Treenige jalgade tõstmist selili lamades. Jalgade tõstmine selili lamades. Lamavast asendist jalgade tõstmise nüansid ja eelised

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Nagu fitnessitreenerid ütlevad, on trennis peamine regulaarsus! Kuid olgem enda vastu ausad: trenn ja isegi iga päev pole just kõige lõbusam asi, mida teha.

Seda teades on lihtsam kaasa lüüa võitluses harmoonia ja ihaldatud vormide eest peate tundidele kulutama väga vähe aega.

Lühike kompleks kuulus Ameerika staartreener Tracey Anderson võimaldab eemaldada põlvedel ja puusadel olevad nn rasvalõksud, mis on ka saledatel inimestel. Treenime selja-, esi- ja reie sisekülgi ning saame lühikeste harjutustega saledamaks.

Ja ärgem unustagem artikli lõpus olevat boonust: kuidas muuta jalad vähem väsinud ja paistes.

Kuidas treenida, et saada saledamad jalad

1. Treeningu koht on voodi.
2. Treeningu aeg on 3 minutit.
3. Treeningu algus – hommikune ärkamine või õhtul magamaminek.
4. Regulaarsus - iga päev.

1. Tugevdage reie esiosa

reie ees, põlved, kõhulihased.

Lähteasend - lamades selili, käed piki keha. Tõstame mõlemad jalad täisnurga all, sirutades põlvi nii palju kui võimalik ja sirutades sokke. Omakorda painutame ja tagastame jalad algasendisse, unustamata samas hoida põlvi koos ja pingutada reie esiosa.

Kordused: iga jala kohta 10 korda.

Jalgade sisemine kuumus.

Tähtis: algasendis tuleks põlved võimalikult sirgeks sirutada.

2. Tugevda reie tagumist osa

Töötage ja saage saledaks: reite esi- ja tagakülg, põlved, kõhulihased.

Harjutus koosneb 2 osast.

1. osa: lähteasend - lamades selili, jalad üles tõstetud, sokid tõmmatud nii palju kui võimalik enda poole. Hoidke põlved koos ja painutage jalgu ükshaaval. Tähtis: sokid peaksid alati olema "edasi" asendis ja kontsadega püüame jõuda tuharateni.

Kordused: 10 korda iga jala kohta.

2. osa: lähteasend - lamades selili, jalad üles tõstetud ja kergelt kõverdatud. Kiike sooritame mõlema jalaga, rebides voodist lahti tuharad ja pingutades jalgade ülemist osa.

Kordused: 20 korda.

Õige täitmise kontrollimine: pingetunne reie tagaosa lihastes, kerge põletustunne.

3. Tugevdage reie sisekülgi

Töötage ja saage saledaks: kogu säärte ülemine osa, tuharad, kõhulihased.

Lähteasend - lamades selili, mõlemad jalad üles tõstetud. Risti jalad nii, et parem jalg oleks peal. Mõlemad jalad on pinges ja suruvad üksteisele. Pöörame põlved endast eemale ja teeme “plié”, naastes seejärel algasendisse.

Tähtis: jalad on kogu aeg pinges ja avaldavad üksteisele survet.

Inimese kõhul on väljendunud killustatus. Leevenduse saavutamine pole lihtne töö. "Kuubikud" töötatakse välja treeningutega, mis on suunatud alumisele pressile. Kõhupiirkonna põhja tööle sundimine aitab meil lamades jalgu tõsta.

Jalgade tõstmise harjutus keskendub alumise lihassegmendi pumpamisele. Arendab kõhupiirkonna lihaseid, puusapainutajaid, arendab puusaliigest. Stabilisaatorid on protsessi kaasatud, seljalihased on luu- ja lihaskonna haiguste ennetamine.

Harjutuse "jalgade tõstmine lamavas asendis" sooritamine ei nõua spetsiaalset väljaõpet, simulaatoreid - seda tehakse jõusaalis, kodus, säilitades pidevalt füüsilist vormi. Oluline on säilitada õige tehnika ilma keha kahjustamata.

Lamades jalgade tõstmine: alakõhu harjutuste tehnika

Keha tuleks koormata järk-järgult. Alustage kõhu alumise segmendi pumpamise väikese varieerumisega, eriti pärast selles kohas kirurgilist sekkumist, sünnitust. Algajatele on lihtne variant tõsta jalgu kordamööda.

Vahelduv jalgade tõstmine

1. Lamage põrandal, suruge tugevalt alaseljale. Käed sirutatakse piki keha, asetatakse pea alla.
2. Tõstke sirge alajäse, moodustades terava nurga, hoidke, laske õrnalt alla.
3. Korrake toimingut teise jäsemega.

Hingake õigesti: maksimaalse pinge korral (kui jalad on põrandast kõrgemal) hingake sisse, matile langetades hingake välja.

Kui inimesele on tehtud kõhuõõne operatsioon, antakse talle meditsiiniline vabastus. Raviarst lubab tundidesse. Taastusravi etapis on lihtsam sooritada koormust painutatud põlvede, ülestõstetud kuklaga ja kuulata aistinguid: ebamugavustunde ilmnemisel operatsiooniväljal lõpetage tegutsemine.

Mõlema jala tõstmine

Klassikaline variatsioon alakõhu lihaste treenimisel on mõlema jala tõstmine lamavasse asendist. Suunatud lihaste arendamisele, skulptuurse reljeefi arendamisele. Täitmise tehnoloogia:

1. Heida pikali tasasele pinnale, matile või vaibale. Ühendage jalad, vajutage alaseljale. Ärge tõstke pead keerulises versioonis.
2. Tõstke jalad õrnalt terava nurga alla, hoidke paar hetke, langetage aeglaselt.
3. Korda.

Algajatel on lubatud töö ajal kontsad matile panna: keha puhkab, jõud taastub. Tõhusam on mitte puudutada seda jalgadega, jättes vahemaa mitu sentimeetrit: lihaspinge ei katke.

Korduste arv algab kümnest korrast, kasvades kolmekümneni, tehakse kaks või kolm lähenemist.

Tehnika raskustega

Sportlastele ja korraliku füüsilise vormiga inimestele tehakse jalgade tõstmise harjutust selili lamades, pahkluude külge kinnitatakse raskused.

Mürsk on väike simulaator, mida kantakse jäsemetel, et suurendada treeningu produktiivsust. "Cargo" on püsiva või reguleeritava kaaluga.

Toimivus:

1. Kinnitage pahkluude külge raskendav element.
2. Tõstke jalad horisontaalsest asendist üles ja hoidke mitu sekundit terava nurga all.
3. Langetage jalad põrandapinda puudutamata, hoides sellest kahe kuni kolme sentimeetri kaugusel. Esitatakse kolmkümmend korda, kaks või kolm lähenemist.

Stabiilse spordiga harjub keha pandud koormustega, lihasmass ei tunne enam raskusvahendi raskust, seda tuleb suurendada.

Mõlema põrandal lamava jala tõstmine ühe sooritusega ei too kaasa lihasmassi leevendust, see on tõhus kombinatsioonis täiendavate kõhuharjutustega.

Väsimatuse arendamiseks ja ainevahetuse suurendamiseks tehakse selili lamades jalgade vertikaalse tõstmise harjutust kiirendatud tempos maksimaalse korduste arvuga. Tööga kaasneb põletustunne asjaomases kohas.

Treeningu sagedus

Selili lamades tõstetakse jalgu, et tugevdada lihaseid, parandada vastupidavust ja kujundada väljendunud reljeef.

Treeningut tuleks alustada järk-järgult: kordamööda kümne kordusega jalgu tõstes. Algtaseme jaoks piisab ühest või kahest lähenemisest. Kui keha harjub kilogrammide kaalumisvahenditega, suureneb korduste arv, lisandub koormus.

Leevenduse avaldumiseks on normiks kaks klassi seitsme päeva jooksul (koos teiste kõhulihaste koormustega). Üldise lihasjõu parandamiseks teevad nad seda iga päev: kaks päeva, laadides ajakirjandust mitme lähenemisega, viie päeva jooksul treenides toonuse säilitamiseks.

Vigane täitmine

Jalade tõstmine lamavas asendis peaks toimuma kvaliteetselt.

Kuidas mitte:

• Rebige keha pinnalt lahti. Jalad on töösse kaasatud, keha tuleb tihedalt põrandale suruda. Rikkumine ähvardab vigastada intervertebraalseid kettaid.
• Treeni ilma polsterduseta. Ükskõik kui kuum see protsessis ka poleks, on külm põrand köetava selja külma põhjuseks. Reegel sisaldab keeldu viibida läbi tubade, konditsioneeri all.
• Tehke põrandal lamades teravaid viskamisi ja jalgade tõstmist. Tõmblused põhjustavad keha lihaste inertsiaalset kokkutõmbumist, vabastades soovitud ala. Intensiivse kiirusega peavad kaasnema rahulikud tegevused.
• Ärge hoidke hetke kõrgeimas punktis - treeningu eelised vähenevad.
• Tehke jalgade tõsteid selili lamades, ületades valu. Ebamugavustunne on tunda - vähendage kaalumisvahendite kaalu. Ei töötanud – lõpeta jooksmine. Seedetrakti, luu- ja lihaskonna haiguste esinemine nõuab eelnevat konsulteerimist spetsialistiga. Treeneriga treenides hoiatage teda vaevuste esinemise eest.
• Painutatud jalgade tõstmine. See on füüsilise väljaõppe algfaasis vastuvõetav. Õige teostus - sirgete jalgadega.
• Trenn täis kõhuga. Rikkalik lõunasöök on ebaõnnestunud jõusaalikülastuse, raskustunde ja iivelduse põhjuseks. Tule tunni aja pärast saali.

Õige lähenemine treeningule, täitmistehnika järgimine ei kahjusta selgroogu, elundeid ega lihaskoe.

Noh, see on kõik) Täname teid kõiki meie artikli lugemise eest. Samuti soovitame lugeda artiklit sellel teemal - kuidas alumist pressi üles pumbata. Sellel on TOP 9 kõige lahedamate harjutuste seas alumise pressi jaoks. Kohtume peagi uutes artiklites.

Peaaegu iga inimene, kes oma figuuri jälgib, unistab ilusatest pingul kõhulihastest. Inimestel, kellel on kalduvus ülekaalule, ei ole need nähtavad, kuid esinevad kõhul (maksimaalselt 8 lihasfragmenti).

Kui sooritate õigesti lamades jalgade tõstmise harjutust, on võimalik treenida pressi alumist poolt, millesse on kaasatud kogu lihaste pikkus.

Kodus kõige kättesaadavam on jalgade tõstmise harjutus, kuna see ei nõua lisavarustust.

See harjutus on vajalik järgmistel põhjustel:

• on kõigile kättesaadav ja lihtsad hommikused harjutused;
• mõjutab positiivselt kõhuõõne lihaseid, tugevdades nende alumist osa;
• isegi füüsiliselt vähearenenud inimene saab hõlpsasti harjutusi sooritada;
• mõjutab keha tervikuna, vältides osteokondroosi ja lülidevahelise songa tekkimist;
• taastab lihaseid pärast kirurgilisi sekkumisi kõhuõõnes.

Kuidas teha jalgade tõstmise harjutust õigesti?

Lamava jala tõstmise foto näitab selle teostamise võimalikke võimalusi:

Algajatele, ettevalmistamata sportlastele on soovitatav selili lamades jalgu vaheldumisi tõsta:
- peate lamama selili, surudes oma alaselja tugevalt põrandale, käed pea taga või sirutama neid mööda keha. Jalad tuleks kokku viia.

Siis on vaja ühe jalaga vastu pidada 2 sekundit, tõstes seda 40-60 kraadise nurga all. Seejärel pange see tagasi algasendisse. Tehke sama liigutust teise jalaga. Peate teadma, et algajatele, et lihaseid vähem pingestada, võite veidi pead tõsta.

Hea tervise ja füüsiliseks tegevuseks keskmise ettevalmistuse tasemega inimene peaks tegema samaaegseid jalgade tõsteid ilma koormuseta:

Samuti, nagu ka esimeses variandis, peate lamama selili, tuues jalad kokku. Kuid peate pärast 2-sekundilist pausi tõstma mõlemad jalad korraga 45–60 kraadi ja naasma algasendisse.

Samas, kui langetad põrandale ainult kontsad, siis harjutus lihtsustatakse ja kui sa neid põrandale ei too, mõjutab see kõhulihaseid palju efektiivsemalt ja hoiab neid maksimaalses asendis.

Tehke harjutust 12 korda 2 või 3 kordusega. Kui tervis ja enesetunne on suurepärased, võid jalgu õhus hoida kauem kui 2 sekundit.

Juba arenenud kõhulihastega on suurema efektiivsuse saavutamiseks vaja koormust suurendada. Seetõttu on jalgade tõstmine pressil lamades soovitatav teha raskustega.

Algasend on sarnane kahele esimesele, jalgadele on kinnitatud ainult raskusvahend või saab jalgadega hoida kindla individuaalse raskusega hantlit. Kokku pandud jalad tuleks samamoodi tõsta ja hoida õhus.

Selleks, et press oleks tugev ja kuubikute maht suureneks, tuleb kasutada erinevaid treeningtaktikaid.
Kui sooritate iga antud harjutust maksimaalse võimaliku korduste arvu ja suurima kiirusega, laienevad pressi vastupidavuse piirid palju, kuni alakõhus tekib põletustunne.

Kuid selleks, et lihased püsiksid heas vormis ja figuuri ilus reljeef, piisab, kui teha igapäevaseid harjutusi 10 kordust 2 seerias.

Pumbatud, reljeefsema pressi loomiseks peate kombineerima mitu lihasharjutust korraga, suurendama seeriate ja korduste arvu. Ja rakendage ka maksimaalseid raskusi koos pädeva tehnikaga. Tervise kahjustamise vältimiseks on oluline järk-järgult suurendada keha koormust.

Kõhulihaste harjutuste populaarsed reeglid

Suurema tõhususe ja ohutuse tagamiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

• keha on võimatu samaaegselt jalgadega põrandast lahti rebida, see tähendab, et selg peab olema tugevalt põrandale surutud;
• harjutusi tehes veenduge, et põrandal oleks pehme polümeerist vaip, et mitte kahjustada tervist;
• harjutusi tuleb sooritada õigesti, see tähendab sujuvalt ja mitte raisata liigset jõudu;
• tõstetud jalgadega tuleb neid paar sekundit peal hoida;
• pingutage kõhulihaseid, langetades samal ajal jalad sujuvalt ilma tõmblemiseta algasendisse;
• valu ei tohiks lubada, parem on vähendada selja koormust;
• jalad ei tohiks olla põlvedest kõverdatud;
• Kehakultuuri tasub teha tund pärast söömist ja pärast seda on soovitatav 2 tundi mitte süüa.

Üsna tõhus harjutus on jalgade tõstmine kõhuli lamades:

On vaja lamada kõhuli, painutades käsi küünarnukkides, asetades need lõua lähedale. Järgmisena peate tõmbama kõhtu nii palju kui võimalik, säilitades pinge alaseljas, ja asetama sirged jalad õlgade laiusele. Seejärel tõstke jalad üles ja langetage neid, kuni puusad puudutavad uuesti põrandat.

Lamades jalgade tõstmise foto

Patsient lamavas asendis
ei saa sirget jalga tõsta

Kleepuvat kanna sümptomit, mida nimetatakse ka Gorinevski sümptomiks, iseloomustab asjaolu, et lamavas asendis patsient ei saa sirget jalga tõsta. Tüüpiline puusaluumurru märk.

See on üsna tõsine meditsiiniline probleem. Kõigist luumurdude tüüpidest on umbes 6% juhtudest selle häirega seotud. Sellise vigastuse jaoks pole vanust, kannatada võivad nii noored kui ka vanad organismid. Statistika näitab aga, et selline luumurd on tüüpiline vanematele inimestele, eriti naistele.

See pole midagi muud kui patoloogia, mis areneb osteoporoosi taustal. Kaltsiumi-fosfori metabolismi rikkumise tõttu väheneb luutihedus, muutub struktuur. Luud muutuvad vähem tugevaks, väga hapraks.

Naistel on menopausi ajal häiritud just mineraalide ainevahetus, kuna regulatsiooni eest vastutavad suguhormoonid.

Vigastuste põhjused

Gorinevskaja sümptom võib tekkida ootamatult. Reieluukaela vigastamiseks piisab oma kõrguselt kukkumisest.

See häire on tüüpiline inimestele:

• istuv eluviis;
• rasvunud, rasvunud;
• nägemisfunktsiooni kahjustusega;
• kroonilised närvisüsteemi häired;
• koordinatsioonihäiretega;
• veresoonkonna haigustega.

Kogu reieluukaela murru oht seisneb selles, et luu mitteliitumise tõenäosus on suur.

Sümptomid

On juhtumeid, kus patsient võib kõndida mitu päeva või isegi nädalat, teadmata, et tema reieluukael on katki.

Ravi

Sellise keerulise luumurru ravi on pikk ja valulik. Noortele patsientidele rakendatakse 3 kuu jooksul sagedamini immobiliseerivat puusa sidet. Alles pärast seda on lubatud proovida karkudega ringi liikuda. Luu saab laadida mitte varem kui kuus kuud pärast luumurru saamist. Ja täielik taastumine saabub mitte varem kui 8 kuu pärast.

Vanemate patsientidega on see palju keerulisem. Neile määratakse skeleti tõmbejõud 2-2,5 kuuks. Seejärel kerge harjutusravi kuur lamavas asendis. Alles 2 kuu pärast on neil lubatud proovida kõndida karkudel ilma raskuseta jalal.

Reieluukaela murd, mille üheks sümptomiks on nn "kinni jäänud kand", on üsna raske vigastus. Pikaajaline valulik ravi võib nõuda mitte ainult konservatiivsete meetmete kasutamist, vaid ka kirurgilist sekkumist. Sageli on see vigastus inimese luustiku krooniliselt progresseeruva metaboolse häire tagajärg.

Kuid igal juhul on oluline meeles pidada, et teie parim konsultant olete sina ise, sest kui tunnete, et halasana ei anna teile midagi peale kaelavalu, tehke seda kauem kui paar hingetõmmet ja sagedamini kui oma tavapärases treeningus - ei ole seda väärt.

Teostuse peensused

Erinevad joogakoolid pakuvad halasanast oma versioone. Keskendume kõige turvalisemale.

Lähteasend – lamades selili, sissehingamisel sirutuvad käed pea taha. Jalad on tõstetud umbes 30 * põrandast kõrgemale.

Seejärel aeglaselt, ilma tõmblusteta, väga ettevaatlikult, mitte mingil juhul end kätega aidata , keerake jalad tagasi ja peatuge nii, et jalad oleksid põrandaga paralleelsed, esialgseks etapiks piisab sellest täiesti. Oluline on hoolikalt kuulata aistinguid, kontrollida koormust, mis peaks langema abaluudele ja õlgadele, kuid mitte kaelale. Saate asetada oma jalad väikesele künkale nagu ottoman või taburet pea taha.

Kui teiega on kõik korras, pole kaelas ebameeldivaid aistinguid - langetage jalad aeglaselt kätele. Põlved on painutatud, seljas on tunda tugevat venitust.

Ja viimane etapp - põlveliigesed lükatakse üles, kontsad lükatakse endast eemale, selg on tugevalt ümardatud ja venitatud. Kogu keha tagumine pind venib.

Saate seal peatuda.

Kuid on ka "täiustatud" valik, mida peetakse "kanooniliseks" - kui käed liigutatakse selja taha ja suletakse lukku. Vigastusohu poolest on see ohtlikum, seda tuleb sooritada ülitäpselt, kogenud juhendaja järelevalve all.

Selle valiku õigeks rakendamiseks peate oma õlad kõrvadest eemale võtma, vabastama kaela, proovima tuua abaluud üksteisele võimalikult lähedale. Selles versioonis on oht, et teie keharaskus surub kaelalülisid ja see võib põhjustada vigastusi, eriti kui teie kael pole tugev. Varasemates versioonides on keha raskus jaotatud õlgadele ja kätele ning selles versioonis, kuigi ideaalis langeb koormus ka õlgadele, juhtub sageli, et asjaosalised toetuvad kaelale ja vigastavad seda.

Fotod tehtud stuudios