Kuidas rinda vahetada rinnaga toitmise ajal õigesti? On hädavajalik õppida, kuidas koormusi õigesti kombineerida! Kardiotreening ja jõutreening: kuidas neid vaheldumisi vahetada

Aeroobne treening- harjutused, mille peamine energiaallikas on hapnik, mis siseneb kopsudest verre.

Aeroobne tegevus tervendab südant ja veresooni, suurendab kopsumahtu ja suurendab keha vastupidavust. Neid tegevusi peetakse rasva põletamiseks parimaks. Südame koormused hõlmavad kõiki väljas spordialasid: ujumine, jooksmine, jalgrattasõit, hüppenöör.

Jõutreeningu ja aeroobse treeningu määratlus

Jõutreening - harjutused raskustega. Kui keha kohaneb stressiga, suureneb kaal.

Raskustega treeningu ajal ei kasva mitte ainult lihased, vaid ka kõõlused, luud, sidemed on tugevdatud... Lisaks kiireneb ainevahetus, väheneb liigesehaiguste risk.

Kaalutreeningu põhimõte- lihaspingete tekitamine trenažööride, hantlite või oma kehakaalu abil, nagu näiteks võimlemises.

Kardiotreening ja jõutreening: kuidas neid kombineerida, milline on mõju

Aeroobse ja jõutreeningu ühendamise üle on palju poleemikat. Keegi usub, et treeninguid ei saa teha samal päeval, samas kui teised, vastupidi, usuvad, et kardio on kõige tõhusam pärast jõuharjutusi. See on tingitud asjaolust, et tugevus ja kardiokoormused põhjustavad kehas erinevaid reaktsioone: jõutreening vastutab anaboolsete protsesside eest ja aeroobne treening kataboolsete protsesside eest.

Ka nende kahe tegevuse eesmärgid on erinevad.: Jõutreening on loodud lihaste tugevuse, tiheduse ja mahu suurendamiseks ning südame - kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamiseks.

Kalorid, vastupidiselt levinud arvamusele, see põleb mõlema tegevuse puhul umbes sama.

Kaaluga treenimise ajal ei kulutata nii palju energiat, vaid pärast treeningu lõppu suureneb tarbimine kestab veel terve päeva. Aeroobne treening põletab kaloreid kiiremini, kuid see efekt püsib ka pärast seanssi. ainult umbes tund.

Tähelepanu! Treeningplaani koostamisel parem on konsulteerida treeneriga, et mitte kahjustada teie tervist ja valida õige koormus.

Kardio järgmisel päeval pärast jõutreeningut

Mõned sportlased peavad seda plaani ideaalseks ja paljud treenerid soovitavad seda. See valik sobib eriti hästi sportlastele, soovivad hoida nii palju lihasmassi.

Eraldi treeningutel on palju eeliseid:

• Lihastel on aega stressist taastuda.
• Anaboolsed ja kataboolsed protsessid on eraldatud.
• Kardiotreeningu ajal kulub rohkem rasva.

Kõige tähtsam on kontrollida pulssi südame ajal, see peaks olema intervallides 60-70% maksimumist, siis lihasmassi kadu minimeeritakse, järgides vastavust õige toitumine.

Foto 1. Pulsi kontrollimine pärast treeningut. Unearterile kantakse kaks sõrme, aega loetakse kella teise käe abil.

Eraldi treeningud ei avalda kehale stressi, need sobivad nii eakatele kui ka algajatele.

Tegevuste kombinatsioon ühel päeval: kõigepealt kardio, seejärel jõutreening

Selle valiku valib vaid mõned kulturistid ja kõige sagedamini, koolituskogemus umbes 2-3 aastat. Selline treeningkava ei sobi väga ülekaalulistele inimestele, sest see tekitab liigestele tugeva koormuse, eriti kui valite südameks jooksmise. Samuti ei soovitata algajatele viia enne jõutreeningut läbi kardiotreening, sest jõudu kvaliteetsete harjutuste tegemiseks raskustega ei pruugi lihtsalt jääda.

Selle tunniplaani eeliseks on see, et ajal aeroobne treening kogu vere glükogeen põletatakse. Seega treeningu tugevuse ajal energia tarbitakse juba rasvavarudest.

Hoolimata asjaolust, et seda võimalust peetakse keeruliseks kindlasti tasub proovida, kui tase füüsiline vorm võimaldab teil seda teha.

Mõne sportlase jaoks on kardio enne jõutreeningut tõhusam kui teised treenimismeetodid.

Teid huvitab ka:

Alternatiivne vaheldumine: kõigepealt jõuharjutus, millele järgneb kardio

Selline treeningkava valib enamus sportlasi... Aeroobset treeningut pärast jõutreeningut peetakse rasva põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks kõige kasulikumaks.

Kardiotreening on optimaalne pärast seda võimsuskoormused, niivõrd kui treenitud lihased varustatakse hapnikuga ja taastuvad kiiremini... Raskustega treeningu ajal kulub veres sisalduv glükogeen ning kardiotreeningu ajal põletatakse juba rasvavarud ja kaalulangus toimub veidi intensiivsemalt.

Sellise koormusplaani puuduseks on see, et pärast intensiivset raskustega seanssi jõust kvaliteetseks aeroobseks treeninguks ei pruugi piisata.

Kui pärast jõutreeninguid on energiat üleliia, siis ilmselt ei olnud nende elluviimine eriti kohusetundlik.

Kardio- ja jõutreeningute tegemine samal päeval - üsna tõsine koormus, mis nõuab füüsilist ettevalmistust ja ei sobi algajatele, eakatele ja suure kehakaaluga inimestele.

Kuidas vaheldumisi treenida erinevatel päevadel: ligikaudne tunniplaan

Jõu ja aeroobse aktiivsuse täielik eraldamine viitab sellele aastal tehakse harjutusi erinevaid päevi. Oluline on koostada treeningkava ja seda järgida, säilitades samal ajal sobiva toitumise. Iga sportlase koormusplaan on sõltuvalt klasside eesmärkidest erinev: kaalulangus, kehakaalu tõus, kuivatamine, tervislik eluviis.

Ligikaudne tunniplaan Nädala kaalulangus:

• Esmaspäev

Puhkus. Sel perioodil on oluline juua palju vett, järgida dieeti, võite isegi korraldada paastupäeva. Puhkepäev sobib suurepäraselt venitamiseks.

• Teisipäev

Kõrge intensiivsusega kardiotreening. Need tegevused aitavad põletada rasva ja suurendavad vastupidavust. Treenimiseks sobib iga kardiomasin või hüppenöör. 20 sekundit harjutus viiakse läbi jõu piiril ja 10 sekundit aeglases tempos, kokku 8 komplekti.

Foto 2. Jooksurajal treenimise protsess. Simulaator võimaldab valida vajaliku jooksu intensiivsuse.

• Kolmapäev

Tugevusseanss keskmise koormusega. Jõuharjutused vajalik, isegi kui treeningu eesmärk on kaalust alla võtta. Kaalud tugevdavad ja arendavad lihaseid. Kuidas rohkem lihaseid, seda rohkem lisakaloreid kulutab keha päeva jooksul tavapäraste tegevuste ajal.

• Neljapäev

Madala intensiivsusega kardiotreening. Mis tahes kardioseadmeid kasutatakse keskmises tempos 60 minutit... Pulss vahemikus 60—75% ... Kõndimine, jooksmine, ujumine aitavad.

Külvikorda koostades ei juhindu eksperdid kunagi ühest põhimõttest - valida põllukultuuride vaheldumine ilma tavaliste haigusteta. Alati kasutatakse kahte omadust: üldised haigused ja toitainete vajadus.

Kartuli ja tomati kohta.On juba ammu teada, et pärast kartulit ei saa tomateid istutada: neil on tavalised haigused (sealhulgas hiline lehemädanik). Aga kui me räägime mulla toitainete nõuetest, siis on tomatid pärast kartulit väga mugavad. See tähendab, et kui saidi pindala on väike ja see ei võimalda normaalset külvikorda, võib tomati istutada pärast kartulit. Peate lihtsalt olema valmis kandma lisakulusid taimede fungitsiididega pihustamisel.

Kapsas soovib. Arusaamatuste vältimiseks ei saa te kapsast pärast kartulit istutada ja vastupidi.Tundub, et kõik on korras, nende kahjurid ja haigused on erinevad, kuid mõlemad põllukultuurid on toitumise suhtes väga nõudlikud ning mullal pole aega vajalikku toitainete kogumist (kogumist).

Loomulikult ei saa pärast kapsast istutada mitte ainult kapsast ennast, vaid kõiki ristõielisi taimi - lobo, redis, daikon, redis, kaalikas, rutabaga. Nad kõik kannatavad samade haavandite all ja toitumisvajadus on sama.

Tavaliste haiguste kohta. Kuid ainult sugulased ei ole alati levinud haigused. Näiteks valge mädanik rikub kurkide, porgandite ja salati elu. On vaja kuidagi välja mõelda ja neid põllukultuure ka mitte üksteise järel istutada.

Veel rohkem põllukultuure on haige hallmädanikuga: maasikad, peet, petersell, porgand. Nakkus püsib mullas, seetõttu on külvikord vajalik.

Ärge unustage umbrohtu!Külvikorda koostades tuleb arvestada ka umbrohuga.Näiteks pärast maasikaid on parem istutada need põllukultuurid, mida tuleb sageli kobestada, et kogunenud parasiidid ära kurnata.Selleks sobivad kapsas, mais, päevalilled, herned, tomatid ... Ja kurgid ei sobi üldse. Kuigi nad armastavad mulda, kus on palju taimejääke. Kuid kurke ei saa sageli lahti keerata - juurestik on kahjustatud ja seetõttu kannatavad nad nisuheina tõttu väga.

Samuti on nad umbrohust tugevalt alla surutud: porgand, redis, redis, kaalikas, peet, petersell, salat - see tähendab köögiviljad, mis arenevad aeglaselt ja millel ei ole liiga paksu lehestikku, mis võiks umbrohu seemikud ära uputada.

Kuid kartul saab nisurohuga hästi hakkama - selle lehestik uputab selle umbrohu välja ning kobestamine ja mädanemine kurnab risoomid.

Lisaks kartulile sobivad umbrohuga hästi tomatid ja herned.

Toitumisvajaduste kohta. On veel üks asjaolu: aia taimed tarbivad põhitoitaineid erinevates kogustes. Näiteks kapsas ja porgand võtavad mullast palju kaaliumi, kurk, sibul ja redis aga kaaliumi palju vähem.

Palju fosforit võtavad mullast kapsad, kurgid, porgandid. Aga sama maatüki tomateid on neli korda vähem kui kurke ja kolm korda vähem kui porgandeid.

Loomulikult saate kompenseerida toitainete kadu mullas lihtsate söötmiseks valitud mineraalväetistega, suurendades nende mineraalide annust, mida kultuur vajab rohkem ... Või võite kogu aeg kasutada kompleksväetisi nagu nitrofoska või asofoska ja vahetage lihtsalt põllukultuure erinevate isudega ...

Uus kasutajatelt

Ploomid kannavad tavaliselt vilja väga rikkalikult. Kogun oma viieaastaselt Stanley puult mitu ämbritäit tangusid ...

Trihotsiin - Trichodermini asendaja

Seemikute hooaeg läheneb ja mulla jaoks Trichodermini ostmine pole kohatu. See on hädavajalik vahend juuremädaniku vastu ...

Kas tõesti ei saa seemikuid kasvatada? Võib -olla on probleem halva kvaliteediga pinnases. Eriti väärtuslikud taimed ...

Kõige populaarsem saidil

18.01.2017/Loomaarst

ÄRIPLAAN tšintšiljade aretamiseks Pl ...

Majanduse ja kogu turu kaasaegsetes tingimustes ettevõtte alustamiseks ...

01.12.2015 / Loomaarst

Kui võrrelda inimesi, kes magavad teki all täiesti alasti, ja neid ...

19.11.2016/Tervis

Aedniku-ogoro kuukülvikalender ...

11.11.2015 / Köögiviljaaed

Ploomid kannavad tavaliselt vilja väga rikkalikult. Olen pärit oma viieaastasest puust ...

18.01.2020 / Rahvareporter

Parim on ette valmistada mitte ainult kurkide augud, vaid ka kogu aed ...

30.04.2018/Köögiviljaaed

Leivapuru peal kasvavad mu tomatid nagu summa ...

Ma tahan teile rääkida sellest, kuidas mul läheb lihtsal viisil suutsid saaki tõsta ...

28.02.2017 / Rahvareporter

Seller on väliselt silmapaistmatu taim ja see maitseb ...

17.01.2020 / Rahvareporter

Kas tõesti ei saa seemikuid kasvatada? Võib -olla on probleem mõnes ...

18.01.2020 / Rahvareporter

# 1 Hallitus Kõige ohtlikum vihmastel aastatel. Suurim kahju on ...

Tõlke tegi Veronika Makarova,
Konsultant rinnaga toitmine, Moskva

Küsimus: Milline on õige viis rindade vahetamiseks imetamise ajal?

Mitte nii kaua aega tagasi rääkisid imetavad emad ühe rinna vahetamisest teisele 10 minutit pärast toitmise algust ja ka teist rinda toideti 10 minutit. Selle skeemi kohaselt toidetud imikud ei võtnud piisavalt kaalus juurde, neil ei olnud aega toitmise ajapiirangu tõttu kõiki oma vajadusi rahuldada. Nüüd teame, miks ...

Vastus: Laske lapsel istuda ühel rinnal nii kaua, kui vaja, enne kui teist pakute!
Piima voolamise ajal, kui tunnete end täiskõhutundena, on rinda täis "eesmine piim", vesine, madala rasvasisaldusega ja lahja koostisega. Imetamise käigus saab laps üha rohkem rasvast piima, koort, nn tagapiima. See on eesmärk jõuda. Teie laps vajab kaalulanguseks, aju arenguks ja üldine areng... Rindade pööramine ajakava järgi ei ole soovitatav. Kui toidate last rinnaga vastavalt "vana kooli" juhistele, on suur oht, et teie laps saab liiga palju esi- ja mitte piisavalt tagapiima. Lisaks on eesmine piim rikas laktoosi ja tagapiim rasvade poolest. Teie lapsele on väga oluline saada tasakaalustatud annus laktoosi ja rasva. Vastasel juhul võib toitmine enne tähtaega lõppeda ebamugavustunde, valuliku gaasi moodustumise tõttu beebi kõhus, mis on põhjustatud suures koguses laktoosist.

Kas on olukordi, kus rindade muutmine on vajalik?
Mõnel juhul võib abi olla rindade vahetamisest:
· Kui laps on loid, unine ega aita teda äratada nõuanded ega võtted,võib -olla tasub proovida vahelduvat rinnaga toitmist. Sellistel juhtudel võivad sagedased rindade muutused kohe, kui laps hakkab magama jääma, hoidma ta söötmise ajal imemiseks valmis.
· Lapsel on kasvuhoog. Sel ajal saab ta ööpäevaringselt rinnale rippuda. See on normaalne, kuid ema võib tunda piima puudust. Rindade muutmine aitab nii last kui ka ema: laps rahuldab oma toitumisvajadused ja rind saab vajaliku stimulatsiooni.
· "Rippuvad" rinnal teatud kellaaegadel. Sellised söötmised sarnanevad kasvuspurdiga, laps võib imeda pikka aega, eriti õhtul. See on ka normi variant; õhtuti on piimatootmine vähem intensiivne. Sel ajal rindade vahetamine aitab mõlemal olukorraga kõige mugavamalt toime tulla.