Jooga raseduse alguses. Kas rasedatel on võimalik joogat teha ja kas joogaga tegelemisel on mingeid vastunäidustusi? Harjutuste omadused sõltuvalt perioodist

Raseduseaegse joogapraktika kohta on väärarusaamu: naised kardavad, et jooga võib põhjustada raseduse katkemist. Tuleb märkida, et see pole täiesti õige. Jooga ei avalda raseduse ajal mitte ainult kasulikku mõju kõikidele naise kehasüsteemidele, vaid tugevdab ka immuunsüsteemi, õpetab oma keha kontrollima, vähendab valu. nimme, leevendab iiveldust ja annab ka tulevasele emale soodsa psühho-emotsionaalse seisundi. Lisaks on joogatunnid täiuslik viis suhtlemine ema ja beebi vahel vaimsel tasandil.

Raseduse ajal toimuvad naise kehas suured muutused. Jooga omakorda võimaldab neid muutusi tähelepanelikult jälgida ja julgustada. Joogatunnid inspireerivad ja annavad energiat. Lihtsate asanate abil saate parandada füüsiline tervis ema ja beebi. Meditatsiooni ajal saate vähendada ärevust ja häälestuda positiivsele mõtlemisele.

Joogastuudiod korraldavad eritunde rasedatele. Lisaks on soovitatav osta erialakirjandust ja videomaterjale, mis selgitavad teatud spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutusi. Tavaliselt sisaldavad harjutuste komplektid asendeid, mis aitavad leevendada alaseljavalu, turset alajäsemed ja reguleerib kehakaalu muutusi. Joogas on neid palju kasulikud harjutused nt kükitamine on väga kasulik asend loomulik sünnitus... Raseduse ajal toimub kehas olulisi hormonaalseid muutusi. Joogaharjutused aitavad stabiliseerida naisorganismi hormoone, parandavad selgroo ja lihaste süsteemi paindlikkust.

Naine võib hakata osalema eriprogrammis alates esimesest raseduskuust. Tüsistuste ja terviseprobleemide ilmnemisel on vaja konsulteerida arstiga ja ainult tema nõusolekul tuleks tegeleda eriklassiga kogenud juhendaja juhendamisel. Kui rasedate tunnis ei ole võimalik osaleda, saab osaleda naistetunnis, teavitades rasedusest juhendajat.

Harjutuse ajal jälgige hoolikalt oma heaolu ja ebamugavustunde ilmnemisel väljuge asanast.
Raseduse ajal joogaharjutusi tuleks teha abimaterjalidega. Soovitav on sooritada istuvaid asanaid toel, seistes - toega.
Raseduse ajal tuleks välistada kõhupiirkonda suruvad asanad, keelatud on sooritada asanasid, mis nõuavad lamavas asendis tahapoole ja sügavaid ettekõverdusi.
Jooga harjutamine ei võimalda lapseootel ema ülepingutamist ja liigset väsimust.
Raseduse ajal võib ja tuleb teha ümberpööratud poose, kuna need normaliseerivad hormonaalset tasakaalu. Selliseid asanasid saab teha kogu raseduse ajal, välja arvatud peas seismine. See asend võib raseduse viimastel nädalatel olla ebamugav.
Hingamisharjutusi tehakse toolil istudes või lamades. Kõige kasulikum on Ujayi Pranayama. See toodab elutähtsat energiat ja varustab kudesid hapnikuga. See tehnika on kasulik sünnituse ajal, kuna see aitab teil tugeva valu korral rahulikuks jääda.

Harjuta raseduse ajal

Kui rasedus möödub tüsistustega või on varem olnud raseduse katkemine, on esimesel trimestril võimalik tegeleda alles pärast kvalifitseeritud arstiga konsulteerimist. Kõrge riskiga rasedusi on võimalik usaldusväärselt diagnoosida ainult teisel trimestril, seega tuleks joogat esimesel kolmel kuul hoolikalt harjutada.

Raseduse teisel trimestril on eriti kasulikud seisvad asendid, mis aitavad kaasa organismi üldisele tugevnemisele ja parandavad vereringet. Kasvav kõht mõjutab juba märgatavalt naise tasakaalutunnet, seetõttu tuleks asanadesse sisenemine ja sealt lahkumine olla aeglane ja ettevaatlik. Teisel trimestril on soovitatav sooritada: Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani Mudra; ei ole soovitatav sooritada :, Bhujapidasana, Bakasana, Kurmasana, Supta Kurmasana, Garbha Pindasana, Navasana.

Viimane trimester on kõige traumaatilisem, seetõttu on asanade sooritamisel hädavajalik kasutada täiendavat tuge. Mõnel juhul võib naine tunda, et beebi protesteerib mis tahes asendi vastu, sest mõned kehaliigutused või kehaasendid võivad olla tema jaoks ebamugavad ning laps võib hakata visklema. Sel juhul tuleb õppetund katkestada. Kolmanda trimestri programmi on veidi muudetud: suureneb vastu seina sooritatavate asanate, aga ka vaagna avamisele suunatud asanate arv (, Hanumasana,).

Eriti ettevaatlik tuleb olla 12., 13. ja 14. rasedusnädalal. Sel perioodil tuleks praktikasse kaasata ainult lamavas asanas ja tagurpidi asanas. Programm peaks olema võimalikult pehme, kuna sel perioodil toimuvad kehas hormonaalsed muutused.

Rasedus, eriti esimene, tekitab lapseootel emades palju küsimusi ja üks neist on kehaline aktiivsus sel perioodil. Naised mõtlevad, kas nende riigis on võimalik sporti teha ja kas see on eksootiline füüsiline harjutus tüüp?

Enamik eksperte väidab, et joogatunnid mitte ainult ei kahjusta, vaid aitavad ka sünnituseks valmistuda ning võimaldavad ka naisel tulevikus kiiresti oma sünnieelset vormi taastada.

Kuidas on jooga kasulik rasedatele naistele?

Esialgu tuleb märkida, et joogatunnid raseduse ajal erinevad oluliselt traditsioonilised harjutused mis töötavad "normaalses olekus". Rasedate emade harjutused - rasedate jooga-Iyengar - hõlmavad asanade hõlbustamiseks täiendavate seadmete kasutamist ja on rohkem suunatud:

head säilitada füüsiline vorm naised,
saaks lõõgastuda
oskama oma hingamist ja emotsioone kontrollida.

Kõik see omakorda mõjutab soodsalt tulevase ema psühholoogilist seisundit.

Isegi kui naine pole varem joogat teinud, ei valmista harjutuste tegemine erilisi raskusi, nii et saate tunde alustada igal ajal (esimestest nädalatest), kuid arvestage jooksva trimestriga.

Mis võib olla raseduse ajal jooga vastunäidustuseks?

Enne joogatundide alustamist pidage kindlasti nõu oma rasedust läbi viiva arstiga, kas teil on sellega seoses vastunäidustusi?

Kui on mingeid piiranguid ja võimalikud vastunäidustused teavitage sellest oma treenerit - ta valib need harjutused, mis ei kahjusta teid ega teie tulevast last, koostab teile individuaalse programmi.

Mis võib olla jooga vastunäidustuseks?

Tingimusteta vastunäidustusi on mitmeid ja peamised on järgmised:

Arsti keeld lähtuvalt raseda üldisest ebastabiilsest seisundist või.
Nurisünnitused varasematel rasestumiskatsetel.
Raske varajane toksikoos kaalulangusega.
Raske rasedus.
Erineva intensiivsusega verejooks.
Polühüdramnion.
Samaaegsed somaatilised haigused.
Tahhükardia, pearinglus.
Viimane rasedusnädal.

Kui sellised põhjused on olemas, ärge ohustage oma ja lapse tervist. Oota sünnituseni ja siis võid alustada (või jätkata) joogatundidega.

Jooga omadused rasedatele naistele

Et paremini mõista, mille poolest erineb rasedate jooga tavalisest joogast, pean ütlema, et jooga pärineb India kultuurist, kus viljeletakse vaimsete, füüsiliste ja psühho-emotsionaalsete praktikate kompleksi, mis on suunatud keha harmoonia ja tasakaalu saavutamisele. tervik ja selle ühtsus loodusega....

Rasedusseisund on naise jaoks kõige sobivam hetk, et õppida oma uut positsiooni aktsepteerima ja samal ajal iseendaga harmoonias olema.

Rasedate jooga on jooga kerge versioon, mis välistab potentsiaalselt ohtlikud poosid, mis võivad naist või tema last kahjustada, ja veelgi enam, tänu hoolikalt valitud asanadele (poosidele) valmistab ta sujuvalt, samm-sammult ette tuleviku keha. ema sünnituseks.

Joogas pööratakse erilist tähelepanu hingamistehnikale, sest õige sügav hingamine on üks olulised tingimused loote toitumine hapnikuga ja selle täielik areng. Igal raseduse trimestril on oma harjutuste komplekt ja miks nii - me räägime sellest artikli eraldi jaotistes.

Professionaalne ja kogenud joogaõpetaja küsib alati enne tundide alustamist naiselt üksikasjalikult:

kuidas tema rasedus kulgeb,
kas on vastunäidustusi tundide algus,
kas tal oli eelnev joogakogemus.

See pole kaugeltki tühi uudishimu, vaid arenguetapp. individuaalne programm klassides, mis lähtub raseda ettevalmistustasemest ja tema tervislikust seisundist.

Kui alustasite tundidega, peate nendes regulaarselt ja mitte aeg-ajalt käima, kuna haruldastel tundidel pole mitte ainult positiivset mõju, vaid need võivad halvendada ka naise seisundit, sest sel juhul pole kehaline aktiivsus tarbetu. stress kehale.

Rasedate joogal on 4 klasside põhietappi:

I trimestri jooga (kuni 16 nädalat),
2. trimestri jooga (16 kuni 30-34 nädalat),
3. trimestri jooga (34-35 nädalat),
sünnijärgne jooga, mis aitab naisel pärast sünnitust taastuda ja kõigi elutähtsate organite tööd ühtmoodi üles ehitada.

Neil, kes on varem joogaga tegelenud, omavad mõningaid kogemusi ja kavatsevad oma tundidega jätkata (või jätkata) (võib-olla iseseisvalt, kodus), tasub siiski teada, et raseduse ajal on vaja pöörata tähelepanu mõnele ohutusreeglile või pigem isegi ettevaatusabinõud:

Ei ole soovitav treenida täiskõhuga (söömine hiljemalt 1,5-1 tundi enne treeningut) ning enne treeningu alustamist on oluline põis tühjendada.
Asanade jaoks on soovitatav kasutada abimaterjale, näiteks polstrit, patja, tekki või rullikut.
Hingamisharjutusi on kõige parem teha toolil istudes.
Proovige liikuda sujuvalt (eriti pikali ja püsti tõusmiseks), muutke hoolikalt asendit, sest kõik äkilised liigutused (hüpped, hüpped) võivad teie seisundit negatiivselt mõjutada.
Väldi asanasid, mis tekitavad ebamugavust või survet kõhupiirkonnas, samuti asendeid, mille jaoks pead lamavast asendist tahapoole kummarduma või sügavaid ettekõverdusi.
Kui beebi käitub tundides liiga aktiivselt ja liigub palju, on see põhjus tundide katkestamiseks. Beebi tegevust tundides korrates jälgige, millised poosid tunduvad talle ebamugavad (kui ta hakkab liiga aktiivselt käituma), ja jätke need harjutused tulevikus välja.
Kui tunnete treeningu ajal liigset pinget või väsimust, lõpetage treenimine – ärge olge liiga innukas, sest tunnid peaksid pakkuma rõõmu ja naudingut, mitte kurnata.
3. trimestril proovige piirata asendeid või lamavas asendis viibimise aega. Põhjuseks on asjaolu, et selles asendis õõnesveen kõverdub ja vereringe halveneb ning see võib halvasti mõjuda nii beebi seisundile kui ka ema enda heaolule.
Kuna 3. trimestrit peetakse kõige traumaatilisemaks, tuleb harjutusi teha täiendava toega ning lahkuda asanast aeglaselt ja sujuvalt.

Jooga raseduse alguses (1 trimester)

Jooga käima varajased kuupäevad Rasedus:

vähendab toksikoosi ilminguid (iiveldus, peapööritus, peavalud) ja valu alakõhus,
vähendada uimasust,
aitab toime tulla väsimus- ja nõrkustundega, apaatia ja hirmutundega.

Lisaks võimaldab see stabiliseerida mitte ainult füüsilist, vaid ka emotsionaalset seisundit, kuna selle perioodi tunnid keskenduvad hingamisharjutused, ja nende eesmärk on lõõgastuda, lõõgastuda, oma uue positsiooni teadvustamine.

Raseduse ajal joogat tehes õpib naine:

Õige on lõõgastuda, saavutades samal ajal meelerahu ja harmooniatunde.
Õppige hingamistehnikat õigeks käitumiseks sünnituse ajal.
Ta suudab oma kehakaalu kontrolli all hoida raseduse algusest peale.
Õppige õigesti hingama, mis tagab keha hapnikuga küllastumise ja hoiab ära loote hüpoksia tekke.
Valmistage keha sünnituseks ette, õppides leevendama selgroogu ja lihaseid, mis omakorda võimaldab teil vabaneda väsimusest ning lisada liigestele, kudedele ja organitele elastsust ja painduvust.

Rasedatele mõeldud jooga nidra asanad sobivad nende ülesannete täitmiseks ideaalselt.

Kuid teatud asjaoludel võib jooga raseduse varases staadiumis olla vastunäidustatud, eriti kui te pole kunagi varem joogat teinud. Sel juhul võib juhendaja teha ettepaneku lükata tundide algus edasi teise trimestrini - kuni rasedus ise "võtab kinni" ja kõik lapse elundid on juba moodustunud. Kuni sama ajani, mil saad tundidega alustada, veeda lihtsalt aega rahulikus, sulle tuttavas keskkonnas – puhka, lõõgastu, jaluta edasi värske õhk.

Jooga raseduse teisel trimestril

16. kuni 30.-34. nädalani algab raseduse aktiivne periood, mil kõik ebameeldivad aistingud ja sümptomid on seljataga ning protsessi tavapärase kulgemise käigus tuleb proovida rohkem liikuda, õppida oma keha kontrollima, kontakti looma. last ning koguvad jõudu ja energiat.

2. trimestril joogat tehes peate arvestama lapse mugavuse ja mugavusega ning see peaks olema esikohal. Kõik harjutused peaksid olema nauditavad ja kasulikud ning seetõttu ei ole üleliigne kasutada spetsiaalseid rulle ega partneri abi / tuge.

Lisaks peaksid tunnid olema süstemaatilised (ainult siis on neist kasu), kuid samas ei tohiks need olla liiga pikad.

Jooga raseduse 3. trimestril

Peamine ülesanne sel perioodil on lõõgastumine ja üldise hingamise valdamine.

Kogu 3. trimester (pärast 34-35 rasedusnädalat) on suunatud puhkamisele ja eelseisvaks sünnituseks valmistumisele ning seetõttu on suurenenud kõhu mahu tõttu välistatud paljud asanad ning rakendamise hõlbustamiseks kasutatakse erinevaid asanasid. ülejäänud harjutustest abilistena (keha toetamiseks) padjad, tekid, polstrid.

Kolmandal trimestril ei tohiks joogaga tegelemine välistada:

kõhuli lamades sooritatavad asanad;
asanad sooritatakse keerates ja sügavas painutamises;
mõned ümberpööratud poosid;
poosid lamavas asendis (vereringluse halvenemise tõttu ja samal ajal on see täis loote hüpoksiat ja emme minestamist).

Ülejäänud joogaharjutusi sooritades (asendis, külili lamades või toel), proovige asanasse siseneda, asendit muuta ja lahkuda järk-järgult – sujuvalt ja õrnalt. Kõige kasulikumad asendid selles faasis on seisvad asendid, mis stabiliseerivad hormoone.

Regulaarsed tegevused ja õigesti sooritatud harjutused:

aitab teil suurendada vaagna lihaste elastsust,
õpetab kontrollima oma psühho-emotsionaalset tausta,
arendada rütmilise hingamise oskust, mis loob sünnituse ajal valuvaigistava toime,
eemaldab numbri ebameeldivad sümptomid(nagu aeglane vereringe, stress sisse sakraalne piirkond ja alaselja, kõhukinnisus, ärevus ja närvilisus).

Kui teil on raske külastada rühmatunnid, siis saate kasutada spetsiaalselt selle rasedusperioodi jaoks välja töötatud videojuhiseid.

Veel 10-15 aastat tagasi, kui küsiti, kas raseduse ajal on võimalik joogat harrastada, oleks olnud palju vastakaid arvamusi, millest enamik oleks olnud negatiivsed. Tänapäeval ei kahtle peaaegu keegi joogatundide eelistes ja seetõttu avatakse lapseootel emade mugavuse huvides spetsiaalsed joogakeskused, kus professionaalsete ja kogenud juhendajate juhendamisel saate mitte ainult kvalifitseeritud nõuandeid ja videomaterjale. kodutreeninguid, aga ka harjutada rühmadena ja individuaalse ajakava alusel.

Aga olgu kuidas on, joogat (nagu iga teist spordiala) tuleks teha naudinguga ja positiivsete emotsioonidega. Kui jooga on sinu jaoks justkui kohustuste täitmine ja sa lähed sinna vaid sellepärast, et see on “moes” või “sõbra poolt nõustatud”, siis on parem valida endale mõni muu tegevusliik, näiteks ujumine (see on ka väga kasulik rasedatele naistele).

Tervis teile ja teie tulevasele lapsele!

Meie ajal pole vaevalt inimest, kes poleks joogast üldse midagi kuulnud. Kuid igal teisel inimesel on sellest puudulik ettekujutus. Joogat ei tohiks mõista ainult meditatsiooni harjutuste ja asenditena. See on ka filosoofia, mis ühendab kõik meie sisemise mina vaimsed väärtused ühtseks tervikuks. Inimesed, kes on selliseid tunde juba pikka aega praktiseerinud, võivad kindlalt väita, et jooga eelised on mitmekülgsed. See annab kehale jõudu ning vaimule rahu ja rahu. Seetõttu leidis ta, olles pärit Indiast, järk-järgult oma fänne kõigist maailma nurkadest ja nende hulgast erinevad inimesed... See idasuund on väga populaarne ka tulevaste emade seas. Kuid kas jooga on raseduse jaoks hea? Ja kas pole ohtlik seda teha last kandes?

Kas joogat saab raseduse ajal harrastada?

Jooga raseduse ajal on kasulik ja seda saate teha kogu rasedusperioodi jooksul. Kuid siin peate võtma arvesse mõningaid nüansse ja piiranguid, võttes arvesse tulevase ema "huvitavat" positsiooni.

Loomulikult on parem õppida harjutusi spetsialiseeritud rühmades pädevate treenerite hoolika järelevalve all. Kuid välistatud pole ka kodutööd. Eeldusel, et konsulteerite esmalt oma sünnitusarsti-günekoloogiga. Ja arutage ka kogenud juhendajaga, milliseid asanasid saate teha ja millised on raseduse ajal vastunäidustatud.

Rasedatele mõeldud harjutuste komplekt koostatakse individuaalselt. Selle väljatöötamisel peab juhendaja välja selgitama kõik ohud, mis vajavad kõrvaldamist.

Jooga on suurepärane viis saavutada harmoonia enda keha ja sisemise "minaga" enne lapse saabumist

Millal ja kui kauaks?

Joogaga saab alustada spetsiaalselt koostatud programmi järgi alates esimesest raseduskuust. Kui olete sellega varem tegelenud, minge kindlasti üle rasedate rühma. Ja seda tuleb teha nii kiiresti kui võimalik, et olla juhendajate pideva järelevalve all.

On tõestatud, et joogatunnid viimase 2-3 nädala jooksul enne lapse sündi aitavad lapseootel emal sünnitusele läheneda. hea tuju ja heaolu, valmis moraalselt ja füüsiliselt koormaga toime tulema.

Kellele ei lubata?

Raseduse ajal joogal on oma ohutuse tagamiseks siiski mõned vastunäidustused.

Mõned inimesed peavad harjutusi tehes olema eriti ettevaatlikud.

Kui naine pole varem sporti teinud, tuleks koormust anda järk-järgult.
Polühüdramnioni diagnoosimisel suureneb raseduse katkemise oht.
Suurenenud emaka toonuse all kannatavatel rasedatel on lubatud tegeleda ainult arsti loal.
Mis tahes hormooni hüpersekretsiooni korral on vajalik ka günekoloogi konsultatsioon.
Mõned asanad on mitmesuguste krooniliste haiguste korral ebasoovitavad.

Jooga vastunäidustused

emaka hüpertoonilisus;
raseduse katkemise oht;
verised probleemid;
preeklampsia;
hüpertensioon;
artriit;
veenilaiendid;
toksikoos, millega kaasneb iiveldus või oksendamine;
tahhükardia.

Selleks, et joogatunnid tooksid kasu ja ei tekitaks raseduse käigus tüsistusi, on enne treeningutega alustamist vaja konsulteerida sünnitusabi-günekoloogiga. See kehtib eriti lapseootel emade kohta, kes otsustavad iseseisvalt kodus õppida.

Jooga eelised lapseootel emale

Jooga aitab:

valmistuda tulevaseks sünnituseks vaimselt ja füüsiliselt võimalikult palju ette;
õppige õigesti hingama, samuti kontrollima oma keha kontraktsioonide ja surumise ajal;
viia oma psühholoogiline seisund normaalseks ja vabaneda depressioonist;
võta puuvili õige asend vähendades seeläbi raseduse katkemise ohtu.

Jooga õpetab lapseootel emasid õigesti hingama, mis aitab sünnitusprotsessis oluliselt kaasa.

Põhitingimused

Režiim ja regulaarsus on igas trennis kõige olulisemad. Vahelduvad koormused ei anna soovitud tulemust ja neil on isegi vastupidine mõju.

Siiski on veel mõned reeglid, mida tuleb samuti arvesse võtta.

Ärge treenige täis kõhu või põiega.
Pärast viimast toidukorda peaks mööduma vähemalt 1,5–2 tundi (kergeid suupisteid ei arvestata toidukorrana).
Tundide ajal vajate Erilist tähelepanu heaolu andmiseks.
Joogaga tegelemine on keelatud päevadel, mil oleks pidanud olema menstruatsioon.
Ärge pingutage üle.
Kõht peaks alati olema pingevabas olekus.
Treenida tuleb vaid hea tujuga.
Püüdke vältida hüppamist ja teravaid liigutusi keha.
Kõik harjutused tehakse aeglaselt, sujuvalt, ettevaatlikult.
Kogenud juhendajaga treenimine on turvalisem ja tõhusam.

Jooga pakub palju naudingut ja mis kõige tähtsam - see toob soovitud tulemus(sünnituse ajal tunnete seda) ainult siis, kui järgitakse kõiki reegleid. Muidu negatiivsed tagajärjed ja tüsistusi ei saa vältida.

Raseduse ajal on kõige parem registreeruda spetsiaalsele joogakursusele.

Kompleks välistab poosid, mis avaldavad survet kõhule. See hõlmab asanasid, mis hõlmavad torso intensiivset väänamist.
Raseduse ajal ei soovitata selliseid kehaasendeid nagu Halasana, Shirshasana, sild ja poolsild.
Teisel trimestril on kõhus sooritatavad poosid välistatud. Seega eemaldatakse tarbetu surve kõhupiirkonnale.
Hilisemal ajal on soovitav ette- ja tahapainutused välistada (esimesel trimestril saate neid siiski teha).
Erilist tähelepanu tuleks pöörata asanadele, mis soodustavad kõhuõõne vereringe ergutamist.
Istuvaid ja lamavaid asendeid tehakse kogu raseduse ajal, kuna need arendavad diafragmat, hõlbustades hingamist ja parandades üldist heaolu.
Kolmandal trimestril ei ole soovitatav teha seljaharjutusi, kuna need kahjustavad vereringet ja pigistavad suuri veresooni.
Alates teisest trimestrist on soovitatav asend toe abil püsti seistes.
Kogu raseduse ajal on rangelt keelatud teha seljakõverdusi lamavas asendis.

Rasedatele sobivad joogatüübid

Praegu on joogatehnikaid ja tehnikaid palju, kuid rasedatele sobivad vaid vähesed. Järgmised on tulevaste emade jaoks kõige tõhusamad ja ohutumad.

Kundalini

Kundalini- inimpotentsiaali sümboolne nimetus. Seetõttu on Kundalini jooga praktika, mis paljastab sinu võimalused. See tehnika sobib ideaalselt algajatele, kuna see ei nõua erilisi oskusi ega ettevalmistust. Treeningu käigus valite juba ise järgnevad tehnikad.

Treeningu mõju on tunda peaaegu kohe, seega pole vaja kulutada pikki eluaastaid jooga kui kunsti õppimisele. See tehnika on ainulaadne oma kättesaadavuse ja tulemuste poolest, nagu meele puhastamine ja keha heas vormis hoidmine.

Nagu iga teine tehnika, hõlmab Kundalini kehaasendeid, žeste ja teatud hingamismeetodeid. See on suurepärane tehnika vaimse arengu ja moraalse seisundi parandamiseks.

Prana jooga

Prana jooga on hingamistehnika, mis põhineb kolmel lihtsal harjutusel.

Rechaka – täis hingamine.
Puraka on täielik sügav hingamine.
Kumbhaka – hinge kinni hoidmine mõnda aega.

Õppimine valdama oma väline hingamine, saate tunda sisemist rahu ja harmooniat. Prana jooga - hingamistehnika... Ta õpetab rahuliku olemise ja enesekontrolli oskusi. Ja see on tulevasele emale sünnitusel väga kasulik.

Aqua jooga rasedatele on eriline suund, mille on spetsiaalselt välja töötanud kirjanik F.B. Friedman. Lisaks positiivsele mõjule keha üldisele seisundile aitab see tehnika võimalikult palju ette valmistada sünnituseks ja taastumiseks pärast seda.

Vesijooga on kõige turvalisem tehnika. Vigastuse tõenäosus on siin väikseim.

Naine klassiruumis õpib oma keha tunnetama ja kontrollima. Samal ajal treenitakse peamised lihasrühmad tõhusalt ilma tarbetu koormuseta, mis toob kaasa nende elastsuse olulise suurenemise. Treeningu ajal leevenevad väsimus ja pinged ning keha saab lõdvestuda ja kiiresti toonusesse saada.

Vees on vigastuste oht minimaalne. Lisaks toimuvad rühmades vesijooga tunnid, mis annab lapseootel emadele võimaluse nautida suhtlemist teiste rasedatega, vahetada nendega kogemusi ja muljeid.

Instruktorid jälgivad pidevalt harjutuste kulgu ja jälgivad hoolealuste heaolu. Ja vajadusel annavad alati nõu ja vastavad huvipakkuvatele küsimustele.

Aqua jooga täidab keha märgatavalt tervisega, muudab selle vormis, energiliseks ja kauniks. Ja mis kõige tähtsam, valmistab teda õrnalt ja märkamatult ette sünnituseks.

Harjutuste komplekt pallil

Pall (fitball) ei too joogatundidesse mitte ainult vaheldust. Õigetel hetkedel toetab see ideaalselt keha, vetrudes ja seeläbi löögi pehmendab.

Pallijooga sobib absoluutselt kõigile, olenemata vanusest ja kehaehitusest. Kell tavaline harjutus fitballil suureneb keha painduvus märkimisväärselt.

Spetsiaalselt välja töötatud harjutused valmistavad lapseootel emasid ette eelseisvateks kontraktsioonideks, mida saab leevendada ka palliga, sellel puhates ja lõdvestades.

Fitball aitab lapseootel emal lõõgastuda mitte ainult treeningu ajal, vaid ka sünnituse ajal

Iyengari jooga

Iyengari jooga tüüp on oma nime saanud selle asutaja järgi. Laialdaste teadmistega Iyengar lõi sellel põhineva spetsiaalse tehnika hingamistehnika... Peamine erinevus seda tüüpi jooga vahel on tugede kasutamine treeningu ajal. Rasedad saavad Iyengari joogat harjutada kartmata.

Videoõpetus Iyengari jooga kasutamise kohta

Treeningule peaks alati eelnema meditatsioon. Võtke Sukhasani positsioon (türgi keeles). Jääge oma mõtetega üksi, visake kõrvale kogu negatiivsus, proovige tunnetada oma tulevast last. See toiming aitab võimalikult palju lõõgastuda ja keha treenimiseks ette valmistada.

Igas asendis saate viibida täpselt nii kaua, kui kompleksi arendaja ette näeb. Optimaalne on 5-6 hingetõmmet. Sel juhul ei tohiks unustada õige hingamine- teeme kõike aeglaselt ja rahulikult.

Asana nr 1

Laia istumisnurga poos – Upavishtha Konasana

Kõigepealt peate istuma mugavalt põrandal ja sirutama jalad enda ette.
Järgmiseks tuleks need lahti lükata ja vasaku ja parema käe sõrmedega vastavatest jalgadest kinni haarata.
Kaardage rindkere (diafragma) ja hingake mitu korda täielikult.

Lainurk poos on lapseootel emale ohutu

Asana nr 2

Pea põlvepoos – Janu Shirshasana

Eelmist asendit muutmata painutage kumbagi põlve ja asetage vastav jalg reie vastasküljele.
Sirutage selg ja tõstke rind.
Vahetage jalg ja korrake seda harjutust.

Jana Shirshasana tehes võtke aega, hingake aeglaselt ja sügavalt

Asana nr 3

Seotud nurga poos – Baddha Konasana

Toetuge vastu seina (või spetsiaalset alust).
Asetage rull enda alla.
Reguleerige oma põlved nii, et need ei oleks vaagnast kõrgemal (võib kasutada abivööd).
Proovige selles asendis lõdvestuda ja mõelge millelegi meeldivale, hoides selga sirge. seda suurepärane treening lõõgastumiseks ja mediteerimiseks.

Asana Baddha Konasana lõdvestab keha suurepäraselt

Asana nr 4

Seisev poolkõver – Ardha Uttanasana

Peaksite kasutama tuge, mis ei ületa teie jalgade pikkust.
Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuses.
Kallutage aeglaselt ette. Samal ajal peaksid käed olema sirged ja sirutatud enda ette ning keha ei tohiks hukkamise ajal langeda vaagnast allapoole.

Asana Ardha Uttanasana arendab suurepäraselt painduvust

Asana nr 5

Laiade jalgade poos – Prasarita Padottanasana

Lähteasend – seistes, jalad veidi üle meetri laiad.
Jalad on paralleelsed ja põranda lähedal.

Harjutus Prasarita Padottanasana

Asana nr 6

Puhkepoos – Shavasana

Lähteasend on selili. Selja ja kaela alla saab panna teki.
Lõdvestuge, hingake sujuvalt, proovige oma last võimalikult palju tunda.

Asana Shavasana võimaldab teil keskenduda oma mõtetele ja tunda oma last

Video "Jooga rasedatele: harjutus"

Harjutuste omadused sõltuvalt perioodist

Sõltuvalt raseduse kestusest on teatud harjutuste sooritamisel teatud piirangud. Seda ei tohiks unustada. Siis ekstraheerite maksimaalne kasu treeningust ja ei tee endale ega oma tulevasele lapsele kahju.

Esimene trimester

Organism puutub sel perioodil kokku suurima stressiga, sest uus elu hakkab just ema kehas tekkima. Sageli kannatab naine raseduse alguses toksikoosi käes, ta väsib kiiresti ja on kalduvus depressioonile.

Varajane jooga on eriti oluline tulevase ema jaoks. Enda jaoks õigeid harjutusi valides saab ta õppida lõõgastuma ja enda tuju tõstma. Veelgi enam, esimesel trimestril pole asanadele piiranguid.

Teine trimester

Aeg, mil keha on juba uue olekuga kohanenud. Toksikoosi ja ärrituvuse probleemid taanduvad järk-järgult tagaplaanile. Kõht hakkab märgatavalt kasvama tulevane ema võtab kaalus juurde.

Harjutused piirduvad nüüd ainult ümberpööratud poosidega. Kõhuli lamades tehtud asanad tuleks raseduse teisel trimestril täielikult välja jätta.

Kolmas trimester

Hilisemates etappides on teie peamine ülesanne- Valmistage keha võimalikult palju sünnituseks ette. Sel juhul ei saa te kasutada asendeid - kõhuli lamamist, samuti jalgadel seismist. Samuti tuleb vältida torso pöördeid.

Kolmandal trimestril on vajalik pidev günekoloogi jälgimine. Kodused treeningud on parem asendada rühmatreeningutega ja läbi viia kogenud juhendajate järelevalve all.

Joogatunnid on rasedatele emadele väga kasulikud. Need aitavad parandada vereringet ja tugevdavad lihaseid, aitavad rahuneda ja hingerahu leida. Sa pead lihtsalt õppima oma keha tundma, mõistma, armastama. Ja peate rangelt järgima kõiki juhendajate ja arstide soovitusi. Siis oled sa sünnituseks sada protsenti valmis. See tähendab, et sünnitate oma pisikese kiiresti ja lihtsalt. Edu ja head tuju!

Rasedus on maagiline aeg. Ja jooga on armastav tööriist, mis aitab mõista oma keha ja hinge, muutudes tugevamaks ja õnnelikumaks. Minu jaoks on see lihtsalt täiuslik duett)). Seetõttu ei jätnud ma oma teisest rasedusest teada saades harjutamist, vaid vastupidi. Hakkasin kõiki peensusi veelgi rohkem uurima, et mitte ennast kahjustada, ja veelgi sagedamini harjutama, et valmistada keha paremini ette kõigi 9 kuu jaoks kergendamiseks ja vahetult sünnituseks.

Jooga käigus õpib praktiseerija oma keha lõdvestama, sellest aru saama, seda kontrollima. Hingamis- ja meditatsiooniharjutuste käigus õpime puhastama oma meelt negatiivsusest ja hakitud mõtetest, suunates selle positiivsesse kanalisse, vaikusesse ja vaikusesse koos kõigi vastustega. Kas see pole just see, mida naine vajab, eriti raseduse ja sünnituse ajal? Jooga aitab sul kergemini kogeda stressi ja vabaneda hirmudest, muuta keha ja vaimu paindlikumaks. Kõik see on suurepärane kingitus nii rasedale kui ka kõhus olevale beebile.

Ja kuna rasedusperiood on väga õrn, peaks jooga lähenemine sellele olema väga tähelepanelik - oma peensuste ja nüanssidega, pealegi iga trimestri kohta eraldi.

Tegin spetsiaalselt video, et kõike allpool kirjeldatud selgelt näidata. Videos soovitatud praktika on 35 minutit pikk ja sobib nii algajatele kui ka igale trimestrile. Hea, kui sul on võimalus vähemalt kord nädalas vähemalt kord nädalas osaleda täisväärtuslikes rasedatele mõeldud tundides, mis kestavad 1-2 tundi sertifitseeritud juhendaja käe all (käisin Dnepropetrovskis Om Shantis väga hea juhendaja Svetlana juures Taranenko). Ja igapäevasteks tegevusteks kodus on Sulle ideaalne see videopraktika, mille järgi tegin ka kogu raseduse.

pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui teil on jooga jaoks vastunäidustusi
harjutamise ajal hinga sügavalt ja rahulikult läbi nina
harjutus tühja kõhuga - 2 tundi pärast sööki või 1 tund pärast kerget suupistet
jälgi oma enesetunnet – välju asanast, kui oled väsinud, vähenda asanas veedetud aega, kui tunned, et pingutad üle.

Trimesterite soovitused Vadim Poletajevi konsultatsioonist ja Maria Schiffersi raamatust

Esimene trimester (1-13 nädalat)

Esimene trimester on munaraku fikseerimise, platsenta moodustumise, lapse kõigi peamiste elundite ja süsteemide munemise periood. Seega peate oma keha ja seisundeid väga peenelt tunnetama. Ja võtke arvesse kõiki funktsioone.

Lamamisasendid sobivad puhkamiseks ja keha kohanemiseks uute tingimustega.
Istuvad poosid võivad aidata leevendada iiveldust, seedida toitu ning parandada vereringet emaka ja munasarjade piirkonnas.

Vastunäidustatud!!!

Aktiivne väänamine (istuvas ja seisvas asendis), aktiivsed läbipainded ilma toeta ja lamades kõhuli, poosid koormaga kõhule, käte tasakaalustamine ja ettekäänded ilma toeta pea all, mula bandha (perineaalne kontraktsioonilukk), lõpu poole trimestril seisavad ka lõpetada väänavad variatsioonid asanad - parivritta - mis pigistavad aktiivselt magu.

meisterdamine täielik jooga hingeõhk- see on siis, kui sissehingamisel puhume esmalt kõhu täis, seejärel laiendame rindkere ja seejärel tõstame rangluud üles ning väljahingamisel langetame rangluud, paneme rinna ja kõhu tagasi oma kohale. See aitab meil täita kogu kopsumahu hapnikuga, tugevdada immuunsust, tõsta hemoglobiini taset, lõõgastuda ja leevendada väsimust. Seda hingamispraktikat on hea omandada seistes - sissehingamisel tõstame käed üles, võimaldades paremini rindkere avada ja rangluud tõsta, jättes samal ajal õlad paigale, et mitte kaela pigistada ja ka tõuse meie varvastel, haarates aktiivselt pahkluu. Väljahingamisel langetame käed ja jalad alla. Võite alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult sisse- ja väljahingamiste arvu. Kuid peamine võrdluspunkt on heaolu. Mulle meeldib seda praktikat teha nii - ajan jalad veidi laiemalt laiali, sisse hingates tõstan ka käed ja varbad üles ning väljahingamisel lähen varvastel püsides väikesesse kükki. Seega tuleb parem välja treenida ja jalad paigal. See on selgelt näidatud allolevas videos.

bhramari pranayama(vibratsioonimassaaž teie beebile) - selle rakendamise pakutud versioon aitab jälgida kehahoiakut. Istume ristatud jalgadega mugavas asendis, selg sirge, eemaldame alaselja läbipainde, suunates sabaluu alla, paneme käed pea taha, ilma kaela pigistamata ja rindkere avamata, silmad on suletud. Hingame sügavalt rahulikult sisse, väljahingamisel kostub pehme sumin. Samal ajal keskendume sissehingamisel ühtlasele selgroole ja väljahingamisel sisemisele vibratsioonile. Just see pea taga kätega pranayama sooritamise variant aitab kujundada õiget seljatooni, et vältida alaselja longust, mida täheldatakse kõhu suurenemisega rasedatel.

Üldjuhul tekivad kõhu ja kaalu kasvuga kehas mitmed muutused, mida on kõige parem vältida - juba mainitud läbipaine alaseljas, pigistustunne rinnus, koormus säärtele ja jalalabadele. Kuidas selle ärahoidmine aitab ühine võimlemine:

Rindkere avamiseks - mugavas istumis- või seisvas asendis pöörleme õlgades, kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas.
Dünaamikas nimmepiirkonna jaoks teeme liigutusi vastupidiselt - seisame ja surume sissehingamisel sabaluud ja ristluu ette (keerake sissepoole), väljahingamisel lahkumiseks. Ja nii 10 korda.
Õige jalavõlvi moodustamiseks, mis võib kaalutõusu tõttu eemale hiilida, aitab liigesetreening - seisutiirimine toega ühel jalal sääre päripäeva ja tagasi. Korda mõlemal jalal. Saab teha istudes või lamades.

Asanade ajal on hea visualiseerida, andes positiivse hoiaku kogu raseduseks ja sünnituseks.

Teine trimester(14-27 nädalat)

Kõige armastatum periood - energia on täies hoos, kõht pole veel päris suur ja kõige ilusam on see, et beebi juba liigub.

Siin saame suurendada poosides veedetud aega ja olla veidi aktiivsemad. Jätkame esimese trimestri nõuannete järgimist, selle erinevusega, et nüüd on mula bandha, vastupidi, väga kasulik. Seda saab teha asanade ajal, kassipoosi sooritamisel on hea alustada. Selles asendis saate õppida, kuidas seda lukku sooritada ilma kõhulihaseid pingutamata.

Bandha on energeetiline lukk ja mula bandha on mooladhara tšakra kokkutõmbumine, lihtsal viisil - perineaalse piirkonna lihaste tahtlik kokkutõmbumine, me tunneme seda lukku Kegeli harjutusena. Et mõista, kuidas seda teha, kujutage ette, et proovite urineerimist peatada. Miks see praktika oluline on? Vaagnapäeva lihased toetavad emakat ja loodet, mis aktiivselt kasvavad. Ja neid lihaseid kokku tõmmates ja lõdvestades tugevdame neid, parandame ka vereringet, ennetame hemorroidid, õpime neid juhtima, mis on sünnitusel väga kasulik.

Saate kombineerida kasulikku meeldivaga - mula bandha ja meditatiivne pranayama SoHm... Istume sirgelt, ristatud jalgade ja sirge seljaga, eemaldades alaselja läbipainde ja avades rindkere. Sissehingamisel hääldame vaimselt Hm (sink) ja tõmbame lihaseid kokku vaagnapõhja, väljahingamisel - lõdvestame neid ja vaimselt möödume Nii (co). Alustame 10 komplektiga ja kohandame end vastavalt oma enesetundele, suurendades seda 50–100 komplekti päevas.

Kõhu ja kaalu kasvuga võib tekkida mõningaid "rõõme", mida on kõige parem vältida. Ja jooga aitab selles). Näiteks,

raskustunne jalgades ja veenilaiendid eriti hästi pööratud asanate tegemine Vipariti karani mudra(foto all, ainult seda asanat tuleks sooritada seina lähedal, toetades vaagna ja jalad vastu seina ning pannes padjad alaselja alla (videos selgelt näha), mis on hea ka tursete ja hemorroidide korral. Kui veenilaiendid veenid edenevad, ei pea sooritama seistes asanasid.Ja selle vältimiseks tuleb lihtsalt arvestada järgnevaga: Me vajame seisvaid asanaid, kuna need tugevdavad jalalihaseid ja kogu keha, aitavad kontrollida kehakaalu, arendada enesekindlus, vähendada krampide ja tursete tõenäosust, parandada loote verevarustust, hoida selgroogu tervena ja veenilaiendite vältimiseks võite lihtsalt nendes poosides aega lühendada ja pärast neid kompenseerida dünaamika näol. (jalgadel rullimine seistes, liigeste harjutused jalgadele seistes või istudes), et lülitada sisse lihaspump ja aktiivne hingamine.
kui teil on kõrvetised, peate tegema rohkem asanasid avatud ja kõrgel rinnal istudes. Ärge unustage ka fraktsionaalset ja aluselist toitu (näiteks värsked puu- ja köögiviljad).

Õige sünnitusmeeleolu ja raseduse ajal enesetunde saavutamiseks aitavad suhtlemispraktikad: mantrate laulmine, pranayama (näiteks bhramari), vokaalide laulmine.

Kuna kõhtu on aina rohkem, siis tuleb meeles pidada, et seistes ja istudes ette kummardudes ajame jalad veidi laiali, et oleks, kuhu kõht panna.

Alaselja jaoks on poosi sooritamine väga kasulik poolsild... Lamades selili, painutame põlvi ja paneme kannad tuharate külge, puusade laiuselt, käed mööda keha. Seejärel hakkame sissehingamise ajal nagu teipi tuharat lüli lüli haaval põrandalt tõstma, püüdes sabaluud ja ristluu nii kõrgele mähkida, kui mugav on. Ja väljahingamisel - jällegi aeglaselt selgroolüli haaval, alustades ülaosast, langetage tuharad põrandale.

Shavasana (täieliku lõdvestuse poos), alates 20. nädalast, on parem teha vasakul küljel, et mitte pigistada alumist õõnesveeni, mis möödub parem pool ning ei põhjusta alatoitumust ega võimalikku loote hüpoksiat.

Kolmas trimester(28–42 nädalat)

Nüüd saab järjest vähem teha. Jätame valgusdünaamika, pranayama, hääletamise, sooritame staatika seina lähedal, kõnnime rohkem tänaval. Teeme seistes asanasid, kui tunneme end hästi, ja eelistatavalt seina lähedal, et tunda head tuge.

Ei ole soovitav kaalus juurde võtta üle normi (üle 14 kg kogu raseduse ajal). Selle vältimiseks jalutame rohkem värskes õhus, sööme näljatunde tõttu murdosa, ära unusta piisavat füüsilist aktiivsust ja teadlikku toitumist.

Mis on teadlik söömine? See on siis, kui sööme vaikides, närides toitu põhjalikult, tundes, kui keha on täis. Väldime emotsioonide ja negatiivsete hetkede segamist.

Parimad asanad jõuliseks raseduseks ja kergeks sünnituseks

Liblika poos (baddha konasana)

Istume lameda seljaga rullil (volditud tekk), painutame põlvi, ühendades jalad kehale lähemale. Keskenduge sirgele seljale ja sellele, kuidas lõdvestunud puusad langevad. Käed on maas ja peopesad põlvedel. Hingame mitu korda rahulikult sügavalt sisse ja välja. Sellest asanast saame teha mitu variatsiooni. Jalad üksteisest laiemalt laiali ajades avame veelgi paremini vaagna, mis on suurepärane ettevalmistus sünnituseks. Ja veel üks võimalus on liigutada jalgu kokku, et liikuda edasi ja langetada lamedat selga, samal ajal kui me sirutame pea ülaosa ette ja üles, püüdes alaselja sisse voltida väikest raamatut, mitte aga ulatuda rinnaga. jalad.

Vaadates oma fotot, tahan väga selja sirgu ajada ja rinna avada.

Asana areneb puusaliigesed, venitab reie sise- ja kubemelihaseid, millest valmistab keha sünnituseks väga hästi ette.

Kassi poos

Saame neljakäpukile. Põlved on meie vaagna all, peopesad õlgade kõrgusel ja täpselt nende all. Pea ja kael rippuvad lõdvestunult ettepoole. Tunneme head tasakaalu ja tuge. Väljahingamisel, alustades koksiuksist, ümardame selja ülespoole, lüli lüli haaval, surume lõua rinnale. Sissehingamisel, alustades jällegi sabaluust, kummardume aeglaselt iga selgroolüli katsudes tagasi. Tavaliselt moodustame selles asanas alaseljale kaare ja sirutame lõua ette ja üles, avades rindkere. Kuna rasedate naiste alaselja läbipaine on füsioloogiline ja nii see ka ilmneb, oleks õigem jätta see siin tasaseks. Teeme mitu lähenemist, siis painutame, siis kumerame, aeglaselt ja täielikus lõdvestuses. Tundes oma selga pehmet ja painduvat, tunnetades, kuidas kõik ebameeldivad lihaspinged ja -pinged kaovad. Seda asanat saab teha kontraktsioonide ajal ja nende vahel.

Tuvi poos

Saame neljakäpukile. Asetage parem põlv käte vahele ja kand vasaku reie lähedale. Kus vasak jalg selja taga sirutades peaksid vasaku jala põlv ja jalalaba ülemine pind vaatama põrandale. Siin saate teha mitmeid variatsioone. Esiteks, käed põrandale toetades, sirutame selja üles, avades hästi rindkere (nagu alloleval fotol). Seejärel, jätkates kätele toetumist, langetage vaagen ja puusad alla. Kui tunnetus seljas lubab, langetame end käte küünarvartele. Pea ja kael ripuvad ettepoole, suurendades samal ajal venitust. Me läheme nõlvale nii sügavale, kui meie kehal on mugav. Tunded peaksid olema meeldivad, me ei ületa oma piire. Parem on püsida sirge seljaga, painutamata, kui keha kahjustada. Naudime, kuidas kubeme- ja tuharalihased on pehmenenud ja venitatud. Kõik see tuleb sünnitusel kasuks. Kordame variatsioone teisel küljel.

Varese poos (malasana)

Seistes seadke jalad puusadest veidi laiemaks. Kükitame, kontsi põrandalt tõstmata ja sirutame põlved nii laiali kui võimalik. Asetame küünarnukid põlvede vahele, lükates neid seeläbi veidi lahku. Namastes asuvad peopesad südame tasemel. Vaagen on lõdvestunud, selg sirge, hingamine ühtlane ja rahulik. Naudime puusaliigeste avamist ja kubemelihaste venitamist, vähendades lahklihakoe rebenemise tõenäosust sünnituse ajal.

Sellises asendis sünnitamine on loomulik, kuna raskusjõu abil on lapsel lihtsam välja tulla.

Kui teie kontsad tulevad põrandast lahti, asetage oma kontsade alla volditud tekk. Hilisemal ajal on asana kõige parem teha seina lähedal.

Lainurga istumispoos (upavishta konasana)

Geeta Aengar (raamatu "Jooga naistele" autor) kirjutab: "Sünnituse hõlbustamiseks peaksite tegema upavishtha konasana kuni raseduse hilise faasini." Ta soovitab seda asanat ka jalakrampide, kõhuvalude ja kõrvetiste korral.

Istume põrandal, võtame tuharad kätega veidi tagasi. Ajame jalad laiali nii laiali, kui tunneme end mugavalt. Samal ajal lükkame kannad endast eemale. Selg peaks olema tasane, vajadusel saab sõrmed vaagna kõrvale toeks panna. Tõstke rindkere üles ja avage see keskelt külgedele. Kõht, kael, pea on lõdvestunud.

Hingame pingevabalt ja naudime, kuidas jalad venivad, kubemepiirkond ja puusaliigesed avanevad.

Et venitada külgmised lihased tagasi, saame vaheldumisi kummagi jala külge painutada, avades samal ajal rindkere, nagu alloleval fotol.

Kui kõht on pinges ja Alumine osa selili kukkudes tuleks tuharate alla panna volditud tekk ja sõrmed selja taha toetada.

Beebi poos (balasana)

Poos on hea asanade vahel lõõgastumiseks. Astume neljakäpukil, põlved külgedele laiali, et kõhule jääks piisavalt ruumi. Liigutame taldu, millest varbad puudutavad üksteist. Me langetame tuharad, surudes kandadele. KOOS väljasirutatud käed lamasime põlvede vahele, asetades oma otsaesise põrandale. Vajadusel pane rull meie ette ja heida pikali. Lõdvestage oma kael, selg, tuharad. Tunneme, kuidas alumine lülisammas on venitatud, kuidas selja- ja puusalihastest kõik pinged kaovad, kuidas kõhulihased lõdvestuvad. See asana aitab suurendada vaagna liigeste paindlikkust, laiendades selles olevat ruumi.

Kolmnurga poos (Trikonasana)

Ajasime jalad laiali, umbes 1 meetri kaugusele. Pöörake paremat jalga 90 kraadi väljapoole, vasakut jalga 45 kraadi sissepoole. Sel juhul vaatab parema jala kand vasaku jala keskosa poole. Väljahingamisel tõmmake end välja parem käsi küljele ja sirutage keha järgides paremat kätt. Vasak käsi saab kanda selja taga, et mitte ette kukkuda. Langetame parema käe tellisele või jalale nii madalale, kui venitus võimaldab. Tõmmake vasak käsi põrandaga risti üles, nii et mõlemad käed oleksid samal joonel. Pöörame pea ja kaela üles, vaatame lakke või poole pöial vasak käsi. Sirutame käed hästi küünarnukkides ja jalad põlvedes. Sel juhul ei kalluta me vaagnat tagasi, vaid keha ettepoole. Kui kael väsib, võime pea langetada ja põrandale vaadata. Jääme asanasse 10-20 sekundit, olenevalt enesetundest. Väljahingamisel painutame paremat jalga, lükkame selle põrandast lahti ja tõuseme õrnalt püsti. Kordame kõike teisel pool.

Asana mõjub hästi kõikidele lihastele, liigestele ja organitele, leevendab valusid seljas ja külgedel, venitab ja tugevdab kogu keha.

Ülaltoodu on selles videos selgelt esitatud. Nautige oma praktikat! Sina oled see, kes saab oma keha tugevamaks muuta ja sünnituseks ette valmistada.

Ma tõesti tahan, et see postitus oleks teile kasulik ja aitaks teil 9 kuu jooksul tunda oma kehas kergust ja jõudu ning võimalikult palju rõõmuga last ilmale tuua.

Tahaksin ka natuke kirjutada oma rasedate praktika tulemustest, et kinnitada selle tõhusust;). Lisaks on mul millega võrrelda, kuna rasedus ja sünnitus oli teine. Võin julgelt öelda, et olen joogaga ja ilma lihata elustiilile väga tänulik (mida esimese rasedusega ei olnud). Kõik 9 kuud on minu jaoks möödunud maksimaalse naudingu ja rõõmsameelsusega. Harjutasin sõna otseses mõttes viimase päevani ja sünnituse ajal sain tõesti ilma valust karjumata (nagu esimesel sünnitusel), vaid muusika ja helluse saatel lapsega tema abikaasaga kohtuda. Ja ma ei märganud sünnitusjärgset perioodi. Vähem kui nädal hiljem tabasin end mõttelt, et mul pole üldse tundeid, et olen just sünnitanud. Ja ebamugavuse asemel tundsin teise poja ilmumisest vaid naudingut ja vastupandamatut soovi praktikat kiiremini jätkata.

Enda jaoks olen tuvastanud mõned väga olulised punktid tavad, mis on sünnituse ajal lihtsalt vajalikud:

"õige" joogapraktika käigus õpime keskenduma kehas esinevatele aistingutele. Samal ajal, tundes mõne lihase tööd, suudame teisi lõdvestada.
isegi intensiivse tööga kehas kontrollime oma hingamist, hoides selle ühtlase ja rahulikuna. Ja isegi kui kehas on pinge, jääb hingamine selliseks.

Need kaks oskust, kui neid eelnevalt õppida, võivad sünnitust palju lihtsamaks muuta. Ja isegi intensiivsete kontraktsioonide korral hoidke oma naeratust ja keha lõdvestunud.

Nii et harjuta ja naudi! Oma kehaga, oma jõuga, oma võimalustega!