Võistluskõnni treeningute planeerimine. Sportlik kõndimine kehakaalu langetamiseks: põhitõed, reeglid, eelised

Võistluskõnd on üks ohutumaid spordialasid. Istuv pilt elu pole kunagi olnud kehale hea, mistõttu nii paljud inimesed treenivad regulaarselt, et end vormis hoida.

Üldised põhimõtted

Võistluskõnd põhineb aeroobne treening, aidates tõhusalt tugevdada lihaseid, aidates kaasa kalorite põletamisele. Selle spordiala üks eeliseid on liigesevigastuste minimaalne tõenäosus, erinevalt sama jooksust. Kõndimise olemus on kiire liikumine, kui üks jalg on täielikult maapinnaga kontaktis. Tänu sellele on sammud palju pikemad ja kiiremad ning kaasatud on ka rohkem lihaseid.

Seda spordiala näidatakse vähesega inimestele ülekaaluline. Tegelikult võib igaüks kõndida, peaasi, et pole tõsiseid terviseprobleeme. Sellepärast on oluline kõigepealt konsulteerida arstiga soovituste saamiseks. Keskmiselt võite keskmise tempoga läbitud 2 kilomeetri jooksul põletada kuni 300 kalorit.

Kõndimise eelised

Selle spordiala abil saate mitte ainult oluliselt kaotada kaalu, vaid ka parandada oma tervist. Paljud inimesed ei usu, et lihtsalt kõndimisest piisab. Teadlased on aga tõestanud, et regulaarne 30-minutiline kiirkõnd võib pikendada eluiga 2 aasta võrra.

Kõndimine aitab normaliseerida vererõhku ja alandada kolesterooli, tugevdada luustik ja parandada insuliini tootmist, suurendada mahtu lihasmassi ja lihtsalt parandage oma tuju, viies keha tooni. Lisaks on see spordiala üks põhilisi viise südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

Kaalu langetamiseks on kõndimine samuti parim vahend. Naised üle maailma iga päev värske õhk sisse kolima kiire tempo selleks, et saavutada täiuslik figuur. On tõestatud, et 2000 sammu iga päev võimaldab inimesel end vormis hoida. Kuid kaalu langetamiseks peate kõndima 5-7 korda rohkem, mis on ligikaudu 4-5 kilomeetrit. Samuti väärib märkimist, et ilma korraliku toitumiseta kõndimine ei anna kunagi tulemusi.

Alustamine

Esiteks peate mõistma, miks inimene hakkab sportima. Kui ta soovib lihaseid tugevdada või lihtsalt soojendada, siis piisab igapäevaste pooletunniste tundide korraldamisest. Mõned naised seadsid endale eesmärgiks kaalust alla võtta. Sel juhul peaksid jalutuskäigud kiires tempos kestma kuni tund.

Paljud algajad alustavad tunde ilma soojenduseta ja algoskusi tundmata. Oluline on mõista, mis on jooksuskõnd, kuidas õigesti liikuda, kuidas hingata jne. Esimesel treeningkuul on keha rebimine rangelt vastunäidustatud. Parem on alustada tundidega varahommikul. Sel ajal on lihtsam põletada maksimaalne arv kaloreid. Lisaks annavad hommikused treeningud kehale toonuse kogu ülejäänud päevaks.

Kõndimise tüübid

Nagu igal teisel spordialal, on ka kõndimisel oma variatsioonid:

Kõndige aeglases tempos. Kõndimiskiirus on siin umbes 80 sammu minutis ehk poole tunniga kõnnib inimene kuni ühe kilomeetri.
Kõndige mõõdukas tempos. Kiirus on kuni 120 sammu minutis. See on võrreldav sellega, kui inimesel on kuhugi kiire ja ta kiirendab tavapärast liikumistempot. Kilomeeter sellise kiirusega läbitakse 12-15 minutiga.
Traditsiooniline võidusõit. Sel juhul suudab inimene ühe tunni jooksul kõndida kuni 7 kilomeetrit. Sammu kiirus - 140 minutis. Sellise kõndimise korral peaksid käed olema nurga all painutatud ja nendega väga aktiivselt töötama. Enne tundi on vajalik hea soojendus.
Kiire jalutuskäik. Soovitatav ainult sportlastele. Need on igapäevased karastatud kivised/krossi treeningud. Sellise kõndimise kiirus on kuni 12 km/h. Parem on sellele režiimile üle minna pärast aastast süstemaatilist treenimist.

Kõndimise tehnika

Selle spordiala olemus on keha koormuse optimaalne arvutamine. Keskmine kiirus peaks sel juhul olema vahemikus 6–10 km / h.

Võistluskõnni tehnika koosneb viiest põhireeglist:

Käed peaksid alati olema küünarnukkidest painutatud mitte rohkem kui 90 kraadise nurga all. Kogu distantsi jooksul aitavad need kehal liikuda. Käte õige paigutus muudab liikumise palju lihtsamaks.
Selg peab olema sirge. Oluline on, et keha oleks paar kraadi ettepoole kallutatud. Kõndimisel on raskuskeskme tasakaalu säilitamine peamine edu võti.
Liikumisel peaks maapinda puudutama esmalt kand ja alles seejärel varvas. Võistluskõnnil on ka veeremine oluline. See peaks olema sile ja ühtlane kogu jala ulatuses.
Jalad ei tohi kunagi olla painutatud. Sellise kõndimise puhul võtavad põhikoormuse reie- ja säärelihased.
Peate liikuma rütmiliselt, unustamata hingamist. Sissepääs ja väljahingamine peaksid olema ühtlased ja sügavad. Kui hingeõhk kaob, võib treeningu lõpetada.

Jalgade lihasmassi kasvatamiseks võite võtta seljakoti väikese koormusega seljale. Enne tundi peate põhjalikult soojenema. Lihaste soojendamiseks ja venitamiseks on kasulik teha paar harjutust.

Kuidas korralikult soojendada

Esiteks peate alustama vasika lihaste venitamisega. Selleks peate toetuma mõlema käega seinale, võtma ühe jala tagasi ning teise (toestava) jalaga tõstma ja langetama keha. Harjutus peaks koosnema 8-10 seeriast ja kestma kuni 7 minutit.

Reie tagumise osa soojendamiseks sirutage jalg ette ja asetage see taburetile. Järgmisena peate keha veidi selle poole kallutama. Reie esiosa soojendatakse järgmise harjutusega: üks jalg on tugijalg ja teise jalalaba püütakse viia tuharatele võimalikult lähedale.

Puusasid sõtkutakse keha vaheldumisi ette- ja tahatõugetega, kusjuures jalg asetatakse taburetile. Selle juhtimise jaoks on oluline lõõgastuda nii palju kui võimalik.

Sportlaste sõnul peaks soojendus kestma vähemalt 20 minutit. Selle aja jooksul ei tohiks kõiki lihaseid mitte ainult venitada, vaid ka hästi soojendada, et kaitsta end tarbetute vigastuste eest.

Õige hingamine

Kõndimisel ei tohi kunagi panna oma keha suurele koormusele, eriti kui esimesest treeningust pole möödunud kuugi. Kõige kindlam viis mõista, et antud liikumistempo on optimaalselt valitud, on hingamine. Kui see on ühtlane, siis ei tohiks kõndimisrütmi aeglustada. Kui koormused tunduvad ebaolulised, saate suurendada jalutuskäigu pikkust ja aega.

Kõndimistehnika on õigeks hingamiseks hädavajalik. Kui liigutad käsi õigesti ja puudutad jalaga maad, siis on keha koormus minimaalne. Inimesed tegelevad kõige sagedamini spordiga, et end vormis hoida või lihaseid kasvatada, kuid on veel üks põhjus, millele paljud isegi ei mõtle. Miks eelistab inimene jalutada looduses, mitte jõusaalis? Fakt on see, et keha vajab hapnikuga küllastumist, eriti ajal kehaline aktiivsus. Seetõttu on õige hingamine kõndimise ajal nii oluline. See peaks olema kogu distantsi ulatuses ühtlane ja hingamine peaks olema sügav.

Koormuse arvutamine

Kui lähened kõndimisele targalt, ei kahjusta need kunagi teie tervist. Iga inimene on iseenesest ainulaadne, mis tähendab, et igaühe jaoks on see olemas individuaalne programm treeningud. Esimeses paaris ei tohiks võtta aluseks nende inimeste näitajaid, kes on pikka aega spordiga tegelenud, kuna nad on juba suure koormuse all.

Mis puudutab distantsi, siis meestele näidatakse iganädalast kõndimist 50 km, naistele - umbes 40 km. Kuid neid näitajaid saavad juhinduda ainult kogenud jooksjad. Algajatele on kõige parem alustada 2-3 kilomeetriga päevas ja iga nädal suurendada distantsi 500 meetri võrra, kui tervis lubab.

Sellel spordialal pole vanusepiiranguid, kuid kõik sõltub kehast. Esimestel treeningutel on soovitatav regulaarselt kontrollida praegust pulssi, mis ei tohiks ületada läve 100 lööki minutis. Kui tunni alguses on lihastes või liigestes ebamugavustunne, peate kohe kõndimise lõpetama. Sellistel puhkudel ei tasu järsult peatuda, parem on samm tasapisi aeglustada.

Kingade valik

Kõndimisjalatsid ei tohiks olla õhukeste taldadega. Pika distantsi lõpuks kogevad jalad tohutut survet, nii et iga kivi on tunda. Lisaks hakkavad õhukese tallaga tossudel jalad juba esimeste kilomeetrite järel valutama. See on tavaline viga, et naised kannavad treeningutel kõva kontsaga kingi, näiteks balletikingi.

Parim variant treenimiseks on paks tald. Igal juhul peaksid jalanõud olema kerged. Kõva kummitald on välistatud, kuna see tekitab jalgadele palju ebamugavusi.

Vihmase ilmaga sobivad kõige paremini libisemisvastase kaitsekilega tossud.

Kõndimine tasasel pinnal

Enne treeningut tuleks teha soojendus, mis sisaldab mõneminutilist vaikset jalutuskäiku koos sääre- ja puusalihaste paralleelse soojendusega. Seejärel algab sportlik kõndimine mõõdukas tempos. Selles etapis on oluline määrata hingamissagedus ja kontrollida pulssi.

Järk-järgult tõuseb kõndimiskiirus maksimumini. Seejärel on soovitatav treeningu tempot vaheldumisi muuta. Valluta pikki vahemaid esimestel tundidel, isegi tasasel maastikul, on see ebasoovitav. Pärast õppetundi ei saa te järsult peatuda ega istuda, kuna keha vajab aeglase tempoga harjumiseks aega.

Kõndimine künklikul maastikul

Väikestel nõlvadel kõndimine on kasulik inimestele olenemata vanusest. Küll aga näidatakse ainult künklikul maastikul treenimist kogenud sportlased kes on harjunud igapäevaselt suurte koormustega toime tulema.

Fotol näeb võidusõidukõnd nõlval ronides muljetavaldav välja. Kõik lihased on pinges, tuul ajab juukseid - ja nii viipab tipus olev finišipunkt, kuid tegelikult on see palju keerulisem, kui võib tunduda. Künklikul pinnal kõndimine nõuab kordades rohkem energiat kui tasasel pinnal. Algajatele on sellised klassid vastunäidustatud.

Mis puudutab soojendust, siis see ei erine soojendusest enne tasasel maal treenimist, välja arvatud see, et kompleksi lisanduvad harjutused käte ja käsivarte lihastele.

Igakuine kursus kehakaalu langetamiseks

Esimesel nädalal peaksite tegema kolm kõndimise seanssi aeglases tempos. Iga treening ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit. Selles etapis on oluline mõista, kuidas õigesti hingata ja kontrollida koormust.

Teisel nädalal algab võistluskõnd. Kiirus varieerub olenevalt enesetundest. Ühe treeningu kestus on kuni 30 minutit. Tõsiste koormuste puhul ei tasu end proovile panna. Kui tunnete väsimust, võite minna aeglasemale tempole.

Kolmandal nädalal pikeneb tunni kestus 40 minutini. Lisaks peaks treeningute arv ulatuma juba 4-5-ni. Selles etapis saate kaalu langetamiseks kasutada spetsiaalseid vööd.

Viimased 7 päeva tuleks pidada täiustatud režiimis. Treeningu aeg varieerub kuni tund, kuid nende arv on siiski kuni 5 seanssi. Siin on oluline iga 10 minuti järel kõndimistempot maksimaalsest keskmiseni vahelduda. Nagu näitavad arvukad ülevaated, võite kuu aega selle tehnikaga treenides kaotada kuni 12 kilogrammi.

Tere kallid meie ajaveebi külastajad! Täna tahan teile rääkida, mis on jooksuring - kuidas õigesti kõndida ja milliseid treeningu iseärasusi arvestada, et vähendada liigset kehakaalu ja parandada keha.

Kõndimine on inimese jaoks loomulik füüsiline tegevus, mille tähendusele ja eelistele me vähe mõtleme. Samas on tavalisel kõndimisel ja sportkõnnil olulisi erinevusi.

Mis vahe on jooksuskõnnil ja tavalisel kõndimisel?

Peamine erinevus sportkõnni või tavapärasest erineval viisil paranemise vahel on sooritustehnika, mis seisneb kindlas kiiruses, sammusageduses ja jalgade liikumises:

Ebaoluline tardumisaeg alajäsemed samal ajal toel. Ja sportlaste kaasaegsete liikumiskiiruste juures pole sellist olukorda üldse olemas;
Aktiivselt töötav puusaliigesed, mida tavaliste liikumiste ajal ei esine;
Suurema kiiruse saavutamiseks on tugijala põlveliigese täielik sirutus;
Pikk sammupikkus ja aktiivsed käeliigutused edasi-tagasi.

Läbi tervisekõndi saad mõjutada kõiki lihasgruppe, muutes inimese vastupidavamaks, koordineeritumaks ja kiiremaks.

Õige tehnika
Võistluskõnni sammud vahelduvad pidevalt jala tiheda kokkupuutega pinnaga. Järgida tuleb järgmisi reegleid:
Edasiliikumisega kaasneb sirge ülestõstetud jalg – kõverdatud asend on keelatud.
Pidev pidev kontakt maapinnaga – kui esijalg läheb ette, peaks tagumine jalg olema toel ja vastupidi.

Peamine on siin mitte minna kõndimisest jooksma.
Spordis karistatakse nende tingimuste mittetäitmise eest võistlustelt eemaldamise ja isegi diskvalifitseerimisega. Tavalised inimesed ei peaks seda muidugi kartma, kuid suurema efektiivsuse saavutamiseks on siiski vaja tehnikat jälgida.
Sportliku kõndimise eelised jooksmise näitel
Kui räägime lühidalt sportliku kõndimise eelistest selliste kehaliste tegevuste ees nagu näiteks jooksmine, siis tuleb välja midagi sellist:
See on kõige vähem traumaatiline tüüp, mille puhul kalorid põletatakse kiiremini ning põlveliigeste ja selgroo koormus on väiksem;
Selja õige asend treeningu ajal vabastab ta valust;
Sportlikku (harrastus)kõnni saab harrastada igas vanuses;
Seda näidatakse nii meestele kui naistele.

Maksimaalne kiirus - 9 km / h võimaldab põletada 70 kg kaaluval inimesel umbes 450 kcal tunnis. Algajatele piisab treeningefekti saamiseks liikumisest kiirusega 5-7 km / h.
Kasu kohta inimestele
Niisiis, kuidas see kasulik on?
Seda tüüpi füüsiline tegevus sobib isegi neile, kellel on keelatud jooksu näol rasked šokikoormused. Sel juhul on kõndimine palju kasulikum kui jooksmine. Samal ajal toovad tunnid palju meeldivaid hetki liikumisest värskes õhus ja/ja mõttekaaslaste keskkonnas.
Teile on garanteeritud kiire ja tõhus põlemine Kaalu langetamiseks vajalikud kalorid. Ja selleks on oluline mitte suurendada kiirust, vaid ainult treeningu kestust - vähemalt 40 minutit. Kuid te ei tohiks olla ka liiga innukas - nendel eesmärkidel piisab tunnist 3–5 korda nädalas. Kuu regulaarsed treeningud vabaneda 2-5 kg ülekaal, olenevalt algandmetest.
Tervise seisukohalt on selline treening kasulik südame-veresoonkonna, kesknärvisüsteemi tugevdamise ja kopsumahu suurendamise seisukohalt. Kõik kerelihased on alati heas vormis, mis ei puuduta ainult tuharaid, reied ja sääremarju – treeningu ajal töötavad ka kõhulihased, selg ja käed.
Meeleolu parandamise ja depressiivsetest seisunditest vabanemise kohta ei saa mainimata jätta - umbes 10-15-minutilise treeninguga hakkavad tootma rõõmuhormoonid (endorfiinid), mis aitavad kaasa nendele kehas toimuvatele protsessidele. See võimaldab teil oma elu pikendada kõige loomulikumal viisil – aktiivse liikumisega.
Kõndimise treening
Väga oluline on õppida õige tehnika. Alustuseks proovige kõndida ja mitte jalga sisse painutada põlveliiges ilma jooksmata. Tehke vaheldumisi samme nii, et üks haru oleks alati pinnaga kontaktis. Esijalg on täiesti sirge.
Käed on küünarnukkidest kõverdatud ja liiguvad edasi-tagasi, selg on sirge, pilk suunatud enda ette. Võite ette kujutada sirgjoont ja asetada jalad rangelt mööda seda, töötades aktiivselt puusadega.
Hoidke sama liikumiskiirust – pole vaja kiirendada ega aeglustada. Isegi kui lähete allamäge, proovige hoida optimaalset tempot, mis aitab teil veelgi rohkem kaloreid põletada.
Kui sul pole võimalust õues treenida, saad seda teha kodus jooksulindil või jõusaalis. Inimeste tagasiside näitab, et nii on võimalik protsessi käigus reguleerida liikumisnurka ja intensiivsust.

Siin on programmi "Kõik saab lahke" õppevideo:

Valige liikumistempo, lähtudes oma heaolust. Saate koormust kontrollida lihtne mõõtmine pulss. Teie jaoks optimaalsete näitajate väljaselgitamiseks peate 220-st lahutama oma vanuse aastates. Ja saadud arvust arvutage 60%.
Näiteks olete 30-aastane:
220-30=190
60% 190-st = 114

See tähendab, et hetkel, kui teie pulss jõuab 114-ni, hakkavad nad intensiivselt kulutama keharasv. Kuid seda näitajat ei tasu oluliselt ületada, suurendades liikumiskiirust.
Treeningu alguses ja lõpus tehke kindlasti soojendus- ja venitusharjutusi, et valmistada keha ette eelseisvaks koormuseks.
Võtke trenni kaasa pudel tavalist gaseerimata vett. See aitab säilitada vee-soola tasakaalu ja eemaldada kehast rohkem kahjulikke aineid.
Hea tervisekõnniga on kõige parem tegeleda hommikul ja tühja kõhuga. Kui see pole võimalik, peaks viimane söögikord enne treeningut olema vähemalt 2 tundi. Ja ma ei soovita öösel keha koormata - 15-19 tundi on kõige optimaalsem aeg.
Räägime nüüd kingadest. Soovitav on valida painduvad ja põrutusi summutavate omadustega tossud, samuti jalga fikseeriva ümara kontsaga. Kui teil on lampjalgsus ja suur kaal, siis tuleks valik peatada kõva tallaga kingadel.

Eesmärgid ja sisu, vahendid ja vormid, levitamine ja tõhusus kehaline kasvatus tuleks käsitleda seoses väliskeskkonna, elu, toitumise, vanuse ja sooga. Füüsiline kultuur ja sport on inimeste elu subjektiivsed aspektid ja seetõttu kujunemise lahutamatuks osaks tervislik eluviis iga üksikisiku ja kogu ühiskonna elu.

Õige, süsteemne, vanust ja tervislikku seisundit arvestav kehaline kasvatus ja sport tuleb kasuks, eriti kui järgitakse põhiprintsiipe: kehalise aktiivsuse järkjärgulisus, süsteemsus ja oskuslik reguleerimine (annustamine).

RÜTTASPORD

TO tsükliline sport(liigutused) on jooksmine, kõndimine, ujumine, sõudmine, jalgrattasõit, suusavõistlus, uisutamine ja paljud teised. Kõigil neil on mitmeid ühiseid jooni nii liikumise kui ka energiatarbimise osas. Jalgrattasport hõlmab tavaliselt terviseprogrammid mitmete südame-veresoonkonna, hingamisteede haiguste ennetamiseks, samuti ravi eesmärgil.

Et saavutada parim tulemus mittetraditsiooniline üldfüüsiline võimlemisharjutused, kuid harjutused, mis nõuavad suurte lihasgruppide pidevat tööd, nagu suusatamine, murdmaa, jooksmine, ujumine, kõndimine ebatasasel maastikul jne. lihasrühmad osaleb töös, seda väiksem on treeninguefekt.

Tsükliliste liikumiste üldsus on järgmine. Kõik ühes tsüklis esinevad liigutuste faasid on olemas ka teistes ja samas järjestuses. Tsüklid on üksteisest lahutamatud.

Tsükliliste liigutuste füsioloogilise baasi rolli täidab rütmiline motoorne ahelrefleks, millel on tingimusteta refleksi alge ja mida toetatakse automaatselt. Märkimisväärne osa tsüklilistest liikumistest on loomulikud liikumised (liikumised) või põhinevad neil. Tsükliliste liikumiste peamised muutujad on võimsus ja tehtud töö kestus (kestus). Võimsuse määravad mootorrataste sagedus, liigutuste amplituud ja tugevus.

Kõigile tsüklilistele liikumistele on ühine töö maksimaalse kestuse sõltuvus selle võimsusest või liikumiskiirusest.

Võistluskäik

Kõndimise füsioloogiline alus on kõndimisrefleks. Võistluskõnni liigutuste tsükkel koosneb kahest sammust, sisaldab kahte sportlase ühe toe ja kahe tugiasendi perioodi. Kõndija käte liigutused on rangelt kombineeritud jalgade liigutustega ja on risti iseloomuga.

Võistlused toimuvad 20 ja 50 km (meestele) ning 5-10 km (naistele) distantsidel.

Iseloomulik on kõrge liikumiskiirus (100 kuni 160 või enam sammu minutis). Toetuseta faasi puudumine toob kaasa erutusprotsessi domineerimise liigutuste reguleerimise närvikeskustes.

Võistluskäik viitab mõõduka intensiivsusega, suhteliselt väikese kiirusega tööle.

Kõndijatel on kõrgem lihastoonus, vähem väljendunud lihaste lõdvestumine (lõdvestumine) võrreldes suusasportlased või jooksjad. Võistluskõnni energiakulu on märkimisväärne: 5 km distantsil 300-400 kcal ja 50 km distantsil üle 3000 kcal. Meeste maksimaalne hapnikutarbimine (MOC) on 71 ml / kg / min.

Hingamissagedus ja kopsude ventilatsioon sõltub sportlase tempost ja funktsionaalsest valmisolekust ning on 30-50 või rohkem nt. minutis ja 60-90 l / min; hapniku omastamine - 3-5 l/min ja rohkem. Kardiovaskulaarsüsteemi funktsioon: pulss kõndimise ajal on 130–160 või rohkem lööki / min. Laktaadi (piimhappe) sisaldus veres tõuseb 12 mmol / l-ni. Punase vere väärtused muutuvad veidi. Mõnikord täheldatakse (paljastub) aneemiat, eriti kui sooritate suuremahulisi koormusi.

Jookse

Jookse- elementaarne ja kõige tõhusam füüsiline harjutus treenida kardiorespiratoorset süsteemi. Jooksmine soodustab rohkem arengut füüsilised omadused vastupidavus ja kiirust. Jooksuvõistlused toimuvad distantsil 60 m kuni maratoni jooks(42 km ja 195 meetrit). Distantsid jagunevad lühikesteks, keskmisteks ja pikkadeks distantsiks. Olenevalt distantsi pikkusest võib see olla maksimaalse, submaksimaalse, kõrge ja mõõduka intensiivsusega töö.

Treeningud sisse jooksma kujundada ja kinnistada närvitegevuse suhteliselt monotoonseid dünaamilisi stereotüüpe. Olenevalt sellest, kas tegemist on sujuva distantsi või tõkkejooksuga, esitatakse sõltuvalt võistluse iseloomust nõuded visuaalsele analüsaatorile ja propriotseptiivsele vastuvõtule.

V jookseb edasi lühikesed vahemaad sportlane teeb tööd anaeroobses režiimis, pikkadel distantsidel joostes - aeroobses või segarežiimis ning keskdistantsi joostes - sega- või anaeroobses režiimis.

Treening suurendab lihaste erutatavust ja labiilsust. Niisiis, kronaksia(lihaste labiilsuse kaudne mõõt) on sprinterites kõige lühem.

Energiakulu sprindi ajal on meestel 3700-4200 kcal ja naistel 3200-3600 kcal. Pikamaajooksjatele - vastavalt 5000-5500 ja 4200-4700, meestele ja naistele.

IPC jooksjad peal pikki vahemaid meestel 80 ml / min / kg, naistel - 56 ml / min / kg. Naistel on energiatarbimine 15-20% väiksem kui meestel.

Kell jääjad jooksjad rahuolekus on südame löögisageduse langus (bradükardia). Pulss (HR) jooksmisel on sõltuvalt distantsist vahemikus 150-200 või rohkem lööki / min. Arteriaalne rõhk (BP) on normi piires, jääjaid iseloomustab hüpotensioon (süstoolne rõhk 105-120 mm Hg ja diastoolne rõhk 55-65 mm Hg).

Kell jääjad jooksjad punase vere näitajad muutuvad veidi, mõnikord on aneemia. Laktaadi kontsentratsioon veres võib olenevalt läbitud distantsist (distantsi lõigud treeningu ajal) olla 6-8 mmol/l ja üle 10-16. Mõnikord tuvastatakse jooksjate uriinis valku.

suusatamine

suusatamine on oluline vahend tervise, funktsionaalse seisundi ja vormisoleku säilitamiseks ja parandamiseks. Suusatamist saab harrastada algusest peale varane lapsepõlv ja kuni vanas eas. Kõige enam kasutatakse murdmaasuusatamist. Need on järsult pikliku üksiktoega jalutusviisid, kasutades käte tööd.

Lisaks toimub murdmaasuusatamine erineval maastikul, erineva libisemisega: suusatamine naiste distantsid on 5, 10, 15 ja 30 km, meestel - 15, 30, 50 km.

Võistluse tempo (kiirus) kvalifitseeritud suusataja jaoks ei sõltu oluliselt läbitava distantsi pikkusest. Distantsi läbimise kiirus sõltub aga distantsi profiilist, õhu- ja lumetemperatuurist, määrimisest ja suusataja-võidusõitja vormist (funktsionaalsest seisundist).

Suusasõitja töö on suure intensiivsusega, kuid distantsi profiilist tulenevalt tuleks seda tööd seostada muutuva intensiivsusega.

suusatamine arendab üld- ja kiirusvastupidavust, kuid võistlusteks valmistudes kasutatakse seda jõutreening(rullsuusad, mäkkejooks koos suusakepid ja raskusrihmad jne).

Kõrge kvalifikatsiooniga murdmaasuusatajad tarbivad distantsi läbimisel 15-20% vähem hapnikku kui vähem kvalifitseeritud (Yu.Kh. Kalyusto).

Kell suusasõitja treeningutel (võistlustel) on kaasatud suur grupp lihaseid, sellest ka suured energiakulud. Töö tüüp kl suusasõitja aeroobne-anaeroobne, sõltuvalt raja profiilist ja kliimatingimustest (õhutemperatuur, lumi, määrdeained) ja kui treeningud (või eriti võistlused) toimuvad keskmägedes, siis anaeroobne töörežiim.

Suurel kiirusel laskumistel ja tõusul ülesmäge, vaatamata hapnikutarbimise (O 2) suurenemisele, vabaneb osa energiast anaeroobsete reaktsioonide tõttu, millest annab tunnistust piimhappe kontsentratsiooni märkimisväärne tõus veres.

Kogu energiakulu on 4200-6000 kcal. peal suusamaraton (50 km ja rohkem) energiatarve ületab oluliselt seda väärtust. MIC meestel on 83 ml / kg / min, naistel - 63 ml / kg / min. Hingamine vahelduva kaheastmelise kursuse ajal on rütmiline - 1:1, 1:2 ning samaaegsete liigutustega toimub väljahingamine pulkade ja keha kallutamise ajal. Õige hingamise ja liikumise kombinatsioon tõstab alati töö efektiivsust. Murdmaasuusatajatel on hästi arenenud hingamislihased. Seetõttu on neil suur hingamisliigutuste amplituud ja kõrge VC-määr (meestel 5,5–7,5 liitrit, naistel 3,5–4,5 liitrit). Suusatajate kopsuventilatsioon jooksu ajal suureneb 1200 liitrini minutis. Vilunud suusatajate hapnikutarbimine ulatub 4-5 L/min, mis on 85-90% nende VO2max-st. Mööda tasandikku liikudes ei ületa see väärtus 80% MPC-st, tõusudel tõuseb 100%, laskumisel väheneb 50-55%.

Uisutamine

klassid kiiruisutamine ei aita kaasa mitte ainult kiiruse, vastupidavuse, liigutuste koordineerimise arendamisele, vaid ka keha karastamisele, nohu vastupanuvõime suurendamisele.

Olenevalt pikkusest võib vahemaa olla submaksimaalne (500, 1000, 1500 m) ja kõrge intensiivsusega (5000 ja 10 000 m).

Uisutaja liigutused on olemuselt tsüklilised, koordinatsioonilt keerukad, eriti kui (peal) pöördel. Uisu väike toetuspind, suur kiirus, libisemise olemasolu ja keha kaldus asend raskendavad tasakaalu säilitamist ja raskendavad uisutaja motoorset aktiivsust.

Energiatarbimine kl Uisutamine oleneb distantsi pikkusest, liikumiskiirusest (jooksust) ja ilmastikutingimustest ning on meestel 4400-4800 kcal ja naistel 3700-4100 kcal. Tuleb märkida, et kõik suuremad võistlused Viimastel aastatel peetakse sisespordipaleedes. MIC meestel 78 ml / kg / min ja naistel 54 ml / kg / min.

Kopsuventilatsioon uisutamise ajal ulatub 100-160 l/min, hapnikukulu - 4-4,5 l/min. Tekib hapnikuvõlg, eriti joostes 500-1500 m Puhkeseisundis uisutajatel on pulss meestel 40-50 lööki/min, naistel veidi madalam.

Pulss tõuseb jooksu ajal järsult ja võib ulatuda 190-200 või enama löögini / min. Laktaadi kontsentratsioon veres tõuseb 16 või enama mmol / l-ni.

Jalgrattasõit

Olenevalt distantsi pikkusest edasi sõitmine jalgratas viitab maksimaalse, submaksimaalse, kõrge ja mõõduka intensiivsusega tööle. Maksimaalse võimsusega tööd teeb 200 ja 500 m distantsil jalgrattur rajal; submaksimaalne - 1000 m kaugusel; suur - 5000, 10 000 ja 20 000 m kaugusel ning mõõdukas - maanteel 100 km või kaugemal.

Vaatamata mõningatele hingamisraskustele võidusõidu ajal, kopsuventilatsioon sisse jalgratturid ulatub 60-120 või enam l / min ja hapniku omastamine - 5 või rohkem l / min. Meeste IPC on 75 l / kg / min.

Energiatarbimine meestel on 5400-6000 kcal, naistel - 4100-4600. Maanteeratturite pulss on puhkeolekus keskmiselt 45-50 lööki/min ning võistluse ajal sõltub pulss võistlustempost, maastikust, klimaatilistest tingimustest, funktsionaalsest valmisolekust ning võib ulatuda 140-190 või enam lööki/min. . Spurtimisel võib finišijoonel pulss ulatuda 200 või enama löögini minutis. Jalgratturitel on madal vererõhk (hüpotensioon).

Punase vere näitajad on normi piires, mõnikord täheldatakse mitmepäevastel rattavõistlustel osalevatel sportlastel aneemiat ja uriinis määratakse valku.

Sõudmine (akadeemiline, kanuu- ja süstasõit)

Sõudmist saab harrastada igas vanuses, see on üks üldarendavaid harjutusi ja samas võib olla suurepärane aktiivse puhkuse vahend.

Sõudjate liigutused on koordineeritult keerulised, mis on seotud istme liikuvuse ja akadeemiliste laevade (paatide) madala stabiilsusega. See kohustab sportlast pidevalt tasakaalu hoidma, eriti oluline on see 2-, 4-, 6-kohalistel väljakutel.

sõudmine seab suuri nõudmisi analüsaatoritele, eriti propriotseptiivsele, kombatavale, vestibulaarsele retseptorile, perifeersele nägemisele ja kuulmisele.

Sõudmine aitab arengule kaasa skeletilihased, eriti seljalihased, ülemised õlavöötme, kõhu- ja alajäsemete lihased, st suured lihasmassid. Kogu energiakulu sõudmises on suur. Meestele - 5200-5600 kcal, naistele - 4200-4800. MIC - 62 ml / kg / min meestel.

Sõudja hingamissagedus ühtib liigutuste rütmiga ja on keskmiselt 30-40 eks. min. Jooksu ajal hingamine muutub, näiteks finišijoonel suureneb (suureneb). Ratsionaalne hingamine on sõudja jaoks väga oluline.

Kopsu ventilatsioon kvalifitseeritud sõudjatel ulatub see kuni 150 l/min, see saab võimalikuks hingamissügavuse suurendamisega. Hingamislihased on sõudjatel hästi arenenud. VC võib ulatuda 6 või enama liitrini meestel ja 4 või enama liitrini naistel.

Töö sõudja toimub tavaliselt anaeroobselt. Kõrge kvalifikatsiooniga sportlaste hapnikutarbimine võib ulatuda 5-5,5 l / min. Hapnikuvajadus 1500-2000 m distantsil sõudmisel on keskmiselt 50-60 liitrit, hapnikuvõlg 20-30% soovist. Südame löögisagedus puhkeolekus on keskmiselt 40-50 lööki / min ja võistluste ajal võib see ulatuda 160-200 või rohkem lööki / min.

Kell sõudjad aerude vees läbistamisel tekib lühiajaline pingutus, mis raskendab veeni sissevoolu paremasse aatriumi ja see raskendab mõnevõrra südame tööd. Pingutamine toob kaasa ka venoosse rõhu tõusu. Pärast intensiivne treening(võistlused) ja jahutamine (hüpotermia), eriti kevadel ja sügisel ilmub sõudjate uriini sageli valku.

Ujumine

Sportujumine hõlmab nelja tüüpi: vabaujumine (krooli), seliliujumine, rinnuli, liblikas. Võistluste distants on 50–1500 m. Ujumine distantsil 50 100 200 m viitab submaksimaalsele intensiivsusele; 400, 800, 1500 m kõrgusel - kõrge intensiivsusega; meres ujumisel (15, 25 km) - mõõduka intensiivsusega.

Ujumine läbi viidud veekeskkonnas, kus temperatuur on -25,5–28,5 ° C, mõjutab see oluliselt jõudlust.

Lisaks iseloomustab ujumist ujuja keha horisontaalne asend, mis mõjutab oluliselt südame ja kopsude tööd – ei raisata energiat kehaasendi hoidmiseks vertikaalses asendis. Kõik see võimaldab ujujal pikka aega teha suurt tööd, mida ta maal teha ei saa. Ujuja ja vee kehatemperatuurid on erinevad ning vesi ärritab retseptoreid. Lisaks ületab ujuja vee takistuse, mis ujumiskiiruse kasvades suureneb. Ujuvus sõltub kehaehitusest, liigutuste sooritamise tehnikast, sportlase kaalust ning lihas- ja rasvkoe vahekorrast.

Hingamissagedus ujumise ajal (olenevalt meetodist) võib ulatuda 30-45 eks. min. Kopsuventilatsioon võib sel juhul ulatuda 90-100 või enam liitrini minutis, hapniku omastamine - 5,0-5,5 liitrit. MIC meestel 67 ml / kg / min, naistel - 57 ml / kg / min Energiakulu meestel on 4200-4800 kcal, naistel - 3600-4100 kcal.

Punane veri on normaalne, kuid intensiivse treeninguga täheldatakse mõnikord hemoglobiinisisalduse (aneemia) langust.

laktaat pärast võistlust (või treeningut) võib olla 14-16 või rohkem mmol / l. Pole harvad juhud, kui ujujatel on pärast pikki intensiivseid treeninguid ja madalat veetemperatuuri basseinis uriinis valku.

Smirnov V. M., Dubrovsky V. I. Füsioloogia kehaline kasvatus ja sport: Proc. stud jaoks. Kolmapäeviti ja kõrgemal. õppeasutused. - M.: Kirjastus VLADOS-PRESS, 2002. - 608 lk. II jaotis. MOTORA AKTIIVSUSE FÜSIOLOOGIA. Peatükk 21. ORGANISMI FÜSIOLOOGILISED OMADUSED SPORDIS - S. 528-535.

Värskendatud: 28. november 2011 Vaatamisi: 70320

Näib, et me kõik läheme. Teeme seda iga päev hommikul, pärastlõunal, õhtul ja mõnikord ka öösel. Veel vähesed kehaline aktiivsus võtab nii palju inimlikku aega, mis tähendab, et teoreetiliselt on ka spordikauge inimene sellisteks koormusteks enam-vähem valmis. Miks sa siis seda proovile ei pane? Valige üks koolitusvõimalustest ja proovige seda. Aga kõigepealt mõni teooria:

1. Võid sõita isegi kiirusega 8-10 km/h (ja professionaalid kiirendavad kuni 16 km/h). Mis vahet siis jooksmisest on? Erinevus seisneb selles, et kõndides, ükskõik kui kiiresti see ka poleks, on üks jalg alati maapinnaga kontaktis ehk jooksmisele iseloomulik lennufaas siin puudub.

2. Teine erinevus jooksmisest seisneb selles, et kõndimine on õrnem treeningvorm: see on kiiruse osas paindlikum ja pinnale vähem nõudlik. Seega on asfaldil jooksmine liigestele kahjulik ja kõndimine pole sel juhul nii traumeeriv.

3. Kui seote sammude arvu sportlase kiirusega, saate midagi sellist: 60-70 sammu minutis - 2,5-3 km / h; 70-90 - 3-4 km / h; 90-120 - 4-5,6 km / h; 120-140 -5,6-6,4 km / h.

4. Võistluskõnni sammu pikkus on 100-115 cm, sagedus kuni 200 sammu minutis.

5. 2/3 teie keha lihastest on seotud kõndimisega ja kuna töötate aktiivselt kätega, on efekt võrreldav suusatreeningud või ujumine.

6. Tund kõndimist on ligikaudu 440 kcal (arvutus on antud 70 kg kaaluvale inimesele, kes liigub kiirusega 9 km/h).

7. Parim viis suurenda kõndimise koormust – vali künklik ala. Mõju on sel juhul märgatavam kui see, mis suurendab kiirust tasasel pinnal.

8. Teine võimalus treenimist tõhusamaks muuta on kasutada keppe: nendega kõndimine nõuab sinult 22% rohkem kaloreid kui jooksmine, kuna sportlasel hakkavad lisaks jalgadele tööle ka käed.

TREENING TASANDIL MAASTAL

Oma võimete proovile panemiseks alustage selle treeninguga, mis sobib igat tüüpi maastikule.

Üles soojenema

Kõndige 2 minutit rahulikus tempos, tehnikaga harjudes ja samal ajal soojendust enne tõsisemat koormust.
Minge kiirusele, mis on teie jaoks keskmine, st mitte liiga lihtne ja kaugel teie maksimumist. Jälgi seda tempot 3 minutit, järgides ka tehnikat ja hingamist.

Põhiosa

Suurendage kiirust veelgi, seekord tõstes selle suure kiiruseni. Kõndige 1 minut kindlas tempos, püüdes mitte aeglustada.
Minema rahulik tempo ja jää selle juurde minutiks.
Kokku tuleb 13 minutit vaheldumisi kõrge ja rahuliku kõnnikiiruse vahel. Iga rütmi intervallid kogu treeningu jooksul peaksid olema 1 minut.

Haak

Treeningu lõpp on minutid kerges tempos kõndimine. Proovige oma hinge tagasi saada.

KÜED

Selle treeningu jaoks vajate väikest künka või nõlva, mille tippu jõuate 3-4 minutiga, ja stopperit.

Üles soojenema

3-minutiline kerge jalutuskäik seab teid treeninguks, kuid proovige kõndida aktiivse kätetööga, et venitada ka ülakeha lihaseid.

Põhiosa

Valige tempo, millega saate kõndides rääkida, ja ronige selle kiirusega mäe tippu, ajastades tõusule kuluvat aega stopperiga.
Kerge tempoga laskuge alguspunkti ja tehke veel üks tõus, kuid seekord proovige jõuda tipppunkti 2 sekundit kiiremini.
Järgmise 25 minuti jooksul proovige panna iga järgmine mäkke tõus 2 sekundit kiiremini kui eelmine (kuid ärge minge jooksma - see on iga treeningu põhinõue, mille aluseks on kõndimine).

Haak

Taastage hingamine 2 minuti jooksul pärast kiiret kõndimist tasasel pinnal.

KÕNNIMISEKS KOPSUGA

Valige enda jaoks maastiku tüüp: koolitatud inimesed saavad seda tegevust proovida mäe peal, algajatele sobib paremini tasane maastik.

Üles soojenema

Kõndige 2 minutit teile sobivas tempos.

Põhiosa

Kõndige 4 minutit keskmisest suurema kiirusega.
Liikuge väljaastumistele – 1-minutiline väljalangemine paremale, laskudes igal sammul kükki.
Naaske uuesti tavapärase kõndimise juurde, tempoga keskmisest kiireni (millise valida – otsustage ise, kuidas te end tunnete).
Järgmise minuti jooksul sööstke vasakule, sarnaselt sellele, mida tegite paremale.
2 minutit kõndige kerges tempos ja seejärel 4 minutit - maksimumi lähedal.
Veel 1 minut jalutuskäiku väljaastumistega. Varuge kannatust – koolitus lõpeb peagi.
Võite teha veel paar kükki ja jalutuskäiku vaheldumisi või võite sel hetkel tõrkele minna. Kuulake ennast.

Võiduskõnd – vähemalt tõhus meetod hoia end heas korras füüsiline vorm kui jooksmine. Seda distsipliini saab harjutada nii keha üldiseks parandamiseks kui ka professionaalsel tasemel võistlusteks valmistudes. Erinevalt tavalisest kõndimisest on sportkõnnil oma plussid ja miinused, mida peaks teadma iga inimene, kes otsustab selle konkreetse spordiala valida.

Kõndimise eelised

Lisaks võistlustel osalemisele kasutavad miljonid inimesed võidusõidukõnni meelelahutuslikel eesmärkidel. Kui kõnnite iga päev vaid 30 minutit vahemaa, võite elada veel 3 aastat. Regulaarne sportlik kõndimine toob kehale tohutult kasu:

südame töö normaliseerub - müokardi aktiivsus paraneb, selle kontraktiilsus suureneb;
paraneb hingamiselundite töö - kopsukude eemaldab ainevahetusproduktid kiiremini, veri küllastub hapnikuga;
seedetrakti aktiivsus normaliseerub - motoorika suureneb, toitained imenduvad paremini verre;
treenitakse kogu keha lihaseid - eriti jalad, puusad, õlad, selg ja käed;
stressiolukordade mõju väheneb, närvisüsteem kõveneb, tuju tõuseb;
põletatakse kaloreid – 5 km igapäevaseid jalutuskäike aitavad hoida saledat keha.

Tervist parandavat jooksu ja distantsil kõndimist saab kasutada nii võistlusteks valmistumisel kui ka ennetava meetmena kõikvõimalike veresoonkonna- ja südamehaiguste vastu. 5 tundi nädalas suurel kiirusel kõndimine vähendab südamehaiguste riski peaaegu 50%. Selle distsipliini võib omistada ühele ohutumatest - erinevalt jooksmisest ei löö kõndimisel jalga vastu maad (kui kingad on õigesti valitud), samas on liikumiskiirus palju väiksem.

Tuleb märkida, et sportkõnnist saab kasu ainult siis, kui läbite distantsi piisavalt suure kiirusega ja õiged kingad. Aeglased jalutuskäigud ei too kehale nii võimsat kasu kui kiired.

Üldised põhimõtted

Sportliku kõndimise peamine omadus on suur liikumiskiirus ilma jooksmisele üleminekuta. Sel juhul tuleb järgida järgmisi reegleid, mis eristavad seda distsipliini jooksmisest:

Kaalu langetamiseks kõndimine on ülekaaluga inimestele väga kasulik. Kui olete rasvunud, ei ole tavaliselt sörkimine soovitatav, kuna see koormab luusüsteemi. Kaalu langetamiseks kõndimisel on minimaalselt vastunäidustusi, kuid parem on konsulteerida arstiga ja valida õiged kingad.

Sportliku kõndimise tüübid

Igal spordialal on oma sordid. Võistluskõnd pole erand ja nende treeningute tüüp tuleks valida sõltuvalt eesmärkidest, mille inimene endale seab. Spordikõnnil on 4 peamist tüüpi:

Aeglane kõndimine. Kiirus - 80 sammu minutis. Sellise tempoga läbib inimene kilomeetri 30 minutiga.
Keskmine temp. Kiirus - 120 sammu minutis. Kilomeeter läbitakse 13-15 minutiga.
Sportlik kõndimine. Kiirus - umbes 150 sammu minutis, tunniga läbitakse 7 km. Just jooksuskõnni kasutatakse võistlustel.
Kiire jalutuskäik. Seda kasutavad ainult sportlased eelseisvateks võistlusteks valmistumiseks. Kiirus võib ulatuda 12 km/h. Seda tehnikat ei soovitata algajatele, kuna see paneb ettevalmistamata kehale palju stressi.

Algajatele on parem teha aeglast või keskmise tempoga kõndimist. Keha parandamiseks piisab, kui kõndida pool tundi päevas keskmises tempos. Kui on vaja võistluseks valmistuda, sobib kõndimine, edasise üleminekuga kiirele.

Õppetöö metoodika

Enne tundidega alustamist tuleks treeneri juhendamisel tutvuda võidusõidutehnika analüüsi ja põhitõdedega. Õpetamismetoodika sisaldab järgmisi punkte:

Sissejuhatus tehnoloogiasse. Selles etapis näitab treener aeglases tempos, milline on sportkõnni tehnika, selgitab selle spordiala eripärasid. Seejärel peab algaja ise õigeid kehaliigutusi kordama ning treener analüüsib vigu ja määrab treeningprogrammi.
Jalgade ja vaagna liikumise õpetamise metoodika. Aeglase kõndimise käigus õpetatakse algajale, kuidas jalad maapinnale asetatud hetkel õigesti keha pöörata ja käsi liigutada. See kasutab vastupidiste pöörete analüüsi ja tehnikat: vaagna pööramisel vasakule pööratakse õlad paremale. Samal ajal jääb maapinnale langetatud jalg sirgeks, kuni teine jalg on maapinnale langetatud. Treening toimub tavaliselt sirgjooneliselt - see võimaldab jalgadel üksteise lähedal liikuda.
Käte ja õlavöötme liikumise õpetamise metoodika. Käed peaksid olema nüri või täisnurga all painutatud, mitte ristuma ega liikuma sirgjooneliselt. Õlad peaksid olema lõdvestunud, käed ei tohi olla pinges ja liikuda vabalt. Kui käte liikumisulatus ei ole piisavalt lai, viiakse treening läbi käed allapoole.
Õppetöö metoodika õige hingamine. Hingake sügavalt ja ühtlaselt sisse ja välja. Hingamine ei tohiks eksida - kui see juhtub, peate treenimise katkestama.
Sportkõnni üksikute elementide õpetamise metoodika. Tehnika lihvimiseks kasutatakse erinevaid harjutusi kehale, jäsemetele ja peale. Treener analüüsib sammu pikkust, jala asetamise meetodit, jalgade liigutamist.
Tehnoloogia täiustamine. See etapp hõlmab õppimise ja analüüsi käigus omandatud oskuste integreerimist ning pikka rasket treeningut liigutuste koordineerimise saavutamiseks.

Sellel spordialal on mitmeid oma meetodeid ja standardeid, mida võistluse käigus arvestatakse. Lisaks tehnoloogiale, suur tähtsus on antud kiirus, mida saab suurendada sammu pikendades või sammude sagedust suurendades. Teisel juhul on oht minna üle jooksmisele, mis võib olla võistluselt diskvalifitseerimise põhjuseks, mistõttu on selline kiiruse suurendamise meetod soovitatav vaid kogenud sportlastele.

Üles soojenema

Olgu jooksuskõnni eesmärgiks tervise parandamine või võistlusteks valmistumine, ülimalt oluline on valida õiged jalanõud ja teha enne treeningut põhjalik soojendus.

Soojendus algab venitamisega vasika lihaseid. See aitab järgmine harjutus: toetame käed vastu seina, võtame ühe jala tagasi, samal ajal teisel jalal kergelt kükitades. Treeningu kestus on umbes 7 minutit.

Järgmisena peate venitama tagumine pind puusad: sirutage üks jalg ette ja asetage see toolile. Nüüd peate torso selle jala külge kallutama. Reie esiosa venitamiseks peate seisma ühel jalal, tõmmake teine kätega tuharani.

Puusade venitamiseks peate sooritama mitu vahelduvat väljahüpet kehaga ette- ja tahapoole, samal ajal kui jalg peaks olema toolil. painutatud põlv. Soojenduse kogukestus on vähemalt 20 minutit. Selline treening võimaldab teil lihaseid hästi venitada ja soojendada ning vältida vigastusi.

Kuidas koormust arvutada

Kui käimistunnid viiakse läbi kõiki reegleid ja vigade analüüsi arvestades, toovad need ainult kasu. Treeningprogrammi tuleks valida vastavalt oma füüsilisele seisundile. Alguses peate järgima mõõdukust ja mitte jälitama kõrgeid tulemusi mis näitavad professionaalseid sportlasi.

Alustada tuleks väikeste jalutuskäikudega 3-4 km päevas, suurendades iganädalaselt distantsi 1 km võrra ja analüüsides oma heaolu. Optimaalse kasu saavutamiseks soovitatakse meestel kõndida umbes 50 km nädalas, naistel - 40 km, kuid selliste vahemaade kõndimine on parem kogenud inimestele.

Esimest korda peate kõndima, kontrollides oma pulssi. Kui see on üle 110 löögi minutis, on soovitav vähendada kõndimise tempot või kestust. Juhtub, et ülesmäge ronides pulss tõuseb. See on normaalne ega tohiks muret tekitada. Kuid valu lihastes või liigestes on halb märk. Kui need ilmuvad, peate tunnid kohe katkestama, sujuva üleminekuga aeglasele sammule.

Kingade valik

Kõndimisjalatsite valimisel tuleb arvestada paljude teguritega. Kõndimisjalatsid erinevad jooksujalatsidest väga palju. Kõndimisjalatsid peaksid olema painduvad, spetsiaalsete ortopeediliste elementidega, mis kaitsevad jalga liikumise ajal. Selliste jalatsite elementide hulka kuuluvad: tihe paks tald, kõrge jäik konts ja kõrged servad pahkluu kinnitamiseks. Kui tossude tald on liiga õhuke, on distantsi lõpuks säärtes tunda tugevat survet ning jalg tunnetab iga kivi. Lisaks, kui kõnnid õhukese talla tossudega, hakkavad jalad jalanõudes kiiresti valutama.

Karmil maastikul distantsil kõndimiseks on vaja valida amortisaatorite elementidega tossud, mis neelavad liikumisel lööke. Tossude vahetallal peaks olema pehme polster, mis kaitseb pahkluu väsimuse eest. Jalatsite sisetallad peavad olema eemaldatavad ja hea niiskust läbilaskvusega. Tähelepanu tuleks pöörata ka tossude paelte kvaliteedile - need ei tohiks spontaanselt lahti tulla.

Õigesti valitud kingad annavad distantsil kõndides kerguse tunde ega tekita ebamugavust. Valesti valitud jooksujalatsid võivad kaasa tuua palju tervisehädasid – seljavalu, villid, lamedad jalad ja veenilaiendid.