Harjutuste komplekt köiega. Harjutused, mis väsitavad rohkem kui jooksmine? Kohale hüppamine kõrgete põlvedega

NÖÖR – parim harjutus inimliigutuste koordineerimise eest vastutava vestibulaarse aparaadi treenimiseks on see asendamatu asi, kui tänaval on kibedad külmad ja suured lumesajud ning jooksmine pole võimalik. Täiuslikult välja töötatud vasikas lihased, biitseps puusad (tagumine osa jalad), quadid(reied ees) ja tuharalihas lihased, hoiab ära veenilaiendite tekke.

Harjutades 20 minutit hüppenööri mõõdukas tempos (umbes 80-100 hüpet minutis) põletatakse umbes 200 kalorit.
Ärge harjutage hüppenööri ainult kahel jalal, see protseduur on tüütu ja kiiresti tüütu, selleks on neid erinevaid sorte hüppenöör:

Köie harjutused

Jalavahetusega hüppamine - hüppamise olemus seisneb selles, et köie läbimise ajal jääb üks jalg teie alla põrandale, teise köie läbimise ajal vahetame jala vastupidise vastu ja nii jätkame jalgade vahetamist ükshaaval üks.

Topelthüpped koos jala vahetamisega - harjutuse tähendus, nööri enda alt läbi lastes hüppad 2 korda vasakul jalal, siis 2 korda paremal ja nii edasi.

Poocher hüppab põlvi tõstes - identne harjutus eelmisega, kuid siin, tõmmates köie enda alt põrandale, tõmbame jala üles vööni või võimaluse korral kõrgemale.

- rebige enda all oleva köie läbimisel ära 2 jalga ja viige need nii kõrgele kui võimalik. Seda harjutust ei saa kiiresti teha, seega võtke a Erilist tähelepanu teostamise tehnikad.

Hüppa rist
ohm - See harjutus sobib edasijõudnutele, kes on omandanud hüppenööri põhioskused. Trossi jalge alla laskmisel tõstame need maapinnalt kokku, kui köis on teie kohale tõusnud, ristame käed nii, et vöö tasemel oleks vasak peopesa paremal ja parem peopesa on vasakul ja selles asendis kerime köit jalgade alla ja rebime jälle jalad kokku, jätkame samas vaimus, hüpates vaheldumisi tavaliselt ja ristatud kätega.

- harjutus sarnaneb muutuva jalaga hüppamisega (vt eespool), ainult ühe erinevusega, samal ajal kui üks jalg tõstetakse põrandalt maha, teine visatakse veidi ettepoole, hüppamine meenutab kerget tantsu.

Muhammad-Ali hüppamine - seda tüüpi hüppenöör sarnaneb poksija liikumisega ringis, hüppaja liigub edasi -tagasi, vasakule ja paremale ning sagedust saab muuta.

Kahekordne hüppamine
käive - tehnika on sama, mis tavalistel hüpetel kahel jalal, aga kui jalad põrandalt üles tõstetakse, lendab köis enne järgmist maandumist 2 korda ühe asemel.
Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik, tõmmates kontsad tuharatele. Hingake õigesti, ärge hoidke hinge kinni, väljahingamine väljahingamine, sissehingamine.

Treenige kodus, isegi kui ruumi on vähe. See harjutuste komplekt aitab teil vormis püsida ilma jõusaali minemata. Võtke iga üheksa harjutuse jaoks üks minut. 10 minutit päevas - ja te unustate probleemid ülekaaluline ja sa muutud energilisemaks.

Jookse paigas kõrgete põlvedega.- 1 minut

Suurepärane treening jalgadele ja puusadele. Põletab rasva ja parandab alakeha painduvust.

Plank põrgatuste ja jalgadega eri suundades.- 1 minut

Lähteasend - laske end alla ja toetuge käsivartele nii, et need oleksid põrandaga risti, jalad varvastel, keha oleks sirgjooneline. Hüpata varbaid kasutades ja jalad laiali, seejärel hüpata uuesti ja viia need kokku.

Staatilise riba hoidmine tugevdab šassii oluliselt. Põrkeliigutuse ja jala pikendamise lisamine viib selle liigutuse täiesti uuele tasemele. Imeline kardiotreening; suurendab südame löögisagedust, areneb nii madalamaks kui ülemine osa keha.

Hüppab nagu konn.- 1 minut

Tugevdab vasika-, tuhara-, reie-, reie- ja jalalihaseid. Vähendab jalgade valu ja muudab need paindlikuks. Põletab liigset rasva, mida on raske eemaldada erinevatest kehaosadest.

Ärge unustage maandumisel hinge tõmmata. Hingake välja hüppamise ajal. Püüa mitte maanduda kannul, see on neile hävitav. Ärge lõdvestage oma neljarattalisi liiga palju.

Hüppamine ühel jalal- 1 minut iga jala jaoks

Arendab nelinurki ja tugevdab jalalihaseid.

Proovige ühel jalal võimalikult kõrgele hüpata. Ära maandu kannul! Muutke oma jalgu.

Hüppamine kätekõigete ja jalalaotusega... - 1 minut

Baasharjutus USA armees. Kõik treenerid vannuvad selle harjutuse tõhususe eest. Tõenäoliselt tegite seda harjutust 4 -aastaselt. See on võimlemise üks põhilisemaid ja põhilisemaid harjutusi. Seda on lihtne teha, kuid see on ka uskumatult tervislik. Treening põletab uskumatult palju kaloreid, soojendab keha, stimuleerib südamelihast ja muudab teid tugevamaks.

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed all. Seejärel painutage veidi põlvi ja tehke väike hüpe ülespoole. Hüpates ajage jalad laiali. Samal ajal tõstke käed laia liigutusega üles ja viige need pea kohal kokku. Maandumisel - jalad laiali, käed üleval. Seejärel hüppa uuesti üles ja pöördu tagasi algasendisse.

Harjutus "Uisutaja"- 1 minut

Selles harjutuses töötavad aktiivselt õlgade, selja, kõhulihaste, tuharate ja jalgade lihased.

Algus - jalad on üksteisest laiemad kui õlgade laius. Painutage oma põlvi ja kallutage veidi ettepoole. Ärge kallutage selga liiga palju. See harjutus peaks treenima teie tuuma- ja jalalihaseid, nii et hoidke kõhulihaseid pinges ja selg sirge.

Jälgige oma kaela, lõug on üles tõstetud, silmad ootavad. Harjutuse ettevalmistamisel nihutage oma kaal vasakule jalale.

Hüpake meeter paremale, maandudes paremale jalale. Vasak jalg tõstetakse üles ja tõmmatakse üles parema pahkluuni; see ei tohiks aga maapinda puudutada. Hüppa uuesti, seekord vasakule ja maandu edasi vasak jalg... Nagu varemgi, tõmmake parem jalg vasaku pahkluu lähedale, kuid ärge laske sellel põrandat puudutada. Pöörake käed tasakaalu säilitamiseks ja hüpete pikendamiseks.

Hüppenöör (hästi või ilma)- 1 minut

See harjutus põletab lisakaloreid, parandab kardiovaskulaarset funktsiooni ja hoiab teie lihased toonuses.

Kas olete sageli mõelnud, kas on harjutusi, mis väsitavad rohkem kui jooksmine? Kindlasti jookseb - suurepärane viis kiiresti vormi saada. Aga mis siis, kui sulle ei meeldi jooksmine? Või pole sul aega ja tahtmist sörkida? Challenger teab väljapääsu. Lihtsalt tehke neid harjutusi kodus ja olete üllatunud, kui kiiresti vormi saate.

1. BURPIE

Burpee sisaldab latti, hüppeid, tõukeid ja ettepoole painutusi. See harjutus töötab tõesti kogu kehale. Alustage seda aeglaselt, suurendades järk -järgult tempot. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks proovige päeva jooksul teha 50–100 burpeed (kui seda on korraga raske teha, jagage see arv mitmeks 15-20 kordusega komplektiks) ja nädala pärast peeglis näete suurepärane tulemus.

Mida teha: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi, laske vaagen võimalikult madalale, pange käed põrandale. Kükiasendist hüpake lamamisasendisse. Lükake üles, seejärel hüpates pange jalad tagasi algasendisse, sirutage põlved ja tehke hüpe, plaksutades peopesad üle pea.

2. TABATO PROTOKOLL. ISTUMISED

Lihtne ja kuradima tõhus intervalltreening... 4 minuti jooksul teete oma maksimaalse tööga 8 ringi 20 sekundit ja puhkehetkede vahel 10 sekundit ning sellega seoses saab isegi tavalistest kükidest tõsine relv rasvavastases võitluses.

3. HÜPPAB KÕRGE PÕLVADEGA SAIDIL

Kes oleks võinud arvata, et harjutus, mille jaoks vajate vaid ruutmeetrit vaba ruumi, võib asendada terve jooksu? Tegelikult põletab see kaloreid kohutava kiirusega. Kõik, mida teilt nõutakse, on soov seda täita. Hüpates proovige puudutada oma põlvi väljasirutatud käed nii tihti kui võimalik. Mida kõrgemad on põlved, seda lähemal on teie kuus täringut. Tehke korraga nii palju hüppeid kui võimalik.

Mida teha: Tõuse püsti ja painuta veidi põlvi, hoia käed rindkere kõrgusel enda ees, küünarnukid painutatud, peopesad põranda poole. Tehke madal kükk ja hüpake järsult, proovige peopesadega põlvi puudutada. Maandumine on sama tähtis: painutage oma jalgu uuesti ja sirutage need välja, et need tagasi tõustaks ja vigastusi ei saaks.

4. HÜPPED NÖÖGA

Nöör põletab suurepäraselt kaloreid ja suurendab kiiresti vastupidavust ning tõstab ka hetkega pulssi, aidates seeläbi liigse rasvaga hüvasti jätta. Minut köiel, mille tempo on 100–120 hüpet, on umbes 13 kcal ja köiega veedetud tund põletab umbes 700 kalorit, seega tehke päeva jooksul mitu komplekti 5-10 minutit.

Mida teha: Hüpake rahulikult, aeglaselt minut aega trossi kahel jalal. Kui soovite oma hüppeid mitmekesistada, tehke erinevaid variatsioone.

5. Köied

Lemmikharjutus võitluskunstnike seas! 1 minutiga põletad kuni 10,3 kcal !!! Nii et kui soovite mitte ainult põletada lisakaloreid, vaid ka tugevdada tippu õlavöö siis on köied tehtud just sulle!

6. RONI

See klassikaline harjutus mõjub kogu kehale hämmastavalt. Ainult siis, kui teete seda õigesti. Lisateavet sellest hiljem, kuid praegu ütleme teile, mida te kasutate oma käte, kõhulihaste ja tuharate tugevdamiseks. Üldiselt kõik, mis meid kõige rohkem muretseb. Tehke mitu komplekti 50 korda päeva jooksul. Väsid ära, kui väsinud oled! Ja kohe tunnete, kui kiiresti muutute saledamaks.

Mida teha: astuge neljakäpukil, käed veidi õlgade ees. Pange vasak jalg ettepoole, puudutage põlve rinnale ja sirutage parem jalg ning tõstke kreen üles. Seejärel hüppa ja vaheta jalad, hoides käed põrandal samas kohas. Korrake harjutust, kuid pidage meeles, et kaal tuleks jaotada kõikidele tugipunktidele, mitte ainult "pikali" asetatud jalale.

7. WOD Cindy ja Mary

Need on päeva lihtsaimad kompleksid, kuid mille efektiivsus ja praktilisus on maksimaalne. On oluline, et sooritus ei nõuaks erivarustust ja võimsat väljaõpet, isegi kehalise hariduse tase on piisav, et alustada nendes kompleksides töötamist ja edeneda suurepäraste tulemuste saavutamiseks. CINDY-5 tõmmet, 10 kätekõverdust, 15 kükki ja korda 20 minuti jooksul nii palju kui võimalik. MARY - 5 vertikaalsed tõuked, 10 püstolikükki ühel jalal, 15 tõmmet.

Loomulikult on jooksmine suurepärane võimalus kiiresti vormi saada. Aga mis siis, kui sulle ei meeldi jooksmine? Või pole sul aega ja tahtmist sörkida? Challenger teab väljapääsu. Lihtsalt tehke seda rasvapõletustreeningut kodus ja olete üllatunud, kui kiiresti vormi saate.

"style =" taust: url (https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva: plokk; tausta suurus: kate; taust-kordus: ei korda; taust-asend: keskel keskel; kursor: kursor; "/>

Burpee sisaldab latti, hüppeid, tõukeid ja ettepoole painutusi. See vastupidavustreening töötab tõesti kogu kehaga. Alustage seda aeglaselt, suurendades järk -järgult tempot. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks proovige päeva jooksul teha 50–100 burpeed (kui seda on korraga raske teha, jagage see arv mitmeks 15-20 kordusega komplektiks) ja nädala pärast peeglis näete suurepärane tulemus. Ja veel.

Mida teha: seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Painutage oma põlvi, laske vaagen võimalikult madalale, pange käed põrandale. Kükiasendist hüpake lamamisasendisse. Lükake üles, seejärel hüpates pange jalad tagasi algasendisse, sirutage põlved ja tehke hüpe, plaksutades peopesad üle pea.

2. Kohapeal hüppamine kõrgete põlvedega

Kes oleks võinud arvata, et harjutus, mille jaoks vajate vaid ruutmeetrit vaba ruumi, võib asendada terve jooksu? Tegelikult põletab see kaloreid kohutava kiirusega. Kõik, mida teilt nõutakse, on soov seda täita. Hüpates proovige võimalikult tihti puudutada oma põlvi väljasirutatud kätega. Mida kõrgemad on põlved, seda lähemal on teie kuus täringut. Tehke korraga nii palju hüppeid kui võimalik.

Mida teha: tõuse püsti ja painuta veidi põlvi, hoia käed rindkere kõrgusel enda ees, küünarnukid painutatud, peopesad põranda poole. Tehke madal kükk ja hüpake järsult, proovige peopesadega põlvi puudutada. Maandumine on sama tähtis: painutage oma jalgu ja sirutage neid uuesti, et need tagasi tõustaks ja vigastusi ei saaks.

3. Hüppenöör

Rasvapõletustrossi treening põletab suurepäraselt kaloreid ja suurendab kiiresti vastupidavust ning tõstab ka koheselt teie südame löögisagedust, aidates seeläbi liigse rasvaga hüvasti jätta. Tund hüppenööri põletab umbes 700 kalorit, nii et tehke mitu komplekti 5-10 minutit kogu päeva jooksul.

Mida teha: rahulikult, aeglaselt, hüpake minut aega üle kahe köie köie. Kui soovite oma hüppeid mitmekesistada, tehke erinevaid variatsioone ().

4. Kaljuronija

See klassikaline vastupidavustreening mõjub tegelikult hämmastavalt kogu kehale. Ainult siis, kui teete seda õigesti. Lisateavet sellest hiljem, kuid praegu ütleme teile, mida te kasutate oma käte, kõhulihaste ja tuharate tugevdamiseks. Üldiselt kõik, mis meid kõige rohkem muretseb. Tehke mitu komplekti 50 korda päeva jooksul. Sa väsid, kui väsinud sa oled! Ja kohe tunnete, kui kiiresti muutute saledamaks.

Mida teha: seisa neljakäpukil, käed veidi õlgade ees. Pange vasak jalg ettepoole, puudutage põlve rinnale ja sirutage parem jalg ning tõstke kreen üles. Seejärel hüppa ja vaheta jalad, hoides käed põrandal samas kohas. Korrake harjutust, kuid pidage meeles, et raskus tuleks jaotada kõigi tugipunktide vahel, mitte ainult "pikali" asetatud jalale.