Võimsuse vaheldumine. Valgu-süsivesikute vaheldumine: menüü igaks päevaks. Köögiviljad ja rohelised

Mis on rotatsioonidieet? Miks ta sai aastal nii populaarseks viimased aastad mitte ainult sportlaste, vaid ka tavaliste inimeste seas? Nüüd mõtleme selle välja. Vahelduvdieet on toitumissüsteem, mis on jagatud mitmeks etapiks. Selle tulemusena toimub toitainete tarbimine etappide kaupa. Selles artiklis me kaalume erinevad tüübid sellised dieedid. Samuti kirjeldame levinumaid retsepte, mis ei kahjusta teie keha.

süsivesikute vaheldumine

Niisiis, mis on dieet Nüüd mõtleme selle välja. Vahelduvdieet on tänapäeval muutumas väga populaarseks, mitte ainult sportlaste seas. Me kõik teame, et kui istume pikka aega ühe toidusüsteemi peal, muutuvad meie lihased loiuks. Kuna süsivesikute puudumine võtab neilt elastsuse. Kuigi need mikroelemendid on meie kehale vajalikud samamoodi nagu teised, kuid ainult mõõdukalt. Ja kui jätame toidust välja kõik rasvad, siis meie keha nõrgeneb ega talu füüsilist aktiivsust. See põhjustab ka rabedaid juukseid ja naha lõtvumist.

Lisaks kõigele muule pole süsivesikutevaene dieet naljakas. Lõpuks lõpetate kaalu kaotamise. Siis ei näe teie keha enam toonuses ja teie nahk on terve. Ärge unustage, et madala süsivesikute sisaldusega dieet on ülekaalulistele inimestele vastunäidustatud, kuna nad toodavad kehas suures koguses insuliini.

Dieet. Päevade vaheldumine (valk ja süsivesik). Põhiprintsiibid

Oma nime sai see tänu sellele, et selle käigus manipuleeritakse süsivesikute sisaldavate toodetega. Dieet on jagatud mitmeks tsükliks. Üks võib kesta neli päeva või kauem. Tsükli ajal peate söödud toidu kogust rangelt reguleerima. Esimesel 2 päeval peaks süsivesikute tarbimine olema poole väiksem tavapärasest. Kolmandal päeval võib süsivesikute kogust suurendada kuni kolm korda. Kuid samal ajal on vaja vähendada valkude kogust. 4. päeval peaks valkude ja süsivesikute tarbimine normaliseeruma. Nüüd tuleb neid tarbida võrdsetes annustes.

Esimesel kahel päeval lakkab teie keha glükogeeni saamisest ja selle varud on ammendatud. Samal ajal hakkab ta juba kogunenud rasvu intensiivselt kulutama. Ja teise päeva lõpuks jõuavad nad määratud perioodi täisvõimsuseni. Kuid pidage meeles, et mitte mingil juhul ei tohiks te sellist dieeti kuritarvitada. Vastasel juhul võib alata kurnatus. Samuti võib juhtuda, et keha hakkab kogema stressi. Siis kogunevad ülejäänud rasvad "reservi". Sel juhul hakkab keha oma tegevuse arvelt lihasmassi kulutama. Selle tulemusena võib keha kaotada kergenduse.

Seetõttu saavutab süsivesikute tarbimine tsükli kolmandal päeval maksimumi. See on vajalik nende kogunemiseks kehasse. Kuid kaotatud glükogeeni kogust ühe päevaga taastada on võimatu. Seetõttu jääb neljandal päeval süsivesikute hulk, kuigi see väheneb, siiski mõõdukaks.

Treenige vahelduva dieediga

Suurenenud dieediga metaboolsed protsessid, ja kehal pole aega ühegi kalorisüsteemiga harjuda. Samuti saate tänu sellele põhimõttele lubada füüsilist tegevust. See tõstab oluliselt keha toonust. Kuid peaksite valima õige päeva, kui vajate tõhustatud koolitust. Paljud eksperdid usuvad, et see on kolmas. Kuid see lähenemine on põhimõtteliselt vale. Kuna sel perioodil alles hakkate pärast kahepäevast paastu keha süsivesikutega küllastama. Kõige parem on alustada intensiivset treeningut neljanda päeva lõpuks. Sel perioodil on keha küllastunud süsivesikutega ja võib neid ohutult raisata, muutes need lihasmassiks. Kui otsite saledat ja toonuses figuuri, on süsivesikute tarbimine kohustuslik. Treeningul võimaldab see mitte raisata lihasmassi, vaid, vastupidi, koguda seda ladestunud rasvade kulutamisega.

Esimese kahe päeva menüü

Nüüd kaaluge vahelduva dieedi menüüd. Alguses peaks toidukordi olema vähemalt kuus korda päevas. Hommikul võib süüa köögiviljasalatit, mis ei sisalda tärklist, lisades sellele ühe supilusikatäie õli.

Selle roa puhul peate sööma kolm munakollast ja neli valget. Teise annuse ajal võite juua valgukokteili. Küpseta seda ainult madala kalorsusega piimaga. Kolmandaks toidukorraks söö kanarinda. Söö ka üks greip. Neljandaks toidukorraks keeda endale oad ja tükk veiseliha. Viiendal toidukorral sööge salatit, sama, mida hommikul valmistasite. Lisa ka valge kalafileed. Ja kuuendaks annuseks joo sedasama valgukokteili. Neile, kes ei tea, kuidas seda süüa teha, ütleme teile nüüd.

Kõigepealt võtke kakssada grammi kodujuustu, kakssada milliliitrit piima, veidi kaerahelbeid ja lisage oma lemmikpuuvilju. Soovi korral võid lisada ka vürtse, näiteks kaneeli. Kuid see on valikuline. Blenderda kõik koostisosad hästi segistis ühtlaseks massiks. See on kõik, kokteil on valmis. Seega, nagu eelpool kirjeldatud, tasub süüa esimesel kahel päeval.

Viimase kahe päeva menüü

Dieedi kolmas päev on süsivesikuterikas. Toidukordade arv on piiratud viiega. Nii et hommikul saab süüa kaerahelbepuder kolme valguga. Teiseks toidukorraks võid endale valmistada taldriku mis tahes riisi kanafileega. Lisaks tükike täisteraleiba. Kolmanda toidukorra ajal söö kõvaks jahvatatud pastat. Neljandale sobib jälle peotäis keedetud riisi ja pool keedetud kanafileed. Õhtuks valmista paar viilu saia ja valge kala filee.

Viiendal päeval tuleks süsivesikuid tarbida väikestes annustes. Söögikordi ei tohi olla rohkem kui viis. Hommikul keeda endale kaerahelbed rosinate ja kolme proteiiniga. Järgmine toidukord on valgukokteil kolme leivaviiluga. Seejärel keedetud riis, kanafilee ja köögiviljasalat. Eelviimasel toidukorral võib süüa köögiviljasalatit, kalafileed ja kolm viilu saia. Viimase jaoks sobib ainult valgukokteil.

Eelised ja miinused

Neljapäevane vahelduv dieet ei ole absoluutne dogma. Päevade arvu saab ise valida individuaalselt. Paljud sportlased võtavad viis päeva valku ja kahel viimasel päeval koormavad nad keha süsivesikutega. Saate seda teha erinevalt.

Vahelduddieedil on veel üks kindel pluss. See seisneb selles, et sellise toitumissüsteemiga jääb vaimne seisund normaalseks. Paljud, kes on pidanud süsivesikuvaest dieeti, teavad, et peavad oma lemmiktoitudest loobuma. Mis on muidugi väga masendav. Ja süsivesikute vaheldumisega tuleb vastu pidada vaid paar päeva. Siis saate endale lubada oma lemmikmaiustusi, kuid loomulikult mõõdukalt.

Noh, kõige tähtsam on see, et dieet tõesti toimiks ja mitte ainult sportlastele.

Kui me räägime puudustest, siis selline toitumine võib põhjustada peavalu ja iiveldust. Samuti võib BUCH-i toitumissüsteem provotseerida erinevate haiguste, nagu suhkurtõbi või südamehaigused, neeruhaigused, arengut.

Valgu süsteem

Dieedi-valgutoodete vaheldumine toimib süsivesikute põhimõttel. Ainult rõhk on kõrge valgusisaldusega toidul. Need toidud sisaldavad palju aminohappeid.

Need aitavad lagundada ka ladestunud rasvu. Tänu sellele dieedile muutuvad lihased elastsemaks ja vastupidavamaks. Kuid tasub meeles pidada, et suures koguses valgurikast toitu sisaldab palju rasva. Seetõttu on vaja valida minimaalse selle sisaldusega tooted.

Nende hulka kuuluvad kana valge liha, madala rasvasisaldusega piim, kanavalgud, merekala filee. See dieet sobib noortele, kes juhivad aktiivset eluviisi. Lihasõbrad tunnevad end sellise toitumissüsteemiga hästi.

Toitumine Dukani süsteemi järgi

Dukani dieet on toidusüsteem, milles menüü saab iseseisvalt välja mõelda. Toite saab igaüks ise valida individuaalselt. Kuid pidage meeles, et olenemata sellest, millise dieedi valite, peaks päevas tarbitava puhta vee kogus olema vähemalt kaks liitrit. Dukani dieedi teist faasi nimetatakse vaheldumiseks. See seisneb valgu- ja valgu-taimse toidu vahelduvas tarbimises. Vaheldumisskeemi saate ise valida, olenevalt keha omadustest. Üks päev võib olla valgu dieet, teine ​​- valgu-köögivilja dieet. Saate vaheldumisi kahe ja kahe vahel. Dukani dieedi "Alternatiiv" retseptid on lihtsad (vaatame mõnda allpool).

Selles etapis ei tohiks te süüa tärklist sisaldavaid toite. Keelatud on igasugune teravili, pasta, kartul, kõik kaunviljad. Lubatud on süüa kurki, tomateid, salatit, ürte, porgandit ja peeti, kuid ainult väikestes kogustes, kuna nende koostises on palju suhkrut. Süüa võib ka suvikõrvitsat, baklažaani. Salateid soovitatakse maitsestada oliiviõli või rasvavabade kastmetega. Toidu valmistamisel kasutage magusaineid. Nõudele on lubatud lisada vürtse.

Tsitrusvilju võib süüa igas koguses. Keelatud on süüa viinamarju, banaane, avokaadosid ja muid kõrge kalorsusega puuvilju. Võite juua teed, kohvi, kuid ainult ilma suhkruta. Kuivatatud puuviljade söömine on rangelt keelatud. Sojakastet võib lisada salatitele.

Dieedi teises faasis võite suurendada kliide või tatra kogust (kes mida armastab) kuni kahe supilusikatäie võrra päevas. Tatart võib keeta piimas, vees või lihtsalt aurutada. Kui dieedi ajal tunned, et hakkab kõhukinnisus, siis proovi süüa üks kord päevas lusikatäis kliisid.

Dieediga on piimatoodete kasutamine lubatud. Kuid te ei saa nendega innukas olla, nii et kehas ei algaks stagnatsioon. Seetõttu ei piisa rohkem kui ühest kilogrammist päevas. Kindlasti lisage oma päevakavasse igapäevane jalutuskäik vähemalt pooletunnine.

Kui valite selle dieedi, siis olge valmis selleks, et kaotate kaalu aeglaselt. Vähesed inimesed teavad, et köögiviljade söömine hoiab kehas niiskust. Ja valgurikkad toidud, vastupidi, eemaldavad kehast hästi vett. Kaalulanguses võib tekkida väike paus, kuid ärge muretsege. Kuna valgupäevad kiirendavad protsessi.

Dukan. Dieet "Vaheldus": retseptid

Kõigepealt räägime sellest, kuidas valmistuda valge kala Taso kastmes. Toiduvalmistamiseks vajate:

• maitseained kaladele;
• 0,5 kg valget kala;
• Art. lusikatäis Taso ja sojakastet;
• teelusikatäis sidrunimahla;
• 0,5 tl suhkruasendajat.

Kokkamine:

1. Rookige kala, lõigake tükkideks.
2. Valmista marinaad. Sega kastmed ja mahl. Lisa magusaine.
3. Vala marinaad kalale. Pange 60 minutiks jahedasse kohta.
4. Seejärel puista üle maitseainetega. Küpseta ahjus 30 minutit.

Nüüd kaaluge teist retsepti. Me räägime teile, kuidas valmistada kodujuustu vormirooga. Sellise roa valmistamiseks vajate:

• kaks st. lusikad kaerakliid;
• viis muna;
• 400 grammi rasvavaba kodujuustu;
• 100 ml piima;
• kaunistuseks riivitud kookospähkel
• 2-3 tl looduslikku magusainet.

Kokkamine:

1. Eraldage valged munakollastest. Viimast me ei vaja.
2. Lahustage magusaine soojas piimas.
3. Seejärel klopi saadud koostis ja kodujuust segistiga läbi. Vahusta munavalged tugevaks vahuks.
4. Pärast hoolikalt sisestage need kogumassi.
5. Vala mass vormi. Pange viiekümneks minutiks ahju.
6. Kaunista valmistoode laastudega.

Roosa lõhe kotletid

Jätkates Dukani dieedi "Alternatiiv" retseptide kirjeldamist, räägime roosa lõhe kotlettidest. Toiduvalmistamiseks vajate:

• 150 grammi suitsukana;
• üks purk roosat lõhet;
• üks muna;
• Art. lusikatäis sojakastet;
• maitseained kaladele;
• 125 grammi tofut.

Kokkamine:

1. Sega kõik koostisained blenderis läbi.
2. Tee saadud massist pallid.
3. Mikrolaineahjus viis minutit.
4. Serveeri sojakastmega.

Mida tasub teada neil, kes on huvitatud Dukanist ehk Alternationi dieedist (menüüst tuleb juttu allpool)?

Dieedi ajal, nagu oleme juba teada saanud, peate sööma suures koguses köögivilju. Nagu me teame, on toortoidus kasulikud ained. Kuid te ei istu nende peal kaua. Seetõttu on lubatud köögivilju kuumtöödelda, välja arvatud praadimine.

Ja üldiselt ei soovitata dieedi ajal praadida ühtegi teist toitu. Seda on lubatud ainult keeta, hautada või aurutada. Loomulikult on jõusaalis soovitav keha harjutustega koormata. Vastasel juhul on kaalulangus palju aeglasem, kui me tahaksime. Kui teil pole aega jõusaali külastada, võite pühendada aega füüsilisele tegevusele kodus. See aitab ka kiiremini kaalust alla võtta.

Dukani dieedi puhul ei ole toidukordade arvule päevas piiranguid. Toitumisspetsialist ja dieedi alusepanija on kindel, et süüa saab nii palju kordi, kui keha nõuab. Kuid te ei saa üle süüa. Vastasel juhul te ei kaota kaalu, vaid võtate selle juurde.

BUCH menüü

Saime aru, mis on "vaheldus". Vaatame nüüd menüüd. Arvestuslikult 4 päeva. Saate seda reguleerida ka päevade arvu suurendamise või vähendamisega.

1. päev. Köögiviljad. Kohupiim hommikul. Seejärel hauta kapsast vorstiga. Pärastlõunal võite süüa kaks maiustust. Õhtul on lubatud süüa kana köögiviljadega.

2. päev. Valk. Kohupiim hommikul. Lõunaks kanafilee madala rasvasisaldusega keefiriga. Paari tunni pärast valmista kodujuustu pajaroog. Õhtuks valmista lõhefilee kotlet ja kodujuustu pajaroog.

3. päev. Köögiviljad. Puder oma äranägemise järgi. Salatiga rahul. Pärastlõunaseks suupisteks võite juua teed ilma suhkruta profitroolidega. Õhtul magus pipar kahe vorstiga ja tee profitroolidega.

4. päev. Valk. Hommikul väherasvane kodujuust, kohv vorstiga ja juustuvõileib. Päeva jooksul saab küpsetada kanapannkooke ja tarbida pool liitrit keefirit. Paari tunni pärast on lubatud juua teed kahe vorstiga. Õhtuks kanapuljong võileivaga.

Järeldus

Kokkuvõttes võib julgelt öelda, et valgu-süsivesikute vahelduv dieet (BUCH) on kõige optimaalsem neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta ja ilusat. toonuses keha ilma suurema stressita kehale. Tasub meeles pidada, et edu võti on süsteemist rangelt kinni pidada. Ja loomulikult on füüsiline aktiivsus kohustuslik.

Küsimuses tõhus kaalulangus professionaalsed sportlased on saavutanud märkimisväärseid edusamme.

Eriti selgelt paistab see välja kulturismis, kus sportlased ei saa endale lubada võistluste ajal grammigi liigset nahaalust rasva.

Üks nende kasutatavatest tehnikatest on valgu-süsivesikute vaheldumine (BUCH).

Selles artiklis käsitleme seda üksikasjalikult, selgitame välja põhimõtted ja reeglid ning anname ka näite vastava menüü kohta.

Tehnika omadused

Esialgu pälvis BUCH tunnustuse seas professionaalsed sportlased, kuna see toitumissüsteem võimaldab teil lühikese ajaga vabaneda liigsest rasvamassist ja toniseerida lihaseid.

Alles mõne aja pärast sai BEACH populaarseks inimeste seas, kes lihtsalt ihkavad ilus figuur ja hea välimus. Erinevalt jäikadest dieetidest koos tühja kõhuga või vähese süsivesikute tarbimisega võimaldab BUCH süüa toitu, mis sisaldab kõiki vajalikke toitaineid.

Eelised

• südamlik ja toitev toit, "näljaste" päevade puudumine;
• peetakse üheks tõhusamaks ja ohutumaks toidusüsteemiks;
• ülekaal jätab rasvavarude põletamise tulemusena ja mitte lihasmassi;
• menüüs on kasutatud lihtsaid ja soodsaid tooteid;
• vaheldumine võimaldab säilitada heal tasemel ainevahetust ja isegi seda kiirendada;
• sobib kokku suure füüsilise pingutusega, kuna toitumine annab nii energiat (süsivesikud) kui ka materjali lihaste arenguks (valgud).

Puudused

• dieeti ei soovitata järgida kauem kui 3 kuud. Puhkeaeg peaks olema võrdne valgu-süsivesikute vaheldumissüsteemi järgimise perioodiga;
• süsivesikute päevade olemasolu ei tähenda teie lemmikmaiuste ja magustoitude kasutamist;
• vajadus järgida üsna jäika vaheldussüsteemi, samas kui menüüd on keeruline täpselt "enda jaoks" kohandada;
• ei ületa klassikaliste dieetide efektiivsust.

Vastunäidustused

Kui teil on küsimusi, peaksite küsima nõu spetsialistilt.

Tõhusus

Dieedi mõju seisneb just päevade ja tsüklite vaheldumises. Kui toitumine koosneb pikka aega peamiselt valkudest, siis keha harjub selle režiimiga ja hakkab rasva põletamise asemel taas talletama.

Valgupäevade vaheldumine süsivesikute päevadega võimaldab mitte ainult süüa olulisi aineid sisaldavaid toite, vaid annab kehale glükogeenivaru (lihaste säästmiseks) ja energiat kehaliseks aktiivsuseks.

Tulemused sõltuvad esialgsetest parameetritest.

BUCH on ideaalne rõhutatud leevenduse (“kuivuse”) saamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks lihaseid kahjustamata. Tulemuste hindamisel on parem võrrelda mahtude parameetreid, näiteks rind – talje – puusad. Paljud teatud proportsioonide poole püüdlejad jälgivad ka biitsepsi ümbermõõdu muutust, reie eraldi jne.

On ka selliseid tulemusi nagu enesetunde parandamine, hea saamine füüsiline vorm ja pideva näljatunde puudumine.

Dieedi reeglid

Elektrisüsteemi alus peitub nimes. Selle olemus on päevade vaheldumine valkude, süsivesikute või segatoidu kasutamisega. Tavaliselt on see 2–5 valgupäeva, 1–2 süsivesikute päeva ja 1–2 segatud või madala süsivesikusisaldusega päeva.

Vajalik toidukogus arvutatakse individuaalselt ja see sõltub kaaludel olevatest numbritest, mida soovite näha. 1 kg kohta vajate:

• 4-5 gr. süsivesikud süsivesikute päevadel;
• 3-4 gr. valk valgupäevadel;
• 2-2,5 gr. süsivesikuid ja 1,5 - 2 gr. valku segapäevadel.

Valgupäevadel on lubatud süüa järgmisi toite:

• tailiha (nt kana või kalkun);
• munad;
• piimatooted;
• Kala ja mereannid;
• pähklid väikestes kogustes.

Kaunistuseks võid kasutada mõnda toorest või aurutatud juurvilju.

Süsivesikute päeval tõhus on keskenduda "tervislikele" süsivesikutele – madala glükeemilise indeksiga koostisosadele. Need on erinevad teraviljad, puu- ja juurviljad, TSP pasta ja teraleib (või näkileib). Keelu alla kuuluvad erinevad magustoidud ja muud "tühjad" kalorid.

Segapäevadel menüüs saab kombineerida kahe grupi tooteid.

Treeningrežiim kehakaalu langetamiseks tuleb kohandada toitumisega. raske füüsiline harjutus parem on seda teha süsivesikute päevadel ning valgu- ja süsivesikutevaestel päevadel - korraldada puhkust või teha kardio- või kergeid taastava toimega harjutusi.

Päevane kalorikogus kõigub umbes 1200-1500 , kuid mitte vähem kui 1000 . Parem on, kui toitumiskava sisaldab 4–6 väikest söögikorda, et hoida keha ainevahetusprotsesse õiges režiimis.

Samuti on vaja kontrollida tarbitava vee kogust ja juua umbes 1,5 - 2 liitrit päevas. Lubatud jookide hulgas on ka tee, mõnikord kohv, ilma suhkruta või asendusainega.

Valkude ja süsivesikute päevade suhe

BEA-l on palju modifikatsioone - valikud, mis erinevad üksteisest valgu ja süsivesikute päevade suhte, kalorite määra poolest. Mõned neist:

1. ja 2. päev on valgupäevad.

3. päev – süsivesikud.

4. päev - segatud.

Kestus on tavaliselt vähemalt kuu, dieedile järgnevate päevade arv peaks olema 4-kordne (näiteks 28, 36 või 48).

30 päeva BUCH

Dieet kestab 30 päeva. Sel juhul koosneb tsükkel 3 päevast: esmalt süsivesikutest, seejärel madala süsivesikute sisaldusest ja lõpuks valkudest.

Powelli tsükkel

BEACH, planeeritud nädalasse. Peamine erinevus päevade vahel on tarbitud kalorite proportsioonid; süsivesikud ja valgud (umbes 1 kuni 2,5). Tähelepanuväärne on see, et enne dieedi järgimist on soovitatav veeta päev - laadimine ja selle ajal süüa 2500 kaloreid.

Seejärel algab nädal, kus peate hoolikalt jälgima kaloreid ja toitaineid.

Näiteks teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval peaksite sööma rohkem süsivesikuid (kaloreid 1500 ), esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel - rohkem valku (kalorisisaldus 1200 ) ja pühapäeval korraldada laadimispäev dieediga mis tahes toiduga 2 tuhat kalorit.

Maksimaalne periood, mille jooksul BEAC võib seda skeemi järgida, on 12 nädalat.

BUCH E. Malõševalt

Seda tüüpi dieet leiutati hädaolukorras kaalu langetamiseks, näiteks enne tähtsat sündmust, ja see kahjustab tervist rohkem kui muud modifikatsioonid.

Vaheldumine koosneb 2-päevastest tsüklitest: esimeses võite süüa 1 keedetud

Süsivesikute vaheldumine on teatud tüüpi madala süsivesikute sisaldusega dieet, mille perioodid on kõrge/keskmise süsivesikute tarbimisega; mida tehakse oma vormi parandamiseks. Paljud inimesed usuvad, et süsivesikutevaene dieet on neile kasulik, kuid see veendumus on vale ega põhine mitte millelgi. Madala süsivesikute põhiprobleem on see, et need on ajutised, ammendavad jõu- ja energiavarusid ega ole mingil juhul parim meetod rasva kadu ja lihaste säilitamine. Sa ei saa niimoodi igavesti süüa. Teie keha vajab oma funktsioonide jaoks süsivesikuid.

On ka inimesi, kes lihtsalt palvetavad kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi eest. Kuid kuigi süsivesikuterikkad dieedid on kasulikud ainevahetuse kiirendamiseks, ei aita need põletada rasva ega kaotada liigseid kilosid samal ajal.

Ideaalne on süsivesikute vaheldumine. See võtab kõik hea kraami madala ja kõrge süsivesikusisaldusega dieedist ning töötab siksakiliselt, et põletada rasva ja säilitada lihaseid.

Kuidas see töötab

Süsivesikute jalgrattasõit annab piisavalt kütust, et hoida teie ainevahetust kõrgel, tekitades samal ajal kalorite puudujäägi rasva kaotamiseks. Valige vaheldumisi kõrge süsivesikute sisaldusega päevad, keskmise süsivesikusisaldusega päevad, madala süsivesikute sisaldusega päevad ja ilma süsivesikuteta päevad.

Selle dieedi järgi on päevas võimalik 3 dieedivalikut:

• kõrge süsivesikute sisaldusega dieet
• Madala või keskmise süsivesikute sisaldusega dieet
• Süsivesikuteta või madala süsivesikusisaldusega dieet

Tavaliselt antakse igale dieedile kolm päeva, kuid mõned inimesed kasutavad muid skeeme.

Näide: 4 madala süsivesikusisaldusega päeva ja seejärel kõrge süsivesikute sisaldusega päeva; 2 madala süsivesinike sisaldusega – süsivesikuteta – suure süsivesikusisaldusega; 2 madala süsivesikusisaldusega – 1 keskmise süsivesikusisaldusega – 1 kõrge süsivesikusisaldusega ja nii edasi. Toitumist tuleb pidevalt muuta, et see aitaks eesmärke saavutada.

Seda tüüpi dieet toimib kõige paremini siis, kui määrate süsivesikuterikka päeva oma raskeimaks treeningpäevaks ja madala süsivesikutevaba päeva treeninguta päevaks. See kava põhineb 6 toidukorra süsteemil päevas. Vastuvõetav alternatiiv on 5 või 7 toidukorda. Joondage oma plaan oma eesmärkide ja treeningukavaga. Hoidke oma toitumine umbes sama, olenemata valitud plaanist, sööge 5 toidukorra ajal päevas veidi rohkem ja 7 toidukorra korral veidi vähem.

Valk:

Valk on süsivesikutest koosneva dieedi aluseks. Arvestades, et sööd umbes kuus korda päevas, peaks valku igal juhul, olenemata süsivesikute kogusest, moodustama 1/5, 1/6 või 1/7 päevasest valguvajadusest iga toidukorra kohta.

Näide: kui sööte 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, peaks 100-kilone mees sööma igal toidukorral vähemalt 33 grammi valku. Kui sama mees sööb 5 korda päevas, peaks ta sööma iga toidukorra kohta vähemalt 40 g valku ja 28 g valku, kui toidukordi on 7. Muidugi olenevalt eesmärkidest võib valku olla veidi rohkem või natuke vähem. Süsivesikutevaesel päeval võite suurendada valgu kogust 3 või isegi 4 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Rasvad:

Suurendage rasvade hulka oma dieedis madala süsivesikute sisaldusega päevadel ja vähendage seda kõrge süsivesikute sisaldusega päevadel. Paljud inimesed eraldavad oma dieedis üldiselt rasvade ja süsivesikute allikad täielikult.

Süsivesikud:

Süsivesikud on loomulikult selle dieedi kõige olulisem osa. Selles dieedis on ainult kolme tüüpi toitumispäevi ja need erinevad süsivesikute koguse poolest. On madala/keskmise süsivesikute sisaldusega päev, kõrge süsivesikute sisaldusega päev ja ilma/madala süsivesikute sisalduseta päev.

madala süsivesikute sisaldusega päev

Suurema tulemuse saavutamiseks on vaja arvutada süsivesikute ja rasvade ja valkude suhe. Madala süsivesikusisaldusega faasis peaks tarbitava valgu kogus olema suurem. Naised peavad oma kehakaalu kilogrammides korrutama 2,4-ga, mehed - 3-ga. See arv kajastab päevas vajamineva valgu grammide arvu; korrutage see arv 4-ga ja saate saadud valgu kalorite koguse. Rasva grammide arvu arvutamiseks peab naine korrutama oma kaalu 1-ga ja mees 1,6-ga. Korrutage see 9-ga, et saada rasvast omastatavate kalorite arv. Leidke süsivesikute arv grammides, korrutades oma kehakaalu kilogrammides 1,2-ga (naised) ja 1,8-ga (mehed). Saadud arv, korrutatuna 4-ga, näitab kalorite arvu, mida saate süsivesikutest. Lisage kõik kolm numbrit, et saada selle päeva kalorite kogusumma.

kõrge süsivesikute päev

Süsivesikuterohke päeva toitumine toimub samal põhimõttel, kuid sel juhul suurenda valkude ja süsivesikute hulka ning vähenda vastavalt sellele ka rasvade hulka. Valkude ja süsivesikute koguse arvutamiseks peab naine oma kehakaalu korrutama 2,8-ga ja mees 3,4-ga. Rasva kogus leitakse naisel 0,6-ga ja mehel 1,2-ga korrutamisel. Skeemi "1 g valku - 4 kalorit, 1 g süsivesikuid - 4 kalorit, 1 g rasva - 9 kalorit" järgi määrake selle päeva kalorite koguarv. Sel päeval tuleks saada kõige rohkem kaloreid enne ja pärast treeningut. Jaotage päevaste kalorite "ülejääk" samamoodi nagu süsivesikutevaesel päeval.

ei mingit süsivesikute päeva

Päev ilma süsivesikuteta on lihtne, kuid füüsilises ja vaimses mõttes üsna kulukas. Kõik on nii nagu nimetatakse – süsivesikud tühistatakse. Rohelistest juurviljadest saad küll osa süsivesikuid, kuid need on väga väikesed.

Pidage meeles, et saavutate tulemusi, kui suudate ennast ületada ja läbida süsivesikuvabu päevi ilma murdumata. Mõni talub süsivesikuvabu päevi kergemini, teisel on raskem. Ainult kogemuse põhjal saate teada, millise minimaalse süsivesikute kogusega saate normaalselt toimida ja isegi eksisteerida.

Kaal:

Allolevad soovitused on standardsed ja neid saab kohandada vastavalt teie eesmärkidele. Korrutage oma kaal kilogrammides allolevate numbritega või enda arvuga, et teada saada, mitu grammi valku, rasvu ja süsivesikuid te päevas sööte. Ja kalorite arvu määramiseks korrutage valgud ja süsivesikud 4-ga ning rasvad 9-ga.

Mehed:

Naised:

Valgu-süsivesikute vahelduse menüü näide

• 6:30 – 1. söögikord: 250 g kana-/kalkuniliha või 12 munavalget ilma kollasteta või umbes tass kaerahelbeid
• 9:00 – 2. söögikord: 250 g kalkunit, 1 spl looduslikku maapähklivõid, 1 tass spinatit
• 11:30 - 12 - 3. söögikord: 250 g kalkunit, 1 spl looduslikku maapähklivõid, 1 tass spinatit
• 1:30 - 2:00 - Treening/kohe pärast - 1 lusikas valgu isolaati
• 2:30–3:00 – 4. söögikord: 200 g tilaapiat, 3 viilu leiba
• 5.30–6.00 – 5. söögikord: 200 g tilapiat, 1 tass brokkolit
• 8.00–8.30 – 6. söögikord: 250 g kana, 1 tass brokkolit
• 10:30 - 11:00 - 7. söögikord: 40 grammi valku, 2 spl. supilusikatäit maapähklivõid

Muutke seda dieeti vastavalt eelmisele skeemile.

Päevade kaupa vaheldumise näited:

• Esmaspäev = ilma süsivesikuteta
• Teisipäev = madal süsivesikute sisaldus
• Kolmapäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Neljapäev = madal süsivesikute sisaldus
• Reede = madal süsivesikute sisaldus
• Laupäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Pühapäev = madal süsivesikute sisaldus

• Esmaspäev = madal süsivesikute sisaldus
• teisipäev = ilma süsivesikuteta
• Kolmapäev = madal süsivesikute sisaldus
• Neljapäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Reede = ilma süsivesikuteta
• Laupäev = kõrge süsivesikute sisaldus
• Pühapäev = madal süsivesikute sisaldus

Kuulus valk süsivesikute vaheldumine- dieet kõige edasijõudnutele. Tegelikult on sellist dieeti raske dieediks nimetada: pigem on see spetsiaalne toitumissüsteem.

Valgu-süsivesikute vaheldumise põhimõtted

BEACH dieedi aluseks on valgu- ja süsivesikuterikaste päevade vaheldumine. Valkude ja süsivesikute tarbimise kontrast raputab ainevahetusprotsesse ja annab dieedi kõrge tulemuse. Mida suurem on see kontrastsus, seda olulisemat kaalukaotust näitavad iga päev põrandakaalu nooled.

Valgupäevadel on nad toitumisest täielikult välja jäetud. süsivesikute tooted: leib, pasta, puuviljad. Väike kogus süsivesikuid on lubatud nende loomuliku sisalduse tõttu valgurikastes toitudes. Ühe liha mõistuseta söömine on aga võimatu. Lubatud valgukoguse ületamine koormab üle neerusid ja võib põhjustada tõsist tervisekahjustust.

Valgu-süsivesikute vahelduv dieet koosneb vahelduvast neljapäevased tsüklid:

Esimene päev on valk;

Teine päev on valk;

Kolmas päev on süsivesikud;

Neljas päev on segatud.

See on üks lõpetatud tsükkel. Alates viiendast päevast tuleb seda korrata. Kui palju selliseid tsükleid peate tegema, sõltub ainult sellest, mitu kilogrammi soovite kaalust alla võtta. No kui palju tahtejõudu on muidugi piisavalt!

BUCH arvutusskeem

On olemas lihtne arvutusskeem, mida tuleb kasutada. Valgu-süsivesikute vaheldumine- dieet on täpne, kõigi selle nõuete järgimine on kohustuslik.

Valgupäeva puhul peaks valgu kogus olema kolm grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta. Oletame, et tüdruk plaanib kaaluda 59 kg. Korrutame selle arvu kolmega - saame 177 grammi valku. See on päevamäär. Valgu norm, mitte valgutoidu kaal, näiteks kanarind! Et teada saada, kui palju sellest lubatud kogusest valge kanaliha tükk sisaldab, tuleb välja selgitada selle koostis. 100 grammis rinnas on 21 grammi valku.

Jääb üle saada vajalik kogus valku. Kas seda on vaja teha? Tingimata. Fakt on see, et kui valgunorm on väiksem, hakkab keha koos rasvaga kasutama lihaseid. See ei ole tulemus, mille poole peaks püüdlema. Valgu-süsivesikute vahelduse populaarsuse saladus on just selles, et selline režiim võimaldab kaotada rasva, säilitades samal ajal täielikult lihasmassi.

Nüüd jääb üle lugeda lubatud kogus süsivesikud. Valgupäeva puhul on norm 20-25 grammi, mitte rohkem. Ideaalne variant, kui seda näitajat saab vähendada. Ka rasv on kontrolli all: lubatud väärtus on sama 25 grammi.

Kahe valgupäeva pärast tuleb süsivesikute päev. Süsivesikute kogus kehakaalu kilogrammi kohta on neli, maksimaalselt viis grammi. Tüdrukute jaoks, kes tegelevad aktiivselt fitnessiga, on see määr viis kuni kuus grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta.

Tsükli segatud, neljandal päeval on valkude, süsivesikute ja rasvade tarbimise normid järgmised:

Valk - kaks grammi (maksimaalselt kolm);

Süsivesikud - kaks grammi (maksimaalselt kolm);

Rasvad - 30 grammi kogu päeva kohta (maksimaalselt nelikümmend grammi).

Olulised märkused BEA kohta

Valgu-süsivesikute vaheldumise kestuse kalorite arvu küsimus on asjakohane. Kas neid tuleb lugeda? Vaja. Valgupäevade jaoks on kalorikoridor 800-1100 kcal päevas. Süsivesikute päevadel suureneb kalorite arv ja siin on oluline arvestada oma keha individuaalsete omadustega.

Kui süsivesikute kogus on normaalne, ei saa te ületada individuaalset kalorite tippu. Kellegi jaoks on see 1200 kcal päevas, kellelegi 2000 kcal. Palju oleneb ka sellest, kas treeningstress nendel päevadel. Kuid igal juhul on päevase kalorisisalduse vähendamine alla 1100 kcal vastuvõetamatu, vastasel juhul aeglustuvad ainevahetusprotsessid, kaalulangus peatub.

Enamasti läheb kaal hästi peale valgupäevi. Fakt on see, et valgud juhivad aktiivselt vett. Turse kaob, kaal väheneb.

BEA-dieedi tõhusust seletab ka see, et sa pead lisaks BJU-le (valgud-rasvad-süsivesikud) arvestama ka päevase kalorisisalduse. Ja see, kui järgitakse rangelt kõiki tsüklilise režiimi põhimõtteid, kipub vähenema.

Kui olete kalorite lugemiseks liiga laisk, võite selle aluseks võtta osa visuaalse hindamise meetod. Oluline on järgida režiimi, mis koosneb osalise viie toidukorra režiimist päevas. Üks osa ei tohiks olla suurem kui peopesa suurus.

Süsivesikute päevadel eelistatud on täistera teraviljad ja rohkelt rohelist. Portsjonid leiba või teravilja on suurepärased puuviljade asendajad. On suurepärane, kui saate iga toidukorra kõrvale lisada rohelisi köögivilju või ürte.

Valgupäevadel pole puuvilju lubatud. Köögiviljad on lubatud ainult niivõrd, kuivõrd need ei kattu lubatud süsivesikute koguhulgaga. Maksimaalne, mida saate valgupäevadel endale lubada, on keskmine kurk või salat.

Esimestel päevadel peate väga hoolikalt lugema toodete etikette. Nii et näiteks keefiris, mida üldiselt peetakse valgurikkaks toiduks, on peaaegu sama palju süsivesikuid kui valke. Pealegi on mõnikord süsivesikute kogus grammi kohta suurem kui valkude kogus! Seetõttu on kõige parem jätta keefir ja piim segapäevadeks. Kui soovite tõesti piimatooteid tsükli kahel esimesel päeval, ei tohiks nende kogus olla suurem kui sada grammi päevas. Valgupäevadel pole lubatud ka juustu, mis sisaldab palju rasva.

Et mitte tervist kahjustada, nõutav tingimus valgu-süsivesikute vahelduva dieedi järgimine - füüsiline harjutus. Jõusaali pole vaja minna, piisab vaid päevasest tegevusest. Kõndige, ujuge, alustage üldist puhastust või remonti, keerake rõngast. Kõik, mis aitab neerudel liigset karbamiidi väljutada.

Valgupäevade ajal on vee joomine kohustuslik. Vaja on vähemalt poolteist liitrit puhast gaseerimata vett.

Tooted BEACH dieedi jaoks

Dieedi valimine on üsna lihtne. Siiski tuleb meeles pidada, et sagedased toidukorrad on süsteemi üks põhiprintsiipe. Keha ei suuda ühe toidukorraga omastada rohkem kui nelikümmend grammi valku. Seda näitajat tuleb valgupäevade menüü koostamisel arvestada. Lisaks kiirendab fraktsionaalne toitumine ainevahetust.

Valgupäevade mõnede toiduainete loetelu(pluss valgu kogus saja grammi kaalu kohta):

Kana rinnatükk - 21;

Pollock, tursk, merluus, pangasius - 16-18;

Krevetid, rannakarbid, kalmaarid, muud mereannid - 18;

Loodusliku tuunikala konservid - 21-23 nr;

Muna - 7;

Üks munavalge - 3;

Rasvavaba kodujuust (kuni 2%) - 18.

Süsivesikute päevi ei tohiks võtta kui luba leiba, kooki, maiustusi, šokolaadi, magusaid puuvilju. Need on kõik lihtsad süsivesikud, millel on väga-väga kõrge glükeemiline indeks. Kui pärast kahte praktiliselt süsivesikutevaba päeva hakkate sööma kõiki loetletud toiduaineid, tõuseb veresuhkur väga palju. Selle tulemusena muudetakse kõik süsivesikud rasvaks. Kogu see rasvavaru, mis valgupäevadel läbi põles, tuleb tagasi. Sa ei saa kaalust alla võtta.

Sellepärast jaoks süsivesikute päev vaja komplekssed süsivesikud:

Täisteraviljad (tatar, riis, munad, kaunviljad, kaerahelbed, pärl oder, hirss, läätsed);

Pasta, kuid ainult kõvast nisust;

Täisteraleib;

Mittetärkliserikkad köögiviljad (kurgid, kõik kapsatüübid, suvikõrvits, tomatid, baklažaan, rohelised oad, sibul, redis, spinat). Kui värskeid köögivilju pole, võite võtta poest sügavkülma, kuid ilma kartulita;

Mõned fermenteeritud piimatooted (ryazhenka, bifidok, keefir, looduslik magustamata jogurt). Täispiima võib tarbida, kuid väga ettevaatlikult – see sisaldab palju lihtsaid süsivesikuid ja valku;

Magustamata puuviljad on vastuvõetavad, magusad mitte. Hommikul võite süüa ühe (maksimaalselt kaks) portsjonit. Lubatud on õunad, mandariinid, greibid.

Toitumisskeemide variandid valkude-süsivesikute vaheldumise süsteemis

Neljapäevane tsükkel on klassikaline "kaks pluss kaks" muster. Siiski pole ta ainus. Skeemide jaoks on palju võimalusi:

• kolm valgupäeva - kaks päeva süsivesikute laadimine;
• kaks valgupäeva - üks süsivesikute päev (me välistame segapäeva);
• viis päeva valgutoidul - kolm päeva süsivesikuid;
• kolm päeva puhast valku – üks päev suure süsivesikusisaldusega, üks päev segatuna;
• kolm valgupäeva - üks süsivesik;
• tasakaaluvariant kaks pluss kaks pluss kaks.

Konkreetse toiteskeemi valik sõltub ainult individuaalsetest eelistustest. Peamine on anda kehale raputus, vaheldumisi valgu ja pikkade süsivesikute tarbimist ning mitte ületades kalorisisaldust. Mis on klassikalises skeemis head? Seda on lihtsam kaasas kanda.

Ja siiski ei tohiks te teha rohkem kui kolm valgupäeva - see praktiliselt ei mõjuta tulemust. Segasest päevast pole vaja loobuda. Ühest päevast glükogeeni taastamiseks keha lihastes ei piisa. Pärast täielikku kahepäevast taastumist süsivesikuterikka toiduga on valgupäevade lood paremad.

Sporditegevus BEACH dieedil on kohustuslik. Kus aeroobne treening kõige parem anda valgupäevadel(minimaalne süsivesikute kogus muudab rasva põletamise raskemaks), ja tugevus - süsivesikute või segatud päeval.

Valgu-süsivesikute vaheldusmenüü neljaks päevaks

valgu päev

Hommikusöök: munapuder mereandidega.

Teine hommikusöök: rasvavaba kodujuust.

Lõunasöök: keedetud või küpsetatud ilma õlita kanarind roheliste või kurgiga.

Vahepala: rasvavaba kodujuust.

Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kala või mereandide salat.

Enne magamaminekut: veidi kodujuustu.

süsivesikute päev

Hommikusöök: aurutatud kaerahelbed õunaga.

Teine hommikusöök: kaerahelbed ilma suhkruta keefiri ja õunaga.

Lõunasöök: 150 grammi keedetud riisi, tatart, pasta ja viil tailiha, kala, kana. Salat värsketest või hautatud köögiviljadest.

Vahepala: värsked köögiviljad, keefir, viis-kuus soolamata pähklit.

Õhtusöök: portsjon värskeid või hautatud köögivilju küpsetatud kala või keedetud kanaga.

Enne magamaminekut: keefir.

segane päev

Hommikusöök: kaerahelbed vee peal õuna, keedetud munade, tee või piimaga kohviga.

Teine hommikusöök: portsjon magustamata puuvilju.

Lõunasöök: värske köögivilja salat või portsjon hautatud köögivilju. Keedetud või küpsetatud liha, kana, kala koos teravilja või pasta lisandiga.

Vahepala: Kreeka salat või kodujuust pähklite ja kuivatatud puuviljadega.

Õhtusöök: köögiviljapajaroog või köögiviljade ja mereandide salat.

Enne magamaminekut: keefir.

Olles omandanud BJU arvutamise põhimõtted, saate ise koostada menüü, keskendudes oma maitse-eelistustele. See on üsna lihtne, eriti kui arvutate valgu ja süsivesikute koguse oma lemmikroa portsjoni kohta.

Dieedi kestus sõltub esialgsest kaalust.

Kahe nädalaga saate lahti kaheksa kilogrammi ülekaalust.

Valgu-süsivesikute vaheldumise suur eelis on see, et dieet on väga kergesti talutav, tasakaalustatud ja sellel pole vastunäidustusi.

Te ei pea nälgima, mis tähendab, et efekt saavutatakse igal juhul.

Kõige tõhusam on kaalust alla võtta ühe kuni kahe kuu jooksul ja seejärel teha kuuekuuline paus. Viie või kuue kuu pärast võite naasta BEACH-dieedi juurde ja hakata looma ideaalset figuuri uue jõuga.

Idee autor tõhus põlemine rasv on püsivalt aktuaalne sportlaste seas, kes peavad püsivat vormi hoidma. Valgu-süsivesikute vaheldumise (lühendatult butch) eesmärk on ühendada liha ja süsivesikute tarbimise üksteist välistavad põhimõtted.

Ühe teooria pooldajad väidavad, et ükski menüü ilma valguta lihtsalt ei taga soovitud lihaskasvu. Teisest küljest on süsivesikud vajalikud mitte vähemal määral ja eriti ajutegevuseks.

Mõiste "süsivesikud" ei tähenda aga sugugi seda, et me räägime maiustuste või küpsetiste omastamisest. Organism saab neid igal nädalal teraviljast, puu- ja juurviljadest. Sama kehtib ka nende valgu-süsivesikute vaheldumise päevade kohta, kui kaldute valgu poole. Söö valgurikkaid, kuid madala rasvasisaldusega toite.

Selle dieedi peamine eelis, erinevalt paljudest teistest kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedist, on see, et see ei nõua ühegi peamise toitaine, näiteks süsivesikute, täielikku eemaldamist. Ja eriprintsiip, millele teie menüü on üles ehitatud, võimaldab teil samal ajal vabaneda liigsest rasvast.

Butch toitumissüsteemi muud tugevused 21 päevaks:

• ainevahetus ei aeglustu, nagu sageli juhtub siis, kui dieedis on vähe süsivesikuid või üldse mitte, samas kui rasvavarude põletamine toimub ühtlaselt;
• kirjeldatud dieet võimaldab säilitada head elujõudu ja tuju, sest kellelegi pole saladus, et igasugune range dieet tekitab masendus- ja õnnetunnet;
• suurepärane kombinatsioon koos sportlikud koormused, kuna tarnitakse nii energiat kui ka süsivesikuid.

Eraldi põimitud tehnika tekkimine

USA toitumisnõustaja Jason Hunter, kes on pikka aega olnud tuntud oma töö poolest sportlik toitumine. Kui järgite vajalikke soovitusi, võib kaalulangus olla 7 kg või rohkem.

Samal ajal on see dieet kasulikum isegi neile, kellel õnnestus märkimisväärselt juurde saada keharasv. Lisaks peaks valkude ja süsivesikute vaheldumine olema kasulik ka diabeetikutele, kui eelnevalt konsulteerida raviarstiga.

Selle toitumistehnika aluseks on selliste toitude kasutamine nagu lahja liha, kõikvõimalike toitainetega rikkad köögiviljad ja puuviljad, süsivesikute- ja kiudainerikkad toidud, suur hulk rafineeritud või mineraalvesi ilma gaasita. Kui inimkeha piirab süsivesikute tarbimist, peab ta lülituma ladustamisrežiimile ja säästlikule kulutamisele.

Kaalulangus peatatakse ainevahetuse kiiruse aeglustumise tõttu. Igasugune dieedist keeldumine põhjustab patsiendi depressiivse seisundi, mis on seotud süsivesikute ja glükoosi säästmise režiimiga. Kui kalduvus on valgu suhtes, põhjustab see neerude töö tasakaalustamatust.

Kuidas see juhtub?

Kiirtoidu suur jaotus ei too midagi head, kui välja arvata kiire rasvade komplekt ja veresoonte ummistus kolesterooliga. Kuid teatud rasvad peaksid siiski igal nädalal menüüs olema, sest kõik need ei ole kahjulikud.

Peamine argument rasvade, eriti küllastumata rasvade kasuks on see, et nende järele ihkav keha naaseb kiiresti. kaotas kaalu pärast. Jason Hunteri uuringute ja järelduste kohaselt osalevad meie keha energiaga varustamisel just süsivesikud. See on vajalik mitte ainult füüsiliseks tegevuseks, vaid ka igapäevaeluks.

Ja nendel meie 21-päevase dieedi päevadel, mil valku kirjutatakse, vabastab kõhunäärmehormoon meid liigsetest rasvarakkudest, hoides ära tervise halvenemise või lihasnõrkuse.

Seega võib BUCH-i kaalukaotuse skeemi kujutada järgmise päevade vaheldumisena:

• süsivesikute päev, mille eesmärk on ainevahetusprotsesside tõsine aktiveerimine;
• madala süsivesikusisaldusega päev valgu töötlemiseks;
• valgupäev, ainult valgutoit väikese koguse juurviljadega (mitte-süsivesikuid).

Milliseid toite võib tarbida?

Seejärel korratakse samamoodi kogu 21 päeva valgu-süsivesikute vaheldumise dieeti. Hr Hunter juhib tähelepanu asjaolule, et igal teie uue dieedi päeval on 1,5-2 liitri puhta vee tarbimine kohustuslik. Intensiivseks kaalulangetamiseks söö valke ja süsivesikuid väikeste portsjonitena 5–7 korda päeva jooksul. Seega põletatakse kaloreid ühtlaselt, säilitades samal ajal optimaalse ainevahetuse.

Valimine süsivesikute menüü, me ei hakka rääkima kõikvõimalikest maiustustest, vaid madala glükeemilise indeksiga toodetest. Just nemad tagavad tärkliste aeglase imendumise ja glükoosi aeglase vabanemise verre.

Seega soovitame kaalulangetamiseks sarnase süsivesikutega menüü hulgas:

• teravilja tüüpi teravili (eelistatavalt eelnevalt leotatud);
• tärklist sisaldavad köögiviljad;
• täisteraleib;
• pasta kõvast nisust;
• erinevaid puuvilju.

Kui me räägime päevast, mil see langeb valgu menüü 21 päeva jooksul, seejärel keskenduge järgmistele toodetele:

• madala rasvasisaldusega liha;
• kala ja mereannid;
• mitmesugused pähklid (mandlid, piiniapähklid);
• kanamunad;
• piimatooted (kodujuust, keefir, juustud).

Saate oma menüüd igal nädalal varustada lehtköögiviljade, värskete kurkidega. Ka kõige lahjamad toidud on madala rasvasisaldusega ja seda ei tasu karta, sest rasv on meie kehale, sealhulgas lihastele, vajalik. Seetõttu on 21-päevane dieet üsna vastuvõetav taimeõliga kastmine, et pakkuda meile küllastumata rasvu.

Kordame tsükleid õigesti

Lisaks aitab see vabaneda kogunenud rasvavarudest positiivne suhtumine ja usku toredaid tulemusi, samuti teostatav füüsiline aktiivsus BUCH-i ajal kaalulangus 21 päeva jooksul. Tõsi, kui sul pole pikka kogemust olnud sportlikud tegevused, siis doseerige koormust varajased staadiumid, sest see on kardiosüsteemi jaoks tõeline stress.

Võib-olla on teie puhul parim lahendus aeroobika või teostatavad treeningtunnid. Kui jääte endiselt seisukohale, et dieet tuleks kombineerida tõstmisega, siis proovige kulutada kõige rohkem intensiivsed koormused süsivesikute päevadel.

Pole asjata, et 21-päevane valgu-süsivesikute dieet kaalulangetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks pole sportlaste seas nii austatud, sest see võimaldab eemaldada rasva, teisalt aga saada treeninguks vajalikku energiat. Seetõttu võtavad need, kes on seda süsteemi juba edukalt enda peal katsetanud, isegi omaenda arendamise teed individuaalne plaan tegevused ja toitumine, mille käigus loetakse kaloreid valkudest ja süsivesikutest omal moel, võttes arvesse koormusi. Samuti on laialt levinud 4-päevane Hunteri dieeditsükkel, mida iseloomustab suurenenud valgutarbimine.

Sel juhul muutub kaalulangetamise menüü järgmiselt:

• päevad 1-2 - valk, 3 kuni 4 g valku kilogrammi kehakaalu kohta;
• 3. päev, süsivesikud, hommikul lisaklaas piima ja õhtul valgurikas õhtusöök;
• päeva number 4 liiges, mille käigus võetakse 2 g valku ja 2 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.

Sellist BEAM-tsüklit saab korrata mitte rohkem kui 12 korda järjest. Prioriteetsed tooted jäävad samaks, mis 3-päevasel kursusel. Rasvadena võib kasutada ainult taimeõlisid, eelistatavalt oliiviõlisid.

kiire dieet

Toimub valgu-süsivesikute vaheldumine 21 päeva, planeeritud nädalaks korraga. Samal ajal võivad süsivesikud ja valgud olla isegi iga päev menüüs, kuid rangelt näidatud vahekorras. Sellistel juhtudel on tarbitud kalorite koguarv piiratud. Ja juba esimene päev hõlmab 2500 kilokalori korraga imendumist, mis on vajalik ainevahetuse käivitamiseks.

Kodumaistes toitumisavarustes kogus Elena Malõševa BEACH-dieet kuulsust. Arvatakse, et see annab võimaluse uue dieedi esimese 10 päeva jooksul kaalust alla võtta 5 kg võrra. Väga mugav on nii mõneks tähtsaks sündmuseks või reisiks valmistuda.

Seega on valkude ja süsivesikute päevade vaheldumine järgmine:

• esimesel päeval sööme hommikusööki ühe keedetud muna ja klaasi veega, päeval sööme tervet keedetud kana, mis on keedetud ilma soolata ning eraldatud ka rasvast ja nahast;
• nõu järgmine päev- see on spetsiaalne puhastav salat, mis koosneb porgandist, peedist ja kapsast, millest igaüks võtame umbes naela;
• võid salatit maitsestada sidrunimahlaga;
• Iga päev 21 päeva või vähema dieedi ajal joo 2 liitrit vett.

Inimesele, kes ei tegele spordiga, piisab 1-1,5 g valgu tarbimisest päevas. Enamasti peaks see olema loomne valk. Süsivesikuterohketel päevadel võid süüa nii palju kui tahad, kuid oluline on, et need süsivesikud ei kuuluks lihtsate hulka. See võib olla kartul ja muud köögiviljad, teravili, pasta ja leib. Unustage kõrge suhkrusisaldusega küpsetised, maiustused ja puuviljad. Ja ärge tarbige selliseid maiustusi koos rasvase toiduga.

Dieedi näited

Valgu päev:

1. Hommikusöök.
   Omlett, mis põhineb 2 munal, klaas teed;
2. Lõunasöök.
   madala rasvasisaldusega kodujuust (100 g), tee;
3. õhtusöök.
   100 g aurutatud kala, kurk;
4. pärastlõunane tee.
   Jogurt;
5. õhtusöök.
   Kana rinnatükk (200g), tee.

Köögiviljapäev (süsivesikud):

1. Hommikusöök.
   Paprika salat tomatitega, leib, klaas teed lusikatäie meega;
2. Lõunasöök.
   Madala rasvasisaldusega kodujuust (100 g) banaanide või õuntega;
3. õhtusöök.
   100 g keedetud kanarinda, portsjon riisi;
4. pärastlõunane tee.
   Jogurt pähklite või kuivatatud puuviljadega, tee;
5. õhtusöök.
   Aurutatud kala, kapsasalat tomatite ja ürtidega, tee.

Teraviljade päev (süsivesikud):

1. Hommikusöök.
   3 supilusikatäit kaerahelbeid lusikatäie pähklite ja klaasi jogurtiga;
2. Lõunasöök.
   Piimas keedetud riis (100 g), tee;
3. õhtusöök.
   100 g keedetud kanarinda, 200 g tatart;
4. pärastlõunane tee.
   Kodune kokteil - 300 ml keefirit, lusikatäis mett, 3 spl. kaerahelbed;
5. õhtusöök.
   Vees keedetud kaerahelbed (100g), keefir.

Keha toimimine sel ajal

Teeme veel kord kokkuvõtte, kuidas keha käitub valgu- ja süsivesikute dieedi vaheldumisel. Süsivesikutevaestel päevadel on glükogeenivarud peaaegu täielikult ammendatud.

Nende energiakulude katmiseks hakkab keha vabastama ja kulutama talletatud rasvu. Sel juhul tuleb aga osata õigel ajal peatuda, sest liiga tugevate löökide korral lõpetab keha rasvarakkude raiskamise ning lülitub elu säilitamiseks üle lihaskoe kulutamisele.

Kõrge süsivesikute sisaldusega päev toidus on just see, mis on selleks ette nähtud 21 päeva dieedis. Süsivesikute tarbimine sel päeval suureneb oluliselt, kuid kalorite hulk on siiski piiratud. Peame vähendama tarbitava valgu ja rasva kogust. Sel juhul jätkab see rasvarakkude tarbimist elutähtsa energiana ja kogub varusse muid koostisosi. 4. päeval jätkame süsivesikute võtmist, kuid mõõdukamates kogustes, et glükogeenivarusid uuesti koguda.

Millal on parim aeg trenni teha?

Süsivesikute ammendumise ajal võite ohutult kaotada kilogrammi kaalu. Vaatamata kaotatud kilogrammide naasmisele 4.-5. kaalulangetamise päeval ei ole kõik, mida kompenseerisid, enam rasvarakud, vaid ainult vesi. Niipea, kui keha veepeetus lakkab, on dieedi tulemused ilmsed. BEACH süsteemi abil saate kehas toimuvaid ainevahetusprotsesse lihtsalt lahti keerata, ilma et oleksite seotud teatud menüü kalorisisalduse näitajatega. Samal ajal sisse kõrge tase püsib füüsiline toonus, tänu millele saab intensiivselt treenida.

Süsivesikuterikastel päevadel on optimaalne treenida suurte koormustega. Kui aga keha on varem olnud süsivesikute nälga, siis on oodata lihaste glükogeeni ammendumist. Seetõttu võite jõusaalis vaevalt loota suurele energiatulule ja suurele tulule.

Kui viskate oma dieeti perioodiliselt süsivesikuid, ei lase see kehal kulutada lihasrakud kütusena. BEACH-dieet toimib tegelikult tõhusalt ning saad kohandada toodete valikut, tarbimise sagedust ja kalorisisaldust vastavalt oma eluvajadustele.