Mõju on garanteeritud: tervendav harjutus kaelale. Kaela võimlemine - noorus ja ilu paljudeks aastateks! Kaela eest tasumine kaalu langetamiseks

Järgmised kaks vahekaarti muudavad sisu allpool.

Naine tahab alati ja igas vanuses 100% välja näha. Kuid väikesed kortsud ja ovaali ebamäärasus, mis ilmnevad juba 35-40-aastaselt, lisavad mitu aastat. Tänapäeval on aga revolutsiooniline viis ilu säilitamiseks ja noorendamiseks – näoharjutused. Need on lihtsad, ei võta palju aega ja neid saab kodus valmistada. Räägime sellest, millised harjutused on kõige kasulikumad ja tõhusamad. Oleme kindlad, et nüüdsest kasutate neid iga päev.

____________________________

Mis on harjutused

Facebooki ehitusharjutused näole on võimlemiskompleks, mille töötasid välja Ameerika teadlased eelmisel sajandil, näolihaste pingutamiseks, reguleerimiseks ja treenimiseks. Üldiselt käime jõusaalis lihaseid pumpamas, näiteks käsi või kõhulihaseid, aga ka nägu on lihased. Ja et nad ei vajuks ega kaotaks oma toonust, tuleb neid stimuleerida.

Harjutused näole ja kaelale said populaarseks peaaegu kohe, sest tulemused pärast regulaarset sooritust ilmnesid 3 nädala pärast. Lisaks on kompleks ligipääsetav kõigile ja see pole sugugi keeruline. Saate seda teha kodus ja mõnda harjutust isegi tööajal kontoris. Peamine selles äris on püsivus, siis on muutused nii-öelda näos.

Kuidas siis näoharjutused aidata saavad? Kompleks tagab korrektse ja pinguldatud ovaali säilimise, silub kortse, vanust ja miimikat, silmade all ja huulte ümbruses, silmalaugude “üles tõmbamist”, teise lõua eemaldamist, kaela korrigeerimist. Lisaks aitab võimlemine kaalust alla võtta, st eemaldada põsed, joonistada põsesarnad ja muuta need ilmekamaks.

Kompleksi rakendamise reeglid

Näo ja kaela harjutusi võib teha igas vanuses, kuid mitte varem kui 16-aastaselt. Nagu iga tavaline võimlemine, nõuab kompleks regulaarsust, kõik eksperdid rõhutavad seda, vastasel juhul võite tulemuse unustada. Nägu, nagu ka kuju, vajab teostatavat koormust. Kord nädalas harjutusi teha on kasutu. Sellest peaks saama harjumus, nagu hommikune hammaste pesemine.

Näo ja kaela harjutusi tuleb hakata tegema hommikul ja õhtul. Hommikul kohe voodist tõustes pese nägu, määri nahale niisutajat ja tee võimlemist. Õhtul, enne kompleksi läbiviimist, pese meik maha ja toida nahka kreemiga. Ärge kartke, kui pärast võimlemist muutub teie nägu punaseks ja sellele ilmuvad roosakad laigud. See viitab sellele, et tegite näo ja kaela harjutusi õigesti ning kudedes aktiveerus vereringe.
Kui alles tutvute kompleksiga, siis aitavad teid Internetis leiduvate videote näoharjutused. Sisestage päring otsingumootorisse ja õppige visuaalselt, kuidas õigesti võimlemist teha. See on veelgi lihtsam – pärast treenerit võid korrata näokujulise näo harjutusi näole.

Põhilised võimlemisharjutused näole

Asetame parema käe otsaesisele, vajutame seda õrnalt ja hakkame seda peopesaga päripäeva pöörama. Viib käe sujuvalt üle pea, seejärel kuklasse. Harjutus võtab aega umbes 1,5 minutit.

1. Seisa sirgelt, kalluta pea võimalikult taha, ava suu. Lükake alumine lõualuu ette. Pane mõneks ajaks sügavkülma. Peaksite tundma venitust kaelas ja põsesarnades.
2. Seisa sirgelt, siruta alalõug ette ja proovi seda enda jõu survel alla lasta. Korrake 5 korda 5 sekundi jooksul.
3. Hoidke oma pea otse. Tõmmake õhku suhu, et põsed välja paisutada. Tõmmake oma huuled ette. Vajutage peopesa põskedele, kuid ärge vabastage õhku. Tundke oma näo tooni. Tehke seda 5-7 sekundit. Korda 3-4 korda.
4. Näo tõstmise harjutused mõjutavad ka silmalaugudele. Kinnitage 2 sõrme silmade välisnurkadesse ja tõmmake nahk külgedele. Sel juhul tuleb silmi plaksutada nii tihti kui võimalik. Tehke 3-4 korda 10 sekundi jooksul.
5. Facelift harjutused korrigeerivad ka huuli. Korrake kõiki täishäälikuid 10-15 korda. Sel juhul tuleb huuled venitada või toruks voltida.
6. Avage oma suu, ümardage see ja proovige huuled alla tõmmata. Peaksite tundma survet nasolabiaalses osas. Hoidke pinget 10-15 sekundit. Pärast seda tõstke oma kulmud üles, nagu oleksite väga üllatunud ja külmutage veel 20 sekundit.

Näoharjutusi tehes jälgige oma hingamist. See peaks olema sügav, mõjutades diafragmat. Mida paremini hingate, seda rohkem rakke hapnikuga täitub ja vereringe aktiveerub. Ja mõju sõltub sellest täielikult.

Näo salenemise harjutused

Kompleksis on harjutused näo kaalu langetamiseks. Nad parandavad oluliselt väljaulatuvaid põski ja treenivad alumine osa nägu, mis näeb sageli välja "kindel".

1. Avage suu ja öelge jõuliselt hääl "o". Proovige oma põsed tagasi tõmmata ja pingutada. Tehke harjutust 10-20 korda.
2. Tõmmake huulenurgad suhu, põletage huuled tihedalt. Hoidke 15-20 sekundit.
3. Ava oma suu, tõmba põsed sisse. Asetage oma peopesad põsesarnadele ja vähese survega tõstke põsed üles.

Näo- ja kaelaharjutused on alternatiiviks ilukirurgiale ja ilusüstidele. Tehke kompleksi kuu aja jooksul iga päev ja märkate muutusi.

näokujunduse video

Emakakaela piirkond on eriti vastuvõtlik erinevatele vigastustele ja ülepingele. Valu tekib ebatervisliku eluviisi tõttu, mis sageli välistab regulaarse liikumise. Seetõttu peavad inimesed hiljem otsima võimalusi sellistest ebameeldivatest aistingutest vabanemiseks.

Parim viis kaelavalu kõrvaldamiseks on spetsiaalne võimlemine. Seal on spetsiaalselt loodud kompleksid, mille eesmärk on parandada emakakaela. Nende hulka kuuluvad arstiteaduste kandidaadi dr Shishonini kaela harjutused, mille tõhusust on kinnitanud paljud patsiendid. Artiklis käsitleme selle kompleksi harjutusi ja räägime ka juhtudest, mil neid näidatakse.

Sageli pöörduvad inimesed arstide poole emakakaela piirkonna raskesti arenenud haigustega, mida saab kõrvaldada, nagu näib, ainult operatsiooni abil. Selliseid juhtumeid oli dr Shishonini enda praktikas palju. See ajendas teda looma eriline kompleks harjutused, mis aitavad teil valu unustada ja selle põhjuse kõrvaldada.

Tema kompleks tekkis juba 2008. aastal ja on päästnud inimesi kaelavalude eest juba ligi 10 aastat. Arstile kuulub ka palju teaduslikke artikleid emakakaela piirkonna haiguste kohta, milles ta paljastab selle piirkonna haigustest vabanemise saladused. Nende tõhusust on aeg testinud, seda on tõestanud paljud arstid ja patsiendid.

Treening aitab taastada lihaste toonust, taastada sidemeid ja leevendada pingeid. Ennetamise näol on need samuti kasulikud. See harjutus on eriti hea inimestele, kes juhivad passiivset eluviisi ja viibivad sageli istumisasend- Näiteks, kontoritöötajad või autojuhid.

Tegelikult usub dr Shishonin ise, et kõik valud selgroos tulenevad pigistatud närvidest. See juhtub siis, kui selgroog on pikka aega ebaloomulikus asendis. See lakkab toitumisest, kuded hävivad, tekib muljumine. Selle tõttu on vereringe ja ainevahetus häiritud, mis viib organismi muude haigusteni.

Inimene, kes otsustab Shishonini meetodil treenima hakata, kogeb leevendust kahe nädala pärast. tavalised klassid. Ja kuu aega hiljem ei mäleta patsient isegi valu kaelas.

Selle jaoks pole praktiliselt vastunäidustusi ja selle rakendamiseks pole vaja spetsiaalset varustust - seda saab teha kõikjal.

Millal tasub kasutada dr Shishonini harjutusi?

Näidustused:

• Emakakaela piirkonna haigused.
• Valu kaelas, millega kaasnevad kaelalihaste spasmid ja liikumishäired. Samuti võib esineda tundlikkuse kaotus ülaosas, jooksev "hanenaha" tunne.
• Sagedased tugevad peavalud, keskendumisvõime puudumine.
• Pidev väsimus, unisus või unetus.
• Mälu probleemid.
• Kõrgenenud vererõhk.
• Probleemid südame ja veresoontega, eriti hüpertensiooniga patsientidel.
• Intrakraniaalne rõhk.

Selliste sümptomite põhjuseks võib olla vale eluviis, mis hõlmab sagedast stressi, nii füüsilist kui ka psühholoogilist; stress, unepuudus; regulaarsuse puudumine kehaline aktiivsus; vitamiinide puudus organismis, alatoitumus ja istuv töö.

Vitamiinide ja mineraalainete hinnad

Kui teil on vähemalt üks ülaltoodud tunnustest, võib see juba olla dr Shishonini süüdistuse põhjuseks. Ta ei too kahju, kuid suudab valust piisavalt kiiresti lahti saada. Lisaks paraneb teie keha üldine seisund: tunnete jõu- ja energiatulva.

Video – Dr Shishonini kompleksist lähemalt

Treeningu mõju

• Vereringe paraneb nii emakakaela piirkonnas kui ka kogu selgroos. Korrigeeritakse ka ainevahetust, tänu millele paraneb märgatavalt kogu organismi seisund.
• Tuleb välja positiivne mõju peal närvisüsteem: inimene muutub rahulikumaks, tema uni paraneb, kaob pidev väsimus ja unisus.
• Mõjutatud osade motoorne aktiivsus suureneb.
• Lihaskorsett tugevneb, muutub vastupidavamaks ja samal ajal elastseks.
• Muutuvad tugevamaks luukoe kogu selgroogu, kuna neile “tarnitakse” piisav kogus vitamiine ja mineraalaineid.

Millal on parim aeg neid harjutusi mitte teha?

Hoolimata asjaolust, et Dr Shishoninit saavad treenida kõik, on siiski mõned vastunäidustused.

• Treeningutega on soovitatav alustada alles pärast arstiga tutvumist ja tema luba.
• Tugeva valu korral lükake tunnid mitu päeva edasi - kuni üldine seisund leevendub. Treening ägenemise ajal võib põhjustada rohkem lihasspasme ja valu.
• Regulaarsus on taastumiseks väga oluline. Dr Šišonin ise soovitab iga päev pühendada aega võimlemisele. Pärast peamiste valusümptomite kadumist võite harjutada 3-4 korda nädalas. Ainult täitmise püsivus tagab tulemuse.
• Ärge unustage meedet: ärge pingutage üle, kui te ei saa kogu ettenähtud harjutuste komplekti kohe täita. Tehke nii palju kui saate. Seejärel saate koormust ja lähenemiste arvu suurendada.
• Treeningu ajal on võimalik ja vajalik vett juua, kuid soovitatav on süüa hiljemalt tund enne tundi.

• Treeningu ajal on oluline, et teie kehahoiak oleks ühtlane ja pea ei oleks viltu. Selle kontrollimiseks võite harjutada peegli lähedal.
• Enne harjutuste alustamist tasub lihaseid “soojendada”. Seda saab teha kaela kerge massaaži, pea pööramise ja kallutamise või seinalt tõukejõuga. Lihased omandavad elastsuse, nii et inimene ei koge valu ja laadimise efektiivsus suureneb.
• Oluline on jälgida hingamist ja pulssi. Ideaalis, kui teil on treeningkäevõru, mis seda teavet kuvab. Kui numbrid muutuvad liiga suureks, vähendage kiirust või tehke paus.

Dr Shishonini harjutuste oluline põhimõte on positsioonide fikseerimine. On vaja mitte ainult liigutusi teha, vaid ka teatud asendis "külmuda". Just see reegel on põhjus, miks Shishonini kompleks on nii tõhus.

Seal on klassikaline kompleks, mis sisaldab 7 harjutust. Saate neid täita mis tahes järjekorras.

Inimene ei pea tegema erilisi füüsilisi pingutusi, et harjutustega toime tulla. Nende täitmiseks kulub umbes 25 minutit.

Kaalu langetades püüavad kõik vähendada puusade mahtu, pingutada tuharaid, eemaldada rasva kõhult, kuid samal ajal unustavad paljud millegipärast kaela.

Allpool toodud harjutused aitavad teil kiiresti kaelalihaseid pingutada ja eemaldada keharasv tema peal.

1. Liigutatav sild

Seisa näoga seina poole. Sirutage jalad õlgade laiusele.

Hoidke rätikut vastu seina nina kõrgusel. Nüüd vaadake alla oma jalgu ja langetage pea rätiku keskele. Alustage keha pööramist ja pöörake pead ringi.

2. Võistkonnasport

Kaela rasvaladestustest aitavad vabaneda ka sellised spordialad nagu tennis, võrkpall, korvpall ja sulgpall.

Nende mängude ajal kasutate oma kaelalihaseid isegi sellele mõtlemata.

3. Ujumine

See on teine suurepärane treening kaela salendamiseks.

Kui elate looduslikest veekogudest kaugel, külastage avalikke basseine.

Investeerida saab ka enda tagahoovi basseini rajamisse.

4. Hüppenöör

Kas te ei teadnud, et see on tõestatud viis lähtestamiseks ülekaaluline?

Selline hüppamine võib tunduda lapsemänguna, kuid tegelikult on see tõhus harjutus.

Tehke neid regulaarselt ja olete tulemusest meeldivalt üllatunud.

5. Jalgrattasõit

Suurepärane treeningstress, mis aitab rasvast lahti saada, just igal pool.

Kui sul pole võimalust rattaga sõita, kasuta jõusaalimasinat või osta endale velotrenažöör.

Jooks on tõhus kardiotreening. Treenides ei vabane sa mitte ainult kaelarasvast, vaid ka enesetunne on palju parem.

Kui ilmastikuolud, kus elad, ei võimalda väljas joosta, jookse jooksulindil – tulemus on peaaegu sama. Lisaks on Sul võimalus vastavalt eesmärkidele koostada rajal treenimise kava.

7. Tervislik toitumine

Te ei saa seda saavutada häid tulemusi ainult treeningu kaudu. Sama oluline on tervislik toitumine ja õige toitumine.

Kui teete trenni, kuid lisate oma dieeti ebatervislikud toidud ja ei järgi dieeti, pole teie tegevusest mingit kasu.

Ja vastupidi, kui hoiate tervisliku toitumise, aga ära tee sporti, ei suuda ka end vormis hoida.

8. Vastupanu harjutus

Pange käsi laubale ja proovige oma pead võimalikult aeglaselt tagasi kallutada. Sel juhul peaks pea käele vastu pidama.

Proovige seda asendit hoida umbes 10 sekundit ja seejärel korrake harjutust.

Kokku peate tegema 5-10 kordust.

9. Külgtakistus

See harjutus aitab teil kiiresti vabaneda mitte ainult kaelarasvast, vaid ka topeltlõuast.

Pane parem käsi samale poole pead. Proovige oma pead paremale kallutada, hoides käega vastu.

Hoidke vastupanu umbes 10 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel.

Tehke harjutust 5-10 korda.

10. Pöörlemine

See on eriti kasulik neile, kellel on topeltlõug.

Seda harjutust saab teha sirgelt istudes või seistes. Pöörake pea aeglaselt paremale nii kaugele kui võimalik. Seejärel korrake sama teisel küljel.

Tehke 5-10 kordust (vasak-parem).

Nendega tõhusad harjutused saate kiiresti kaela rasvast lahti saada ja anda sellele atraktiivse kuju. Tulemusi on näha nädala pärast! Kuid selle harjutuse jaoks peate seda regulaarselt tegema.

Kui teil on muid näpunäiteid, kuidas kaelarasvaga toime tulla, jagage neid!

Suurele osale meist on hommikuvõimlemine asjatu ja ebaefektiivne aja- ja jõuraiskamine, mida meie, unised, olime sunnitud lastelaagrites tegema. Ja kui keegi usub tema võimesse kaalu langetamisel kaasa aidata või vähemalt tuju tõsta, ei lase aja- ja motivatsioonipuudus enda eest hoolitseda. Aga mis siis, kui põhjus pole sugugi ajapuudus ja me ise jätame end ilma suurepärasest võimalusest alustada uut päeva jõulise, värske ja vormis?

Hommikune harjutus: pange oma otsusekindlus proovile

Tegelikult ajapuudust pole, käib banaalne "ma olen liiga laisk" ja "maga veel viis minutit". Kui te ei usu võimu hommikused harjutused, mõelge ise, mis põletab teie rasva tõhusamalt: voodis lamamine või kasvõi väike, kuid siiski füüsiline tegevus? See on sama.

Muide, une ajal kulutab keha umbes 50 kcal tunnis. Istuv kontoritöö põletab kaks korda rohkem – umbes 100 kcal tunnis ja jõuline jalutuskäik kiirusega 5 km/h tunnis kulutab 250 kilokalorit.

Hommikused “lonksud” voodis on ka omamoodi võimlemine, mille järel keha täitub jõu ja energiaga. Pöörake tähelepanu oma lemmikloomadele, ilmselt märkasite, et pärast magamist nad venivad ja kordavad seda päeva jooksul korduvalt. Loomad teevad seda instinktiivselt ja põhjus on selles, et une ajal on normaalne verevool häiritud ning veri vajab hajutamist, keha hapnikuga küllastamist, ainevahetuse kiirendamist ja aju äratamist.

Samamoodi mõjutab laadimine inimest hommikuti, aga palju suuremal määral, sest see mitte ainult ei anna kehale jõudu ja elujõudu, vaid aitab ka kaalust alla võtta ja pingutada. Muidugi ei tasu hullult kardiot teha ja hommikul tugevat koormust anda. Esiteks on ammu teada, et suurim produktiivsus saavutatakse 2–3 tundi pärast ärkamist ja hommikuvõimlemine sellesse intervalli kindlasti ei mahu. Teiseks on keha hommikuti vähem elastne ja esmalt tuleb seda hästi sõtkuda ja venitada ning see võtab teatud aja, mida tavaliselt hommikul väga ei ole. Kui te hommikusööki ei söö, ei piisa keha energiast suurte koormuste jaoks ja kui sööte, peate ootama, kuni toit seeditakse ja "kütus" siseneb kehasse, mis samuti ei sobi. meile. Seetõttu sobib kõige paremini lühike keskmise intensiivsusega koormus.

Mida aga hommikuvõimlemine meile peale rõõmsameelsuse annab?

• teie ainevahetus kiireneb ja kulutate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid;
• hommikused harjutused distsipliini, muudavad teid püsivamaks ja enesekindlamaks;
• füüsiline aktiivsus stimuleerib mõtteprotsesse;
• keha muutub tugevamaks ja vormis;
• koos higiga väljuvad kogunenud toksiinid ja toksiinid kehast.

Lisaks on laadimise vaieldamatu eelis see, et sellel pole praktiliselt vastunäidustusi, kuna saate ise valida harjutused ja nende keerukuse taseme. Kui sa ei saa hüpata, kükita, kui sa ei saa kükitada, painuta või keeruta. Muidugi, kui teate oma probleeme - näiteks liigeste, südame, selgrooga, siis on parem konsulteerida oma arstiga, ta ütleb teile kindlasti, millised harjutused on teile kasulikud ja millistest on parem hoiduda.

Siiski on mitmeid haigusi, mille puhul on parem hoiduda igasugustest harjutustest (olgem ausad, on ebatõenäoline, et keegi selle peale mõtleb):

• haigused, mille korral kehatemperatuur tõuseb;
• pahaloomulised kasvajad;
• kõrge / madal rõhk;
• põletikulised protsessid kehas;
• verejooks;
• neeruhaigus.

Tulemused, mida saab regulaarselt sooritades hommikused harjutused, võib olla väga erinev. Kõik oleneb treeningu intensiivsusest ja inimese algraskusest. Mõõduka intensiivsusega regulaarse treeningu korral võib suure kehakaaluga inimene nädalas kergesti “kaotada” kilogrammi. Siiski on oluline meeles pidada, et imet ei juhtu, kui te oma dieeti ei järgi. Võimalusel tuleb piirata kiirete süsivesikute sissevõtmist organismi ning panna rohkem rõhku valgurikka toidu, juur- ja puuviljade söömisele.

Kust alustada?

Harjutuste tegemine kohe pärast voodist püsti hüppamist (või libisemist) pole seda väärt. Kõigepealt peate jooma klaasi sooja vett, eelistatavalt paari sidruniviiluga. See aitab keha äratada ja ainevahetust "käivitada".

Lisaks võib ja tuleb juua vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda (muidugi, kui isu on, ei tohiks seda teha vägisi, juhinduda oma janust). Soovitused kategooriast “Treeningu ajal ei tohi vett juua” kõlavad 80% vedelas olevuse puhul vähemalt kummaliselt.

Mõõduka intensiivsusega hommikused harjutused, mida tehakse tühja kõhuga, on rasvapõletuse seisukohalt kõige tõhusamad, kuna glükogeeni tase organismis on madal. Ilma juurdepääsuta glükogeenivarudele hakkab keha lagundama teie strateegilisi varusid külgedel olevate lademete näol, aktiveerides ja kiirendades seeläbi rasvade ainevahetust.

Meie kehal on kahte tüüpi energiavarusid: lühiajaline (see on glükogeen, keha "kütus", mis on kiirelt kättesaadav, kuid väga piiratud koguses) ja pikaajaline (siin räägime vihatud rasvast, mis on nii raske ligi pääseda). Organism tarbib alati esmalt glükogeeni ja alles pärast selle ammendumist tuleb mängu rasvavarude lõhestamisel saadav energia.

Meie eesmärk on jõuda pikaajaliste reservide juurde ja need ära põletada. Ja seda saab kõige tõhusamalt teha hommikul, enne hommikusööki, kui glükogeeniga prügikastid on veel tühjad.

Kui sinu treening koosneb erinevatest hüpetest ja sarnased harjutused, ärge tehke seda paljajalu, tehke seda tossudes.

Jälgige kindlasti õige tehnika harjutuste sooritamine. Treeningu tempot ja korduste arvu tasub tõsta vaid siis, kui oled veendunud, et teed harjutust õigesti.

Sööge hommikusööki ja peske pärast treeningut.

Teeme kodus

Treenimist on kõige parem alustada, nagu eespool mainitud, hommikuste voodis “tõmmetega”, muutudes kergeks treeninguks. Nii saate keha ette valmistada tõsisemaks stressiks.

Video: hommikused harjutused voodis

Pärast seda saate liikuda aktiivsemate toimingute juurde.

Tegelikult võivad teie hommikused harjutused välja näha mida iganes, absoluutselt iga tegevus toob tulemusi. Alustuseks võib see olla näiteks järgmine:

1. Kere kallutused ette, paremale, vasakule, tagasi - igaüks 10 kordust.
2. - 10 korda, kolm seeriat, puhkus seeriate vahel 30 sekundit.
3. Plank – alusta 10 sekundiga. Järk-järgult suurendage kestust. Uskuge mind, te ise naudite iga päev sättimist uus rekord ennast ületades.
4. Kükkidega väljahüpped (raskus kantakse tugijalale) - 10 korda kummagi jala kohta, 2 seeriat, seeriate vahel 30 sekundit puhkust.

Kokku ei kesta need harjutused rohkem kui kümme minutit. Lisaks pole neid üldse vaja hommikul teha. Kükid ja väljaasted, nagu ka kallutused, võib päeva jooksul perioodiliselt korrata. Uskuge mind, teie tuharad saavad sellest kasu.

Kui soovite teatud piirkonda "pumbata", võite keskenduda harjutustele, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

Video: "Rõõmsameelne hommik", hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks

Harjutused kõhule

Nagu võite arvata, koosnevad kõhuharjutused pressile mõeldud harjutustest. Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks on kõige parem teha järgmisi harjutusi.

Keeramine

Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud. Pange käed pea taha, sirutage küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõstke ülemine osa torso põlvedeni, langetage sissehingamisel. Põrandast saab lahti rebida ainult abaluud. Ärge suruge kätega kuklasse ja kuklasse!

Jalgade tõstmine

Lähteasend - lamades selili, alaselg tugevalt surutud, käed piki keha. Jalad on tõstetud keha suhtes täisnurga all. Langetage jalad õrnalt alla, külmutage mõneks sekundiks, ilma kontsadega põrandat puudutamata, pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et alaselg oleks kogu aeg vastu põrandat surutud.

plank

Plankiharjutus ei vaja tutvustamist. Saate seda teha sirgete käte või küünarnukkidega, kuidas soovite. Proovige selles viibida nii kaua kui võimalik, selleks võtke stopper ja märkige kellaaeg üles. Proovige iga päev treeninguaega vähemalt mõne sekundi võrra pikendada. Veenduge, et nimme oli lame, jalad sirged ja kogu keha moodustas sirge joone. Pinguta kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Samuti sobivad külje- ja tagalatid suurepäraselt pressi jaoks.

Video: kõhulihaste harjutused

Harjutused jalgadele, tuharatele ja reitele

Treeningud puusadele, tuharatele ja jalgadele on väga mitmekesised. Peaasi, et enamikku neist saab teha kodus, sest need ei vaja erivarustust. Peaasi on järgida õiget sooritustehnikat, eriti kükitades.

Kükid on seotud põhilised harjutused, mis tähendab, et nende rakendamise protsessi on kaasatud mitu lihaste ja liigeste rühma. Selg peaks olema painutatud, kontsad ei tohi põrandast lahti rebida. Põlved ei tohiks ulatuda jala joonest kaugemale, "kukkuda" sissepoole, "kõndida". Pilk on suunatud ülespoole, vaagen on tahapoole.

Video: harjutuste komplekt tuharate, puusade ja jalgade jaoks

Harjutused kätele, rinnale ja seljale

Push-ups aitavad tugevdada käsi ja rindkere, arendada jõudu ja vastupidavust. Lai valik variatsioone aitab treenida erinevad rühmad lihaseid. Lisaks, nagu plank, aitavad ka push-upid tugevat vormida lihaseline raamistik kogu teie keha jaoks.

Tõuketõugete eelis seisneb ka selles, et pealtnäha tavalise harjutuse lihtsustamiseks ja keerulisemaks muutmiseks on tohutult palju võimalusi. Kui te ei saa klassikalist versiooni lõpule viia, võite alustada kätekõverdustega laualt, diivanilt või põlvedelt.

Klassikalised kätekõverdused - see on rõhk kätel ja jalgadel, samal ajal kui käed asuvad õlgadest veidi laiemal. Kui soovid triitsepsit rohkem koormata, vii käed veidi kitsamalt kokku, kui soovid keskenduda rinnalihastele, tuleks käed laiemalt laiali ajada.

Push-ups, muidugi, käte harjutused ei ole piiratud. Ja vastupidiselt levinud arvamusele, ei pea täisväärtuslikuks kätetreeninguks kodus olema erivarustust.

Video: käte salenemise harjutused

Õhtune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Kavas õhtused harjutused üldised soovitused veidi erinev hommikusest. Täis kõhuga trenni teha ei soovita, parem õhtusöök pärast. Suurepärane viis päeva lõpetamiseks ja liigsete kilode kaotamiseks on õhtune sörkjooks või isegi jalutuskäik.

Peamine erinevus õhtuste ja hommikuste harjutuste vahel seisneb selle intensiivsuses: kui hommikul peame oma keha äratama, siis õhtul, vastupidi, on oluline mitte üle pingutada, muidu on raske uinuda. . Õhtune võimlemine aitab lõõgastuda keha tervikuna, leevendada füüsilist ja emotsionaalset stressi.

Video: õhtused harjutused

Laadimine on sport kõigile

Loomulikult mõjub trenn kehale positiivselt, kuid oluline on valida endale sobiv harjutuste komplekt, võttes arvesse vanust, sugu, kaalu ja tervislikku seisundit.

Hommikused harjutused lastele

Laste jaoks oluline treeningreegel: see peab toimuma mänguvormingus, vastasel juhul ei saa laps sellest protsessist mingit naudingut ja jätab kõik niipea kui võimalik. Kõik harjutused tuleks teha sujuvalt ja vanemate järelevalve all.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt võib välja näha järgmine:

1. Kallutab eri suundades. Jalad veidi laiemad kui õlad, käed vööl. 5 nõlva kummaski suunas.
2. Ettepoole naalduma. Proovige põrandat puudutada ilma põlvi painutamata. Korda 10 korda.
3. Voldi põrandale. Ligikaudu sama, mis ettepoole kallutades: põrandal istudes ja põlvi painutamata puudutage sokke sõrmedega 10 korda.
4. Kükid - 20 seeriat 10-15 kordust.
5. Püüdke hoida tasakaalu ühel jalal seistes. Võite alustada 15 sekundiga, suurendades aega järk-järgult.
6. "Paat". Lamades kõhuli ja sirutades käed ette, rebige samal ajal käed ja jalad põrandast lahti. Külmutage mõneks sekundiks, laske käed ja jalad alla, korrake 10 korda.

Video: laadimine lastele

Kes on veidi üle 50

Eakate laadimine ei tohiks sisaldada hüppeid, tõukeid, tõmblusi. See peab toimuma aastal rahulikus tempos hästi ventileeritavas kohas ja mugavas riietuses.

Oluline on meeles pidada, et vanus mõjutab kõiki kehasüsteeme, mistõttu peaks koormus ja intensiivsus olema üldiselt mõõdukas. Peaksite kontrollima pulsisagedust ja kui teil tekib valu, pearinglus, tervislik seisund halveneb, lõpetage kohe.

Video: vanurite eest tasumine

Märkus tulevastele emadele

Füüsilisi harjutusi soovitatakse teha igal raseduse etapil - kui loomulikult pole konkreetseid vastunäidustusi, on see individuaalne nähtus. Tänu trennile saad end vormis hoida ja ennetada venitusarmide teket ning hingamisharjutused aitavad sünnitust kergendada. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude pöörete, kalde ja raskusteta.

Kaelalihaste harjutused parandavad kaela liikuvust ja õlavöötme. Kui teil on probleeme lülisamba kaelaosaga, proovige hommikul mõnda lihtsat harjutust.

Joogaharjutused – kuidas leevendada kaelavalu

See kompleks aitab teid ja tunnete end hommikul rõõmsa ja energilisena. Nende harjutuste sooritamine on kasulik lülisamba kaelaosale, isegi kui teil pole erilisi probleeme.

Hommikune harjutuste komplekt kaelale

Harjutus 1. Pea tõstmine

Seda tehakse selili lamades, nii et ärge kiirustage hommikul voodist tõusma. Tõstke oma pea ettevaatlikult, aeglaselt üles – õlad ja torso peaksid jääma liikumatuks – ja langetage see uuesti. Korda 5-7 korda.

Treening tõstab keha üldist toonust. Parandab ajuveresoonte tööd ja parandab lülisamba kaelaosa liikuvust.

Harjutus 2. Pea kaldub külgedele

Seda harjutust saate sooritada istudes või seistes. Hoidke selg sirge. Kallutage pead vaheldumisi mõlemas suunas: vasakule - pöörduge tagasi algasendisse - paremale.

Kallutage sujuvalt, ilma tõmblemiseta, püüdke kõrvaga jõuda õlani.

Treening tugevdab veresoonkonda ja leevendab ülekoormust.

Harjutus 3. Pea kallutab edasi-tagasi

Lähteasend - istub toolil. Selg on sirge. Kallutage pea ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse (sirge), seejärel kallutage tagasi. Korda 5-10 korda.

See harjutus parandab kaelalülide liikuvust, takistab skolioosi teket ja aeglustab kaela vananemist.

Harjutus 4. Kirjuta peaga numbreid

Istuge mugavalt toolil ja "kirjutage" sujuvate liigutustega pea õhku tõstes numbrid 1 kuni 10. Kui tunnete pearinglust, piirduge esimesel korral 3 numbri kirjutamisega.

Harjutus võimaldab teil suurendada kaela lihaste elastsust ja parandada vestibulaarse aparatuuri tööd.

Kui nende kaelalihaste harjutuste sooritamine tekitab teile ebamugavusi, pöörake tähelepanu tasuta koolitusele, mis on suunatud ainult emakakaela osteokondroosi ravile.