Кардіотренування: заряджання для серця. Вправи для тренування серця. Чи можна крутити педалі людям із підвищеним тиском

Однак одні тільки вправи - це не панацея, їх потрібно поєднувати з правильним харчуванням, спостереженням за показаннями холестерину в крові і здоровим чиномжиття.

Навіщо тренувати серце?

До кардіотренування найчастіше вдаються ті, хто має підвищений ризик появи захворювань серця. Також ЛФК є обов'язковою частиною реабілітації після інфаркту чи інсульту. Чому ж тоді здорова людина в обов'язковому порядку має виконувати кардіотренування?

Серце потужними поштовхами просуває кров по кожній посудині в нашому організмі, забезпечуючи тим самим життєдіяльність. Щоб воно працювало якнайдовше, потрібно регулярно повторювати спеціальні вправи.
Якість вашого життя безпосередньо залежить від натренованості серця. Якщо ще з молодості ви звикли до щоденних кардіонавантажень, то в старості дивуватимете своїх ровесників енергійністю та рухливістю.
Одним із плюсів кардіотренування є те, що вона допомагає спалювати жир. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, то така гімнастика вам потрібна.

Більшість хворих із проблемами у серцево-судинній системі ведуть малорухливий образ.

Причини тренувати серце досить вагомі, але при цьому не потрібно заганяти себе багатогодинними тренуваннями. Вправи допоможуть лише тому випадку, якщо виконувати їх систематично, поступово нарощуючи темп. Правильне кардіотренування включає й інші положення.

Як тренувати серцевий м'яз

Правила тренування на витривалість

Час. Головним показником тренування серця є пульс. Сенс у тому, щоб підтримувати певний показник приблизно 20 хвилин. Найкраще приділяти тренуватися хвилин.

Систематичність. Разове навантаження на серце не допоможе йому, а лише зашкодить. Вправи мають повторюватися, утворюючи цикл. Переважно тренувати серце 4 рази на тиждень.

Пульс. Кожна людина має свій максимальний пульс, значення якого встановлюється залежно від його віку. Зараз безліч сайтів надає можливість розрахувати максимальне значення пульсу, потрібно лише зазначити свій вік. Якщо таким методам ви не довіряєте, краще проконсультуватися з лікарем.

Під час кардіонавантаження ваш пульс має бути в межах 60-70% від максимального значення. Для того щоб його вимірювати, придбайте наручний пульсометрзавдяки якому і зможете відстежувати ефективність тренувань.

Розминка. Перед тим, як приступати до виконання вправ, м'язи розігрівають. Також треба вчинити і із серцем. Виконайте 2-3 простих вправнаприклад, дихальну гімнастикущоб не перевантажувати орган.

Попередні вправи

Пам'ятайте, що розминку потрібно проводити незалежно від того, чи збираєтеся ви займатися на тренажері або без нього.

Сядьте на стілець. Розведіть руки в сторони, а потім підніміть на вдиху вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу тричі.
Розведіть руки в сторони долонями вгору, потім на вдиху поверніть корпус праворуч, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу не менше трьох разів.
Встаньте, випряміть спину та з'єднайте ноги. Руки підніміть перед собою, випряміть плечі. Зробіть 15 енергійних помахів руками, потім стисніть кулаки таку ж кількість разів. Ця проста вправа допоможе покращити циркуляцію крові в руках та пальцях.

Основний комплекс вправ

Вправи без тренажера

З положення стоячи виконайте по 5 випадів у кожну сторону. Виконайте кілька підходів із кожної ноги. Можна робити випади вперед-назад, а потім праворуч-ліворуч.
Підведіться, ноги з'єднайте разом, руки біля тулуба. На вдиху підніміть руки, тягніться всім тілом нагору. Поверніться у вихідне положення на видиху. З паузами в 10 секунд виконайте вправу тричі.
Ляжте на спину, руки розведіть убік. На видиху підніміть праву ногу і затримайтеся на кілька секунд. На вдиху опустіть ногу. Виконуйте вправу по черзі кожної ноги. У сумі ви повинні виконати щонайменше 8 махів.
У положенні лежачи підтягніть ноги до грудей і обхопіть руками. Залиштеся в такій позиції на кілька секунд, а потім на вдиху поверніться у вихідне положення.
Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей. Підніміть і зігніть праву ногу в коліні, а потім опустіть. Повторюйте вправу кожної ноги. Намагайтеся виконати не менше 10 разів.

Якщо ви віддаєте перевагу йозі, то дані асани можу увійти до вашого кардіотренування:

Вправи на тренажері

Займаючись на тренажері, не забудьте контролювати свій пульс. Зараз багато спортивні тренажеримають вбудований пульсометр, тоді дані виводитимуться прямо на ньому. В іншому випадку краще придбати наручний пульсометр або хоч би відраховувати удари серця, приклавши палець до зап'ястя. Орієнтуйтеся на пульсударів за хвилину.

Бігова доріжка. У вас є два варіанти навантаження. Перший – це біг у повільному режиміпротягом 20 хвилин. Намагайтеся підібрати ту швидкість бігу, коли ваш пульс показуватиме потрібну частоту. На початку тренувань краще розпочати з 10 хвилин, а потім збільшувати час бігу. Другий варіант – це інтервальний біг. Чергуйте 1 хвилину швидкого бігуіз 3 хвилинами повільного. Таке тренування краще проводити курсами по 2-3 тижні, а потім на тиждень виконання цієї вправи припинити. Як вибрати бігову доріжку для дому тут - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
Велотренажер. Крутити педалі краще повільно протягом 25 хвилин. Можна поєднувати велотренажер та бігову доріжку: по 10 хвилин на кожному тренажері. Почати слід із невеликого навантаження в 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час. Дивіться вибір велотренажера для дому в нашій статті.
Степпер. Своєрідна імітація підйому сходами. Тут варто звернути увагу на те, яку ногу першою ви опускаєте на платформу. Виділіть 10 хвилин на підйом на правій нозі і стільки ж часу на ліву ногу. Дані вправи добре поєднувати з велотренажером: 10 хвилин на одному, а потім по 5 хвилин на кожну ногу на степері.
Гребний тренажер. Зробіть 3 підходи по 10 хвилин активного веслування. При цьому після кожного підходу влаштовуйте 10-хвилинний відпочинок. Краще почати з більш короткого проміжку часу, збільшуючи його з кожним разом.
Орбітрек. Поєднання бігу та поїздок на велосипеді отримало назву «орбітрек». Це серйозне фізичне навантаження навіть здорової людини. Виконайте 3 підходи по 5-6 хвилин. Цього вистачить для початку. Слідкуйте за тим, щоб ваш пульс знаходився у потрібному діапазоні. Згодом можна буде збільшити 5 хвилин до 10-ї.

Після того, як ви тренували серце та інші м'язи, їх необхідно розслабити. Щоб уникнути хворобливих відчуттів, можна зробити на закінчення тренування кілька заспокійливих вправ:

Сядьте на лаву, підніміть руки на видиху, а опустіть на вдиху. Виконайте вправу кілька разів.
Ходіть по колу, роблячи вдих на кожному другому кроці, а видих – третьому. Тривалість: щонайменше 2 хвилин.
У положенні сидячи повільно обертайте кистями рук та стопами ніг. Виконуйте вправу протягом кількох хвилин.

Кардіотренування мають стати звичкою не лише у людей із хворобами серця, а й тих, хто дбає про своє здоров'я. Для досягнення кращого ефектувід тренувань, не забудьте подбати про свій раціон. Увімкніть до нього яблука, горіхи, сухофрукти та молоду петрушку. Всі ці продукти багаті на речовини, що борються з появою серцево-судинних захворювань. Статті про правильне харчуваннядля схуднення дивіться у відповідному розділі сайту – Дієти.

Вам не потрібно тренувати серце!

Останнім часом у мережі все частіше з'являються статті, присвячені тренуванню серця. «Тренування серця - запорука здоров'я», «Збільшення обсягу серця та тренування серцево-судинної системи дуже важлива практично для кожної людини», «Ми хочемо розповісти вам, як можна продовжити життя серця за допомогою тренування для серця» і т.д. і т.п. - нас активно переконують, що у всіх і кожного нетреноване серце, причому навіть у тих, хто займається силовими, оскільки під час підйому сходами на третій поверх з'являється невелика задишка і підвищується пульс. Тренера наполегливо змушують включати в тренувальні програмитренування для розвитку серцево-судинної системи Більше того – у плануванні тренувань спочатку треба тренувати серце та витривалість, а лише після цього переходити до силових тренувань.

Кістка Широка не терпітиме і вам не дозволити! Однак одразу попереджаємо: ця стаття стосується лише людей зі здоровим серцем. Якщо у вас є якісь патології серця, то це тема для окремої розмови.

Кардіо тренування для серця

Дозвольте приголомшити вас: серце тренувати не потрібно! *Спадання в непритомність* Людське серце дуже сильне і витривале. Переганяючи регулярно кров через все тіло, воно створює такий жахливий тиск, який здатний виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів. Воно постійно, без відпочинку, скорочується, доходячи до величезної цифри понад 40.000.000 скорочень на рік.

Головний м'яз вашого тіла – не попа, і навіть не прес, а серце. При цьому серцевий м'яз – найбільш тренований м'яз у нашому організмі з невеликими особливостями. До головних відмінностей серцевого м'яза варто віднести:

1. серце складається повністю з окислювальних м'язових волокон і працює тільки на жирах

2. серце працює без перерв і на повну потужність завжди, від народження і до смерті

3. серцевий м'яз перебуває, як би, на вазі і має запас простору збільшення своїх розмірів.

Розглянемо детальніше перший пункт. Взагалі м'язові волокнабувають окислювальні та гліколітичні. Окисні (червоні) працюють за рахунок окиснення жирних кислотта глюкози, для їх роботи необхідний кисень, а гліколітичні (білі) працюють на анаеробному (без доступу кисню) гліколізі. Пам'ятайте, у статті «Кардіо або силове тренування: найкращі умовидля спалювання жиру. Енергія для роботи м'язів» ми обговорювали заводи з виробництва енергії для м'язів?

Окислювальні волокна витриваліші і найменш сильні, а гліколітичні мають вкрай малу тривалість роботи (близько хвилини), але мають найбільшою потужністюта силою скорочення. Так само різниця між ними та у кількості мітохондрій.

Мітохондрії – це енергетичні станції клітини (див. статтю «Як спалити жир?»), джерело енергії клітин. Розташовані в цитоплазмі кожної клітини, мітохондрії можна порівняти з «батарейками», які виробляють, зберігають і розподіляють необхідну для клітини енергію.

Окислювальні волокна оточені безліччю мітохондрій на відміну гліколітичних. Тому окисні волокна найбільш працездатні і практично невтомні, проте слабкі. Наше серце складається з одних окислювальних м'язових волокон та безлічі мітохондрій. Це означає, що серце мало неспроможна набирати масу, т.к. воно ніколи не закислюється, на відміну більшості інших м'язів організму.

На секунду уявіть, щоб було якщо серце закислялось - воно додавало б у м'язовій масі, а саме в скорочувальних органелах - міофібрил. На відміну від інших м'язів, серце працює абсолютно завжди, йому бідному навіть маленького перепочинку не дають, зате пригощають жиром з картоплі фрі та гамбургерів. Якщо серце додаватиме м'язову масу, то його провідність погіршуватиметься, як труба з більш товстою стінкою пропускатиме менше води, ніж труба з більш тонкою при рівному зовнішньому діаметрі. Тому зі зростанням стінок серцевого м'яза неминуче починаються захворювання, наприклад, гіпертонія, адже потреби крові залишаються незмінними, а щоб пропустити стільки ж крові через менше серце за одиницю часу, потрібно підвищувати тиск, аритмія та кінцева точка – інфаркт міокарда, коли серце зовсім нездатне прокачати через себе кров.

Насправді найбільше лихо в тому, що люди спочатку неправильно розуміють цілі кардіо тренування. Головна задачабудь-яке кардіотренування - збільшення обсягу (не плутати зі збільшенням м'язової маси!) лівого передсердя. Тобто. нам потрібно розтягнути стінки серця, а чи не збільшити їх! Це дуже важливий момент, який упускають з поля зору практично всі. Збільшувати серце в жодному разі не потрібно.

Є реальна небезпека збільшити серце, якщо змусити його скорочуватися понад 180 разів на хвилину. За такого темпу воно просто не зможе розслабитися. Без розслаблення настає гіпоксія - нестача кисню, і тут серце починає закислятися, т.к. мітохондрії без кисню не можуть працювати. Ситуація, що склалася, сприяє зростанню м'язової маси серця.

Велике серце – це погано, небезпечно та нездорово! А якщо закислення продовжуватиметься занадто довго або занадто часто – це призводить до інфаркту міокарда. Адже резервні сили організму не безмежні, слідом за різким збільшенням навантаження нові капіляри в гіпертрофованому серці можуть не встигати зростати. М'язові клітини не отримують необхідної кількості харчування та вмирають.

Загиблі клітини гальмують нервово-м'язову провідність синоатріального вузла, що призводить до порушення ритму серця. "Померлі" клітини серця гальмують нервово-м'язову провідність, що призводить до порушення ритму серця. Плюс мертві клітини заміщаються сполучною тканиною з формуванням рубців, але це призводить до виникнення хронічної серцевої недостатності. При одномоментній загибелі велику кількість клітин серцевої тканини виникає інфаркт міокарда.

Інакше кажучи, серце може бути великим через таку ось «мертву» тканину, а живі клітини серця займати меншу площу. Це і є дистрофія міокарда чи т.зв. "спортивне серце". У таких випадках просто необхідно звернутися до лікаря, тому що йдеться про життя та смерть! Такому серцю необхідно розтягувати його потовщені стінки, щоб воно могло качати кров також ефективно як раніше, але під наглядом лікаря.

Висновок:

Збільшувати серце не потрібно, його потрібно розтягувати.

Як правильно тренувати серце?

Завдання вирішується дуже просто: треба тривалий час тримати пульс на рівні ударів/хв., таким чином серце розтягується і за одне скорочення перекачує більше крові. У звичайної здорової людини у стані спокою пульс навколоударів на хвилину. Коли людина починає виконувати будь-яку тривалу роботу (тренується із залізом, бігає чи швидко ходить), його пульс починає збільшуватися у тому, щоб забезпечити всі органи тіла збільшеним через навантаження кількістю кисню. Ось його пульс дійшов до 130 ударів за хвилину. Людина в цій ситуації може стабілізувати навантаження та продовжити роботу без збільшення інтенсивності. Якщо він продовжить таке тренування протягом години, то гнучкість його серця почне покращатися. М'язи переженуть величезну кількість крові через серце, і воно почне поступово розтягуватись.

Коли серце розтягнеться і його обсяг значно зросте, то відповідно збільшиться об'єм крові, що перекачується за один удар пульсу, а отже, збільшиться витривалість, а кількість ударів пульсу у стані спокою зменшиться.

У звичайної людини найчастіше обсяг серця дорівнює порядкам. У тренованого спортсмена – від 1000 до 1.200 мл. У унікальних спортсменів олімпійського рівня буває 1500-1800 мл.В спорті це корисно, т.к. забезпечення м'язів киснем здійснюється через кров. Добре розтягнуте серце дозволяє покладати на організм великі навантаження, у своїй не завищувати пульс до небезпечних значень 190 і від.

Процес розтягування серця не швидкий, головну рольтут грає тривалість тренування. Під час бігу без проблем можна тримати пульс для здорової людини без зайвої ваги. Але скільки ви будете тікати? Півгодини, година – це мало. Якщо ви всерйоз вирішили збільшити об'єм серця, то тривалість кардіо тренування має бути в ідеалі 2.

У принципі, для яскраво вираженого результату достатньо 6 місяців. При 3-4 тренуваннях на тиждень щохвилини за півроку серце розтягується на 10-40%. Відповідно, що більше часу, то швидше результат.

За такого режиму серце через постійне прокачування великої кількості крові просто змушене «розтягуватися» в обсязі. До речі, згодом вам доведеться підвищувати інтенсивність ваших занять, щоб залишатися у потрібній зоні () ударів пульсу, т.к. ваше серце буде вчитися закачувати більше кисню за один раз. І те навантаження, яке спочатку було достатнім для збільшення пульсу до 130 ударів на хвилину, з часом опуститься до 120, потім - 110...100... і т.д.

Тобто ваші цілі:

Досягти підйому пульсу доударів за хвилину;

Для досягнення цього зовсім не обов'язково бігати чи робити саме кардіо. Найчастіше тренери радять саме біг, щоб тренувати серце. Не треба пояснювати клієнту, навіщо сказав бігати і звалив пити чай у тренерську.

Насправді серцю абсолютно начхати, що саме ви робите. Для серця важливий об'єм крові, який воно має перекачати для забезпечення фізичної активності. А яка буде фізична активність, зовсім не важливо. Головне, щоб зберігався потрібний пульсбез «ям» та сильних «піків».

Тому немає сенсу саме в кардіо для тренування серця: зовсім не важливо, якою фізичною активністю ви займаєтеся, має значення лише її рівень. Під час силового тренування у спортзалі ви робите те саме (якщо працюєте без довгих перерв, в середньому повторному режимі, суперсетами і т.д.). Під час силового пульсу зазвичай не піднімається вищеударів. Якщо ви дотримуєтеся принципу циклічності у тренуваннях, то такі тренування у вас є, а значить, серце розтягується і додаткові тренуваннядля цього вам не потрібні!

Крім того, є ще один важливий момент. Ми не сперечаємося, що серце потрібно тренувати спортсменам, бо може виникнути небезпечна ситуація: великі потреби у кисні та маленький об'єм серця. Проте...е..як би м'якше висловитися: більшості людей, які займаються силовими тренуваннямиі зараз читають цей сайт, не потрібно приймати ці слова на свій рахунок. Ми розуміємо, що у своїх очах ви спортсмен світового рівня і ваші 70 кг при власній вазі 60 кг у присіді це справді вражаючий результат. Але все ж таки йдеться про справжні, професійних спортсменівз величезними навантаженнями та частими тренуваннями. До речі, тому майже в кожній статті ми радимо вам не заганятись – живіть своїм життям, і нехай спорт буде його доповненням, а не основою. Так набагато цікавіше та безпечніше.

Висновок:

1. Ваші півгодини ходіння по доріжці або еліпса після тренування або до тренування ніяк не позначаються на тренування серця. (І на схуднення читаємо статтю Кардіо: коли і навіщо?)

2. Якщо ви займаєтеся силовими, то додаткові тренування серця вам не потрібні

3. У принципі вам немає необхідності взагалі морочитися подібними думками, якщо ви ходите в зал просто для задоволення і не є ні спортсменом-професіоналом, ні спортсменом-аматором (а ля виступаєте на місцевих змаганнях з пауерліфтингу).

Кардіотренування

Кардіотренування (кардіо, аеробне тренування, тренування серцевого м'яза) - фізичні вправи щодо низької інтенсивності, спрямовані на розвиток витривалості, зниження жирової маси тіла, та головне зміцнення та розвиток серцево-судинної та дихальної систем.

Призначення кардіотренувань

Ми використовуємо кардіовправи для зміцнення серцево-судинної системи. Це служить профілактикою та лікуванням захворювань серця. Гіподинамія викликає різноманітні захворювання, що призводить до зниження якості та тривалості життя. Якщо ваша робота не пов'язана з фізичною працею, а на роботу ви добираєтеся за допомогою транспорту, то вам категорично показано кардіотренування (незалежно від вашої статі).

Крім того, аеробні тренування використовуються з метою:

загальної підтримки тонусу та зміцнення здоров'я - частота тренувань 1-3 рази на тиждень;
зниження жирової маси тіла (сушіння) – від 3 до 5 разів на тиждень;
збільшення м'язової маси - зазвичай трохи більше двох разів на тиждень.

Позитивні ефекти

Зміцнення серцевого м'яза, розвиток ефективності його роботи.
Зниження числа серцевих скорочень у спокої, що призводить до економії ресурсу серця.
Зниження кров'яного тиску (у сенсі).
Розвиток скелетних м'язів тіла та м'язів відповідають за дихання.
Підвищується психічна стійкість та переносимість несприятливих факторів.
Зниження ризику розвитку різних захворювань (зокрема атеросклерозу), причому як хвороб серцево-судинної системи.

Протипоказання

На жаль, кардіотренування протипоказані людям, які страждають на гіпертонічну хворобу високого ступеня - їм слід займатися. легкою гімнастикою. Крім того, зазвичай (не у всіх випадках) кардіо не можна займатися пацієнтам, які перенесли інфаркт або інсульт.

Враховуйте стан своїх суглобів (не варто бігати з хворими на коліни або міжхребцевою грижею), не навантажуйтеся після нещодавно перенесеної операції або перелому. страждають від ожиріння, астми або варикозного розширеннявен слід спочатку проконсультуватися з лікарем.

У будь-якому випадку, не опускайте руки раніше часу - для початку проконсультуйтеся у свого лікаря, можливо ваша ситуація допускає кардіовправи тієї чи іншої інтенсивності.

Правила проведення кардіотренування

Оскільки наш сайт присвячений здоров'ю серця, а не розвитку максимальної витривалості та швидкості, нижче описані правила більше відносяться до простих людей, які бажають зберегти та влучиш своє здоров'я – не для спортсменів.

Для досягнення оздоровчого та зміцнюючого ефекту кардіотренувань вам слід займатися не менше трьох разів на тиждень. Оптимально – 4 рази на тиждень.

Необхідно підтримувати певну частоту пульсу протягом щонайменше двадцяти хвилин. Оптимальний час кардіотренування – від 30 до 60 хвилин.

Мабуть, це найважливіше в кардіо вправах. Ваше завдання – підтримувати під час тренування постійну частоту серцевих скорочень. Саме цим обумовлюється лікувальний та загальнозміцнюючий ефект. Недостатня кількість серцевих скорочень не викликає тренувального ефекту, а занадто швидке серцебиття призводить швидше до негативних наслідків для здоров'я.

Тому слід купувати кардіотренажер із пульсометром. Однак якщо у вашому тренажері немає функції вимірювання пульсу або ви займаєтесь бігом на вулиці, то в цьому немає жодної проблеми – ви можете придбати спеціальний пульсометр, який одягається на зап'ястя як годинник.

Оптимальна кількість серцевих скорочень для оздоровлення серцево-судинної системи знаходиться у межах 60-70% від максимального пульсу (визначається індивідуально залежно від вашого віку).

Розвивайте частоту, тривалість та інтенсивність кардіотренувань поступово – не допускайте перевантажень. З появою неприємних відчуттів зменште навантаження і проконсультуйтеся з лікарем.

Найкращий час для тренувань

Зазначимо, що кардіотренування мають також жироспалюючий ефект. Так, ви можете тренуватися з ранку (на голодний шлунок) – це ще більше прискорить процес спалювання жиру. Однак якщо у вас виникають проблеми з раннім підйомом або вранці ви відчуваєте втому, варто відмовитися від подібної практики. При тренуваннях на голодний шлунок постраждає і частина м'язів, пам'ятайте про це, якщо займаєтеся набором м'язової маси.

В ідеалі приділяти кардіотренуванням денний час, але такий режим підійде небагатьом. Зате багато хто може виділити для вправ трохи вечірнього часу. Якщо ви нічого не якщо на обід, то, напевно, не варто відразу після роботи бігти до тренажера - найкраще трохи перекусити. За дві години до початку тренування з'їжте невелику порцію їжі. Хочете набрати чи хоча б не втратити м'язову масу після кардіо? Після тренування можна перекусити невеликим обсягом білкової їжі.

Як рахувати кардіо та силове тренування?

Використовуйте кардіовправи як розминку (близько 5 хвилин) перед силовим тренуванням і, як самостійну вправу, на завершення після неї (20-30 хвилин).

Майте на увазі, що як для оздоровлення серцево-судинної системи, так і для максимальної швидкостінабору м'язової маси вам не слід перевищувати частоту пульсу більше, ніж на 70% від максимального. Працюйте у темпі 65%.

Вибір кардіотренажера

Ви можете займатися вправами кардіо без тренажерів, використовуючи лише власне тіло. Однак не завжди є вільний час, гарні умовинавколишнього середовища з чистим повітрям або здоров'я для пробіжок.

До нас на допомогу поспішають кардіотренажери. Усі нижче перелічені тренажери здатні надати профілактичний та лікувальний ефектна серцево-судинну систему. Вибирайте за своїм смаком та можливостями, враховуйте розмір тренажера та вагу користувача. Для кардіотренувань необхідний постійний контроль пульсу - купуйте тренажер із вбудованим пульсометром або купіть його окремо.

Імітатор звичайного велосипеда. Чим хороший велотренажер? Відмінна річ для кардіотренувань, зниження зайвої ваги, тренування ніг та розвитку витривалості. Мінуси: навантажує поперек та суглоби ніг (зверніть увагу на горизонтальні велотренажери), не задіє верхню частинутулуба, сидіння неприємно тисне на сідниці та передавлює судини. Ми настійно рекомендуємо звернути увагу на інші кардіотренажери (бігову доріжку або еліптичний) – радимо придбати саме їх. Якщо й брати велотренажер, то вибирайте із горизонтальних.

Імітатор бігової траси. У процесі бігу задіяно все тіло, що природніше проти велотренажером. Мінуси: навантажує колінні та гомілковостопні суглоби, існує ризик падіння.

Еліптичний тренажер (орбітрек)

За своєю дією та відчуттями нагадує ходьбу на лижах. Виявляє рівномірне навантаження на все тіло, не надає ударного навантаження на суглоби. Мінуси: хороший тренажеркоштує дорого і займає багато місця.

Імітує веслування у домашніх умовах. Розвиває верхню частину тіла, що найбільше підходить чоловікам. Підвищує гнучкість та силу рук, плечей, грудних та спинних м'язів. Мінуси: не підходить для людей з хворим на хребет, травмами суглобів рук або плечей.

Імітатор підйому сходами. Займає мінімум місця, дуже мобільний та легкий. Цей тренажер більшою мірою призначений для зміцнення організму та м'язів ніг, ніж схуднення. Мінуси: існує ризик зашкодити колінні суглоби, тренажер не задіє верхню частину тіла

Ефективні кардіотренування без використання тренажерів (в домашніх умовах) - відео

У домашніх умовах ви можете тренуватися і без використання кардіотренажерів, і це не тільки пробіжки по квартирі

Однак, оскільки наша Головна мета- це оздоровлення серцево-судинної системи, вам все ж таки доведеться купити пульсометр. Ваші вправи можуть бути будь-якими – головне постійно підтримувати пульс на тренувальному рівні.

Нагадуємо, що тренування має тривати мінімум 20 хвилин! Якщо ви не уявляєте, чим можна займатися так довго без тренажерів, то просто дивіться і повторюйте дії показані в ролику (відео на англійською, але це краще що є по домашніх кардіотренування і все зрозуміло без слів).

Домашнє 37 хвилинне кардіотренування

Коротке 23 хвилинне тренування

Не забувайте про пульс (ви можете дізнатися потрібну кількість серцевих скорочень за допомогою нашого сервісу)! Вправи досить інтенсивні, і вам не слід гнатися за дівчатами на відео, ви повинні орієнтуватися лише на свій пульс.

Чи можна пити під час тренування?

Існує досить поширена думка, що пити після, а тим більше, під час кардіотренування шкідливо для серця. Якщо йдеться про воду, то пити її потрібно і до і після тренування.

Жодної шкоди для серця це не приносить. Не допускайте зневоднення, під час вправ можна пити трохи води (мл) невеликими ковтками. Після кардіотренування можна напитися вдосталь (скільки захочете).

Яка користь кардіотренувань для серця?

Безумовно, кардіотренування благотворно впливають на серцево-судинну систему і при цьому можна обійтися без кардіотренажерів: орбітреків, бігових доріжок і т.д. Кардіонавантаження відбуваються під час бігу підтюпцем, простого бігу, спортивної ходьби, їзди на велосипеді, стрибки на скакалці, підйоми сходами.

Всі ці види діяльності мало того, що спалюють велику кількість калорій, але й навантажують серцевий м'яз, а також м'язи ніг, рук та формують. гарну фігуру. Користь кардіотренувань незаперечна. Біг, ходьба, стрибки, плавання, веслування є найефективнішими і позитивно впливає весь організм. Вони по-перше, знижують ризик серцевих захворювань, зменшують рівень холестерину в крові, знижують ризик появи остеопорозів, а також зміцнюють м'язи та формують гарну фігурув цілому.

Для того, щоб заняття були найбільш ефективними, потрібно займатися приблизно 3-4 рази на тиждень і це безсумнівно позначиться на всьому організмі. Крім мети навантажуючи зміцнити серцевий м'яз хотілося б і скидати зайві кілограми. Для цього потрібно виміряти свій пульс в середині тренування протягом 6 секунд, потім до отриманої цифри додати 0. Результат - це частота серцебиття в хвилину.

Після цього потрібно відібрати від числа 220 року, потім необхідно визначити 70% від отриманої цифри, щоб дізнатися ЧСС на хвилину. Число отримане в результаті буде інтервалом, якщо воно нижче 70% варто прискорити темп, якщо вище-знизити. До речі, є більш простий спосіб визначити, чи правильно людина розподіляє енергію і яке навантаження дає своєму організму під час кардіотренування. Потрібно всього лише вимовити якусь фразу, якщо це відбуватися насилу, задишкою, то потрібно трохи знизити темп, якщо фразу виходить вимовити з легкістю, то навантаження потрібно підвищити.

Для того щоб зміцнити литкові м'язи, м'язи преса, рук потрібно дотримуватися інтервальних навантажень. Це означає чергувати біг із ходьбою. Постійно змінюючи темп, м'язи то навантажуються, то розслабляються, наприклад, біг протягом 2-3 хвилин, потім перехід на ходьбу протягом 1 хвилини, і знову перехід на біг підтюпцем. Такого типу тренування допоможуть налагодити обмінні процеси, активізувати метаболізм, оскільки відбувається струс і невеликий стрес для організму, природно, що серце тренується також.

Тренування, завдяки якому зміцнюється серцево-судинна система і тренується серцевий м'яз недарма називається кардіотренуванням. Адже, з грецького cardia-це серце. Назва говорить сама за себе, ці тренування цілеспрямовано працюють із серцевим м'язом.

Кардіотренування для серця показані як дорослим, так і дітям, тільки слід розподіляти інтенсивність та навантаження. Кардіотренажери простіше і корисніше в тому сенсі, що дозволяють стежити за кількістю калорій, що спалюються, темпом, швидкістю, пульсом і часом. Заняття аеробікою та заняття в тренажерному залідуже ефективні та найбільш правильні.

Кардіотренажери бувають таких видів: бігова доріжка, похилий велосипед, орбітрек, сходи, що рухаються, еліптичний тренажер. Потрібно чергувати заняття на всіх тренажерах, приділяючи кожному певну кількість часу. Взагалі кардіотренування призначені для спортсменів як підготовка до більш серйозних вправ, щоб не перевантажувати відразу серце і підготувати м'язи, тому кардіотренування займає приблизно хвилину.

Кожній людині варто індивідуально вибирати інтенсивність кардіонавантажень, тому що у кожного свій власний ритм. фізичну підготовку, фізичні можливості. Для людей, які мають проблеми зі здоров'ям, зокрема із серцем, суглобами потрібно ретельно ставитися до вибору кардіонавантажень та їх інтенсивності, а також постійно стежити за частотою ударів пульсу за хвилину, диханням, ні в якому разі не перевантажувати себе.

Для сходів, що рухаються - це програма, яка називається Інтервал, тобто потрібно чергувати біг з ходьбою, 1 хвилина інтенсивного бігу, потім хвилина ходьби без напруги, це слід повторять протягом 15 хвилин. Потім наступний тренажер, бігова доріжка, для неї програма- Витривалість. Тут головне задати собі темп і не знижувати його. протягом 15 хвилин потрібно не припиняючи бігти на одній і тій самій швидкості. Потім еліптичний тренажер.

Програма Випробування на якийсь час, для цього потрібно задати середній ритм тренування, не напружуватися і не розслаблятися сильно, потім записати кількість зроблених кроків на еліптичному тренажеріі після деякого часу звірити результати і дізнатися який прогрес. І останній тренажер-похилий велосипед. Тут програма Піраміда, сенс такий. що потрібно працювати на тренажері 1 хвилину за середнього навантаження. 15 секунд - при високій, 15 секунд знову при середній.

Додавати по 15 секунд до середнього та по 15 секунд до високого, дійшовши до 60 секунд високого навантаження. Також поступово знизити до 15 секунд середнього та високого навантаження. Кожну з цих програм можна застосовувати для кожного виду тренажера. Головне працювати не більше 45 хвилин (максимум 1:00) 3 рази на тиждень.

При високому рівніНавантаження результати будуть відчутні досить швидко, ефект буде приголомшливим. Багато втрачених калорій, зміцнення литкових м'язів, стегон, сідничних м'язів, преса, рук, та стимулювання роботи серцевого м'яза.

Кардіотренування були придумані з простих анатомічних властивостей людського організму. Їх сприятливий впливна серцево-судинну систему доведено багатьма спортсменами, які застосовують такий вид тренувань як розминку, розігрів, а також багатьма людьми, які бажають привести своє тіло в порядок і задіяти велику кількість м'язів, у тому числі і серцеву, щоб запобігти виникненню захворювань серця.

02 жовтня 2013

Аеробіка є одним з основних та найпопулярніших способів привести своє тіло до ідеальним формам. Найчастіше заняття аеробікою починають відвідувати.

31 жовтня 2013

29 листопада 2013

28 жовтня 2013

24 жовтня 2013

15 серпня 2014

30 червня 2014

25 червня 2014

02 липня 2014

06 листопада 2013

30 жовтня 2013

03 грудня 2013

29 жовтня 2013

«Красоманія.ру – сучасний сайт, який зібрав у собі найкращі дієтита рецепти схуднення! Бути красивою, стрункою, ідеально виглядати – все це можливо! І наш сайт допоможе тобі у цьому. Тут ти знайдеш безліч перевірених рецептів, порад та корисних ідей, які допоможуть тобі створити ідеальне тіло.»

Чи всім можна і які проводити кардіотренування для серця

Заняття, при яких одночасно задіяно декілька м'язових груп, що виконуються в динамічному варіанті приносять максимальну користьпри захворюваннях серця. Кардіотренування показано як з профілактичною метою, так і для реабілітації пацієнтів після операцій на серці та судинах.

Важливими умовами є правильний підбір навантаження та постійний контроль частоти пульсу, тиску крові. З появою болю у серці слід негайно припинити тренування.

Користь кардіотренувань для серця

Фізична активність є однією з найважливіших складових у підвищенні стійкості міокарда до навантажень. Оскільки серце є м'язовим органом, то його зміцнення досягається виключно регулярними заняттями. При цьому слід обирати саме кардіовправи. Таке тренування називається аеробним, тому що на його протязі організм споживає багато кисню.

Інтенсивність вправ має бути низькою чи помірною, вони виконуються динамічно та безперервно, що супроводжується підвищенням частоти серцевих скорочень та дихальних рухів. До аеробним заняттямвідноситься ходьба, плавання, їзда на велосипеді (велотренажері), танці, біг. Всі ці тренування підвищують функціонування серцево-судинної системи, покращують харчування органів, у тому числі самого міокарда.

Для пацієнтів кардіологічного профілю заняття лікувальною фізкультуроюспрямовані на:

покращення кровообігу за рахунок посилення скорочень м'язів, рухів грудної кліткита діафрагми;
мобілізацію дихальної системи, нормалізацію вентиляції легень для запобігання застійним процесам;
нормалізацію нервової системи, Поліпшення сну, настрої;
попередження атрофії м'язової тканини;
зниження числа серцевих скорочень у стані спокою (переведення серця на економічний режим);

Показники ЧСС у спокої

більше швидке відновлення нормального пульсута артеріального тиску після навантаження;
запобігання прогресу атеросклерозу;
нормалізацію обміну холестерину та вуглеводів;
зниження надмірної вагитіла.

Перевагою кардіонавантажень є те, що для них не потрібне спеціальне обладнання, тренажери або особливе екіпірування. У цьому випадку ходьба є ідеальним варіантом, доступним для всіх без винятку категорій пацієнтів. Піші прогулянки надають благотворну дію відразу на кілька систем організму, їх легко дозувати, підвищувати або зменшувати інтенсивність, змінюючи швидкість кроку та пройдену відстань.

А тут докладніше про вправи для серця.

Як проводити вправи в домашніх умовах

Основна увага при проведенні самостійних занятьпотрібно звернути на такий показник, як частота пульсу. Для пацієнтів із серйозними захворюваннями рівень навантаження визначає лише лікар після спеціальних проб із записом ЕКГ. Неправильно підібране кардіотренування здатне погіршити перебіг хвороби.

Для зміцнення серця

На початок занять потрібно знати свої вихідні показники пульсу, і навіть визначити інтервал частоти серцевих скорочень.

Виходити за цю межу небезпечно для нетренованих, людей похилого віку, які мають захворювання серця або внутрішніх органів.

Потрібно також враховувати, що заняття з частотою пульсу нижче мінімальної не мають тренуючого ефекту.

Навантаження повинне повільно зростати до середини комплексу, а потім плавно знижуватися до закінчення заняття. Між серіями рухів потрібні короткочасні паузи для відпочинку та підрахунку пульсу.

Важливо проводити тренування регулярно, приділяючи їм щонайменше 150 хвилин на тиждень. Для збільшення загальної активності рекомендується ходити пішки там, де це можливо, використовувати сходинками замість ліфта, а також вибрати вид динамічних занять, що приносять максимальне задоволення.

Дихальна гімнастика після операцій

У процесі відновлення пацієнтів після проведених операцій на серці та судинах використовують кілька комплексів. дихальні вправи, лежачи, а потім сидячи. У міру одужання вони доповнюються опрацюванням великих м'язових груп, а потім можна перейти до загальнооздоровчих тренувань.

Надування куль як альтернатива дихальним вправам

Вправи для тренування дихання вважаються доступним видом навантажень і рекомендуються в перші дні після операції. Зміна тривалості фаз дихального циклу нормалізує обмін речовин у міокарді, покращує надходження кисню до клітин та прискорює загоєння післяопераційної рани, нормалізує ритм та артеріальний тиск.

Для прикладу можна навести такий варіант комплексу:

вдихнути, закрити праву ніздрю, видихнути через ліву; вдихнути лівою, а видихнути правою;
плавно підняти обидві руки вгору (вдих), опускаючи проводити повільний, розтягнутий видих;

зробити глибоким вдих, затримати подих і видихнути;
вдихнути через ніс, потім зробити кілька видихів ротом, ніби задаючи свічку.

Не допускається форсувати дихання або перенапружуватися. Усі рухи мають бути комфортними. Тривалість заняття спочатку трохи більше 5 хвилин, та був її можна поступово довести до.

Вправи лежачи і сидячи

Можна протягом дня цей комплекс пройти рази. Усі вправи роблять у положенні лежачи на спині, рекомендується від 5 до 10 повторів кожного руху:

згинати і розгинати пальці ніг, потім стопи, кругові рухи обома стопами в один і інший бік;
зігнути ногу в коліні, розігнути, потім зігнути і відвести убік;
підняти ноги вгору та потрясти ними;
стиснути кисті в кулак і обертати в один, потім інший бік, згинати та розгинати кисті;
зігнути руки в ліктях і торкнутися кистями плечей;
піднімати прямі руки перпендикулярно до тіла і відводити їх за голову.

Вправи сидячи проводять після серії дихальних тренувань. Комплекс може включати:

нахили голови вперед і назад, повороти убік, опускання до плеча;
кругові рухи плечима, поперемінне піднімання плечей, підняти плечі до вух, затримати кілька секунд і різко скинути;
руки підняти до горизонтального рівня, зігнути у ліктях, потім розігнути;
кругові рухи руками, перехрещення (горизонтальні та вертикальні ножиці);
зігнуту ногу привести до тулуба, обхопивши руками під коліном.

Дивіться на відео про проведення ЛФК для кардіобольних:

Чому болить серце після кардіонавантажень

Правильно проведене заняття приносить відчуття бадьорості. Для людей, які мають захворювання серця, особливо важливо не допускати жодних неприємних відчуттів – утруднення дихання, сильного серцебиття, слабкості чи запаморочення. Критеріями адекватного навантаження є:

під час тренування можна спокійно розмовляти;
частота пульсу знаходиться у допустимих межах;
число дихальних рухів зростає на хвилину;
допустимо підвищення тиску не більше 20 одиниць для систолічного показника та 10 – для діастолічного або зниження на 10 мм рт. ст.;
після закінчення заняття пульс і тиск приходять у норму менше, ніж за 5 хвилин.

Поява болю у серці під час тренування надзвичайно небезпечна, оскільки це ознака недостатнього харчування міокарда – ішемічного процесу. В даному випадку обов'язковим є зупинка заняття, відпочинок у положенні сидячи, прийом таблеток Валідолу або Нітрогліцерину (якщо він був призначений).

Не можна також виключити ймовірність появи болю в грудях через остеохондроз, захворювання легень, органи травлення. Розібратися в цьому може лише фахівець.

А тут докладніше про фізичні навантаження при аритмії.

Кардіотренування - це оптимальний варіант для зміцнення серцевого м'яза. Аеробні вправи сприяють насичення тканин киснем, підвищення витривалості, відновлення нормального кровообігу. Великою перевагою курсу занять є скорочення періоду повернення частоти пульсу та тиску до вихідних значень, переведення серця в економічний режим роботи.

Для правильного підборуінтенсивності навантажень необхідно орієнтуватися на самопочуття та контролювати показники гемодинаміки. За наявності кардіологічної патології рівень активності рекомендує лікар після обстеження. Біль у серці при кардіотренуванні – показник недостатності коронарного кровотоку, ішемії міокарда, перевищення індивідуальних резервів організму.

Корисні та потрібні вправидля серця. Під впливом регулярних фізичних вправ підвищується загальна витривалість організму.

Так як кровоносні судини стискаються м'язами, що напружуються, то серце працює з перевантаженням. . Тому важливо їх чергувати з вправами кардіо, а.

А тут докладніше про лікування миготливої аритмії. Допустимі фізичні навантаження при аритмії серця.

Фізичні навантаження у помірних дозах корисні всім людям. Наявність у хворого на серцево-судинну патологію, у тому числі й аритмії серця.

Через тренування серце спортсмена відрізняється від звичайної людини. Наприклад, за ударним обсягом, ритмом.

Найближчим часом ми опублікуємо інформацію.

Тренування серця (кардіотренування) зміцнює серце, покращує адаптацію серця до навантажень. Тренуйте серце в офісі, на прогулянці, басейні. Шпаргалка з кардіотренування: контроль навантажень кардіотренування по пульсу, як тренуватися коли хворієте або пропустили тренування

Треноване серце- запорука міцного здоров'я та довголіття. Щоб серцевий м'яз був повністю адаптований до навантажень, важливо правильно спланувати послідовність вправ. Перш ніж розпочинати кардіотренування, важливо визначити, наскільки треноване серце. Самостійно визначити функціональний стан і тренованість серця з пульсу можна за допомогою тесту на тренованість серця з пульсу.

Тренуйте серце щодня!
Тільки регулярні тренування дадуть відчутний ефект.
Знижуйте тренувальні навантаження, коли хворієте. При ангіні, нежиті, гострих респіраторних захворюваннях зупиніть кардіотренування до одужання. Фізичні навантаження під час хвороби завдають шкоди серцю.

Якщо ви пропустили тренування
Якщо ви пропустили 1 тренування, вам потрібно повернутися до навантажень позаминулого тренування. 7 пропущених кардіотренувань – навантаження на серце як 14 тренувань тому тощо.

Контролюйте пульс!
Навантаження має поступово наростати від тренування до тренування та завжди відповідати можливостям серця, які просто визначити, вимірюючи пульс у ході тренування.
Зміна пульсу в ході тренування – основний показник ефективності кардіотренування – зміна пульсу. Найзручніше контролювати пульс у ході тренування за допомогою пульсометра. Важливо це робити до пробного навантаження і через 30 сек. (На протязі 30 сек). Пробне навантаження виконується близько 3 хв.
Максимально допустимий пульс = 220 – вік (років).
Оптимальний пульс для тренування серця = максимально допустимий пульс х 70%
Навантаження, у перші 15 хвилин кардіотренування, має поступово наростати до оптимального рівня. Наступні 20 хвилин ви повинні тренуватись з оптимальним для тренування серця пульсом. Після цього потрібно поступово знижувати навантаження, поки пульс не стане таким, як у спокої + 10%. Тільки тоді можна розслабитися та відпочити.
Чим менше змінюватиметься пульс у процесі тренування, тим легше адаптується серце до фізичного навантаження.
Якщо пульс не досягає оптимальної позначки – значить тренування неефективне і треба збільшити навантаження. Якщо частота серцевих скорочень межує з максимально допустимим пульсом, треба знизити навантаження.

1. Тренуйте серце в офісі! Перший крок

Проводьте 2-3 гімнастичні «п'ятихвилинки» протягом робочого дня. Нехай виконання нескладних вправ. В умовах офісу фізичні вправи можна виконувати сидячи та стоячи. Для цього підходить комплекс вправ для розминки в офісі.
Після того, як ви звикнете виконувати вправи в приміщенні, переходьте до кардіотренування на свіжому повітрі.

2. Гуляйте у парку чи лісі! Другий крок

Щоденні півгодинні прогулянки на свіжому повітрі (бажано у парковій зоні) допоможуть адаптувати серце до постійних тренувань. Почніть з повільних прогулянок: 1,5 км (близько 2500 кроків) за 40 хв.
Щоразу, як тільки пульс всередині тренування перестане досягати оптимального рівня для тренування серця, збільшуйте маршрут прогулянки приблизно на 100 м (близько 170 кроків). Відповідно доведеться збільшувати швидкість ходьби, щоб встигнути пройти весь маршрут за 40 хв. Серце "братиме нові рубежі" навантажень. Коли ви проходитимете 4 км за півгодини, зберігаючи оптимальний пульс, запишіться в басейн.

3. Плавайте! Третій крок

Плавання в басейні по 15-30 хв, 3 рази на тиждень дозволяє тренувати скелетні м'язиі серце, не даючи надмірного навантаження на хребет та коліна.
Плавання немає протипоказань. Основні переваги плавання: робота всіх груп м'язів, відсутність осьовий навантаженняна хребет та колінні суглоби.

4. Фітнес чи біг!

Через 3 місяці після початку тренувань серця в басейні, почніть бігати або запишіться на фітнес або танці! Танці, аеробіка, та біг допомагають тренувати серцевий м'яз, покращують настрій та дозволяють досягти внутрішньої гармонії.

"Тренування серця - запорука здоров'я", "Збільшення обсягу серця і тренування серцево-судинної системи дуже важлива практично для кожної людини", "Ми хочемо розповісти вам, як можна продовжити життя серця за допомогою тренування для серця" і т.д. і т.п. — нас активно переконують, що у всіх і кожного нетреноване серце, причому навіть у тих, хто займається силовими, оскільки під час підйому сходами на третій поверх з'являється невелика задишка і підвищується пульс.

Тренера наполегливо змушують включати до тренувальних програм тренування для розвитку серцево-судинної системи. Більше того, у плануванні тренувань спочатку треба тренувати серце і витривалість, а лише після цього переходити до силових тренувань.

Кістка Широка не терпітиме і вам не дозволити! Однак одразу попереджаємо: дана стаття стосується лише людей зі здоровим серцем. Якщо у вас є якісь патології серця, то це тема для окремої розмови.

Кардіо тренування для серця

Дозвольте приголомшити вас: серце тренувати не потрібно! *Падіння в непритомність*Людське серце дуже сильне та витривале. Переганяючи регулярно кров через все тіло, воно створює такий жахливий тиск, який здатний виштовхнути струмінь крові на довжину 9 метрів.

Воно постійно, без відпочинку, скорочується, доходячи до величезної цифри понад 40.000.000 скорочень на рік.

серце складається повністю з окисних м'язових волокон і працює тільки на жирах,

серце працює без перерв і на повну потужність завжди, від народження і до смерті,

серцевий м'яз перебуває, як би, на вазі і має запас простору збільшення своїх розмірів.

Розглянемо детальніше перший пункт. Взагалі м'язові волокна бувають окислювальніі гліколітичні. Окисні (червоні) працюють за рахунок окислення жирних кислот та глюкози, для їх роботи необхідний кисень, а гліколітичні (білі) працюють на анаеробному (без доступу кисню) гліколізі.

Під час силового пульсу зазвичай не піднімається вище 130-140 ударів. Якщо ви дотримуєтеся принципу циклічності у тренуваннях, то такі тренування у вас є, а значить, серце розтягується і додаткові тренування для цих цілей вам не потрібні!

Ми розуміємо, що у своїх очах ви спортсмен світового рівня і ваші 70 кг при власній вазі 60 кг у присіді це справді вражаючий результат. Але все ж таки йдеться про справжніх, професійних спортсменів з величезними навантаженнями та частими тренуваннями.

До речі, тому майже в кожній статті ми радимо вам не заганятись – живіть своїм життям, і нехай спорт буде його доповненням, а не основою. Так набагато цікавіше та безпечніше.

Висновок

Ваші півгодини ходіння по доріжці або еліпса після тренування або до тренування ніяк не позначаються на тренування серця.

Якщо ви займаєтеся силовими, то додаткові тренування вам не потрібні.

У принципі вам немає необхідності взагалі морочитися подібними думками, якщо ви ходите в зал просто для задоволення і не є ні спортсменом-професіоналом, ні спортсменом-аматором (а ля виступаєте на місцевих змаганнях з пауерліфтингу).

Бездіяльність найчастіше стає сприятливим підґрунтям для захворювань. Фізичні вправипожвавлюють і нормалізують кровообіг, а нерухомому тілі кров не звертається вільно, і перетворень, настільки необхідні життя і здоров'я, у ній немає. (Е. Уайт, Служіння зцілення)

Кардіотренування - прості і досить тривалі фізичні навантаження, доступні кожному. Це абсолютно необхідні, можна сказати, базові заняття, що підтримують тіло в порядку. Без кардіотренувань (хоча б у мінімальному обсязі) ви не зможете будувати своє здоров'я та свою активність. Вони дозволяють поступово зміцнити мишці, у тому числі серцеву, поліпшити рівні холестерину і тригліцеридів у крові, знизити вагу і ризик розвитку хвороб цивілізації: гіпертонії, інфаркту міокарда, цукрового діабету. Крім того, кардіотренування збільшують вентиляцію та об'єм легень, знижують ризик розвитку остеопорозу, підвищують витривалість, допомагають упоратися зі стресом. Займаючись регулярно, ви відчуєте себе набагато бадьорішою, працездатною і життєрадісною людиною.

До кардіотренувань можна віднести лікувальну фіз-культуру, ходьбу, біг, їзду на велосипеді, катання на лижах і роликових ковзанах, плавання, веслування, баскетбол та ін Заняття на велотренажері, біговій доріжці, степпері або еліпсоїді Практично будь-яке тренування, що довго (не менше 20 хвилин) виконується в одному і тому ж темпі з підвищенням пульсу до рівня «зеленої зони» (див. нижче), може бути віднесена до кардіотренувань.

Про пульс

Основна ознака здорового тренованого серця - вміння економити сили, уповільнюючи пульс у стані спокою і прискорюючи його при навантаженнях. Якщо пульс у спокої становить близько 60 ударів на хвилину, значить, серце працює нормально. Але, якщо частота ударів становить більше 80, у серцево-судинної системи почалися серйозні проблеми. Це не скасовує необхідності тренування, але попереджає про обережність.

Пульс слухають кінчиками пальців. Знайшовши точку биття пульсу (на шиї або на зап'ясті), підрахуйте, скільки біє-ній припадає на 15 секунд (стежте по точним годинником), а потім помножте отримане число на 4. Це частота серцевих скорочень (ЧСС) за хвилину чи частота пульсу.

На тренуванні рекомендується вимірювати пульс тричі. Перший - на початку тренування, другий - на момент найбільш інтенсивних навантаженьі втретє - приблизно через десять хвилин після закінчення тренування для того, щоб оцінити здатність компенсуватися.

Для обчислення значення «зеленої зони» пульсу, потрібно знати значення свого пульсу в спокої. Пульс вимірюється вранці відразу після пробудження. Нормальне значення – від 60 до 70 ударів. Краще зробити 4 – 5 вимірів та обчислити «середнє арифметичне». Якщо пульс спокою вище, вам потрібно неодмінно тренувати серце (займатися кардіотреніровками).

«Зелена зона» - це допустиме перевищення пульсу спокою під час фізичного навантаження:

Для людей до 25 років, тренованих,

"зелена зона" аж до пульсу спокою, помноженого на 2;

Для помірно тренованих людей середнього віку та нетренованих молодих

"зелена зона" аж до пульсу спокою, помноженого на 1,7;

Для нетренованих, які страждають на серцево-судинні захворювання, ожиріння та людей старшого віку

граничні показники «зеленої зони» - це пульс спокою, помножений на 1,5.

Наприклад, для дівчини 22 років, у якої пульс у стані спокою дорівнює 70 ударів на хвилину, кардіотренувальний пульс - до 140 ударів на хвилину, а для малоспортивної жінки 40 років з тим же пульсом спокою - всього 105 ударів.

У міру зростання вашої тренованості пульс спокою знижуватиметься. Зниження пульсу спокою на 1-2 удари на хвилину - відмінний результат якісних двомісячних регулярних тренувань. Зниження пульсу спокою за рік з 80 до 70 ударів буде означати, що ви добре попрацювали і, швидше за все, щасливо уникли великих проблемзі здоров'ям.

Від теорії до практики

Будь-яке заняття необхідно починати з розминки – комплексу вправ для розігріву м'язів. Вправи повинні виконуватися в помірному темпі для того, щоб підготувати кровоносну систему, серце, м'язи і весь організм в цілому для отримання більш серйозного фізичного навантаження. В ідеалі розминка може займати приблизно чверть від тривалості всього тренування. Частота серцевих скорочень під час розминки поступово повинна дійти до вашого рівня «зеленої зони» і залишатися такою протягом усього заняття.

Для початкового етапуЩоб навантаження не було занадто високим, варто почати з мінімальних навантажень, які не повинні перевищувати 20 хвилин на день. Самим оптимальним часомвважаються вправи протягом 30-40 хвилин, а ось для тренованого організму можна взяти і граничний час - 60 хвилин.

Для занять вибирайте той вид фізичної активності, який вам подобається. Займатися можна у тренажерному залі, на свіжому повітрі чи вдома.

Тим, хто тільки почав заняття, фахівці рекомендують три тренування на тиждень, більш треновані можуть займатися і частіше. А якщо часу на це не вистачає? Пам'ятайте, що є маса можливостей у повсякденному життіпотре-рувати серце. Пройтися пішки від зупинки до дому або до роботи в одному ритмі, дихаючи розмірено. Піднятися сходами на кілька поверхів нагору не бігом, а ритмічно переставляючи ноги. І пам'ятайте: щоденні півгодинні прогулянки покращують стан серцево-судинної системи.

Закінчувати заняття слід затримкою, яка знімає емоційну та фізичну напругу після тренування, приводить у норму пульс, дихання та артеріальний тиск. На відміну від розминки, до неї обов'язково включають вправи на розтяжку. Інтенсивність та тривалість затримки приблизно такі ж, як при розминці.

Головне в кардіотренуванні, втім, як і майже будь-який інший, все треба робити плавно, без різкого збільшення або зниження навантаження.

Важливі нюанси

Одяг для тренування повинен бути легким і дихаючим, щоб не було надмірного потовиділення. Взуття вибирайте спортивне, наприклад, кросівки для бігу.

Харчування та вода. Чи не тренуйтеся на голодний шлунок. Поїжте за 1-1,5 години до заняття. Серйозні кардіотренування з ранку (на голодний шлунок) не рекомендуються. У цей час краще займатися трохи більше 30 хвилин. Запаси глікогену в м'язах та печінці за ніч вичерпалися, вуглеводів, як основного палива, немає. Таким чином, велика ймовірність розщеплення організмом м'язових клітинв якості енергії, плюс ви можете відчувати запаморочення і слабкість.

Обов'язково пийте негазовану чисту воду, якщо хочеться, до, під час і після тренувань. Від зневоднення ви можете відчути себе погано.

Відпочинок. Якщо не спали всю ніч, тренування краще скасувати. Необхідний здоровий сон – не менше 8 годин на добу.

Попередження

Уважно прислухайтеся до себе, навіть якщо абсолютно здорові. Біль за грудиною, почуття нестачі повітря, сильна задишка, запаморочення, нудота, слабкість, біль голови - будь-яке раптове погіршення самопочуття означає, що тренування потрібно припинити.

Будьте обережні, якщо ваш пульс у спокої більше 80 уд/хв. Це означає, що є проблеми із серцем. Виконуйте всі вправи плавно, без ривків. Слідкуйте, щоб не було різких стрибків ЧСС.

Гіпертонікам не слід:

Робити вправи з напругою м'язів плечового пояса;

Затримувати дихання;

Робити стрибки та різкі рухи.

Необхідно попередньо порадитися з лікарем тим, хто страждає на артеріальну гіпертонію з частими кризами, тяжким ступенем серцево-судинної недостатності з нападами серцевої астми, набряками, тахікардією, частими нападами стенокардії, тромбофлебітом, тяжкими формами цукрового діаб. Не варто тренуватись під час інфекційного захворювання.

Скіпінг або кардіотренінг зі скакалкою

Назва "skipping" походить від англійського "скіп" - стрибати, підстрибувати. Цим новомодним словом названо нашу скакалку.

Кардіологи дійшли висновку, що такий простенький тренажер, як скакалка, за своєю ефективністю рівносильний дорогим кардіотренажерам. Відомий американський лікар Кеннет Купер, який розробив систему оздоровчих вправдля масового користування (аеробіку), а також численні тести для оцінки фізичного стану організму, стверджує, що 10 хвилин занять зі скакалкою мають на серцево-судинну систему ефект, рівний ефекту, отриманому при подоланні на велосипеді 2 миль (3,2 км.) ) протягом 6 хвилин, або за 12 хвилин плавання, або за два сета тенісу, або при бігу на одну милю (1,61 км).

Дійсно, стрибки додатково стимулюють м'язову та серцево-судинну систему, прискорюється виведення шлаків з організму, усуваються застійні явища у венах на ногах, що служить відмінною профілактикою варикозного розширення. При інтенсивності 100 підскоків на хвилину можна спалювати 200-300 кілокалорій за 15 хвилин занять, що дозволить не тільки зміцнити серцевий м'яз, але стабільно і поступово, при необхідності, скидати вагу навіть при середньому темпі. Коштує цей диво-тренажер дешево, місця займає небагато, а займатися можна будь-де: вдома, у парку, у дворі, на вулиці.

Важливим моментом перед початком занять зі скакалкою є правильний підбір її довжини (при необхідності ви можете укоротити скакалку, зав'язавши вузли ручок). Так, якщо ваш зріст до 152 см, то довжина скакалки має бути 210 см, при зростанні 152-167 см довжина 250 см, при 167-183 см - 280 см, при зростанні більше 183 см - 310 см. Є й інший спосіб виміру довжини скакалки: візьміть обидві її ручки в руку і витягніть на рівні грудей. Нижній кінець скакалки повинен торкатися підлоги. У випадку правильного підбору довжини скакалки займатися буде простіше, навантаження збільшиться, а значить, ефективність тренувань підвищиться.

Після того, як ви оберете відповідну скакалку, зверніть увагу на деякі інші дрібниці.

Взуття має бути зручним. Краще підійдуть кросівки. Жінкам необхідно придбати спортивний топік, який підтримує груди.

Не стрибайте на кам'яній або цементній підлозі, щоб уникнути травм. гомілковостопних суглобівта колін.

Ніколи не починайте стрибки без легкої розминки (5-10 хвилин), щоб не піддавати свої суглоби та м'язи надмірному навантаженню.

Як правильно стрибати

Початкове положення: ноги разом, коліна злегка зігнуті, руки опущені вздовж тіла та розслаблені. Стрибки мають бути низькими, обертайте зап'ястя круговими рухамитримаючи лікті ближче до тіла. Секрет довгих стрибків полягає у обертанні скакалки лише одними кистями. Ви маєте пам'ятати про це. В іншому випадку, якщо ви підключите в роботу руки і плечі, виникне додатковий інерційний момент. А він, у свою чергу, порушить вертикальну рівновагу тіла в стрибку.

Стрибаючи, приземляйтеся на шкарпетки, а чи не на всю ступню.

На одне обертання скакалки виконуйте один стрибок, якісь надмірності (наприклад, на один стрибок подвійне обертання скакалки) тут не доречні.

Важливою умовою є рівномірний розподіл навантаження. Почніть стрибки в спокійному темпіпоступово збільшуючи його. Такий ритм вправ зі скакалкою сприяє стимуляції кровообігу. Не забувайте робити короткі перервидля відпочинку м'язів та відновлення дихання.

Для тих же, хто хоче серйозно зайнятися скіпін-гом, підійдуть наступні поради.

Початковий рівень

Спочатку не сильно навантажуйте себе. Навчіться стрибати 30 секунд без зупинки. Потім переходьте до циклу: 30 секунд стрибків, 30 секунд відпочинок. Під відпочинком у жодному разі не мається на увазі сидіти, лежати чи стояти. Виконуйте спокійні приставні кроки з боку на бік, одночасно нормалізуючи дихання. Тривалість сесії – 10-15 хвилин. Коли впевнено оволодієте цим ритмом, переходьте до нового: 1 хвилина стрибків плюс відпочинок 20 секунд; тривалість – 15 хвилин. Кількість тренувань на тиждень - 3 по 10-15 хвилин, при цьому дотримуйтесь свого рівня «зеленої зони».

У міру адаптації до навантаження підвищуйте інтенсивність, але робіть це поступово.

Середній рівень

На цьому рівні спробуйте розтягнути початковий режим (1 хвилина стрибків, півхвилини відпочинок) на 20 хвилин. Коли оволодієте новим інтервалом, починайте підвищувати час безперервних стрибків до 4-5 хвилин, відпочинок 30-60 секунд. Тривалість сесії залишається тією ж - 20 хвилин. Кількість тренувань на тиждень - 4 по 20 хвилин. Коли переможете і цю вершину, переходьте на новий рівень – просунутий.

Просунутий рівень

Практикуйте режим 4-5 хвилин стрибків, 30-60 секунд від дихання протягом 20-30 хвилин. Починайте скорочувати інтервали відпочинку, збільшуючи стрибковий інтервал.

Надалі можна або збільшувати час аеробної сесії до 45 хвилин, або, скоротивши до мінімуму або взагалі виключивши відпочинок, розтягнути стрибковий інтервал до 30 хвилин.

Кількість тренувань на тиждень – 5 по 30 хвилин.

Поєднуйте заняття скіпінгом зі збалансованим, здоровим харчуванням, що допоможе також тримати під контролем свою вагу. Все це дозволить вам прискорити не тільки вдосконалення фігури, але і значно зміцнити діяльність серцево-судинної та дихальної систем.

Підготувала Нігіна Муратова,
лікар-терапевт, магістр громадського здоров'я

Проблеми з серцем і судинами можуть нести накопичувальний і прихований характер - практично ніяк себе не проявляючи. Але що довше це триватиме, то гірше потім може стати діагноз. Адже серцеві проблеми на сьогоднішній день є головною причиною передчасної смерті, інфарктів та інсультів. Саме тому так важливо стежити за своїм серцем та судинами, а також намагатися зміцнити їх.

Корисні продукти, що зміцнюють серце і судини

Продукти, які багаті на калій дуже добре зміцнюють стінки судин і саме серце (помаранчеві та темно-червоні фрукти). Також варто звернути увагу на продукти, які містять у собі велику кількість клітковини (злаки та овочі). Загалом, ваш раціон повинен бути максимально різноманітним, в якому повинні бути присутні фрукти та овочі (бажано свіжі), а також не варто забувати про користь омега 3 жирів, які можна знайти в риб'ячому жирі або лляній олії.

Глід — посилює та регулює серцебиття, регулює кров'яний тиск через серце та кровоносні судини.

Меліса – очищає кров, а також зміцнює та захищає серце.

Петрушка - зміцнює м'язи серця та знижує ризики серцево-судинних захворювань, інсульту та атеросклерозу.

Ячмінь – допомагає організму знизити холестерин у крові, що може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.

Волоські горіхи - регулюють співвідношення хорошого і поганого холестерину, тим самим запобігаючи утворенню тромбів у кровоносних судинах.

Мигдаль — особливо вдалий для серця і кровоносних судин, т.к. він багатий вітаміном E, а також жирами, які дуже корисні.

Яблука – запобігають утворенню тромбів та підвищують низький кров'яний тиск.

Часник є ефективним і потужним природним засобом для зниження високого кров'яного тиску.

Вітаміни та мінерали

Магній – корисний для зміцнення стін судин.

Калій є важливим мінералом для належної роботи кровоносних судин.

Залізо – необхідне хорошої циркуляції крові.

- Вітамін, що зміцнює стінки судин, також здатний нормалізувати кровообіг.

- Корисний для серця та судин.

Також до цього списку можна додати PP, A та групи В.

Фізична активність

Фізична активність може бути різною, і вся вона може принести як шкоду, так і користь вашому серцю та судин. Потрібно бути дуже обережним, щоб тренуватися правильно і не нашкодивши собі. Нижче ми опишемо основні правила проведення тренувань, що зміцнюють м'язи серця та судини, ну а перед цим давайте подивимося на основні переваги проведення таких тренувань:

Зменшиться рівень C-реактивного білка (СРБ) в організмі. Він є винуватцем запалень у організмі. Великий рівень СРБ може вказувати на підвищений ризик ІХС.
У людей нормалізується кров'яний тиск та тригліцериди – тип жиру в крові.
Тренування допомагають підняти рівні ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Тренування допомагають вашому організму регулювати цукор у крові, а також інсулін.
Якщо є зайва вага, він поступово піде, якщо додатково використовувати правильну дієту.
Зможете швидше кинути куріння та шкідливі звички.

Менш активні люди більш схильні до розвитку ІХС, ніж люди, які регулярно тренуються. Дослідження показують, що малорухливий спосіб життя є основним винуватцем проблем із серцево-судинною системою.

Як тренувати серце за допомогою аеробних та кардіо навантажень?

Для тренувань м'язів серця за допомогою регулярних аеробних або вам знадобиться лише три правила:

Частота пульсу не повинна бути вище 130 ударів на хвилину і не нижче 100-110 ударів відповідно, оптимальним значенням буде 120-130 ударів серця на хвилину.
Час проведення аеробного тренуваннямає бути в межах однієї години, а якщо судини слабкі, то не більше ніж 30 хвилин.
Тренуватися в такому режимі слід не менше 2-3 разів на тиждень.

Для цього вам знадобиться або аеробне навантаження та пульсометр. Наприклад: їзда на велосипеді, танці, степ аеробіка і т.д. Якщо ви не хочете сильно морочитися, то просто влаштовуйте собі вечірні піші прогулянки швидкому темпіхоча б 3 рази на тиждень. Явний результат (наявність) вже буде видно через кілька місяців.

Вправи для зміцнення судин

Імітація вакууму

Потрібно зробити глибокий вдих-видих, потім втягнути живіт і в цьому положенні потрібно живіт вип'ятити назад (покласти долоню на живіт і штовхати її від живота і назад пузом). Все це робити на затримці дихання після видиху 15-20 сік. 1 разів на день.

Ранкова зарядка

Зарядка повинна включати: махові рухи, обертання кінцівок, плечей і тулуба, нахили, підйоми рук і ніг, а також ходьба на місці. Заряджання проводиться протягом 5 хвилин.

Вправи для зміцнення серця

Присідання біля дверей

Під час присідань руки повинні бути витягнуті та лежати на дверних ручках, а коліна повинні бути на рівні шкарпеток. Через 2-3 місяці ви повинні присідати щонайменше 100 разів. Загалом ви можете присідати по 300-400 разів. У цій вправі серце працює як ресивер, перекачуючи кров. Для людей літнього віку присідати потрібно на 20-30 см, а після 1-2 місяців тренувань присідати можна до горизонтальної лінії.

Цією вправою ви зміцните не тільки серце, але також закачаєте м'язи хребта і зробите ваші ноги сильнішими.

Скандинавська ходьба

Для людей похилого віку можна використовувати палиці як підпору. Рухи повинні бути ритмічні та природні, змінно піднімаючи одночасно руку та ногу. Бажано використовувати палиці з алюмінію з додатковими ремінцями, по довжині які повинні бути вищими за таз.

Щоб звести до мінімуму ризики розвитку серцево-судинних захворювань, потрібно змінити свій спосіб життя та прислухатися до наступних порад:

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.