Treeningu omandamine kodus: harjutuste komplekt algajatele. Kuidas kodus lihaseid tugevdada ja keha pinguldada: põhireeglid Lihaste tugevdamiseks mõeldud treeningtreening

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Selg on inimkeha kõige mahukam piirkond. Kõigi seljalihaste areng on oluline sportlastele, kes treenivad ainult ühte füüsiline jõud, nii kulturistidele, kelle eesmärgiks on iga lihasgrupi fenomenaalne areng, kui ka tavalistele fitnessisõpradele, kes külastavad jõusaale mahajäänud lihaste korrigeerimiseks, vabaneda ülekaal ja parandada oma rühti. Selles artiklis räägime teile, kuidas selja lihaseid üles ehitada ja tugevdada.

Jõutõstjad ja tõstjad peavad arendama pikki seljalihaseid (psoas), et lisada raskust kükkides, jõutõstetes ja muudes dünaamilised harjutused, mis on ühel või teisel viisil seotud kaalutõusuga. Kulturistid ilma edasijõudnuteta latissimus seljad ei näe lihtsalt suurejoonelised välja, isegi kui neil on kõik muud keha lihased maksimaalselt olemas. Ja neile fitnessisõpradele, kes külastavad spordikeskust kehahoiaku korrigeerimiseks, on vajalikud ka seljaharjutused; eriti lülisamba püstituslihaste jaoks.

Inimese selja peamised lihased on pikad lihased (selgroo püstituslihased), latissimus lihased, trapetslihased (alumine piirkond) ja suured ümarlihased (teres major).

Pikad seljalihased on alaselja lihased, mis vastutavad selgroo sirgendamise eest. Need paiknevad piki kogu selgroogu, kinnitatud kõõluste abil ristluu ja koljupõhja külge. Alaselja lihased osalevad sellistes harjutustes nagu hüperekstensioon, surnud tõstmised ja sarnased harjutused.

Seljalihas (Latissimus dorsi) töötab kõigis tõmbeliikumistes – ülestõmbed, kõverdatud read ja horisontaalsed read. Kõige laiema lihase põhiülesanne on tõsta üles tõstetud käsi alla ja viia see kehasse. Latissimus lihased paiknevad kogu alaselja piirkonnas.

Selja latissimus dorsi ülemised osad annavad trapetslihased; pigem "trapetsi" alumine ja keskmine piirkond. Üldiselt on trapets suur lihasrühm, mis ulatub õlgadest latini. Alumine trapetsi piirkond on samuti kehahoia jaoks oluline. Need lihased on seotud horisontaalsete varraste ja "kaldus" õlgade kehitamisega.
Suured ümarad lihased asuvad tagumise deltalihase ja latissimuse lihaste ülemiste kimpude vahel. Nende põhiülesanne on tõmmata käsi alla ja viia see keha külge. Osaleb peaaegu samades liigutustes kui kõige laiem lihas, kuid spetsiifilised harjutused suurele ümarlihasele on mõnevõrra erinevad.

Harjutused selja lihastele

Hüperekstensioon (pika selja harjutus)

Astuge treeningrakisesse nimme tagasi. Asetage ülemised rullid oma vöökoha alla ja alumised rullid jalgade kohale. Lähteasend - käed pea taga risti, keha sirge, ilma vähimagi paindeta. Painutage alaseljale, kuni tunnete end hästi sisse venitades pikad lihased ah tagasi. Pöörake viivitamata allosas tagasi algasendisse ja korrake liigutust ka peatumata. Seljalihaste venitamise harjutusi tehakse 15–20 kordust. Lähenemiste arv on 4-5.

Selle harjutuse puhul on peamisteks töötavateks lihasteks ka seljasirgendajad. Lähteasendis peaksid jalad olema põlvedest kergelt kõverdatud. Painutage nii, et teie torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Peaasi, et mitte võtta rohkem raskust kui peaks, et tööfookus alaseljast ei nihkuks selja lihaseid reied. Seeriate ja korduste arv on 3–4 kuni 8–10.
Neile, kes on juba jõudnud hea areng alaselga ja soovib parandada pikkade lihaste eraldatust, siis on parem eelistada istudes kangiga painutamist. Sel juhul peate kasutama kergemat raskust ja treeningu maht peaks olema erinev - 4 - 5 seeriat 12 - 15 kordust.

Istuge maha, haarake kangikangist ja tõmmake see üles. Pikendamine peaks olema tingitud pingutusest. nimmepiirkonna lihased... Harjutus hõlmab ka reielihaseid (peamiselt seljalihaseid), kuid rõhk ei tohiks neile nihkuda. Selleks peate järgima õiget tehnikat.

Langetage latt, kuni kettad puudutavad põrandat. Riba peaks liikuma rangelt vertikaalselt. Kükist välja tulles ärge püüdke kangi tõsta jalgade hoo tõttu. Algusest lõpuni peaksid pikad seljalihased olema pinges.

Pikkade seljalihaste stimuleerimise maksimeerimiseks valige jalgade asend, mis on surnud tõste sooritamiseks kõige mugavam. Mõne jaoks on mugavam asetada jalad õlgade laiusele, teistele - lai lavastus(sumo pull).
Need, kes sooritavad surutõstmist alaselja lihaste "ülespumpamiseks", peaksid sooritama 4–5 seeriat korduste arvuga 6–10. Sportlased, kes treenivad selja pikkade lihaste tugevuse maksimeerimiseks, peaksid sooritama 3 - 4 komplekti 4-6 kordust.

Kangi küljes rippudes langetage end, kuni "tiivad" (latissimus dorsi) on täielikult välja veninud. Viivitada alumine punkt 1 sekund, seejärel tõmmake kõige laiemate lihaste pingutust kasutades üles, kuni lõug puudutab kangi. Hoidke ülaosas 1 sekund ja korrake liigutust.

Selle harjutuse peamine töötav lihasrühm on latt. Aga ka rombikujulised, suured ümarad lihased ja "trapets" (alumine piirkond) töötavad palju. Algajatele sportlastele ei ole vaja lisada spetsiaalseid harjutusi teres major (selja suured ümarad lihased) ja lõksud. Aga sportlased on keskmised ja kõrge tase peaksid oma programmidesse lisama spetsiaalsed harjutused ülejäänud seljalihastele.
Keskmise haarde korral stimuleeritakse kogu lati piirkonda, kitsa haarde korral nihkub rõhk lati põhja ja koos lai haare selja suured ümarlihased töötavad rohkem. Harjutusi kõige laiematele seljalihastele soovitatakse teha 8–12 kordust 4–5 seerias.

Vertikaalsel plokil tehtavates jõutõstetes töötavad ka dorsi laius, teres major ja trapezius, kuid parima stimulatsiooni saamiseks on parem jääda klassikaliste jõutõmmete juurde. Ülemise ploki read on head, kui on vaja lihastele leevendust ja eraldatust anda. Siis tuleb need sisse viia suur hulk seeriad ja kordused - 6 - 8 seeriat 12 - 20 kordust.

See harjutus on ka selja-latissimus dorsi jaoks. Surutõste suured ümarad seljalihased on praktiliselt passiivsed, kuid trapetslihased (alumine ja keskmine piirkond) töötavad korralikult. Kui kang on paigas, kummarduge nii, et teie torso oleks põrandaga paralleelne. Pilk on suunatud alla, mitte enda ette. Tõmmake kangi, kuni latt puudutab ülakõhu piirkonda. Hoidke ülaosas 1 sekund, seejärel langetage kangi õrnalt alla. Korrake liigutust viivitamata allosas. Selja kõige laiemate lihaste treenimine toimub 3-4 seerias 8-12 kordusega.

See seljalihaste hantliharjutus on peaaegu analoogne eelmisega. Ainus erinevus seisneb selles, et hantlitega jõutõstes saab rohkem rõhku panna treenitavale lihasele. Seisake põlvede kõrgusel olevale karikale ja toetage seda vaba käega, painutades alaselja. Sirutage käsi hantliga rinna alla. Seljalihaseid treenitakse 3-4 seerias 8-10 kordust.

Istudes horisontaalse ploki ees, haarake käepidemest ja tõmmake seda enda poole, kuni see puudutab teie kõhtu. Pöörake ülemises punktis viivitamatult tagasi algasendisse. Treeningu positiivne faas (surnud tõstmine) tuleks läbi viia seljalihaste pingutamise ja kere kergelt tahapoole kallutamisega. Negatiivses faasis (langetamine) peaks torso veidi ettepoole painduma.
Need, kes soovivad rohkem rõhku panna selja suurte ümarlihaste arendamisele, saavad seda teha horisontaalne tõukejõud risttalaga; käepide peaks sel juhul olema õlgadest laiem. Mahuliste treeningute "tiivad" jaoks on parem eelistada käepidet tähe V kujul. Esimesel juhul peate sooritama 4 - 5 komplekti 12 - 15 kordust; teises - 4 komplekti 10-12 kordust.

Hoidke kummaski käes hantleid, painutage. Tõmmake hantleid, kuni need puudutavad rindkere põhja. Kogu lähenemise ajal peaks käepide olema neutraalne - see tähendab, et peopesad on nii, et seljad on suunatud külgedele. 4-5 seeriat 12-15 kordust.
Kui teete seda harjutust tavalise haardega (peopesade tagaküljed on ettepoole suunatud), on see lihtsalt üle rea painutamine, teine harjutus kõige laiemate seljalihaste arendamiseks. Aga hantliga surnud tõstmine neutraalne käepide- spetsiaalne harjutus trapetslihaste alumise ja keskmise piirkonna arendamiseks.

Lamage väikese kaldega pingil. Võtke baar. Varras peaks olema suhteliselt kerge – mitte rohkem, kui suudate 8–10 korda üles tõmmata. Sirutage käed nii, et latt on ülespoole, ja painutage neid kergelt küünarnukkidest. Langetage käed, kuni need on põrandaga paralleelsed. Pöörake alumises punktis vähimagi viivituseta tagasi algasendisse. Korrake viivituseta ülaosas. Küünarnukid peaksid olema kogu komplekti jooksul kergelt painutatud. Soovitatav korduste arv on 15-20.

Kui teie jõusaalis on kõrge vertikaalne plokk, saate sellel teha sarnase harjutuse. Seda harjutust nimetatakse Raideri surnud tõsteks. Kaldpingil lamades kopeerib see täielikult pulloverid. algajad ei pea Raderi pullovereid ja tõmbeid oma sisse lisama treeningprogramm... Need kaks harjutust on spetsiaalselt "tiibade" eraldamiseks ja määratlemiseks.

Seistes sirgelt, hoides kangi langetatud kätes, tõmmake seda, kuni see puudutab kergelt teie lõuga. Ülemises punktis viibige 1 sekund, laske mürsk aeglaselt alla ja korrake harjutust kõhklemata. 4-5 seeriat 12-15 kordust.
See harjutus on hea nii selja keskmisele piirkonnale kui ka külgmistele deltadele. Seljalihastele keskendumiseks tuleb kasutada kangi, mis kaalub umbes 14 rohkem kui millega saab sooritada 8 jõutõmmet. Samuti peate tõmbama täpselt lõua tasemele, mitte rindkere tasemele - et stimuleerida peamiselt "trapets- ja rombilihaseid, mitte õlgade ja käte lihaseid".

Pikali kaldega pink näoga allapoole, võta kangi üles. Tehke klassikalisi õlgu kehitades, pingutades selja keskmist piirkonda. Seda harjutust pole vaja mitte ainult "leevendusperioodil", vaid ka lihtsalt "trapetsi" funktsionaalsuse parandamiseks. Igal juhul on soovitatav teha 5 seeriat 12-15 kordust.

Harjutuste komplekt seljalihaste jaoks

Kompleks algajatele

Esmaspäev: jõutõmme
Vertikaalse ploki rida pea jaoks

Reede: Kummardunud hantlirida
Laia käepideme rida
Kangi painutused

Sellest kompleksist tuleb kinni pidada kuni keskmise tugevustaseme saavutamiseni. See tähendab, kuni vajutate 5 korda 150% oma kaalust ja kükite 15 korda sama raskusega. Surutõuke kaal ei tohiks olla väiksem (või parem - rohkem) kui kükkide kaal. Kui keskmine tase saavutatud, kuid mass ei suurenenud, peate liikuma järgmise kompleksi juurde.

Kompleks edasijõudnutele

Esmaspäev: pull-ups superset pulloveriga. 3 superkomplekti. Harjutuste vahel - mitte rohkem kui 1 minut puhkust.

Reede: tõmba ülemine plokk laia haardega rinnale
Neutraalse käepidemega hantliread
Horisontaalse ploki tõmbamine. Kasutage käepidet tavaliste varraste jaoks, keskmise haardumisega.
Iga harjutuse jaoks tehke 5 seeriat maksimaalse korduste arvuga.

Neile, kelle eesmärk on hea rüht ja selja lihaseid tugevdades peate töötama mõne muu programmi kallal, mida on kirjeldatud allpool.

Harjutuste komplekt kehahoiaku jaoks

Esmaspäev: hüperekstensioon
Kangirida lõua tasemele
Kõhu kaldus lihaste treenimine lamavas asendis

Kolmapäev: krõmpsuv
Tagurpidi krõbinad

Reede: Kummardunud rida
Tõmbed

Küljekõverused hantliga.

See kompleks on keskendunud naiste seljalihaste harjutustele, kuigi tüdrukud ja naised pööravad rohkem tähelepanu kõhulihastele ja tuharatele, ei ole selle kompleksi tunnid üleliigsed.

Programmi lisatud lihasharjutused kõhuõõnde- kuivõrd on võimatu rühti parandada ilma nende arendamiseta. Kuidas neid teostatakse, vaadake artiklit "Kuidas pressi kodus üles pumbata". Pressi treenimisel ja alaselja treenimisel peate andma endast kõik - need lihased vastutavad õige rüht... Samuti peate hästi töötama "trapetside" kallal - nemad vastutavad õige asend selgroo ülaosa.

Kas soovite oma keha kodus pingutada? arvasin kuidas lihaseid tugevdada ja muuta keha elastseks? Või pole sa ülekaaluline, aga soovid probleemsetest kohtadest rasvast lahti saada?

Täna pakume teile süstemaatilist teavet lihaste tugevdamise, probleemsete piirkondade rasvast vabanemise, reljeefse keha loomine ja suureneb lihasmassi... Kõiki neid teese on meie veebisaidil erinevates artiklites juba kohanud, kuid korrastatud kujul on teave kättesaadavam ja arusaadavam.

Kuidas pingutada keha, kasvatada lihaseid, kaotada rasva: põhiprintsiibid

Seda artiklit tasub kindlasti lugeda neil, kel pole vaja kaalu langetada, kuid Tahan parandada keha kvaliteeti... Kõigepealt defineerime kehas rasv- ja lihaskoe moodustumise põhiprintsiibid. Ilma neid mõistmata on võimatu koostada pädevat koolitusprogrammi:

1. Peamine rasvast vabanemise reegel: tarbi terve päeva jooksul vähem, kui keha kulutab. See tähendab, et teil peab olema kalorite defitsiit. Isegi kui teil pole vaja kaalust alla võtta, vaid peate lihtsalt probleemsetest kohtadest rasvast vabanema, peaksite sööma vähem kaloreid kui kulutad päevas.

2. Treening võib aidata põletada lisakaloreid (300-600 kcal tunnis, olenevalt programmist). Aga kui sa sööd jämedalt öeldes 3000 kcal päevas, siis läheb paremaks. olenemata treeningust... Pidage meeles, et fitness ei ole imerohi. Sõltuvalt teie dieedist:

võite kaalust alla võtta ilma treenimata.
võite isegi treenides paksuks võtta ja kaalus juurde võtta.

3. Jõutreening aitab tugevdada lihaseid, saavutada keha elastsust ja toonust. Kardiotreeningud koos toitumisvaegustega võivad aidata vähendada keharasva. Need on kaks paralleelset protsessi, rasva ei asendata lihastega.

4. Võid kaalust alla võtta ilma trennita. Kuid regulaarse treenimisega on teie keha kvaliteet parem. Sul on kindlad kõhulihased, kindlad tuharad ja pingul käed... Ja seda saab rahulikult saavutada ja kodus.

2. olukord

Sa ei plaani kaalust alla võtta, sul on juba hea figuur. Teil ei ole ilmset keharasva, kuid soovite pingutada oma keha tugevuse nimel.

Sinu eesmärk: tugevdada lihaseid ja pingutada keha, muutes selle elastseks.

3. olukord

Oled tüüpiline kõhna kehaehitusega ektomorf, ilma grammigi ülekaaluta.

Sinu eesmärk: pumbata üles ja muuta keha lihaseliseks ja reljeefseks.

Nõuanne: Raskete raskuste jaoks minge jõusaali. Sööge kalorite ülejääki ja sööge piisavalt valku. Pärast lihasmassi kasvatamist lülitage rasvaprotsendi vähendamiseks üle kuivatamisele. Kui te ei taha minna Jõusaal, oleks kõige mugavam variant osta kangid koos pannkookide komplektiga... Baar võimaldab teil teha kõike põhilised harjutused kodus ja pannkoogid asendavad hantlid. Saate pöörata tähelepanu ka programmile

Jalalihaseid saab tõhusalt treenida kodus. Selleks on olemas parimate kompleks kehaline aktiivsus mis on suunatud igale lihasrühmale.

Millised neist on tüdrukute ja naiste jaoks kõige tõhusamad? Millised on kodus treenimise omadused ja millistele punktidele peaksite tähelepanu pöörama?

Vaatame neid probleeme.

Natuke anatoomiat

Jalalihased moodustavad viiskümmend protsenti kogu keha lihasmassist. Vastutab nende kuju eest lihasrühmad tuharad, reied ja sääred. Seda piirkonda sihtides saate saavutada harmoonilise, saleda figuuri ja kauni jalgade joone. Kompleksne spetsiaalsed harjutused suudab toime tulla selliste puudustega nagu ka peenikesed vasikad või täis puusad, rippuvad tuharad. Seetõttu reageerivad need lihased hästi stressile regulaarsed treeningud tüdrukute jaoks aitavad need kujundada atraktiivset reljeefi ja vähendada jalgade mahtu.

Parimate jalgade treeningute komplekt

Harjutused selles kompleksis saledad jalad on valitud nii, et treenida tõhusalt kõiki lihaseid. Need aitavad muuta need tugevaks ja sobivaks. Ratsionaalselt toitudes ja kompleksi sooritades saate edukalt liigset põletada keharasv ja osta sale figuur. See treening treenib suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, on veenilaiendite ennetamine. Arenenud lihasrühmad aitavad hästi südamel verd pumbata. Seda tehes tugevdate lihaseid, veresooni ja kogu keha tervist.

1. Astudes platvormile

Esimesed harjutused viime läbi koos enda kaal, töötame välja tehnika, valime endale mugava rütmi. Seda saab teha mitmel viisil:

1. meetod.

Seisame otse platvormi ees, käed on langetatud, õlad veidi tahapoole. Samuti saate selle treeningu läbiviimise mugavuse huvides küünarnukke painutada.
Seisame platvormil esmalt ühe jalaga, siis paneme teise jalaga.
Astume kümme korda parema jalaga, seejärel sama palju vasaku jalaga. Tugijalg peab säilitama täisnurga.

Seisame seljaga vastu seina ja astume sellest veidi tagasi.
Me vajume aeglaselt kujuteldavasse tooli. Me simuleerime toolil istumist keskmiselt kolmkümmend sekundit kuni üks minut.
Vajutame selja ja pea tagaosa tihedalt vastu seina, hoidke põlveliigeses täisnurka.
Reie ja sääre pingutusega sirutage jalad ja tõuske. Jalad raputades lõõgastume kolmkümmend sekundit.

Kordame kolm kuni viis korda.

3. Kükid

Ideaalne jalgadele. Need moodustavad reljeefi, treenivad tuharate ja puusade probleemseid piirkondi. Üks väheseid harjutusi, mis edukalt pumpab sisemine pool puusad, treenib puusa-, põlve- ja pahkluu liigesed... See on suurepärane samm. Need piirkonnad rikuvad sageli liigse rasva ja arenemata lihaste tõttu jalgade kõhna joont. Kõige tõhusamad on järgmised tüübid:

Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, lõug tõstetud.
Põlvesid painutades langetame end asendisse, kus põlveliigeses moodustub täisnurk.

Tehke kümme kükki kolme kordusega.

2. Kükita "Plie"

Rõhutab reie sisekülje koormust.

Kükitame sirge seljaga, käed saab ette sirutada või ümber õlgade keerata.
Jalad peaksid olema õlgadest laiemad, varbad välja pööratud.
Kükitame, nagu esimesel juhul, mitte täielikult, aeglases tempos.

Tehke kümme kükki kolme kordusega. Pärast tehnika harjutamist tehke seda.

Hoolikalt! Sügavamad kükid – kui tuharad on põranda lähedal, on sooritamine ohtlik. See tekitab ülemäärase koormuse põlveliigesed ja tekitab suure vigastuste ohu.

4. Lunges

Lunges on hea reielihaste – nelipealihaste, aga ka tuharalihaste ja säärelihaste koormamiseks. Nad venitavad suurepäraselt reielihaseid, koormavad õrnalt jalgade liigeseid. See pealtnäha lihtne harjutus sisaldub paljudes kompleksides. Treenib tasakaalutunnet, mõjub suurepäraselt südame-veresoonkonnale. Jõulised hüpped aitavad teil võita ülekaaluline ja hoia end heas vormis.

Seisa sirgelt, lõug püsti ja käed allapoole. Astume parema jalaga sammu edasi, toetudes kogu jalaalale.
Hoiame põlves täisnurka, hoiame tasakaalu. Vasak jalg samal ajal on see välja sirutatud, põlv on põranda lähedal.
Kallutame keha veidi ettepoole, järgime tasakaalu hoidmist.

Kordame viisteist-kakskümmend korda. Kui kohanete koormusega ja õpite tehnikat raskusteta järgima, saate teha kaks-kolm lähenemist kiires tempos.

See on huvitav! Vahelduseks võid kasutada väljahüppeid kõndides, tehes laiu samme ringis. Mida laiemale väljahüppele astute, seda rohkem on sihtlihased koormatud.

5. Tuharasild

Üks kõige enam tõhus harjutus puusadel ja tuharatel. Hea kõhulihaste venitamiseks.

Lamame selili, pea asub mugavalt põrandal. Käed asuvad piki keha.
Me painutame jalad alla täisnurk, asetage jalad, keerake sokid veidi lahti.
Abaluude ja jalgade piirkonnale toetudes tõstke tuharad nii palju kui võimalik. Mitu korda hoiame positsiooni ja laskume alla.

Saab sooritada hantlitega, mis asuvad reie esiosa piirkonnas. Kaaluvate materjalide kasutamine suurendab efektiivsust suurusjärgu võrra, suurendades koormust.

Märkusena! Selles harjutuses peaks maksimaalses punktis olema sirgjoon: õlad - kõht - põlved.

6. Tuharal kõndimine

Reie- ja tuharalihased töötavad, need on arenenud puusaliigesed... Aitab – rasvaladestused tuhara alaosas.

Istume põrandale, jalad sirgu, jalad veidi lahutatud. Me ei langeta pead, vaatame enda ette.
Painutame käsi küünarnukkides ja tuharatel liikudes liigume edasi ja tagasi. Mitu korda - edasi ja sama teed tagasi.
Aitame end küünarnukkide liigutamisega.

Kordame kümme korda kolme lähenemisega.

7. Jalgratas

Tugevdame kõhulihaseid, reie tagumist ja esipinda, koormame õrnalt põlve- ja puusaliigeseid, suurendame nende liikumisulatust ja kõrvaldame jäikustunde. Jalgratast kasutatakse laialdaselt.

Esineme selili lamades.
Panime käed pea alla.
Tõstame jalad põrandapinnast veidi kõrgemale ja "sõidame rattaga", vaheldumisi põlvi painutades. Mida lähemal on puusad põrandale, seda rohkem treenime ajakirjandust.

Kordame kümme korda kolme lähenemisega. Alaselja lõdvestamiseks puhake seeriate vahel kolmkümmend sekundit.

Tähelepanu! Neil, kellel on nõrgad kõhu- ja alaseljalihased, on soovitatav alustada vertikaalselt tõstetud jäsemetega jalgrattaga.

8. Käärid

Töötavad reie-, tuhara- ja kõhulihased. Need aitavad vabaneda nn.

Esineme põrandal lamades.
Käed on mööda keha.
Sirutame jalad ja tõstame need põranda tasemest kõrgemale.
Keskmise tempoga teeme liigutusi jalgadega, imiteerides kääriterade liigutusi.

Kordame kümme korda kolme lähenemisega.

9. Tõuske varvastel (vasikatel)

Koormame hüppeliigeseid ja säärelihaseid.

Seisame sirgelt, paneme õlad tahapoole, tõstame lõua üles.
Paneme käed vööle, tõuseme varvastele ja kolm korda viivitades laskume alla.
Keskendume gastrocnemiuse piirkonnale.

Kordame kümme korda kolme lähenemisega.

10. Koer näoga üles ja alla (pärast treeningut venitades)

Need on viimased harjutused, mis soodustavad jalalihaste paindlikkust ja lõdvestamist. Venitab lihaseid, leevendab pingeid ja krampe, mis võivad tekkida ülepingest. Parandab ainevahetust, parandab verevarustust, suurendab vastupidavust. Idamaiste praktikate harjutusi tehakse aeglases tempos, vaheldumisi pinge- ja lõdvestusfaasides. Sellise individuaalse rütmiga on vaja kohaneda, et lihastel oleks aega täielikult lõõgastuda. See periood võib olla üks kuni kolm minutit.

Tõuseme neljakäpukil ja põlvi sirutades tõstame tuharad üles.
Ideaalis peaks keha moodustama kolmnurga, mille ülaosas on tuharad. Tavaliselt pole seda positsiooni kerge kohe saavutada. Seljalihaste venitamine ja tagumine pind puusad, lähenete järk-järgult standardile.

Teeme seda kolm korda, ärge unustage lõõgastusfaase.

Lamame kõhuli ja asetame peopesad õlgade alla.
Jalad on sirged. Jalad veidi eemal.
Rõhuga peopesadele, painutame selga, vaatame üles. Hoiame asendit paar sekundit ja langetame selle ülemine osa torso põrandale.

Teeme kolm korda, mille vahele jääb lõõgastusfaas.

Olge ettevaatlik, kui alustate pärast treeningut. Sel juhul peate viivitamatult lõpetama treenimise ja mõistma valu põhjuseid. Spetsiaalse ravi läbiviimiseks.
Soojendus peaks alati olema teie treeningu esimene samm. Stressiks valmistudes soojendate oma lihaseid ja kaitsete end vigastuste eest.
Treeningukompleksi oluline osa on õige hingamine. Väljahingamine - pinge, sissehingamine - lõõgastus!
Suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et treeningute intensiivsus on iga inimese jaoks erinev. Valige endale sobiv režiim.
Kui te pole füüsiliselt valmis, suurendage treeningute hulka. samm sammu haaval, andes võimaluse tugevdada alakeha järk-järgult.
Alles pärast seda, kui keha on stressiga kohanenud, saab paika panna täieliku treeningrežiimi. Arstidel tuleb sageli ravida vigastusi, mis on põhjustatud ebapiisavast stressist mis tahes, isegi kõige suurema sooritamise ajal lihtsad harjutused... Igaüks peaks teid hoiatama

Kardio tähtsus rasvapõletuseks

Kardioharjutused on absoluutselt hädavajalikud neile, kes on kõhnad ja ilusad jalad... Treeninguteks on hea siduda nööriga jooksmine, ujumine, harjutused.

Võite kasutada ka erinevaid simulaatoreid: jooksulint, elliptiline trenažöör, stepper. Need täiendavad suurepäraselt ülaltoodud kompleksi ja võimaldavad teil saavutada püsivamaid tulemusi. Rasvapõletuse kardiotreeningu abil saad kontrollida kaalu, hoida end vormis. Need on võimelised, kui neid kasutatakse intensiivsed koormused, põletage lisakaloreid, isegi kui te aeg-ajalt rikute ratsionaalset toitumist.

Kasutades ülaltoodud kompleksi, võite oma eesmärgi saavutada mõne kuuga- täiuslikud jalad. Kuid seda tuleb meeles pidada aktiivne pilt elu tuleb pidevalt juhtida. Kui jätad treeningud vahele, tarbid liigselt kaloririkkaid toite ja liigud vähe, ei püsi saavutatud tulemused kaua.

Vaata ka

Kui – väga oluline on teha vahet lihaste valulikkusel ja traumal.
Peale treeningu on veel.
Kaaluge 5 võimalust.
Pöörake tähelepanu ka

Tavaliselt ei nimetata tüdruku selga probleemsed alad, ja seetõttu toetuvad nad fitnessi tehes tugevalt pressi-, tuhara- ja puusade harjutustele. Veelgi enam, tugev kergendus selg on õudusunenägu enamikule õrnema soo esindajatest Jõusaal... Tüdrukud kardavad seljatreeninguga üle pingutada, et mitte oma naiselikkust rikkuda. Kuid nagu oleme oma fitnessirubriigis juba korduvalt öelnud, on naistel naiste füsioloogia iseärasuste tõttu äärmiselt raske selga pumbata. See nõuab märkimisväärset hoolsust jõutreening ja eritoidud.

Kuid seljalihaste tugevdamise harjutuste tähelepanuta jätmine on äärmiselt ebasoovitav, kuna need arendavad selgroo painduvust, parandavad kehahoiakut ja takistavad mitmesuguste istuva eluviisiga seotud ebameeldivate haiguste (osteokondroos, skolioos, kyphosis) teket. intervertebraalne song jne.). Samuti aitab seljalihaste tugevdamine vältida vigastusi raskuste tõstmisel, ebaloomuliku asendi võtmisel. Lisaks on ilma tugeva seljata raske järgida paljude klassikaliste fitnessi harjutuste tehnikat (kükid, väljaasted jne).

Kui aga hetkel on juba teatud probleemid lülisambaga, kaasnevad valu sündroom Enne alltoodud harjutuste alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Vastasel juhul saate selja aitamise asemel olemasolevaid raskusi ainult süvendada.

Aga loodame, et asi pole veel selleni jõudnud. Millised konkreetsed harjutused sobivad selja tugevdamiseks ja lülisamba ülekoormuse vältimiseks?

Esiteks saate treenida selga oma raskusega, ilma lisaseadmeid kasutamata. Selles mõttes on jooga igas mõttes hea. Peaaegu kõik jooga asanad kasutavad aktiivselt selgroogu, venitage seda õrnalt.

Igasugune poos, mida täiendavad üles tõstetud käed, parandab selja painduvust. Võite isegi lihtsalt lamada selili, tõsta käed pea kohale ja sirutada keha nende taha ja jalgu vastupidises suunas. Püsige selles asendis 5 sekundit. Tundke oma selja venitamist. Seejärel lõõgastuge.

Seljapainutusega asanad tugevdavad tõhusalt ka selgroogu (kobra poos, kaameli poos, sillapoos, vibu poos jne)

Ka selg saab hea treeningu tänu seisvatele ja istumisasenditele (Uttanasana, Paschimotannasana jne).

Samuti on selgroog tõhusalt venitatud tänu keerduvatele asanadele (pikliku kolmnurga poos, sõdalase poos, Bharadvajasana jne)

Ja loomulikult on seljale kasulikud sõlme-asanad (Marichiasana, Pashasana jne).

Ja ka joogas on lülisamba venitamiseks palju seadmeid (polster, joogaratas, spetsiaalne pink jne)

Selja keharaskusega harjutuste hulgas on eelkõige kasulikud kõik tüüpi plangud. seda kompleksne harjutus, mis tugevdab harmooniliselt kõiki lihasrühmi, sealhulgas seljaosa.

Sobib ka ülestõstetud käe ja vastasjalaga dünaamiline twist plank. Sirutage oma käsi ja jalg kehaga ühel joonel, seejärel painutage jalg põlvest ja sirutage üles tõstetud käe küünarnukiga selle poole. Pärast 15 kordust vaheta toetav käsi ja jalg ning korda harjutust algusest peale.

Väga hästi tugevdab selga nn "Supermani" harjutus, mida sooritatakse kõhuli lamades. Selle tähendus on tõsta nii torso kui ka jalad põrandast kõrgemale. Hoidke asendit paar sekundit. Seejärel lõõgastuge.

Sellised seadmed nagu järgmised seadmed aitavad tugevdada selja lihaseid:

Võimlemiskepp - seda tuleb hoida otstest kätega pea kohal või taga ning painutada küljele ja ette, painutada taha jne;

- seinalatid- olles selle astmetele sisse seadnud ja kätega põiktalast kinni haaranud, on kasulik teha seljakõverdusi, samuti kompenseerida selja kumerust ülespoole suunatud kaarega;

Horisontaalne riba - seljal on kasulik kasvõi lihtsalt rippuda, rippudes saab kere alumist poolt külgedele kiigutada, kõverdatud põlvi ja sirgeid jalgu üles tõsta. Ja loomulikult saate ja peaksite end horisontaalsel ribal üles tõmbama. Neile daamidele, kes ei tea, kuidas seda teha, võib soovitada gravitroni seadet. Vastukaalu tõttu lükkab ta keha üles, vähendamata seejuures tõmbejõude enda tõhusust;

Pink - pingil, ülakeha alla rippudes, on kasulik teha hüperekstensiooni (vahelduvalt keha langetamine ja jalgade kõrgusele tõstmine); selle harjutuse tõhususe suurendamiseks võite käes hoida pannkooki kangist või muust kaaluvast materjalist.

Muide, kaalumismaterjalide kohta. Stanovaya ja Rumeenia iha on naiste seljatreeningu harjutused nr 1. Tehnika erinevus seisneb selles, et klassikaline surnud tõstmine sooritatakse painutatud jalgadel ja rumeenia keel sirgetel jalgadel. Lisaks seljale aitavad need harjutused ka tuharalihaseid üles pumbata.

Ja loomulikult on selja tugevdamiseks spetsiaalsed simulaatorid.

Mis puudutab korduste arvu, siis iga harjutust on soovitatav teha 12-15 korda 2-3 seerias. Selja tugevdamise harjutused hõlmavad kompleksne koolitus 3 korda nädalas ja siis pole lülisambaprobleemid teile teada, vaid vöökoha naiselik painduvus ja ilus rüht põhjustab vaimustavaid pilke teie suunas.

Üksikasjad Värskendatud: 05.09.2019 18:56 Avaldatud: 13.11.2013 08:53

Anastasia Listopadova

Harjutused vaagnalihastele

Võimlemine jaoks intiimsed lihased Kas harjutused on spetsiaalselt loodud loomulikuks tugevdamiseks ja taastumiseks naiste vaagnaelundite lihased.

Günekoloogid soovitavad teha intiimlihaste võimlemist günekoloogiliste probleemide ennetamiseks, raseduseks valmistumiseks, sünnitusjärgse intiimlihaste toonuse taastamiseks, seksuaalsuse ja tundlikkuse suurendamiseks intiimsuse ajal ning menopausiga kaasnevate ebameeldivate tegurite tasandamiseks.

Lihaste seisundi testimine

Enne tundide alustamist on soovitatav läbi viia lihtne test vaagnapõhjalihaste seisundi kindlakstegemiseks. Selleks istuge tooli servale. Sisestage nimetissõrm ja keskmine sõrm tuppe, ajage need laiali ingliskeelse V-tähe kujul. Seejärel pigistage vaagnalihased sõrmede ümber, ilma et aitaksite hiirtel kõhupiirkonnas ja pigistada tuharad. Sõrmed peaksid ühendama. Pidage meeles oma lihaste kokkutõmbumise tugevust. Seda meetodit kasutades saate perioodiliselt iseseisvalt kontrollida oma intiimlihaste seisundit, määrata, kui hästi need on tugevnenud.

Lisateavet selle kohta, kuidas õigesti iseseisvalt kindlaks teha, kus vaagnapõhjalihased asuvad ja kas harjutusi tehakse õigesti, saate lisatud lingilt.

Esialgne ettevalmistus

Põrandal lamades on mugav harjutada. Mugavuse huvides võite põrandale panna teki või treeningmati. Sulgege kardinad. Pane mõni mõnus muusika käima.

Kui palju teha

Esimesed seansid jätkuvad kuni täieliku väsimuseni, tavaliselt 20-30 minutit. Lihaste tugevnedes suurendage harjutuse kestust 40–45 minutini. Ärge ületage soovitatud aega, see ei kiirenda lihaste arengut.

Sinu tunded

Algul pärast treeningut võib alakõhus tekkida väike eritis ja tõmbav valu. Ärge muretsege, see on täiesti normaalne, hästi töödeldud lihased, mis on varem puhanud, reageerivad nii ja limaskest seega uueneb ja puhastatakse.

Võib-olla nõrkade pärast vaagna lihaste toon, tunduvad isegi algtaseme harjutused hirmutavad. Esimesel nädalal võib piirduda ainult harjutustega Soojendus, Tõste, Pulss, Sos. Pärast nädalast treeningut lihased kohanduvad ja muutuvad tugevamaks, harjutused on lihtsad ja tasuta sooritatavad.

Esialgne tase tuleb läbida täielikult, kuni kõik selle taseme harjutused on teie jaoks lihtsad.

Tähtis! Lihased on lõdvestumise hetkel tugevdatud kui rohkem lihaseid olid treeningu ajal pinges, seda rohkem saavad nad lõõgastumisel vere- ja hapnikuvarustust, muutuvad tugevamaks ja tervemaks.

Me ainult anname harjutuste komplekt intiimlihaste tugevdamiseks esimene tase. Täielik kompleks naiste intiimvõimlemise harjutusi, sealhulgas munavaginaalse treeneriga, saate iseseisvalt õppida, laadides alla raamatu elektroonilise versiooni või ostes raamatu trükiväljaande " Intiimne tervis naised".

Harjutuste komplekt algtasemele

Treeningut tuleks alustada soojendusega, et valmistuda, soojeneda õiged lihased, hajutada verd ja lümfi läbi vaagnaelundite.

Intiimvõimlemine – soojendus

Harjutus Press

Lamavas asendis painutage jalgu veidi põlvedest ja ajage need laiali. Asetage käed alakõhule.

Pigistage tupe sulgurlihast ja proovige seda üles tõmmata. Aja jooksul peaks üks kokkutõmbumine koos pingutamisega võtma umbes 1 sekundi. Korda 100 korda. Lõdvestuge 30 sekundit. Järgige veel 2 lähenemist.

Alguses võib kontraktsioonide arvu vähendada, kuid ühes lähenemises peaks olema vähemalt 50.

Sulgurlihase pigistamisel proovige tõsta, tõmmake lihas kõrgele ja tõmmake sulgurlihast sissepoole.

Igale kokkutõmbele koos ülestõmbega järgneb lihaste lõdvestamise faas.

Hingake vabalt, ärge hoidke hinge kinni.

Kui tunned, et lihas on väga väsinud, puhka veidi ja alusta otsast.

Harjutus hoidke Vajutage

Lamavas asendis painutage jalgu veidi ja ajage need laiali. Asetage käed alakõhule.

Kurna kõvasti tupe lihased alustades sulgurlihasest ja proovige hoida seda kokkusurutuna 60 sekundit. Seejärel lõdvestuge, puhkage mõni sekund.

Järgige veel 2 lähenemist.

Esimestel seanssidel saab lihase hoidmise aega mõnevõrra vähendada.

Pigista ainult tupelihast, kõhtu, tuharat, ära pinguta jalgu.