Lõõgastav jooga enne magamaminekut: näidisharjutuste komplektid. Jooga voodis: Hommikused laisad asanad voodis, mis annavad elujõudu ja positiivset

Paljudele inimestele meeldib hommikul ärgates venitada, et pärast pikka liikumatust oma keha venitada. Aga mis siis, kui me võtame hommikuse venitamise kardinaalselt erinevale, edasijõudnule tasemele? Arvustus sisaldab foto meistriklassi hommikuse jooga kohta voodis - need lihtsad harjutused aitab teil saada kogu päevaks enneolematu särtsakuse laengu. Keha pärast neid on valmis vägitegudeks selle sõna otseses mõttes.

Reie tagumise osa õrn venitus

Alustada tuleks jalalihaste sõtkumisest, kuna une ajal aeglustub vereringe oluliselt. On teada, et REM-une faasis on inimene pikka aega täiesti liikumatu ("unehalvatus"). Kõigepealt peate painutama ühte jalga põlvest ja suruma rindkere sisse. Sellest asendist tuleb jalg sirgendada mis tahes saadaoleva ja mugava nurga all. Kui te ei ulatu kätega varvasteni, võite hoida vasikast või veidi alla põlve – see pole oluline. Peaasi, et jalg sirge oleks. Seejärel tuleks kõike korrata teise jala jaoks. See on suurepärane treening – ja see on sama tõhus voodis kui jõusaalimatil.

Pool sild

Järgmine samm on alaselja ja vaagnapiirkonna lihaste soojendamine. Tavaline poolsild ei aita mitte ainult keha soojendada, vaid, olles üks lihtsamaid "ümberpööratud" asanasid, tagab aju verevoolu - ja see on keha jaoks hommikul väga oluline eesmärk. On tõestatud, et hommikuti ümberpööratud jooga-asanade tegemine parandab keskendumist ja jõudlust vähemalt päeva esimese poole jooksul.

Halasana

Eriti mugav on teha chalasana voodis, kui voodi on lame või suhteliselt lame seljaosaga. Jalad saab kinnitada ükskõik kuhu – voodipeatsile, seinale – või hoida neid lihtsalt rippumas. Voodil adrapoosi sooritamise eripäraks on see, et toe pehmus võimaldab igal algajal tõsta vaagna kergesti üles, et sooritada ümberpööratud asanat. Peate lihtsalt aitama vaagnat kätega lahti rebida – ja nüüd tagurpidi asana töötab!

Ülitõhus lülisamba keerdumine

Illustratsioonil võib tunduda, et see pole nii füüsiline harjutus samal ajal kui puhka mugavas asendis. Kuid see pole nii. Rinnas ja nimme toimub väga tõhus keerdumine. See hommikune keeramine on eriti näidustatud neile, kes kannatavad pärast magamist selja- või alaseljavalu all. Oluline punkt: lamage kummaski suunas keerdudes, eelistatavalt vähemalt minut. Parem - 2-3 minutit.

Koer näoga ülespoole otse voodis

Klassikaline ülespoole suunatud koeraasana voodil ei ole kindlasti nii tõhus kui kõval põrandal sooritades, kuid see kompenseerib varem tehtud pöördeid ja painutusi. Ta sõtkub suurepäraselt selga, alaselga ja ka käte lihaseid. Seega on harjutuste komplekt pärast magamist juba kaasanud kõik inimkeha lihasrühmad.

Venitus absoluutse jõu ja rahu saavutamiseks

Ja peate kompleksi lõpetama istudes, sooritades tugevat venitust. Sõrmed on lukus ühendatud – nii tõmbab inimene end käte pingutusega üles. Toimub väga tõhus süvalihaste venitus. Pärast seda harjutust, mis lõpetab kompleksi, tahaks tõesti mägesid liigutada!

Parafraseerides tuntud ütlust, võime öelda: kuidas sa päevale vastu saad, nii ka veedad. Lihtsad harjutused jooga baasil, mida saab sooritada otse voodis, aitab teil end terveks päevaks särtsu ja hea tujuga laadida.

Pole saladus, et jooga aitab ärgata, venitada öö jooksul tuimaks muutunud lihaseid ja laadida akusid terveks pikaks tööpäevaks. Ma ei poolda asanate "puhtat" sooritamist: ettevalmistamata inimesel ja isegi pehmel pinnal oleks seda raske teha.
Kuid pärast selle kompleksi läbimist tunnete end kindlasti rõõmsamana, sirutate õlad, sirutage jalgu.

Püüdke teha iga harjutust aeglaselt, läbimõeldult, rahulikult viimane faas paar sekundit või hingetõmmet ja "kuulamist", kuidas teie lihased ja sidemed on venitatud.

Ja veel üks tüsistusteta kompleks:

	✔ Kiik Toonime reie, tuharate, alaselja lihaseid. Lamage selili, käed piki keha. Painutage mõlemad põlved ja tõmmake üles rinnale, keerake kõverdatud käed ümber ja tõstke pead ja õlad, puudutage ninaga põlvi. Selles asendis saate mõnda aega küljelt küljele kiikuda.
	✔ Kraana Reie- ja tuharalihaste venitamine. Lamage selili, käed piki keha. Painutage vasakut põlve ja keerake käed selle ümber, tõmmake seda aeglaselt rinna poole. Tõmmake varvast. Korrake paremal jalal.
	✔ Seisa kroonil Laienev rind, toonime kaela ja selga. Lamage selili, jalad koos, käed keha kõrval. Tõstke selg üles ja seda painutades ja kaela sirutades proovige pea ülaosaga voodit puudutada.
	✔ Sfinks Tugevdame selgroogu, venitame õla- ja kõhulihaseid. Lamage kõhul, sirutage jalgu ja toetuge küünarvartele nii, et teie käed, peopesad allapoole, oleksid üksteisega paralleelsed ja küünarnukid õlgade all. Painutage õrnalt alaseljale, võttes kõht voodist eemale. Sirutage jalgadega tagasi.
	✔ Purje Jalalihaste venitamine, talje lihaste tugevdamine. Istuge sirgelt, käed mõlemal pool reite, jalad koos, varbad üles suunatud. Sirutage õlad, avage rind, vaadake ette. Ärge painutage käsi, ärge kukkuge ümber: selg on põrandaga risti.
	✔ Kobra Suurendame selja painduvust, tugevdame selgroogu. Lamage kõhuli, sokid koos ja välja sirutatud. Asetage oma peopesad umbes õlgade kõrgusele ja hakake sissehingamisel kätele toetudes oma õlad ja rindkere tõstma, sirutage lõua ette ja üles. Veenduge, et teie peopesad oleksid kogu liikumise ajal paigal.
	✔ Poolsamm Reielihaste venitamine, jala- ja seljalihaste treenimine. Lama oma vasakul küljel vasak käsi asetage see nii, et see jätkaks keha joont, painutage küünarnukist ja toetage pead. Painutage paremat põlve, haarake parema käega varvastest ja sirutage jalg otse üles. Korrake teisel jalal.

Ja siin on video meid huvitaval teemal.

Lihtsad joogapõhised harjutused, mida saate teha otse voodis, aitavad teil laadida energiat ja head tuju terveks päevaks.

Pole saladus, et jooga aitab ärgata, venitada öö jooksul kangeks muutunud lihaseid ning laadida energiaid terveks pikaks tööpäevaks. Me ei poolda asanate "puhast" sooritamist: ettevalmistamata inimesele oleks see raske ja isegi pehmel pinnal.

Kraana

Reie- ja tuharalihaste venitamine.

Lamage selili, käed piki keha. Painutage vasakut põlve ja keerake käed selle ümber, tõmmake seda aeglaselt rinna poole. Tõmmake varvas ja korrake seda paremal jalal.

Kiik

Toonime reie, tuharate, alaselja lihaseid.

Lamage selili, käed piki keha. Painutage mõlemad põlved ja tõmmake üles rinnani, mähkige käed kõverdatud kätega ja tõstke pead ja õlad, puudutage ninaga põlvi. Selles asendis saate kergelt küljelt küljele kiikuda.

Sfinks

Tugevdame selgroogu, venitame õla- ja kõhulihaseid.

Lamage kõhul, sirutage jalad ja toetuge küünarvartele nii, et teie käed, peopesad allapoole, oleksid üksteisega paralleelsed ja küünarnukid oleksid täpselt õlgade all. Painutage õrnalt alaseljale, võttes kõhtu põrandast eemale. Sirutage jalgadega tagasi.

Kobra

Suurendame selja painduvust, tugevdame selgroogu.

Lamage kõhul, varbad koos ja sirutatud. Asetage oma peopesad umbes õlgade tasemele ja hakake sissehingamisel kätele toetudes õlgu ja rindkere tõstma, sirutage lõua ette ja üles. Veenduge, et teie peopesad oleksid kogu liikumise ajal paigal.

Seisa kroonil

Laiendame rindkere, toonime kaela ja selga.

Lamage selili, jalad koos, käed keha kõrval. Tõstke selg üles ja seda painutades ja kaela sirutades proovige pea ülaosaga voodit puudutada.

Purjetada

Jalalihaste venitamine, talje lihaste tugevdamine.

Istuge sirgelt, käed mõlemal pool reite, jalad koos, varbad ülespoole suunatud. Sirutage õlad, avage rind, vaadake ette. Ärge painutage käsi, ärge kukkuge ümber: selg on põrandaga risti.

Poolselg

Reielihaste venitamine, jala- ja seljalihaste treenimine.

Lamage vasakul küljel, asetage vasak käsi nii, et see jätkaks torso joont, painutage küünarnukist ja toetage pead. Painutage paremat jalga põlvest, haarake parema käega varvastest ja sirutage põlve sirgu, sirutage jalg sirgelt üles. Püüdke seda mitte painutada ja hoidke seda püsti. Korrake teisel jalal.

Heaks puhkuseks peate õppima oma keha ja vaimu lõdvestama. Selleks on soovitatav harjutada lihtsaid ja tõhusaid jooga-asanasid. Võite kasutada juhendaja teenuseid, harjutada individuaalselt või rühmas. Kui teil pole jõusaalis käimiseks piisavalt aega ega raha, mediteerige kodus.

Jooga Sutra kirjutas üle 2000 aasta tagasi India tark Patanjali. Praktika algne eesmärk ei ole probleemse figuuri korrigeerimine. Alles aja jooksul on välja töötatud asanatel põhinevad fitnessi harjutused.

Joogapoosid aitavad saavutada järgmisi eesmärke:

• vaimse ja füüsilise jõu taasühendamine;
• vaimsete võimete parandamine;
• kõigi keha lihaste tervis ja sobivus;
• õige hingamise taastamine;
• meele vabastamine negatiivsusest;
• meditatsioon ja tuleviku ehitamine.

Oluline on teada! Jooga suurendab vastupidavust, painduvust, parandab vereringe- ja lümfisüsteemi tööd. Seetõttu on sageli soovitatav treenida, kui südame-veresoonkonna haigused ja urogenitaalsüsteemi patoloogiad. Samuti sobib India praktika hingamispuudulikkuse all kannatavatele inimestele.

Oma keha ja vaimu tundmine viib harmooniani. Joogaga tegelev inimene kaitseb end psühho-emotsionaalse ja füüsilise stressi, närvihäirete, unetuse eest. Depressioonist saab üle treeninguga.

Õhtujooga omadused

Õhtune jooga sisaldab praktikate komplekti. Need on loodud selleks, et lõdvestada kõiki lihaseid ja vabastada meel päeva jooksul kogunenud liigsest informatsioonist. On harjutusi, mida tuleb teha paar tundi enne magamaminekut, ja tegevusi, mida tuleb teha voodis.

Õhtused tegevused kodus ei tohiks olla intensiivsed. peamine ülesanne- sooritage kõik asanad õigesti ja järjekindlalt. Kui hakkate tundma valu või teil pole mõnda aega piisavalt jõudu, painduvust, vastupidavust, loobuge sellest elemendist.

Klasside eesmärk

Unehäired on sageli põhjustatud vaimsest ja füüsilisest pingest. Kogunenud emotsioonidest on võimalik vabaneda meditatsiooni abil. Probleemi kõrvaldamiseks on kõige parem võtta ühendust joogiõpetajaga, kes õpetab, kuidas vajalikke asanasid õigesti sooritada.

Õhtujoogat tehakse enne magamaminekut järgmiste eesmärkidega:

• kõigi lihaste lõdvestamine;
• tugevuse taastamine;
• vabaneda stressist ja negatiivsetest emotsioonidest.

Tähtis! Igapäevane liikumine aitab parandada ainevahetust. Inimese igapäevane rutiin läheb paremaks, kuna joogat on vaja teha alati samal ajal, umbes pool tundi enne magamaminekut. Samuti on kompleks kasulik rasedatele naistele, kes kannatavad hormonaalsete muutuste ja ebapiisava kehalise aktiivsuse tõttu unetuse all.

Vaimsete praktikatega tutvuma hakkaval inimesel on paindlikkust ja tasakaalu nõudvaid elemente raske korrata. Paljud asanad võivad olla traumaatilised. Seetõttu on algajatele välja töötatud spetsiaalne jooga enne magamaminekut. Tehnika on tõhus, kui järgite lisaks reegleid:

• Harjutuste komplekt peaks kestma 15-30 minutit ja seda tuleks sooritada maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.
• Pange paika igapäevane rutiin, mine magama enne kella 10 õhtul.
• Ärge tehke õhtust joogat kohe pärast seda kehaline aktiivsus või töötada. Anna oma kehale ja vaimule puhkust.
• Ruumis, kus õpite ja magate, on vaja teha tuulutamine.
• Ärge treenige täis kõhuga. Õhtusöök on soovitatav umbes kell 20.00 ja kell 21.00 minna joogasse.
• Lülitage tunni ajal muusika ja teler välja.

Treeningu jaoks ostke vaip ja lõhnaküünlad (lavendel, seeder, apelsin, viiruk, jasmiin). Riietus ei tohiks liikumist takistada, ruumis on vaja piisavalt ruumi, et jalgu või käsi rahulikult välja sirutada.

Meditatsiooni etapp

Meditatsioon on oluline samm täielikuks lõõgastumiseks enne unenägude nägemist. Selle rakendamiseks on mitu lihtsat poosi. On vaja valida õige vastavalt oma füüsilistele võimalustele.

• Lootose asend. Sobib inimesele, kellel on paindlikkus ja kogemused vaimsete praktikate läbiviimisel.
• Sukhasana poos (türgi keeles). Kõige mugavam asend, mida soovitatakse algajale. Mugavuse suurendamiseks võid asetada kõva padja selja ja istmiku alla.
• Istumisasend tooli serval. Sel juhul on lubatud jalad põrandale panna.

Leidke mugav asend, asetage lõdvestunud käed põlvedele, ühendage ja suunake pöial ja nimetissõrm üles. Istu paar minutit, taasta hingamine (joogid soovitavad hingata kõhuga), vabasta end ebavajalikest mõtetest. Meditatsiooni eesmärk on ümbritsevast maailmast täielik eraldumine.

Asanasid saate teha enne magamaminekut

Õhtujooga eesmärk on lõõgastuda enne magamaminekut. Seetõttu on soovitatav teha lihtsaid asanasid, mis ei nõua oskusi. Unetuse vastu võitlemise vaimsed praktikad hõlmavad järgmisi asendeid:

Iga harjutuse ajal peate hingama õigesti, pingutades oma kõhulihaseid. Kui te ei saa ühte asanat sooritada, välistage see või asendage see teisega. Keskenduge sellele, kuidas te end pärast joogat tunnete. Paljud soovitavad ka "kaske", mis aitab parandada vereringet väikeses vaagnas.

Nõuanne! Suurema selguse huvides leiate YouTube'ist treeneri Elena Malova, kes õpetab jooga põhitõdesid. Ta esitas 30-minutilise kompleksi, mida vaadates ja täiendades leiate magusa ja tervisliku une.

Hingamisharjutused

Igapäevane kompleks tuleb lõpetada hingamisharjutustega. Kontrollige sisse- ja väljahingamist, hoidke nende vahel paar sekundit hinge kinni. Treeningu lõpuks väljahingamine pikeneb. Proovige oma kopsud õhust täielikult vabastada.

Täielikku lõõgastumist soodustavaid hingamisharjutusi on mitut tüüpi:

Tähtis! Õige sügav hingamine aitab rahuneda närvisüsteem, leevendades stressi ja ülepinget, eemaldades kehast toksiine. Kopsude mahtu suurendades suureneb vastupidavus.

Joogatund voodis lamades

Jooga voodis tagab magusa ja terve une. Lamades või voodil istudes saab teha palju asendeid. Pärast ülaltoodud kompleksi lõpetamist on soovitatav teha järgmised asanad:

• Kallutage sirge seljaga jalgadele. Haarake kätega oma varvastest ja tõmmake need enda poole. Kui painduvust napib, võid põlvi veidi painutada.
• Kallutage ümara seljaga. Kummarduge õrnalt, ilma varvastest lahti laskmata.
• Reielihase venitamine. Selleks on mitu asanat. Tõstke sirgendatud jalg ükshaaval üles, tunnetades pinget reie tagaküljel. Seejärel haarake jalast ja painutage põlve, tõmmake jalg üles rinnani.
• Lamades keeramine. Painutage parem jalg ja viige põlv vastasküljele. Parem käsi peab olema küljele kallutatud.

See kompleks peaks lõppema ka hatha jooga shavasanaga. Kui tunnete ülakeha pinget või kaelavalu, on soovitatav maopoos. Lamades voodis, keerake end kõhuli, tõstke torso päikese poole väljasirutatud käed, tõmba lõug üles.

Jooga enne magamaminekut tehakse voodis või spetsiaalsel matil. Ärge oodake režiimi kiiret taastumist. Psühho-emotsionaalse seisundi parandamiseks on soovitatav harjutada asanasid kaks korda päevas. Hommikune meditatsioon ja hingamisharjutused aitavad kaasa kergele ja kiirele ärkamisele.

Kui tüdruk püüab mitte ainult und taastada, vaid ka kaalust alla võtta, on soovitatav treenida vähemalt tund. Vaimsed praktikad tõstavad lihastoonust, eemaldavad toksiine ja toksiine ning parandavad ainevahetust.

Keha kujundamiseks on vaja muuta toitumist, välistada rasked õhtusöögid ja alkohol. Internetist võib leida videoõpetusi Katerina Buidalt, kes töötas välja treeningud tantsu, jooga ja fitnessi elementide põhjal.

Eneseteadvustamiseks ja uude meditatsioonimaailma sukeldumiseks on soovitatav jooga nidra. On vaja kuulata loenguid ja sooritada toiminguid, mida hääl dikteerib. Sevastopoli õpetaja Ilja Žuravlev soovitab iga päev enne magamaminekut end vaimselt õigete eesmärkide saavutamiseks suunata. Selline lõõgastus on eriti tõhus psüühikahäirete korral.

Tähelepanu! Kui teil on kõrge vererõhk, veenilaiendid, neerupuudulikkus, peaksite enne joogaga tegelemist konsulteerima oma arstiga. Asanade uurimiseks võtke ühendust juhendajaga või kasutage videoõpetusi. Kui te ei saa poosi õigesti sooritada, loobuge sellest esimest korda.

Täiendavad meetmed une parandamiseks

Jooga on lisamehhanism, mis mõjutab tööd positiivselt siseorganid ja närvisüsteem. Hea une taastamiseks peate mõistma häire põhjust ja seda ravima. Seetõttu pöörduge somnoloogi või neuroloogi poole. Soovitused une parandamiseks:

• magada vähemalt 8 tundi päevas;
• ära võta endale liiga palju tööd;
• regulaarselt puhata, taastuda sportides või sellega, mida armastad;
• ventileerige magamistuba, magage looduslikest kangastest valmistatud voodipesul;
• ruumi temperatuur peaks olema 18-22 kraadi;
• kõndige sagedamini värskes õhus.

Psühholoogilise seisundi parandamiseks vältige stressi, suhtlege sagedamini lähedastega. Terviseprobleemid võivad mõjutada ka und. Seetõttu pöörduge krooniliste haiguste või patoloogiliste sümptomite korral viivitamatult arsti poole.

Joogas kirjeldatakse palju asanasid, mis võivad aidata parandada une kvaliteeti. Paketi valimisel toetuge oma oskustele ja paindlikkuse tasemele. Täitmise ajal on soovitatav oma meel mõtetest ja emotsioonidest täielikult vabastada. Selleks on parem alustada meditatsiooniga ja seejärel liikuda staatiliste harjutuste juurde. Väikseima ebamugavuse korral muutke oma asendit.