Mis on seeriad ja kordused, supersetid ja maksimaalne kaal. Lähenemine Tehke põhiharjutustes lähenemisi õigesti

Iga hea treeningprogrammi taga on õige täitmine spetsiifiline harjutus. Koolitust saab teha erinevaid viise, ja ükski neist pole üheselt teistest parem. Niisiis, mitu seeriat ja kordust massi-, jõu- ja vormimisharjutuste jaoks peate tegema? Järgmised näpunäited aitavad teil otsustada, mitu seeriat ja kordusi sooritada.

Kordamine- liikumise sooritamine harjutuses mõlemas suunas on isikliku edasimineku ja nõutav tingimus iga harjutuse sooritamine. Üks kordus koosneb ekstsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihast pikendatakse, ja kontsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihast lühendatakse.

Mitme korduse sooritamist ilma vahepealse pausita nimetatakse lähenemine. Kuid see, mis komplekti tegelikult määratleb, on paus mitme korduse vahel.

Treeningprogrammi koostamiseks peate määratlema seeriate ja korduste arv harjutustes, mida teete. Iga lähenemisviisi puhul määrate korduste arvu konkreetse eesmärgi alusel treeningprogramm. Komplektide ja korduste tähistus on tähistatud järgmiselt: X komplekti x Y kordust. Näiteks 3x10 tähendab 3 seeriat 10 kordusega.

Enne treenima asumist peate siiski mõistma, et korduste sooritamise viis mõjutab konkreetse lihase arengut. Ilmselt kõige rohkem oluline punkt Pidage meeles, et iga kordus tuleb sooritada õigesti.

Et olla edukas, peate püüdma teha reprodutseerimist igal seerial ideaalselt. See takistab teil ostmist halvad harjumused raskuste tõstmise osas vähendab vigastuste tõenäosust ja suurendab teie võimalusi kvaliteetsete lihaste arendamiseks.

Väga sageli võite kuulda, et ingliskeelseid lähenemisi nimetatakse komplektideks (inglise keelest "set"). Sel juhul öeldakse: 4 komplekti 8 kordust. Kordused inglise keeles “reps”, lühend sõnast “repetings” - kordused, kordused.

Täiusliku korduse saavutamiseks kulutage 2-3 sekundit raskuse tõstmisele ja 3-4 sekundit selle langetamisele. Raskuse kaal peaks olema selline, et tõstaksite seda õige arv kordi, välistades liigset kiikumist ja vaatamist õige tehnika harjutust tehes.

Üldiselt on soovitatav üks kuni kolm seeriat 8-12 kordust. Lihaskiud reageerivad hästi korduvale stimulatsioonile selles vahemikus. Siiski on aeg-ajalt parem teha ainult 5 kordust või vastupidi, äkki soovite teha 20 või enam kordust. Kaalu kasvades korduste arv tavaliselt väheneb. Suurema raskuse tõstmiseks kulub rohkem rohkem vaeva, ja kõigepealt peate oma jõudu üles ehitama.

Jõu ja lihaste jõudluse arendamiseks on optimaalne lähenemise korduste arv 6–8. Siin töötab astmelise ülekoormuse põhimõte - kui lihased on raskustega kohanenud ja nende ümbertreeningut tuleb teha suurema raskusega.

Kergemate raskuste tõstmine võimaldab teil sooritada rohkem kordusi, parandades teie võimet töötada kauem. Üldreegel on, et rohkem kerge kaal ja rohkem kordusi suurendab lihaste vastupidavust, samas kui suurem kaal ja vähem kordusi suurendavad jõudu.

Komplektide arv sõltub teie võimest igast komplektist taastuda. Tavaliselt on nii, et mida tugevamini sa end seeria ajal surud, seda raskem on rohkem seeriaid sooritada.

Üldine soovitus on teha üks kuni kolm lähenemist – parim valik. Vältige ka tegemist suur hulk lähenemisviise, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud sportlane. Isegi üks lähenemine harjutusele viib juba märkimisväärsete tulemusteni.

Suurem ei tähenda paremat; lähenemiste arv sõltub korduste kvaliteedist. Isiklik edu kaasneb kvaliteetsete lähenemisviiside arvuga, mitte ainult nende arvuga.

Puhka seeriate vahel

Taastumine on treeningu oluline osa. Kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama? See võib olla ilmne, kuid mida tugevamini surute, seda rohkem aega vajate taastumiseks. Puhkeaeg mõjutab kordamiste arvu, mida saate teha.

Taastumist mõjutab ka seeriate koguarv, millega harjutusi sooritate. Hea üldreegel Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit. Lühem puhkeaeg, näiteks 30 sekundit, soodustab lihaste vastupidavust, kuid nõuab ka kergemaid raskusi.

Pikem puhkeperiood (3 minutit või rohkem) tähendab, et arendate rohkem jõudu ja saate järgmistel seeriatel rohkem raskust tõsta.

Seeriate ja korduste arv massi, jõu ja kergenduse jaoks

Järgmine tabel kategoriseerib üldised eesmärgid ja ligikaudsed koolituskriteeriumid.

Jõutreeningu eesmärgid ja selle täpsustus

Tegelikult on olukord lähenemiste ja kordustega tõesti keeruline. Mis puudutab korduste arvu, siis on olemas vähemalt põhimõisted, nimelt:

1-4 kordust arendab peamiselt jõudu,
5-12 - lihaste maht,
13-15 - kergendus.

Siiski on küllaga näiteid, kus sportlased saavutasid muljetavaldava leevenduse, tehes seerias 5-6 kordust ning tegid lihasmahu osas tõelise läbimurde, sooritades 12-15 ja isegi 20 kordust.

Mis puudutab leevenduskomplekti, siis on juba ammu selgeks saanud, et peamine tegur pole ikka veel korduste arv, vaid pädev toitumine. Kuid lihaskoe kogunemine on endiselt udune. Seetõttu muudavad paljud kulturismi ja fitnessi fännid pidevalt sooritatavate korduste arvu.

Oletame, et saate teha ühe treeningu 6 ja teise 12 kordust. Või tehke ühe õppetunni raames "püramiidi" põhimõttel järjest 15, 12, 10, 8, 6 ja isegi 4 kordust. , justkui pakkudes teie enda kehale täielikku korduste valikut.

Lähenemisviiside arvu osas pole samuti üksmeelt, kuigi viimasel ajal on hakanud midagi selginema. Tegelikult on kulturismis kaks suunda: jõutreening, mis sisaldab minimaalselt lähenemisi harjutustes (1-2) ja kui ühes lähenemises sooritatakse 4-6 või isegi enam seeriat.

Minimaalne lähenemiste arv tähendab ülemäärast intensiivsust: muljetavaldavad raskused, töö lihaste ebaõnnestumise lõpetamiseks ja isegi spetsiaalsed tehnikad treeningu tõhususe suurendamiseks, näiteks "sunnitud" kordused. Samal ajal kasutatakse mahutreeningul väikseid raskusi, tööd “ebaõnnestumiseni” ei tehta.

Ei saa ühemõtteliselt öelda, et lihased kasvavad hästi 1 lähenemisest harjutuses ja alates 5 nad ei kasva. Samamoodi ei saa väita vastupidist. Lihased kasvavad mõlemast. Seetõttu on ühe või teise treeningsüsteemi valimisel parem lähtuda isiklikest tunnetest.

Näiteks on mõnel paha üksluine töö ja väikesed raskused. Nendel sportlastel on parem treenida jõurežiimis minimaalsete seeriatega. Ja vastupidi – kui inimene vaevu talub äärmuslike raskustega töötamisega kaasnevat pingutust, on mahutreening tema element.

On ainult selgelt teada, et väike arv lähenemisi ja suured raskused on palju kiirem tee vigastusteni. Seega, kui lähtute turvakaalutlustest, tehke omad järeldused.

Oma treeningprogrammi koostamiseks peate soovitud tulemuste saavutamiseks määrama seeriate ja korduste arvu ning puhkamiseks kuluva aja.

Kui külastate jõusaali kindlal eesmärgil, peaksite järgima sobivat treeningmustrit või lihtsal viisil - programmi. Ja programm ei hõlma mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka seda, kui palju lähenemisviise massi, vastupidavuse, jõu või kergenduse saavutamiseks teha, samuti seda, kui palju kordusi peaks igas lähenemisviisis olema. Sõltuvalt sellest, millist tulemust soovite saavutada, on need väärtused erinevad.

Miks järgida reegleid

Seeriad ja kordused on treeningu oluline osa.

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks, teatud tulemuste saavutamiseks on kogu treeningprotsess jagatud puhkuseks ja tööks. Iga lihast tuleb mitu korda treenida, andes samal ajal aega puhata. Selline tsüklilisus on vajalik selleks, et lihased töötaksid võimalikult tõhusalt.

Kui võtate lihtsalt kangi ja teete maksimaalse arvu kordusi, ei anna see erilist efekti. Vastupidavus ja jõud kasvavad liiga aeglaselt keha füüsiliste ressursside ebaefektiivsest raiskamisest.

Kui teed näiteks 10 kordust ja lähed järgmine harjutus, siis ka edasiminekut ei toimu. Ainus, mida saate, on lihaste "ennetav" koormus. See lähenemine on kasulik ainult hommikuse laadimise korral. Selle harjutuste sooritamise meetodi ülesanne on säilitada lihas- ja vereringesüsteem normaalses olekus ja mitte enam.

Kuid kõige tõhusam variant on kõigepealt lihast koormata, seejärel lasta puhata, korrata seda kuni selle ressursi soovitud arenguastmeni. Puhkeaeg peaks võimaldama lihasel taastada energia edasiseks tööks. Kui see intervall aga ületab aja, mille järel lihas hakkab "jahtuma", võib selline paus põhjustada vigastusi.

Tavaliselt kestab puhkus 30 sekundist 4-5 minutini. Kuidas seda aega teile individuaalselt valida - räägime hiljem.

Seega on saavutamiseks vaja seeriaid ja kordusi parim tulemus koolitusest.

Tehtud kordused ja lähenemised sõltuvad sinu treeningu eesmärkidest ja vastavalt ka treeningraskustest. Siin on üsna loomulik loogika: mida kõrgemal, seda vähem kordusi sellega teha saab.

See pole veel kõik: mida rohkem kaalud, seda kauem pead järgmise seeria tegemiseks puhkama.

Erinevad eesmärgid – erinev korduste arv

Peate mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi erinevates olukordades teha.

Näiteks peab sportlane-kulturist teadma ka korduste arvu lihaste kasvatamiseks, st kui palju kordusi teha massi saavutamiseks (kui ta võtab kaalus juurde) ja kui palju lähenemisi ja kordusi teha leevendamiseks (kui ta on kuivatamine).

Korduste arv lähenemises sõltub sellest, mida soovite treeningu tulemusena saada.

Jõu suurendamiseks tehakse tavaliselt 2-4 kordust seeria kohta. Sel juhul võetakse raskused suured, maksimumilähedased.
Massi suurendamiseks peab sportlane sooritama 5-10 kordust. Töökaal on väiksem kui jõu nimel töötades, kuid siiski üsna märkimisväärne. Korduste arv massi kohta ei tohiks olla suur. Sageli märgitakse massi ja jõu juurdekasvu eraldi treeningutena. Kuigi jõud kasvab pärast massi, kuid mass pärast jõudu - mitte alati. Juhtub, et väike lihasmaht on efektiivsem kui täispuhutud lihasmäed. Saate seda oma elus kohata - kõik sõltub sellest, kui suur protsent lihaskiude on töösse kaasatud.
Leevendust tehes või kaalu langetades on oluline põletada palju energiat rasva arvelt. Suur arv kordusi keskmise ja kerge raskusega võimaldab teil seda teha. Tehke 15-20 kordust, kuni teie lihased hakkavad põlema.

Pange tähele veel kord, et optimaalse treeningu jaoks peate valima adekvaatselt tööraskused. Peate tagama, et selle raskusega saate teha täpselt kavandatud arvu kordusi. Kui te ei saa isegi 1 lisakordust teha, oleks see ideaalne. Praktikas juhtub seda harva, nii et ärge heitke meelt.

Tasub mainida, kui palju kordusi tehakse massi kohta koos töömassi suurenemisega. Siin on kõik lihtne. Kui lülitud uus kaal, tehke sellega esmalt vahemikus minimaalne arv kordi (st 5) ja suurendage seejärel maksimumini (kuni 10).

Millal kogust suurendada

On juhtumeid, kui inimene osaleb võistlustel, kus on nõutav maksimaalne korduste arv (näiteks CrossFitis). Siin tuleb treenida koguse järgi. Peate unustama, kui palju kordusi ja seeriaid teha massi, kergenduse või muu jaoks.

Niisiis, kuidas suurendada korduste arvu. Siin on paar tehnikat:

Esiteks - peate töötama maksimaalsete korduste jaoks hea puhkus. Loomulikult on iga järgmise lähenemisviisi korral vähem kordusi kui eelmises.
Teine tehnika on erinevad "redelid". Näiteks töömassi suurendamine ja koguseliselt maksimaalne töö. Või võite valida kindla raskuse ja teha sellega 50 kordust. Seejärel suurendage kaalu ja tehke sama palju kordusi. Ühel päeval saabub hetk, mil teie lihased ei suuda enam teha ühtegi kordust.

Lähenemisviisid

Kõik, mis puudutab kordamist, on selge. Kuid kui palju lähenemisi teha, on olukord keerulisem.

Lähenemine on pidev harjutus. Näiteks võib isegi ühe korduse korral nimetada komplekti. Kangi alla pannes lõppes lähenemine, algas ülejäänu. Seejärel, kui hakkate harjutust uuesti tegema, algab järgmine lähenemine.

Seega valitakse ka lähenemiste arv individuaalselt. See on väga hea, kui leiate oma miinimumi. See tähendab, et selline hulk lähenemisviise iga harjutuse jaoks, mis ei lase teil lihaste osas halveneda, ja mis veelgi parem, annab teile võimaluse edasi kasvada.

Mida sa siis teed, et kasvada? lihasmassi: Tehke 3-4 seeriat, soojendusi ei arvestata.
Sama palju lähenemisviise, mida peate kaalu langetamiseks tegema. Soojendus võib sel juhul olla enne treeningu alustamist kogu keha jaoks keeruline.
Ja tugevuse suurendamiseks on parem teha paar lähenemist rohkem.

Nagu märkasite, korduste arv väheneb ja lähenemised suurenevad.

Puhkeaeg harjutuste vahel

Standardid ütlevad, et puhata 45, 60, 90 sekundit. Stopperi pimesi järgimine on aga rumal. Loomulikult on anatoomilisest vaatenurgast kõik inimesed sarnased ja nende kehad toimivad ühtemoodi. Kuid igal inimesel on oma füüsilised omadused. See väljendub taastumisaja erinevuses, kaalutõusu kiiruses, jõus. Seega oleme kõik sarnased, kuid siiski erinevad.

Sinu ülesandeks on välja töötada oma ajapiirangud, mis põhinevad standarditel.

Standardid on järgmised:

Massi suurendamiseks puhka 60-90 sekundit.
Kaalu langetamiseks proovige puhata minimaalselt.
Ja kui töötate jõu nimel, saate kolm-viis minutit puhata. Keskenduge oma tunnetele. Oluline on lasta lihastel taastuda, kuid samal ajal alustada järgmist seeriat enne, kui need "jahtuvad".

Nendele numbritele tuginedes juhinduge oma tunnetest. Kui pärast järgmist puhkust ei saa te teha isegi 2-3 kordust, kuigi plaanis on 10, võtsite suure raskuse või lihtsalt puhkasite väga vähe.

Algaja või sportlane pärast vigastust

Pärast pikk paus või kui inimene esimest korda jõusaali tuleb, peate treenima lihtsal režiimil. See ei tähenda ainult kergeid raskusi, vaid ka komplektide arvu vähendamist.

Algajatele, kes tulevad esmakordselt rauda tõstma, on soovitatav alustada iga harjutuse kahe lähenemisega. Saate teha nii palju kordusi kui vaja.

Kogenud sportlased peale pausi ise teavad, mis on parim, seega pole mõtet neile midagi soovitada. Kui selle üle otsustamiseks kogemust napib, tehke ka esimeses trennis kaks seeriat, järgmises kolm ja seejärel - tavapärase programmi järgi.

Muide, soojas olekus ei tunne lihased kahjustusi nii hästi. Lihaskiudude rebend selgub alles siis, kui lihased on maha jahtunud. Siiani, välja arvatud väike ebamugavustunne, ei pruugi te midagi tunda.

See nähtus on ohtlik, kui otsustate teha mitu täiendavat lähenemist. Lihas on rebenenud ja kahjustatud. Treeningu ajal ei saa seda muidugi tähele panna. Seetõttu on fanaatiline võidujooks lähenemiste arvu pärast tervisele ohtlik. Enda keha jälgimine aitab teil end kaitsta – kui te ei suuda enam 1 kordust õigesti sooritada, on aeg lõpetada.

Teisisõnu vali lähenemiste ja korduste arv lähtuvalt mitte ainult eesmärkidest, vaid ka oma füüsilisest vormist ja enesetundest.

Kui palju kordusi komplektis teha, on väga oluline küsimus. Tundidest saadav tulemus sõltub korduste arvust. Selles artiklis püüan sellele küsimusele võimalikult täpselt vastata. Ja saate korduste arvu õigesti määrata, lähtudes oma eesmärkidest.

Alustuseks vaadake seda diagrammi. Ja allpool annan kõik selgitused.

Mis on õige korduste arv?

Kõik sõltub tundide eesmärgist, vanusest ja treenituse tasemest.

Üldiselt pole see kõik tõest kaugel. Kuid praktikas on palju nüansse. Ja lõpptulemus, nagu sageli juhtub, peitub detailides. Just nendes nüanssides.

Esiteks teeme järgmist. Ühest küljest teen ettepaneku erinevad korduste tsoonid selgelt eraldada. Teisest küljest keeldun ma nende tsoonide selgest eraldamisest.

Mis on re-max?

See indikaator aitab teil teemat paremini mõista. Tavaliselt viidatakse sellele kui PM või näidatakse lihtsalt, et kaal on 100%.

Rep max on konkreetne kaal, mille saate tõsta seda harjutust ainult üks kord. Vajalikult tehniliselt puhas (ilma pettuste ja muude trikkideta). Sellele kaalule isegi 100 g lisamine muudab selle kaalu teie jaoks väljakannatamatuks.

Kui on kirjas, et kaal on 90%, siis me räägime kaalust, mis on 0,9 korduvast maksimumist. Kui teie korduskaal on kangikükis 70 kg, siis 90% sellest on 63 kg. Sain aru? Liigu edasi.

Korduste arv. Selgelt eraldatud alad.

1-3 kordust

See korduste arv suurendab ühekordset tugevust. Siin kasutame kõige raskemaid raskusi (90-105% maksimumist, kuid on ka erandeid - millalgi räägin väikese kordusega plahvatusliku treeningu meetodist kergete raskustega). Ära imesta jõutreening Jõutõstmises leitakse sageli väärtus 105%. See on tavaline praktika, mis võimaldab sportlastel kiiresti uusi tulemusi saavutada.

Selles vahemikus arenevad võimsalt sellised parameetrid nagu liigutuste koordineerimine (oluline asi ühekordse arengu jaoks lihasjõud) ja motoorsete üksuste innervatsioon (need on lihasrakkude rühmad, mida innerveerib üks motoorne neuron).

Suured raskused sunnivad keha koheselt optimaalsesse asendisse ja näitavad optimaalset biomehaanikat.

Ja mootoriüksused on üldiselt väga huvitav asi. Puhtalt jõutreening "õpetab" lihaseid kasutama võimalikult palju motoorseid üksusi korraga, ühe kordusega. See sünkroniseerimine avaldub ühekordse jõuna.

See meetod arendab kõige paremini valget värvi lihaskiud.

4-6 kordust

Seda arvu kordusi tehakse lihasjõu ja plahvatusliku jõu arendamiseks (vt ka). Tavaliselt kasutatakse raskusi 80-85% korduvast maksimumist.

Plahvatusliku jõu ja liikumisjõu arendamiseks on optimaalsed 4-6 kordusega komplektid. See meetod ei kasvata aga ühekordsete korduste kaupa rekordeid nii tõhusalt kui 90-105%-ga treenimine, hoolimata sellest, et see arendab hästi ka valgeid lihaskiude.

6-8 kordust

See on lihaskasvu jaoks väga mugav ja mugav korduste arv. Optimaalne kaal on 70-80% korduvast maksimumist. Mäletan, et sellise korduste arvu juures tegin enim edu kangi massikükis. Suurem korduste arv põhjustas ägeda hapnikupuuduse ja seeria enneaegse katkestamise.

Arvatakse, et see vahemik on optimaalne müofibrillaarse lihase hüpertroofia tekkeks. See tähendab, et arenevad lihaste müofibrillid (lihasrakkude kontraktiilsed elemendid) (paksuse suurenemine). Põhimõtteliselt reageerivad valged lihaskiud sellele korduste arvule hästi.

Valik on väga hea ja mugav. Küll aga on tunne, et kui kogu aeg ainult sellel “istud”, siis vastupidavust ei arene (see sõna otseses mõttes aurustub) ja isegi tavaline 2-3 km jooks või paar ringi ringis muutub julmaks proovikiviks. hinge ja südant.

9-12 kordust

Paljud inimesed arvavad, et see kogus on lihaskasvuks liiga suur ja nimetavad seda vahemikku vastupidavusalaks. Siin on ju tegemist kaaludega, mis on suurusjärgus 65-70% korduvast maksimumist. Selliste raskustega treenides kaasatakse aktiivselt töösse ka punased lihaskiud.

Kuid klasside praktika ja mõned uuringud näitavad märkimisväärset massi suurendamise efekti vahemikus 10 kuni 18 kordust. See on vastuolus puhta jõutreeningu, mis on suunatud 6-8 kordusele, veendunud pooldajate arvamusega. Samuti on pärast aastatepikkust vähese kordusega treeningut 12 või enama kordusega treenimine väga ebamugav. Paljud sportlased ajavad selle ebamugavustunde segamini toime puudumisega.

Vahemikus 10–18 kordust lihastes ei toimu tõepoolest müofibrillide paksuse aktiivset kasvu. Küll aga on tõsine sarkoplasma mahu suurenemine, mis mõjutab otseselt lihaste mahtu ja jõu vastupidavus. See ei suurenda ühekordset lihaste kontraktiilsust, kuid funktsionaalne komponent (võime töötada intensiivselt ja pikka aega) suureneb oluliselt. Seetõttu saab kindlate toetajate arvamust kergesti liigutada ja laiendada, kui räägime konkreetselt lihasmassi kasvust.

Lisaks ärge unustage, et lihasmassi kasvu mõjutavad paljud treeningparameetrid: (ja vastavalt lähenemiste arv), töökaalu kasv jne.

12-15 kordust

Seda peetakse optimaalseks numbriks lihaste kuju ja reljeefi parandamiseks. Tavaliselt kasutatakse siin raskusi vahemikus 55-65% korduvast maksimumist. Lihastes töötavad peamiselt punased lihaskiud.

See valik parandab tõesti kuju ja reljeefi. Kuid palju sõltub toitumisest. Kui teete selle massikogumise, kasvab mass väga hästi.

15-25 või enam kordust

Väljakujunenud ideede kohaselt on see peaaegu eranditult nende reljeefi kasvu ja parandamise tsoon. Kui töötate rauaga, siis sellise korduste arvu korral kasutatakse raskusi, mis on umbes 55% korduvast maksimumist ja alla selle. Lihastes töötavad peaaegu eranditult punased lihaskiud, mis vastutavad vastupidavuse eest. Ka rasvapõletuseks.

Kindlasti pidage meeles, et selline treening tabab väga tõsiselt ühekordset jõudu, vähendades seda kiiresti.

Just sel põhjusel harrastavad nn tervislikke eluviise – regulaarseid pikki jookse ja lihtsaid harjutusi enda kaal paljudele kordustele ja sageli taimetoitluse radikaalsetele vormidele (jumal hoidku!) “raud” nii väga ei meeldi või piirab seda miinimumiga. Ja täiesti asjata, muide! Raud on väga võimas tervisestimulaator ja paraku vanema põlvkonna seas suurte väärarusaamade teema...

Noh, jõuharjutustes oleme läbinud kogu mõistliku korduste vahemiku. Nüüd vaatame, miks tasub nende vahemike selgetest piiridest eemalduda.

Lihaste ja kogu organismi reaktsioon nendele vahemikele hõlmab erinevaid mehhanisme ja kohandusi. Ja sageli hakkab teatud kohanemine avalduma ühes tsoonis, avaldub maksimaalselt teises ja mõnikord on selle märgid olemas ka kolmandas jne. kordusalad. See tähendab, et paljud parameetrid ei ole üheselt seotud kindla korduste arvuga.

Kui rääkida kohati puhtast jõutreeningust, siis parim viis siin on see ühekordsete korduste sooritamine maksimaalsed kaalud. Kuid isegi kui treenite 6-8 kordust, suureneb ka ühekordne jõud. Aga mitte nii kiiresti. 6-8 kordust pole ju selleks optimaalne.

Eraldi tasub meeles pidada leevendustreeningut, kui peate "põlema" ülekaaluline. Näib, et siin tuleb lihtsalt palju kordusi teha. Ja siin on ja mitte tingimata!

On palju treeningmeetodeid, mis võimaldavad suhteliselt suurte raskuste ja madalate kordustega (8-12) treenides kiiresti rasva põletada. Räägime meetoditest nagu jne.

Mitu kordust vajate?

Kui olete algaja (halb vorm ja puudub treeningkogemus, pluss võimalik, et teil on lisakilod)

Tehke lihtsaid keharaskusega harjutusi 15 või enama korduse jaoks. Proovige seda arvu suurendada 40-50-ni või rohkem. Näited harjutustest: kükid, ettepoole painutused jne.

Kui olete algaja (koolitus alla 3-6 kuu)

Täitma jõuharjutused 12-15 korduse jaoks. Proovige töökaalu järk-järgult suurendada.

Kui teil on keskmine väljaõppe tase (koolitus 6 kuni 12 kuud)

Peaksite mõtlema koolituse perioodilisusele. See on harjutuste komplektide lihtne vaheldumine erineva korduste arvuga. Kindlasti tuleb kasuks 6-8, 12-15 ja 15-25 kordus. Ja parem oleks need jagada erinevateks harjutuste komplektideks, mida tehakse aasta erinevatel kuudel.

Kui teil on liigseid kilosid (aga olete kuidagi liikuv)

Alustage suurte korduste harjutamist lihtsad harjutused oma raskusega. Tehke 20–40 või enam kükki komplekti kohta. Kallutage palju (20 või rohkem lähenemise kohta). Just see meetod on end minu treeningutel tõestanud.

Kui olete alakaaluline või ektomorfne (ja teil on juba vähemalt 3 kuud treenimiskogemust)

Tehke seeriaid 4-6 või 6-8 kordusega. See võimaldab teil võimalikult kiiresti lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta. Siin ei aita ükski kätekõverdus ja jooksmine. Teil on vaja jõutreeningut ja väga rahuldavat dieeti. Ja seeriate vahel puhka. Treening osutub pikemaks, kuid “liha” kasvab tõhusalt.

Kui olete üle 50

Treeningul on soovitatav mitte kasutada vähest korduste arvu (1-6). Täpsemalt, kasutada harva, tipptreeninguna kord 2-4 nädala jooksul. Vältige siiski täielikult jõutreening ei ole seda väärt. Aasta jooksul peaks olema 2-3 kompleksi 1-2 kuu jooksul korduste arvuga 6-10. See on ülimalt oluline just vanuse tõttu, mil lihasmass kaob aktiivselt ja koos sellega ka ülejäänud tervis.

Soovin teile edukaid õpinguid! Küsimused ja kommentaarid on teretulnud.

Algajad sportlased ei tea alati hästi, millised programmid ja treeningtüübid on massi suurendamiseks kõige tõhusamad. Paljud algajad otsivad vastust ka küsimusele, milliseid lähenemisi ja kordusi tuleb massi kasvatamiseks sooritada. Pole mõtet ise mingeid piire seada. Peate tuginema ainult ajaproovitud ja praktiseeritud uuringutele, spetsialistide soovitustele.

Praeguseks on üldiselt aktsepteeritud, et optimaalne korduste arv igas treeningmeetodis massi suurendamiseks varieerub vahemikus 8 kuni 12. See "standard" ilmus juba 1954. aastal ja selle pakkus välja Ian McQueen, kes polnud lihtsalt inglise kirurg, aga ka kulturist. Isegi pärast poolt sajandit ei jäta selle lähenemisviisi asjakohasus kahtlust. Ühe Ameerika ülikooli uuringute tulemuste kohaselt peate lihasmassi kasvatamiseks tegema umbes 4-6 kordust.

Viimaste aastakümnete jooksul on saadud palju uut kasulikku teavet nii inimkehas toimuvate protsesside iseärasuste kui ka lihaste kohta. Poole sajandi pikkuse ajaloo põhjal võime julgelt väita, et massi suurendamise efektiivsus tuleneb erinevate korduste vahemike kombinatsioonist.

Lainelaadse periodiseerimise otstarbekus

Ameerika uuringu tulemused näitasid, et kord nädalas korduste arvu muutnud sportlaste jõunäitajad olid kaks korda kõrgemad kui neil, kes seda ei teinud, st tegelesid samas vahemikus.

Kolm nädalat kestnud katse seisnes selles, et sportlased muutsid korduste intensiivsust iga seitsme päeva järel: madal, kõrge, keskmine. Läbi lainelise periodiseerimise saavutati tulemus, mis näitab, et kordustel on lihaskasvus teatud roll, kuid igal vahemikul on oma ülesanne.

Massi kasvu jaoks on kolm peamist korduste vahemikku:

Madal - 1 kuni 5 korda. See hõlmab maksimaalse raskusega töötamist ja suurt koormust lihastele. See treening mõjutab ennekõike müofibrillid - lihaskiudude ühendusniite, aidates kaasa nende arvu suurenemisele. Mida suurem on müofibrillide arv, seda rohkem jõudu saavad lihased taastada. Madal ulatus sobib suurepäraselt suumimiseks tugevuse indikaator, mis kajastub alati mahu suurenemises, kuigi mitte nii selgelt kui keskmise kordussageduse korral.
Keskmine - 6 kuni 10 korda. Kolmkümmend sekundit allutatakse lihastele mõõdukale pingele. See on põhjus, miks enamik spetsialiste peab seda valikut massiehituse seisukohalt kõige tõhusamaks. Kuid ainult selle korduste arvuga töötamine ilma vaheldumiseta ei arenda ei jõudu ega vastupidavust.
Kõrge - üle 11 korra. Koormus lihastele on palju pikem ajavahemik kui madala ja keskmise vahemikuga. See võimaldab teil suurendada mitokondrite – lihaskoes esinevate energiat tootvate struktuuride – kontsentratsiooni. Mida suurem on nende arv, seda suurem on vastupidavuse näitaja. Selle koolituse ajal lihaskoe vedeliku maht suureneb, mis viib lihaste kasvu. Seda tüüpi vahemikku kasutatakse kõige sagedamini pumba saavutamiseks.

Vältimaks lihaste kohanemist ühe või teise lähenemisega, võimaldas varem massi suurendamise treeningutel erineva arvu korduste kasutamine. Tänapäeval pole see vajalik. Lihaste kohanemise vältimiseks on välja töötatud tohutul hulgal meetodeid, sealhulgas super- ja lisakomplektid, ebaõnnestunud kordused ja palju muud. Tänu erinevatele nippidele saate valida enda jaoks parima valikuvõimaluse maksimaalne efekt massi juurdekasvu ja tehke 8-12 kordust.

Mitu lähenemist tuleb massitreeningut tehes teha?

Kogenud kulturistid soovitavad ühe harjutuse jaoks teha vähemalt kolm kuni neli seeriat, mida tuleb sooritada vähemalt kolm iga lihasrühma kohta. Kuna erinevad harjutused on suunatud lihasgruppide erinevate osade kaasamisele, mille tõttu toimub kasv, siis tuleb iga treeningu kohta teha vähemalt 9-12 seeriat.

Töötage lihaste kasvu nimel alajäsemed erineb koolitusprotsessülemised lihasrühmad, nõuab lähenemiste ja korduste arvu suurendamist. Kui treeningu eesmärk on jalgade massi suurendamine, tehakse seeria kohta üle 15 korduse. Paljud professionaalsed kulturistid soovitavad teha 20 või enam kordust. Suureneb mitte ainult sooritatud harjutuste ulatus, vaid ka kasutatavate lähenemisviiside arv. See võrdub nelja või viiega.

absoluutselt ükskõik millises Jõusaal näed, et inimesed teevad trennis palju vigu - pingil olev tüüp lööb kangi rinnalt, keegi teeb jalakõverdust ja samal ajal on tal vaagen liikuvam kui reielihased, teine üritab pingil istuda. liblika masin. Need nähtavad puudujäägid võivad oluliselt aeglustada sinu edenemist treeningul, kuid see pole ainus asi, mille pärast pead muretsema. Aga vead, mida te ei näe?

Ükski neist vigadest ei kahjusta teie treeninguid teie eelistatud viisil. raske treening tark koolitus. Paljud inimesed saavad kõvasti treenida, kuid just nutikas treenimine aitab sul eesmärgile lähemale jõuda. Oletame näiteks, et soovite lihaseid kasvatada. Saate valida kerged raskused ja teha 50-60 kordust või võtta suur kaal ja korja seda 10 korda. Mõlemal juhul töötate kõvasti, kuid üks meetoditest on lihaste kasvatamisel tõhusam.

Pingutused on olulised, kuid neid tuleb kasutada targalt! Jõusaalis tehtavate pingutuste optimeerimiseks peate mõistma, milline korduste vahemik on teie eesmärgi saavutamiseks parim. Õnneks on sellel teemal juba uuringuid tehtud. Ja täna räägime sellest, kuidas valida oma eesmärkide jaoks õige korduste vahemik.

Kolm väravat – kolm kordaminekut

Treening lihasmahu suurendamiseks (hüpertroofia)

Kui treenite lihasmahu suurendamiseks, siis peaksite valima raskuse selliselt, et lihaste rike tekiks pärast 8-12 kordust. Teisisõnu, pärast seda, kui olete lõpetanud soojenduskomplektid- mis aitab vältida vigastusi - tuleks valida raskus, millega suudad teha vähemalt 8, kuid mitte rohkem kui 12 kordust.

See tähendab, et kui tegite ainult 6-7 kordust, on see kaal liiga raske ja peaksite seda järgmisel seerial vähendama. Teisest küljest on vale ka valik, kui saate teha rohkem kui 12 kordust. Õige seeria on siis, kui tabate ebaõnnestumist – punkt, kus te ei saa iseseisvalt teist seeriat teha – 8-12 korduse vahemikus. Kui suudate hõlpsasti teha rohkem kui 12 kordust, lisage järgmisele seeriale raskust, et jõuda lihaste ebaõnnestumiseni meie vajalikus vahemikus.

Muidugi rikuvad jämedalt tehnikat mees, kes lööb kangi rinnalt maha, ja mees, kes tõstab pingilt vaagna, et teha kangipressi. Kui su tehnika läheb harjutuse sooritamisel rikki, võib mürsu raskus olla sinu jaoks liiga suur. Õppige ja harjutage tehnikaid raamatutest.

Valides lihaste kasvatamiseks õige koormuse, saate koos vastupidavustreeninguga tõhusalt koormata kiireid lihaskiude, mille suurus ja tugevus on suurem, ja sellest piisab kasvu stimuleerimiseks. Need lihaskiud väsivad aga väga kiiresti, seega ei tohiks kõrgete korduste puhul väga suuri raskusi tõsta.

Treeni nagu kulturist: kui soovite suurendada lihasmassi, seadke eesmärgiks 8-12 kordust seeria kohta ja valige mitme liigesega liigutused, nagu lamades surumine, kükk, pea kohal surumine, painutatud rida ja surnud tõstmine. Need harjutused haaravad rohkem lihaseid kui ühe liigese liigutused, võimaldades teil tõsta rohkem raskust.

Laadige parempoolne lihasrühm erinevaid harjutusi suurte korduste ja seeriatega kasvu stimuleerimiseks. Üldiselt peaks seeriate vaheline puhkeaeg olema 1-2 minutit.

Jõutreening

Kui tõstate raskust ja teete 8–12 lihaseid kasvatavat kordust, suurendate kahtlemata ka jõudu. Kuid see kaal pole tugevuse suurendamiseks optimaalne. Kui teie eesmärk on jõudu maksimeerida, peaksite treenima raskusega, mida saate tõsta vaid 1-6 kordust. Väga suur kaal teeb sind tugevamaks.

Just sellist lähenemist treenimisele kasutavad planeedi tugevaimad mehed ja naised, eriti jõutõstjad. Nad tõstavad võistlustel ebainimlikke raskusi ja võite olla kindel, et nad kasutavad treeningutel sarnast lähenemist.

Muidugi ei treeni paljud neist sportlastest kogu aeg kõvasti. Nad vahelduvad kõrge intensiivsusega treeningud (rasked raskused) ja madala intensiivsusega perioodid, mis aitab neil vähendada vigastuste ohtu, hoida liigesed tervena ja anda oma jõudu võistlemiseks. Tavaliselt kasutavad nad 12- või 16-nädalast periodiseerimisprogrammi, et aidata neil hästi areneda. Esiteks teevad nad 5 kordust, seejärel 3 ja lõpuks 2 või 1 kordust. Jõutreening värbab ka kiireid lihaskiude. Kuid see ei ole suunatud mitte ainult lihaste mahu ja tugevuse suurendamisele, vaid ka närvisüsteemi treenimisele.

Treeni nagu jõutõstja: Sportlaste jõutreening erineb kulturistide treeningust selle poolest, et nad väldivad ebaõnnestumisi, kuna need võivad negatiivselt mõjutada närvisüsteem. Puhkeaeg seeriate vahel tööraskustel on üsna pikk - 3-5 minutit -, et enne järgmist seeriat täielikult taastuda. Pärast põhilisi mitme liigese harjutusi tehakse abiharjutusi, mis aitavad tugevdada nõrgad kohad põhiliigutuse teostamisel.

Lihasvastupidavuse treeningud

Võite olla keskendunud võimalikult suureks või tugevaks saamisele, kuid mitte kõik ei jahti neid eesmärke. Klassikaline näide jooksjast pikki vahemaid(maratonijooksja), kellel on vaja ühes tempos läbida 42 kilomeetrit, selleks arendab ta lihasvastupidavust. Jõusaalis tähendab see, et peate võtma vähem kaalu ja tegema 15 või rohkem kordust.

Madala intensiivsusega treeningud hõlmavad tavaliselt aeroobne treening sest hapnikul on ainevahetusprotsessides võtmeroll. See võimaldab hoida end aktiivsena pikemat aega. Need energiaprotsessid esinevad peamiselt aeglastes lihaskiududes, nii et madala intensiivsusega ja suure kordusega treeninguid tehes loote sees mehhanismid lihasrakk, mis muudavad selle aeroobseteks treeninguteks paremini kohandatuks.

Seda tüüpi treening suurendab lihaste vastupidavust, suurendamata tingimata nende mahtu. Hästi treenitud sportlased suudavad teha kõrgeid kordusi pikka aega ilma väsimust tundmata, kuid tõenäoliselt ei näe te sprindi kehaga maratonijooksjat.

Treeni vastupidavust: Head vastupidavust nõudvate sportlaste treeningute alus ei ole enamasti seotud jõusaaliga, mistõttu on nende liigutusi raskustega üsna raske korrata. Kergete raskustega tehtavate mitme liigese harjutused suurte korduste jaoks või isegi tõsteharjutused võivad loomulikult suurendada lihaste vastupidavust, kui suudate seda säilitada õige tehnika täitmise ajal.

Puhkeaeg peaks olema piisavalt lühike, sest. hapnikutarbimine ja piimhappe eemaldamise protsess ei ole vastupidavustreeningutel piiravad tegurid.

Korduste ja kehakaalu vaheline seos

Kui saate aru, kui palju kordusi peaksite tegema, saate ka aru, kui palju raskust peaksite tõstma. Need asjad on lahutamatud. Kui joonistate graafiku, saate lineaarse seose: mida rohkem kaalu lisate, seda vähem kordusi saate teha; kergemate raskustega saate teha rohkem kordusi.

Olen alati üllatunud, kui treenin koos uue partneriga, kes on kinni kindlas kaalu ja korduste skeemis – ütleme, et 36 kg hantlitega lamades surumine 8 kordust. Ütlen talle, et võta 40kg, mille peale ta vastab: "Ma ei saa hakkama!". Tegelikult ta suudab, ainult mitte 8 korda. Paratamatult suudab ta pärast 40 kg kaaluvate hantlitega töötamist ja uue jõu tunnetamist tõsta 42 kg ja isegi proovida 45 kg.

Oleme puudutanud väga olulist punkti: te ei pea treenima kogu aeg samas korduste vahemikus. Võite alustada treeningut raskete mitme liigese harjutustega 5 seeriat 5 kordust. Selleks, et keskenduda lihasmassi kasvatamisele, võite lisada mõned harjutused vahemikus 8-12 kordust. Treeningu lõpus saate treenida aeglaseid lihaskiude ja lõpetada seansi isolatsiooniharjutustega 15-20 kordust.

Aja jooksul mõistate oma isiklikku jõukõverat ja raskuse ja korduste suhet iga harjutuse puhul. Sellest on palju abi, kui paned vihikusse kirja tehtud raskused ja kordused. See on oluline, sest kui muutute tugevamaks, soovite samas kordusvahemikus rohkem raskusi tõsta. Lihaste kasvatamisel, kui suudate põhiharjutusega teha rohkem kui 12 kordust, on aeg tõsta raskusi 5-10 protsenti.

Jõukõveral kogutud kaal peaks vastama korduste arvule, mida pead tegema vastavalt treeningueesmärgile. Selles mõttes ei tohiks teie treeningud olla juhuslikud, kui tõstate igal seansil sama raskust; seal on sobivamad raskused ja optimaalne korduste arv, mida peaksite tegema. Kõik oleneb eesmärgist, mille sa endale sead!