Õige hingamine pressi õõtsumisel. Õige hingamine. - pearinglus, nõrkus, iiveldus, keskendumisvõime kaotus

Õige hingamine treeningu ajal, kuidas õigesti hingata treeningu ajal võimsuskoormused, hingamine jooksmise ajal, kuidas taastada hingamine pärast jooksmist, ujumist ja õiget hingamist.

Soov näha ilus välja, omada saledat vöökohta ja ülespumbatud lihaseid, tunda end rõõmsana paneb meid treenimisele aega pühendama. Mõned inimesed eelistavad spordiga tegeleda. jõusaalis, teised treenivad kodus. Kus iganes teie tunnid ka ei toimuks, tuleks erilist tähelepanu pöörata õigele hingamisele, mille tehnikat saab kodus selgeks teha. Paljud eksperdid ütlevad, et õige hingamine treeningu ajal on iga treeningu tõhususe aluseks. Mis ähvardab esinemise ajal ebaõiget hingamist harjutus? Ebaõige hingamise tagajärjeks on:

1. Sooritatud harjutuste efektiivsuse langus.

Ebapiisav hulk hapnikku vereringesse sattudes aeglustab rasvade lagundamise protsessi ning liigsetest kilodest on sul raskem vabaneda.

2. Südame-veresoonkonna süsteemi ebaõige töö.

Ebapiisava hapniku tõttu töötab süda katkendlikult. Treeningu ajal väsib valesti hingav inimene 2 korda kiiremini.

Kuidas õppida hingamistehnikat treeningu ajal? Mõned näpunäited aitavad teid selles!

Õige hingamine treeningu ajal

Enne treeningu alustamist tehke 2-3 sügavat sisse-/väljahingamist. Tundide ajal peate järgima peamist reeglit: pingutame väljahingamisel. Sissehingamisel tõuseb AT (vererõhk), seega on sel hetkel oluline välistada liigne koormus. Lisaks nõuab konkreetse harjutuse sooritamine keskendumist ning väljahingamisel on liigutusi palju lihtsam koordineerida.

Nõuanne algajale: enne harjutuste alustamist on hea harjutada õiget hingamist. Peate sisse hingama diafragma, mitte rinnaga, kasutades täielikult kopse. Samal ajal peaks hingamine olema sujuv ja sügav ning harjutusi tuleks teha aeglaselt. Pean ütlema, et hingamine jõuharjutuste, jooksmise, ujumise või aeroobika ajal on mõnevõrra erinev. Teatud tüüpi treeningud nõuavad sagedast katkendlikku (pinnapealset) hingamist, teised aga aeglast ja sujuvat hingamist. Kui õige hingamine on muutunud heaks harjumuseks, võite hakata treenima. Alguses tuleb hingamist kontrollida, mõne aja pärast muutub õige hingamine teie harjumuseks.

Kuidas treeningu ajal õigesti hingata

Algajad sportlased peaksid õhku sisse ja välja hingama nii: “fuuuuuh!” Hinge kinni hoidmata. Oluline on mitte üle pingutada. Peaasi, et pole valju, vaid õige! Treeningu ajal väikest koormust tehes saate vabalt hingata. Suure raskusega harjutuste sooritamisel (hantlid, kangid) tuleks pingutada ainult väljahingamisel. Näiteks raskuste tõstmisel tuleb kõverdatud kätel sisse hingata ja tõstmise ajal välja hingata.

Mõned treenerid soovitavad hinge kinni hoida, kuid see punkt on üsna vastuoluline, eriti kui teil on probleeme vererõhuga (vererõhuga). Tõugete ajal ei ole õige hingamisrežiimi säilitamine keeruline: hingake sirgetel kätel ja välja hingake kõverdatud kätel. Tähtis on kätekõverduste ajal hoida selg sirge, ilma lihaseid üle pingutamata.

Hingamine jooksmise ajal

Joostes suureneb inimese hapnikuvajadus ligi 10 korda. Piisava tähelepanu mitte pööramine kardiokoormusele võrdub sellega, et kasu on sporditreeningud on vähem kui kahjulik. Seetõttu muutub jooksmise ajal oluliseks hingamise jälgimine. Treeningut tuleks alustada ka soojendusega, mille käigus tuleks samuti õigesti hingata. Pinge hetkel – hinga sisse, kõige vähem pinge – väljahingamine. Näiteks kummardumisel hinga välja, tõstmisel hinga sisse. Vahetult enne jooksu saate "kopse tuulutada". Selleks tehke 10 sügavat hingetõmmet/väljahingamist umbes 1 minuti jooksul.

Treeningu ajal on soovitatav sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. See tehnika võimaldab sisse hingata puhast õhku, mis puhastatakse nina limaskestas, ja välja hingata võimalikult palju süsihappegaasi, tagades kopsude parema ventilatsiooni. Ainult nina kaudu hingamine on vale. Nina ei liigu piisavalt hapnikku, mis põhjustab hapnikunälga. Ka ainult suu kaudu hingamine on vale. See võib hingamissüsteemi jahutada.

Lisaks tungivad kõik mikroorganismid ja tolm läbi nina limaskesta puhastamata bronhidesse, hingetorusse ja settivad seal, põhjustades nakkushaigusi. Paljud professionaalsed jooksjad soovitavad kasutada korrapäraste intervallidega vaheldumisi sisse- ja väljahingamisi. Näiteks võid korraks nina kaudu sisse hingata, suu kaudu välja hingata ja siis vastupidi. See kontrollib kopsudesse siseneva õhu hulka.

1. Ärge närige nätsu treeningu ajal.
2. Kui hakkate lämbuma, aeglustage tempot.
3. Kui teil on valu küljes, vähendage kiirust, kõndige mõni minut ja seejärel alustage uuesti jooksmist.
4. Ära jookse kohe pikki vahemaid, alustage treeningut väikeste jooksudega.
5. Ärge lõpetage kohe pärast treeningu lõpetamist. Kõndige mõni minut jalgsi, normaliseerides järk-järgult hingamist.

Hingamise taastamiseks pärast jooksmist tuleks nina kaudu paar korda sügavalt sisse hingata ja suu kaudu välja hingata.

Väike test aitab teil õppida, kuidas joostes õigesti hingata. Selleks peate järgima mitut järjestikust sammu:

1. Lamasime selili;
2. Panime ühe käe rinnale ja teise kõhule;
3. Hingake paar korda sügavalt sisse/välja.

Kui hingamise ajal liigub käsi kõhul, siis hingad õigesti – diafragmaga hapnikupuudust ei ole. Kui käsi liigub rinnal, on hingamine vale. Tekib hapnikupuudus. See test aitab teil õppida, kuidas hingata diafragmaga, et treening oleks kõige tõhusam.

Ujumine ja hingamine

Basseinis on päris raske korralikult hingata. Ebaõige hingamine aitab kaasa kiirele väsimusele, pidevale pingele selja- ja kaelalihastes. Õppides õiget hingamistehnikat, saate mugavalt ujuda igal viisil ja igal distantsil.

Ujumisel hinga sisse suu kaudu, välja hinga läbi nina. Peate pikka aega välja hingama, see aitab vabastada nina kinnijäänud veest. Rinnuliujumisega ujudes tuleb iga löögi korral kindlasti hinge tõmmata. Butterfly hõlmab hingetõmmet iga teise tõmbega ja roomamist - kogu aeg ühe käe all või vaheldumisi kummagi käe all. Selili ujudes saad hingata endale sobival viisil, jälgides kindlat rütmi ja viivitamata. Igal juhul peate hingama ühtlaselt, rütmiliselt, ilma katkestusteta.

Eriti raske on hingamistehnikat õppida algajatel. Sel juhul on asjakohane (eriti laste puhul) esineda spetsiaalne harjutus: vees seistes pead sügavalt sisse hingama ja peaga vee alla sukelduma. Loe 15-ni ja hüppa välja. Harjutust tuleks korrata 10-15 korda, suurendades järk-järgult sukeldumiste arvu kuni 25 korda. Sel viisil hingamise harjutamine aitab teil meisterdada kiirem tehnikaõige hingamine, valmistage kopsud ette teatud koormuse jaoks vees.

Mitte igaüks ei tea, et treeningu ajal vale hingamine vähendab treeningu efektiivsust ja on tervisele kahjulik. Kuidas hingata treeningu ajal erinevad lihased ja miks seda vaja on, lugege artiklit.

Üllataval kombel on kaks esimest raskust, millega inimesed jõusaalis treenima asudes kokku puutuvad, treeningu ajal vee joomise õppimine ja õige hingamise õppimine. Ja kui esimese punktiga on kõik veidi lihtsam ja ma olen seda teemat juba käsitlenud, siis õige hingamise teema muutub mõnikord tõeliseks probleemiks. Seetõttu väärib see eraldi artiklit.

Millal sisse hingata ja millal välja hingata?

Teen kohe reservatsiooni, et selles artiklis räägin hingamisreeglitest ainult ajal jõutreening. Jooksmiseks, ujumiseks, joogaks või muuks kehaline aktiivsus hingamisreeglid on erinevad.

Seega on väga lihtne reegel: sissehingamine - lõdvestamisel, väljahingamine - pingutusel.
Kuid kui ma seda oma klientidele ütlen, kuulen tavaliselt sama iroonilist vastust: "Vika, ma näen alati vaeva, mul on alati raske !!!" 🙂

Täpsemalt toimub väljahingamine suurima pingutuse hetkel. Sel juhul peate hingama läbi nina ja välja hingama suu kaudu. Näiteks hantliga küki harjutust tehes peaks väljahingamine toimuma tõusu hetkel, sest laskumine on palju lihtsam kui enda ülestõstmine ja algasendisse naasmine. Mõttetu, aga gravitatsioon aitab alla minna, aga vastupidi, takistab tõusmast. Sama on näiteks biitsepsi hantlite tõstmise harjutusega: käte üles painutamisel tuleb välja hingata, allalaskmisel sisse hingata.

Kuidas hingata kõhulihaste harjutuste ajal?

Kõik dünaamilised harjutused ajakirjandusel - need on keerdude erinevad variatsioonid. Peate kas keerama (tõmbama) keha jalgade külge või jalad keha külge. Sellest lähtuvalt toimub keeramise hetkel väljahingamine: rebige keha (või jalad) põrandast lahti - hingake välja, langetage keha (jalad) põrandale - hingake sisse.

Miks jõuharjutusi tehakse "väljahingamisel"?

Füsioloogide sõnul väljahingamine arendab maksimaalset jõudu mis on täpselt see, mida me hästi toimima peame. Seda seetõttu, et press tõmbub välja ja tõmbub kokku väljahingamisel. rinnakorv mis annab teile täiendava stabiilsuse. Kui jõuharjutuse ajal hingate sisse, on teie press lõdvestunud ja rindkere venitatud. See tähendab, et ilmneb väga ebaloogiline nähtus: sel hetkel, kui peaksite olema võimalikult pinges, on peaaegu veerand kehast lõdvestunud. Ja selle asemel, et aidata endal harjutust sooritada, tekitate vaid täiendavaid takistusi.

Treeningu ajal ebaõige hingamise tagajärjed:

- pearinglus, nõrkus, iiveldus, keskendumisvõime kaotus

See ilmneb algava hapnikunälja tagajärjel. Vale hingamistehnika tõttu tõuseb kõhusisene ja arteriaalne rõhk ning tervis võib järsult halveneda.

- treeningu efektiivsuse vähenemine

See punkt tuleneb eelmisest. Kui keha on sunnitud võitlema hapnikupuudusega, siis pole küsimust ei harjutuse kvaliteedis ega selle efektiivsuses.

Selles artiklis räägin teile, kuidas harjutusi tehes õigesti hingata (jõud) 🙂

Hingetõmme- konkreetse harjutuse elluviimise äärmiselt oluline komponent.

Õige hingamise korral väheneb oluliselt keha kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemide koormus ning suureneb ka efektiivsus. koolitusprotsess(tänu sellele, et õige hingamine võimaldab teil palju areneda rohkem vaeva harjutustes).

Hoidke tehes hinge kinni jõuharjutused ei ole vajalik, sest:

• Esiteks võib see põhjustada lühiajalist teadvusekaotust aju hapnikunälja tõttu.
• Teiseks võib hingamise kinnipidamise tõttu vererõhk märkimisväärselt tõusta ning sellel on tagajärjed paljudele organitele, nagu silmad, süda, veresooned, neerud ja aju.
• Kolmandaks, vale hingamine vähendab oluliselt treeningu efektiivsust (tõsiasi, et see ei võimalda teil konkreetses harjutuses kõige rohkem pingutada).

Seetõttu hingame (ja teeme seda õigesti) iga korduse, iga lähenemise ja harjutuse puhul.

Pidage meeles: VÄGAVÕISTLUS tehakse JÕUDMISEL (SUUS)!

Need. sissehingamine (õhu sissevõtt; teostatakse nina kaudu) "liigutuse kerge osa ajal (väikseima lihaspinge hetkel)" ja väljahingamine = harjutuse kõige raskemas osas (suurima lihase hetkel pingutus, hetkel, kui ületate maksimaalse koormuse).

Näiteks kaaluge hingamist järgmistes harjutustes:

Hingamine treeningu ajal

Selle harjutuse puhul toimub maksimaalne lihaspingutus liigutuse ülaosas (kui surume kangi rinnalt üles), hingame vastavalt välja (suuga) ja kui langetame kangi alla (sisse). alumine punkt liigutused, enda poole rinnale) = võtame samaaegselt õhku (NINA). Selle tulemusena laskume alla (võtame õhku ninaga sisse), pigistame selle välja - hingame välja suuga ja piki rihvelt.

Hingamine treeningu ajal

Siin toimub maksimaalne lihaspingutus liikumise ülemises punktis (kui pigistame platvormi alumisest punktist ülespoole, põlvedest jalad peaaegu täielikult lahti painutades), hingame vastavalt välja (suuga) ja laskumisel. platvorm alla (liigutuse alumisse punkti, enda poole umbes rinnani) \u003d võtame samaaegselt õhku (NINA).

Selle tulemusena laskume alla (võtame õhku ninaga sisse), pigistame selle välja - hingame välja suuga ja piki rihvelt.

Hingamine treeningu ajal

Selle harjutuse puhul toimub maksimaalne lihaspingutus liigutuse ülemises punktis (kui sportlane (ka) tõuseb alumisest punktist, vabastades jala peaaegu täielikult põlveliigesest), vastavalt tehakse seal VÄLJAHINGAMINE ja kui me laskuge alla (liigutuse alumisse punkti) = tehke SISSEHINGA (nina kaudu õhukomplekt), sest see hetk on vähima lihaspinge hetk).

Selle tulemusena laskume alla (võtame ninaga õhku sisse), läheme üles - hingame välja suu kaudu ja piki rihvelt.

Hingamine treeningu ajal

Siin toimub maksimaalne lihaspingutus liigutuse ülemises punktis (siirendusel), toimub vastavalt VÄLJAHINGAMINE ja kui laseme jalad rulliga alla (liigutuse alumisse punkti) = võtame SISSEHINGA (võta õhku ninaga sisse), sest see hetk on vähima lihaspinge hetk). Selle tulemusena laskume alla (võtame ninaga õhku sisse), läheme üles - hingame välja suu kaudu ja piki rihvelt.

Hingamine treeningu ajal

Siin toimub maksimaalne lihaspingutus liigutuse ülemises punktis (kui käed on küünarnukist sirgu), vastavalt, teeme seal VÄLJAHINGA ja kui laseme kangi alla (liigutuse alumisse punkti) = me teha SISSEHINGA (hingamine läbi nina), sest. see hetk on vähima lihaspinge hetk). Selle tulemusena laskume alla (võtame ninaga õhku sisse), läheme üles - hingame välja suu kaudu ja piki rihvelt.

Noh, point on minu arvates selge. VÄGAVÕISTLUS – tehtud! Ja sa pead pidevalt hingama! Igas korduses, igas komplektis ja harjutuses. Ja siis hakkab kõik valutama 😀

peal esialgne etapp, soovitaksin lisaks sooritamise tehnika õppimisele kõik õiged harjutused lihaste kasvatamiseks ning aju ja lihase vahelise vaimse sideme arendamiseks ning ka jõuharjutusi tehes keskenduda hoolikalt hingamisele (noh, see käib põhimõtteliselt tehnika kohta).

Kui paned kohe alguses sellesse või teise harjutusse täiesti õige hingamise, ei pea sa end edaspidi ümber treenima ja saad igasuguseid probleeme vältida.

Seetõttu on minu nõuanne teile:ära kiirusta, õpi õige tehnika sooritada kõiki lihaskasvuks vajalikke harjutusi (siin ja hingamine) ning arendada vaimset sidet aju ja lihase vahel.

Lugupidamisega administraator.

Mitte igaüks ei mõtle jõuharjutusi tehes sellele, kuidas õigesti hingata. Kuid asjata - õige hingamine määrab märkimisväärse protsendi klasside efektiivsusest. See aitab keskenduda harjutusele ja hoida rütmi, samuti muudab harjutuste sooritamise lihtsamaks, kuna annab kehale võimaluse koormust kergemini taluda. Professionaalsed sportlased tunneb õige hingamise põhitõdesid, kuna see on üks esimesi asju, mida õpetatakse spordisektsioonid. Teades ja järgides õige hingamise põhimõtteid, saate suurendada oma vastupidavust ja saavutada kiiremini soovitud tulemus. Eriti oluline on teada, kuidas pressi kiigutamisel õigesti hingata, sest need harjutused on kõige levinumad.

Enne kui mõistate, kuidas pressi pumpamisel õigesti hingata, peate kaaluma, milleni ebaõige hingamine toob kaasa. Üldjuhul on just vale hingamine üks levinumaid vigu kõhulihaste harjutuste tegemisel. Paljud inimesed ei pööra sellele tähelepanu ja asjata, sest harjutuste tõhusus kannatab selle all. Samuti aitab õige hingamistehnika ennetada tugevat valu lihastes ja liigestes pärast treeningut.

Üsna levinud hingamistehnika spordi mängimise ajal: sügav hingamine ja pärast hinge kinni hoidmist harjutuse mitu kordamist. Seejärel ahmib inimene innukalt õhku ja hoiab jälle teatud aja hinge kinni. Kuid lihased vajavad pidevat hapnikuvarustust, eriti füüsilise tegevuse ajal. Selle puudumisega ei saa rääkida isegi lihaste korrektsest ja täisväärtuslikust tööst.

Lihaseid võib nimetada omamoodi kalorite töötlemise ja liigse rasva põletamise tehaseks ning nad vajavad töötamiseks toorainet. Sellise toorainena toimib just hapnik. Kui see siseneb kehasse perioodiliselt, aeglustub töövoog oluliselt ja selle tulemusena olenemata sellest, mida te teete, häid tulemusi ikka ei saa.

Õige hingamine pressi õõtsumisel on üsna lihtne. Lõõgastades, see tähendab algasendis, tuleb sisse hingata ja tõstmisel välja hingata, kui lihased on maksimaalselt pinges. Alguses võib selle tempo hoidmine olla keeruline ja peate pidevalt jälgima, kuidas pressi liigutades õigesti hingata. Õigest hingamisest saab aga pärast paari treeningut harjumus ja sa hingad automaatselt korralikult, seda isegi märkamatult.

Õige hingamise põhitõed pressi õõtsumisel

Täpsemalt on vaja kaaluda, kuidas pressi õõtsumisel õigesti hingata. Esialgu peate mõistma, et õige hingamine on iga treeningu oluline omadus, mis määrab suuresti head tulemused.

Õige hingamine pressi õõtsumisel on see põhimõtteliselt üsna lihtne. See eeldab midagi sellist järeljada:

• Võtke lähteasend, see tähendab, lamage põrandal, pingil või masinal, olenevalt valitud harjutusest ja eelistatud pressi kiigutamise meetodist.
• Kui tehakse tavalist pressiharjutust, mille käigus tuleb lamada põrandal, painutada põlvi ja tõsta keha nende poole, siis keha tõstmisel tuleb algasendisse naastes välja hingata ja sisse hingata. Väljahingamine toimub alati pingutusega – pidage seda meeles.

Väljahingamine peab toimuma kogu tõusmise ajal, nagu ka sissehingamise aeg, peaks see olema võrdne kogu keha langetamise ajaga.

Tegelikult pole sellega, kuidas pressi kõigutades hingata, kõik nii keeruline. Miks see tehnika õige on? Fakt on see, et see aitab lihtsustada kõigi harjutuste läbiviimist ja aitab kaasa sellele, et lihased pärast treeningut väsivad vähem. Loomulikult on valu pärast nende treenimist endiselt võimalik, kuid õige hingamine aitab neid mõõdukalt leevendada, vähendades need tavapärase treeningjärgse ebamugavustundeni, mida peetakse üsna loomulikuks.

Rääkides sellest, kuidas ajakirjanduse pumpamise ajal korralikult hingata, peate lähemalt uurima lihaste kokkutõmbeid. Kõhulihaste harjutuste tegemisel ei saa kõhulihased täielikult kokku tõmbuda, kuna meie kopsudes on teatud hulk õhku. Seetõttu ei saa inimesed, kes treeningu ajal tugevalt hinge kinni hoiavad, kaasatud lihaseid täielikult treenida. Sellega tegelemine on piisavalt lihtne. Hingake täielikult välja, kui jõuate lõpp-punkti, st maksimaalne kordus harjutust tehes.

Sportlaste seas nimetatakse sageli kõhulihaseid "väljahingamise lihased". See tähendab, et me peame välja hingama, kui need lihased on pinges. See põhimõte kehtib iga treeningu kohta. Kõik tõsted – jalad, põlved, torso, keha ja jalad korraga – tehakse väljahingamisel, see üldreegel. Sissehingamine, nagu juba selge, tehakse siis, kui naasime algasendisse. Sel ajal on kõhulihased maksimaalselt venitatud.

Põhimõte, kuidas kõhupressi õõtsudes õigesti hingata, määrab 90% meie treeningute õnnestumisest. Ja see kehtib mitte ainult kõhulihaste uurimise kohta, vaid ka kõigi teiste jõuharjutuste kohta hingamistehnika oluline kontrollida.

Hingamisharjutused ajakirjandusele

Õige hingamine on kõige suurem asi. See võib aidata vabaneda paljudest haigustest, noorendada, parandada vaimset erksust ja tahtejõudu, samuti tugevdada lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid. Pumpame pressi hingamisega - see tundub midagi fantastilist, kuid lihaseid on täiesti võimalik hingamisharjutuste abil tugevdada.

Soovitatud hingamisharjutused aitab lihaseid pingutada ja volüüme vähendada, kuid ainult seda kasutades ei saavuta kõhukuubikuid. Parem on seda täiendada tavapärase treeningkompleksiga.

Nii et vaatame tõhusaid hingamisharjutused ajakirjanduse jaoks:

• Peate sirgelt seisma, jalad kokku panema. Vaata ühte punkti enda ees. Nina kaudu järsult välja hingates tõmmake magu nii palju kui võimalik sisse, seejärel järsult hingates (taas läbi nina) tõmmake kõht nii palju kui võimalik välja. Harjutus tuleb sooritada kiiresti, jälgides, et kõhuliigutused ja hingamine oleksid sünkroonsed. Õlad peavad jääma liikumatuks. Tulemused on nähtavad pärast esimest kuud regulaarset treeningut. Esimese kümne päeva jooksul saate samme korrata umbes viis korda ja seejärel suurendada arvu iga päev, viies selle 25-ni.
• Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Kõigepealt peate painutama ülemine osa keha nii, et nurk vertikaaliga on ligikaudu 45 kraadi. Käed peaksid olema vöökohal, pöidlad asetage ette, keerake ülejäänud osa kokku ja suunake alla. Vaata ühes punktis otse ette, hoia selg sirge, keera õlad, keera küünarnukid tahapoole. Tehnika sarnaneb eelmisele harjutusele ehk hinga järsult läbi nina, tõmba võimalikult palju magu sisse ja hinga läbi nina, torka kõht välja.
• Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele. Kallutage ülakeha ette, hoidke selg sirgena, painutage jalgu veidi põlvedest, puhake sirgete kätega veidi kõrgemal põlveliigesed. Pöial samal ajal peaks see olema ümber puusade. Pea tuleks hoida vertikaalselt, silmad peaksid vaatama ühte punkti sinu ees. Tehnika on sarnane: nina kaudu järsult sisse hingates, mao sisse tõmbamisel, väljahingamisel tõmmake see nii palju välja kui võimalik.
• Viimane harjutus võtab sama lähteasendi ja tehnika nagu eelmine. Kuid erinevus seisneb selles, et pärast väljahingamist peate hinge kinni hoidma ja jätkama kõhu liigutamist, st tõmbama seda sisse, kuni hetkeni, mil hinge kinnihoidmine hakkab tekitama ebamugavust. Seejärel hingake rahulikult läbi nina.

Need harjutused on soovitatavad kord päevas. Lisaks sellele, et need aitavad vähendada vöökohta ja pingutada kõhulihaseid, on neil kasulik mõju seisundile. siseorganid asub aastal kõhuõõnde. Kombineerides need peamise treeningkompleksiga, parandate selle jõudlust.

Nüüd teate, kuidas pressi pumpamise ajal hingata, ja te ei saa valede harjutuste tegemise efektiivsust rikkuda. hingamistehnika. Pressi pumpamisel on oluline meeles pidada paari põhireeglit ja neist kinni pidada – hingamine mängib selles protsessis olulist rolli, seega hoidke sellel silm peal.

Hingamisharjutus ajakirjandusele

Kõik unistavad ilusast lamedast kõhust. Miski pole masendavam kui tema puudumine. Selles artiklis räägime teile, kuidas õigesti pressida nii naistele kui ka meestele, samuti kuidas õigesti hingata kõhulihaste harjutusi tehes.

Õhuke kõht- nõutav tingimus täiuslik figuur. üles pumbata täiuslikud kõhulihased, ei pea te treeninguid vahele jätma, kuid kõik ei saa oma laiskusega toime tulla. Ja paljud mõtlevad: kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida?

Elastsed kõhulihased annavad ilu, need mõjuvad positiivselt ka rühti. Kui soovid saada sirget kehahoiakut ja lame kõht laadige kohe ajakirjandus alla. Aga kuidas seda teha ilma rahakotti kahjustamata? Seda küsimust küsib iga algaja ja selles artiklis räägime teile, kuidas ajakirjandust kodus üles pumbata.

Kuidas ajakirjandusega õigesti hingata?

Kõigepealt peate tegelema hingamisega. See on algajate seas kõige levinum viga. Kui hingate õigesti, aitate tugevdada kõhulihaseid. Õige hingamine ajakirjanduse ajal võimaldab vältida valu liigestes ja lihastes. Treeningu ajal on rangelt keelatud hingata läbi suu!

Pidage üks kord meeles: lähteasend - sissehingamine, lihaspinge - väljahingamine. Pressiharjutustes: lähteasend on sissehingamine, keha tõus on väljahingamine ja taas lähteasend on sissehingamine. Proovige hingata diafragma, mitte sidemetega. Tõmmake õhku "makku", mitte häälepaelte kaudu.

Kuidas tüdrukutele ajakirjandust alla laadida? Pidage meeles, et see on kahjulik rasvased toidud ja samal ajal alla laadida ajakirjandus ei tööta. Igal inimesel on omadused organismi ja seda tuleb arvestada. Keegi ei kipu olema ülekaaluline või tal on kiirenenud ainevahetus, samas kui keegi peab rangelt järgima dieeti. Esimesel treeningul hakkavad kõhulihased jubedalt valutama ja see on hea, mis tähendab, et lihased reageerivad rasvapõletamisele ja kunagi ei tohiks peatuda.

Pressi pole vaja alla laadida iga päev, mitu korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust. Kui rääkida paindumisest torso tõstmisel, siis piisab selle tõstmisest 75 kraadi võrra. Treeningut on kõige parem teha hommikul või pärast söömist, kahe tunni pärast. Fitnessitreenerid ütlevad keharasv põletatakse, kui toitaineid ei tarnita.

Enne harjutama asumist peaksite teadma, et pressiala on jagatud ülemiseks osaks, alumine osa ja kaldus kõhulihased. Ja iga ajakirjanduse osa jaoks on harjutused. Mõned parimad harjutused on järgmised:

heitke pikali põrandale, painutage jalad, käed pea taha ja tõstke aeglaselt keha, kuid suruge alaselg põrandale. Tehke keeramine, jäädes samasse asendisse, vasak küünarnukk peaks puudutama paremat põlve ja parem küünarnukk peaks puudutama vasakut.

See on suurepärane treening pressi kaldus lihastel.

Lamage põrandal, käed piki keha, jalad peaksid olema sirged. Tõstke sirged jalad üles 90 kraadise nurga all.

Heitke pikali, pange käed pea taha. Tõstke aeglaselt vaheldumisi jalgu ja keha. Kujutage ette, et olete raamat, mis avaneb ja sulgub.

Lamage põrandal, painutage jalad, käed pea taga. Tõstke keha üles nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi. Lamage sirgelt, käed piki keha, jalad sirged, tõstke jalad 30 kraadi üles ja hoidke vähemalt 20 sekundit. Heitke pikali sirgelt, tõstke jalad 90 kraadi üles ja painutage neid ning kujutage ette, et sõidate jalgrattaga. Korda harjutust "päripäeva" ja "vastupäeva".

Heida pikali ja kõiguta jalgu. Proovige harjutust teha väga kiiresti. Sokid peaksid olema ühtlased ja selg põrandale surutud. Ja kõige lihtsam harjutus, mida kooliajal tegite: pange käed pea taha, jalad kõverdatud ja tõstke keha üles.

Nii et ilusa poolega saime selle välja. Ja kuidas meestele mõeldud ajakirjandust korralikult alla laadida? Naiste ja meeste kehaehitus on vastavalt a priori erinev ning rasvade jaotus.

Saavutuse eest kiireid tulemusi meestel on parem hommikuti pressida. Treening peaks kestma umbes tund ja treeningute sagedus peaks olema kolm korda nädalas. Alusta ülemiste kõhulihaste harjutustega.

Selleks heitke pikali põrandale ja painutage jalgu, hoidke käed pea taga. Tõstke torso üles nii, et alaselg jääks tugevalt pinnale surutud. Treeni aeglaselt. Tehke 3 seeriat 30 kordust.

Meeste kaldus kõhulihaste harjutused on samad, mis naistel (vt ülalt), kuid saate kordade arvu suurendada.

treeni edasi alumine vajutus. Lamage selili, käed külgedel Pingutage kõhulihaseid ja tõstke kõigepealt jalad, seejärel vaagen. Niipea, kui tunnete kõhulihastes põletustunnet, pöörduge tagasi algasendisse.

Laadige ajakirjandus alla koos Denis Semenikhiniga