Силові тренування для жінок. Програма силового тренування у домашніх умовах для дівчат. Програма силових тренувань для чоловіків

При виборі силового тренування для дівчини головне мета. Як правило, жінки не зацікавлені в такому помітному зростанні м'язової масияк чоловіки. Прекрасна підлога хоче не "накачатися", а "підтягнути м'язи" і при цьому схуднути. Це завдання найкраще вирішують групові силові заняття.

Найбільш результативні уроки з використанням невеликих обтяжень та базовими силовими вправами (присіди, віджимання тощо). «Такі тренування безпечніші для жіночої фізіології, — вважає Руслан Панов, експерт-методист напряму групових програм федеральної мережіфітнес-клубів X-Fit.— У тренажерному залі вправи часто роблять із критичними (максимальними) вагами, що створює максимальну напругу. черевної порожниниі тазового дна. Це, у свою чергу, загрожує проблемами з дітородними органами». Групові заняттяпроходять під бадьору музику та включають багато різних вправтак що нудьгувати на них не доведеться.

Якщо ж жінка хоче зробити тренувальний процесбільш різноманітним, то до нього варто додати такі спокійні напрямки, як йога і пілатес. У тренажерному залі слід вибирати обтяження трохи більше половини від ваги свого тіла.

Найкращі силові тренування для жінок: Pump

Ця програма розроблена фітнес-компанією Les Millsта має чіткі правила. Головний атрибут тренування – спеціальна набірна штанга вагою від 0,5 до 50 кг. Відмітна ознака: вправи виконують у досить швидкому темпі(порівняно з тренажерним залом) і роблять багато повторень. За годину по черзі опрацьовуються всі м'язові групи: ноги, сідниці, спина, прес, груди, плечі, руки. «Використовуються прості вправи, здебільшого базові та симетричні, — розповідає Руслан Панов. — Це дає змогу зосередитись на відчуттях напруги та якісній техніці. Працюємо в різному темпі, з безперервними підходами, що досягають 7 хвилин».

За рахунок темпу і великої кількості повторень добре проробляються основні м'язові групи та покращується витривалість. Так що ті, хто займається, розвивають м'язи і одночасно спалюють жир. Тренування швидко дає ефект, за яким жінки приходять на силові тренування. Так що Pump сміливо можна вважати хітом силових тренуваньдля дівчат.

Body Sculpt або Super Sculpt

За наповненням заняття нагадує Pump. Але ця програма не має суворого формату, тож кожен тренер може вносити до неї свої корективи. Вона будується як інтервальне тренування: робимо вправи то швидко, то повільно, довжина підходів коротша, ніж у Pump.

Тут до рук беруть не лише штангу, а й будь-які обтяження — гантелі, бодібари, амортизатори. Вправи ті самі класичні силові: присідання, випади, віджимання, жимы. Проробляється все тіло, і Нижня частинаі вгору. Загалом отримуємо той самий бажаний ефект: зміцнення м'язів і спалювання жиру. Але навантаження тут буде нижчим, ніж на Pump, тому для досягнення мети може знадобитися більше часу. Натомість новачкам буде не так важко.

Тренування на проблемні зони

Ці заняття підійдуть для тих, хто хоче підкоригувати конкретні проблемні зони. Тут використовуються як базові вправи, так і ізольовані, до яких включається невелика кількість м'язів. За рахунок цього, незважаючи на силовий характер вправ, заняття ефективно сушать жир у проблемних зонах та підтягують їх, м'язовий рельєф тут – вторинне завдання. Тут рідше використовуються обтяження, більше застосовуються вправи з власною вагою, у партері, статичні. Це все тренування типу Lower Body (ноги, сідниці, прес, Upper body(спина, груди, прес, руки), Abs/Core (тварин, поперек), ABL (прес, сідниці, ноги), Bums (ягідниці, стегна) тощо.

Фукціональний тренінг

Це тренування має зовсім інший формат. Тут використовуються положення тіла та руху, необхідні людині в повсякденному житті. Наприклад, підвестися з крісла, взяти дитину на руки, відкрити двері, перестрибнути через калюжу. Ці функціональні рухи не тренуються класичними силовими вправами.

«У заняття входять базові положення тіла, які потребують балансу, функціональної сили, реактивності, – каже Руслан Панов. — Також включаються в роботу м'язи-стабілізатори тіла, які, як і рухові м'язи, потребують опрацювання. Складність тренування м'язів стабілізують у тому, що їх запуск в роботу відбувається на несвідомому рівні. Зовнішні м'язими можемо змусити працювати, вирішуючи «зараз я згинатиму руки або розгинатиму ноги». Стабілізатори ж працюють лише у так званих прогресіях вправ. Ми беремо базові положення тіла та робимо його прогресію, наприклад, на баланс. Це навчає стабілізатори вмикатися, коли ми, наприклад, послизнулися. Функціональний тренінг готує тіло до несподіваних змін довкілля».

Рухи у функціональному тренінгу природні, більше того, це тренування готує тіло до травмобезпечного життя. Якщо є проблеми зі спиною або колінами, то краще віддати перевагу саме цим заняттям, а не силовим груповим урокам. При цьому вони чудово зміцнюють м'язи та спалюють жир. Дівчатам варто внести це заняття до свого списку хітів нарівні з Pump.

Силова йога

Її не можна зарахувати до активних силових тренувань — тут зовсім інший режим роботи. На чолі кута тут не стільки «накачування» м'язів і спалювання жиру, скільки гармонійний розвиток всього тіла, в ході якого природним чином коригуються і м'язи, і жировий прошарок. Використовується статичне навантаження.

«Засновниця силової йоги Беріл Берч розробила комплекс асан, нескладних технічно, але із утриманням до 80 секунд кожної, — пояснює Руслан Панов. — Це змістило акцент навантаження у силовий бік. Відмінністю від хатха-або айенгара-йоги є саме статика напруги». Загалом цей напрямок для тих, хто не може або не хоче виконувати повноцінні силові вправиу динаміці, або додаткова, розвантажувальне тренуваннядля решти.

Пілатес

Його чомусь вважають чимось легким на кшталт розтяжки та дихальної гімнастики. Але насправді все радикально негаразд. «Професійний фітнес ніколи не розглядав Pilates як відновлювальне заняття після основного тренінгу, — каже Руслан Панов. - Це тренування відмінно ліквідує дисфункції тіла через формування м'язового корсету. А створюється вона лише через напругу. Тому пілатес — силове тренування спочатку, і розділяти цей напрямок на силові та несилові уроки — помилка». На жаль, зараз, особливо в дрібних фітнес-студіях, можна й справді зустріти зовсім незрозумілі за наповненням уроки пілатесу, де немає нічого, крім розтяжки. Намагайтеся потрапити на заняття до справжніх професіоналів, сертифікованих Міжнародним інститутом Пілатеса. Тоді ви можете сміливо включити пілатес у свій список хітів силового тренінгу.

Pump, функціональний тренінгі пілатес - ось ті заняття, які варто поєднувати, насамперед, якщо ви зацікавлені у зміцненні м'язів без тренажерного залу.

Зміст статті:

Хоча міф про високу користь кардіо для схуднення давно розвіяний, не всі дівчата бажають проводити силові тренування в домашніх умовах для жінок. Тим часом, сьогодні є безліч наукових доказів того, що за допомогою силових тренувань можна відмінно розігнати метаболізм і після таких занять організм активно спалює жири протягом 12 годин.

Це говорить про те, що ефективно позбутися зайвої вагиу проблемних зонах допоможуть саме силові тренування в домашніх умовах для жінок, а не сесії кардіо. Хочеться вкотре запевнити всіх дівчат, що їм не варто боятись набору надмірної м'язової маси. Без використання стероїдів це просто неможливо через фізіологічні особливості жіночого організму.

Силові тренування в домашніх умовах для жінок можуть принести вам подвійну вигоду під час боротьби із зайвою вагою:

• витрачається значно більше енергії, порівняно з кардіо навантаженнями;
• організм продовжує витрачати енергію під час відновлення.

Як організувати силові тренування у домашніх умовах для жінок?

Зауважимо, що дівчатам достатньо проводити протягом тижня два чи три силові заняття, при тривалості кожного півгодини. Погодьтеся, що півтори години на тиждень можна викроїти кожній жінці. Давайте розглянемо основні переваги, які дадуть вам силові тренування в домашніх умовах для жінок:

• ви можете самі вибрати графік тренінгу та легко узгодити його зі своїм розкладом;
• капризи погоди не можуть вплинути на ваш тренувальний процес;
• не потрібно витрачати гроші на абонемент, поїздку у фітнес центр та дорогий спортивний одяг;
• час, який ви могли б проводити в дорозі, можна витратити на близьких;
• ви можете залучити до тренування своїх малюків, перетворивши тренування на гру.

• гантелі, вага яких становить від 4 до 5 кілограмів;
• гиря, вагою у вісім кіло;
• сендбег, вага якого становить 10 кіло.

Найкращі вправи для силових тренувань в домашніх умовах для жінок

Вправа «Планка»

Хоча ця вправа і є статичною (ви повинні утримувати максимально можливий часпевну позицію), воно дуже ефективно зміцнює м'язи, саме це дівчатам і потрібно. Прийміть положення лежачи на животі, зігнувши руки під кутом 90 градусів.

Після цього необхідно взяти наголос у положенні на ліктях і витягнути тіло в пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб попереку не прогинали або округлялися. Спиратися необхідно лише на пальці ніг та передпліччя. Утримуйте позицію хоча б десять секунд і в результаті доведіть час до однієї хвилини, виконуючи три такі мережі.

Також рекомендуємо ввести до складу програми своїх силових тренувань у домашніх умовах для жінок варіант попередньої вправи. Прийміть положення подібне до планки, але спирайтеся не на передпліччя, а долоні розпрямлених рук. Витримавши паузи секунд 20, виконайте крок убік і знову пауза. Усього виконуйте три сета по 20 кроків на кожну ногу.

Вправа «Гарна постава»

Ця вправа є гіперекстензією на підлозі. Щоб полегшити собі завдання, ноги можна закріпити за диван або іншу опору. Вдихаючи, піднімайте корпус і в кінцевій точці траєкторії зробіть паузу на один рахунок. Усього виконайте 15 повторів.

Є й другий варіант даної вправи. Прийнявши вихідне положення, витягніться вперед, а під час підйому згинайте руки в ліктьових суглобах і розведіть їх убік. Після короткої паузи поверніться до початкового положення. Усього необхідно зробити 15 повторів.

Вправа «Ягідний місток»

Цей рух багато фахівців у галузі фітнесу вважають найкращим для опрацювання сідниць. Прийміть лежачи на спині і витягніть руки вздовж корпусу. Одну ногу необхідно покласти на другий стегно. На видиху слід піднімати сідниці максимально високо, а на вдиху повернутися у вихідну позицію. На кожну ногу виконайте 20 повторів.

Вправа «Пружні сідниці»

Станьте рачки і напружте м'язи преса, підтягнувши живіт. Починайте виконувати однією ногою низькі махи, утримуючи її м'язи в напрузі. Стегно при цьому повинно розташовуватися паралельно землі, а шкарпетку слід тягнути на себе. Це положення стопи називається у фітнесі «сокирка».

Утримуючи її в такому положенні, а стегно, розташувавши паралельно до землі, уявіть, що вперлися в нерухому плиту. Починайте виштовхувати її сантиметрів на 15 вгору. На кожну ногу необхідно виконати по 20 махів та виштовхувань.

Вправи «Стрункі ноги»

Виконуйте такі вправи:

1. Класичні присідання- 20 повторів.
2. Присідання з обтяженням- 20 повторів.
3. Випади- На кожну ногу по 20 повторів.
4. Підйоми на шкарпетки у положенні стоячи- 20 повторів.

Вправи для м'язів преса

Вам необхідно виконати комплекс наступних рухів:

1. Напружте м'язи живота і злегка розведіть ноги. Підніміть корпус та ноги над землею під кутом 45 градусів. Утримуйте це положення від 30 секунд до однієї хвилини.
2. Класичні скручування в положенні лежачи на спині – розвиваються верхній відділ м'язів преса.
3. Бічні скручування – зміцнюються бічні м'язи живота.
4. Підйоми ніг у положенні лежачи землі - для нижнього відділу м'язів преса.

Всім початківцям властиво припускатися помилок і найчастіше вони повторюються. Багато дівчат акцентують увагу на одній проблемної зони, забуваючи про інші частини тіла. Це неправильно, адже тіло має розвиватися гармонійно.

Як зробити руки стрункими?

Гарні руки здатні прикрасити будь-яку жінку, і вам не варто боятися перекачати м'язи. Ми про це вже говорили вище, але повторимося ще раз. Проводячи силові тренування в домашніх умовах для жінок і опрацьовуючи м'язи рук, ви усунете обвисання шкіри. Для цього можна виконувати класичні силові рухи з гантелями або гирей, або ж використовувати спеціальний тренажер "Бізон-1". У будь-якому випадку результати вас безперечно порадують, і вибір залишається за вами.

Як правильно скласти програму силових тренувань у домашніх умовах для жінок?

Існують результати наукових досліджень, які говорять про переваги теорії накопичення перед теорією руйнування. Однак повернемося до головного питання сьогоднішньої статті та розглянемо зразкову програму силових тренувань в домашніх умовах для жінок.

1-й день

1. Класичні присідання- утримуйте гантелі в опущених розпрямлених руках. Також необхідно стежити, щоб спина була рівною і в поперекової областіне округлялася. Починайте опускати тіло вниз, відводячи таз назад. Важливо, щоб колінні суглобине виходили за рівень шкарпеток. Необхідно виконати три сети по 10 чи 15 повторів у кожному.
2. Класичні віджимання- цей рух вам добре знайомий ще зі школи, тому ми не приділятимемо йому багато уваги. Необхідно виконати три сети по 10 повторів у кожному.
3. Планка зі згинанням ніг- прийміть вихідне положення як для виконання попереднього руху. Зігніть у колінному суглобі праву ногу і підтягніть її до живота. Необхідно виконати три сети по 20 повторів у кожному.
4. Згинання рук у похилому положенні- Утримуйте гантелі в розпрямлених руках, розгорнувши долоні назовні. Починайте згинати руки в ліктьових суглобах, які повинні залишатися протягом усього сіта нерухомими. Необхідно виконати три сети по 10 повторів у кожному.
5. Випади- Утримуючи гантелі в прямих руках, з положення стоячи зробіть широкий крок однією ногою вперед, опускаючи колінний суглоб задньої ноги на землю. Поверніться у вихідну позицію та виконайте іншою ногою. Необхідно виконати три сету по 20 повторів у кожному.
6. Тяги гантелей у похилому положенні до пояса- нахиліть корпус під кутом 45 градусів і відведіть таз назад, злегка зігнувши при цьому колінні суглоби. Спина має бути рівною, а спортивний снарядутримується в опущених руках. Згинаючи ліктьові суглобипіднімайте гантель у напрямку пояса. Необхідно виконати три сети по 10 повторів у кожному.

2-й день

1. Мертва тяга- це класична вправа, яка активно використовується у культуризмі. Необхідно виконати три сети по 10 повторів у кожному.
2. Супермен- Прийміть положення лежачи на животі, витягнувши кінцівки. З цього вихідного положення починайте піднімати одночасно руки та ноги. Необхідно виконати три сети по 10 повторів у кожному.
3. Розгинання рук у положенні стоячи- ще одна класична вправа, спрямована на зміцнення біцепса. Необхідно виконати три сети по 10 повторів у кожному.
4. Згинання ніг у положенні лежачи- Прийміть лежачи на животі і між стоп затисніть гантель. Згинаючи колінні суглоби, починайте піднімати вгору. Необхідно виконати три сети по 10 повторів у кожному.
5. Скручування «Метелик»- Прийміть положення лежачи на спині і зігніть колінні суглоби, розвівши їх убік. Починайте піднімати верхню частинукорпуси, округляючи при цьому спину та торкніться руками стоп. Необхідно виконати три сету по 15 повторів у кожному.
6. Тяга гантелей у положенні «Планка»- прийміть вихідне положення як для виконання віджимань. Гантель має бути на землі на рівні очей. Починайте тягнути спортивний снаряд лівою рукою по землі рівня живота, а потім правою поверніть її на місце. Після цього змініть руки та повторіть рух.

Ось що написано у статті «Чому жінки не повинні піднімати тяжкості»:

Вся справа в особливому устрої жіночого скелета. У представниць прекрасної статі кістки набагато тендітніші і тонші, ніж у чоловіків. У тому числі і хребет, на який під час підняття важких предметів припадає основне навантаження.

При систематичному (а іноді й разовому!) піднятті ваги у жінок поступово зміщуються хребетні диски, що через кілька років може призвести до такого серйозного захворювання, як хребетна грижа.

Але правда в тому, що неправильне виконання силових вправ веде до травм та дегенеративних змін у хребті незалежно від статі. При правильної технікинавантаження на хребет мінімальне.

Крім того, вправи з вагою мають на увазі поступове збільшення навантаження паралельно зі зростанням м'язів і силових показників. Тож ризик для здоров'я практично зникає.

2. Силові тренування можуть закінчитися опущенням матки

Опущення матки - це зміщення дна та шийки матки нижче фізіологічного кордону через ослаблення м'язів тазового дна та зв'язок матки. Причин цієї недуги безліч: від уроджених дефектів у розвитку органів малого тазу до травм, отриманих під час пологів. У факторах ризику майже завжди згадується і підйом ваги. Деякі лікарі як профілактика не радять піднімати більше 5 кг.

Однак не варто плутати підйоми тяжкості та грамотне силове тренування! Тягати мішки з цементом без підготовки, з не правильною технікою(З круглою спиною) і особливо в літньому віці (50% випадків опущення матки діагностуються у жінок старше 50 років) - дійсно непробачна дурість та ризик для здоров'я. Проте силові тренування – це зовсім інше.

Якби силові тренування з розумним збільшенням ваги та правильною технікою сприяли опущенню матки, багато спортсменок страждали б від цієї недуги. Факти ж свідчать про протилежне.

Жінки, які займаються спортом, набагато краще переносять вагітність та пологи, швидше відновлюються після них і мають менше проблем із органами малого тазу.

Після силового тренування збільшується кисневий борг, на покриття якого витрачається чимало калорій. Згідно з недавнім дослідженням EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, і Resistance TrainingПісля силового тренування кисневий борг зберігається на 21 годину: весь цей час організм спалює більше калорій навіть у спокійному стані.

Тому якщо дівчина хоче схуднути, їй потрібні заняття з вагою, а не довгі прогулянки або низькоінтенсивні пробіжки в кардіозоні.

5. Силові тренування не допомагають худнути, а навпаки, збільшують вагу тіла

Силові тренування допомагають замінити жир м'язами. Ваша вага може стояти на місці або навіть збільшуватися, а обсяги при цьому зменшуватимуться.

Недаремно фітнес-моделі закликають не орієнтуватися за вагами, а вимірювати свій прогрес за допомогою сантиметрової стрічки.

Чудовий наочний приклад- це фото фітнес-блогера Келсі Веллс (Kelsey Wells). На першій фотографії дівчина важить 65,8 кг, на другій – 55,3 кг, на третій – 63,5 кг.

Mysweat.life

Чому на третій фотографії Келсі виглядає більш стрункою, підтягнутою та спортивною, ніж на першій, хоча важить лише на 2 кг менше? Саме через відсоток м'язової маси. Спочатку дівчина втратила жир, зменшивши вагу до 55,3 кг, а потім набрала 8 кг м'язової маси.

Як бачите, силові тренування зменшують обсяги тіла, але збільшують вагу за рахунок зростання м'язової маси. Так що не варто боятися такого якісного збільшення.

6. Жінки повинні вибирати невелику вагу та велику кількість повторень

У спортзалі рідко побачиш дівчину, яка робить, наприклад, станову тягу або присідання з великою вагою по 3–5 повторень у підході. Набагато частіше дівчата вибирають легкі гантелі і роблять по 20 випадів на ногу, нескінченно присідають із порожнім грифом чи бодібаром чи займаються на тренажерах із невеликою вагою, виконуючи за підхід багато повторень.

Така схема жіночих тренувань природно випливає з міфу у тому, що жінкам не можна піднімати тяжкості. Раз не можна працювати з великою вагою, треба робити багато повторень із маленьким.

Але робота з великою і маленькою вагою має різні цілі.

Виконуючи по 1–3 повторення у підході з 80% від разового максимуму, наприклад, ви тренуєте абсолютну силу. Роблячи багато повторень із маленькою вагою, ви збільшуєте силову витривалість.

Щоб зрозуміти, як саме м'язи реагують на те чи інше навантаження, потрібно розібратися у їхній структурі. М'язові волокна бувають швидкими та повільними.

Повільні волокна (червоні, окислювальні, підтип I) використовують аеробний метаболізм (за участю кисню) для довгої м'язової активності. Вони витривалі, невеликі за розміром та погано гіпертрофуються. Тобто, тренуючись з малою вагою та множинними повтореннями, ви нескоро досягнете рельєфного тіла. Доказом цього є марафонці, тріатлети, велосипедисти - витривалі, жилаві і худі.

Швидкі м'язові волокна(білі, гліколітичні, підтипи IIа та IIb) працюють під час короткострокових навантажень високої інтенсивності. Вони більші, ніж повільні волокна, і добре гіпертрофуються.

Вправи з великою вагою та малою кількістю повторень тренують білі м'язові волокна, які швидко ростуть та забезпечують гарну фігурупауерліфтерів, важкоатлетів, спринтерів.

Якщо ви хочете швидко збільшити рельєфність, обов'язково включіть у своє тренування короткострокову інтенсивну роботу: вправи з великою вагою та малою кількістю повторів.

Якщо у вас немає конкретних завдань, можете урізноманітнити тренування і збільшувати і силу, і силову витривалість, чергуючи навантаження. Наприклад, на одному тренуванні виконувати вправи з великою вагою і малою кількістю повторень, на другому - із середньою вагою та збільшеною кількістю повторів у сеті, а на третьому - з маленькою вагою та великою кількістю повторень.

Як бачите, вид вправ залежить не від статі, а від завдань, які ви переслідуєте. У жіночому тренуванніє місце і кардіонавантаженням, і багатоповторним вправам з малою вагою, і роботі з вагами, наближеними до разового максимуму.

Грамотно вибудовуйте свої тренування, дбайте про правильну техніку та обережно підвищуйте робочу вагу, і силові тренування подарують вам здоров'я, силу та прекрасну фігуру.

Силовий тренінг вважається одним з найбільш ефективних способівзміни фігури для жінок.

Вправи з власною вагою та обтяженням можуть однаково застосовуватися новачками та досвідченими спортсменами.

У цій статті ми розберемо особливості силового тренування, план і базові правилатаких занять.

Силові тренування для жінок мають на увазі велику кількість різноманітних напрямків. Такі заняття розраховані на абсолютно різний рівень фізичної підготовки. Тому будь-який бажаючий може вибирати максимально підходящий варіант і методику зміцнення м'язів. Головне правило - регулярність, інакше досягти помітних результатів буде проблематично.

Тренінг на силу – що це

Тренування на силу – це заняття, які передбачають розвиток силових показників усіх м'язових груп.

Правила ефективного заняття

• інтенсивна розминка перед кожним заняттям.Працювати з «холодною» мускулатурою не тільки малоефективно, а й досить небезпечно через ризик травмування, розтягування тощо. (це правило актуально, незалежно від того, працюєте ви зі своєю вагою або обтяжувачами);

Важливо! Домашні тренування також вимагають якісного розігріву, навіть якщо темп занять буде щадним.

• тренувальна програма (особливо у випадку з новачками) має бути написана досвідченим тренером.Існує безліч рекомендацій щодо поєднань різних групм'язів в одному тренуванні, послідовності вправ, кількості підходів, повторів тощо. Легковажний підхіддо плану тренувань може не лише уповільнити ваш прогрес, а й підвищити ризик травмування;
• стежте за власним режимом живлення.Для якісних силових тренувань необхідний збалансований раціон, а також достатнє вживання білка (необхідний природних процесівзростання та відновлення м'язів);
• дотримуйтесь питного режиму.Особливо важливим є вживання чистої негазованої води під час інтенсивних занять. Зневоднення організму навіть на 1% може спровокувати млявість, головний біль і суттєво знизити ефективність вашого тренування;
• дотримуйтесь режиму відпочинку між силовими тренуваннями.Рекомендований проміжок відновлення організму – 2 діб;
• навчитеся відчувати власне тіло, роботу м'язів.Концентруйтеся на цільовій мускулатурі під час вправи – така увага значно підвищує результативність;

Важливо! Раптові болючі відчуття під час силових занять в більшості випадків свідчать про будь-яку травму – їх не можна ігнорувати (наслідки можуть бути найгіршими для організму). Перш ніж продовжувати силові навантаженнянеобхідно розібратися з причиною таких відчуттів.

• будь-яку вправу силового характеру слід виконувати в 3-5 сетів, відпочинок між якими – 30-60 секунд.Між окремими вправами – 2-3 хвилини. Під час відпочинку не слід сидіти нерухомо – краще рухатися, бути схожим (це дозволить покращити приплив крові та кисню до м'язів для їх відновлення);
• практикувати силові заняття слід із частотою 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.При цьому одну групу м'язів варто тренувати не частіше ніж 1-2 рази на 7 днів.

Детальна програма: комплекс базових вправ

• розминка: кардіовправи (біг, стрибки) – 15 хвилин;
• присідання зі штангою. Комплексна вправадля дівчат, спрямованих на опрацювання м'язів ніг. Встаньте прямо та помістіть штангу на плечі (вагу слід підбирати індивідуально). Вдихнувши на повні груди, плавно сідайте до паралелі стегон з поверхнею підлоги (або нижче), зробивши видих - піднімайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 10-15 разів;

Важливо! Під час вправи ваші коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток – таз направляйте назад.

• жим штанги. Вправа спрямована на опрацювання м'язів грудей та трицепсів. Приляжте на спеціальну лаву та візьміть гриф на ширині ваших плечей. Спочатку зніміть штангу і, роблячи вдих, опустіть її до невеликого торкання грудей. Роблячи видих, підніміть штангу нагору та затримайтеся на пару секунд у цій позиції. Зробіть 3-4 сету по 10-12 повторів;

Зверніть увагу!При реалізації цієї вправи штанга має переміщатися лише у вертикальній площині. Ліктьові згини розміщуються безпосередньо під грифом, а лопатки зведені протягом усього руху, поперековий відділтрохи прогнутий.

• станова тяга. Направлено на тренування біцепса стегна та найширших м'язівспини. Займіть початкову позицію, присядьте біля штанги та візьміть її середнім хватом, після чого підніміть таз. Далі з повільним видихом починайте тягнути штангу нагору. Нагорі зведіть лопатки і плавно повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте 3-4 підходи по 12 повторів;

Важливо! Не робіть ривків і розгойдування - гриф повинен повільно ковзати біля ваших ніг. Також дуже важливо не затримувати дихання у процесі, рекомендується дихати розмірено та глибоко.

• жим платформи. Задіяні внутрішня та задня поверхнястегон, і навіть сідничні м'язи. Розташуйте тіло у спеціальному тренажері – ваша спина має бути притиснута до крісла (особливо на рівні попереку). Складіть ноги на платформу, трохи розгорнувши шкарпетки убік. Далі підніміть платформу практично до прямих ніг (залиште мінімальний згин у колінах для зниження навантаження на суглоби). Зробивши вдих, повільно опустіть платформу дуже низько. Робіть 3 сету по 15 разів;

Зверніть увагу!Все навантаження має припадати на п'яти – при перенесенні центру тяжіння на передні частини ступнів ви ризикуєте втратити загальний контроль за рухами.

• випади із вагою. Досить поширена вправа для тренування біцепса стегна та сідничних м'язів. Для початку візьміть до рук гантелі однакової ваги (обтяження підбирається індивідуально, починають із 3-4 кг). Зробіть середній крок уперед і зігніть коліно під прямим кутом (суглоб при цьому не виходив за лінію шкарпеток). Після цього підніміть корпус і зробіть аналогічний крок іншою ногою. Слід крокувати максимально рівно, не переміщуючи стопи всередину або назовні щодо початкової позиції (інакше вам буде важко зберігати звичну рівновагу, що негативно позначиться на ефективності цієї вправи). Виконуйте 3 походи по 12 разів.

Міфи про тренінги на силу для дівчат

1. Можна легко перекачатися та стати схожою на чоловіка. Думка про те, що після кількох занять силової спрямованості можна стати потужною культуристкою, зустрічається досить часто. Однак ніякі тренування (навіть професійного рівня) не зможуть перетворити жіночий типфігури у чоловічій без застосування стероїдів. У дівчат від природи немає настільки високого рівнятестостерону (чоловічий гормон), щоб накачати великі м'язиіз рельєфом. Завдяки заняттям на силу ви збудуєте просто красиве та підтягнуте тіло!
2. Жир можна перетворити на м'язи. Жирова тканина фізіологічно не може стати м'язами – ці тканини складають з абсолютно різних клітин! Тобто. при заняттях ви можете спалювати калорії (кардіонавантаження, інтенсивні силові зв'язки) для прискорення процесів схуднення та при цьому зміцнювати м'язи.
3. Силові заняття украй травмонебезпечні для дівчат. Заняття з утруднювачами можуть збільшити ризик травми при неправильній техніці вправ, але цей факт абсолютно не залежить від статі атлета (при уважному та чіткому виконанні рухів ніякої небезпеки немає).

Навпаки, зміцнення м'язів здатне запобігти вам безліч можливих травм у повсякденному житті та покращити самопочуття.

1. Жіночі та чоловічі тренуванняпринципово відрізняються. Насправді план занять і більшість вправ на опрацювання м'язів не відрізняються залежно від статі. Будь-який тренінг повинен включати розминку та опрацювання різних м'язівнезалежно від статевої приналежності або віку. Різниця лише в частоті занять, а також робочій вазі (як правило, у чоловіків він вищий).

Все про користь та шкоду вправ

Силові тренування дозволяють сформувати:

1. Правильну поставу та гарну гнучкістьтіла завдяки зміцненню м'язів у хребта.
2. Підтягнуті м'язи черевної області (необхідні для підтримки правильного становища внутрішніх органів) та гарний натренований живіт.
3. Струнку і спортивну фігуру, яка не тільки вважається символом здоров'я, а й дозволяє виглядати молодшою ​​за свої роки.
4. Правильний обмін речовин усередині організму (відповідає за засвоєння поживних речовин, забезпечення енергії та доброго самопочуття), а також швидкий кровообіг (профілактика хвороб судин та серця).
5. Навичка прислухатися до власного організму, роботи м'язів, а також безліч позитивних емоцій від власних спортивних досягнень.

Шкода від занять на тренажерах та з власною вагою найчастіше відноситься до розряду «міфів» та чуток. Однак певна небезпека все ж таки присутня – це травми внаслідок неправильної техніки вправ, перевищення робочої ваги.

У такому разі спроби прискорити тренувальний прогрес можуть призвести до негативних наслідків.

Особливості групових занять Специфікугрупових тренувань

1. визначають:
2. Методи роботи фітнес-інструктора. Швидкість тренінгу, набір вправ, різноманітність занять та кваліфікація тренера впливають на результати його підопічних. Рівень підготовки. Найчастіше тренер керує на середні показникифізичної форми
3. серед групи, також пропонуючи спрощені та складніші варіанти вправ.

ВажливоБажання займаються. Груповий формат багато в чому мотивує до занять і змушує вас працювати інтенсивніше, але кінцевий результат залежить лише від докладених зусиль і рівня особистої відповідальності на заняттях. ! При виборі напрямку варто відвідатипробні заняття

оцінити свій базовий рівень підготовки, план занять, вимоги тренера і т.д.

Корисне відео

Основні висновки Силові вправи допомагають підтягнути м'язи, зробити тіло більш струнким та спортивним. Дляшвидкого результату

1. необхідно:
2. Уважно стежити за своїм харчуванням (збалансоване меню із достатньою кількістю білкових продуктів).
3. Дотримуватись режиму сну та відпочинку для повноцінного відновлення м'язових тканин між силовими заняттями.

Перед початком тренувань зверніться за детальною консультацією до досвідченого фахівця – це стане оптимальним стартом занять та профілактикою можливих травм!

Потрібно неодмінно ходити до спортзалу

А ось і ні! Силові тренування для дівчат, особливо початківців, можна проводити в домашніх умовах. Новачку не потрібні важкі штанги або складно влаштовані тренажери - достатньо пари гантелей або гир, які можна навіть замінити гумовим еспандером. А деякі вправи - наприклад, віджимання - виконуються без обладнання. Тому, якщо ви хочете тренуватися, але не готові витрачатися на абонемент, займайтеся вдома.

Необхідно вживати спортивне харчування

Щоб отримати швидший і якісніший результат від силових тренувань, жінкам, як і чоловікам, потрібно правильно харчуватися - дотримуватися балансу, і, стежити за калорійністю раціону, уникати алкоголю. Але використовувати абсолютно необов'язково, якщо ви в змозі впорядкувати своє основне меню. Їсте досить білка, овочів і фруктів, добре висипаєтеся, тримаєтеся дефіцит/профіцит калорій, грамотно тренуєтеся, даєте організму відпочинок між заняттями? Тоді протеїнові порошки, амінокислоти, гейнери, жироспалювачі, енергетики та інші добавки вам не потрібні. Якщо ж ваш режим залишає бажати кращого, від спортивного харчуванняпросто не буде користі.

Силові навантаження шкідливі для здоров'я жінок

Як казав Парацельс:

«Всі є ліки, і все є отрута».

Відноситься це і до силовому фітнесу. Грамотний тренінг принесе здоров'ю лише користь, тоді як безладні заняття з неправильною технікою та неадекватними вагами неодмінно призведуть до травми та/або перетренованості. Виняток – протипоказання, до яких належать хвороби суглобів та хребта, проблеми з репродуктивною, нервовою та серцево-судинною системами, вагітність, перенесені травми та операції. Але навіть у цих випадках можна знайти компроміс – необхідно лише проконсультуватися з добрим лікарем та заручитися підтримкою кваліфікованого тренера.

Силові тренування роблять дівчат чоловікоподібними

Чоловіками дівчат роблять, насамперед, гормональні препарати, які часто використовують професійні спортсменки. Неписьменний підбір вправ також може трохи огрубити фігуру. В іншому ж зовнішність жінки від силових тренувань лише виграє - округляються, вирівнюється, стає плоским, і - точеними, пропорції - гармонійними.

Користь силових тренувань для жінок

Попри стереотипи та упередження, досвідчені фітнесистки знають, яку користь жіночому здоров'ю може принести силовий тренінг. Його сприятливий вплив на організм полягає в наступних аспектах:

• Зміна якісного складу.Зменшення кількості жиру та приріст м'язової маси позначається не лише на зовнішньому вигляді. Атлетичне тіло довше залишається міцним і здоровим, часто вберігаючи свого власника від захворювань серцево-судинної системи, травм, хвороб суглобів та хребта.
• Набуття функціональних навичок.Якщо ви розвиваєте своє тіло гармонійно, а не просто качаєте біцепс 3 рази на тиждень, згодом у вас виробляться навички, які будуть корисні у повсякденному житті – покращаться координація рухів та почуття рівноваги, підвищаться сила, витривалість та гнучкість.
• Зміцнення імунітету.Жінки, які займаються спортом, більш стійкі до простудних та інфекційних захворювань. І якість це, до речі, з великою ймовірністю можуть успадкувати майбутні діти.
• Прискорення метаболізму.Самі собою силові вправи допомагають жінці спалити близько 500 ккал на годину (цифра варіюється в залежності від інтенсивності тренування, маси тіла та інших факторів). Крім того, деяка кількість енергії витрачається на відновлення організму - м'язів, сухожиль, нервової системи. Завдяки цьому дівчина може зберігати стрункість, не зводячи себе з дієт.
• Ефективна боротьба із стресом.Силові тренування якнайкраще допомагають справлятися з негативом. По-перше, ви просто відволікаєтеся від поганих думок, концентруючись на вправах. По-друге, під час тренування ви вихлюпує свою агресію – вона навіть підживлює вашу силу. Головне – не забувати стежити за технікою, навіть якщо хочеться «рвати та метати».

Силові тренування для дівчат: основні правила

Якщо ви хочете тренуватися правильно і ефективно, стаючи сильнішим, здоровішим і красивішим, запам'ятайте кілька основних правил, які допоможуть уникнути помилок, травм та гірких розчарувань.

• Адекватно оцінюйте свої сили, стан здоров'я, рівень спортивної підготовкита самопочуття.
• Завжди порівнюйте навантаження зі своїми можливостями.
• Давайте організму достатньо часу відновлення між силовими навантаженнями.
• Робіть упор на базові вправи – вони проробляють м'язи комплексно, спалюють більше калорій, ніж ізолюючі рухи, та забезпечують якісний тренувальний стрес.
• Завжди стежте за технікою вправ та вдосконалюйте її.
• Час від часу (раз на 6-15 тижнів) змінюйте програму тренувань, щоб прогресувати.
• Дотримуйтесь правил техніки безпеки, навіть якщо тренуєтеся вдома.
• Не займайтеся без спортивного взуття, у незручному одязі або з розпущеним волоссям.
• Не вмикайте музику в навушниках надто голосно – ви повинні чути, що відбувається навколо вас.
• Перед кожним тренуванням ретельно, а після – робіть затримку (або легке кардіо).

Програма силових тренувань для жінок

За традицією ми склали приклад програми силових тренувань для дівчат, розрахованої на 3 заняття на тиждень. Щоб підкріпити сказане вище, ми вирішили зробити акцент на базових багатосуглобових вправах. Але це не означає, що потрібно невідступно дотримуватися цього плану – ви можете варіювати набір та порядок вправ залежно від своїх переваг, стану здоров'я та обладнання.

День 1

• Румунська станова тяга зі штангою, 4х10-12
• Випади з гантелями, 3х10-12 (на кожну ногу)
• Тяга верхнього блокудо грудей, 4х10-12
• Зведення рук з гантелями або в тренажері «метелик», 4х12-15
• Тяга штанги до підборіддя в нахилі, 3х12-15
• Підйом ніг лежачи, 4х15-20

День 2

• Закроювання на платформу (без обтяження), 3х15-20 (на кожну ногу)
• Гіперекстензія, 4х12-15
• Тяга гантелі у нахилі до пояса, 4х10-12 (на кожну сторону)
• Зворотні віджиманнявід лави, 3х8-15
• Жим гантелей, сидячи, 4х10-12
• Скручування на фітболі, 4х15-20
• , 3х40-60 сек

День 3

• Присідання зі штангою на плечах, 4х10-12
• Сідничний міст з обтяженням, 4х12-15
• Тяга нижнього блоку до пояса, 4х10-12
• Тяга штанги стоячи до грудей, 4х12-15
• Розведення гантелей у нахилі, 3х12-15
• Жим гантелей на похилій лаві, 4х10-12

Style Підсумок

Заняття з обтяженнями при грамотному підході не зашкодять вам, а, навпаки, зроблять вас здоровішим і привабливішим. Необхідно лише тренуватися з розумом і регулярно поповнювати свою базу знань – у цьому ми вам допоможемо.