Vaagna ümmargune pöörlemine, millega lihased töötavad. Treening vaagnaelundite töö parandamiseks: harjutused meestele. Soojendusvenitusharjutuste komplekt

Kas teie arvates on tore, kui teil on selline haigus nagu veenilaiendid või hemorroidid? Eriti need, kes on nende haigustega juba tuttavad, teavad, et parem oleks neid ennetada.

Suure hulga haiguste põhjuseks on vere mikrotsirkulatsiooni peatumine ühes või teises kehaosas. Kuidas ennast aidata ja vältida vere staasi ja eemaldada kehast plokid?

Kuidas taastada vereringet väikeses vaagnas? Lihtne, kuid tõhus harjutus "Ringid ja kaheksad"

Harjutuse olemus on see, et me pöörame vaagnat erinevatel tasanditel. Ükskõik kui lihtne see harjutus ka ei tunduks, märkavad paljud, et mõnes plaanis töötab harjutus hästi ja mõnes mitte. Seetõttu ärge heitke meelt, et saavutada õige teostus... Treening vabastab suurepäraselt seksuaalenergiat. Ringid ja kaheksad saate sooritada mis tahes asendis: seistes, istudes, kõhuli lamades või selili. Parem on alustada kompleksiga harjumist seisvas asendis.

Esiteks

Keerake põrandaga paralleelselt 8 ringi päripäeva ja 8 ringi vastupäeva.

Teiseks

Keerame 8 silmustega venitatud kaheksat külgedele (lõpmatusmärgina) ühes suunas ja 8 kaheksat teises suunas.

Kaheksaste keeramiseks võite näiteks lennukite abil välja mõelda täiendavaid lennukeid, näiteks diagonaalselt.

Harjutus annab hämmastavaid tulemusi:

• Plokid ja klambrid kaovad
• vereringe taastatakse,
• algab iseregulatsioon, tuleb taastumine.

Ja mõte pole siin ainult dünaamikas, vaid ka keerisenergiavoogude toimimises, mille me kehas käivitame.

Tugevuse vähenemine isegi noortel meestel on üsna tavaline nähtus. Sellise probleemi all kannatab umbes 1/3 inimkonna tugeva poole esindajatest. Kummalisel kombel aitab jooga selliste raskustega toime tulla.

Loe artiklist

Jooga eelised meesorganismile

India praktikute õpetuste kohaselt normaliseerib mitmesuguste asanade tegemine vaagnapiirkonna vereringet ja kõrvaldab kehalise aktiivsuse puudumisest tingitud vere stagnatsiooni.

Paljud esitletud kunsti järgijad kasutavad mõistet "potentsi ja armastuse jooga", märkides jooga positiivseid külgi mehe tervise jaoks:

• harjutus meelitab ligi energiavoogu, mis vastutab seksuaalse jõudluse eest. Mitmed asanad on suunatud treenimisele sügavad lihased, mille tagajärjel suureneb nende toon oluliselt;
• viiakse läbi keha puusaosa liigeste areng ja selgroo põhjalik venitamine. Nagu näitab praktika, on nendes kohtades kõige sagedamini pigistatud närvilõpmeid, mis põhjustab erektsiooni halvenemist ja langust meeste jõud. Tavaline harjutus kõrvaldage kõik olemasolevad klambrid, suurendades seeläbi tugevust;
• praktikute arvamuste kohaselt on jooga potentsi jaoks äärmiselt kasulik, kuna sellel on kasulik mõju järgijate enesekindlusele ja enesehinnangule. Tundes sisemist rahu ja vaimset tasakaalu, on tugevama soo esindajal kergem kuhjatud psühheemootiliste probleemide koormat maha võtta ja kogeda uute ilmumist;
• tänu joogale paraneb erektsioon, suureneb potents ja töö normaliseerub siseorganid, moraal tugevneb, moraalne stabiilsus suureneb.

Jooga oluliseks eeliseks meeste potentsi suurendamisel võib pidada selle loomulikkust. Me räägime vajadusest võtta mitmesuguseid ravimeid, mis sisaldavad keemilisi komponente ja võivad kahjustada teisi siseorganeid.

Meeste jooga harjutamise reeglid

Paljud tugevama soo esindajad, kes on otsustanud eelistada harjutusi oma meeste tervise tugevdamiseks, süvenevad nende rakendamise järjekorda. Kuid samal ajal unustavad nad üldised soovitused, mille ignoreerimine võib viia soovitud tulemuse puudumiseni.

• Inimestele, kes pole joogat üldse varem teinud, on parem mitte riskida ja mitte alustada kohe meesjoogaga. Selliste tundide jaoks on vajalik, et praktikandil oleksid juba teatud teadmised ja oskused. Seega on kõige parem alustada tavalise joogaga ja seejärel liikuda spetsialiseeritud treeningute juurde.
• Te ei tohiks asanat tegema hakata ilma eelneva soojenemiseta. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid ja lihaseid. See risk on eriti suur nende kehapiirkondade puhul, mis on võimlemisega maksimaalselt seotud (kael või selg). Soojenduseks sobivad lihtsad painutused, samuti pöörlevad liigutused küünarnukkide ja põlvedega.
• Treeningutele tuleb läheneda targalt, mitte olla tundidega liiga innukas. Ilmselgelt soovib igaüks meist saavutada tulemust niipea kui võimalik... Siiski tase füüsiline vorm ja paindlikkus on igaühe jaoks individuaalne ning sellest on võimatu üle astuda. Ärge muretsege, sest millal tavalised klassid paindlikkus areneb üsna kiiresti ja harjutusi on aja jooksul lihtsam teha.
• Viimane söögikord enne treeningut on soovitatav võtta hiljemalt 1,5 tundi.
• Optimaalne aeg, mil inimese kõik sisemised protsessid on maksimaalselt aktiveeritud, on hommikutunnid. Kui see ei sobi, saate valida mis tahes muu. Peamine tingimus, mida tuleb tingimata arvesse võtta, on tunni läbiviimine mitte enne magamaminekut, vaid umbes 2 tundi enne seda.
• Peate proovima igasse järgmisesse asanasse liikuda võimalikult aeglaselt ja sujuvalt, vältides teravust ja erilisi jõupingutusi.
• Harjutuste tegemisel peaksite keskenduma mitte ainult liigutustele, vaid ka hingamisele. Samuti on oluline maksta Erilist tähelepanu oma sisetunnet - see väldib tarbetut ebamugavust ja isegi võimalikke vigastusi.
• Asanade kestvusest rääkides väärib märkimist, et selle aja määrab igaüks ise, lähtudes isiklikust seisundist ja heaolust, sest treening peaks olema äärmiselt nauditav.
• Iga liigutusega peate hoidma kasutamata lihased pingevabas olekus.
• Isegi kui kõik ei õnnestu algusest peale, ei tohiks te kiirustada treeningu lõpetamisega. Jõuda nähtav tulemus intiimses sfääris on võimalik anda kehale vastupidavust ja paindlikkust ainult süstemaatiliste harjutustega.

Asanas potentsi suurendamiseks

Joogavõimlemise tõhusus meeste potentsi stabiliseerimisel on juba ammu tõestatud. Paljud arvustused nii ekspertidelt kui ka peaaegu meeleheitel meestelt kinnitavad ainult teooriat treeningu kasuliku tervendava mõju kohta kehale. Samal ajal eristavad enamik meesjooga fänne mitmeid peamisi asanaid.

Halasana (adra poos)

Kõnealuse asana õigeks rakendamiseks peaks lamama abaluudele. Selles asendis on vaja kõigepealt jalad aeglaselt üles tõsta ja nende taga alaselg. Selle käigus peate oma varbad põrandapinnale toetama. Harjutuse hõlbustamiseks võite kasutada ka oma käsi ja toetada selga. Oluline on olla ettevaatlik, et mitte jalgu painutada. Kaal tuleb teisaldada ülemine osa tagasi, kuid mitte õlgadele.

Selles asendis on soovitatav viibida vähemalt 10-20 sekundit. Joogatreenerid soovitavad korrata seda harjutust 2-3 korda optimaalseks koormuseks.

Paljud mehed märgivad, et see poos annab energiat ja jõudu. Samal ajal kaovad nende endi ütluste kohaselt kurnatus ja väsimus. Asana tõestatud eelis on see, et see stabiliseerib väikese vaagna vereringet, normaliseerib neerupealisi, mis omakorda aktiveerib suguhormoonide tootmist. Kõigi nende muutuste tulemusena suureneb potents ja lihaste toon.

Spetsialistid ei soovita esitatud poosi vanematele meestele, eriti kui neil pole korralikku füüsilist ettevalmistust. Samuti ei tohiks seda kasutada hüpertensiooniga inimesed, alaselja radikuliit, lülidevaheliste ketaste nihkumine.

Kirjeldatud harjutusele peaks järgnema kummarduspoos.

Igale asanale, mis hõlmab keha painutamist, peab järgnema pikenduspoos. Selle tingimuse järgimine aitab vältida surveprobleeme ja vähendab lihaspinge tõenäosust miinimumini.

Dhanurasana (vibu poos)

Lähteasend - lamades kõhul, toetades lõua põrandale. Peate sujuvalt painutama põlvi, kuni jalad on surutud vastu tuharaid. Kui see punkt on saavutatud, peaksite painutama alaselja ja haarama peopesadega pahkluudest. Sellisel juhul tuleb rind ja vaagen tõsta põrandapinnast kõrgemale.

Meeste potentsi kaalutud asana parandab jõudlust endokriinsüsteemi, stabiliseerib higinäärmete tegevust. Vibupoosist on hüperfunktsiooniga inimestele palju kasu. kilpnääre... Sellise joogavõimlemise abil saab vältida intiimeluga seotud probleemide teket.

Bhunjangasana (Cobra Pose)

Meeste potentsi parandavate juhtivate joogaharjutuste loend sisaldab kobrapoosi. Enne selle rakendamist peate lamama tasasele pinnale näoga allapoole. Käed tuleks sirutada piki keha ja painutada küünarnukkidest, toetades peopesad põrandale. Alumised jäsemed on üksteisega ühendatud ja piklikud.

Sissehingamine toimub, keha tõuseb üles, kergelt tagasi painutades. Peal esialgsed etapid harjutust on soovitatav sooritada ilma käte abita ja ühendada need hiljem pinge suurendamiseks. Paindumine peaks ulatuma ligikaudu naba tasemele. Tulevikus liigub koormus järk -järgult puusadele. Kõrgeima läbipaindepunkti saavutamisel peaksite selles asendis olema vähemalt 10–20 sekundit. Pärast seda aega saate naasta algasendisse. Soovitatav on kirjeldatud poosi korrata 2-3 korda.

Selle asana eeliseks on see, et sellel on kasulik mõju reite, kõhu ja selja lihaste toonile ja paindlikkusele. See parandab oluliselt rindkere ja kõhuorganite tööd. Muuhulgas saate sellise koolituse tõttu taastada selgroo pärast mitmesuguseid vigastusi, samuti normaliseerida kilpnääret, kui esineb kõrvalekaldeid.

Vaimse liidu poos

Selle harjutuse lähteasend on kannul istumine. Eksperdid soovitavad protsessi käigus mõtteid vabastada, silmad sulgeda ja sügavalt hingata. Seejärel algab käte töö: need asetatakse selja taha, üks paneb teise randme kinni. Selles asendis peaksite painutama sügavalt ettepoole, kuni laup puudutab pinda, ja kõik lihased tuleb lõdvestada nii palju kui võimalik. Selle positsiooni kestus on 10–20 sekundit. Siis saate naasta algasendisse.

Kui kõik harjutuse etapid on läbitud, ei ole vaja hingamise taastamiseks aega varuda. Võib arvata, et hingamine on normaliseerunud pärast seda, kui see muutub sügavaks ja mõõdetuks. Kummardudes on vaja rangelt välja hingata. Soovitud efekti saavutamiseks korrake seda harjutust 2-3 korda.

Vaimse ühtsuse poosi vastuvõtmise ajal toimub kõhuõõnes asuvate elundite kvaliteetne massaaž ja kõverdatud selgroo taastamine. Lisaks kõrvaldatakse mitmed seedetrakti haigused. Me räägime seedimisraskustest ja kõhukinnisusest. Samuti aktiveerib kaalutud asana oluliselt põrna, maksa, kõhunäärme tööd.

Harjutus "saba luu hõõrumine"

Meeste jooga efektiivsuse suurendamiseks aitab äärmiselt tõhus harjutus "koksiidi hõõrumine". Et seda õigesti teha, peaksite lamama õlaribadele ja lõdvestuma. Käed asetatakse pea alla ja põlved on painutatud. Selles asendis on vaja 10-15 korda järsult välja hingata, kaasates samal ajal kõhulihaseid. Pärast seda on soovitatav vaagnat raputada eri suundades umbes 30 korda.

Spetsialistid märgivad, et sellised liigutused aitavad soojendada koksi ja suurendada erektsiooni.

Harjutus "vaagna pöörlemine"

Et ellu äratada järgmine harjutus mees peaks istuma seljatoega toolil. Selles asendis olles on vaja teha vaagnaga pöörlevaid liigutusi. Mugavuse huvides saate tooli seljatoest kinni hoida. On oluline, et ühe pöörlemise ajal tehakse üks sissehingamine ja üks väljahingamine. Treenerid soovitavad teil pidevalt jälgida oma kõhulihaseid, mis peaksid kogu treeningu ajal olema pinges. Selliseid liigutusi tuleb ühe treeningu ajal korrata 15-20 korda.

Meeste jooga harjutamise vastunäidustused

On mõttetu eitada joogatundide tõhusust potentsi suurendamiseks. Siiski on võimatu unustada ka asjaolusid, mille olemasolu keelab nende harjutuste sooritamise. Seega sisaldab vastunäidustuste loend järgmist:

• siseorganite haigused ägedas vormis;
• kõrvalekalded psühholoogilises taustas;
• hüpertooniline haigus;
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• kaugelearenenud südame patoloogiad;
• kubemesong;
• tõsised peavigastused;
• insult, mis juhtus vähem kui kuus kuud tagasi;
• seljaaju või aju infektsioonid;
• endokriinsüsteemi olulised kõrvalekalded.

Isegi kui ühelgi ülaltoodud vastunäidustustel pole mehega midagi pistmist, kuid pärast treenimist halveneb tema tervis, on sellise tegevuse eripära osas hädavajalik konsulteerida arstiga.

Ekspertide sõnul saate paari kuu jooksul tavaliste meesjooga tundidega tõelisi tulemusi saavutada. Peamine on mitte poolel teel peatuda, isegi kui mitte kõik asanad ei õnnestu esimesel korral. Sellist treeningut harrastavatele meestele võib joogast saada ustav sõber ja abiline teel stabiilse jõu taastamiseks.

Koos ravimite kasutamisega ,. õige toitumine ja muud meetodid, harjutused potentsi jaoks mängivad olulist rolli meeste jõu taastamisel. Nende täitmine pole sugugi keeruline, peamine on eraldada klassidele regulaarselt aega ja häälestuda positiivsele tulemusele.

Artiklis:

Treeningu eelised potentsi jaoks

Meeste tugevuseks mõeldud spetsiaalsed harjutused positiivne mõju reproduktiivfunktsiooni osas, kuna kehas toimuvad järgmised muutused:

1. Vereringe aktiveeritakse kõigis kehaosades ja eelkõige suguelundites, mille tagajärjel nende toon suureneb.
2. Mehe füüsiline vastupidavus paraneb, mis mõjutab positiivselt intiimsuse protsessi.
3. Seksuaalvahekorra kestus normaliseerub.
4. Ainevahetus aktiveerub ja hormonaalne tasakaal normaliseerub, eriti suureneb testosterooni süntees.
5. Stressi ilmingud kaovad ja seega ka üks seksuaalse nõrkuse psühholoogilistest põhjustest ja kaob.

Lisaks näeb füüsiliselt aktiivne mees atraktiivsem välja toonides keha, eriti kõhupiirkonnas, mis lisab tema enesekindlust ja suurendab tõenäosust saada teda huvitanud tüdrukult sõltuvust.

Kõige tõhusam meeste jõu taastamiseks on järgmine harjutuste komplekt:

Pöörlemise soojendamiseks vaagnaga

Pöörlemine vaagna poolt... Just selle harjutusega on soovitatav alustada tundidega, et soojendada lihaseid ja aktiveerida vereringet. Harjutus koosneb aeglasest täitmisest ringikujulisi liigutusi vaagnaluu. Sarnaseid kehaliigutusi tehakse rõnga pöörlemisel, nii et võite seda protsessi vaimselt ette kujutada või isegi harjutamiseks rõnga (hula hoop) osta.

Kallakud... Kõigepealt sirutage jalad õlajoonest veidi laiemaks, seejärel kallutage torso, püüdes sõrmeotstega põrandale või varvastesse jõuda. Kui te ei saa oma kätega kohe sokkideni jõuda, võite painduda vähem intensiivselt ja treeningu taseme tõustes on soovitatav koormust suurendada. Ühes tunnis piisab 20 tõusust. Harjutus aitab treenida seljalihaseid, mis aitab

Soodustab vereringet vaagnapiirkonnas

Suur samm... Kätele on vaja võtta hantlid või mõni muu koormus, mis kaalub 2–10 kg (sõltuvalt treenituse tasemest). Langetage käed piki keha, tehke suvalise jalaga samm edasi ja põlvitage aeglaselt alla, püüdes koormust samas asendis hoida. Järgmisena tehke teine ​​löök, astudes teise jalaga ette.

Kükid... Erektsiooni harjutusena tuleks kükke teha veidi teisiti kui sisse lülitades koolitunnid kehaline kasvatus. Jalad tuleks asetada õlajoonest veidi laiemaks, sokid tuleks veidi väljapoole pöörata. Seejärel pingutage tuharad ja hakake aeglaselt kükitama. Kui istute võimalikult madalale, peate kaks sekundit seisma jääma ja seejärel järk -järgult eelmisesse asendisse asuma. Selliseid kükke peaks olema paarkümmend.

PS lihaste pumpamine(häbememokk-lihas). Harjutust on parem teha seisvas asendis, jalad veidi üksteisest eemal. Järgmisena peaksite lihaseid pingutama, justkui proovides urineerimist peatada. Selles asendis liigub peenis kõhu nahale veidi lähemale ja munandid tõusevad ülespoole. Soovitatav on hoida lihast pinges asendis umbes 10 sekundit, pärast mida saate võtta algasendi.

Kõrge samm... Väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus. On vaja kõndida paigal, seistes paljajalu vaibal, tõstes põlvi nii palju kui võimalik vaheldumisi iga sammuga. Põlv tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik, surudes seda vastu kõhtu.

Jooks kontsadega paigas... Erinevalt tavapärasest jooksmisest, peaks see harjutus tõstma ainult kontsad põrandalt ja hoidma varbad põrandal liikumatult. Sel juhul liiguvad põlved kaasa maksimaalne kiirus pinget edastades kehaline aktiivsus vaagnapiirkonnas.

Vaagna tõstmine lamades... On vaja lamada selili matil, asetada käed mööda keha. Hoidke oma põlvi kõverdatud ja jalad põrandal. Näidatud asendis olles peaksite vaagna sujuvalt üles tõstma ja langetama. Harjutus stimuleerib vaagnapiirkonna vereringet ja treenib vastavaid keha lihaseid.

Liigutage oma vaagnat ettepoole... Tuleb märkida, et kavandatud harjutust sooritades on soovitatav olla alasti, seetõttu peate eelnevalt hoolitsema, et keegi tundide ajal ei häiri. Pange jalad õlgade laiusesse, seejärel painutage neid veidi põlvedes ja hoidke käed vööl. Järgmisena peaksite tegema teravad liigutused vaagnale ja ainult edasi ja tagasi. Samal ajal õõtsuvad meessuguorganid kergelt. Korda liigutusi mitu korda.

Harjutus munandikoti jaoks... Kükitage maha, tõmmake aktiivselt kõhtu ja tuharaid ning samal ajal peaks munandikott tõusma nii palju kui võimalik. Samal ajal peaksite sügavalt sisse hingama, seejärel lõdvestage väljahingamisel kõik pinges olevad elundid.

Eespool füüsilised harjutused potentsi jaoks on soovitav esineda kompleksis, et iga tunni käigus treenida erinevad rühmad lihased.

Harjutusest maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav järgida mitmeid soovitusi:

1. Tehke kõiki harjutusi regulaarselt, parem - iga päev, et mitte kahjustada saadud efekti.
2. Juba esimestel treeningutel peaks iga liigutuse korduste arv olema minimaalne, et mitte koormata treenimata lihaseid ja vältida mikrorebendeid. lihaskiud... Oskuste arendamisel tuleks korduste arvu suurendada, nii et iga harjutuse sooritamiseks kuluks aega 3-5 minutit.
3. Krooniliste haigustega mehed peaksid enne tundide alustamist nõu pidama arstiga. Pärast operatsiooni tuleb olla eriti ettevaatlik, eriti kõhuõõnes.
4. Mitte mingil juhul ei tohiks harjutada kohe pärast söömist. Parem on hommikuseks treeninguks varuda aega ja kui see pole võimalik, siis pärastlõunase tee ja õhtusöögi vaheline aeg.
5. Esimesed tulemused on märgatavad parimal juhul nädala või kahe või isegi hiljem. Sellepärast peaksite olema kannatlik ja mitte lõpetama treenimist, siis on harjutuste mõju kindlasti tunda.

Ülaltoodud harjutused potentsi tugevdamiseks on kasulikud mitte ainult meeste tervisele, vaid ka mehe kehale tervikuna. Niisiis, kõhulihaste treenimine kükitamise või torso kalduvusest tõstmisega on suurepärane ennetus herniate ja "õlle" kõhu tekkimise vastu. Seega võib tunde soovitada meestele, kellel voodis probleeme ei teki.

Sporditegevus on suurepärane võimalus hoida oma keha vormis, võidelda vastu ülekaaluline, meeleolu ja üldise heaolu parandamine. Mõned treenivad rangelt kogenud treeneri järelevalve all ja mõned usuvad, et teavad teistest paremini, mida nende keha vajab. Väga sageli lõpeb selline väljaõpe vigastustega või toob kaasa tõsisemaid tagajärgi. Feelgood räägib sellest, millised harjutused meie keha kahjustavad.

Mida mitte teha soojenduse ajal

Üks tervisele kõige ohtlikumaid harjutusi, ilma milleta peaaegu ükski soojendus hakkama ei saa, on pea pöörlemine. Pea pöörlemise vale tempo või amplituud võib kahjustada lülisamba kaelaosa. Selle tagajärjel halveneb vereringe, mitte ainult emakakaela selg, aga ka kogu pea, ENT -organite verevool halveneb. Ebameeldivate tagajärgede eest kaitsmiseks soovitavad eksperdid asendada pea pöörlemised ette- ja tahapoole painutamise või õõtsuvate kätega. Viimane harjutus tagab lihastele maksimaalse pinge, mis on eriti oluline enne intensiivse treeningu alustamist.

Kõige ohtlikumad torso pöörded

Veel üks meie kehale kahjulik harjutus on keha külili pööramine. Harjutuse ebaõige sooritamine võib häirida lülisamba tööd, mis asub rindkere ja nimmepiirkonnas. Selle tulemusena sellised kehaline aktiivsus verevarustus väheneb ning närvide impulsid elunditesse ja kudedesse on oluliselt nõrgenenud. Kui teha seda harjutust mõõdukamas tempos, on tulemus hoopis teine. Peamine reegel: vaagen peaks jääma liikumatuks ja pagasiruumi pöörlemisega peaks kaasnema kerge lihaste tõmbamine.

Järgmine harjutus nimega "Veski" on meile teada juba kooliajast. See ühendab intensiivsed painded põranda külge ja torso pöörded. Üks vale liigutus ja vigastused nimme -ristluu piirkonnas on teile garanteeritud.

Keha päripäeva pöörlemine on veel üks nähtamatu lumbosakraalse piirkonna vaenlane. Kuigi selle harjutuse eesmärk on venitada nimme-, külg- ja kõhulihaseid, võib selle harjutuse tegemisest tulenev kahju oluliselt kaaluda üles kasu tervisele.

Kuidas mitte ajakirjandust pumbata

Meie kehale ohtlike harjutuste pingerida jätkub - põrandale painutamine. Liigse intensiivsusega võib selline painutamine kahjustada selgroogu. Mida me selle tulemusel saame? Vereringe halvenemine alajäsemed ja vaagnaelundid. Terviseeksperdid soovitavad seda harjutust teha õrnas režiimis, samas kui kaldenurk ei tohiks ületada 15-20 kraadi.

Teine kehale kahjulik harjutus on jalgade tagasilükkamine püsti. Sellised harjutused koormavad väga tugevalt nimmeosa samuti edasi tuharalihased ja reie lihaseid. Proovige need rohkematega asendada tõhus harjutus: istudes ettepoole painutamine. Selliste kalduvuste põhireegel on see, et selg tuleks võimalikult sirgeks ajada.

Mitte vähem ohtlik meie tervisele on ajakirjanduse pumpamine koos keha tõstmisega. Seda harjutust sooritades on meie selja ogalised protsessid tohutu stressi all, võttes kogu keha kaalu. tervisele ebameeldivate tagajärgede vältimiseks võite selle harjutuse asendada jalgade tõstmisega lamades. Sel juhul vaagen ei liigu ja koormus ei kandu okasprotsessidesse.

Enamik tagasilöögivigu juhtub siis, kui inimene on väsinud. Ärge püüdke kellelegi midagi tõestada, hoolitsege enda eest ja kui tunnete, et teie jõud hakkab otsa saama, vähendage koormuse intensiivsust või tehke lühike paus. Me soovime sulle kasulikke treeninguid ja muidugi tervist!

Kasutatud fotod hoiule

Gettyimages / Fotobank.ru

Lapsena käisin sageli vanaema juures Baškirias - sinna 1300 km ja sama palju tagasi rongi või autoga. Hiljem oli minu jaoks pikim autoga sõit kogu Euroopas toimunud autoralli: sõitsime sõpradega siis Šveitsi ja läbisime kokku 7500 km. Lisaks lendan sageli lennukiga. Katse -eksituse meetodil olen kokku pannud oma asanade ja harjutuste komplekti, mis aitavad teil teed paremini liigutada.

Selg ja kael kannatavad kõige rohkem pikaajalisest istumisest. Põhiprobleem on selles, et istudes suurendame oluliselt lülisamba kompressioonikoormust võrreldes seismise ja veelgi enam lamamisega. Lisaks suurendab istme kuju tavaliselt rindkere kyfoosi, kuna on vaja pikka aega istuda kaldus seljaga. Ja kõik toolid on mõeldud keskmise ehituse jaoks: kui olete keskmisest kõrgemal või alla selle, ei vasta selja kuju selgroo loomulikele kõveratele. Minu jaoks kukuvad näiteks peatoed, mis peaksid kaela toetama, täpselt pea otsa. Ka jalgadel pole kerge: kui istute pikka aega ühes asendis, on nende lihased töölt peaaegu täielikult välja lülitatud. See häirib verevoolu jalgades ja kõhus.

Lahendus on lihtne: proovige rohkem liikuda. Lennukis saate tõusta oma kohalt kohe, kui ronimine on lõppenud. Kui reisite auto või bussiga, kasutage lühikest soojendust iga peatust bensiinijaamas, kohvikus või tualetis. Parim on teha iga neljakümne minuti järel kolm minutit soojendust-enesetunne on palju parem.

Siin on oluline mitte häbeneda teisi. Näiteks mulle väga ei meeldi, kui võõrad mind jälgivad, aga ma olen harjunud, et ma ei häbene lendudel kedagi. Enne lennukit vahetan alati mugavad püksid, milles saan jalad risti või põlvili istuda ja juba toolil panen kohe puhtad sokid jalga. Ma vahetan sageli oma poose, kord poole tunni tagant proovin liikuda otse oma kohale ja aeg -ajalt lähen välja, et lennuki sabas soojendust teha. Ühel päeval olin Iraani lennul ja kuna lennuk oli täis, siis palusin väikest treeningut stjuardesside ruumis. Mind võeti rõõmuga vastu ja üks tüdrukutest tegi seltskonna jaoks isegi minuga trikonasanu.

Mida saab istudes teha

1. Soojendage kaela jaoks

Kuidas seda teha: kallutage pead ette, taha ja külgedele. Samal ajal ärge püüdke kõrvaga õlale jõuda ja selle asemel, et minna sügavasse kallutusse, keskenduge rohkem venitamisele. Kujutage ette, et teie kroon tõmmatakse nööriga üles ja seejärel kallutatakse külgedele. Pea tahapoole kallutades saate oma lõua rusikatega toetada: peate oma kätele vajutama, samal ajal kaela üles sirutades. Korda mitu korda igas suunas, tõmmates kroon sissehingamisel ülespoole ja langetades pead väljahingamisel.

Millised on eelised: eemaldame pinge kaela lihastest.

2. Keerutab

Kuidas seda teha: Toolil istudes eemaldage peopesadega tuharalihased vaagnaluude alt, tõmmates need tagasi nii, et selg muutub sirgeks - see on turvalise keerdumise alus. Sissehingamisel venitage oma pea kroon üles ja väljahingamisel keerake küljele. Iste saab käega maha lükata. Hoidke mõni sekund. Korda 4 korda mõlemal küljel.

Millised on eelised: leevendada pinget lülisammast ja seljalihastest.

Denis Bykovskikh

3. Purvotanasana

Kuidas seda teha: toolil istudes sirutage oma jalgu ettepoole ilma jalgu põrandalt tõstmata, pange käed istmele ja tõstke vaagen üles. Hoidke käed ja jalad sirged ja keha sirutatud nagu nöör. Sirutage lõug rinna poole ja kui pea ei uimane, saate selle tagasi kallutada. Hoidke poosi 5 sekundit, seejärel laske end alla ja lõdvestuge ning korrake asanat 3-5 korda.

Millised on eelised: hoiame tuharalihaseid ning reite ja vasikate tagaosa heas vormis.

Denis Bykovskikh

4. "lukk"

Kuidas seda teha: istudes langetage käed alla, pange need selja taha ja põimige sõrmed selja taha, püüdes peopesadega liituda. Hoidke käed sirged, nii et see võib veidi aega võtta. Samal ajal viige oma abaluud kokku, lükake õlad tagasi ja rind ettepoole ja veidi ülespoole. Sirutage käed otse alla. Hoidke asendit pool minutit. Kui võimalik, kallutage käed üles ja sirutage käed ette.

Millised on eelised: eemaldage kallak.

Denis Bykovskikh

5. Muutke oma jalgade asendit sagedamini

Kuidas seda teha: pane jalad istme ette torpeedole või seljatoele. Ristake jalad, istuge poole lootose või virasana poole (istuge põlvedele, sirutage kontsad, sirutage käed laiali) vasika lihased külgedele ja langetage vaagen aeglaselt istmele, kui ebamugavusi pole).

Millised on eelised: parandame venoosse vere väljavoolu jalgadest ja vabaneme tursetest.

Mida saate teha seistes (lennukis, rongis, bussis või bussipeatuses)

1. Trikonasana

Kuidas seda teha: ajage jalad laiemaks. Pöörake vasak jalg ja põlv väljapoole vasakule, suunake parem jalg samas suunas ja seejärel pöörake seda paremale 45 -kraadise nurga all. Hoidke jalad ja selg sirged. Sirutage käed külgedele ja väljahingamisel langetage vasak käsi vasakule jalale, painutades puusaliiges. Vasakul küljel peaks olema võimalikult vähe voldikuid: peaksite proovima seda venitada samamoodi nagu paremat. Tõstke parem käsi üles ja vaadake tema sõrmi. Kui kujutate ette, et teie taga on sein, peaksite seda puudutama vasakul pool vasak jalg, mõlemad tuharad ja mõlemad abaluud. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel tõstke keha üles, pöörake seda vasaku jala poole ja painutage kõht selle poole. Puusaliigesed peaks olema tasane, nii et peate võib -olla lükkama vasaku reie tagasi. Selles asendis peaksite tundma venitust. tagumine pind vasak jalg. Olge 5 sekundi jooksul painutatud, seejärel tõstke oma torso veidi üles, sirutades selja täielikult sirgeks. Parem käsi pange see vasakule säärele ja pöörake keha vasakule, tõstes vasaku käe üles. Sellisel juhul ei tohiks jalgade asend muutuda. Hoia poosi 5 sekundit ja tõuse üles. Tehke selline kamp 2-3 korda igas suunas.

Millised on eelised: leevendada pingeid ja stimuleerida verevoolu seljalihastes, säilitada jalgade lihaste toonust.

2. Reie esiosa venitamine

Kuidas seda teha: painutage oma põlve, tõmmates kanna käega tuhara külge ja hoides põlvi koos. Ärge painutage oma tugijalga ja hoidke seda pinges. Tõmmake oma pea ülaosa üles. Kui teil õnnestub tasakaalu säilitada, kallutage oma pead ette, taha ja külgedele, painutades kaela. Seejärel sooritage samu liigutusi teises lähteasendis - painutage jalg ja tõmmake põlve kätega kõhule. Tehke neid harjutusi nii palju, kui tunnete end mugavalt ja nauditavalt. Selles poosis saate ka väänata.

Millised on eelised: venitame jalgade lihaseid ja säilitame tuharalihaste tooni.