Kuidas treenimine erinevates süsteemides toimib. Treeningu määratlus. Treeningu mõju isiksusele

Esimese maailmasõja ajal andis USA sõjavägi Walter Campile ülesandeks välja töötada harjutuste komplekt võitlusvõime säilitamiseks ja ta pakkus välja "igapäevase tosina" - lühidalt. regulaarsed treeningud, mis hoiavad keha terve ja väledana, kuid ei kurna.

Camp tuli selle kompleksi välja osaliselt seetõttu, et olemasolevad harjutused tundusid talle liiga rasked ja igavad. Teine põhjus oli juba tuttav ettekujutus, et kaasaegsed tehnoloogiad võtavad inimestelt tervise ja väleduse, mis olid omased meie kaugetele esivanematele.

Pärast sõda levis see harjutuste komplekt üle kogu maailma. Brošüürid, mis kirjeldavad "igapäevast tosinat", müüdi miljonites eksemplarides, nagu ka helikassetid koos juhistega. Laagri kompleks sai tuntuks kogu maailmas.

Mis on "päevane tosin"

See on lihtne treening, mida tuleks teha lihtsalt ja mõnuga. See arendab painduvust, parandab rühti, lihaste koordinatsiooni ja.

Camp väitis, et treening avaldab positiivset mõju siseorganite, eelkõige soolte, talitlusele ning pumpab ka kognitiivseid funktsioone, parandades ajutegevust.

"Daily Dozen" sobib igale täiskasvanule, kuid on eriti kasulik keskealistele, kes märkavad kehas mõningast pinget ja istuvad suurema osa päevast.

Igapäevane tosin harjutust

Harjutus 1. Ringide tegemine kätega

Arendab õla-, selja- ja rinnalihaseid, parandab rühti.

• Seisa sirgelt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemel, peopesad ülespoole.
• Kirjeldage oma kätega aeglaselt väikeseid ringe, mille läbimõõt on umbes 15 sentimeetrit. Suurem osa liigutusest tuleb õlgadest, pinget on tunda nende seljas.
• Tehke viis ringi edasi ja viis tagasi.

Harjutus 2. Kallutused kätega pea taha

Venitab kõhulihaseid, tugevdab selga, parandab rühti.

• Seisa sirgelt, pane käed pea taha.
• Väljahingamisega kallutage keha ettepoole 45 kraadini, kael on seljaga ühel joonel, vaadake põrandat enda ees.
• Sissehingamisel sirguge, tõstke pea üles.
• Painutage veidi tagasi, et tunda kõhulihaste venitust. Pilk on suunatud lakke.
• Sirutage. Pea jääb püsti.
• Korda 10 korda.

Harjutus 3. Käe tõstmine

Arendab õlgade tugevust, tugevdab jalavõlvi.

• Seisa sirgelt, tõsta sirged käed külgedele õlgade tasemel, peopesad allapoole.
• Sissehingamisel tõuske varvastel, tõstke käed üles 45 kraadi.
• Väljahingamisel seiske täielikult jalal, langetage käed põrandaga paralleelselt.
• Korda 10 korda.

Harjutus 4. Sügav kallutamine küljele

Arendab õlgade ja talje lihaseid, stimuleerib maksa ja soolte tööd.

• Seisa sirgelt, tõsta käed külgedele õlgade tasemel, peopesad alla – see on lähteasend.
• Tõstke vasak käsi üles, langetage parem käsi mööda keha alla.
• Alusta puusadest paremale kallutamist, parem käsi roomab mööda jalga põlveni, vasak keerab ümber pea. Äärmuslikus punktis toetub vasak peopesa paremale kõrvale või selle lähedale.
• Sirutage aeglaselt üles, keerates käed algasendisse.
• Tehke sarnane kallutus teisele küljele.
• Korda 10 korda.

Harjutus 5. Keeramine

Tõstab ja laieneb rind. Venitab kõhulihaseid.

• Seisa sirgelt, hingates sisse, painutage küünarnukid, asetage rusikad kaenla alla.
• Sissehingamist jätkates võtke õlad tahapoole, painutage kergelt sisse rindkere piirkond rindkere laiendades tõstke pea üles ja vaadake lakke.

• Väljahingamisel liigutage oma käed ette, seejärel sirutage need laiali.
• Hinge kinni hoides kummarduge ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne, võtke käed tagasi.

• Sirutage ja liigutage oma käed ette ning seejärel ajage need laiali.
• Korda 10 korda.

6. harjutus

Tugevdab jalavõlvi, sääre- ja seljalihaseid.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta käed külgedele õlgade tasemel, keera peopesad alla.
• Hingake sisse, kui tõusete varvastel.
• Kui jätkate sissehingamist, langetage end kükki.
• Kükist tõustes hingake välja.
• Jätkates väljahingamist, langetage end täisjalale.
• Korda viis korda.

Harjutus 7. Õlgade pööramine

Tugevdab õlgade lihaseid.

• Seisa sirgelt, hingates üles, tõsta oma õlad üles.
• Sissehingamist jätkates liigutage oma õlad ette.
• Õlad langetades hingake välja.
• Kui jätkate väljahingamist, tõmmake oma õlad tahapoole.
• Korda kümme korda.

Harjutus 8

Arendab õlgade ja rindkere lihaseid.

• Seisa sirgelt, käed risti ees, peopesad enda poole.
• Tõstke oma käed ringikujuliselt risti (parem peopesa joonistab ringi vasakul küljel, vasak - paremal), ülaosas keerake peopesad väljapoole.

• Langetage käed ringikujuliselt ilma neid ristumata (parem peopesa joonistab ringi paremale ja vasak peopesa vasakule).

• Korda viis korda.
• Langetage oma käed, ärge ristage neid. Peopesad on puusade kõrval.
• Ringis tõstke käed üles, pöörates peopesad väljapoole.
• Langetage käed risti, keerates peopesad enda poole.
• Korda viis korda.

Harjutus 9. Pea kallutamine

Tugevdab kaela lihaseid, parandab kontrolli nende üle.

• Seisa sirgelt, kalluta pea ette.
• Kallutage pea vasakule.
• Kallutage pea taha.
• Kallutage pea paremale.
• Korda viis korda.

10. harjutus

Arendab seljalihaste painduvust.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, sirged käed tõsta õlgade kõrgusele külgedele.
• Kummardage ümber, pöörates keha vasakule ja painutades paremat põlve. Parem käsi puudutab põrandat jalgade vahel, vasak on sirutatud ülespoole. Pea on lae poole pööratud, pilk suunatud vasakule käele.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
• Tehke viis korda mõlemal küljel.

11. harjutus

Tugevdab seljalihaseid, avab rindkere ja venitab kõhulihaseid.

• Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale ja põimi sõrmed lukku, pöörates peopesad pea poole. Mida lähemal on käed peale, seda tõhusam on harjutus.
• Kummarduge õrnalt ette. Liikumine on kontrollitud, ilma tõmblusteta ja äärmuslike kallakuteta.
• Kallutage paremale.
• Toeta tahapoole.
• Kallutage vasakule.
• Tehke viis kallutamist mõlemas suunas.

Harjutus 12. "Tiivad"

Tugevdab selja- ja õlalihaseid, arendab diafragmat.

• Seisa sirgelt, jalad koos, varbad veidi väljapoole pööratud, käed ripuvad vabalt mööda keha.
• Sissehingamisel tõstke sirged käed enda ette.
• Sissehingamise jätkamisel sirutage käed külgedele.
• Kui olete sissehingamise lõpetanud, tõstke käed pea kohale, peopesad ettepoole.
• Väljahingamisel kummarduge, pange käed selja taha ja tõstke üles. Pea on tõstetud, pilk suunatud ette.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel üheksa korda.

Kuna harjutused ei väsi ja ei nõua palju aega, soovitas Camp neid teha iga päev vähemalt korra, ideaalis kolm korda: hommikul, pärastlõunal ja õhtul.

Laagris soovitati treeningut täiendada ka kümnetunnise edasikõnniga värske õhk nädal (veidi vähem kui poolteist tundi päevas), et säilitada tervist ja pikaealisust.

Kui soovite ateroskleroosist vabaneda, peate perioodiliselt sundima endokriinsüsteem eritavad vajalikke hormoone, need on kasvuhormoon ja testosteroon (naistel östrogeen). Hormoonid vabanevad ainult tugeva vaimse stressi hetkel. Stressi või maksimaalse pingutuse hetkel. Maksimaalse pingutuse või stressi saavutamiseks on kõige lihtsamad ja tõhusad tüübid füüsiline harjutus.

Anumates leiduvatest naastudest vabanemiseks sobib kõige paremini heaolusüsteem Isoton. Saage aru, et ilma endaga pingutamata ei saa midagi parandada ega ravida. Nagu ta ütles: "Ära looda, et arstid teevad sind terveks." Istud diivanil, teenid endale hunniku haigusi, sealhulgas ateroskleroosi, pingutad, oled terve. Kõik on lihtne.

Treeningu tüübid

Füüsilised harjutused erinevad tegevuse liigi ja sooritamise viisi poolest. Tegevuse tüübi järgi on harjutused jõud, kiirus-jõud ja kiirus. Vastavalt harjutuste sooritamise meetodile on dünaamilised, staatilised ja statodünaamilised. Sest täpselt jõuharjutused põhjustada hormoonide maksimaalset vabanemist verre ja seda saavad kasutada mõlemast soost ja erinevas vanuses inimesed, siis tuleks võtta aluseks just need füüsilised harjutused. Ja siin, kuidas täpselt jõuharjutusi tuleks teha, peate selle välja mõtlema. Selleks peate mõistma, kuidas harjutuste sooritamise meetodid üksteisest erinevad.

Staatilised harjutused

Staatilised harjutused on harjutused. milliseid lihaseid sooritades. jäävad pingesse, lihased ei tõmbu kokku. liikumist pole.

Meie lihased. staatilisi harjutusi sooritades hoiavad nad keha või teatud liigese kindlas asendis. Hea näide on plank-harjutus. Harjutuse olemus on näiteks keha paigal hoidmine. 1 minut. Press ja paljud teised lihasrühmad on hästi välja töötatud.

Proovi plankiharjutust ja saad aru, milles füüsiline vorm Olete aadressil.

Kahtlemata hakkame vastu pidama, et 1 minut vastu pidada, hoiame hinge kinni, peatame verevoolu, hapnik ja glükoos lakkavad lihastesse voolamast. südame ja kogu vereringesüsteemi koormus suureneb, rõhk tõuseb. Kõik see võib olemasolevate hoiuste korral olla ohtlik. Seetõttu on kõik harjutused soovitatav teha ilma hinge kinni hoidmata.

Seal on terve hulk võimlemisharjutusi. põhineb staatilised harjutused. seda kõike nimetatakse. Kallanetika hõlmab omakorda staatiliste venitusharjutuste sooritamist, mis vaatamata välisele lihtsusele on üsna keerulised ja nõuavad füüsiline treening.

Dünaamilised harjutused

Dünaamilised harjutused on levinumad harjutused, millel põhinevad paljud spordialad, nt

Esindatud?. Jäsemete liikumine toimub suure amplituudiga koos töötavate lihaste lõdvestusega alguspunktis. Hea näide on kangi tõmme. Nad tõmbasid üles, langetasid, lühike lihaste lõdvestamise faas. tõmbas uuesti üles. vaimse stressi faas, sest rakendatakse maksimaalset pingutust. langes lõõgastumise faasi. Selline treening põhjustab hormoonide vabanemist harjutuse viimastel liigutustel, kui see on juba raske ja harjutust tuleb tõesti teha läbi jõu.

Kahjuks dünaamilised harjutused seotud hinge kinnipidamisega treeningu ajal, mis põhjustab ka vererõhu tõusu. Seetõttu saab seda harjutuste sooritamise viisi soovitada ainult noortele.

Statodünaamilised harjutused

Staatilis-dünaamiliste liigutustega ei toimu vererõhu olulist tõusu, sest. hingamine ei ole blokeeritud. Pulss tõuseb veidi. Ja sellest ajast peale staatilis-dünaamiliste harjutustega toimub märgatav vajalike hormoonide vabanemine, siis tuleks selliseid harjutusi tunnistada kõige ohutumaks ja tõhusamaks veresoonte ateroskleroosi raviks mõlemast soost ja igas vanuses inimestel.

Millised on statodünaamiliste harjutuste peamised eelised
1. Soorita statodünaamilisi harjutusi (näiteks kükid – kui liigutus, mis maksimeerib hormoonide vabanemist) saab teha igal pool ja igal ajal. Sageli ei vaja nad üldse varustust.
Ühe liigutuse tegemiseks kulub üsna palju aega. Pärast vaimse stressi saavutamist peaksite tegema 10-minutilise või pikema pausi. Päeva jooksul saate teha veel ühe või kaks seeriat.
2. Staatilis-dünaamiliste harjutuste sooritamisel rõhk ei tõuse, sest. ei hoia hinge kinni. Kogu treeningu ajal hingame vabalt, ärge pingutage.
3. Kuna vererõhk ei tõuse, siis pole ka võimsat vereringet. See tähendab, et kolesterooli naastud, isegi kui need on olemas, ei rebi verevoolu tõttu ära.
4. Saate täpselt määrata tugeva vaimse stressi hetke: talume põlemist nii kaua, kui suudame. Pärast seda lõpetame treeningu, olles kindlad, et oleme saavutanud eesmärgi – kasvuhormooni ja testosterooni vabanemise.
5. Statodünaamilised harjutused sobivad nii meestele kui naistele.
6. Sobib igas vanuses lastele, kuni väga vanade inimesteni.
Igasugune kehaline harjutus võib olla inimeste tervisele kasulik, kuid ravi ja ennetamise seisukohalt tuleks pidada oluliseks ainult neid harjutusi, mis toovad kaasa testosterooni ja kasvuhormooni hormoonide vabanemise verre. ateroskleroos.

Erinevate kehaliste harjutuste süsteemide sisu ja orientatsiooni tunnused, nende tervist parandav ja arendav efektiivsus (abstraktne)

Sissejuhatus

Mida rohkem mugavusi tsivilisatsioon meile pakub, seda vähem me liigume. Ja maksame ainevahetushäirete, südame-veresoonkonna haiguste mugavuse eest. Eriti murettekitav on hüpokineesia (liikumise puudumine) lastel ja noorukitel. Tänapäeval teeb suurem osa kooliõpilasi iseseisvalt vaid umbes poole nende jaoks vajalikust liigutuste arvust. Nüüd, mil masinad asendavad üha enam „rasket tööd“ töökohal ja kodus, peame tegema teadlikke jõupingutusi, et kaasata treening oma igapäevarutiini.

Tervislik eluviis on tervise hoidmise ja tugevdamise vajalik tingimus. Vaevalt leidub inimest, kes selle väite õigsuses kahtleks. Kuid oluline on mitte ainult mõista kehalise aktiivsuse, ratsionaalse toitumise, keeldumise vajadust halvad harjumused aga ka kehalise kasvatuse muutmine elu normiks. Tervist ei anta ainult selleks, et seda võita või säilitada, igaühelt on vaja teatud pingutusi.
Inimkond on iidsetest aegadest teadnud kehakultuuri tähtsust tervise edendamisel ja enneaegse vananemise vastu võitlemisel. Isegi Hippokrates, Claudius Galen ja Avicenna märkisid absoluutset vajadust füüsiliste harjutuste järele, et säilitada ja pikendada elu. Prantsuse valgustaja J.-J. Rousseau väitis, et füüsilised harjutused kasvatavad inimese tugevaks ja terveks, ilma nendeta "keha muutub hellituks ja nõrgaks ning hing ei suuda vaevalt oma jõudu säilitada, kui keha kaotab oma".

Füüsilised harjutused on elementaarsed liigutused, nendest ja nende kompleksidest koosnevad motoorsed tegevused, mis on süstematiseeritud kehalise arengu eesmärgil. Praktikas kehaline kasvatus füüsiline harjutus. välja töötatud tööst, majapidamisest, sõjalisest inimtegevusest (jooksmine, kõndimine, hüppamine, viskamine, raskuste tõstmine, ujumine jne) laenatud liigutuste ja toimingute põhjal ning korralduslikult ja metoodiliselt kujunenud võimlemise, kerge ja raskuste tõstmine, väli- ja spordimängud, sporditurism ja nii edasi

Paljudel juhtudel saab sama motoorse ülesande lahendada mitu erinevaid viise, ja nende hulgas on suhteliselt vähem tõhusaid ja tõhusamaid. Neid motoorsete toimingute sooritamise viise, mille abil lahendatakse motoorne ülesanne otstarbekalt, suhteliselt suurema efektiivsusega, nimetatakse tavaliselt füüsiliste harjutuste tehnikaks (kreeka tüvest "techn", mille alusel on mitmeid termineid meisterlikkust tähistav moodustatakse kunst jne) .

Tuleb veel kord märkida, et mõiste "tehnoloogia" ei kehti mitte kõigi kohta, vaid ainult tõhusad vormid füüsilised harjutused, mis on ratsionaalselt üles ehitatud, võttes arvesse liikumismustreid.

Mis tahes motoorse tegevuse tehnikas eristatakse alust, juhtivat lüli ja tehnika üksikasju. Tehnoloogia aluse all mõeldakse liigutuste ja motoorses tegevuses sisalduvate elementide koostist ja järjestust. Tehnoloogia juhtiva lüli all mõistetakse sellist motoorse tegevuse elementi, ilma milleta ei saa seda toimingut teostada. Tehnika detailid on tervikliku motoorse tegevuse teostamise eraldiseisvad elemendid ja tunnused, mis sõltuvad individuaalsetest omadustest.

Füüsiliste harjutuste tegemisel koosneb motoorne aktiivsus motoorsest tegevusest, nagu lülide kett. Näiteks jooksmine koosneb üksikutest sammudest; laskmine - valmisolekust, sihtimine ja laskmine; karistuslöök jalgpallis – jooksust ja palli löömisest. Motoorsed toimingud sellises ahelas on omavahel seotud ja üksteisest sõltuvad. Seetõttu on motoorne aktiivsus motoorsete toimingute süsteem

Kooli kehalise kasvatuse tund koosneb harjutuste seeriast. Tuleb meeles pidada, et eelmiste harjutuste iseloom, kestus ja intensiivsus mõjutavad järgmiste harjutuste kvaliteeti.

Üks kehalise kasvatuse teooria rajajaid A. D. Novikov arvas, et kehaliste harjutuste üldine süstemaatika peaks olema kehalise kasvatuse süsteemi kõigi osade jaoks ühesugune, vastasel juhul kaotab see oma teadusliku ja praktilise tähtsuse.

Oluliste füüsiliste omaduste arendamiseks kasutatakse harjutusi kiiruse, jõu, üld-, kiiruse ja jõu vastupidavus, liigutuste koordineerimiseks jne. Need on peamiselt põhivõimlemise harjutused, erinevat tüüpi harjutused kergejõustik, sportmängud, jõutõstmine jne. Nende abil saab tugevdada lihaseid, mis annavad suurimale füüsilisele koormusele, edasi areneda füüsilised omadused seda nõuab konkreetne elukutse.

Abioskuste või kvaliteedi kujundamiseks ja parandamiseks kasutatakse nn loomulikke liigutusi (hüppamine, viskamine, ronimine, ujumine), rakendusturismi harjutusi jne, kuid samas annavad mittespetsiifilise treeningefekti. Näiteks ülekuumenemiskindlust võivad tõsta harjutused, millega kaasneb märkimisväärne soojuse teke: pikk jooks, intensiivne suusatamine, uisutamine, sportmängud, vehklemine.

Valmisoleku testimine ja hindamine toimub spetsiaalselt kehtestatud standardite alusel. Samal ajal nimekiri kontrollharjutused ja standardite suurus määratakse objektiivsete nõuetega.

Terviklik treeningprogramm

Terviklik treeningprogramm koosneb viiest põhikomponendist: soojendus, põhiosa (harjutused, mida tehakse pidevas rütmilises liikumisrežiimis), “jahtumine” (treeningu lõpp), jõuharjutused ja vastupidavusharjutused.

1. Soojenda

Enne treeningu põhiosa algust (enne pideva rütmilise liikumise režiimis sooritatavate harjutuste juurde asumist) on vaja 5-10 minutit soojeneda, s.t esmalt sooritada kergemaid füüsilisi harjutusi. Oma tüübi poolest võivad soojendusel tehtavad harjutused olla samad, mis põhiosa ajal; ainult nende intensiivsus on erinev. Näiteks aeglane kõndimine on vastuvõetav harjutuste tüübina, mida tehakse enne jooksmist soojenduseks. See võimaldab südamelihasel ja teistel lihastel, aga ka kopsudel ja liigestel suurenemisega kohaneda. kehaline aktiivsus. Lisaks aitab lihaste ja liigeste soojendamine või soojendamine ennetada võimalikke vigastusi. Pärast soojendust tuleks lihaseid kergelt venitada.

2. Põhikorpus

Põhiosa moodustavad pideva rütmilise liikumise režiimis sooritatavad harjutused. Nende kasulikkus seisneb selles, et neil on kasulik mõju südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemidele. Nende harjutuste sooritamise protsessis on kaasatud suured lihasrühmad, mis võimaldab hapniku voolu suurendamisega tagada nende sooritamiseks vajaliku aja jooksul vajaliku energiapotentsiaali. Selle tulemusena ei kogune piimhapet, nagu näiteks kulturismis anaeroobse (õhu puudumisel) treeningu puhul.

Selle treeningfaasi eesmärk on tugevdada südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi. Füüsiliste harjutuste programmi sisu (harjutuste valik) oleneb inimese kehalisest seisundist hetkeseisust, elustiili iseärasustest ja isiklikest eelistustest. Alltoodud kriteeriumid võivad olla omamoodi juhised teie enda treeningprogrammi koostamisel.

aga. Sagedus

Tundide sageduse määrab treeningute arv nädalas. Üldfüüsilise seisundi parandamiseks ja kehakaalu optimaalsel tasemel hoidmiseks tuleks treenida vähemalt kolm korda nädalas; samas kui kahe treeningu vaheline paus ei tohiks ületada kahte päeva.

Treeningprogrammi alguses on kõige parem teha kolm korda nädalas (ülepäeviti) 4-6 nädala jooksul. Näiteks võib see olla esmaspäev, kolmapäev ja reede või teisipäev, neljapäev ja pühapäev. Seejärel saab tundide sagedust suurendada 4-6 päevani nädalas.

b. Intensiivsus

Intensiivsuse all on tavaks mõista treeningu põhiosa jooksul kulutatud pingutuse (füüsilise jõu) suurust. Intensiivsuse aste sõltub esmase üldfüüsilise ettevalmistuse tasemest, aga ka sellest, millise eesmärgi inimene on endale seadnud: kas tervise parandamine ja haiguste ennetamine või näiteks kopsumahu suurendamine. Esialgu ebapiisava füüsilise vormiga inimestel soovitatakse alustada tunde madala intensiivsusega.

Pulss (südame löögisagedus) treeningu ajal on selle intensiivsuse näitaja. Treeningu eesmärki võib pidada treenimiseks pulsisagedusega, mis on teatud protsent teie maksimaalsest pulsisagedusest, mida nimetatakse treeningu pulsisageduseks või treeningu pulsisageduseks (HRR). Üks kõige enam lihtsaid viise HR arvutamine on maksimaalse südame löögisageduse (MHR) protsendi määramine järgmise valemi abil:

MPS = MPS * intensiivsus % (MPS = 220 – vanus)

STP = (220 – vanus) * % Intensiivsus

HR on teatud arv südamelööke ühe minuti jooksul. PPI tuleb jagada 6-ga, et saada PPI 10 sekundiga. Kõige parem on kontrollida pulssi 10 minutit pärast treeningu põhiosa algust ja teha seda 10 sekundit, mitte minutit. Kui teie tegelik pulss treeningu ajal on väiksem kui teie arvutatud pulss, peaksite treeningu intensiivsust suurendama. Kui see ületab teie TP-d, tuleb treeningu intensiivsust, vastupidi, vähendada.

Esimese 4-6 treeningnädala jooksul on soovitatav intensiivsuse tase 50-70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Sellisel füüsilise aktiivsuse intensiivsuse tasemel on inimene tavaliselt võimeline rääkima. Üldfüüsilise seisundi paranemisega tõuseb intensiivsuse tase järk-järgult 60-90% MCHP-st.

sisse. Aeg

Treeningu aeg või kestus on antud intensiivsusega treenimiseks kulutatud minutite arv. Kui intensiivsuse tase on madal, tuleks treeningu kestust pikendada ja kui vastupidi, treeningu intensiivsus on piisavalt kõrge, võib selle kestust veidi vähendada. Näiteks inimene, kelle töö on seotud pideva füüsilise tööga (puusepp, põllumees või ehitustööline), võib saavutada "treeninguefekti" isegi pärast kerget pulsitõusu, kuna ta veedab peaaegu iga päev liikumises. Valdavalt istuvat tööd tegevate inimeste puhul peaks füüsiline aktiivsus ja pulsi tõusu tase “treeninguefekti” saavutamiseks olema suurusjärgu võrra suurem (70-85% MHR-st). Seega, mida intensiivsem on treening, seda vähem aega kulub ja vastupidi. Piiratud füüsilise vormiga inimestel on soovitatav alustada treeningprogrammi 10–20 minutiga 4–6 päeva nädalas; keskmise valmisolekuga - 20-30 minutit ja hea füüsilise vormiga - 30-60 minutit.

d) Treeningu tüüp

Tervise ja üldfüüsilise seisundi suurim paranemine toimub siis, kui suured lihased on pikka aega täielikult kaasatud füüsilistesse harjutustesse. Seda tüüpi harjutused võivad olla järgmised: kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, suusatamine või ujumine. Tennist võib liigitada ka pideva rütmilise liikumisrežiimiga sooritatavate harjutuste alla. Samas ei vasta korvpall ja jalgpall spetsiifilise “peatu ja jookse” põhimõtte tõttu sellele kriteeriumile täielikult.

Üks kõige enam olulised tingimused treeningu tüübi valimisel - see on isiklik eelistus. Kui teile meeldib spordiala, mida te harrastate (muidugi ebaprofessionaalne), ei ole vaja treeningut pärast alustamist pooleli jätta. Kui teil on raske ette kujutada, et treenimine on midagi atraktiivset ja nauditavat, proovige meenutada oma lapsepõlve ja noorust. Millised spordi- või välimängud sulle siis meeldisid? Vastus sellele küsimusele võib olla teie jaoks mõnevõrra ootamatu ja aitab teid treeningu tüübi valikul.

Peaksite ka meeles pidama, et mida sagedasemad, intensiivsemad ja pikemad on teie treeningud, seda olulisemaks muutub treeningute tüüp seansside lõikes. Seda põhimõtet tuntakse kui "ristkoolitust". Selle lähenemisviisi eelised on järgmised: vigastuste riski vähendamine, rohkemate lihasrühmade kaasamine ja treeningprogrammi mitmekesisuse suurendamine.

Kui palju energiat peaks inimene trenni tehes kulutama lisaks sellele, mis kulub igapäevaste tegevuste käigus? Keskmiselt on soovitatav ühe treeningu kohta kulutada umbes 200-400 kalorit ja nädalas umbes 1000 kalorit. Peate mõtlema ja otsustama, mida peate tegema, et põletada energiat 1000 kalorit nädalas treeningu ajal.

Füüsilise treeningu süsteem

Füüsilise treeningu käigus kasutatakse erinevaid harjutusi ja spordialasid.

Võimlemise tähtsus seisneb selles, et selle harjutused arendavad selliseid füüsilisi omadusi nagu lihasjõud, painduvus, osavus, võime kontrollida oma keha ruumis ja säilitada tasakaalu. Võimlemine kasvatab selliseid moraalseid ja tahtlikke omadusi nagu enesekontroll, julgus, sihikindlus. Need omadused on professionaalselt vajalikud astronautidele, tuletõrjujatele, sukeldujatele, autojuhtidele, kõrgmäestiku kokkupanijatele, täppismehhanismide kokkupanijatele, tsirkuseartistidele.

Kergejõustikuharjutused, mis põhinevad inimese loomulikel liigutustel (kõndimine, jooksmine, hüppamine ja viskamine), aitavad kaasa paljude elutähtsate oskuste ja võimete paranemisele, tõstavad kõikide organite ja süsteemide, eriti neuromuskulaarsete, kardiovaskulaarsete, hingamisteede funktsionaalsust. Kergejõustik arendab inimeses selliseid olulisi omadusi nagu kiirus, vastupidavus, jõud, osavus, raskuste ületamise oskus, sihikindlus eesmärgi saavutamisel. Kergejõustikuharjutused on kõige olulisemad maamõõtjatele, geoloogidele, loomakasvatusspetsialistidele.

Suusatamine aitab kaasa selliste juhtumite edukale elluviimisele, kus inimene nõuab vastupidavust, liikumiskiirust maapinnal maastikul, võimet edukalt taluda madalaid temperatuure. Ilma heata suusatreeningud jahimeeste-kaupmeeste, geoloogide ja teadlaste edukas tegevus on mõeldamatu.

Kõik teavad, kui oluline on ujumisoskus. Vees, vee peal ja vee lähedal töötamisega on seotud suur hulk elukutseid. Nende hulka kuuluvad jõemehed ja meremehed, sukeldujad ja sarikad, geoloogid ja süvamere uurijad, kalurid ja päästjad.

Spordi- ja õuemängude käigus arenevad mitmesugused võitluskunstid, optimaalsed motoorsed reaktsioonid erinevatele stiimulitele (heli, valgus, kombatav).

Füüsilised harjutused ja sport, nagu iga muu inimtegevus, seavad teatud nõuded inimese omadustele ja aitavad omakorda kaasa nende omaduste kujunemisele, mis määravad konkreetse spordialaga tegelemise edukuse. Toome näitena tähtsuse järjekorras erinevate spordialade sportlaste tahteomaduste struktuuri.

Suunatud harjutuste valik, spordiala valik võib inimest mõjutada, aidates kaasa teatud vaimsete omaduste ja isiksuseomaduste kujunemisele. Huvitav on motoorse aktiivsuse mõju vaimsele jõudlusele, intelligentsusele. On kindlaks tehtud, et laste mahajäämus sisse füüsiline areng, reeglina kaasneb sellega vaimse arengu hilinemine ja üldine motoorne alaareng esineb sagedamini, mida madalam on intellekt. Füüsiliste harjutuste mõju õpilaste vaimsele seisundile ja elustiilile on illustreeritud tabelitega.

Samuti on kindlaks tehtud, et õpilaste võime intellektuaalset tegevust vabatahtlikult kontrollida on positiivselt seotud kehalise aktiivsuse tasemega.

Füüsiline aktiivsus on vaimse heaolu kõige olulisem tegur

Rahva tervise määrab suuresti ühiskonna ja riigi suhtumine sellesse füüsiline kultuur ja sport. Üks kultuuri iseloomulikke jooni Vana-Kreeka palju tähelepanu pöörati kehalistele harjutustele, spordile, erinevatele võistlustele, karastamisele ja sellega seoses isiklikule hügieenile. Olümpiaadid, Sparta haridussüsteem on laialt tuntud. Vana-Kreeka tsivilisatsioon andis maailmale indiviidi, nii vaimse kui füüsilise harmoonilise arengu ideaali.

Tõendeid suhtumise kohta füüsilistesse harjutustesse võib leida erinevatest allikatest.

Pühakiri kehalise treeningu kasulikkusest

1Tm 4:8 „Kehalisest treeningust on kasu”

1. Timoteosele 4:8 ei vähenda treeningu tähtsust kehale. See lihtsalt seab õige prioriteedi: vaimne vagadus on mis tahes tingimustes võrreldamatult kõrgem kehaline harjutus. Nagu selgub teisest piiblitekstist, kui üks kehaosa kannatab, kannatab ka teine ​​osa; sama kehtib ka vastupidise, st heaolu ja jõukuse kohta. Füüsilise (kehalise) heaolu kasvuga võib kasvada ka vaimsus, kui viimane saab inimeselt piisavalt tähelepanu.

Füüsiline harjutus on kasulik mitte ainult praegusele elule, kuna viimane pole absoluutses mõttes oluline, vaid ka igavese elu jaoks. Füüsilised harjutused suurendavad mõtlemise teravust ja soosivad seeläbi vaimset kasvu.

Vajadus füüsilise tegevuse järele

Gen. 2:15

Ajaloo algfaasis pidi inimene elamiseks tegema füüsilist tööd. Terviseprobleemide ja kehalise treeningu rolli uurimine viivad kaasaegsed teadlased sarnastele järeldustele. Elu kinnitab Pühakirja väidete õigsust. Inimene vajab trenni.

Tüüp

Aiatöö on teatud tüüpi füüsiline harjutus kogu kehale: kätele, jalgadele ja torsole. Igaüht julgustatakse kohandama enda jaoks sellist tasakaalustatud kehalise aktiivsuse programmi, milles kõik kehaosad on proportsionaalselt kaasatud. Sel juhul eelistatakse füüsilist tööd (vastupidiselt füüsilistele harjutustele kui eesmärk omaette), milles arenevad ka inimese tahe ja mõistus.

Intensiivsus

Ilmselgelt on sihikindel füüsiline töö väärtuslikum kui kehalise täiuslikkuse nimel tehtavad füüsilised harjutused. Aga sellest hoolimata, kui eeldada, et meie tehnoloogiaajastul peaks füüsiline koormus asendama füüsilist tööd, siis mil määral peaks inimene oma keha treenima (treeningu intensiivsus)?

Gen. 3:19 "Oma näo higiga sööte leiba."

Tugeva higistamise taseme saavutamine langeb peaaegu kokku harjutuste tegemise hetkega, mil enamiku inimeste jaoks ilmneb "treeninguefekt".

Treeningu regulaarsus

Ref. 20:9 “Kuus päeva tööd...”

Minimaalne päevade arv nädalas, mida inimene peab trenni tegema, on kolm. Kui sagedusrežiim on mõnevõrra väiksem, kaob inerts ja iga uus treening pärast pikemat intervalli tehakse suurte raskustega. Vastavalt neljandale käsule ei ole vaja kuus korda nädalas konkreetseid füüsilisi harjutusi teha, kuid nagu hiljutiste uuringute tulemused näitavad, on kõige optimaalsem režiim igapäevane (vähemalt kuus päeva nädalas) kehas viibimine. igapäevane füüsiline aktiivsus vähemalt 20-30 minutit.

Nutikas lähenemine treeningu tüübi valikule

Kuna apostel Paulus kasutab võidusõitu kristliku elu põhitähenduse illustreerimiseks, on kohane kasutada samu kujundeid jooksupõhise treeningprogrammi eesmärgi ja ülesehituse iseloomustamiseks.

1 Kor. 9:24-27 "Seetõttu ma ei jookse truudusetute poole, ma ei võitle selleks, et ainult õhku lüüa." (art. 26)

Jumal andis inimesele mõistuse, sealhulgas enesevalitsemiseks. Meie keha toimimine on määratud vastavate seadustega. Seega, et kulutatud aega ja vaeva maksimaalselt ära kasutada, on vaja välja töötada realistlik treeningprogramm. Viimase 30 aasta jooksul on spetsialistid suutnud laboratoorsete uuringute abil kvantitatiivselt ja kvalitatiivselt määrata erinevaid näitajaid, sealhulgas kehalise aktiivsuse intensiivsust, mis võimaldavad kõige soodsamalt mõjutada kardiovaskulaarsüsteemi. Nagu ülalpool piibli kontekstis rõhutatud, ei tohiks treening olla konkurentsivõimeline. Omavahel konkureerimise asemel on õigem mõõta oma tulemusi teatud standardiga. Võistelda tuleb iseendaga ja nii on kõigil võimalik saavutada individuaalselt määratud füüsilise vormi tase.

Koostoimed erinevate komponentide vahel (inimkehas)

Aju, mida inimene mõtlemiseks kasutab, saab samasugust toitumist (keemilise koostise poolest) kui siseorganid ja lihaseid. Aju on samasugune füüsiline organ. See tasub eraldada teistest selle toimimist tagavatest organitest ja see peatab oma töö.

Nii nagu magu, maks, neerud või süda, on ka aju treeningust kasu. Kui aju talitlust saab optimeerida läbi füüsilise koormuse, siis sama kehtib ka inimese vaimse elu, iseloomu ja suhte kohta Jumalaga, kui sellest organist sõltuvate omadustega. Esimese kirja korintlastele tekst (12. peatükk, 12. salm) aitab meil seda kõike mõista: "Sest nagu keha on üks, aga sellel on palju liikmeid ..." "Seega, kui üks liige kannatab, kannatavad kõik liikmed. see on üks ülistatud liige – kõik liikmed rõõmustavad koos temaga” (s 26). Seetõttu on kõik, mida tehakse meie keha füüsilise komponendi heaks, tegelikult osa meie „mõistlikust teenimisest” (Rm 12:1).

Vaimsed prioriteedid

Kuigi taevariiki ei saavutata söömise ja joomisega, võib selle kaotada süües ja juues. Muidu poleks ahnitsemist ja purjutamist nii karmilt hukka mõistetud. Muide, juhised inimese toitumise kohta sisalduvad Pühakirjas.

Ka kehakultuur ei tohiks muutuda iidoliks ega astuda tähtsamate asjade asemele. See hoiatus sisaldub eelkõige Psalmide raamatus (ptk 146, salmid 10,11). Tähtis on õige tähtsuse järjekord. "Ja üht tuleks teha ja teist ei tohiks jätta."

Keskaegne teadlane, filosoof ja arst Avicenna pidas füüsilistele harjutustele suurt tähtsust. Tema raamatu järgnev osa võib olla juhiseks tänapäeva treenimiseks.

Füüsiliste harjutuste tüüpide kohta

Füüsilised harjutused hõlmavad nii harjutusi, mida tehakse mingit tööd tehes, kui ka puhtfüüsilisi harjutusi. Just neid viimaseid on siin silmas peetud, sest need on füüsilised harjutused ja neid tehakse ainult nendest saadava kasu pärast.

Füüsilisi harjutusi on erinevaid, nimelt: väikesed või suured, väga tugevad ja nõrgad, kiired või aeglased või väledad, koosnevad teravatest ja kiiretest [liigutustest], on ka loid harjutusi. Lisaks on mõlema äärmuse vahel mõõdukad [harjutuste tüübid].

Mis puutub füüsiliste harjutuste tüüpidesse, siis need hõlmavad järgmist: tõmbamine, rusikavõitlus, vibulaskmine, kiirkõnd, oda viskamine, hüppamine [üles] mõne eseme juurde, et sellel riputada, ühel jalal hüppamine, mõõga ja odaga vehklemine, ratsutamine, kahe käega kiikumine ning inimene tõuseb varvastel ja venitab mõlemat käed ette ja taha, tehes kiireid liigutusi. See on üks kiiremaid harjutusi.

Sujuvate ja kergete harjutuste hulka kuuluvad kiiking kiikides ja hällides seistes, istudes ja lamades; paadisõit ja paadisõit. Tugevamad [harjutused] hõlmavad ratsutamist hobuse ja kaameli seljas ning [ratsutamine] palanquinides ja vagunites.

Tugevate harjutuste hulka kuuluvad harjutused väljakul, mis seisnevad selles, et inimene liigub kiiresti mööda ruutu [selle] servani ja naaseb seejärel ilma asendit muutmata tagasi, kusjuures iga kord vähendab ta vahemaad kuni keskel peatub.

TO [ tugevad harjutused] hõlmab ka enda varjuga võitlemist, peopesadega löömist, hüppamist, oda otsaga löömist, suure ja väikese palliga chougan’i mängimist, pallimängu, maadlust, kivide tõstmist, hobuse tagaajamist ja ohjeldamist.

Maadlusel on ka erinevat tüüpi. Üks tüüpe on selline: kumbki kahest mehest haarab kätega teise vööst kinni ja tõmbab teda enda poole, samal ajal kui kumbki püüab end vastasest vabastada, kuid mees ei lase tal lahti. Teine vaade: üks kahest [mehest] embab teist mõlema käega, lastes omal parem käsi vastase parema käe all. ja vasakule all vasakule. Siis ta vajutab selle [endale] ja pöörab ümber, samal ajal kui see paindub, siis sirgub. [Maadlus] hõlmab ka peegeldust rinnaga või teise kaelast kinni võtmist ja alla tõmbamist või [järgmisi võtteid]: üksteisest jalgadega haaramist, komistamist, jalgadega jalgadega surumist jms maadlejate kasutatavaid tehnikaid. .

Kiirharjutused hõlmavad järgmist: kiire kohavahetus kahe partneri poolt; pidev hüppe tagasi, siis edasi ja [järjekord võib olla] õige ja korratu. Siia alla kuulub ka kahe suure nõelaga harjutus, mis seisneb järgmises: inimene seisab kindlas kohas ja torkab mõlemalt poolt kaks suurt nõela üksteisest kärbsesaa kaugusel maasse. Seejärel pöördub ta paremal küljel oleva nõela poole ja viib selle üle vasak pool, ja liigutab nõela vasakult küljelt paremale ning püüab seda kõike teha nii kiiresti kui võimalik.

terav ja kiired harjutused tehakse katkendlikult või koos rohkemaga kerge treening. Harjutustes peab olema vaheldusrikkust, mitte ühele poole jääma jääda.

Iga liikme jaoks on spetsiaalsed harjutused. Mis puudutab käte ja jalgade harjutusi, siis need on teada. Ja rindkere ja hingamiselundite harjutusi [tehakse järgmisel viisil: mees] annab vaheldumisi väga madalat, seejärel kõrget ja keskmist häält, kusjuures treenitakse selliseid organeid nagu suu, keel, keel ja ka kael; lisaks paraneb [näo] värvus ja rindkere puhastatakse. Harjutuste juurde kuulub ka puhumine ja hinge kinni hoidmine, mille käigus treenitakse kogu keha ja avardatakse kõiki kanaleid.

Tugeva hääle andmine väga pikaks ajaks on väga ohtlik, sest [hääle] suur tugevus nõuab suure õhuhulga sissehingamist, mis on ohtlik, ja [hääle] kestus nõuab suure väljahingamist. õhuhulk, mis on samuti väga ohtlik. Alustuseks tuleks alustada vaikse ettelugemisega, siis järk-järgult tõsta häält, pealegi peaks valju ja terava hääle kestus olema mõõdukas; sellest on selge ja suur kasu. Sellise [hääle] pikem kasutamine on mõõduka tervisega inimestele ohtlik.

Treening peaks olema igale inimesele sobiv. Selline kerge harjutus, nagu kiikumine, sobib palavikust nõrgenenud inimestele ning neile, kellel on raske liikuda ja istuda; [need on ka kasulikud] taastujatele ja neile, kes on hellebore jms kasutamisest jõudu kaotanud, samuti neile, kes põevad kõhukinnisust. Kui hoolega [inimest kiigutada], siis ta jääb magama ja tuuled lahustuvad temas. See on kasulik ka selliste peahaiguste tagajärgede korral nagu tähelepanu hajumine ja unustamine; see äratab isu ja kosutab loodust.

Voodil kiikumine sobib rohkem kolmepäevase palaviku, segapalaviku ja limaskestade [palaviku] all kannatavatele inimestele; kiikumine sobib ka neile, kes põevad vesitõbe, podagra ja neeruhaigusi.

Nii et pumpamise tulemusena valmistatakse eemaldamiseks ette halvad mahlad. Samal ajal pumpavad nad tugevalt, kui [mahlad] on tugevad, ja nõrgalt, kui [mahlad] on nõrgad. Ka vagunites sõitmisel on selline efekt, aga võimsam. Vagunis sõitmisest, seljaga ettepoole istudes, on kehva nägemise ja selle hägustumise korral palju kasu.

Paadisõit ja kalda lähedal sõitmine on kasulik pidalitõve, vesitõve, sacta, mao jahutamise ja turse korral. Kui [patsient] tunneb kiikumisest halba ja seejärel rahuneb, siis on see kõhule hea.

Avamerel laevadel sõitmine avaldab mainitud haiguste likvideerimisele tugevamat mõju tänu sellele, et [haige] hing kogeb kas rõõmu või kurbust.

Mis puudutab seedeorganid, siis allub nende harjutus kogu keha füüsilistele harjutustele. Nägemist treenitakse, vaadates tähelepanelikult väikseid esemeid ja heites aeg-ajalt põgusaid pilke mäkke. Kuulmist tuleks treenida pehmeid, harvem tugevaid helisid kuulates.

Iga organi jaoks on spetsiaalsed harjutused, mida me [allpool] mainime, seoses iga organi tervise säilitamisega eraldi [Haiguste raamatus].

Soovitav on, et treenija kaitseks oma nõrku organeid pingelise liikumise eest.

[Treening] peaks sõltuma [elundite seisundist], näiteks jalgade veenilaiendite all kannatav inimene peaks tegelema seda tüüpi harjutustega, kus jalgade liigutusi pole palju, aga vähe; ta peab kõik liigutused üle kandma ülemine osa keha, näiteks: kael, pea ja käed ning nii, et harjutuse mõju jalgadele tuleb [keha] ülaosast.

Nõrga keha jaoks peaksid füüsilised harjutused olema kerged ja tugeva keha jaoks tugevad.

Tea, et igal organil on oma spetsiaalsed harjutused.

järeldused

Kui küsida regulaarselt trenni tegijatelt, millised on nende eelised, siis tavaliselt kuulete vastust, et sellised tegevused parandavad enesetunnet. Parem enesetunne ja energialaeng annavad elule täiendava stiimuli. Selle keskmes on südame ja kopsude funktsionaalsete võimete suurenemine. Regulaarselt treenivatel inimestel on ka muid eeliseid.

Nad näevad paremad välja. Fitness tähendab kasvamist lihastoonust, kaalulangus ja rasvavarude vähendamine. Koolitatud inimesed jälgivad suurema tõenäosusega oma toitumist ja vabanevad kergemini halbadest harjumustest nagu suitsetamine ja alkoholi joomine.

Nad on vaimselt tervemad. Treening annab inimesele enesekindlust, rõõmsameelsust ja parandab välimust. Treenitud inimene tunnetab oma tervist teravamalt.

Treenitud inimesed on vähem altid stressile ja pingetele. Nad tulevad paremini toime ärevuse, ärevuse, depressiooni, viha ja hirmuga. Nad ei suuda mitte ainult kergemini lõõgastuda, vaid teavad ka, kuidas teatud harjutuste abil pingeid maandada.

Neil on vähem terviseprobleeme. Treenitud inimesed suudavad paremini vastu seista sellistele haigustele nagu külmetus. Nad "istuvad haiguslehel" harvemini ja kulutavad ravile vähem raha.

Nad magavad paremini. Neil on kergem uinuda, uni on tugevam ja ärgates tunnevad nad end värskemalt. Nad vajavad vähem aega magamiseks.

Süstemaatiline väljaõpe ei taga inimese eluea pikenemist ja sellegipoolest inimeste juhtimist aktiivne pilt elu võib oodata kauem kui need, kes veedavad oma elu istudes. Mõne füsioloogi sõnul iga tund kehaline aktiivsus pikendab inimese eluiga kahe-kolme tunni võrra. Kui nii, siis mõned inimesed pikendavad oma eluiga lausa 5–10 aastat.

Kasutatud allikate loetelu

1. Novikov A.D. Kehaline kasvatus: kehaliste harjutuste korraldamise teema, põhimõtted, vahendid, meetodid ja vormid / Novikov A.D. - M.; L .: Kehakultuur ja sport, 1949. - 135 lk.
2. WEB-ressurss www.1september.ru
3. piibel
4. Avicenna (Abu Ali ibn Sina). Meditsiini kaanon.

Füüsiliste harjutuste efektiivsus sõltub tulemuste ennustamisest, liigutuste sooritamise viiside valikust.
Füüsiline treening aktiveerib südame-veresoonkonna, hingamisteede, närvisüsteemid. Nad nõuavad tahtlikke jõupingutusi, arendavad emotsioone, sensomotoorseid funktsioone.
Õpetaja arusaam kehaliste harjutuste sisust võimaldab kindlaks teha nende olulisuse kasvatuslike, kasvatuslike ja tervist parandavate ülesannete täitmisel (motoorika ja võimete kujundamine, psühhofüüsiliste omaduste arendamine).
Treeningu vorm on sisemine ja välimine struktuur. Sisemist struktuuri iseloomustab kehas erinevate protsesside seos treeningu ajal.
Välisstruktuur on nähtav vorm, mida iseloomustab liikumise ruumiliste, ajaliste, dünaamiliste parameetrite suhe. Füüsiliste harjutuste sisu ja vorm on omavahel seotud.
Treeningu tehnika
Füüsiliste harjutuste tehnika on liigutuse sooritamise viis, mille abil lahendatakse motoorne ülesanne *. Näiteks võite joosta erinev kiirus, erinevaid viise(varvastel, kõrgete puusadega, selg ette jne). Transpordiviisi valik mõjutab selle kasutamise efektiivsust erinevates elusituatsioonides.
Füüsiliste harjutuste tehnikat täiustatakse süstemaatilise treeningu mõjul. Liikumistehnika efektiivsuse hindamise kriteeriumiks on motoorse ülesande täitmise kvalitatiivsed ja kvantitatiivsed tulemused. Kasutamisele aitab kaasa liikumistehnika täiustamine spordivarustus, võttes arvesse biomehaanilisi mustreid.
Füüsiliste harjutuste tehnikas eristatakse alust, mis määrab seose ja detailid.
Tehnoloogia alus motoorse ülesande lahendamiseks vajalikud harjutuse põhielemendid. Tehnika aluste üksikute elementide puudumine põhjustab harjutuse sooritamise võimatust.
Tehnoloogia määrav lüli - selle liikumise kõige olulisem ja otsustavam osa (näiteks: paigast kaugushüppe puhul – see on kahe jalaga äratõuge).
Tehnilised detailid - harjutuse pisijooned, mida saab muuta tehnikat rikkumata. Need sõltuvad inimese individuaalsetest morfoloogilistest ja funktsionaalsetest omadustest ning harjutuse sooritamise tingimustest.

Füüsiliste harjutuste tehnika analüüsimisel võetakse arvesse mitmeid tunnuseid, mis iseloomustavad liigutuse ratsionaalset sooritamist.
Kehalise kasvatuse metoodikas on oluline koht motoorsete toimingute kinemaatilistel omadustel.
Nende hulka kuuluvad ruumilised, ruumilis-ajalised, ajalised ja rütmilised omadused.
Motoorse tegevuse ruumilised omadused
Inimene teeb ruumis liigutusi. Ruumitunnuste hulka kuuluvad: keha ja selle osade algne asend ja asend harjutuse ajal, liikumise trajektoor.
Esialgne asend - väljendab valmisolekut tegutsemiseks, see on täpselt aktsepteeritud, efektiivne, ökonoomne vastastikku mõjuvate jõudude tasakaal. Harjutuse tulemuslikkuse ja tulemuslikkuse määrab suuresti see, kui ratsionaalselt kasutab sooritaja liikumist pakkuvaid sisemisi (oma) ja väliseid jõude.
Vastuvõetud lähtepositsioon loob selleks kõige soodsamad tingimused õige täitmine harjutusi ja tagada järelmeetmete tõhusus. Tehtavate harjutuste efektiivsus sõltub keha ja selle osade kõige soodsama asendi hoidmisest. Muutes keha või selle osade algset asendit, saate muuta harjutuse keerukust, suurendada või vähendada koormust. erinevad rühmad lihaseid. Kehas või selle üksikutes osades algasendi võtmisel täheldatakse staatilist pinget. Mõnel lähteasendil ja staatilisel asendil on iseseisev tähendus, näiteks tähelepanu kohal seismine.
Lastega töötamisel kasutatakse mitmesuguseid lähteasendeid: jalgade jaoks - jalad koos; õlgade laiuselt või veidi eemal jne; kätele - käed mööda keha, ettepoole, vööl jne.
Trajektoor — keha või objekti liikuva osa teekond. Motoorse ülesande edukas täitmine sõltub sellest.
Trajektooril eristatakse: liikumise kuju, suund ja amplituud.
Kuju järgi trajektoorid on sirgjoonelised ja kõverjoonelised. Sirgjoonelisi liigutusi kasutatakse siis, kui mis tahes kehaosaga on vaja arendada suurimat kiirust otsetee(rippunud palli löömine). Kõverjoonelised liikumised on

nõuavad täiendavaid lihaspingeid, et ületada keha inerts, seetõttu kasutatakse neid sagedamini. Trajektoori keerukus sõltub keha liikuvast massist: mida suurem see on, seda lihtsam on vorm, näiteks käe liigutused on mitmekesisemad kui jalgadel.
Liikumise suund. Liikuvate kehaosade suund mõjutab füüsiliste harjutuste mõju efektiivsust, motoorse ülesande täitmist.
Liikumissuund määratakse inimese enda keha suhtes. Neid nimetatakse paari vastandlikuks terminoloogiaks - "üles-alla, edasi-tagasi, paremale-vasakule".
Painutusliigutuste suund määratakse keha tasapindade järgi, kasutades mõisteid "edasi", "tagasi"; külgmises (anteroposterioorses) tasapinnas liikumiseks: näiteks taha, ette, paremale-vasakule kallutamine; lineaarses tasapinnas liikumiseks: kaldub küljele, paremale, vasakule; horisontaaltasandil pöörlevate liikumiste jaoks: näiteks pöörded paremale, vasakule. Kasutatakse ka vahesuundi (näiteks poolpööre vasakule vms).
Liikumise amplituud - kehaosade liikumistee pikkus. Seda saab määratleda tavalistes ühikutes (kraadides), lineaarsetes mõõtmetes (sammu pikkus) ja sümbolid(poolkükk) ehk välised orientiirid (kummardus, ulatub jalgade varvasteni), orientiirid enda kehal (plaks parema jala põlvele).
Liigutuste amplituud oleneb luude, liigeste ehitusest, sidemete ja lihaste elastsusest. Liigese liikuvust, mis saavutatakse lihaste kokkutõmbumisega, nimetatakse aktiivseks. Väliste jõudude toimel tekkinud liikuvust (parterre) nimetatakse passiivseks. Passiivse liikuvuse väärtus on suurem kui aktiivsel. Elus ja kehalise kasvatuse praktikas ei kasutata tavaliselt maksimaalset, anatoomiliselt võimalikku liikumisulatust. Maksimaalse amplituudi saavutamiseks on vaja täiendavaid lihaspingutusi, mille eesmärk on piirata antagonistlihaste ja sidemeaparaadi venitamist. Kui suurendate amplituudi liigselt, võite kahjustada lihaseid ja sidemeid.
Ajaruumilised omadused
Liikumiskiiruse määrab keha või selle osa läbitud tee suuruse (pikkuse) ja selleks kuluva aja suhe. Füüsiliste harjutuste sooritamisel eristatakse kogu keha liikumiskiirust Jaüksikud kehaosad. Kui ajalised omadused ei vasta motoorse ülesande nõuetele, on selle rakendamine võimatu või keeruline. Selle rakendamise võimalus ja lõplik tõhusus sõltuvad kõigi liigutuste õigeaegsusest ja koordineerimisest ajas keeruka motoorse tegevuse osana. Kehalise kasvatuse käigus tuleb last õpetada kontrollima liigutuste kiirust: hoidma etteantud kiirust (välja arendama “kiirustaju”), seda suurendama või aeglustama.
Ajastus
Ajalised omadused hõlmavad harjutuse kestust ja selle üksikuid elemente, individuaalseid staatilised positsioonid ja liikumistempo.
Iga harjutust sooritatakse teatud aja jooksul ja kindlas ajajärjestuses. Treeningu kestuse ja selle üksikute elementide järgi saate määrata koormuse kogumahu ja seda reguleerida.
Suur tähtsus on liigutuste tempol – liigutuste arv ajaühikus või liigutuste tsüklite kordussagedus. Liikumiste tempo muutmine toob kaasa kehalise aktiivsuse suurenemise või vähenemise. Lapsed koolieelne vanus sooritage harjutusi mõõdukas tempos, suurendades seda, suurendab keha koormust. Igal lapsel on oma liikumistempo. See sõltub tema närvisüsteemi seisundist, vaimsest tüübist, pikkusest, kaalust jne.
Süstemaatiliste harjutuste mõjul saate õpetada lapsi üldise tempoga kohanema.
rütmiline omadus
Rütm on üks elutingimusi, see avaldub kõiges, moodustades tsükli. Iga liigutus sooritatakse kindlas rütmis. Rütm on liikumise tugevate, rõhutatud osade ja nõrkade passiivsete osade kombinatsioon ajas. Lihaspinge ja lõdvestuse täpne vaheldumine on kehalise harjutuse õigsuse näitaja. Iga liigutus sooritatakse kindlas rütmis. Rütmi aluseks on ajalise rõhujada korrapärane jaotus. Ilma aktsentideta pole rütmi, vaidles tuntud psühholoog B. M. Teplov.
J. Dalcroze ütles, et iga rütm on liikumine. Rütmitaju kujunemises ja arengus osaleb kogu inimkeha. Igal lapsel on oma individuaalne rütm. rütmilised liigutused nagu laps. Ta hüppab rõõmsalt poeetilises rütmis üle nööri. Füüsiliste harjutuste mõjul saate muuta liikumise aktiivse ja passiivse osa kestuse suhet.
Lihaspinge ja lõdvestuse vaheldumine on üks motoorse ülesande õige, säästliku lahendamise näitajaid. Rütmilised liigutused sooritatakse lihtsalt ja ei tekita pikka aega väsimust.
Liikumiste kvalitatiivsed omadused
Kehalise kasvatuse teoorias kasutatakse laialdaselt liigutuste kvantitatiivseid omadusi. Kuid nende kvalitatiivsed omadused pole vähem olulised. Need on osaliste tunnuste kompleks oma ühtsuses. Kvalitatiivsed omadused on mitmekesised, kuid mõnda neist saab tuvastada. Seega hõlmab mõiste "liikumise täpsus" ruumilisi, ajalisi ja võimsusomadusi.
Liikumise täpsus - see on mootoriülesande nõuetele vastavuse aste, mis sooritatakse, kui liikumine vastab sellele kõigis ülaltoodud omadustes.
ökonoomsed liikumised- liigutused, mida iseloomustab mittevajalike liigutuste puudumine või minimaalne ja minimaalne vajalik energiakulu.
Energilised liigutused - liigutused, mida tehakse selgelt väljendunud jõu, kiiruse, jõuga, mille tõttu ületatakse märkimisväärseid takistusi.
Sujuvad liigutused- liigutused järk-järgult muutuva lihaspinge, järkjärgulise kiirendamise või aeglustumisega, fikseeritud trajektooridega liikumissuuna muutmisel. Sujuvad liigutused on rütmilisele võimlemisele iseloomulikud.
liikumise ekspressiivsus lapse vaimse seisundi väljendamine harjutuste sooritamise kaudu idee emotsionaalse peegeldusega: näoilmed, ilmed jne.
Liikumiste väljendusoskuse harimine on väga oluline, kuna see annab:

1. vaimsete protsesside juhtimine;
2. seose loomine sisemiste kogemuste ja väliste ilmingute vahel;
3. psüühika, psühhofüüsiliste omaduste arendamine;
4. ajukoore osade arendamine;
5. isiksuse harmoniseerimine jne.

Olulised vahendid liigutuste väljendusrikkuse kujundamisel on jäljendavad harjutused ja süžeelised õuesmängud.

Füüsilised harjutused on kehalise kasvatuse peamine vahend. Neid kasutatakse tervist parandavate ja kasvatuslike ülesannete kompleksi lahendamiseks, lapse isiksuse igakülgseks arendamiseks.

Füüsiline harjutus on äärmiselt tõhus vahend keha psühhofüüsilise seisundi ennetamiseks ja korrigeerimiseks.

Mõistel "harjutus" on kehalise kasvatuse teoorias ja praktikas kaks tähendust. Need määravad kindlaks kehalise kasvatuse vahendina välja töötatud motoorsete toimingute tüübid, samuti metoodiliste põhimõtete kohaselt korraldatud toimingute korduva reprodutseerimise protsessi. Kuigi need mõisted on omavahel seotud, on nende vahel ka erinevusi. Esimesel juhul räägime sellest, kuidas need mõjutavad lapse füüsilist seisundit kehalise kasvatuse protsessis; teises - kuidas, milliste meetoditega see mõjutamine toimub. Nende tähenduste selgeks eristamiseks on vaja teha terminoloogiline täpsustus: esimesel juhul on soovitatav kasutada mõistet "füüsiline harjutus", teisel juhul - mõiste "harjutuse meetod (või tehnikad).

Lapse sooritatavad motoorsed toimingud on mitmekesised: need on töö, modelleerimine, joonistamine, muusikariistade mängimine.

tach, mängutegevus jne. Tema liigutuste tervik, mis on ühendatud terviklikeks tegevusteks, avaldub aktiivses ellusuhtumises. "Kõik ajutegevuse väliste ilmingute lõputu mitmekesisus," kirjutas I.M. Sechenov, "taandub lõpuks ainult ühele nähtusele - lihaste liikumisele."

Motoorsed tegevused aitavad kaasa lapse liikumisvajaduse rahuldamisele ja samas arendavad teda.

Füüsilised harjutused hõlmavad ainult seda tüüpi motoorseid tegevusi, mis on suunatud kehalise kasvatuse ülesannete täitmisele ja mille suhtes kehtivad selle seadused. Füüsiliste harjutuste eripäraks on nende vormi ja sisu vastavus kehalise kasvatuse olemusele, seadustele, mille järgi see toimub. Näiteks kui kehalise kasvatuse eesmärgil kasutatakse kõndimist, jooksmist, viskamist, ujumist jms, siis omandavad need kehalise kasvatuse vahendi väärtuse, neile antakse kasutuseesmärgiga põhjendatud ratsionaalsed vormid. Need tagavad keha funktsionaalse aktiivsuse ja tõhusa hariduse vastavuse psühhofüüsilistele omadustele. Füüsilisi harjutusi ei tuvastata ja neid ei saa asendada teatud töö- ja majapidamistoimingutega.

Kehalises kasvatuses kasutatavate kehaliste harjutuste hulk on üsna suur ja mitmekesine. Need erinevad üksteisest vormilt ja sisult, millega õpetaja kehalisi harjutusi valides arvestab.

Psühhofüsioloogilises aspektis käsitletakse füüsilisi harjutusi kui vabatahtlikke liigutusi, mida I. M. Sechenovi sõnul "juhib mõistus ja tahe" (vastupidiselt "tahtmatutele" loomulikult refleksliigutustele).

Füüsiliste harjutuste sooritamine hõlmab teadlikku suhtumist tegevuse tulemuse saavutamiseks. See vastab kehalise kasvatuse spetsiifilistele ülesannetele, samal ajal kui vaimsed protsessid, motoorsed esitused, mälu, tähelepanu, kujutlusvõime jne aktiveeruvad oluliselt.

Füüsiliste harjutuste efektiivsus sõltub tulemuste ennustamisest, liigutuste sooritamise viiside valikust.

Füüsiline treening aktiveerib südame-veresoonkonna, hingamisteede, närvisüsteemi tööd. Nad nõuavad tahtlikke jõupingutusi, arendavad emotsioone, sensomotoorseid funktsioone.

Õpetaja arusaam kehaliste harjutuste sisust võimaldab kindlaks teha nende olulisuse kasvatuslike, kasvatuslike ja tervist parandavate ülesannete täitmisel (motoorika ja võimete kujundamine, psühhofüüsiliste omaduste arendamine).

Treeningu vorm on sisemine ja välimine struktuur. Sisemist struktuuri iseloomustab kehas erinevate protsesside seos treeningu ajal.

Välisstruktuur on nähtav vorm, mida iseloomustab liikumise ruumiliste, ajaliste, dünaamiliste parameetrite suhe. Füüsiliste harjutuste sisu ja vorm on omavahel seotud.