Prantsuse lamades surumine hantlitega: tehnika, omadused ja soovitused. Prantsuse press pingil, seistes ja istumisasendis – hantlitega pressimine pingil ja hantlitega

Selles harjutuses on põhikoormus triitsepsi mediaalsel, külgmisel ja pikal peal. Kõik need sirutavad kätt küünarliiges, kui sportlane hantli pea taha langetab. Lisaks on pingipressis lisaks kaasatud küünarluulihas, mis vastutab käe sirutamise eest küünarliiges.

Õige tehnika

Teoreetiliselt on triitseps kõige paremini arenenud lamades surumise ajal, kuid see pole täiesti tõsi. Osaliselt läheb koormus õlavöötmele, mistõttu töölihas tõmbub vähem kokku. Seetõttu muutub lamades surumine lamavas asendis kasutuks. Seda ei saa aga öelda prantsuse ajakirjanduse tegemise kohta seistes või istudes. Selle harjutuse tegemiseks vajate:

Istuge püstise seljaga horisontaalsel pingil. Keha surutakse selle vastu tihedalt ja jalad on põrandapinnal tasased.
Hantlit kinnitatakse kahe käega ja tõstetakse nii, et küünarnukid ei lahkne eri suundades. Mürsku on soovitav hoida kahe käega ühelt poolt, et see väga väsimisel pähe ei kukuks.
Pärast sissehingamist langetab sportlane hantli sujuvalt pea taha ja tõstab seejärel väljahingamisel pausi tegemata.
Tehke vajalik arv kordusi. Algajatele piisab, kui teha 15 korda 3 komplekti. Meeste esialgne töökaal ei tohiks ületada 12 kg ja naistel - 5 kg.

Seistes hantlitega prantsuse press:

Istuv hantli prantsuse press:

Ohutus

See harjutus võib olla ohtlik nii küünarnuki- kui ka õlaliigesele. Väga oluline on töötada ainult "oma" kaaluga. Ärge võtke liiga raskeid hantleid, kuna teie käed ei pruugi neid hoida, mis võib põhjustada vigastusi. Lisaks ei võimalda suur kaal mõõdukas tempos treenida.

Esitada tuleks ka prantsuse ajakirjandust tõmblevate liigutuste täieliku puudumisega. Kui teete kogemata äkilise liigutuse, saavad liigesed liigset pinget. Seda ei tohiks mingil juhul lubada, kuna sama õlaliigest iseloomustab suur liikuvus. Kui tehakse tõmblus, võib see lihtsalt nihkuda, põhjustades ebamugavusi ja valu.

Enda turvalisuse suurendamiseks hantlit on soovitatav hoida kindlalt kahe käega. Pole vaja selle servast kinni haarata, kuna see võib kergesti käest libiseda. Parem on võtta hantel teile kõige mugavamas kohas.

Levinud vead

Prantsuse lamades surumise kõige levinum viga on keha kiigutamine treeningu ajal. See viga on eriti levinud algajate seas, kes ei tea, kuidas pressi õigesti teha. On väga oluline hoida keha paigal, kuna kiikumisel läheb osa koormusest seljale, mistõttu võib triitsepsi treenimine olla ebaefektiivne.

Mõned algajad sportlased, olles õppinud tundma petmistehnikat, hakkavad seda rakendama isegi kergete raskustega töötades ja lähenemise alguses. Kahjuks toob see kaasa asjaolu, et lihased on halvasti koormatud, kuna liikumine ei tulene mitte triitsepsi tugevusest, vaid inertsist. See tehnika on asjakohasem professionaalidele, kes on pikka aega töötanud suure raskusega.

Mitte mingil juhul ei tohi hakata prantsuse ajakirjandust tegema enda jaoks liiga raskete hantlitega. Vähendage julgelt töökaalu, sest sellest sõltub nii lihaste arengu kvaliteet kui ka teie enda turvalisus.

Varustus

Prantsuse lamades surumise sooritamiseks vajab sportlane hantlit. Mugavuse suurendamiseks võite kasutada spordikindaid, kuna need aitavad kaalu hoida. Kui teil on alaseljaga probleeme, saab spordivööst asendamatu varustus.

Seda harjutust saab sooritada mitte ainult hantliga, vaid ka kangikettaga. See valik tundub algajatele mugavam, kuna kaal jaotub ühtlaselt.
Käte langetamine ja sirgumine peaks toimuma lõpuni. See aitab suurendada treeningu amplituudi ja selle tõhusust.
Küünarnukid on alati fikseeritud stabiilses asendis. Nad ei tohiks vaadata eri suundades ja "kõndida" edasi-tagasi. Mida rohkem nad liiguvad, seda rohkem on triitseps tööst välja jäetud.
Mürsu langetamise ajal pole vaja endale kaela lüüa. See pole mitte ainult teile ebameeldiv, vaid ohtlik ka küünarliigestele.
Teie jaoks mugav kaal peaks võimaldama teil teha 10 puhast kordust. Kui te seda teha ei saa, on soovitatav võtta väiksem hantel.
Harjutust saab sooritada horisontaalsel pingil seljatoe kaldega 60 kraadi. See venitab biitsepsit veelgi.

Tere, sõbrad! Mulle tundub, et võin sulle trennist rääkida lõputult. Just eile mõtlesin, et miks tegelikult Prantsusmaa pingipressi nii kutsutakse? Veetsin pool tundi Internetis kaevates, kuid ma ei leidnud ühtegi adekvaatset versiooni.

Ameeriklased nimetavad seda lihtsalt "triitsepsi pressiks" ega viita prantslastele. Kõige arusaadavam ja tõele sarnasem on selle õppuse tõenäoline laenamine Prantsuse sõduritelt. Kuigi ausalt öeldes tasuks seda nimetada “koljutapjaks” või “katkiseks laubaks”, sest kui te ei hoia kangi käes, eriti hästi koormatud, siis ootab teid selline tulemus.

Aga kui naljad kõrvale jätta, tahan teile täna rääkida heast alternatiivist sellele harjutusele - prantsuse ajakirjandusest hantlitega. Sel juhul lähevad hantlid meie otsaesist veidi eemale ja tõenäosus neid kuplile lüüa on minimaalne. Aga kõigest lähemalt.

Mõelge, kuidas triitseps töötab

Räägime kõigepealt sellest, milleks Prantsuse ajakirjandus on? Seda harjutust peetakse triitsepsi treenimise kullastandardiks, rohkem harjutusi leiate lingilt,.

Paljud asjatundmatud pitchimised, kes tahavad saada tohutuid käsi, mängivad saalis kõikvõimalikke komplekse biitsepsile, lihtsalt harjutuste pimedus leiab lingilt,. Kuid biitseps, lihas on üsna väike ja on üldiselt nähtav väga konkreetses asendis. Lõdvestunud käel näeb see isegi kõige võimsamate kulturistide seas üsna tagasihoidlik välja.

Kuid tänapäeva kangelane, triitseps, on see, mis tegelikult kujundab meie käe suuruse. Kui seda konkreetset lihast korralikult õõtsutate, peate tellima särke ja T-särke.

Mida saab teie triitseps brachii teha? See pikendab ja liidab küünarnukki ning aitab pikendada ka õlga.

Külgmine pea läbib käe välisküljest, pikk seestpoolt ja nende vahel paikneb mediaalne. Kui pöörate jäseme pahupidi ja vaatate seda lihast, näete, et see näeb välja nagu hobuseraua. Kõik need kolm pead on kinnitatud erinevatesse kohtadesse, kuid need on küünarnukist ühendatud küünarluu sidemesse.

Tänu sellele konkreetsele anatoomilisele omadusele kaasatakse treeningu ajal töösse korraga kolm pead. Tõsi, rõhuasetused võivad sõltuvalt nurgast ja harjutuse variandist nihkuda mõnevõrra erinevalt.

Muide, kõige vähem meeldib meie välisele peale pingutada. Kuid pikk hakkab täielikult tööle alles siis, kui küünarnukid nihutatakse küljele. Peamise osa koormusest võtab peaaegu alati keskmine mediaalne pea.

Muide, selle lihase kuju on igaühe jaoks individuaalne ja geneetiliselt määratud.

Arvestades külgmiste ja pikkade peade laiskust, puhkavad nad enamasti kergel koormusel ja pannakse tööle ainult tõsise treeningu ajal. See ütleb meile, et triitseps nõuab suurt koormust. Nii et jätke laste kahekilosed hantlid nagile lebama.

Üldiselt peetakse prantsuse hantlitega ajakirjandust isoleerivaks harjutuseks. Mis see on? See viitab sellele, et seda tüüpi treeningud on suunatud ainult ühe lihase treenimisele, kus nad üritavad ülejäänud mittesihtrühmad osalemisest maksimaalselt välja lülitada.

Ühest küljest tundub, et see on väga hea. Teisest küljest on sel juhul küünarliiges treeningu ajal ebaloomulikus asendis, see tähendab, et see puruneb praktiliselt. See vähendab töötavate kiudude arvu ja mõjutab negatiivselt tulemust.

Seetõttu on kõige parem valida loomulikumad ja seega ka mitme liigese harjutused. Ja sel juhul on esikohal prantsuse press hantlitega istudes, kuna selles asendis kaasatakse töösse ka teie õlaliiges. Triitseps tunneb end mugavamalt ja selle kiud töötavad palju tõhusamalt.

Prantsuse pingipressi omadused

Kuidas klassikalises versioonis hantlitega triitsepsit kiikuda (seda asendit peetakse ju standardseks)? Enne alustamist peate töökoha ette valmistama.

Vaatamata sellele, et lamad pingil, jälgi siiski selja asendit. Ta ei tohiks kummarduda. Treeningu ajal tõmmake kõht sisse. Õlad on külgedele eraldatud, rindkere on paigutatud. Kõik meie jõupingutused on väljahingamisel.

Muide, mõnikord on pingi seljatugi nii madalale langetatud, et pea jääb jalgade tasemest allapoole. See aitab teil koormust mõnevõrra mitmekesistada ja fookust nihutada. Teeme 3-4 seeriat suure hulga korduste jaoks: 10 kuni 20.

Unustasin täpsustada, et klassikat sooritades nihutame põhifookuse triitsepsi pikale peale, mis, nagu eespool selgus, on väga laisk ja ei taha kunagi töötada. Aga kui hakata hantlitega töötama, langeb koormus ühtlasemalt kõigile kolmele õla triitsepsipeale. Lähme edasi.

Kuidas teha seisvat või istuvat prantsuse pressi?

Põhimõtteliselt ei takista miski meid pingilt tõusmast ja sama tegemast seistes või istudes. Üldiselt on erinevus siin väike: selg on vertikaalses asendis ja käed on üles tõstetud. Alles siis, kui istud horisontaalsel pingil, rõhuga seljale, saad viimase isoleerida ja sellega petmise mõnevõrra välistada.

Seisame sirgelt, selg hoiab ühtlast asendit, alaselg on kergelt kõverdatud ja põlved võivad olla veidi kõverdatud. Tõstke mõlemad käed üles ja viige küünarnukid ette. See on lähtepositsioon. Pärast seda hakkame seistes hantlitega prantsuse pressi tegema.

Liikumismehhanism on sama, mis eelmisel juhul: painutame ja painutame käed küünarliigendites lahti. Ärge unustage, et küünarnukid ei lahkne külgedele, et mitte ühendada deltad protsessiga.

Võite kasutada ühte võimalust ja võtta mõlemasse kätte ainult üks hantel (valige üsna raske). See meetod võimaldab teil oma tasakaalu paremini kontrollida ja küünarnukid vähem külgedele sirutada.

Sama saab teha ka eraldi ühe hantliga iga jäseme jaoks, see tähendab, et treenite sihikindlalt kõigepealt ühte ja seejärel teist kätt. See võimaldab teil jäseme asendit nii palju kui võimalik muuta ja seda erinevate nurkade all liigutada, et saavutada just see asend, kus triitsepsit kõige paremini kasutatakse.

Tänaseks on kõik, sõbrad! Nüüd saab teie treshechka täiskoormuse. Tritsushka raputas, nüüd on ajakirjanduse kord.

Olge optimistlik ja õppige nägema kõiges kasu! Pöörake nägu oma probleemidele ja raskustele! Pidage meeles, et just see loob iseloomu. Treeningu juures on kõige olulisem distsipliin ja enesekontroll.

Kohtumiseni juba õige pea! Tule minu juurde valgust otsima saab olema informatiivne ja huvitav!

Selleks, et teie triitseps oleks suurepärases vormis, peate neid treenima. Selles aitab teid üks tõhusamaid harjutusi - prantsuse pingipress, samuti selle harjutuse sooritamise võimalused istudes ja seistes.

Võimsate käte saladus

Kui algajad jõusaali tulevad, on paljud esimesed asjad, mida nad üles pumbata tahavad, biitseps. Nad ei tea, et suurema osa käte mahust moodustab lihas, mis sirutab kätt – triitseps. See asub käe tagaküljel.

Biitsepsiga on aga hoopis teine lugu – kui keskendud ainult sellele, on käed peenikesed ja füüsilised saavutused lähevad olematuks – käte paksus eriti ei suurene. Ühel ümmargusel biitsepsil pole tähtsust, kui käe tagaosa on tasane ja õhuke, ilma kergenduseta.

Seetõttu laadime alla triitsepsi! Selleks tutvume sellise harjutusega nagu prantsuse lamades surumine. Teostamisel on palju variatsioone - õige on seda teha ühe ja kahe käega, hantlite ja EZ-kangiga.

Tehnika on umbes sama, välja arvatud lähtepositsioonid. Seal on istuv prantsuse press, seisev prantsuse press ja lamavas asendis olev prantsuse press. Mõnikord nimetatakse seda lamades kangitõstmiseks, istuv kangi tõstmiseks, kuid see pole õige. Hantlite puhul nimetatakse harjutust dumbbell overhead row ehk hantli ülepeapressimiseks.

Analüüsime järjekorras, kuidas tehakse prantsuse pingipressi teatud variante.

Prantsuse pressid erinevatest positsioonidest

Pingipress

Prantsuse pingipressi tehakse järgmises tehnikas:

Otsime horisontaalset pinki. Sobib ka kaldus, kui see on täiesti sirgeks tehtud. Soovitav on pea alla panna rätik või T-särk.
Mugavam on võtta EZ-kael. Sellel on spetsiaalne kumer kuju, mis võimaldab teil oma käsi teatud viisil pöörata, pumbates kas triitsepsi välimist või sisemist osa. Kõige sagedamini võetakse kael kitsa haardega.
Me paneme kaela põlvedele, heidame pikali ja võtame selle peaga ära.
Küünarnukkides kergelt kõverdatud käed lähevad pea taha nii, et küünarnukid on otsaesise kõrgusel. See on selle harjutuse lähtepositsioon.
Täpsustame haaret: käed asuvad EZ-riba keskaasa külgedel, peopesad teist eemal (sirge käepide).
Me painutame käsi nii, et kael oleks pea ülaosa lähedal (peaaegu puudutades).
Painutame käed aeglaselt lahti, kuid ei siruta neid täielikult, küünarliigeste “napsutamine” ei ole soovitatav.
Teeme 10 soojenduskordust. Seejärel langetame kangi vööle, istume maha ja paneme põrandale. Kui teil on partner, saab ta aidata teil kangi üles võtta ja põrandale langetada.

Hantlitega prantsuse lamades surumist tehakse täpselt samamoodi, ainult käsivarsi pööratakse veidi erinevalt: võtad hantlite käepidemed nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed.

Olulised tehnilised üksikasjad:

Küünarnukid tuleks liigutada nii lähedale kui võimalik. Kui need levivad külgedele, liigub koormus triitsepsi tagumisest kimbust küljele või isegi latissimus dorsi poole.
Kui teie randmed valutavad (see võib olla tingitud sellest, et nad painduvad oluliselt prantsuse ajakirjanduse ajal), peate panema randmepaelad või mähkima randmed sidemetega.

Prantsuse hantlitega pingipressi on mõttekas teha siis, kui kõik raisakotkad on hõivatud.

Istuv press

Istuv prantsuse pressimine toimub kaldpingil, mille tagakülg on seatud täisnurga alla.

Treeningu korrektseks tegemiseks on kõige parem võtta hantlid.

Kaelaga esinemise raskus on käte ebamugav asend. Kangiga prantsuse lamades surumist tehes on raske saavutada sellist käte asendit, et õlad oleksid põrandaga risti. Tavaliselt on nad kergelt ettepoole koormatud ja harjutus hakkab meenutama istuvat pinki.

Kui otsustate kasutada sirget või EZ-kaela, on parem seda teha lamades, kui teete seda istudes - võtke hantlid.

Võimalus kahe hantliga

Võtke 2 hantlit, keerake need ümber nii, et taldrikud oleksid ees ja taga, käed peaksid olema suunatud nii, et peopesad oleksid vastamisi.
Tõstke küünarnukist kergelt kõverdatud käed hantlitega pea kohale. Proovige seada õla nurk põranda suhtes 90 kraadi.
Painutage käed küünarnukist nii, et õlg ei liiguks külgedele. Viige hantlid pea taha küünarnukist terava nurga alla.
Tõstke kaal algsesse asendisse.

Tehke 10 soojenduskordust väikese raskusega, seejärel võtke töötaja ja tehke 3-4 seeriat 8-10 kordust. Veenduge, et küünarnukid ei kalduks külgedele.

Kui keerad käed teistpidi, ei lase hantlipannkoogid raskusi piisava nurga all pea taha langetada. Seetõttu on käed suunatud täpselt nii, nagu eespool märgitud.

Ühe hantli valik

Ühe hantliga peaksite prantsuse pressi tegema seistes või pingil istudes.

Tehnika on järgmine:

Võtame paremasse käesse hantli. Toome selle üles, õlg on põrandaga rangelt risti.
Pöörame kätt nii, et painutamisel läheks hantel pea poole, mitte rangelt tagasi.
Paremat kätt toetame vasaku käega, et see harjutuse ajal külgedele ei läheks.
Teeme iga käe jaoks 10 soojenduskordust, võtame tööraskuse ja sooritame 3 seeriat 10 korda kuni ebaõnnestumiseni.

Siin on raskused väikesed, aga kuna see harjutus on triitsepsi päeval viimane, siis jõudu jääb väheks. Me teeme seda läbi põletuse, läbi väsimuse. Vajadusel vähendage iga komplekti raskust või paluge partneril aidata teil hantlit oma pea kohal algasendisse viia.

Teine võimalus ühe hantliga, kuid kahe käega töötamiseks:

Harjutus meenutab istuvat pulloverit. Haarame hantlist kahe käega pannkoogi taga, viies selle kummagi käe nimetis- ja pöidla vahele.
Toome hantli üle pea, püüame hoida küünarnukid kõrvadele lähemal ja mitte pöörata neid väljapoole.
Me painutame käsi, langetades hantli pea taha. Me tõstame. Tehke seda 10 korda soojendamiseks, kui te pole veel soojendanud. Tööraskusega peate tegema 10 kordust 3 seerias.

Saate teha seisva hantliga prantsuse pressi.

Seisva pressi tehnika

Prantsuse seisupressi saab teha ka kangi või hantlitega, kuid viimane variant on mugavam. Kuna eelmisel juhul käsitleti hantlitega tehnikat, analüüsime siin kangi.

Tehnika on järgmine:

Võtke kang, asetage jalad õlgade laiusele.
Sirutage õlad, võtke vaagen tagasi.
Vaata ette, ära kalluta pead!
Tõstke kangi nii, et küünarnukid oleksid ülespoole suunatud ja õlg oleks põranda suhtes täisnurga all.
Küünarnukid ei pea olema laiali laotatud ega üksteise suhtes taandatud. Need peavad olema üksteisega paralleelsed.
Sirutage käed täielikult ka ei tohiks olla. Langetage pea taga olev raskus võimaliku nurga alla. Tagasi tagasi.
Kui te pole soojendust teinud, tehke 10 kordust tühja kangiga (tüdrukutele) või kerge raskusega. Järgmisena määrake töökaal ja tehke 3 seeriat 10 korda.

Prantsuse alaline ajakirjandus ei ole selle harjutuse kõige levinum versioon. See on ebamugav selle poolest, et selg saab lisakoormuse. Seda tuleks teha siis, kui jõusaalis pole piisavalt ruumi või kõik pingid on hõivatud.

Millist varianti teha ja millal

Prantsuse kaldega lamades surumine (90-kraadine seljatugi), seistes või lamades tehakse pärast põhiharjutusi, näiteks pärast lamades surumist või rööbaspuudet. Kokkuvõtteks peaksite tegema käe pikendamise hantliga pea tagant.

Treeningu lõpus peaksite tundma, et triitseps ei suuda enam midagi pigistada. Kui jah, siis koolitus oli korrektne ja edukas!

Vead ja kuidas neid vältida

Hingetõmme

Hingamistehnika on kõikides harjutustes sama. Mõnel sportlasel tekib millegipärast segadus, millal hingata sisse ja millal välja. Ilmselt eksitab neid asjaolu, et erinevaid harjutusi tehakse erinevalt. Tegelikult on kõik lihtne.

Tõste tegemisel surud, vajutad, hingad välja suu kaudu. See on pingutus väljahingamiseks.

Kaalu tagasi viimisel, st neil hetkedel, mil lihased ei vaja maksimaalset pingutust, hingake õhku läbi nina. Kõik on lihtne!

Küünarnuki asend

Küljele seatud küünarnukid muudavad sooritamise lihtsamaks. Kui soovite harjutusest maksimumi võtta, hoidke küünarnukid lähestikku (suruge need pea külge).

Harjutuste vale jada

Ja seisev või istuv prantsuse ajakirjandus on väga sarnane. Pole mõtet end ühe harjutusega kurnata ja seejärel proovida teist teha.

Kui otsustate teha mõlemad harjutused ühes treeningus, jagage koormust nii, et teil jätkuks mõlemaks harjutuseks. Näiteks 2 komplekti pressis ja 3 pikenduses või vastupidi.

Valulikud liigesed

Arvatakse, et harjutus on küünarnukkidele ohtlik. See on tõsi. Kui teil on haavatavad küünarnukid, soovitame kasutada keskmise kõvadusega küünarnukke (ostetakse ortopeedilistes salongides) või elastseid sidemeid.

Video Prantsuse hantlitega lamadespress naistele

Harjutuse analüüs

Prantsuse hantlitega lamades surumine on suunatud käte lihaste arendamisele, kuid kõige enam arendab triitsepsit. See on isolatsiooniharjutus, nii et seda tuleks teha treeningu keskel või lõpus pärast põhikoormust kätele. Edasijõudnud kulturistidel on soovitatav treenida käte lihaste reljeefi. Algajad ei tohiks kuritarvitada Prantsuse ajakirjandust, vaid avaldada survet alusele. Seda tüüpi harjutuste peamine erinevus seisneb selles, et hantlitega lamades surumist tehes kaasatakse stabilisaatorite lihased ja see võimaldab hoida lihaseid pidevas pinges.

Prantsuse pingipressi seadmed

Hantlitega prantsuse pressi saab teha kodus või jõusaalis, kuna selle harjutuse jaoks on vaja ainult paari hantleid ja võite ka põrandal lamada. Lisaks, kui teil pole hantleid, võite kasutada mis tahes raskust, isegi tellist. Muidugi olge raskete esemete käsitsemisel ettevaatlik. Harjutuse õige tehnika peab olema seatud kergete kestadega või ilma.

Versioonid

Sõltuvalt teostamise amplituudist saate laadida erinevaid triitsepsi lihaste kimpe. Kui hantlid langetatakse otsaesisele, langeb koormus triitsepsi külgmisele ja mediaalsele peale. Hantlite liigutamise korral kõrvadele töötab pikem pea rohkem. Prantsuse lamades surumine on üks neist harjutustest, mis nõuab aeglast, kontsentreeritud liikumist. Täitmise ajal mõelge alati kaasatud lihasele, meie puhul triitsepsile, et teie pingutus oleks võimalikult tõhus.

Hantlitega prantsuse lamades surumine on üks tõhusamaid triitsepsi harjutusi. Need lihased hõivavad märkimisväärse osa käte mahust, aitavad kaasa reljeefi moodustumisele. Triitsepsi kallal töötamine on asjakohane nii algajatele kui ka professionaalidele.

Treeningu sihtlihased - triitseps käed

Prantsuse pink hantlitega

French Bench Press on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud triitsepsile. Selle regulaarne sooritamine koos põhitreeninguga aitab anda teie kätele vormitud ja toonuse ilme.

Vajalik varustus

Hantlid on ainsad spordivahendid, mida selle treeningu jaoks vajate. Need raskused on teiste võimalike seadmetega võrreldes kõige ohutumad. Alternatiivne võimalus hantlite jaoks võib olla vee- või liivapudelite kasutamine raskustena. Alustuseks peatuge klassiruumis inventar kaaluga 1 kg. Suurendage koormust järk-järgult.

Hantlite kätes kindlalt kinnitamiseks võite kasutada rihmasid. Spetsiaalselt treeningkindad suurendavad haardetugevust, mis mõjutab sihtlihaste pingeastet.

Videod harjutused

sait
2017-02-18 Hantli prantsuse ajakirjanduse tehnika

Tehnika:

Istu pingi servale. Jalad peavad olema tugevalt põrandale surutud. Langetage keha horisontaaltasapinnale. Võtke hantlid. Seejärel tõstke käed üles. Nende vaheline kaugus peaks vastama õlgade laiusele. Peopesad on suunatud üksteise poole.
Tõmba hinge. Langetage mürsud kõrvade tasemele. Selle liigutusega töötavad ainult küünarliigesed ja küünarvarre tsoonid.
Kinnitage mõneks sekundiks käte asend. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Millised lihased töötavad

Prantsuse lamades surumine töötab kõige kauem triitsepsil. Õigesti valitud amplituud võimaldab teil lihase pikka pead hästi välja töötada. Ja kui kasutate treeningul mitte horisontaalset, vaid kaldpinki, siis levib pinge triitsepsi külg- ja mediaalsetesse kimpudesse. Lisaks triitsepsile töötab see harjutus ka rinna- ja käsivarte lihaseid.

Koormus sihtlihastele 10-pallisel skaalal

Prantsuse hantlitega pingipressi variandid: foto ja video

Lamades põrandal

Harjutust saab sooritada ka põrandal lamades. Sel juhul vähendatakse algset asendit keha horisontaalasendisse tasasel pinnal. Pingist surumine toimub samamoodi nagu selle pingil teostamise variandis.

Neutraalne hantlitega prantsuse press

Küünarnukid on silmade kõrgusel. Seega jaotub koormus triitsepsi külgmise ja mediaalse pea vahel.

Hantlid French Press, küünarnukid
seista keha suhtes 60 kraadi

Üks hantliharjutus

Haarake kahe käega ühest raskest hantlist. See meetod aitab kaasa lihaskimpude isoleeritud uurimisele.

Lamades surumise sooritamine vaheldumisi kummagi käega

Lamades surumist on võimalik sooritada vaheldumisi iga käega.

Prantsuse press hantlitega vaheldumisi üks
käsi

Prantsuse hantlitega pingipressi omadused tüdrukutele

Tüdrukud kasutavad seda harjutust sageli oma treeningutes, kuna selle tegemise tehnika on üsna lihtne. Esimeste tundide kestade kaal on enamasti 3–4 kg. Pärast 4-nädalast treeningut märkavad tüdrukud esimest efekti pumbatud triitsepsi kujul. Tulemuseks on toonuses ja tugevad käed.

Prantsuse hantlitega pingipress meestele

Tugevama soo esindajad eelistavad kasutada kaalukamaid spordivahendeid - 9-10 kg. Harjutust peetakse isoleerivaks. Treenitud triitseps aitab aga kaasa käte reljeefi märgatavale kujunemisele.
Pärast 4-nädalast harjutuse tegemist tunnete paranemist õlaliigeste seisundis, radiaal- ja küünarnuki painutajate painduvuses.

Vajutades peate suu kaudu välja hingama. Ja kui naasete algasendisse, hingake nina kaudu sisse.
Jälgige küünarnukkide asendit. Neid tuleb hoida üksteisele võimalikult lähedal. Vastasel juhul tekib koormus seljalihastele.
Sirutage küünarnukid täielikult välja. See aitab kaasa triitsepsi maksimaalsele kokkutõmbumisele.
Proovige oma peopesad amplituudi ülaosas väljapoole pöörata. Soovitatav triitsepsi suuremaks kokkutõmbumiseks.
Te ei saa selga kaarduda ja tuharad pinnalt lahti rebida. Vastasel juhul suunatakse pinge teistele lihastele.
Spordivarustuse kaal on vaja õigesti valida, et käe sirutaja oleks treeningu lõpus piisavalt väsinud.
Suurema jõudluse saavutamiseks ärge lühendage oma liikumisulatust.
Randmete valu korral mähkige need käte osad elastsete sidemetega või kandke randmepaelu.

Ohutus

Ärge kunagi tehke järske liigutusi. Hoidke küünarnukid ja õlad paigal. Soovimatute vigastuste vältimiseks kasutage keskmise kõvadusega küünarnukreid, elastseid sidemeid.

Küünarnuki- ja õlaliigeste haiguste esinemisel on parem prantsuse pingipressi tegemisest täielikult loobuda.

Rakendusharjutused ja märkmed

Kellele. Kõik algajast meistrini, mehed ja naised.

Käe pikendamist kasutatakse erinevatel spordialadel: korvpall, võrkpall, kergejõustik, võitluskunstid. See fakt kinnitab veel kord triitsepsi kallal töötamise asjakohasust.

Millal. Ärge asetage harjutust treeningu algusesse, kui järgite tavalist kava. Väsimiseelse meetodi kasutamise korral on aga lubatud sooritada prantsuse lamades surumist seansi alguses või lõpus. Sel juhul on lubatud enne järjekordset põhiharjutust mängida prantsuse lamades surumist.

kui palju. Seeriate ja korduste arv.

Triitsepsi lihasmassi parandamiseks vajutage 10 korda 3-5 seerias. Kui ülesandeks on reljeefi väljatöötamine, tehke 15 kordust 3-5 seerias. Tavaliselt eelistavad tüdrukud teha vähem kordusi kui poisid.