Lahutage jalad selili. Jala pikendamine külgedele. Jalgade tagasitõmbamine "põlvitavast" asendist

fitness-ekspert ja kaubamärgi Rakamakafit asutaja

“Ilusad, toonuses tuharad olid, on ja jäävad alati moes! Juhtus nii, et “kurb ja kurvalt allapoole vaatav tagumik” ei tee tüdrukut atraktiivseks, mida iganes öelda. Seetõttu tuleb seda pidevalt alla laadida. Enne viienda punkti kõige tõhusamate harjutuste juurde asumist mõelge sellele: toolilt tõustes on töösse kaasatud ka tuharad, kuid need ei kasva ega omanda. kena kuju. Et see juhtuks, peate teadma kolme olulist reeglit.

  1. Volüümi ilmumiseks pead suutma töötada sihtlihasega ja teha seda treeningust treeninguni. Ülespumbatud tuharate saladus peitub harjutuse õiges sooritamises, kui neile langeb märkimisväärne osa koormusest ja sünergilised lihased on minimaalselt kaasatud. See tähendab, et kui te näiteks kükitate, teete jalgade röövimist, tuharasilda, siis ei tohiks te tunda reie esipinda, alaselja, sääremarja ja pisut tuharaosa - see on vale! Edaspidi, enne mis tahes harjutuse sooritamist, “lülitage tuharalihas peaga sisse”, seejärel jätkake selle sooritamist ja töötage sellega kogu amplituudi ulatuses, tundes samal ajal vaid veidi abilihaste tööd. Selle mõistmiseks on vaja harjutada, nii et kõiguta tuharaid rahulikus tempos, läbimõeldult ja tõmblemata. Uskuge mind, selline sisukas lähenemine annab väga laheda tulemuse!
  2. Tea, et gluteus maximus on kõige rohkem tugev lihas Inimkeha. Seetõttu kohandub see koormusega väga kiiresti. Seetõttu töötades koos enda kaal ainult hea alguses. Kuu või kahe pärast kohanevad tuharad ja lakkavad sellele "stressile" kasvuga reageerimast. On vaja lisada lisaraskust: hantlid, raskused ja mis kõige parem moodsad fitness-kummid.
  3. Toitumine. Lihaste kasvatamiseks peate tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate. Midagi meie kehas ei võeta õhust. See tähendab, et kui olete rangel dieedil, praktiliselt ei söö süsivesikuid ja rasvu, kuid samal ajal treenite aktiivselt, ei tööta midagi. Nõus, see on mõistlik." ⠀

Ja nüüd, teades kõiki salajasi nippe, minge harjutuste juurde:

Populaarne

1. Jala tagasitõmbamine seisuasendist


Kallutage keha veidi ettepoole, esijalg on painutatud. Painutage käed ja hoidke enda ees. Läbipaine sisse nimme võib olla minimaalne, proovige hoida selg sirge ja mitte lörtsida. Elastne veidi üle põlvede. Teeme röövimisi iga jalaga, samal ajal pigistades igal kordusel võimalikult palju tuharaid.

Esindajad: 20 (iga jalg).
Lähenemisviisid: 3−4.

2. Aretusjalad, lamades selili


Nimme on kindlalt põrandale surutud ilma läbipaindeta. Elastne peaks olema vasikate keskel. Sirutage jalad õrnalt külgedele nii kaugele, kui elastsed ribad võimaldavad, kuni tunnete lihaste põletustunnet. Seejärel sulgege jalad, naastes algasendisse.

Esindajad: 20.
Lähenemisviisid: 3−4.

3. Jalgade kasvatamine poolkükis (ütleme, et kükis variant)


Elastne veidi üle põlvede. Asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius, painutage põlvi. Sellest asendist sirutage põlved õrnalt laiali, et tunda tuharalihaste põletamist haripunktis. Sel juhul on lubatud jala sisepind põrandast lahti rebida ja tugineda ainult välispinnale. Peamine on siin jalad võimalikult laiali ajada. Kõige lõpus (pärast neljandat lähenemist) lisage staatilisus: hoidke jalad 20 sekundit lahti ilma sulgemata.

Esindajad: 20.
Lähenemisviisid: 3−4.

4. Üle astumine


Jalad on õlgadest laiemad, põlved veidi kõverdatud, selg sirge, läbipaine alaseljas on minimaalne, me ei loid. Pange oma käed oma vööle. Kummipael jala keskosas. Tõstke, tõstes vaheldumisi põrandalt, kumbki jalg küljele. Püüdke võimalikult palju tööd teha tuharate arvelt, et neid tunnetada.

Esindajad: 20 (iga jalg).
Lähenemisviisid: 3−4.

5. Põrandal lamav tuharasild


Jalad põlvedest kõverdatud, elastne riba pinges. Lamades selili, tõstke keha üles. Oluline on liigutada just tänu tuharatele, mitte alaseljale. Seetõttu ärge painutage seda, vaid hoidke seda täpselt ülemises punktis. Veel üks nüanss: liikumise ajal ei lange tugi mitte tervele jalale, vaid ainult kandadele – siis on tagumikku kergem tunda. Neljanda lähenemise lõpus lisage staatilisus: hoidke keha ülemises punktis 20 sekundit.

Esindajad: 20.
Lähenemisviisid: 3−4.

6. Kükist väljahüppamine


Jalgade seadmine õlgadest laiemaks. Kükitage veidi allpool põrandaga paralleelselt (põlved lahus ja vaadake külgedele, mitte sissepoole, tuharad on kokku surutud). Elastne riba, nagu tavaliselt, veidi üle põlvede. Sellest asendist hüppake kätega maha surudes. Maanduge täpselt samasse asendisse. Maandumisel hoidke põlved väljapoole.

Esindajad: 20.
Lähenemisviisid: 3−4.

7. Jalgade röövimine “põlvili” asendist


Astuge põlvedele, peopesad otse õlgade alla, elastne riba jalalaba keskel. Ärge painutage selga, ärge kõverduge ja hoidke selg sirge. Esmalt võtke üks jalg asendist veidi tagasi, et olla põrandaga paralleelne. Samal ajal pigista iga kord võimalikult palju tuharaid.

Esindajad: 20 (iga jalg).
Lähenemisviisid: 3−4.

Peenikesed, toonuses jalad on naiste unistus ja kadedus, meeste imetluse ja külgetõmbe objekt. Aga vallutada noor meesüks puusaliigutus, tasub ära teha suurepärast tööd. Reielihastega on kõik selgem – need pingestuvad vähemalt igapäevaste igapäevatoimingute käigus: kõndides, toolil kükitades, joostes.

Sisepind, nagu , on üsna "laisk" ja selle toimimiseks peate kõvasti pingutama. See on seotud ainult külgkiigutuste ja reie pööramisega varbaga väljapoole.

Keha arenguga juhtus nii, et kõik lisakalorid päevas kleepuvad kergemini keha alumisse ossa. Et olla jalgades sale, ei piisa ainult õigest toitumisest. Kui külastada pole võimalik Jõusaal, kõige tõhusad harjutused reie sisekülje jaoks kodus, esitatud allpool.

Sisepind nõuab rohkem tähelepanu: kombinatsioon kardio ja võimsuskoormused . Kardio suunab meie keha jõud rasva põletama. Jõukoormuste kompleks viib õhukese nahani sees reied toonuses ja aitab eemaldada rasva.

Reie siseosa kaalu langetamiseks treenides võite kasutada hantleid, raskusi, fitballi, ekspanderit või võimlemislinti.

Soojendama

Kvaliteetne kehatreening alus produktiivne treening. Hea oleks soojendusega alustada kerge kardio koormused - paigal jooksmine, hüppenöör, hüppamine. Ärge jätke tähelepanuta liigeste põhjalikku soojendamist. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine on kohustuslikud õppepunktid. Soojendus peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

7 parimat harjutust

Pärast põhjalikku soojenemist võite jätkata otse treeningutega. Tutvustame teie tähelepanu parimatele harjutustele reie siseküljele. Tehke ühe treeningu jooksul 3-4 harjutust. Vajalike lähenemiste ja korduste arv on märgitud iga valiku jaoks eraldi.

1. Kasvajalad külili lamades

Selle harjutuse koormus meile vajalikule piirkonnale, mis juhib reie lihaseid, on selles suurepäraselt seotud. Alumine osa vajutage. hästi . Raskusaste – keskmine, vajadusel saab raskustega keeruliseks teha. Hea venitamiseks. Sellel on soodne mõju reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubemepiirkonda.

Tehnika:

  1. Lähteasend - lamage selili matil, käed asuvad keha lähedal, jalad on välja sirutatud ja põranda suhtes 90 kraadi üles tõstetud;
  2. Sügavalt sisse hingates sirutage jalad aeglaselt külgedele, kuni punktini, mis on teile kõige mugavam, hoidke paar sekundit;
  3. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi alguspunkti.

Vaata täpsemalt videost:

Aretust tuleks alustada 15-20 korrast 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult koormust.

Aretuse lõpus ei ole see üleliigne viibida lahutatud jalgade asendis 20-30 sekundit, ja seejärel kergelt lihaseid.

Hoolikalt! Aretuses on peamine täpsus ja aeglus, liigse innuga tegutsemine võib viia nikastuseni.
  1. Lähteasend - õlgade laiusest laiemad jalad, külgedele vaatavad sokid, selg sirge, vöökohalt kõverdatud, pilk suunatud otse ette;
  2. Sissehingamisel langetage end aeglaselt põrandaga paralleelselt alla. Me riputame paar sekundit;
  3. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Märge! See kükk muutub multifunktsionaalseks ja tõhusaks, kui see on sisse lülitatud madalaim punkt tõuse varvastele. Suurenevad pingutused koordinatsiooni säilitamiseks, samuti on vasikad suurepäraselt koormatud.

3. "Vibu ja nool" - sööstab kõrvale

Harjutus, mis täiuslikult venitab sidemeid ja mõjutab sisemine osa puusad. Pole raske, raskemaks läheb, kui hantlid käes. See ei toimi mitte ainult selles valdkonnas, mida me vajame,.

  1. Jalad on õlgadest laiemad, selg sirge, press pinges, käed vööl või ees, vaata ette;
  2. Sissehingamisel laskume paremale jalale kükki, viime põlve 90 kraadini, vasak jalg sirge, jalg tugevalt põrandale surutud. Viivitame sekundi;
  3. Naaseme algasendisse ja põikame teisele poole.

Lungeid tuleks kasutada 12-15 korda mõlemas suunas 2-3 komplekti jaoks.

Tähtis! Soojendage vaagnapiirkonna sidemeid hästi enne väljalangemist. Vastasel juhul on võimalik sidemete venitamine (ja halvemal juhul isegi rebenemine).

4. Palli pigistamine

staatiline harjutus, mille aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja säilitamine selles olekus. Lisaks meile vajalikule alale on pinges ka tuharalihased. Raskus on väike, suunatud keskendumisele ja vastupidavusele. Hea, efektiivsuselt madalam.

Tehnika:

  1. Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, jalad tugevalt põrandale surutud. Asetage pall jalgade vahele põlvede piirkonda (väikesest kummist kuni keskmise suurusega fitballini);
  2. Inspiratsioonil, püüdes palli pigistada ja viibida selles olekus paar sekundit;
  3. Väljahingamisel lõdvestage jalad, kuid pall ei tohiks kukkuda.

Peate selliseid toiminguid kordama 10-15 korda 3-4 komplektis.

Märge! Palli kinnitamist saab sooritada ka toolil, diivanil, tugitoolil istudes. Täitmise reeglid on samad. Ainult istumissoorituse korral peate järgima selja painutust - sirge, alaselg sissepoole tõmmatud.

5. Jalakiiged külili lamades

Kiikesid on mitut sorti. Allpool käsitleme 3 tüüpi. Igaüks neist on ainulaadne tegevuse amplituudi ja keerukuse jõu poolest. Kõik need töötavad suurepäraselt välja reie sisepinna, ühendades samal ajal tuharad, reie välis- ja tagaosa. Abi.

Variant üks

Tehnika:

  1. Lähteasend - lamades külili, kinnitades küünarnukkidele või küljele, jalad sirged, üks asub teisel;
  2. Sissehingamisel tõsta ülaosa nii kõrgele kui võimalik ja fikseeri poos mõneks sekundiks;
  3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast teatud arvu kordade rakendamist ühel jalal pöörame ümber teisele küljele ja sooritame kiiged samal viisil.

Variant kaks

Tehnika:

  1. Lähteasend - lama külili, fikseerimine küünarvarrele, sääreosa sirgendatakse mööda keha, ülemine on põlvest kõverdatud ja lamab alumisel;
  2. Inspiratsiooni korral lükake painutatud jala põlv ette;
  3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Ühe jala sooritamise lõpus pöörake ümber ja tehke seda teisel jalal.

Kolmas variant

Tehnika:

  1. Lähteasend - lama külili, sääreosa on sirge, jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud keha ette, jalg on tugevalt põrandale surutud;
  2. Inspiratsiooni saamisel rebime sirgeks tehtud jala põrandalt maha;
  3. Hingake välja, kui langetate jala põrandale. Kordame seda harjutust teisel jalal.

Saate oma treeningusse lisada mitu kiikude võimalust või valida ühe, mis teile kõige rohkem meeldib.

Peate rakendama 12-15 kiike ühel küljel 3-4 komplektis. Keeruliseks saate, kui kinnitate jalgadele raskused.

Esimeses versioonis saate kasutada võimlemisteipi, kinnitades selle jalgade ümber.

6. Jalgade kõikumine seistes

Nende kiikede rakendamiseks võite vajada tuge. Sobivad tool, diivani seljatugi, tugitoolid, uks või lihtsalt sein. Seda liigutust saate teha ilma toetuseta. Saate ise kiike teha kahes suunas - edasi-tagasi või külili. Esimeses variandis laaditakse ka korpuse põhja esi- ja tagapind ning teises - välispind. Täitmise reeglid on samad.

Tehnika:

  1. Lähteasend – külgsuunas toe poole, käsi sellele pannes, selg sirge;
  2. Inspiratsiooni korral võtame jala ette / küljele;
  3. Väljahingamisel tuleme tagasi.

Toiminguid tuleks teha rütmiliselt, et lihased võimalikult sageli kokku tõmbuksid, millest tuleneb ka tulemus. Rohkem väljakutseid pakkuv treening saab teha võimlemislindi abil. Sellel on hea vastupidavus, mis annab alakehale täiendava koormuse.

7. Käärid

Toimingud, mis toniseerivad mitte ainult puusi, vaid ka ajakirjandust. Sooritusraskusaste - keskmine, vastupidavuse jaoks.

Tehnika:

  1. Lamades selili, sirged jalad on sirutatud, käed asetsevad piki keha;
  2. Pärast sissehingamist tõstame jalad 45 kraadi põrandale ja kõigutame jalgu, imiteerides kääride tegevust ebaõnnestumiseni;
  3. Pärast mõnda aega väljahingamisel langetage jalad põrandale.

Soovitav on alustada kääridega ühest minutist 2-3 komplekti, suurendades järk-järgult viivitusaega.

  • Harjutuste tegemine selleks, sisemised lihased puusad põrandal kindlasti kasutada võimlemismatt, tekk või vähemalt rätik verevalumite vältimiseks;
  • Ärge unustage nii soojendada kui ka jahtuda. Pärast treeningut venitamine väheneb lihasvalu ja aitab teil lõõgastuda
  • Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema murda. Peate laskma lihastel puhata ja taastuda. Just sel juhul võite loota lihaste kasvule;
  • Aidake "sulatada" rasva saab tasakaalustada õige toitumine . Kaasake oma dieeti rohkem vett, kodujuust, rasvane kala, kana, kalkun, juur- ja puuviljad ning “aitäh” ei ütle sulle mitte ainult figuuri, vaid kogu organismi tervikuna;
  • Hea abimees lõtvumise ja tselluliidi vastu saab olema kosmeetika . Aurutage kehaosa korralikult, ravige nahka mistahes koorijaga (poest ostetud, jahvatatud kohv/suhkur/sool pluss dušigeel), hõõruge pintsli või pesulapiga, pühkige kuivaks ja kandke peale soojendav/jahutav poest ostetud tselluliidikreem. , mässi end kilesse ja mässi end soojalt. Kreemi puudumisel segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka eeterlik õli piparmünt, kaneel või nelk.
  • Ärge oodake koheseid tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmnevad alles pärast vähemalt kuuajalist regulaarset treeningut ja toitumist;
  • Maga piisavalt, kõnni rohkem ja naudi elu.

Muud sama tõhusad alakeha treeningud

ja .

Täitmine lihtsad reeglid ja teod võivad tundmatuseni elusid muuta. Võtke lihtsalt tahtmine rusikasse ja tehke esimene treening. Mitte homme, vaid täna. Ja siis ei pea te uueks aastaks, sünnipäevaks ega suveks kaalust alla võtma. Oled alati vastupandamatu!

Mõnikord regulaarselt jõutreening mitte ainult ei anna soovitud tulemus, kuid võib kahjustada ka figuuri ja tervist. Sageli peitub põhjus ebaefektiivsetes ja isegi ohtlikes harjutustes.

Parem on need kompleksid oma programmi kaasata professionaalse treeneri järelevalve all ja hea korral füüsiline treening: kell arenenud lihased ja liikuvad liigesed, samuti väljakujunenud tehnika olemasolul on antud harjutused palju turvalisemad.

Noh, kui elate istuvat eluviisi ja teil pole võimalust treeneriga treenida, peaksite need üldiselt treeningust kustutama, asendades need ohutumate harjutustega, et arendada samu lihasrühmi.

Kõhulihaste harjutused

Waterloo ülikooli professori, maailmas tunnustatud spetsialisti ja selja biomehaanika eksperdi dr Stuart McGilli sõnul tekitavad krõmpsud seljale palju pinget ning põhjustavad vigastusi ja alaselja probleeme, eriti punnis kettaid.

Dr McGill järeldab uuringutele tuginedes, et alaseljal on teatud painde- ja sirutuspiir, mille järel koed kuluvad ja vigastuste oht suureneb kõvasti.

Pagasiruumi tõstab

Kere tõstmine pressil

Keha tõsted jaoks kaldega pink või põrandal peetakse alaseljale ohtlikeks harjutusteks. Keretõstete käigus ei pinguta mitte ainult kõhu sirglihased, vaid ka niudelihased, mis kuuluvad vaagna sisemiste lihaste rühma.

Nimmelihased suruvad nimmelülisid kokku tõstmisel ning liigse ja pideva koormuse korral keerutamisel (kodus treenides meeldib paljudele püstitada isiklikke rekordeid: 3 seeriat 30-40 korda, kuni kõhulihased üles ütlevad), surve selgroolülidele suureneb, mis oht vigastada nimmepiirkonda.

Lisaks on kehatüve tõstmine istuva tööga inimestele vastunäidustatud. Päevasel ajal kogeb istumisasendi ja keha ettepoole kallutamise tõttu nimmelülide ketaste esiosa tõsiseid koormusi.

Tõstete ajal koormate neid veelgi: ketaste esiosa on kokku surutud ning selg on venitatud ja vigastatud. Seetõttu tunnevad inimesed pärast korduvaid kordusi sageli valu nimmepiirkonnas.

Mida asendada: baar.

Suurepärane asendus dünaamilised harjutused- plank koos isomeetriline pinge pressi lihaseid. See harjutus välistab lülisamba kokkusurumise ja arvukad kõverdused ning treenib samal ajal suurepäraselt kõhu sirglihaseid.

Keeramine


Keeramine

Press crunches ei sisalda täistõstuk keha, seega võib seda harjutust pidada alaselja jaoks õrnemaks. Siin ilmneb aga veel üks probleem – liigne pinge kaelas ja õlgades.

Lisaks lühendate keerdumise tõttu kõhu sirglihast, mis ei täida mitte ainult keha painde-pikendusfunktsiooni, vaid ka selle stabiliseerimist. Lühenenud kõhulihas tõmbab rindkere alla, õlad langevad ja pea tuleb ette.

Mida asendada: baar.

Jalgade tõstmine


Jalgade tõstmine

Ärge tehke seda harjutust, kui teil on kõhu sirglihased nõrgad. Kui teete jalatõsteid, langeb osa koormusest niudelihasele.

Vähearenenud kõhulihastega niude psoas liiga pinges ja tõmbab selgroogu. Selle tulemusena võite saada nimmelülide nihke.

Seetõttu on enne selle harjutuse sooritamist vaja tugevdada kõhu sirglihaseid.

Mida asendada: baar kõhu sirglihaste tugevdamiseks.

Külgmised keerdumised


Külgmised keerdumised

Seda harjutust peetakse eriti tõhusaks kõhu kaldus lihaste pumpamisel, kuid see on lülisamba jaoks üsna ohtlik. Nii nagu istesse tõustes, surutakse ka lüliketaste esiosa kokku ning keha pöörlemine suurendab koormust.

Küljele keeramise hetkel muutub selgroolülide vahe veelgi suuremaks, mis eriti siis, kui äkilised liigutused x, võib kahjustada selgroogu.

Eriti see harjutus on vastunäidustatud nimmepiirkonna skolioosiga inimestele. Kumeruskohas muutub selg vähem painduvaks ja läbipainde korral ei suurene selgroolülide vaheline kaugus palju. Selle kompenseerimiseks muutub kõverale lähimate selgroolülide vaheline kaugus palju suuremaks. Seega, kui väänate skolioosiga keha külili, suurendate veelgi selgroovigastuse ohtu.

Mida asendada: kere tõstmine külgribas.


Külgplaadi tõsted

Külgplaadi tõstmine ei too kaasa ohtlikke lülisamba pöördeid ning annab pinget kaldus- ja tuharalihastele.

Raskustega küljekõverused


Raskustega küljekõverused

Sellise harjutuse sooritamine võib tugevdada olemasolevat osteokondroosi. Raskustega kallutamiste tegemisel tekib lülisamba ja selja pehmete kudede tarbetu pinge, mis tekitab lülivaheketaste rebenemise ohu.

Samal ajal see harjutus ei anna õhuke vöökoht vastupidi: kõhu välised kaldus lihased, suurendades, laiendavad vöökohta.

Mida asendada: küljeplank tõstab, rõngas keerdub.


Tõuseb pressil jalad rõngastesse

Rõngastõmbed haaravad välise ja sisemise kaldu. Samal ajal ei teki jalgade ebastabiilse asendi tõttu lülisamba tõsist pinget ja kõhulihased pingestuvad rohkem kui tavaliste keerdude ajal.

Harjutused reie lihastele

Jalgade vähendamine ja aretamine


Jalgade aretamine simulaatoril

Üks levinumaid vigu, mida tüdrukud jõusaalis teevad, on sage jalgade sirutus- ja sirutusharjutuste kasutamine, et vähendada. rasvakiht aastal .

Alustuseks on üldiselt võimatu eemaldada rasva teatud kehaosast selle osa pumpamisega. Rasva saate eemaldada kogu kehast ja teatud lihasrühma pumbates suurendate ainult nende suurust.

Mis puutub adduktorite pumpamise simulaatorisse, siis see on praktiliselt kasutu (kaalulangetamiseks - kindlasti) ja isegi ohtlik.

Selle harjutuse ajal on suur koormus piriformise lihastele. Ülepinges lihased hakkavad survet avaldama istmikunärv põhjustades sündroomi piriformis lihased- Valu tuharas või reie tagaosas.

Mida asendada: astudes, kükitades.

Istuv jala pikendamine


Jala pikendamine simulaatoril

See populaarne simulaator on mõeldud reie nelipealihase treenimiseks. See liigutus on äärmiselt ebafüsioloogiline ja seda ei toimu (välja arvatud juhul, kui mängite väikese lapsega, kiigutades teda jalgadel), mistõttu põlveliiges ei ole ette nähtud koormusele, millel suur kaal on pahkluude juures.

Selle masina kasutamisel tekib vigastuste oht. põlveliiges. Ja need, kellel on juba põlvevigastusi, ei tohiks isegi sellele simulaatorile läheneda.

Mida asendada: kangiga kükid, väljaasted.


Kükid

Need on füsioloogilisemad ja ohutumad harjutused põlvedele.

jalapress


en.wikipedia.org

See simulaator on põlvedele sama ohtlik kui eelmine. Siin tuleb raske platvorm endast eemale lükata.

Meie keha pole selliseks liikumiseks loodud: päriselus seda ei esine, seetõttu ei aita see funktsionaalset jõudu arendada.

Lisaks on see harjutus seljale ohtlik. Raskust langetades väändub vaagen ja alaseljale tekib surve, mis tekitab lülisamba ketta punnimise ohu.

Mida asendada: kangiga kükid.

Käeharjutused

Pea tagant lamades surumine


Pea tagant lamades surumine

Õlaliiges on oma anatoomiliste iseärasuste tõttu sellise koormusega halvasti kohanenud.

Kui käsi on üles tõstetud, hõõrub acromion - abaluu ots - vastu õla pöörlevat mansetti, põhjustades selle kõõluste ärritust või kahjustusi (löögi sündroom).


Acromion ja rotaatormansett

Mida asendada: lamades surumine, kangist surumine, hantlite tõstmine enda ees.

Käte tõstmine hantlitega üles


Hantli vajutamine üles

Treening on suunatud trapets- ja rombilihaste, samuti õla triitsepsi- ja deltalihaste treenimisele.

Põhikoormus langeb just õlalihastele, mistõttu on oht neid üle pingutada ja närve pigistada. Lisaks on ülalmainitud probleem, mis puudutab mõju rotaatormansetile ja kokkupõrke sündroomi ohtu.

Mida asendada: hantleid tõstes enda ees.


Hantlite tõstmine enda ees

Hantlid tõusevad väljasirutatud käsi kuni õlgade tasemeni. Oluline on vältida sisselülitamist õlaliiges ja tõsta hantlid omakorda vasakule ja parem käsi mitte mõlemat korraga. See võtab teie selja surve maha.

Selle harjutuse ajal ei tõuse käsi nii kõrgele, et õlalihaseid üle koormataks. Lisaks ei ulatu akromion rotaatormansetini, mis välistab kõõluste kahjustuse. Samal ajal haarab harjutus samu lihasrühmi, mis hantleid üles tõstes: deltalihas, trapetslihas, eesmine serratus, romblihas.

prantsuse ajakirjandus


prantsuse ajakirjandus

See on teist tüüpi mittefüsioloogiline koormus, mida praktiliselt ei esine Igapäevane elu. Selle harjutuse ajal läheb suur koormus küünarliigestele, mis pole selleks valmis. Selle tulemusena suureneb vigastuste oht. küünarliiges. Isiklik kogemus viitab sellele, et nii nagu see on: klõpsud ja valu küünarnukkides kaasnesid selle harjutusega tingimata.


"Teemant" kätekõverdused

Harjutused seljale

Üks lülisamba traumaatilisemaid harjutusi jõusaalis on hüperekstensioon. Enamik probleeme tekib vale tehnika tõttu.

hüperekstensioon

Hüperekstensioon aitab suurendada seljasirutajate tugevust ja haarab samaaegselt nii trapetslihaseid kui ka pea põrnalihaseid.

Üldine hüperekstensioon hõlmab keha täielikku langetamist, millele järgneb tõus, sageli raskusega kätes või seljas. Selles versioonis on selle harjutuse eesmärk reie- ja tuharalihaste biitsepsi treenimine (sagedamini soojendamine).


Hüperekstensioon jalgade soojendamiseks

Seda tüüpi hüperekstensiooni kuritarvitamine - sagedane esinemine arvukate korduste ja suurte raskustega - võib kahjustada selgroo tervist. Täielik ettepoole kaldumine tekitab liigset survet selgroo alaosas ja provotseerib alaselja vigastusi.

Kui kavatsete tugevdada oma selja sirutajalihaseid, näiteks enne surnud tõste tegemist, soovite hüperekstensiooni teha teisiti.


Hüperekstensioon seljalihaste tugevdamiseks

Alustad liikumist sirge kehaga asendist ja ei lasku alla, vaid tõused üles, sirutades õlad laiali ja tõmmates pead tagasi. Äärmuslikus punktis peate viibima 6-7 sekundit.


Lihas-skeleti süsteemi asend hüperekstensiooni/Muscle&Motion ajal

Tähelepanu! Igat tüüpi hüperekstensioonide absoluutne vastunäidustus on intervertebraalne songõhukesel jalal.

Mida asendada: push-ups juurdepääsuga külgribale.


Push-ups juurdepääsuga külgribale

Ülemise ploki tõmme pea taga


tõukejõud ülemine plokk Pea kohta

See harjutus on suunatud seljalihaste treenimisele: õigesti sooritades läheb põhikoormus trapetslihastele, suurele ümarlihasele ja selja-latissimusele.

Nagu iga harjutus, mis rikub koormuse all lülisamba sirget asendit, on ka ülemise ploki tõmbamine pea taha potentsiaalselt ohtlik, pealegi on selle teostamisse kaasatud kael, lülisamba hapram osa.

Pea taha jääva ülemise ploki tõmbejõud nõuab, et inimene kaarduks kaela ja liigutaks pead ettepoole, rikkudes sellega selja sirge joone. See võib põhjustada kaela- ja seljalihaste deformatsiooni või venitamist või, mis veelgi hullem, kettaheidet.

Mida asendada:ülemise ploki tõmbejõud rinnale, alumise ploki tõmbejõud.


Ülemise ploki allatõmme rinnale, alumise ploki süvis

Ülemise ploki tõmme rinnale võimaldab hoida pead otse, ilma et see häiriks selja sirgjoont. Võite teha ka madalamaid allatõmmiseid. Selle harjutuse ajal koormatakse ka trapetslihaseid, selja laiuslihaseid, rombikujulisi lihaseid ja suuri ümarlihaseid.

Rootsi seinal jalatõstused koos toestusega küünarvartele


Jalgade tõstmine

Selles harjutuses, nagu ka keha tõstmisel, on kaasatud niudelihased. Selja fikseerimise tõttu (toetute simulaatori kangile), aga ka nõrkade sirglihaste korral pingutavad niudelihased üle ja tõmbavad selgroolülid endaga kaasa, provotseerides nende nihkumist.

Mida asendada: tõusma painutatud jalad rippuvad risttala küljes.


Rippuvad jalatõstused kangil

Selles harjutuses tõmbub jalgu tõstes vaagen loomulikult tagasi, tänu millele jaotub koormus ümber ning niudelihased ei koormata üle.

Siiski, kui teil on ülekaal või nõrgad kõhulihased, peaksite neid esmalt kangiga tugevdama ja seejärel liikuma selle harjutuse juurde.

Selles nimekirjas ohtlikud harjutused lõpetanud. Kui teil on oma valikud ohtlike komplekside osas, mis teid vigastuseni viisid, jagage oma kogemusi kommentaarides.

Olenemata päevasest tegevusest, regulaarsusest ja jooksmise olemasolust sinu elus, on keha venitamine tervislik harjumus, mida vajab absoluutselt igaüks. Pärast venitamist tormab veri lihastesse, seega saavad liigesed sooritada kogu liikumisulatuse. Venitamine parandab ka kehahoiakut ja muudab meid sportimisel tõhusamaks, vähendades samal ajal valu ja vigastuste ohtu.

Eraldi joogat või venitusi tehes tead, milliseid lihaseid venitad? Ja kas venitad korralikult?

1. Kaameli poos

Tõmbame lihaseid: kõhu sirglihast ja kõhu välimist kaldus lihast. See poos on suurepärane inimestele, kes on juba üsna paindlikud. Istuge kandadele ja tooge käed tagasi, hoides kandadest kinni, tõstke keha kõrgemale. Jälgige oma kaela, ärge kallutage pead liiga madalale.

2. Lai jalg külgedele laiali

Tõmbelihased: reieluu aduktor ja reie biitseps. See harjutus avab suurepäraselt vaagna. Kui see on raske, siis alusta väikesest põlved kõverdatud hoia selg sirge. Niipea, kui see muutub lihtsamaks, hakake jalgu sirutama ja keha ettepoole kallutama, eelistatavalt selga küürutamata. Töötage veidi jalaga, lühendage jalga enda poole ja sirutage seejärel varvast. Enda edasiliikumiseks kasutage vööd või rätikut. Võite ka lamada selili, suruda jalad vastu seina ja sirutada need külgedele.


3. Konnapoos

Tõmbame lihaseid: kubemelihased. Teie põlved peaksid olema pehmel pinnal. Sirutage põlved nii laiali kui võimalik, samas kui terav valu ei tohiks olla. Tehke kõik sujuvalt, töötage veidi vaagnaga, suunates seda ette ja taha.

4. Lai sügav väljalangemine

Tõmbame lihaseid: kubemelihased. Alusta sellest lai lavastus jalad, seejärel liigutage käed aeglaselt paremale jalale, painutades paremat jalga põlvest. Langetage vaagen madalamale, proovige langeda otse kanna kõrvale.

5. Poosiliblikas

Tõmbame lihaseid: kubemelihased. On vaja istuda mõlemal istmikuluul, ühendada jalad kokku, venitada pea ülaosa laeni. Püüdke tuua jalad nii lähedale kui võimalik, nii on kubemelihased elastsemad. Seejärel liigutage jalgu veidi kaugemale ja kallutage keha ettepoole, et venitada ja leevendada selja pingeid.

6. Küünarvarre sirutaja venitus

Tõmbame lihaseid: küünarvarre sirutaja. Alusta sellest õige asendõlad. Langetage õlg ja võtke see veidi tagasi, seejärel tõstke veidi käsi, langetage käsi alla, teise käega vajutage õrnalt harja.

7. Kaela paindumine

Tõmbame lihaseid: sternocleidomastoid lihas. Kallutage pea küljele, tõmmake kõrv võimalikult madalale õlale. Peaks olema lihaste sujuva venituse tunne, ilma valu ja äkiliste liigutusteta. Püüa püsida selles asendis kauem, vähemalt 10 sekundit.Võid panna vastaskäe selja taha. Tunned kohe veelgi paremat venitust.

8. Kaela pööramine

Tõmbame lihaseid: sternocleidomastoid lihas. Alustage aeglaselt oma pead küljele pööramist, hoides samal ajal lõua üleval. Venituse tugevdamiseks vajutage veidi käega.


9. Kallutage pea tahapoole

Tõmbame lihaseid: sternocleidomastoid lihas. Esmalt peate oma pea ülaosa välja tõstma, pikendades oma kaela, ja seejärel kallutage pead ettevaatlikult tagasi. Seda liigutust tuleb teha väga ettevaatlikult. Emakakaela selgroolülide suurenenud liikuvuse, nende nihkumise, herniate ja osteokondroosi korral on parem see liikumine välistada.

10. Pea külgmine kallutamine käe abil

Tõmbame lihaseid: sternocleidomastoid lihas ja ülemine osa trapetslihas. Püüdke hoida kallet nii kaua kui võimalik, langetades kõrva õlale. Venituse tugevdamiseks asetage vastaspoolne käsi selja taha.

11. Nelipealihased ja psoas

Tõmbame lihaseid: nelipealihased ja psoas. Alustame poosiga, põlvitades. Seejärel sirutame jala ette ja paneme jalale. Me võtame sama käega vastasjala ja tõmbame selle tuhara külge.

12. Sirutage küünarvarre sirutajalihaseid
Tõmbame lihaseid: küünarvarre sirutajad. On vaja käsi alla lasta ja tagasi liikuda. Pärast seda tõmmake pintsel küljele, et pinget veelgi suurendada.


13. Sirutage oma käsi vastassuunas

Tõmbame lihaseid: deltalihas. Sirutame käe enda ette ja alustame seda vastassuunas, aitame teise käega lihaste paremaks venitamiseks.

14. Kaela ettepoole painutamine

Tõmbame lihaseid: trapetslihas. Tooge oma käed pea taha, seejärel langetage lõug alla ja ühendage küünarnukid kokku.

15. Siruta selga

Me tõmbame lihaseid: latissimus dorsi. Haarake kätega horisontaalsest ribast ja rebige seejärel jalad põrandast lahti. Mõnus rinna- ja seljalihaste venitus.

16. Sirutage selg, hoides seinast kinni

Me tõmbame lihaseid: latissimus dorsi. Haarake kahe käega seina nurgast kinni. Alustage kere ja puusade tõmbamist küljele.


17. Lapse poos

Me tõmbame lihaseid: latissimus dorsi. Tõuse neljakäpukil. Seejärel sirutage puusad aeglaselt tagasi kandadeni, istuge kandadele ja langetage otsaesine põrandale. Saate oma põlvi laiemalt laiali ajada, samuti rohkem selga painutada, venitades seeläbi veelgi puusi ja rinnalihased.

18. Rõhk kandadel, varvas toel on kõrgem

Tõmbame lihaseid: talla- ja säärelihased. Seda harjutust saate sooritada astme serval. Pöörake pahkluu kergelt sisse ja välja, et säärelihaseid aktiivselt venitada.

19. Pikisuunaline nöör.

Tehke suur hüpe tagasi. Seejärel sirutage põlved õrnalt sirgu ja sirutage jalad laiemalt. Olge oma tunnete suhtes tähelepanelik.

20. Sirgete jalgadega varvaste puudutamine.

Tõmma lihaseid: reielihased, säärelihas, biitseps femoris. Istuge istumisluudele, sirutage jalad, hoidke selg sirge. Parima venituse saavutamiseks proovige ette kallutada, hoides selg sirge.

21. Siruta jalgu vaheldumisi

Tõmbelihased: hamstring, reie biitseps, säärelihas. Asetage üks jalg enda ette, painutage teist kergelt põlvest. Pange käed puusadele ja kallutage sirge seljaga ette.

22. Sügav kükk

Tõmbame lihaseid: tuharalihased. See harjutus on suurepärane kogu meie kehale. Kui seda on raske kohe teha, siis treenige ja tehke kõik sujuvalt. Alustuseks võite proovida selili lamamise versiooni.


23. Istuva kuningliku tuvi poos

Tõmbame lihaseid: tuharad. Peate istuma istumisluudele, sirutama jalgu. Seejärel painutame jalga põlves ja tõmbame selle rinnale.

24. Vastu seina toetuva säärelihaste venitamine

Me tõmbame lihaseid: talla- ja gastrocnemius lihaseid. Seisame vastu seina, sirutame ühe jala tagasi ja surume kanna põrandale.

25. Tõmmake väliseid kaldus lihaseid

Tõmbame lihaseid: kõhu välimine kaldus lihas. Võtke mõlema käega seinast kinni ja tõmmake keha teisele küljele.

26. Vaagna pöörlemine selili lamades

Tõmbame lihaseid: tuharalihas ja reie röövimispind. See harjutus on suurepärane ennetav meede. istunud elu. Tõstke üks jalg üles, viige see üle keha, asetage põlv põrandale ja mõlemad õlad toetuvad põrandale. Hingake sügavalt hästi avatud rinnaga.

27. Kallutage rätikuga küljele

Tõmbame lihaseid: välised kaldus lihased. Võtke käterätt, sirutage see külgedele ja kallutage keha küljele. Samal ajal hoia vaagna ühes asendis ja ära painuta selga alaseljas.

28. Kolmnurga poos

Tõmbame lihaseid: kõhu välimine kaldus lihas. Seadke jalad laiaks, käed külgedele sirutatud, seejärel liigutage keha küljele ja seejärel puudutage ühe käega põrandat ja tõmmake teise käega üles. Käed samal joonel, selg uus, kere põrandaga paralleelne.

29. Korpuse pööramine seinast eemale

Tõmbame lihaseid: rinnalihased. Haarake ühe käega seinast ja keerake seejärel käega keha, tundke rinnalihase venitust.

30. Rinnalihaste paarisvenitamine

Tõmbame lihaseid: rinnalihased ja seljalihased. Lamage selili, tõstke käed üles ja teine ​​​​inimene tõmbab teie käed.

31. Istuv tuvi poos

Me tõmbame lihaseid: sääreluu eesmine lihas. Istuge välja sirutatud jalgadega, seejärel painutage põlve ja asetage pahkluu üle põlve. Lame selg, teine ​​jalg sirge.

32. Õlavenitus selili lamades

Tõmbame lihaseid: abaluu lihaseid. Lamage selili, võtke see küljele täisnurga all painutatud. Puudutage oma käe tagaosa põrandale. Kui teie käsi ei ulatu põrandani, on teie lihased kinni ja liigesed on piiratud.

33. Koer näoga allapoole seina lähedal

Tõmbame lihaseid: rinnalihased ja seljalihased. Pane käed seinale või Rootsi müür ja proovige selga kaarduda ja venitada rind alla. Jalad on sirged, vaagen kõrgem.

34. Rinnalihaste paarisvenitus

Tõmbame lihaseid: rinnalihased. Lama kõhuli. Võtke käed tagasi, teine ​​inimene tõmbab teid kätest, tõstes keha kõrgemale.

Elastsete tuharate ja saledate puusade saladus regulaarsed treeningud ja õige tehnika harjutusi. Kompleksi lõpuleviimiseks on vaja matti ja rõõmsat töömeeleolu. Kõik treeningud toimuvad intensiivsel režiimil. Pärast kõigi loendis olevate harjutuste sooritamist puhake 1-2 minutit ja korrake kogu kompleksi veel 2-3 ringi. Treeni kaks korda nädalas ja ole vormis!

Harjutuste komplekt

Lähteasend - jalad koos.

Astume sammu kõrvale ja laseme end kükki. Naaseme algasendisse ja kordame harjutust sammuga teises suunas.

Järgige kõiki kükitehnika reegleid. Ärge kukkuge ühele puusale – astuge samm ja istuge ühtlaselt maha. Kükitage põrandaga paralleelselt. Me ei täida oma põlvi sissepoole – kükitades surume need väljapoole. Hoidke selg sirge. Kallutage keha veidi ettepoole, kuid ärge painutage selgroogu. Nimme on pinges. Loomuliku tasakaalu loomiseks tõstke käed enda ette.

Tehke 20 kordust mõlemal küljel.

Tilgad on üks parimad harjutused mis tõstab tuharad üles.

Lähteasend - seiske sirgelt ja tehke lai samm tagasi, esijalg jääb paigale, tagumine jalg tehke veidi joont, nagu fotol näidatud.

Tulge alla. Keha saab kergelt ettepoole kallutada, tunnetades, kuidas tuharad venivad. Hoidke puusad sirged, ärge pöörake vaagnat. Alla langetades ei tohiks esijala põlv ette tulla. Tehke kere tõstmine tänu tuharalihastele.

Tehke 20 kordust mõlemal jalal.

3. Ettekäänded (tere hommikust)

Tere hommikust on harjutus, mis mõjub hästi tuharate ülaosas.

Lähteasend - seiske sirgelt ja painutage kergelt põlvi. Asetage jalad üksteisest 15-20 sentimeetri kaugusele.

Kummarduge ettepoole ja kasutage oma tuharaid, et end üles tõsta. Nimme on fikseeritud. Hoiame käsi enda ees. Kummardame nii madalale, kui tuhara venitus võimaldab. Treeningu sooritamisel on väga oluline mitte ümardada selga.

Tehke 20-50 kordust.

Lähteasend – lama seljaga matil, jalad põlvest kõverdatud, sokid suunatud alla.

Sirutage jalad üles, seejärel ajage need laiali. Järgmisena viige jalad kokku ja pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tehakse intensiivse tempoga. Jalad külgedele sirutades - hingame välja. Veenduge, et jalgu sirutades oleksid need pinges. Jalade külvamist tuleks teha alles pärast seda, kui jalad on ülemises punktis täielikult välja sirutatud.

Tehke 20-30 kordust.

5. Tõstab kõhuli lamades puusad üles

Lähteasend – lama kõhuli, jalad põlvest kõverdatud, kontsad koos, sokid laiali. Hoiame jalad täisnurga all. Me paneme käed enda ette küünarnukkidele ja toetame oma otsaesist neile.

Sarnased postitused