Mitu seeriat ja kordusi teha sõltuvalt treeningu eesmärkidest. Mis on seeriad ja kordused, supersetid ja maksimaalne kaal Kolm harjutust rühma kohta ühe komplekti kohta

Iga kord jõusaali tulles näeme, et paljud teevad ühe harjutuse abil lihastele koormust mitu korda. Sageli simulaatorile lähenedes küsime, kas teil on veel palju? Ja vastuseks veel 3 lähenemist. Ühed teevad 3, teised 5, teised veel rohkem, siin tekib küsimus, mitu lähenemist on vaja trennis teha ???

Alguses, kuna see artikkel on suunatud peamiselt algajatele, selgitan seda alguses SET on harjutuse kohta sooritatud korduste arv. Näiteks võtame selle algajate poolt nii armastatud - nad heitsid pingile pikali ja pigistasid seda näiteks 8-10 korda rinnalt, siis tõusid püsti ja puhkavad, see on 1 LÄHENEMINE.

Uurime lõplikult, mitu lähenemist peate ühe treeningu jooksul tegema:

Soojenduse lähenemised

Pole tähtis, millist harjutust teete ja millisele lihasrühmale, alguses tehakse neid alati soojendusmeetodid - need on vajalikud lihaste, sidemete ja liigeste vigastuste vältimiseks , pannes seega lihased järgmiseks paika kehaline aktiivsus, suureneb verevool ja koos sellega ka kasulike ainete hulk, mille tõttu tugevus suureneb.

Iga endast lugupidav erineva tasemega sportlane teeb alati enne rasket tööd soojaks, sest ta teab umbes negatiivsed tagajärjed kui see tähelepanuta jäetakse.

KULDREEGEL on teha 2 soojendusseeriat, millele järgneb 3-4 tööseeriat. .

Selguse huvides vaadake näidet:

2. Kükk tühja kangiga 20 kordust, vere lihastesse pumpamiseks, soojendus põlveliigesed ja suurenenud lihaste kontsentratsioon ei loeta lähenemiseks ;

3. 40 kg x 12 kordust - soojenduskomplekt

4. 50 kg. x 10 kordust – soojenduskomplekt

5. 65 kg. x 8 kordust – veerev lähenemine

6. 85 kg. x 8 kordust – töökomplekt

7. 85 kg. x 8-7 kordust - töökomplekt

8. 85 kg. x 7-6 kordust – töötav lähenemine

Reeglite järgi sooritatakse alati 3 viimast tööseeriat, tuleks sooritada 8 kordust, kuid tegelikult see
see ei õnnestu alati, kuna jõud kaob järk-järgult, kuid peate siiski püüdma teha 8 kordust, see peaks olema teie eesmärk.

Seejärel liikuge edasi jalalihaste treenimise juurde, näiteks jalapressi juurde - te ei tohiks palju teha soojendus läheneb, lihased on juba soojendatud, piisab 1. soojendusest, misjärel jätkate kohe töötajate juurde. Kaaluge näidet:

1. 50 x 12 kordust soojenduskomplekt

2. 75 x 10 kordust - veeremiskomplekt

3. 100 x 8 kordust – töötav komplekt

4. 100 x 8-7 kordust - töökomplekt

5. 100 x 7-6 kordust – töökomplekt.

Töötavad lähenemisviisid

Paljud on minu käest küsinud ja olete ka ise mitu korda mõelnud, kas 1 toimiva lähenemisega on võimalik hakkama saada? Tõepoolest, selle lähenemisviisi puhul on lihased täielikult töösse kaasatud, toimub kasvuhormooni vabanemine ja kasulikud lihaskiudude mikrorebendid, mis seejärel valguga paranevad, need määravad kasvufaasi, nii et lõppude lõpuks saab 1 lähenemine ja ongi kõik?!

EI ja veelkord EI, ärge petke ennast ja ärge otsige lihtsaid teid. Treenitud lihase hästi tunnetamiseks ja treenimiseks on vajalik 3 tööviisi kasutamine. , 1 lähenemisega on seda peaaegu võimatu teha ja SEE ON ALGAJALE EBREALIK. Ainult professionaalsed kulturistid on selleks võimelised.

järeldused

Rõhutame peamist - te ei tohiks teha rohkem kui 3-4 töötavat lähenemist, pidage meeles! peate investeerima, enne tööpõhimõtteid järgige kindlasti

Kui palju kordusi komplektis teha, on väga oluline küsimus. Tundidest saadav tulemus sõltub korduste arvust. Selles artiklis püüan sellele küsimusele võimalikult täpselt vastata. Ja saate korduste arvu õigesti määrata, lähtudes oma eesmärkidest.

Alustuseks vaadake seda diagrammi. Ja allpool annan kõik selgitused.

Mis on õige korduste arv?

Kõik sõltub tundide eesmärgist, vanusest ja treenituse tasemest.

Üldiselt pole see kõik tõest kaugel. Kuid praktikas on palju nüansse. Ja lõpptulemus, nagu sageli juhtub, peitub detailides. Just nendes nüanssides.

Esiteks teeme järgmist. Ühest küljest teen ettepaneku erinevad korduste tsoonid selgelt eraldada. Teisest küljest keeldun ma nende tsoonide selgest eraldamisest.

Mis on re-max?

See indikaator aitab teil teemat paremini mõista. Tavaliselt viidatakse sellele kui PM või näidatakse lihtsalt, et kaal on 100%.

Rep max on konkreetne kaal, mille saate tõsta seda harjutust ainult üks kord. Vajalikult tehniliselt puhas (ilma pettuste ja muude trikkideta). Sellele kaalule isegi 100 g lisamine muudab selle kaalu teie jaoks väljakannatamatuks.

Kui on kirjas, et kaal on 90%, siis me räägime kaalust, mis on 0,9 korduvast maksimumist. Kui teie korduskaal on kangikükis 70 kg, siis 90% sellest on 63 kg. Sain aru? Liigu edasi.

Korduste arv. Selgelt eraldatud alad.

1-3 kordust

See korduste arv suurendab ühekordset tugevust. Siin kasutame kõige rohkem rasked raskused(90-105% maksimumist, kuid on ka erandeid - kunagi räägin ma väikese kordusega plahvatusliku treeningu meetodist kergete raskustega). Ära imesta jõutreening Jõutõstmises leitakse sageli väärtus 105%. See on tavaline praktika, mis võimaldab sportlastel kiiresti uusi tulemusi saavutada.

Selles vahemikus arenevad jõudsalt sellised parameetrid nagu liigutuste koordineerimine (oluline asi ühekordse arengu jaoks lihasjõud) ja motoorsete üksuste innervatsiooni (need on rühmad lihasrakud innerveerib üksainus motoorne neuron).

Suured raskused sunnivad keha koheselt optimaalsesse asendisse ja näitavad optimaalset biomehaanikat.

Ja mootoriüksused on üldiselt väga huvitav asi. Puhtalt jõutreening"õpetab" lihaseid kasutama võimalikult palju motoorseid üksusi korraga, ühe kordusega. See sünkroniseerimine avaldub ühekordse jõuna.

See meetod arendab kõige paremini valget värvi lihaskiud.

4-6 kordust

Seda arvu kordusi tehakse lihasjõu ja plahvatusliku jõu arendamiseks (vt ka). Tavaliselt kasutatakse raskusi 80-85% korduvast maksimumist.

Plahvatusliku jõu ja liikumisjõu arendamiseks on optimaalsed 4-6 kordusega komplektid. Kuid see meetod ei kasvata rekordeid üksikute kordustega nii tõhusalt kui 90-105% treenimine, hoolimata sellest, et see arendab hästi ka valgeid lihaskiude.

6-8 kordust

See on lihaskasvu jaoks väga mugav ja mugav korduste arv. Optimaalne kaal on 70-80% korduvast maksimumist. Mäletan, et sellise korduste arvu juures tegin enim edu kangi massikükis. Suurem korduste arv põhjustas ägeda hapnikupuuduse ja seeria enneaegse katkestamise.

Arvatakse, et see vahemik on optimaalne müofibrillaarse lihase hüpertroofia tekkeks. See tähendab, et arenevad lihaste müofibrillid (lihasrakkude kontraktiilsed elemendid) (paksuse suurenemine). Põhimõtteliselt reageerivad valged lihaskiud sellele korduste arvule hästi.

Valik on väga hea ja mugav. Küll aga on tunne, et kui kogu aeg ainult selle peal “istud”, siis vastupidavust ei arene (see sõna otseses mõttes aurustub) ja isegi tavaline 2-3 km jooks või paar ringi ringis muutub julmaks proovikiviks. hinge ja südame jaoks.

9-12 kordust

Paljud inimesed arvavad, et see kogus on lihaskasvuks liiga suur ja nimetavad seda vahemikku vastupidavusalaks. Siin on ju tegemist kaaludega, mis on suurusjärgus 65-70% korduvast maksimumist. Selliste raskustega treenides kaasatakse aktiivselt töösse ka punased lihaskiud.

Kuid klasside praktika ja mõned uuringud näitavad märkimisväärset massi suurendamise efekti vahemikus 10 kuni 18 kordust. See on vastuolus puhta jõutreeningu, mis on suunatud 6-8 kordusele, veendunud pooldajate arvamusega. Samuti on pärast aastatepikkust vähese kordusega treeningut 12 või enama kordusega treenimine väga ebamugav. Paljud sportlased ajavad selle ebamugavustunde segamini toime puudumisega.

Vahemikus 10–18 kordust lihastes ei toimu tõepoolest müofibrillide paksuse aktiivset kasvu. Küll aga on tõsine sarkoplasma mahu suurenemine, mis mõjutab otseselt lihaste mahtu ja jõu vastupidavus. See ei suurenda ühekordset lihaste kontraktiilsust, kuid funktsionaalne komponent (võime töötada intensiivselt ja pikka aega) suureneb oluliselt. Seetõttu saab ustavate toetajate arvamust kergesti liigutada ja laiendada, kui räägime konkreetselt lihasmassi kasvatamisest.

Lisaks ärge unustage, et lihasmassi kasvu mõjutavad paljud treeningparameetrid: (ja vastavalt lähenemiste arv), töömassi kasv jne.

12-15 kordust

Seda peetakse optimaalseks numbriks lihaste kuju ja reljeefi parandamiseks. Tavaliselt kasutatakse siin raskusi vahemikus 55-65% korduvast maksimumist. Lihastes töötavad peamiselt punased lihaskiud.

See valik parandab tõesti kuju ja reljeefi. Kuid palju sõltub toitumisest. Kui teete selle massikogumise, kasvab mass väga hästi.

15-25 või enam kordust

Väljakujunenud ideede kohaselt on see peaaegu eranditult nende reljeefi kasvu ja parandamise tsoon. Kui töötate rauaga, siis sellise korduste arvu korral kasutatakse raskusi, mis on umbes 55% korduvast maksimumist ja alla selle. Lihastes töötavad peaaegu eranditult punased lihaskiud, mis vastutavad vastupidavuse eest. Samuti rasvapõletuseks.

Pidage kindlasti meeles, et selline treening mõjutab tõsiselt ühekordset jõudu, vähendades seda kiiresti.

Just sel põhjusel harrastavad nn tervislikke eluviise – regulaarseid pikki jookse ja lihtsaid harjutusi enda kaal paljudele kordustele ja sageli taimetoitluse radikaalsetele vormidele (jumal hoidku!) “raud” nii väga ei meeldi või piirab seda miinimumiga. Ja täiesti asjata, muide! Raud on väga võimas tervisestimulaator ja paraku vanema põlvkonna seas suurte väärarusaamade teema...

Noh, jõuharjutustes oleme läbinud kogu mõistliku korduste vahemiku. Nüüd vaatame, miks tasub nende vahemike selgetest piiridest eemalduda.

Lihaste ja kogu organismi reaktsioon nendele vahemikele hõlmab erinevaid mehhanisme ja kohandusi. Ja sageli hakkab teatud kohanemine avalduma ühes tsoonis, avaldub maksimaalselt teises ja mõnikord on selle märgid olemas ka kolmandas jne. kordusalad. See tähendab, et paljud parameetrid ei ole üheselt seotud kindla korduste arvuga.

Kui rääkida kohati puhtast jõutreeningust, siis parim viis siin on see ühekordsete korduste sooritamine maksimaalse raskusega. Kuid isegi kui treenite 6-8 kordust, suureneb ka ühekordne jõud. Aga mitte nii kiiresti. 6-8 kordust pole ju selleks optimaalne.

Eraldi tasub meeles pidada leevendustreeningut, kui peate "põlema" ülekaaluline. Näib, et siin tuleb lihtsalt palju kordusi teha. Ja siin on ja mitte tingimata!

On palju treeningmeetodeid, mis võimaldavad suhteliselt suurte raskuste ja madalate kordustega (8-12) treenides kiiresti rasva põletada. Räägime meetoditest nagu jne.

Mitu kordust vajate?

Kui olete algaja (halb vorm ja puudub treeningkogemus, pluss võimalik, et teil on lisakilod)

Tehke lihtsaid keharaskusega harjutusi 15 või enama korduse jaoks. Proovige seda arvu suurendada 40-50-ni või rohkem. Näited harjutustest: kükid, ettepoole painutused jne.

Kui olete algaja (koolitus alla 3-6 kuu)

Täitma jõuharjutused 12-15 korduse jaoks. Proovige töökaalu järk-järgult suurendada.

Kui teil on keskmine väljaõppe tase (koolitus 6 kuni 12 kuud)

Peaksite mõtlema koolituse perioodilisusele. See on harjutuste komplektide lihtne vaheldumine erineva korduste arvuga. Kindlasti tuleb kasuks 6-8, 12-15 ja 15-25 kordus. Ja parem oleks need jagada erinevateks harjutuste komplektideks, mida tehakse aasta erinevatel kuudel.

Kui teil on liigseid kilosid (aga olete kuidagi liikuv)

Alustage suurte korduste harjutamist lihtsad harjutused oma raskusega. Tehke 20–40 või enam kükki komplekti kohta. Kallutage palju (20 või rohkem lähenemise kohta). Just see meetod on end minu treeningutel tõestanud.

Kui olete alakaaluline või ektomorfne (ja teil on juba vähemalt 3 kuud treenimiskogemust)

Tehke seeriaid 4-6 või 6-8 kordusega. See võimaldab teil võimalikult kiiresti lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta. Siin ei aita ükski kätekõverdus ja jooksmine. Teil on vaja jõutreeningut ja väga rahuldavat dieeti. Ja seeriate vahel puhka. Treening osutub pikemaks, kuid “liha” kasvab tõhusalt.

Kui olete üle 50

Treeningul on soovitatav mitte kasutada vähest korduste arvu (1-6). Täpsemalt, kasutada harva, tipptreeninguna kord 2-4 nädala jooksul. Vältige siiski täielikult jõutreening ei ole seda väärt. Aasta jooksul peaks olema 2-3 kompleksi 1-2 kuu jooksul korduste arvuga 6-10. See on ülimalt oluline just vanuse tõttu, mil lihasmass kaob aktiivselt ja koos sellega ka ülejäänud tervis.

Soovin teile edukaid õpinguid! Küsimused ja kommentaarid on teretulnud.

Jerry Brainum

Ajakirja IRONMAN regulaarsed lugejad on juba tuttavad endise härra Universe Mike Mentzeri pakutud kõrge intensiivsusega treeningsüsteemiga. Lisaks oli Mentzer varem Nautiluse simulaatori leiutaja Arthur Jonesi assistent. Aastate jooksul on Jones kiitnud suure mõjuga ja väikese mahuga treeninguid - ja sageli üsna nüri stiilis. Ta ei kõhelnud tembeldamas neid, kes tema süsteemiga ei nõustunud. Sellele valdkonnale spetsialiseerunud teadlased olid sageli tema kirjanduslike rünnakute sihtmärgid.

Tema ja hiljem Mentzeri teooria kohaselt piisab igale inimesele, olenemata tema kogemusest, ühest hästi sooritatud harjutuste komplektist. Ja kui inimene teeb rohkem lähenemisi, siis on see tema arvates lihtsalt ülemäärane koormus, mis toob ainult kahju, pikendades taastumisaega. Jones on sageli öelnud, et sellistel lühendatud koolitusprogrammidel kuni ebaõnnestumiseni on ilmne loogika.

Kõrge intensiivsusega süsteemi kriitikud nimetasid seda ju "kavalaks nipiks", mis teeb ainult inimese loomuliku laiskuse.

Vähesed eitavad, et ainult kõige innukamad selle spordiala harrastajad naudivad tundide kaupa jõusaalis rauda pumpamist. Ja mõte, et palju väiksema vaevaga on võimalik saavutada sama suurune ja tugevus, on paljudele huvi pakkunud.

Kulturistid kipuvad end tegelikult üle koormama, traditsiooniliselt aktsepteeritud lihaste kasvatamise valem nõuab suuri raskusi ja palju raskeid komplekte. Kuid paljud kulturistid, kes lähevad üle väikese mahu ja suure intensiivsusega süsteemile, on üllatunud, kui avastavad, et nende ummikud kaovad selle tulemusena. Ja see kõik toimub seetõttu, et neil on nüüd võimalus taastuda, mida nad mahtude kasvatamiseks vajasidki.

Vaatamata selle süsteemi loomupärasele loogikale järgivad seda endiselt vaid vähesed konkureerivad kulturistid. Paljud on aga välja töötanud kõikvõimalikke versioone, mis põhinevad piiratud treeningmahul, mis ei sisalda rohkem kui 6-8 seeriat lihasgrupi kohta. Erinevus on selgelt nähtav võrreldes 15 või isegi enama komplektiga, mida eelistavad ülejäänud võistlevad kulturistid. Kuid isiklikult ei tea ma ühtegi kulturisti, kes teeks ühe harjutuse kohta ainult ühe lähenemise.

Tegelikult on küsimus selles, kas iga harjutuse ühe seeriaga on võimalik saavutada samu tulemusi, mida kolm seeriat toovad?

Olemasoleva teaduskirjanduse kohaselt sõltub vastus teie eesmärkidest. Kui tahad lihtsalt hea välja näha ega lähe võistlema, siis piisab tulemuste saavutamiseks ja hoidmiseks ühest lähenemisest. Kuid need, kes mõtlevad võistlemisele, peaksid eelistama suuremat treeningmahtu.

Algajatele piisab ühest komplektist, sest vastupanuvõimetreeningu esialgne kasv on tingitud neuromuskulaarsest kohanemisest. Lühidalt, teie aju hakkab teie lihastega paremini suhtlema, mis viib nende kiirele kasvule.

Need, kes kritiseerivad treeningsüsteemi, mis on mõeldud igas harjutuses ühe seeria jaoks, ütlevad, et kui soovite edu saavutada, peate üle minema mitmele seeriale.

Tehti uuring, mille teemaks oli see probleem. Uurimisrühma kuulus 42 täiskasvanut keskmine vanus kes oli 39-aastane, umbes 5-aastase koolituskogemusega. Nad treenisid aasta sama programmi järgi, mis koosnes 9 harjutusest, millest igaühel oli üks lähenemine. Uuringu eesmärkidest lähtuvalt suurendasid osad osalejad komplektide arvu kolmele. Kõik harjutused olid mõeldud ebaõnnestumiseks.

Nelja kuu pärast näitasid tulemused, et sõltumata komplektide arvust täheldati mõlemas rühmas samu muutusi, mis lihastoonust kui ka keha koostises. Tulemusi lähemalt uurides selgub aga, et rohkem seeriaid teinud rühm saavutas rohkem kui need, kes jätkasid ühte seeriat. Näiteks kehaehituse osas suurenes kolme seeria tegijatel märgatavalt rindkere ja käte ümbermõõt, nad kaotasid ülejäänutega võrreldes rohkem rasva. Vastupidavuse osas avastasid ühe komplekti sooritajad neljarattavastupidavuses 48,2% tõusu, samas kui kolme komplekti grupis kasvas 58,4%. Lamapressimise tulemused esimeses rühmas kasvasid 49,5%, samas kui teises - 66,7%. Teadlased pidasid seda erinevust aga ebaoluliseks.

Teised uuringud, kus on võrreldud iga harjutuse ühte, kahte või enamat seeriat hõlmavate treeningute tulemusi, näitavad, et suurem treeningmaht, st. rohkem komplekte toob kaasa anaboolsete hormoonide, nagu testosterooni ja kasvuhormooni, suurema vabanemise. See seletab mõningaid erinevusi ülalkirjeldatud uuringu tulemustes. Näiteks suure mahuga rühmas on rasvakaotus tingitud mitte ainult põletatud kalorite suurenemisest, vaid ka anaboolsete hormoonide vabanemisest. Nii kasvuhormoonil kui ka testosteroonil on keha koostisele positiivne mõju.

Ühekomplektilisel rühmal kulus treeningu läbimiseks umbes 25 minutit, kolmekomplektilisel aga tund aega terve programmi läbimiseks. Selle uuringu autorid usuvad, et väikese mahuga treeningrühmas osalejad lähenevad suurema tõenäosusega treeningule lihtsalt seetõttu, et nad veedavad vähem aega jõusaalis. Muidugi ei saa nende sõnadega nõustuda, kuid minu arvates ei mõjuta tunniajane treening tõenäoliselt enamiku inimeste psühholoogilist seisundit negatiivselt.

Jõusaalis tehtud tähelepanekute põhjal usun, et iga harjutuse ühe seeria tegemine on algajatele üsna sobiv – ja loomulikult on see parem kui üldse mitte treenida. Kuid siiski tundub mulle, et tõenäosus tabada kolme lasuga sihtmärki on palju suurem kui ühega.

Tere. Tere tulemast blogisse ilma valede ja valedeta, kulturismi selle puhtaimal kujul. Tänases osas räägime sellest, kui palju seeriaid kulturismi harjutustes teha. Teema ise on väga oluline, sest see on igas treeningkompleksis esikohal.

Enne kui hakkame sellesse teemasse süvenema, tahaksin öelda kõige noorematele elanikele Jõusaal mis lähenemine täpsemalt on? (ja igaks juhuks lähenemise ja korduste erinevus).

Ja nii, kordused on siis, kui hakkad harjutusi tegema ja loed mitu korda oled liigutuse lõpetanud. Ja lähenemine (aka seeria, lühendatud seeria) on siis, kui olete sooritanud vajaliku arvu kordusi ja lõpetanud liigutuse (no näiteks, tegite biitsepsile 10 kangitõstet ja langetasite) see on 1 lähenemine (seeria), mis tähendab, et tegite 1 komplekti 10 kordust.

Kui puhkad 1 minut ja kordad uuesti (st teed 10 kordust ja lased kangi alla), on see juba 2. seeria. Need. Olete juba 2 reisi teinud. Kas sa saad aru?

Loodan, et selgitasin seda arusaadavalt, nüüd läheme edasi teise küsimuse juurde, mitu seeriat tuleks teha treeningu kohta, mitu seeriat tuleks teha iga lihasrühma jaoks, et olla maksimaalne kasu nagu lihaste kasv?

Küsimused on väga segased, desinformatsioon on igal pool ... üks edastab, et 1-2 lähenemist ebaõnnestumisele, teine ütleb, et 5-6 on vaja, kolmas mõtleb välja midagi muud.. Igaühel on oma arvamus ja kellel on õigus , kus kurat see tõsi on?

On sportlasi, kellele piisab 1-2 lähenemisest, teisele 5 lähenemisest ei piisa.

Kogu see asi sõltub:

geneetika
psüühika

Põhjendan, miks. Mõnel sportlasel on psühholoogiliselt kergem häälestada ja sooritada üks, kuid kvaliteetne lähenemine, mitte 5, noh, ütleme nii, igatahes. Tavaliselt märkan seda edasijõudnud sportlaste puhul, sest algajad pole selliseks tagasitulekuks võimelised.

Soojenduskomplektid

Igal juhul peate muidugi sooritama soojenduskomplekte, kui te ei soovi vigastada ja kulturismiga pikka aega hüvasti jätta. Meie lihased ja sidemed peavad enne jõusaalis raskeid harjutusi üles soojendama.

Lisaks valmistavad soojenduskomplektid teie psüühika ette maksimaalseks treeninguks.

Niisiis, kes teile ütleb, et kõvad võitlejad ei soojenda jne. see on pettekujutelm, iga sportlane soojeneb tohutute raskustega töötades.

Isiklikult tegin nii maksimaalse kui ka minimaalse arvu lähenemisi, misjärel otsustasin peatuda kuldsel keskmisel.

Kuldne keskmine: need on 3-4 tööseeriat, pärast 2-3 soojendust esimeses harjutuses (täiesti piisav). Vaatame, kuidas see praktikas lamades horisontaalsel pingil lamades välja näeb.

Oletame, et teie töökaal on 80 kg x 8 kordust.

Nii et kuldne keskmine näeb välja selline:

Soojendus tühja kangiga (20kg) on kohustuslik (alustage alati tühja kangiga)
40kgX12 - soojendus
60kgX10 - 2. lähenemine uuesti soojendus
70 kgX8 – 3. lähenemine (juhtsoojendus)
80kgX6-12 – 1. töötaja
80kgX6-12 – 2. töötaja
80kg X 6-12 3. töötaja

Teeme soojendusseeriaid kergete raskustega, suurte kordustega.

Seda tehakse selleks, et valmistada teie lihased ette treeningu maksimaalsete tööraskuste jaoks.

Pärast seda järgneb sissejuhatav lähenemisviis ja lõpuks toimiv lähenemisviis, mis on kõige olulisem.

Reeglina, kui sportlane on veel värske, tuleks just selle 1. lähenemise puhul püüda regulaarselt tööraskusi tõsta (koormust edasi arendada).

Koormuse edenemise kohta saate rohkem lugeda peamistest artiklitestx:

Kulturismi treeningprogrammid (siin alguses räägitakse samm-sammult ja näritakse läbi, kuidas kasutada ohutuid edenemisviise ehk raskuste ja korduste suurendamist, see on kohustuslik lugemine).
Saksa mahutreening (siin on jällegi kirjeldatud samu ohutuid meetodeid, aga ka ebaturvalist koormuse progresseerumismeetodit, professionaalidele).
Looduslik lihaste kulturism ilma steroidideta (siin põhimõtteliselt, milleks progresseerumist vaja on, kuidas seda läbi viia jne, aga mitte nii näritud kui esimeses ja teises artiklis).

Teine töötav lähenemine stimuleerib lihase arengut, see on ka jõud, ainuke asi on see, et suure tõenäosusega ei saa te teha sama arvu kordusi kui esimesega, kuna lihased on juba väsinud.

Ja lõpuks 3. tööviis: siin on enam kui tõenäoline, et teete veelgi vähem kordusi kui eelmises (2.).

Ma arvan, et sisse järgmised harjutused samal rinnal ei tohiks soojeneda.

Sest meie lihased on juba soojenenud ja isegi rohkem kui väsinud.

Aga kui tunned, et vajad (nii-öelda igaks juhuks), siis ühest piisab.

Näiteks: kui teil on 2. harjutus vastavalt kavale lamades surumise kallakul, on teie maksimaalne kaal 80 kgX8, siis:

60kgX6-8 - soojendus
80kgX6-12 – 1. töötaja
80kgX6-12 – 2. töötaja
80kgX6-12 – 3. töötaja

Miks on mitu töömeetodit?

Algaja sportlase jaoks ei saa harjutuse ühe lähenemise korral 100% tulu.

Veelgi enam, isegi arenenumad sportlased ei saa seda teha.

Kuna tunnete oma lihaseid endiselt väga halvasti, ei saa te neid lihtsalt nii tööle panna, nagu peaks. Sellepärast on teil võimalus erinevalt mitmest lähenemisviisist.

Selliseks tagasitulekuks on võimelised ainult professionaalsed kulturistid, kuid nad ei tee kunagi nii vähe lähenemisi, sest treenivad sageli kõrge intensiivsusega skeemide järgi (nn Saksa treening).

See treeningmeetod on väga kasulik (kuldne keskmine). Võib-olla avastate kunagi tulevikus kõige rohkem tõhus kompleks jõuharjutused.

Aga mitte praegu, see aeg pole veel saabunud. Kõik edukad sportlased, kellel on nüüd piiratud arv seeriaid (ja neid on väga vähe) või need, kes kasutavad tohutult palju seeriaid, alustasid lihtsad meetodid koolitust. Sa ei saa seda lihtsalt võtta ja üle pea hüpata. Alusta väikselt ja mine suurelt.

Ma arvan, et üks kulturismi retoorilisemaid küsimusi on see, mitu seeriat ja kordusi treeningus teha. Ja pole asjata, et see küsimus on nii populaarne - kulturismis spetsialiseerumine ja tulemus sõltuvad otseselt treeningul tehtud töö mahust.

See on eriti oluline loomuliku treeningu puhul. Kuid siin, erinevalt steroide kasutavatest sportlastest, ei tööta põhimõte - mida rohkem, seda parem. Ja neid loomuliku treeningu omadusi arutatakse.

Mitu seeriat lihasrühma kohta?

Teeme esmalt selgeks, mitu seeriat iga treenitava lihase jaoks teha, nimelt kui palju tööd tuleb treeningus teha. Treeningkogemuse põhjal saan nõu anda, mis mulle hästi sobib, aga ka inimeste ringile, kes minuga koos treenivad. Seetõttu pärinevad kõik selles artiklis esitatud soovitused minu isiklikest tähelepanekutest, kuid ma ei saa garanteerida, et see on heterogeensete inimeste jaoks ülim tõde. Võib-olla sobib teile midagi muud, kuid ma ei usu, et see erineks väga palju selles artiklis kirjeldatud aluspõhimõtetest ja reeglitest.

Väike, kuid väga oluline kõrvalepõige teemast.

Niisiis, kõigepealt tahaksin seda öelda algajatele ja kogenumatele sportlastele on töömaht väga erinev. Algajad võivad vastu pidada rohkem lähenemisviise sest nad mitte niivõrd seotud lihaste tööga nagu kogenud kulturistid. Näiteks (väga tinglikult) peab algaja rinnalihaste ligikaudu võrdseks treenimiseks tegema 8 lähenemist ja kogenud sportlasel vaid 5. Samal ajal Kogenud sportlase lihased kogevad siiski suuremat koormust kui algajatel. Isegi tingimusel, et töö kogumaht on mõlemal sama.

Asi selles, et kogenud sportlane suutis pigistada tohutu koormuse vaid 5 lähenemisega, samas kui algaja jaoks venis koormus aja jooksul 8 lähenemist. Just sellise koormuse edenemise poole peaksid loodussportlased püüdlema - pingutage lihaseid võimalikult tugevalt võimalikult lühikese ajaga. See on loomuliku kulturismi põhipostulaat.

Kõige populaarsem ja lihtsaim käik on kangi raskuse suurendamine. Jah, see töötab esimestel treeningaastatel hästi, kuid järk-järgult saabub stagnatsioon ja töömass tõuseb väga aeglaselt, kui mitte täiesti paigal. Pealegi on kaalu edasine areng täis vigastusi. Seetõttu tuleb aja jooksul taht-tahtmata otsida teist koormuse progresseerumise põhimõtet. Ja see põhimõte on lihase maksimaalne kokkutõmbumine lähenemisel nii, et see kogeb palju stressi väga lühikese aja jooksul.

Ja tee seda (paljudele võib-olla üllatav) saab ainult kasutades raskust ligikaudu 70% maksimumist. Siis kõõlused ei koge ülekoormust Ja aju ei pärsi närvisignaale lihaste kokkutõmbumine . Need. sel moel petame oma keha - sunnime lihaseid tugevamalt kokku tõmbuma (ilma takistusteta närviimpulsside pärssimise näol).

Seega järeldus järgmine - esimestel treeningaastatel saab raskustega edeneda ja aluse teha. Aga siis kui raskused pikemaks ajaks seisma jäävad (ja raskused ise on suured, mis on täis vigastusi) peate liikuma järgmise koormuse progresseerumise põhimõtte juurde, mida just artiklis kirjeldasin (töötades 70% ühekordsest maksimumist lihase maksimaalse vaimse kontraktsiooniga).

Seetõttu treenivad kulturismi tippprofessionaalid suhteliselt kergete raskustega. Jah, neil on päevad jõutreeningud, kuid siiski on põhiline treeningliik umbes 60-70% ühekordsest maksimumist raskusega töötamine. Neil on aga teist tüüpi koolitus (millega eelmine on väga sageli segaduses)- pumpamine. Siin töötavad nad sarnase kaaluga, võib-olla veidi vähem. (50–60% kordadest. max.), AGA samas ei tõmba nad lihaseid tugevalt kokku – et mitte kurnata närvisüsteem. Selle treeninguga saate treenida väga mahuliselt (trenni kohta kümneid seeriaid) ja mitte üle treenida.

Üldiselt oli see põhiteemast selline kõrvalepõige. Kuid see on vajalik selleks, et saaks näidata kaks kõige tõhusamat loodusõpetuse põhimõtet ja eraldada ka algajad. (või õigemini sportlased, kes on treeninud vähem kui kaks aastat) kogenumatelt (koolitatud 3 aastat või rohkem).

Niisiis, progresseerumise esimene versioon on töökaalu suurendamine.

Kõigile sportlastele, kes peal Sel hetkel edusamme töökaalu suurenemisega, ei pea te enam treenimiseks tegema 14 tööpõhimõtted (pole vahet, kas treenite ühte lihasgruppi või kombineerite kahte või enamat). See on koolitus ei tohiks kesta kauem kui tund. Ja see on ligikaudu võrdne 14 tööpõhimõtted. Kuid see arv pole täpne, see on ligikaudne suunis, see võib mõne lähenemisviisi võrra erineda. Peaasi, et treenida mitte rohkem kui 1 tund.

Suurte lihasrühmade puhul peate sooritama vahemikus 7-10 tööpõhimõtted, väikestele 3-6 . Näiteks jõustiilis treenides teen seljale 8 seeriat, biitsepsile 4 seeriat. Kokku saadi koolituseks 12 töölähenemist. Teen 7 tööseeriat rinnale ja 5 triitsepsile – kokku 11 seeriat treeningu kohta.

Rep Range hoian piirkonnas 8-9 . Juhtub aga nii, et teen nii natuke rohkem kui ka veidi vähem kordusi. Aga madalamale ma tavaliselt ei lähe. 6 ja ma ei tõuse kõrgemale 11 . Skeem on umbes selline: treeningu alguses teen umbes 10-11 (esimesed seeriad), siis 5-6. seeriaks langen 7-6 korduseni ja jälle viimased seeriad vahemikus 9-10 reps. Ebaõnnestumine on olemas, umbes treeningu keskel (kui korduste vahemik langeb 6-7-ni), muudel juhtudel, st. treeningu alguses ja lõpus - ebaõnnestumist pole, lõpetan 1-2 seeriat enne ebaõnnestumist. Või täpsemalt - kui täitmistehnikat hakatakse rikkuma, peatan lähenemise. Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.

Teine võimalus on lihaste maksimaalse kontraktsiooni progresseerumine.

Selle koormuse edenemise variandi puhul võib lähenemiste arv olla üsna erinev. Kõik oleneb kui tugevalt tunnetad treenitud lihasgruppi.

Juhised on umbes sellised: 10 kuni 20 töökomplektid treeningu kohta. Isiklikult teen nüüd lähenemiste arvu lähemale 20-le (tavaliselt 16-18) kui 10-le. Kõik oleneb aga enesetundest, kui on jõutõus, siis rohkem, kui mitte, siis vähem.

Millisest numbrist tööpõhimõtted peal suured lihasrühmad 11-14 , väikeseks 8-10 .

Aga koos korduste arv kõik on palju huvitavam. See asub piirkonnas 5-8 . Üheski lähenemises pole ebaõnnestumist. Need. lähenemine lõpeb siis, kui hakkavad ilmnema esimesed piimhappe hapestumise tunnused.

Puhka lähenemiste vahel jaoks suur lihasrühmad (selg, rind) piirkonnas 1,5-2 minutit. Kõige väiksematele - 1-1,5 minutit.

Seega peate valima koormuse edenemise võimaluse ja keskenduma sellele, mis on toodud ülal.

Ma ei kirjelda pumpamist, sest. seal saab võtta kasina puhtsümboolse raskuse ja sooritada 10-12 ja kuni 20-30 kordust lühikese puhkeajaga oma äranägemise järgi, s.t. kui pulss langeb – kohe lahingusse järgmiseks lähenemiseks. Kuid siin me ei tõmba palju lihaseid kokku peamine ülesanne- suurendada verevoolu ja verevoolu lihastesse. Õige korraldusega koolitusprotsess pumpamist saame kasutada kergetes treeningutes ja seda pole vaja lihaste hävitamiseks, vaid kreatiinfosfaadi kiiremaks taastumiseks ja säilitamiseks (energia lihastes) superkompensatsiooni faasis.

Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et kõigepealt peaksite keskenduma oma heaolule. Kui tunnete, et mõni treeningliik ei sobi teile, muutke seda julgelt ja kohandage seda endale sobivaks. Sest igaühel on erinev päevarežiim, keegi ei maga piisavalt, keegi on alatoidetud jne. (kuigi loomulikult peate püüdma luua igapäevast rutiini) Seetõttu on taastumisvõime igaühel erinev. Keegi võib treenida 5 korda nädalas ja teha 15 seeriat ühe treeningu kohta, keegi aga 2-3 korda ja 10 seeriat. Seetõttu on treeningutel ja eriti just sinu enesetunne kõige tähtsam loomulik kulturism kus puudub täiendav taastumistoetus kunstlike hormoonide näol.

Sinu isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemusi saavutada ja soovite niipea kui võimalik eesmärgini jõuda (saada lihasmassi, kui olete õigesti koostanud toitumis-/toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), kasutage seejärel isikliku fitnesstreeneri teenuseid Internetis ==>