Treening paastupäeval. Süsivesikute mahalaadimine - sportlase laadimine. Kellel on keelatud paastupäevad

Kujutage ette, et te ei suutnud vastu panna ja sõite midagi maitsvat ja dieediga keelatud või "tulite" pidulikul laual meelepäraseks. Enamik naisi korraldab sel juhul paastupäeva. Kuid see strateegia ei ole ilma puudusteta. Paastumine, isegi üheks päevaks, võib käivitada ülesöömismehhanismi ja te lihtsalt ei suuda järgmisel päeval vastu pidada kõrge kalorsusega toitude söömisele. Harjutus selle asemel paastupäev.

Kuidas valida oma ametit

Oletame, et sa ei tee regulaarselt trenni. Sellisel juhul on vaja anda silmale kehale märkimisväärne koormus füüsiline vorm... Teie tegevused on kiire kõndimine, tantsimine, ujumine, spordimängud meeldib lauatennis, sulgpall või frisbee. Peamine tingimus on see, et koormus peab olema piisavalt intensiivne, et saaksite higistada.

Kas olete fitnessi algaja ja treenite umbes 200 minutit nädalas kuu või kaks? Valige samm, hüppetants, näiteks maja stiil, või jooksmine jooksulindil või elliptilisel treeneril.

Noh, kogenud fitnessistid peaksid kulutama kaloreid Tabata treeningule, intervallile kardiotreening või kõrge intensiivsusega jõutreening. Klassikaline kardio on teie jaoks liiga lihtne. Loomulikult aitab iga treening põletada kaloreid, kuid teil on vaja mitte ainult energiapuudujääki, vaid ka võimsat metaboolset reaktsiooni. Ja sellist tulemust on võimalik saavutada ainult suure intensiivsusega intervallide skeemide abil.

Režiim

Esimene viga, mida kõik algajad teevad, kui kasutavad treeninguid ülesöömise tagajärgede kõrvaldamiseks, on teha trenni varahommikul tühja kõhuga. Kui osalesite eile banketil aktiivselt ja keha ei pruugi lihtsalt selleks valmis olla sportlik koormus... Siiski ei tohiks te ka treeningutega viivitada - võite "oodata" oluline punkt ja lisakalorid imenduvad. See on ideaalne, kui hakkate treenima 10-16 tundi pärast rikkalikku sööki.

Söö kohe pärast ärkamist kerget valgulist hommikusööki, näiteks 4-5 munavalget mis tahes rohelisega või 160 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu koos kohviga. See aitab kõhtu täita ja rahustada ning stabiliseerida veresuhkru taset. Lisaks aitab hommikusöök kehal glükogeenivarudest energiat ammutada - varusid, mis tekivad pärast ülesöömist. Oodake umbes tund pärast hommikusööki ja võite hakata trenni tegema.

Treeningu ajal jälgige oma pulssi, proovige mitte langeda alla rasvapõletustsooni alumise piiri. Ärge sööge kohe pärast tundi. See on suurepärane, kui külastate hoopis infrapunasauna või aurusauna. Termilised protseduurid aitavad eemaldada liigne vedelik kehast ja te ei võta isegi mõneks ajaks kaalus juurde. Lisaks kõndige sel päeval pärast õhtusööki 40-50 minutit rahulikku tempot ja võite olla kindel, et liialdusi pole probleemsed valdkonnad edasi ei lükata. Edu!

Mis peaks olema täiuslik paastupäev? Esiteks ei ole see kahjulik neerudele, maksale, seedetraktile ja madala kalorsusega. Sel juhul on kõige parem, kui teie aju ei märka, et te toiduga „midagi närite“ ega „maksa kätte“, suurendades järgmisel päeval söögiisu. See on võimalik ainult normaalse kiudainete taseme säilitamisega, toiduvalikusse toomisega mõõdukas koguses. Noh, eduka paastupäeva teine ​​saladus, millega ei kaasne ülesöömist "homseks", on füüsilise aktiivsuse vähenemine. Kui olete süstemaatiline treenija, peaksite sel päeval kõige rohkem tegema pikka, keskmise kuni madala intensiivsusega kardiotreeningut, millele lisandub ka venitus. Algajad seevastu saavad südamerahuga raamatuga diivanil lamada, see aitab vähendada stressitaset ja minimeerida näljatunnet.

Julia Bordovskikhi mahalaadimispäev

Selle saladus paastupäev- täieliku tervisliku hommikusöögiga. Selle tulemusena ei aeglustu teie ainevahetus ning saate selle päeva täielikult ja aktiivselt läbi. "Plumb line" on selliste päevade jaoks traditsiooniline kilogramm ja teil on võimalus hoida pool tulemust püsiva kaalu näitajana.

Hommikusöök: 40 g kliide leiba, 30 g Parmesani juustu või 50 g ricotta juustu, tass kohvi piimaga.

Õhtusöök: 200 g aurutamata tärkliserikkaid köögivilju (lillkapsas või spargelkapsas, rohelised oad, porgandid, shiitake seened), 50 g jogurtit 2,5%.

Õhtusöök: klaas keefiri 2, 5%

Lõunasöök ja õhtusöök on lubatud jagada pooleks ja teha kolme söögikorra asemel viis söögikorda. Julia Bordovskikh soovitab seda paastupäeva korrata kord nädalas. See võib olla kasulik, kui sööte regulaarselt kõrge valgusisaldusega dieeti ja see ei aeglusta ainevahetust.

Paastupäev Madeleine Gesta

See paastupäev mille on välja töötanud prantsuse toitumisspetsialist Madeleine Gesta ja mis on osa tema kehakaalu langetamise dieedist. Ideaalis peaksite sellest režiimist kinni pidama kaks päeva järjest. Paastupäev Madeleine Gesta on rangem kui eelmine kahe päeva jooksul, võite kaotada kuni 3 kg kaalu. See päev on eriti soovitatav neile, kellel on tavalises soolases elus tursed ja ülesöömine.

Hommikusöök:

Kohe pärast ärkamist- klaas sooja vett sidrunimahlaga.

Poole tunni pärast: tass kakaod vees, milles on kaks supilusikatäit 3,2% piima ja kaks teelusikatäit mett.

Ühe tunni jooksul: klaas greibimahla või pool greipi.

Õhtusöök:

Köögiviljasupp: porrulauk, spargelkapsas, rohelised oad, paprika, kirsstomatid, sellerijuur. Keetke vees, võite jahvatada segistis. Sööge 200 g valmistoodet.

Õhtusöök: 100 g aurutatud lahja kala, 100 g köögivilju.

Paastupäev madala rasvasisaldusega dieedil M. Ginzburg

Toitumisnõustaja M. Ginzburgi madala rasvasisaldusega dieet ei ole nii "propageeritud" kui näiteks M. Koroleva kehakaalu langetamise süsteem. Kuid see pole praktikas vähem tõhus ja üsna lihtne kasutada. M. Ginzburgi paastupäeva olemus seisneb mitte ainult kalorite tarbimise vähendamises, vaid ka rasvade piiramises. Sellist paastupäeva on soovitatav korraldada kord nädalas, kuna see on üsna täielik, mitmekesine ja kergesti talutav. Selle päeva eripära on see, et peamine söögikord kantakse üle õhtusöögile. See lihtsustab piirangutega toimetulekut ja samal ajal on õhtusöök tasakaalus ning te ei söö üle.

Hommikusöök:

100 rasvavaba kodujuustu ja 50 g mis tahes magusat puuvilja või "Dr Slim" kokteili

Õhtusöök:

100 g kala ja 200 g salatit ilma õlita tomatitest ja kurkidest või kaks portsjonit kokteili "Doctor Slim"

Õhtusöök:

2 küpsetatud kartulit, kurk, 100 g kala (pollock, merluus)

Paastupäeva jooksul saate juua vett, teed, kohvi. Ei ole soovitatav kasutada taimseid kreeme, isegi kooritud, ja magusaineid. Need ained hoiavad kehas vedelikku.

Laadimispäev "simulaatorist"

Seda lihtsat ülekoormust kasutavad need, kes peavad enamasti sööma suuri portsjoneid valgurikkaid toite ja võtma valku. Päeva põhieesmärk on seedetrakti veidi "lähtestada", eemaldada paistetus ja raputada keha.

Hommik:

Klaas sooja vett sidrunimahlaga.

Hommikusöök:

100 g kaerahelbeid vees, 30 g mandleid.

Lõunasöök:

2 kurki, 50 g jogurtit

Õhtusöök:

Köögiviljapuljong ja viil leiba

Teine lõunasöök:

8 ploomi marju, klaas keefirit

Õhtusöök:

Roheline õun, 100 g kodujuustu.

Sel päeval on kasutamine keelatud valgu raputused ja kangid, tänu millele on keha puhastamine tõhustatud. Mõne versiooni kohaselt tuleks õunaõun asendada 200 g varsselleriga.

Niisiis, hea paastupäev ei pruugi olla monodieet. Peaasi, et teie toitumine koosneb tervislikest, konserveerimata toitudest, mida on kerge seedida. Kui soovite mahalaadimist ise koostada, juhinduge sellest, et miinimum peaks olema 1000-1200 kcal. Suuremad väärtused kehtivad ainult neile, kes tegelevad jõutreeninguga tõsiselt.

Ja viimane asi, mida tasub teada - parem on mitte korraldada mahalaadimist lihatoodete ja kalakonservidega. Seda tüüpi toidud pärsivad seedimist ja te ei pruugi seda saada soovitud tulemus paastupäevast. Noh, kui teil on vaja lihtsalt seedimist parandada, võite õhtusöögi asendada klaasi keefiri ja kaheksa ploomi ning päeva jooksul paar korda hammustada rohelisi õunu.

Kui treenite päevast päeva, nädalast nädalasse, kuust kuusse ... lakkamatult, võite märgata, kuidas järk -järgult jõu kaob, vähendades treeningtulemusi. Pidev väsimus takistab teie kehal tõhusat treeningut, isegi kui jõutreeningut tehakse harva. See on viga, mida paljud sportlased teevad, mis aja jooksul võib põhjustada veelgi tõsisemaid tagajärgi -
Saabub hetk, mil peate oma lihastele puhkust andma ja neid ei tohiks tähelepanuta jätta! Nädal "mahalaadimist", omamoodi, see on osa koolitusprotsess, tänu millele te mitte ainult ei puhka, vaid lubate ka oma lihastel täielikult taastuda. See tähendab, et teie keha saavutab optimaalse hormonaalse taseme ja ka kesknärvisüsteem stabiliseerub. See on absoluutselt hädavajalik jõutreening, ja isegi mingi keha kõvenemine.
Spordis on seda tüüpi lihaste mahalaadimine ja närvisüsteem koonust (taastumine pärast rasket füüsilist tegevust). Kui sportlased selle perioodi läbivad, püüdlevad nad täieliku taastumise poole, mis võimaldab neil võistelda nii kõrgel tasemel.

Kes vajab "mahalaadimist"?
Algajatele, kes treenivad kuni 2 korda nädalas ja õpivad kükitamise, väljatõukamise ja tõukejõu põhitõdesid, pole selliseid "mahalaadimise" etappe ohustatud.
Fitnessisõbrad, kes pühendavad oma puhkepäevad klassidele ja ei millelegi muule, ei pea muretsema, et väsimus tuleb neist üle, kuna kehal on nädalaga aega taastuda.
Ja vastupidi, sportlased, kes teevad usinalt selliseid harjutusi nagu kükk, väljatõmbed, pressid ja muud mitme liigesega „baasharjutused“, peavad rasket treeningut vahelduma „kiirete“ päevadega.

Mida teha "mahalaadimise" nädalal?
"Kiire" nädal ei tähenda, et peate täielikult lõõgastuma, vaid peate lihtsalt treeningpäevi oluliselt kergendama. Aja jooksul kuulad oma keha ja mõistad täpselt, millal see hetk saabub.
Kerge treeningprogrammi saate luua mitmel viisil:

- Vähendage iga harjutuse puhul lähenemiste arvu
- Kasutage rohkem kerge kaal iga harjutuse jaoks
- Vähendage korduste arvu
- pikendage puhkeintervalle
- Vähendage arvu koolituspäevad nädalal
- Vähendage jõutreeningu aega

Näiteks siin on lainekoormuse koolitusprogramm, mis näeb välja umbes selline:
1. nädal: mõõduka intensiivsusega treening (püsiv treening)
2. nädal: keskmine treeningu intensiivsus (kerge taastumine 1 nädalast)
3. nädal: suure intensiivsusega treening (stimuleeriv nädal)
4. nädal: madala intensiivsusega koolitus ( paastu nädal)
Alates viiendast nädalast kordub tsükkel ...

Mõned näpunäited, mis aitavad teil paastumisnädalale keskenduda

1. Nautige oma treeninguid. Teil ei ole vaja treenida, juhindudes ainult treeningprogrammidest ... mõnikord jätke teatud mugavustsoonist midagi uut rääkima. Näiteks õppige mõnda joogaharjutust, mis lülitab teie aju täielikult välja ja lõdvestab.

2. Võtke vaba päev ja tehke treeningu asemel midagi aktiivselt kasulikku: tehke majas üldpuhastus või koristage garaaž. Peaasi, et põletad ka kaloreid, kuid mitte ametlikus keskkonnas.

3. Söö õigesti, maga piisavalt ja lae end täis! Täpselt nii õige toitumine toitumine ja uni aitavad kaasa spordis suure edu saavutamisele! Kuna treeningud "mahalaadimisnädalal" on kerged, kasutage seda aega oma keha täielikuks taastamiseks ja lihasvalude eemaldamiseks. Tehke massaaži, et leevendada lihaste ja sidekoe pingeid, ning tehke harjutusi sageli kogu päeva jooksul. Jooga või venitamine on parim võimalus keha taastamiseks.

Ärge kuritarvitage "paastu" perioodi!
Kui te lähete ühest äärmusest teise, st treenite 365 päeva aastas või annate endale "lõtvuse" ja muudate "paastu" päevad nädalateks ja isegi kuudeks, ei saavuta te kunagi mingeid tulemusi! Enam -vähem kogenud sportlased planeeritud "mahalaadimise" nädal on lihtsalt vajalik keha nõuetekohaseks toimimiseks ja lihaste arenguks. See aitab vältida väsimust ja võimaldab treenida täie jõuga oma eesmärkide saavutamiseks.

Paastupäevi ei ole soovitatav korraldada hormonaalsete tõusude perioodil (menstruatsiooni, raseduse jne ajal), millega kaasnevad olemasolevate haiguste ägenemine ja vitamiinipuudus, kuna nendel perioodidel vajab keha tasakaalustatud ja täisväärtuslikku toitu. Samuti on kõige parem korraldada nädalavahetuse puhastus, et mitte häirida.

Paastupäeva menüü näidis

Tervislik paastupäev ei põhine paastumisel, vaid monodieedil, kui inimene sööb terve päeva teatud rühma toiduaineid. Kõige tavalisem keefiri ja jogurti "mahalaadimine".

Kääritatud piima monodieedi jaoks ostke nisukliid (või kiudaineid), liiter värsket keefirit või jogurtit. Jagage jook 4 võrdseks osaks, lisage 1 spl. l. kliid ja juua iga 3,5 tunni järel.

Köögivilja- ja puuviljahelbed võivad olla suurepärane võimalus paastupäevaks. Näiteks kõrvitsapüree (kivideta kõrvitsamass blenderis tükeldatud) või spinatipuder: hauta 500 g spinatit keskmisel kuumusel veega 10 minutit, vala 200 ml juurde. kalgendatud piima ja laske sellel 5 minutit tõmmata. Kui soovite vedelat - keetke kanapuljong ja tükeldage seal paar porgandit ja rohelist.

Ärge unustage joomist. Aktiveerimiseks ainevahetusprotsesse ja toksiinidest vabanemiseks sobib roheline, ingveri-, laimi- või kummelitee ilma suhkru või gaseerimata mineraalveeta.

Kas paastupäeva on võimalik ühendada füüsilise tegevusega

Isegi vajalik! Kuid te ei tohiks toetuda aktiivsele jõuharjutused... Piisab jalutamisest värske õhk kestab vähemalt 45 minutit.

Kõik professionaalsed sportlased teavad, mis on süsivesikute laadimine ja süsivesikute laadimine. V viimased aastad Populaarseks on muutunud süsivesikute laadimis- ja mahalaadimisteraapia kasutamine enne olulisi võistlusi ja baaskoormuse kaalumisel.

Isegi kui te ei ole professionaalne sportlane, kuid tegelete regulaarselt fitnessi või spordiga, võib teil olla väga kasulik õppida ka süsivesikute laadimist ja mahalaadimist.

Niisiis, kõigepealt asjad ...

Milleks on süsivesikute tühjendamine?

Sportlased harjutavad süsivesikute mahalaadimist kolmel juhul:

1. Kui valmistute võistluseks ja soovite parandada keha leevendust, vähendades keharasva

Kõik teavad, et keharasv ja kaal suurenevad peamiselt süsivesikute ülekülluse tõttu. Liigne süsivesikute tarbimine põhjustab ülekaaluline... Ja kui vähendada süsivesikute tarbimist, siis võtab keha lipiidide lagunemise tõttu energiat, vähendades seeläbi keharasva.

Lihaste paremaks nähtavaks tegemiseks vabanevad sportlased liigsest keharasvast just süsivesikute mahalaadimise tõttu.

2. Kui nad tahavad suurendada keha glükoneogeneesi intensiivsust

Glükoneogenees on organismi võime sünteesida glükoosi iseseisvalt, kui selle varud on ammendunud ja kui see ei sisene kehasse piisavalt (seda ei tule üldse).

Sportlase füüsilise vastupidavuse areng sõltub otseselt glükoneogeneesi intensiivsusest. Süsivesikute mahalaadimisega tekitab inimene meelega veres glükoosi järsu puuduse, mis stimuleerib glükoneogeneesi arengut.

Professionaalsed sportlased saavutavad glükoneogeneesi kõrge intensiivsuse, mis on kohe märgatav nende vastupidavuses ja sportlikus sooritusvõimes.

3. Kui soovite suurendada oma süsivesikute koormuse efektiivsust

Laadimis- ja mahalaadimispäevade vaheldumine annab palju parim efekt kui lihtsalt süsivesikute mahalaadimine ja eraldi laadimine. Süsivesikute mahalaadimise ajal võõrutas keha järk -järgult toidust glükoosi tarbimisest vereringesse ja hakkab iseseisvalt glükoosi sünteesima.

Lisaks jätkab keha süsivesikute koormuse ajal mõnda aega inertsist glükoosi sünteesi lisaks sellele, mis hakkab koos süsivesikutega kehasse sisenema. Selle tulemusena suurenevad glükogeeni varud, mis tähendab, et sportlase vastupidavus ja jõud suurenevad.

Kuidas süsivesikuid tühjendada

Süsivesikute mahalaadimisega jäetakse menüüst välja kõik lihtsad ja keerulised süsivesikud. Kui te pole kunagi varem süsivesikutevaba dieeti praktiseerinud, on parem siseneda aeglaselt, vähendades järk-järgult süsivesikute kogust, kuni need on täielikult kõrvaldatud.

Sportlased, kes on harjunud süsivesikutevaba dieediga, võivad kohe kõik süsivesikud menüüst välja jätta. See on niinimetatud "kuivatamine" ("kuivatamise" ajal on aga ka veetarbimine järsult piiratud).

Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad kõik maiustused, suhkur, jahutooted, esmaklassilisest jahust valmistatud leib, pasta samast jahust, rafineeritud puder. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad kõik köögiviljad ja puuviljad, täisterahelbed ja täisterajahust valmistatud jahu (leiva) tooted, kuivatatud puuviljad. Seened sisaldavad ka teatud koguses süsivesikuid, seega on need samuti välistatud.

Igapäevast kalorikogust süsivesikute tühjendamise ajal tuleb jälgida valkude ja õigete rasvade arvelt. Niisiis, süsivesikute tühjendamise ajal on lubatud süüa:

- munavalged (loomse valgu standard);

- madala rasvasisaldusega piimatooted ja kääritatud piimatooted;

- kala ja mereannid (valguallikas ja väärtuslik rasvhapped sarjast Omega);

- tailiha (kanafilee, kalkun, küülik, nutria);

- kõrvalsaadused;

- madala rasvasisaldusega laapjuustud;

- külmpressitud taimeõli.

Valgu koguse suurenemine kiirendab rasvade põletamise protsessi, mis mõjutab kehakaalu ja leevendust (valk aitab suurendada lihasmassi kuna on ehitusmaterjal lihaskiudude jaoks).

Treenimata inimesed peaksid süsivesikute tühjendamist harjutama mitte rohkem kui 2 nädalat ja ettevalmistatud inimesed mitte rohkem kui kuu aega.

Milleks süsivesikute laadimine?

Sportlased laadivad süsivesikuid järgmistel juhtudel:

1. Kui teil on vaja süsivesikute tühjenemisest väljuda ja süsivesikuid uuesti dieeti lisada

Lõppude lõpuks on süsivesikud meie energia peamine allikas. Süsivesikute lagundamisel saadud glükoos on aju toimimiseks äärmiselt vajalik, sest aju ei tööta rasvade ja valkudega.

Loomulikult saab meie keha glükoneogeneesi ajal glükoosi ise sünteesida, kuid see protsess ei saa ega tohiks lõputult jätkuda.

Seetõttu on parim väljapääs süsivesikute tühjendamisest järkjärguline ja sujuv süsivesikute laadimine, mille käigus süsivesikud viiakse dieeti aeglaselt, kuni saavutatakse tavaline süsivesikute norm (sõltuvalt individuaalsetest vajadustest ja päevaraha kaloreid).

2. Kui enne võistlust on vaja kehakaalu tõsta

On teada, et rasvamass kaalub rohkem kui lihasmass ja seda on kõige parem saada süsivesikutest. Enne võistlust, et olla vormis kaalukategooria sportlased saavad spetsiaalselt kaalus juurde võtta. Lihasmassi kasvu tõttu pole see lihtne ja aeganõudev, kuid kõrge süsivesikusisaldusega toitumine võimaldab teil küsimuse kiiresti sulgeda.

3. Millal keha glükogeenivarusid täiendada

Füüsilise tegevusega alustades võtab keha treenimiseks energiat glükogeenist. Kui glükogeenivarud on ammendunud, võetakse energiat rasvavarudest. Seda mehhanismi kasutatakse siis, kui on vaja põletada rasva ja korrigeerida kaalu selle vähendamise suunas.

Keskmiselt kuluvad glükogeenivarud 30–40 minutiga ja seejärel algab rasvade lagunemine. Aga kui glükogeeni varud on suuremad, võib treening kesta kauem. Glükogeeni kogus mõjutab sportlase vastupidavust ja jõudu.

Glükogeenist energia sünteesimisel on inimene oma võimete tipus, väsimus peaaegu ei avaldu ning intensiivsus, kiirus ja võimsusnäitajad koolitus on kõrgel tasemel.

Kui energiat võtta rasvade lagunemisest, tekib väsimus kiiremini, väheneb vastupidavus ja vähenevad ka jõunäitajad.

On professionaalsed sportlased glükogeenivarud on kõrgemad kui algajatel, mistõttu saavad nad treenida kauem, parema intensiivsuse ja vastupidavusega.

Glükogeeni varusid saab suurendada süsivesikute laadimise ja mahalaadimise vaheldumisi. Ja ka see vaheldumine aitab kaasa lihasmassi kiiremale ja intensiivsemale kasvule.

Kuidas teha süsivesikute koormust?

Süsivesikute koormuse õige läbiviimine hõlmab süsivesikute koguse järkjärgulist viimist tavalisele tasemele. Süsivesikute normi määramiseks peate esmalt arvutama oma ja seejärel saadud tulemuse põhjal arvutama oma päevase süsivesikute kvoodi (lugege, kuidas arvutada).

Nüüd teate, kui palju süsivesikuid peaksite tarbima, kui soovite hoida oma kaalu lubatud piirides. Seejärel jagage see kaal süsivesikute päevade arvuga, mida kavatsete teha. Pidage meeles, et süsivesikute laadimise ja mahalaadimise päevade arv peaks olema ligikaudu sama.

Süsivesikute tarbimine on teie nn süsivesikute "samm", mida peate tegema iga päev, kuni süsivesikute laadimisperiood lõpeb. Laadimise esimesel päeval tarbige süsivesikuid ühe "sammu" koguses, teisel päeval - kahe sammu koguses ja nii edasi, kuni tarbitud süsivesikute kogus normaliseerub.

Ei ole soovitatav järsult jätkata süsivesikute tarbimist normaalsetes piirides. Esiteks võõrutatakse keha süsivesikutest ja saadakse neist glükoosi. Teiseks oli süsivesikute koormus teie kehale šokk, seega pole vaja ka süsivesikute koormust šokeerida.

Ja lõpuks, mahalaadimisperioodil hakkas keha iseseisvalt sünteesima glükoosi ja glükogeeni, seetõttu põhjustab suure hulga glükoosi järsk sissevõtmine süsivesikute toidust veresuhkru suure hüppe ja sama suure vabanemise. insuliini.

Ärge unustage tõsiasja, et süsivesikud seovad veemolekule ideaalselt, mistõttu nende liig (mahalaadimise ajal) võib põhjustada turseid, vererõhu tõusu ja neeruprobleeme.

Selle nähtuse neutraliseerimiseks võite puuviljad esialgu kuivatatud puuviljadega asendada. Neis pole peaaegu vett, seega ei rikuta kehale tarnitava vedeliku tasakaalu.

On olemas ka selline asi nagu treeningueelne süsivesikute koormus. See seisneb selles, et sportlane tarbib süsivesikuid tund või kaks enne treeningut, et täiendada oma glükogeenivarusid. See suurendab teie treeningu tootlikkust, vastupidavust ja jõudu.

Süsivesikute laadimiseks on kõige parem kasutada keerulisi süsivesikuid, mille seedimine on aeglane ja mille tulemuseks on aeglane ja järkjärguline glükoosi vabanemine. Kui tarbitakse komplekssed süsivesikud veresuhkrus pole järske hüppeid ja saavutatakse pikem küllastumine.

Mida kogevad sportlased süsivesikute mahalaadimisel ja laadimisel?

Süsivesikute puudumise algusaegadel tunnevad sportlased uskumatut isu maiustuste, jahutoodete ja kõigi muude toiduainete järele, mis sisaldavad suures koguses süsivesikuid. See on tingitud asjaolust, et keha ei ole enam väljastpoolt glükoosi saanud ja on sellele vastu.

Glükoosiga toidetud aju teeb kõik endast oleneva, et teid ahvatleda süsivesikute tooted: Suurendab söögiisu, suurendab nälga, halvendab und, nii et te ei saa kaua magada ja selle signaale blokeerida.

Need, kes taluvad sellist survet (see kestab mitte rohkem kui 7-10 päeva), lähevad edasi järgmisse faasi - rahustamine ja aktiivsuse vähenemine. Selles faasis isu enam ei piinata, ma peaaegu ei taha maiustusi, kuid tahan magada ja vähendada füüsilist aktiivsust. See on glükoosipuudulikkusega organismi kohanemisperiood.

Pärast seda perioodi algab kolmas faas - järsk energiahüpe ja füüsilise aktiivsuse suurenemine. Kolmandas faasis mõistab keha, et toodetest glükoosi enam ei tule ja hakkab seda ise sünteesima. Uus glükogeen tekib kiiresti https: // site/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/Uued varud, keha töötab täie jõuga.

Selle tulemusena see kasvab kehaline aktiivsus, vastupidavuse ja jõu näitajad. Inimene magab nagu tavaliselt, on ergas, isu on mõõdukas, apaatia kaob.

Vaatamata kõigile selle võludele ei ole soovitatav kolmandasse faasi pikka aega jõuda, kuna keha ise ei peaks pikka aega glükoosi tootma. Kolmandale etapile peaks järgnema süsivesikute laadimise periood - järkjärguline ja süstemaatiline.

Süsivesikute laadimise esimestel päevadel ilmneb veelgi suurem jõu tõus: glükogeeni varud suurenevad toidust saadava glükoosi tarbimise ja glükoneogeneesi jätkumise tõttu. Siis saabub kohanemisperiood, mil keha lõpetab ise glükoosi tootmise ja võtab seda ainult tarnitud süsivesikutest.

Kuid kuna glükogeenivarud on laienenud, laienevad ka glükogeenivarud. See väljendub vastupidavuse ja jõunäitajate tõusus.
Pärast süsivesikute koormuse lõppu lülitub sportlane sujuvalt tavalisele süsivesikute tarbimise režiimile. Keha seisund stabiliseerub.

Arvatakse, et aastas saab läbi viia mitte rohkem kui 3-4 mahalaadimis- ja laadimisetappi, millest igaüks ei kesta üle kuu. Treenimata sportlaste puhul saab selliseid katseid teha mitte rohkem kui kaks korda aastas.

Tüüpilist treeningueelset süsivesikute koormust saab teha vähemalt iga päev, kuna see ei mõjuta tarbitavate süsivesikute üldkogust ja sellele ei eelne kehale šokeeriv süsivesikute koormus.

Olge nutikas kõiges, mida teete oma sportliku soorituse ja vormi parandamiseks. Edu teile koolituste tegemisel!

Kas see artikkel oli abistav? Siis like meid ja kirjuta kommentaaridesse, kas ja kui tihti teete süsivesikute laadimist / mahalaadimist?