Vöökoha võimlemine. Harjutused õhukese vöökoha jaoks jõusaalis. Soojendusharjutused

Kas tüdrukute treenimine jõumasinatega on halb? See küsimus tekitab pooldajate vahel palju vaidlusi. tervislik viis elu ja naiseliku figuuri armastajad. Üheselt valesti nimetada on raske, sest igaühel on oma tõde ja vaieldamatud argumendid, kuid üht võib kindlalt öelda - spetsiaalsed kestad aitavad kujundada taljet, ahvatlevat tuhara ümarust ja lamedat kõhtu.

Enamik tüdrukuid arvab nii keharasv saab muuta luksuslikuks ajakirjanduseks. Üllataval kombel ei suuda rasvarakud muutuda lihaskoeks. Kõhust vabanemiseks tuleb esmalt järgida dieeti ja liikuda või kaalust alla võtta ning alles seejärel alustada füüsiliste harjutustega, et kujundada sportlik keha ja viimistleda probleemseid kohti.

Kas vajate jõusaali? See on teie otsustada.

Erivarustuse klassid ja nende eelised:

1. Kaalu kaotamise protsess on kiirem. Koormuse tõttu tööpiirkonnas kiireneb vereringe, mis tähendab, et varud lagunevad kiiresti.
2. Moodustuvad tugevad ja elastsed lihased.
3. Ilmub reljeef, naha lõtv kaob.
4. Rõõmsameelne meeleolu tänu endorfiinide vabanemisele.

Seda kõike saate sõna otseses mõttes tunni tööga. Kuid ärge üle pingutage, töötage edasi jõuüksused ja pingile tuleb läheneda targalt. Siin ei piisa ühest soovist teha peenike vöökoht ja pingutada tuharate piirkonda, peate koostama õigesti treeningplaani. Sageli juhtub, et naised, kes soovivad saada kiire tulemus, kurnavad end saalis, kuid ei näe mingeid muutusi. Kui te ei soovi nende hulka kuuluda, kuulake innukate sportlaste nõuandeid või registreeruge treeneri juurde.

Milline on parim treeningrežiim kehakaalu langetamiseks? Treenerid soovitavad kolm korda nädalas veeta jõusaalis vähemalt ühe tunni. Kuid kui saate endale lubada mitte rohkem kui kaks külastust, proovige aega ja koormust suurendada: 10-20 korra asemel tehke 20 kordust.

Algajad soojendavad harva enne põhiharjutuste komplekti alustamist. Võimsusülesanded soojendamata lihastel on otsene tee vigastusteni. Varuge kindlasti 5 minutit jooksmiseks, seisva rattaga sõitmiseks.

Pärast soojendust jätkame õppetundi. Esmalt andke vöö- ja tuharalihastele väike koormus ning suurendage seda järk-järgult.

Pärast treeningu lõpetamist ärge unustage oma süvalihaseid venitada. See aitab leevendada pingeid ja vähendada valu taastumisperioodil.

Kuidas õigesti treeningplaani koostada

Niisiis, kompleksi alguses jõuharjutused tüdrukute talje ja tuharate jaoks viime läbi soojenduse. Soojendus peaks tõstma teie pulsi 150 löögini minutis. Järgmisena liigume edasi kestade juurde. Siin järgime järgmisi reegleid:

• kaalu langetamiseks ja keha pingutamiseks on vaja ühe õppetunni jooksul kaasata töösse kõik lihasrühmad;
• 4 ringi iga ülesande jaoks;
• puhata seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut;
• ühes ringis on korduste arv vähemalt 8;
• kogu treeningu jooksul teeme 20-25 lähenemist.

Kui on aega, jõudu ja tahtmist, siis saab lühikest aega joosta. Kardiotreening 10-45 minutit kiirendab oluliselt sinu ainevahetust.

Kitsa vöökoha ja kaunite ümarate tuharate saavutamiseks peate korralikult lähenema toitumise küsimusele enne ja pärast treeningut:

1. Joomine ja söömine protsessi käigus on keelatud.
2. Enne kardio- ja võimsuskoormused on soovitav süüa süsivesikuid. See võib olla puuvilja-, köögiviljasalat või beebipüree. Peaasi, et portsjon oleks väike ja toit tundides kõhtu ei vajutaks, aga samas energiat ja jõudu annaks.
3. Toitumist tuleks kohandada nii, et see aitaks põletada liigset kõhurasva ja säilitada lihastoonust. Õiget toitumist peetakse selles küsimuses ohutuks ja tõhusaks.
4. Leevenduse saavutamiseks ja toonuse säilitamiseks tuleb umbes tund pärast viimase harjutuse sooritamist süüa valgu toode nagu madala rasvasisaldusega keefir, kodujuust või kanarind.

Treeningmasinate valimine talje salendamiseks ja pressi ülespumpamiseks

Igas spordikeskuses on juhendajad, kes arendavad tõhus programm treeninguid ja arvestab teie soovidega. Kuid kui teil pole soovi range järelevalve all töötada, saate iseseisvalt koostada harjutuste komplekti talje ja tuharate treenimiseks erinevatel simulaatoritel. Me ütleme teile, millises suunas liikuda ja millist tüüpi kestad valida.

• Sõudemasin. Ta paneb kõhulihased tööle ja kaasab ülejäänud rühmad. Moodustab kiiresti reljeefse pressi.
• Pink. Tugevdab tuharat ja selga.
• AB rullid.
• Absleiter. Koormab kõhulihaseid.
• Torso rada.
• Absleiter;
• Horisontaalne riba jne.

Siin on näide kõige tõhusamatest vormimisharjutustest õhuke vöökoht tüdrukud jõusaalis simulaatoritel:

Nr 1 Keeramine klotsil

Astuge põlvili näoga mürsu poole ja võtke köis üles. Pingutame pressi ja laskume aeglaselt alla, püüdes küünarnukkidega jõuda jalgadeni. Sel juhul surutakse lõug rinnale ja selg on ümardatud.

# 2 Rippuvad jalgade tõsted

Riputage horisontaalse riba küljes, käed õlgade laiuselt. Tõstke sirged jalad üles, kuni need moodustavad torsoga täisnurga.

Täitmiseks seda harjutust Algajatele on soovitatav põlvi painutada ja tõmmata rinna tasemele.

# 3 pingil krõbistamist

Kallutage trenažööri tagakülg 30-40 kraadini. Lama sellel seljaga, pea allapoole, jalad hoiavad spetsiaalsetest rullidest kinni. Rebime ära õlad ja seejärel keha ülaosa. Tuharate ja alaselja piirkond jääb liikumatuks. Ärge laskuge täielikult alla, et mitte leevendada pingeid kõhust.

Nr 4 Tõstke jalad simulaatoril üles, rõhuasetusega küünarnukkidele

Kui teil on selle kava harjutusi horisontaalsel ribal keeruline sooritada, siis saate alguses töötada spetsiaalse aparaadiga, kus rõhk on käsivartel. Selleks pange käed kangidele ja suruge selg vastu patja. Sirutage sirgeid jalgu, et moodustada täisnurk või painutada põlvedest rinnale.

See ülesanne on hea vöökoha vähendamiseks. Piisab lihtsalt jäsemete tõmbamisest kallutatult paremale ja seejärel vasakule.

№5 Teeme ülestõusud kaldpingil

Lamage simulaatoril pea püsti, haarake kätega latist. Tõstke sirged jalad üles ja langetage seejärel aeglaselt algasendisse. Tähtis! Ära jäta vahele alumine osa keha lõpuni, hoia kõht pinges.

Nr 6 Fitballi tõmbamine

Leia selle harjutuse jaoks suur jõusaalipall. Lööge push-up asend, kuid alajäsemed koht mürsul. Tuharate piirkond peaks veidi ülespoole ulatuma. Peopesad põrandal. Hingake välja, tõmmake jalad rinnale, veeretades palli säärtelt pahkluideni. Viivitage paar sekundit. Sissehingamine ja algasend.

Seda tüdrukute kompleksi saab muuta ja täiendada. Kõik sõltub teie treenituse tasemest ja soovist.

Graatsilisi ja saledaid tüdrukuid on meeldiv vaadata. Kaunid kurvid, graatsiline kõnnak, lame kõht ei ole alati looduse kingitus. 99% juhtudest on see pika, igapäevase ja raske töö tulemus oma keha, toitumise ja elustiili kallal. Aga tulemus on tõesti seda väärt! Kuidas teha kodus õhukest vöökohta: valik kõige rohkem tõhusaid viise ja mille peale pole vaja aega raisata.

Põhilised kehatüübid:

1. Apple. Kõige raskem figuuritüüp vöökoha moodustamiseks, ei ole selgelt väljendunud kumerusega, rind ja kõht on täis, jalad on õhukesed.
2. Pirn. Sellise figuuriga tüdrukud näevad välja väga naiselikud, talje on peenike, kuid lai ja täis puusad ja sääred.
3. Pööratud kolmnurk. Sellel tüübil pole ka väljendunud vöökohta, keha vööpiirkonnas võib olla puusajoonest laiem.
4. Ristkülik. Puusad, talje ja rind on peaaegu sama volüümiga või näevad välja sellised, selle tüübiga on üsna raske figuuri vormida.
5. Liivakell. Ideaalne tüüp, puusad ja rind on umbes samad, vöökoht on õhuke. See sisaldab maailmakuulsat parameetrite standardit 90-60-90.

Muidugi ei tohiks tüdrukud "õunad" või "ristkülikud" alla anda ja kuklitele toetuda. Igal juhul annavad jõupingutused ja töö kehaga positiivseid tulemusi. Saate oma puusad ja tuharad üles pumbata, valida õiged riided, et oma taljet visuaalselt kitsendada. Seal on palju erinevaid viise kuidas teha õhuke vöökoht, sealhulgas kirurgiline. Kuid drastilisi meetmeid pole alati vaja.

Huvitav: Normide järgi ei tohiks terve täiskasvanud mehe vöökoht ületada 98 cm.Naiste puhul on maksimumnäitaja 78 cm.Suured numbrid loetakse kõrvalekaldeks, mis viitab ülekaalulisusele ja terviseprobleemidele.

Õige sport

Kõhu kiigutamine, painutamine ja kere tõstmine on kõige populaarsemad harjutused talje ja lameda kõhu jaoks. Kuid sageli suurendavad need ainult külgi, kuna neid tehakse valesti. Et üleliigne tõesti õigest kohast eemaldada, on targem treeneriga koostööd teha või vähemalt paar õppetundi saada. Väikesed vead viivad külgmiste kõhulihaste pumpamiseni. Kükid raskustega, külgmised painutused (sh istudes), keerdumine nõuavad õige tehnika väljatöötamist.

Milliseid harjutusi saab teha kartmata:

1. Ristlatt. Inimene tõmmatakse nööri, hoitakse selles asendis kahe kinnituspunkti abil: sokid, painutatud käed.
2. Küljelaud. Inimene sirutatakse lamavas asendis külili, hoides seda kahe kinnituspunkti abil: küünarnukist kõverdatud käe ja jalalaba küljes.
3. Hüppenöör. Tugevdab selja-, kõhulihaseid, kiirendab ainevahetust ja avaldab positiivset mõju kogu figuurile.
4. Sügavad kükid. Treeningut saab teha ainult ilma raskusteta.

Kõrgelt hea tulemus anna Burpeele harjutusi. See on väike kompleks kogu keha, sealhulgas kõhu lihaste kvaliteetseks treenimiseks. See koosneb harjutustest, mis liiguvad ühelt teisele. Tund algab sügava kükiga, mis suubub latti, seejärel uuesti kükiga ja järsu hüppega.

"Vakuum" saleduse jaoks

Hea abi painde moodustamisel ja kõhust vabanemisel on harjutus "Vakuum", mõnikord nimetatakse seda "Pump", sama põhimõtte järgi nad töötavad. hingamisharjutused Bodyflex, Oxisize.

Treeningut tehakse kohe pärast ärkamist või lihtsalt tühja kõhuga, seda ei saa kombineerida põhitreeninguga ja võtta paar minutit eraldi. Vaakumit on lubatud teha seistes, neljakäpukil või lamades. Lühike tehnika teostus: hingake kogu õhk lõpuni välja, tõmmake kõht ribide alla, hoidke hinge kinni 8-10 korda, hingake sisse. Korrake mitu korda.

Video: õhuke vöökoht 7 minutiga päevas

Õige toitumine ja kaalujälgimine

Talje ei jää kunagi peenikeseks, kui sööd jahutooteid, maiustusi, rasvaseid toite, kiirtoitu. Kõik need toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid ja ladestuvad koheselt külgedele ja maole. Rasva on sellest tsoonist väga raske eemaldada, see kaob kõige viimases kohas. Seetõttu on esmane ülesanne viia kaal tagasi normaalseks, alles pärast seda hakata probleemse piirkonnaga tegelema. Rasvunud ja isegi veidi ülekaaluline inimene leida ilus vöökoht ei tööta.

Kaalulangetamiseks võite korjata mõned tõhus dieet, on neid välja töötatud tohutult palju. Aitab kaalust alla võtta, lugedes kaloreid, valgu-süsivesikute vaheldumisi, paastupäevad... Kui lisakilod vähe või tahad lihtsalt normaalse kehakaaluga kõhtu vähendada, siis on targem minna üle õigele, fraktsioneerivale toitumisele.

Põhiprintsiibid õige toitumine:

1. Süsivesikurikast toitu tarbitakse hommikul kuni kella 12ni. Peale lõunat ainult valgud, madala rasvasisaldusega piimatooted, köögiviljad.
2. Pärast 16 tundi ei ole soovitatav puuvilju süüa. Nendest saate teha pärastlõunase suupiste.
3. Õhtusöök on võimalikult kerge: kana, kala, värsked köögiviljad, madala rasvasisaldusega kodujuust.
4. Pärast kella 18 võib ja peakski sööma, et ainevahetus ei aeglustuks. Soovitav on süüa 2-3 tundi enne magamaminekut. Keedetud kana, valguomlett, keefir või kodujuust on ideaalne hiline õhtusöök.
5. Alkohol on väga kaloririkas ja kahjulik, pealegi põhjustab selle tarvitamine sageli tahtejõu kaotust ja ülesöömist. Vahel võib endale lubada 1-2 klaasi kuiva veini, kuid mitte rohkem kui kord nädalas.
6. Maksimaalne portsjon on 300 g. Parem hoida 200-250 g piires, vahepala iga 2,5-3 tunni järel.

Tähtis! Vett on vaja organismi normaalseks toimimiseks ja kaalu langetamiseks, kuid seda pole vaja korraga liitrites tarbida. Joomine peaks olema ka murdosa, väikeste lonksudena klaasi kaupa iga 1-2 tunni järel. Päevanormi ei tohiks vägisi õhtuti järgi jõuda.

Õige kehahoiak

Aastate jooksul võtavad naised kaalus juurde, neil on kõht, vöökoht laieneb külgedele ja väga sageli on see seotud ainevahetuse bioloogilise aeglustumisega. Maailmakuulsa arsti Jelena Malõševa sõnul 30–40 aastat vana metaboolsed protsessid aeglustada 30%, 40 aastalt 50 aastale veel 30%. Kuid millegipärast vaikivad paljud kehahoiakust. Ta kannatab ka aastate jooksul, kuid hakkab muutuma palju varem, mõnikord juba väga noorelt. Tasub minna peegli juurde ja sirutada, venitada kaela, viia abaluud kokku ja muutused vöökohas on kohe märgatavad. Kõht muutub lamedaks ja figuur on atraktiivne.

Kuidas kehahoiakut naasta või seda muuta:

1. Selja lihaste tugevdamine. Just nemad vastutavad kehahoiaku eest, aitavad kõhtu säilitada. Abiks on harjutused seljale, näiteks "kass". Joogal, venitusel on kasulik mõju.
2. Spetsiaalsed korsetid. Nutikad vidinad, milles on lihtsalt võimatu lösutada. Olemas erinevad tüübid korsetid kehahoiaku sirgendamiseks, kõveruse ennetamiseks.
3. Pidev kontroll. Erilist tähelepanu arvuti taga töötades, kirjutades või lugedes, süües on vaja poosi maksta. Just nendel hetkedel lihased lõdvestuvad, kõht "kukkub välja".

Video: kehahoiak nagu kuninganna

Soolestiku puhastamine

Kaasaegsete inimeste sooled on laisad, mitte täielikult puhastatud, aastate jooksul kogunevad voltidesse väljaheited, mikroobid, lima. Nende kaal võib ulatuda mitme kilogrammini. Loomulikult on see ka lisamaht kõhupiirkonnas. Probleem on sageli seotud ebaõige toitumisega, nimelt jämedate kiudude - kiudainete - ebapiisava tarbimisega. Värsked köögiviljad, teraviljad, teraviljajahust valmistatud küpsetised asenduvad üha enam kuklite, maiustuste ja vorstidega.

Kuidas aidata oma soolestikku puhastada:

1. Sööge iga päev värskeid köögivilju, rafineerimata teraviljast valmistatud teravilju, leiba ja täisterajahu.
2. Tehke puhastuskuur ravimpreparaatidega. Näiteks "Laktofiltrum", "Fortrans", "Lavakol".
3. Saab puhastada rahvapärased abinõud... Näiteks peet ja keefir, soolvesi sidruniga.
4. Lisage dieeti kliid. Väike 30 g portsjon katab keha päevase kiudainevajaduse.

Soolestiku puhastamise mõju on väga märgatav, kõigepealt saate mõõta ja mõne päeva pärast võrrelda. Kaod on kuni 3-5 cm.Figuur muutub koheselt koos harmooniaga, kergus ja hea tuju.

Soolestiku puhastamisel on teisigi positiivseid külgi: paraneb väljaheidete töö, paraneb jume ja naha seisund, väheneb löövete arv, kehast eralduvad toksiinid ja verd mürgitavad toksiinid. Protseduur on igas mõttes kasulik, kuid nõuab pädevat lähenemist.

Riietus: kuidas viga varjata

Inimene veedab suurema osa oma elust riietes. Ta suudab mitte ainult keha katta, vaid ka vigu varjata, eeliseid rõhutada ja vöökohta visuaalselt kitsendada. Lihtsaim ja ohutum variant on aluspesu vormimine. Sa ei pea selle pealt kokku hoidma, sa ei tohiks seda Interneti kaudu osta. Oluline on suurus õigesti määrata. Kõht ja talje tuleks pingutada, kuid ilma voltide ja väljaulatuvate õmblusteta.

Te ei tohiks osta salendavat aluspesu erksates värvides või kaunistatud pitsidega, paeltega, välja arvatud korsetid. Korrigeerivad riided peaksid olema silmapaistmatud. Kui ei ole võimalik osta mitut erinevat värvi, siis on parem võtta kohe beež. See sobib värviliste, valgete ja tumedate riiete jaoks.

Näpunäiteid riiete valimiseks:

1. Pealt tume, alt hele. Kui kannad laia musta vööd või tumedat T-särki, näeb talje heleda põhjaga võrreldes soodsam välja.
2. A-kujulised seelikud. Avanev alläär teeb visuaalselt ülemine osa figuur on naiselikum, kogenud, rõhutab soodsalt taljet.
3. Horisontaalsete triipudega riidest seelikud ja püksid. See valik laiendab visuaalselt puusi, loob kontrasti ja sobib suurepäraselt ristküliku või õuna kujuga tüdrukutele.
4. Kärbitud jakid. Sellised riided ääristavad taljejoont ja rõhutavad seda.
5. Kõrge vöökohaga teksad ja laienevad püksid. Need venitavad figuuri, lisavad graatsilisust, rafineeritust ja rõhutavad vöökohta.
6. baski keel. Ta võib olla kohal seelikutel, kleitidel, pluusidel. See valik sobib ainult saledatele tüdrukutele. Rasvunud inimeste jaoks tundub bask mõnikord naljakas ja naeruväärne.
7. Tumedate vahetükkidega kleidid. Küljel tumedate kiiludega kleitide mudelid kujundavad puusi. Selliste riiete kuju näeb välja sale, seksikas.

Riiete otsimisel ärge unustage värvitüüpi ja oma vanust. See, mis on teisele inimesele õige ja hea, ei tööta alati.

Kasutud ja ebaefektiivsed viisid

Kõik tööd ei saa sihvaka vöökohaga. Lisaks tõhusatele meetoditele on palju kasutuid, kuid millegipärast reklaamitud ja tuntud tehnikaid... Parimal juhul võtavad need aega, halvimal juhul võivad nad keha kahjustada.

Mis ei aita:

1. Mähised. Jah, vööst võib paar sentimeetrit kaotada, liigne vesi läheb ära, aga mõne päeva pärast tuleb kõik tagasi. Mähiseid saad kasutada kiirmeetodina enne tähtsat päeva või sündmust.
2. Hoop, hula hoop. Vastuoluline viis ilusa vöökoha saamiseks. Keegi kinnitab selle tõhusust, teised kurdavad verevalumite rohkuse üle. Kuid mitte ükski rõngas, isegi kõige kallim, ei saa õiges kohas esile kutsuda lipolüüsi (rasva lagunemist).
3. Salendavad vööd või termopesu. See pole mitte ainult kasutu, vaid ka kahjulik. Paljud tüdrukud panevad seda kõike enne sportimist selga, mõjub samamoodi nagu mähistest. Kuid lahkub ainult vesi, samal ajal kui surve all hingamine muutub raskemaks, töö muutub raskemaks siseorganid.
4. Salendavad korsetid. Need annavad kohese visuaalse tulemuse, kuid püsivast efektist ei saa juttugi olla.

Veelgi hullem on see, kui tüdrukud kannavad tselluliidivastaseid kreeme, mähivad end kilesse või panevad salendavad vööd ja hakkavad siis sellisel kujul rõngast keerama. Protseduuri mõju on võimalik, kuid lühiajaline. Kaalu kaotamine kohalikus kohas on võimatu ja kadunud vesi naaseb väga kiiresti. Maksimaalne, mida selliste meetoditega saavutada saab, on naha seisundi parandamine tänu kreemi heale läbitungimisele. Aga miks mitte seda lihtsalt sisse hõõruda ja õrnalt massaaži teha? Igasugune surve kõhule põhjustab valu, siseorganite vigastusi. Tee kauni figuurini peab olema õigesti paika pandud!

Video: kõige ohtlikumad kõhulihaste harjutused

Paljud tüdrukud peavad võimlemist igavaks ja kurnavaks. Paljud inimesed arvavad, et saate ilma koolituseta hakkama.

Aga tõesti füüsilised harjutused vöökoha jaoks suur tähtsus, sest lihtsalt dieedil istudes ei saa te liigsest mahust lahti. Milliseid harjutusi soovitatakse harmoonia saavutamiseks regulaarselt teha?

Ideaalne vöökoht

Puudub universaalne meetod, mille abil saaks kindlaks teha, kas talje on normaalne või mitte. Erinevad meetodid annavad erineva tähenduse. Paljudel naistel, kellel pole liigseid kilosid ja kes peavad kinni õigest toitumisest, pole herilase vöökohta. Tuleb välja mõelda, milline ring tegelikult olema peaks.

Peate võtma tavalise mõõdulindi ja mõõtma oma talje ümbermõõtu. Kui see ületab 75 cm, on harjutus vajalik. See diagnostikameetod ei sõltu kasvust. Kui seda parameetrit on rohkem, on vaja kiiresti tegutseda.

Keha proportsioonid sõltuvad figuuri tüübist ja pärilikkusest. Liivakella peetakse figuuri ideaalseks versiooniks. Tavaliselt on sellised naised mures mahukate puusade või tuharate pärast. Kuid selle figuuri taustal tundub õhuke vöökoht väga atraktiivne. Naistel, kellel oli ringiga pirnitüüp, vedas veelgi vähem.

Esimest tüüpi naistel on vöökoht õhuke ning rasv ladestub tagumikule ja puusadele. "Õuna" tüüpi naistele rasvakiht asub kõhupiirkonnas, on seda tüüpi tüdrukutel raskem toime tulla ülekaaluline kõhu peal. Lameda kõhu ja kitsa peenikese, 60 cm vöökoha saladus on väga lihtne: selleks, et olla kõhn, pead õigesti toituma. Siis saate lühikese ajaga omandada oma unistuste figuuri.

Harjutuse reeglid

Hea kaalu saavutamiseks peate mahtuma majapidamise ajakavasse ja treeni iga päev... Need toovad sama häid tulemusi kui treenimine spetsiaalses keskuses kallil simulaatoril instruktori järelevalve all. Kodus treenimiseks tuleb kasuks soov, vähe ruumi ja suurejooneline treeningute komplekt. Ideaalis peate ostma võimlemismatt ja -rõngas, kuid see pole peamine tingimus, saate ilma nende esemeteta täiesti hakkama.

Treeningu aeg

Harjutada on vaja sel kellaajal, mil see on mugav. Täiuslikult hommikul on vaja teha võimlemist ja venitusharjutusi... Seega ärkab keha kiiremini ja lihased toonusesse. A täistunnid tuleb läbi viia õhtul kui keha on stressiks kõige enam ette valmistatud. Täitmise reeglid:

Tõhus treeningkomplekt

Kõige sagedamini ilmub naise kõhule liigne kaal. Sellest on väga raske lahti saada. See kehaosa kaotab kaalu viimasena, seetõttu peate oma kehakaalu normaliseerimiseks pingutama. Kodus õhukese vöökoha harjutusi on lihtne sooritada, peaasi, et harjutada pidevalt.

8 harjutust täiusliku talje jaoks

Kuidas seda teha:

Järgmine treening õhukese talje jaoks:

1. Lähteasend on lamamine. Käed on piki torsot sirutatud ja jalad on põlvedest kõverdatud. Painutatud jalad on vaja sujuvalt rinnale tõmmata ja tagasi langetada. Oluline on, et alaselg oleks treeningu ajal põrandale surutud. Kui see ei õnnestu, peate selle alla panema rullitud rätiku.
2. Harjutust tuleb sooritada vähemalt 25 korda. Lähteasend on alati sama, kuid peate kordamööda jalgu tõstma ja langetama. Iga jala jaoks on vaja teha kompleksi koguses 12 korda.

Herilase vöökoha treening:

Harjutused kõhule ja taljele:

1. On vaja võtta lamavasse asendisse, käed asetsevad piki keha, jalad sirgetakse vertikaalselt täisnurga all.
2. Parem käsi tuleb langetada pea taha. Seejärel libistage vasaku käega matile, tõmmake see alla ja parem käsi tuleb üles tõmmata. Sel juhul peaks tüdruk tundma, et parem kehapool on hästi venitatud ja vasak külg tõmbub kokku.
3. Selles asendis peate lugema 10-ni, seejärel korrake seda harjutust teise poolega. Harjutust tehakse vähemalt 15 korda. Kui jalgu on raske püstises asendis hoida, siis tuleb neid põlvega rinnale suruda.

Neli tõhusat harjutust kõhurasva kaotamiseks:

Kuidas teha herilase vöökohta kodus - see küsimus muretseb paljusid tüdrukuid. Saavutama ideaalne figuur, peate harjutusi tegema kodus.

Seitse harjutust raskete kohtade vastu

Kolm herilase vööharjutust

See treening pole sugugi raske, kuid aitab saavutada herilase vöökoha. Harjutused on järgmised:

1. Üles alla. Diivanil on vaja istuda jalgadega nii, et taha jääks vähe ruumi. Mõlemad jalad peavad olema põlvedest kõverdatud ja käed ette sirutatud, selg aga veidi ümardatud. On vaja hakata õrnalt tagasi kalduma, kui selg puudutab pinda, peate viivitamatult naasma algasendisse. Kui te ei saa sujuvalt istuda, peate oma jalgu sirutama. Kui see ei aita, peate veidi kätele toetuma.
2. Keha tõstmine lamavasse asendist. Diivanil tuleb lamada kõhuga nii, et puusad oleksid diivanil ja keha rippuks üle põranda ehk justkui "rippuks" õhus. Peate paluma kellelgi teie jalgu hoida, et need treeningu ajal üles ei tõuseks. Parem on hoida neid põlvede piirkonnas. Käed tuleb ristada üle rinna või pea taga. Abaluud tuleb kokku viia ja õlad tuleks laiendada. Selg ei tohiks olla ümmargune. Keha tuleb alla lasta ja rind põrandale. Nüüd peate tõstma oma torso kõrgeima punktini, samal ajal kui peate oma lõua üles sirutama. Samal ajal on selg ja tuharad pinges. Seda treeningut tehakse 4 seeriat 6 korda.
3. Mõlema jala tõstmine istudes. Peate istuma diivani servale. Langetage jalad põrandale, kuid samal ajal sirutage need nii laiali kui võimalik. Asetage käed istme servale, painutage jalg põlvedest ja tõmmake see servani. Sellega on vaja kere küljele pöörata painutatud jalg, peate sel juhul veidi kummarduma kõhupressi ülemise poole suunas. Peate naasma algsesse asendisse ja sooritama sama harjutuse, kuid vastupidises suunas. Kokku peate tegema 5 lähenemist, mõlemal jalal 12 painutust.

Lugemisaeg: 25 min

Peenike piht on alati olnud naiseliku ja ilus figuur... Paljud naised püüdlevad sujuvate kumeruste ja graatsilise ülemineku poole rinnalt puusadele.

Selles artiklis vastame selle naise kohta kõige populaarsematele küsimustele probleemne piirkond... Kuidas saab vöökohta vähendada ja mis siis, kui vöökohta ei vähendata? Milliseid taljeharjutusi saab teha ja milliseid mitte? Pakume teile ka tõhus kompleks harjutused rasva põletamiseks, talje vähendamiseks ja külgede eemaldamiseks.

Kogu tõde selle kohta, kuidas vöökohta vähendada

Talje on tüdrukute üks probleemsemaid kehapiirkondi, kuhu rasv koguneb väga kergesti ja suureneb mahult. Samal ajal on talje ja külgede piirkond üks kehaosadest, mis väga raske parandada ja mida ei saa lihtsalt arvukate harjutustega "üles pumbata". Veelgi enam, arvatakse, et parem on üldse mitte sportida ja vältida jõuharjutusi, et mitte muuta vöökohta "kandiliseks".

Kaalu suurenedes on talje sageli üks esimesi, mis "hõljub", tekivad küljed ja nn "kõrvad". Muidugi on tüdrukuid, kes hoiavad oma vöökoha ka siis, kui neil läheb paremaks. Tavaliselt on nad figuuri omanikud. "pirnid" ja "liivakell" (või maagiline Photoshop):

Kuid enamasti suureneb keharasva protsendi suurenemisega talje maht oluliselt ja ilusad kõverad kaovad:

Seetõttu on esimene reegel neile, kes soovivad saada kitsa vöökoha vähendada üldist keharasva protsenti. Kuidas seda teha? Väga lihtne. Alustage tasakaalustatud toitumist, vähendage kiirete süsivesikute ja rämpstoidu tarbimist, suurendage aktiivsust ja füüsiline harjutus... Teisisõnu, sundida keha rasva kulutama, mitte säästma.

Kuidas aga panna keha just vööpiirkonnas kaalust alla võtma? Rasvavarusid on teatud "probleemipiirkonnas" väga raske põletada. Ükskõik, mis treeningut teete, olge valmis selleks, et kogu keha kaalust alla võtta. Rasv sulab järk-järgult kõigis kehaosades, kuskil aeglasemalt, kuskil kiiremini. On peaaegu võimatu sundida keha konkreetselt vööpiirkonda vähendama.

Niisiis, kuidas vöökohta vähendada ja külgi eemaldada:

• Sööge kalorite puudujääki ja toituge tervislikult, et aidata kehal rasvu lagundada.
• Rasvapõletuse kiirendamiseks tehke kardioharjutusi.
• Tehke põhiharjutusi ( lihaste korsett) lihaste pingutamiseks ja kaunite kehajoonte loomiseks.

Kuid enamiku inimeste jaoks võib selline lähenemine vöökoha vähendamisele tunduda liiga tavaline. Veelgi enam, kui Internet on täis selliseid käepäraseid näpunäiteid nagu: "Võlukorsett vöökohale – lihtsalt kandke ja kaotage kaalu", « eriline dieet vöökoha jaoks 10 päeva "," keerake rõngast 5 minutit päevas ja nädalaga vähendate vöökohta 10 cm"... Aga me sätestame kohe ei mingeid maagilisi meetodeid ja maagilised harjutused sest taljet pole olemas. Enamik Internetis pakutavaid meetodeid on vöökoha vähendamise ja külgede eemaldamise osas täiesti kasutu.

Ka kõige õhema piha võivad ära rikkuda koledad rullikud, mis ilmuvad peale sünnitust või järsku kaalutõusu. Nendest vabanemiseks peate tegema spetsiaalsed harjutused külgedele ja kõhule, mis aitab pingutada sidemeid ja nahka.

Fitness koormused ilma seadmeteta

Kodus ei ole alati võimalik rasva kogunemise kõrvaldamiseks kasutada spetsiaalseid hantleid või kangi, kuid ka ilma nendeta piisab. tõhus harjutus külgedelt.

Kõige lihtne variant on küljelt küljele kõverad... Peate asetama jalad veidi laiemale kui õlad ja sirutama käed üle keha. Painutage kordamööda eri suundades, tõstes samal ajal vaba kätt (mis ei ole nurga all). Peaasi, et mitte väga kiiresti painutada, lihased peaksid paindumisel ja sirutamisel pingutama. Korrake maksimaalselt mitu korda kahes lähenemisviisis.

Täiskülgede kiireks eemaldamiseks peate kombineerima mitut tüüpi seda harjutust ühes lähenemisviisis, luues justkui lihtsa superkomplekti. Pärast lihtsate nõlvade viimistlemist peate alustama pööretega nõlvadele... Need aitavad soojendada kaldus lihaseid.

Järgmisena jätkame vajutage... Võimalusi, kuidas kodus kõhtu täis pumbata ja seeläbi rulli kaotada, on palju. Näiteks võite tõsta kordamööda ülemine press ja põhja. Mõned kuulsused teevad isegi mõlemat korraga.

Kuidas naistele kõhulihaseid pumbata:

1. Põrandale tuleb asetada treeningmatt – see tagab vajaliku pinna jäikuse. Olenevalt lülisamba ehitusest võib osutuda vajalikuks asetada alaselja alla padi;
2. Panime käed pea taha ja hakkame pressi tõstma;
3. Kordame maksimaalse arvu kordi, pärast mida hakkame kohe kere tõstma. Sel juhul annavad kuumad sidemed suurima tulu;
4. Paljud sportlased soovitavad torso kaldus lihaste pingutamiseks ja talje vähendamiseks keerata. Tuleb märkida, et need ei sobi tüdrukutele, kes soovivad oma külgi vähendada. Teoreetiliselt muidugi rasv kaob, kuid selle asemel saate piisavalt omanikuks laiad lihased, mis siiski visuaalselt kaalub vöökohta.

Kuid samal ajal on keerdkäigud parim treening jaoks kiire põlemine liigne rasv külgedel. Ainult tüdrukud peavad neid veidi teisiti tegema. Kui tõstad keha, pead lõpp-punktis kõhulihaseid veelgi rohkem pingutama, kui see hetkel pinges on. Seejärel vabastage see aeglaselt ja laskuge alla.

Sest lame kõht ja ümarad küljed tuleb lihtsalt ära teha jalgu keerates... seda kompleksne harjutus mis aitab ka pärast sünnitust tõsta vaagnat ja tugevdada reie esiosa. Lähteasend: põrandal, pall või pudel on jalgade vahele kinnitatud. Samal ajal on põlved painutatud 90 kraadise nurga all. Kallutage need palliga külgedele, püüdes puudutada vaiba pinda.

Kuna paljud külgmised harjutused nõuavad painutamist ja keerdumist, millühendab kõik võimalused. seda täiuslik viis külgede naiselikuks ümardamiseks. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed erinevatesse suundadesse, need peaksid olema sirged, nagu mõlemad põlved. Kummarduge ja hakake peopesadega külgedele vehkima. Tehke nii palju kui saate.

Bodyflexi harjutused külgede salendamiseks ja alumine vajutus on hõlpsasti teostatavad ka kodus. Näiteks selle tehnika kõige tõhusam on järgmine. Hingamiseks peate istuma põhiasendis, põlved kõverdatud ja enda alla surutud, käed vabad. Hingake sisse ja võtke ära vasak käsi v parem pool, väljahingamisel peate saavutama maksimaalse kaldepunkti ja viibima selles asendis veidi. Tehke sama teise käega. Lisaks herilase vöökohale tagab see harjutus selja ja jalgade paindlikkuse suurenemise.

Kogu see külgharjutuste komplekt aitab teil täita koolitus edasi võimlemispall või fitball. Ta eemaldab kõhu ja talje alt kõik mittevajalikud. Peate tõstma torso sellel, hüppama, tegema kätekõverdusi. Ka see suurepärane viis keha kiire soojendamine enne tunde.

Video: küljeharjutused
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Jõusaal

Loomulikult on seda lihtne ja meeldiv teha kodus, kuid kõige tõhusamad harjutused kõhule ja külgedele tehakse Jõusaal... Selle põhjuseks on tohutu hulk erinevaid masinaid ja hantleid. Kõhu ja külgede kiireks vähendamiseks kasutatakse seda rooma tool... See simulaator on mõeldud pressi kiigutamiseks ja annab palju paremaid tulemusi kui lihtne kere põrandalt tõstmine.

Peate istuma toolil ja panema jalad rullide alla, käed hoidke sel ajal pead, et kaelalihased pressi asemel ei kõiguks. Alusta kere tõstmist, jälgides, et koormus ei kanduks üle reie esiosale. Tehke nii palju kui saate.

Talje ja kõhulihaste harjutustel on enamiku naiste jaoks lihtsalt suurepärased näitajad. hantlitega... Need aitavad treeningu ajal kaalu anda. Võite alustada kõige väiksematest - kilogrammist kuni kaheni, kuid te ei pea nende kallal pikutama. Võtke hantlid oma kätesse ja viige need pähe, need peaksid olema kõrvade kõrgusel. Kõhulihaste tugevdamiseks ja kortsude eemaldamiseks võite kiikuda Rooma toolil või lihtsalt sirgelt pingilt. Hoides hantleid kõrvade lähedal, tõstke keha üles.

Hea harjutus, mis aitab eemaldada rasva külgedelt, kõhult ja pingutada seljalihaseid vertikaalsed nõlvad hantlitega... Peamine erinevus selle valiku ja klassikaline tõukejõud hantel, mis aitab kaasa deltalihase suurenemisele, kuna sellel on väga väike teostusamplituud. Peate võtma hantlid ja liigutama neid sirgetel kätel üle pea, seejärel painutama maksimaalselt mitu korda küljelt küljele.

Väärib märkimist, et ajakirjandust kasutatakse peaaegu kõigis simulaatorites ja seadmetes. Näiteks, kükid aitab keha lihaseid igakülgselt pingutada. Need leevendavad kõrvu, külgi ja jalgu. Kuidas kangiga kükitada:

1. Jalad õlgade laiuselt, kontsade alla on soovitatav paigaldada matid;
2. Kael on peal õlalihased, sissehingamisel kükitame - väljahingamisel tõuseme üles;
3. Väga oluline on jälgida, et põlved vaataksid eri suundades;
4. Selg on kogu aeg sirge, ärge painutage seda, muidu võib see harjutus kahjustada.

Kükkide järgsed fotod veenavad, et tüdrukud ei muutunud kiigutavaks, vaid omandasid kõõluslikumad ja silmapaistvamad lihased. Samuti on see hea võimalus suurtelt aladelt hoiuste eemaldamiseks. tuharalihas.

Samamoodi pingipress saab kasutada mitte ainult pingutamiseks rinnalihased aga ka kõhu sidemete arendamiseks. Lamage pingil, jalad peaksid olema põrandal, puhake sellel. Sissehingamise ajal eemalda latt hoidikutest ja langeta rinnale, väljahingamise ajal tõsta. Korda kuni 15 korda.

Ja viimane harjutus selja, peenike talje ja lameda kõhu painduvuse taastamiseks on surnud tõstmine ... See on raske, kuid tõhus viis rasvavoldikutest vabanemiseks. Kang põrandal või allääres, selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Me langetame kangi sissehingamise ajal, kuni see põrkub põrandale, tõstame seda väljahingamisel. See on ka stiilne tegevus tagumine pind reied ja tuharad.