Usmanovi harjutused. Katja Usmanova abipressi press. Usmanova tuharad videoformaadis

Jekaterina Usmanova on ilmekas ja jäljendamatu näide sellest, kuidas ainuüksi oma ihu abil saab keha teha sõna otseses mõttes ideaalseks. Kuigi miks jäljendamatu? Teleris mudeleid ja filmitähti vaadates arvame, et need on peaaegu ebareaalsed tegelased, nad on nii täiuslikud. Kuid "potte ei valmistanud jumalad" ja igaühe keha saab muuta. Mis on täiusliku kuju loomisel kõige olulisem, mida Ekaterina Usmanova peab?

Treening ja toitumine on see, millele peaksid tähelepanu pöörama kõik, kes otsustavad end vormi viia. Selles materjalis räägime teile Katya tüdruku elulooraamatust, tema näpunäidetest ideaalse figuuri ja hea tervise saavutamiseks.

Väike elulugu: Ekaterina Usmanova

Selle egiidi all toimuvad treeningud ja toitumine pakuvad avalikkusele huvi, sest tänapäeval on kõigil spordiga seotud inimestel hea meel järgida väljapaistva treeneri ja fitnessimeistri nõuandeid. Milline oli aga tüdruk enne, kui tema kõrgetasemelised võidud olid?

Meile meeldib võrrelda enne ja pärast fotosid ning kui asute ühe kuulsuse elulugu uurima, selgub, et enne oli tegemist täiesti tavalise inimesega. Katya Usmanova pole erand. Enne meistriks saamist ja endale jumalanna välimuse loomist oli neiul tavaline kuju. Saledad, head, aga tavalised. Ta sündis Krymski linnas 1. oktoobril 1989. Neiu käis spordis juba lapsepõlvest alates, kuid ta sai majandushariduse ja töötas pärast ülikooli mõnda aega reklaamijuhina.

Olles abiellunud Aleksander Usmanoviga, vahetas Ekaterina vaimus oma töökoha lähemale: temast sai sporditreener ühes linna spordiklubis. Samaaegselt tegevuse muutumisega hakkas Katya võistlema ja seda väga edukalt. Mida saab Ekaterina Usmanova tänase loomingu kohta öelda? Toitumine ja liikumine on see, millele peaksid keskenduma kõik, kes tahavad olla terved ja ilusad.

Mis see on, Ekaterina Usmanova toit? Mida soovitab sportlane kõigile, kes soovivad vormis olla?

Kõigepealt kutsub Katerina üles dieedist loobuma. Kiire kaalulangus on kindlasti nauditav, kuid sellega kaasnevad palju terviseprobleeme ning kaotatud kilode kiire tagasitoomine on probleemidest kõige väiksem.

Nagu Ekaterina Usmanova kõikides intervjuudes ütleb, on toitumine ja treenimine ilusa figuuri loomise eesotsas, kuid domineeriv roll on just toitumisel. See, mida sööte, mõjutab otseselt teie välimust. Mida keha tunneb, kui annate talle ainult keefirit, tatart või õunu? On lihtne arvata, et olles dieedi ajal lihastest loobunud, hakkab teie keha kohe pärast dieedi lõppu kiiresti rasva ladustama.

Mida meister sööb?

Ekaterina Usmanova sõnul peaksid treeningud ja toitumine olema täielikult tasakaalus. Seega, kui otsustate täna alustada teed täiusliku keha juurde, loobuge dieedide tõhususega seotud eelarvamustest ja stereotüüpidest. Nad töötavad ainult ühes suunas - õõnestavad teie tervist. Toitumine peaks olema läbimõeldud ja ühendama kõik elu säilitamiseks vajalikud komponendid. Katya ütleb, et tema dieet põhineb rohelistel köögiviljadel, puuviljadel, lihal ja kalal. Muidugi ei ole sellised maiuspalad nagu magusad ja tärkliserikkad toidud, kreekerid ja laastud, kiirtoit kehale mitte ainult toiteväärtuselt kasutud, vaid ka kahjulikud.

Olgu vormi hoidmiseks Ekaterina Usmanova või traditsiooniline treening, annab fitnessimudel sarnaseid nõuandeid.

Esiteks peaksid tüdrukud tunni ajal rohkem oma tagumikule tähelepanu pöörama. Alakeha "pumpamisel" haarate ka kõhu- ja seljalihaseid. Ärge olge laisad nii traditsiooniliste kükituste kui ka surnud tõste tegemiseks. Parim on alustada ka treenerist, sest algajatele mõeldud enesetreeningud võivad spordi võimule kiiresti pettumust valmistada. Sa lihtsalt ei tea, kust alustada, millisel simulaatoril treenida, ja kui oled vormistamise seisukohalt mõttetuid harjutusi teinud, naased kiiresti diivani juurde.

Kui palju peate õppima?

Mis on ideaalne treeningu kestus? Ärge üle pingutage, see ei too head. Tunnist piisab intensiivselt harjutades. Mis puutub klasside arvusse nädalas, siis siin on Ekaterina range: treeningud peaksid olema igapäevased. Lõppude lõpuks võib igaüks anda endale üks tund päevas, olenemata töötamisest. Esialgu on see keeruline, kuid kui jõuate soovitud vormideni, mõistate, et selles režiimis on rõõm harjutada.

Ärge lubage endal teha vigu spordis ega toidus, nagu Ekaterina Usmanova kordab uuesti. Treening ja toitumine on kaks kauni kehaga vaala ning seetõttu on pärast treeningute vahelejätmist või „kõhupidu“ korraldamist režiimi naasmine väga keeruline.

Kuula oma keha! Kui olete koolitamata inimene, siis tundub see teile alguses lihtsalt puust ja reageerimata. Kuid aja jooksul saate aru, et miski pole võimatu. Auväärsete treenerite ja meistrite nõuanded ei ole teie jaoks alati tõhusad, sest iga inimene on hoolimata näiliselt identsest kehaehitusest ainulaadne. Koostage oma treeningplaan, tehke seda, mis on teie kehale lähedal ja mis on kõige tõhusam.

Ühendage intensiivne ja ulatuslik treening. Kui räägime näiteks jooksmisest, siis saate selles režiimis harjutada: viis minutit kõndimist, kolm minutit kiirendatud sammu ja neli minutit plahvatusohtlikku jooksu. Treening on mitmekesisem, teil pole aega igavaks saada ja keha kiirendab ainevahetusprotsesse, mille tulemusel põletate treeningu ajal veelgi rohkem kilokaloreid.

Kõigi õiglasema soo esindajate jaoks, olenemata sellest, kas nad seda tunnistavad või mitte, on esikohal nende enda välimus. Lõppude lõpuks, nagu teate, mehed "armastavad" oma silmaga. Lisaks lisab atraktiivne välimus kohe enesekindlust. Kõik tüdrukud püüdlevad ideaalse kuju poole, eriti nüüd, kui kõhnade, kohmetute kaunitaride mood on unustusse vajunud. , elastsed lihased ja sportlik kuju on nüüd saadaval mitte ainult professionaalsetele sportlastele.

Naiste sobivusega tegeledes saate oma figuuri parandada, kaalust alla võtta või muidu võib naine lihaseid üles pumbata. Mõne õnneliku naise jaoks pole see palju vaja. Kuid enamik naisi peab ilusate vormide saavutamiseks jõusaalis kõvasti tööd tegema. Ja Ekaterina Usmanova on selge näide raskete treeningute viljadest - tema keha näeb tänu tohututele pingutustele suurepärane välja.

Jekaterina Usmanova foto 1:

Fitnessi bikiinitäht annab avalikult vastused kõigile enda kohta käivatele küsimustele. Kõige sagedamini esitavad tüdrukud küsimuse, milline oli tema välimus enne operatsioone ja kuidas õnnestub ühendada sport ja ilukirurgia. Ja muidugi teevad paljudele muret ka küsimused Katya Usmanova isikliku elu kohta. Nii et ...

Kes on Ekaterina Usmanova?

Ekaterina Usmanova elulugu on lihtne ja pretensioonitu. Ta sündis 1. oktoobril 1989 Krõmski linnas. Koolieas oli tema välimus tavaline ega tekitanud poiste hulgas hüsteerikat. Tüdruk kasvas üles tagasihoidlikult, ebakindlalt ja mitte liiga seltskondlikult. Spordikarjääri algus oli ta 13-aastaselt taekwondo harrastus. Karm võitluskunstiliik võimaldas Katya vaimu leevendada ja enesekindlust saavutada.

2010. aastal abiellus neiu Aleksander Usmanoviga, kes töötas fitnesstreenerina. See oli Ekaterina Usmanova abikaasa, kes pani tema suhtumise ja motivatsiooni. Kohe pärast pulmi otsustas Katya vahetada reklaamijuhi korralikult igava töökoha juhendaja karjääri jaoks jõusaalis, kus tema abikaasa töötas.

Jekaterina Usmanova foto 2:

Katya naasmine täiskasvanueas spordi juurde algas jõutõstmisega. Sel ajal ei olnud tema kodulinnas naiste sobivuse kontseptsiooni lihtsalt olemas. Tema debüüt rauaspordimaailmas oli esitus jõutõstmises Rostovi oblasti meistrivõistlustel. 2012. aastal sai Jekaterina pingil vajutades Lõuna-Venemaa meistrivõistlustel esikoha. Peaaegu samal ajal saavutas ta Sevastopolis peetud kulturismi võistlustel teise koha.

Katya Usmanova isiklik elu

Alguses oli Katya Usmanova isiklik elu väga lihtne ja sirgjooneline. Ekaterina Usmanova abikaasa oli ka tema treener, seega võlgneb märkimisväärse osa tema esialgsest edust, praegune fitnesstäht, talle. Ekaterina Usmanova treeningud abikaasa juhendamisel toimusid karmis tempos vastavalt spetsiaalselt välja töötatud treeningutele. Toit ei olnud vähem karm ja askeetlik kui koolitus ise. sel perioodil astus ta kindlalt oma ellu.

Jekaterina Usmanova foto 3:

Järgmisel aastal toimus Ekaterina Usmanova eluloos radikaalne pööre. Kolinud Moskvasse, otsustas ta tegeleda tõsiselt naiste fitnessiga ja hakata looma karjääri professionaalse fitnessi modellina. 2013. aasta alguses tuli Ekaterina Usmanova Moskva meistriks, Venemaa ja Ida-Euroopa karika võitjaks bikiinikategoorias. Ja aasta lõpus võitis ta Yashankini karika, pääses Euroopa meistrivõistluste finaali ja suutis esineda isegi Arnold Classic turniiril, tõustes ka finalistide hulka.

RAAMAT NEILE, KES SOOVIVAD SÖÖDA ÕIGE, MAITSEVA JA ERINEVALT

Katya Usmanova populaarsus tõusis taevasse, kui YouTube'i kanal Yougifted kutsus teda kolonni Ilu ja tervis korraldama. Videod Ekaterina Usmanova koolituse kohta äratasid tõelist huvi ja tõid talle tohutut populaarsust. Nüüd on kõik õppinud, kes on Ekaterina Usmanova.

Kuid naiste sobivuse edusammude taustal kasvas pinge Katya Usmanova isiklikus elus. Tema abikaasa ei olnud rahul sellega, et ta pühendas kogu aja fitnessi, liikudes ühelt võistluselt teisele, nii et nad lahutasid samal 2013. aastal. Kaks aastat hiljem abiellus ta uuesti, seekord Dmitriga.

Jekaterina Usmanova foto 4:

Ekaterina Usmanova uus abikaasa on tõsine ärimees, ta toetab tugevalt tema karjääri ja aitab kaasa Katya äriprojektide elluviimisel. Nüüd juhib ta Online Fitnessi ülikooli, toodab ujumisriideid ja tegeleb omaenda sporditoitumise arendamisega.

Nagu mainitud, on enamus meie fitnessstaari fännidest mehed. Pärast abiellumist ei vähenenud nad üldse, kuid naisfänne oli rohkem. Jekaterina Usmanova toitumine ja treenimine pakuvad endiselt suurt huvi. Katariina isiklikule elule ei pöörata vähem tähelepanu.

Tüdrukud tahavad aga teada ka seda, kuidas ta lapsepõlves, enne ja pärast operatsiooni välja nägi. Lihtsamalt öeldes on kuulsa bikinisti fännid huvitatud sellest, mis ja kuidas aitas tavalisel tüdrukul saada kuumaks kaunitariks.

Järeldus: Ekaterina Usmanova elulugu ei erine tavaliste tüdrukute elulugudest. Kuid kui ta oli spordiga tegelema hakanud, pani ta kõik joone alla ja sporditäheks saamine ainult võitis.

Pärast võistlustel võitu langes Katariinale palju arutelusid Ekaterina Usmanova ilmumise üle sotsiaalvõrgustikes. Ekaterina Usmanova Instagramist on saanud kuum lahinguväli. Ekaterina Usmanova koolitustel filmitud videoid lahati ja neid kritiseeriti halastamatult. Halvad soovijad otsisid tüdrukust mitte eriti häid fotosid ja valisid neid. Seega tahtsid nad tõestada, et plastik ei teinud teda atraktiivsemaks, vaid vastupidi, tegi kahju.

Ja seda tehti Catherine'i väärtuste alandamiseks ja selle näitamiseks, et tema välimus on kirurgiliste sekkumiste tulemus. Kuid oma töötlemata pilte võrku postitades pühkis Usmanova hoolimatutele kriitikutele nina. Kõige sagedamini pöörduvad naised ilukirurgia poole, et ideaalile lähemale jõuda. Kas modelli elus toimus plastiline kirurgia või mitte, pole kindel. Fotode võrdlemisel võib aga eeldada, et meie fitnessimudeli rinda korrigeeriti.

Jekaterina Usmanova foto 5:

Pideva füüsilise koormuse, dieedi ja rasvapõletajate tarbimise tõttu, ilma milleta on meistrivõistlustel peaaegu võimatu esikohti võtta, hakkas see Katariina kehaosa vähenema. Proportsioonide säilitamiseks ja mahtude säilitamiseks oli vaja operatsiooni.

Järeldus: Mood bikiinifitnessi spordis dikteerib oma seadused, mistõttu on rindade suurendamise operatsioonid muutunud fitnessstaaride seas tavaliseks tavaks.

Popa Usmanova - fitness-bikiinide standard

Peaaegu kõik internetis olevad Jekaterina Usmanova fotod äratavad emotsioonide tormi - imetlust, iha, kadedust ... Mehed ei näe piisavalt, kuid naised soovivad saada samu vorme. Katya Usmanova on kõik ilus, kuid just tema tagumik on enamuse õiglase soo esindajate jaoks mahu ja kuju standard. Ekaterina Usmanova peab perset pähkliks, naisekeha üheks kõige atraktiivsemaks osaks, nimetades seda tagasihoidlikult "võimukangiks".

Kuid lisaks hingematvatele preestritele on Ekaterina Usmanoval erinevalt teistest bikiinifitnessi staaridest veel üks omadus - ehe naiselikkus. Katya näeb välja uimastamist, kuid samas ei tundu pumbatud ja liiga lihaseline.

Võib-olla on sel põhjusel Ekaterina Usmanova treeningud nii populaarsed, sest spordipumbatud tagumiku loomine on üsna keeruline, vältides samal ajal nelipealihase suurenemist. Kuid meie kuulsusel on sellele probleemile lahendus.

Ekaterina Usmanova top 5 harjutust puusadele ja tuharatele näeb välja selline:

• Plie sügavad kükid (lai jalgade hoiak) kettlebelliga
• Bulgaaria kükid (üks jalg on pingil, teine ​​tõstetakse ette)
• Röövimine (kiik) jala seljaga koos raskusega või alumise ploki abil
• Kitsas hoiakuga jalgadega surumine, mis viiakse läbi jalatsi masinas

Pakun vaadata süžeed, kus Katya ise räägib selle treeningprogrammi sooritamise tehnikast.

Usmanova treeningvideo:

Kuid lisaks õppustele preestrite loomiseks nagu pähkel, on veel mõned olulised strateegilised punktid. Siin on mõned Usmanova näpunäited veatu sportliku tagumiku ehitamiseks:

• Trenn peaks olema mitmekesine... Tuharalihaste treenimiseks on palju harjutusi. Oma programmi peate lisama nii põhi- kui ka üksikud liikumised. Mida laiem on tuharate jaoks mõeldud harjutuste arsenal, seda rohkem suurepärast tagumikku saate ehitada.
• Peate tundma, kuidas lihasgruppi treenitakse... Vaimne keskendumine on pumbatud preestrite leidmise võti.
• Kiiguta igal treeningul tagumikku... Ärge kartke tuharalihaseid pumbata, need on suured, tugevad ja vastupidavad.
• Usu endasse... Kui teil on eesmärk, peate tegutsema. Samal ajal ei pea te kõike homseks edasi lükkama, peate hakkama kohe iseendaga tegelema.
• Muutke oma dieeti... See on pool tulemust. Kuid lihtsalt ärge arvake, et dieedi “õigsus” seisneb lihtsas kalorite vähendamises. Sa ei saa oma tagumikku ehitada nagu pähkel. Ekaterina Usmanova toitumisskeem ei põhine mitte niivõrd kalorite vähendamisel kui tasakaalul. Toidus on vaja üle vaadata valkude / süsivesikute / rasvade sisaldus ja muuta see õigemaks.

Järeldus: ideaalse figuuri loomine nõuab tohutut füüsilist pingutust ja jäika enesedistsipliini, aga ka enda haridustaseme tõusu. Nagu ütleb Katya Usmanova: "tee pumbatud preestri juurde kulgeb peast läbi".

Jekaterina Usmanova ja skandaalid

Katjat ei saaks nimetada tõeliseks bikiinifitnessi staariks, kui tema nimega poleks seotud mitu skandaali. 2015. aasta augusti alguses teatas Ekaterina Usmanova, et tema äripartnerid (projekt Body Lab), Nikita ja Anastasia Anisimov, blokeerisid tema juurdepääsu sotsiaalmeedia kontodele ja tõrjusid teda projektis edaspidisest osalemisest. Videod Jekaterina Usmanova treeningutest on Internetis lõpetatud.

Kuid endiste ärikaaslaste sõnul haigestus neiu oma populaarsuse kiuste raskesse "tähepalavikku" ja tundis end tõelise kuulsana. Ta lõpetas videote salvestamise, klientidega suhtlemise ja Ekaterina Usmanova Instagrami pidamise.

Kuid samal ajal (ainult 25 miljonit rubla ehk 9 kuuga peaaegu 400 tuhat dollarit) sai fitnessimudel regulaarselt ja sularahas. Kuid tagasipöördumise mõte oli kaks Instagrami postitust, mille autor oli Ekaterina Usmanova. Esimeses uhkeldas ta spaa külastamisega 2 tunni eest, mille jooksul ta maksis 1000 eurot.

Ja teine ​​postitus rääkis muinasjutuliselt kallitest marmorveiselihapihvidest, mida ta pildistas ja oma kontol avalikule väljapanekule pani. Ja seda hoolimata asjaolust, et enamus tema õpilastest kulutasid oma viimased säästud fitnesstähega veebikoolituse eest tasumiseks, et kaalust alla võtta ja saada temaga sama kuju omanikuks.

Jekaterina Usmanovaga seonduva skandaalse kriitika tekitas ka tema koostöö ettevõttega Energy Diet. Ettevõtte tooted on üsna kallid, neid levitatakse võrguturunduskanalite kaudu ja need on suunatud peamiselt naissoost vaatajaskonnale.

Kuid nagu sageli juhtub, unustavad sporditoidulisandite tootjad, kes räägivad oma toodete imelisest jõust, öelda, et selleks, et saada vormimudeli sarnaseks, peate ikkagi treenima, kuni higistate ja istute rangel dieedil. Tore oleks teha ka paar plastilist operatsiooni.

Seetõttu olid neiud, kes ei saanud lubatud tulemust, väga pettunud, heites sporditoitumise tootjale ette nende toodete vähest efektiivsust. Samal ajal sai selle ka meie kuulsus, kellest sai mõnda aega selle kaubamärgi nägu.

Järeldus: nagu igal tõelisel fitnessstaaril, on ka Katjal oma fännid ja halvad soovijad ning kõigil neist on oma vaade asjadele. Kuid nagu elu näitab, on tõde sageli keskel. Seetõttu ei ole vaja Jekaterina Usmanova üle rangelt kohut mõista.

Järeldus

Kes iganes midagi ütleb, aga täna on Ekaterina Usmanova populaarne bikiinifitnessi staar, edukas ettevõtja ja lihtsalt väga ilus naine. Ja Ekaterina Usmanova Instagramis on rohkem kui 1,4 miljonit tellijat, mistõttu Katya on maailmatasemel fitnessi austaja.

Võib-olla oli tal elus vedanud ja kui ta kord spordiga tegelema hakkas, oli ta õigel ajal õiges kohas. Kuid usun, et tema välimus pole mitte niivõrd plastilisuse, vaid tüdruku tohutute jõupingutuste oskus: asjatundlikult struktureeritud toitumine ja pidev treening jõusaalis.

Peame ausalt tunnistama, et kõik meie õnnestumised ja ebaõnnestumised sõltuvad ainult meist endist. See, kui palju meist igaüks oma hirmudest üle saab, sõltub meie enda soovist, ambitsioonist ja iseloomu tugevusest. Ja fitnessimudel Ekaterina Usmanova on selle ilmekas näide. Ole terve ja graatsiline!

Ideaalset tagumikku soovivate inimeste arv kasvab kiiresti tänu fitnessi ja tervisliku eluviisi populariseerimisele. Seetõttu hakkasid inimesed selle kehaosa parandamiseks sagedamini otsima videoõpetusi. Ja kõige nõutumad on soovitused ja juhised kuulsatelt isikutelt, kes ise saavad kiidelda šikkade vormidega. Seetõttu pakume selles artiklis tõestatud harjutuste komplekti Katya Usmanovalt, kuulsalt treeningtreenerilt, Venemaa meistrilt fitnessbikiinide kategoorias, modellilt ja ületamatu kuju omanikult.

Ekaterina Usmanova, olles kaugel tavalisest inimesest, propageerib aktiivselt tervislikke eluviise, postitades videoid ja fotosid oma lehtedele sotsiaalvõrgustikes ja YouTube'i kanalil. Ta ei varja oma saavutusi ja demonstreerib julgelt oma šikki vorme, motiveerides paljusid naisi.

Idee kaalust alla võtta ja keha pingutada tuleb igaühel meist täiesti spontaanselt. Inspireerituna fotodest kaunitaridest ajakirjades või Internetis, läheme peaga jõusaali, et oma tagumikku kiiresti üles pumbata.

Kuid just siin on paljudel küsimuse tekkimisel probleeme. Ja appi tuleb Katya Usmanova, kes pakub täiusliku perse jaoks autori TOP-kompleksi. Nagu modell ja sportlane ütlevad, saate neid harjutusi sooritades saavutada uskumatu edu võimalikult lühikese aja jooksul ja saada atraktiivse, elastse ja toonuses tuharate omanikuks. Kuid see, mida soovite, on saavutatav, ütleb Ekaterina, olles täitnud ühe tingimuse - treenida regulaarselt ja hoolikalt, sest treeneri pakutud vormide parandamise programm on mõeldud probleemse piirkonna kõigi lihaskiudude välja töötamiseks. millest sõltub tuharate proportsionaalsus.

Samal ajal ei saa te muretseda - vaevalt suudate probleemse piirkonna lihaseid pumbata, sest sportlase ja kauni Katya harjutuste komplekt on mõeldud lihasmassi järkjärguliseks suurendamiseks, samal ajal põletades liigset nahaalust paks. Ja seetõttu, Usmanova põhimõtte järgi harjutades, loote endale ilma tarbetute probleemideta atraktiivse tagumiku.

Selle programmi abil saate treenida iseseisvalt kodus või jõusaalis ilma treenerite abita. Soovitatavad harjutused sobivad suurepäraselt algajatele ja võimaldavad teil tuharalihaseid suhteliselt kiiresti pumbata, mille tulemuseks on ilus elastne tagumik.

Ideaalne treening ideaalse tagumiku jaoks

Usmanova Katya koolitus on spetsiaalsete tuharate jaoks mõeldud harjutuste sooritamine. Ja need on vaid viis lihtsat, kuid üsna tõhusat liigutust, mida soovitatakse teha tsüklilises režiimis ilma puhketa. Jekaterina TOP-5:

1. Kükid. Spetsiaalsed kükid viiakse läbi jala külgsuunas. See harjutus võimaldab teil kõigutada mitte ainult tuharalihast, vaid ka keskmist ja väikest. Mõlemale küljele on soovitatav teha 20-25 kükki.
2. Ristkopsud (või "aukartus"), kus üks jalg algab teise taga. Algaja või keegi, kellel on põlvevalu, saab harjutada tavalisi kopse, tehes iga jala jaoks 20-25 kordust.
3. Ettepoole naalduma. Seda harjutust nimetatakse sageli "Tere hommikuks" ja see on suur ja lihtne, kuid preestritele väga kasulik. See tuleb läbi viia, jälgides seisukorda - peaksite peaaegu sirgetel jalgadel ettepoole painutama, painutades neid ainult põlvedest veidi. Selle tehnika tõttu töötavad kõik alakeha lihased. Samal ajal nad venivad, mis tähendab, et nad muutuvad elastsemaks ja elastsemaks. Ja selleks, et saavutada see, mida soovite, saate teha ühe tsükliga 20-25 kordust, suurendades koormust järk-järgult ja jõudes 50 korduseni.
4. Jalgade aretus, sooritatakse lamavas asendis. Olles võtnud algasendi - lamades põrandal selili, ühendage jalad ja tõstke need üles, surudes jalg jala külge nii, et puusad oleksid risti põrandapinnaga. Asetage käed pea taha ja pingutage kõhulihaseid ning hakake siis jalgu külgedele laiali ajama, sooritades harjutust 25–30 korda 1 tsükli jooksul.
5. Puusade tõstmine lamades. Liikumise taastootmiseks peaksite lamama kõhuli põrandal, asetades käed pea alla ja tõstma jalgu, painutades jalgu nii, et reie ja sääre moodustaksid täisnurga. Selles asendis hakake oma põlvi ülespoole tõstma. Kokku saate teha 20 kuni 35 sellist lifti.

Nagu näete, on see üsna lihtne ja samal ajal ülitõhus kompleks, mis mitte ainult ei suurenda tuharalihaste toonust, vaid vabaneb ka probleemses piirkonnas mõnest lisatsentimeetrist. Maailma fitnessibikiinide asemeister demonstreerib oma videos selgelt, kuidas iga harjutust õigesti sooritada.

Ja selles videos räägib Katya Usmanova levinumatest vigadest, mida algajad teevad tuharalihaste pumpamiseks.

Paljud, kes harjutasid seda kompleksi jõusaalis või kodus, märkasid, kuidas pärast ettenähtud 2-3 tsüklit tuharad sõna otseses mõttes "põlevad". See efekt saavutatakse tsüklite pideva täitmisega ülima ettevaatusega.

Kui soovite, et teie kodune treening oleks sama edukas ja gluteil kuluks pumpamiseks vaid kuu, vaadake kuulsa fitnessiõpetaja nõuandeid.

Katya Usmanova ja tema teiste kolleegide sõnul peitub eduka glute-koolituse saladus integreeritud lähenemises. See tähendab, et lisaks preestrite pumpamiseks füüsiliste harjutuste tegemisele peate sooritama ka teisi, mis aitavad kaasa kogu keha lihasmassi arengule. Samuti on oluline süüa õigesti. Spetsiaalselt valitud dieet, võttes arvesse teie keha vajadusi, viib teid soovitud eesmärgile palju kiiremini lähemale.

Menüü kohandamisel ärge unustage sinna lisada vett. Selleks, et keha saaks treeningu ajal liigset rasva põletada ja energiat töödelda tugevateks ja elastseteks lihasteks, joo palju vedelikke. Tervel inimesel, kes regulaarselt sporti teeb või on üsna aktiivse eluviisiga, soovitatakse juua umbes 2 liitrit puhast vett.

Ärge unustage, et lõpptulemus sõltub teie treeningute sagedusest. Enne treenimisega alustamist koostage individuaalne treeninggraafik. See võimaldab teil olla organiseeritum, vastutustundlikum ja jätta keha parandamiseks treeningpäevad vahele. Selline kava peaks sisaldama 2-3 treeningut nädalas ja 3-4 päeva puhkust. Parim ajakava oleks ülepäeviti. Lihaste pidev taastamine võimaldab teil edu saavutada võimalikult lühikese aja jooksul, sest puhates taastuvad keha kuded ja arenevad õiges suunas kiiremini.

Teine punkt, millele Ekaterina Usmanova soovitab tähelepanu pöörata -. Tehes harjutusi lihaskiudude venitamiseks, hoiate ära krampide tekkimise ja suurendate aeg-ajalt treeningute efektiivsust. Lisaks on oluline enne lihaste kiudude soojendamiseks sooritada harjutusi, enne kui hakkate venitusi kaotama ja looma optimaalse aluse treeningu käigus saadud tulemuste meeldejätmiseks.

Nagu treener selgitab, peate oma unistuste ideaalse keha loomiseks lähenemist radikaalselt muutma - tegelema aktiivselt spordiga, nautima sooritatud harjutusi, sööma vastavalt individuaalselt koostatud menüüle, vältima stressi ja nautima iga päeva.

Selles videos saate Katya Usmanovalt näpunäiteid pumpamiseks. Ta räägib mõnest nüansist, ilma milleta tavapäraste kõhuharjutuste rakendamine muutub vähem efektiivseks, ja näitab harjutusi, mida ta ise oma suurepärase vormi säilitamiseks teeb.

Katya Usmanova sõnul on õhukeseks muutumine lihtne. Peate lihtsalt kulutama ennast madala kalorsusega dieediga. Aga saledus, ilusad lihased ja isuäratav keha on vigurlend. See on hea.

Õigel hingamisel on ajakirjanduse väljatöötamisel väga oluline roll. Peamine on tõesti täielikult välja hingata.

Katya usub, et iga harjutust tuleks teha seni, kuni tunnete valu kõhu piirkonnas. Ja siis tehke uuesti 10. See on tema seisukoht.

Kuid ükskõik, kuidas me pressi pumpame, pole see nähtav enne, kui rasvakihist lahti saame. Ja see on võimalik ainult õige dieedi korral. Trikk on see, et peate sööma vähem kaloreid kui me kulutame. Siis kaob rasv ära.

Tasakaalustatud toitumisel on 7 komponenti:

• vitamiinid
• mineraalid
• tselluloos
• valgud
• süsivesikud

Kui dieedil on midagi puudu, siis kogete tugevat näljatunnet. Seetõttu peate sööma mitmekesiselt, regulaarselt ja osade kaupa. Puuvilju tuleks eelistatult süüa päeva esimeses pooles, valke - teises.

Seda kõike ja palju muud Katya Usmanova räägib ja demonstreerib teie tähelepanu pakkuvas videos.

Lame kõht 6 kuuga on tõeline!

Heitke pilk ka siia:

Reie salendav treening on väga ...

Sait jätkab mitmesuguste dieetide ja treenimissüsteemide uurimist, mis aitavad keha vormida. Seekord räägime meetodist, mille on välja töötanud Venemaa meister fitnessbikiinides Katya Usmanova ja mida oleme ka ise proovinud.

Mis see on

Katya Usmanova on praegune Venemaa meister fitnessbikiinides, populaarne fitnessimudel, Instagrami staar ja lihtsalt võimas motivaator tuhandetele tüdrukutele, kes unistavad sama tiheda perse ja täiuslike kõhulihaste olemasolust. Katya toob oma teadmised massidesse: ta avas veebikooli ja õpetab teistele õige toitumise ja tõhusa treeningu põhitõdesid.

Treenerite järelevalve all gruppides tunde ei toimu: pärast kursuse eest tasumist saab iga osaleja juurdepääsu ainult Usmanovi kogunenud teadmistebaasile (on kasulikke artikleid, videoõpetusi ja retsepte) ning hakkab neid iseseisvalt läbi viima. Treenida saab nii kodus kui ka jõusaalis - iga harjutuse kohta on üksikasjalikud juhised. Edenemist jälgib kuraator, kes seletab arusaamatuid punkte ja toetab teekonda.

Inna M.

Viimased 15 aastat on mu kaal olnud stabiilne - 64–65 kilogrammi, kuid poolteist aastat tagasi taastusin järsku 70-ni, mida minuga pole varem juhtunud. Kaal ei kadunud, kannatasin - ei suutnud uute vormidega harjuda, selles kaalus oli mul väga ebamugav. Kuna ma ei suutnud kuidagi kaalust alla võtta, hakkasin intensiivselt tegelema fitnessiga. Ja mitte tema ise, vaid treeneriga - mulle meeldis, et näete tulemust nii kohe.

Paraku ei olnud nauding odav, sest tahtsin kolm korda nädalas treenida (kas minu arvates on ainult nii palju treeninguid, et on näha mingit tulemust), mis tabas mu eelarvet kohe kõvasti. Pidin otsima alternatiivseid võimalusi: et efekt oleks selline, nagu individuaalsete treeningutega treeneriga, ja ei nõudnud nii palju raha.

Lisaks tahtsin õppida, kuidas õigesti toituda: ma ei lugenud kunagi kaloreid, ma ei teadnud, kuidas määrata õiget valkude, rasvade ja süsivesikute (BJU) suhet ning minu jaoks oli oluline, et keegi õpetaks mulle seda kõike, selgitas sõrmedel arusaadavate näidetega.

Lihtsalt dieediga pidamine, ilma trennita ... See pole minu lugu: ma ei saa end nälga sundida, murdun kohe, saan stressi, mõtlen ainult toidule ja mitte millelegi muule. Ja kuna tööl pean lisaks toidule mõtlema millelegi muule, siis kadus igasugune dieet kohe)

Nii ma enne programmi algust vaatasin

Sain Usmanova programmist teada juhuslikult - sõbralt, kes sünnitas kaks aastat tagasi lapse ega suutnud pärast seda pikka aega vormi taastada. Ja nii ma kuidagi kohtun selle sõbrannaga ja ma lihtsalt ei suuda oma silmi uskuda - ta on muutunud nii saledaks. Ei, mitte ainult sale - ta nägi välja nagu treeningtreener, tal olid kõhul isegi kuubikud! Minu loomuliku küsimuse peale, mida ta tegi ja kuidas see üldse võimalik on, rääkis üks sõber mulle Katya Usmanova veebikoolist.

Hakkasin huvi tundma ja hakkasin uurima küsimust: leidsin kogu teabe võrgus, lugesin arvustusi, võrdlesin seda teiste programmidega ... Ja ikkagi leppisin sellega - minu jaoks osutus see kõige sobivamaks hinna ja suhtega "kvaliteet": Mulle meeldis, et õpilasega oli kaasas mitte ainult kuraator, kes vastab kõigile teie küsimustele koolituse ja toitumise kohta, vaid ka psühholoogiga toitumisnõustaja. Lisaks on võimalus suhelda erinevate kuraatoritega mitte ainult grupivestlustes (mis mulle põhimõtteliselt ei meeldi), vaid ka tete-a-tete.

Üldiselt otsustasin pärast kõigi poolt- ja vastuargumentide kaalumist proovida ja kirjutasin kooli.

Kuidas see töötab

Esiteks on kursused erineva kestusega - ühest kuust kuueni. Peatusin kolm kuud, sest minu arvates on see optimaalne aeg, mille jooksul saate aru, kas programm sobib teile või mitte.

Teiseks saab iga osaleja valida ühe pakutavate programmide jaoks mitmest võimalusest (kõht ja küljed, tagumik ja jalad, fitness-bikiinivõistlusteks valmistumine jne). Näiteks valisin programmi, mis keskendub jalgadele ja tuharatele, kuna need on minu probleemsed piirkonnad. Ja kõik see on veebis: märkite lihtsalt oma praeguse kaalu ja soovitud, seejärel arvutatakse välja, kuidas ja kui palju peate sööma ja treenima, et kaalust alla võtta ihaldatud näitaja järgi.

Programmi reeglite kohaselt saadate iga kahe nädala lõpus juhendajale aruande tehtud töö kohta - mõõdate oma kaalu, jälgite visuaalseid muutusi, räägite sellest, mis on eriti keeruline ja mis teeb teid õnnelikuks, tunnistab vahelejäänud treeninguid , kui mõni. See on väga distsiplineeriv ja aitab programmist teadlikum olla.

Treening

Saate seda teha nii kodus kui ka jõusaalis - valite ise, mis teile kõige paremini sobib. Ma ei kaalunud isegi esimest varianti - mul (enam) pole selles skooris illusioone ja ma saan täiesti aru, et ma ise kodus ei õpi. Trenn viis korda nädalas - kolm jõudu ja kaks kardiotreeningut. Võib tunduda, et viis korda nädalas on liiga palju, kuid praktikas pole see üldse keeruline ega igav, sest koormus on iga päev erinev.

Harjutate, keskendudes isiklikul kontol ette nähtud skeemile - igal õppetunnil on oma leht, kus harjutusi räägitakse edasi ja tagasi: kuidas neid teha ja kuidas mitte, mitu korda ja mitu kordust, kaaluga või ilma , mis lihast treenimise ajal. Iga harjutuse kirjeldusele on lisatud ka videoõpetus koos tehnikaga. Üldiselt on segadusse ajamine keeruline.

Toit

Toiteskeem on üsna lihtne, menüüd saab muuta iseseisvalt, sõltuvalt programmi sätetest ja teie eelistustest. Kõigepealt arvutate oma BJU koefitsiendi (valkude, rasvade ja süsivesikute suhe, - toimetaja märkus) ja määrate selle põhjal dieedi. Isiklikul kontol on näpunäited menüüvalikutega, nii et see pole üldse keeruline. Sporditoitumine on lubatud. Siiani saan hakkama ilma lisaaineteta, saan hakkama "improviseeritud vahenditega": näiteks söön nüüd pärast treeningut alati keedumuna või mõnda muud valku - see on oluline keha "ehitusmaterjali" kasvu suurendamiseks .

Laadisin enda jaoks alla ka rakenduse, mis arvutab, kui palju BJU-d ja kaloreid päevas tarbitakse: märkite lihtsalt toote ja selle koguse ning programm teeb kõik teie eest. Samuti saate määrata oma päevase tarbitud kalorite planeeritud taseme: näiteks minu soovitud kaaluga 62 kilogrammi kilokalorite limiit on 1670kk päevas. Alguses jälgisin seda kõike väga rangelt - programmi esimesel nädalal panin kindlasti kirja, mida ma söön ja kui palju, ja siis tuli intuitiivne arusaam.

Menüü

Kuna dieediskeem võimaldab teil "mängida" mitmesuguste toidukombinatsioonidega, muutub minu dieet päevast päeva. Siin on minu näidismenüü.

Hommikusöök: kaerahelbed vees (koos goji marjade, õunte, kiivi, pirni või banaaniga).

Suupiste kolme tunni pärast: keedetud muna, pirn.

Lõunasöök: madala rasvasisaldusega supp ilma kartulita, köögiviljasalat, dieediliha.

Teine suupiste: puu- või köögiviljasalat. Kui jõutreening õhtul, siis võin süüa tükikese liha, banaani, tatart.

Õhtusöök: kodujuust, keefir vähese moosi või meega.

Minu jaoks on see väga mugav eine. Ma saan endale lubada peaaegu kõike, kuid mõistlikes annustes. Kui tahan midagi magusat, siis söön tumedat šokolaadi. Liha, puuviljad, makaronid (kõvad klassid) - see kõik on minu toidulaual olemas. Püüan teravilja süüa hommikul, enne lõunat, nii et keha imendub neid paremini. Majoneesi ma ei söö üldse, ketšup on haruldane. Kiirtoitu muidugi pole.

Enne trenni söön tavaliselt banaani, muidu pole mul piisavalt vastupidavust ja pärast söön keedetud muna ilma soolata.

Kuidas mu elu on muutunud

Ma siirdusin meelega teisele elustiilile ja see mulle meeldib. Enne seda programmi juhtisin ma pigem lõdvestunud eluviisi, toitumine erines palju sellest, mida praegu söön. Minu peamine avastus oli, et õige toitumine on väga lihtne! Portsjonid on muutunud väiksemaks, sest ma tean, et kolme tunni pärast võtan jälle suupisteid, nii et ma ei söö enne, kui raskustunne kõhus on. Ma ei taha enam midagi kahjulikku: keha taastub ja sama praetud kartul tundub juba maitsetu, sest see on liiga rasvane ja raske. Kehas kergusega harjub, see on ülilahe tunne.

Kõige tähtsam on mitte võtta programmi väga rangelt, kuulata ennast ja oma keha. Siis ilmub kujutlusvõime, hakkate katsetama retsepte ja erinevaid toodete kombinatsioone, saate aru, mis on teie jaoks parim ja mis mitte. Muidugi oli viis korda nädalas treenimine minu jaoks alguses isegi psühholoogiliselt keeruline, kuid siis tegelesin sellega.

Nüüd olen reisi alguses - seni on möödas vaid kaks nädalat. Kuid juba on edusamme: kaal - miinus 1,3 kilogrammi, maht - miinus 6 sentimeetrit puusades. Ja mis peamine, ma ei tunne end valusa dieedi pantvangina - ma lihtsalt naudin elu.