Selja treeningprogramm. Võimsad näpunäited selja ehitamiseks! Harjutused simulaatori alaseljale

Räägime sellest, millised seljaharjutused on jõusaalis kõige tõhusamad! Ja nii sageli on spordisaalide külastajatel kombeks treenida ainult neid alasid, mis on peeglist nähtavad. Reeglina on need rinna- ja õlalihased, biitseps ja kõhulihased.

Kuid seljale tähelepanu pööramine on hädavajalik mitte ainult keha esi- ja tagaosa vahelise sümmeetria säilitamiseks, vaid ka üldise tervise edendamiseks.

Nõrk lihaste korsett võib põhjustada kehva kehahoia ja provotseerida ägedat valu, eriti kui suurenevad koormused ülemisele õlavööle.

Igaüks peaks teadma oma õiget kaalu! Seetõttu oleme loonud spetsiaalse kalkulaatori, mis näitab, kui palju peetakse inimese kehakaalu normaalseks ja kui palju liigseks. ...

Milliseid seljalihaseid on vaja regulaarselt treenida? Parimad seljaharjutused jõusaalis

Jõusaalis seljaharjutuste tegemine on kriitilise tähtsusega, et arendada oma võrdlus V-torso. Lõppude lõpuks on ideaalse meeskuju märk laiad õlad, reljeefne rind ja kitsas vöökoht. Selle efekti saavutamiseks on soovitatav regulaarselt treenida järgmisi seljaaju lihaseid:

• latti;
• rombikujuline;
• trapetsikujuline;
• selgroo sirgendamine;
• kaldus.

Allpool toodud harjutused saab ühendada üheks treeningkompleksiks, millele peate pühendama vähemalt kaks seanssi kuus. Kuid parem on lisada üks harjutus korraga oma tavapärastesse treeningplaanidesse.

Deadlift

See tehniliselt keeruline harjutus töötab kogu selja lihasrühma (vasikast õlani). Treeningu tulemuslikkuse määrab asjaolu, et kui seda õigesti teha, on kaasatud 75% lihasmassist, sealhulgas selja latissimus- ja trapetsilihased.

Täitmistehnikat on väga oluline järgida, sest kõik vead võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi, sealhulgas hernia ja selgroolülide närvide pigistamist.

On vaja alustada tööd minimaalse raskusega kangiga, unustamata ka jõutõstmisvööd. Ühe treeningu jaoks piisab 3 komplekti 6 kordusest. Pärast mõnda seanssi saate kaalu suurendada, samal ajal kui lähenemiste arv peaks jääma samaks.

Kangutatud üle kangirida (haare edasi ja tagasi)

Kui seda õigesti teha, on võimalik maksimaalset kaalu võtta palju kiiremini, kartmata suure hulga tervisetüsistuste tekkimist. Sõltuvalt esialgsest füüsilisest vormist saate kangi tõsta:

• otsese haardega (sel juhul on trapetsi lihased peamiselt koormatud);
• tagurpidikäepide (latti korjatakse põhja alt üles, mille tulemusena töötatakse välja latissimuslihased).

Tähelepanu! Kangi tõstmine kallakus tekitab alaseljale palju stressi, seega on harjutust kõige parem teha kohe treeningu alguses. Ei ole soovitatav tõsta kangi kallakul koos klassikalise tõstejõuga.

Laiad käepidemed

Paljud sportlased on kuulnud, et tõmblused mõjutavad otseselt selja arengut. Tõmbed on tõepoolest üks parimaid viise oma ülemise õlavöötme ja selja arendamiseks.

Kuid ainult laia haardega tehtavad tõmbed võimaldavad teil oma latti võimalikult palju välja töötada. Tõmbed sobivad isegi algajatele, sest täitmisel on üsna raske vigu teha. Väga harvadel juhtudel võib tekkida valu õlaliigestes.

Kuid lõpuks peate õppima, kuidas teha 82 tõmmet 5 kordusega. Koormust ei tasu veelgi suurendada, sest see toob kaasa õlaliigeste kulumise. Kui tõmbamiste viitenumber on omandatud, saab kaalusid lisada, kuid mitte suurendada lähenemiste arvu.

Enne iga lähenemist horisontaalsele ribale on hädavajalik õlaliigesed soojendada. Tõmbed ise on suurepärane soojendus enne survetõsteid.

Harjutus: T-varda tõstejõud

T-varda rinnale tõmbamine on üks klassikalisi harjutusi, mis sobib suurepäraselt neile, kes ei suuda kangi tõstes palju kaalu kanda.

Tulenevalt asjaolust, et simulaator võimaldab teil rõhutada kõhtu ja puusi, ei ole selgroog koormatud. See tähendab, et sportlane saab teha rohkem kordusi ja võtta rohkem kaalu. T-riba saate üles tõsta:

• neutraalne haare (peopesad vastamisi);
• kitsas haare (peopesad on maksimaalselt kokku pandud);
• lai haare (käepidemed laiali, peopesad "vaatavad" alla).

Mida laiem haare, seda paremini treenitakse lihaskorsetti. Neutraalse haarde korral pööratakse maksimaalset tähelepanu romboidsetele lihastele ja kitsaga pumbatakse lisaks biitsepsit.

Harjutus viiakse läbi treeningu lõpus, vastavalt "ebaõnnestumise" korduste süsteemile. See tähendab, et T-varda tõstmine peab toimuma nii mitu korda, kui jõudu jätkub, ja pärast iseloomulike sümptomite ilmnemist lisage veel 2-3 kordust.

Kui jõusaalis pole spetsiaalset simulaatorit, saate tõsta tavalist fikseeritud latti, tööküljel on vastukaal. Sellisel juhul on oluline tagada, et jalad oleksid põlvedes painutatud ja ajakirjandus võimalikult pingeline. Vastasel korral sooritatakse kükke ja painutusi raskustega, mis ei mõjuta kuidagi selja arengut.

Alumise ploki rida otsese ja tagurpidi haardega

See harjutus pumpab isegi väikseimaid seljalihaseid. Alumise ploki tõmbamise eeliseks on see, et isegi naised saavad sellega hakkama, samuti inimesed, kellel on minimaalne füüsiline vorm. Koormust reguleeritakse kaalu suurendades, samuti trenažööri käepideme laiust muutes.

Klassikalise alumise ploki tõmbega (otsene neutraalne haare) treenitakse latissimuslihaseid. Kui sooritate harjutust laia käepidemega, viiakse koormus trapetsi ja romblihaste üsna spetsiifilistesse tsoonidesse.

Tõste on kõige parem teha vahetult pärast seda. Piisab 3 komplekti 15 kordusest. On väga oluline kontrollida tempot ja kulutada vähemalt neli sekundit simulaatori käepidet rinnale hoides ning korduste vahel sama palju puhata.

Kui harjutus tundub liiga lihtne, on soovitatav seda raskendada mitte ainult kaalu suurendamise, vaid ka haarde muutmisega. Tehes alumise ploki tagurpidi haarderea, saate treenida peaaegu kõiki selja ja biitsepsi piirkondi. Tagurpidikäepidet kasutavad sageli sportlased, kes on juba alumise ploki klassikalise survetõstmise ajal maksimaalse kaalu "võtnud".

Ülemise ploki tõukejõud

Ülemise ploki rida peetakse ka üheks lihtsamaks ja suhteliselt ohutumaks treeninguks selja arendamiseks. Simulaator on väljapääs neile inimestele, kes pole veel laia haardetõmbega hakkama saanud.

Koormuse suurendamise võimaluse tõttu sobib ülemise ploki tõukejõud ka neile, kes on juba jõudnud võrdlus 82 korduseni ja soovivad edasi areneda.

Tihe ja neutraalne käepide aktiveerib biitsepsid ja lihaskiudude rühmad selja keskkohale lähemale. Kuid lai haare võimaldab teil välja töötada kõige laiemate lihaste tsoonid. Ülemise plokiga töötamine on suurepärane lihaste ehitamiseks.

See harjutus on suurepärane soojendus õlaliigestele. Piisab kolmest 12 kordusega komplektist. Aga kui sportlane kasutab maksimaalset kaalu, siis on parem simulaatoriga töötada pärast lihaste eelsoojendamist ja klassikalisi tõmbeid.

Ühe käega hantlirida

See harjutus võimaldab teil töötada mõlemal pool selga, kontrollides samal ajal töö- ja mittetöötavate käte kaalu. Samuti suureneb oluliselt liikumisulatus. Kui tõstejõu tõstmisel tõuseb latt ainult pressi tasemele, siis hantlitega töötades saate küünarnuki viia õlgade tasemest kaugemale.

See haarab praktiliselt kõiki ülaselja lihaseid. Tänu pingile mittetöötava käe toele on hantlitega sobimatu töö oht oluliselt vähenenud. Torsot on lihtne juhtida, väsimus ei tule nii kiiresti, mis võimaldab rohkem kordusi.

Ühe käega hantlitõsteid tehakse tavaliselt treeningu keskel. Piisab 3 komplekti 10 kordusest.

Hüperekstensioon

Hüperekstensioon on väga kerge harjutus ja sobib seetõttu naistele ja algajatele. Keha tõstmist ei ole lihtne raskendada, seega saab lähenemiste arvu määrata ebaõnnestumise meetodi abil. Sportlased teevad sageli hüperekstensiooni põhikomplektide vaheaegadel. Tehnika on üsna lihtne:

1. Kinnitage jalad nii, et puusad oleksid täielikult pingil 45 -kraadise nurga all;
2. Rista käed rinnale;
3. Tõstke täiesti sirge selg üles, kuni keha on põrandaga risti;
4. Võtke aeglaselt algasend.

Samuti saate hüperekstensiooni teha klassikaliselt pingilt või Rooma toolilt.

Treeningujärgne selja taastumine

Kui kogu treening oli pühendatud selja arendamisele, peate pöörama tähelepanu keha kvaliteetsele taastamisele.

Esiteks on vaja loobuda igasugusest koormusest kõige laiematele lihastele, vastasel juhul suureneb vigastuste oht mitu korda. Teiseks on soovitav külastada massaažiterapeuti, kes aitab vältida valulike sümptomite teket.

Samuti võite juua kaaliumi ja teha mõningaid seljavenitusharjutusi (näiteks tõmmake põlved rinnale või proovige istuda peopesadega jalgadeni).

Soovitame lugeda artiklit selja lihaste ehitamise kohta. Sellest leiad lisaharjutusi ja täiesti teistsuguse lähenemisviisi seljalihaste ülesehitamiseks, samuti erinevaid näpunäiteid selja tugevdamiseks.

Niisiis, kas teile meeldis see artikkel? Meil on väga hea meel kuulda teie arvamust kommentaarides! Noh, näeme varsti uutes numbrites.

Paljud mehed ja naised tahavad, et nende seljal oleks ilus reljeef ja lihased oleksid heas vormis. Kuid kui teete valesid harjutusi või koormate selga ja selgroogu üle, on vigastuste oht. Seetõttu on oluline teada selja kõige laiemate lihaste treenimise iseärasusi.

Latissimuse lihased- kogu torso kaunistamine. Nad muudavad selja tugevaks ja laiaks. Latissimus dorsi- Need on lamedad lihased, mis asuvad selgroo pikendajate peal.

Selja lihaste harjutusi saab teha nii jõusaalis kui ka kodus.

Selja lihaste anatoomia

Seljaosas on mitu lihasrühma:

• Võre ja trapetsikujuline hõivata põhiosa, alustades selgroost ja seejärel mööda keha külgmist külge. Need moodustavad suurima lihasmassi seljas ja sisaldavad peamist jõudu. Trapets on ülemise selja domineeriv lihasrühm.
• Rhomboid, infraspinatus ja väikesed ümarad lihased jookse diagonaalselt üle ülaselja. Need töötatakse välja tõmbeharjutuste abil.
• Lihased, mis vastutavad selgroo sirgendamise eest- domineeriv alaseljas, mis asub vertikaalselt piki selgroogu.

Õigesti valitud harjutused võimaldavad kasutada kõiki selja lihaseid. Põhjalik õppetund sisaldab lihasmassi suurendamist, kõige laiemate lihastega töötamist ja teiste rühmade treenimist.

Selja treeningu omadused

Selja- ja lülisamba vigastused on tavalised vigastused jõusaalis ja isegi kodus treenides.

Selle põhjuseks on ohutusreeglite ja koolitusfunktsioonide mittejärgimine:

• Poiste ja tüdrukute seljatreeningut saab kombineerida triitsepsi, jalgade, biitsepsi ja õlgade jaoks.
• Kui teie töö hõlmab palju füüsilist tegevust, soovitavad treenerid teha 3-4 lähenemist treeningu kohta. Kui seljal pole pidevat koormust, saate arvu suurendada 6-8-ni.
• Optimaalne kogus on 2-3 seljaharjutust. Kui eesmärk on muhk ja lihaste kasvatamine, tehke 10-15 kordust. Kui treeningu eesmärk on jõudu suurendada, piisab 5-7 kordusest.
• Olge harjutuste valimisel ja komplektide arvul ettevaatlik. Liiga suur stress võib põhjustada selgroo vigastusi.
• Oma esimestel kulturismisessioonidel kasutage ainult kergeid raskusi. Isegi kui arvate, et saate suurema stressiga hakkama. Selleks, et mitte vigastada selga, peate kõigepealt tugevdama lihas-sidemete aparaati.

Seljalihaste treenimise reeglid

Tundide tõhususe tagamiseks järgige neid lihtsaid reegleid, mis suurendavad harjutuste tõhusust:

Põhilised seljaharjutused

Põhiharjutustega saate selgeks seljakoolituse tehnilise poole. Ja võite alustada keerulisemate harjutuste tegemist.

Risttalaga harjutused võimaldavad kasutada selja, käsivarre ja biitsepsi lihaseid.

Tehke 10 korda 4 komplekti.

Deadlift

See harjutus on üks tõhusamaid tugevuse suurendamiseks, selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks.

• I. lk. - sügav kükk. Riba tuleb haarata õhuliini abil.
• Puusad tuleks tagasi tõmmata, kandad põrandast maha suruda ja kükist välja tõsta. Hoidke seljalihased pinges ja rüht sirge.
• Langetage puusad aeglaselt allapoole, kuni puudutate kangi põrandale.

Tehke 6-12 kordust 3-4 komplekti jaoks.

Sellel harjutusel on positiivne mõju seljalihastele ja kaldus kõhulihastele.

Tehke 3-4 komplekti 10-14 kordust.

Hantlite tõstmine lamavas asendis

Harjutus on tõhusalt suunatud selja- ja südamelihastele.

Tehke 10-14 kordust 3-4 komplekti jaoks.

Eraldusharjutused seljale

Selle kompleksi eesmärk- lihaste tugevdamine ja seda tehakse seansi lõpus. Tänu sellele kaasatakse töösse need kiud, mis "puhanud" põhielementide täitmisel.

Kaalutud harjutus

Ühe käega püsti kõverdatud hantlitõstuk

Selle eesmärk on treenida mitte ainult seda lihasrühma, vaid ka trapetsi, biitsepsit ja küünarvarre.

Korda parema käe jaoks 8-12 korda. Sama palju kordusi vasakule. Järgige 3-4 lähenemist.

Lati tõstmine vöö külge

Selle harjutuse põhirõhk on nimme- ja latissimuslihastel.

• I. lk. - jalad õlgade laiuselt. Võtke laia ülemise haardega kang.
• Kui põlved on painutatud, kallutage ettepoole. Baar ripub vabalt väljasirutatud käte vahel. Kallutage selga veidi.
• Tõstke latt kõhu tasemele ja laske see alla.

Tehke 8-10 lifti 3-4 komplekti jaoks.

Tehke 10 lifti, igaüks 3-4 komplekti.

Hantlite pullover tõsta

Tehke 8-10 lifti 3-4 komplekti jaoks.

Harjutused simulaatoritel

Alumise ploki ühe käega horisontaalne rida istuvast asendist

Lisaks sellele seljalihaste rühmale osalevad selles harjutuses aktiivselt stabiliseerivad lihased.

• D -käepide peaks olema rindkere tasemel. Hoidke selg sirge ja vaadake otse ette. Kogu jõuga toeta jalad peatustele.
• Paralleelse haarde korral haarake ühe käega käepidemest, teine ​​peaks toetuma reitele. Tõmmake käepidet tahapoole, küünarnukk selja taga. Veenduge, et keha püsiks paigal.
• Hoidke seda asendit, keskendudes selja ja õlalihaste pingetele. Seejärel minge tagasi ja. NS.

30º rida on klassikaline harjutus selja lihasmassi suurendamiseks.

Tehke harjutust 8-10 korda 3-4 komplekti jaoks.

Ühe käega horisontaaltõmme koos täiendava pöörlemisega

Treeningule pöörlemist lisades kasutate õla stabilisaatoreid ja parandate ülaselja üldist arengut.

• I. lk. - istudes asetage käepide D -tähe kujul kõhu tasemele. Hoidke selg sirge.
• Parema käega haarake käepidemest ülemise käepidemega. Asetage vasak käsi reiele. Jalad peaksid põlvedes olema veidi painutatud.
• Väljahingamisel tõmmake käepidet, tõmmates õlariba tagasi. Pöörake korpust samal ajal. Hoidke seda 1 sekund, seejärel võtke SP.

Tehke 8-10 kordust 3-4 komplekti jaoks.

Harjutused trapetsi lihasele

Kaalutud harjutus

Tehke 12 lifti 3 komplektis.

Esikangide õlgade tõstmine

• I. lk. - asetage jalad õlgade laiusele. Võtke sirge haardega kang ja tõstke see enda ette.
• Väljahingamisel tõstke õlad võimalikult kõrgele ja hoidke neid sekundit. Pärast hingamist naaske I.P.

Tehke 8 lifti 3 komplektis.

Jõutõstvad hantlid pea kohal

Üks tõhusamaid harjutusi selle lihasrühma treenimiseks. Sõltuvalt teie vastupidavusest võite kasutada suuremaid raskusi.

• I. lk. - asetage hantel jalgade vahele. Kükita alla võtmiseks.
• Lükake järsult puusast eemale, tõusege kiiresti üles ja tõstke hantel üle pea.

Korda tõstmist 10 korda 3 komplektiga.

Lati üle pea tõstmine

• See harjutus aitab suurendada ülaselja tugevust.
• Peate hoidma riba pea kohal, tõstes õlad üles ja pigistades trapetsilihaseid.
• Pingutage oma lihaseid 3 sekundit, seejärel lõdvestage neid järk -järgult.
• Tehke 10 korda 3 komplekti.

Harjutused simulaatoritel

Kangi tõstmine Smithi masinal

Sellel harjutusel on positiivne mõju ülemise ja keskmise selja, õlgade lihastele. Asetage plaat reie keskele. Jalad peaksid olema puusa laiusega. Hoidke selg sirge, tõstke kangi, hoides seda sirge haardega.

Väljahingamisel tõstke õlad kõrva tasemele. Sissehingamise ajal hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi SP-le. Tehke lifti 12 korda 3 komplektis.

Harjutus tagurpidi haardega

See ülesanne töötab tõhusalt selle lihasrühma keskmist ja alumist osa. Lukustage masina iste madalaimale tasemele. Haarake simulaatori käepidemetest tagurpidi.

Alustage trapetsilihaste abil simulaatori käepidemete tagasitõmbamist. Võtke need nii palju kui võimalik välja, parandage see asend sekundiks. Seejärel võtke järk -järgult SP. Tehke 10 kordust.

Ploki tõmbamine kahe käega küljele

Harjutus trapetsiks simulaatoril köie abil

Selleks peate simulaatori keskel või ülemises osas kinnitama spetsiaalse köie (köie).

• I. lk. - seistes, põlvi painutades, haarake mõlema käega köiest. Liikuge simulaatorist eemale 1-1,5 meetri kaugusel.
• Tõmmake nööri lõua poole nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Õlaribad tuleks kokku viia ja küünarnukid peaksid olema õlgade kohal.
• Naaske SP -le ilma järskude liigutusteta.

Tehke 15 kordust 3 komplekti.

Harjutused alaselja lihastele

Sellest harjutuste rühmast on parem tunni lõpus lahkuda. Nimme lihaseid tugevdades väheneb lülisamba probleemide oht.

Kaalutud harjutus

Deadlift

See harjutus kasutab peaaegu kõiki selja lihaseid ja on vajalik lihasmassi ehitamiseks.

Tehke 10-15 kordust 3-4 komplekti.

Deadlift

Enne selle harjutuse alustamist venitage oma alaselja ja reie tagaosa hästi. Selle harjutuse peamised tehnilised punktid on samad, mis tavalisel tõstejõul.

Tehke 10-12 kordust 3-4 komplektiga.

Sumo tõmbamine

See tõstejõud on sarnane klassikalisele, kuid on olulisi erinevusi. Üks neist on see, et jalgade venitamine on selle harjutuse jaoks oluline. Samuti tuleks jalgu pöörata 45 kraadi ja jalad peaksid olema piisavalt laiad.

Tehke 15-20 kordust 3-4 komplekti jaoks. Suurendage oma kaalu järk -järgult.

Edasipöörded kangi abil

See harjutus on kõige tõhusam alaselja treenimiseks:

• Jalad õlgade laiuselt. Võtke laia haardega kang, asetage see trapetsile ja seiske otse.
• I. lk. - seiske sirgelt, painutage selga alaseljas veidi. Teie alaselja lihased peaksid olema pinges ja jalad põlvedes veidi painutatud.
• Hingake sügavalt sisse, aeglaselt ettepoole, tõmmates samal ajal oma vaagnat tagasi.
• Kui keha on põrandaga paralleelne, võtke SP.

Tehke 10-12 painutust 3-4 komplektiga.

Harjutused simulaatori alaseljale

Hüperekstensioon

Hüperpikendused sobivad algajatele ja nõrga seljaga inimestele. See harjutus ei koorma selgroogu ja liigeseid üle, säilitab lihastoonuse.

Tehke 10-12 kordust 3-4 komplekti.

Smithi masina tagurpidi käepideme rida

Tänu sellele haardele töötavad biitsepsid aktiivsemalt ja alaselja lihased saavad suurema koormuse. Raskete raskuste tõstmisel peaksite oma jalgu ja puusi veidi painutama umbes 45 °. Tehke 8-10 kordust 3-4 komplekti jaoks.

Ühe käega kangirida Smithi masinas

• I. lk. - seistes simulaatoriga külili. Haarake lati keskelt, üks jalg veidi taga, põlved kõverdatud.
• Proovige latti võimalikult kõrgele tõmmata.

Tehke 8-10 kordust 3-4 komplekti jaoks.

Kõiki neid harjutusi pole üldse vaja treeningusse kaasata. Lihaste pumpamiseks piisab 2-3 harjutusest, kuid kvaliteetselt. Ja siis on teil silmapaistev selg ja lihased tugevdatakse.

Jõusaalis treenides pööravad mehed erilist tähelepanu selja treenimisele, kuna harmooniline sportlase siluett on võimatu ilma hästi arenenud latideta. Kui tüdrukud treenivad peamiselt jalalihaseid ja see on loogiline, siis mehe jaoks peaks esmatähtis olema latissimus dorsi treenimine. Lai selg aitab varjata keha puudusi. Nagu lai vöökoht, kitsaid Mehi köidab alati selja treenimine. Iga algaja soovib teada, kuidas laia selga üles pumbata.

Selja lihaste struktuur

Et mõista, kuidas selja treeningprogramm on mõeldud kehakaalu jaoks, peate mõistma selle lihaste struktuuri ja nende funktsioone. jagunevad sügavateks ja pealiskaudseteks.

Esimene tüüp sisaldab:

• põiksuunalised lihased, mille ülesanne on lülisamba stabiliseerimine, need koosnevad pöörleva manseti lihastest, multifiidist ja pool-seljaaju lihastest;
• sirutajalihased toimivad lülisamba liikumisena; koosnevad iliocostaalsest, pikimast ja ogajasest;
• teemandikujuline, trapetsikujuline ja hõlbustab õlavöö liikumist.

Teine tüüp sisaldab:

• kõige laiem lihas, mille ülesanne on venitada käsi tagasi ja alla;
• ruut, vastutab külgsuunalise painutamise eest.

Millistele lihastele peaksite tähelepanu pöörama?

Algajatele teeb muret just ülakeha treening. Kõik tahavad teada, kuidas laia selga üles pumbata.

Selle kehaosa kuju, laiust saab muuta lati pumpamisega või, nagu sportlased ütlevad, tiivad. Selle ala suurendamine loob V-tähe, mille poole sportlased püüdlevad.

Samuti moodustub ilus torso tänu sellele lihasrühmale on jagatud 3 piirkonda: ülemine, keskmine ja alumine. Erilist tähelepanu pööratakse ülaosale - õlgade ja kaela vahelisele alale.

Selja sirutajate treening võimaldab selgrool õõnsaks muutuda ja see loob lihaselise selja efekti. Lisaks aitavad pikendajad töötada suurte raskustega, samal ajal pumpades üles teisi kehaosi.

• Tõmbed.

Käepideme laiust muutes saate välja töötada selja erinevaid alasid. Mida laiem haare, seda rohkem latti kaasatakse. Harjutusi tehes peate seljaga tõmbama ja biitseps välja lülitama, ärge tõmmake oma õlgade kõrvu.

Kui teil on väike kaal, on teil kerge üles tõmmata, siis peate kasutama lisaraskust - vöö pannkookide või hantlitega, võite kasutada ka raskusi liivaga.

Kui vastupidi, te ei saa oma kaalu pingutada, saate harjutuse sooritada simulaatoril "Graviton", kuhu pannakse kaal, mis on vastukaal.

• Deadlift.

Selle harjutuse tegemiseks peavad teil olema pumbatud kõhulihased ja selja pikendajad, mis aitavad vigastusi vältida.

Täitmise alustamiseks asetage jalad õlgade laiuselt, painutage veidi põlvi ja langetage latt aeglaselt ühe joonega allapoole, ilma keha ettepoole kallutamata. Riba peaks libisema mööda põlvi sama rada pidi.

• Kummardati üle kangirida.

Asend - jalad õlgade laiuselt, põlved 45 kraadise nurga all painutatud, selgroog sirgjooneline. Tõmmake kang kõhule nii, et see libiseks üle reite.

Eraldatud harjutuste tehnika

Eraldatud harjutused aitavad treeningu lõpus lihaseid tugevdada ja kasutavad kiude, mida põhilised ei mõjuta.

• Ühe käega hantlirida.

Toeta vasak jalg ja vasak käsi pingile, selg põrandaga paralleelselt, võta hantel paremasse kätte ja hakka seljaga tõmbama, painutades küünarnukki. Ülemises punktis ei pea te selga lahti laskma.

• Rida T-treeneris.

Täitmise põhimõte on sama mis kangi survetõstmisel. See harjutus sisaldab selja massitreeningut vigastuste korral.

• Rida ülemisest plokist.

Hea alternatiiv tõmmetele. Istuge pingile, haarake laia haardega käepidemest ja tõmmake seljaga alla, käed peaksid olema lõdvestunud.

• Veojõud alumisest plokist.

Istuge pingile, hoidke selg sirge ja hakake masinat tõmbama, viies oma abaluud kokku.

• Hüperekstensioon.

Lamame pingil pikali, vaagen on padjal, langetame keha allapoole ilma selga ümardamata, tõstame ülaosa üles, kuni selg on jalgadega ühel joonel.

Selja lihasmassi treeningprogramm

Sõltuvalt koolituse eesmärkidest valitakse konkreetne programm. Mõne harjutuse kaasamisega / välistamisega saate muuta lihaste koormust.

Kõik mehed on huvitatud sellest, kuidas oma selga üles pumbata. Koolitusprogramm on mitmekesine.

See kompleks aitab pumpada kõiki seljaosi ja kujutab endast 4 treenimisvõimalust, mida tuleb vahetada.

Enne soojendusharjutuste alustamist on väga oluline teha 5 minutit kardiot ning teha ka paar soojenduskomplekti ilma raskusteta.

Sportlik toitumine treeninguteks

Seljakaalu treenimine on üsna töömahukas ja nõuab märkimisväärseid energiakulusid, seetõttu on mõistlik kasutada toidulisandeid, et suurendada keha vastupidavust ja taastumise kiirust.

Lihasmassi kasvatamiseks võite kasutada võimendajat, valku ja kreatiini, taastumiseks - glutamiini, et kaitsta lihaseid lagunemise eest - BCAA. Kõik see aitab kaasa eesmärgi kiirele saavutamisele.

Konsultandid ütlevad teile, milline ettevõte on sportliku toitumise jaoks parim. Tänapäeval on palju tootjaid, millest igaüks lisab oma tootele mõningast maitset.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisele, kuna toitainete puudus takistab lihaste kasvu. Iga päev peate sööma vajaliku koguse valke ja süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Kui loote mõne komponendi puuduse, kuid treenite kõvasti, ei saavuta te tulemust. Lihas kasvab õige koguse süsivesikute ja valkudega. Valk on lihaste peamine toiduallikas, seda leidub kanarindades, munades, kodujuustus.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Seljakoolitus on sportlase lihaste kasvu edasise ja arengu põhitegur. Seljakorsett on kaasatud peaaegu kõikidesse põhiharjutustesse ja oma suuruse poolest on see lihasgrupp teisel kohal, alles jalgade järel. Kuidas õigesti treenida ja milliseid seljaharjutusi valida? Mõelgem edasi.

Üldine anatoomia

Enne selja lihaste tugevdamiseks harjutuste valimist mõistame selle kehaosa anatoomiat. Nagu rindkere puhul, ei ole selg mitte üks lihas, vaid rühm erinevaid lihaseid, mis vastutavad erinevate liigeste eest. Enamik neist on selja sügavad lihased, mis vastutavad torso peenmotoorika eest. Neid on mõttetu eraldi kiigutada, kuna nad on juba peaaegu kõigis selja tugevdamise harjutustes osalenud.

Kui te ei võta arvesse sügavaid lihaseid, võib kõik selja lihased jagada mitmeks rühmaks:

1. Latissimus dorsi - vastutavad käte vähendamise eest. Need koosnevad kahest kimbust: keskmine (vastutab selja paksuse eest) ja külgmine, mis asub hambuliste lihaste kõrval (vastutab sportlase nn "tiibade" välimuse eest).
2. Selja romboidsed lihased asuvad ülemises kihis ja kulgevad mööda kogu selga. Vastutab abaluu tagasi juhtimise eest. Need koosnevad kolmest erinevast talast, millest igaüks töötab iga liigutusega.
3. Selja trapetsi lihased. Vastutab õlaliigese pöörlemise eest. Koosneb kolmest talast: keskmine, ülemine ja alumine.
4. Nimme lihased. Hoolimata asjaolust, et neid ei saa nimetada suurimateks, vastutavad nad kere stabiliseerimise eest ja nõuavad eraldi sügavat uurimist. moodustavad lihaste korseti, mis hoiab inimkeha sirges asendis. Nad osalevad peaaegu kõigis harjutustes keha fikseeriva stabilisaatorina.
5. Pikenduslihased on õhukesed lihased, mis kulgevad kogu selgroo ulatuses.Õige rüht ja hoidke keha sirges asendis. Osalege igat tüüpi kallutusvarrastes.

Kõigi nende lihasrühmade sihtimiseks on vaja terviklikku lähenemist. Samal ajal on soovitatav treenida iga lihasrühma erinevate nurkade all, mis tagab lihasrühma kohaliku kasvu.

© Artemida -psy - stock.adobe.com

Selja pumpamise üldpõhimõtted on väga spetsiifilised ja nõuavad teatud reeglite ranget ja ranget järgimist.

1. Ärge kasutage treeningu esimestel kuudel põhiharjutusi. Põhjus on selles, et suurte lihasrühmade all peitub tohutu hulk väikesi lihaseid, mida on kerge vigastada, kui lihaste korsett pole piisavalt arenenud. Seetõttu soovitab iga treener esimesel kuul jõusaalis kasutada hantlitega seljaharjutusi või plokisimulaatori harjutusi. Isolatsioonkoormus võimaldab teil kasutada vähem väikseid lihasrühmi ja sellel on kindel amplituud, mis on väikeste raskustega töötamisel ohutu. Alles siis, kui valmistate oma lihaskorseti tõsiseks stressiks ette, võite jätkata klassikaga survetõstmiste ja ridade kohale painutamise näol.
2. Kui soovite tõstejõu tulemust suurendada, ärge kasutage seda. Nii kummaline kui see ka ei tundu, ei võimalda selja lihaste kõige võimsam harjutus - survetõstmine - koormuste pidevat progresseerumist. Selle põhjuseks on asjaolu, et psoas ja lisalihased väsivad kiiremini kui romboidsed lihased. Seega, kui oled ummikus, tasub jõusaalis kõik seljatoel olevad lisaharjutused välja töötada ja alles seejärel naasmisele tagasi pöörduda.
3. Range tehnika. Erinevalt käte või jalgade lihaste venitamisest on selja nihestused ja mikrodislokatsioonid täis hernia prolapsi või probleeme selgrooga tulevikus. Parem on mitte jahtida raskusi ja teha piiritehnikas harjutusi: see on tervisele ohtlik.
4. Suured lihased reageerivad hästi rasketele raskustele. Isegi kui pidev kasv pole teie eesmärk, pidage meeles, et väikese kordusega kõrge kordused ei aita seljatreeningut.
5. Ärge kasutage turvavööd. Kuigi see on treeningul oluline ohutuskomponent, piirab vöö alaselja liikumist, mistõttu selja psoas ja sirutajalihased ei osale enam harjutuses. Parem on kasutada kergemaid raskusi ja valida koormuste sujuvam kulgemine.
6. Alus + isolatsioon. Nagu iga teine ​​suur lihasrühm, treenitakse selga kahes etapis. Esiteks põhiline eelväsimus ülikõrgete raskustega, seejärel lihasrühma sihipärane viimistlus simulaatoris. See annab suure koormuse ja seega ka rohkem.
7. Ärge kasutage samal päeval kahte põhiharjutust. Püüdke mitte kombineerida tõste- ja painutatud ridu, samuti tõste- ja sumoreid.

Harjutused

Seljaharjutuste komplekt koosneb traditsiooniliselt põhiharjutustest, kuigi enamik treenereid ei soovita ülalkirjeldatud põhjustel alustamist alustada. Kaaluge kõiki jõusaali- ja koduseid harjutusi.

Põhiline

Seljaosa treenimiseks kasutatakse traditsiooniliselt kompleksselt nelja peamist harjutust.

• Deadlift. CrossFiti peamine harjutus. See kaasab kõiki peamisi lihasrühmi, rõhutades tugevalt rombilisi seljalihaseid. Esiteks arendab see harjutus selja paksust.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Tõmbed. Kodune painutatud kangirida. Erineb madala vigastusriski ja fikseeritud kehakaalu poolest, mis võimaldab teil selga treenida mitme kordusega. Koormuste progresseerumiseks kasutatakse raskusi. Selle harjutuse põhirõhk on latissimus dorsi.
  
  
• Kummardati üle kangirida. Tõmbamiste raskem versioon, mida eristab range täitmistehnika ja suured kaalud. Põhikoormus langeb latile; sõltuvalt kaldenurgast ja käepideme laiusest saate välja töötada nii selja paksuse kui ka laiuse. Töötab ideaalselt alt!
  
• Kangi tõmbamine lõua poole. Ainus põhiharjutus, kus rõhk on trapetsikujulistel harjutustel.
  
  

  Isoleeriv

  Kuid harjutuste arv selja isoleeritud uurimiseks on palju suurem. See hõlmab töötamist simulaatoritega (tõmbeplokid) ja õlgu kehitavaid tüüpe ning isegi biitsepsi pumpamise petlikku versiooni, mida kasutas Arnold Schwarzenegger.

  Eraldusharjutuste põhiülesanne ei ole mitte ainult sihtlihasrühmale sobiva koormuse andmine, vaid ka väikeste sügavate lihaste treenimine, mis erineva amplituudi tõttu põhiharjutustega ei tegele.

  Traditsiooniliselt on tagatoas 3 peamist isolatsiooniharjutust.

  • Lai haarderea vertikaalsest plokist. Ettevalmistusharjutus painutatud kangiridade jaoks.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Tõmmake horisontaalne plokk vöö külge. Pole halb alternatiiv survetõstukitele.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Harjutus, mis töötab trapetsi ülaosas.
    
    

    Harjutus kodus

    Kodus selja ehitamine pole lihtne. See on seotud liikumise anatoomiaga. Ilma kaalumise või erilise koormuseta pole neid võimalik korrata. Ja need harjutused, mis võimaldavad teil ilma oma erivarustuseta oma keha koormata, on ebaefektiivsed, kui räägime tõsistest koormustest. Mõelge põhilistele harjutustele selja jaoks kodus.

    • Tõmbed. Tõsine keeruline harjutus, mida saab teha isegi ilma horisontaalse ribata. Piisab, kui teil on tugev uks, mis suudab teie kaalu vastu pidada. Samuti võib kasutada mis tahes muud sarnast seadet.
      
      
    • Paat. Hea harjutus, mis arendab romb- ja latissimus -seljalihaseid. Tehnika on äärmiselt lihtne: lamage põrandal, tõstke veidi välja sirutatud käed ja jalad.
      
      
    • Sild. Staatiline kehakaalu harjutus, mis täiuslikult arendab selja sirutajaid ilma vigastusteta. Sobib taastavateks või toetavateks treeninguteks. Soovitatav kõigile, kes soovivad arendada mitte ainult jõudu, vaid ka seljalihaste paindlikkust.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Põllumehe jalutuskäik. See harjutus kuulub koduste harjutuste kategooriasse, sest seda saab teha mis tahes koduse kaaluga. Piisab, kui võtta 2 tihedat kotti, täita need ühtlaselt raamatutega ja jätkata. Arendab kõiki lihasrühmi rõhuasetusega trapetsilihastele. On võimalusi väljalõikete kujul, mis täiendavalt koormavad jalgade lihaseid.
      
      

      Harjutus jõusaalis

      Selja arendamiseks pakutakse jõusaalis tohutult erinevaid harjutusi, nii vabade raskustega kui ka spetsiaalse varustuse või simulaatoritega. Mõelge peamistele selja arendavatele treeningharjutustele:

      • Täieliku tõmbe turvaline analoog. Tal on eraldatum koormus pressi ja jalgade lihaste väljalülitumise tõttu.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Ülemise ploki tagurpidi käepideme rida.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Suurepärane põhiharjutus, mis kaasab kõiki lihasrühmi, rõhutades tugevalt romboide. Sellel ei ole analooge kodus ega vabade raskustega. Seda peetakse kõige loomulikumaks harjutuseks selja treenimiseks kõige väiksema traumaga.
        
        
      • Ristjõu tõukejõud. Seda teostatakse samamoodi nagu plokitreeneril. Peamine erinevus on vabam amplituud. Tänu kohandamisele töötatakse latid ja romboidid välja raskema nurga all. Ideaalne neile, kes ühel või teisel põhjusel põhiharjutusi ei tee.
        
        
      • Alumine ristiühendus.
        
        
      • Hüperekstensioon. Ainus tõsine isoleeriv harjutus jõusaalis, mis tugevdab alaselga ja vähendab seljavigastuste riski tulevikus.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Kompleksid selja arendamiseks

        Mõelge peamistele treeningkompleksidele selja arendamiseks jõusaalis ja kodus.

        Märkus: tabelis pole ringtreeninguid, sest nende peamine ülesanne ei ole kasutada selja lihaseid, vaid anda võimas hormonaalne anaboolne tõuge keha edasiseks moodustamiseks.

        Kompleksne	Harjutused	Ülesanne
        Jagatud latiks	Petmine biitseps curl - kerge kaal.	Peamine ülesanne on keskenduda mahajäänud latile. Suurepärane abivahend tiibade arendamise abil tõmbeid ja selja laiust suurendada. Bicepsi lokke kasutatakse käe paindejõu suurendamiseks, et tõsta raskuste piirangut.
        Jagatud romboidseks	Soojendus deadlift - 20 korda tühi baar. Ploki tõmbamine rihmale 5 * 20 Puhastage biitsepsi lokid Scotti pingil 3 * 8	Hea kompleks selja paksuse treenimiseks, raskem, kuid annab tõsise aluse edasiseks treenimiseks mis tahes spordialal. Bicepsi treening võimaldab tulevikus töökaalu suurendada.
        Profiilne treening	Soojendus deadlift - 20 korda tühi baar. Deadlift 5 * 8 (70% uuesti maksimumist). Ploki tõmbamine rihmale 5 * 20 Kangirida 5 * 8 (70% RH). Rida T-riba 5 * 5 (60% maksimumist) Pea ülemise ploki rida 5 * 20. Riba avamine lõuale 5 * 5 Õlgu kehitama hantlitega 3 * 3 (maksimaalne võimalik kaal) Hüperekstensiooni max * max	Sobib sportlastele, kes saavad endale lubada terve päeva seljatreeninguid. Parim valik professionaalidele.
        Ettevalmistav	Ülemise ploki tõmme või tõmbed 3 * 12 Tõmmake horisontaalset plokki 3 * 12 Hüperekstensiooni max * max	Seda kasutatakse treeningu esimesel kuul, kuna lihaskorsett pole profiilprofiili treeninguks veel valmis. Optimeerib väikeste lihasrühmade toonust.
        Taastav	Sild 5 - mõnda aega Farmer's Walk 100 sammu kerge kaal Hüperekstensiooni max * max Negatiivsed tõmbed vastukaalumasinal 5 * 3 Keha kallutab eri suundades Ripub mõnda aega horisontaalsel ribal	Sobib lihaste toonuse taastamiseks pärast pikka pausi või pärast vigastust. Kõik kaalud ja kordused on individuaalsed. Pärast taastuskuuri läbimist on soovitatav veel kuu aega uurida ettevalmistavat kompleksi.
        Kodu	Tõmbed Aretuskäed rindkere laiendajaga Tühikaal kummipaelaga. Horisontaalsed tõmbed rakmetega Põllumehe jalutuskäik Korv Kehitab õlgu mis tahes saadaoleva raskusega Mis tahes saadaoleva kaalu tõstejõud	Kõik, mida saab kodus selja jaoks pigistada, et seda kuidagi tõsiselt laadida.

        Harjutused mittestandardse varustusega

        Kui teil on käepärast rindkere laiendaja, fitball või kummipael (), valige see, mis teile kõige paremini sobib. Need mitmekesistavad oluliselt teie koormust ja võimaldavad teil lihaseid loomulikuma nurga alt töödelda. Sobib nii koju kui ka saali.

        1. Õlaribade vähendamine rindkere laiendajaga... Unikaalne harjutus, mis töötab samaaegselt romb- ja latissimus -seljalihastele. Seda peetakse üheks kõige raskemaks. Sellel on inimese jaoks kõige loomulikum amplituud.
           

           Tulemused

           Ja lõpetuseks tahaksin kummutada ühe populaarse naiste müüdi, et kehakaalu langetamise harjutusi pole olemas. Selg võib kaalust alla võtta, see tähendab atroofia teatud koormustega kuivatamisel ja toitumise kohandamisel. Näiteks kui kasutate treeningut mitme kordusega režiimis. Kuid selg ise ei kaota samal ajal kaalu, lihtsalt lihased omandavad tooni ja näevad välja. Mis puudutab kohalikku rasvapõletust, siis seda ka pole. Seetõttu on selle asemel, et ennast piinata ebaefektiivsete harjutustega, parem süveneda toitumisse ja proovida ühendada toidus tõsised põhikompleksid kalorite puudujäägiga.

Kuidas võimsat laia selga üles pumbata? Kuidas saavutada ihaldatud V-kuju? Millised harjutused on kõige tõhusamad selja ülesehitamisel? Kuidas treenida selga, et mitte vigastada ja milliseid harjutusi valida, kui seljaga on juba probleeme? Selle kohta saate teada, lugedes seda artiklit: "harjutused selja lihastele".

Selja lihased

Selg on lihasmass, mis on mahuliselt jalgade lihastele teisel kohal. See on tohutu lihasrühm, mis hõlmab lihaseid, mis asuvad erineva sügavusega kihtides. Selle artikli raames kaalume lihaseid ainult kulturismi seisukohast, seetõttu loetleme lihased, mis moodustavad selja välise reljeefi (ülalt alla):

1. Kaela lihased (pea vöölihas);
2. Trapetsilihased;
3. Rombilised lihased;
4. Latissimuse lihased;
5. Infraspinatus lihas;
6. Suured ja väikesed ümarad lihased;
7. Lihased - selja pikendajad.

Selja lihased on seotud peaaegu kõigi tõmbe liigutustega (latid, rombid), milles neid abistavad tagumised deltalihased ja biitseps. Samuti töötavad seljalihased keha pikenduses (selja sirutajad), tõstes õlgu (trapetsikujuliselt), õla keha juurde toomisel (latid).

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Miks on vaja tugevdada seljalihaseid? Vastus sellele küsimusele peitub pinnal. Kõigepealt peate tugevdama südamiku lihaseid, millele saab sirutaja pikad lihased tagaküljel omistada. Koos kõhulihastega annab treenitud tuum teile enesekindluse, et raskete treeningutega vigastuste ohtu vältida. Teiseks, treenitud tugev selg on teie selgroo tervise võti. Kolmandaks, treenitud selg loob tasakaalu sageli pumbatavate rinnalihaste jaoks, mis omakorda on täis õlaliigese deltalihaste vigastusi.

Esimene harjutus, mille peaksite oma treeningprogrammi lisama, on hüperekstensioon.

Klassikalised hüperekstensioonid viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris. Toestades kontsad spetsiaalsetele peatustele, alustame pikendust, hoides selgroos kerget läbipainde. Amplituudi ülemises punktis väldime liigset lordoosi - selgroo hüperekstensiooni. Teeme liigutused sujuvalt, ilma tõmblusteta. Sissehingamise ajal langetame keha 2 võrra madalamale, väljahingamisel tõstame keha ülespoole. Teeme 15-20 kordust. Kui sirutajalihased on piisavalt tugevdatud, võite kasutada raskusi - võtke ketas, hantel või kettlebell.

Hüperekstensioonide variatsioone on palju (fitballil, horisontaalsel pingil jne). Mõned neist koondavad koormuse reieluudele ja tuharalihastele, võtavad seda arvesse ja treenivad selja lihaseid tugevdades hüperekstensiooni spetsiaalselt selle kehaosa pikendajatele.

Treenige oma seljalihaseid vähemalt kord nädalas (kui treenite jagatud programmiga). Kui olete algaja, piisab ühest treeningust kõikidele seljalihastele tugeva ja suure mahuga (kui sagedamini, siis pole lihastel aega taastuda ja suureneb ületreeningu oht).

Kui teil on juba kindel alus ja vajate teatud spetsialiseerumist, olgu see siis töö selja laiuse või paksusega või vajate selja üksikute lihaste üksikasjalikku eraldamist ja eraldamist, siis saate oma tagasi treening 2 korda nädalas. Ühe treeningu puhul tehke näiteks põhilisi seljaharjutusi ja teises - konkreetselt mahajäänud teguri kallal.

Proovige teha kõikides harjutustes tippkokkutõmbumist - hoidke lihaseid kokkutõmbunud olekus suurima koormusega amplituudipunktis sekundi murdosa.

Pärast iga komplekti venitage oma töötavaid lihaseid.

Põhilised seljaharjutused

Tõmbamisi peetakse teenitult kõige tõhusamateks seljaharjutusteks.

Laiad haardetõmbed töötavad väga hästi selja latiga, mis annab selja laiuse ja aitab saavutada V-kujulise kontuuri. Samal ajal ei ole tõmbed isoleeritud harjutus, see hõlmab õla- ja küünarliigesid ning lihastest - lisaks lattile - deltalihaseid (tagumine kimp), bicepsi brachii (biitseps) ja muid stabiliseerivaid lihased on abiks.

Tulenevalt asjaolust, et kaasatud on nii palju lihasrühmi, töötab see harjutus tõhusalt jõu ja massi nimel - see põhjustab hormonaalset tõusu ja sellele vastuseks märgatavat anaboolset toimet lihaste kasvu näol.

Selja lihaste arendamiseks tõmbeid tehes peaksite proovima biitsepsit tööst võimalikult palju "lahti ühendada". Selle jaoks:

• Sa ei pea küünarnukke lõpuni painutama, et lõuaga üle lati välja tulla (nagu klassikalistel tõmbamistel);
• On vaja proovida, nagu oleks, tõmmata latti rinnale, viies abaluud kokku;
• keskenduda vaimselt kõige laiemate lihaste tööle. Peate oma keha üles tõmbama ilma küünarnukeid painutamata, kuid tänu sellele, et tõmbate küünarnukid alla.

Veel üks nüanss. Tõmbamise ajal, eriti kui teete palju seeriaid ja kordusi, ummistuvad teie käsivarred, mis takistab teil teha nii palju kordusi, kui teie latid suudavad. Selle vältimiseks kasutage spetsiaalseid rihmasid. Kahtlemata on teil vaja tugevaid käsivarre, kuid treenime neid eraldi ja mitte selga treenides.

Tõmbamisvalikud:

Koorma latile saate veelgi koondada, tehes pea taga tõmbeid.

Kui te ei suuda oma raskusega üles tõusta, kasutage gravitroni vastukaalutreenerit. Samuti võite paluda treeningpartneril teid esialgu "nügida", kuni saate ise liikumise teha.

See on müüt, et tõmbed on eranditult meeste harjutused. Tõmbed sobivad ideaalselt ilusale poolele inimkonnast selja arengus. Ja lai (mõistlikkuse piires) selg rõhutab suurepäraselt vöökoha kitsust ja loob liivakellakujulise silueti.

Seisake kangi ees, painutage põrandaga paralleelselt. Säilitades läbipainde seljas, haarake keskmise haardega kangi. Väljahingamisel tõmmake kang vööle, sissehingamise ajal langetage aeglaselt ja kontrolli all kang algsesse asendisse.

Võite teha vastupidise haarde harjutuse. Muutke haarde laiust ja tüüpi, et saaksite oma sihtlihasrühmast - latist - maksimumi võtta.

T-varda tõstejõud

Biomehaanika harjutus sarnaneb eelmise harjutusega. Jälgige alaselga ja igal juhul ärge lubage kumerat, "ümarat" selga - see on täis selgroo vigastusi.

Harjutuse tegemiseks pingil oleva rinnaga on võimalusi.

Enamik, kui nii võib öelda, baasharjutus. Baasi kuningas. Harjutus, mis hõlmab praktiliselt kõiki inimkeha lihaseid. Meister harjutuste hulgas, mis stimuleerivad testosterooni sekretsiooni, käivitades anaboolseid protsesse ja seeläbi lihaste kasvu. Harjutus on tehniliselt raske ja traumaatiline. Seda harjutust ei soovitata algajatele, kes pole tehnikat õppinud ega oma süvalihaseid treeninud. Harjutustehnikat on soovitatav õppida kogenud juhendaja või edasijõudnud treeningpartneri järelevalve all.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt üksteisega paralleelselt. Jalad on peaaegu baari lähedal. Kogu lülisamba liikumise ulatuses on vaja säilitada kerge läbipaine. Võtke vaagen tagasi. Võtame kangi õlgade laiuselt. Sageli kasutatakse "raznogo" - üks käsi haarab lati alt, teine ​​- ülevalt. Tõmmates vaagnat ettepoole ja tõstes selga, tõstke kangi, juhtides seda mööda säärt. Vajutage kontsadega vaimselt põrandat - see aitab teil liigutust tehniliselt õigesti sooritada. Sirutage selg. Pöörake aeglaselt liikumist.

Survetõstmiseks on palju võimalusi: sumotõstmine, survetõstmine sirgetel jalgadel, tõstejõud tõstelt, hantlitega tõstejõud jne.

Hantlirida üksteisega vööle kaldu

Seisa põlvega horisontaalsel pingil. Toetage end samanimelise pingi vastu. Võtke põrandalt veel üks hantel. Energilise, kuid mitte järsu liigutusega tõmmake selja lihaseid kokku tõmbades hantel vaagnapiirkonda. Ärge tõstke hantlit rinnale. Sellisel juhul võtab teie biitseps põhikoormuse. Unustage küünarvarre, pidage seda konksuks ja tõmmake küünarnukk selja arvelt üles ja tagasi.

Täitmisvõimalus: hantlite tõmbamine üheaegselt kahe käega, rõhuasetusega rinnale kaldpingil:

Eraldusharjutused seljalihaste arendamiseks

See liigitus on üsna meelevaldne, sest Harjutused plokksimulaatoritel ja „hummer” tüüpi simulaatoritel hõlmavad sageli rohkem kui ühte liigest ja neid võib ametlikult pidada põhiliseks. Sellegipoolest võib neid harjutusi oma biomehaanika (antud trajektoor ja stabiliseerivate lihaste märgatava koormuse puudumise) poolest pidada isoleerivateks.

Harjutus ülaselja laiendamiseks. Haarake käepidemest laia haardega. Astu pingile. Langetage väljahingamisel käepide pea taha (valik: rinnale). Sissehingamisel tõstke käepide aeglaselt algasendisse.

Haarake käepidemest (valikud: kitsas või lai käepide). Istuge pingile, jalad veidi kõverdatud. Kummarduge ette, venitades oma latti. Sirutage selg, kuid ilma õõtsumise ja inertsita. Tõmmake küünarnukid selja taha, viies õlaribad kokku. Ärge minge vertikaali taha liiga kaugele ja ärge laske vastukaalul inertsi tõttu tõusta. Pärast tippkokkutõmbumist pöörduge aeglaselt algasendisse. Traditsiooniliselt tõmmates - välja hingata, koormust vabastades - sisse hingata.

Hammerihalus

Ridad "hummer" tüüpi kangi simulaatoris. Teise võimalusena saate iga käega vaheldumisi tõmmata erinevat tüüpi haardega.

Sirgete käte viimine kerele ristmikul (pullover plokil)

Haarake ülemisest ristmikust sirgest käepidemest. Kallutage oma keha veidi ettepoole, hoides selja sirgena. Väljahingamisel langetage käed otse puusani. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Hea "viimistlus" harjutus pärast rasket alust väikese kaaluga, et rohkem verd latti kätte saada.

Harjutused selja laiuse suurendamiseks

Harjutused selja paksuse ja sügavuse suurendamiseks

1. Kangutatud üle kangi

2. T-varda tõstejõud

3. Horisontaalsed vardad

Harjutused seljale probleemide korral

Kui teil on paranemata seljavigastus. Või kui teil on varem olnud vigastusi ja kardate retsidiivi, peate ilmselgelt olema oma seljaharjutuste valimisel eriti ettevaatlik, samuti ettevaatlik tööraskuste valimisel ja olema oma tehnikaga eriti ettevaatlik.

Selja harjutused skolioosi ja osteokondroosi korral

Kui selgroog on kõver, tuleks aksiaalset koormust vältida.

1. Tõmbed
2. Plokil vertikaalsed vardad

Tähtis: vältige treeningut, mis põhjustab valu!

Harjutuste komplekt seljale hantlitega

1. Dumbbell Deadlift
2. Hantlirida vaheldumisi kaldenurgaga rihma külge
3. Lamavad hantlirid kaldpingil
4. Õlgu kehitama hantlitega trapetsilihastele

Harjutuste komplekt seljale koos kangiga

1. Deadlift (või valikud)
2. Lati rida kaldenurgaga vööle
3. T-varda tõstejõud
4. Kehitab õlgu trapetsil kangiga

Seljatreeningu vigastuste ennetamine

Terve selg on teie sportliku pikaealisuse võti, seega peate vigastuste ennetamisel olema väga ettevaatlik. Valige oma töökaalud hoolikalt, ärge jälitage kaalu, et jõusaalis kedagi üllatada. Pidage meeles - peamine on tehnika. Ideaalse tehnikaga tõstetud kerge kaal annab teile palju enamat kui liigne kaal vale tehnikaga ja säästab teid vigastustest. Kasutage tõstvat (sportlikku) vööd.

5 seljaharjutust tüdrukutele:

Turvaline seljatreening Kostja Bublikovilt