Salenemise harjutused. Füüsilised harjutused tõhusaks taastumiseks Füüsiliste harjutuste komplekt, mille sooritamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 1

1. I.P. sirgelt seistes.

Langetage käed mööda keha, seejärel tõmmates need tagasi, viige need "lukku". Pärast seda tee vetruvaid liigutusi, samal ajal kaardudes selga.

Korda 8-10 p.

2. I. P. põlvili.

Tõuse neljakäpukil, moodustades kehaga ristkülikukujulise värava, käte ja jalgade vaheline kaugus on sama. Sissehingamisel kiigutage kõigepealt parema käe ja vasaku jalaga, seejärel I.P., seejärel - vahetage jalga ja kätt. Mängida 8-10 р.

3. I.P. lamades selili.

Täisjalale toetudes painutage põlved kergelt lahku. Painutage käsi küünarnukkidest ja suruge end põrandale.

Liikumised ei tohiks olla kiired, üksteise järel järjest - 5 r.

4. I.P. lamades selili.

Nõustuge I.P. 3. harjutused.

Toetuge küünarnukkidele ja kumerdage selga, tõstke rindkere üles. Tegevuse ajal kallutage pea taha ja suruge rusikad kokku. Tehke harjutusi aeglaselt, ilma katkestusteta.- 5 r.

5. I.P. istudes.

Istuge põrandal, jalad sirgelt enda ees, ühendades need kokku. Asetage käed taha. Kasutades neid hoovana, painutage keha ülespoole, tõstes samal ajal vaagnat ja visake pea tahapoole. Külmutage 4-5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi I.P. Kordus 8 p.

6. I.P. kõhuli lamades.

Lamage näoga, küünarnukid kergelt kõverdatud, peopesad põrandal, asetades need õlgade laiusele. Sirutage käed, tõmmake üles ülemine osa torso, tehes seljakõverdust, samal ajal pead veidi üles visates. 3-5 sek pärast. laskuda I.P. Korda 8 p.

7. I.P. seistes vastu seina.

Seisa näoga seina poole ja toeta oma peopesad selle vastu. Seejärel proovige seinalt üles vaatamata kummarduda tagasi nii kaugele, kui suudate tasakaalu säilitada. Selles asendis hoidmine 4-6 sekundit. tõuse I.P. Tehke 5-7 rubla.

8. I.P. seistes vastu seina.

Sest õige rüht suru selg kogu torsoga vastu seina nii tihedalt kui võimalik. Seda tehes seiske püsti. Hoidke asendit 8-10 sekundit. Korda 5-7 p.

9. I.P. sirgelt seistes.

Võtke võimlemiskepp ja suruge see sirgelt seistes vastu selga, nii et selle ülemine ots puudutab pea tagaosa ja alumine serv on surutud vastu tuharat. Selles asendis tee kordamööda järgmisi liigutusi: a) istu maha; b) seista IP-s;

Seejärel kallutage ükshaaval - edasi, paremale, vasakule. Nõlvade vahel pöörduge tagasi I.P. Läbige kogu protsess 4-7 r.

10. I.P. seistes.

Seisa sirgelt, käed vööl. Asetage ese, näiteks raamat, pähe. Tõustes 3-4 sekundit varvastel, proovige säilitada tasakaal ja mitte maha kukkuda. Seisa I.P. Korda 5-7 p.

11. I.P. seistes.

Pange jalad kokku ja sirutage käed enda ette. Sarnases asendis, ese peas, proovige kükitada, pannes oma paremat jalga veidi ette, seejärel seiske I.P., millele järgneb teine ​​jalg, I.P. Kükk 6-8 p.

12. I.P. seistes.

Seadke raamat pähe, pange käed vööl, tehke kükke, naaske pärast iga kord I.P.-sse. Tehke 10 p.

13. I.P. seistes vastu seina.

Toetu oma seljaga vastu seina, toeta oma peopesad sellele. Seejärel tõstke omakorda jalad rinnale, põlvedest kõverdatud. Korda 10 p.

14. I.P. rippuvad.

Haakige kahe käega kangi külge ja tehke jalad kokku tuues pendli moodi õõtsuvaid liigutusi eri suundades. Korda 18 p. (9 lk kummaski suunas).

15. I. P. rippuvad.

Kahe käega horisontaalsel ribal rippudes pöörake keha ringjate liigutustega. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Jalad koos, hoidke sirgelt. Tehke pöördeid nii palju kui võimalik.

16. I. P. põlvili.

Istuge põlvedel, käed välja sirutatud. Hoidke selg ja pea otse, peopesad ettepoole. Ilma kehahoiakut muutmata kummarduge aeglaselt ettepoole, istudes aeglaselt kandadele. Niipea, kui teie rind puudutab teie põlvi, lõdvestage ja langetage pea. Seejärel pingutage selgroo lihaseid ja toetage peopesad põrandale, võtke I.P. Seejärel langetage käed mööda keha alla. Püüdke treeningu ajal mitte koputada oma hinge: kallutage - hingake välja, tõuske - hingake sisse. Korda 5-8 p.

Ilus rühtäratab inimeses usaldust, ütleb, et ta töötab enda kallal. Sirge selg loob suhtluses maagiat. Me saame pikemaks, saledamaks, õlad tõusevad. Kõige tähtsam on see, et muutume julgemaks, enesekindlamaks.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 2

õige kehahoiaku kinnistamiseks

1. Pane käed kokku sõrmeotstega ette, küünarnukid õlgade tasemele; samaaegselt pea ja kätega tagasi tõmblemine.

2. Käed külgedele, peopesad ülespoole; tõmblevad käed tagasi.

3. Seisvad, sirged käed üleval, võimlemiskepi käes (võid kasutada vihmavarju või rätikut); ringikujuline liikumine käed, painutades ühte kätt küünarnukist, kallutage oma pead sirge käe poole.

4. Jalad õlgade laiuselt, võimlemiskepp pea taga õlgadel; paindub ettepoole, käed üles, kahe täiendava vetruva kõverusega.

5. Istuge põlvedel hoides võimlemiskepp sirged käed selja taga; kummardage ette, tõstke käed üles - hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse. See harjutus on eriti tõhus õige kehahoiaku kujundamisel.

6. Jäta võimlemiskepp selja taha küünarnukkide alla; vetruvad pöörded paremale ja vasakule, püüdes õlgu madalamale langetada.

7 Lähteasend - lamades kõhuli, painutage käsi küünarnukkidest, peopesad toetuvad põrandale õlgade tasemel. Tõstke torso ülaosa üles, sirutades käsi, kõverdades selgroogu ja kallutades pead veidi tahapoole. Hoidke seda asendit lühikest aega ja seejärel võtke algasend. Korda harjutust 8-10 korda

8. Lähteasend – lamades kõhuli, käed laiali õlgade kõrgusel, painutage küünarnukist täisnurga all, peopesad puudutavad põrandat. Sirutage jalad puusade laiuselt laiali.

Arvestades "üks" - "kaks" tõstke käed üles, viies samal ajal abaluud tugevalt kokku, "kolme" - "nelja" loendamisel lõdvestage. Korda harjutust 8-10 korda.

Oluline märkus: harjutuse ajal proovige mitte tõsta oma pead ja torsot põrandast üles, puudutades kogu aeg otsaesise põrandat. Keskenduge kogu oma tähelepanu ülaselja pingutamisele.

9. Lähteasend - kõhuli lamades aja jalad puusade laiuselt laiali, pange peopesad "lukku" ja asetage need pea alla, toetades oma otsaesist nende vastu.

Pingutades seljalihaseid, tõstke torso üles. Hoidke ülemises asendis 2-3 sekundit, seejärel laske end algasendist alla. Tehke 8-10 tõstet aeglases tempos.

Oluline märkus: proovige harjutuse ajal hoida ühte joont pea tagant kuni koksiluuni, samal ajal sirutades ette.

10. Lähteasend – kõhuli lamades võta nn "tähe" asend: siruta käed ja jalad külgedele, samal ajal kui käed on ette sirutatud.

Arvestades "üks" - "kaks" tõstke oma käed ja jalad üles, keskendudes mitte käte ja jalgade tõstmisele, vaid nende venitamisele vastassuundades. Arvestades "kolm" - "neli", langetage käed ja jalad aeglaselt alla. Me ei tõsta harjutuse ajal pead, vaatame põrandat. Korda 8-10 korda.

11. Lähteasend - lamades kõhuli, käed surutud keha külge, jalad kinni.

Arvestades "üks" - "kaks" tõstame jalad üles, tõstame ka keha külge surutud käed nii, et need moodustavad jalgadega ühe joone. Nõustume nn nooleasendiga, vaadates samal ajal põrandat. Arvestades "kolm" - "neli" lõõgastuge. Tehke seda 8-10 korda.

12. Lähteasend – toolil istumine.

Tehke torso pöördeid paremale ja vasakule maksimaalse amplituudiga. Korda 10 korda.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 3

õige kehahoiaku kinnistamiseks

1. Lähteasend (IP) - seistes, käed vööl. Küünarnukkide aretamine abaluude kokkuviimisega - hingake sisse; pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja, korrake 4-5 korda.

2. Seistes, käed laiali. Ringikujulised liigutused kätega tagasi (8-10 korda). Hingamine on meelevaldne.

3. Seisab, jalad laiali, käed õlgade poole. Kallutab keha ette, selg sirge - välja hingata; tagasi PI-sse - sissehingamine (4–5 korda).

4. Seisab, käed selja taga. Keha kaldub paremale ja vasakule (5-6 korda). Hingamine on meelevaldne.

5. Seismine, kepp käes. Kükid, keha sirge, käed ette sirutatud, väljahingamine; tagasi PI-sse - sissehingamine (4–5 korda).

6. Seismine, kepp käes. Tõstke pulk ettepoole üles - hingake sisse; PI-sse naastes - väljahingamine (4–5 korda).

7. Lamades selili, käed piki keha. Vaheldumisi jalgade ülestõstmine (3-4 korda).

8. Lamades kõhuli, käed vööl. Keha pikendamine - sisse hingata; tagasi PI-sse - väljahingamine (3-4 korda).

9. Seistes, käed vööl, teha hüppeid, millele järgneb kõndimine (30 s - 1 min).

10. Seisab, käed rinna ees. Käte lahjendamine külgedele - sisse hingata; segamine - korrake väljahingamist 3-4 korda.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 4

1. Põlve sirutajalihaste venitamine ühel jalal seistes (poollihased)

Seisa sirgelt. Asetage parem jalg toolile (või muule toele), mille ülemine pind on ligikaudu vaagna kõrgusel. Tõmmake parem jalg enda poole. Kummarduge, asetage käed tooli seljatoele ja langetage pea. Püüdke mitte põlvi painutada. Vasak jalg on suunatud otse ette. Kallutamise ajal hoidke vaagnat samal tasemel. Reie kaks harja on suunatud ettepoole. Proovige sirge seljaga kummarduda.

2. Lihaste venitamine, mis sirutavad jalga põlves istuvas asendis (semitendinosus)

Põrandal istudes on jalad ette sirutatud, jalad enda poole tõmmatud, selg sirge. Me painutame paremat jalga, keerame käed ümber hüppeliigese. Sirutame jalga põlves ja tõmbame selle enda poole. Me ei kaota selja ühtlast asendit.

3. Lihaste venitamine, mis sirutavad jalga põlves, lamavas asendis (poollihased)

Lamage selili, üks jalg on põrandal, teine ​​sirutage üles. Haarake oma jalast kätega ja tõmmake see enda poole nii lähedale kui võimalik. Olge ettevaatlik, et mitte põlve painutada.

4. Lihaste venitamine, mis sirutavad ja pööravad puusa ( tuharalihased) ja semitendinos

Lama selili vasak jalg painutage, asetades jala põrandale. Asetage parem pahkluu oma parema põlve kohal. Seejärel sirutame vasaku jala põlvest, keerame käed ümber sääre ja tõmbame jalga õrnalt enda poole. Hoidke oma kael ja pea taga lõdvestunud. Venitage aeglaselt ja ettevaatlikult, kuna see venitus koormab istmikunärvi.

5. Lihaste venitamine, mis painutavad jalga puusaliigeses ja pikendavad seda põlves, ühel jalal seisvas asendis (nelipealihas ja puusapainutaja)

Seisvas asendis kanname keharaskuse üle vasakule jalale, painutame paremat jalga põlvest, haarame kätega jalast ja tõmbame parema jala kanna tuharani. Hoidke põlved koos. Toetav vasak jalg on suunatud ettepoole. Samal ajal nihutame vaagnat ettepoole. Selle harjutuse ajal ärge avaldage liigset jõudu, et mitte vigastada põlveliigest.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 5

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

1. LIBLIKAS ... Sääre (reie sisekülgede) ja kubeme aduktorite venitamine istudes.

Istuge põrandale. Painutage põlvi ja avage need külgedele. Too jalad taldadega kokku ja kinnita need kätega. Sissehingamisel tõmmake põlved põrandale, välja hingates lõdvestage jalgu, kuid kujutage samal ajal ette, kuidas teie põlved vajusid veelgi madalamale. Hoidke asendit 30 sekundit.

Sissehingamisel tõstke käed külgede kaudu üles, väljahingamisel kummarduge õrnalt ette, alustades puusadest. Pingutage veidi kõhulihaseid. Toetu sirge seljaga, hoia alaselg sirgena, siruta rindkere jalgade suunas.

2. KONN ... Sääre (reie sisekülgede) ja kubeme aduktorite venitamine istudes

Tõuse neljakäpukil. Sirutage põlved sujuvalt külgedele, nii et reie ja sääreosa moodustavad täisnurga, häbemeluu on põrandaga risti. Lükake vaagna õrnalt ette, langetage käsivarred põrandale. Fikseerige asend 30 sekundiks.

Seejärel lükake vaagna õrnalt tagasi, tuharad venivad kandade suunas. Püsi selles asendis 30s.

3. Lihaste venitamine , liites jalga ja lihaseid, mis painutavad jalga põlves (reie tagaosa, põlveliigese sidemed), istumisasendis.

Istuge, sirutage parem jalg ette, tõmmake jalg enda poole. Tooge vasak jalg küljele, painutage põlvest täisnurga all ja lühendage jalga. Kontrollima õige asend- vasak reis on parema jala suhtes täisnurga all, vasak sääre reie suhtes on täisnurga all ja labajalg sääre suhtes on samuti täisnurga all. Proovige langetada kaks istmikutoru põrandale, et viia vaagna joon. Toetuge sirge seljaga paremale jalale ja haarake vasaku käega jalast (või äärmisest punktist, kuhu jõuate). Fikseerime positsiooni 30s.

Eelmisest asendist liigutage keha reite keskele. Jätkake oma rindkere sirutamist allapoole, olge ettevaatlik, et mitte tõsta vaagnat põrandast üles. Istume 30-ks.

Korda harjutust teisel jalal.

4. MÄRKIMINE ... Säärde (reie sisekülgede) ja kubeme aduktorite venitamine lamades.

Lamage selili, jalad üles sirutatud. Pane käed külge interjöör põlved ja käte abil avage jalad külgedele võimalikult laialt. Alustage jalgade õrna ja kerge õõtsumisega. Alustage väikeste liigutustega, suurendage järk-järgult amplituudi. Seejärel fikseerime asendi ja hoiame seda 30 sekundit.

5. ETTEVALMISTUS RISTNÖÖKS .

Tõstke põlvili, parem jalg küljele sirutatud nii, et jala esiosa on suunatud ettepoole ja sisekülg on põrandal. Sirutage käed külgedele välja. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel langetame käed küünarvartele põrandale, parem jalg liigub küljele, teine ​​jalg jääb põlveliigesest täisnurga all painutatud. Äärmuslikus asendis peatume ja hoiame poosi 30-60 sekundit. Seejärel korrake seda teisel jalal.

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 5

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 6

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

1 Kätt sirutavate lihaste venitamine, käe sirutamine õlaliigesest ja õlaliigese pikendamine (deltalihas, vasakpoolne latissimus dorsi, vasak triitseps ja vasak rombilihas)

Seisa sirgelt ja mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Sirgendamine vasak käsi, sirutage see rinna ette. Parema käega viige vasak küünarnukk rinnale. Venituse tugevdamiseks painutage paremat kätt küünarnukist ja võtke see pea taga. Nägu ja õlad peaksid olema suunatud otse ette. Sügavamaks venitamiseks pöörake oma torso ja nägu paremale.

2 Abaluu pöörlevate lihaste venitamine

Seisa sirgelt ja mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Painutage paremat kätt küünarnukist ja suruge käeselg vastu reit. Haarake vasaku käe sõrmedega paremast küünarnukist ja tõmmake seda ette. Kui muutute paindlikumaks, on teie küünarnukk peaaegu otse rinna ees.

3. Lihaste venitamine, mis viivad kätt, tõstavad ja vähendavad õlaliigeseid (parem triitseps, parem laius dorsi, deltalihas).

Seisa sirgelt ja mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma kaela ja pead otse, asetage parem küünarnukk õrnalt pea taha, nagu fotol näidatud. Kaelalihaste pingete leevendamiseks ärge kallutage pead ette. Sügavamaks venitamiseks kallutage torso vasakule.

4. Lihaste venitamine, mis painutavad kätt õlaliigeses ja langetavad õlaliigest (suur rinnalihas, esituli deltalihas, biitseps).

Seisa sirgelt ja mugavas asendis, jalad õlgade laiuselt. Sissehingamisel tõstke käed läbi külgede üles, pange peopesad lukku ja keerake need lae poole lahti. Väljahingamisel pikendage peopesade ja krooniga ülespoole, tõmmake õlad kõrvadest alla ja teie kael on pikk. Tundke, kuidas parem ja vasak pool käte taga sirutuvad. Seejärel võtke väljahingamisel käed võimalikult kaugele pea taha, avades rindkere ja õlad. Veenduge, et alaseljas poleks liigset painutust.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 7

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

1. Kass .Seisa neljakäpukil, selg sirge, peopesad õlgade all, põlved puusade all. Väljahingamisel alusta liikumist sabaluust – langeta see alla, ümardades alumine osa selg, alaselg ja rind sirutuvad üles ning kroon langeb põrandale. Tundke, kuidas seljanahk venib, ärge painutage küünarnukke, tõmmake lõug rinnale, suunake pilk nabale, pingutage kõhtu, proovige oma keharaskust nihutada veidi rohkem põlvede poole. Selles asendis on rõhk alaselja ümardamisel.

Sissehingamisel alusta uuesti liikumist sabaluust – tõsta see üles, langeta kõht ja alumised ribid põrandale, tõsta kroon üles, venitada rinnaku ja lõuga ette-üles. Nüüd venitage selgroo esiosa. Selles asendis kanname keharaskust rohkem kätele, kõht on üles tõmmatud, proovime rindkere selgroos painutada.

Jätkame selgrooga pideva laine tegemist, iga kord, kui liigutust määrab sabaluu. Pidage meeles, et sissehingamisel - painutame, väljahingamisel - ümardame. Alustame 6 korda, aja jooksul saate lainete arvu suurendada.

2. Kass spinniga Lähteasend neljakäpukil, nagu ka eelmises harjutuses. Olge teadlik selja sirgjoonest koksiluuni kuni pea võrani. Ja nüüd hakkame selgroogu ümber kujuteldava horisontaaltelje pöörama. 6 korda igas suunas. Proovige kogu selgroog liikumisse kaasata. Selja ümardamine - väljahingamine, kaardumine - sissehingamine.

Need kaks harjutust "kass" ja "kass pöörlemisega" parandavad lülisamba liikuvust, selja lihaste elastsust, parandavad vereringet nimme-ristluu piirkonnas, kõrvaldavad keharasv... Need on eriti kasulikud naiste tervisele, raseduse ajal vähendavad emaka survet selgroole.

3. Kinnine ader Lamage seljaga põrandal. Asetage oma käed pea taha põrandale. Sirutage jalgu, hakake sirgeid jalgu vertikaalasendisse tõstma, seejärel tõmmake varbad enda poole, sirutades kontsad lae poole. Langetame jalad õrnalt pea taha, paneme varbad peopessa. Tõmmake põlved näost üles, jalgade ja kätega, sirutage ettepoole, naba ja alaseljaga. Proovige hingata rahulikult ja loomulikult. Püsige selles asendis 60 sekundit, suurendage aega järk-järgult.

Kui te pole loomulikult paindlik, ärge proovige kohe kündmist. Jäta harjutuse viimane faas mõneks ajaks vahele. Lamage peaga vastu seina sellest teatud kaugusel (kaugus suureneb võrdeliselt teie pikkusega). Võtke ümberpööratud poos, tõstke jalad üles ja puudutage sõrmedega seina, kõndige mööda seina alla, astudes sõrmi järjest madalamale. Olge ettevaatlik, et mitte langetada oma jalgu selgroo painduvusest madalamale.

Pärast harjutuse lõpetamist heida pikali, lõdvestu ja hinga paar korda sügavalt sisse.

See poos on üks parimaid selgroo venitamiseks, eemaldab kehast väsimustunde, leevendab peavalu, normaliseerib närvisüsteemi, leevendab verevarustust. Normaliseerib menstruaaltsüklit, avaldab soodsat mõju kuseteede süsteemile. Toniseerib kilpnääre, masseerib maksa ja kurnab

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 7

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 8

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

Vastunäidustused lülisamba pöörlemise harjutuste sooritamiseks: lülivaheketaste hernia (istudes ja seistes ei saa kõvasti väänata), osteoporoos, hilisemates staadiumides osteokondroos, sapikivitõbi, urolitiaas, rasedus, hepatiit, mädane vaagnapõletik, kõhuõõne, kael , rind... Kell intervertebraalsed herniad lamavas asendis on lubatud ainult väänamine.

1. Lamades väänamine

Lamage selili, käed laiali. Tõstke jalad üles ja painutage täisnurga all. Ilma abaluude põrandalt tõstmata liigutage jalad paremale, sirutage üks jalg, seejärel teine. Painutage jalad uuesti, pöörduge tagasi selili asendisse. Tehke sama teisel küljel. Korrake seda harjutust 8 korda. Soovitatav herniate ja eendite korral.

2. Lamades väänamine

Lamage selili, käed laiali. Asetage jalg jalale ja hakake jalgu pöörama paremale - vasakule. Seejärel muutke oma jalgade asendit. Korrake seda harjutust 8 korda mõlema poole jaoks.

3 ... Keeramine istudes

Põlvilisest asendist langetage vaagen paremale, sääred jäävad vasakule. Tundke, kuidas kaks luud vastu põrandat löövad. Sirutage võra taha ülespoole, proovige hoida selgroogu ühtlases asendis. Kui see ei õnnestu, asetage valamu alla padi või tellis. Hingake välja ja pöörake torso vasakule, nii et vasak õlg liikus vasakule ja parem õlg läks ette. Pöörake rindkere ja kõhtu vasakule. Asetage parem käsi põrandale ja vasak käsi reiele. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Korda harjutust teisel küljel.

4. Keeramine istudes

Istuge nii, et mõlemad jalad on teie ette sirutatud. Seejärel painutage oma paremat jalga nii, et põlv oleks suunatud üles. Jälgige lülisamba joondamist. Väljahingamisel keerake painutatud jala küljele ja jätkake pea ülaosa üles sirutamist. Kus parem käsi tagant toetub põrandale ja vasak küünarnukk klammerdub põlve külge. Püüdke mitte kasutada vasakut

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 9

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

1. Tõuse neljakäpukile. Selg on koksiuksist sirge kroonini. Peopesad asuvad selgelt õlaliigeste all, põlved - puusade all, kõht on üles tõmmatud. Selles asendis toome abaluud keskele, samal ajal kui käed jäävad kogu aeg välja sirutatud. Teeme seda harjutust 12-15 korda.

2. Lähteasend – neljakäpukil seismine. Sissehingamisel suuname võra ja sabaluu üles, painutame (püüame rindkere piirkonnas rohkem läbipainet teha), väljahingamisel ümardame selga, suuname sabaluu ja krooni põrandale, tõmbame kõhtu sisse, vajutame lõug rinnale, suunake pilk nabale. Teeme seda harjutust 12-15 korda.

3. Lähteasend – neljakäpukil seismine. Sissehingamisel painutage, painutage parem jalg põlvest ja võtke see tagasi. Tõmmake põlv üles, jalg - võimalikult tuhara lähedale, pingutage lihaseid vaagnapõhja... Väljahingamisel ümardage selg, tõmmake põlv otsaesisele, ilma põrandat puudutamata. Harjutus 12 korda mõlemal jalal.

4. Lähteasend – neljakäpukil seistes parem käsi ristluule, sõrmed tuhara poole, õlad paralleelselt põrandaga. Sissehingamisel keerame end parema õla poole, tõstame pilgu ülespoole, abaluu läheneb tuharale, väljahingamisel langetame õla algasendisse. Teeme seda harjutust mõlema poolega 12 korda.

5. Harjutuse number 4 keeruline versioon. Sissehingamisel keerame end paremale ja sirutame parema käe selgelt üles. Sa peaksid saama kätelt ühe sirgjoone, samal ajal kui vaagen jääb liikumatuks. Väljahingamisel langetame parema käe alla ja paneme selle vasaku alla kaenlaalune... Sissehingamisel sirutame käe uuesti üles ja kõverdume selle taha. Kordame seda harjutust mõlemas suunas 12 korda.

6. Istu pooleks lõhki – vasak selg sirutatud, parem painutatud. Nüüd asetage parem kand vasaku reie poole. Ideaalis peaks vasak niude puutuma kokku parema kannaga. Langetage käsivarred sirge seljaga põrandale. Sissehingamisel sirutame vasaku käe üles ja kõverdume vasakule, väljahingamisel langetame käe põrandale, järgmisel sissehingamisel tõstame parema käe ja kõverdume paremale, väljahingamisel langetame käe . Jätkame seda harjutust dünaamikas 12 korda kummagi käe jaoks, seejärel vahetame jalgu.

7. Lamage kõhuli, toetades käsivart, alumised ribid puudutavad põrandat. Küünarnukid õlgade laiuselt, käsivarred

LISA HARJUTUSTE KOMPLEKSI nr 9

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 9

lülisamba sidemete lihaste painduvuse ja venituse arendamiseks

Korrake iga tsüklit mitu korda. Hoidke kokkutõmmet 4-5 sekundit ja venitust 5-15 sekundit. Korda harjutusi mõlemal küljel.

1. Keeramine ... Puusa sirguvate lihaste venitamine.

Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui koos, jalad ja põlved paralleelsed. Painutage põlvi kergelt, lõdvestades keha ja käsi, langetage selg ümara seljaga. Püsige kaldu, tundes mugavat venitust. Proovige meeles pidada, millisele tasemele te kaldusite. Ümar seljaga kerime end ülespoole, jalad jäävad kõverdatud asendisse, käpad ja põlved on paralleelsed. Püsi selles asendis 15-20 sekundit. Selles asendis on nelipealihased pingutatud ja puusasirutajalihased on lõdvestunud. Jällegi minge lõdvestuse kaudu kallakusse. Korrake seda harjutust mitu korda. Jälgige, kuidas iga kord teie amplituud vähehaaval suureneb.

2. Liblikas ... Sääre ja kubeme piirkonna adduktorite venitamine

Istuge põrandale, painutage põlvi ja avage need külgedele, jalad puudutavad üksteist, kontsad tõmmatakse kubemele võimalikult lähedale. Pange käed põlvedele ja hakake neile vajutama, põlved peavad vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Seejärel lõdvestage jalad nii palju kui võimalik, haarake kätega jalgadest kinni, väljahingamisel painutage rindkere jalgadele, hoides selga sirgena. Püsi selles asendis 15-20 sekundit.

3. Lihaste venitamine , puusa sirgendamine ja semitendinos.

Lamage vasakul küljel, painutage paremat jalga, võtke see tagasi, haarake parema käega jalast. Püüame paremat jalga sirutada, samal ajal kui käsi peab vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Lõdvestu. Seejärel toome parema jala ette ja sirutame põrandast kõrgemale, võtame jala üle, käega hoiame jalast jalast või säärest. Püsi selles asendis 15-20 sekundit.

4. Lihaste venitamine , puusa sirgendamine ja pööramine ning poolnääre.

Lamage selili, painutage vasak jalg täisnurga all, jalg põrandal. Painutame parema jala ja asetame parema jala pahkluu üle vasaku põlve, nihutame paremat põlve küljele. Haarake kätega vasakust säärest ja tõmmake jalad kergelt enda poole. Nüüd proovige oma vasakut jalga sirutada ja teie käed peavad vastu. Hoidke staatilist pinget 4-5 sekundit. Lõdvestu. Nüüd tõmbame käte abiga vasaku põlve rinna poole. Püsi selles asendis

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 10

arendada selja vastupidavust

1. Tõmbed. Ei midagi uut, keha on nööriks venitatud, jalad koos, kahel käel üles tõmmates, ülemises punktis on lõug kangi kohal. Sissehingamine toimub alla liikumisel, väljahingamine üles liikumisel.

2. Kätekõverdused. Ka koolis õpetati kõike. Jalad koos, selg sirge (ei painuta). Alla - sisse hingata, üles - välja hingata.

3. Pöörake pressi ... Alates lamamisasend seljal painutame alaselja, tõstame keha ja jõuame lõuaga põlvedeni. Käed pea taha lukus, küünarnukid laiali. Sissehingamine pikendamise ajal, väljahingamine vastavalt keha tõstmisel. Kui pole kedagi, kes jalgu kinni hoiaks, saab end mingi vööga pingi külge kinnitada.

4. Jalgade väljaviskamine ... Mõlemad peopesad on maas, keha on täielikult küürus. Jalad visatakse tagasi, selja paindudes, siis pöördume tagasi algasendisse. Väljahingamine toimub siis, kui jalad on tagasi visatud.

5. Hüppamine koos jalgade vahetamisega ... Käed pea taha lukus, küünarnukid laiali, keha maapinnaga risti, selg sirge. Üks põlvest kõverdatud jalg on ees, teine ​​sirgendatud ja tagasi sirutatud. Vahetame vaheldumisi jalgu. Sissehingamine toimub hüppamisel, väljahingamine maandumisel.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 11

lihaste lõdvestamiseks ja tugevdamiseks närvisüsteem

1. Rahustav hingamine

Peate oma keha võimalikult palju lõdvestama, istuma või isegi pikali heitma. Treeningut võib teha hommikul pärast ärkamist. Eriti kui uni oli rahutu.

Peate silmad sulgema, jooksma vaimselt läbi kõik keha lihased. Erilist tähelepanu tuleks pöörata näolihastele, kuna need on enamasti pinges. Las nägu muutub nagu elutu mask. Seejärel peate sügavalt sisse hingama, hakates vaimselt hääldama valemit ("Ma ..."). Seejärel hingake aeglaselt välja, täites "... lõdvestu" valemi. Seejärel peate harjutust kordama, kuid valemiga "Ma ... ja ... rahunege maha." On harjutust tuleb sooritada 4–6 korda.

2. Lõdvestunud hingamine

Hingake rahulikult umbes paar minutit. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingamine toimub. Nagu rindkere või kõht aeglaselt tõusma ja langema. Kuidas hingamine muutub mõõdetuks ja rahulikuks.

3. Haigutamine

Loodus hoolitses selle eest ja andis meie kehale sellise kasuliku refleksi nagu haigutamine. Haigutamise tulemusena veri rikastatakse tõhusalt hapnikuga, vabanedes kogunenud süsihappegaasist. Ja kaela, suu ja näo lihaste pinge stimuleerib vereringet, muutes verevoolu ajusse intensiivsemaks. Lõppkokkuvõttes tõstab see toonust ja kosutab.

Peate silmad sulgema ja suu avama nii laialt kui võimalik. Pingutage oma alalõualuu nii, et põhi näib vajuvat võimalikult madalale. Haigutamisel tuleb korralikult venitada, painutades selga. Õigesti tehtud harjutus annab positiivse tõuke, lõdvestab lihaseid ja rahustab.

4. 10 minutit vaikust

Kõik on korras

Kas olete kunagi mõelnud, miks soovitatakse joogat esimese stressi- ja närvipingeravimina? Kogu saladus peitub hingamises. Rahulikud, ühtlased hingamispraktikad võivad rahustada närvisüsteemi ja lõdvestada pinges lihaseid kehas. Seetõttu tehke harjutusi aeglaselt, pöörates tähelepanu hingamise varjule.

Tulite töölt koju joostes närviliselt ja kurnatuna: tahate nii lõõgastuda ja rahuneda, aga teil on vaja veel õhtusööki valmistada, lastega kodutööd teha. Aga jõudu pole. Kasutage meie 10-minutilist kompleksi. Näete, tunnete end värskena ja taastununa. Istuge põrandale nii, et parem jalg on teie ees välja sirutatud, ja painutage vasakut nii, et jalg puudutaks kergelt paremat reit. Sissehingamisel sirutage selga, sirutage õlad, hingake välja ja paremale kummardades sirutage jala poole. Hoidke seda asendit 1,5 minutit. Sissehingamisel sirguge. Korrake kõike teisel küljel. Põrandalt tõusmata painutage põlvi, viige jalad kokku. Asetage oma käed põrandale puusade taha. Sissehingamise ajal sirutage selg, keerake õlad lahti. Hingake sisse ja välja 8 korda. Lõdvestuge ja viige põlved rinnale. Tehke seda 4 korda. Astuge põlvili, käed põrandal, seejärel istuge, tuharad kandadel. Langetage keha ülaosa alla, puudutades otsaesiga põrandat. Asetage käed jalgade lähedale, peopesad ülespoole. Jääge sellesse asendisse, hingake sisse ja välja 10 korda. Lamage selili, jalad sirutatud, käed külgedel, peopesad ülespoole. Hingake sügavalt sisse ja välja, lõdvestage kogu keha. Hoidke poosi 3-5 minutit.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 1

tervislik hatha jooga

Vajrasana – teemandipoos

See poos on mõne Hatha jooga poosi lähtepositsioon. Seda kasutatakse hingamise, keskendumise ja mõtisklemise treenimiseks. See aktiveerib seedeprotsesse, arendab põlveliigeste ja hüppeliigese sidemete elastsust.

Täitmise tehnika.

Astuge põlvili, seejärel istuge kandadele, nii et jalad varvastest põlvedeni puudutavad matti ja kannavad kogu keha raskust. Hoidke põlved koos, pea, kael, torso moodustavad sirge joone. Pange oma peopesad põlvedele. Olge asana (poos) 1 minut.

Madalam hingamine

Shavasana

Shavasana on laiba poos. Selles asanas lamab inimene liikumatult nagu laip; tema meel on rahulik ja liikumatu. See teadlik keha ja vaimu lõdvestamine vabastab kõik pinged ja annab energiat nii vaimule kui kehale. See protsess sarnaneb aku laadimisega.

Sobib puhkamiseks ja lõõgastumiseks pärast muid harjutusi ning seansi lõpus viimase harjutusena. Puhkusena päevasel ajal tehakse harjutust 10-15 minutit.

Lähteasend – Lamades selili, käed piki keha, peopesad üleval, jalad kinni ja sirutatud.

Täitmise tehnika .

1. Ilma pingeteta, niipea kui võimalik, aeglustada hingamist. Me puhkame.

2. Alustades jalalabadest lõdvestame kõik lihased, ükshaaval keskendume jalalabadele, säärtele, puusadele, kõhule, kätele, kaelale, pea (lõdvestame need meelega täielikult). Keha peaks olema lõdvestunud niivõrd, et me seda ei tunneks.

3. Kui me lõdvestame kõiki lihaseid, siis me ei mõtle millelegi, st. ära seo end millegagi, ära hoia oma mõtteid tagasi, vaid anna neile võimalus vabalt voolata, kuni nende vool aeglustub ja meie aju "tühjeneb". Täielikus lõdvestuses lamades ootame, millal mõtted otsa saavad. Olles end sel viisil kaotanud, puhkame. Viimane mõte enne lõõgastumist ja esimene mõte pärast meie elavnemist peaks olema see, et me puhkame täielikult lamades ilma vähimagi pingeta ja et meie keha viimane lihas oleks lõdvestunud.

4. Pöörake tähelepanu südamele ja kogege sügavaimat rahu ja lõõgastust, mis toob meile uut jõudu.

Tähelepanu keskendumine. Esinevad aeglase hingamise ja täielikule ja täiuslikule puhkusele keskendunud mõtetega Terapeutiline toime Närvisüsteem puhkab täielikult. Sellel on kasulik mõju südamele ja vereringesüsteemile. Vähendab

kõrge vererõhk.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 2

tervislik hatha jooga

Madalam hingamine

Kasutatakse jooga täishingamise ettevalmistamiseks. Treeningu ajal masseerib diafragma siseorganid.

Lähteasend - Vajrasana poos. Me hingame välja, tõmmates samal ajal kõhtu; lühike paus väljahingamisel (1-2 sek.). Hingake sisse, samal ajal kui kõht liigub edasi.

2.Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak – harjutus pärast ärkamist.

Teostatakse peale ärkamist, voodis, sooritatakse ka vaibal as komponent harjutuste komplekt.

Lähteasend.-Lamades selili, jalad koos, käed piki keha.

Täitmise tehnika. Tehke vasaku jalaga venitusliigutus (kand ettepoole). Seejärel lõdvestage see ja tehke sama venitusliigutus parema jalaga ja lõpuks kahega koos. Tehke 5-10 venitust kummagi jalaga ja 5 koos.

Tähelepanu keskendumine Puusaliigestel.

Terapeutiline toime. Harjutus normaliseerib vereringet, mõjub soodsalt autonoomse närvisüsteemi sümpaatilisele osale, leevendab seljavalusid, venitab selgroogu, selja-, kaela-, käte-, jalalihaseid.

3. Videoklipp Lähteasend – Matil istudes tooge mõlemad jalad põlvedega torso poole.

Täitmise tehnika.

1. Käed haaravad tugevalt jalgadest pahkluudest kinni (vajutage jalad kokku).

2. Võimalusel keera vasak käsi ümber parema käe randme. Kui te ei saa, ühendage mõlema käe sõrmed tihedalt.

3. Toetu järsult seljale tagasi ja sama järsult ja kiiresti tagasi algasendisse.

4. Hingamine on meelevaldne.

5. Soorita harjutust 5 kuni 10 korda, lugedes korraga tagasi- ja edasiviske.

Terapeutiline toime Tugevdab selgroogu, mälu.

4.Savasana

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 3

tervislik hatha jooga

Madalam hingamine - 2-3 minutit Kasutatakse jooga täishingamise ettevalmistamiseks. Selles harjutuses masseerib diafragma siseorganeid.

Lähteasend - Vajrasana poos. Me hingame välja, tõmmates samal ajal kõhtu; lühike paus väljahingamisel (1-2 sek.). Hingake sisse, samal ajal kui kõht liigub edasi

Tadasana- mägede poos.

Tadasana tähendab kõva ja sirge nagu mägi.

Lähteasend. -Seisa sirgelt, varbad ja kontsad koos.

Täitmise tehnika: sirutage rind, pingutage kõhtu, käed vabalt

madalam piki keha, vaata otse ette. Püsi 2-3 poosis

min. Tähelepanu keskendumine. Vöökohas.

Terapeutiline toime. Asana võimaldab teil luua kontrolli lihaste üle, parandab rühti. See on teiste harjutuste ja asendite lähteasend seisvast asendist.

3. Shaktivardhaki streik

Shaktivardhak kick on harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Täitmise tehnika.

Variant I

Võtke Tadasani poos. Väljahingamisel tõmmake kõht nii kaugele kui võimalik, seejärel suruge sissehingamisel seda nii kaugele kui võimalik. Tehke seda harjutust alguses aeglaselt, jälgides hoolikalt hingamise ja liikumise sünkroniseerimist. Suurendage kiirust järk-järgult ja viige harjutuste arv 25-ni.

Terapeutiline toime. Need harjutused toniseerivad kõhuorganeid ja seedetrakti, tugevdavad kõhulihaseid, aitavad eemaldada rasvaladestusi, kõrvaldada koolikuid ja teisi seedetrakti haigusi. Tugevdab päikesepõimikut.

4. Treenige pärast ärkamist - 3 korda.

5. Klamber - 10 korda.

6. Shavasana - 10 minutit.

7. Jooga mudra

Jooga mudra. Mudra tähendab "pitsat", "lukustamist" või "juhtimist".

Lähteasend.

Teemantpoosis paneme käed selja taha ja haarame vasaku käe sõrmedega paremast randmest või murrame peopesad kokku.

Täitmise tehnika.

Hingake joogade teel. Väljahingamisel kummardume aeglaselt ette, kuni pea puudutab põrandat. Püsime selles asendis nii kaua, kui suudame hingamata vastu pidada. Aeglase sissehingamisega sirgume järk-järgult ja lõpetame harjutuse aeglase väljahingamisega.

Tähelepanu keskendumine Päikesepõimikule.

Terapeutiline toime. Tugevdab alaselga ja kõhulihaseid, mõjub soodsalt kõhuorganitele.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 12

seljalihaste jõu arendamisel

1. Ülakeha tõstmine lamavast asendist, harjutused alaselja lihastele. Seda tehakse spetsiaalsel kahetoega pingil. IP: lamades pingil toega kõhule või pigem puusadele, jalad kinnitatakse pingi teise toega kohale, käed surutakse rinnale, ülakeha hoitakse horisontaalselt põranda suhtes. Langetame keha alla, peaaegu seni, kuni pea puudutab põrandat, naaseme horisontaalasendisse ja veidi kõrgemale, painutades veidi alaselja, lühikese viivitusega ülaosas.

Sooritame aeglases tempos, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Peamine eesmärk on arendada mitte jõudu, vaid selja stabilisaatorite lihaste vastupidavust, seega pole tavaliselt lisaraskusi vaja, piisab oma kaalust. Saate seda teha kodus, vaja on stabiilset taburetti, väikest patja sellel ja usaldusväärset (et mitte ümber lükata) jalatuge.

2. Keeramine - treenime kõhupressi ülemist osa. IP: lamades selili horisontaalsel või kaldus (pea alla) pingil, jalad põlvedest kõverdatud (soovitav on painutada 90 kraadi ja fikseerida Rootsi müür), käed rinnal. Tõstame keha põlvedele, kuid mitte täielikult (alaselga pole vaja pingilt täielikult rebida). Me pöördume tagasi algasendisse.

Treeningut sooritatakse keskmise või kiire tempoga, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Harjutust saab hõlpsasti teha kodus: näiteks lamame põrandal, paneme jalad voodile.

3. Painutatud jalgade tõstmine alakõhu jaoks ... Seda tehakse spetsiaalsel nagil või võimlemiskangidel rippuvas asendis, toestades käsivart (küünarnukid ja käed).

4. Harjutust sooritatakse keskmise tempoga, 3-4 seeriat 10-15 kordust. Tähtis: soovitatav on tõsta kõverdatud põlvi, mitte sirgeid jalgu - nii on koormus väiksem nimme selgroog. Kui esikus sellist nagi pole, saate selle riputada seinastangedele.

5 jõutreeningut (esmaspäev, neljapäev)

6. Soojendus (rattaga 5 minutit, ühine võimlemine ja üks stabiliseerimisoskuste arendamise harjutus).

7. Hantlite vajutamine pingil 30 kraadise kaldenurgaga 2 seeriat 12 korda.

8. Veojõud ülemine plokk rinnale haardega õlgade laiuselt, mitte painutada alaseljas, 2x12.

9. Juhtmed hantlitega, mis ei ole raskemad kui 8 kg 2x12.

10 biitsepsit hantlitega lamades kaldega pink 2x12.

11. Prantsuse pingipress 2 hantliga, haamri käepide 2x12.

12. Jalgade sirutamine, mitte rebida selga seljast 2x12.

13. Jalgade lokk 2x12.

14. Kõhulihased: puusaliigese keerdumine ilma liikumiseta.

Tähelepanu! Silendatud lordoosiga alaseljas on see harjutus vastunäidustatud.

Paindlikkuse harjutused. Staatilised venitused viivitusega väljatõmmatud asendis 30 sekundit. (ainult 5 minutit).

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 1

autogeenne treening

SEISUKOHT "TREENER RULLIL"

Seda autogeense treeningu asendit kasutatakse sagedamini, kuna seda saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on sobiva kõrgusega tool, taburet, kast jne. Mööbli sobivuse kriteerium treenimiseks "treeneri asendis" on praktiseerija istme ja puusade asend paralleelsel põrandal (vt joonis 1).

Enne tundi tuleks lõdvendada vöörihma, lahti särgi ülemine nööp, lipsusõlm lahti, kell, prillid ära võtta. Naised peaksid treenima pükstes (vt punkt b).

"Droshky's kutsari positsiooni saamiseks" peaksite:

a) istuda istme servale nii, et tooli serv langeb tuharavoldidele;

b) sirutage jalad laiali, et lõdvestada lihaseid, mis puusi kokku viivad;

c) asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda pinget säärtesse jääb, liigutage jalgu 3-4 sentimeetrit ettepoole, kuni pinge kaob;

d) langetage pea ettepoole, nii et see ripub sidemete küljes, ja kummuta selg;

e) edasi-tagasi kiikumine, jälgi, et rüht oleks stabiilne tänu tasakaalule langetatud pea ja küürus selja vahel;

f) asetage käsivarred reitele nii, et käed painduksid õrnalt ümber reite ega puutuks kokku; te ei tohiks oma käsivarsi puusadele toetada, kuna kehahoiak on stabiilne ka ilma selleta (vt punkt d);

g) sulgege silmad;

h) hingake rahulikult nagu unenäos, hingates sisse ja välja nina kaudu.

Lamamisasend ILMA padjata ("SAVASANA")

a) lama selili;

b) asetage sirutatud jalad nii, et jalgade vahe oleks 15-18 cm;

c) asetage väljasirutatud käed keha suhtes terava nurga alla, peopesad ülespoole (vt joonis 6).

Juhendaja juurde. V väike grupp kontrollida lamamisasendi võtmist. Selgitage, et käte asendi erinevus sõltub pea asendist (padjaga või ilma) Jagage õpilane paaridesse Laske üks harjutus lamamisasendis ja teine ​​eemaldage ja seejärel asetage padi pea alla.käed ebamugavustunde tõttu õla liigestes.

3. "Rahulikkus"

AT-le sobivas kohas võta üks poosidest lõdvestu keerates Erilist tähelepanu"lõõgastusmaski" peal sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unes; sisse ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge passiivselt rahulikkusele, mis tuleneb:

a) vaikses kohas viibimine;

b) lõõgastumine mugavas asendis;

c) silmade sulgemisel keskkonnast lahtiühendamine. Ära sisenda endasse mingit erilist rahulikkust, keskendu passiivselt sellele, mis sul antud hetkel on. Isegi kui olete kümnendik (9/10) pinges, keskenduge kümnendikule (1/10) lõdvestele.

Treeni passiivselt nii palju kui saad.

HARJUTUSTE KOMPLEKS № 1

lamedate jalgadega

1. I. p. - istub, jalad on põlvedest täisnurga all kõverdatud, käed langetatud. Tõstke sokid üles ja langetage. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

2. I. p. - sama. Tõstke oma kontsad üles ja langetage need. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

3. I. p. - sama, jalad koos. Levitage sokid külgedele ja ühendage ilma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

4. I. p. - sama. Levitage kontsad ja ühendage need ilma jalgu põrandalt tõstmata. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

5. I. p. - sama. Tõstke samaaegselt parema jala varvast ja vasaku kand, seejärel vastupidi. Korda 10-20 korda. Tempo on kiire. Hingamine on tasuta.

6. I. p. - sama. Ilma jalgu põrandast lahti võtmata, aja samal ajal sokid külgedele laiali, seejärel kannad ja jälle sokid, liigutades nii jalgu 6-8 kontot külgedele. Tagasi ka ja. lk Korda 4-6 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

7. I. p.- sama, 5-8 cm läbimõõduga võimlemis- või mõne muu pulga jalge all.Veeretage pulka jalgadega varvastest kandadeni ja tagasi 1 min. Rullimisel proovi hoida pulka tugevalt tallaga põrandale surutuna. Korda 10-20 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

8. I. p. - sama, jalad on ühendatud, nende kaare all on kepp. Ajage jalad laiali ja ühendage, püüdes mitte neid pulga küljest lahti rebida. Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

9. I. p. - sama, kummipalli jalge all. Veereta palli varvastest kandadeni ja tagasi 1 min. Püüdke palli veeretades hoida jalad tugevalt palli külge surutud. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

10. I. p. - sama, jalad põrandal. Pingutage oma varbaid ja tõstke jalgu põrandast üles tõstmata, nihutage kontsad 6-8 korda ettepoole ("uss") ja kõverdades sõrmi, pöörduge tagasi ja samal viisil. lk Korda 10-20 korda. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

11. I. p. - sama. Kõndimine, paigal istumine, kokkusurutud sõrmedega - 20-30 s; sisse lükatud varvastega jalgade välisservas - 20-30 s; varvaste sirgendamine: kontsadel kõndimine 15 s ja varvastel 15 s; täisjalal kõndimine 30 s. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

12. I. p. - sama, parem jalg asub vasakul põlvel. Parema jala ringikujulised liigutused hüppeliigeses päripäeva ja vastupäeva. Korda 20 korda igas suunas. Sama vasaku jalaga, muutes jalgade asendit. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

13. I. p. - sama, käed maas, jalad põrandal. Ära viima pöidlad jalad küljele ja tagasi ja. lk Korda 10 korda. Tempo on aeglane. Hingamine on tasuta.

14. I. p. - seistes, käed alla. Kõndimine varvastega - 0,5 min, kõndimine varvastega, jalalaba välisservas - 0,5 min, kandadel kõndimine - 0,5 min, varvastel kõndimine - 0,5 min, kõndimine tervel jalalabal - 0 , 5 minutit. Keskmine tempo. Hingamine on tasuta.

15. I. p. - parem jalg põlvest kõverdatud, toetub taburetti servale: a) langetage parema käega väike varvas alla, vasakuga tõstke sõrmusesõrm üles, siis vastupidi. Seega treenige kõiki sõrmi. Korda 6 korda; b) hoides vasaku käega kannast, tõsta ja langetada parema käega kõik sõrmed. Korda 4-6 korda; c) hõõruda talla ja jala tagaosa varvastest kuni pahkluu- 0,5 min; d) sõtkuda ja hõõruda mõlema käe sõrmedega varvaste aluseid talla küljelt - 0,5 min, seejärel sõtkuda ja hõõruda kanda - 0,5 min; e) masseerida jalga silitustehnikaga mõlema käega igast küljest varbast kuni hüppeliigeseni - 0,5 min; f) pange parem jalg pahkluu piirkonnas kätega kinni ja tehke sügavaid masseerivaid lööke pahkluust kuni põlveliiges, siis samas suunas sõtkumine ja uuesti silitamine. Korrake iga tehnikat 10 korda; g) masseerida ka reie põlveliigesest kubemepiirkonda. Korrake iga tehnikat 10 korda; h) masseerige kahe käega jalga igalt poolt pahkluuliigesest kuni kubeme piirkonnani silitades. Korda 10 korda. Sama ka vasakul jalal.

Harjutuste komplekt number 2

lamedate jalgadega

Lähteasendis (I.P.) sirgendatud jalgadega istudes:

1. Põlved ja kontsad on ühendatud, parem jalg on tugevalt välja sirutatud; tooge vasaku jala esiosa parema talla alla, seejärel korrake harjutust jalga vahetades.

2. Patsuta vasakut sääre parema jala siseserva ja tallapinnaga, korda, vahetades jalgu.

I. P. - istub toolil:

3. Painutage varbaid.

4. Jalgade sissepoole toomine.

5. Pöörlevad jalad sissepoole.

6. Mõlema jalaga haara ja tõsta pall (võrkpall või topis).

7. Haara ja tõsta varvastega pliiatsit.

8. Haara ja tõsta varvastega käsnast kinni.

9. Tõmmake õhuke matt varvastega üles.

10. I. P. - seisab varvastel, jalad paralleelsed. Minge jala välisservani ja pöörduge tagasi I.P.

11. Paljajalu kõndimine liival (liiva jaoks saab sättida kasti mõõtu pool meetrit korda meeter) või poroloonmatil (või suure uinakuga), kõverdades varbaid ja toetudes jala välisservale.

12. Kõndimine kaldpinnal, toestades jala välisserva.

13. Palgi peal külili kõndimine.

Harjutusi tehakse paljajalu, igaüks 8-12 korda.

Harjutuste komplekt number 3

lamedate jalgadega

Harjutuste komplekt number 4

lamedate jalgadega

1. Kõndimine

a) varvastel, käed üleval

20-30 sek.

b) kandadel, käed vööl

c) välimisel jalavõlvil, sõrmed kõverdatud, käed vööl

d) palliga (tennis) - kinnitage jalgadega, kõndige jalgade välisküljel, käed vööl

2. Pulga otsas seismine (rõngas)

a) poolkükid ja kükid, käed ette või külgedele

6-8 korda

b) liikumine mööda pulka - aseta jalad mööda või risti, käed vööl

3-4 korda

3. Seismine

a) välimisel jalavõlvil - keerake torso vasakule - paremale, käed vööl

6-8 korda

b) tõstmine varvastel, rõhuga jala välisvõlvile, käed vööl

10-12 korda

4. "Paat" - lamades samal ajal kõhuli, tõstke käed, pea, jalad üles ja hoidke 5-7 minutit 4-6 korda nii kaua, kui vastu peab

5. "Nurk" - lamades selili, hoidke jalad 45 kraadise nurga all. kuni 3-5 minutit., käed peas lukus

4-6 korda, kui kaua see vastu peab

6.Istumine

a) paindumine - varvaste sirutamine, käed selja taga

15-20 korda

b) kontsade maksimaalne lahjendamine ja vähendamine, ilma sokke põrandast võtmata, käed selja taga

15-20 korda

c) tõmmake pingega sokid enda poole, endast eemale (aeglaselt, põlved sirged), käed selja taga

10-12 korda

d) ühenda jalad (tallad). Põlved sirged, käed selja taga

10-12 korda

e) jalgade ringjad liigutused sissepoole, väljapoole, käed selja taga

10-12 korda

f) pliiatsi haaramine ja tõstmine varvastega, käed selja taga

10-12 korda

g) väikese palli haaramine ja tõstmine jalgadega, põlved sirged, käed selja taga

6-8 korda

h) viska ja püüa palli jalgadega, käed selja taga

6-8 korda

i) palli veeretamine jalaga varbast kannani, palli haaramine jalaga, käed selja taga

10-15 korda

Harjutuste komplekt number 5

lamedate jalgadega

1.Lähteasend – lamades selili

a) Varvaste vahelduv ja samaaegne tagasitõmbamine.

b) Ühe jala jala libisemine piki teise sääre sääreosa, kattes sääre.

2.Lähteasend - istuv

a) Käpad paralleelsed, jalad kõverdatud. Samaaegne ja vahelduv kandade tõstmine.

b) Sama asi, kuid jalgade varvaste tõstmine.

c) Jalg jala vastu. Ringikujuline jala liikumine.

d) Pliiatsite, nuppude, luude ja muude väikeste esemete varvastega haaramine, tõstmine ja nihutamine.

e) Väikese kummipalli veeretamine jalaga.

f) Tõstke sirgete jalgadega kummipall üles.

Tõmmake varvastega üles väikest kerget vaipa, püüdes seda voltidesse koguda.

g) Jalad õlgade laiuselt, tuues sokid kokku.

h) Jalgade kokkusurumine ja lahti surumine.

i) Kepijalgadega rullimine.

3. lähteasend - seistes

a. Jalad paralleelsed, käed vöökohal.

tõuske samaaegselt ja vaheldumisi varvastel;

ka kandadest varvaste ja seljani;

üleminek kannalt varbale ja vastupidi.

b. Kükitage varvastel.

v. Varbakükk on kerge.

d) Jala välisküljega varvastel kõndimine.

Selleks, et end päeval rõõmsa ja enesekindlana tunda, pole sugugi vaja tunde jõusaalis veeta. Enamasti piisab igapäevasest venitusharjutuste kompleksi sooritamisest, mis, millal õige täitmine annab teile vajaliku tooni ja enesekindluse.

Kõik kompleksi harjutused on jagatud mõjutsooni järgi, soovitav on neid sooritada esitatud järjekorras. Mõne harjutuse sooritamisest võite keelduda, kuid nende järjekorda muuta pole soovitatav.

Harjutused kaela lihastele

1. Pea pöörlemine. Seisa sirgelt, hakake aeglaselt oma pead päripäeva ja seejärel vastupäeva pöörama. Tehke seda 20-30 korda igas suunas. Püüdke mitte kiirustada, liikuge sujuvalt ühtlase hingamisega.

2. Pea pöörded. Seisa sirgelt, pööra pea sujuvalt vasakule, vaata üle vasaku õla. Hoidke äärmises pöördepunktis 2-3 sekundit ja alustage pea sujuvat pööramist paremale sama viivitusega viimases punktis. Tehke seda 10-15 korda mõlemas suunas. Ärge tekitage ebameeldivaid aistinguid, iga uue kordusega saab pöördenurka veidi suurendada.

3. Pea ettepoole kallutamine. Seistes sirgelt, asetage lõug rinnale ja sulege suu. Kui rinnani ei jõua, peatu kalde äärmises punktis, harjutusi tehes pole oluline mitte venitamine (see tuleb ajaga kaasas), vaid doseeritud venituse mõju lihastele. Pärast kahesekundilist viivitust äärmises punktis alustage pea sujuvat kallutamist tahapoole, püüdes jõuda pea tagaosaga selja poole, samas ärge üle pingutage. Pärast seljakõverduse viivitamist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke seda 10-15 korda.

4. Pea külgedele kallutades. Seisa sirgelt, kallutage pead vasakule, püüdes jõuda vasaku kõrvaga õlaliiges... Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, et tunda meeldivat kaelalihaste venitust. Korda teise poole jaoks. Tehke 10-15 korda mõlemal küljel.

Märkus: ärge püüdke lihaseid jõuga tõmmata, tehke harjutusi sujuvalt, siis kannavad need kindlasti vilja. Kaela venitusharjutuste komplekti lõpus saate sooritada täiendava peapööramise komplekti 10-15 korda igas suunas.

Harjutused käte ja õlavöötme lihastele

1. Sirutamine. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, lukustage käed pea kohal. Proovige venitada ülespoole, ilma et peaksite kontsad põrandast üles tõstma. Sirutage end nii, nagu oleks teid kätest üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel proovige pikendada selle kestust 5 minutini. Venitage kogu treeningu vältel, hoolimata lihaste põletustundest, see kaob pärast seda, kui lõpetate selle mõne minutiga. Treening tugevdab hästi õlalihased ja soodustab lülisamba õrna venitamist, mis iseenesest on elujõu võti.

2. Sirutus ette. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja pange käed rinna ette. Sirutage ettepoole, ümardades ülaselga. Nagu eelmises harjutuses, proovige säilitada pinget 20-30 sekundit, püüdes seda aega treeningu ajal 5 minutini suurendada. Harjutus venitused trapetsikujulised ja latissimus selg, tugevdab õlgu.

3. Alla tõmbamine. Seistes sirgelt, pange käed selja taha. Sirutades rindkere ette, proovige oma käed alla sirutada. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Treening tugevdab seljalihaseid ja venitab rindkere piirkond selgroog.

Märkus: Hingake treeningu ajal ühtlaselt. Täitmisaega on mugavam jälgida sissehingamise teel. Püüdke iga väljahingamisega pinget veidi suurendada, ilma et see sissehingamisel lõdvestuks.

Harjutused jalgade ja nimmepiirkonna lihastele

1. Ettepoole kallutamine. Seisa sirgelt, jalad koos. Kummardus õrnalt ettepoole, ümardades selga ja sirutades käed varvasteni. Hoidke oma põlved sirged, põlvepead üles tõmmatud. Ärge proovige jõuga kummarduda. Ideaalis tuleb varbaid sõrmedega puudutada, kui seda teha ei saa – pole midagi, venita nii palju kui võimalik ilma asjatute pingeteta, sest treenides ei jäta venitamine ootama. Hoidke lõppasendis 10-15 sekundit, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, korrake 6-8 korda. Harjutus venitab alaselja lihaseid ja tagumine pind jalad.

2. Kallutab külgedele. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Tõstke parem käsi üles ja proovige painutada vasakule, sirutades paremat kätt vasakule ja üles. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Tõstke vasak käsi üles ja korrake harjutust parem pool... Tehke seda 10-15 korda. Treening venitab ja tugevdab külgmised lihased press ja latissimus dorsi.

3. Kangelase poos. Istuge säärtele, vaagnad kandadel. Asetage käed sirge seljaga põlvedele. Hingake ühtlaselt, sügavalt. Hoidke seda asendit 1-2 minutit. Harjutus (nagu kõik teised) võib olla teile tuttav joogakursusest. Vaatamata lihtsusele on kangelase poosil hea teraapiline toime: see venitab reie esiosa ja annab põlveliigestele painduvust.

Märkus: harjutuste komplekti sooritades ärge tehke teravaid liigutusi, tõmba lihaseid sujuvalt. Praktika alguses võib tekkida kerge ebamugavustunne lihastes või liigestes, reeglina on see istuva töö ja vähese füüsilise aktiivsuse tagajärg. 1-2 nädala pärast venivad lihased välja, liigesed muutuvad painduvamaks ning negatiivsed aistingud asenduvad meeldiva pinge- ja venitustundega.

Nendel päevadel probleem ülekaal nii populaarne, et sellest pole vist mõtet rääkidagi. Miljonid naised ja mehed üle maailma võitlevad iga päev lisasentimeetrid ja selline võitlus ei too alati soovitud tulemusi. Väga sageli pärast proovimist paastupäevad ja igasugused dieedid, naised piinavad end sama küsimusega, miks ma söön väga vähe ja ikka ei võta kaalust alla? Kõik on väga lihtne - dieedi vähendamine ei anna soovitud tulemust ilma kindlata kehaline aktiivsus.

Võimalik, et väljavaade esineda harjutus kehakaalu langetamiseks ei paku sulle suurt rõõmu. Kuid ärge unustage, et maagiat ei juhtu kunagi. Aga kui oled püsiv ja visa, siis soovitud tulemus- vapustav figuur - ei lase teil kaua oodata.

Mida teha?

Ühe või teise kehalise tegevuse tüübi valimine on vajalik mitte ainult isiklike eelistuste järgi. Valik füüsiline harjutus sõltub otseselt sellest, milliseid kehaosi peate korrigeerima. Näiteks neil, kellel pole ilmseid ülekaalulisuse tunnuseid, on parem keskenduda sörkjooksule, võimlemisele, shapingule või kergetele aeroobikatüüpidele.

Kus on parim koht nende füüsiliste harjutuste tegemiseks, küsite? Igal pool: jõusaalis, spordikeskuses, basseinis ja isegi kodus, eriti kuna nende valdamine pole nii keeruline. Peaasi on igal juhul nõustuda sportlikud tegevused oma arstiga, et ei oleks tervislikel põhjustel vastunäidustusi.

Paar sõna õigest toitumisest

Isegi kui teete vaieldamatult ja regulaarselt kõiki harjutusi, kuid ei piira ennast toiduga, ei saa te oodata positiivset tulemust. Pange tähele, et me räägime õigest toitumisest, mitte dieedist. Loobuge kindlasti pooltoodetest (isegi kui pärast treeningut olete õhtusöögi valmistamiseks liiga laisk), ärge sööge praetud toitu, ketšupit, majoneesi, alkoholi. Kindlasti pärast intensiivne treeningÕhtusöök peaks olema külluslik, kuid teistel päevadel ei tohi üle süüa.

Mida on tundides vaja:

Vaip põrandal harjutuste tegemiseks;
Kitsas pink üsna elastse polstriga;
Hantlid;
Spordivorm, jalanõud ja spetsiaalsed kindad;

Kodus on kõige parem teha harjutusi kolm korda nädalas, vaheaegadega seansside vahel samal päeval. Ideaalne aeg treenimiseks on 11.00-14.00 ja 18.00-20.00. Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja eranditult positiivse suhtumisega.

Pidage meeles, et keegi harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks efektiivne mitte rohkem kui 4 nädalat ja seejärel hakkab keha stressiga kohanema. Just sel hetkel peate kas koormust suurendama või harjutuste komplekti muutma. Täitma harjutused kehakaalu langetamiseks kodus parim mitte varem kui kaks tundi enne sööki või enne magamaminekut. Pealegi peaksid need teile kindlasti meeldima. Vastasel juhul võib tulemus osutuda oodatust palju tagasihoidlikumaks.

Iga õppetund peab algama soojendusega ja selleks peate meeles pidama koolitunnid kehaline kasvatus.

Nagu me juba ütlesime, on iga probleemse kehapiirkonna jaoks spetsiaalsed harjutused. Me räägime neist nüüd.

Niisiis, alustame:

Salenemise harjutused

Kõht on üks kõige probleemsed alad enamikule õrnema soo esindajatest. Pealegi võib see probleem häirida isegi neid, kel pole põhjust oma figuuri pärast muretseda. Asi on selles, et kõige rohkem rasva koguneb naise kõhule.

Kõigepealt tahan hoiatada, et te ei tee kunagi ainult kaalu langetamiseks mõeldud harjutusi kõhule. Iseenesest need ei aita teil kaalust alla võtta. Sel juhul ähvardab sind lihaste tugevnemine ja suurenemine, mille tulemusena võid jääda täiesti ilma vöökohata.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksite vaheldumisi kasutama erinevaid, rakendades selleks erinevaid amplituudi. Vaatame nendest harjutustest kõige tavalisemaid:

Keeramise harjutus

Selle toime on suunatud sirglihastele ja seda tuleb sooritada väikese amplituudiga. Selleks peate lamama põrandal ja suruma oma alaselja tugevalt sellele. Painutage jalad põlvedest, suunake küünarnukid eri suundadesse ja pange käed pea taha. Sissehingamisel tõstke oma pea ja abaluud põrandast üles, tõstes samal ajal lõua üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tagurpidi keeramise harjutus

Nagu eelminegi, tehakse seda harjutust väikese amplituudiga. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamise ajal rebige abaluud ja pea põrandast lahti, tõstes samal ajal vaagnat. Väljahingamisel võtke algasend.

Torso tõstmine

Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamise ajal tõstke keha põrandalt ja tõuske aeglaselt põlvedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tõstke meie jalad üles

Selle harjutuse puhul on oluline suur amplituud. Istuge toolile ja toetuge servale. Sissehingamisel tõmmake jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Selleks istuge toolile ja tehke kaldus kehapöördeid. Kalduslihaste jaoks sobivad ka kõik ülaltoodud harjutused, kuid neid tuleb sooritada väikeste pööretega.

Salenemise harjutused

Kõigepealt otsustage, kus teie jalad peaksid kaalust alla võtma: reitel või vasikatel.

Lahti saama lisasentimeetrid ja järgmine aitab teil muuta jalgade naha ja lihased elastsemaks:

Seisa sirgelt, hoia käed vööl ja tõuse põlvest ettepoole painutatud jalale ja siruta seda aeglaselt. Iga jala puhul tuleb seda harjutust korrata 8 korda. Tehke 15-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Kokku peaks teil olema 8 komplekti.

Reie esiosa lihaste ja tuharalihaste pingutamiseks tehke etteväljasööke. Kuid pidage meeles, et seda harjutust tuleb teha vaheldumisi erinevatel põlvedel ja samal ajal peaksid käed toetuma puusadele.

Reie sisekülje lõtvumist saad eemaldada nii: lama selili ja siruta välja sirutatud jalad. Veenduge, et selle harjutuse ajal ei kalduks teie jalad taha ega ette.

Kui olete mures keharasva pärast väljaspool puusad, tõstke ülemine sirge jalg, olles lamavas asendis. Selle harjutuse ajal tuleb sokk enda poole tõmmata. Vahetage jalga pärast kaheksat seeriat.

Kas teil on paksud vasikad? Seejärel proovige igal juhul neid harjutusi kehakaalu langetamiseks:

Lamage selili, painutage põlvi ja tõmmake sokid enda poole.

Võite seista ka seina lähedal, toetades käed tugevalt sellele. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see vastasjala säärele.

Ära unusta ka kohapeal jooksmist. On tõestatud, et see on üks kõige mitmekülgsemaid vahendeid ladestunud rasvade jaoks.

Salendavad puusaliigese harjutused

Puusapiirkond on ülekaalulisusega võitlemisel üks probleemsemaid. Kuid ärge heitke meelt! Tehke kõike allolevat regulaarselt ja saavutate oma reite suuruse märkimisväärse vähenemise.

Võtke horisontaalne asend, asetage käed tuharatele. Hoidke jalad sirged. Tõstke need üles ja selles asendis viige need kokku ja sirutage 10 korda laiali (lihased peaksid olema pinges).

Põlvitage, langetage käed ja sirutage jalad. Samal ajal langetage end paremale jala lähedal asuvale põrandale ja kallutage keha vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid käed olema sirged ja sirutatud teie ette. Seejärel pöörduge jerkidega tagasi algasendisse. Seda harjutust tehakse 10 korda mõlemal küljel.

Järgmine harjutus aitab teil vabaneda tselluliidist reitel. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, ja keerake sokid välja. Hoides käed sirged, peate aeglaselt kükitama, pingutades puusa- ja tuharalihaseid. Istuge maha, tehke mõni paus ja pingutage püsti. Seda tuleb korrata 10 korda, tehes 3 lähenemist.

Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja painutage ülaosa põlvest. Nihutage jalg ette. Samal ajal tõstke ja langetage nii kõrgele kui võimalik sääreosa... Mõlemal küljel peate tegema kaheksa kahe tõstekomplekti. See harjutus on reie siseosa treenimiseks lihtsalt asendamatu, seega tuleks seda teha nii tihti kui võimalik.

Puusade suuruse vähendamiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda on vaja võtta parem jalg paremale ja tagasi, sirutada see ja puudutada põrandat pikliku varbaga. Samuti saate tõsta jalga ja teha ringjaid liigutusi üles ja vasakule ning seejärel alla ja paremale. Seda tuleb teha 10 korda ilma peatumata. Pea meeles, et jalga ei saa põlvest kõverdada ja ka alaselga painutada. Kogu harjutust tuleb korrata vasaku jala jaoks.

Kõige tõhusamad puusaliigese vähendamise harjutused tehakse lamades. Selleks peate täielikult lõdvestama kogu torso ülaosa ja lamama samal ajal külili. Ülemine jalg tuleb painutada ja panna alumisele jalale.

Painutage jalgu veidi põlvedest, asetage need õlgade laiusele ja võtke käed tagasi. Pärast seda painutage neid küünarnukkidest, painutage vaagnat ettepoole ja proovige varvastel tõusta. Selles asendis peate mõneks sekundiks külmuma. Seda harjutust tuleb korrata kaheksa korda.

Harjutused tuharate salendamiseks

Lõtvunud tuharatest vabanemiseks piisab, kui teha regulaarselt lihtsate harjutuste komplekti:

Istuge tooli servale, jalad laiali. Proovige põlvede vahele suruda mis tahes ese (padi, raamat vms). Peaksite istuma sirgelt ja hoidma kätega istmest kinni. Suruge ese tugevalt reielihastega kokku ja jääge sellesse asendisse üheks minutiks. Pärast seda saate lõõgastuda ja harjutust uuesti alustada.

Järgmiste toimingute tegemiseks peate laskuma põlvili ja panema käed vööle. Pärast seda istuge põrandale, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule tuharale. Seda harjutust tuleks teha seni, kuni tunnete tuharate lihastes väsimust. Ära vali lihtsamat teed – ära istu jalgu. Sellel pole absoluutselt mingit mõju. Kuigi see harjutus on alguses raske, õpid selle väga kiiresti selgeks.

Selle harjutuse jaoks peate toetama oma pea ja selja vastu seina, painutama jalgu põlvedest ja pingutama lihaseid. Selles asendis peaksite istuma vähemalt ühe minuti. See võib alguses olla keeruline, nii et saate alguses aega veidi lühendada. Seda harjutust tehes jälgi, et su kukla, tuharad ja selg seina küljest lahti ei tuleks. Vastasel juhul pole sellel harjutusel mingit mõju.

Haarake mõlema käega oma paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, fikseerides seda asendit vähemalt 20 sekundiks. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb sooritada 5-10 korda iga jalaga.

Lamage selili ja toetage jalad seinale. Tõmmake tuharalihased kokku, püüdes puusi ja vaagnat põrandast üles tõsta, hoides samal ajal selga paigal. Alguses on teil seda väga raske teha. Kuid aja jooksul saate ühe harjutusega sooritada kuni 10 sellist tõstet.

Kahjuks ei jätku meil väga sageli enda jaoks aega. Kuid siin on oluline, et kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, saaksid teada, et kui sina enda eest ei hoolitse, siis ei tee seda sinu eest keegi teine. Lisaks saate meie ajal sama tõhusalt tegeleda kehalise treeninguga otse kodus. Selleks piisab nüüd harjutuste sooritamise metoodikaga tutvumisest Internetis. Teie visadust, õige toitumine(ärge mingil juhul unustage seda!), suur soov saada veelgi atraktiivsemaks - ja mõne kuu pärast märkate, kuidas teie figuur on muutunud ja parameetrid on saavutanud soovitud suuruse. Sööge tasakaalustatud toitumist, treenige regulaarselt - ja te ei teeni mitte ainult ilu, vaid ka tervist!

Kui rääkida inimese füüsilisest tegevusest, siis nad mõtlevad sportlikud harjutused... Füüsiline tegevus hõlmab aktiivseid mänge ja meelelahutust. Iga inimene vajab kehalist aktiivsust, seetõttu soovitavad arstid teha mitu korda nädalas üldarendavat kehalise kasvatuse harjutust, eriti kui ta ei suuda hinnata, kui palju ta päevas liigub ja jõusaalis ei käi.

Tervise säilitamiseks peavad kõik treenima kehaline aktiivsus iga päev. Treeningu ajal muutuvad lihased tugevamaks, lihased vastupidavamaks ning inimene saab oma energiat optimaalselt kasutada. Teatud lihasgruppe koormates saate suurendada nende mahtu. Võimlemine võimaldab teil ka oma kehakaalu kontrollida: harjutusi tehes saate vabaneda lisakilod täiendavate kalorite raiskamise tõttu, mida keha saab ebaõige toitumise tõttu.

Üldarendusharjutuste (GPA) positiivne mõju:

1. Süda on ka lihas, seega on südame-veresoonkonna süsteemi treenimine tervisele kasulik. Õiged ja doseeritud koormused muudavad südame tervemaks ja vastupidavamaks. Füüsilise aktiivsusega muutuvad veresoonte seinad elastsemaks.
2. Arendatakse motoorseid oskusi. Spetsiaalsed harjutused aidata inimesel arendada painduvust, tasakaalutunnet. Treeningu ajal omandatakse spordivarustus paremini.
3. Füüsiline aktiivsus aitab aktiivselt stressiga toime tulla. Kui inimest vaevab depressioon või ärevus, siis kehaline kasvatus tuleb selliste probleemidega hästi toime. Tugev treening võib alandada hormoonide kortisooli ja suurendada naudinguhormoonide endorfiine.

Abiks on võimlemine koos kellegi teisega – see on suurepärane viis suhtlemiseks.

Arendav kehalise kasvatuse harjutuste komplekt parandab südame tööd. Aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel on väiksem tõenäosus haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Samuti vähendab see insuldi ja diabeedi tõenäosust. Need haigused ilmnevad sageli ülekaalulisuse tõttu. Pidev kontroll keha ja lihaste üle võimaldab teil neid liigseid kilosid reguleerida.

Kehaline kasvatus vastavalt raviarsti väljatöötatud skeemile aitab eakaid inimesi. Kui inimene näitab kogu elu aktiivset füüsilist tegevust, siis vanemas eas on tal haigusi vähem. Treening aitab hoida meelt selgena, sest aju töötab paremini, kui oled füüsiliselt aktiivne.

Treening aitab rasedatel valmistuda sünnituseks. Ja pärast lapse ilmumist saab ema kiiresti vormi.

Koos treenimine suurendab usaldust abielupaari vastu. Treening parandab tuju ja enesetunnet.

Kõik inimesed ei suuda oma söödavat toidukogust kontrollida, kehalise kasvatuse ORU aitab selle probleemiga võidelda. Lihtsaid harjutusi tehes langeb söögiisu suurendavate hormoonide greliini tase.

Sporti armastav inimene saab kiiresti lahti halvad harjumused... Aktiivne liikumine vähendab suitsetamist ja joomist. Sport suurendab naudinguhormoonide annust, mis varem asendati nikotiiniga.

Treening praktiliselt ei kahjusta inimest. Kui järgite sooritamisel ohutuseeskirju keerulised kompleksid siis saab vigastusi vältida. Esialgseid harjutusi tehes ei pea tulemusi taga ajama. Treeningu intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada. See on eriti oluline algajatele, kes võivad liigse innukuse tõttu vigastada või lihaseid venitada. Ei saa kombineerida aktiivne treening rangete dieetidega, sest keha kurnab kiiresti ja trenniks ei jää enam jõudu. Võimlemisel on vastunäidustused:

1. Neuroloogilised haigused.
2. Lülisamba vigastus.
3. Kõik haavad kehal.
4. Flebeurüsm.
5. Kardiovaskulaarsüsteemi haigused.
6. Kõrge või madal vererõhk.

Kui inimesel on külm, on parem klassid edasi lükata kuni täieliku paranemiseni. Harjutusi saab jätkata alles pärast konsulteerimist raviarstiga. Kui kehalist kasvatust seostatakse raskuste tõstmisega, siis seda ei soovitata tõsta raske kaal muidu võite end välja venitada või vigastada.

Treeningu ajal peate kontrollima oma pulssi ja hingamist. Kui inimene tegeleb aktiivselt kehalise kasvatusega, on vaja õigesti koostada igapäevane rutiin, eraldades aega hea une ja puhkuse jaoks. Kõik valesti tehtud liigutused võivad põhjustada vigastusi. Aktiivse mootorikoormuse korral on vaja süüa õigesti ja ühtlaselt. Ainult sel juhul on tunnid kasulikud ega kahjusta keha.

Inimene vajab normaalseks toimimiseks 9–20% rasva. Kui vähendate rasvaprotsenti liiga palju, võite silmitsi seista tõsiste haigustega. Harjutusi tehes tuleb meeles pidada, et oluline pole mitte treeningu kestus, vaid selle intensiivsus. Kui arvutate kehalise kasvatuse aja valesti, võite oma tervist kahjustada. Ühte kompleksi tuleks sooritada mitte rohkem kui 60 sekundit, kuid tempo peaks olema intensiivne. Täielikuks füüsiline areng on vaja teha võimlemist kogu keha lihastele.

Üldarenduslik kompleks

Enamikule inimestele näidatakse üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi. Üliõpilastele, koolilastele ja teistele inimestele, kes veedavad palju aega arvuti taga, sisse istumisasend, sellised tegevused on lihtsalt vajalikud. Lisaks ei võta need palju aega ja saate neid kodus teha.

Kõigepealt tehakse harjutusi kätele ja õlgadele. Ajaga ülemised jäsemed ja õlad kaotavad oma tugevuse ja muutuvad lõdvaks. Selle tulemusena võib kehahoiak halveneda. Lihtsa kompleksi sooritades saate pingutada käte lihaste toonust ja õlavöötme... Koolitus viiakse läbi mitmes voorus. Enne mis tahes treeningut tehke soojendus.

1. Treeningu jaoks vajate hantleid.
2. Korraga tehakse 10 harjutust.
3. Parema jala ja parema käe põlv on vaja toetada tasasel pinnal.
4. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pinges.
5. Sa ei saa oma pead liiga kõrgele tõsta.
6. Hantel võetakse vasakusse kätte, käsi kõverdatakse.
7. Küünarnukk jääb liikumatuks.
8. Hantlitega käsi sirgub.
9. Seejärel tõuseb käsi peopesaga ülespoole, selles asendis peate selle 5 sekundiks fikseerima.
10. Järgmisena peate naasma algasendisse.

Tõhusaks treeninguks käte ja õlavöötme arendamiseks on põlvedel surumine. Korraga tuleb sooritada vähemalt 10 kordust. Võimlemise sooritamiseks peate keskenduma põlvedele, ristama jalad üksteisega, tõstma keha põrandast kõrgemale. Peopesad peaksid olema üksteise lähedal. Seejärel peate tõmbama kõhtu, samal ajal kui küünarnukid jäävad painutatud, ja langema põrandale. Seejärel peate aeglaselt sirguma ja naasma algasendisse.

Kaela jaoks on üldiste arendavate harjutuste komplekt koostatud nii, et see saaks ilma täiendavate esemeteta. Harjutused on lihtsad, isegi koolilaps saab neid sooritada kõikjal - sees spordihoone või kodus. Tavaliselt viiakse selline treening läbi üldkooli kehalise kasvatuse tundides. Neuroloogiaga seotud probleemide korral soovitatakse harjutusi teha staatilises režiimis.

Kui treeningu ajal tunneb inimene ebamugavust või valu, siis liigutuste amplituud väheneb, korduste arvu tuleks vähendada. Kui valu ei lõpe, lükatakse kehaline kasvatus edasi, kuni inimene on täielikult taastunud.

Pendli harjutus:

1. Isik võtab mugava ja mugava asendi, samal ajal kui pea peaks olema sirge.
2. Kael on kallutatud vasakule.
3. Selles asendis peate jääma 10 sekundiks.
4. Seejärel tehakse kallutus vastupidises suunas.
5. Korda vähemalt 6 korda mõlemal küljel.

Järgmist harjutust nimetatakse lennukiks. Peate kõhuga põrandal lamama. Käed on küljele laiali. Selles asendis on inimene 20 sekundi pärast. Seejärel sirutage käed sujuvalt ja korralikult 3 korda külgedele. Järgmisena paindub parem käsi nii, et see on vasaku kohal. Siis peaksite kätt vahetama.

Kõige tõhus koolitus reie- ja tuharalihaste jaoks on see kükk. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Võimlemine toimub puusad põrandaga paralleelselt. Korraga tehakse 10 lähenemist.

Üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste kompleksi tabelis on võtmepositsioonil treening lamades jalgade tõstmisega. Võimlemine on hea nii täiskasvanutele kui ka lastele. Treeningu ajal on kaasatud mitu lihasgruppi. ... Kuidas teha lamades jalgade tõstmise treeningut:

1. Isik lamab tasasel pinnal.
2. Mõlemad jalad on kõverdatud ja tõstetud põrandast üles, et moodustada 45-kraadine nurk.
3. Seejärel levitatakse jalad küljele, fikseeritakse selles asendis.
4. Siis tulevad nad aeglaselt põlvedega kokku.

Efektiivsuse tagamiseks peate sooritama 2 seeriat 10 kordust.

Ühtlane kehahoiak muudab inimese atraktiivsemaks. Samuti on see tervise jaoks hädavajalik. Selja sirge ja ühtlasena hoidmiseks peate mitu korda nädalas tegema spetsiaalseid harjutusi.

Harjutus "reed" sobib hästi kehahoiakuks. Peate laskuma põlvili, käed pea kohal. Seejärel keeratakse pintslid pahupidi seesüles. Käed ulatuvad lae poole. Peate tegema 3 kallutamist igas suunas. Seejärel naasevad nad sujuvalt ja korralikult oma algasendisse. Võimlemisel on oluline, et selg jääks sirge ja käed ei painduks küünarnukkidest. Kokku peate tegema 5 lähenemist.

Harjutuse "uss" sooritamiseks peate istuma kandadele, panema käed põlvedele. Jalad on laiali, küünarnukid on painutatud ja langetatud põrandale. On vaja kallutada pead ja jääda selles asendis 15 sekundiks. Soovitatav korduste arv on 4 korda.

Selleks, et selg oleks sirge ja ilus, on vaja sooritada tasakaalu kujundav kompleks. Võimlemise käigus tugevnevad kõik lihased ja tõuseb seljalihaste toonus. Seda näidatakse eriti algkooliõpilastele, kellel on sel perioodil suur risk haigestuda skolioosi ebatavalise seljakoormuse tõttu.

Kompleks viiakse läbi tuge kasutades või põrandal lamades. Harjutusi tehakse ühes kohas või siis, kui inimene on liikumises. Harjutus kohapeal:

1. Hüppamine.
2. Erinevad jalgade ja käte liigutused.
3. Torso pöördub.
4. Sirge seismine kandadel või varvastel.

Liikumisel võimlemine hõlmab kõndimist erinevat laadi, raskuste kasutamine, takistuste ületamine, tantsuliigutused ja kerge jooksmine.

Hingamine stressi vastu võitlemiseks

Hingamisvõimlemine võimaldab vabaneda liigsetest kilodest, normaliseerida seedimist ja närvid korda. Seal on kolm peamist harjutust, mis aitavad teil lõõgastuda ja stressiga toime tulla:

1. Epauletid.
2. Pump.
3. Palmid.

Õlarihma harjutust tehakse põrandal seistes. Käed tuleb tihedalt kõhule suruda. Peate tegema 9 hingetõmmet järjest. Nende vahel on 5-sekundiline paus. Väljahingamisel surute käed põrandale. Sel juhul käed sirgendatakse. Väljahingamisel surutakse käed uuesti vastu kõhtu.

"Pumba" harjutust sooritades seisab inimene kergelt allapoole kallutades. Kallaku keskel peate nina kaudu õhku sisse hingama. Sissehingamine lõpeb, kui painutus on lõpetatud. Seejärel peate sirguma ja tegema 5-sekundilise pausi. Järjest tehakse 12 kordust.

Peopesa harjutust tehakse järgmiselt:

1. Nina kaudu hingatakse 5 korda sügavalt.
2. Hingake vaikselt suu kaudu välja.
3. Sissehingamisel peate oma rusikad kokku suruma.
4. Peate 7 sekundit viivitama ja seejärel käed langetama.
5. Sissehingamisel on kõht ja õlad lõdvestunud.

Peopesa treeningut tuleks teha 12 korda järjest.

Õigesti jaotatud füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju inimeste tervisele. Kui esinete mitu korda nädalas lihtsad harjutused siis mõjub see positiivselt kehahoiakule ja lihastele. Kehaline kasvatus aitab taastada elujõudu ja pikendada noorust.

Rohkem seotud:

Harjutuste komplekt kõhu ja külgede salendamiseks Hommikune treening kehakaalu langetamiseks: harjutuste komplekt Hommikused harjutused meestele: kompleks tõhus harjutus
Kuidas kaalust alla võtta 5 minutiga päevas?

Patsiente, isegi tõsiseid operatsioone läbinuid, püütakse stimuleerida kehalisele aktiivsusele, et ei tekiks stagneeruvaid protsesse. Tervise harjutuste kompleksid töötatakse tingimata välja, võttes arvesse inimese vanust ja seisundit, mis on rehabilitatsioonimeetmete tõhususe jaoks väga oluline. Meelelahutuslikud kehalised harjutused on olulised ka igasuguste vaevuste ennetamiseks.

Füüsilise treeningu tervist parandav toime, tähendus ja mõju organismile

Paljude haiguste (sh vähi) väljakujunemise üheks peamiseks põhjuseks on ainevahetushäired.

Ja keha parandavad füüsilised harjutused on üks tõhusamaid ainevahetuse regulaatoreid. Pane end liigutama! Inimene peab kõndima kiire tempo vähemalt 30 minutit päevas ja eelistatavalt 1 tund. See on veel üks oluline ehituskivi, mida oma tervisesse investeerite.

Suur arst Avicenna kirjutas, et inimene teeb füüsilisi harjutusi heaolu orientatsioon, ei vaja enamasti muid taastusmeetodeid. Tõsi, füüsiline aktiivsus peaks olema piisav, kuid mitte ülemäärane. Tehnilise progressi saavutused on tänapäeva inimese kehalist aktiivsust oluliselt vähendanud: istuv töö, mitmetunnine "vaatamine" arvuti taga, passiivne puhkamine teleri taga toovad kaasa olulise ainevahetushäire, organismi vastupanuvõime languse. See riskitegur on eriti oluline meeste jaoks, kellel on märkimisväärne lihasmassi, mis on sageli täiesti passiivne. Looduse seadusi rikutakse: mees - minevikus on karmi Loodusega võidelnud jahimees muutunud haudekanaks. Ehk seletab see tänapäeva mehe oluliselt lühemat eluiga (võrreldes naiste keskmise elueaga). Seetõttu on füüsilise koormuse tervist parandavat väärtust raske üle hinnata.

Arvatakse, et füüsilise passiivsusega võitlemiseks piisab igapäevasest 4-5 km kõndimisest või kõndimise asendamisest pooletunniste ujumis-, sörkjooksu- või treeningkompleksidega.

Lisaks on praegu palju tervisekeskusi, saadaval on igasuguseid. kodune massaaž, kontrastdušid, külma veega valamine ja hõõrumine toovad kahtlemata kasu. Venemaal kasutati pikka aega võimsa puhastava ja tervendava vahendina vanni erinevate luudade jms abil. Samuti saab valida soodsa hinnaga füsioteraapia aparaadi või seadmed koduseks kasutamiseks, millega saab masseerida bioloogiliselt aktiivseid punkte, kasutada tervendavat. madala energiatarbega laserallika või nõrkade magnetväljade mõju (Doni-äärse Rostovi teadlased tõestasid, et nõrkade magnetväljade abil on võimalik tõsta keha üldist vastupanuvõimet ja oluliselt tõsta ravi efektiivsust isegi selliste puhul tõsised haigused kui pahaloomulised kasvajad; nende uuringute tulemused vormistati avastusega) ... See tähendab, et valida on – iga päev õpime uusi asju. Arvestades treeningu tervist edendavat mõju organismile, tuleb võtta õige lahendus- vastavalt põhimõttele "ära kahjusta".

Ilma aktiivne pilt elu, terviseharjutused, mis tekitavad rõõmutunnet, on igasugune dieet ebapiisav. Kui vesi, hapnik, süsihappegaas on bioenergeetika protsesside aluseks, siis liikumine on elu ise. Saate anda au erinevatele koolidele kehaline kasvatus, kuid minu kogemus, sealhulgas töötamine Olümpiameeskonnad, näitab, et kui täidate pakutud teostatav mitte ainult eakate, vaid ka haigete kompleksi, siis luua keha, et elujõudu, mis aitab kaasa pikaealisuse.

Saksa teadlased on tõestanud, et inimene, kes teeb iga päev vaid 20 minutit keha tervist parandavaid harjutusi, haigestub 5-7 korda harvemini, töö efektiivsus tõuseb 35-40% ja 50 aasta pärast lisandub 5 eluaastat.

Tervist parandava suunitlusega füüsiliste harjutuste kompleks

Neile, kes tahavad tõeliselt terved olla, on järgnev, mitte eriti töömahukas, kasulik ennetuslikel eesmärkidel. igapäevane kompleks tervist parandavad füüsilised harjutused.

• Selili lamades õpi pärast ärkamist lihaseid kokku tõmbama (pingutades ja lõdvestades) nii kogu keha kui ka selle üksikuid osi.
• Hõõruge kõiki ligipääsetavaid kehaosi, masseerige peopesasid, sõrmi, kõrvu, jalgu, millele on projitseeritud kogu keha organid. Kogu keha nahapinda on vaja hõõruda, sest selle all on lümfisüsteem, mis vastutab rakutegevuse jääkainete kogumise ja patogeense mikrofloora hävitamise eest.
• Lamavas asendis painutage üks jalg kergelt, jalg enda poole ja masseerige teise jalaga painutatud jalg igalt poolt, nagu rebib ära: jalatõste, varbad, küljed, säärelihased, reied ühel ja teisel küljel. Tehke sama teise jalaga. Alguses saab seda tervisedendusharjutust lihtsustada: üks jalg liigub mööda teise poole painutatud sääre sisekülge, mille põlv on surutud vastu põrandat. Samuti on samaaegne massaaž sees sääred, sääred ja reied. Seda harjutust ei saa teha tromboflebiidi, veenilaiendite, troofiliste haavanditega! Seda harjutust taastades tõhus taastumine verevarustus alajäsemed, hoiad üheaegselt ära paljude südame-veresoonkonna häirete ja liigesehaiguste teket.
• Valetamine. Ühendage jalad ja liigutage neid enda poole – endast eemale, proovige põlved põrandale suruda.

Need füüsilised harjutused alates heaolu süsteem välistate alajäsemete stagnatsiooni, lamedad jalad, koksartroosi, osteoporoosi, väldite veenilaiendite teket, troofilisi häireid.

Füüsiline treening tervise ja pikaealisuse säilitamiseks (videoga)

"Kõndimine" tuharatel. Istuge põrandal sirgete jalgadega (võivad olla veidi kõverdatud). Tõstke keha vasak pool - jalg ja tuhar - ja liigutage seda edasi, pöörates samal ajal pead vasakule ja sirgete kätega - paremale. Seejärel korratakse kõike parema kehapoolega: jalg tuharaga ettepoole, pea paremale ja kiik vasakule. Nii et "mine" 1-2 m edasi, siis tagasi - nii mitu korda kui soovite.

See tervise parandamise harjutus kõrvaldab ummikud vaagnapiirkonnas, takistab osteokondroosi teket lülisamba kõigis osades, normaliseerib kogu seedetrakti tööd, kõrvaldab eritussüsteemi ja suguelundite patoloogia, kõrvaldab enureesi, pärasoole prolapsi, tupe, parandab vere, veenide, lümfivoolu, seksuaalset potentsi, kõrvaldab alajäsemete tursed. Ja loomulikult on selline terviseharjutus healoomuliste (adenoomide, fibroomide, tsüstide) ja pahaloomuliste kasvajate tekke ennetamine.

Selleks on A. Kegeli poolt välja töötatud väga tõhus tervenemisharjutuste komplekt väikese vaagna stagnatsiooni vastu:

• Kokkusurumine. Pingutage lihaseid justkui urineerimise peatamiseks. Loe aeglaselt kolmeni. Lõdvestu.
• Lühendid. Pingutage ja lõdvestage kõhukelme lihaseid nii kiiresti kui võimalik.
• Väljaviskamine. Suruge mõõdukalt sisse, nagu toolil või sünnitusel. See harjutus, mis on teie tervisele kasulik, põhjustab pingeid ka mõnes teie kõhulihases. Samuti tunnete pinget ja lõdvestumist pärakus.

Igal nädalal lisatakse igale 5 lähenemist, kuni neid on 30.

Suurepärane nende harjutuste juures on see, et neid saab teha igal pool – keegi ei arva, et sa töötad oma lihastega.

Nagu kõik teised meie keha lihased, hoiavad vaagnapõhjalihased heas vormis regulaarse treeninguga.

Tantsige keerdelementidega:üks jalg koos kannaga teeb pöörde ümber varba kuni 180°, kui vaagen on liikumatu.

See terviseharjutuste komplekt aitab ka koksartroosi ennetada või sellest vabaneda.

Video "Harjutused terviseks" näitab, kuidas võimlemiskompleksi tehakse:

Kasulik treening, mis parandab inimeste tervist

Tuleb märkida, et liigeste pinnalt liikudes kooritakse epiteel, mis muutub määrdeaineks. Luudel ja sidemetel ei ole ju oma vereringesüsteemi, vaid nad toituvad nende küljes olevatest lihastest ning mida aktiivsemalt lihased töötavad, seda parem on luude ja sidemete verevarustus. Sellepärast on vaja liikuda, olenemata sellest, kui vana sa oled ja millesse haige oled, liigesehaigustest rääkimata.

Paljud teist elavad mitmekorruselistes majades ja kurdavad, et ilma liftita on raske 2-5 korrusele ronida. Kuidas muuta raskused rõõmuks? Olles jõudnud esimesele sammule, tõmba hinge kinni, hinga sisse, hinga veidi välja ja kõndige nii kiiresti kui võimalik ilma hingamata. Tundsid, et ei suuda enam hinge kinni hoida, peatu, hinga välja (kopsus on veel palju õhku), rahusta hingamine ja mine edasi. Nende tervisele kasulike füüsiliste harjutuste tegemise esimestel päevadel häirivad teid õhupuudus, südamepekslemine ja raskustunne jalgades, kuid need kaovad järk-järgult.

Alla tuleb laskuda ka nii - "ilma hingamata", sest sel juhul töötavad teised lihased: need, kes on mägedes käinud, teavad, et tõusta on lihtsam kui laskuda.

Esiteks ületate 3-5 sammu ja seejärel üha rohkem, kuid igal juhul tugevdab see meetod südame-veresoonkonna, kopsu-, närvi-, lihaste süsteeme, parandab metaboolsed protsessid, alandab kaalu.

Koju tulles võtke kontrastdušš ja kiidake ennast: kui hea mees sa oled. Meie organism on hämmastavalt korrastatud, milles on tohutud võimalused, eriti samas hingamissüsteemis.

Füüsiliste harjutuste komplekt, mis edendab tervist

Praegu ei ole puude peamised põhjused südame-veresoonkonna haigused või onkoloogia ja lülisamba haigused: 2/3 nimme- ja 1/3 emakakaelapiirkonnast. Lülisamba töö häirimise põhjuseid on üsna palju, kuid peamine on loomulikult liikuvuse piiratus, alustades lapsepõlves: istumine, kus ühepoolset koormust kogevad lülidevahelised kettad ei saa õiget toitumist, kuna "vedeliku konveier" ei tööta lihaskonna madala aktiivsuse tõttu.

Millised tervist edendavad kehalised harjutused aitavad tugevdada selgroogu?

• Esimene on mitte istuda paigal: sirutage jalad laiali, tõstke sokid üles, seejärel kontsad, painutage ette ja taha, kasutades tuge, et asetada põlved vaagnast kõrgemale. On vaja teada, et istumisasendis kogevad lülivahekettad palju suuremat koormust kui kõndides. Kõndimisel langeb koormus peamiselt lülivaheketaste tagumistele struktuuridele ning istudes on see tasakaalus.
• Teine harjutus on pikal istumisel tervisele kasulik. Toetades käed tooli servale, toolide käetugedele, tuleb veidi tõsta: lülidevahelised kettad, leevendades koormust, töötavad samal ajal pumpadena, imades vett, parandades seeläbi toitumist ja ainevahetust.

Ärge kunagi tõuske pärast magamist kiiresti voodist püsti, mis põhjustab lülisamba nimmepiirkonna koormuse järsu suurenemise ja isegi siis, kui keerate selgroo ülaosa alakeha suhtes. Äkilise püstitõusmisega kaasneb ka teadvuse kaotus vere peast eemaldumise tõttu, eriti südame-veresoonkonna häiretega patsientidel. Pärast magamist tuleb venitada, pingutada, seejärel keha lõdvestada, aeglaselt külili lamada, külili istuda ja siis püsti tõusta. Parem on kõigepealt tõmmata üks ja seejärel kaks põlve rinnale, sirutada jalad: painutada põlvi ja tõmmata need tuharateni, panna vasakule, paremale, pöörates samal ajal pead vastupidises suunas. Loomulikult peaks see saama osaks teie igapäevasest harjumusest, vastasel juhul pole mõju.

Tervistreeningu süsteem

Kükid on väga hea ja võib-olla kõige tõhusam füüsiline harjutus inimese tervisele. Haarake letist (jõusaalis), korteris - ukselinkide juurest, looduses - puu ääres, asetage jalad toele võimalikult lähedale ja kükitage, kallutades keha sirgetele kätele tagasi, suurendades järk-järgult sügavust liikumisest kuni peaaegu maani kükitamiseni ... See on kõige ohutum füüsiline harjutus tervise edendamiseks ning soodustab kõigi keha ja liigeste lihaste värbamist. See annab võimsa terapeutilise ja profülaktilise toime, sealhulgas kapillaaride töös, mida on üle 60% keha alumises osas, vabanedes seeläbi südamehaigustest (koronaararteritõbi, hüper-, hüpotensioon), sooltest, liigestest. (koksartroos, artroos) jne. Vastavalt oma vanusele peaksite kükkide arvu järk-järgult suurendama ja seda kindlasti hommikul ja õhtul. Ja soovi korral ka päeval.

Tuleb meeles pidada, et veresooned ebaõnnestuvad mitte füüsilise koormuse tõttu, mis nõuab pidevat pinget, toonust, vaid vaskulaarsete kudede sidekoe degeneratsiooni progresseeruva protsessi tõttu. Füüsiliste harjutuste komplekt tervise parandamiseks, mis muutub järk-järgult keerukamaks teie individuaalse füsioloogilise normi järgi, tugevdab lihaseid, liigeseid, tõstab keha üldist toonust, suurendab ainevahetusprotsesse, vähendab keha räbu jne. Kiiruse määrab nasaalne hingamine (kui see on ülemäärane, siis kaasatakse ka suuhingamine). Teatud treeningu korral tuleb neid harjutusi sooritada koormuse tõstmisega vähemalt 10 korda 25-30 minuti jooksul, kuni tunnete end väsinuna ja higisena. Nende sooritamise järjekord ei oma tähtsust.

Diabeetikutel tuleks hommikul vähemalt 1 tund teha tervist parandavaid füüsilisi harjutusi, eriti kükid ja ekspanderiga töötamine, õhtuti lisada veel kõndimine ja võimlemine õhus.

Pärast treeningut on vaja intensiivset kõndimist, sörkimist, kontrastdušši.

Koormuste perioodilisus, järkjärguline suurenemine võimaldab teil 2-3 kuu pärast tunda selgroo, liigeste liikuvust ja sellega koos ka jõu, kerguse, tugevuse ilmnemist.

Kui te ei tunne end hästi, suruge end üle ja tehke trenni. Sest nagu juba mainitud, üks olulised põhjused, mis raskendab haiguste arengut, on liikumis-, puhkepiirang, mida arstid soovitavad patsientidele haigestumise ajal keemiliste ravimite võtmise ajal.

Ärge unustage heaolu mõju füüsiline harjutus: mida nõrgemad on lihased, seda raskemaid stressiolukordi inimene talub. Depressiooniseisund võib näiteks negatiivselt mõjutada abaluulihaseid ning neil on energeetiline ühendus südamemeridiaaniga ja selle kaudu ka südame endaga. Seetõttu tekivad õlgadega kõndides või istudes südameprobleemid, isegi kui lihased ise pole arenenud.

Mida rohkem treenitakse kapillaare, järjekordset "perifeerset südant", seda rohkem väheneb südame koormus, paraneb kõigi organite, sealhulgas luu- ja lihaskonna verevarustus, seda kiiremini taastuvad nende funktsioonid. Vanus sel juhul mingit rolli ei mängi, jällegi on vaja vaid järkjärgulisust ja järjekindlust koormuste suurendamisel (loomulikult on akuutsete seisundite korral koormused välistatud).

Paljud teist jooksevad hommikul, mida te ei tohiks kunagi teha. Paljud uuringud näitavad, et hommikul joostes suureneb vere hüübivus märkimisväärselt ja see on tulvil selle tagajärgi: aterosklerootilise protsessi kiirenemine ja veresoonte tromboos.

Hingamisvõimlemine kui keha parandamise viis

Me ei tohi unustada hingamisharjutusi kui keha parandamise viisi. P53 geen on võimeline aktiveeruma valgustingimused inimese kogetud hüpoksia. See seletab tõsiasja, et mägedes elavatel inimestel, kes tunnevad hõreda õhu tõttu kehale pidevat hüpoksia mõju, on väiksem tõenäosus haigestuda vähki ja nad on eluea poolest teistest piirkondadest ees. Nende tähelepanekute kohaselt on arstid arenenud eriväljaõpe, mille eesmärk on kunstlikult kontrollitud hinge kinnipidamine. Need harjutused aitavad parandada tervist ja on hea vähi, aga ka paljude teiste haiguste ennetamine.

Tehnika nn aeglustunud hingamine kirjeldas dr Yu. B. Bulanov, mida nimetatakse hüpoksiliseks treeninguks. Tegemist on keha parandamise hingamisharjutustega, mida saab teha kõikjal: kodus, tööl, kõndides, transpordis.

Väike hingetõmme - hinge kinni hoidmine - väike hingetõmme - hinge kinnihoidmine - väike hingetõmme - hinge kinnihoidmine jne Seejärel järgneb sama astmeline väljahingamine, väikeste portsjonitena väljahingatavas õhus ja iga järel hinge kinni hoides.

Kui inimene tunneb väga tugevat hüpoksiat, tuleb harjutus lõpetada. See harjutus hingamisharjutused keha parandamiseks võib seda teha mitte rohkem kui 3 korda päevas.

Peale selle koolituse esimesi päevi tunnevad vähihaiged oma seisundi paranemist, mida kinnitab ka arstide vaatlus. Maksimaalne tervendav toime pakub kombinatsiooni astmelise hingamise tehnikast ja tatradieedist, mis on samuti seotud vähi poolt inhibeeritud p53 geeni aktiveerimisega.

Hingata tuleb kõhuga, mis tagab lümfisüsteemi "südame" - diafragma - töö, mis aitab lisaks vedeliku alt üles pumpamisele kaasa ka kõigi kõhu- ja rindkere piirkonna siseorganite masseerimisele. Seda tuleks teha nii: hingake kiiresti ja kergelt kõhuga sisse (saate sügavalt) ja tõmmates naba aeglaselt selgroo poole, hingake välja. Mida kauem te seda teete, seda parem.