Найлегший спосіб прибрати живіт. Чому так складно позбавитися жиру на животі (і як прибрати живіт насправді). Вправи, щоб прибрати живіт та боки

Великий живіт є причиною дискомфорту для багатьох чоловіків та жінок. Жирові складкивиглядають некрасиво і змушують почуватися непривабливим. Крім того, випнутий і відвислий живіт ускладнює рухи. Коли люди намагаються самостійно подолати проблему, їх зустрічають оголошення типу "як усунути живіт за 3 дні", що, звичайно, хоч і приємний, але обман. Про те, як швидко усунути живіт, написано чимало матеріалів, але робити це краще під керівництвом професіоналів. Ми спробуємо якнайповніше розібратися з проблемами, що викликають великий живіт, і запропонувати шляхи їх вирішення.

Основні причини великого живота

Уникнути проблем у майбутньому допоможе інформація про причини явища. Ось головні причини появи великого живота:

- накопичення зайвого підшкірного жиручерез малу рухливість;
- розтягування та ослаблення м'язів черевного преса;
- хронічні захворювання, пов'язані з порушенням обмінних процесів;
- неправильне харчування.

Або якщо говорити простою мовою- Давайте подумаємо, як ми живемо день у день. Встаємо, снідаємо бутербродом, їдемо на роботу на машині чи громадському транспортіТам сидимо на одному місці 9 годин поспіль з перервою на обід - звичайно, калорійний. Увечері ситно вечеряємо та дивимося телевізор. У вихідні активності не додається: спимо до обіду, ходимо в гості, де знову жи ситно їмо. І після цього ми хочемо знати, чому зростає живіт? Здається, всі умови для цього створено!

Жінки: як прибрати жир із живота

Живіт - зовсім не чоловіча проблема, багато жінок стикаються з тим самим: їм поступаються місцем у метро, ​​думаючи, що вони вже на другому триместрі. У недавніх дослідженнях з'ясувалося, що проблемою номер один у списку проблемних зон жінки вважають живіт. На жаль, постійні скручування не призводять до перемоги над животом. Найправильніше почати з УЗД, щоб з'ясувати, що реально відбувається.

Як прибрати живіт після пологів?

Великий живіт у жінок може бути наслідком діастаза- розходження абдомінальних м'язів після пологів. Діастаз трапляється при розбіжності абдомінальних м'язів внаслідок збільшення матки. І це ніяк не пов'язано з тим, чи сильні м'язи, чи слабкі. Це означає, що не важливо, що ваш прес із заліза – діастаз залежить від того, наскільки міцна сполучна тканина між ними. Відразу після пологів у 68% жінок виникає така проблема (видихніть, більшість прес повертається до норми). Чим більше вагітностей траплялося у жінки, тим вищий ризик діастазу.

Який у вас живіт?

Давайте снаала визнаємо очевидне: і у Жизель Бундхен, і у вас однакові м'язи преса. А що поділяє вас, чому ви не на обкладинці каталогу, так це те, скільки жиру на них зібралося. У жінок, чий тип фігури - "яблуко", живіт є наслідком генетичної схильності до набору ваги в цій зоні більшою мірою, ніж на сідницях та стегнах, як, наприклад, у "груш". Звичайно, якби ми могли, ми вибрали б третій тип - статуру Жизель, абсолютно без жиру. Коли людина набирає ваги, її тіло відкладає жир у тих місцях, які у нього найбільш проблемні. У чоловіків це - абдомінальна область, у жінок - живіт, чи боки, чи стегна, чи сідниці.

Відкрийте будь-яку книгу з анатомії і ви дізнаєтеся, що під шістьма кубиками. Під шкірою та підшкірним жиром знаходяться м'язи; головна з них - це прямий м'яз живота. Може здатися, що її тонус - і є ключем до досягнення шести кубиків, але це лише частина успіху. По сторонах лежать внутрішні та зовнішні косі м'язи живота, вони формують вашу талію. Глибоко лежать поперечні м'язиживота, вони оточують ваш "центр" як пояс. Усі ці м'язи формують зовнішній вигляд преса. А все разом тримає сполучна тканина – фасція.

Дослідження показали, що існує 2 типи жиру на животі:

• підшкірний жир(те, що ви можете стиснути в руці в районі живота або талії, і що зникає, коли ви худнете);
• вісцеральний жир(він оточує органи, пов'язані з метаболічними проблемами, викликає ризик діабету та серцевих захворювань).

Відповідно до досліджень, деякі з нас генетично схильні до вісцерального жиру, який виштовхує черевні м'язи назовні, що і надає вам цього округлого вигляду. Навіть у тоненьких дівчат буває досить округлий животик. При наборі ваги спочатку страждають "проблемні" зони, а потім, коли проблемні зони "переповнені" жир починає освоювати внутрішні органи. Вісцеральний жир виникає через пасивність. Він набагато небезпечніший за підшкірний. Якщо підшкірний жир – це просто негарно, але це відкладена організмом на потім енергія, то вісцеральний – це майбутні ішемія, стенокардія, передракові поліпи у шлунку та кишечнику. Тому від нього можна і потрібнопозбавлятися. Як – ми розповімо.

Як відбувається відкладення жиру

При переїданні жирові клітини виникають там, де для цього є генетична схильність. Подивіться на своїх батьків: якщо у батька був животик, то він, найімовірніше, проявиться і в сина. Якщо в матері росли стегна, то вони зростатимуть і в дочки.

За допомогою гормонів і систем рецепторів наші жирові клітини як би "розмовляють" з організмом - мозок передає їм ендокринну інформацію. Це не лише резервуари для зберігання енергії – це маленькі залози, які безпосередньо пов'язані з мозком.

У жирових клітин є два види рецепторів. Beta 1 та Alpha 2.Перші рецептори активізують гормон чутливої ​​ліпази – ферменту, який розщеплює жир, випускає його у кровотік, де він згоряє. Другі блокують жирові ферменти, що випускають жир, сприяють заляганню жиру в організмі.

Генетично у чоловіків є схильність до накопичення саме рецепторів Alpha 2 в області черевця. Тому при наборі ваги жир найшвидше набирається там і неохоче залишає цю зону. У жінок фізіологічно більше рецепторів А2 в області стегон – і жир йде туди. Але якщо у дівчини постать типу "яблуко", жир залягає й у районі черевної області.

При коливанні преса та розумній дієті чоловікам необхідно пам'ятати, що нижні кубики виявляться в останню чергу. І, звичайно, самі по собі ізольовані вправина прес не призведуть до втрати жиру в цій галузі - допоможе лише комплексний підхід: дефіцит калорій, вправи та кардіонавантаження.

Переходимо до практики!

Як прибрати живіт та боки

Головна причина, через яку люди без зайвої ваги все одно не можуть показати плоский живіт– це слабкі м'язи преса. Іншими словами, хочеться мати залізні м'язи, а вони м'які. Але є і жінки, які народжували, справжні королеви скручування на прес, у яких все одно помітний живіт. Справа в тому, що за допомогою вправ можна сильно прокачати прямий м'яз живота, але зовсім забути про косі та поперечні м'язи.

До речі!Не витрачайте гроші на спеціальні жиросжигающие креми, пояси для схуднення в черевній ділянці. Вони абсолютно марні!

Потрібно звернути увагу і на ці області, а також на поперек – а звичайні скручування ці області ніяк не задіяні. Краще витратите час, який витрачаєте на скручування, на такі вправи, які задіяють усі вищезгадані м'язи.

Ефективно прибрати живіт вийде лише тоді, коли буде усунуто причину його появи. Фахівці рекомендують разом із звичайними фізичними тренуваннями проводити аеробні вправи. Головною перевагою такого комплексного підходу є збільшення інсуліну, що виробляється, який знижує рівень кортизолу, відповідального за жирові накопичення.

Під час цих вправ ви не просто зміцнюватимете прес, а й вкладатимете свою енергію в спалювання жирів.

Про те, як забрати жир чоловікові, наочно говорять регулярні фізичні тренування. Заняття в спортивному заліпідвищують витривалість та збільшують м'язову силу, що сприятливо позначається на кровообігу та роботі кишечника.

До речі!Щоб досягти ідеального преса, не слід використовувати короткострокові екстремальні дієти! У них схуднення досягається за рахунок м'язів, що згорають, а після повернення до звичайного раціону ви наберете вагу назад. Налаштуйтеся на 3-6 місяців - за цей час добитися преса реально.

Вправи для схуднення живота та боків:
- підйоми колін в упорі на брусах;
- скручування на фітболі;
- рухи їзди на велосипеді із положення лежачи на спині;
- Підняття колін з висячого становища на шведській стінці;
- кранчі з підйомом рук та торса.

Вправи для новачків

1. Скручування з підйомом ноги

Ціль - прес

Ляжте на спину із зігнутими ногами (ступні на підлозі, на ширині тазу). Руки покладіть голову. Одночасно відривайте голову, шию та плечі та витягайте ліву ногуна 30-60 див від підлоги. Тримайте 5 секунд. Повторіть праву ногу. Зробіть 20 скручувань, змінюючи сторони.

2. Нахили убік

Ціль - плечі, м'язи кора, косі м'язи живота

Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна підігнуті, тримайте над головою велику пляшку води, опустіть плечі вниз. Нахиліться трохи вперед і праворуч. Затримайтеся на 2 дихання. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.

3. Торкання пальцями

Ціль - прес

Ляжте на спину, руки в сторони, долонями вниз, коліна зігнуті на 90 градусів, ікри паралельні підлозі. Задіявши прес, повільно торкніться лівого великим пальцемноги підлоги. Підніміть ногу, повторіть із правою ногою. Зробіть 25 повторень, змінюючи ноги.

Вправи для середнього рівня

1. Хрест-навхрест

Ціль - прес, косі м'язи живота

Ляжте на спину. Зігніть праве коліно. Покладіть ліву рукуна ліве стегно, долонею вниз. Підніміть ліву ногу, правою рукоюдістаньте лівого великого пальцяноги, скручуючи хрест-навхрест. Прийміть вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Поміняйте сторони, повторіть.

2. Підйом коліна

Мета - плечі, прес

Встаньте, ноги на ширині таза, увімкніть прес, тримайте в обох руках сулію з водою. Підніміть ліве коліно, опускаючи руки, так, щоб коліном торкнутися пляшки. Опустіть коліно та підніміть руки вгору. Повторіть на правий бік. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.

3. Чудова четвірка

Ціль - руки, ноги

Ляжте на спину, підніміть ноги нагору. Підніміть руки із плечей. Підключіть прес, опустіть ліву руку та праву ногу до підлоги, не прогинаючись і не піднімаючи плечей. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть.

Вправи для просунутого рівня

1. Скручування в сидячому положенні

Ціль - трицепси, прес

Сядьте, ноги разом, коліна зігнуті, прес підключений. Покладіть руки на криж. Натисніть долонями, відхиліться назад, випряміть ноги. Повторіть. Зробіть 20 повторень.

2. Твіст стоячи

Ціль - плечі, руки, косі м'язи живота

Встаньте, ноги на ширині таза, коліна злегка зігнуті, тримайте двома руками велику сулію води перед собою. Повільно підніміть ліву ногу, балансуючи на правій. Підключіть прес і поверніть праворуч. Повторіть 15 разів. Опустіть ногу, поміняйте сторони, повторіть.

3. Рол-ап

Ціль - прес

Ляжте на спину із зігнутими ногами, ноги на ширині тазу. Тримає сулію з водою в обох руках над головою. Підніміть верхню частинутіла з килимка, тримаючи руки випрямленими над головою, коліна зігнутими, ноги щільно стоять на килимку. Прийміть сидяче становищеіз прямою спиною. Поверніться назад. Зробіть 10 повторень.

До речі!Пам'ятайте, що краще наголошувати на вільні ваги в залі і на вправи з власною вагою. Не захоплюйтесь тренажерами, вони у багатьох випадках не приносять користі!

Так само не забувайте про вправу. вакуум", що робить живіт підтягнутим.

Техніка виконання:

Вакуум краще робити двічі на день. Один раз з ранку до сніданку та інший раз увечері за дві години до їди. Тривалість заняття в середньому становить 7 хвилин.

Для виконання вправи тіло може займати три різні положення:

• лежачи на спині. При цьому ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу
• стоячи. Ноги на ширині плечей, тіло трохи нахилене вперед, руки впираються в ноги вище колін
• на колінах з упором на прямі руки.

Вправа починається з глибокого видиху. Потім дихання затримується на кілька секунд, живіт втягується, а м'язи преса щосили напружуються.
Тепер потрібно зробити повільний вдих. На видиху вправа повторюється. Вдихати треба через ніс, а видихати ротом.

Вперше можна робити без затримки дихання. Однак на вдиху та видиху необхідно втягувати та роздмухувати живіт. Число циклів з кожним тренуванням збільшується. Починати можна з трьох вправ, а потім довести до п'ятнадцяти.

Для отримання швидшого ефекту на живіт необхідно тренувати м'язи всього тіла. Наприклад, якщо робити присідання, то жир буде спалюватися у сфері живота, а й у інших місцях скупчення. Чим більше різноманітне різних вправвключити у тренування, тим швидше згорить жир на животі.

Секрет успіху підтягнутого животау стислі терміни - це правильне харчування та регулярні комплексні вправина цілі групи м'язів.

Чи можна зберегти свій прес надовго?

Пам'ятайте: всі проблеми з животом можна вирішити. Черевні м'язи - це сухожилля, які втрачають еластичність після серйозних розтягувань. М'язи схильні повертати свій тонус, вони можуть знову повернутись у тонус.

Інша проблема – це шкіра, яка втратила тонус. У молодому віці шкіра легко підтягується після зниження ваги чи пологів, вона еластична, як банджі. Але у зрілому віці шкіра втрачає еластичність і не здатна підтягнутися. Також еластичність може втратити і сполучна тканина, фасція, що оточує м'язи.

Але є і хороша новина. Побудова сильних черевних м'язівпідтримує сухожилля та сполучну тканину. Це означає, що тренування допоможуть навіть якщо розтягнуті сухожилля. Що ще допомагає? Завжди пам'ятати про пресу: втягувати живіт, випинати сідниці та груди, опускаючи плечі. Це тримає м'язи в тонусі, а також таке положення зручніше для спини.

Правильне харчування

Без правильного харчування ніякі фізичні тренування не зможуть принести бажаного результату. Для того, щоб досягти мети в максимально стислий термін потрібно скласти правильний раціонживлення. Від цього прямо залежатиме ефективність вправи та швидкість спалювання жиру.

Всесвітня організація охорони здоров'я радить знижувати калорійність їжі від 200 до 500 ккал від звичного споживання. Люди, які не займаються інтенсивною фізичною працею, повинні споживати від півтори до двох тисяч ккал. Докладніше читайте .

Головні поради щодо складання раціону це вживання їжі з великим вмістом вітамінів та клітковини. У меню повинні входити продукти із вмістом активних біологічних компонентів. В обов'язковому порядку потрібно включати до раціону злак, овочі, фрукти, зелень, горіхи. Водночас потрібно зменшувати споживання цукру, випічки, макаронних виробів.

При споживанні їжі необхідно постійно пам'ятати, що зайві жири не використовуються організмом, а продовжують накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Для позбавлення зайвої ваги потрібно постійно підтримувати невеликий дефіцит енергії організму.

Кардіовправи

Одним з ефективних способівприбрати жир на животі це. Інструктора рекомендує робити їх на порожній шлунок (випивши порцію BCAA) або наприкінці силового тренування протягом тридцяти хвилин із контролем пульсу в діапазоні від 150 до 170 ударів на хвилину.

Після тренування необхідно прийняти порцію протеїну - ізолята або амінокислот BCAA, а ще за кілька годин вжити свою порцію їжі.

Для ефективнішого вирішення проблеми великого живота найкраще звертатися за допомогою до професійних інструкторів. Це допоможе досягти результату швидко та без шкоди здоров'ю.

Ще цікаве

Час на читання: 21 хвилина

Питання є одним із найактуальніших серед тих, хто замислюється про свою фізичної форми. Ця проблемна зона турбує як чоловіків, так і жінок, причому це не завжди пов'язане із зайвою вагою.

У статті розглянуто основні правила, як усунути живіт і які способи вважаються найбільш ефективними в боротьбі з животом. А також пропонується готовий комплексвправ для живота,який допоможе прибрати жировий прошарок та зміцнити м'язи преса.

Як прибрати живіт: основні правила

Незважаючи на те, що Інтернет рясніє різноманітними порадами, як швидко прибрати жир на животі, порятунок від будь-яких проблемних зон на тілі зводиться по суті до двох основних вимог:

1. Зниження загального відсотка жиру в організмі
2. Зміцнення відповідних м'язів

Для того, щоб знизити загальний відсоток жиру в організмі, вам потрібно харчуватися з дефіцитом калорій (Споживати калорій менше, ніж організм здатний витратити)щоб розпочався процес розпаду жирових тканин. Ви можете створити дефіцит калорій правильним харчуванням, підвищеним фізичним навантаженням, високою денною активністю чи всіма способами одночасно. Без зменшення жиру в організмі ви не позбавитеся живота.

Другий фактор, який допоможе вам прибрати живіт – це виконання вправ для зміцнення м'язового корсетуабо інакше кажучи м'язів кора (м'язи живота та спини). Вправи для кора не допоможуть вам спалити жировий прошарок, але вони допоможуть тонізувати м'язи, покращити поставу, підтягнути прес, що зрештою перетворить ваш живіт. Але це працює лише у поєднанні із загальним зниженням відсотка жиру в організмі.

Як змусити тіло спалювати жир на животі?

Не можна змусити тіло спалювати жир на животі. Помилково думати, що хитаючи прес, ви прибираєте живіт. Ні! За допомогою вправ на прес ви зміцнюєте м'язи живота, а жировий прошарокзменшується у всьому тілі при дефіцит калорій: на обличчі, на руках, на животі, на ногах. Незалежно від того, які вправи ви робите (або не робите) тіло худне цілком (якщо є дефіцит калорій!)а тренуваннями ви тільки опрацьовуєте м'язи. Змусити організм позбавлятися жиру саме в області живота не можна, локального жироспаления не існує.

При цьому ви можете інтенсивно тренувати м'язовий корсет, а худнути швидше будуть руки та ноги. Ви намагатиметеся прибрати живіт, а обсяги будуть йти з усіх ділянок тіла, окрім безпосередньо живота. Це нормально та природно! Зазвичай проблемна зона худне в останню чергу. Як швидко ви зможете прибрати живіт, багато в чому залежить від вашого типу фігури, особливостей фізіології та способу життя. У деяких чоловіків і жінок навіть із низьким відсотком жиру в організмі залишається невеликий жирок унизу живота.

Що робити, якщо не вдається прибрати живіт?

Що робити, якщо ви схудли, ваше тіло змінилося, а живіт так і не йде? Або що робити, якщо ви вже й так у чудовій формі, але невеликий животик все ще лишився? Бувають нерідкі випадки, коли не вдається прибрати живіт навіть за низького відсотка жиру в організмі. Руки, стегна, сідниці знаходяться в ідеальному стані, але невеликий живіт йти не хоче. У цьому випадку ви можете продовжувати худнути і в результаті досягти плоского живота, але не факт, що це покращить загальну якість тіла. Разом з жиром ви втрачатимете і м'язову масу у всьому тілі, що в результаті призведе до зайвої худорлявості, а не красивої фігури.

Завжди дивіться на загальну композицію тіла, коли коректуєте харчування та тренування. Зазвичай проблемну зону (а у кожного вона своя)дуже непросто довести до досконалості. На це потрібен час. Так, регулярні тренуванняі правильне харчування покращуватимуть ваше тіло, але краще – це завжди ідеально.Не варто зациклюватися на невеликому животі і надмірно катувати себе дієтами, якщо ви й так у добрій формі. Продовжуйте тренуватися та харчуватися з , працюйте і далі над покращенням фігури. Поступово крок за кроком ви приведете себе в прекрасну форму.

Перше коло: кардіо-вправи

: 20-25 разів

: 20-25 разів (на кожну сторону)

Можете повторити це коло з кардіо-вправами двічі.

Друге коло: вправи для зміцнення кори

: 20-25 разів

: 30-60 секунд

: 10-15 разів (на кожну сторону)

: 10-15 разів (на кожну сторону)

: 15-20 разів (на кожну сторону)

: 10-15 разів (на кожну сторону)

Третє коло: кардіо-вправи

1. Розведення рук у напівприсіді: 30-35 разів

: 8-15 разів

Забудьте про дієти для плоского живота, всякі «маленькі хитрощі» та інші дурниці про те, як позбутися жиру на животі. Ось реальна історіяі дієві поради, які допоможуть вам позбутися його назавжди.

Чи знаєте ви, що певні жирові клітини у вашому організмі вкрай стійкі до мобілізації та спалювання?

Чи чули ви, що ці жирові клітини схильні накопичуватися на животі, в ділянці стегон, а також на самих стегнах?

А чи знаєте ви, що існує кілька науково обгрунтованих дієт, вправ і добавок, що дозволяють позбутися жиру назавжди?

Уявіть собі, що у вас цілий рік вузька таліята рельєфний прес.

Уявіть, що більше ніколи не буде дивних дієт або виснажливих тренувань, які лише розчаровують своїми результатами

Уявіть, що ви знаєте які добавки мають науково доведену дію для схуднення, а які є марною тратою грошей.

Що ж, вам не потрібно представляти будь-що, тому що я збираюся про все це розповісти в цій статті.

Всього через 15 хвилин ви знатимете, чому так важко позбутися жиру на животі, і що саме потрібно робити, щоб він зник раз і назавжди.

Отже, спочатку подивимося, що відрізняє жир на животі від жиру на інших частинах тіла.

Якщо ви не можете позбутися жиру на животі, не хвилюйтеся.

• У вас немає проблем із генетикою;
• Вам не потрібно робити спеціальні вправи;
• З вашими гормонами, швидше за все, все гаразд;
• Ви не їсте «неправильну» їжу (так, цукор не проблема!);
• Вам не потрібно цуратися вуглеводів;

Насправді ви могли дотримуватися порад «гуру» щодо позбавлення жиру на животі… виконувати спеціальні вправи з Інтернету… виключити продукти, що «засмічують гормони»… відмовитися від будь-яких видів цукру…. сидіти на похмурій низьковуглеводній дієті.

…і до кінця життя так і не позбутися потворного жиру на животі.

Хоча, так не повинно бути.

Незалежно від вашої генетики та гормонів, ви можетемати стрункий рельєфний живітпро яке мрієте. І це може бути простішим, ніж ви думали, якщо ви точно знаєте, що і чому ви робите.

І це знання починається з розуміння того, як насправді працює фізіологія спалювання жиру.

Коли ми говоримо про «спалювання жиру», ми говоримо про процес, що складається з 2-х частин: ліполізаі окислення.

Ліполіз – це процес, з якого жирові клітини вивільняють молекули накопиченої енергії (жирний кислоти) в кров, а окислення – це процес використання (або «спалювання») клітинами цих жирних кислот.

Основним способом стимуляції ліполізу є вироблення адреналіну та норадреналіну, які відомі як катехоламіни.

Ці речовини потрапляють у кров, надходять у жирові клітини та приєднуються до певних точок, відомих як рецептори.

Приєднавшись до жирових клітин катехоламіни викликають вивільнення жирних кислот, що зберігаються в цих клітинах. Потім інші клітини зможуть використовувати ці жирні кислоти як джерело енергії.

Більшість людей не знає, що не всі жирові клітини однакові. Деякі клітини добре реагують на катехоламіни, а деякі – ні.

Якщо ви якийсь час сиділи на дієті, то випробовували це. Певні ділянки вашого тіла, як груди, руки та обличчя худнуть швидко, але інші, такі як живіт, боки та стегна, здається, взагалі не змінюються.

Основна причина зводиться до одного простого факту.

Жирові клітини містять 2 типи рецепторів для катехоламінів, які за своїми функціями діаметрально протилежні.

Вони відомі як альфа-і бета-рецептори і, хоча їхня фізіологія досить складна, вона зводиться до наступного: альфа-рецептори гальмують ліполіз, а бета-рецептори його запускають.

Таким чином, жирові клітини з великою кількістю бета-рецепторів порівняно легко мобілізуються, тоді як клітини з великою кількістю альфа-рецепторів – ні.

Ось чому, коли ви на жироспалюючий дієті, ви бачите швидкі результати в таких областях тіла, як груди, руки та обличчя, але майже нічого не відбувається в інших областях, таких як живіт, боки та стегна.

Одна з головних причин, чому жир у певних ділянках (наприклад, живіт) такий «упертий» полягає в тому, що жирові клітини самі по собі дуже стійкі до мобілізації, тобто містять більше альфа-рецепторів, ніж бета-рецепторів.

Отже, тепер, коли ви знаєте, чому жир на животі має тенденцію триматися так довго, розгляньмо деякі стратегії для перемоги над ним.

5 найбільших міфів про спалювання жиру на животі

Якщо ви введете в пошукову систему запит про те, як позбавитися жиру на животі, то прочитаєте багато нісенітниці на цю тему.

Краще зверніть увагу на такі факти.

• Ви не можете позбутися жиру безпосередньо на животі.

Жодна кількість скручувань, планок або будь-яких інших вправ не спалить жир саме на животі.

• Немає певних продуктів, які допомагають чи заважають цьому процесу.

Живіт росте не через високоглікемічні, «оброблені», а також молочні продукти, і жодна кількість «здорових жирів» при цьому не допоможе.

• Проблема полягає не в частоті прийомів їжі.

Часте споживання їжі маленькими порціями протягом дня не «розпалює метаболізм», а якщо харчуватись рідше і більшими порціями, то це не поставить організм у «режим голодування».

• Прийом їжі на ніч також не має значення.

Споживання більшості ваших щоденних калорій у той чи інший час не має жодного ефекту на втрату ваги чи будову тіла.

• Стрес не до чого.

Стрес може сприяти поведінці, яка призведе до збільшення ваги, але не може викликати це безпосередньо за допомогою гормонального дисбалансу або будь-яких інших процесів.

Як позбутися жиру на животі та боках: що потрібно робити?

На щастя, позбутися жиру на животі набагато простіше, ніж багато людей вам говорять. Є тільки 2 речі, які ви повинні знати, щоб зробити це раз і назавжди.

1. Вам потрібно зменшити загальний відсоток жиру в організмі.

Все насправді зводиться до цього.

Зменште рівень жиру в організмі до 10% (для чоловіків) і до 20% (для жінок) і основна маса жиру на животі зникне.

1. Ви можете використовувати певні дієти, тренування та добавки, щоб швидше мобілізувати та спалити жир на животі.

Враховуючи перший пункт, все, що ви робитимете для прискорення спалювання жиру в цілому, буде також прискорювати спалювання жиру на животі.

Існує, однак, кілька особливих речей, які ви можете зробити, щоб допомогти організму краще дістатися жиру і позбутися його, у тому числі і на животі.

Поєднуйте обидві стратегії (прискорення спалювання жиру та покращення мобілізації жирових клітин), і у вас буде вкрай ефективна програмадля позбавлення від неподатливого жиру на животі

Наприклад, мої нещодавні результати. Я почав з приблизно 10-11% жиру в організмі:

Як бачите, у мене була неабияка кількість жиру в нижній частині преса та в області косих м'язів.

Приблизно через 10-11 тижнів практики того, про що я розповідаю, у мене було близько 6% жиру в організмі.

Як бачите, я практично не втратив м'язову масу, а в області кора став більш рельєфним.

Отже, тепер поговоримо про те, як це можна зробити.

5 перевірених способів швидкого позбавлення жиру на животі

Як ви знаєте, існує 2 основних способи, за допомогою яких ви зможете позбавитися жиру на животі швидше:

1. збільшити швидкість, з якою ви спалюєте жир загалом;

1. допомогти організму краще мобілізувати жирові клітини з великою кількістю альфа-рецепторів.

Я знаю 5 різних науково доведених способів як це можна зробити. Поговоримо про кожного з них.

1. Використовуйте помірний дефіцит калорій

Коли ви сидите на дієті, щоб позбутися жиру, ви повинні прагнути до того, щоб спалити жир максимально швидко, зберігши при цьому м'язи і здоров'я.

Наскільки добре ви це зробите, переважно визначається розміром дефіциту калорій.

Тобто, невеликий дефіцит 5-10% дасть маленький і повільний результат, порівняно з дефіцитом 20-25%.

Питання, однак, полягає в тому, наскільки великим має бути цей дефіцит, щоб у вас не виникли проблеми з почуттям голоду та втратою м'язової маси.

Існує кілька досліджень, які можуть внести ясність у це питання.

У ході дослідження, проведеного вченими Університету Ювяскюля, провідних легкоатлетів (стрибунів та спринтерів з = 10% жиру в організмі) попросили протягом 4 тижнів обмежити споживання калорій з метою позбутися жиру.

Усі учасники тренувалися згідно з їх звичайним розкладом та дотримувалися високобілкової дієти. Атлети першої групи підтримували дефіцит калорій у ≈12%, споживаючи на день приблизно на 300 калорій менше, ніж вони спалюють. Атлети іншої групи підтримували дефіцит ≈24%, споживаючи на 750 калорій менше, ніж спалюють.

Через 4 тижні учасники першої групи втратили дуже мало жиру та м'язів, а учасники другої групи втратили в середньому 1,8 кг жиру та дуже мало м'язів.

Я спостерігав такі ж результати у своєму тілі та в тілах багатьох тисяч людей, з якими працював.

Якщо ви споживаєте достатньо білка, робите силові вправидля стимулювання жироспалювання, і зводьте кардіотренування до мінімуму, то можете спокійно підтримувати дефіцит калорій на рівні 20-25%, максимізуючи втрату жиру за мінімальної втрати м'язової маси.

Насправді, я б сказав, що такий підвищений дефіцит необхідний для того, щоб продовжувати позбавлятися жиру, в той час як ви стаєте рельєфнішими і все більше і більше прогресуєте в боротьбі з «упертим» жиром. Тому не бійтеся помірного дефіциту калорій. Це потужний інструмент під час роботи на рельєф.

2. Тренуйтеся на голодний шлунок

Якщо ви коли-небудь шукали поради про те, як швидше позбавитися жиру – особливо на боках, животі та стегнах – то, напевно, читали про тренування на голодний шлунок.

На думку багатьох експертів, тренінг на порожній шлунок є простим, але потужним способом збільшити кількість жиру, яке спалює організм під час тренування.

У цих словах є частка правди, проте все так просто. Наскільки порожнім має бути шлунок? Які види вправ найкраще працюють? Якими є негативні сторони такого підходу?

Перше, що ви повинні зрозуміти: недостатньо, щоб ви відчували, ніби ваш шлунок «порожній». Це не гарантує прискорення спалювання жиру.

Однак швидше позбавитися жиру вам допоможуть тренування в голодному стані, що пов'язано з рівнем різних гормонів, які впливають на втрату жиру, а не з тим чи є ваш шлунок порожнім чи повним.

Ви знаєте, що після споживання їжі рівень інсуліну зростає і починається розщеплення, поглинання, використання і збереження поживних речовин, які надійшли в організм. Це відомо як «постпрандіальне» («прандіальне» означає «що стосується їжі») або «ситий» стан, який може тривати протягом 2-6 годин і більше залежно від того, скільки і які види продуктів ви вживаєте.

Зрештою організм закінчує перетравлення їжі, і рівень інсуліну опускається до низького, стабільного, базового рівня, де залишається до наступного прийому їжі. Це відомо як «постабсорбтивний» чи «голодний» стан.

Щодня ваш організм переміщається між цими двома станами. Вправи, що виконуються в той час, коли рівень інсуліну на підйомі, а організм все ще перетравлює їжу, є тренуванням у ситому стані. Вправи, що виконуються в той час, коли організм вже закінчив перетравлення, а рівень інсуліну впав, є тренуванням в голодному стані.

Немає нічого поганого у тренуваннях у ситому стані. Будь-яка вправа спалює енергію, що підтримує ваше прагнення скинути вагу. Однак багато людей не знають, що тренування у голодному стані дають кілька унікальних переваг у процесі спалювання жиру.

1. Дослідження показують, що тренування у голодному стані підвищують як рівень ліполізу, так і рівень окислення жирів.

Це означає, що під час тренувань при базовому рівні інсуліну організм здатний краще мобілізувати та спалювати жир, ніж за підвищеного рівня інсуліну.

2. Дослідження показують, що кровотік у ділянці живота збільшується у голодному стані, що допомагає спалювати жир у цій галузі.

Як ви знаєте, одна з причин появи «упертого» жиру, і жиру на животі зокрема, полягає у зменшенні припливу крові до цих областей, і голодний тренінг допоможе позбутися його.

Однак голодний тренінг має великий недолік – він прискорює руйнування м'язів.

Це небажано, тому що якщо ви пошкодите і зруйнуєте занадто багато м'язових клітинна тренуванні організм не встигне відновитися, і ви можете з часом почати втрачати м'язову масу.

Ще одним недоліком голодного тренінгу є знижений рівень енергії. Багато людей помічають зниження рівня енергії та уваги під час тренувань у голодному стані, і, отже, вони не можуть підтримувати звичну для себе фізичну інтенсивністьта психологічний настрій.

Отже, як бачите, тренування на голодний шлунок – це відмінний спосібспалювати більше жирових відкладень. Він добрий для швидкого спалювання жиру, але не для підтримки м'язової маси.

На щастя, ви можете позбавитися цих мінусів за допомогою ефективних добавок.

Ви можете зупинити втрату м'язової маси за допомогою бета-гідрокси-бета-метилбутирату (також відомий як ГМБ). Ця речовина утворюється, коли організм засвоює таку амінокислоту, як лейцин, яка безпосередньо стимулює синтез білка.

Гідроксиметилбутират або HMB (від англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) - це органічна кислота, яка утворюється в організмі людини внаслідок розщеплення амінокислоти лейцину, яка входить у склад BCAA. Гідроксиметилбутират може бути корисним при наборі м'язової маси, сушінні та схудненні, а також для спортсменів, які тренують витривалість.
Джерело: http://sportwiki.to

ГМБ часто купується як помічник при нарощуванні м'язів, але дослідження показують, що його переваги у кращому випадку сумнівні, і до того ж у нього багато недоліків. Таким чином, я не можу впевнено сказати про його вплив на ріст м'язів.

Однак одна перевага ГМБ добре встановлена: він є вкрай ефективним антикатаболічним агентом.

Тобто він хороший для запобігання м'язовому розпаду, а це означає, що ви швидше відновлюватиметеся після тренувань і відчуваєте менший біль у м'язах (така форма вільної кислоти є дуже перспективною в цьому відношенні).

ГМБ також не впливає на рівень інсуліну в крові, тому він не порушить вашого голодного стану.

Всі ці характеристики ГМБ роблять його чудовим засобом для використання у голодних тренуваннях.

Його антикатаболічний ефект та несуттєвий вплив на інсулін означають, що ви матимете всю користь з голодних тренувань без будь-яких проблем, пов'язаних із втратою м'язової маси або виробленням інсуліну.

Також варто відзначити, що ГМБ перевершує лейцин у придушенні процесу розпаду м'язової тканинитому, що він більш антикатаболічний, ніж лейцин.

Це також означає, що ГМБ ефективніше, ніж ВСАА, тому що для досягнення антикатаболічного ефекту ВСАА покладається на лейцин (ізолейцин і валін дуже слабкі щодо цього).

Клінічно ефективна доза ГМБ становить 2-3 грн.

3. Виконуйте високоінтенсивні кардіотренування

Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) – це такий метод тренувань, при якому ви чергуєте періоди майже максимальної інтенсивності з низькоінтенсивним відновленням.

Ідея проста: під час високоінтенсивних періодів ви викладаєтесь так сильно, як можете, а під час низькоінтенсивних періодів ви намагаєтеся перепочити, готуючись до наступного.

Суть HIIT-тренувань полягає у більшому часі ефективного спалюванняжиру, в порівнянні з традиційним кардіотренуванням з постійною низькою інтенсивністю.

Наприклад, дослідження, проведене вченими з Університету Західного Онтаріо, довело, що люди спалювали більше жиру, виконуючи 4-6 тридцятисекундних спринтів (відпочиваючи протягом 4 хвилин), порівняно з ходьбою на похилій біговій доріжці протягом 60 хвилин.

З математичної точки зору це дуже вражає. 17-27 хвилин HIIT-тренування спалює більше жиру, ніж 60 хвилин звичайного кардіотренування. Це не випадкове явище, тому що такі ж результати було отримано в багатьох інших дослідженнях.

Наука дає чітку відповідь: якщо вашою метою є спалювання якомога більшої кількості жиру стислі терміни, то HIIT-тренування є відповідним способомзробити це.

Хоча точні механізми цього процесу поки що до кінця не зрозумілі, вчені виділили кілька факторів. Дослідження показують, що HIIT-тренування:

• Збільшує швидкість метаболізму протягом 24 годин;
• Поліпшує чутливість до інсуліну у м'язах, що допомагає організму краще засвоювати та використовувати їжу (а не запасати її у вигляді жиру);
• Підвищує здатність м'язів спалювати жир для одержання енергії;
• Піднімає рівень гормону росту, що допомагає позбутися жиру;
• Підтримує рівень катехоламінів, речовин, що мобілізуються для спалювання жиру;
• Знижує апетит після фізичних навантаженьщо допомагає запобігти переїдання.

Крім того, щоб HIIT-тренування були ефективними, вони не повинні тривати більше 20-25 хвилин, а короткі кардіосесії допоможуть краще зберегти м'язи та силу.

Якщо ви хочете дізнатися більше про складання ефективного HIIT-тренування, прочитайте цю статтю.

4. Піднімайте важкі ваги

Якщо ви знайомі з моїми роботами, то знаєте, що я прихильник базових вправз важкими вагами.

Такий тип тренувань дає 2 великі переваги для спалювання жиру.

1. Це сприяє збереженню сили при дефіциті калорій, що допомагає зберегти м'язи.

1. Це різко збільшує базальний рівень метаболізму протягом кількох днів після кожного тренування, а дослідження показують, що такий тип тренувань може спалювати на сотні калорій більше, ніж тренування з легкими вагами.

Ще однією перевагою базових вправ з важкою вагою є те, що більшості людей такі тренування приносять більше задоволення, ніж тренування з високим діапазоном повторень, а це передбачає більший прогрес у довгостроковій перспективі.

5. Приймайте перевірені добавки для спалювання жиру

Добавки не є ключем до позбавлення від жиру, але якщо ви поєднуватимете їх з правильним харчуванням і тренуваннями, то можете значно прискорити цей процес.

Ось перелік моїх добавок для спалювання жиру, які я використовую та рекомендую.

Кофеїн

Мільйони людей не можуть підбадьоритися без ранкової чашки кави, але ця потужна речовина має набагато більше інших властивостей.

Кофеїн допомагає скинути вагу, збільшуючи кількість енергії, яку організм споживає протягом дня, а також підвищує силу, покращує м'язову витривалість та анаеробну продуктивність.

Дослідження показали, що для досягнення найкращих результатівкофеїн варто приймати у таблетках або у вигляді порошку, хоча ви повинні бути обережними, щоб уникнути формування толерантності до нього.

Особисто я отримую свою дозу кофеїну з моєї передтренувальної добавки PULSE, яка також містить клінічно ефективну дозу чотирьох інших інгредієнтів, що покращують ефективність тренувань:

Йохімбін

Йохімбін є екстрактом однієї з африканських рослин, йохімбе.

Дослідження показують, що йохімбін здатний прискорити спалювання жиру за рахунок блокування активності альфа-рецепторів у жирових клітинах.

Це дозволяє організму швидше зменшувати жирові запаси, тобто ви стаєте стрункішими і спалюєте так званий «упертий» жир.

Хоча йохімбін має невелику особливість: підвищений рівеньінсуліну знижує його жироспалюючий ефект. Якщо ви хочете повною мірою отримати користь від прийому йохімбіну, приймайте його при тренуваннях в голодному стані.

Однак корисні властивостіЙохімбіна на цьому не закінчуються. Він робить більше, ніж просто допомагає швидше спалювати жир.

Дослідження показують, що йохімбін покращує та продовжує працездатність, а також ефективно бореться з фізичною втомою.

Використання передтренувальних комплексів, які створені спеціально для максимальної втрати жиру під час тренувань у голодному стані, допоможе прискорити процес.

Що дають жироспалювачі?

Він допомагає спалювати жир 3-ма різними способами:

• різко підвищує швидкість метаболізму;
• посилює дію жироспалюючих речовин, що утворюються в організмі;
• посилює почуття ситості після їжі.

Багато компаній намагаються продати жироспалювачі, створюючи враження, що процес позбавлення жиру надмірно складний.

Вони говорять про підвищення рівня окислення жиру, збереження м'язової маси, підтримку щитовидної залози, стимулювання термогенезу, гальмування ферментів пов'язаних з накопиченням жиру, стимулювання ферментів, які викликають втрату жиру, маніпулювання рівнем гормонів і нейромедіаторів, зниження затримки води, поліпшення засвоєння поживних речовин та багато іншого.

Так, все це аспекти спалювання жиру, але такий тип маркетингу є спробою засліпити вас термінологією та навколонауковою напівправдою в надії, що ви приймете заявлені переваги за чисту монету.

Як прискорити процес спалювання жиру на животі?

Коли ви прислухаєтеся до того, що говорить наука про процес спалювання жиру, то зрозумієте, що існує лише 3 способи суттєво прискорити його:

1. Збільшити базальний рівень метаболізму

Рівень метаболізму – це кількість енергії, яку ваш організм споживає протягом дня, і що її більше, то швидше ви можете скинути вагу.

Простіше кажучи, спалювання жиру визначаться різницею між енергією, яку організм витрачає, та енергією, яку він споживає з їжею. Витрачайте більше енергії, ніж споживаєте, і ви втрачатимете жир.

Хоча є багато способів, які можуть сприяти прискоренню метаболізму, але, зрештою, вони спираються на один (або на обидва) з наступних механізмів:

1. Стимулювання клітин до виробництва більшої кількості енергії з вуглеводів та жирних кислот.

1. Зниження ефективності процесу, в результаті якого виробляється клітинна енергія, тим самим збільшуючи «вартість» енергії, необхідної для задоволення потреб організму.

Існує багато способів маніпулювати цими процесами, і PHOENIX використовує найефективніші методи.

Зменшити почуття голоду

Головною причиною неуспіху дієт полягає в тому, що люди просто не в змозі досить довго їх дотримуватись. Бажання перетворюються на тягу, і зрештою відбувається зрив. І знадобляться дні чи навіть тижні напруженої роботи, щоб виправити ситуацію, якщо вона справді вийшла з-під контролю.

Хоча деяким людям це дається легше, майже всі відчувають голод чи потяг у тій чи іншій мірі. Така людська природа– потурати своїм бажанням після ненавмисного чи свідомого позбавлення їжі, і чи є така поведінка нормою чи ні, але це заважає вашим цілям.

Багато речовин відомі як зменшують голод, інші - як підвищують почуття ситості. Коли поєднання перевірених добавок використовується ефективно, ви можете з успіхом знизити голод і потяг, а також отримати. максимальну користьзі своєї дієти

Зробити перебування на дієті приємнішим

Поясню: коли робота над тілом за допомогою дієти, вправ і добавок може здорово змінити ваше життя на краще, зробити це не так просто.

Ніякі таблетки та порошки не дадуть вам такого результату. Це потребує важкої роботи та часу. Ось ще одна причина, через яку дієти не мають успіху: люди не хочуть відчувати дискомфорт, проходячи через все це.

Як і у випадку зі зниженням почуття голоду, якщо ви зробите процес перебування на дієті приємнішим, в першу чергу за рахунок покращення загального самопочуття, то це допоможе легше дотримуватися ваших планів і довести справу до кінця.

Хоча механізм спалювання жиру за допомогою добавок – тема велика та складна, практичне застосування залишається простим.

Попри те, у що багато компаній змушують вас повірити, пряма стимуляція будь-яких білків і ферментів, що беруть участь у спалюванні жиру, або не працює, або її ефект не доведений.

Спалювання жиру - це комплексний процес, що протікає у всьому організмі, і, зосередившись на простих, ключових та доведених моментах, все інше активізується та функціонує відповідно.

Моя особиста програма з позбавлення жиру на животі

Вона починається з дефіциту калорій у 25%, високобілкової дієти, а також 4-5-ти годинних силових тренувань та 1,5-2-х годинних HIIT-тренувань на тиждень.

Це рецепт з позбавлення жиру. Пам'ятайте, що ніякі добавки вам не допоможуть, якщо ви не дотримуєтеся дієти та не тренуєтеся.

Моя програма харчування та тренувань для спалювання жиру:

Перед тренуванням (у голодному стані)

Приблизно за 10 хвилин до тренування, яке я зазвичай проводжу вранці (приблизно через 45 хвилин після пробудження), я приймаю наступне:

• 1 порція жироспалювача
• 1 порція кофеїну

Моя силове тренуваннятриває приблизно 45-60 хвилин, потім слідує перший прийом їжі, в якому міститься близько 40 грам білка і 100 грам вуглеводів.

Обід:

Я з'їдаю легкий обід із салату та курки так, щоб я міг повернутися в голодний стан до 17:30, коли я проводжу кардіотренування.

Якби я з'їдав більше їжі, що містить велику кількість вуглеводів, то виник би ризик, що рівень інсуліну був би повішеним на момент кардіотренування. Таким чином я «перестрахування» і з'їдаю невеликі порції.

За обідом я не вживаю жодних жироспалюючих добавок.

Варто зазначити, що я приймаю ложку сироваткового протеїнуприблизно о 15:00, що дає організму 2,5-3 години для його перетравлення перед початком кардіо.

Близько 17:30, перед кардіо

Приблизно за 10 хвилин до «голодного» кардіо я приймаю таке:

• 1 порція передтренувального комплексу
• 1 порція жироспалювача
• 1 порція кофеїну

Потім я роблю HIIT-кардіо протягом 25 хвилин на горизонтальному велотренажері та з'їдаю вечерю. Приблизно за годину до сну приймаю близько 40 грам білка.

Підіб'ємо підсумок у спалюванні жиру на животі

Мільйони людей борються з жиром на животі, вдаючись до будь-яких дивних дієт, добавок і «хитрощів з позбавлення жиру на животі».

Не варто цього робити. Нікому ніколи.

Якщо ви почнете прості дії, Викладені в цій статті, ви отримаєте рельєфний прес з шістьма кубиками, про який завжди мріяли і зумієте його зберегти на все життя.

За матеріалами:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/

На сьогоднішній день дуже розвинений культ красивого, здорового та спортивного тіла. Тренажерні зали та фітнес-центри переповнені людьми, які працюють над удосконаленням своєї фігури. У багатьох людей з різних причин немає можливості відвідувати спортивні клубиале це далеко не привід для відчаю. Досягти ідеальної фізичної форми можна і в домашніх умовах.

У цій статті ми розповімо про те, як прибрати живіт, займаючись спортом вдома, і як правильно харчуватися ефективного схудненняу животі. Також представимо вашій увазі рецепти дієтичного сніданку, обіду, вечері та низькокалорійного десерту.

Як правильно прибрати живіт у домашніх умовах

Помітивши живіт, який почав випирати, більшість людей починає виснажувати себе дієтами чи значно збільшує фізичні навантаження на м'язи преса. Але всупереч усім зусиллям зробити живіт ідеально плоским їм так і не вдається. Адже для того, щоб досягти гарного живота, потрібен комплексний підхід.

Щоб ви не повторювали чужих помилок, худнули правильно і без шкоди для свого здоров'я, ми розповімо вам, як ефективно прибрати живіт у домашніх умовах.

Найголовніше, що ви повинні пам'ятати, – гарантією стрункої фігуриє дотримання наступних умов:

• правильне збалансоване харчування;
• вживання достатньої кількості води;
• регулярні фізичні навантаження.

Тому, щоб прибрати живіт у домашніх умовах, ви повинні діяти за певним планом.

1. Харчуйте за дрібним принципом - маленькими порціями (250-300 г) 5-6 разів на день.
2. Пийте 1.5-2 літри води на день (крім чаю та кави).
3. Займайтеся спортом 3-5 разів на тиждень (силові та кардіо тренування).
4. Дотримуйтесь режиму сну та відпочинку (мінімум 8 годин для сну).

Як швидко прибрати живіт у домашніх умовах

М'язи черевного преса відносяться до групи витривалих м'язів, особливість яких полягає в тому, що вони люблять велику кількість повторень. Початківцям, щоб якісно опрацювати м'язи преса, необхідно виконувати від 20-ти повторень у кожній вправі. Надалі потрібно поступово збільшувати навантаження і кількість повторень до 50 разів і більше. Правильний процес жироспаления зазвичай триває середньому 2-3 місяці.

Але якщо у вас зовсім немає часу на тривале схуднення, тому що намічена якась дата, до якої ви хочете виглядати ідеально, то вам потрібний план експрес схуднення. За короткий проміжок часу цілком допустимо позбутися 3-х см в об'ємах, надати тонусу м'язам і задати напрямок на подальші дії.

Якщо ви хочете схуднути та прибрати живіт за тиждень у домашніх умовах, то вам необхідно тренуватися щодня та обов'язково додавати до тренувань роботу із загального зниження ваги. Ця робота включає в себе аеробні навантаження(біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці) та коригування харчування із застосуванням відповідної фітнес дієти.

Отже, щоб швидко прибрати живіт, не виходячи з дому, ваше щоденне тренування має виглядати наступним чином:

• 5-10 хвилин розминки (біг, скакалка, велосипед);
• 4-7 різних вправ, спрямованих на опрацювання м'язів преса;
• 20-40 хвилин аеробного навантаження.

Як швидко прибрати живіт. Найефективніша вправа

Худне для прискорення процесу жиросжигания в області живота і для тих, хто не знає, як прибрати обвислий живіт в домашніх умовах, фахівці рекомендують виконувати «вакуум в животі». Це дуже ефективна вправа, яка практично моментально дає видимі результати.

Як прибрати живіт вправами в домашніх умовах

Для того щоб усунути живіт і накачати рельєфний прес, необхідно тренувати м'язи преса від 3-х до 5-ти разів на тиждень, поступово ускладнюючи і збільшуючи кількість повторень.

Найчастіше слабка стать цікавить питання, як прибрати низ живота (в домашніх умовах чи тренажерному залі). Адже саме ця сфера виявляється проблемною і більшість дівчат не знають, як правильно з нею боротися.

Представляємо вашій увазі три найбільш ефективні вправиякі допоможуть прибрати низ живота і зроблять ваш животик ідеально красивим.

• "Горизонтальні ножиці". Ляжте на килимок, руки покладіть уздовж тулуба або під сідниці. Ноги підніміть та робіть розведення та відомості, імітуючи рух ножиць. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

• Вправа «скелелаз». Прийміть вихідне положення як для віджимань. Повільно відірвіть одну ногу від підлоги та тягніться коліном до грудей. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, після чого зробіть такий самий рух для іншої ноги. Зробіть 3 підходи по 20 повторень кожною ногою.

• Скручування подвійні. Ляжте на килимок і щільно притисніть попереком. Руки тримайте за головою, ноги зігніть у колінах. На видиху одночасно відривайте від підлоги сідниці та верхню частину спини. Зробіть 3 підходи до 30 повторень.

Пам'ятайте, щоб досягти красивого живота, недостатньо виконувати тільки вправи на прес. Регулярно тренуйтеся, харчуйтеся правильно і тільки тоді ви досягнете фігури своєї мрії.

Як прибрати жир з живота в домашніх умовах за допомогою харчування

В силу різних причин деякі люди не можуть або не мають бажання займатися спортом, але про ідеальної фігуримріє кожен. Для охочих скинути зайві кілограмиХорошою новиною послужить те, що схуднути без фізичних навантажень цілком можливо. Для цього буде необхідно лише відкоригувати харчування – зробити його правильним та збалансованим.

Найважливіше, що варто запам'ятати тим, хто худне при побудові свого харчування:

• сніданок - складні вуглеводи;
• другий сніданок – фрукт;
• обід – складні вуглеводи + білок + овочі;
• полуденок – білок + клітковина;
• на вечерю – білок + клітковина.

Як прибрати живіт у домашніх умовах - дієта на тиждень

Понеділок:

• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;

• ланч: 2 варені яйця;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: сирна запіканка з родзинками, яблуко, чай чи кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г курячого філе, тушкованого в томатному соусі, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г лосося, запеченого з часником та гірчицею, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г курячого філе тушкованого в сметані з цибулею, овочевий мікс, зелень, чай або кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г філе судака, тушкованого в томаті, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

• сніданок: 200 г сирників із знежиреного сиру з фруктами, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: 2 варені яйця;
• обід: 200 г бефстроганова з курячого філе, овочевий мікс, зелень, чай чи кава без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сиру 0-2%;
• вечеря: 200 г дієтичного суфле із судака, овочеве рагу, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Неділя:

• сніданок: яєчний омлет, бутерброд із цільнозернового хліба з сиром, чай або кава без підсолоджувачів;
• ланч: зелене яблуко;
• обід: 200 г відбивних з курячого філе, овочеве рагу, зелень, чай чи каву без підсолоджувачів;
• полудень: 200 г сирного суфле;
• вечеря: 200 г судака, тушкованого в томаті, овочі, зелень;
• пізня вечеря: чашка кефіру 1%.

Як прибрати живіт після пологів у домашніх умовах

Ідеальний плоский живіт - мрія будь-якої жінки, але після народження дитини багато хто стикається з проблемою обвислого живота.

Фахівці запевняють, що вже наступного дня після пологів можна робити відновлення своєї фігури. Але при цьому вони виділяють одну головну і безпечну вправу - втягування живота. Виконувати його дуже легко і просто – необхідно втягнути живіт, зафіксувати м'яз преса та затриматися в такому положенні на деякий час. Особливість вправи полягає в тому, що її необхідно робити якнайчастіше.

Надалі, орієнтуючись на власне самопочуття, жінкам, які народжували природним шляхом, можна поступово ускладнювати свої тренування. За відсутності протипоказань вже за тиждень можна почати качати м'язи преса і робити слабоінтенсивні аеробні навантаження.

Відновлення після кесарів розтинзазвичай займає набагато більше часу. Цей факт пов'язаний з тим, що після будь-якого оперативного втручання, жіночому організму, потрібен час для того, щоб відбулося остаточне загоєння наявних швів. Медики запевняють, що позбутися обвислого живота після кесарева можна буде не раніше, ніж за два-три місяці.

Якщо ви хочете прибрати живіт після кесарева в домашніх умовах, то перш ніж почати займатися або сідати на дієту, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Як прибрати живіт чоловікові в домашніх умовах

У сучасному світі не лише дівчата хочуть мати ідеальне струнке тіло. Чоловіки теж прагнуть спортивної фізичної форми, оскільки підтягнуте тілоє візитною карткою успішної в житті людини.

Для боротьби з великим пивним животом сильна підлога готова йти на крайні заходи. Заради рельєфного пресавони відмовляються від шкідливих звичок, коригують своє харчування та активно займаються спортом.

Але, як правило, у ділових чоловіків робота займає 24 години на добу та часу на тренажерний залзовсім не залишається. Тому ми представляємо до вашої уваги комплекс вправ, який допоможе прибрати пивний живіт у домашніх умовах.

• Скручування зворотні. Ляжте на килимок, долоні притисніть до підлоги, прямі ноги трохи піднімете (А). Потім, згинаючи ноги в колінах, піднімайте таз (В). При цьому напружуйте м'язи преса та втягуйте живіт. Необхідно виконати 4 підходи до 20-30 повторень.

• Велосипед. Ляжте на килимок, руки тримайте за головою (А). Піднімайте зігнуту в коліні ногу одночасно з протилежним ліктем, не відриваючи руки від голови, та тягніться до коліна (В). Втягуйте живіт і напружуйте прес. Потім поверніться у вихідне положення (А) і проробіть ті ж рухи з іншою рукою та ногою. Необхідно виконати 4 підходи до 15-20 повторень.

• Скручування V – образні. Ляжте на килимок, руки витягніть, ноги підніміть (А). Піднімайте ноги та тулуб разом із руками одночасно (В). Потім поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 4 підходи до 15-20 повторень.

Дієтичні рецепти

Для того, щоб ви могли урізноманітнити свою дієту, ми пропонуємо вам варіанти дієтичних страв.

Куряче філе в томатному соусі

• куряча грудка – 1 шт.;
• болгарський перець – 2 шт.;
• томати – 400 г;
• часник – 4 зубчики;
• цибуля - 1 шт.;
• сіль та перець - за смаком.

Готуємо дієтичне куряче філе у томатному соусі.

1. Курячі грудки розділіть на порційні шматки.
2. Подрібніть цибулю, часник, болгарський перець та томати.
3. На антипригарній сухій сковороді підсмажте куряче філе.
4. До рум'яного м'яса додайте всі підготовлені овочі, сіль та перець.
5. Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні близько 20 хвилин.

Дієтичне суфле із судака

Для приготування двох порцій знадобиться:

Готуємо дієтичний бефстроганів із курячого філе.

1. Куряче філе наріжте на середні шматочки.
2. Цибулю наріжте півкільцями, а моркву натріть на дрібній тертці.
3. Сковороду змастіть прованським маслом та обсмажте цибулю з морквою.
4. До овочів висипте куряче філе і смажте 7-10 хвилин до напівготовності.
5. Через деякий час влийте сметану, посоліть, поперчіть, перемішайте і тушкуйте під кришкою близько 10-ти хвилин.

Дієтичні сирники

Для приготування однієї порції знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яєчний білок – 2 шт;
• манна крупа – 50 г;
• прованське масло - 1 ст.л.;
• цукрозамінник - за смаком.

Готуємо дієтичні сирники без борошна.

1. Поєднайте всі складові рецепту, перемішайте до утворення однорідної сирної маси.
2. Мокрими руками сформуйте сирники.
3. Смажте на розпеченій сковороді, змащеній прованським маслом.

Дієтичне сирне суфле

Для приготування двох порцій знадобиться:

• знежирений сир – 200 г;
• яйце – 1 шт.;
• цукрозамінник - за смаком.
• кориці.

Готуємо дієтичне сирне суфле.

1. Яйця, сир, корицю та цукрозамінник збийте за допомогою блендера.
2. Розлийте по жароміцних формах.
3. Готуйте в мікрохвильовій печі 3-4 хвилини на повній потужності (750 Вт) або в духовці при 180-ти градусах 7-10 хвилин.

Як прибрати живіт у домашніх умовах. Відео

Жінкам піклуватися про спалювання жиру на животі доводиться набагато частіше, ніж сильній половині людства, тому що жирові клітини у них більші за чоловічі. Природа створила міцну структуру сполучної тканини для виношування потомства, але після вагітності у ній легко збирається та утримується жир. Крім естетичної недосконалості, жир на животі накопичується разом із отруйними токсинами, які потрапляють в організм із продуктами харчування. Забираючи жирову тканину, ми захищаємо важливі органи від руйнівної дії отруйних речовин.

Чим небезпечний зайвий жир

Жировий шар потрібен кожній людині, адже він допомагає захищати в холодну пору року від переохолодження внутрішні органи. Але коли він стає занадто товстим, то приводить власника до багатьох захворювань. Зайвий жир у ділянці живота здавлює внутрішні органи, не даючи нормально функціонувати. Він безпосередньо повідомляється з кровоносними судинами, які несуть до печінки від кишечника кров, викидаючи до неї жирні кислоти. Додаткове навантаження на печінку не додає здоров'я людині. Жирні кислотиблокують окислення вуглеводів і печінка перестає переробляти глюкозу, яка циркулює по крові. Через жир на животі є ризик виникнення цукрового діабету.

Дослідження показали, що жирові відкладенняна талії та животі викликають неправильну імунну реакцію, провокуючи алергію та бронхіальну астму. Якщо вчасно не дізнатися, як зігнати жир із живота, то легко заробити такі захворювання:

• інсульт;
• інфаркт;
• атеросклероз;
• жировий гепатоз;
• цукровий діабет ІІ типу.

Чому з'являється жир - причини

Жінку не прикрашає занадто плоский живіт, але і з пузиком, що відвисла, вона не виглядає привабливо. Трохи опуклий жіночий животик виглядає сексуально та пікантно. Причини, чому жир відкладається на животі:

1. Спадкова схильність. Якщо найближчі родичі по жіночій лінії схильні до повноти, то найімовірніше і у вас будуть такі самі проблеми.
2. Стрес. Депресивні стани змушують споживати багато їжі зі зняттям нервової напруги, у результаті жир відкладається на животі насамперед.
3. Посилена виробка кортизолу. Це гормон, що не дозволяє витрачати жири, накопичуючи їх у стегнах, животі та на талії.
4. Менопауза. Під час цього процесу жирові клітини, які раніше розподілялися по різних частинах тіла, перерозподіляються на ділянку живота.
5. Грушоподібний тип жіночої фігури . Навіть стрункі жінкиз такою фігурою згодом додають в об'ємі в області талії, сідниць, стегон.

Способи боротьби з жиром

Як швидко спалити жир на животі цікавить практично всю жіночу половину людства. Реально діючих методів позбавлення жиру на талії і животі існує багато. Над цією проблемою працюють найкращі дієтологи та лікарі світу, тому напрацювань у цій галузі накопичилося чимало. Головне знайти причину накопичення жиру на животі, а потім працювати над її усуненням.

Перед тим, як позбутися підшкірного жиру на животі, бажано очистити кишечник від шлаків та токсинів. Роблять це різними способами: п'ють солону воду натще, вживають висівки чи мікрокристалічну целюлозу, випивають настої трав. Найпоширеніший метод усунути шлаки – за допомогою клізми, в яку поміщають сольовий розчин (1,5 л води з 1 ч.л.солі). Вже за два дні обсяг живота буде помітно меншим.

Насамперед зупинити процес накопичення жиру допоможе раціональне харчування та фізичні вправи. Чудодійним впливом на схуднення проблемних місць славляться антицелюлітний масаж та обгортання. Серед тих, що худнуть, поширені уколи в живіт спеціальними препаратами, що розщеплюють жирові відкладення та креми для схуднення. Давайте зупинимося на кожному методі позбавлення жиру на животі окремо, розглядаючи його докладно.

Активний спосіб життя

Перш ніж прибирати жир на животі, причини треба знайти. Адже благополучно видалені жирові клітини повертаються назад, як тільки одна клітина знищується, організм її місце миттєво створить іншу. Але як прибрати жир з живота та боків назавжди? Для цього потрібно докорінно переглянути та змінити звичний спосіб життя. Пружний живіт – результат постійної роботи над своїм тілом. Прекрасне місце боротьби з животом – тренажерний зал.

Але багато дівчат роблять постійно одну і ту ж помилку: намагаючись позбутися жиру на животі, вони виснажливо хитають прес. Зайвий жир йде, але не в ділянці талії, а по всьому тілу. Хитрий організм спалює жири рівномірно у всьому тілі, а не в тому місці, яке ви качаєте. Тому, якщо ви хочете отримати відповідь на запитання: як прибрати жир з живота швидко, підходити до проблеми слід комплексно.

Для початку почніть рухатися: піднімайтеся на поверх не на ліфті, а пішки, ходите регулярно в піші прогулянки або пішки на роботу та з роботи, стійте у громадському транспорті, поступаючись місцем тим, хто не стежить за своєю талією. Не треба виснажувати себе фізичними вправамидомагаючись швидкого результату. Більшого ефекту ви досягнете, якщо худнетимете у власному ритмі. Відмовтеся від затишного домашнього крісла, оберніться на природу, подихайте свіжим повітрям- Це буде важливим кроком на шляху до підтягнутого живота.

Купуйте обруч із масажними кульками

Ефективне спалювання жиру на животі відбувається за допомогою популярного домашнього тренажера – обруча (хула-хуп). Якщо раніше у спортивних магазинахнам пропонували два види круглих обруча: алюмінієвий та пластмасовий, то сучасні виробникирозширили асортименти. На прилавках магазинів з'явилися моделі з опуклостями та кульками, залізні та складні варіанти. Крім схуднення живота, це гімнастичне пристосування приносить наступні переваги для організму:

• тренування вестибулярного апарату;
• зміцнення м'язів спини;
• формування тонкої талії;
• покращення перистальтики кишечника;
• підтягування шкіри завдяки ефекту масажу.

Але як прибрати зайвий жирз живота за допомогою хула-хупа? Крутіть обруч щодня по 3 хвилини з маленькою амплітудою. Не їжте перед використанням домашнього тренажера та 2 години після. Обертати обруч для схуднення живота слід за годинниковою стрілкою, з прямою спиною, тримаючи руки за головою, а ноги – разом. Перед тим, як розпочати тренування, зробіть дихальну гімнастику: вдихайте повітря через ніс, наповнюючи їм максимально черевну порожнину, а потім видихніть через ніс.

Правильне харчування

Продукти, що спалюють жири на животі, не повинні бути калорійними. Переробляючи їжу, організм має більше витрачати енергію, ніж отримувати. Якщо з'їсти 0,5 кг яблук, 100 г яких містить 55 калорій, то організм «витягне» зі своїх жирових запасів 15 калорій. Щоб активно спалювати жир на животі, треба включати до раціону наступні продукти:

• Кисломолочні: сир, кисле молоко, йогурт, кефір.
• Овочі: морква, капуста, селера, ріпа, гарбуз, томати, огірки, редис, буряк.
• Фрукти: лимони, кавуни, дині, мандарини, яблука, апельсини, сливи, персики, грейпфрути.
• Ягоди: полуниця, малина, журавлина.

Обов'язково вмикайте в меню зелений чай, оскільки він також має негативну калорійність. Вчені довели, що цей напій прискорює обмін речовин, запобігає розвитку онкології, покращує роботу серця. Після будь-якого прийому їжі через 15 хвилин дієтологи радять випивати чашку зеленого чаю для покращення травлення. Якщо в день випити 5 чашок напою, ви втратите 70 калорій.

Складаючи дієтичне менюдля схуднення живота, враховуйте кількість солі у стравах – вона має бути мінімальною. Сіль затримує в організмі воду та провокує набряки, які гальмують схуднення. Не варто вживати лише низькокалорійні продукти. Для здоров'я потрібно, щоб харчування було збалансоване.

Питний режим

Головний секрет, як скинути жир із живота – це правильний питний режим. Вода з організму йде дуже швидко. Від рідини позбавляють людину нирки та процес дихання (0, 35 л на добу), піт (0, 05 л) та кишечник (0, 15 л). Для початку розрахуйте, скільки води вам треба випивати щодня за формулою: для жінок вага тіла, помножена на 31, а для чоловіків, вага тіла, помножена на 35. У середньому потреба організму на добу становить 6-8 склянок води.

Важливо враховувати, що 1,5 літри – це кількість чистої води. Вживання кави, чаю та алкогольних напоїв не входить до уваги. Пити треба у будь-який сезон та будь-яку погоду. Через брак води в організмі шкіра на животі стає лущиться, сухою і в'ялою. Вживати її треба повільно, невеликими ковтками. Тільки вранці слід швидко випивати склянку води, що сприяє звільненню від накопичених за ніч токсинів.

Комплекс вправ

У гонитві за пружним животом жінки приділяють багато уваги позбавлення жирових відкладень, забуваючи про те, що для цього недостатньо прибрати жир. Велике значеннямає тонус м'язів живота, адже пружні м'язи здатні зробити фігуру привабливою. Малорухливий спосіб життя вносить свої корективи: без тренувань ваші м'язи стають млявими та слабкими. Навіть якщо у вас немає зайвої ваги в області черевної порожнини, живіт виглядає пухким. Як прибрати жир із нижньої частини живота, підкаже будь-який фітнес тренер. Ефективними є скручування, повороти тулуба, підйоми ніг, при яких легко накачати прес. Але якщо у вас немає можливості займатися з тренером, ми розповімо, як робити вправи для спалювання жиру на животі в домашніх умовах.

1. Книжка. Сядьте на килимок, притиснувши зігнуті ногидо грудей. Потім лягайте, залишаючи ноги на вазі. При видиху напружте прес, підніміть голову і рухайте енергійно руками вгору-вниз, випрямляючи і згинаючи ноги. Виконайте 100 повторів.
2. Скручування. Встаньте на коліна, торс розверніть ліворуч на 90 градусів, правою долонею впріться в підлогу. Ліву руку складіть за голову. Повільно піднімайте ліву ногу нагору, випрямляючи ліву руку. Повторіть вправу кожної ноги по 10 раз.
3. Присідання. Встаньте, ноги поставте широко, руки витягніть перед собою. Присідайте, згинаючи ноги, до кута 90 градусів і повертаючи верхню частину тулуба вліво. Стопи та коліна не змінюють свого розташування. Зробіть 20 присідань кожної сторони.

Уколи

Про те, як усунути жир внизу живота без дієт і фізичних навантажень знають косметологи. Існує метод інтраліпотерапії, який передбачає введення кількох уколів під шкіру живота з жироспалюючими препаратами. Цей метод названий офісною ліпосакцією завдяки простоті виконання та відсутності реабілітаційного періоду. Суть інтраліпотерапії полягає у введенні препарату Аквалікс безпосередньо в жир віяловим способом, знищуючи жирові клітини. Пацієнти починають худнути унизу живота вже через 3-5 днів, а тривалість процедури займає не більше 30 хвилин.

Крема

За твердженням косметологів, прибрати жирок на животі можна за допомогою кремів. Речовини, що входять до складу цих препаратів, покращують кровообіг, збільшують дренаж зон, на які вони наносяться. Ефективним для схуднення живота вважається перцевий крем, який наноситься на живіт та створює ефект сауни. За відгуками жінок, вже через 3 дні легко помітити результати: шкіра в черевному пресі стає пружною та підтягнутою.

Перецьовий крем для схуднення живота легко зробити самостійно. Для цього купіть в аптеці перцеву настоянку, налийте в крем для тіла. Тільки робіть це обережно, щоби не спалило шкіру. Починайте з маленької дози, збільшуючи кількість перцевої настоянки в кремі поступово за необхідності. Але це не диво-засіб від жиру на животі. Які б фото з реклами крему ви не побачили, знайте, що видалити жирові відкладення можна тільки комплексним підходом.

Відео: Як позбутися вісцелярного жиру в області живота

На відміну від підшкірного жиру, висцелярний знаходиться близько внутрішніх органів, а позбутися його важко. Боротися з вісцелярним жиром у ділянці живота немає сенсу. Жир піде тоді, коли схудне тіло. Дивіться відео, як прибрати жир із низу живота жінкам після 40 років.