Joogaharjutused kõigile kodus. Põhilised joogaharjutused kodus algajatele. Tehke asanasid aeglaselt, ilma järskude liigutusteta

Jooga abil saate saavutada oma keha harmooniat, suurendada lihasmassi, parandada lülisamba painduvust. Paljud inimesed tahavad joogat teha, kuid kõigil pole võimalust spordikeskust külastada. Joogaharjutusi saab teha kodus. Kuidas alustada joogaga kodus nullist?

Parem on alustada joogatundidega kodus pärast paari treeningut koos juhendajaga ja seejärel saab liikuda ise harjutuste tegemise juurde. Kuidas joogat õigesti teha? Sellele aitavad kaasa järgmised reeglid:

Et mitte liiga palju pingutada, ei tohiks algajad raskeid asanaid ette võtta. Keha ei tohiks väriseda.
Hingamine on ühtlane, rahulik, ilma pausideta. Sa ei saa tõmblustega sisse ja välja hingata.
Liikuge järk-järgult raskete pooside juurde.
Langetage õlad alla, siis kopsud ja süda lõdvestuvad. On mõned tõstetud õlgadega asanad.
Asanate tegemisel, kus küünarnukid on lahti painutatud, peate veenduma, et teie käed ei pingutaks, et te ei tunneks ebamugavust.
Ärge pingutage oma põlvi. Hoidke põlvekaitsmed lõdvestunud, et need vabalt liiguksid.
Kaasake asanad lihaste ja kõõluste venitamiseks. See pikendab tervist.
Saama soovitud tulemus oluline on süstemaatiliselt harjutada.
Tasakaalu säilitamiseks ärge sulgege silmalauge.
Kui tekib valu või muu ebamugavustunne, lõpetage treenimine.

Tehke asanasid aeglaselt, ilma järskude liigutusteta.

Jooga eelised

Inimesed tajuvad joogat erinevalt. Mõne jaoks on see idamaine võimlemine, teistele - India filosoofia, teistele - omamoodi fitness. Kui seda arusaadaval viisil selgitada, on see füüsiliste harjutuste ja vaimsete praktikate kombinatsioon.

Jooga kasulikkus on tõestatud tuhandete aastate pikkuse kogemuse põhjal:

Aktiivse hingamise tulemusena on kopsud hästi ventileeritud ja süda on treenitud.
Treeningutel on tähelepanu kontsentratsioon suunatud keha tasakaalustamisele, mis tõstab kogu organismi vastupidavust.
Aktiveeritakse metaboolsed protsessid organismis.
Meeste ja naiste reproduktiivsüsteemi töö paraneb.
Lihaste elastsus paraneb, seega on mõned asanad kasulikud rasedatele, et vältida rebenemist.
Lülisamba motoorne funktsioon taastub, osteokondroos kaob, luukoe tugevneb.
Kõhulihased töötavad aktiivselt, mis aitab soolestikku puhastada.
Vananemisprotsess aeglustub.

Kuidas kodus stressi leevendada? Ja joogaharjutused aitavad selles suurepäraselt.

Kuidas alustada kodus harjutamist?

Kuidas kodus joogat teha, millest alustada? Kodu jooga nõuab tugevat motivatsiooni ja enesedistsipliini.

Enne kodus joogaga alustamist on parem võtta paar õppetundi meistriga, kes valib teile sobiva režiimi, teostatava koormuse. Saate nõu, kuidas harjutusi õigesti teha. Pärast seda on loogiliseks jätkuks kodused algajatele mõeldud tunnid, mille eesmärk on parandada keha ja vaimu.

Selleks, et algajate kodus jooga ei muutuks järjekordseks eluprooviks, on oluline järgida järgmisi põhimõtteid:

Interneti kaudu harjutuste komplekti valides tundke huvi õpetaja kogemuse vastu, pöörake tähelepanu tema figuurile, pakutava videomaterjali kvaliteedile. Kui juhendiks valitakse raamat, peaks see sisaldama fotosid või pilte koos üksikasjaliku ja järjepideva asanade toimimise kirjeldusega.
Asanasid ei saa sooritada ilma lihaseid, kõõluseid, liigeseid ette valmistamata (soojendus).
Peate alustama lihtsatest asanatest, mis ei tekita ebamugavust. Iga organism on erinev.
Enda hingamise juhtimine, mis on jooga aluseks (iga sisse- ja väljahingamine toimub teadlikult) Esimesel etapil on see raske, kuid see annab võimaluse põgeneda ebameeldivate aistingute eest, mis võivad asana harjutamisel tekkida.

Paljud on huvitatud küsimusest, kuidas õppida pea peal seisma? Kas saate seda ise õppida? See harjutus on väga raske, nii et peaksite proovima seda teha ainult kogenud juhendajaga samm-sammult, et mitte kahjustada teie tervist.

Vastunäidustused

Hatha joogal on nii eeliseid kui ka vastunäidustusi, mida peaksid teadma eelkõige need, kes soovivad ise joogat harrastada.

Seega ei saa te tunde alustada, kui:

on kroonilisi haigusi;
lülisamba vigastused;
kõrge või madal vererõhk, pearinglus, iiveldus;
haiguste ägedad vormid, psüühikahäired.

Malasana (pärjapoos)

Algajatele sobib Garlandi poos keha toetamiseks palju. Seda saab hõlpsasti kodus teha. Väga oluline on seda omandada ja süstemaatiliselt läbi viia, kuna see mõjutab keha harmooniliselt:

Värskendab ja rahustab aju.
See normaliseerib naiste hormonaalset taset, nii et see on lubatud kriitilistel päevadel.
Lõhestatud keharasv alakõhus.
Kõhuõõne organid on toonuses.
Leevenduvad arteriaalse päritoluga valud seljal ja pahkluudel.
Lülisamba telg on tugevdatud.
See on lubatud ülemiste hingamisteede haiguste ajal.

Selja- ja põlvevigastuste korral on Malasana sooritamine keelatud.

Garlandi poosi sooritamiseks peate:

Muutke sirgeks, jalad laiali õlgade laiuselt.
Istuge maha, tõstmata kontsad pinnalt. Pöörake sokid väljapoole.
Vajutage küünarnukid põlvede siseküljele, langetage sabaluud põhja, ühendage ja pigistage peopesad.
Välja tõmbama rind.
Püsige asendis umbes 30 sekundit, hingates ühtlaselt kõhu abil. seejärel eraldage käed ja langetage need pinnale.
Soovitav on, et Malasana oleks kõigis algajatele mõeldud kompleksides.

Kompleks algajatele

Algajatele joogaga töötades peate suutma valida õiged asanad. Pakume 10 lihtsad harjutused, mida saab hõlpsasti iseseisvalt teha ja millel on hea tõhusus. Iga asana tuleb teha vähemalt kolm korda. Tunni pikkus on ca 30 minutit.

Tadasana - piisavalt lihtne harjutus... Seisa sirgelt, sirgu, käed õmblustes, jalad on ühendatud. Sa ei pea liiga palju pingutama. Proovige asanas lõõgastuda.

Urdhva hastasana (käed üles tõstetud harjutus)

Algpositsioon on eelmine. Sissehingamisel tõstke käed üles, joondades peopesad. Proovige oma käsi kõrgemale sirutada, katsudes selgroogu ja sirutades seda. Väljahingamine, madalam ülemised jäsemed.

Jääge eelmisele positsioonile. Väljahingamisel kummarduge puusast ettepoole, puudutades pinda peopesadega, ärge painutage jalgu. Jääge lõdvestunud seljaga mõneks sekundiks asanasse ja liikuge algasendisse.

Ashvanchasana (löök)

Istuge maha, toetades peopesad pinnale, joondage alajäsemed toetudes sõrmedele – plank poos. Sissehingamisel kõverdatakse üks jalg põlvest ja asetatakse tallale ette. Tõstke pea üles. Pärast lühikest pausi hingake välja, pannes jalad algasendisse. Tehke samu liigutusi teise jalaga.

Chaturanga dandasana (aeglane push-up)

Plank-asendist hingake madalamalt, painutades käsi ja hoidke. Pärast seda hingake aeglaselt välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ardha mukha padmasana (pool lootost)

Istu oma tuharatele, joonda selg, joonda jalad enda ette ja ühenda. Tõmmake oma kätega parem jalg enda poole ja asetage jalg vasakule reiele, võimalikult kõhule lähedale. Võtke parem põlv küljele. Säilitage sirge selgroog. Püsige poosis 30 sekundit, sirutage aeglaselt parem jalg ja korrake vasaku jalaga.

Seda tehakse eelmisest lähteasendist. Sissehingamisel tõstke ülemised jäsemed üles, väljahingamisel langetage keha tõstetud kätega alajäsemetele. Peopesad puudutavad varbaid, otsmik - põlvi. Selg on sirge. Jätkake umbes 30 sekundit. Kui esimestel etappidel ei ole võimalik jalgu puudutada, peate tegema harjutuse, nagu selgub. Tasapisi saab kõik korda. Peaasi on süsteemsus.

Ardha Matsyendrasana (kalade jumalapoos)

Sirgete jalgadega pinnal istudes painutage parem jalg ja asetage jalg jalgevahe lähedale. Haarake kätega vasaku jala jalast ja viige see parema jala põlvest üle. Keha kõverdub alaseljast, vasak käsi selja taha panna. Korrake samamoodi vasaku jalaga.

Lamage selili, suruge puusad kõhule, painutades jalgu, hoidke käed taldadest kinni, põlved laiali. Lõdvestuge asanas ja viibige umbes 1 minut. Sirutage üla- ja alajäsemed, heitke pikali ja korrake asanat. See harjutus leevendab kodus depressiooni.

Kümnendaks harjutuseks lülitage Malasana sisse.

Kui selle kompleksi harjutused on hõlpsasti ja pingevabad tehtud, võite jätkata keerukamate asanate juurde. Jooga kodus toob hea teene keha jaoks, kui teete seda süstemaatiliselt.

Joogaharjutused on tavapärasest oluliselt tõhusamad keha transformeerimisel, füüsilise vormi parandamisel, rasvapõletamisel ja tervise parandamisel. füüsilised harjutused... Lisaks ei paranda jooga mitte ainult keha, vaid arendab ka sisemist jõudu. Regulaarne joogapraktika aitab vabaneda vaimsetest klambritest, tõstab tuju ja tõstab energiataset. Olen sellesse artiklisse kogunud jooga aluspõhimõtted ja harjutused algajatele kodus.

Sissejuhatus

Kas sa alles alustad joogaga? See artikkel on põhjalik juhend, mis vastab kõigile teie joogaküsimustele, sealhulgas kõigele, mida peate teadma enne esimest kodust treeningut.

Siit leiate 10 põhilist joogaasanat algajatele ja kirjelduse nende ise tegemiseks. Ja ka kolm kõige adekvaatsemat ja parimat joogavideoõpetust kodustele algajatele, mille olen Internetist leidnud.

Selle artikli lõpus saate teada, mis on jooga, kuidas teha kindlaks, kas jooga sobib teile, mida jooga jaoks kanda, kui sageli harjutada ja millise joogastiiliga alustada.

Kuid enne praktika juurde asumist peame mõistma, miks peaksime tegema isiklikku joogat, mitte ainult fitnessi. Ja kuidas jooga üldiselt erineb teistest kehalise tegevuse tüüpidest.

Mis vahe on joogal ja kehalisel kasvatusel? Mida peavad algajad kodus joogas teadma?

Joogatundidel on oma eripärad. On mitmeid nüansse, mis eristavad joogat teist tüüpi treeningutest.

Mindfulness. Joogatund algab tavaliselt viieminutilise meditatsiooniga. Istu sirge seljaga nii nagu sulle sobib, võid istuda türgi keeles, lootose asendis või kandadel. Sulge oma silmad. Häälestage end praktikale, tehke otsus pühendada oma tähelepanu oma arengule järgmise poole tunni jooksul, ilma et teid miski segaks. Kui mõtled joogaseansi ajal probleemidele ja igapäevastele tegevustele, siis luba endale rahulikult, et poole tunni pärast pöörad neile tähelepanu, kuid praegu kuulub sinu tähelepanu treeningule. Mindfulnessi treenimiseks kombineeritakse joogat tavaliselt meditatsiooniga. Lugege ka üksikasjalikku artiklit.
Hingamistöö. Jooga aluseks on hingamise kontroll. Kui saate oma hingamisest teadlikuks ja hakkate seda kontrollima, on tavaline füüsiline treening muutub joogaks. Hingamine peaks olema sügav ja rahulik. Joogahingamise alus: täielik sissehingamine ja täielik väljahingamine. Hingamistsüklid on mõõdetud ja ajaliselt võrdsed. Jooga algajad saavad metronoomi kasutada. Laadige nutitelefoni alla mis tahes metronoomiga rakendus, määrake sageduseks 1 sekund. Leidke sobiv sisse- ja väljahingamise sagedus. Näiteks hingake sisse 4 korda, välja hingake 6. Väljahingamine on tavaliselt pikem kui sissehingamine või väljahingamine võrdub sissehingamisega. Valige endale sobiv hingamismuster, et asanate sooritamisel ei tekiks ebamugavust ega õhupuudust. Treeningu ajal proovige mitte kalduda kõrvale algselt seatud rütmist. Hingamiskontroll on jooga oluline osa. Ilma teadliku hingamiseta on asanad regulaarsed harjutused, millel on vähe mõju. Isegi venitamine ei paranda palju. Kuid töö asanade hingamisega on täisväärtuslik psühhofüüsiline treening. Sõltumata sellest, kas soovite kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta, venitusi parandada – õppige oma vaimu ja keha läbi hingamise kontrollima ning regulaarse treeningu efektiivsus tõuseb märgatavalt.
Lõõgastumine või tarbetu pinge puudumine. Klassikaline hatha jooga on alternatiivne leid erinevatest ebatavalistest asenditest, mida nimetatakse asanadeks. Iga asana kestab 2-3 minutit. Väljastpoolt võib tunduda, et harjutaja hoiab lihtsalt poosi ja kõik. Kuid tegelikult on välistöö vaid väike osa joogatreeningust. Te juba teate, et joogaga tegelev inimene ei seisa ainult asanas, istub või lamab. Sel ajal püüab ta vähemalt treeningutel tähelepanu hoida, laskmata mõistusel probleemidest ja igapäevastest asjadest mõelda. Ja lisaks sellele kontrollib praktik oma hingamist, tehes võrdselt sügavaid sisse- ja väljahingamisi.
Lisame nüüd veel ühe praktikaelemendi, ilma milleta ei oleks jooga jooga. Kui oleme asanas, oleme väga tähelepanelikud jälgime aistinguid kehas. Milleks see mõeldud on? Meie ülesandeks on õppida, kuidas kehas pingeid ja lõdvestumist maandada. Meie lihased peaksid olema täpselt nii pinges, kui vaja, et säilitada keha asend asanas. Kõik mittevajalikud riided tuleb eemaldada, kõik kehaosad, mis saavad asana lõdvestuda, peavad lõdvestuma. Fakt on see, et meil on väga sageli stressi, hirmude, ebameeldivate emotsioonide tõttu tarbetuid pingeid. Aja jooksul muutub see stress krooniliseks ja põhjustab haigusi ja kehva kehahoia. Joogaga tegeledes leiame järk-järgult üles sellised ebavajalikud pinges piirkonnad kehas ja vabastame pinged. Selle tulemusena kaovad vaimsed krambid, foobiad, ebakindlus, depressioon. Seega ei paranda jooga mitte ainult keha, vaid ka psüühikat, parandab meeleseisundit ja emotsionaalset tausta.

Kombineerides need neli sisemise töö elementi, muudad tavalised füüsilised asendid jooga-asanateks ja saavutad palju kiiremini oma eesmärgid, olgu selleks siis kaalu langetamine või lihtsalt paranemine. füüsiline vorm ja tervist.

5 joogareeglit algajatele, mis suurendavad teie treeningu efektiivsust 10 korda

Treenige tühja kõhuga. Joogameistrid räägivad sageli, et asana efektiivsus sõltub sellest, kui tühi kõht on. Ja asi pole ainult füsioloogilises komponendis. Kui kõht on tühi ja tunda kerge tunne nälg, aistingud intensiivistuvad ja taju muutub järjest selgemaks. Seetõttu ei ole joogasüsteemis üldiselt aktsepteeritud liigset ülesöömist. Kuid kõhu alati kerge näljas hoidmist peetakse paljude haiguste suurepäraseks ennetuseks.
Parem on hommikul joogat teha."Hommik on õhtust targem," ütleb tuntud vanasõna. Pidage meeles, kuidas õhtused kired ja mõtted tundusid hommikul tobedad ja naljakad. Meel on hommikuti rahulikum. Energeetilisest vaatenurgast on hommikune energia tõusev, see on nooruse ja õitsengu energia. Aga õhtul energia läheb alla, see on vanaduse ja lagunemise energia. Seetõttu on joogas üks peamisi praktikaid Surya Namaskar, mis sanskriti keelest tähendab kummardumist või tervitust Päikesele. Joogid tõusevad varakult, et kohtuda päikesega, vaadata selle tõusu ja neelata päikesetõusu, uudsuse, nooruse ja kasvu energiaid.
Ärge kunagi ega kunagi kiirustage tulemuste saavutamiseks. Jooga kaks kõige olulisemat põhimõtet on järkjärguline ja korrapärane. Tee päevas üks väike samm, mis on kehale võimalikult mugav ja ohutu, kuid tee seda regulaarselt, ühtki päeva vahele jätmata. Ainult sellist teed võib nimetada jooga targaks teeks. Selles osas võib jooga vastandada tavapärasele Euroopa spordialale, kus iga tegevus on suunatud maksimaalsete tulemuste saavutamisele. Joogas on põhiprintsiibiks tegutsemine tulemust ootamata.
Joogapraktikas on oluline suhtumine enne praktikat. Ometi ei ole jooga ainult füüsiline treening. Ja joogat tehes on oluline minna kaugemale oma isiksusest, pühendades praktika lähedastele inimestele ja isegi kogu maailmale. Kujutage ette, et kui muutute tervemaks ja õnnelikumaks, saate seda teistele inimestele õpetada. Nii õpid järk-järgult joogat tegema mitte ainult enda huvides, vaid ka kogu inimkonna huvides. Enne jooga tegemist on kombeks panna peopesad rinna ette ja soovida kolm korda õnne kõigile elusolenditele. See on kõige kindlam viis ise õnne tunda.
Vii jooga põhimõtted matil treenimisest üle oma igapäevaellu. Töös ja inimestega suhtlemisel ära tekita rohkem pingeid, kui olukord nõuab, ära pabista asjatult. Soovige alati õnne igale inimesele, kes teie teele satub. Püüdke mitte kahjustada midagi elavat, kui see pole hädavajalik.

10 jooga asanat algajatele

Kust alustada joogat? Altpoolt leiate 10 kõige olulisema jooga-asana kirjelduse. Kõikide asanate ükshaaval sooritamiseks kulub kokku 15–30 minutit, olenevalt teie treenituse tasemest. Kui olete täiesti algaja ja pole varem isegi kehalist kasvatust teinud, olete igas asanas ühe minuti või vähem. Töötage igas poosis järk-järgult kuni 3 minutit. Pidage meeles, et jooga ei ole sport ja asanaid ei tehta kunagi jõu või valuga. Kuulake oma keha, kohtlege ennast tähelepanu, armastuse ja austusega. Jooga edu saladus: järkjärguline ja korrapärane. Väikesed, peaaegu märkamatud, kuid igapäevased pingutused viivad teid eesmärgini kiiremini kui intensiivsed treeningud kord kuus.

1. Mäepoos

Seisa jalad koos ja õlad lõdvestunud. Kaal jaotub ühtlaselt mõlema jala vahel. Käed on vabalt alla lastud.

Hingake sügavalt sisse ja sissehingamisel tõstke käed üles, peopesad sissepoole. Sirutage sõrmeotsad taeva poole, hingake sügavalt.

2. Allapoole suunatud koer

Tõuse neljakäpukil. Kõndige kätega paar sentimeetrit edasi ja sirutage sõrmed laiali, surudes peopesad vastu vaipa.

Sirutage jalad aeglaselt, toetudes varvastele ja jalapatjadele, tõstes vaagnat üles. Teie keha näeb välja nagu L. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.

Säilitage kehaasend kolme hingamistsükli jooksul.

3. Sõdalase poos

Seisa jalad laiali. Pöörake oma paremat jalga 90 kraadi ja vasakut jalga 45 kraadi samas suunas.

Tooge käed puusadele ja lõdvestage õlad. Seejärel sirutage käed külgedele, peopesad allapoole.

Painutage paremat põlve 90 kraadi, kuid ilma põlve jalast välja sirutamata. Vaadake paremat peopesa.

Püsi selles asendis üks minut.

Korrake sama teisel küljel.

4. Puu poos

Seisa sirgelt, käed õmbluste juures.

Nihutage oma kehakaalu vasak jalg, pane parem jalg jalga interjöör vasak reie. Hoidke oma vaagna sirge, vaid pigem lükake seda veidi ettepoole.

Pärast tasakaalustamist voldi peopesad palveasendis rinna ette.

Sissehingamisel sirutage käed üles, peopesad eraldatakse ja vaadake üksteist.

Püsi selles asendis 30 sekundit.

Tehke sama teisel küljel.

5. Sillapoos

Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad tuharate kõrvale. Käed lamavad mööda keha põrandal, peopesad allapoole.

Väljahingamisel tõstke vaagen üles, surudes jalad aktiivselt põrandast lahti.

Pange oma käed põrandale kinni, peopesad lukus otse vaagna all. Lükake kätega eemale, tõstes vaagnat üles, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Samal ajal surutakse lõug vastu rinda.

Hoidke seda asendit üks minut.

6. Kolmnurga poos

Seisa jalad laiali.

Pöörake paremat jalga 90 kraadi ja vasakut jalga 45 kraadi samas suunas.

Sirutage käed külgedele.

Ilma käte asendit muutmata kummarduge parema jala poole.

Sõltuvalt venitusest puudutage põrandat parema käega või toetuge säärele, põlvele. Sirutage vasaku käe sõrmedega lae poole.

Pöörake oma pilk lakke ja hoidke seda asanat 5 hingetõmmet.

7. Keeramine

Istuge põrandale sirutatud jalgadega. Asetage parem jalg üle vasaku reie, painutades põlve. Asetage vasak küünarnukk samal ajal parema põlve välisküljele parem käsi asetage see enda taha põrandale.

Keerake tahapoole, surudes parema küünarnukiga vasakust põlvest eemale.

Püsi selles asendis 1 minut.

Korrake teisel pool.

8. Kobra poos

Lamage näoga kõhuli, peopesad õlgade all põrandal. Siruta jalgu.

Sirutage oma varbaid nii palju kui võimalik tagasi. Lükates käed põrandast üles, tõstke keha üles, sirutades samal ajal selgroogu ning surudes vaagna ja puusad põrandasse.

Lõdvestuge ja korrake uuesti.

9. Tuvipoos

Alustage lamavas asendis (täistõuge), peopesad õlgade all. Painutage vasak jalg nii, et vasak põlv oleks vasaku õla all ja vasak kand parema reie all.

Lamage painutatud vasakul jalal ja lõdvestage. Saate oma käed pea alla panna.

Korrake sama teise jalaga.

10. Lehma poos

Alustage allapoole suunatud koeraga. Kõndige jalad edasi, kuni põlved puudutavad käsi. Painutage küünarnukid, tõstke jalad põrandast üles ja seiske nii, et sääred on õlgadel, nii et põlved jäävad küünarnukkidest väljapoole.

Hoidke 5-10 hingetõmmet.

Ja artikli lõpus vastan kõige populaarsematele algajate küsimustele kodus jooga tegemiseks.

Mida on vaja kodus jooga tegemiseks?

Joogaga tegeletakse tavaliselt spordiriietes, paljajalu ja joogamatil. Joogariided sobivad tavaliseks sportimiseks, samamoodi nagu fitnessi ja kehalise kasvatuse jaoks. Peaasi, et riided liikumist ei takistaks.

Joogamatti on vaja selleks, et jalad ja käed ei libiseks põrandal ning pind oleks pehmem ja treenimiseks mugavam. Jooga harjutamiseks kasutatakse spetsiaalseid tekstureeritud libisemisvastase kattega vaipu. See on vajalik mugavuse ja ohutuse tagamiseks, kuna libisemine võib põhjustada vigastusi. Lisaks, kui teil on tundlikud liigesed, võite tunda end ebamugavalt kõval ja külmal põrandal treenides.

Paljud joogastuudiod kasutavad lisavarustust ja tarvikuid. Näiteks polsterid, klotsid, vööd, toolid, tekid. Joogaga alustamiseks ei pea te ühtegi neist ostma. Kui kavatsete joogastuudios tunde võtta, pakuvad nad teile kõike, mida vajate. Aga kui teed kodus, siis on sul kindlasti vaja joogamatti.

Kuidas ma tean, kas jooga on minu jaoks õige?

Jooga on kättesaadav kõigile, olenemata vanusest, soost, usutunnistusest ja füüsilisest seisundist. Mõne poosi sooritamine võib olla keeruline. Aga jooga on väga paindlik süsteem, seda saab kohandada igasuguste võimalustega inimesele. Igal asanal on üks, mis sobib teie vormisoleku tasemega. Kuid seda on kõige parem teha kogenud joogaõpetajaga. On normaalne, et tunnete asana ajal väikest ebamugavust, kuid kui tunnete valu, on see signaal, et teil on asanade valdamisega liiga kiire.

Parim viis teada saada, kas jooga on teie jaoks õige, on seda proovida.

Miks joogat teha?

Joogal on palju eeliseid:

parandab liigeste tervist
hoiab meele värske ja teravana
parandab und
ennetab vigastusi spordis
kiirendab keha taastumist pärast füüsilist treeningut
ennetab selliseid haigusi nagu diabeet, südamehaigused ja autoimmuunhaigused
leevendab negatiivsed tagajärjed kontoritöö
tõstab õnne taset ja annab hea enesetunde

Kuidas valida joogastiil, mida kodus alustada?

Kui sageli peaksid algajad joogat tegema?

Et saada ja säilitada häid tulemusi füüsilises ja vaimses arengus tuleks joogat regulaarselt harrastada. Optimaalne sagedus klassid - 2 korda nädalas. Veelgi parem on seda teha 3 korda nädalas, see tähendab ülepäeviti. Tasapisi hakkate selles äris kaasa lööma ja te ei saa ühtegi päeva vahele jätta ilma asanate, pranayama ja meditatsioonita.

3 videojoogatundi algajatele

Olen teile koostanud 3 hea kvaliteediga videot koduste joogatundide kohta algajatele. Minu arvates on need tunnid üles ehitatud asjatundlikult ja harmooniliselt.

Teie mugavuse huvides olen valinud erineva pikkusega tunde: 15, 30 ja 60 minutit. Tunnid on järjestatud kestuse kasvavas järjekorras.

15 minutit, kui aega on vähe.

30 minutit, optimaalne pikkus algajatele kodus jooga tegemiseks

1 tund, lihtsate asanate üksikasjalikum analüüs algajatele

Otsid spordiala, mis aitaks sul pingeid maandada, annab jõudu ja samal ajal vormiks keha? Sinu ideaalne valik on jooga algajatele. Treenige või õigesti - asanad (asendid) valitakse tänapäevase elurütmi iseärasusi arvestades.

Algajatele mõeldud jooga sobib ideaalselt esmaseks tutvustuseks keha ja vaimu kultuuriga. Harjutused valiti välja, võttes arvesse koolitatavate vähest kogemust.

Meie tavapärane igapäevaelu on lõputu sündmuste tsükkel, milles ei ole alati võimalik leida aega täielikult lõõgastumiseks ja tervise tugevdamiseks. Voodist välja hüppamine ja tööle tormamine pole just kõige parem Parim viis alusta oma päeva. Täna kutsume teid liituma sellise iidse kunstiga nagu.

Allpool esitatud kompleksi harjutusi soovitatakse teha hommikul. Need ei võta kaua aega ning koos värskendava duši ja kerge hommikusöögiga annavad energiat kogu ülejäänud päevaks! Õppetund ei kesta üle 20 minuti, kuid see annab hindamatut kasu teie heaolule.

Hommikujoogal algajatele on järgmised eelised:

parandab enesetunnet, mudib liigeseid ja selgroogu;
tugevdab ja toniseerib tõhusalt selja ja kogu keha lihaseid;
pakub siseorganite massaaži ja suurendab vereringet;
ühtlustab sisemist seisundit ja annab optimistliku meeleolu tänu endorfiinide tootmisele;
valmistab keha ette aktiivseks vaimseks ja füüsiliseks tööks päevasel ajal.

Kui oled temperamendilt pigem "öökull" kui "lõoke" ja sulle ei meeldi seda hommikul teha, võid treenida igal kellaajal. Küll aga on märgatud, et hommikutundidel on keha lõdvestunud ja vormitavam. Ja hommikune teadvus pole veel jõudnud igapäevaste mõtete kuhjaga hägustada.

Lisaks uskusid vanad inimesed, et iga kord, kui kohtute päikesetõusuga, antakse üks patt andeks, kui päike tõuseb. Pole ime, et joogas on terve asanate kompleks, mida nimetatakse "Surya namaskariks" (tervitus päikesele). Algajatele mõeldud jooga hõlmab harjutusi, mida pole keeruline sooritada ja mis ei vaja erilist ettevalmistust. Alustades alloleva kompleksi valdamisest, saate liikuda kaugemale ja jõuda oma kõrgusteni.

Kuidas saada maksimaalne efekt joogast algajatele?

Harjutusi või asanasid (asendeid) tuleks teha endale sobivas tempos. Hoidke igas poosis vähemalt 3 sisse- ja väljahingamist.
Tee pooside vahel lühikesi pause.
Käsitlege iga liigutust hoolikalt. Keskenduge oma keha tööle ja proovige kõik kõrvalised mõtted lahti lasta.
Kuulake ennast ja ärge pingutage üle. Tegevus peaks olema nauditav.
Hoidke klaas vett käepärast. Kui väsid, võta paar lonksu ja tunned peagi energiat.
Soovitav on harjutada iga päev.

Joogatunni kirjeldus - asanad

Kuidas näeb välja joogatund algajatele? Harjutus number 1 on klassikaline joogapoos.

1. Kaameli poos (Ushtrasana)

Joogaharjutustel (asendid, asanad) on sageli mitu võimalust erineva treeningtaseme jaoks.

Kaamelipoosi sooritamiseks põlvitage jalad puusade laiuselt. Langetage käed vabalt tagasi.
Hingake välja ja painutage ühe käe toega tagasi, samal ajal tõmmates teist üles. Pingutage tuharalihaseid ja hoidke neid põrandaga risti – ärge kukkuge tagasi ega istu kandadele. Hoidke 10-15 sekundit.
Jookse teistpidi, vahetades kätt.
Tõstke põlvili ja asetage rusikad alaseljale. Väljahingamisel painutage tagasi. Hoidke seda asendit 5 hingetõmmet.

Poos võimaldab pärast pikka und selgroogu venitada ja kõhulihaseid venitada.

2. Tooli poos (Utkatasana)

Tooli poos on üks lihtsamaid, kuid väga kasulikke asanasid.

Seisa sirgelt ja aseta jalad õlgade laiusele.
Sirutage käed sirgelt üles, peopesad vastamisi.
Painutage põlvi aeglaselt, kallutades sirge keha ette, nagu istuksite oma tuharatega toolil. Samal ajal jäävad käed kehaga joonele sirutatud.
Hoidke seda asendit mitukümmend sekundit, seejärel sirutage uuesti, naastes algasendisse.

Selles asendis viibimine tugevdab suurepäraselt jalgade ja südamiku lihaseid. Teie keha muutub tugevamaks ja vastupidavamaks.

3. Poosi kalle jalgade poole (Uttanasana)

Ettepoole painutamine pikendab ja sirutab selgroogu.

Seisa sirgelt ja asetage jalad üksteisega paralleelselt.
Pöörake puusadest, kallutage sirge keha jalgade poole ja proovige jõuda kätega põrandani. Lõdvestage selg, laske kehal alla rippuda enda kaal... Ärge pingutage oma kaela.
Püüdke suunata nina põlvede poole ja ärge painutage jalgu - need peaksid olema sirged. Püsi selles poosis vähemalt 10-15 sekundit.

See poos venitab ideaalselt selga, masseerib siseorganid, eelkõige maksa ja põrna.Samuti mõjub kehahoiak positiivselt neerude seisundile ja aktiveerib vereringet vaagnaelundites. Lisage see kindlasti oma hommikune jooga kompleks, kui teil on seljavalu või kalduvus osteokondroosile. Oma raskuse mõjul selgroog venib, lihasklambrid lõdvestuvad ja selgroolülid libisevad paika.

Püüdke vältida sügavaid painutusi alaselja, sabaluu, kõrge vererõhk või tserebrovaskulaarne õnnetus.

4. Kolmnurga poos (Trikonasana)

Kolmnurga poos tugevdab süvalihaseid.

Asetage jalad õlgadest laiemale, nii et vasak jalg on suunatud väljapoole ja parem jalg sissepoole keha keskjoone suunas.
Sirutage sirged käed külgedele õlgade tasemel, peopesad allapoole.
Langetage keha sujuvalt vasakule, püüdes vasaku käega jõuda vasaku jala väikese varbani. Teine käsi on suunatud vertikaalselt ülespoole. Hoidke seda poosi paar sekundit.
Naaske aeglaselt algasendisse.
Sirutage jalad paremale ja korrake sissepainutust parem pool.

See poos on väga kasulik ka selgroole, masseerib soolestikku, tugevdab süvalihaseid.

5. Künni poos (Hal-asana)

Selles asendis proovige oma jalgadega põrandani jõuda.

Lamage matil selili, käed piki keha sirutatud, peopesad põranda poole.
Tõstke sirged jalad üles ja asetage need pea taha, püüdes sokke põrandale panna. Samal ajal proovige hoida põlved sirged. Kui te ei ulatu sirgete jalgadega põrandani, laske jalgadel õhus rippuda.
Pöörake aeglaselt lüli lüli haaval tagasi algasendisse.

Selle harjutusega sõtkub nimme-ristluu ja emakakaela selgroog.

6. Küünla poos (Sarvangasana)

Küünal ehk "kask".

Lähteasend - nagu eelmises harjutuses.
Tõstke sirged jalad sirgelt üles, seejärel tõstke vaagen jalgade taha, toetades end peopesadega. Püüdke liigutada oma peopesad abaluudele lähemale.
Algul püsi selles asendis 10 sekundit, seejärel suurenda järk-järgult aega klassist klassi, kuni jõuad kolme minutini.
Väljuge poosist, rullides oma selgroogu aeglaselt põrandale.

Küünla poosi peetakse õigustatult üheks kõige kasulikumaks asendiks kogu keha organite jaoks.

7. Tuvi poos (Eka pada rajkapotasana)

Seda asanat saab kasutada lõhenenud venituseks valmistumiseks.

Tõuse neljakäpukil. Tõstke parem põlv käte vahel ette ja keerake parem jalg vasakule. Parema jala kand peaks olema vasaku reie või kõhu all.
Sirutage vasak jalg tagasi ja proovige oma vaagnat võimalikult allapoole langetada. Painutage küünarnukid ja toetuge küünarvartele. Painutage veelgi madalamale, sirutades vasakut jalga tagasi.
Venituse tugevdamiseks sirutage käed aeglaselt sirgeks. Vaadake otse ette, venitades, kuid mitte pingutades kaelalihaseid.
Väljuge poosist aeglaselt ja ettevaatlikult. Korda liikumist teisel küljel.

Sellest poosist on ka kergem versioon.

Istuge ja painutage põlvi. Asetage parem jalg õrnalt vasakule reiele.
Tõmmake parem põlv rinna poole. Hoidke pea püsti ja vaadake otse ette.
Korrake sama teise jalaga.

Tuvipoos sobib suurepäraselt lihaste ettevalmistamiseks jagatud venituseks.

8. Kalade poolkuningas (Arlha Matsienlrasana)

Kalakuninga poos ehk lihtsalt istudes keha väänamine.

Pärast mõneminutilist puhkust võite jätkata joogaga tegelemist. Half King of Fish Pose harjutust saab sooritada põrandal või voodil.

Istu sirge selja ja jalgadega.
Asetage parem jalg vasaku taha. Asetage jalg vasaku põlve kõrvale. Sel juhul peaks vasak jalg olema sirge.
Haarake oma paremast põlvest vasaku käega.
Väljahingamisel keerake selgroog aeglaselt paremale küljele. Mugavuse huvides asetage parem peopesa põrandale ja vasak küünarnukk põlve taha. Vaata enda taha tagasi.
Iga väljahingamisega proovige selgroogu veelgi rohkem väänata. Tehke 3-5 hingetõmmet.
Korrake teisel pool.

9. Lapse poos (Balasana)

Hommikune jooga algajatele võib selle poosiga lõppeda.

Laskuge põlvili ja istuge kandadele.
Hingates sügavalt sisse, kummarduge ette ja suruge kõht vastu puusi. Ärge unustage, et selg oleks sirge.
Langetage oma otsaesine voodile ja sirutage käed piki torsot. Peopesad peaksid olema suunatud ülespoole.
Keskenduge ja tunnetage oma rindkere sujuvat liikumist iga sisse- ja väljahingamisega.
Poosist väljumiseks tõstke esmalt pea üles ja seejärel sirutage selg aeglaselt.

See harjutus on üks olulisemaid hommikuse joogaharjutusi algajatele. See on suunatud seljalihaste sügavale lõdvestamiseks, nii et seda saab kasutada hommikuse treeningu lõpetamiseks koos Shavasanaga (vt allpool). Samuti sobib see päeva jooksul stressi maandamiseks või lihaspingete leevendamiseks pärast rasket treeningut.

10. Surnud poos (Shavasana)

Shavasanas tuleb lamada mitu minutit kuni täieliku lõõgastumiseni.

Selles asendis viibimine 4-5 minutit lõpetab ideaaljuhul kõik joogaharjutused. Algajatele on see eriti oluline, kuna esimestest tundidest alates on vaja õppida, kuidas õigesti lõõgastuda.

Lamage selili, sirutage käed piki keha ja sulgege silmad.
Pingutage kõiki keha lihaseid nii palju kui võimalik ja hoidke paar sekundit.
Lõdvestu täielikult, kõnni vaimselt üle kogu keha pealaest jalatallani ja keskendu ainult hingamisele.

Nüüd olete valmis aktiivse ja põneva päeva käima lükkama!

Muutke oma elu helgemaks ja tervislikumaks kõige iidseima eneseabisüsteemiga. Kui soovid muuta oma keha ja leida sisemist harmooniat, parim valik On jooga algajatele. Harjutused on suunatud kogu keha arendamisele, kuid tähelepanu pööratakse eelkõige selgroole. Pärast kuid tavalised klassid unustad seljavalud, päeva jooksul väsimustunde ja oled meeldivalt üllatunud figuurimuutustest.

Kõigepealt veenduge, et pole vastunäidustusi. Jooga on vastunäidustatud mis tahes krooniliste haiguste korral ägedas staadiumis ja luuosa kaasasündinud deformatsioonide korral. Kui teil on varem liigeseid ja selgroogu opereeritud, peaksite konsulteerima oma arstiga ja alustama joogaga alles pärast füsioteraapia harjutuste kursust.

Treeningu alustamiseks pange vaip ja istuge risti. Asetage randmed põlvedele, seljad ülespoole. Hoidke selg ja õlad sirged ning lõug ei vajuks. Sulge oma silmad. Hingake 6 korda sügavalt sisse ja välja. Püüdke jätta sisse- ja väljahingamise kestus ja sügavus samaks.

1. Kassipoos

Jooga üks olulisemaid ülesandeid kodus: terapeutiline toime selgroole. Paljud jälgisid sageli, kuidas kass graatsiliselt paindub, raputades unejäänused maha. Esimene joogapoos algajatele on kassipoos, mis on loodud lülisambale paindlikkuse ja toonuse andmiseks.

Tõuse neljakäpukil, nii et jalad ja käed on keha suhtes täisnurga all. Sõrmed on laiali. Sissehingamisel painutage alaselg alla, sirutage õlad ja tõmmake pea üles, ilma peopesi põrandalt tõstmata. Väljahingamisel aga kaardu selg kaarega, tõmba kõht sisse ja langeta pea alla.

Kõik liigutused on rahulikud – kujutage ette, et olete päikese käes kass. Kõik joogapoosid lähevad arvesse 6. Lõpetage kuues sissehingamine, hingake täielikult välja ja lükake oma peopesad aeglaselt põrandast lahti, painutades põlvi ja istudes kandadele.

2. Mäepoos

Kõik joogapoosid liiguvad sujuvalt ühest teise. Kassipoosi lõppasendist liigutage parem või vasak puus küljele, pange jalg põlvest kõverdatud ja tõuske aeglaselt, aidates end kätega. Selg sirge, kõht sisse tõmmatud. Pea tagaosa, abaluud, sabaluud ja kontsad peaksid olema sirgel joonel.

Käed asetsevad vabalt mööda keha. Jalad on kindlalt matil. Tundke end nagu mägi, mida miski ei saa panna teid liigutama. Sissehingamisel pöörake peopesad väljapoole (nimetatakse avatud peopesadeks) ja tõstke käed aeglaselt pea kohale. Sõrmed sirutuvad üles. Väljahingamisel vii peopesad tagasi algasendisse ja langeta käed. Hingake 6 sisse ja välja.

Mägipoosist on mugav vasakule ja paremale kallutada. Siruta parem käsi enda ette (peopesa vasakule, mitte allapoole) ja tõsta pea kohale. Kallutage käsi kergelt ja ülemine osa torso vasakule. Pöörake pea ja rindkere ülestõstetud käe poole. Hingake 2 sisse ja välja. Kolmandal sissehingamisel sirutage ja väljahingamisel laske käsi alla. Sama asi teises suunas. See harjutus parandab õhuvahetust kopsudes ja toniseerib ka kaldus kõhulihaseid.

3. Meeleparandus (jumalateenistus)

Võtke mägi poos. Asetage oma peopesad puusadele. Painutage põlvi kergelt. Kallutage aeglaselt ette. Sirutage käed välja ja mähkige pahkluud või jalad põlvede alla. Ilma käsi üles tõstmata sirutage selg ja jalgu nii palju, kui teie painduvus võimaldab. Sissehingamisel sirutage käsi üles tõstmata, sirutage õlad ja pingutage selga. Väljahingamisel kummarduge, püüdes suruda pead vastu jalgu. Selg on lõdvestunud. Pärast 6. väljahingamist tõuske aeglaselt, avanedes nagu lill. Pea tõuseb viimasena.

4. Lunges

Koduse jooga ülesannetest teine on painduvuse arendamine ja lihaste venitamine. Mägipoosist kummarduge aeglaselt ette, asetage varbad põrandale. Painutage põlvi nii, et peopesad oleksid täielikult matil ja põlved kaenlaalustes. Astuge vasaku jalaga tagasi nii kaugele kui võimalik. Asetage vasaku põlve alla volditud rätik. Parema jala põlv ja pahkluu peaksid olema sirgel joonel. Asetage mõlemad peopesad paremale põlvele ja sirutage selg, säilitades samal ajal tasakaalu. Sissehingamisel tõmmake kõhtu sisse, väljahingamisel vajuge arenemiseks veidi allapoole sisemised lihased parem reie. Pärast 6 hingetõmmet tehke harjutust teise jalaga.

5. Puu poos

Lähteasend: seistes (mägipoos). Pöörake oma paremat jalga ja põlve paremale ning painutage aeglaselt, asetades jalg vasaku jala pahkluule. Seejärel tõsta jala libisevate liigutustega (saad käega aidata) tõsta põlve tasemele või sees puusad. Samal ajal surutakse vasaku jala jalg põrandasse, jalg ise on sirge. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, asetage kõrge seljatoega tool vasakule ja toetuge sellele vasaku käega. Tõstke käed aeglaselt üles ja asetage need südame tasemele, peopesad kokku surudes. Vaata ühte punkti enda ees, keskendu. Kui silmadega "joosta", ei suuda te tasakaalu hoida. Hingake 6 sisse ja välja. Korrake sama teise jalaga.

6. Kobra poos

Lähteasend: võtke lamavasse asendisse. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, küünarnukid surutud keha külge, peopesad asuvad mõlemal pool rindkere, pea on tõstetud. Hingake 6 sisse ja välja. Sissehingamisel tõstab rindkere kopsude õhuga täitumise tõttu ise ülakeha üles ja väljahingamisel langetab. Pärast seda eelnevat ettevalmistust tõuske aeglaselt kätele ja painutage tagasi. Kinnitage asend ja tehke 6 hingetõmmet. Viimasel väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

7. Lapse poos

Kobra lähteasendist minge sujuvalt neljakäpukile. Tooge mõlema jala suured varbad kokku ja sirutage põlved külgedele. Langetage torso kandadele, jättes käed väljasirutatud (või asetage need piki keha, olenevalt sellest, mis teile kõige paremini sobib). Sissehingamisel sirutage sõrmed ette. Lõdvestuge väljahingamisel. Hingake 6 sisse ja välja

Lõplik lõõgastus

Sirutage jalad lapse poosist välja, võttes lamavasse asendisse. Keerake seljale. Hoidke jalad ja käed vabad. Sule silmad ja naudi vaikust (või muusikat). Lamage niimoodi 10 minutit ilma millelegi mõtlemata.

Kodus jooga tegemine on lihtne, poose võid oma äranägemise järgi vahelduda: alusta näiteks mäe ja nõlvade poosist. Peaasi: ärge unustage õigesti hingata ja tehke kõike aeglaselt ja mõnuga. Igasugune ebamugavustunne: halb tuju, valulikud menstruatsioonid, kõrge palavik jne. See on hea põhjus treeningu katkestamiseks. Pärast 3-nädalast igapäevast treeningut saate treeningut täiendada muude, keerulisemate asenditega.

Paljud inimesed ei tea, kuidas joogaga tegelema hakata ning tingimused ei võimalda külastada spordikeskuse õpetajat või rühma. Kodus tuleb hakata kõike ise meisterdama. Sel juhul on abiks arvukad joogakursused algajatele, mis on salvestatud kassettidele, videotele või trükituna. Internetist leiate ka palju kodutööde veebisaite, mis kirjeldavad koduste tegevuste järjekorda. Spordikirjanduse tunde leiad.

Kodus on spordile pühendatud telekanalid. Teatud ajal antakse neile edasi joogatunnid, mis on mõeldud konkreetsetele inimestele - lastele, täiskasvanutele, rasedatele jne. Need on eriti head nende profiilide koostamiseks, kuna enamikul algajatel on mitut tüüpi harjutustes raske navigeerida. Nad kirjeldavad üksikasjalikult ja mis kõige tähtsam, näitavad, kuidas joogat õigesti teha.

Mida on tundides vaja?

Asanade iseseisvaks sooritamiseks on vaja minimaalset komplekti tarvikuid. Esiteks on tundide jaoks vaja spetsiaalset vahtpolüuretaanist matti, mis on üsna pehme, elastne, sellega on mugav töötada ja see ei libise ühelgi põrandakattel. Koduseks joogaga tegelemiseks on vaja avaraid ja kergeid riideid, kõige parem on valida naturaalsed kangad või spetsiaalsed spordirõivad, mis on valmistatud kaasaegsetest kõrgtehnoloogilistest kangastest. See aurustab liigse niiskuse, selles on võimatu üle kuumeneda ja sellist spordivormi saab sageli pesta, ilma et see kahjustaks välimust ja kvaliteeti.

Kodutundide algaja peab valima sobiva programmi. Pole vaja üritada koheselt "mõõtmatust omaks võtta" – 10 päevaga pole joogat veel keegi selgeks saanud, see pole ellujäämisvõistlus, vaid vaimne praktika kombineerituna keha täiustamisega. Harjutamist tasub alustada kõige lihtsamate harjutustega, pühendades rohkem aega õigele hingamisele ja meditatsioonile, mis võimaldab saavutada pingevaba oleku.

Kodune jooga on mugav, sest ei ole seotud tunni koha ja ajaga, vaid valite selle ise. Kui hakkate regulaarselt harjutama, näitab jooga isegi algajatele kiiresti koduste tundide eeliseid.

Joogatuba

Joogaga tuleb tegeleda hästi ventileeritavas ja korras ruumis, kus on mõnus õhutemperatuur. See on väga hea, kui see on varjuline vaikne ruum. See on eriti oluline algajatele, sest karmid helid ja ere valgus tõmbavad tähelepanu endasse sukeldumiselt ja õige täitmine harjutus.

Kui joogaharrastaja teab kõiki tunni harjutusi, siis taustaks saab kasutada lõõgastavat vaikset muusikat või salvestusi surfihelina, metsahäälte, linnulaulu jms loodushelidega. Tunnid ketastel või arvutis käivad juba muusika saatel.

Kodu jooga hõlmab privaatsust. Sulgege uksed ja hoiatage oma perekonda, et teid mõnda aega ei segataks või valige aeg, mil kedagi kodus pole.

Harjutuste komplekt kodus harjutamiseks

Joogatund aitab toime tulla mitte ainult füüsiliste probleemidega, vaid stabiliseerib psüühikat, õpetab kuulama oma keha, parandab tervist, tõstab vastupidavust ja vastupanuvõimet erinevatele haigustele. Joogaharrastaja ei paranda mitte ainult oma keha, vaid ka vaimu, õppides kontrollima tähelepanu, jagama jõudu ja taluma valu.

Treening on alustamiseks parim. See koosneb kaheteistkümnest järjestikusest asanast ja ei tööta mitte ainult kõigis kehapiirkondades, vaid mõjutab ka teadvust. Kõikide asanatega kaasneb õige hingamine. See kompleks sobib väga hästi algajatele, kuna on suhteliselt kerge ja samas multifunktsionaalne.

Surya namaskar - tervitus päikesele

Samasthiti – tervitus. Seistes sirgelt, pange jalad kokku, jalad üksteisega paralleelselt. Selg sirge, kael venitatud, pea võra vaatab lakke. Pange oma käed enda ette, peopesad rindkere tasemel, võtke kõht üles, sirutage ribisid. Kinnitage oma pilk enda ette. Hingamine on rahulik, mõõdetud ja sügav.

Tadasana – käed üles. Sissehingamisel tõstke käed üles, sirutage selgroogu ja vaadake üles. Rindkere peaks olema avatud, hingamine on stabiilne.

Utthanasana – käest jalale. Väljahingamisel hakake aeglaselt ja õrnalt ette kummarduma ja laskuma, sirutades selga, kaela ja käsi ühel real. Põlved peaksid olema painutatud ja pehmed, kogu keha lõdvestunud. Pole vaja selga ümardada, peate rippuma tagurpidi, ilma ühtki lihast pingutamata. Puudutage kätega põrandat, kui ikka ei saa, siis jäta käed nagu piitsad rippuma. Ronige järk-järgult üles, joondades ühe selgroolüli ühe järel, alustades vaagnast ja liikudes kaela suunas. Pea on joondatud viimaseks.

Ashva Sanchalanasana – ratsanik. Sissehingamisel pange vasak jalg tagasi, langetage põlv põrandale. Painutage parema jala põlv täisnurga alla. Jalg on rangelt põlve all. Asetage käed põrandale, sirutage selga ja hoidke oma pead püsti.

Adhomukha Svanasana – mägi. Väljahingamisel asetage jalad puusade laiusele ja käed õlgade laiusele. Alustage tuharate tõstmist nii, et sabaluu vaataks üles, toetudes kätele. Tõmmake rinnakorv puusade poole, moodustades käte ja seljaga sirgjoone. Kontsade põrandasse vajutamine aitab venitada reie tagumist ja sääreosa, mis on eriti oluline algajatele. Kaela lihased on lõdvestunud.

Ashtanga namaskara – kaheksa liiget. Eelmisest liigume sujuvalt edasi järgmise asana juurde. Puudutame põlvedega põrandat ja siis laskume sellele nii, et puudutame seda kaheksa punktiga - pöidlad jalad, põlved ja rind, käed ja lõug. Parandame selle ja liigume sujuvalt järgmise harjutuse juurde.

Bhujangasana – kobra. Sissehingamisel tõsta ülakeha, toetudes sirgetele kätele. Sirutage selga, surudes küünarnukid kehale, pea vaatab üles. Ärge visake pead tagasi ja ärge sirutage kaela üle!

Korrake järjestikku järgmisi asanasid – mägi, ratsanik. Käest jalale, käed üles ja tervitused. See on ühe tsükli lõpp, mida saate otsast alustada. Algajatele, kes esimest korda kodus joogat harjutavad, võivad piisata nendest 12 harjutusest.

Lõpetage tsükkel Savasana - Corpse Pose'iga. Lamades matil, asetage käed vabalt mööda keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Sulgege silmad, hingake rahulikult ja ühtlaselt. Lõdvestage kogu keha järk-järgult, alustades varvaste ja käte otstest ning liikudes südame ja pea poole. Lõõgastust tuleks teha iga treeningtsükli lõpus.

Isegi kodus harjutades saate teha olulisi edusamme, kui teete joogatunde regulaarselt ja läbimõeldult. Liikudes lihtsast keeruliseks, lisage järk-järgult uusi asanaid või liikuge edasi tõsisemate harjutuste komplektide juurde, unustamata meditatsiooni ja õige hingamine... Teie tasu saab olema terve keha ja tugev vaim.