Kõige raskemad surumised. Kuidas põrandalt tõukeid teha - tehnika ja tüübid, treeningprogramm lihaste kasvatamiseks koos videoga. Erinevad push-up tüübid ja meetodid on suurepärased

Selles artiklis oleme kogunud parimaid ja populaarsed tüübid tõuked, mis tänapäeval olemas on. Tõukeid peetakse üheks parimaks ja populaarsemaks harjutuseks ning seda mõjuval põhjusel. See on üks parimaid keerukad harjutused... Tõuked töötavad peaaegu kõigil ülakeha lihastel, alates rindkere, selja, triitsepsi, õlgade ja biitsepsi lihasrühmadest kuni kõigi südamiku, nelinurga ja isegi tuharate lihaseni.

Treeningu eesmärk on arendada jõudu, tasakaalutunnet ja tõsta testosterooni taset, mis tähendab lihaspotentsiaali suurenemist ja osteoporoosi riski vähenemist.

Paljusid naisi võib hirmutada testosterooni mainimine ja kiire tõus lihasmassi , kuid te ei peaks muretsema, sest see on selle taseme loomulik ja järkjärguline tõus, mis ei põhjusta liigset ja kontrollimatut lihaste kasvu.

Kuigi tõuked võivad esmapilgul tunduda puhtad meeste võimlemine Puuduvad aga uuringud, mis tõestaksid, et naised ei ole võimelised surumiseks nii hästi kui mehed. Siit järeldus, et selle lihtsa harjutuse põhitõdede omandamisel pole vaja kõhklema.

Millised on siis push-upide liigid? Seda silmas pidades, vaatame erinevaid push-up tüüpe, mis võivad viia täieliku push-upini.

30 push-up võimalust algajast edasijõudnuni

16 erinevat tüüpi tõukeid

Need harjutused sobivad algajatele ja ka neile, kes on hiljuti vigastuse saanud.

10 kõige tõhusamat tüüpi tõukeid

Kuid kõigepealt õpime, kuidas tõukeid õigesti teha, ja täpsemalt kaalume harjutuse sooritamise tehnikat.

Push-ups võitlejatele! Käe silmatorkava pinna tugevdamine

Mida tähendab õigesti üles surumine?

On mitmeid konkreetseid reegleid, kuidas tõukeid õigesti ja tõhusalt teha. Neid tuleb harjutuse sooritamisel arvesse võtta, olenemata sellest, millisel tasemel füüsiline vorm Olete aadressil. Tõuked on omamoodi mitmekesised ja huvitavad, kuid ilma õige tehnikata ei jõua kaugele.

1. Ära lase oma kehal vajuda

Väsinud inimene hakkab põrandale lähenedes sageli puusi langetama, mis tähendab, et nad vabastavad oma põhilihastest pingeid, mis muudab liikumise lihtsamaks.

See niinimetatud abinõu või trikk, mis muudab teie töö lihtsamaks, viib seljalihaste ja puusade painutajate liigse koormamiseni, mille tulemusel arendate vähem jõudu.

Selle asemel proovige kogu liikumise ajal pinges hoida erinevaid põhilisi lihasrühmi.

2. Ärge ajage küünarnukid liiga laiaks.

Silme ees on pilt - kana lööb tiibu - ära tee seda. See tekitab õlaliigestele lisapinget.

Selle asemel, et küünarnukid külgedele laiali ajada või sirgelt jalgade poole suunata, leidke neile neutraalne asend, see tähendab kusagil keskel.

3. Proovige harjutus lõpule viia

Teisisõnu, langetage iga tõukamise ajal põrandale võimalikult madalale, nii et teie särk puudutaks maad.

4. Asetage käed õigesti

Väga sageli panevad inimesed käed väga kõrgele, kuskile peajoonele või liiga laiale, mis teeb valesid lihaseid üldse välja. Käed peaksid olema õlgadest veidi kõrgemad ja laiemad, kuid mitte rohkem.

Pidage seda alati meeles ja asuge push -upide omandamise ja täiustamise juurde - üks neist parim harjutus koos oma kaal mida sa saaksid ainult teha.

Millist tüüpi surumised on algajatele head ja millised peaksid profid vahele jätma? Oleme koostanud nimekirja push-up võimalusi, mis sobivad nii absoluutselt algajatele kui ka spordigurudele.

Oluline märkus: sellest kollektsioonist ei leia põlveliigeseid. Seda ainult seetõttu, et seda tüüpi push-up ei vii teid täieliku push-upini, kuna südamiku ja tuharate lihased on seda tüüpi push-upiga veidi välja töötatud.

Põrandalt surumise tüübid ja mitte ainult: top-10

See programm on mõeldud 10 nädalaks, kuid saate seda ise muuta. Iga harjutust tuleks teha 3 korda 10-15 kordusega. Enne järgmise harjutustüübi juurde liikumist on vaja 2-3 korda nädalas treenida.

1. Tõuked seinalt / laualt

See push-up valik sobib kõige paremini algajatele, kuna vertikaalne pind võimaldab reguleerida harjutuse raskust, arendada jõudu ja parandada oma füüsiline vorm.

Kui olete õppinud seinalt tõukeid, siis minge lauale või toolile surumiste juurde, need on raskemad, kuna kaldenurk on väiksem.

• Seinast üles tõukamiseks asetage käed seinale ja asetage jalad nii kaugele taha, kui tunnete end mugavalt.
• Käed peaksid olema õlgadest veidi allpool. Toetage vastu seina ja ärge unustage seda tehes pingutada oma põhilihaseid.
• Lükake seinast tagasi ja naaske algasendisse, korrake.
• Kui olete lõpetanud soovitatud arvu seeriaid ja kordusi, liikuge edasi seina- või toolitõukete juurde ja järgige sama mustrit.

2. Negatiivsed surumised

Ainult surumise alumise faasi tegemine võib teie jõudu oluliselt suurendada, mis aitab teil kiiremini täisväärtuslikke tõukeid alustada.

Uuringud on näidanud, et ekstsentrilised harjutused, mis keskenduvad lihaste kokkutõmbumisele pikendamise ajal või "langetamise" faasis, võivad muuta teid tugevamaks kontsentrilise (tõukamise või kokkutõmbumise) faasis.

• Võtke laua asend, jalad puusa laiuse kaugusel ja käed ühel joonel rind.
• Langetage aeglaselt põrandale, tõmmake kokku oma põhilihased ja hoidke keha sirge kogu liikumise ajal.
• Lükake põrandalt maha ja pöörduge tagasi algasendisse. (võite keskenduda oma põlvedele, kui see on raske)

3. Traditsioonilised surumised

Kui hakkate saama negatiivseid kätekõverdusi, siis on aeg üle minna täielikule surumisele.

• Alustage plankasendist, jalad puusa laiuselt, käed rinnaga sirgjooneliselt.
• Langetage allapoole, kuni rindkere puudutab põrandat, seejärel lükake tagasi, hoides oma tuuma pinges ja keha otse pealaest jalatallani.

Push-up valikud kõrgtasemel

Kas olete oma push-up tehnikat täiustanud ja soovite nüüd midagi enamat? Kas saate hakkama raskete surumistega? Erinevad tüübid tõuked kõrgtasemel sunnivad sind andma endast parima, kuna need on täielikult keskendunud plahvatusjõu, kiiruse ja vastupidavuse arendamisele.

4. Meditsiinipalli surumiste liigid

Meditsiinipalli tõuked sobivad suurepäraselt lisamiseks rohkem lihaseid koorik, mis vastutab stabiilsuse eest. Uuringud on näidanud, et võrreldes tavaliste surumistega on triitseps ja rindkere lihased palli surumiste ajal veelgi enam kaasatud.

• Asetage oma käed pallile õlgade laiuselt, jalad puusa laiusele, see tähendab, et positsioon on nagu "plank", ainult keha on veidi ette tõstetud.
• Püüdke hoida tasakaalu ja keha sirgena, langetage end alla ja puudutage palli rinnaga, seejärel lükake sellest eemale, hoides küünarnukid külgede lähedal.
• Korda.

5. Tricepsi surumised

Tricepsi surumised viiakse läbi sama tehnikaga nagu tavalised surumised, ainult käed tuleb asetada külgedele lähemale, mis võimaldab triitsepsit välja töötada. Seda tüüpi push-up nõuab teie põhilihastelt suuremat vastupanu.

• Alustage plankude asendist, käed lähemale kui õlgade laiuselt.
• Kui keha on sirge, põhilihased pinges, laske end alla, kuni rindkere puudutab põrandat (ärge liigutage küünarnukke üksteisest eemale!).

6. Teemantide surumised

Teemantide tõuked sobivad hästi ka triitsepsi treenimiseks.

• Alustage plangust, keha sirgelt, asetage käed rombikujuliselt rinna alla, sõrmed puudutades.
• Langetage aeglaselt alla, ilma küünarnukid külgedele laiali ajamata.
• Naaske algasendisse ja korrake.

7. Kallutamised

Kui teete kreeni tõukeid, asetate jalad näiteks kallakule, pingile või meditsiinipallile, et tõsta surumise sügavust. Jõu kasvades saate kaldenurka muuta.

• Alustage plankude asendist, asetage lihtsalt jalad ravimipallile või pingile, mis suurendab teie põhitreeningut.
• Langetage rindkere põrandale, ärge unustage õiget tõuketehnikat, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.

8. Push-up puuvillaga

Puuvillast kätekõverdused lisavad plahvatusohtliku plyomeetrilise liigutuse tavapärastele surutõusudele, muutes selle tõukemeetodi suurepäraseks võimaluseks ülakeha kogu treeninguks.

• Alustage plankasendist ja tehke täielik surumine, kuid selle asemel, et lihtsalt käsi üles tõsta ja sirutada, kasutage kogu ülakeha jõudu, et suruda keha põrandast nii palju kui võimalik, plaksutage käsi, kui käed on väljas maapind.
• Võtke end kokku ja laske õrnalt kätele, korrake.

9. Sukeldumiste surumised

Seda tüüpi tõukejõu tegemise tehnika võib esmapilgul tunduda lihtne joogapooside jada, kuid tegelikult on see üks raskemaid ja tõhusad liigid push-ups, mille eesmärk on arendada ülakeha lihaseid ning suurendada paindlikkust ja tasakaalu.

• Alustage allapoole suunatud koerajooga poosiga, käed põrandal veidi üle õla laiuse ja tuharad üleval. See meenutab kolmnurka.
• Hoides jalad sirged, tehke sujuv "sukeldumine" rindkerega peaaegu põrandani. Seejärel alustage aeglaselt üles ronimist, sirutage käed ja painutage selg. Puusad on põrandal, nägu vaatab üles.
• Nüüd liikuge algasendisse naasmiseks vastupidises suunas ja korrake uuesti.

10. Push-up ühel käel

Kahtlemata on see push-up valik kõige keerulisem, sest tasakaalu ja surumiste säilitamiseks ühelt poolt peab teil olema tugevad käed ja süvalihased.

• Võtke lähteasend "plank", jalad üksteisest veidi rohkem kui õlgade kaugusel.
• Asetage üks käsi selja taha, tõmmake oma põhilihased kokku, langetades samal ajal rindkere põrandale, hoides töökäe küünarnuki võimalikult külgede lähedal.
• Lükake tagasi ja võtke algasend. Vahetage järgmisel komplektil käsi.

Erinevad push-up tüübid ja meetodid on suurepärased!

Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud professionaal, kes teeb ühe käega kätekõverdusi, lähevad sellised stiilid välja, teate, et loote iga kordamisega väga tõhusa baasi mis tahes muu treeningu jaoks, mille otsustate tegema.

19 tüüpi põrandatõukeid algajatele

Elagu surumised üle kogu maailma!

Tõuked on lihtsad ja taskukohased spordielemendid, mida on lihtne kodus sooritada nii meestel kui naistel. Sellistel harjutustel on palju eeliseid ja need aitavad teatud lihasrühmi üles ehitada. Selleks, et spordiala tooks maksimaalseid tulemusi, on vaja õppida tundma harjutuste liike, nende eeliseid ja nende sooritamise reegleid.

Tõukejõu eelised

Erinevad liigid sisaldub peaaegu kõigis treeningutes, eriti kui töötate rindkere mahtudega. Regulaarsed koormused kandke järgmist kasu meestele ja naistele:

• mitme lihasrühma, näiteks rindkere, õlavöötme, jalgade ja selja tugevdamine korraga;
• klasside jaoks pole vaja spordisimulaatoreid osta;
• saate läbi viia õppetunni korteris, pargis ja isegi tööl;
• koormusel on positiivne mõju lihaskorseti seisundile, mis hoiab ära selja- ja kaelavalu;
• võime treenida teatud lihaseid, asetades käed erineval viisil: kitsa seadistusega - triitseps, laia asetusega - õlad;
• oskus põrandalt tõukeid teha aitab mitte ainult helitugevust suurendada, vaid ka joogat, kalanetikat ja pilatest tehes;
• regulaarsus arendab vastupidavust ja elastsust, mis hoiab ära vigastused spordi ajal.

Push-upidel on suur hulk tüüpe, tänu millele saab isegi algaja hõivata. Järk -järgult suureneb koormus, muutes täitmistehnikat ja lähenemiste arvu.

Muide, Venemaal on 30 sekundi põrandalt surumiste rekord 39 korda. Selle paigaldas 16 -aastane noormees just 2 aastat tagasi. Pidevate surumiste maailmarekord- 10507 korda! Hullumeelne nimi on Minoru Yoshida, ta elab Jaapanis ja siiani pole keegi suutnud tema rekordit ületada, seega on ruumi, mille poole püüelda.

Millised lihased töötavad põrandalt surudes

Sõltuvalt treeningu tüübist töötavad erinevad rühmad: pectoralis major, deltalihased ja küünarlihased, samuti triitseps, õla biitseps ja paljud teised. Tõuked on üks taskukohasemaid koduseid treeninguid. Kuigi tunnid on lihtsad, teevad paljud nende ajal tõsiseid vigu.

• klassikaline meetod - klassikalise meetodiga põrandalt kaasatakse järgmised lihased: rinna-, mõlkjas, küünarnukk, triitseps ja deltalihas. Meetodid saab jagada järgmisteks alamliikideks:
• kitsa haardega - suurim koormus läheb triitsepsile, seega tuleks harjutust teha sujuvalt langetamisel ja järsult tõstmise ajal;
• lai haare - rind liigub lühiajaline, käsi ei ole vaja tugevalt sirgendada, samas kui keha jääb sirgeks ilma paindeta;
• pea on langetatud ja jalad pingil - koormus jaotatakse rinnale, käed asetatakse õlgadest veidi kaugemale;
• rusikatel - treeningu ajal õõtsuvad rinnalihased ja ka käed, peaksite meeles pidama spordikoormuseks valmistumist;
• spetsiaalsete peatuste abil - koormus on sama eelmine vaade kuid hoiab ära rusikavalu pärast treeningut;
• ühelt poolt - rind, õlad ja käed töötavad, tänu millele on võimalik arendada keha vastupidavust;
• "Rohutirts" - treenides on kaasatud käte ja rindkere ülaosa lihased, ei soovitata algajatele.

Harjutuste liigid

Tundide tulemus sõltub valitud elementidest ja regulaarsusest. Mõned algajatele mõeldud põrandatõuked on suunatud ainult luude või liigeste haiguste ravimisele ja ennetamisele. Teised on olemas, et arendada vastupidavust, tasakaalu, jõudu ja massi suurenemist. Lisaks klassikalistele harjutustele on tavaks eristada järgmist:

1. käte rebimine;
2. käte ees plaksutamine ja selja taga;
3. käte eraldamisega erinevatel vahemaadel;
4. tõstetud jalaga lühikese vahemaa tagant;
5. kätel, samal ajal kui jalad on seinale tõstetud;
6. pöördega teljele 90 kraadi.

Push-up on hea ka kehahoiaku jaoks. Täiuslikult lameda selja saavutamiseks on soovitatav teha tõukeid seinast või põrandalt, samuti toest põlvedest. Lihtsad harjutused ei nõua palju jõudu, kuid neil on kasulik mõju lihaste korsett ja luustik... Ainult 20 kordust igal hommikul garanteerib mõne nädala pärast selja lameduse tavaline harjutus.

T-kangi harjutused on klassikaliste surumiste keerukas versioon. Täitmise tehnika: lähteasend lamades, käed õlgade laiuselt, jalad üksteisega suletud, põlved sirged. On vaja suruda üles tavapärasel viisil, seejärel pöörduda tagasi algasendisse ja pöörata keha küljele, rebides ühe käe maha. Keha peaks sarnanema tähega T. Soovitud tulemuse saavutamiseks ei tohi selga ega käsi painutada. Saate tehnikat keerulisemaks muuta hantlid kätte võttes. Raskema treeningu jaoks on keerulisi elemente: surumised sõrmeotstele, rusikatele, ühele käele või toolidele.

Surumiste abil on võimalik testosterooni taset tõsta, kuid tüdrukud ei tohiks seda karta. Selle suurenemine toimub täpselt nii palju kui keha nõuab. Raskete elementidega ei ole lubatud kohe treenima hakata. Algajad peavad õppima, kuidas klassikalisi tõukeid õigesti sooritada, ja alles seejärel liikuma teiste tüüpide juurde. Kui te ei saa kohe tõukeid õigesti teha, on lubatud teha kergeid harjutusi. Näiteks seinale, pingile või astmele toetudes. Samuti on soovitatav puhata mitte jalgadel, vaid põlvedel.

Armee õppused

Enamik inimesi proovib proovida kõiki tüüpe korraga, pööramata tähelepanu elemendi tõsidusele ja selle täitmise tehnikale. Just sel põhjusel ei ole pärast rasket treeningut märgatavat tulemust, vaid ainult valu lihastes ja üldine nõrkus... Aidake keha ette valmistada armee tõuked... Need võimaldavad teil lihaseid kiiremini üles ehitada kui pingipress ja muud algajatele mõeldud keerulised harjutused.

Sõjaväe väljanägemise tehnika on õige alusasend. Käed peaksid asuma õlajoonest veidi kaugemal ja jalad tuleks tihedalt üksteise külge tõmmata, kõige suurem koormus jalgadel langeb varvastele. Peaksite püüdma hoida keha täiuslikku tasakaalu ilma selgroolülide või jalgade painutamata. Pea, kael ja selg esindavad ühte joont ja on üksteise pikendused. Peate oma käed kiiresti painutama, kuid ilma teravad liigutused, kukkudes peaaegu põrandale. Terava liigutusega on vaja küünarnukid lahti teha, naastes eelmise hoiaku juurde. Tõstmisel on oluline tabada hetk, sest küünarnukid jäävad kergelt painutatud.

Algajate programm armee tüübiga põrandalt surumine on algajatele sportlastele 3 komplekti 15 korda. Lähenemisviiside vahel on hädavajalik anda kehale puhkust, see võtab aega 30–60 sekundit. Kui keha lõpetab pärast treeningut haiget, on lubatud koormust suurendada, lisades lähenemiste arvu ja lühendades puhkeaega.

Kuidas pumbata konkreetseid lihasrühmi

Kõik ei pea kõiki lihaseid korraga pumpama, mõnikord on vaja teatud kehaosa tugevdada. Seetõttu on oluline meetodite kohta rohkem teada saada.

Tricepsi surumised soost on kõigi meeste seas kõige populaarsemad. Nende lihaste ehitamiseks peaksite asetama käed külgedele lähemale, samal ajal kui põhilihased peaksid olema hästi arenenud. Peate võtma põhiasendi - plank ja asetama peopesad õlgade tasemest veidi lähemale. Koormuse ajal jääb keha sirgeks ja südamiku lihased on maksimaalselt pinges. Peate sujuvalt laskuma ilma küünarnukeid tõstmata, püüdes rindkerega põrandat puudutada. Järgmisena peate naasma algasendisse ja korrata vähemalt 10 korda.

Tõmbed biitsepsi jaoks nõuavad põrandalt korrapärasust. Kõigepealt peate võtma esialgse horisontaalse asendi ja panema jalad üksteise lähedale - see annab koormuse ainult rinnale, õlgadele, kätele. Peopesad tuleks asetada õlgadega paralleelselt ja veidi külje poole pöörata, treeningu ajal tuleb neid painutada 90 -kraadise nurga all. Samuti tuleks vältida keha painutamist kaelas ja seljas. Kui seda õigesti teha, tunnevad teised kehaosad - press, õlad ja rind.

Tugevdama õlavöö on lubatud teha mitmeid harjutusi, näiteks surumised "maja" või vastu seina tagurpidi. Esimene võimalus hõlmab käte ja jalgade võimalikult lähedale toomist, püüdes saavutada keha ja jalgadega 90 -kraadist nurka. Rõhku tuleb panna sokkidele. Selles asendis peate tegema aeglasi tõukeid, tundes õlavööd. Keerulisem variant on tagurpidi püstik koos toega seinale. Peal väljasirutatud käed tehke kätekõverdusi, puudutades peaga põrandat, püüdes samal ajal tasakaalu säilitada.

Tagasi pumpamiseks peate võtma tõukejõu lähtepositsiooni, käed peaksid olema sõbralt 25 cm kaugusel ja veidi sissepoole pööratud. Selg, nagu ka teiste harjutuste puhul, jääb täiesti sirgeks. Peate laskuma, püüdes rindkerega põrandat puudutada ja tagasi tulema. Tüsistuste korral on soovitatav kasutada raskusi, asetades seljale mitu raamatut või kangi pannkooki.

Ärge unustage õige hingamine treeningu ajal. Sissehingamisel on vaja käsi painutada ja väljahingamisel painutamata. Lähenemiste arv iga harjutuse kohta on kuni 5. Kui tunnete end elementide sooritamisel halvasti, on soovitatav koormust vähendada. Samuti peate arvestama: oluline ei ole lähenemiste arv ega nende kiirus, vaid treeningu kvaliteet. Tempo peaks olema mugav ja mitte kurnav.

Käte tugevdamine ja plahvatusliku energia arendamine

Lihtne kätekõverduste komplekt aitab muuta käed tugevamaks ja tugevamaks. See takistab luu- ja liigesehaiguste teket, samuti lihaste atroofiat. Sageli kaasneb valu inimestega, kes harva spordiga tegelevad. Kompleks koosneb neljast kergesti meeldejäävast harjutusest.

1. Surumine sõrmedega nõuab spetsiaalset ettevalmistust. Kõigepealt peate proovima raskust sõrmeotstele üle kanda, kui valu ei ilmu, suruge üles, tuginedes põlvedele.
2. Koolituse ettevalmistamiseks peate sooritama riba, rõhutades sõrmede ja põlvede falange. Alguses peate toetuma kogu peopesale ja seejärel sujuvalt kandma kaalu sõrmedele.
3. Käe seljaosa kaasamine treeningu ajal aitab sidemeid paindlikumaks ja tugevamaks muuta. Harjutust tuleks teha rõhuasetusega põlvedele, suurendades järk -järgult peopesade koormust.

Käte regulaarse tugevdamise harjumus aitab vältida vigastusi treeningu ajal, samuti parandada surumiste kvaliteeti. Algajatel pole alati võimalik esimestest päevadest kätekõverdusi teha ilma kätes valu tekitamata. Sageli kaasneb inimesega pärast esimesi treeninguid tõmbav valu ülemised jäsemed või nende nõrkus.

Tõusude kiire ja järsk sooritamine aitab kaasa vastupidavuse arendamisele ja valmistab keha ette rasketeks koormusteks. Kõik see avaldab positiivset mõju erinevate lihasrühmade kasvule: rind, käed, õlad ja selg. Plahvatusohtlikku koolitust saab läbi viia kahel viisil.

1. Koos harjade põrandalt tõstmisega. Lähteasend - lamades, jalad koos, peopesad põrandal üksteisest 30 cm kaugusel. Surumiste ajal rebitakse käed põrandalt maha ja pannakse seejärel tagasi oma kohale. Sellisel juhul on vaja proovida rindkerega põrandale jõuda ja hoida ühtlast kehahoiakut. Teine võimalus plahvatusohtlike harjutuste tegemiseks on käte ees plaksutamine.
2. Kere rebimine põrandalt. Lähteasend on sama, mis eelmisel meetodil. Esitamisel rebitakse nii käed kui jalad põrandalt maha. Pärast õhkutõusmist peate proovima maanduda samades punktides, kus varem olite. Teine võimalus on surumiste ajal keha maha rebida ja keha järsult 90 kraadi pöörata. Kõige raskem meetod plahvatusohtliku energia tootmiseks on asteekide surumised, mis on professionaalsed tüübid... Need ei sobi algajatele sportlastele, kuna neil on suur võimalus umbrohtu saada. Esitamiseks peate võtma lähteasendi, asetades peopesad õlgade laiusele ja jalad peaaegu kokku. Üles surudes tõstetakse käed ja jalad järsult põrandast üles, vaagen tõmmatakse üles. Ideaalis peaksite lennu ajal puudutama oma jalgu kätega. Oluline on õigel ajal naasta eelmisele positsioonile. Kui harjutust ei ole võimalik kohe õigesti sooritada, on lubatud põlved rinnale tõmmata ainult käte ja jalgade põrandalt tõstmisel.

Selleks, et koolitus tooks maksimaalseid tulemusi, peate arvestama mõningate nüanssidega. Üles surudes tuleks kaasata rinnalihased ja triitseps. Mida rohkem nad pinges on, seda kauem võtab plaksutamine või riigipööre õhus. Täitmistehnika nõuab ka pressi ja käte pinget, kuid pärast lükkamist on soovitatav käed lõdvestada. Võitlusomaduste arendamiseks on parem sooritada tõukeid 10 sekundit ja minut puhata, samas kui lähenemiste arv peaks olema vähemalt 3. Vastupidavust treenides ei ole oluline lähenemiste arv, vaid treeningu aeg ilma puhkamiseta.

Kaalutreeningu programm

Lihasmassi suurendamiseks peaksite järgima teatud elustiili. Füüsilisest aktiivsusest üksi ei piisa. Vajalik on toitumise hoolikas kohandamine, tavalised klassid sporti ja vitamiinide võtmist. Lisaks on hädavajalik anda kehale puhkamiseks ja taastumiseks aega, vastasel juhul ei too endaga töötamine kaasa soovitud tulemus... Iga treening peaks olema produktiivne, peate andma endast parima, kuid vältima ka lihaste ülepinget.

Allolev tabel näitab 15 nädala koolitusprogrammi näidist.

See põrandalt surumise programm massi saavutamiseks võimaldab teil saavutada figuuri vajalikud proportsioonid. Te ei tohiks jahtida populaarseid ja raskeid harjutusi. Jää parem kinni õige teostus suuremas mahus kui kiiresti kasutud esemed. Treenida tuleb aeglaselt, tunnetades keha ja kõiki lihaseid. Kui korraga on võimatu teha suurt hulka tõukeid, on lubatud teha komplektide vahel pause või neid veidi vähendada.

Põrandalt surumise tehnika nullist

Tulemus sõltub mis tahes spordielementide korrektsest täitmisest. Seetõttu on oluline õppida kohe põrandalt tõukeid tegema ja tekitada harjumus seda teha. Õige teostamise ajal töötavad paljud lihased: rinna-, küünarnukid, hambumused, samuti deltalihas ja triitseps.

Põhiline asend enamiku surumiste puhul peaks olema sirgete käte ja varvastega täiesti tasane. Pea ja jalad on sirgjoonelised, tuharatel, selgrool või kaelal ei ole kumeraid kohti. Jalad on koos ja peopesad asuvad õlgadest veidi kaugemal. Sissehingamisel on vaja sujuvalt painutada käsi, langetades kõht ja rindkere põrandale - sellesse asendisse on soovitatav jääda sekundiks. Järgmisena peate ka küünarnukid õrnalt lahti laskma, naasma algasendisse ja välja hingama.

reeglid

Koolituse mõju sõltub lähenemiste arvust ja nende rakendamise kvaliteedist, tehnika järgimisest ja koormusest. Lihtsad reeglid aitab tunde produktiivsemaks muuta:

1. raskete elementidega ei saa kohe treenima hakata: parem on õpetada tegema vähem lihtsad harjutused kui kurnata keha raskete liikidega;
2. pea asend ei tohiks kogu lähenemise ajal muutuda, soovitatav on valida üks punkt teie ees ja vaadata ainult seda;
3. lihaste kasvatamiseks ja vastupidavuse arendamiseks tuleks kasutada raskusi või improviseeritud vahendeid: raamatuid, hantleid ja spetsiaalseid käepidemed üles lükata;
4. tunni ajal peaks suurim koormus langema kätele, seetõttu on puusade või põlvede liigutamine keelatud;
5. eelmine reegel kehtib ka selja kohta - täiesti tasane poos aitab vähendada lülisamba koormust;
6. pärast iga lähenemist on hädavajalik anda kehale 3-4 minutit puhkust;
7. õige hingamine on võti hea tulemus, te ei saa teha kõiki tõukeid ühe hingetõmbega.

Lisaks kõigele peaksite meeles pidama treeningute arvu nädalas. Algajatele piisab 3-4 korda iga 7 päeva tagant. Alguses on tõmbamisvalu tunda lihastes - see on normaalne. Kui valud on liiga tugevad ega võimalda õppetundi õigesti läbi viia, tuleb need mõneks ajaks edasi lükata või asendada lihtsamate elementidega.

Push-ups tüdrukutele

Nagu varem mainitud, saate teha tõukeid nii meestele kui naistele. Universaalsed harjutused treenige välja peaaegu kogu lihasüsteem ja saate saavutada ilusa leevenduse. Surumiste abil on võimalik mitte ainult suurendada käte või õlgade mahtu, vaid ka arendada keha vastupidavust, tugevdada keha.

• Ilusad rinnad. Meeste kätekõverduste eelised on suured, tugevad rinnad ja tugevad käed, aga miks just õiglase soo jaoks? Lihtsad ja regulaarsed harjutused vabastavad naise aja jooksul rindade lõtvumisest. Teine pluss on see, et lihased annavad rindadele täiendava mahu.
• Reljeefne ajakirjandus. Kui dieet ja trenn õhuke vöökoht ei aidanud, on soovitatav proovida tõukeid.
• Rasva põletamine. Intensiivne treening eemaldab täiendavad sentimeetrid reied, kõht ja käed. Tõukamisi saate võrrelda pika jooksuga, kuna põletatud kalorite arv on sama.

Tõhusate treeningute tegemiseks peaksite reeglitest kinni pidama ja tõukamise ajal õigesti hingama. Ärge unustage enne tundi soojendada, eriti käte jaoks. Reeglina on naiste käed nõrgemad, seega peate soojenemiseks kauem aega võtma. Jõuga harjutamine on äärmiselt ebasoovitav. Kui keha ei suuda stressile vastu pidada, on parem mõni minut puhata.

tulemused

Oota kiireid tulemusi, ei tohiks teha ainult põrandalt tõukeid. Parimal juhul saab teie töö esimesi vilju hinnata mitte varem kui pärast 4-6 nädalat regulaarset treeningut. Mida annavad põrandalt tõuked tervise ja vormi jaoks?

Iga päev isegi 20-30 kätekõverduse tegemine võib vähendada vereringesüsteemi haiguste riski. Mitmed lähenemisviisid võivad aidata leevendada õlgade väsimust ja stressi ning õige tehnika tagab täiusliku rühti või lõtvumise. Kui suurendate lähenemiste arvu päevas, siis mõne aja pärast omandavad selja ja käte lihased selged piirjooned. Selg muutub mehelikumaks tänu välja töötatud "tiibadele" ja trapetslihas... Erinevat tüüpi surumised tugevdavad konkreetseid lihaseid. Nii et näiteks rusikate või sõrmede harjutust tehes tugevdatakse liigeseid.

Iga päev trenn on tervisele kasulik, kuid ei tohiks. jõuharjutused iga päev ja kurnata keha. Seega on lihtne saada probleeme südame-, luu- ja lihasüsteemiga. Taastumine lihaskiud kulub umbes 2-3 päeva, seega kulutage iga päev raske treening kasutu. Keha ei saavuta soovitud kontuure kiiremini ning kõik harjutused on väsimuse ja lihasvalu tõttu vähem produktiivsed.

Surumiste peamine omadus on fantastiline efektiivsus. Suurendage vastupidavust ja võimsusnäitajad, pole nii raske, kui teate igat liiki kätekõverdusi.

Tõuked käed õlgade laiuselt

Need on klassikalised, tuntud tõuked. Sel juhul töötavad keskmised rinnalihased, triitseps ja delta.

Täitmise tehnika: pange rõhku lamades, asetage käed rangelt õlgade laiusele. Keha peaks olema põrandaga paralleelne, jalad koos. Pea ei paindu, seda hoitakse sirgena, nagu selgroo pikendust. Seejärel painutame käed sujuvalt, ilma tõmblemata ja naaseme algasendisse. Madalaimas punktis peate mõne sekundi viivitama. Painutades hingake sisse, painutamata - hingake välja.

Tõuked laiade kätega

Kui teha kätekõverdusi käed laiali, on peamine koormus rinnalihastele. Triitseps ja deltad saavad ainult lisakoormust.

Täitmise tehnika: rõhutage põrandal lamades. Sirutage käed poolteist korda õlgade laiusest üles ja painutage alumisse punkti, pärast pausi naaske algasendisse. Kui seda õigesti teha, on suurenenud pinge tunda rinnalihased.

Tõuked kitsaste kätega

Harjutus on suunatud triitsepsi treenimisele. Vähemal määral mõjutab see rinnalihaste ja õlgade arengut.

Täitmise tehnika: vale rõhk. Käed tuleks tuua lähemale, nii et mõlema käe pöial ja nimetissõrm puutuksid kokku. Pärast sujuvat langetamist sisse alumine punkt peate end ülemisele positsioonile suruma.

Tõuked ühe käega

Tõuked ühe käega-füüsiliselt raske harjutus nõuab eriväljaõpet. Te ei tohiks seda kohe koolituskompleksi lisada. Töö ajal kandub koormus triitsepsile ja rinnalihastele.

Täitmise tehnika: vale rõhk. Täiendava toe jaoks jalad laiali. Üks jalg on küljele seatud - tagab kehale tasakaalu. Toetus ühelt poolt, teine ​​selja taga. Tõukamine toimub sujuvalt, viivitamata alumises asendis.

Push-up käeulatuses

See meetod aitab tugevdada sõrmede falange. Seda tüüpi koormus on eriti kasulik kõõluste ja sidemete tugevdamiseks. Populaarne kaljuronijate seas. Eriline stress langeb rinnale, kätele ja käsivartele.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Täitmise tehnika: Rõhk on valetamisel. Käed on õlgadest veidi laiemad. Puhake sõrmedel - peopesad ei puuduta põrandat. Keerake käed 90 -kraadise nurga alla, viivitage veidi ja painutage. Korda paar korda.

Põlvelihased

Ideaalne algajatele. Vastab täielikult klassikalistele surutõusudele. Ainult peate lootma mitte oma jalgadele, vaid põlvedele. Tööd teevad ülemised rinnalihased, triitseps ja deltad.

Täitmise tehnika: Seisa lähedalt, toetades põlvi. Jalad tuleks ristata. Lükake sujuvalt üles ja jääge alumisse asendisse. Põlvede alla tuleks panna pehmendav materjal - et vältida ülepinget ja mikrovigastusi.

Plyometric push-ups

Punnitõstukid tõstukiga pinnalt. Edendada plahvatusohtlikku arengut lihasjõud, kiire reageerimine ja töö. Koormus on õlgade ja rindkere lihastel.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Täitmise tehnika: vale rõhk. Käte klassikaline paigutus õlgade laiusel. Pärast mõningaid regulaarseid surumisi minge kiiresti alla ja rebige terava tõukega käed pinnalt maha. Maanduge ettevaatlikult ja jätkake harjutust.

Teemanttõuked

Tõukamismeetod, mis on kitsaste käte paigutusega tõukele äärmiselt lähedal. Koormus on olemas sisemised lihased rindkere ja enamasti triitseps.

Täitmise tehnika: rõhku kalduvatele. Tähelepanu pööratakse harjade asukohale: need peaksid olema lähedal ja osutavad ning pöidlad puudutada. Selgub kuju, mis näeb välja nagu teemant (sellest ka nimi). Jälgige oma hingeõhku! Hingake sügavalt sisse, painutage käsi nii, et rindkere puudutab käsi. Väljahingamisel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Surumine rusikate peale

Populaarne push-up tehnika, mis väldib randmesidemete venitamist. Mugavuse ja vigastuste vältimiseks asetage rusikate alla pehme lapp. See harjutus töötab rindkere ja triitsepsi lihastes. Deltadel väike koormus.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Täitmise tehnika: vale rõhk. Jalad koos, käed õlgade laiuselt. Seisa rusikatele, mis on paigutatud vertikaalselt ja üksteisega paralleelselt. Painutage oma käed täisnurga sissepoole küünarnuki liiges, oodake paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Push-up toed ühel jalal

Seda tüüpi tõukejõu sooritamine võib suurendada jalgade koormust. Töötavad rindkere, triitsepsi ja deltalihased.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Täitmise tehnika: seisma läheduses valetades. Käed õlgade laiuselt, üks jalg üles tõstetud. Mugavuse tagamiseks esimestel etappidel võite panna jala tugijalale. Tõukamisi tehes hoidke tasakaalu ja vältige kukkumisi.

Tõstke pea püsti

Lihtsustatud push-up meetod. Saadaval algajatele ja kogenud sportlastele. Valige usaldusväärne tugi - määrake kõrgus vastavalt oma tunnetele. Töö käigus arenevad alumised rinnalihased.

Sõltuvalt valitud toest veidi erinev.

Fitball: töösse on kaasatud kõik keha ülemise ja keskmise osa lihasrühmad. Harjutust sooritades on käed üksteisest piisavalt kaugel ja tasakaalu säilitamise ülesanne lihtsustub.

Medball: lisaks võimsuskoormusele võimaldab see parandada kontrolli keha üle ja lihaste stabiilsust. Töötades on tasakaalu säilitamiseks soovitatav laotada jala küljele.

BOSU: töötades tuleb käed asetada bosu vastaskülgedele. Edendab tasakaalu arengut.

Pink: Pöörake harjutuse tegemisel tähelepanu randme painutamisele, et mitte tekitada vigastusi ja nikastusi.

Tool: võimaldab teil suurendada kaldenurka ja reguleerida lihaste koormust. Ülemise rindkere lihased töötavad.

: push-up on populaarsed tänu simulaatori praktilisusele. Harjutuse sooritamisel tekib kätele maksimaalne koormus, mis aitab kaasa triitsepsi arengule.

Täitmise tehnika: Toetage rõhku. Jalad koos. Surumised tehakse standardvarustuses, hilisemas asendis.

Tõuked pea alla (jalad toetuvad fitballile, medballile, BOSU-le, pink, tool, TPX-aasad)

Kui teete surumisi, kus pea on suunatud allapoole ja jalad on toel, töötatakse välja rinnalihaste ülemine osa. Toetuseks kasutatakse Fitballit, medballi, pinki ja muid esemeid, mis pakuvad tugevat tuge.

Fitball: koormus võimaldab teil arendada rindkere, selja ja triitsepsi lihaseid. Samuti on koormatud kõhulihased. Pärast käte painutamist 90-kraadise nurga all küünarnukis peaksite 2-3 sekundit viivitama ja minema algasendisse.

Medball: jalgade panemine medpallile nõuab palju lihaspingeid kesk- ja alakehas. Töötades peaksite hoolikalt jälgima tasakaalu.

BOSU: pane jalad varikatusele ja tee tõukeid. Tasakaalu pole raske hoida, kuid koormus läheb ülemine osa torso.

Pink: võimaldab intensiivselt treenida käsi ja ülemised lihased rinnad.

Tool: kaldenurk on suur, nii et käed on tugevalt koormatud.

: kõrgust on mugav reguleerida, nii et harjutuse sooritamisel saate määrata optimaalse kalde. Tasakaalu tuleb hoolikalt jälgida.

Täitmise tehnika: vastab täielikult standardile, selle erinevusega, et jalad on pea kohal.

Ümmargused surumised

Ringi surumistehnika võimaldab koormust triitsepsile nihutada. deltalihased ja kõhulihased. Samuti arendab see tasakaalu ja keha kontrolli.

Täitmise tehnika: vale rõhk. Minge alla ja kandke oma kehakaal ühele käele. Pärast seda, tõusmata, liikuge teisele käele ja pöörduge tagasi algasendisse.

T-tõuked põrandalt

Raske harjutus, mis töötab kogu kehaga. Töösse on kaasatud ajakirjanduse, rindkere, käte lihased. Pideva treenimisega tugevdab see oluliselt kõiki südamiku lihaseid.

Täitmise tehnika: võtke tavaline lamamisasend. Käed õlgade laiuselt, jalad koos. Painutage käed täisnurga alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast seda sirutage üks käsi ette, sirutage see üles ja pöörake keha selle käe poole. Nii loote T -tähe sarnasuse.

Push-up "kokkupandav nuga"

Harjutus arendab paindlikkust ja külgmised lihased vajutage. Samuti töötavad aktiivselt triitseps, deltad ja rinnalihased. Õige sooritamise korral arendab see kõiki südamiku lihaseid, andes koormuse puusadele.

Täitmise tehnika: pange rõhku lamades, kuid liigutage jalad kätele lähemale, nii et keha moodustab täisnurga. Pärast seda painutage käsi, kuni lõug puudutab põrandat. Seejärel tõstke oma pea ja laske puusad põrandale. Kummarduge ja pöörduge tagasi algasendisse.

Spiderman push ups

Kasulik ja raske harjutus... See ühendab füüsilise aktiivsuse ja paindlikkuse. Töö käigus arenevad deltade, rindkere ja käte lihased, samuti pressi külgmised lihased.

Täitmise tehnika: võta lamamisasend. Käed on õlgade kaugusel. Jalad viiakse kokku. Painutage käed 90 -kraadise nurga all. Alumises asendis viibige ja painutage jalg, kuni põlv puudutab küünarnukki. Pikendamisel tagastage jalg algasendisse. Nii et tehke seda teise jalaga. Tehke harjutust vahelduvate jalgadega.

Kukkub ebaühtlastel ribadel

Populaarne harjutus, mis annab suurepäraseid tulemusi rinnalihaste ja triitsepsi arendamiseks. Lihtne sooritada, surumised arendavad kompleksis rindkere lihaseid. Nõuab järkjärgulist üleminekut ja lähenemiste arvu suurendamist.

Täitmise tehnika: Seisa trellide vahel, toetudes kätele. Riputage ebaühtlaste kangide külge ja laske sissehingamisel vertikaalselt allapoole. Kui olete jõudnud asendisse, kus küünarnukid on täisnurga alla painutatud, oodake paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Vajumise sügavus ja täitmise kiirus aitavad kaasa erinevate lihaste arengule. Seetõttu saab harjutuse standardset täitmist individuaalsetel eesmärkidel muuta.

Käes seisev surumine

Raske harjutus edasijõudnutele. Nõuab eriväljaõpet ja erilist tähelepanu täitmistehnika juurde. Töötades koormatakse deltalihaseid ja triitsepsit.

Täitmise tehnika: Seisa kätel seina ääres. Toetage jalgadega seinale ja kontrollige oma tasakaalu. Seejärel langetage aeglaselt vertikaalselt kätele. Määrake käte paindenurk sõltuvalt sellest füüsiline võimekus... Jälgige hoolikalt keha seisundit.

Järeldus

Tõuked on osa treeningprogrammist kõigile sportlastele, alates kulturistidest kuni sportlasteni. Seda tüüpi kehaline aktiivsus meelitab tähelepanu oma ilmsete eeliste tõttu:

• Lihtne teostustehnika.
• Võimalus harjutada mis tahes tingimustes, ilma erivarustuseta.
• Saavutage kiiresti suurepärased tulemused.
• Erinevaid viise erinevate lihasrühmade koormamiseks.

Tõukejõu õige sooritamise valdamine garanteerib keha üldise seisundi paranemise ja füüsiline jõudüksikud lihasrühmad. Tundide alustamiseks ei vaja te treeneri konsultatsiooni - hakkate iseseisvalt harjutama, koolituse käigus kohandate tööd oma juhtumi jaoks.

Võib leida üha vähem. Kompleksid sisaldavad rohkem trenni vabade raskustega ja trenažööridel. Kuid põrandalt tõukeid kõikvõimalike valikutega pole veel unustatud. Selle harjutuse eelised on, et push-up variatsioonid võimaldavad treenida lihaseid nullist või mitmekesistada programmi uue ja tõhusa tehnikaga.

Milliste lihastega push-up töötab?

Esiteks on surumised suunatud pectoralis suurte lihaste, sealhulgas selle klavikulaarosa arendamisele. Samuti töötavad nad välja õla triitseps, eesmine kimp deltalihas ja küünarlihas.

Lisaks lihastele, mis saavad dünaamilist koormust, hõlmavad surumised ka teisi lihaseid, mis stabiliseerivad selgroo joont sirges asendis staatilises asendis. Näiteks kõhulihased (sirged, põiki, kaldus), alaselja sirutajad ja teatud määral ka tuharalihased.

Eelised ja puudused

Tõukejõu eelised

• Mitme liigese harjutus, mis võimaldab teil välja töötada mitu lihasrühmad ilma lisakoormuseta, oma kaaluga.
• Harjutust saab teha kõikjal- saalis või kodus, ei nõua palju aega ja ruumi.
• Harjutuse läbiviimisel pole praktiliselt vastunäidustusi. ja seda saab teha igas vanuses. Ainult seljaaju probleemide korral on vaja kontrollida alaselja läbipainde ja hoida selg sirge, et mitte probleemi süvendada.
• Te saate teha tõukeid mis tahes füüsilise võimekusega., algajast kuni kogenud sportlane, sõltuvalt valitud treeningutüübist.

puudused

• Harjutus ei sobi, sest selle keerukus ei võimalda teil väikese korduste arvuga õiget koormust saada, välja arvatud raskustega jõutõstmise võimalus.
• Esialgu ei saa kõik põrandalt oma raskusega tõukeid teha, selleks on vaja keha ette valmistada ja lihaseid tugevdada ettevalmistavate harjutustega.

Kuidas õigesti hingata põrandalt tõukeid tehes

Ükskõik, millist versiooni push-upidest teete, hingake välja, surudes samal ajal oma kaalu ülemisse punkti. Seega tehakse jõupingutusi (küünarnuki pikendamine) alati väljahingamisel ja lõdvestamist (küünarnuki painutamine) sissehingamisel.

Soojendage enne surumist

Igasugune harjutus nõuab vigastuste vältimiseks head soojendust. Soojendage 7-10 minutit või võite ka treenida. Pärast soojenemist sooritage mitu pöörlevat liigutust randme, küünarnuki ja õlaliigesed... Sirutage rinna lihaseid, triitsepsit ja alustage harjutust.

Tõukejõu tüübid: kuidas põrandalt korralikult üles suruda

Erineva raskusastmega tõukeid on mitut tüüpi, millest igaühte saab sooritada treeningu eri etappidel. Jälgi õige tehnika kätekõverdused.

1. Klassikalised kätekõverdused laia haarde hoidmiseks rinnus

Kõige populaarsem push-up variant, mis arendab rindkere lihaseid laiusega, see välimine osa.

1. Asetage käed üksteisest laiale, asetage käed üksteisega paralleelselt.
2. Asetage jalad piki vaagna laiust.
3. Pöörake plankasendisse, pingutage kõhulihaseid, hoides alaselg kogu torso suhtes sirge.
4. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere põrandani nii kaugele kui võimalik. Küünarnukid "vaatavad" külgedele.
5. Sirutage küünarnukid ülaosas täielikult välja.

2. Tõuked kitsaste kätega (rohutirts)

Mida lähemale peopesad asetatakse, seda rohkem see toimib interjöör rinnalihas, lihased töötavad rohkem tsentrile lähemal. Kitsas hoiak annab triitsepsile tugeva pinge ja on üks parimaid viise selle välja töötamiseks.

1. Asetage peopesad õlaliigeste alla, käed üksteisega paralleelselt.
2. Astuge plangupositsiooni, imege kõhtu, jätkake pidevat hingamist.
3. Langetage torso põrandale ilma põlvi painutamata, hoidke küünarnukid torsole võimalikult lähedal.
4. Tehke kätekõverdusi, sirutage küünarnukid ülevalt sirgeks, ilma alaselga painutamata.

3. Diamond push-ups

Harjutus on nii nimetatud peopesade rombikujuliseks seadmise tõttu ja seda nimetatakse ka teemandi tõukeks. (inglise keelest Diamond Push up), või surumised teemandiga. Käte kitsa seadistuse abil, teemantidega surumistega, töötab triitseps suuremal määral, vähemal määral - rindkere ja deltad.

1. Koonuse või teemandi moodustamiseks asetage peopesad üksteise lähedale, sõrmed sissepoole.
2. Võtke pöidlad kokku, peopesad rinnakorvi alla.
3. Jalad piki vaagna laiust, seiske plangus ja hoidke selg sirge.
4. Laskuda madalaimasse punkti, painutades küünarnukid, võtmata neid kehast eemale.
5. Pöörake algasendisse täielikult välja sirutatud kätega.

4. Snake push-ups

1. Langetage oma kere põrandale, painutades küünarnukid.
2. Järgnevatel tõukudel rullige käest kätte.
3. Tehke võrdne arv rulle paremale ja vasakule.

5. Surumised sõrmedel

Seda tüüpi tehnika nõuab tugevat haaret ja sõrmi. Pärast klassikalise versiooni omandamist on parem alustada sõrmede tõukeid.

1. Asetage oma käed laiale, ilma peopesadega põrandat puudutamata, sõrmede falangedele punkt-tühjaks, asetades need laiali.
2. Langetage keha, kuni küünarnuki nurk saavutab täisnurga.
3. Ülemises punktis sirutage käed täielikult sirgeks.

6. Surumine rusikatele

1. Minge kõhuli asendisse, hoides selg sirge.
2. Asetage oma käed rusikatele laiali, asetades käed sirgjooneliselt, risti oma kerega.
3. Langetage keha küünarnukkides täisnurga alla.
4. Tõukeid tehes hingake välja ja sirutage end üles.

7. Põlveliigese surumine

Seda tüüpi harjutusi saab teha erinevate peopesadega. See on harjutuse kergem versioon. juhul, kui toe lamamist on endiselt raske hoida.

1. Asetage põlved põrandale kokku, moodustades sirge joone põlvedest pea ülaosani.
2. Langetage rindkere põrandale võimalikult madalale.
3. Ülaosas sirutage küünarnukid täielikult ilma põlvi põrandast üles tõstmata.

8. Armee surumised

1. Asetage jalad kokku nii, et peopesad oleksid õlgadest veidi laiemad.
2. Tõstke oma vaagen 90-kraadise nurga alla.
3. Langetage nina põrandale nii madalale kui võimalik.
4. Sirutage oma küünarnukid täisnurga all.

9. Plyometric push-up puuvillaga

1. Võtke lamamisasend, asetades käed õlgadest veidi laiemaks.
2. Langetage rindkere põrandale, suruge torso plahvatusohtliku jõuga üles nii, et käed oleksid põrandast eemal.
3. Peopesade maharebimisel tehke plaksutus ja pange peopesad külgedele põrandale tagasi.
4. Korda tõukeid, surudes põrandast võimalikult tugevalt maha.

10. Kokkupandavad surumised

1. Võtke lamamisasend, liigutage oma jalgu üks samm edasi, rullides keha üle käte.
2. Tõstke üles ja tehke samm edasi.
3. Pärast 3-4 rulli ja surumiste tegemist tehke samme tagasi, pärast iga sammu tehke tõukeid ja nii edasi.

11. Kaalutud surumised

1. Võtke kõhuli asend, nõustudes peopesade mis tahes asendiga.
2. Paluge assistendil või treeneril panna teie seljale õige kaaluga pannkook.
3. Tehke sama harjutustehnikat nagu oma kehakaaluga.
4. Pärast lõpetamist paluge kaal tagant eemaldada.

12. Superman surumised

1. Minge kõhuli asendisse nagu plaksutus, kasutage plahvatusjõudu.
2. Langetage keha põrandale madalamale ja suruge keha suure jõuga, nii et käed ja jalad oleksid põrandast eemal.
3. Sel hetkel siruta mõlemad käed enda ette, nagu lendaksid.
4. Pange peopesad ja jalad põrandale tagasi, korrake surumist.

13. Spartalaste surumised

1. Seiske plangul, asetage üks käsi endast kaugemale ja teine ​​vöökohale lähemale.
2. Langetage torso põrandale, kui surumised suruvad jõuliselt põrandalt maha ja vahetavad käed õhus.
3. Korrake kätt vahetades vajalikku arvu tõukeid.

14. T-push-up koos hantlid

1. Tõstmiseks võtke hantlid.
2. Asetage jalad umbes vaagna laiusele ja peopesad õlgadest veidi laiemaks.
3. Langetage rindkere põrandale, hantlite tasemele, pigistage välja ja keerake keha paremale, tõstes parem käsi hantliga üles (külgriba külge).
4. Langetage käsi põrandale, pigistage välja ja tehke sama liigutus vasakul käel.

15. Tõuked kätega mäel

See tehnika areneb alumine osa rinnad.

1. Asetage peopesad pingile või platvormile lai või kitsas seadistus.
2. Langetage rindkere nii palju kui võimalik, sirutage küünarnukid ülaosas täielikult.

17. Negatiivsed surumised

1. Võtke kõhuli asend, nagu klassikalises versioonis.
2. Langetage torso aeglaselt negatiivses faasis, tundes tugevat pinget rinnalihastes ja triitsepsis, tehke lühike paus.
3. Naaske kiire liigutusega algasendisse.

18. Archeri surumised

1. Laotage harjad üksteisest hästi laiali.
2. Painutage ainult ühte kätt küünarnukist, liigutades keha küljele toetava käe poole.
3. Teine käsi jääb välja sirutatuks, moodustades visuaalselt vibulaskja poosi.
4. Lükake üles ja nihutage raskus teisele käele, suruge samamoodi üles.
5. Vahetage käsi pärast iga surumist, tehke mõlemal käel sama arvu kordusi.

Surumiste komplektid ja kordused põrandalt

Kui kätekõverdused on rasked, tehke maksimaalne arv tõukeid ebaõnnestumiseni, kuni lihased ise lakkavad töötamast. Kui kõikides versioonides on muutunud väga lihtsaks push-upide tegemine, lisage raskused (pannkoogid, hantlid) või omandage keerulised valikud. Järgige 3-4 komplekti. Te ei tohiks teha iga päev tõukeid piisab kahest treeningust nädalas et lihastel oleks aega.

Kui palju kaloreid põlved põlevad?

Energiakulud sõltuvad kehakaalust, vanusest, treeningu intensiivsusest ja füüsilisest vormist, seega on igal sportlasel erinevad näitajad.

Kuidas asendada push-up?

Kui võrrelda pingutusel töötavaid lihaseid teiste harjutustega, saate tõmmata paralleeli mõne vastupanuharjutusega, näiteks masinas. Lisaks saate pärast lihaste harjumist surumistega asendada need pressidega ja edasi liikuda. Kuid tõukeid ei ole võimalik täielikult asendada, kuna lamades harjutusi sooritades ei tööta stabiliseerivad lihased, mis lisaks töötavad ka surumiste ajal, hoides selgroo ühtlast joont.

Järeldus

Lihaseid saab tõukeharjutustega nullist arendada, alustades tõukeid põlvedelt, lihvides oma oskuste taset järk-järgult vajaduse korral plyomeetriliste tehnikate juurde plahvatuslik jõud. Pidage meeles, et jõutõmbed treenivad rohkem lihaste vastupidavust. seega tasub neid kaasata. Kell võimsuskoormused kehakaalu suurendamiseks sobib kaalutud tõuke võimalus, mida saab teha väikese arvu kordustega ebaõnnestumiseks.

50 tüüpi push-up videoformaadis

Paljud algajad sportlased alahindavad surumiste tähtsust rinnalihaste ülesehitamiseks. Kuigi mitut tüüpi surumised aitavad ehitada erinevaid lihasrühmi.

Algajad kulturistid peavad tõukeid ebaefektiivseks ja eemaldavad need enamasti oma treeningprogrammist.

Kas nad teevad õiget asja? Sellele küsimusele on väga raske selgelt vastata. Nõus, tavaline kätekõverdused väga igav: üles ja alla, üles ja alla jne. Kuigi kõik surumised on ühed kõige tõhusamad ja lihtsamad kehakaalu harjutused.

Tõukeid põrandast maapinnale saab teha igal pool ja igal ajal. Põrandalt üles surudes saate arendada triitseps-, õla-, rinna-, deltalihaseid. Lisaks treenitakse ajakirjanduse, selja ja jalgade lihaseid.

Põrandalt surumise tüübid

Enamik inimesi teab ainult sõjaväe ja koolitõuke stiilidest. Kuid selgub, et esitustüüpe on tohutult palju seda harjutust... Põrandast massini on palju tõukeid. See on suur pluss, sest erinevaid tõukeid saate treenida erinevaid lihasrühmi.

Edu teile ettevõtmistes. Usu endasse ja kindlasti õnnestub!