuse näitaja. Tavaliste inimeste jaoks piisab, kui hoida keskmist. Ärge püüdke oma keha rasvaprotsenti alandada alla füsioloogilise normi. See võib põhjustada tõsist hormonaalset tasakaalustamatust, eriti naistel, et vähendada naissuguhormooni östrogeeni tootmist ja suurendada meessuguhormooni - testosterooni. Östrogeeni puudus naistel võib põhjustada ebaregulaarseid menstruatsioone (düsmenorröa), nende täielik lõpetamine (amenorröa), põhjustada sellist haigust luukoe nagu osteoporoos, mille korral luud muutuvad õhemaks ja nõrgemaks.

Meditsiinipraktikas on välja töötatud rasvumise astme klassifikatsioon sõltuvalt keha rasvaprotsendist:

Ja lõpetuseks tahan teile näidata, kuidas näevad välja erineva keharasvasisaldusega meeste ja naiste figuurid.

Kui palju on kehas rasva, lihaseid ja vett?

"Keha rasvaprotsent on keha koostise näitaja. Erinevalt kaalust on keharasv seotud teie keha struktuuri kõigi oluliste aspektidega. " - Rob Fagin, loodusliku hormonaalse heaolu autor.

“Kaalu kaotamine on vale eesmärk. Peaksite oma kehakaalu unustama ja selle asemel keskenduma rasva kaotamisele ja lihaste kasvatamisele! " - dr William Evans, raamatu Biomarkers autor.

Lihas versus rasv

Võib olla tõsi, et ilu on vaataja silmades, kuid vaatame fakte - lihas näeb parem välja kui rasv. Rasv täidab kõik jooned ja sooned, mis eraldavad erinevaid lihasrühmi üksteisest. See asub paksu lahtise kihina, peidus lihaste selgete vormide all ja annab kogu kehale ümaruse, pehmuse ja tainas. Lihased on see, mis annab teie kehale peitelise ja sportlik välimus... Kuid neil on rohkem kui lihtsalt esteetiline väärtus. Teie eesmärk peaks olema lihaste ehitamine ja säilitamine mitte ainult ilu nimel, vaid ka selleks, et need teie keha heaks töötaksid.

Lihas on rasvavastases sõjas salarelv. Lihas on ainevahetusahi, mis põletab kaloreid isegi siis, kui magad ja televiisorit vaatad. Lihas on aktiivne kude, see on ainevahetuse katalüsaator. Rasv jääb kehal olevate kogunemisteni jõude.

Kahjuks ei pööra enamik inimesi tähelepanu oma lihaste hulgale, sest kummardavad liiga palju kõikvõimsat helitugevust. See on suur viga!

Enamik inimesi on kaalunäidikust täiesti kinnisideeks. Kaalu probleem on see, et see ei ütle teile, kui palju teie kaalust on rasv ja kui palju lihaseid. Teine probleem on see, et kaaluväärtus võib kogu päeva jooksul suuresti varieeruda, sõltuvalt teie keha küllastumise tasemest. See võib tegelikku pilti moonutada.

Kaalu kaotamine on väga lihtne. Rasva kaotamine pikka aega ilma lihasmassi kaotamata on palju raskem. Kui sa lihtsalt tahtsid kaalust alla võtta, siis ma võiksin sulle näidata, kuidas kaotada 4-7 kg. ainuüksi nädalavahetusel, lihtsalt dehüdratsiooni tagajärjel, kasutades looduslikke diureetikume. Kulturistid ja maadlejad teevad seda alati õige kaaluklassi sobitamiseks.

Aga mis kasu sellest on, kui kaotatud kaal on vesi ja kõik tuleb mõne päeva pärast tagasi?

Kui soovite tugevaid lihaseid, sihvakas keha ja jätke dieedirullikonnast igaveseks, peaksite oma kaalumured unustama ja mõõtma hoopis oma edusamme oma lahja kehamassi ja keharasva alusel. Kaalu ignoreerimine keharasva kasuks on suur vaimne muutus, kuid oluline pikaajalise edu saavutamiseks.

Kõrguse ja kaalu tabelid - aegunud

Üks levinumaid meetodeid oma " ideaalne kaal”Kas tabel kaalu ja pikkuse suhte kohta. Neid tabeleid kasutavad sageli kindlustusseltsid, arstid, spordimeeskonnad ja sõjavägi ütleb teile, kui palju peaksite kaaluma ainult oma pikkuse põhjal. Kuigi need edetabelid on endiselt populaarsed, on need väga ebatäpsed, eriti sportlaste ja kulturistide jaoks rohkem lihaseid kui enamik inimesi.

Kõrgusega 177 cm ületab 90 kg kaaluv meessoost kulturist oluliselt kaalu ja pikkuse tabelis näidatud normi. Kuid sellise sportlase puhul saab keharasva taset väljendada ühekohaliste numbritega ja tal on press, millel on väljendatud "kuus plokki".

Teisest küljest võib "normaalse" kehakaaluga inimesi kergesti liigitada rasvunute hulka, kui hinnata nende keharasva taset.

Näiteks 48 kg juures. naistel võib olla 33% keharasvast. Mees kaaluga 78 kg. ehk 27% keharasvast. Mõlemal on tabelite järgi „vastuvõetav” kehakaal, kuid nende keharasva tase on „rasvunud” kategoorias. Need inimesed, kes on kerged, kuid kellel on kõrge rasva ja lihaste suhe, on need, keda ma nimetan "kõhnadeks paksudeks inimesteks".

Kõrguse ja kaalu tabel ei anna aimu keha rasva seisundist.

Sellise lahknevuse põhjus nn ideaalkaalu ja ideaalse keharasva vahel on ilmne:

Kaalude ja pikkuste tabelite "ideaalkaalu" ei aktsepteerita üldse keharasv arvesse; seetõttu ei oska nad täpselt soovitada, kui palju peaksite kaaluma.

Kaalu kaotamine ei ole sama mis rasva kaotamine. Kaalulangus ei ole kasulik, kui kaal langeb tänu lihasmassi... Samamoodi ei ole kaalutõus sama, mis rasvumine (lahja kehakaalu tõus on alati kasulik). Nii et unustage " ideaalsed kaalud"Ja keskenduge peamiselt" ideaalsele keharasvale ".

Kehamassiindeks (KMI) - veel üks kasutu näitaja?

Kehamassiindeksi (KMI) määramine on veel üks populaarne viis teada saada, kui kasulik on teie kaal. Sarnaselt pikkuse ja kaalu diagrammidele on KMI halb viis keha seisundi hindamiseks, kuna see ei arvesta ka rasva ja lihaskoe suhet.

Wilmore'i ja Costilli õpiku "Spordi ja treeningu füsioloogia" kohaselt on KMI määratletud kui

"Ülekaalulisuse või ülekaalulisuse näitaja, mis saadakse, jagades kaalu (kilogrammides) pikkuse (meetrites) ruudus."

Võin endiselt nõustuda väitega, et KMI on täpsem tervise ja sobivuse näitaja kui ainult kehakaal, kuid väita, et KMI peegeldab täpselt kehakoostist, on absoluutne jama!

Lubage mul tuua näide sellest, kuidas KMI ebaõnnestub kui kehakoostis.

Võtke esinemasportlane. Hooajavälisel ajal võib see kaaluda umbes 91,36 kg. ja tema kõrgus on 172 cm. Nüüd asendame need näitajad KMI valemis ja vaatame, kuhu me tuleme:

1,72 meetrit ruudus = 2,96 meetrit.
91,36 kilogrammi / 2,96 meetrit = 30,86 KMI.

Kui me hindame tema füüsilist seisundit KMI = 30,86 järgi, siis on ta tõsises terviseriskis ja tal on hädasti vaja kaalust alla võtta. Aga see pole ilmselgelt nii. Isegi kui ta pole võistluste ettevalmistamise režiimis, on tema keharasv harva kahekohaline.

Kulturistidel ja teistel sportlastel on suur massõhem kui keskmine inimene ja seetõttu klassifitseeritakse need omavateks ülekaaluline kui kasutate mõõtmise kriteeriumina KMI -d. Seevastu võib kellegi "tervislik" KMI olla 19-22 ja keharasva ohtlikult kõrge tase ("kõhn paks inimene").

KMI on teie tervise, sobivuse või ideaalkaalu halb näitaja. Unustage kaalu ja pikkuse ning KMI graafikud; õige lahendus- keharasva testimine.

Keha rasva testimine

Kehakoostise määramine on vajalik, et saaksite eraldi jälgida rasva ja eraldi - lihaseid. Lihtsalt kehakaalu vaatamise asemel võimaldab kehakoostise analüüs keskenduda keharasvale ja lahjale kehamassile. Teine põhjus keha koostise mõõtmiseks on see, et saate oma edusamme jälgida ja saada pidevat tagasisidet. Eesmärkide seadmise esimeses peatükis õppisite, kui oluline on omada viisi edusammude objektiivseks mõõtmiseks. Iganädalane kehakoostise analüüs mõõdab ja salvestab teie toitumise ja treeningprogrammi mõju teie kehale.

Paljud inimesed peavad tegevust saavutusteks. Ilmselgelt surevad nad kõvasti ja töötavad jõusaalis kõvasti - probleem on selles, et nad ei saavuta tulemusi ega pane seda isegi tähele, sest nad ei mõõda tulemusi!

"Paljud inimesed ronivad iga päev edu redelil, avastades, et see on valesse seina toetatud!"

Kui te ei mõõda oma tulemusi kehakoostise testimisega, võite avastada, et te keerate rattaid (põletate energiat), kuid ei liigu kuhugi või isegi juhite rongkäiku vales suunas!

Sa võid trenni teha, trenni teha, aga ilma pideva tagasiside, mida kehakoostise testimine annab, pole sul mingit võimalust teada, kas kogu see tegevus lähendab sind eesmärgile. Ainsad teie jõupingutusi väärivad eesmärgid on rasva kadu ja lihaste juurdekasv, mitte kaalulangus ja kaalutõus.

Näiteks kui kaotate kaalu, kuid kaotatud kaalu tüüp on lihas, siis liigute vales suunas ja peate oma programmi muutma! Kui kaotad rasva ja hoiad lihaseid, siis su programm töötab ja sa ei pea midagi muutma.

Milline on keskmine keharasva tase?

Keskmine keharasva protsent varieerub sõltuvalt soost ja vanuserühm... Östrogeeni (naissuguhormoon) tõttu on naistel keharasva 5% rohkem kui meestel. Keskmine naine on umbes 23% keharasvast ja keskmine mees on umbes 17%. Nii meestel kui naistel suureneb keharasv koos vanusega, samas kui lahja kehamass väheneb.

Inimtoitumise uurimiskeskuse dr William Evansi sõnul kaotab keskmine inimene 3 kg. lahja kehamass iga kümnendi järel pärast 20. eluaastat. Lihaste kadu suureneb 45 -aastaselt. Enamik inimesi võtab vananedes rasva, isegi kui nende kehakaal ei muutu palju; lihased tõmbuvad kokku, kui rasv koguneb. Keskmisel meessoost üliõpilasel (vanus 20) on umbes 15% keharasvast. Keskmine keskealine mees, kes juhib istuv pilt elu - 25% keharasva või rohkem.

Milline on "ideaalne" keharasva tase?

Peaksite märkima, et keharasva tase jääb alla keskmise, mitte tingimata ideaalse vahemiku. Lõppude lõpuks, kes tahab olla lihtsalt keskmine?

25% keharasv paigutaks statistiliselt naise keskmise kategooriasse, kuid see tase ei pruugi olla ideaalne. Mittesportlase optimaalne keharasvaprotsent on meestel ligikaudu 10–14% ja naistel 16–20%.

Need ideaalsed keharasva sihtmärgid on realistlikud, peaaegu igaühe jaoks saavutatavad ja neid saab pikka aega säilitada.

Sportlaste soovitud keharasvatase võib olenevalt spordialast olla veelgi madalam. Nende "ideaalsete" keharasva tasemetega näete sa sale ja enamasti kõhn.

Kui soovite saada kulturisti või fitnessivõistluse võitja "rippivat" välimust, peate võib -olla neid veelgi alandama. Enamik mehi hakkab suurepäraselt hakkama, kui nad muudavad oma keskmised kõrgeimatele ühekohalistele numbritele. Naised näevad lihaseid välja, kui nad jõuavad keskmise alla (tabel 1).

Nominaalne keharasva skaala

Milline keharasv on ohtlikult suur?

Kõrge keharasvaga on seotud üle 30 terviseprobleemi, sealhulgas diabeet, hüpertensioon, südame -veresoonkonna haigused, vähk ja osteoartriit.
Kuulumine kategooriasse "kliiniliselt rasvunud" tähendab, et keharasv on jõudnud sellisele tasemele, et need terviseprobleemid realiseeruvad. Mehed on 25% keharasvaga piiripealses olukorras ja 30% kliiniliselt rasvunud, samas kui naised on 30% ja kliiniliselt rasvunud 35% keharasvaga.

Kõrge keharasva tase vähendab sportlikku jõudlust. Uuringud on näidanud, et keharasva kõrge tase põhjustab vastupidavuse, kiiruse, tasakaalu, väleduse ja hüppevõime testimisel jõudluse langust.

Millisele tasemele tuleks keharasva vähendada?

Keha rasva ei saa vähendada nullini, kuna väike osa rasvast asub keha sees ja on vajalik selle normaalseks toimimiseks. Seda nimetatakse "asendamatuks rasvaks". Asendamatu rasv on vajalik energia salvestamiseks, kaitseks siseorganid ja kaitse soojuskadude eest. Asendamatut rasva leidub närvides, ajus, luuüdis, maksas, südames ja peaaegu kõigis teistes keha näärmetes ja organites. Naistel sisaldab see rasv ka seksiga seonduvat keharasv sealhulgas rinnakoe ja emakas. Nõutav keharasv on meestel 2-3% ja naistel 7-8%.

Võistlevad kulturistid ja vastupidavussportlased, näiteks maratonijooksjad, saavutavad meestel kuni 2–4% ja naistel 8–10% keharasva (tabel 2). Tänapäeva kinnisidee tõttu kaalust alla võtta on sageli kahtluse alla seatud keharasva väga madalale alandamise ohutus. Väga õhuke olemine on kahtlemata kasulikum kui ülirasv. Liiga kaua äärmiselt madalat keharasva taset hoida ei saa aga pidada realistlikuks ega kasulikuks.

Tabel 2. Tüüpiline keskmine keharasv sportlastele

See kehtib eriti naiste kohta. Harvadel eranditel võib enamikul naistel, kes püüavad hoida oma keharasva vahemikus 10–13%, esineda probleeme östrogeeni tootmisega, menstruaaltsükkel ja reproduktiivse süsteemi normaalne toimimine on häiritud, luutihedus võib vanusega väheneda, mis põhjustab suurenenud osteoporoosi risk. ...

Nende äärmuslike keharasvade saavutamine võistluse ajal on tavaline praktika. Kuid selle seisundi pikaajaline säilitamine võib põhjustada tõsiseid probleeme. Treenimine ja dieedi järgimine tsükliliselt, keharasva taseme muutmine hooajal ja väljaspool hooaega on kasulikum ja arukam.

Tüüpiline naissoost kulturist või fitnessivõistleja säilitab suurema osa aastast õhukese (ja terve) 13–16% keharasva, seejärel vähendab seda võistlusperioodil 8–12% -ni. Mehed võivad võistlusperioodil alandada keharasva 3-5% -ni, seejärel tõsta seda hooajavälisel ajal 8-10% -ni.

Keha koostise mõõtmise meetodid

Kaalud, mõõdulint ja peegel on kõik väga kasulikud, kuid neist üksi ei piisa. Aga miks mitte lihtsalt peeglit kasutada? Lõppude lõpuks on see tõesti oluline ainult siis, kui olete oma peegeldusega rahul, kui seisate alasti peegli ees, kas pole?

Probleem on selles, et kui vaatad ennast iga päev peeglist, on sageli raske igapäevaseid ja nädalasi muutusi "märgata", kuna need on väga aeglased. See võib olla masendav ja heidutav - mõnes mõttes on see nagu näha rohtu kasvamas.

Lisaks on enamikul inimestel raske oma edusamme objektiivselt hinnata. Kuulsaim näide moonutatud minapildist on anoreksia, kuid see toimib mõlemat pidi: paljud kulturistid ja liiga entusiastlikud füüsiline harjutus sportlased kannatavad "lihasdüsmorfia" all - see on psühholoogide loodud mõiste, mille tähendust on kõige parem kirjeldada kui "pöördanoreksiat". Need on inimesed, kes arvavad alati, et nad pole piisavalt suured või piisavalt lihaselised.

Peaaegu igaühel on oma kehapildist mõnevõrra moonutatud ettekujutus. Te märkate harva muutusi oma kehas nii lihtsalt kui teised. Seetõttu vajate oma edusammude mõõtmiseks objektiivset, täpset ja teaduslikku meetodit. Kehakoostise testimiseks on vähemalt tosin meetodit.

Erinevad "eksperdid" vaidlevad ilmselt alati, milline neist on parim. Olles kaalunud iga meetodi plusse ja miinuseid, jõuate kahtlemata järeldusele, et teie isikliku iganädalase edu jälgimiseks on nahavoltide testimine kõige lihtsam ja praktilisem meetod.

Kaalumine vee all (hüdrostaatiline)

Hüdrostaatilist katsetamist ehk veealust kaalumist on kõigi teiste meetoditega võrreldes alati peetud "kullastandardiks" keha koostise mõõtmisel.
Võib -olla tõesti väga tõhusal hüdrostaatilisel testimisel on oma puudused: peamine - see pole alati võimalik ja mugav - vette sukelduda.

Oma rasva määramiseks hüdrostaatilise meetodi abil uputate end kaalule rippuvale toolile (kujutage ette, et istute toiduainete kaalumiseks hiiglaslikus skaalas ja olete siis vee all tsisternis või basseinis) ... Hüdrostaatilise kaalumise põhjuseks on see, et rasv hõljub ja lihased vajuvad. Mida paksem oled, seda rohkem hõljud ja mida rohkem hõljud, seda vähem kaalud vee all. Mida vähem rasva sul on, seda raskemini sukeldud ja seda suurem on vee all kaalu.

Hüdrostaatilisel kaalumisel on ka muid puudusi. Analüüsi täpsust võivad mõjutada mitmed tegurid. Näiteks on afroameeriklastel tihedamad luud kui teistel rassidel ja seetõttu võib neil olla väiksem keharasva protsent, kui näitab hüdrostaatiline mõõtmine. Samuti on meestel tavaliselt tihedamad luud kui naistel ja ka noorematel inimestel on tihedamad luud kui vanematel inimestel.

Kui rassi, vanust ja sugu ei kaaluta hoolikalt, võib keharasva hinnang olla suures osas ekslik.

Teine tegur, mis võib analüüsi tulemusi mõjutada, on teie "jääkmaht". Jääkmaht on õhu kogus, mis jääb teie kopsudesse pärast täielikku väljahingamist. Enne veehoidlasse sukeldumist peate kogu õhu kopsudest välja hingama. Kui te ei suuda enne sukeldumist kogu õhku kopsudest täielikult välja hingata, on teie keharasv suurem kui tegelikult.

Hüdrostaatilist kaalumist teostatakse kõige sagedamini haiglates ja ülikoolide uurimiskeskustes. See võib olla kallis ettevõtmine, kuigi mõnes ülikoolis võite vabatahtlikult osaleda üliõpilaste teadlaste katsetes uurimisprojektides. Kõike arvesse võttes pole veealune kaalumine kuigi praktiline, kuigi seda on lõbus üks kord teha, kui ainult "lõbu pärast".

Bioelektrilise takistuse analüüs

Bioelektrilise resistentsuse analüüs (BAS) mõõdab keharasva, mõõtes teie keha kudede elektrijuhtivust. Lahja kehamass on oma suure veesisalduse tõttu väga elektrit juhtiv. Rasv on madala veesisalduse tõttu isoleerivate omadustega ja seetõttu vähem juhtiv. Analüüs viiakse läbi elektroodide kinnitamisega parema randme ja parema jala nahale. Seejärel juhitakse teie kehast läbi väike elektrivool, et mõõta lihaste, luude ja rasvkoe vastupidavust. Mõõtes näidud "Ohm" ühikutes, määratakse rasvakihi paksus.

Kuna analüüs põhineb teie keha veeseisundil, võivad tulemused sõltuvalt teie keha hüdratsioonist kõikuda. Kui olete alkoholist, kofeiinist, kehaline aktiivsus higistamine või liigne higistamine, ei pruugi tulemused olla õiged. Kuna teie veetasakaal muutub ka kellaajaga, võivad teie hommikused testitulemused öistest testidest väga erineda.

Uuringud näitavad, et ALS on üsna usaldusväärne ja kehtiv meetod keha koostise mõõtmiseks. Kuid see meetod kipub keharasva ülehindama spordirühmad(näiteks kulturistid). Praegu on keskmise elanikkonna jaoks välja töötatud keharasva määramise valemid, seetõttu eelistavad kulturistid ja sportlased "nahavoldi" testimist.

ALS kehakaal ja testimine rasva kadumise monitoriga

Suhteliselt uus meetod mitmel viisil keharasva testimiseks on “keharasva skaala” ja käepideme testimine. Kõige populaarsemaid kaalusid toodab Tanita. Kõige populaarsema "rasva kadumise monitori" valmistab Omron. Keharasva kaalud ja monitorid töötavad ALS -i kaudu, kuigi see ei ole sama, mis tavaline ALS -analüüs, mis viidi läbi käe ja jala elektroodide abil.

Tootjad viitavad kiiresti teaduskirjandusele, et toetada ALS -i usaldusväärsust, kuid ALS -skaala või "monitori" skaala täpsust on uuritud vähe. Enamik avaldatud ALS -i uuringutest on tehtud ALS -i tavapäraste mõõtmiste abil laboris, kus te lamate ja randmele ja jalale on kinnitatud elektroodid. Nende uuringute tulemusi ei saa rakendada ALS -i kaaludele ega monitoridele, sest need meetodid ei mõõda kogu keha juhtivust. Kaal võtab mõõtmisi ainult keha alumises osas. Monitori testimine mõõdab ainult ülakeha.

BAS kaalude kasutamise eeliseks on mugavus ja võimalus kodus mõõtmisi teha - ükski meetod ei saa neid mugavuse ja kasutusmugavuse poolest ületada. Mugavuse võites kaotate aga täpselt. Kui otsustate kasutada skaalat, pidage meeles, et erinevatel kellaaegadel tehtud mõõtmised võivad anda vastuolulisi tulemusi, kuna teie keha veeküllastus kõigub kogu päeva jooksul. Kui arvate, et skaala annab teile järjepidevaid ja korratavaid mõõtmisi, jätkake selle kasutamist. Kuid ärge imestage, kui esineb olulisi kõikumisi ja kummalisi andmeid. Kuni kaalud ei ole saanud teaduslikust seisukohast nõuetekohast kinnitust, loetakse neid "eksperimentaalseteks".

Infrapuna meetod

Infrapunameetod põhineb valguse neeldumise ja peegeldumise põhimõtetel. Mõõtmised tehakse, asetades biitsepsi kühmule optilise kiu sondi. Sond saadab infrapunakiire lihasesse, kus toimub murdumine, ja seejärel mõõdetakse lainepikkust, et hinnata kogu keharasva.

Futrexi seade on kõige levinum infrapuna seade. Pikkus, kaal, vanus, sugu, kehatüüp ja aktiivsus sisestatakse masinasse ning seade prindib tulemused. Selle meetodi eelised on see, et see on kiire, lihtne ja mitteinvasiivne (atraumaatiline). Puuduste hulka kuuluvad masina kõrge hind (3999 eurot), küsitav täpsus ja töökindlus.

Ümbermõõt ja antropomeetriline meetod

Need kehakoostise määramise meetodid, rasvakihi paksuse hindamine, hõlmavad luu läbimõõdu või jäseme ümbermõõdu mõõtmist mitmes kohas. Ümbermõõte mõõdetakse mõõdulindi abil, luude läbimõõtu aga antropomeetri abil.

Mõlemad meetodid põhinevad eeldusel, et skeleti suuruse, keha jõudluse ja lahja kehamassi vahel on seos. Rasvata kehamassi määramiseks kasutatakse regressioonivõrrandites läbimõõtu või ümbermõõtu ja seega arvutatakse keharasv.

Puusa ümbermõõdu ja vööümbermõõdu suhte määramine on üks näide ümbermõõdu meetodi rakendamisest. Võib -olla olete neid graafikuid Internetis või spordiajakirjades näinud. Asendage lihtsalt oma mõõtmed, pikkus ja kaal ning - palun! - teil on keharasva hindamine. Analüüsid on lihtsad, kuid palju vähem täpsed kui muul viisil saadud analüüsid. Uuringud on näidanud selle meetodi olulist ebatäpsust võrreldes "nahavoldimise" meetodi ja hüdrostaatilise kaalumisega. Ma ei soovita seda meetodit teile. Kasutage seda ainult siis, kui ligikaudsed väärtused on teile piisavad.

Muud meetodid

Keharasva mõõtmiseks kasutatakse palju muid meetodeid, näiteks keha kaaliumisisaldus, kogu keha elektrijuhtivus, isotoopide lahustumine, kreatiini eritumine uriiniga, kogu kaltsium, üldlämmastik, üldplasma kreatiniin, kompuutertomograafia, magnetresonantstomograafia. Tomograafia, ultraheli, neutronite aktiveerimine analüüs ja kahekordse footoni absorptiomeetria. Kuigi mõned neist kõrgtehnoloogilistest meetoditest võivad laboris olla uskumatult täpsed ja kasulikud, ei ole ükski neist peaaegu ideaalne teie isiklikuks kasutamiseks oma dieediprogrammis.

Aga kui soovite saada kõige täpsemaid kehakoostise näitajaid, siis sobib ainult "otsese mõõtmise" meetod; see tähendab rasvakihi füüsilist lahkamist. Tõsi, sellisel viisil oma keharasva mõõtmiseks pead olema laip, seega pole see meetod kuigi praktiline. Ma mainin seda mitte selleks, et trikki mängida, vaid rõhutan, et kõik keharasva testimise meetodid on vaid ligikaudsed hinnangud, mitte "otsesed mõõtmised".

"Nahavoldi" mõõtmine. Laastude testimine sentimeetri kohta

Keharasva testimise meetodi valimisel pöörake tähelepanu selle praktilisusele, rakendamise lihtsusele ja järjepidevate kordusmõõtmiste tagamisele. Salvestus: nahavoltide testimine.

Nahavoltide testimine põhineb asjaolul, et suurem osa keharasvast koguneb otse naha alla. Seda tüüpi keharasva nimetatakse nahaaluseks. Ülejäänud rasv asub elundite ümber (siserasv) ja lihaskoes (intramuskulaarne rasv).

Mõõtes nahaaluse rasva kogust, "pigistades" nahavoldid ja mõnes kohas rasva, saate väga täpse hinnangu kogu rasvaprotsendi kohta. Väljaõppinud testija saab mõõta keharasva täpsusega, mis on väga lähedal veealusele kaalumisele, mis on keha koostise testimisel kullastandard. Kõige tähtsam on see, et nahavoltide testimine on äärmiselt praktiline.

Seda tüüpi katsetused viiakse läbi lihtsa, kruustangitaolise instrumendiga, mida nimetatakse paksusmõõturiks. Paksusemõõturi lõuad klammerdavad naha ja rasva voldi ning mõõdavad paksu voldi paksust millimeetrites. Turul on palju erinevaid paksusmõõturite kaubamärke. Kuid ma soovitan Myprotein Caliper Gauge'i, sest see on üks väheseid odavaid (plastist) mudeleid, mis annavad üsna täpsed tulemused.

Skinfoldi testimise valemid

Paksusmõõturite abil mõõdetakse naha voldid mitmetes kehapiirkondades ja seejärel lisatakse näidud. Seejärel sisestatakse kogus paksusmõõturi külge kinnitatud rasvaprotsendi tabelisse. Need tabelid on tuletatud matemaatilistest regressioonivõrranditest ja võimaldavad teil mõõtmised kiiresti millimeetritesse teisendada.

Ärge jääge nahavoltide mõõtmise kohta liiga kinni. Mõned inimesed on mures selle pärast, et suurem osa nende nähtavast rasvast on koondunud keha alumisse ossa, ja proovivad mõõta naha ülemist osa. Keharasvavalemid annavad teile ühe kuni nelja mõõdiku abil väga täpse hinnangu kogu teie keharasva kohta, isegi kui need on võetud ülakehast.

Täpseks arvutamiseks piisab kolmest kohast võetud mõõtmistest. Enamik uuringuid on näidanud, et rohkem kui nelja asukoha kasutamine ei suurenda oluliselt täpsust, kuid vähem kui kolme asukoha kasutamine võib täpsust vähendada.

Kui täpne on nahavoltide testimine?

„Naha voltimise” tehnikat kritiseeritakse mõnikord täpsete tulemuste puudumise eest (eriti meeldib seda teha teiste keharasva testivate seadmete tootjatele). Võrreldes keerukate meetoditega, nagu veealune kaalumine või magnetresonantstomograafia, võib nahavoltide testimine tunduda liiga lihtne, et olla täpne.

Tegelikult nõuab selline testimine palju harjutamist. Suurimad vead on pigistamine vales kohas või voltide vale võtmine (näiteks horisontaalse voltimise tegemine, kui see peaks olema vertikaalne). Nahavoldi analüüs võib olla sama täpne kui seda teostav isik.
Keha Opus autor Dan Duchain kirjutas kunagi:

"Ma ei tea, miks paksusmõõturid on nii täpsed. Kuigi võite leida võluvamaid riideid, võib uus riidenõel anda täpsema hinnangu kui mis tahes muu meetod peale lahkamise. Paksusmõõturite kasutamise ainus puudus on käitaja kvalifikatsiooni puudumine; aga praktika viib kõik täiuslikkuseni. "

Kui seda teevad õigesti ja koolitatud treener, on nahavoltide testimine peaaegu sama täpne kui mis tahes muu meetod, mille eesmärk on diagnoosida 15–35% keharasvaga inimesi.

Keharasva puhul, üle 35%, väheneb selle meetodi täpsus tõesti veidi ja õhukeste inimeste puhul on see tehnika kõige täpsem.

Nahavolditesti usaldusväärsus ja järjepidevus

Kuna neid on palju erinevad tüübid paksusmõõturid ja valemid "skinfold" meetodi järgi arvutamiseks, on oluline, et mõõtmised teeks sama isik ja et ta kasutaks iga kord sama paksusmõõturit ja sama valemit. Täpsus pole nii tähtis kui korduvate mõõtmiste usaldusväärsus ja järjepidevus.

Isegi kõige osavama testimistreeneri puhul on nahavoldimise tehnika - ja enamik teisi sarnaseid tehnikaid - täpsed vaid kolm kuni neli protsenti. Kui aga testimine on näidanud, et teil on - 12% rasva, siis seda pole suure tähtsusega asjaolu, et teie keha rasva on tegelikult 15%. Kõige tähtsam on see, et antud juhul kasutatav meetod on usaldusväärne selles mõttes, et saate märkida oma edusammude suundumust ühest dimensioonist teise. Tegelikult on see ainus keharasva testimise eesmärk - mõõta edusamme.

Kuidas arvutada keharasva ja lahja kehamassi (MHT)

Iseenesest ei ole su keharasv midagi muud kui number - tegelikult ei tee see sulle midagi muud kui ainult selle näitamine, kui see on madal. Oma keha rasvaprotsendi teadmise tegelik väärtus on kasutada seda vahendina oma edusammude jälgimiseks rasvade ja lihaste kilogrammides.

Järgmine samm keharasvaprotsentide kasutamisel on jagada kogukaal rasvade ja lihasmassi kilogrammidega. Seejärel saate garanteerida edusammud protsendina kogu massist, keharasvast, MHT -st ja keha rasvasisaldusest.

Teie MHT on kõigi teie keha kudede kogumass, välja arvatud rasv. See näitaja ei hõlma mitte ainult lihaseid, vaid ka luid ja muid rasvata kudesid. Kuna lihaskoe on lahja kehamassi suurim komponent, võib MHT jälgimine näidata, kas te kaotate või kasvatate lihaseid.

MHT jälgimine on üks kõige kasulikumaid ja olulisemaid keharasva testimise eesmärke.

Oma MHT arvutamiseks kilogrammides peate teadma kahte asja: oma kehakaalu ja keha rasvasisaldust. Esiteks määrake, mitu kg. rasv on kehas kättesaadav, korrutades rasvaprotsendi kaalu järgi. Selle põhjal saate arvutada lahja kehamassi, lahutades kg. rasva kogu kehakaalust.

Näide:

Teie kehakaal on 95 kg. Keha rasvasisaldus on 19%.

Korrutage oma keha rasvaprotsent oma kaaluga, et leida kg. rasv:

0,19% * 95 kilogrammi = 18,05 kilogrammi rasva.

Lahja kehamassi määramiseks lahutage kogukaalust naela rasva:

95 kg - 18,05 kg. rasv = 76,95 kg. lahja kehamass

Lihtne kriteerium ideaalkaalu määramiseks

Nüüd, kui mõistate keharasva ja kehakaalu suhte tähtsust ning et pikkuse ja kaalu diagrammid on väärtusetud, kuidas peaksite oma ideaalkaalu arvutama? Esiteks pole üldse oluline, kui palju te kaalute! Kui teil on lihaseline keha ilma ühegi grammi nähtava rasvata, kas teid tõesti huvitab, kui palju te kaalute?

Siiski on siiski mõistlik määratleda oma sihtkilogramm ja keharasv. Saate arvutada oma “tõelise” ideaalkaalu, kui teate oma praegust keharasva taset ja soovitud rasvataset.

Ideaalne kaaluvalem

Oma ideaalkaalu leidmiseks peate teadma soovitud keharasva, praegust kaalu, keharasva ja lahja kehamassi. Seejärel jagage oma ideaalkaalu arvutamiseks lihtsalt oma praegune lahja kaal lahja kehakaalu protsendiga ilma sihtmärkrasvata.

Valem on järgmine:

Jagage praegune lahja kehamass soovitud rasvasisaldusega.

Sa oled mees.
Teie kaal: 95 kilogrammi
Rasvasisaldus: 19%
Rasva kaal: 18,05 kg.
Lahja kehakaal: 76,95 kg.
Rasva sihtprotsent: 12%

Määrake lahja kehamassi protsent, lahutades sihtmärgi rasvasisalduse 1-st: (1-0,12 = 0,88)

Jagage lahja kehamass lahja kehamassi protsendiga ja määrake oma ideaalne kaal: (76,95 / 0,88 = 87,44)

Seega on teie ideaalne kaal 12% rasva juures 87,44 kilogrammi.

Veekaalu mõju Moskva kunstiteatri mõõtmistele

Selle valemi kasutamisel peate arvestama vee kaalu mõjuga. Kuna teie keha sisaldab 70% vett, lubage 2-4% veekaalu. Mida suurem on teie kogu kehakaal ja mida rohkem rasva peate kaotama, seda rohkem veekaalu kaotate.

Väga sageli on näha 1-3 kg kaotust. esimesel nädalal, kui alustate uut toitumisprogrammi ja füüsiline vorm... Kuna vesi on lahja kehamassi murdosa, mõjutab veekaotus teie esimese või kahe nädala MCT arvutusi. Tundub, et kaotate lihaseid, kuid ärge paanitsege, kui näete oma MHT väärtuse väikest langust - see on lihtsalt vee kaal.

Pärast esimest nädalat või kahte peaks kaalulangus stabiliseeruma 1 kg juures. nädal või vähem ja lahja kehamassi edasine vähendamine peaks olema minimaalne. Pidage meeles, et üle 1 kg on raske - kui mitte võimatu - kaotada. rasva nädalas. Kui kaotate rohkem kui 1 kg, on osa sellest mahust vesi või lihased.

Väikesed vähendamised Moskva kunstiteatris on peaaegu vältimatud ja ei tekita muret. Kui näete oma MTX -skooris korduvaid olulisi langusi, kaotate lihaseid ja edasiste kaotuste vältimiseks peate viivitamatult parandusmeetmeid võtma.

Nüüd, kui teate, kuidas mõõta keharasva ja arvutada lahja kehamassi, olete valmis õppima 4. peatüki materjali, mis näitab teile, kuidas oma iganädalasi kehakaalu ja kehakoostise mõõtmisi oma edusammude jälgimiseks kasutada.

Samuti peaksite täpselt teadma, mida teha, kui:

- kaotate lahja kehamassi;
- te kogute keharasva;
- kaotad mõneks ajaks rasva, siis jään platoole kinni;
- Mitte midagi ei juhtu - sa ei kaota midagi ega saavuta midagi.

Traditsiooniliselt peetakse ideaalkaalu arvutamise valemiks pikkust sentimeetrites miinus sada. Näiteks normaalne kaal kõrguse 180 cm puhul on 80 kg. Hoolimata asjaolust, et see valem võimaldab tõesti hinnata väljendunud üle- või alakaalu olemasolu, loetakse saadud näitaja ekslikult ideaalkaaluks. Lõppkokkuvõttes tuleb arvestada soo ja vanusega.

Enamikul juhtudel on inimese ideaalne kaal see kaal, mis tal oli 18–20-aastaselt. Kuid istuv eluviis ja regulaarne üleküllus häirivad sageli ainevahetust ja põhjustavad liigse rasvamassi kogumi. Teisest küljest suurendab ka treenimine ja lihaste kasvatamine kaalu - kuid positiivse tervisemõjuga.

Pange tähele, et kaasaegsed toitumisspetsialistid ei alusta ideaalkaalu arvutamise valemist (või isegi mitte kehamassiindeksist), vaid sellest. See näitaja võimaldab mitte ainult arvutada tingimuslikku kõrvalekallet "normaalsest" kaalust, vaid annab mõista, kui palju on liigset rasva. Kõrge tase rasv on ohtlik, isegi kui skaala number on täiuslik.

// Ideaalkaalu arvutamise valemid:

• Broca valem (kasv miinus sada)
• Lorentzi valem
• kehamassiindeks Quetelet

Ülekaal või liigne rasv?

Ideaalkaalu määramisel valemi järgi peate alati meeles pidama, et rasvkude on kaks korda kergem kui lihas. Mees, kelle pikkus on 180 cm ja kaal 80 kg, võib olla kas üsna ülekaaluline või lihaseline sportlane - kehamassiindeks jääb siiski samaks. Erinevust saab näha ainult täieliku kehakoostise analüüsiga - sealhulgas kvantifitseerimisega.

Eksperdid usuvad, et tõsine oht tervisele on vistseraalse (sisemise) rasva olemasolu. Lisaks mehaanilisele mõjule - selline rasv pigistab kõhu ette ja tekitab suure kõhu - vistseraalne rasv osaleb aktiivselt ainevahetuses. Liigne rasv on seotud kõrgendatud tase"Halb" kolesterool, kõrge vererõhk ja insuliini toime halvenemine.

Ideaalkaalu määramine valemi "kõrgus miinus sada" järgi tegi 1850. aastal ettepaneku prantsuse teadlane Paul Broca, tuginedes suure hulga statistiliste andmete analüüsile. Huvitaval kombel märkis isegi teadlane ise hilisemates töödes, et tema saadud valem pole sugugi universaalne - see sobib ainult alla 165 cm pikkustele inimestele.

1929. aastal parandas Briti teadlane Lorenz Brocki valemit. Nüüd võeti arvesse inimese sugu (meeste ja naiste ideaalkaalu valemid on erinevad), samuti vanust. Lorenz märkis, et arvutused on õiged ainult nende inimeste puhul, kes on alla 40 -aastased.

// Lorenzi valem meestele:

• Ideaalne kaal = (kõrgus miinus 100) - (kõrgus miinus 150) / 4

// Lorenzi valem naistele:

• Ideaalne kaal = (kõrgus miinus 100) - (kõrgus miinus 150) / 2

Kehamassiindeks (Ketele valem)

Paralleelselt ideaalkaalu arvutamise valemi otsimisega pakkus 1869. aastal Belgia teadlane Adolphe Ketele välja teooria. Selle näitaja järgi on võimalik kaudselt hinnata, kas konkreetse inimese kaal on ala-, normaalne või ülekaaluline. Teadlane väitis, et KMI alla 18 tähendab alakaalu, 18-25 on normaalne, 25-30 on ülekaaluline ja number üle 30 tähendab rasvumist.

// Ketele valem:

• KMI = (kaal kilogrammides) / (kõrgus meetrites) 2

Oluline on märkida, et kaasaegne teadus ei pea BMI -d täpseks mõõtmiseks selle olemasolu kindlakstegemiseks ülekaal... Katsed näitavad, et kehamassiindeks näitas rasvumist vaid kolmandikul tõeliselt rasvunud meestest ja pooltel naistel. Roll, nagu me eespool mainisime, on sisemise rasva olemasolu - ja selle kogust ei saa valemiga arvutada.

Kuidas arvutada liigset kaalu?

Hoolimata asjaolust, et ideaalkaalu arvutamine võib olla kasulik ülekaalulisuse korral (valem võib näidata, et tegelik kaal ületab normaalset 15-20 kg), on normaalse kehaehitusega inimestel kõik matemaatilisi tehnikaidülekaalu määratlused annavad ainult ligikaudse arvu. Lõppkokkuvõttes kindlaks teha normaalne kaal oluline on mõista, mis tüüpi füüsikalisel inimesel on.

Näiteks on neil aeglane ainevahetus ja massiivne luustruktuur - erinevalt loomulikult õhukestest õhukesed luud... Sporti iseloomustab omakorda kiire ainevahetus ja suurenenud lihasmass. Kõigil neil kehatüüpidel on normaalne ja ideaalne kehakaal.

Keha rasvaprotsendi määramine

Määratluse materjal sisaldab fotosid erinevat tüüpi meestest ja naisekujud- keskendudes neile, saate määrata oma ligikaudse rasvaprotsendi. Täpse näitaja saab nahaaluse rasva mõõtmisega nihikuga või spetsiaalsete „nutikate” kaaludega, mille ülesanne on määrata keha koostis.

Sportlikel meestel on umbes 6–13%keharasva, keskmine normaalne näitaja on 18–24%ja ülekaalulisus algab 25%-lt. Tüdrukutel on rasvaprotsent oluliselt suurem-sportlikku kehaehitust iseloomustab 14-20%ja keskmine tase on 25-30%. Pealegi võib ainult see näitaja, mitte ideaalkaalu valem, näidata liigse kaalu olemasolu.

***

Valemite kasutamine ideaalkaalu arvutamiseks või kehamassiindeksi (KMI) määramiseks sobib ainult märgatavalt rasvunud või düstroofsetele inimestele. Keha rasvaprotsent on palju täpsem näitaja. Siiski on oluline mitte ainult teada rasva kogust kehas, vaid ka pidevalt jälgida selle näitaja muutumist.

Kui soovite teada, mida on vaja keharasva arvutamiseks ja mida mitte, peate seda artiklit lugema.

Ma nägin välja selline:

Ma tean, et kulturistid võistlevad 4–5% keharasvaga, seega arvasin, et mul on umbes 7%.

Mis sa arvad, mitu protsenti keharasvast mul oli?

Kas sa usud, et see oli 11%?

See näitaja, mille me sõbraga testist saime (tegime seda mitu korda, et veenduda tulemuse õigsuses).

Kaalusin umbes 84 kilogrammi ja testitulemuste järgi on mul umbes 9 kilogrammi rasva.

Seda ette kujutada - selline näeb välja pool kilogrammi rasva mahu järgi:

Kui sa tahad minu rasva puudutada, siis haarad minust kinni haarates ainult naha. Kus see fantoomrasv siis peidus on?

Ja arvestades seda, mis kulus selle väikese protsendi leidmiseks, kui see oli tegelikult 11% rasva, arvan, et 7% pole lihtsalt tuvastatav?

Otsustasin asjad korda ajada ja vastuse leida.

• Mis tähendab keha rasvaprotsenti.
• Populaarsete meetodite plussid ja miinused keha rasvaprotsendi arvutamiseks.
• Kuidas määrata oma keha rasvaprotsent õiglase täpsusega.
• Millised on kõige tõhusamad vahendid keharasva jälgimiseks.
• Ja palju muud.

Alustame.

Keha rasvaprotsent on kogukaal miinus keharasva kaal.

Näiteks kui kaalute 68 kg ja teie keharasv on 6,8 kg, on teie keha rasvaprotsent 10% (6,8 / 68).

See protsent muutub, kui lisate või kaotate rasva. Loomulikult muutub see protsent ka siis, kui kasvatate lihaseid või kaotate lihasmassi.

Kui olete kasutanud õiget toitumist ja harjutanud jõutreening näiteks selleks, et tõsta oma kehakaalu 68 -lt 78 kg -le ja saada juurde 2,2 kg rasva, on uus keharasva protsent umbes 12% (9/78).

Kui pärast seda lõpetasite treenimise ja kaotasite näiteks 4,5 kg lihasmassi, mitte rasva, siis jääb teie keha rasvaprotsent siiski umbes 12% (9/73,5).

Seega kõigub keha rasvaprotsent, kui muudate oma põhiseadust.

Miks on keha rasvaprotsendi arvutamine olulisem kui kehamassiindeksi arvutamine?

Paljud inimesed ajavad segamini keharasva ja kehamassiindeksi, kuid need on kaks täiesti erinevat mõistet.

KMI tähistab kehamassiindeksit ja see numbriline avaldis on kaalu ja pikkuse suhe.

• Näiteks siin on minu KMI:
• 184 (naela) x 0,45 = 82,8 (kg)
• 74 (tolli) x 0,025 = 1,85 (m)
• 1,85 x 1,85 = 3,4225
• 82,8 / 3,4225 = 24,2 (KMI)

Siin on, kuidas KMI väärtused korreleeruvad kehakaalu olekuga:

• Vähendatud =<18.5
• Normaalkaal = 18,5-24,9
• Ülekaal = 25-29,9
• Rasvumine = KMI 30 või rohkem

Nagu näete, oli minu KMI mõõtmise järgi piiripealne ülekaal.

Imelik, kas pole?

See on KMI probleem: see näitaja on kasulik suurte populatsioonide analüüsimiseks, kuid mitte nii kasulik füüsilise arengu individuaalseks hindamiseks.

KMI on kasulik suurte populatsioonide analüüsimiseks, kuid mitte füüsilise arengu individuaalseks hindamiseks.

Keha rasvaprotsendi arvutamine sobib selleks palju paremini.

Normaalne rasvaprotsent naistel ja meestel

Tegelikult on keharasv kohutav nahaalune rasvakiht.

See mängib organismis olulist rolli, sealhulgas kaitseb elundeid kahjustuste eest, aitab säilitada kehatemperatuuri, toodab hormoone ja muid kemikaale ning palju muud.

See on põhjus, miks enne terviseprobleemide tekkimist võib olla õhuke piir.

Mida see piir tähendab?

Allpool on toodud keharasvade vahemikud ja nende klassifikatsioon nii meestele kui naistele:

Kui te pole võistlussportlane, siis ärge püüdke saavutada äärmiselt madalat keharasva. Kui proovite oluliselt vähendada rasvaprotsenti, kannatab keha, sealhulgas siseorganid, ja taastumise tee võib olla väga pikk.

Madalam keharasv võimaldab lihaste lõikamist. Sellised inimesed praeguses staadiumis välja näevad. Õige toitumise ja treeninguga võib igaüks saavutada hea tervise, kuid seda seisundit on väga raske pika aja jooksul säilitada.

Selle seisundi säilitamiseks on vaja rangelt kontrollida kalorite tarbimist, mis võib olla eriti raske, kui olete hädas oma loomuliku põhiseadusega.

Terved rasvad näevad välja terved ja sportlikud, kuid selle rasva madalama taseme määratlus kehas on puudu.

Normaalsete rasvade keskmine vahemik on siis, kui hakkate olema "ülekaaluline" ja terviseprobleemid võivad alata.

Kui soovite end hästi tunda ja vähendada krooniliste haiguste riski, siis ärge salvestage neid rasvu.

Kuidas arvutada keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks on mitmeid viise ja saate üsna palju erinevaid tulemusi.

Minu puhul näitas test 11%, kuid kaasaskantav seade näitas 8%ja teine ​​seade 6%.

Kus on tõde?

Kaalud keha rasvaprotsendi arvutamiseks

Lihtsaim viis keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on kaal või kaasaskantav seade.

Need seadmed kasutavad bioelektrilise takistuse (BI) meetodit, mis hõlmab teie keha vastupidavuse mõõtmist kergele elektrivoolule.

Lihas juhib elektrit hästi, kuna see on 70% vett ja rasv on halb juht, kuna sisaldab palju vähem vett. Seega, et teie keha oleks elektrilöögi suhtes vastupidavam, peab see sisaldama rohkem rasva. See kõlab piisavalt mõistlikult, kuid BI -ga on tõsiseid probleeme ...

Elekter järgib vähima vastupanu teed.

Kui vool läbib teie keha, ei jää kudedesse rasvavarud. (Selleks kasutatakse näiteks sisemisi kangaid).

Veelgi hullem, kaks elektroodiseadet (nagu enamik sarnaseid seadmeid) jätavad teie kehaosad vahele.

Jalakaalud jätavad vahele kogu torso, käsikaalud aga alakeha.

Nagu võite ette kujutada, moonutab see kõik tulemusi.

Teine probleem on see, et bioelektrilise impedantsi meetod kasutab matemaatilisi võrrandeid, et muuta toorained keharasvaprotsentideks ja need võrrandid võivad olla põhimõtteliselt puudulikud.

Näete, kui ettevõte arendab sellist seadet, kalibreerib ta selle, kasutades teist ebatäiuslikku keha paksuse mõõtmise meetodit - hüdrostaatilist kaalumist.

On mitmeid samme:

1. Rasva mõõtmine suurel hulgal inimestel, kasutades "kontrolli" meetodit.
2. Inimeste mõõtmine bioelektrilise takistuse meetodil.
3. Näidustuste võrdlus.
4. Võrrandi väljatöötamine bioelektrilise impedantsi meetodi tulemuste ennustamiseks pikkuse, kaalu, soo ja muude muutujate põhjal.

See võib toimida, kui meetodi näidud olid täpsed, kuid sageli pole see nii.

See tähendab, et paljud ettevõtted kalibreerivad oma seadmeid, et vältida keha rasvaprotsendi vale arvutamist.

Kõige sagedamini kasutatakse hüdrostaatilist kaalumist ja uuringud näitavad, et erinevatel põhjustel, mis on seotud etnilise päritolu, kehakaalu, hüdratatsiooniastmega jm, võib esineda 6% ebatäpsust.

Kui 6% viga ei tundu teie jaoks liiga halb, on vead, millest ma selles artiklis räägin, teie jaoks tähtsusetud.

Teisisõnu saab keegi ühes seadmes keharasva 10%, hüdrostaatiline kaalumine aga 16%.

Keha seisund võib tulemusi oluliselt mõjutada.

Kui olete dehüdreeritud, kontrollige oma keha rasvaprotsenti bioelektrilise impedantsi meetodi abil ja tulemused on madala juhtivuse tõttu äärmiselt täpsed.

Kontrollige oma söögijärgset rasvaprotsenti ja näete vastupidist efekti. Sel juhul on viga suur. (Ühes uuringus oli näitude erinevus 4,2%.)

Uuringud näitavad, et keha on pärast treeningut juhtivam, nii et kui teete testi pärast treeningut, olete alahinnatud.

Need on mõned põhjused, miks teadlased on otsustanud, et bioelektrilise takistusega seadmed ei sobi keha rasvaprotsendi täpseks hindamiseks.

Aga ühe seadme kasutamine rasvkoe muutuste jälgimiseks aja jooksul?

Kui bioelektrilise takistusega seade annab pidevalt ebatäpseid tulemusi, siis see töötab, kas pole?

Muidugi ... aga on üks asi.

Näidud ei ole alati täpsed, kuna neid mõjutavad liiga paljud asjad, mida te ei saa kontrollida, muutes need seadmed kasutuks.

Nihik rasvavoldi mõõtmiseks

Rasvavoldi mõõtmiseks kasutatakse seadet, mis mõõdab naha paksust keha erinevates kohtades.

Mõõtmised liidetakse kokku ja läbitakse paar võrrandit, mis annavad lõpuks keha rasvaprotsendi.

Tõenäoliselt teate juba, mis võib valesti minna.

Nimelt, kui pigistada liiga vähe nahka, on näidud väiksemad kui nad tegelikult on. Kui vastupidi, siis näitajad on ülehinnatud.

Kahjuks ei taga nõutava koguse naha pigistamine tulemuste täpsust. See on tingitud võrrandite ebatäpsusest.

Ühes uuringus näitas testimine keskmist tulemust 6%, samas kui mõõtmised mõnes piirkonnas ulatusid 10% -ni või olid 15% madalamad kui tegelikud näitajad.

Teises uuringus näitas testimine tulemusi, mis jäid vahemikku 5% miinus kuni 3% pluss. See kulturistidega läbi viidud uuring näitas sarnaseid veamäärasid.

Sellise testimise eeliseks on see, et kasutatakse meetodeid, mis on teistest täpsemad ja mida saab aja jooksul hästi jälgida erinevates keharasva piirkondades.

Sellest räägime hiljem.

Fotod ja peegeldused

See on lihtsaim viis oma keha rasvaprotsendi määramiseks.

Enamik sama keha rasvaprotsendiga inimesi näeb välja sama ... kui neil on sama palju lihaseid.

Kui ei, võib sama keha rasvaprotsent tunduda erineva kehaehitusega inimestel täiesti erinev.

Näiteks 160-naelisel 10% rasvaga mehel on 16 kilo rasva ja 190-kilolisel 10% -l mehel on ainult 3 kilo rohkem rasva, kuid üsna palju rohkem lihaseid. Vaade on aga sootuks teine.

Visuaalselt näeb see välja selline:

Mõlemal poisil on umbes 10% keharasva, kuid vasakul on 20–25 naela lihaseid, mitte parempoolsel.

Nüüd, kui loete seda artiklit endiselt, on teil hea võimalus hakata treenima ja lihaseid kasvatama.

Sellisel juhul aitavad järgmised pildid teil ligikaudset keha rasvaprotsenti hinnata.

Rasvasisaldus meestel

Nagu näete, saadakse soovitud kõhulihased 10% keharasva korral, veresooned on nähtavad 8% ja väljendunud lihased 6% või vähem.

Rasvasisaldus naistel

Liigse rasvasisaldusega naised kannavad rindades, reites ja tuharates rasva, mis on väljaspool keharasva.

Nagu näete, on meestel 10% ja naistel 10% rasva välimuselt erinev.

Kahene energia röntgen absorptiomeetria (DERA)

DARA kasutab keha rasvaprotsendi arvutamiseks kogu keha röntgenkiirte.

Selle meetodi teaduslik alus on järgmine: Rasvavaba ja rasvavaba mass neelab röntgenikiirgust erineval viisil, mis võimaldab teil iga elementi isoleerida ja mõõta.

Võiks eeldada, et see meetod oleks väga täpne ja tegelikult peavad paljud inimesed DARA näitu eksimatuks, kuid uuringud näitavad vastupidist.

Need võivad olla sama ebatäpsed kui mis tahes muu meetodi puhul, mida oleme juba arutanud.

Näiteks nendes kahes uuringus olid DEXA -d kasutavad individuaalsed veamäärad 4% kõrgemad. Teises DARA uuringus oli veamarginaal 8–10%.

See aitab selgitada, miks paljud kulturistid on DEXist saanud 6–10%.

Kujutage ette! DERA on "kuldstandard" keharasva arvutamiseks? Mõtle uuesti ...

DARA meetodi veal on mitu põhjust.

• Tulemused võivad seadmetes erineda.
• Täpsus sõltub soost, keha suurusest, kaalust.
• Erinevad seadmed kasutavad keha skaneeringute algandmete tõlgendamiseks erinevaid algoritme.
• Kasutatav röntgenikiirgus mõjutab testi täpsust.
• Veetase skaneerimise ajal võib tulemusi oluliselt mõjutada.

Seega, nagu ka teised meetodid, nagu bioelektrilise takistuse meetod ja nahavoltide mõõtmine, võib DERA meetod anda teie keharasva täpse arvutuse, kuid see võib olla ka üsna viltu.

Bod Kaun

Bod Pod on masin, mis töötab sarnaselt hüdrostaatilisele kaalumisseadmele, kuid kasutab vee asemel õhku.

Istute suletud kambris ja andurid mõõdavad kehast väljuva õhu hulka. Seejärel kasutatakse näitude saamiseks matemaatilisi valemeid.

Me juba teame, kui ebatäpsed on hüdrostaatilised kaalumisseadmed ja kahjuks võib Bod Pod olla veelgi hullem.

Selle täpsus sõltub mitmest muutujast, nagu näokarvad, niiskus, kehatemperatuur ja isegi riiete tihedus.

Ühes uuringus olid Bod Podi näidud koguni 15% kõrgemad. Teistes uuringutes on täheldatud veamäärasid 5–6%.

Olen kohanud kümneid inimesi, kelle Bod Podi näidud olid kaks korda suurem kui tegelik rasvaprotsent (te ei pea olema ekspert, et teada saada, et inimesel on 10% rasva, mitte 20%).

Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks

Kui pöörate tähelepanu, siis ilmselt mõtlete, kuidas teadlased suutsid kindlaks määrata erinevate testimismeetodite veamäära.

Mida võrreldi BI, DEKA, Bod Pod, hüdrostaatilise kaalumismeetodiga täpsuse kontrollimiseks?

Milline on tõeline kullastandard keharasva arvutamiseks?

See on nelja sektsiooni analüüsina tuntud tehnika, mis hõlmab mitmete testimismeetodite kasutamist, eraldi kehaosade jaoks, ja jagab kehakaalu nelja kategooriasse:

• Luu
• Lihas
• Rasvamassid

Hüdrostaatilist kaalumist kasutatakse keha tiheduse mõõtmiseks, isotoopide lahjendust kogu kehavee mõõtmiseks ja DEKA -d kasutatakse kogu luumassi mõõtmiseks.

Kõigi nende testide käigus kogutud andmeid töödeldakse erinevate võrrandite abil, et saada täpseid keha rasvaprotsendi mõõtmisi.

Seda on tore teada, kuid see ei too meile mingit reaalset kasu, sest esiteks on see huvitav teadlaste meeskonnale.

Õnneks on see keha rasvaprotsendi arvutamise ja jälgimise meetod, mis on piisavalt täpne ja järjepidev, et minu arvates väärib see meie tähelepanu.

Kuidas mõõta ja jälgida oma keha rasvaprotsenti

Jälgin oma keha rasvaprotsendi muutusi erinevate seadmete, kaalude, mõõdulintide ja peegli abil.

Ma teen seda nii ...

Ma kaalun ennast iga päev ja arvutan keskmise kaalu iga 7 kuni 10 päeva tagant.

Teie kaal võib päevast päeva kõikuda selliste asjade tõttu, mida te isegi ei märka, näiteks veepeetus kehas, glükogeeni säilitamine jne.

Sellepärast tahate kaaludes vabaneda liigsetest varudest.

Nädala kaalukeskmine on palju kasulikum, sest see annab teile tegeliku pildi toimuvast.

Kui keskmine tõuseb, siis olete kaalus juurde võtnud. Kui see langeb, kaotate kaalu.

Seetõttu kaaluge end igal hommikul pärast duši all käimist ja enne sööki või enne klaasi vee joomist.

Salvestage need igapäevased numbrid ja joonistage keskmine iga 7–10 päeva järel (lisage iga päev saadud arvud ja jagage kogus päevade arvuga).

Selliste arvutustega ei muretse kaalu muutuste pärast.

Mõõdan iganädalaselt kompassiga.

Kui nahk muutub aja jooksul paksemaks, tähendab see, et koguneb rasv. Kui see muutub õhemaks, kaotate kaalu.

Seetõttu võivad kompassi näidud olla väga kasulikud, kuigi mitte täiesti usaldusväärsed.

Olen proovinud paljusid keharasva mõõtmise meetodeid ja sellest järeldasin:

On kaks põhjust, miks mulle nihik meeldib:

1. See on üheastmeline testimismeetod, mis tähendab, et pole palju võimalusi eksida.
2. See meetod on üllatavalt täpne.

Olen töötanud sadade inimestega, kes seda kaliibrit kasutavad, ja vähesed on kurtnud ebatäpsuse üle (1% kuni 2% täpsus).

Saate seda kasutada järgmiselt.

Iga päev mõõdan oma vöökohta.

Vööümbermõõt (mõõdetuna naba tasemel) on usaldusväärne näitaja keharasva suurenemise või vähenemise kohta.

Vöökoha suurenemine näitab rasva suurenemist, seega on see veel üks hea viis endal silma peal hoida (ja vajate vaid lihtsat mõõdulinti).

Pildistan iga nädal.

Kui olete jõusaali armastaja, siis on teie jaoks väga oluline ennast peeglist näha.

Ja kui vaatate ennast iga päev, võite end heidutada, sest te ei näe mingit paranemist.

Iga nädal eest, küljelt ja tagant heas valguses jäädvustamine aitab teil oma edusamme jäädvustada ja motivatsiooni säilitada.

Madalam tase rasvaprotsendi arvutamiseks

Paljud inimesed armastavad oma keha rasvaprotsendiga kiidelda, kuid ainus viis oma keha rasvaprotsendi teadmiseks absoluutse täpsusega on eemaldada kogu rasv kehast ja kaaluda seda.

Ja ma kahtlen, et isegi kõige nartsissistlikum inimene teeb seda vabatahtlikult.

Keharasva arvutused ise pole nii olulised. Oluline on see, kuidas need aja jooksul muutuvad.

Ja pole vahet, mis viisil neid mõõtmisi teostatakse: kasutades DERA meetodit või Bod Podi.

Saate lihtsalt ennast kaaluda, mõõta rasva, mõõta oma vöökohta ja pildistada ning täpselt teada, mis teie kehaga toimub.

legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/