Kust alustada jõusaali loomist. Esimest korda jõusaalis – millest alustada? Fitnessi rühmatunnid

Otsust sportima hakata võeti tõsiselt ja pikka aega vormistati fitnessklubi tellimust, triikitati uus vorm... Näib, et teil on kõik olemas, et elu oleks tõeliselt terve, täis võitude ja rõõmuga sportlikud saavutused! Aga enne kui alustad aktiivne treening, õppige kõike algajate tehtud vigade kohta! Ja siis annavad kõik jõupingutused spordiväljakul mitte ainult suurepärase tulemuse, vaid ka eeskuju, mis väärib jäljendamist!

Üksinda spordiklubisse või jõusaali minek ei ole algajatele hea mõte. Tõhus treening nõuab selgeid eesmärke ja juhiseid. Seetõttu on alguses parem osaleda mõttekaaslaste või personaaltreeneri seltskonnas. Nii saate täpselt teada, kuidas treeningut õigesti üles ehitada, milliseid lihasrühmi treenida, mida eelistada ja millised harjutused jätta hilisemaks.

Kogenud treeneri juhendamisel annab kasvõi lühike treening parim tulemus kui 3-tunnised algaja katsed "kiirelt vormi saada". Tea: ilma selge programmita jõusaali külastamine on "edasijõudnud" sportlaste eesõigus, algajatel on aga vaja motivatsiooni ja plaani – mida ja mis järjekorras teha.

Viga 2: "Aeg-testitud" programm

Kui iga treening on täpselt sama, mis eelmine ja see jätkub pikka aega, on iga päevaga väiksem tõenäosus saada fitnessist häid tulemusi. Esiteks seetõttu, et töötavad rangelt määratletud lihasrühmad. Kui treening on valesti seadistatud, jääb osa lihaseid pidevalt tööta. Teiseks harjuvad lihased koormusega varem või hiljem ära ja siis pole trennis edasiminekut.

Jõusaalis suurema soorituse saavutamiseks tuleb katsetada – tõsta intensiivsust või tempot, lülituda teistele harjutustele, seada uusi tippe ja neid vallutada.

Viga 3: ebatervislik ambitsioon

Paljud algajad, kes soovivad kiiresti täiuslikku keha saada, püüavad teha ühe treeninguga nii palju kui võimalik. Nad laadivad end täis, jättes spordiklubi kurnatud seisundisse. Vahepeal on see kõik täis lihaspingeid ja vigastusi. Tugev valu pärast treeningut ei ole efektiivsuse näitaja, vaid märk sellest, et midagi läks valesti!

Intensiivne treening tuleks alati kombineerida mõõduka aktiivsusega, vaheldumisi keeruliste ja lihtsate komplekside vahel. Treeningu ajal vajab keha ka puhkust, seega on tempo aeglustamine õigustatud.

Pikad pausid treeningkomplekside, harjutuste ja seeriate vahel vähendavad oluliselt treeningu efektiivsust üldiselt. Optimaalne aeg, mille jooksul saate oma kehal puhata, on 1–1,5 minutit. Vajadusel saab treener seda pikendada, vähendades samas selliste pauside arvu. Trenni minnes pead aru saama, et lähed tööle. Ja te puhkate pärast, kuid saavutustundega.

Viga 5: ei tea, kuidas simulaatoritega töötada

Enamikus jõusaalides pakutavad kaasaegsed simulaatorid on tavaliselt varustatud väikese juhendiga, kuidas nendega treenida. Kuid sellest lihtsast skeemist sageli ei piisa. Simulaatoril õigesti treenimiseks peate teadma, kui palju raskust teil on lubatud tõsta, mitu korda saate seda teha, milline peaks olema kaldenurk ja mitu lähenemist saate sooritada. Fitnessinstruktor oskab anda kogu vajaliku teabe, oluline on temaga õigeaegselt nõu saamiseks ühendust võtta. Muidu teadmatult võid saada tõsine vigastus... Ja pidage meeles: probleem ei ole alati kohe nähtav, mõnikord annab see tunda mõne aja pärast, kui tervisele on juba rohkem kahju tehtud.

Viga 6: Ilma sportliku toitumiseta - mitte kuhugi!

Paljud sportlased, kes treenivad iga päev, usuvad põhjendamatult, et ilma sportliku toitumiseta ei saaks nad midagi saavutada häid tulemusi, mis tähendab, et seda tuleb tarbida iga päev. Uustulnukad on samal arvamusel. Vaevalt kätega hantleid puudutades või simulaatoril minimaalset raskust tõstes küsivad nad "valgustatud inimestelt", milliseid toidulisandeid nad peaksid oma dieeti lisama.

Algajate dieedis ei ole tegelikult vaja vitamiinide, valgu, kreatiini ja muude toidulisandite korduvat annust. Pealegi isegi professionaalsed sportlased sportlik toitumine pole alati vajalik. See on loodud peamiselt selleks, et aidata professionaalil tõsise koormusega toime tulla, seetõttu on need olulised maratonideks, võistlusteks ja muudeks sarnasteks üritusteks valmistumisel.

Viga 7: Fitness ei sobi teie vanusele

Fitness on kasulik igas vanuses, kuid igal juhul tuleb see valida individuaalselt. Seega on küpsetel naistel parem loobuda kurnavatest hüppeharjutustest, kuna vigastuste oht on väga suur. Ja mõned kõhutantsu elemendid on noortele tüdrukutele vastunäidustatud kuni puberteediea lõpuni, pidades silmas asjaolu, et need võivad põhjustada häireid vaagnaelundite töös. On programme, mis sobivad kõigile ja neid, mida saab harrastada vaid suurepärase tervise juures. Kuid igal juhul võite leida "oma niši" ja seda on kõige parem otsida professionaali seltsis.

Jõusaalis treenimise tulemuslikkus sõltub suuresti sellest, kui teadlik inimene on selles valdkonnas, millega ta tegeleb. Väga sageli jätavad algajad teooria tähelepanuta, kui on vaja sellega alustada. Keha pingutamiseks, kaalu langetamiseks, painduvuse ja graatsilisuse saavutamiseks, samuti vastupidavuse ja jõu suurendamiseks on vaja algteadmisi anatoomiast (lihaste asukoht ja nimetused), õige toitumise põhitõdedest, esinemisoskusest. põhilised harjutused tehniliselt täpne. Erialane kirjandus ja koolitaja juhendamine aitavad hankida vajalikku miinimumteavet.

Viga 9: edenemise puudumine

Iga treeningu peamine eesmärk on keha tervendamine. Peate seda tegema pidevalt, säilitades saavutatud tulemuse. Kui te ei muuda oma treeningprogrammi keerulisemaks, ärge lisage sellesse täiendavaid esemeid ja uusi komplekse, siis peagi väheneb harjutuste efektiivsus ja saabub platooefekt.

Selle vältimiseks peate suurendama lähenemiste arvu, harjutuste korduste arvu või võtma rohkem kaalu. Koolituskava tuleks üle vaadata vähemalt kord kuus.

Viga 10: ei naudi tundi

Oluline tingimus läbiviimiseks tervislik viis elu – harjuta seda mõnuga, muidu ei saa sellest sinu elu osa. Kui jõusaali atmosfäär tundub sulle raske ja umbne, bassein on külm ja tantsude juures tüütavad üksluised liigutused, pole midagi! Katsetage ja otsige endale meelepäraseid spordialasid.

Leia tegevus, mida sulle meeldib teha mitte ainult praegu, vaid ka aasta pärast ja kogu oma elu. Kuid pidage meeles, et suhtumine samasse spordialasse, mida erinevad treenerid harrastavad, võib olla väga erinev. Ära hinda pealiskaudselt! Ja proovige leida "oma" juhendaja! Ja siis veidi hiljem jagad temaga rõõmu oma võitudest.

"Terves kehas - terve vaim", ütlevad inimesed. Ja see on võib-olla kõige rohkem õige paigaldus iga päev! Astudes enesekindlaid samme nooruse, tervise ja pikaealisuse poole, pöörake kogu tähelepanu professionaalide sõnale! Et sa ei tunneks end jõusaalis piiratuna ja sind ei valdaks igavus, paljastame huvitavate ja tõhusate treeningute nüansid!

Elena Appba, funktsionaalse diagnostika ekspert, sünnitusarst-günekoloog

Tervisliku eluviisi propageerimine ja ühiskonna läänemeelne orientatsioon on viinud fitnessitööstuse arenguni kogu maailmas, sealhulgas territooriumil. Venemaa Föderatsioon... Fitnessklubide külastamise kasulikkus tervisele ei tekita inimestes kahtlusi, kuid enamikul pole täpset arusaama, kust alustada, kuidas õigesti ehitada. koolitusprotsess ja minimeerida terviseriske. Sageli ei mõtle algajad sportlased, milliseid harjutusi saab teha ja millised võivad põhjustada korvamatut tervisekahjustust ja isegi puude.

Arvesse tuleb võtta mitmeid tegureid - see on vanus ja valmisoleku tase, kohalolek halvad harjumused, somaatiline seisund, hüpodünaamia perioodi kestus (see tähendab kehalise aktiivsuse puudumine), keha koostis (rasva ja lahja massi suhe kehas). Ma ütlen teile, kuidas ehitada tõhus koolitus! Ärge korrake teiste inimeste vigu:

Viga 11: Puudub selge arusaam treeningu eesmärkidest

Eesmärkidest eristatakse: paranemine, lihastoonuse hoidmine, kehakaalu langetamine, lihasmassi suurendamine, vastupidavuse suurendamine, kehahoiaku korrigeerimine, painduvuse arendamine, emotsioonide väljapuhumine ja hea tuju, erinevate suundade valdamine (tantsimine, võitluskunstid, ujumine), ettevalmistus võistlustel osalemiseks.

Sõltuvalt valitud eesmärkidest koostatakse treeningplaan. Oluline on mõista, mis on prioriteet. Soov saavutada kõike korraga, viib tähelepanu hajumiseni, tulemuste saavutamise viivitamiseni.

Fitnessklubi arsti konsultatsioon võimaldab teil määrata somaatilise seisundi (sh südame-veresoonkonna haigus, ainevahetushäired, luu- ja lihaskonna nüansid, traumad ja operatsioonid anamneesis), juhendavad treeningprotsessi, annavad aimu treeningust endast, minimeerivad riske, annavad treeneritele kasulikku meditsiinilist nõu inimese terviseseisundi kohta.

Viga 13: iga-aastaste tervisekontrollide eiramine

Konsultatsioon funktsionaalse diagnostika spetsialistiga on loomulikult oluline, kuid ilma eriaparatuuri ja -oskuste ning laboridiagnostika olemasoluta ei ole võimalik tervislikust seisundist täit arusaama saada.

Sõeluuringumeetodite eelised on osutunud tõhusaks. Tänu sõeluuringutele on võimalik haigusi avastada kõige varasemates staadiumides, mil neid saab veel korrigeerida ilma tüsistuste tekketa. Oma keha ja iseenda tundmine on riskide minimeerimise võti võimalikud tüsistused... Mäleta seda!

Viga 14: keha koostise määramisest keeldumine

Kahekümnenda sajandi keskel välja töötatud ja profispordis kasutatav bioimpedantsi kehaanalüüs võimaldab määrata keha koostist (lihaste, rasva, vee hulk organismis, tursete olemasolu, ainevahetus, põhiainevahetuskiirus). ), samuti mõista, kas inimene sööb õigesti.

Meetod põhineb ohutu madalpinge elektrivoolu juhtimisel läbi keha ning tänu sellele, et erinevatel kudedel on erinev vastupanu, on võimalik määrata keha koostist. See teave on vajalik selleks, et koolitaja saaks koostada koolitusprogrammi ja tõsta selle efektiivsust tulevikus. Soovitatav on uuringut korrata iga 2-3 kuu tagant regulaarselt treenides.

Viga 15: oma vormisoleku ülehindamine

"Ma suudan! ma ise! Mis on nii raske !? ”- nii kõlavad inimeste sõnad, kes hindavad oma võimeid üle ja kellel pole õiget arusaama spordikultuurist. Esialgse etapi ehitamine on aluseks edasisele koolitusele. Varajases staadiumis esinevad vead võivad tervisele põhjustada pöördumatuid tagajärgi. Maksimaalne pulss kardiotreeningu ajal ei tohiks ületada maksimumväärtust, mis arvutatakse jõusaalis tehtud koormustesti tulemuste põhjal.

Loodus on inimese jaoks nii korraldanud, et organism peab saama vajaliku koguse toitaineid. Kui see nii ei ole, rikutakse elundite ja süsteemide tööd.

Toitumine peaks olema tasakaalus. Valk on rakkude struktuurne komponent ja kui keha ei varustata seda piisavalt, siis uusi rakke ei ehitata, mis viib selleni, et keha hakkab treeningu ajal "iseennast sööma" ja lihaskudet ei kogune. Pikad ja lühikesed süsivesikud on väärtuslik energiaallikas nii füüsiliseks kui vaimseks tööks. Ebapiisav rasvade tarbimine põhjustab hormonaalse seisundi häireid ja vitamiinide imendumist soolestikust.

Kaalukaotuse "kuldstandard" on tasakaal toitumisalaste puudujääkide ja intensiivne treening... Ainevahetushäirete (haigused endokriinsüsteem), on vaja läbida analüüsid ja konsulteerida endokrinoloogiga.

Viga 17: biorütmide rikkumine

Bioloogilised rütmid mõjutavad kõiki kehas toimuvaid protsesse. Une ja ärkveloleku pädev vaheldumine võimaldab taastada jõudu edasiseks toimimiseks ja ressursside kulutamiseks. Kõige kasulikum uni on öösel kella 22.00-02.00, see on tingitud hormooni melatoniini tootmisest, mis vastutab une täisväärtuslikkuse ja organismi kohanemise eest. Sel juhul peaks une kestus olema 8 tundi.

Kaasaegne elutempo, suured linnad dikteerivad oma tingimused. Ebaregulaarne tööaeg, pidev stress põhjustavad enim unepuudust hea aeg, unetus. Hormoonitootmise häired esinevad peamiselt naistel, mistõttu tekib palju probleeme rasestumisega.

Juhtub ka seda, et inimesel on võimalus treenida ainult öösel. Sellise koolituse ja nende täieliku puudumise vahel valides tuleks teha valik selle kasuks kehaline aktiivsus... WHO standardite järgi on minimaalne sammude arv päevas 8000. Liikumine on elu!

Viga 18: doseerimisharjutus

Koolitusprotsessi pädev ülesehitamine on seatud eesmärkide saavutamisel põhiline. On mitmeid nüansse, alates simulaatorite valikust, harjutustehnikast ja kasutatavast raskusest kuni käte ja jalgade asetamise kauguseni, lähenemiste ja korduste arvuni. Sel juhul võtmepunkt on võimekus, teadmised füsioloogiast ja füüsiline kultuur, treeningprotsessi ülesehitus, treeneri kogemused, pidev täiustamine, aga ka teie individuaalne sobivus.

Viga 19: Vale hingamine

Hingamine on sama loomulik ja elust lahutamatu kui südamelöögid, mistõttu ei mõtle iga inimene sellele, kuidas sisse- ja väljahingamist õigesti vahelduda.

Pädev hingamine kehalise aktiivsuse ajal võimaldab mitte ainult hõlbustada treeningut, vaid ka vähendada hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemi koormust ning tõsta treeningu efektiivsust. Tahtmatu hinge kinnipidamine põhjustab kudede hapnikunälga, anaeroobsete oksüdatsiooniprotsesside käivitamist, pearinglust ja isegi teadvusekaotust aju hüpoksia tõttu, vererõhu tõusu.

Tänapäeval on jooksmine saavutanud erilise populaarsuse, jooksmine on muutunud moes. Heategevusjooksud toimuvad regulaarselt ja spordimaratonid... Nüüd ei imesta enam kedagi parkides, tänavatel ja linnatammidel jooksjad. Jooksmisest saadav kasu ei kaalu alati üles selle tekitatud kahju.

Konsulteerige professionaaliga, enne kui alustate jooksmist oma treeningrutiini ja muudate selle oma elustiili osaks. Juhul, kui jooksmisel pole vastunäidustusi, tuleb alustada jooksutehnika seadmisest. Jala kokkupuude pinnaga peaks olema sujuv, et vähendada lihasluukonna koormust. Mitte mingil juhul ei tohiks te kannale maanduda.

Ülekaalulistele inimestele on jooksmine vastunäidustatud – see kõik annab lülisambale ja liigestele "šoki" koormuse, mis toob kaasa kudede kulumise. Kaalulangetamiseks kõndides kõige tõhusama pulsi tsoonis koos regulaarne vahetus pinna kallutamine, et vähendada sidemete ja liigeste pinget.

Viga 21: valides sportimiseks valed riided ja jalanõud

Riietus peaks olema mugav, mitte takistama teatud harjutuste sooritamist. Kaasaegsed hingavad kangad võimaldavad reguleerida soojusvahetust, mille tulemusena ei kuumene keha üle.

Kõige olulisem ja seetõttu ka keeruline on õigete jalatsite valik koos kinnituse ja pehmendusega. Tossud tuleks valida ainult kogenud professionaaliga ja see on midagi, millega ei saa kokku hoida. Valides tuleks juhinduda sellest, kuidas treeningprotsess üles ehitatakse – kas see nii läheb jõutreening, kardio- või rühmaprogrammid. Erinevad jalanõud igaks otstarbeks.

Viga 22: Kaootiline klassiskäimine

Igas tegevusvaldkonnas on vaja järjepidevust. Kaootiline tundides osalemine, pikad pausid viia selleni, et keha tajub iga treeningut stressina, mis põhjustab psühholoogilist ebamugavust, väsimust, halb tuju... Füüsiline aktiivsus kiirendab ainevahetust 48 tunni võrra, mistõttu peetakse optimaalseks treenimist 3-4 korda nädalas.

Viga 23: õppimine "jõu kaudu"

Stereotüüpne usk, et ilma valuta pole tulemust, on sügavalt meeles. Selle idee juured on profispordis, kus tulemuste saavutamine on tõesti seotud pideva eneseületamise, kurnavate treeningute, lisatulemuste saavutamisega. Inimesel, kes alles hakkab sportima või teeb seda enda jaoks ("keepfit"), peaks koormust hoolikalt doseerima. Füüsilise ebamugavuse ilmnemine treeningu ajal võib põhjustada lihaste, kõõluste, sidemete ja liigeste kahjustusi - nende rebenemist, rebenemist, eraldumist, mis nõuab meditsiiniliste sekkumiste kompleksi kuni kirurgilise ravini.

Ühiskond on jagunenud kahte leeri – sportliku toitumise vastased ja pooldajad.

Mis on sportlik toitumine? See on spetsiaalselt spordiga tegelevatele inimestele välja töötatud toidutoode, mis tõstab organismi ressursi intensiivsust, muudab selle vastupidavamaks ja võimaldab lühike aeg ramp üles lihasmassi.

Tuleb meeles pidada, et enne selle kasutamise alustamist on vaja välistada vastunäidustuste olemasolu, sealhulgas üksikud allergilised reaktsioonid komponentidele, hoolikalt arvutada annus, lähtudes dieedist ja treeningu iseloomust, konsulteerida treeneriga.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et lähenemine treeningule peaks olema mõistlik ja kõikehõlmav, oma tugevusi ja võimeid üle hindamata. Soovi edukas koolitus!

Eksperdi kommentaar

Kord nädalas või aeg-ajalt trenni tehes ei takista inimene mitte ainult keha edenemist, vaid suurendab ka vigastuste tõenäosust. Eriti haavatavad on selles osas sidemed ja liigesed, mis kohanduvad koormusega aeglasemalt kui lihased.

Ma räägin teile, kuidas õigesti treenida ja pärast treeningut taastuda, planeerida uusi tunde:

Viga 25: Võtta palju kaalu ilma soojendust tegemata

Algajad, nähes suurt hulka erinevaid kestasid, hakkavad valimatult jõuharjutusi tegema. Meie sidemed on paigutatud samamoodi kui väga tihedad kummipaelad, ainult kummil on pidev elastsus ning puhkeseisundis olevad sidemed on kokkusurutud ja vastuvõtlikud teravatele koormustele.

Sidemete soojendamiseks peate tegema vähemalt ühe lähenemise minimaalse kaaluga. Samuti võite teha enne konkreetse lihasrühma (näiteks käte) harjutuste tegemist soojendusharjutused väikeste hantlitega. Kui inimene teeb esimest korda harjutusi ilma soojenduseta, ei pruugi see kaasa tuua tagajärgi, kuid regulaarse raske treeningu korral võib see põhjustada sidemete enneaegset kulumist, vigastusi ja isegi kudede rebendeid.

Viga 26: ei venita pärast rasket treeningut

Venitamine on vähem oluline kui treeningeelne soojendus, kuid selle tähelepanuta jätmine võib algajatel lihaste arengut pärssida. Fakt on see, et pärast intensiivsed koormused lihasesse koguneb hulk spetsiifilisi keemilisi elemente, millest üks on laktaat ehk tavainimestel "piimhape". Just tema tõttu hakkavad järgmisel päeval pärast treeningut lihased valutama. Venitamine aitab jaotada laktaadi kogu kehas ja lisaks osaline kõrvaldamine valu leevendamine aitab keha poolt eritatavaid tervendavaid elemente lihaskoele ühtlaselt jaotada. Samuti aitab venitamine tugevdada sidemeid ja taastada nende elastsuse pärast rasket treeningut.

Viga 27: paastumine enne treeningut

Paljud algajad, olenemata treeningprotsessile seatud eesmärkidest, ei pööra õigele toitumisele piisavalt tähelepanu. Väga sageli inimesed, kes seadsid eesmärgi lähtestada ülekaal nälgivad ja treenivad intensiivselt. Esiteks ei ole selline lähenemine tõhus, kuna keha arendab kiiresti oma ressurssi ja inimene ei saa edasi treenida ega saavuta seega seatud eesmärki - kaalust alla võtta. Teiseks kahjustab see lihtsalt südame-veresoonkonna ja muid kehasüsteeme.

Piisav uni on sama oluline kui õige toitumine... Unenäos toimub keha intensiivne uuenemine ja mitte ainult lihased, vaid ka närvisüsteem, südame-veresoonkonnas, toodetakse mitmeid aineid ja hormoone, millel on adaptiivne funktsioon ja mis aitavad kaasa lihaskoe kasvule (näiteks melatoniin ja somatotropiin). Treenides, püüdes oma keha võimeid laiendada, ärge unustage, et päeva ja öö vaheldumisele vastava ööpäevarütmide jälgimine on taastumise kõige olulisem vahend.

Viga 29: tehnika eiramine suurema raskusega hakkamasaamise nimel

Kõige levinum viga jõutreeningul. Kiirest "ülesehitusest" unistavad noored ei hooli jõuharjutuste õigest sooritamisest. See mitte ainult ei vähenda oluliselt treeningu efektiivsust, kuna töötavad mittesihtlihasrühmad, vaid põhjustab ka vigastusi ning liigeste ja sidemete enneaegset kulumist. Kõige tavalisem tehniline viga on vale kangikükk. Väga oluline on esmalt selgeks õppida, kuidas tavakükke tehniliselt õigesti sooritada ja alles siis raskust võtta.

Viga 30: ei jälgi oma hingamist jõuharjutusi tehes

Esimene reegel üldse jõujooks, olgu selleks siis simulaator või vaba raskus – rebimise ajal hinga välja, langetades sisse hinga. Paljud tüdrukud, kes varem tegid aeroobset treeningut (sörkjooks, rühmatreeningud), otsustavad varem või hiljem minna jõusaali lihaseid tugevdama. Just nemad on jõuharjutuste tegemisel ohus, kuna treenivad juhendaja puudumisel ja neil pole treeningu ajal hingamistehnikast täielikku arusaamist.

Viga 31: tulemuste poole püüdlemine, keha korraliku taastumise takistamine

Jõutreening pole oma olemuselt midagi muud kui tahtlik lihaste traumeerimine, et taastumisprotsessi käigus veelgi tugevdada ja kasvada. Algajad, kes seavad endale eesmärgiks kiire omandamise füüsiline vorm, hakka regulaarselt treenima. Kuid regulaarne trenn ei ole igapäevane jõusaali külastus! Jalalihaste normaalne taastumisperiood on 5-7 päeva, käed taastuvad kiiremini, alates 3 päevast, olenevalt koormusest.

Rasvakiht on kogu meie kehas jaotunud ebaühtlaselt, kuna on piirkondi, kus ladestused on rohkem väljendunud: kõht, reied, tuharad, mistõttu on levinud eksiarvamus, et harjutusi tuleb teha probleemne piirkond, ja "rasv läheb ära." Kuid eraldi tsooni treenides tegeleb inimene lihaste tugevdamise ja arendamisega ning keharasv paigale jääda. Miks?

Rasva kogunemine on iidne kohanemismehhanism. Keha valmistub selleks, et ühel hetkel tulevad "rasked ajad", puudub võimalus toitaineid väljastpoolt kätte saada, mis tähendab, et vaja on oma "varusid". Ja nende "reservide" kasutamisele suunatud reaktsioonide biokeemiline kaskaad toimub ainult teatud energiapuuduse ja muude energiaallikate puudumise tingimustes. Mõõdukas aeroobne koormus ja tasakaalustatud toitumine loob soodsad tingimused rasvade kaasamiseks keha aktiivsesse energiavarustuse protsessi.

Viga 33: ärge jooge treenimise ajal vett

Tavaliselt joovad inimesed vett siis, kui neil on juba janu. Kuid janu on juba märk sellest, et kehal pole piisavalt vett. Ja suurenenud energiatarbimise tingimustes suureneb dehüdratsiooni tõenäosus märkimisväärselt. Tasub arvestada ka tõsiasjaga, et regulaarne mõõdukas joomine aitab vältida vedelikupuudust, mitte aga suur kogus vedelikku enne või pärast treeningut. Kogenud sportlased Treeningprogrammi on soovitatav lisada regulaarsed joogipausid ja juua 200-300 ml vett iga 20 minuti järel, isegi kui see tundub esmapilgul ebatavaline.

Viga 34: jõuharjutuste tegemine tühja kõhuga

Kui oled alles avastamas spordimaailma ja jõutreening, siis igal juhul tühja kõhuga trenni ei tee. Paljudel inimestel on kiusatus võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, mistõttu nad usuvad, et kui enne trenni ei söö, suudavad nad oma eesmärgi kiiremini saavutada. Hommikul tühja kõhuga saab teha väikese kardiotreeningu, ka äsja ärganud inimese hormonaalne taust on selleks soodne, kuid lihaste täisväärtuslikuks ülesehitamiseks ja nende õigeks tööks on " Ehitusmaterjalid"Ja energia, mida me toidust saame. Jättes kehale enne eelseisvat jõutreeningu energiat andmata, suurendab algaja lihaskoe vigastuste tõenäosust ja aitab kaasa selle ebatervislikule väsimusele.

Viga 35: Kohvi ja energiajookide joomine enne treeningut ja treeningu ajal

On üldtunnustatud seisukoht, et kohv annab inimesele energiat, samas kui sageli ei saada aru, et see jook ei anna energiat, vaid võimaldab ainult intensiivsemalt kasutada keha enda varusid. Sama kehtib "energiainseneride" kohta. Pärast sellise toote kasutamist tekkiv jõuhoo tunne on vaid keha enda ressursid, mis on kunstlikult käivitatud. Pärast sel viisil käivitatud aktiveerimisperioodi võib tekkida vastupidine kurnatus, mille soovimatuks tagajärjeks on ületöötamine, letargia ja võimetus taastuda. Tee alguses ei tohiks te oma keha võimalustest maksimumi "pigistada", kasutades spetsiaalseid vahendeid, inimene peaks treeningprotsessi sisenema järk-järgult ja järjekindlalt.

Paljud tüdrukud usuvad, et raskustega tunnid teevad neist kohe kulturistid, mitte naiselikud lihased ei kasva, vaid figuur muutub mehelikuks. See pole nii, sest lihaskoe kasvumehhanismid on ka hormonaalsed protsessid. Kogu keha biokeemiat kontrollib meie veres ringlevate hormoonide suhe.

Meeste intensiivne lihaskasv on seletatav sellega, et androgeenset hormooni testosterooni leidub meeste kehas palju suuremates kontsentratsioonides kui naistel. Naine on “östrogeenne” olend, östrogeen “kaitseb” naist meeste lihasmahtude ja mittenaiselike proportsioonide eest ning professionaalsete naiskulturistide võistlusvorm saavutatakse kunstlikult farmakoloogiliste preparaatide abil.

Viga 37: ei mõista sportliku toitumise ja tõelise dopingu erinevust

Teadmatud inimesed nimetavad sporditoitumist sageli "keemiaks" ja usuvad siiralt, et seda tarbivad ainult inimesed professionaalsed sportlased ebatervisliku kasu taga ajamine. Kuigi sportlik toitumine ei täida sellist mainet. Sfääris professionaalne sport on küll kunstlikult loodud hormoone, ja ergutavaid aineid ja adaptogeene, aga sporditoitumine on meie jaoks lihtsalt toitained harjumatul kujul, miski, mis täiendab põhitoitu, muudab selle tasakaalukamaks ja aitab peale intensiivset pingutust tõhusamalt taastuda.

Viga 38: ei arvestata organismi individuaalseid iseärasusi

Ükskõik kui palju sa tahad kiireid tulemusi, ja selleks, et olla nagu oma iidolist, peate alati mõistma oma keha omadusi ja kuulama oma seisundit. Treeningprotsess peaks olema erinev, isegi erineva kehatüübiga inimeste jaoks: keegi peab kardiot tegema nii sageli kui võimalik, samas kui keegi, vastupidi, peaks seda kasutama ainult soojendusena enne eelseisvat treeningut. võimsuskoormus... Ja seda olulisem on võtta arvesse närvisüsteemi seisundit, südame-veresoonkonna süsteemi, lihas-skeleti süsteemi iseärasusi, vastasel juhul ei too sport mitte ainult soovitud tulemusi, vaid kahjustab ka tervist.

Fitness esindab heaolu süsteem, mille eesmärk on säilitada ja parandada füüsilist jõudlust, keha vormimist, kehakaalu normaliseerimist. Selleks, et treeningtunnid tooksid algajatele soovitud efekti, peaksite tutvuma mitmete soovituste ja näpunäidetega. See väldib tüüpilised vead, et saavutada kehalise vormi paranemine ilma tervist kahjustamata.

Regulaarsest harjutamisest ei piisa spordihoone, peate ikkagi maksma suurenenud tähelepanuõige toitumine, st järgige fitness-dieeti. Enamik hakkab treenima, et kaalust alla võtta ja oma figuuri vormida. Selle tulemuse saate ainult siis, kui muudate täielikult nii päevakava kui ka menüüd, jättes need sellest välja, asendades need tervisliku toiduga.

Saate seda teha jõusaalis või kodus. Peaasi, et treening, olenemata toimumiskohast, aitaks lahendada mitte ainult ülekaalu probleemi, vaid ka ennetada paljude süsteemsete häirete ja haiguste tekke või ravi ohtu.

Treeningu abil saate saavutada:

• veresoonte ja südamelihase seisundi märkimisväärne paranemine;
• vabaneda liigesevaludest;
• ravida spondüloosi, osteokondroosi, radikuliiti, skolioosi ja muid lülisamba patoloogiaid;
• ainevahetuse normaliseerimine;
• keha paranemisprotsesside stimuleerimine.

Fitness aitab teil toime tulla depressiooni ja teatud muude psüühikahäiretega, ilma et peaksite ravimeid kasutama. Selline mõju organismile on tingitud serotoniini tootmisest, mis tekib treeningu ajal. See eriline side tekitab inimese ajus rõõmu ja rahulolu eluga. Seda leidub enamikus antidepressantides.

Fitnessil ja tervisel on sama tähendus. Süstemaatiliselt sooritatavad harjutused on suunatud mitte ainult lihastoonuse hoidmisele, vaid ka apoptoosi – enneaegse geneetiliselt määratud rakusurma – ärahoidmisele. See nähtus on üks peamisi vananemise põhjuseid. Teisisõnu, fitnessiga tegelev inimene saab võimaluse noorust pikendada.

Fitnessi tüübid

Seda tüüpi kehalist tegevust on mitut sorti, millest igaüks on mõeldud teatud kategooria inimestele, lahendab konkreetseid spordialasid või tervist parandavaid eesmärke. Olemas on jõu- ja säästusüsteemid, mees- ja emased liigid sobivus.

Lisaks ülaltoodule on olemas järgmised sordid:

Populaarne spordiala, mis hõlmab tantsu-, jala-, liu- ja vesiaeroobikat. Muusika saatel tehtavad harjutused korrigeerivad figuuri, arendavad harmoonia- ja rütmitunnet ning mõjuvad soodsalt hingamissüsteemile.

Harjutuste komplekt, mis põhineb rahulikel, sujuvatel, aeglastel liigutustel. See ei hõlma suuri koormusi. Selle peamised eelised on klasside vastunäidustuste puudumine, madal vigastuste oht. aitab tugevdada lihaseid ilma ülespumpamata, suurendab painduvust, muudab liigesed liikuvamaks.

See süsteem põhineb põhimõttel õige hingamine kõigi kompleksi harjutuste sooritamisel. Bodyflex sobib ideaalselt inimestele, kes soovivad vabaneda lisakilod, aitab kaasa organismis toimuvate ainevahetusprotsesside normaliseerimisele.

On esineda erinevaid harjutusi spetsiaalse palliga. Ideaalne neile, kes soovivad korrigeerida, parandada koordinatsiooni, pingutada tuharaid, tugevdada seljalihaseid.

Suhteliselt uus fitnessi vorm, mille stiil on laenatud poksist ja Aasia võitluskunstidest. Tunnid toimuvad energilise ja kosutava muusika saatel, mis nõuab inimeselt tohutult energiat, jõudu, vastupidavust. Tunnine tibo treening on võrreldav kümnekilomeetrise jooksuga.

Milline on õige viis fitness-tegevusega alustamiseks?

Fitnessi ei tohiks vaadelda kui uskumatult rasket ja kurnavat tööd, mis tuleb ära teha, et saavutada hinnaline eesmärk – ideaalne keha... Treeninguid pole vaja spordis kõrgete tulemuste saavutamiseks vahendina tajuda. Esmatähtis peaks olema erakordselt positiivne meeleolu, protsessist positiivsete emotsioonide saamine. See on võimalik ainult siis, kui koolitusprogramm vastab täielikult seatud eesmärkidele ja vastab füüsilised võimalused isik.

Paljudes heaolus kaasaegsed klubid saate läbida protseduuri, näiteks sobivuse testimise. See toimub spetsialisti - spordiarsti range juhendamisel, kellele on vaja edastada kogu teave saadud vigastuste, haiguste, sealhulgas krooniliste, ja üldise tervisliku seisundi kohta.

Spordiarst valib saadud info põhjal kliendile sobiva treeningprogrammi, annab nõu, millised tegevused on täielikult vastunäidustatud ning mis, vastupidi, aitavad kaasa kiirele paranemisele.

Spetsialist mõõdab pulsi ja rõhu näitajaid, näiteks füüsikalised parameetrid nagu kaal, pikkus, rinnaümbermõõt, puusad, talje. Mõned klubid pakuvad stressitesti ehk kardiogrammi võtmist puhkuse ajal ja suurenenud stressi tingimustes.

Algajatele sobiva treeningprogrammi valimine on sellise süsteemi valimine, mis ei ole võimeline teie tervist kahjustama. Peate hakkama tegelema sellise treeninguga, mis vastab täielikult kõigile füüsilistele võimalustele. Kui tunde peetakse koos isiklik treener, need pole mitte ainult produktiivsemad, vaid kõrvaldavad peaaegu täielikult vead ja ületreeningu.

Oluline on ka klubi, kus tunnid toimuvad. Enne tellimuse ostmist peaksite esmalt tutvuma asutuse ülevaadetega, võttes ühendust Erilist tähelepanu kui head on professionaalid terviseklubis.

Need on üsna lihtsad ja koosnevad seitsmest punktist:

1. Fitnessi ei saa käsitleda kui hobi. See on täielik treening. Te ei tohiks end lõdvaks lasta, tunde vahele jätta halva tuju või laiskuse tõttu. Kui lubate oma nõrkusi ja käite treeningutel ebaregulaarselt, aeglustab see teie edusamme.
2. Vigu pole vaja karta. Lõppude lõpuks õpivad nad neilt.
3. Tuleks planeerida ajakava. Koolitus peaks toimuma vähemalt kolm kuni neli tundi nädalas.
4. Liigne innukus tundide ajal toob kaasa ainult ületreenimine lihaseid ja ei lase kehal puhkepäevadel taastuda, vähendab järgnevate treeningute efektiivsust ja produktiivsust.
5. Erinõude täitmata jätmine dieedid minimeerib kõik jõupingutused ja pingutused. Tähelepanu ei nõua mitte ainult toitumine, vaid ka õige joogirežiimi järgimine, mis täiendab kulutatud vedelikku.
6. Tingimata pead ennast julgustama iga koolitusprotsessi läbitud etapi kohta.
7. Pidevalt on vaja olla võtke ühendust oma treeneriga, pidama päevikut, kirjutades üles juhendaja nõuanded ja soovitused.

Harjutuste komplekt algajatele

Klasside alus esialgne etapp Eksperdid soovitavad teha kolm harjutust:

1. Aeroobne... Mõeldud veresoonte ja südame treenimisele – paigal kõndimine ja jooksmine.
2. Võimsus... Mõeldud konkreetse lihasgrupi arendamiseks, sh väikese raskuse tõstmiseks.
3. Paindlikkus. See peaks olema staatiline, aeglane, voolav harjutus. Üle pingutamine võib sidemeid kahjustada.

Treening peaks algama hea soojendusega. See võimaldab teil keha soojendada, parandada vereringet ja vähendada vigastuste ohtu.

Treeningtunnid kodus

Treenida saab mitte ainult klubis, vaid ka kodus. Peaasi on planeerimisele õigesti ja asjatundlikult läheneda. Eksperdid soovitavad osta spordivarustust kodusteks treeninguteks, näiteks Jooksurada, hantlid, fitball, vaip. Kodus saate teha harjutusi, mis hõlmavad teie enda raskust, näiteks väljaasted ja kükid. Selliste klasside ainsaks puuduseks on treeneri puudumine.

Kellele on treeningtundides vastunäidustatud?

Mõõdukas treening kipub mõjuma kõigile. Treeningu alustamisel on aga kõige parem konsulteerida spetsialistiga. On mitmeid meditsiinilisi näidustusi, mille korral saate treenida säästlikus režiimis või loobuda treenimisest:

• nakkushaigused;
• kehatemperatuuri tõus;
• pahaloomulised kasvajad;
• endoproteeside olemasolu;
• epilepsia;
• psühholoogilised patoloogiad;
• diabeet.

Rasedad naised peaksid kasutama ainult spetsiaalselt ette nähtud fitnessi tüüpe.

Tere päevast, kallid lugejad. Irina ja Igor on jälle teiega. Kas olete lisakilodest väsinud, kas olete otsustanud nendega aktiivselt võidelda? Kuid te ei tea, kust alustada? Või olete ostnud jõusaali tellimuse, kuid ei tea, kuidas alustada?

Siis on meie artikkel just teile! Täna jagame näpunäiteid algajatele treeningutele.

Fitnessi tüübid

Iga tüdruk või naine peab oma elu siduma fitnessiga.

Iga mees, kes soovib oma keha kallal töötada, et end vormistada, peab oma elu siduma fitnessiga. Fitness on valmis avama käed igas vanuses inimestele.

Fitness pole mitte ainult üks terve keha võtmeid, vaid ka dünaamilisuse ja loomingulise mõtlemise alus.

- ütles John F. Kennedy. Fitness pole mitte ainult treeningstress, see on omapärane eluviis.

Kui tunni eesmärk on kaalust alla võtta, siis tuleb treeningule lisada spetsiaalne dieet.

Kõigepealt mõelgem välja, mis tüüpi fitness on olemas:

• Aeroobika ja kardiotreening. Siia alla kuuluvad ka tantsimine, step-aeroobika, vesiaeroobika. Aeroobne treening aitab tugevdada kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme, põletada liigset keharasva ja suurendada vastupidavust. Kui õpid sisse Jõusaal- see võib olla jooksulint, elliptiline või velotrenažöör. Kui treenite jõusaalis treeneriga, toimuvad tunnid reeglina muusika saatel, mis aitab kaasa rütmi- ja harmooniatunde arendamisele.
• Jõutreening on vajalik neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi, parandada oma leevendust ja treenida üksikasjalikult kõiki üksikuid lihasrühmi. Neid saab läbi viia nii spetsiaalsetel simulaatoritel kui ka rühmaprogrammidena vabade raskustega töötamiseks.
• Pilates on treeningsüsteem, mis põhineb aeglastel, vedelatel liigutustel. Pilatese harjutused on madala traumaatilisusega ning need on suunatud painduvuse, liigeste liikuvuse arendamisele, lihaste tugevdamisele neid üles ehitamata. Sellel on sarnane harjutuste komplekt. Pilatese ja jooga erinevus seisneb selles, et sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi ja see sobib algajatele.
• Fitball hõlmab harjutuste sooritamist spetsiaalse palliga. Selline treening aitab korrigeerida rühti, arendada liigutuste koordinatsiooni, tugevdada selja- ja tuharalihaseid.
• Taibo on uuematest treeningprogrammidest noorim, kombineerides kardio- ja võitluskunstide elemente. Seda tüüpi tegevus nõuab erilist vastupidavust.

Fitnessi tundidega saab alustada nii jõusaalis kui ka kodus.

Kui teie pere ja ka töö võtavad olulise osa teie ajast ja teil pole piisavalt aega jõusaali külastamiseks, soovitame teil kaaluda kodus treenimist. Lisaks on meie riigis paljud inimesed rahalistes raskustes, mis ei võimalda jõusaali liikmesust osta.

Sel juhul saate kasutada jõutreeningu kompleksi videokursust. "Lady Fitness" Vladimir Molodovilt. Vladimir Molodovi programmi järgi treenimine on suurepärane võimalus sellest loobuda ülekaaluline ja saada vormis ja sale figuur

Võib-olla on fitnessi kõige raskem osa selleks aja leidmine. Oleme kindlad, et saate kõige muuga hakkama.

Seega pakume õpetus algajatele, mis sisaldab 10 nõuannet fitnessiga alustamiseks:

• Fitness ei ole hobi! Treeningutel tuleks käia regulaarselt, alles siis tunned ja näed tulemust peeglist. Pea meeles, et laiskus ja igasugused vabandused viivad sind sinu ideaalkehast eemale.
• Isegi kui õpite kodus, vajate spordirõivad , sama hästi kui õiged kingad mida saate veebipoest osta Ozon.ru... Ärge jätke neid tähelepanuta, kuna need võivad teid vigastuste eest kaitsta.
• Ärge kartke alguses vigu. Lõppude lõpuks "õppige vigadest"! Kuid kindlasti õpid, kuidas harjutust õigesti teha, kuid kuidas seda teha pole vaja
• Planeerige oma treeningu aeg ette. Treenida tasub vähemalt 3-4 tundi nädalas.
• Lähenege koolitusele ilma fanatismita. Su kehal peab olema aega treeningute vahel taastuda, muidu langeb sinu tootlikkus.
• Järgige oma joomise režiimi. Sinu keha vajab vett nii toksiinide eemaldamiseks kui ka nahaaluse rasva vastu võitlemiseks
• Hoia kontakti oma treeneriga. Võite isegi alustada oma treeningu planeerijaga, kuhu paned kirja tema nõuanded ja nipid.
• Jäta telefon garderoobi! Paljud inimesed lõpetasid vahepeal harjutuse tegemise lihtsalt seetõttu, et telefon helises. 40–50 minutit päevas saate hõlpsalt hakkama ilma sellest rääkimata
• Koos lõbusam! Küsige oma sõpradelt või töökaaslastelt, võib-olla on nende hulgas vähemalt üks fitnessisõber. Ja kui jah, aitab koostöö tugi teil õigel teel püsida.
• Ära unusta ennast kiitmast! Kiitus annab teile hea tuju ja seega ka soovi uuesti tulla!

Nagu näete, pole meie näpunäidetes midagi rasket! Asi on väike – tuleb alustada!

Täname, et jäite meiega. Lubame teid taas rõõmustada uute huvitavate teemadega! Varsti näeme.

Parimate soovidega Irina ja Igor

Kui olete fitnessis algaja, piinab teid tõenäoliselt küsimus: kust alustada treeninguid spordiklubis? Ja mis kõige tähtsam, kuidas mitte sattuda oma kogenematuse tõttu ebamugavasse olukorda, mitte tunduda naeruväärne?

Sa ei pea jõusaalis käimist hilisemaks lükkama. Siin on kuus võimalust, kuidas hirmust ja piinlikkusest üle saada ning fitnessimaailmaga liituda:

1. Individuaalkoolitused koos juhendajaga. Algajad väldivad seda meetodit, sest usuvad, et peavad personaaltreeningu eest palju maksma. Tegelikult see nii ei ole. Kahe või kolme tunni eest maksmine ei löö teie rahakotti kõvasti, kuid vabastab teid segaduse ja piinlikkuse tundest. Professionaalne treener viib teid spordiklubisse ringkäigule, selgitab varustuse kasutamist ja koostab teie eest. individuaalne programm treeningud. Tema teenuste edasine kasutamine või mittekasutamine on teie otsustada.
2. Osalege rühmatundides. Rühmaprogrammide tunnid on parim valik neile, kes soovivad end heas vormis hoida või kellel on terviseprobleeme. Olenevalt treeningu suunast on nii kõva kui ka madalat energiakulu. Rühmatunnid vaheldusrikas: valida saab jõuformaate, aeroobikat, tantsimist, pilatest. Algajatele on see suurepärane võimalus lihaste tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada, pöörake tähelepanu funktsionaalne treening ja ringtreening... Algajatel sportlastel on lihtsam alustada rühmatundides osalemisest ja seejärel jõusaali poole liikuda.
3. Vaadake õppevideoid. Treeningtundide leidmine Internetis on lihtne. Kui te ei soovi raha kulutada individuaalsed seansid, vaata valmis kompleksid harjutus. Valige endale sobiv variant: õppige kodus videost või omandage harjutuste sooritamise tehnika ja jätkake treenimist jõusaalis. To iseseisev õppimine olid tõhusad, jäädvustage end videole. See aitab teil hinnata, kui hästi te harjutusi teete. Kui teil pole spordivarustust, kasutage teie käsutuses olevaid tööriistu. Näiteks hantlid saab asendada veepudelitega.
4. Treeni koos sõbranna/poiss-sõbraga. Võimalus neile, kes kardavad motivatsiooni kaotada. Sellise koolituse eelised on ilmsed. Esiteks näeb teine ​​inimene väljastpoolt sinu vigu harjutuste sooritamisel ja aitab sul neid parandada. Ja teiseks on raskem trenni vahele jätta, kui oled nõus koos teise inimesega sinna minema. Ühistegevust saab huvitavamaks muuta võistluse korraldamisega. Eesmärk võib olla absoluutselt mis tahes: kes kaotab kaalu kiiremini või meister raske harjutus... Peaasi, et jutuajamine ei segaks end ja ei hõivaks simulaatoreid seeriate vahel. Sel juhul annab koolitus soovitud efekti.
5. Osta spordivarustus Kodu. See valik võib tunduda liiga kallis, kuid teil pole vaja kümneid masinaid osta. Kui võrrelda iga-aastast fitnessklubi liikmemaksu koduvarustuse maksumusega, siis ei pruugi erinevus nii suur olla. Millist varu osta, sõltub teie eesmärkidest. Parim on konsulteerida treeneriga. Kodus iseseisvalt õppimine nõuab tõsist motivatsiooni ja tahtejõudu. Peate olema kindel, et majapidamistööd ei segaks teid ja et saate keskenduda treeningule.
6. Minge jõusaali varahommikul või hilisõhtul. Hommik ja õhtu on aeg, mil fitnessiklubi külastajaid on vähe. Väikestes klubides pole neid üldse olemas. See on parim valik neile, kes saavad lõõgastuda ja tunda end rahulikuna ainult üksi harjutades.

Fitnessi eelised on väljaspool kahtlust. Ärge piirake end väljamõeldud hirmude tõttu sooviga sportida. Nagu näete, on treenimise alustamiseks erinevaid viise, kui ainult hirm, mis teid tagasi hoiab, on hirm. Pidage meeles, et kõik alustasid kunagi nullist ja kartsid ka esimest korda jõusaali minna. Kasutage ühte ülaltoodud meetoditest ja teil on lihtne ja huvitav spordiklubis treenima hakata.

Fitness tunnid harjutuste komplekt, mille eesmärk on põletada lisakilo, säilitada ja arendada lihaseid ja vastupidavust.

Treeningtunnid kehakaalu langetamiseks võimaldavad teil figuuri reguleerida, kohandada lihaste toonust ja parandada tervist – treeningud hõlmavad kardio-, venitus- ja jõu kompleks... Programm on koostatud nii, et see tagab koormuse kõigile lihasrühmadele, mitte ühelegi konkreetsele rühmale. Kui teete kehakaalu langetamiseks treeningtunde, peate järgima teatud reegleid.

REGISTREERI TASUTA FITNESSITUNNI

Kehakaalu langetamise treeningreeglid on väga lihtsad, kui neid järgite, saavutate selle väga kiiresti soovitud tulemus.

VIDEO: fitnessitunnid

• Te ei tohiks olla laisk ja jätta plaanitud tunnid vahele. Regulaarseks treenimiseks peab teil olema tahtejõudu ja kannatlikkust. Ainult selline lähenemine annab soovitud ja kiire tulemuse.

• Ärge keskenduge ühele lihasrühmale. Peate treenima kõiki lihaseid, mitte konkreetset rühma.

• Kui soovid kaalust alla võtta, siis õige toitumine on üks edutegureid. Loobuda tuleb rasvastest, suhkrurikastest toitudest, erinevatest pooltoodetest ja kiirtoidust, piirata alkoholi ja suitsetamisest loobuda. Toitumine peaks olema tasakaalus. Lisage oma dieeti teraviljad, pähklid, kuivatatud puuviljad. Söö võimalikult palju köögivilju ja puuvilju, mereande, liha ja piimatooteid.

• Fitness tähendab õiget toitumist koos regulaarse intensiivse treeningu, aktiivsuse ja elujõuga. Fitness peaks olema elustiil.

Treeningtunnid Moskvas

Naiste fitness on muutumas väga populaarseks, avanevad paljud spordiklubid, kus on mitmesuguseid programme, mille abil saate kaalust alla võtta, lihasmassi kasvatada ja lihtsalt tervist parandada.

Treeningtunnid Moskvas peetakse fitnessiklubides, mida linnas on ohtralt, harjumiseks, harjumiseks võid käia ühes tunnis. Ja siis, kui meeldib, osta tellimus kuuks, pooleks aastaks või mõneks muuks perioodiks. Moskvas treeningtunde külastades saate valida mis tahes treeningprogramm, sest neid on palju.

Milliseid teenuseid saab spordiklubi pakkuda? Siin on mõned neist:

• Jõusaal

Jõusaalid on saadaval igas spordiklubis. Erinevatel simulaatoritel treenides saate kaalust alla võtta, koguda vajalikku lihasmassi, tugevdada immuunsussüsteem ja tõsta oma vastupidavust.

• Aeroobika ja rühmaprogrammid

Aeroobsed treeningud on teie üldisele tervisele kasulikud. Harjutada saab rühmades professionaalsete, kogenud treenerite käe all. Rühmas õppida on tore ja soovitud tulemuse saavutamine on väga motiveeriv.

• Personaaltreening

Kui tulite spordiklubisse esimest korda ja ei tea, kust alustada, siis on parem valida individuaalne treening koos juhendajaga. See teeb teie eest tasa individuaalne plaan treeningut, motiveerib ja jälgib sinu seisundit treeningu ajal.

• Jooga, venitus, pilates

Kui teie eesmärk on ilus, paindlik keha, plastilisi liigutusi, siis võid proovida joogat, venitusi või pilatest. Sellised harjutused parandavad plastilisust, liigutuste koordineerimist, teil on ilus kehahoiak.

• Tantsimine

Paljud inimesed armastavad tantsimist. Et saada energiat ja positiivset tunnet, peate harjutama tantsimist. Viimasel ajal on populaarsed zumba, hip-hop, kõhutants – kõik need tantsud aitavad sul kaalust alla võtta ja vormi saada.

Need on kõige populaarsemad spordiklubide pakutavad teenused. Samuti saate klubides külastada basseini, harrastada võitluskunste, sporti, venitada, tennist, ronida.

Fitnessi rühmatunnid

Fitnessi rühmatunnid peetakse paljudes spordiklubides ja neid juhib kogenud juhendaja. Rühmatunnid aitavad sul treeningprotsessis kaasa lüüa, heidetakse kõrvale kõik eelarvamused ja piinlikkus. Vaadates teisi inimesi, kes sinuga samas grupis treenivad, motiveerid ennast ega jäta trenni tegemata. Kui registreerusite rühmatreeningu tundidesse, peate järgima teatud reegleid.

Rühmatreeningu reeglid:

• ära hiline tundi. Teil ei pruugita lubada trenni, kui hilinete rohkem kui 10 minutit;

• enne rühmatunni alustamist on vajalik juhendamine. See väldib soovimatuid vigastusi;

• ei ole lubatud sooritada harjutusi ilma treeneri konkreetse käsuta;

• pead trenni tegema spetsiaalsed riided ja kingad;

• rühmas fitnessitundides käies ei kasuta parfüüme ega muid parfüüme;

• treeningu ajal ärge rääkige ega lülitage mobiiltelefone välja;

• järgima isiklikku hügieeni;

• ärge kasutage närimiskummi;

• pärast treeningu lõppu tuleb kogu vajalik varustus: vaibad, rõngad, hantlid jne viia spetsiaalsesse kohta;

• kui treenite õues, peaks teil olema varupaar spordijalatseid.

Kõigi nende järgi lihtsad reeglid, saate osaleda rühmatundides ja treenida lõbusas ja sõbralikus õhkkonnas.

Fitnessitunnid algajatele koosneb mitmest etapist ja esimene etapp on kardiokoormus ja väike soojendus, saab joosta, hüpata, tantsida, ujuda, sõita rattaga või kasutada velotrenažööri. See treeningu osa peaks olema 15-20 minutit pikk. Samuti on algajate treeningul teine ​​etapp, kus peate minema otse treeningute juurde.

Ligikaudne koolitusprogramm:

1. Esmaspäeval tee tuharalihastega jala- ja puusatrenni. Saate teha tõsteid, kükke ja väljahüppeid. Nende harjutuste kestus peaks olema 30 minutit. Järgmisena venitage jalgade, põlvede, puusade lihaseid, istuge nöörile. Kestus - 10 minutit. Ja lõpuks 5-minutiline tõrge.
2. Treeni kolmapäeval kõhulihaseid ja tagasi. Tehke mitmesuguseid keerdusid, painutusi edasi-tagasi, vasakule ja paremale, "silda". Kestvus on samuti 30 minutit. Seejärel kõiguta kõhulihaseid, venita kõhu- ja alaseljalihaseid. Venitamine peaks kestma 10 minutit. Lõpus saate rõngast 5 minutit keerata.
3. Reedel pinguta käelihaseid ja õlaliiges... Kiigutage käsi, treenige hantlitega. Kõik see on 30 minutit pikk. Järgmisena venitage käte lihaseid, tehke hingamisharjutused... Kulutage sellele 5 minutit. Ja lõpuks 10 minutit kardiotreeningut.

Võid harjutusi ümber korraldada, näiteks esmaspäeval venitada õlaliigese lihaseid ja reedel pressi kiigutades seista "sillal". Peaasi, et mitte tunde vahele jätta ja pöörata tähelepanu kõikidele lihasrühmadele.

Treeningu ajal joo vett, sest dehüdreeritud organism on nõrgenenud ega saa intensiivselt töötada. Kui te ei varusta oma keha piisavalt veega, ei saa te kõhupiirkonnast rasva eemaldada ega kaalust alla võtta. Seetõttu treenige regulaarselt, toituge õigesti, jooge palju vett ja soovitud tulemus ei pane teid ootama.

FITNESS ALGAJATELE