Tagurpidi tõukejõud hummeris. Horisontaalne rida kangitreeneris - kiiguta selga. "Milline harjutus on kõige laiema paksuse kasvatamiseks parem: kas kangarida nõlval või hantlirida nõlval?"

See on viimane osa seljast, kaalun ülejäänud harjutusi.

Esimene harjutus on horisontaalse ploki tõmbamine.

Alustuseks kaalume seda, kasutades selle video näidet.

Üldiselt räägib video mees trapetsist ja nende koormusest, kuid võtame lihtsalt selle video näite, kuna nii paljud inimesed töötavad sel viisil, mitte ei ürita üldse trapetsisse pääseda.

Alustame sellest, kuidas ta oma õlgu pigistab, kui teie ülesanne on koormata selga tervikuna ja mitte ainult trapetsit, vaid ka paljuski nende ülemist lõiku, siis on seda täiesti võimatu teha. Niipea, kui õlad pigistate, lülitate lõksude ülaosa sisse ja muudate liikumisvektorit, horisontaalsest, muutub see diagonaalseks, st koormate ainult ülaselga. Õlad peaksid olema loomulikus asendis, käepide peaks minema kõhtu, mitte rindkere põhja, nagu videos.

Järgmine hetk on keha kallutamine. Ma kasutan teistsugust videot, sest patsient ei peta seal.

Tegelikult sama asi, kui keha kõrvale kaldub, läheb koormus selja ülaossa, mida rohkem tahapoole toetume, seda rohkem toome liikumisvektori piki keha ja muudame liikumise õlaks.

Klassikalises versioonis peaks keha kalle olema kas null, see tähendab, et istute sirgelt või isegi kergelt negatiivse kaldega ploki poole, seejärel lülitate ülaselja rohkem välja ja kannate koormuse keskele ja alla. .

Liikumisel peate püüdma abaluud kokku viia, kuid peate seda tegema, viies küünarnuki kehale võimalikult lähedale, te ei pea oma kätega üle külgede riisuma.

Teine asi on see, et käepide on liiga kitsas, ma näen mõnikord, kuidas inimesed eemaldavad plokilt ploki tõmbamiseks klassikalise käepideme ja riputavad näiteks ristmiku käepidemed, millega nad teevad teavet rinnale.

Tegelikult, nagu esimeses videos, alguses, kuid video keskel muudab ta ikkagi käepidet.

Sellise käepideme korral osutub käepide väga kitsaks ja siis on liikumisel küünarnukid väga väljapoole pööratud. See küünarnukkide asend ei võimalda selja lihaseid nii palju kui võimalik lühendada. Proovige ihaldada sellise super- kitsas haare ja seejärel sirutage käed veidi laiemaks, tavaliseks haardeks, veidi kitsamaks kui õlad, surudes küünarnukid keha külge ja tunnete seljalihaste kokkutõmbumise erinevust.

Mis puutub laiasse haardesse, siis suhtun seda tüüpi haardesse üsna negatiivselt, see lühendab oluliselt amplituudi ja paneb selja keskosa lihased ebasoodsasse asendisse, kandes koormuse rohkem välimine osa tagasi ja selleks on paremad harjutused. Lisaks on töös tugevamalt kaasatud ka tagumine kimp.

Kaalume ka petmist. Selle harjutuse käigus petavad nad sageli, kuid teevad seda põhimõtteliselt valesti.

Petmine sellises surutõstes on lubatud, nagu ka painutatud kangireas, kuid "tagasipööramisega", isegi allapoole töönurka ja selle juurde tagasi, petmise ajal. See tähendab, et petmine ei ole selline nagu esimeses videos 0:33, siis teeme samamoodi nagu eespool kirjeldatud - loome keha kalde, mis kannab koormuse üle trapetsile.

Laskume vastassuunas, plokki, 20 kraadi võrra ja teeme jõnksu, jättes keha vertikaalse asendi, kus toimub põhiline seljaosa. Samal ajal ärge petke mitte tõstva kaalu tõstmise vahendina, siis on liikumine tõmblemine, tõmblemine, ilma negatiivseta. Petmist kasutatakse mõõduka kaaluga intensiivistamismeetodina ja sellest hoolimata loote ikkagi sujuva negatiivse ja positiivse.

Mõnikord võite kuulda nõuandeid: laske raskusel käed täielikult tõmmata, nii et õlad lähevad ettepoole, näiliselt lihase venitamiseks. Ma ei soovita seda teha, lihtsalt sellepärast, et seljalihased on liiga palju venitatud ja selle tulemusena on nad venitamise äärmisel hetkel ebasoodsas olukorras kaasamiseks ning kaalu jaotamine hõlmab tugevalt lihaste sünergistid: deltad ja biitseps. Üldiselt töötate täies ulatuses, sirgendades käsi, kuid ilma fanatismita peaksid õlad jääma umbes ühele punktile ja seljalihased ei tohiks üle pingutada.

Üldiselt oleme kõik põhiharjutused juba läbinud, kuid mul paluti teile rääkida ka hummeritest. Siinkohal kirjeldan pigem mitte vigu, vaid simulaatorite seadistamise eripära.

Alustuseks - horisontaalne hummer

See on mis tahes horisontaalsete vardade, kangi, ploki imitatsioon, see pole oluline.

Esiteks, kuidas sa selles istud? Parim on, nagu horisontaalse veojõu korral, istuda kas rangelt sirgelt, alaselga kergelt kaardus ja tagaküljelt lahkudes või isegi kergelt ettepoole kallutades, toetades rindkere esiküljele ... padi ... ma ei ei tea, kuidas seda nimetatakse, lühidalt see üks jama.

Lisaks, kui see "jama" teie simulaatoris on reguleeritud, tuleks see seadistada nii, et enne kaalu eemaldamist oleksid teie käed tööamplituudis veidi pikemas asendis kui see, kus need on. See tähendab, et venitad kaalu nimel veidi. Seejärel, olles selle lahti rebinud, leiate pedaali või partneri abiga automaatselt tööamplituudi äärmuslikust punktist. Kui "jama" on sinust liiga kaugele seatud, lühendatakse teie tööamplituud kunstlikult ja kui see on teile liiga lähedal, peate kaalu seistes üldse maha võtma, seejärel istuma koos sellega ja hoidma see on juba teie kätes, proovige võtta õige asend.

Haarde laius. Loomulikult on erinevaid disainilahendusi, kuid kui teie oma hõlmab käepideme laiuse muutmist, siis soovitaksin käepidet, mis on õlgade laiuselt või veidi kitsam. See on täpselt see haare, mis võimaldab teil maksimeerida koormuse kontsentratsiooni selja keskel ja samal ajal võimaldab teil töötada kõige pikema amplituudiga.

Muide, kui on vertikaalsed ja horisontaalsed käepidemed, siis eelistaksin pigem vertikaalset võimalust, millal pöial vaatab haarde ajal üles.

Kui kõrgele istme peaks seadma? See sõltub selle kõrgusest, millisele kehaosale simulaatori käepidemed tuuakse. Mida madalamale nad lähevad, seda madalam on koormus. Klassikalises esituses, kui teie ülesanne on jaotada koormus seljale suhteliselt ühtlaselt, on teie käed selja maksimaalse kokkutõmbumise hetkel rinnast veidi madalamal, umbes ülakeha tasemel.

Kuid kui soovite koormuse suunda kuidagi muuta, võite istme madalamale langetada, viies käepidemed rinnale ja seeläbi rohkem koormata ülaselga või vastupidi, tõsta seda, kandes koormuse madalamale.

Vastasel korral on reeglid samad, mis mujalgi, küünarnukid on piki keha ja pole vaja kehaga tööd teha, üritades kaalu visata. Kogu liigutuse vältel ei tule te rinna küljest lahti "jamadest". See on hummeri tähendus liikumise maksimaalses eraldatuses ja selle maksimaalses juhtimises. Tõmble teisi harjutusi, hummeris pead seda puhtalt tegema.

Ja pidage sellist asja vertikaalseks hummeriks

Treener on suurepärane, selle peamine eelis on see, et eraldi käepidemed ei sunni teid nendest "kõrvale põikama", nagu ploki surutõstmisel, ja saate latti palju paremini lüüa.

Tegelikult seade kohta. Tegelikult pole siin palju rääkida, ainus punkt, mida tahaksin märkida, on teie armastatu asukoht istmel. Peaksite istuma otse kaenla alla, nii et allapoole liikudes läheksid käed rangelt keha küljele. See on kogu mõte, tavalisel plokil lööksite käepidemega vastu pead, kuid siin saate istuda käepidemete all, viia käed keha külge ühtlaselt ja tõhusalt, läbi külgede. Ei mingit petmist ega kummardumist, täiuslik tehnika tagab täiusliku latti löögi.

Laikay, me teeme vana juudi õnnelikuks!

To mehe keha see oli nagu naiste poolt armastatud ümberpööratud kolmnurk, peate oma selja laiemaks tegema. Kuidas saavutada muljetavaldavaid latte? Ruslan Mardanov, Moskva oblasti kulturismi meistrivõistluste medalimees, rääkis meile oma reeglitest selja treenimiseks.

Paksus ja laius

Kõik seljaharjutused võib jagada kahte suurde rühma-horisontaalsed read (kangi- ja hantlirid nõlval, T-riba rida) ja vertikaalsed (tõmbed, tõstejõud) ülemine plokk). Klassikaliselt arvatakse, et horisontaalsed read arendavad selja paksust ja vertikaalsed read laiust.

Mõned sportlased, eriti need, kelle selg on arengus maha jäänud, jagavad seljatreeningu kaheks päevaks - ühes sooritatakse kõik horisontaalsed read, teises - vertikaalselt. Ruslan peab seda jagunemist asjakohaseks, kui teil näiteks piisab lihasmassi tagasi, kuid see pole piisavalt lai. Sellisel juhul on tõesti mõttekas keskenduda ainult vertikaalsetele vardadele.

Tõmbed

Põhiline harjutus on saadaval isegi neile, kes ei käi jõusaalis. See on selja laiuse arendamisel ülioluline ja seda tuleks teha ebaõnnestunult igal treeningul ja soovitavalt esimesel harjutusel, kui olete veel jõudu täis.

Peate tõmbama end lõua poole, viies abaluud liikumise ülemises faasis kokku ja sirutades küünarnukid külgedele. Ruslani oluline nõuanne biitsepsi töölt väljajätmiseks: kujutage ette, et te ei siruta end üles, vaid surute küünarnukid nähtamatule platvormile alla. Samuti on selja rõhutamiseks parem harjutust teha rihmades.

Hammerihalus

Hummeri simulaator on nüüd peaaegu igas jõusaalis. Just sellel eelistab Ruslan teha horisontaalseid tõmbeid. Erinevalt plokitreeneritest tehakse Hummeris tööd eluskaaluga rohkem lihaseid kaasatakse töösse ja tootlus on suurem.

Hummer on suurepärane alternatiiv painutatud ridadele. See harjutus kasutab samu lihaseid, kuid seda on mugavam sooritada ja pealegi võtate koormuse selgroolt maha, mis tähendab, et vigastuste tõenäosus on minimaalne.

Tagurpidi haarde vertikaalne rida

Peamine blokeerib enamiku külastajaid Jõusaal kasutab alternatiivina tõmbamistele. Kuid palju suuremat efekti on võimalik saavutada vertikaalse tõmbega tagurpidikäepide rinnale. See harjutus võimaldab kaasata lihaseid, kes on harva töösse kaasatud - madalam lats. Just need lihased muudavad teie selja kolmnurkseks, luues tiibade kuju.

Hoidke selg sirge liikumise ajal, ainult veidi tahapoole kallutades. Küünarnukid, nagu ka tõmmetel, tõmmatakse alla, kujutades ette, et vajutame platvormile. Sel juhul peaksid biitsepsid olema lõdvestunud. Madalaimas punktis viige oma abaluud kokku ja hoidke pool sekundit, et saavutada maksimaalne kokkutõmbumine.

3 seljatreeningu reeglit:

- Leia oma nõrkus, olgu see siis latt, ülemine või paksus, ja alusta sellega oma treeningut.

- Tehke 5-6 seljaharjutust, alustades vertikaalsetest ridadest ja lõpetades horisontaalsete ridadega.

- Muutke koormust iga 2-3 nädala tagant: 3 nädalat jõutreeningut madalate kordustega, seejärel 3 nädalat väikest kaalu ja suuri kordusi.

Lihasmassi arendamiseks ning rindkere ja selja kujundamiseks võite kasutada kangitreenerit, mille harjutust nimetatakse Hammerpressiks. Selle abistamise eesmärk on eesmärki täpsustada lihasrühmad isoleeritud koormusega.

Simulaatori liikumise fikseeritud amplituudi tõttu väheneb stabiliseerivate lihaste töö ja kogu koormus langeb rinnale ja seljale, mis võimaldab neid kvalitatiivselt ideaalsesse olekusse muuta.

Kangi süsteem jaotab koormuse igale käele eraldi, treenides seeläbi lihaseid ühtlaselt ja õigesti. Sellega seoses süstemaatiline treening simulaatoril, harjutuste sooritamisel aastal õige tehnika suudavad parandada sihtlihasrühma kvaliteeti.

Simulaatori kasutamise üks ilmselgeid eeliseid on selle kasutamise varieeruvus. Iga treeningutüüp võimaldab teil arendada isoleeritud lihaseid, mis vajavad parandamist.

Hammeri simulaatori harjutuste tüübid:

1. Vajutage istet Hummer. Klassikaline treeninguvõimalus on istuv rindkerepress, mis on enamasti täiskoormuse lisand koos rinnalihaste ebaühtlase pumpamisega. Koos sihtlihastega on töösse kaasatud õlad ja triitseps. Sel juhul on treeningu algoritm järgmine:

• On vaja istuda simulaatori juures ja toetuda vertikaalsele seljale.
• Siis tasub tõmmata kopsudesse õhku, et venitada rindkere lihaseid, samal ajal kui jalad liiguvad üksteise suunas.
• Väljahingamisel peate suunama simulaatori hoovad ettepoole, tehes seda sujuvalt, keskendudes sihtlihastele.
• Amplituudi lõpp -punktis on vaja asendit fikseerida kaheks sekundiks, ilma küünarnukid lõpuni sirgendamata.
• Seejärel saate simulaatori sujuvalt algsesse asendisse tagasi viia ja jätkata määratud arvu kordusi.

2. Pingipress. Seda tüüpi tõstejõu tõstmine sobib nii algajatele kui ka kesksportlastele. Hummeril treenimine võib valmistada teid kangi tõstmiseks lamades, kuna see on selle kergekaaluline kaaslane. Pingipressi sooritades töötavad selja ja rindkere lihased, biitseps, deltad, õla pöörlevad lihased. Täitmise tehnika:

• On vaja lamada simulaatori pingil, painutada põlvi, sirutada selga.
• Siis peate tõstma mürsu käepidemed veidi rindkere kohal ja alustama nende sujuvat tõusu.
• Käepidemete langetamine allapoole, ulatamata alumine punkt amplituud, peate tegema lühikese pausi, et tunda lihaspingeid.
• Korda pingipressi kuni 10 korda.

Õlaliigeste biomehaanika Hummeri kasutamisel pingipressis on väga ohutu ning keha asendit saab kõige edukama asendi loomiseks reguleerida. Peamine viga kalduvuses survetõstmises on liiga palju valimine raske kaal, mis võib viia liigutustehnika moonutamiseni.

3. Tagurpidi haarde rida. Töötavad romboidsed, kõige laiemad selja- ja õlalihased, aga ka biitseps. Täitmise tehnika:

• Peate simulaatori installima nii, et selle käed liiguksid kõhu poole.
• Siis peate neid võtma vastupidise haardega, sirgendades selga.
• Küünarnukid nii palju kui võimalik tagasi, peate käepidemeid enda poole tõmbama, samal ajal abaluud kokku viima.
• Viige mürsk tagasi algasendisse.

4. Mürsu vertikaalne tõukejõud ülalt alla kereni. See on mõeldud latissimus dorsi lihase treenimiseks. Samal ajal, hoobade võtmine kitsa haardega - koormus keskendub lihaste alumisele alale ja lai haare- peal. Lihaste kokkutõmbumise saavutamiseks on vaja veojõudu teostada maksimaalse liikumisulatusega. Sõltuvalt ettevalmistusest saate kaalude kaalu muuta.

5. Horisontaalne tõukejõud tagaküljel. Selle treenimisvõimaluse hoova koormus mõjutab selja keskosa. Samal ajal ei võimalda keha usaldusväärne fikseerimine selgrool ülekoormust. Täitmise tehnika:

• Vaja on reguleerida soovitud kõrguse seadeid ja istuda, toetades rindkere vertikaalse padja vastu.
• Siis peate võtma käepidemed, sirgendades selga.
• Seejärel peate käepidemed enda poole tõmbama, viies abaluud kokku.
• Tagasi kallutamata on vaja kaalu sujuvalt langetada, säilitades samal ajal maksimaalse lihaspinge.

Hummeri vajutamine võimaldab teil luua isoleeritud koormuse erinevate lihasrühmade täiustamiseks, samal ajal kui seda saab rõhutada mis tahes lihaspiirkonnas - alumises, keskmises või ülemises. Ja mis kõige tähtsam, haamri kasutamise korral väheneb liigeste ja sidemete vigastamise oht hoobade pideva, etteantud liikumisamplituudi tõttu.

Kangitreener, mida sportlaste seas nimetatakse "hummeriks", töötati välja ja loodi põhieesmärgiga vähendada liigeste koormust, suurendades samal ajal triitsepsi, õla-, rinnalihaste, käte ja puusade lihaseid. Millised võimalused hummeris töötamiseks on olemas - edasi artiklis.

Üldised mõisted ja erinevused kangipressist

Selles materjalis käsitletud simulaator on lihtne ja tõhus: sportlane võtab kangi, millele kinnitatakse teatud kaal, ja teeb seejärel harjutuse.

Hammer on lihtsalt jõusaaliseadmete tootja, mitte teatud tüüpi trenažöör. Juhtus nii, et hummer sai raudfännide seas nii populaarseks, et pälvis oma aunime.

Eelised ja puudused

Spetsialistid raske treening pange tähele, et hummeril on tegelikult ainult üks oluline puudus: seda simulaatorit ei saa kohandada sportlase figuuri individuaalsete omadustega.

Kuid hummeri peamine eelis on see, et simulaatori väljatöötamisega seotud mehhanism aitab vähendada vigastuste tõenäosust.

See on mõistlik, kui võrrelda kahte tüüpi harjutusi, näiteks kangiga pingipress ja hummeris pingipress:

• hummer võimaldab liigest mitte üle pingutada, sundides seda ka koormat püstiasendis hoidma;
• simulaator takistab koormuse õõtsumist, mis vabastab stabiliseerivad lihased;
• hummer aitab koormust mõlemal küljel ühtlaselt jaotada, kuid vabad kaalud võivad "kõndida".

Mõned kulturistid isegi kurdavad, et nad pumpavad ühte külge teise arvelt. Neile saab soovitada ainult ühte asja - hummerit, mille puhul on võimatu kõrvale kalduda juba kontrollitud trajektoorist.

Kui sportlane tunneb oma lihaste ebaühtlast arengut, saab ta selle puuduse kangi simulaatoris parandada.

Mõned inimesed arvavad, et masin ei soodusta lihaste ehitamist, kuid see ei ole miinus. Traditsiooniliselt kasvatavad sportlased lihaseid kangide või hantlitega. Aga kui tuleb reljeefse lihvimise etapp - hummer on asendamatu.

Eeltoodu põhjal saab selgeks: hummer saab parim abimees inimestele, kes ei tegele professionaalselt kulturismiga. Kui teil on vaja ainult rindkere arendada, säilitada ilus lihaste maht, arendada rinnalihaste tugevust, siis ärge minge hummerist mööda.

On üsna oluline meeles pidada ohutusgarantiisid, mida hummer annab: pingipressi ajal ei lange koormus rinnale ega näole - hummer on varustatud spetsiaalse vardaga, mis fikseerib koormuse.

Kulturistid püüavad sõnasõnalises mõttes ebaõnnestuda ja kui sportlase lihased sellisesse seisundisse jõuavad, ei lange sportlane koormust endale.

Hummer on konstrueeritud nii, et kaalust kasutatakse latti pannkooke ja muudes seadmetes, näiteks rullides, mehhanismi sisse ehitatud kaalusüsteem. Nendes masinates tõstetakse raskust läbi vintsi. Vintsi kaudu liikumine avaldab erinevates punktides ebaühtlast koormust ja sidemed seda puudust kompenseerida.

Koolituse reeglid

Treeningu suurima efekti saavutamiseks peate tähelepanu pöörama mitmele nüansile:

• Hoidke selg sirge, ärge alistuge loomulikule soovile painutada alaselga, kui liigutate käsi ette.
• Kui treenite istudes, suruge seljaosa vastu istme seljatuge. Seega ei luba te koormust üle kanda seljapiirkonda ja vähendate koormust rindkere piirkonnast.
• Hoidke jalad põrandal tasasena, et mitte vähendada koormust rinnalihas.
• Istuvate presside tegemisel hoidke käepidemeid keskel rind... Vastasel juhul on kaela lihased ülekoormatud.
• Pingipresside tegemisel tõstke koormat ühtlaselt, ilma seda välja lükkamata, nagu suruksite kangi.
• Liikuge väljahingamisel üles ja edasi.

Kogenud treener Denis Borisov räägib teile videos lihaste treenimise plussidest ja miinustest, samuti Hammeri simulaatoris treenimise reeglitest:

Kellele seda vaja on?

Hummeriga töötamiseks on vaja vähem kogemusi ja professionaalsust kui kangi või hantlitega töötamiseks. Hummeriga töötamine on soovitatav järgmistele sportlaste kategooriatele:

• Algajatele, kellel on raske raskega hakkama saada spordivarustus... Hummer suurendab lihasjõudu ja õpetab harjutust õigesti sooritama. Pärast simulaatoriga töötamist saab algaja kulturist liikuda kangi juurde ja kasvatada lihasmassi.
• Täpsem. Arvestades, et hummer võimaldab teil stabilisaatoreid mitte üle pingutada, aitab hummeriga töötamine kogenud kulturistidel treeningutest maksimumi võtta. Seda teevad enamus lihtsal viisil: kõigepealt peate vajutama rasked kaalud ilma simulaatorita ja seejärel viimistlege see hummeris.
• Pärast liigeste või lihaste vigastusi. Hummer võimaldab treeningu ajal muuta keha asendit, see on ohutu ja korrigeerib koormust. Kui teil on vaja oma tervist säilitada, siis aitab teid hoobtreener.

Pingipress

Pingipress hummeris on baasharjutus mida teevad kõik kulturistid.

Millised lihased töötavad?

Harjutus koormab paljusid lihaseid:

• suur rind;
• coracohumeral;
• deltalihas - eesmine kimp;
• väike rind;
• selja kõige laiem lihas;
• eesmine hambumus, mis asub abaluu lähedal;
• trapetslihas - alumine kimp;
• küünarnukk;
• triitseps.

Tehnika

1. Lamage pingil, põlved kõverdatud.
2. Hinga sisse ja välja hingates hakka liikuma.
3. Tõstke käed üles, tõstke õrnalt rindkere tasandilt üles.
4. Ülemises punktis tehke paus positsiooni parandamiseks. Peaksite tundma kõige rohkem lihaspingeid.
5. Tõuse 10 korda.

Istuv ajakirjandus

Hea harjutus rinnalihaste treenimiseks Erinevalt pingipressist on see isoleeritud harjutus.

Hummerisse vajutamine võimaldab töötada mõlemal pool rindkere eraldi - kangid liiguvad iseseisvalt.

Millised lihased töötavad?

Pingipressis suunatakse põhikoormus pectoralis suurtele lihastele, kuid koormusvektor võib varieeruda nii sportlase soovist kui ka simulaatori disainist, see tähendab olenevalt mudelist.

Põhimõtteliselt tuleb kaaluda kolme peamist võimalust:

1. Pinge rindkere peamise lihase keskosas on koondunud, kui käed liiguvad kehaga risti.
2. Kui käed liiguvad veidi kõrgemale, pingestub see rohkem. ülemine osa rinnad.
3. Kui käed liiguvad veidi madalamale, siis see pingestub Alumine osa rinnad.

Lisaks langeb koormus deltalihase ja triitsepsi eesmistele kimpudele.

Tehnika

Tänu hummeri konstruktsioonile on trajektoor selgelt fikseeritud. Harjutus tuleks läbi viia vastavalt järgmistele reeglitele:

1. Reguleerige istme kõrgust vastavalt oma kõrgusele.
2. Istuge pingile.
3. Sirutage selg, viige õlad kokku, tõstke pea, vaadake otse ette.
4. Keskenduge oma rindkere lihastele.
5. Hingake sisse.
6. Levitage käepidemed vastavalt nende amplituudile.
7. Ärge sirutage käsi äärmisel kohal.
8. Kinnitage poos paariks sekundiks äärmises punktis.
9. Sissehingamisel võtke käed kokku.

Harjutust peate tegema 10-15 korda, tehes 3-4 lähenemist.

Eripärad:

• Pöörake tähelepanu liikumise sujuvusele - tõmblusi ei tohiks lubada.
• Äärmuslikus asendis peaksite tundma venitust rinnalihastes.
• Ärge unustage ühtlaselt hingata.

Vajutage õlgadele

Samuti on mugav treenida deltasid hummeris.

Millised lihased töötavad?

Seda tüüpi pingipressides langeb põhikoormus deltalihasele, samuti rindkere ja käte lihastele. Harjutus viiakse läbi istudes.

Kaasatud lihased:

• eesmine deltalihas;
• keskmine deltalihas;
• supraspinatus lihas;
• trapetsikujuline;
• eesmine hammas;
• biitseps;
• triitseps.

Tehnika

Töötlemine õlalihased hummeris - see on üsna lihtne tase, sobib isegi algajatele sportlastele.

Seda tuleks teha vastavalt järgmistele reeglitele:

1. Valmistage masin ette - valige endale sobiv kaal.
2. Istuge simulaatori pingil, sirutage oma põlved laiali, võttes stabiilse asendi. Pange jalad põrandale.
3. Haarake simulaatori käepidemetest.
4. Pingutage kõhulihaseid, rinna- ja õlalihaseid.
5. Hinga sügavalt sisse.
6. Tõstke pea üles.
7. Väljahingamisel sirutage oma küünarnukid, pigistades simulaatori käepidemeid.
8. Olles jõudnud ülemisse punkti, lukustage paar sekundit, tundes pinget kõigis lihastes.
9. Sissehingamise ajal tagastage käepidemed algsesse asendisse.

Kas hummer õla vajutage 15 korda 3-4 komplekti.

Videolõik näitab õlalihaste pressimise tehnikat, kasutades eesmise deltalihase harjutuse näidet. Näidatud Ivan Gutorov:

Jalapress

Hummer võimaldab kulturistil muuta koormuse suunda, pumpades täpselt seda lihast, mis seda vajab. Juhtiv aktsent sõltub sellest, kuidas sportlane jalad platvormile asetab.

Masina säärepress on peaaegu sama, mis kükis, kuid on põlvedele ja Achilleuse kõõlusele palju ohutum. On oluline, et ainult hummeris oleks võimalik leevendada selja liigset pinget. See võimaldab sportlasel võtta rohkem kaalu ilma tervisega riskimata.

Millised lihased töötavad?

See harjutus koormab aktiivselt reie lihaseid ja tuharaid, aga ka teisi jalalihaseid, kuid mitte nii aktiivselt. Kell õige teostus osa koormusest langeb pressialale.

Tehnika

Seda tüüpi pingipressi tegemiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Seadke oma sobivusele vastav kaal.
2. Istuge istmele, sirutage oma õlad, tõstke pea üles.
3. Asetage jalad platvormile nii, et koormus oleks suunatud lihasrühmale, mida soovite treenida.
4. Eemaldage platvormilt toed.
5. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all.

Kas on vastunäidustusi?

Tervetel inimestel ei tohiks olla probleeme hummeriga töötamisega, kuid treeningu osas on siiski soovitatav konsulteerida spordiarstiga.

Simulaatori vajutamine, mida tavaliselt nimetatakse hummeriks, on osa treeningust kogenud sportlased- nii kulturistid kui ka muud spordialad. Kuid hummerit soovitavad ka spetsialistid ja need, kes on just alustanud oma teekonda kauni ja terve keha juurde.

Kangi rida on väga tõhus harjutus, mida on tehniliselt lihtsam teha kui paljusid teisi seljaharjutusi. See on ka ohutum kui sarnased harjutused, näiteks hantliridad või. Harjutustõmme hoobtreeneris on suunatud arendamisele latissimus, laiendab ja paksendab tõhusalt selga. Simulaatoreid on kahte tüüpi, samuti harjutuse sooritamise võimalusi. Vaatame igaühe omadusi.

Hummeri veojõu eelised ja puudused

Lülivarte peamine eelis on stressi puudumine selgrool. Tõmme haamris võimaldab tänu suurele liikumisulatusele treenida seljalihaseid võimalikult tõhusalt. Seda harjutust sooritades venivad ja tõmbuvad latissimus lihased hästi kokku. See harjutus suurendab selja laiust ja moodustab ka V-kujulise silueti. Kangirida võimaldab teil käsitseda suuri raskusi. Seda tüüpi tõmmet saavad treeningutel kasutada seljaprobleemidega sportlased. See on võimalik tänu selgroo toele ja fikseerimisele kogu liikumisulatuse ulatuses.

Aga kärbes on ikka salvis! Kuigi seda harjutust leevendab stressi seljast, ei ole soovitatav neile sportlastele, kellel on õlavigastused.

Millised lihased töötavad

Ka töös kaudselt kaasatud järgmised lihased:

Simulaatori haakeseadise haardetüübid

Käepidemeid on kolm: horisontaalne, vertikaalne ja vahepealne, milles harja on 45 kraadise nurga all.

1. Veojõu teostamisel horisontaalne haare koormus on keskendunud ülaseljale, nimelt peale trapetslihased, suured ja väikesed ümmargused lihased, latissimus ja romboidsed lihased, selg deltalihased.
2. Vertikaalne käepide, keskendub lisaks latile romboidsetele ja ümaratele lihastele.
3. Vahepealne simulaatorite ülesehituse tõttu leidub haaret spordisaalides harva. Sellisena ei mõjuta see konkreetset lihasrühma.

Horisontaalne veojõud hummeris

See harjutus meenutab. Loomulikult on veojõudu hummeris palju mugavam teostada ja sportlane ei saa tänu torso fikseerivale toele lülisambale koormust.

Et harjutust õigesti teha ja saada maksimaalne efekt tõstuki tegemisest peaksite simulaatori õigesti seadistama. Harjutuse sooritamiseks peate võtma istumisasendi. Istme sügavust tuleks reguleerida nii, et käed oleksid liikumisel küünarliigese tasemel. Kui käed on liikumise ajal kõrgemal, ühendatakse biitseps tööga.

1. Rindkere tugi asub päikesepõimiku tasemel.
2. Alaselg peaks olema looduskaares, nagu ka ülaselg.
3. Harjutuse ajal (hoobasid enda poole tõmmates) tehakse väljahingamine, samal ajal on vaja painutada rindkere piirkond ja tooge abaluud üksteisele lähemale.
4. Tõmbamise ajal peaksid küünarnukid olema torsole võimalikult lähedal. See nüanss tagab latissimus dorsi maksimaalse koormuse.
5. Naaske aeglaselt algasendisse. Latissimuse lihase venitamist tuleks maksimeerida - käe sirutus sissepoole küünarnuki liiges... Kangi pole vaja toele tagasi saata. Kangide tagasipöördumise ajal võetakse hinge.

Peate liikumise sooritama kontsentreeritult ja sujuvalt. Tehnikas ei tohiks olla tõmblusi ja järske, kiireid liigutusi. Teravad liigutused konks, mis omakorda vähendab veojõu tõhusust ja võib kergesti vigastada.

Ühe käega hummeris veojõu omadused

Lingitrenažöörid võimaldavad juhtida ühe käega. Mõnikord on ühe käega tehtud töö asjakohasem kontsentreeritumate liigutuste sooritamise tõttu. Ühe käega tõmmates peate vaba käega fikseerima keha asendi. Pöörake tähelepanu käe fikseerimisele amplituudi tippasendis. Tavaliselt ühe käega harjutust sooritades pöörleb keha käe liikumist järgides, ühendades seeläbi biitsepsid ja.

Ülemine haamritõmme

Tõmme püstises masinas on väga sarnane. Seda harjutuse versiooni peetakse "arenenumaks", kuna hooba simulaatoris saab harjutust sooritada ühe käega. Kui võrrelda lihaste tööd, siis harjutustes vahet pole ja ülemise ploki tõmmet saab teha ka ühe käega. See tõstevõimalus sobib neile sportlastele, kes ei suuda sooritada. Täitmise tehnika on absoluutselt sama, mis ülemise ploki rea täitmisel.

1. Liikumise ajal tuleb selg hoida sirge ja alaselg painutada.
2. Kaalu alla tõmmates tehakse väljahingamine.
3. Ja hingake sisse - koorma tagastamise ajal ülespoole.

Latissimus dorsi edasiseks haaramiseks võib torsot veidi ettepoole kallutada.

Sidumistehnika videoformaadis

Treeningprotsessis tuleks simulaatorit tõmmata teisele või kolmandale harjutusele pärast tõmbeid. Algajatele või sportlastele, kes ei saa tõmbeid teha, saab latirida kasutada kui.

Siin on näide seljalihaste, harjutuste jada ja kangiridade treenimisest viimase harjutusena.

• Tõmbed.
• Ülemise ploki rida (pea taga).
• Sõudke kangitreeneris (vertikaalne haare).

Teatud tasemega sportlased füüsiline vorm , saate teha harjutusi vahemikus kolm kuni neli komplekti 8-12 kordust.

Algajad sportlased lähenemiste arvu saab vähendada 2-3-ni ja korduste arvu saab teha vahemikus 12-15.

Füüsiliselt treenimata naiste jaoks pole see harjutus hea valik. Seda saab asendada erinevaid võimalusi tõukejõu nagu sees plokk -treenerid ja koos spordivarustus(vabad raskused). Kangi tõmbejõud võib huvitatud jõuda nõrgema soo sportlastele kõrge tase füüsiline vorm. Harjutus sooritatakse seljakoolituse peamise harjutusena. Lähenemiste arv peaks olema piiratud kolmega, korduste vahemik on 15 kuni 20.

Enamikule jõusaalis viibijatele sobib klassikaline treeningskeem, mis koosneb 4 lähenemisest ja 12 kordusest, arvestamata soojendav lähenemine, muidugi.

Järeldus

Kahjuks pole kõigi sportlaste käsutuses sellist varustust. Kodus ei saa seda harjutust millegagi asendada. Igal juhul sama ohutu lülisamba jaoks. Ärge unustage kangi ridu. Esimene lähenemine tuleks läbi viia kerge kaaluga ja lihased tuleks korralikult venitada, isegi kui see harjutus pole esimene koolitusprotsess sest kangimasina tõmbamine venitab seljalihaseid rohkem kui teised harjutused.