Rühti harjutused jõusaalis. Harjutused jõusaalis õige kehahoia jaoks (video). Harjutused vastu seina

Asendiharjutused peaksid muutuma regulaarseks alates 4. eluaastast, kui luustik on moodustatud ja seljalihased arenevad. Nende rakendamine kogu elu vältel on hea ennetus ja meetod selgroo deformatsioonide kõrvaldamiseks. Õige rüht on atraktiivne välimus, energia ja enesekindlus.

Ilus poos- see on sirge selg ja sirgendatud rind:

Halva kehahoia põhjused

Seljaaju muutusi põhjustavad:

Ebaõige kehahoia tagajärjed

Halb rüht mõjutab kõigi kehasüsteemide tööd, rikub välimust, muudab kõnnakut:

Õige kehahoiakutest

Õige kehahoia kontrollimiseks tehakse harjutusi - teste:

Harjutuste komplekt kodus

Harjutused, mis ei võta kaua aega, et kujundada harjumus seljast kinni hoida:

Harjutuste komplekt jõusaalis

Harjutused lastele

Ilusa kehahoia omandamiseks lapsed koolieelne vanus ja õpilased koolis saavad teha sama harjutuste komplekti. Koolieelikutega peate tegema hommikul või pärastlõunal lühikesi ja madala intensiivsusega treeninguid. Vanusega peaks treeningu intensiivsus suurenema.

Teismeliste jaoks võib võtta "täiskasvanuid" lihtsad harjutused, vähemate lähenemistega.

Koolieelikute harjutuste näited:

Harjutused koolilastele:

Lamavas asendis. Pöörake kujuteldavaid pedaale.
Lamades selili, toetage jalad põrandale. Viis sekundit rebige vaagen põrandalt maha ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
Kallistades kätega põlvi, rullige selili oma peast sabaluuni.

Harjutused tüdrukutele ja naistele

Naiste kehahoia ja ilusa selja harjutused ei ole suunatud ainult tugevdamisele lihaste raam aga ka õhuke vöökoht, kõrged rinnad ja keharasva kõrvaldamine seljas. Naiste jaoks on oluline toonida lihaseid, mitte saavutada lihaste ilminguid.

Koormus peaks olema sujuv ja regulaarne:

Harjutused poistele ja meestele

Meeste jaoks, kelle lihased on loomulikult rohkem arenenud, on horisontaalne riba parim viis tervisliku kehahoiaku kujundamiseks. Harjutused horisontaalsel ribal mitte ainult ei tugevda selga, vaid loovad ka ilusa lihasreljeefi.

Kõige lihtsamad ja tõhusamad on järgnevad harjutused:

Amosovi kompleks

Akadeemik Amosovi seljaasendi harjutusi tehakse 20 lähenemisviisi järgi:

Hiina harjutuste komplekt

Klassid lõdvestuvad, arendavad rindkere lihaseid, kõrvaldades kõverdumise:

Jaapani harjutuste komplekt

Lihtsad harjutused, mis võtavad graatsilise kehahoiaku moodustamiseks paar minutit päevas:

Joogaharjutuste komplekt

Nädal hiljem tavalised klassid parandada paindlikkust, arendada harjumust seljast kinni hoida:

Harjutuste komplekt seljale ja pressile

Hea rüht- See on tugev selg ja kõhulihased. Olemas universaalsed harjutused seljale ja kõhule, mille abil saate hoida oma rühti ideaalses korras.

Harjutused on järgmised:

Harjutuste komplekt võimlemiskepiga

Harjutused osteokondroosi ennetamiseks ja ilusa seljaasendi moodustamiseks:

Harjutuste komplekt raske palliga

Ravimipalli kasutatakse koormuse suurendamiseks, lihaste tugevdamiseks, et moodustada ilus kehahoiak:

Harjutuste komplekt hantlitega

Pärast hukkamist lihtne kompleks harjutusi, on soovitatav neid raskendada hantlite lisaraskusega:

"Plank" ja "külgplaat" kehahoia korrigeerimiseks

Raske harjutus toonides lihaseid, mis stabiliseerivad selgroogu. Hea koormuse saamiseks piisab 2-3 komplektist 30 sekundist.

Harjutused viiakse läbi järgmiselt:

Harjutused horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal treenimine parandab painduvust ja leevendab seljapingeid. See on oluline ilusa kehahoiaku kujundamiseks.

Lihtsaimad harjutused hõlmavad järgmist:

Harjutused vastu seina

Tooli harjutused

Harjutused venitavad rinna-, emakakaela-, trapetsilihaseid, suurendades nende elastsust, parandades seeläbi rühti.

Lükake põrandast üles

Asendi tõuked erinevad mõnevõrra klassikalisest versioonist. Käed asetatakse põrandale, õlgade laiusesse ja jalad on peal võimlemispall(fitball).

Palli ebastabiilsus sunnib surumiste ajal tasakaalu hoidma. Selle tulemusena tugevdatakse ja arendatakse lihaseid, mis hoiavad selja sirgena.

Ristlõhestatud venitus ilusaks kehahoiakuks

Elastsed lihased loovad ilusa rühti, õhuke vöökoht ja kerge käik.

Pärast lihaste intensiivset soojendamist tuleks teha venitusharjutusi:

Vale kehahoia ennetamine

Asendi muutuste ennetamine on meetmete kompleks, sealhulgas:

Ortopeedide ja juhendajate sõnul on eriline füüsilised harjutused poos on:

enamik tõhus meetod kehahoia korrigeerimine. Need kompleksid on lihtsad, ei võta palju aega ja kui neid regulaarselt läbi viia, toob see 2 nädala jooksul märgatavaid tulemusi;
avalikud ja tõhusad meetmed kehahoia tugevdamiseks. Nende rakendamisel pole praktiliselt vastunäidustusi. Koos massaažiga kõrvaldavad nad kõverdumise, normaliseerivad kiiresti spasmilised lihased;
ametliku meditsiini tunnustatud meetodid (eriti akadeemik Amosovi kompleks), mis on ette nähtud mitte ainult kehahoia muutuste korrigeerimiseks, vaid ka selja- ja selgroohaiguste raviks.

Paljusid esitatud harjutusi kasutatakse programmides ravivõimlemine... Seljaasendi parandamiseks peate seda tegema regulaarselt ja efekti suurendamiseks võite lisada ujumise.

Tagasihoia harjutusvideod

Harjutused laste õige kehahoiaku kujundamiseks:

Harjutused selja asendile Jõusaal Tüdrukutele:

Õige rüht muudab meid visuaalselt saledamaks. See aitab ka sügavalt hingata, mis tähendab, et kulutate treeningute ja regulaarsete tegevuste ajal rohkem energiat. Lisaks on selgroo õige asend kõigi keha süsteemide ja organite kvaliteetse töö tagatis. Need, kes ei libise, on üldiselt vähem altid kroonilistele haigustele ja neil on tugevam immuunsüsteem.

Oleme harjunud arvama, et kui rüht on lapsepõlvest saadik rikutud, ei aita täiskasvanueas miski. Tegelikult saate alati oma lihaseid tugevdada ja õpetada ennast õigesti kõndima, seisma ja istuma. Ja täiskasvanutel on lihtsam kui lastel, sest nad tegutsevad teadlikumalt. Siiski on üsna raske oma rühti parandada. Te vajate spetsiaalseid jõu- ja aeroobikatunde ning vähemalt 3 kuud aega.

Kakskümmend aastat vana

Teil on kasulik teada saada, et isegi tõsist skolioosi saab korrigeerida, kui võtate selle alla enne 27. eluaastat. Nii et lõpetage kurtmine raske lapsepõlve üle, mis kulus õpikute lugemisele ja minge edasi. Teie lihased on juba üsna arenenud, kuid siiski treenige võimsuskoormus suurte raskustega jõusaalis, mida te veel ei peaks.

Kui on asendiprobleeme, peate esmalt tugevama seljaga pehmemate vahenditega. Samal ajal jätate oma pilatese tunni vahele. Lahendus on olemas. Teil on vaja kahte hip-hop, funk, street jazz tantsutrenni ja kahte klassi nimega Core.

Tantsimine õpetab sind sirge seljaga liikuma ja "tagastama" abaluud peaaegu igast asendist õigesse asendisse. Samuti eemaldavad nad "õlaklambri" ja te lõpetate nende üles tõstmise, mis tähendab, et trapetsi lihased ei tee enam haiget.

Core - klassid spetsiaalsetel ebastabiilsetel platvormidel või poolkerad Bosu... Nad tugevdavad suurepäraselt latissimus dorsi ja põikilihas kõhulihased on teie kehahoiaku peamised lihased. Ja klassid ebastabiilsel platvormil õpetavad teid hoidma oma kehahoiakut igas olukorras ja leevendama selgroost stressi. Kui teie käsutuses pole Core'i, treenige fitballil või Power Plate'il.

Kolmkümmend

Kui te pole varem treeninud, peaksite alustama järk -järgult. Selles vanuses on teil suur potentsiaal jõudu arendada, kuid harjutamiseks kulub üsna vähe aega. Seetõttu tasub valida kõige "ökonoomsemad" programmid, mis võimaldavad tunni ajaga keha kontsadest kroonini töötada.

Fitnessi algajad peaksid basseinis kaks korda nädalas 45 minutit ujuma ja kaks korda nädalas Pilatese matkatunnis osalema. Kui olete harjunud viis korda nädalas spordiklubis käima, lisage jalgadele täiendava stressi saamiseks Bodysuit Ballet õppetund. Palgake treener, kes näitaks teile tehnikat, enne kui hakkate basseinis üksinda ujuma. Laisk küljel rippumine ei mõjuta teie kehahoiakut kuidagi. Parim stiil"selja sirgendamiseks" - rinnuliujumine.

Kogenumad kliendid saavad proovida

Pilatese reform

- klassid spetsiaalsetel Pilatesi simulaatoritel. Koormuse osas on need identsed jõutundidega, kuid need ei avalda lülisambale aksiaalset survet, vaid võimaldavad säästevas režiimis lihaseid tugevdada.

40 aastat vana

Selles vanuses peate keskenduma mitte klasside arvule, vaid nende kvaliteedile. Peaksite joogat proovima. Klassikaline Hatha jooga sobib algajatele, samas kui "arenenumad" saavad valida ühe dünaamilistest stiilidest - Ashtanga, Vinyasa. Joogaga tuleks tegeleda kolm korda nädalas, et saavutada seljaaju märkimisväärne tõmbetugevus. Töötage juhendaja juhendamisel paremini, kui parandate, võite minna iseseisev õppimine kodus. Joogatunnid võimaldavad teil mitte ainult oma kehahoiakut parandada, vaid ka osteokondroosi ennetamiseks.

Lisaks saate valida, kas mõõta kardiotreeninguid elliptilisel või sõudmismasinal või ujuda. Algajad võivad piirduda vaid ühega lisategevus nädalal

Igas vanuses on oluline pidev kehahoia jälgimine. Hankige tööks mugav mööbel, poos istudes ei tohiks olla pingeline. Valige mugavad kingad ja ärge unustage kõhtu pingutada ja oma abaluud lülisamba juurde viia.

Õige kehahoiaku kujundamine peaks algama lapsepõlvest. Selleks peate regulaarselt esinema võimlemisharjutused ja edendage sellist eluviisi endas ja oma lähedastes. Just võimlemine annab vastuse küsimusele: "Kuidas moodustada õige ja?".

Anatoomia ja füsioloogia

Asendi paremaks mõistmiseks peate teadma, mis see moodustab. Meie kehahoiaku kujundamisel osalevad mitmed anatoomilised struktuurid, sealhulgas:

... See koosneb mitmest kõverast (lordosis, kyphosis), mis on anatoomilise arengu seisukohalt olulised õige asend tagasi.
... Teatud lihaskiud on kinnitatud selgroo külge ja vastutavad selle toetamise, paindumise ja pikendamise eest. Millised lihased moodustavad rühti? Põhimõtteliselt on need paravertebraalsed (sügavad), pindmised (trapetsikujuline, vöö, latid) ja muud lihaskiud.
Keskharidus. Õige kehahoiaku kujundamisel osalevad ka sidemed, lülidevahelised kettad ja selgroolülide anatoomilised tunnused.

Kõigist ülaltoodutest on vaja "pumbata", et aidata selgrool ilusat ja õiget kehahoia. Selle eesmärgi saavutamiseks peate minema jõusaali või kodus treenima.

Õige kehahoia kriteeriumid

Kuidas eristada selgroo luude normaalset asukohta selja arenevast patoloogiast? Esiteks saab määrata teatud tüüpi patoloogilisi muutusi:

Lihtne arstlik läbivaatus (õlavööl on paremal ja vasakul erinevad kõrgused, selgroo tugev kallutamine ette või taha, selle kõrvalekalle küljele).
Instrumentaalsed meetodid (röntgen, magnetresonantstomograafia, kompuutertomograafia).
Iseseisvalt kodus. Selleks peate seisma seljaga seina poole, kallutades pead, abaluude, ristluud, selles asendis peaks kaela ja selja vahe olema umbes 5 cm. Kui selle katse ajal on suur vahemaa, siis võib teil olla selgrookõverus ja vale rüht.

Selliste patoloogiliste komplikatsioonide arengu vältimiseks või raviks tehke regulaarselt harjutusi.

Treening

Jõusaalis saab teha palju harjutusi, kuid mitte kõik ei tööta seljalihastele võrdselt hästi. Järgmised jõuliigutused on kõige kasulikumad:

Üles tõmbama lai haare... Harjutuse olemus seisneb abaluude maksimaalses vähendamises ja selgroolülide füsioloogilises pikendamises. Kui te ei saa üles tõusta, võite lihtsalt rippuda, kaaludes lisaks koormaga jalgu. Üles tõmmates peaks pea vaatama otse ette, mitte üles tõusma. Peamine jõud on suunatud latissimus lihas tagasi.

Hüperekstensioon. See viiakse läbi spetsiaalse simulaatori abil, kus me toetame oma vaagnat pehme rulli vastu ja jalad kinnitatakse kontsadega. Järgmisena teostame kiik-pikendusharjutust, seda on tehnikat jälgides ohutu sooritada. Painutades, sirutades, on käed pea taga, mis suurendab seljalihaste koormust. Edasijõudnumate inimeste jaoks võite hantlid kätte võtta. Täitmisel tuleb seda arvestada seda harjutust selg peaks olema tasane, vastasel juhul ei lähe peamine füüsiline mõju talle, vaid tuharate lihastele.
Pöörake käsi hantlitega. Kõigepealt vali enda jaoks optimaalne hantli kaal. Nad ei tohiks käelihaseid kiiresti väsitada. Selle harjutusega treenite õlavööd ja abaluudega külgnevaid lihaseid. Kiike saab sooritada külgedele ja ettepoole.
Hantli read. Sarnane harjutus, kuid lisatreening lihaskiud tagasi (eriti nimme). Selleks kallutage ettepoole, luues oma kehaga 90 -kraadise nurga, samal ajal käsi painutades proovige õlaribasid võimalikult palju kokku ühendada.
Tõmmake horisontaalne plokk vöö külge. Simulaatori käepidet enda poole nihutades kallutame selga veidi tahapoole (10-15 kraadi võrra) ja tagasi tulles painutame ettepoole.
Ühendusvarras. Omab sarnast treeningmehhanismi, kuid võimaldab reguleerida koormuse kaalu. Võib sooritada ühe käega (pole soovitav) teatud lihaste treenimiseks.
Käte tõstmine külgedele täiendava takistusega. Toimemehhanismi poolest sarnanevad need hantli õõtsumisega, kuid neil on suurem mõju rinnalihased ja õlavöötmel.

Mis tahes kehahoia harjutuse sooritamisel on oluline kontrollida selja asendit, see ei tohiks olla lõtvunud, painutatud ega väänatud, ainult sirge ja ühtlane.

Kodus

Hea kehahoiaku säilitamiseks ei pea käima kallites spordisaalides. ... Kõige tõhus harjutus on:

Minimaalsed koormused on painded ja pagasiruumi pöörlemine. Kaalu jaoks võite sirutada käed üles (või pea taha) ja võtta nendesse koormat.
Paadi harjutus. Kõhul lamades rebime jalad ja käed põrandalt maha (toetume ainult kõhulihastele), sirutame end nagu paadi raam. Lihtsam variant on tõsta ainult ülakeha.
Püstiasendist paneme käed selja taha ja proovime peopesad õlaribade tasemel ühendada (sõrmed peavad olema suunatud ülespoole).
Õige kehahoiaku kujutamiseks on soovitatav seista iga päev vastu seina, luues oma kehaga 4 kinnituspunkti (pea, õlad, tuharad ja kontsad). Seda positsiooni peate endas kasvatama ja regulaarselt treenima.

Kodus enda eest hoolitsemine on raske ülesanne, vabal ajal on väga raske ennast sundida midagi tegema. Seetõttu valivad paljud inimesed jõusaali ja teevad trenni koos treeneriga. Aga kui see pole võimalik, siis motiveerige end regulaarselt vähemalt 3-4 korda nädalas võimlema. Jõudu, nagu see on lapsepõlv moodustub enamik harjumusi. Hilisemas elus on see talle väga kasulik ja võimaldab vältida enamikku selgroo haigusi.

Intensiivse treeningu korral võib selg teile haiget teha. Pärast mis tahes jõuline lähenemineärge unustage puhata ja tehke enne treeningut hea soojendus. Igasugune pant intensiivne treening selja jaoks - see on selja kaardumine (sirgendamine), abaluude toomine ja õlgade sirgendamine.

Pole vaja täpselt kõiki liigutusi sooritada, saate valida endale kõige tõhusamad ja mugavamad, peamine on need õigesti teha. Harjuge oma selja asendit kontrollima (selgroog on sirge, pea on tõstetud, abaluud on kokku pandud). Mida noorem on inimese keha, seda lihtsam on selga sirutada ja treenida, eriti harjutused on lapsepõlves tõhusad.

Lugemiseks kuluv aeg: 26 min

Ühtlane poos pole mitte ainult ilu ja armu, vaid ka terve selg. Halb rüht pole mitte ainult esteetiline probleem, vaid ka seljavalu põhjus, mis põhjustab igapäevaelus pidevat ebamugavust ja ebamugavusi. Kui tunnete, et olete hakanud lonkama ja soovite oma selja sirgendamisega tegeleda, siis pakume teile suurepärast harjutuste komplekti kehahoia korrigeerimiseks.

Õige rüht: põhireeglid

Õige rüht on võime hoida selg sirge ja lõdvestunud. Kui sirge seljatoega kaasnevad täiendavad jõupingutused või pinged selgroo piirkonnas, siis suure tõenäosusega võime rääkida rüht (või kõverdumine) rikkumisest.

Tänapäeval, kui passiivne eluviis on enamiku inimeste jaoks muutunud peaaegu normiks, on lülisamba kõverus eriti levinud probleem nii lastel kui ka täiskasvanutel. Slochimine võib põhjustada palju erinevaid haigusi ja kui te ei tee harjutusi oma kehahoia korrigeerimiseks, on see täis tõsiseid probleeme.

Halb rüht ja kõverus võivad provotseerida:

Äge seljavalu
Krooniline väsimus
Herniated kettad ja väljaulatuvad osad
Osteokondroos
Vereringe halvenemine
Siseorganite kokkusurumine
Pearinglus ja üldine halb enesetunne

Lisaks sellele vale rüht teie välimus kannatab, kõnnak on häiritud, kõht ulatub välja ja rind langeb. Seega, nii tervise kui ka esteetilise poole pealt, on stoopil äärmiselt Negatiivsed tagajärjed... Siiski on häid uudiseid. Regulaarsed rühtiharjutused võivad aidata selgroogu sirgeks teha, vähendada lõtvumist ja leevendada seljavalu.

Enne rühtiharjutuste juurde liikumist vaatame mõningaid põhireegleid, mis aitavad selgroo tervena hoida.

Õiget asendit tuleb pidevalt jälgida - kui kõnnite, istute, seisate. Pöörake tähelepanu keha asendile: õlad sirgendatakse ja langetatakse, rindkere vaatab ette, selg sirgu, kõht üles. Jalutades proovige oma jalgu mitte vaadata.
Õige rühti säilitamiseks on vaja tugevat lihaskorsetti. Lisaks allolevate harjutuste tegemisele soovitame töötada ka kõhulihaste ja seljalihastega.
Suurepärane selgrookõveruste ennetamine on raamatul peas kõndimine. Saate raamatut hoida ainult sirge seljaga, nii see on hea harjutus kehahoiaku jaoks.
Kindlasti tehke tööst pause, et soojendada selga ja kogu keha üldiselt. Soovitame vaadata: Harjutused kontorivõimlemiseks.
Kummardudes (näiteks füüsilise töö ajal) ärge ümardage selga ega lõtvu. Kui te ei saa sirge seljaga kummarduda, painutage oma põlvi paremini. Raskuste kandmisel jagage raskus mõlemale käele; kotti ei tohi kanda ainult ühel küljel.
Valige mugavad vabaajajalatsid. Kontsad koormavad selgroogu tõsiselt ja provotseerivad ka kehva kehahoia.
Istuv eluviis on paljude probleemide, sealhulgas lülisamba funktsionaalsete häirete allikas. Proovige iga päev rohkem liikuda. Saate meie oma vaadata.
Seljahaiguste ja kehahoiakuhäirete ennetamiseks on soovitatav magada kõval madratsil. Samuti saate osta ortopeedilise madratsi.
Parem on osta ortopeediline side kehahoiaku jaoks alles pärast arstiga konsulteerimist. Vastasel juhul on teil oht sideme tõttu fikseerida selja vale asend ja mitte seda parandada.
Paljud meist veedavad seal palju aega istuv asend, seega õige sobivus lauas mängib olulist rolli kehahoia säilitamisel.

Top 30 harjutust kehahoia korrigeerimiseks

Kui soovite oma rühti parandada, siis Piisab 20-30 minutilisest igapäevasest treeningust, et kuu aja jooksul märgata rindkere lülisamba positiivseid muutusi. Tehke oma seljast enne ja pärast pilte ja võrdle tulemusi kuu aega hiljem tavaline harjutus... Libisemist saab korrigeerida regulaarsete rühtiharjutustega! Ägedate ja krooniliste haiguste korral on parem enne treeningut täiendavalt konsulteerida arstiga.

Tehke harjutust 10–20 korda, kui seda sooritatakse loendamisega, või 30–60 sekundit, kui see on staatiline. Ärge unustage korrata iga harjutust paremal ja vasak pool... Jälgige oma tundeid ja proovige treeningu kestust oma äranägemise järgi kohandada. Lõdvestuge lapse poosis pärast igat pingutavat treeningut kogu seansi ajal. See tasakaalustab teie treeningu ja aitab vältida ületöötamist.

Lööge sügavat poseerimispoosi, sirutage selg ja tõstke käed üles. Sirutage käed üles, tundke venitust selgroos. Hoidke seda asendit ja vahetage külgi.

Kui palju teha:

2. Painutage käed selja taga

Seisa sirgelt ja too käed selja taha. Võtke peopesad kokku, sõrmed kokku. Kallutage keha ja tõstke käed üles, viies need nii kaugele kui võimalik. Tehke seda rühti harjutust avatud õlgadega ja rindkere piirkond... Seljaosa ei tohiks olla ümardatud, nii et te ei saa keha liiga madalale langetada, piisavalt põrandaga paralleelselt.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

3. Toetus seinale

Seisa vastu seina, kummardu ja toeta peopesad sellele nii, et käed oleksid põrandaga paralleelsed. Püüdke painutada võimalikult madalale, hoides selja sirgena. See rühtiharjutus on kasulik ka õlaliigeste avamiseks.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

Istuge lihtsustatud lootoseasendis, jalad volditud kokku vaagna lähedal. Tõstke vasak käsi üles ja asetage see selja taha, painutades küünarnukist. Asetage parem käsi selja taha nii, et küünarnukk oleks vöökoha kõrgusel. Võtke peopesad lukku kokku, sirutades selga ja viies õlaribad kokku. Kui te ei saa peopesasid kokku sulgeda, tõmmake lihtsalt parema ja vasaku käe sõrmed üksteise poole.

Kui palju teha: 2 komplekti 30 sekundit mõlemal küljel

Minge neljakäpuli, toetage peopesad põrandale. Sissehingamisel painutage selga, hoidke 5-10 sekundit ja väljahingamisel ümardage selg. Liikumine peaks toimuma läbipainde tõttu rinnus ja nimmeosa... Ärge painutage ainult alaselja, et mitte teda vigastada.

Kui palju teha: 15-20 kordust

Olles neljakäpukil samas asendis, tõstke vastaskäsi ja -jalg üles, nii et need koos kehaga moodustaksid sirgjoone. Sirutage peopesad ettepoole ja jalg tagasi, tõstes need võimalikult kõrgele. Hoidke seda asendit 30-40 sekundit ja vahetage külgi. See on harjutus kehahoia ja tugevdamiseks lihaste korsett aitab teil ka tasakaalu ja tasakaalu parandada.

Kui palju teha: 2-3 komplekti 30-40 sekundit mõlemal küljel

Tõstetud käe ja jalaga asendist, mida on kirjeldatud eelmises harjutuses, haarake peopesadega jalad ja jääge sellesse asendisse, painutades selga. Proovige painutada mitte ainult nimmepiirkonda, vaid ka rindkere lülisamba. Ärge pöörake keha, vaagna luud on suunatud ettepoole. Haarde peaks läbi viima röövitud käsi, lülisamba painutamine ja jala tõstmine.

Kui palju teha:

8. Keeramine lauaasendis

Selle rühtiharjutuse jaoks jääge lauaasendisse. Tõstke vasak käsi põrandalt ja tõstke see otse üles. Laiendage keha, sirutage õlad, avage rindkere ja viige abaluud kokku. Tundke oma selgroos meeldivat venitust. Tehke harjutust paremal ja vasakul küljel.

Kui palju teha: 2-3 komplekti 30 sekundit mõlemal küljel

Jääge lauaasendisse. Läbi suruma parem käsi vasaku käe ja jala vahele, langetades selle põrandale. Asetage pea põrandale parema küljega. Tundke selgroo venitust, avage õlaliigesed.

Kui palju teha: 30-60 sekundit külje kohta

Sfinks on üks neist parim harjutus rühti korrigeerida. Lamage kõhuli põrandal, seejärel tõstke torso üles ja toetage käsivarred põrandale. Liikumine toimub selgroo läbipainde tõttu, tunda seljas meeldivat pinget.

Kui palju teha: 2 komplekti 30-60 sekundit

26. Selja jaoks väänamine küljele

Lamage selili, vasak jalg kõverdatud, parem jalg sirge, vasak käsi küljele visatud. Viska üle vasak jalg läbi parema, keerates selga nii, et abaluud jäävad põrandale. Tundke selgroo venitust. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

Kui palju teha: 1-2 minutit mõlemal küljel

27. Selja keeramine küljele

Lamage kõhul, parem käsi väljapoole ja parem jalg sirge. Tooge vasak jalg parema taha, keerates keha ja liikudes küljele. Hoidke positsiooni vasaku käega. Parema käe õlg on täielikult põrandal. Hoidke seda asendit 1-2 minutit ja korrake seda teisel küljel.

Kui palju teha: 1-2 minutit mõlemal küljel

Eelmisest asendist haarake küljeasendis käega sama jala jalast. Võtke oma abaluud kokku, sirutades selgroogu. Avage oma õlad ja rind.

Kui palju teha: 1-2 minutit mõlemal küljel

Nagu me alguses ütlesime, saate pärast iga harjutust (plangud, painutused, keerdumised) naasta lapse asendisse, et selja lõdvestada ja pingeid maandada. Beebipose sooritamiseks põlvita maha, siruta käed välja ja lama kõhuli jalgadel.

Kui palju teha: 1-2 minutit mõlemal küljel

Selja huvides võite kõigepealt pöörata ühele küljele, seejärel teisele poole ja seejärel keskele.

Lõpetage treening asendiga, mis on selgroole väga kasulik ja parandab rühti. Selleks asetage padjad põlvede alla ja selja alla nii, et selg moodustaks painde. Lamage selles asendis 5-10 minutit.

Kui palju teha: 2-3 minutit

Video kehahoia korrigeerimisest

1. Harjutuste komplekt kehahoia ja terve selja jaoks

2. Kuidas vabaneda kummardumisest ja moodustada ilus rüht

3. Ilus rüht viie minutiga päevas

4. Võimlemine kehahoia ja selja tugevdamiseks

5. Harjutused seljale ja ilusale kehahoiakule

Figuuri ilu algab õigest poosist. Kõik jõupingutused harmoonilise keha ehitamiseks on mõttetud, kui õlad jäävad kõverduma ja selg küürus. Saate kontrollida oma kehahoiakut lihtsal viisil: Toetage selg vastu lamedat seina. Kui kontsad, tuharad, abaluud, õlad ja pea taga on seinaga kokku puutunud ning selle ja alaselja vahele saab peopesa sisestada, siis on kehahoiak õige. Neile, kes on leidnud oma kehahoiakuhäired, aitab see spetsiaalne võimlemine selja tasandamine ja lihasraami tugevdamine.

Rühti korrigeeriv kompleks koosneb kahest harjutuste plokist. Esimene plokk sisaldab treeninguid kaelale, teine seljale.

Istuge spordimatil, mässake käed ümber painutatud põlved... Sirutage selga (viige õlaribad kokku). Sissehingamisel kallutage pea taha ja proovige oma kaela tugevamalt venitada. Korda harjutust kümme korda.
Istuge Türgi moodi rist jalgadega. Haarake peopesadega sääred. Ärge lööge selga. Pöörake pea küljele. Tehke pööret neljas arvestuses: üks - pöörake pead, kaks ja kolm - jätkake pööret, kuni see kahe tõmbleva liigutusega peatub, neli - pöörduge tagasi algasendisse. Kokku peate tegema kuus pööret vasakule ja paremale.
Lamage näoga allapoole, asetage peopesad pea tagaküljele ja sirutage küünarnukid laiali. Asetage pea põrandale. Hingake sisse ja tõstke oma pea üles, luues samal ajal kätega vastupanu, sundides kaelalihaseid rohkem pingutama. Tehke seda kümme korda.
Seisa rõhuasetusega oma põlvedele ja sirgetele kätele. Peopesad peaksid olema õlgade all. Pöörake pead vaheldumisi erinevates suundades. Tee kokku 6-12 sellist keerutust. Pange tähele, et kahte viimast harjutust ei saa osteokondroosi raskete vormide korral teha.

Astu neljakäpukile. Asetage peopesad ja põlved õlgade laiusele. Tõstke samal ajal üles parem käsi ja vasak jalg, sirutage neid lae poole. Tehke iga jäsemepaariga kuus kuni kaheksa kordust.
Lamades kõhul, laske pea kokku pandud käte külge. Ühendage jalad, tõmmake sokid. Sissehingamisel tõstke pea ja õlad üles ning sirutage käed külgedele. Ärge visake pead tagasi. Tehke 6-10 kordust.
Põlvitades tõsta käed pea kohale, peopesad ettepoole. Võtke jalad kokku. Hoides selg sirgena ja välja hingates, hakake ettepoole kallutama ja samal ajal istuge oma tuharad kannal. Lõpuks rinnakorv peaks lamama põlvedel ning pea ja käed peaksid põrandale langema. Seljalihaste pingutusega pöörduge tagasi algasendisse. Pane oma käed alla. Korda harjutust kuni kaheksa korda.
Lamage kõhul, käed ette sirutatud. Tõstke jalad, käed ja pea põrandast üles. Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik (ideaalis 15 sekundit). Lõdvestu. Korda kuus kuni kaheksa korda.

Esimesest plokist pärit treeningud eemaldavad kaela ja õla piirkonna lihaseklambrid ning toonivad kaelalihaseid. Teise ploki harjutused tugevdavad ühtlaselt seljaaju lihaseid ja venitavad selgroogu. Asendi ilu saavutatakse süstemaatilise ja püsiva treenimisega. Kummust vabanemiseks peate treenima nii tihti kui võimalik - vähemalt kolm korda nädalas.

Teises harjutuste komplektis kehahoiaku ja selgroo tervise jaoks on rõhk selja ja ajakirjanduse treenimisel:

Tooli istudes tehke pöördeid erinevates suundades. Püüdke muuta keha pöörlemine võimalikult täielikuks. Korda harjutust kümme korda.
Seistes neljal käel, painutage selga. Hingake pingutades sisse. Lõdvestuge väljahingamisel. Tehke 6-8 kordust.
Võtke Sfinksi poos: lamage kõhul, painutage käsi ja asetage käsivarred põrandale, peopesad alla. Tõstke keha sujuvalt sirgendatud kätele. Kallutage oma pead veidi tahapoole ja painutage selga. Hoidke seda poosi paar sekundit. Tehke 8-10 kordust.
Lamage näoga allapoole, sirutage käed ja jalad otse külgedele. Tõstke kõik neli jäset üles kaheks osaks ja sirutage neid eri suundades. Järgmise kahe loenduse ajal lõdvestage ja langetage jäsemed alla. Ärge tõstke töötamise ajal pead. Korda 8-10 korda.
Lamage kõhuli, viige jalad kokku, hoidke käed keha lähedal. Tõstke samal ajal jalad ja käed üles. Pilk tuleks suunata põrandale. Hoia poosi, lõdvestu. Korda kuni kümme korda.

Asendi ilu ei ole võimalik saavutada, kui te ei lõdvestu ega langeta oma õlgu. Nad pingestuvad ja liiguvad pikalt vales asendis istumisest, stressist ja lihaspingetest. Fitnessharjutuste komplekt tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks õlavöö väga lihtne ja meenutab kerget soojendust.

Seisa sirgelt, siruta selg, lõdvesta käed. Tehke pöördeid sisse õlaliigese eest taha. Saate pöörata mõlemat õlga või mõlemat eraldi. Pööramisel ärge tõstke oma õlgu üles.
Asetage käed vööle. Võtke kõigepealt kätte vasak õlg, siis õige. Tehke vahelduvaid tõsteid 20-30 sekundit.
Tõstke mõlemad õlad üles terav liikumine, seejärel laske need õrnalt alla. Korda kuni 10 korda.
Asetage üks käsi altpoolt selja taha, teine - ülevalt (üle õla). Proovige neid ühendada. Seejärel lõdvestage ja korrake toimingut, muutes käte asendit.

Sellist treeningut saab harjutada nii kodus kui ka tööl. Harjutamine õlgade lõdvestamiseks võtab vaid paar minutit. Istuva töö puhul on kasulik sellist harjutust teha iga 1,5-2 tunni järel.

Asendi ilu jaoks pole oluline mitte ainult sobivus, vaid ka pidev kehahoiaku õigsuse jälgimine. Kuni lihased on tugevamaks muutunud ja harjumus pole välja kujunenud, et hoida selg sirge, kõht sisse tõmmatud ning õlad alla ja välja, peate oma asendit korrigeerima nii tihti kui võimalik. Siin aitab sein jälle. Soovitav on aeg -ajalt tema lähedal seista ja parandada õige rüht: kontsade, tuharate, abaluude ja seina vastu surutud pea tagaosaga. Seinast eemale liikudes peate proovima säilitada keha saavutatud positsiooni nii kaua kui võimalik. Kui harjutate seda tehnikat sageli, muutub õige rüht järk -järgult harjumuseks.