Rullid seljalihaste treenimiseks. Rullime rulli istumisasendist. Rullime rulli sirgetel jalgadel

Lihaste ülespumpamiseks, nende kauni kontuuri saamiseks või ülekaalust, ebaesteetilisest rasvaladestustest vabanemiseks on vaja keha allutada õigesti valitud füüsilisele tegevusele. Mõned lähevad selle nimel jõusaali või spordikeskusesse, kus professionaalsete treenerite juhendamisel edasi treenivad, teised aga eelistavad kodus iseseisvalt erinevaid harjutusi sooritada. Mõlemal on aga võimlemisrulli kasutamine väga kasulik – see lihtne, kuid uskumatult tõhus simulaator aitab nii lihastele leevendust luua kui ka liigset keharasva eemaldada.

Simulaatori kirjeldus

See mürsk koosneb kõige lihtsamas versioonis ainult kahest komponendist - rattast, mis asetatakse käepideme teljele, kuid samal ajal saab sellega mõjutada peaaegu kõiki lihasrühmi. Kaasaegsetest spordipoodidest leiate palju võimlemisrulli variante - kahe, kolme ja isegi nelja rattaga, trimmerikaabliga, tagurpidi mehhanismiga. Kuid isegi ilma kõigi nende "vidinateta" on ajakirjanduse võimlemisrull väga tõhus, võimeline selles osas konkureerima isegi täisväärtusliku koduse fitnessi multijaamaga. Rääkimata sellest, et ükski harjutus ilma igasuguse varustuseta ei jõua ligilähedalegi tulemustele, mida selle rulliga on võimalik saavutada.

Niisiis otsustas mees endale sellise mürsu osta ja tuli selleks spordipoodi. Kui see on hea ja suur pistikupesa, on nendest kestadest palju variatsioone ja seda võib olla raske valida. Reeglina on kõik võimlemisrulli sordid ehitatud sama skeemi järgi, erinevad ainult väikesed detailid:

Üks või mitu ratast. Loomulikult suurendavad lisarattad mürsu stabiilsust ja on seetõttu hõlpsamini kasutatavad, eriti algajatele, keda ei tohiks häirida tasakaalu säilitamine ja lihaste ülepinge. Aga samas võimaldab üks ratas rullil lisaks lihastele treenida ka vestibulaarset aparaati ja liigutuste koordinatsiooni. Kuid see on mõistlik, kui inimene on heas füüsilises vormis või juba teatud sellisel videol treenimise kogemusega.
Ratta kummist serva olemasolu või puudumine. Kodus harjutades on väga soovitav pehme kummist veljega võimlemisratas. See parandab veojõudu põrandal ja hoiab ära libisemise ja kukkumise ning vähendab treeningu ajal müra.
Tagastusmehhanism. Teatud tüüpi rullidel on mehaaniline või isegi elektrooniline tagastusmehhanism, mis võimaldab rattal treeningu ajal tagurpidi liikuda. See vähendab oluliselt lihaste koormust, seega sobib see suurepäraselt algajatele sportlastele.
Nihke raskuskeskmega rull. Selles mürsu versioonis on ratta raskuskese nihutatud, mille tulemusena tuleb selle veeremiseks rohkem pingutada. See on mõeldud ka edasijõudnud kasutajatele.

Seda või seda tüüpi võimlemisrulli kasutavate inimeste ülevaated erinevad, kui ühe jaoks piisab lihtsast probleemideta seadmest, usuvad teised, et selle kasutamise tulemused on üsna kesised. Viimase sõnul on ilma lisakoormuseta või veelgi enam tagastusmehhanismiga võimlemisrull vaid ajutine etapp, et inimene selliste harjutustega harjuks.

See pole aga päris tõsi – kui keegi tahab rulli abil lihaseid üles pumbata ja nende reljeefi parandada, siis teistel (eriti tüdrukutel) tuleb lihtsalt rasvaladestused eemaldada ja figuuri vormida. Seetõttu sõltub rullitüübi valik inimese esialgsest füüsilisest vormist ja eesmärkidest, mida ta seda kasutades saavutada soovib.

Olulised ja korduma kippuvad küsimused selle video kasutamise kohta on järgmised – millised lihased ja nende rühmad on sellega seotud harjutustes? Õige lähenemisviisi korral töötavad peaaegu kõik peamised lihased, eriti probleemsetes piirkondades:

Esiteks on need praktiliselt kõik kõhulihaste rühmad, ilmaasjata ei kutsuta seda kesta pressi rullikuks või pressi õõtsumise rattaks.
Vöölihased ja vabad ülajäsemed.
Selja ja alaselja lihased.
Peamised reie lihasrühmad, tuharalihased.
Säärelihased (kui need asetsevad treeningu ajal varvastel).

Muidugi ei asenda see video professionaalse sportlase jaoks endiselt täisväärtuslikke simulaatoreid, kuna maksimaalset koormust selle kasutamise ajal piirab inimese enda kaal. Arvustused kinnitavad aga arvamust, et see mürsk aitab sportlast, kes pidi treeningud katkestama, või võib olla suurepärane soojendusvõimalus.

Algajatele kulturistidele või inimestele, kes soovivad oma keha heas füüsilises vormis hoida, sobib võimlemisratas suurepäraselt. Eriti arvestades asjaolu, kui vähe ruumi võtab see isegi kitsas korteris hoiustamise ajal ja sellel harjutamiseks on põrandal vaja vaid paari ruutmeetrit tasast ruumi.

Kuidas rulliga harjutada

Pärast video valimist ja ostmist on vaja sellel välja töötada harjutuste skeem. Tavaliselt on kõik skeemid jagatud klassidesse nii algajatele, kogenumatele kui ka väga hea füüsilise vormiga inimestele. Praktika ja tagasiside aga näitavad, et alati pole õige, näiteks kogenud kasutajad teevad harjutusi ainult oma skeemi järgi.

Sidemete ja lihaste soojendamiseks on kõige parem alustada lihtsamate ja vähem väsitavate harjutustega, vastasel juhul on oht tõsiste nikastuste tekkeks.

Muidugi ei saa seda nõuannet järgida juhul, kui võimlemisrulli tunnile eelnevad muud soojendusvõimalused (jooksmine, hüppamine, venitamine).

Algajatele, aga ka kogenud sportlastele, on vaja soojenduseks kasutada võimlemisrulli, sooritades harjutuse järgmiselt. Lähteasend - põlvili põrandal. Peate haarama võimlemisrulli käepidemetest ja hoides käed sirged, rullima seda aeglaselt edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne (kuid põrandal ei saa lamada!). Pärast sama aeglast liikumist ja sirgete kätega peate ratast enda poole tõmbama, pöördudes tagasi algasendisse.

Juhul, kui eelmise kirjelduse järgi võimlemisrulliga harjutused on juba tavapäraseks muutunud, saate õppetunde keerulisemaks muuta. Selleks võetakse rull käepidemetest kinni, inimene kummardub seisuasendist ja veereb ratast aeglaselt endast eemale, kuni käed, kere ja jalad on põrandaga paralleelselt sirgjoonel. Rõhk peaks olema ainult rullirattal ja varvastel. Seejärel on vaja ka aeglaselt algasendisse naasta.

Kui inimesel on väga hea sportlik vorm, siis võib harjutus veelgi keerulisemaks minna. Selleks peate lamama põrandal, sirutades oma käed rattaga ettepoole ja alustama sellest asendist järk-järgult ülespoole, kuni alaselg jõuab ülemisse punkti, ja seejärel aeglaselt algasendisse langema.

Lisaks konkreetsele treeningmustrile peate teadma veel mõnda põhireeglit võimlemisrulliga treenimiseks:

Treeningu osana saavad algajad teha 6-9 kordust ühe lähenemisega, st 6-9 korda tõusta ja langeda. Tunni teise skeemi kohaselt peate tegema mitte rohkem kui 6 kordust ja vastavalt kolmandale - mitte rohkem kui 3-4, seejärel tehke 5-10-minutiline paus, mille jooksul saate köie otsa hüpata. või kohapeal. Kokku saate teha kuni 6-8 lähenemist, kuid selles küsimuses on oluline kuulata oma keha ja mitte juhtida seda täieliku kurnatuseni.
Rullitreeningu efektiivsuse oluline tegur nii kaalu langetamisel kui ka lihastreeningul on õige hingamine. Parim variant on keha alla laskmisel hingata läbi nina ja üles minnes suu kaudu välja hingata. Ebaregulaarse hingamise korral on töötavate kudede hapnikuga varustamine häiritud, tänu sellele on rasvade lagunemine pärsitud ning lihastesse koguneb palju piimhapet, mis põhjustab pearinglust ja pidurdab uute lihaskiudude kasvu.
Samuti on oluline sooritada kõiki ülalkirjeldatud harjutusi aeglaselt ja ühtlaselt. Aeglane sooritamine tagab suurema lihaspinge pikemaks ajaks, mis suurendab harjutuse efektiivsust. Ja vastupidi, kiire ja eriti tõmblev võimlemisrullil "rullimine" viib selleni, et peaaegu 70% treeningu ajast on lihased lõdvestunud ega koge kasulikku koormust.

Sellised igapäevased 15-25-minutilised harjutused aitavad säilitada nii meeste kui naiste suurepärast füüsilist vormi, aitavad kaasa liigse keharasva tõhusale põletamisele. Kui mees soovib selle mürsuga endale ilusat ja ühtlast lihasreljeefi teha, siis peaks ta selliseid harjutusi vahelduma horisontaalriba tõmbetega. See stimuleerib veelgi lihaste kasvu selja- ja õlapiirkonnas.

Võib-olla hoidis igaüks meist vähemalt korra elus oma käes võimlemisrulli, mis on kahe käepidemega ratas: vasak ja parem. See kest ei võta palju ruumi, selle hind on üsna demokraatlik ja seetõttu leiavad seda kodus üsna sageli väga erinevad inimesed. Tõsi, mitte kõik simulaatori omanikud ei kasuta seda regulaarselt. Vahepeal võimaldab selline lihtne seade töötada peaaegu kõigil lihastel, kuigi põhikoormus langeb kõhupressile.

Võimlemisrull on suurepärane vahend kodusteks jõutreeninguteks. See sobib pigem "edasijõudnutele" fitnessihuvilistele kui algajatele, kuna võimaldab sooritada keerulist ülakeha ja kõhulihaseid arendavat liitharjutust.

Jõutreening või aeroobika?

Vastupidiselt mitteprofessionaalide seas levinud arvamusele on jõutreening rasvapõletamisel palju tõhusam kui kardiotreening, mis on lemmik kardiotreening. Aeroobika toimib ju ainult tunni ajal ja jõuharjutustel on pikaajaline mõju, mis kestab mitu tundi või isegi päeva pärast tunni lõpetamist. Asi on selles, et mida rohkem on inimesel lihasmassi, seda kiiremini toimub ainevahetus tema kehas. Ka puhkamise ja une ajal hävitab kiirenenud ainevahetus ebavajaliku

Eksperdid nimetavad võimlemisrulli kõige tõhusamaks koduseks vahendiks kõhu reljeefi joonistamiseks. Painutajad ja sirutajad on allutatud tohutule pingele. Töötavad õlavarred ja õlad, aga veelgi enam - rinna- ja seljalihased. Allosas tegeletakse aktiivselt tuharate, puusade biitsepsi ja neliku (üks probleemsemaid piirkondi) parandamisega. Ainus, milles võimlemisrull ideaalne ei ole, on see, et sellega on harjutused algajatele liiga keerulised. Seetõttu soovitavad treenerid alustada lihtsustatud vormidest ja füüsilise vormi paranedes minna üle täiskoormustele.

Plussid ja miinused

Enamik jõusaalirulli kasutavaid inimesi kiidab seda. Mürsu peamine eelis on see, et sellest tulenev koormus on keeruline ja mõjutab väga paljusid lihaseid. Märgitakse ka selle praktilisust: suurus on väike, seade on lihtne ja vastupidav, sellega harjutamiseks pole vaja midagi peale põranda. Sellise simulaatoriga on rõõm töötada.

Objektiivsuse huvides tasub märkida paar miinust. Esimene on vigastuste oht. Tõenäoliselt on probleemid nimmepiirkonnaga. Nende vältimiseks järgige õiget tehnikat. Teine on mõnede kasutajate arvates ebapiisav tõhusus. Uskuge või mitte, on isiklik asi, kuid faktid jäävad faktideks: õige ja regulaarse treeningu korral on mõju endiselt olemas ja märkimisväärne.

Harjutused

Kuidas siis võimlemisrulli õigesti kasutada? Allpool on toodud selle mürsuga treenimise võimalused.

Põlvitades hoidke rullikut väljasirutatud kätega põrandal rinna lähedal. Alustage mürsku aeglaselt endast eemale veeremist, kuni puudutate rinnaga põlvi, ja seejärel veeretage seda sama sujuvalt enda poole, naastes algasendisse.
Harjutuse variatsioon 1. Rulli kõige kaugemas asendis hoia 2-4 sekundit ja alles siis tee liigutus tagasi.
Sirge selja ja kõverdatud põlvedega põrandal istudes aseta rull jalge alla ja veereta endast eemale, painutades ülakeha sõidusuunas. Kui kalle saavutab maksimumi, saate liikuda tagasi. Ärge proovige seda harjutust esimesel korral ideaalselt teha – see nõuab teatud oskust, mis ajaga tuleb.

Treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks hingake enne painutamist sügavalt sisse ja tõusu ajal hingake välja.

Madal kummardus, mu kallid! Suvi on täies hoos, aga me ei saa ikka veel maha rahuneda ja noote toppida. Ilmselt juba väsinud? :) Ja sellegipoolest ootame täna järjekordset tehnilist märkust pressi jaoks mõeldud treeningrulli kohta. Pärast artikli lugemist saate tutvuda selle eeliste ja rakendamise tehnikaga. Lisaks paljastame selle tõhususe terasepressi loomisel.

Nii et istuge maha, ma helistan kolmandalt.

Harjutus "pressirull". Mida, miks ja miks?

Uskuge või mitte, aga figuuri on võimalik kohendada ka kodus. Lihasleinast pole muidugi vaja rääkida, aga mingi üldise elastsuse tekitamine, lihaste pingutamine on üsna teostatav ülesanne. Abiks võivad olla kõikvõimalikud kodused spordivahendid. Siin on üks selline fitness-seade, ajakirjanduse rull, räägime edasi.

Esimest korda sain selle rullimismasinaga tuttavaks kehalise kasvatuse tunnis, kui olin veel koolipoiss. Nagu ikka, ronis uudishimulik 7. "G" klassi õpilane Protasov sinna, kuhu ei tohtinud, nimelt kehalise kasvatuse õpetaja tagaruumi. Erinevat prügi läbi kaevates leidsin käepidemetega ratta, mis tundus mulle väga harjumatu. Mul polnud õrna aimugi, kuidas seda kasutada, ja lihtsalt veeresin ja jooksin talle põrandale järele. Peagi sai selgeks, et veereva ratta tööpõhimõte on mõnevõrra erinev ja seda nimetatakse kõhurulliks, mis on mõeldud kõhulihaste tugevdamiseks. Meie järgmine kohtumine videoga toimus hoopis teises, mulle tuttavamas keskkonnas, nimelt kohaliku klubi jõusaalis. Mõlemad olid huvitavad, meeldejäävad ja seetõttu otsustati pühendada sellele treeningseadmele märkus.

Tegelikult läheme teoreetilise ja sisulise poole juurde, lähme.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Kõhurull on odav treeningvarustus, mis on loodud teie süva- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Vaatamata harjutuste tehnika lihtsusele tekitab rulli rullimine palju raskusi nii kogu kõhulihaste kõhupiirkonna kui ka selja piirkondade nõrkuse tõttu. Kõhusirglihas ja kalduslihased tõmbuvad tegelikult isomeetriliselt kokku, vöökohas kergelt painutades vastupanu all. Vöökoha painde puudumisel toimivad kõhusirglihas ja välimised kalduslihased vaagna ja talje stabilisaatoritena puusa painutamise ajal.

Täielik lihaste ansambel on järgmine lihaste komplekt:

sihtpiirkond - niudelihas;
sünergistid - fascia lata tensor, sartorius, kamm, pikad / lühikesed adduktorid, latissimus dorsi, suur ümmargune, suur (sternaalosakond)/ väikesed rinnalihased, tagumine delta, rombikujuline;
stabilisaatorid - sirglihased, kaldus kõhulihased, triitseps, pectoralis major (klavikulaarne piirkond) randme painutajad;
dünaamilised stabilisaatorid - rectus femoris;
antagonistid-stabilisaatorid - lülisamba püstituslihased.

Pildiversioonis näeb lihasatlas välja selline:

Eelised

Kõhurulli harjutust tehes saate järgmised eelised:

kõhulihaste tugevuse arendamine;
tugeva lihaskorseti loomine - südamiku lihaste tugevdamine;
suure hulga töösse kaasamine (kuni 20 ) lihased;
kõhu sirglihaste ja kaldus lihaste suurem aktiivsus võrreldes keerdumisega;
suurenenud vastupidavus;
paranenud kehahoiak;
seljavalu vähendamine, vigastuste ennetamine;
tööraskuste suurenemine kükkides;
paranenud lihaste koordineerimine;
suurenenud lihasmass, suurenenud põhiainevahetus (parandab võimet põletada kaloreid passiivsetel perioodidel).

Täitmise tehnika

Pressirulliga harjutusel pole oma peensusi ja nüansse ning seetõttu on oluline teada, kuidas seda õigesti sooritada. Selle lahendamiseks tutvume samm-sammult selle rakendamise tehnikaga.

Samm nr 0.

Võtke rull oma kätesse ja võtke neljakäpukil seistes asend põrandale. Asetage rull väljasirutatud kätele rangelt õlgade alla, lukustage sellesse asendisse. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Sissehingamisel hakake rullikut aeglaselt sirgjooneliselt edasi veerema, tõmmates keha selle taha ja sirutades. Liikuge edasi nii kaugele kui võimalik, ilma kehaga põrandat puudutamata. Pärast väljatõmmatud asendis pausi tõmmake end tagasi algasendisse, hingates välja kokkutõmbumiseks (tõmbuge lähemale). Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb rulliharjutus välja selline:

Liikumises nii...

Peensused ja saladused

Treeningust maksimumi saamiseks järgige neid nõuandeid:

rullige rullikut aeglaselt ja kontrolli all edasi-tagasi;
hoida kõhulihased pinges kogu liikumistrajektoori vältel;
viivitada 1-2 kontod laiendatud positsioonil;
tee harjutust matil põlvitades;
Kõhulihase tugevuse arendamiseks ja tugeva ümbritseva korseti loomiseks lisage harjutus koos kangiga oma kõhulihaste treeningusse;
kui olete treenitud, kasutage ka rulli diagonaalrulle;
ärge treenige valu alaseljas ja hernias;
soovitatav lähenemiste arv - 2-3 , kordused 8-12 .

Variatsioonid

Lisaks klassikalisele versioonile rullide rent (mis, muide, on harjutuse üsna arenenud ja raske versioon) Pange tähele variatsioone:

fitballil;
tagurpidi rull ("kirjanuga");
pannkookidega baari rullimine.

Tegelikult oleme teoreetilise osaga lõpetanud, nüüd analüüsime praktilisi arvutusi.

Millised on parimad kõhu üla- ja alaosa harjutused, mis need on?

Massachusettsi füsioloogia ja harjutuste ülikoolis tehtud katses mõõdeti erinevate harjutuste ajal üla- ja alakõhulihaste elektrilist aktiivsust. Leiti, et video rentimine võrreldes 5 kõige populaarsemad kõhuharjutused, näitasid kahe piirkonna kõrgeimaid EMG väärtusi - 80% ülaosa jaoks ja 85% põhja poolt, vastu 70% ja 80% , lähimast tagaajajast, tõstes horisontaalsel ribal rippuvaid põlvi.

Järeldus – üks parimaid kompleksharjutusi pressile on rulli veeretamine.

Pressirull VS krõmpsuv. Mis on parem?

Selili lamades krõbistades () tõstetakse kehatüvi põrandast üles, kõhu sirglihas tõmbub kokku ning ribide ja reite vaheline kaugus väheneb. Rulli veeremisel teostab kõhu sirglihas isomeetrilist staatilise kontraktsiooni kogu liikumisulatuse ulatuses. Rattale lähenedes r.m.zh. lühendab, vähendades ribide ja reite vahelist kaugust.

Kõige tõhusamad kõhulihased on need, mis kasutavad liikumise ajal väliseid lihaseid. (puusa painutajad) minimaalne. Seega puusapainutajate kaasamine kõhulihaste harjutustesse vähendab nende efektiivsust. Seljal krõbistades jäävad puusapainutajad paigale. (sest põlved on kõverdatud ja ei liigu)... Treeningu ajal pressi jaoks mõeldud rull, puusade nurk suureneb ja seejärel väheneb, nii et press saab abi painutajatelt.

Järeldus. Crunchy on isoleeritum kõhulihaste harjutus, roller on keerulisem. Neid ei saa omavahel võrrelda, sest need lahendavad mõnevõrra erinevaid probleeme, esimene on PMJ sihipärane uurimine, teine jõu arendamine ja vöökohta ümbritseva lihaskorseti loomine. Kõige tõhusam kõhu treenimise strateegia on krõmpsude kasutamine. (ja parem fitballil) ja video ühel programmipäeval.

Pressrull VS latt. Kes võidab?

Mitte keegi eikeegi :)... need harjutused on ühe “tegevuse põhimõttega”, kus kõhulihased tõmbuvad isomeetriliselt kokku, mis omakorda tähendab, et lihased töötavad selle nimel, et selg püsiks staatilises asendis. Kui inimene seisab/istub, töötavad tema kõhulihased isomeetriliselt, et säilitada ühtlane kehahoiak. Isomeetrilise jõu arendamine on inimese jaoks oluline ja võimaldab hoida selgroogu pikemat aega õiges asendis. Lisaks on isomeetria oluline kangiga töödel, näiteks kükkidel.

Järeldus - mitte ainult pressi vormi (nn kuubikute) ülesehitamiseks, vaid ka kõhulihaste tugevuse arendamiseks kasutage erineva "tegevuse põhimõttega" harjutusi.

See oli viimane teave, mida tahaksin edastada, nüüd teeme kokkuvõtte.

Järelsõna

Täna tutvusime pressile mõeldud treeningrulliga, mis tähendab, et oled sammukese lähemal oma unistuste keha ehitamisele.

Niisiis, lõpetame teooria lugemise ja puhume saali praktikaks, palju õnne!

PS. ja uisutad videot, kuidas läheb?

PPS. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 punktid karmale, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kas olete kunagi otsinud võimalust jõusaali asendamiseks ja kodus täiusliku keha loomiseks? Tõhusad kõhurulliharjutused on see, mis ühendab enamiku spordikeskuse harjutustest. Gym Wheel kasutab kõiki ülakeha lihasrühmi, kuid eelkõige pumpab see kõhulihaseid, käsi ja selga. Nüüd selgitame, kuidas see töötab.

Pealtnäha väike ja kasutu ratas ajakirjandusele on võimas simulaator, millest eriti ei räägita, sest see odav spordivahend on jõusaalide ja spordikeskuste peamine konkurent. Ja see pole liialdus, sest pressirull ei võimalda mitte ainult lihaseid lõpuni pumbata, vaid suudab ka teatud lihasgruppe järk-järgult koormata. Selleks piisab, kui on teada, millist harjutust pressile mõeldud rulliga kasutada, et konkreetset kehaosa treenida.

Räägime teile veidi hiljem, millised lihased teatud harjutustes töötavad, kuid pidage meeles - te ei tohiks kohe täisvõimsusel pressimisrulliga harjutusi teha, kuna teatud asendite koormus on võrreldav 100 kg kangi tõstmisega. .

Mõned võimlemisrattaga harjutused on samaväärsed kangi tõstmisega seljaga rohkem kui oma raskust või keha tõstmisega horisontaalsel ribal, rippudes jalgadel, raskustega.

Millised lihased töötavad

Paljud võivad arvata, et neil on tugevad kõhulihased. Ja see võib tõsi olla. Hakates aga pressile rattaga harjutust tegema, tekib pettumus oma "kõhu" jõus. Tegelikult ei tööta selle mürsuga harjutustes mitte ainult kõhulihas, vaid ka mitmed teised.

Kõik lihased, mis töötavad:

Kõhupiirkond - pressi sirglihased ja kaldus lihased;
Sihtpiirkond - selja, alaselja ja selgroo lihased;
Rindkere, õlgade, delta, küünarvarre lihased;
Kõhu-, triitsepsi-, randme-, rinnalihaste stabilisaatorid;
Reieluu lihased.

Need on peamised lihasrühmad, mis on seotud võimlemisrulli harjutustega. Kasu seisneb aga selles, et pumbatakse sisemisi lihaseid, millest te pole kuulnudki. Just sisemise lihaskonna nõrkus tekitab raskusi rulliga harjutuste sooritamisel.

Võimlemisratas on palju tõhusam kui tavaline presskiik ja võimaldab põletada kuni 700 kcal 15-minutilise treeninguga.

Alustage lihtsate, kuid tõhusate kõhurulli harjutustega ja märkate kiiresti jõu suurenemist ja keharasva vähenemist.

Õige rullitehnika

Nagu iga spordiala puhul, on oluline pöörata erilist tähelepanu harjutuse tehnikale. See on vajalik maksimaalse efekti saavutamiseks, mitte ennast kahjustada ja vabaneda sellisest ebameeldivast lihasvalu tundest nagu DOMS. Kuid kurguvalu pole just kõige meeldivam nähtus, ehkki kahjutu. 3 päeva pärast lihasvalu kaob ja regulaarse treenimise korral ei teki seda üldse.

Muide, just valulikkus võimaldab teil võimlemisrattaga treenides kõige täpsemalt kindlaks teha, millised lihased töötavad. Need lihased, mis järgmisel päeval vastavalt rohkem valutavad ja töötavad rohkem.

Tehke näidatud kõhulihaste harjutusi järk-järgult ja meie allolevas loendis näidatud järjekorras;
Kõigepealt tehke iga päev 3-5 kordust kergeid harjutusi, et lihased pingega harjuks;
Hingake õigesti - see on vajalik lihaste hapnikuga varustamiseks. Hingake sisse keha "pikendusel" ja hingake sisse tõusul, tehes samal ajal maksimaalset pingutust;
Enne klassi on soovitatav soojeneda;
Kasutage viimases peatükis toodud tugi- ja leevendustehnikaid.

Kõhurullide harjutused

Pressile on ainult 3 rattaga põhiharjutust – need on "väljarullitavad" põlvedest ja jalgadest. Me räägime teile nende kõigi täieliku täitmise tehnikast ja selgitame selle funktsioone.

Kui neid harjutusi on raske teha, siis kasutage järgmise peatüki kergendamisnõuandeid.

Keha sirutamine-painutamine põlvedest (raskusaste 2/5)

laskuge põlvili;
Võtke võimlemisrull oma kätesse ja kandke raskust nii, et see jaotuks ühtlaselt käte ja põlvede vahel;
Liigutage ratast ettepoole, kuni kere on põrandaga paralleelne;
Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, hoides keha põrandaga paralleelselt.

Keha tõstmine lamavast asendist (raskusaste 3/5)

Lamage kõhuli ja sirutage käed ette;
Sissehingamisel tõmmake ratast enda poole, tõstke samal ajal õlad üles ja vaadake üles ja tagasi;
Hingake aeglaselt sisse, langetage end lamavasse asendisse, hoides pead nii kõrgel kui võimalik.

Keha sirutamine-painutamine jalalabadest (raskusaste 5/5)

Seistes painutage ettepoole nii, et ratas puudutab põrandat;
Kandes raskust kätele, viige rull edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne;
Väljahingamisel viige rull sujuvalt tagasi jalgadele, püüdes hoida õlad ja puusad põrandaga samal tasemel;

Järgmised rullvõimlemise harjutused on tuletatud põhiharjutustest, kuid on tõhusad konkreetse lihasrühma jaoks.

Sirutus-painutamine põlvedest küljele (4/5)

Esimene harjutus on vaja teha, kuid keha on vaja lahti painutada mitte enda ees, vaid küljele. See võimaldab teil hästi treenida kaldus kõhulihaseid ja neid venitada. Seda tüüpi kõhuratta harjutused on eriti tõhusad külgmiste süvalihaste venitamisel.

Harjutus kahe rulliga pressile (6/5)

Võtke positsioon neljakäpukil ja hoidke iga rulli ühe käega seestpoolt;
Kõigepealt võtke parem rull ette, hoides vasakut õla all painutatud käes;
Tagastage parem rull, seejärel liigutage vasak ratas ettepoole;
Selle harjutuse tugevdamiseks tõmmake rull tagasi, samal ajal kui teine naaseb.

See võimlemisrattaga töötamise variatsioon võimaldab hästi treenida käte, õlgade ja eriti randmete lihaseid, kuid press töötab standardpikenduste tasemel.

Jalakidemetega rull (raskusaste 4/5)

Selles variatsioonis ei hoita rulli kätega, vaid on kinnitatud jalgadele, mis võimaldab täiendavalt koormata reie- ja tuharalihaseid. Pressi jaoks on rullikuga harjutuste tegemiseks mitu võimalust - need on "kätel kõndimine" ja jalgadel oleva rulliga sirutus-painutamine. Mõlemad sobivad suurepäraselt kogu keha treenimiseks, nii et neid saab vahelduseks kasutada siis, kui olete tavalise jõusaaliratta selgeks saanud.

Kuidas võimlemisrattaga treenimist lihtsamaks teha

Kui täispikendus osutub liiga keeruliseks, saate koormust vähendada järgmistel viisidel:

Põlvita näoga seina poole sellisel kaugusel, et lahti painutamise hetkel toetub ratas sellele vastu ega lase kukkuda. Iga raskusega hakkamasaamisel liikuge seinast kaugemale;
Koormuse vähendamiseks sirutage välja ainult käed või ainult puusad (sel juhul ei ole kõhulihaste harjutus nii tõhus);
Keha painutamisel kasutage elastse ribaga platvormi, mis kergendab koormust;
Lähteasendisse naastes suru puusad üles ja taha, nii väheneb koormus kõhulihastele.

Selles videos, kus kõike on üksikasjalikult kirjeldatud ja näidatud, näete oma silmaga, kuidas tehakse pressile mõeldud rullikuga harjutusi.

Tere tulemast Sekhi. Tore, et vaatasid mu blogi. Ja täna näitan teile harjutusi rulliga ajakirjandusele naistele ja meestele, loomulikult kirjutan need üksikasjalikult üles ja saate ka väärtuslikke soovitusi. Noh, kas olete valmis teadmisi vastu võtma? Kas sa tulid siia selleks?

Üldine informatsioon

Võimlemisratas, see tähendab rull, väga tõhus simulaator või aparaat, nimetage seda, kuidas soovite - olemus sellest ei muutu. Tänu temale saate sõna otseses mõttes treenida kogu keha, sealhulgas mitte ainult pindmisi lihaseid, vaid ka sügavaid lihaseid koos liigestega. Kirjutasin sellest oma.

Ratas on suurepärane lisand, kuid see võib olla ka kogu treeningu põhiosa või isegi jõu-, vastupidavus- või lihaste kasvatamise programmi. Seega, kui otsustasite siiski selle simulaatoriga treenida, olen kindel, et saavutate edu.

Märgin kohe, et allolevaid harjutusi (mõned neist) saab teha ainult spetsiaalsete jalgade kinnitustega rulliga. Tavalistega (kus ainult käepidemed) seda teha ei saa. Seetõttu soovitan teil osta koos alustega. Kuigi leiutamisvajadus on kaval. Saate sisse osta kauplus Aktivism.

Kõhurulli harjutused meestele

1. Edasi-tagasi veeremine. Tõuse jalule, rull käes. Langetage ratas põrandale. Sellest asendist sirutage keha, kuni see on täielikult välja sirutatud. Ärge puudutage põrandat põlvede, kõhu või rinnaga – toetage ainult ratast ja jalgu. Kui te ei saa seda esimestel etappidel teha, võite selle asendada esimese naisharjutusega, kuni jõuate seisundisse.

2. "Šveitsi nuga". Jalad on fikseeritud rullikule, rull on ratta küljes. Peaksite oma käed põrandale toetama, võtma lamamisasendi (ainult rulliga jalgadel). Sellest asendist on vaja tõmmata mõlemad jalad ligikaudu rinnale, painutades selgroogu ja kehatüve (pingutades kõhulihaseid).

3. "Tipp". Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid siin tuleb rull tuua kätele võimalikult lähedale. Jalad tuleks sirgendada, käed ka, ainult keha alaseljas ja kõhus peaks painduma, mõjutades seeläbi pressi.

4. Kätel käimine. Jällegi on lähteasend sama, mis kahel eelmisel harjutusel (aparaat on fikseeritud jalgadele). Mäletad, kuidas sa koolis kehalise kasvatuse tundides kätel käisid ja su parim sõber hoidis jalust kinni? Siin on sama, ainult video parima sõbra rollis. On vaja liikuda käte abil, kuid samal ajal pingutada ajakirjandust.

5. Põlvedest edasi-vasakule ja ette-paremale veeremine. Harjutuse nimi räägib enda eest – me põlvitame. Video asub esialgu nende kõrval. Veere ette ja vasakule, tagasi, edasi ja paremale, tagasi. Ainult rulli liikumine ei tohiks olla sirgjooneline, vaid kaarekujuline.

Miks on nii vähe trenni, küsite? Uskuge mind, nendest viiest harjutusest piisab ülespumpamiseks ja kui teete igaüks neist mitu lähenemist.

Kõhurulli harjutused naistele

1. Põlvedest edasi-tagasi rullimine. Jah, see on meestekompleksi esimese harjutuse mõnevõrra lihtsustatud vorm, kuid mitte vähem tõhus. Pöörake põlvedest edasi-tagasi ilma põrandal pikali või seda rinnaga puudutamata. Kui teie rinnad on suured, kandke spordirinnahoidjat.

2. "Kask". Jalad on kinnitatud võimlemisratta käepidemete külge. Lamage põrandal, käed piki keha, peopesad põrandal. Tõmmake jalad kere poole, rullides rulli põrandal, ja seejärel tõstke jalad "kasepuuks", tõstes vaagna põrandast üles. Hoidke kaks sekundit. Tagasi.

3. Kätel poolringis kõndimine. Seisate jätkuvalt kätel ja ratas jalgadel. Sellest asendist alustage liikumist vasakule, astudes vaheldumisi kätega, seejärel paremale. Mõlemas suunas peate liikuma poolringis. Selle harjutuse rull ei tohiks joosta, see peaks pöörlema erinevates suundades, kuid paigas.

4. Tõmba vaheldumisi jalad üles rinnale. Asetage mõlemad käed rataste käepidemetele ja hoidke tasakaalu. Jalad on varvastel. Kõigepealt tõmmake parem jalg rinnale, pingutades oma kõhulihaseid. Siis vasak, tehes sama.

5. Sirgete jalgade tõstmine rulliga selja taha. Istuge põrandale, sirutage jalad, tõmmake sokid ja painutage selga. Rull on teie selja taga ja te toetute sellele kahe käega. Teie ülesandeks on tõsta sirged jalad põrandast 50–60 sentimeetri kõrgusele, liikudes samal ajal 15–20 sentimeetri kaugusel tagasi. Ärge ajage rooliga liiga kaugele.

Põhimõtteliselt saab soovi korral naiste ja meeste komplekse täiendada vastaskompleksi harjutustega. Ma arvan, et see meeldib teile. See on nii?

Järeldus

Kuidas on? Kas teile meeldivad valitud kõhulihaste harjutused meestele ja naistele? Kirjutage oma arvamus kindlasti kommentaaridesse - see on minu jaoks väga oluline.

Soovin kursust " TÄIUSLIK PRESS 30 PÄEVA JOOKSUL", Millest leiate täieliku ajakirjanduse koolitusprogrammi, samuti esinemistehnikaid, saladusi ja soovitusi, kuidas Hollywoodi näitlejate kombel ilusat ajakirjandust üles pumbata.

Lisateave kursuse "" kohta

Ma pean sinuga lihtsalt hüvasti jätma. Ärge unustage tellida ajaveebi värskendusi ja jagada seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Hüvasti kõigile.

Parimate soovidega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma e-posti teel teada saidi uutest artiklitest.