Вправи з аеробіки. Комплекси вправ аеробіки. Більш складні вправи зі степ-аеробіки

Величезна кількість людей прагне покращити свою фігуру. Одні з них хочуть скинути кілька зайвих кілограмівінші ж наблизити числові параметри до ідеальних значень. Але об'єднати всіх цих людей може обраний спосіб скоригувати фігуру, а саме – аеробіка для схуднення.

Сутність аеробіки для схуднення як виду спорту та її різновиди

Аеробіка є чудовим способом провести час з користю для фігури та здоров'я загалом. Активні гімнастичні вправизміцнюють і підтягують м'язи, допомагають позбутися зайвої ваги, покращують самопочуття та настрій.

Суть аеробіки досить проста - досить заводної ритмічної музики і рухів, що циклічно повторюються, щоб змусити організм працювати на спалювання калорій і вироблення гормонів радості. Рухаючись під музику набагато легше дотримуватися одного ритму, вона підбадьорює і радує. Спочатку вправи для аеробіки мали слабку інтенсивність. Однак сьогодні існує досить багато різновидів такого спорту, серед яких можна вибрати найкращий індивідуально кожному. Можна записатися на заняття аеробікою в зал або худнути в такий спосіб в домашніх умовах. Залишилося визначитися з різновидом:

1. Класичний виглядаеробіки– нагадує хореографію, проте може мати доповнення у вигляді бігу, стрибків та інших. різноманітних вправ. Виконувані під музику елементи сприяють швидкому спалюванню жирової тканини, покращують діяльність серцево-судинної системи та витривалість людського організму.

2. Степ-аеробікапередбачає використання на заняттях додаткового атрибуту - платформи. Таку платформу можна придбати у спеціалізованих спортивних магазинахабо зробити самостійно із підручних засобів, якщо планується проведення тренувань вдома. У спортивних залахдля аеробіки, як правило, завжди є такі платформи. Потрібен такий елемент для виконання різних кроків, підскоків, стрибків, які дають додаткове навантаження на м'язи спини, преса та ніг. Використовуючи степ немов сходинку, переступаючи і наступаючи на нього, можна отримати навантаження інтенсивністю аналогічною при бігу на швидкості 12 км/год.

3. Доповнення аеробіки силовими навантаженнями– такий різновид отримав і додаткові назви, перекваліфікувавшись на окремі напрямки, такі як стайлінг, шейпінг, таргет-тоїнг та інші. Відмінність таких напрямів у тому, що вони вимагають великих силових витрат, спрямованих на розвиток м'язової маси. Такі тренування суттєво прискорюють процеси жироспалювання в організмі.

4. Танцювальна аеробікамає безліч напрямків, які відповідають певному стилю танців. Це може бути класика, хіп-хоп, латина, східні танці, джаз, фанк та безліч інших видів, кожен з яких проводиться під відповідну музику. Тренування з танцювальної аеробіки поєднує в собі рухи танців та Спортивні вправи. Танцюючи, людина спалює зайву вагу і водночас отримує моральне естетичне задоволення.

5. Аеробіка та бойові мистецтва – це поєднання класичного різновиду з елементами карате, кікбоксингу, боксу та інших стилів боротьби. Не можна назвати такий вид аеробіки повноцінним навчанням бойовим мистецтвам, але під час тренування працюють абсолютно всі групи м'язів, а навантаження йде на них різнопланове. Такий вид тренувань ідеально підійде тим людям, які мають добре розвинений корсет м'язів і істотний жировий шар.

Користь для організму від аеробіки для схуднення: чи допомагають тренування скинути зайву вагу

Основні корисні якості аеробіки:

1. Зміцнюється серцево-судинна системаорганізму, знижується ризик розвитку та появи захворювань серця.

2. Організм насичується киснем під час тренування, тому діяльність дихальної системипокращується.

3. Налагоджується робота ендокринної системи.

4. Спостерігається приплив сил та енергії в тілі, суттєво підвищується рівень витривалості.

5. Підвищується швидкість перебігу всіх процесів обміну в організмі.

6. Результативна боротьба із зайвими кілограмами.

7. Поліпшення настрою та загального самопочуття.

Регулярні тренуваннянаводять:

До спалювання калорій навіть після завершення тренування, за рахунок прискореного метаболізму;

До стійкості організму до будь-яких фізичних навантажень, потреба у яких виникає за звичайних життєвих обставин, стомлюваність у своїй також знижується;

До очищення організму від шлаків і токсинів, які починають виводитися через той самий прискорений обмін речовин;

До зміцнення кісткових тканин;

до зниження ризику виникнення атеросклерозу;

До зміцнення імунітету та підвищення працездатності.

Аеробні тренування допомагають не тільки схуднути, а й зробити фігуру стрункою та підтягнутою. Як це відбувається?

Тренування допомагають прискорити метаболізм в організмі, завдяки чому покращується самопочуття і поступово йде зайва вага. Діяльність травної системиприходить в норму, робота кишечника теж покращується - а це не тільки покращує фігуру, але і стан волосся, шкіри, імунної системита стану організму в цілому. За рахунок того, що нормалізується кровообіг, кров починає надходити до всіх жирових ділянок, які раніше були «заблоковані». Будь-який різновид аеробіки здатний повністю привести в норму функціонування людського організму. При цьому він природним чином очищається від шлаків, жирів та надлишків вологи.

Правила виконання вправ аеробіки для схуднення

Як і в будь-якому спорті, в аеробіці існує певна структура занять, дотримуючись якої можна підбирати для програми ті чи інші вправи. Вона включає:

1. Розминку– без такого важливого пункту не розпочинає жодне тренування. Під час розминки необхідно розігріти всі м'язи тіла і прискорити серцевий ритм до необхідної для аеробіки фази. Тривалість розминки має становити щонайменше 4, а й трохи більше 10 хвилин.

2. Аеробну частину- Вона є основною фазою всього заняття, їй відводиться максимальна кількість відведеного на все тренування часу. Вона включає комплекс вправ, спрямованих на спалювання жирового прошарку і зміцнення м'язів.

3. Затримку- Кінцеву стадію тренування, на якій необхідно продовжувати рух та виконання елементів, але в зменшеному темпі, поступово знижуючи його до нуля. Серцеві скорочення при цьому повинні природно нормалізуватися. Тривалість завершальної фази від 4 до 10 хвилин, як і розминки.

Після закінчення виконання всього комплексу елементів не можна відразу ж лягати, сідати чи стояти дома. Ніжно бути схожим або рухатися, щоб кров продовжила циркуляцію, дихання вирівнялося, а серцебиття нормалізувалося. Тренування мають бути помірними, перестаратися не варто. Організм все одно не зможе виконати неможливого, та й користі від цього не буде.

Набір найкращих вправ аеробіки для схуднення

Як не дивно, але з появою нових та вдосконалених видів аеробіки для схуднення відео найефективнішими залишаються всім давно відомі вправи.

1. Ходьба- хоча б 20 хвилин на день швидкого крокудозволяє покращити зовнішній вигляд фігури, запустити процеси спалювання жирів в організмі, наповнити легкі киснем та змусити все внутрішні органифункціонувати правильно.

2. Танці– піднімають настрій, дарують позитивні емоції та насолоду. Під час танців працюють практично всі м'язи, контури фігури відмінно коригуються, а разом з потім, що активно виділяється, поступово випаровуються і жирові накопичення.

3. Біг – кращий спосібзміцнити та підкачати м'язи ніг. Швидкий бігшвидко втомлює, зате результативно впливає на відкладення жиру на стегнах і сідницях. Повільні пробіжки залучають у роботи та м'язи рук, створюючи гарну рельєфність.

4. Стрибки на скакалці- Незамінна вправа в аеробіці. Під час таких стрибків працюють м'язи сідниць, ніг та живота.

При регулярному виконанні комплексу з перерахованих вправ хоча б 3 рази на тиждень почнуть зникати не лише зайві кілограми, а й комплекси, невпевненість у собі та сором'язливість. А якщо поєднувати тренування з правильним своєчасним харчуванням, то ефективність буде вищою.

Фітнесявляє собою оздоровчу систему, спрямовану на підтримку та покращення фізичних показників, корекції фігури, нормалізації ваги. Щоб заняття фітнесом принесли початківцям бажаний ефект, слід ознайомитися з низкою рекомендацій та порад. Це дозволить уникнути типових помилок, досягти поліпшення фізичної форми без будь-якої шкоди здоров'ю.

Недостатньо просто регулярно займатися у спортивному залі, необхідно ще приділяти підвищена увагаправильного харчування, тобто дотримуватися фітнес-дієти. Більшість починають практикувати фітнес, щоб схуднути та підкоригувати фігуру. Отримати цей результат можна тільки в тому випадку, якщо повністю змінити як порядок дня, так і меню, виключивши з нього замінивши їх на корисну для здоров'я їжу.

Займатися можна у спортивному залі чи вдома.Головне - тренування, незалежно від місця проведення, допоможуть вирішити не лише проблему зайвої ваги, а й попередити ризик розвитку або вилікувати множину системних розладів та захворювань.

За допомогою фітнесу можна досягти:

• суттєвого поліпшення стану кровоносних судин та серцевого м'яза;
• позбавлення суглобових болів;
• лікування спондильозу, остеохондрозу, радикуліту, сколіозу та інших патологій хребта;
• нормалізації обміну речовин;
• стимуляції процесів оздоровлення організму

Фітнес допомагає впоратися з депресією та деякими іншими психічними розладами, не вдаючись до прийому медикаментозних препаратів. Подібний вплив на організм зумовлений виробленням серотоніну, що відбувається під час занять. Це особливе поєднання викликає у мозку людини радість та задоволення життям. Воно є у складі більшості антидепресантів.

Поняття фітнесу та здоров'я мають однаковий зміст.Систематичні вправи спрямовані не тільки на підтримку тонусу м'язової тканини, але і запобігають апоптозу - передчасну генетично обумовлену загибель клітин. Це явище є однією з головних причин старіння. Іншими словами, людина, яка практикує фітнес, має можливість продовжити молодість.

Види фітнесу

Цей тип фізичної активної діяльності має кілька різновидів, кожна з яких призначена певних категорій людей, вирішує специфічні спортивні чи оздоровчі цели. Існують силові та щадні системи, чоловічий та жіночі видифітнес.

Поряд з переліченими вище, існують і наступні різновиди:

Популярний напрямок фітнесу, в який входить танцювальна, кік, слайд та аквааеробіка. Вправи, що виконуються під музику, коригують фігуру, розвивають почуття гармонії та ритму, благотворно впливають на дихальну систему.

Комплекс вправ, що ґрунтується на спокійних, плавних, повільних рухах. Він передбачає високих навантажень. Його головні переваги - відсутність будь-яких протипоказань до занять, низька травмонебезпека. сприяють зміцненню м'язів без накачування, підвищують гнучкість, роблять суглоби рухливішими.

В основі цієї системи лежить принцип правильного диханняпід час виконання всіх вправ комплексу. Бодіфлекс ідеально підходить людям, які бажають позбутися зайвих кілограмів, сприяє нормалізації метаболічних процесів, що відбуваються в організмі.

Полягає у виконанні різноманітних вправ з спеціальним м'ячем. Ідеальний для охочих скоригувати, покращити координацію, підтягнути сідниці, зміцнити спинні м'язи.

Порівняно новий різновид фітнесу, чия стилістика була запозичена з боксу та бойових азіатських мистецтв. Заняття проходять під енергійну музику, що бадьорить, вимагають від людини витрати величезної кількості енергії, сили, витривалості. Часове тренуванняза системою тайбо можна порівняти з десятикілометровим забігом.

Як правильно розпочати заняття фітнесом?

Не слід розглядати фітнес як неймовірно важку та виснажливу роботу, яку потрібно робити задля досягнення заповітної мети. ідеального тіла. Не потрібно сприймати тренування як інструмент досягнення високих результатівв спорті. Першорядним має стати виключно позитивний настрій, здобуття позитивних емоцій від процесу. Це можливо тільки в тому випадку, коли програма тренувань повністю відповідає поставленим цілям та відповідає фізичним можливостямлюдини.

У багатьох оздоровчих сучасних клубахможна пройти таку процедуру, як фітнес-тестування. Вона проходить під чуйним керівництвом спеціаліста - спортивного лікаря, якому потрібно повідомити всю інформацію про перенесені травми, захворювання, у тому числі і хронічні, загальний стан здоров'я.

Спортивний лікар, ґрунтуючись на отриманій інформації, підбирає клієнту відповідну програму тренувань, дає поради щодо того, які заняття повністю протипоказані, а які, навпаки, сприяють якнайшвидшому відновленню.

Фахівець вимірює показники пульсу та тиску, такі фізичні параметри, як вага, зріст, коло грудей, стегон, талії. Окремі клуби пропонують проходження стрес-тесту, тобто зняття серцевої кардіограми в період спокою та в умовах підвищених навантажень.

Правильний вибір фітнес-програми для початківців полягає у підборі системи, яка не здатна нашкодити здоров'ю. Починати потрібно займатися тим різновидом фітнесу, який повністю відповідатиме всім фізичним можливостям. Коли заняття проходять з персональним тренером, вони не тільки більш продуктивні, але практично повністю виключають помилки та надмірну перетренованість.

Важливе значення має і клуб, у якому відбуватимуться заняття. Перед покупкою абонементу, перш за все, слід ознайомитись з відгуками про заклад, звертаючись особливу увагуна те, наскільки хороші професіоналипрацюють у фізкультурно-оздоровчому клубі.

Вони досить прості і полягають у семи пунктах:

1. Не можна ставитись до фітнесу як до хобі.Це повноцінні тренування. Не слід давати слабину, пропускати заняття через поганий настрій або через лінощі. Якщо потурати своїм слабкостям і відвідувати тренування нерегулярно, це сповільнюватиме прогрес.
2. Не треба боятися помилок.Адже саме на них навчаються.
3. Слід планувати графік.Тренування повинні проходити не менше трьох-чотирьох годин на тиждень.
4. Надмірна запопадливість під час занять призведе лише до перетренованостім'язи і не дасть можливості тілу відновитися в дні відпочинку, знизить ефективність і продуктивність подальших тренінгів.
5. Недотримання спеціальної дієтизведе до мінімуму всі зусилля та старання. Уваги вимагає як харчування, а й дотримання правильного питного режиму, поповнює витрачену рідина.
6. Обов'язково необхідно заохочувати себеза кожен пройдений у тренувальному процесіетап.
7. Необхідно перебувати у постійному контакті зі своїм тренером, вести щоденник, записуючи в нього поради та рекомендації інструктора.

Комплекс вправ для початківців

Основою занять на початковому етапіфахівці рекомендують зробити три вправи:

1. Аеробні. Спрямовані на тренування судин та серця – ходьбу та біг на місці.
2. Силові. Призначені для розвитку певної групи м'язів, у тому числі з підняттям малої ваги.
3. На гнучкість.Це мають бути статичні, повільні, плавні вправи. Якщо перестаратися, можна пошкодити зв'язування.

Тренування повинні починатися з гарної розминки. Це дозволяє розігріти тіло, покращити кровопостачання, знизити ризик отримання травм.

Заняття фітнесом у домашніх умовах

Тренуватися можна не лише у клубі, а й удома. Головне, правильно та грамотно підійти до планування. Фахівці радять придбати для домашніх тренувань такий спортивний інвентар, як бігова доріжка, гантелі, фітбол, килимок Вдома можна робити вправи, в яких задіяна власна вага, наприклад, випади та присідання. Єдиним мінусом таких занять є відсутність тренера.

Кому протипоказано заняття фітнесом?

Помірні фізичні навантаження, Як правило, підходять всім. Проте, розпочинаючи тренування, найкраще пройти консультацію з фахівцем. Є низка медичних показань, у яких займатися фітнесом можна у щадному режимі або відмовитися від тренувань:

• інфекційні захворювання;
• підвищена температура тіла;
• злоякісні новоутворення;
• наявність ендопротезів;
• епілепсія;
• психологічні патології;
• діабет.

Вагітним жінкам слід займатися лише за спеціально розробленими різновидами фітнесу.

Аеробіка - обов'язковий елемент, який повинен з'явитися в житті людини, що худне, бажає на довго позбутися зайвої ваги. У чому її суть, як вона працює, які її основні правила, напрями та протипоказання для занять? Про все це та інше поговоримо далі.

Що таке аеробіка та в чому її переваги?

Одним з найбільш популярних і ефективних способівсхуднути, а також привести себе у хорошу фізичну формує аеробіка. Вона допомагає не лише скинути зайві кілограми, а й зарядитися енергією та відмінним настроєм. Аеробіка підійде навіть для тих, хто раніше ніколи не займався спортом. Вона легка, зрозуміла, та її ефективність – очевидна.

Аеробіка для схуднення є багаторазовим повторенням певного комплексу вправ, який виконується з певною інтенсивністю і під музику.

Аеробіка відрізняється від інших видів фізичної активностіцілою низкою переваг:

• дає можливість моделювати тіло та в цілому оздоровлювати організм;
• прискорює обмінні процесив організмі;
• забезпечує максимальну витрату енергії за мінімальний час;
• підвищує витривалість та стійкість організму до фізичних навантажень;
• підвищує пластичність та граціозність, покращує координацію рухів;
• гарантує поетапне спалювання жирового прошарку (використовуючи як джерело енергії саме зайвий жир);
• сприяє виведенню з організму токсинів та інших шкідливих речовин;
• покращує роботу серця та судинної системи;
• має велику кількість різних тренувальних напрямків;
• відсутність необхідності у спеціальному дорогому спортивний інвентарта тренажерах.

Ще одна важлива перевага аеробіки для схуднення – її доступність. Освоївши ази занять з тренером, ви зможете тренуватися не тільки у спортивних залах, а також у домашніх умовах і при цьому досягти не менш хороших та помітних результатів. Все, що від вас буде потрібно - бажання, трохи вільного часу, відео по аеробіці.

Основні правила

Щоб досягти найкращих результатіві швидко скинути вагу за допомогою аеробіки, а головне закріпити її на довгий час, слід дотримуватися таких основних правил.

• Перед тренуванням необхідно проводити розминку, щоб розігріти основні групи м'язів. Саме вона підготує організм до наступного інтенсивного навантаження, мінімізує ризик травмування під час виконання вправ.
• По можливості стабілізувати суглоби за допомогою спеціальних еластичних наколінників, налокітників, бинтів.
• Включати в комплекс вправ кардіо-навантаження. За її виконання особливу увагу приділяти правильності дихання. Неправильне дихання зможе забезпечити організм достатньою кількістю кисню й у рази знизить ефективність тренувань.
• Обов'язково чергувати кардіо-навантаження із силовими вправами. Останні забезпечать зміцнення м'язів, а також активне спалювання жирів (навіть після завершення вправ). Виділяти на силові навантаженняслід не менше 10-15 хвилин у кожному тренуванні.
• Закінчувати комплекс вправ завжди слід затримкою. Досить часто це правило ігнорується. Це не вірно. Різка зупинка заняття не дає можливості організму нормально відновитись, а також негативно позначається на роботі та стані серця.

Як варіант затримки можна використовувати спокійну ходьбу чи вправи на розтяжку.

• Оптимальна тривалість одного заняття аеробікою – 60 хвилин. Протягом перших 20-40 хвилин організм спалює запаси речовин з м'язової тканини і тільки після цього починає витрачати жири.

Визначення оптимального навантаження

Найбільш популярний і доступний кожному спосіб визначення оптимального навантаження під час занять аеробікою – розрахунок свого особистого «коридору» частоти серцевих скорочень (ЧСС), у якого має бути пульс під час занять.

Якщо навантаження буде малою, частота серцевих скорочень буде недостатньо високою. У такому разі тренування виявиться неефективним і не принесе бажаного результату. При надмірному навантаженні пульс буде набагато вищим. допустимої норми, що, у свою чергу, викличе надто активне та сильне навантаження на серцевий м'яз.

Для розрахунку оптимального «коридора» ЧСС слід від 220 відібрати вік тренується. Після – прорахувати 0,6 і 0,8 від числа, що вийшов. Ці числа визначають максимальний і мінімальний показники пульсу, допустимі під час заняття.

Приклад: Вік жінки, яка відвідує аеробіку – 35 років.

220 – 35 = 185

З цього випливає, що для 35-річної жінки частота серцевих скорочень під час тренування повинна виходити за межі 111-148 ударів за 1 хвилину.

Другий вірний спосіб визначення оптимального навантаження під час занять аеробікою називається «розмовний тест». Його суть:

• навантаження оптимальне, якщо під час тренування у людини вистачає дихання, щоб підтримувати короткочасну розмову, коротко відповідати на запитання;
• навантаження занадто велике, якщо тренується під час заняття не може вимовити хоча б 3-4 слова поспіль.

Підбирати навантаження для кожної людини слід індивідуально, з урахуванням:

• віку;
• загального стану здоров'я;
• наявність хронічних захворювань;
• ступеня тренованості.

Основні напрямки

Сучасна аеробіка – це цілий комплекс різноманітних напрямків та різних підвидів. Розглянемо найпопулярніші та найпоширеніші з них, їх особливості, переваги та недоліки.

Степ-аеробіка

Друга назва – Step. Модний напрямок, який дозволяє спалити близько 600 ккал за 1 годину тренування. Заняття проводяться за допомогою спеціальної степ-платформи і складаються з різних кроків і стрибків на неї.

Додаткові обтяжувачі використовуються за бажанням.

Під час тренувань із платформою можна виконувати як кардіо-вправи, так і силові.

Основні переваги:

• якісне опрацювання м'язів ніг без значного нарощування м'язових обсягів;
• відмінне навантаження на серцевий м'яз, а також судинну систему;
• економний варіант занять (коштує степ-платформа відносно недорого, тому на основі можна проводити домашні тренування);
• не потрібна спеціальна танцювальна підготовка;
• забезпечує суттєві енерговитрати (порівняно з типовою аеробікою без степів);
• стимулює швидке спалюванняпідшкірного жиру.

До недоліків степ-аеробіки можна віднести:

• не підходить людям із значним ожирінням;
• протипоказана при варикозне розширеннявен;
• для досягнення помітних результатів слід проводити щонайменше 3-4 занять на тиждень.

Під час занять степом важливо дотримуватись наступних рекомендацій:

• виконувати всі рухи максимально плавно, без суттєвих ривків;
• під час та невеликими порціями;
• ногу на платформу ставити повністю всією ступнею;
• навантажувати одну ногу трохи більше 60 секунд, після – виконувати вправи іншу, дотримуючись черговість;
• вправи робити, повернувшись обличчям до степ-платформи;
• ноги завжди тримати злегка зігнутими в колінах (щоб не допустити пошкодження суглобів), спину – максимально прямо, при цьому якнайсильніше напружувати м'язи преса.

З відеоролика можна дізнатися, що таке степ-аеробіка, її основні правила як підібрати степ-платформу, а також комплекс вправ, який можна виконувати в домашніх умовах.

Танцювальна аеробіка

Є комплексом танцювальних вправ, які виконуються під музику. Головна перевага цього напряму полягає в тому, що, крім можливості, самі по собі танці є дуже цікавими, запальними і веселими. При цьому для тренування не потрібно жодного інвентарю. Навіть спортивний килимок для занять не потрібно, оскільки танцювальна аеробікане містить вправ, що виконуються в положенні лежачи або сидячи.

За кількістю калорій і жирів, що спалюються під час занять, такий вид тренувань вважається надзвичайно ефективним. Під час танцювальної аеробіки найшвидше худнуть і стають більш підтягнутими ноги, черевний прес, область сідниць. Крім того, заняття сприятливо впливають на поставу, роботу серця.

Залежно від застосовуваних рухів, і навіть обраної музики, розрізняють кілька основних підвидів цього напряму:

• Зумба.Різновид латинських танців, які є у будь-якому фітнес-клубі. Зумба передбачає відносно прості з технічної точки зору рухи (пружні кроки, виляння стегнами тощо), що відрізняються певною ритмічністю виконання та особливою запальною енергетикою.
• Belly dance. Друга назва – танець живота. Популярний та затребуваний напрямок танцювальної аеробіки, що дозволяє не лише скинути зайву вагу, а також підвищити пластичність, граціозність, удосконалити своє тіло. Під час таких тренувань задіяні практично всі основні групи м'язів.
• Стрип пластика. Ефективно бореться з зайвою вагою, покращує поставу, підвищує жіночу сексуальність Як правило, тренування складається з трьох основних блоків: силового, танцю, розтяжки.
• Хіп хоп. Найбільш інтенсивний та витратний з погляду енергії вид аеробіки. Часове тренування дозволяє спалити до 500 Ккал.

Чому метод схуднення за допомогою танцювальної аеробіки є високоефективним і як правильно виконувати танцювальні рухи – у відеоролику розповідає фітнес-тренер Надія.

Аквааеробіка

Ідеальний спосіб схуднути для будь-кого та кожного, незалежно від віку, ступеня фізичної підготовкита вихідної ваги.

Аквааеробіка має безліч переваг. Одне з головних – під час занять суглоби зазнають мінімального навантаження, оскільки тренування проходять у воді, що надзвичайно важливо для людей, які страждають на сильне ожиріння.

Інші переваги:

• заняття у воді забезпечують інтенсивне навантаженняі гарний схудальний ефект;
• під час тренування у воді тіло не перегрівається;
• вода дозволяє рівномірно розподіляти навантаження на основні групи м'язів, формувати красивий м'язовий рельєф;
• для дуже повних людей саме аквааеробіка є єдиним можливим способом інтенсивного тренування.

Аквааеробіка має лише один недолік - займатися нею можна тільки в басейні, але ніяк не в домашніх умовах.

Все про переваги аквааеробіки, її ефективність при схудненні у передачі «Час жити» розповість інструктор Олена Голубцова.

Силова аеробіка

Специфічний вид занять, під час яких основне навантаження припадає на м'язи ніг, живота, сідниць та плечового пояса. Основна перевага силових тренуваньполягає в тому, що вони дозволяють:

• забезпечують швидке спалювання жирового прошарку;
• покращують роботу серцево-судинної системи.

Силова аеробіка складається з комплексу виключно силових вправ, які в більшості випадків виконуються з невеликими обтяжувачами, але дуже ритмічно. Також під час силових тренувань активно використовується власна вага тіла, що тренується.

У більшості випадків силова аеробіка включає наступні види вправ:

• жими;

У цьому одні й самі вправи можуть виконуватися у різній інтерпретації. Силова аеробіка дозволяє одночасно досягти двох цілей: схуднути і привести в тонус основні групи м'язів.

Комплекс вправ силовий аеробікидля схуднення в нижній частині тіла, представлений у відео, включає розминку, основну частину та заключну частину, що підходить для людей різного рівня фізичної підготовки.

Інтенсивна аеробіка

Має свої важливі відмінності:

• інтенсивні навантаження під час заняття чергуються з короткочасним відпочинком;
• комплекс вправ включає як силові, і кардіо-навантаження;
• середня тривалість тренування становить лише від 10 до 20 хвилин.

Незважаючи на такий короткий час занять, інтенсивні тренування забезпечують приголомшливий ефект. Такий вид фізичної активності стане чудовим варіантом для тих, хто дуже хоче схуднути, але не має багато вільного часу для занять.

Аеробіка в інтенсивному темпі спалює жири приблизно 6-12 разів швидше, ніж звичайна.

У сучасної людини, яка страждає на гіподинамію, дуже сповільнений обмін речовин. Заняття в інтенсивному ритмі гарантують величезне навантаження, яке «розганяє» метаболізм не лише на час тренування, а й на 4-6 годин після. Це означає, що після таких занять людина продовжує худнути ще тривалий час.

Для інтенсивного тренування немає значення, які вправи виконуються. Важливо, яким чином.

Правила виконання:

• виконання будь-якої вправи має відбуватися з максимальною інтенсивністю;
• відпочинок між вправами відбувається в русі, наприклад, виконуються кроки на місці або вправа, тільки в повільному темпі;
• після – знову робота на межі своїх можливостей.

Таких підходів під час тренування може бути 10 та більше. В ідеалі включати в комплекс різні вправи, які задіятимуть усі основні групи м'язів.

Головне під час занять – викладатись на всі 100%, до відчуття печіння у м'язах.

У відеоролику показаний комплекс вправ інтенсивної аеробіки, підібраних таким чином, щоб забезпечити максимальну витрату енергії. Зайві кілограмибудуть йти на очах.

Комплекс вправ для виконання будинку

Якщо немає можливості ходити на аеробіку до фітнес-клубу та займатися під наглядом досвідченого інструктора, можна освоїти нескладний комплексдля виконання будинку.

Початківцям фахівці радять вибирати нескладні зв'язки, до складу яких входять самі прості вправи- Стрибки на місці, кроки, випади, вправи з власною вагою, що виконуються у швидкому, ритмічному темпі під музику.

Щоб домашнє тренуваннястала аеробікою, вправи потрібно зв'язувати в блоки по 2-3 рухи в кожному і виконувати ці зв'язки в 3 підходи.

Зразковий варіант комплексу для домашніх тренувань дивіться нижче.

1. Розминка:

• . Вихідне положення - стоячи прямо, плечі максимально розслаблені, грудна клітина- Відкрита, лопатки - зведені максимально. Зробіть крок праворуч, потім – приставте ліву ногу. Повторіть у зворотному напрямку. Під час кроків ноги мають бути трохи зігнутими в колінах. Під час кроків максимально швидко виконуйте кругові обертання руками вперед-назад. Це дозволить збільшити пульс та швидко розігрітися. Крокуйте, таким чином, протягом 3-5 хвилин.

• Кроки з піднятим коліном/ногою. Зробіть невеликий випад правою ногою вперед, ліву – зігніть у коліні та підніміть максимально високо перед грудьми, притисніть до живота. Поверніться у вихідне положення і виконайте те саме для лівої ноги. Під час руху руки можуть рухатися абсолютно вільно. Час виконання – 2-3 хвилини. Для фізично підготовлених можна піднімати пряму ногу.

• . Починайте з м'язів шиї, поперемінно нахиляючи голову то в один, то в інший бік.

Після – перейдіть до нахилів корпусу вперед-назад-вліво-вправо. Прогніть у попереку назад і затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд. Саме легка розтяжка перед початком інтенсивної частини заняття допоможе уникнути травм та розтягування м'язів.

• . Зробіть крок правою ногою назад і опустіться на коліно, торкнувшись підлоги. Поспішаючи поверніться у вихідне положення. Повторіть ліву ногу. Кількість повторів – щонайменше 10-12 разів кожної ноги.

10-15 хвилин розминки буде цілком достатньо, щоб добре розігріти основні групи м'язів.

2. Основна частина:

• . Вихідне становище – стоячи. Почніть швидко стрибати на шкарпетках на напівзігнутих ногах. Час виконання – 1 хвилина у швидкому ритмі.

• Передача уявного чи реального м'яча. Ноги на ширині плечей. Максимально сядьте повернувшись ліворуч. Потім різко випрямитеся у протилежний бік, посилаючи м'яч руками вправо вгору. Під час вправи слід максимально напружувати м'язи пресу. Повторюйте вправу на різні боки протягом 2 хвилин. При виконанні вправи можна використовувати невеликий м'яч або обтяжувач, а можна виконувати без інвентарю.

• . Прийміть упор лежачи (як під час віджимань). На рахунок один стрибніть уперед. На рахунок два – поверніться у вихідне положення. Зробіть 15-20 стрибків. Утримуючи, намагайтеся тримати тулуб паралельно підлозі, не завалювати таз вперед чи вниз.

• . Присядьте, після чого інтенсивно підстрибуйте вгору, якнайсильніше відштовхуючись стопами від підлоги. Повторюйте вистрибування протягом 2-3 хвилин.

• Біг на місці з підняттям ніг. Імітуйте біг на доріжці, високо піднімаючи ноги, згинаючи їх у колінних суглобах. Протягом 1 хвилини біжіть максимально швидко, протягом другої – повільніше. Час виконання вправи – 4-6 хвилин.

• . Під час заняття не забудьте приділити увагу м'язам преса. Ляжте на підлогу. Ноги зігніть у колінах і поставте ступнями на підлогу, руки зчеплені в замок за головою, лікті – розведені убік. На рахунок один підніміть верхню частинутулуба, намагаючись максимально наблизитися животом до колін. Затримайтеся на 1-2 секунди. Поверніться у вихідне положення. За один підхід слід зробити 20-30 підйомів. Кількість підходів – не менше трьох.

• . Станьте в планку і відіжміться від підлоги 15-20 разів. Під час виконання вправи ноги можуть стояти на шкарпетках чи колінах.

3. Затримка.Закінчувати тренування слід затримкою. Можна зробити легку розтяжку основних груп м'язів або ж, просто не зупиняючись у спокійному темпіпоходити по кімнаті протягом 5 хвилин.

Як закінчити тренування в домашніх умовах розтяжкою всіх основних груп м'язів у відеоролику покаже та розповість інструктор Дарія Сушакова:

Протипоказання

Незважаючи на корисність аеробіки для зниження зайвої ваги та покращення загального стану здоров'я, такі заняття дозволені далеко не всім.

Заняття з аеробіки

«Спеціально-спрямовані вправи силової аеробіки»

(Для дітей старшого шкільного віку)

Розробник:

Гарник Любов Аркадіївна,

педагог додаткової освіти

МОУ ДІД «Центр дитячої творчості» м.Надима

Ціль: вдосконалення рухових навичок силової аеробіки.

Завдання:

закріпити виконання загальнорозвивальних вправ;

удосконалювати виконання спеціально-спрямованих вправ, розвивати силу, витривалість;

виховувати працьовитість та терпіння під час впливу силового навантаження.

Час : 80 хв.

Місце проведення : танцювальна зала.

Тип заняття: комбінований.

Форма організації діяльності учнів: групова.

Форма заняття: практична робота.

Методи та прийоми: словесний, наочно-слуховий, практичний.

Форми контролю: спостереження, взаємоконтроль, обговорення.

Обладнання: музичний центр, килимки, секундомір, картки, аркуш паперу, фломастери.

Вступна частина (10хв)

Запрошення дітей до танцювального залу.

Мотивація: учням пропонується перевірити себе на гнучкість хребта, наприклад: стати прямо, ноги разом. Нахилитися якнайнижче вперед, опустивши руки вниз. Кінчики пальців повинні торкнутися статі.

Побудова у 2-3 шеренги у шаховому порядку.

Повідомлення задач заняття та правил виконання вправ (додаток 1)

Визначення пульсу за 10 сек.

Підготовча частина (15 хв)

Розминка.

Педагог: «Минулому занятті ми з вами розучили комплекс ОРУ, який виконуватимемо в розминці на кожному занятті. Розминка – це послідовне опрацювання всіх частин тіла та підготовка організму до фізичним вправамз підвищеною інтенсивністю та складністю. Сьогодні ми закріпимо комплекс загальнорозвиваючих вправ і на наступних заняттяхбудемо його повторювати та вдосконалювати».

Комплекс загальнорозвиваючих вправ.

І.П. (Вихідне положення) - стійка ноги нарізно, руки вниз.

1 - нахил голови вправо; 2 – в.п.; 3 – нахил голови вліво; 4 – в.п.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки вниз. 1 - нахил голови вправо, злегка зігнути ліву ногу; 2 – в.п.; 3 - нахил голови вліво, злегка зігнути праву ногу; 4 – в.п.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки за спину. 1 – витягнути голову вперед; 2 – втягнути голову назад. Плечі не піднімати.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки вниз. 1 - підняти вгору плечі; 2 – в.п. Те саме, встаючи на шкарпетки і опускаючись вниз за кожен рахунок; виконуючи напівприсід на рахунок 2.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки вниз. 1-4 по черзі піднімати та опускати плечі поступово присідаючи; 5-8 – те саме, випрямляючись.

І.П. – стійка ноги нарізно, нахил уперед, руки до плечей. 1 – поворот тулуба направо, лікоть догори; 2 – в.п.; 3-4 те саме в інший бік.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки вниз. 1 – напівприсід коліна вліво, мах руками вправо, поворот тулуба направо; 2 – в.п.; 3 – 4 те саме в інший бік.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки назад у замок. 1 – зігнути руки, наближаючи кисті до лопаток; 2 – нахил уперед, руки випрямити назад.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки убік. 1 - 2 - рухи тазом з боку в бік. Те саме, згинаючи та розгинаючи руки; виконуючи по два рухи тазом вправо та вліво; збільшуючи амплітуду і переносячи тяжкість тіла із внутрішньої стопи на зовнішню.

І.П. – стійка ноги нарізно, руки убік. 1 – 2 – рухи тазом вперед назад. Те саме, виконуючи напівприсід (1 – 4) та випрямляючись (5 – 8)

І.П. – стійка ноги нарізно, руки убік. 1 – таз уперед; 2 – таз тому; 3 - таз вправо, 4 - таз вліво.

Марш на місці з високим підніманнямстегна (1 – 8)

І.П. – стійка ноги нарізно, руки назад. 1 - 2 підйом на напівпальці; 3 – 4 перекочування на п'яти.

Наприкінці комплексу виконуються вправи відновлення дихання і розслаблення м'язів.

Методичні вказівки : Приділити увагу збереженню правильної постави, узгодженості рук та ніг.

Основна частина (40 хв.)

I . Повторення танцювальної композиції:

1-4 - 4 кроки на місці, руки догори долонями вперед, кисті на кожен крок переміщають то вправо, то вліво;

5-8 - 4 приставних кроку (крок правої - приставити ліву, крок лівої - приставити праву і т.д.), руки в сторони на кожен крок;

9- 12 – те саме в інший бік;

13-16 – з правої Ві-степ (правою вперед убік, лівою вперед убік, правою в.п., лівою в в.п.), руки зігнуті в ліктях;

17-18 – два пружні згинання правою з двома ривками зігнутих рук: ліва вгору, права вниз, кисті в кулак, великий палецьвгору;

19-20 - повторити 17-18 з іншої ноги, змінюючи положення рук;

21-24 - повторити 17-20;

25 – праву зігнути, стопа на підлозі, руки до правого плеча, долоні разом («човником»);

26 - повторити 25 з іншої ноги, змінюючи положення рук до лівого плеча;

27 - ліву розігнути, праву зігнути, скресний мах руками перед тулубом, ліва зверху;

28 - повторити 27 з іншої ноги, змінюючи положення рук до лівого коліна;

29 - ліву розігнути, праву зігнути, скресний мах руками перед тулубом, ліва зверху;

30 - повторити 29, змінюючи положення ніг і рук;

31 - змінюючи положення ніг, бавовна за спиною;

32 - стрибком поворот навколо в і.п. з бавовною руками перед грудьми;

33-64 - повторити композицію.

II . Закріплення та подальше вдосконалення спеціально-спрямованих вправ на розвиток м'язів живота, плечового поясу та ніг з подоланням ваги власного тіла.

Педагог: «Зараз ми з вами виконаємо вправи силової аеробіки для зміцнення м'язового корсету. Ви знаєте, що в цих вправах як обтяження використовується вага власного тіла. Потім ми розділимося на 3 команди. Я роздам вам картки для кожної команди, де будуть вправи для певної групи м'язів. Вам потрібно буде вибрати із запропонованих вправ два найбільш ефективні: 1-ій команді – для м'язів живота; 2-ой команді – для м'язів плечового пояса; Третій команді – для м'язів ніг».

Учні виконують усі вправи із трьох карток. Комплекс вправ силової аеробіки кожної картки включає у собі по 4 – 5 вправи кожної групи м'язів (живота, ніг, плечового пояса).

Картка 1 .

Вправи у розвиток прямих і косих м'язів живота

(область живота і талії – одне з «найвразливіших» місць жіночої фігури).

І.П. - лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті порізно; 1 - плавне піднімання тулуба вгору, руки вперед; 2 – в.п. Повторити 10 – 12 разів;

І.П. - лежачи на спині, зігнувши ноги, руки за голову; 1 - піднімання тулуба вгору; 2 – поворот тулуба вправо; 3 – поворот тулуба вліво; 4 – в.п. Повторити 10 – 15 разів

І. п. – лежачи на спині, піднімання прямих ніг нагору за голову. Повторити 10 – 12 разів.

І.П. - Упор лежачи ззаду на передпліччях - "велосипед". Повільний підрахунок до 10 разів чи руху ніг протягом 20-30 сек.

І.П. - лежачи на спині, ноги скресно, руки за голову; 1- піднімання тулуба вгору; 2-і. п. Повторити 10-12 разів.

Виконавши відповідно до завдання останній разпіднімання тулуба нагору, витягнути руки вперед, зафіксувати це положення до 10 рахунків.

Картка 2.

Вправи у розвиток сили м'язів плечового пояса.

І. п. - упор лежачи. Почергове згинання та розгинання ніг. Повторити 6-8 разів.

І. п. - упор стоячи на правому коліні, ліва нога назад; 1 – мах лівою ногою, одночасно згинаючи рук; 2 – в. п. Те саме іншою ногою. Повторити 8-10 разів.

І. п. - упор лежачи на передпліччя. Почергове розгинання та згинання рук з поверненням до в. п. Повторити 6-8 разів.

І. п. - упор лежачи. Згинання та розгинання правої руки, ліва рука вперед, права нога назад. Виконати 2-3 рази. Те саме лівою рукою. Якщо комусь – чи буде складно виконати дана вправа, Згинання - розгинання треба замінити утриманням.

І. п. - упор лежачи ззаду. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи ззаду, зігнувши ноги. Повторити 6-8 разів.

Картка 3.

Дана картка містить вправи у розвиток м'язів стегна (ніг). На ногах знаходяться великі потужні м'язові групи. Вони потребують постійних вправ, наприклад:

1. І. п. - лежачи на правому боці, праву руку під голову, зігнувши ноги під кутом 90 градусів;

а) 1 – підняти ліву ногу; 2 - опустити ногу в і. п. Стегна, гомілка, стопа тут – одне ціле. Повторити 10 – 12 разів;

б) 1 – 2 – підняти ліву ногу; 3 - опустити ногу в і. п.; 4 – пауза. Повторити 10 – 12 разів;

в) підтягування лівої ноги до грудей та розгинання, але не до кінця (нога паралельна підлозі). Повторити 12 разів. Те саме лежачи на лівому боці. Вправу виконувати правою ногою.

2. І. п. - упор на праве передпліччя, лежачи на правому боці:

а) мах лівою ногою через бік нагору. Повторити 10 разів;

б) мах зігнутою лівою ногою до тулуба. Повторити 10 разів. Те саме, виконуючи мах правою ногою. Упор на ліве передпліччя.

Методичні вказівки: слід домагатися не суто механічного виконання вправ, а розуміння і усвідомлення своїми цілеспрямованими рухових дій.

Показ у складі команд обраних двох самих ефективних вправ. Учні однієї з команд здійснюють показ, а інші дивляться. Потім із показом двох інших вправ виступає друга команда і т.д.

Педагог: «Зараз я запишу вибрані вами вправи на аркуші паперу. Отже, у нас вийшов новий комплексвправ силової аеробіки, яку ми з вами і виконаємо».

Виконання учнями складеного комплексу вправ у розвиток м'язів ніг, рук і живота (4-6 хв.).

Педагог підводить тих, хто навчається до думки, що не якась окрема вправа, а лише комплекс вправ, спрямований на коригування фігури, допомагає досягти бажаного результату.

Заключна частина (15 хв).

Педагог: «А тепер після активної роботиперейдемо до спокійнішого виконання вправ - це комплекс вправ на розтягування м'язів (розвиток гнучкості), відновлення дихання, формування красивих ліній рухів»:

1.Стретчінг.

І.П.- лежачи на спині. Ліва нога напівзігнута, ступня упирається плоско в підлогу. Витягнути праву ногу, трохи потягніться вперед і зімкніть кисті рук у замок під правим коліном. Не відриваючи спини та сідниць від підлоги, м'яко потягніть праву ногу на себе, поки не відчуєте натяг у задній частині стегна. Зігнути вперед ступню, щоб витягнути литковий м'яз. Повторити вправу з лівою ногою.

І.П. - лежачи на спині, зігнувши одну ногу в коліні, а іншу витягнувши на підлозі. Втратити зігнуте колінов напрямку витягнутої ногиі торкнутися їм статі. Так само можна посилити розтягнення, натискаючи на зігнуте коліно рукою, розташованою на тій же стороні, і витягнувши другу руку у бік уздовж підлоги на рівні плеча. Повторити вправу в інший бік.

І.П. - лежачи на спині. Зігнути праве коліно, уперши ступню в підлогу. Підтягнути ліву ногу і покласти її щиколотку хрест – навхрест на праве коліно. Зафіксувати це становище. Повільно відірвати праву стопу від підлоги і підняти вгору. Обхопити руками задню частинусвого правового стегна та м'яко потягнути на себе. Повторити в інший бік.

І.П.- лежачи на лівому боці. Покласти голову на ліву рукувитягнути вгору. Зігнути в коліні праву ногу назад і обхопити правою рукоющиколотку. Для посилення розтяжки втягнути живіт і подати куприк вперед, зберігаючи пряму лінію хребта. Повторити з іншого боку.

І.П. - сидячи прямо. З'єднати ступні зігнутих у колінах ніг перед собою. Коліна зручно розсунуті убік і опущені. Обхопити руками щиколотки і прогнутися вперед у тазу. М'яко притиснути коліна до підлоги до тих пір, поки не відчується натяжка в внутрішніх м'язахстегон.

І.П. - сидячи прямо, схрестивши ноги перед собою. Вивернути руки долонями назовні, зімкнувши пальці в замок. Витягнути вгору зімкнуті руки долонями назовні і потягнутися всім тілом нагору. Щоб посилити розтяжку верхньої частини спини, можна нахилятися трохи ліворуч - праворуч.

І.П. - сидячи прямо, схрестивши ноги перед собою. Витягнути одну руку вперед і притиснути її до тіла на рівні плеча. Іншою рукою притиснути лікоть першої руки, поки не відчується натяг у плечі і задніх м'язахруки. Повторити вправу з іншою рукою.

І.П. - сидячи прямо, схрестивши перед собою ноги. Витягнути ліву руку вперед на рівень плечей, відігнувши кисть у напрямку підлоги. Покласти праву долоню на пальці лівої руки і м'яко натиснути вниз, щоб уздовж усієї руки відчути натяг. Повторити з іншою рукою.

І.П. - сидячи прямо, схрестивши ноги. Опустити підборіддя до грудей і м'яко перекочуйте голову в сторони, повертаючи вухо до плеча. Потрібно повертати голову так, щоб відчути натяг м'язів шиї. Повторити цю вправу 2-3 рази.

Методичні вказівки:

виконувати вправи необхідно за повністю розслаблених м'язах;

фіксувати кожну розтяжку протягом 30 сек. або поки не відчуєте сильного натягу м'язів;

не тягнути м'язи до гострого болю;

не «розгойдувати» м'яз назад - вперед у натягнутому положенні. Це може призвести до травм і судом;

під час розтяжки глибоко дихати. Це дозволить почуватися набагато комфортніше і принесе більше користі;

все тіло має залишатися розслабленим, доки працюєте з певною групою м'язів.

2. Визначення пульсу.

3. Підбиття підсумків заняття.

Педагог: «Сьогодні на занятті ми закріпили комплекс вправ, що розвиваються, вправи силової аеробіки для зміцнення м'язового корсета і разом склали комплекс вправ силової аеробіки. У вас все чудово вийшло. На наступних заняттях ми вдосконалюватимемо виконання цих комплексів».

4. Домашнє завдання: виконання комплексу вправ складеного на занятті.

Додаток 1

Правила виконання вправ .

Усі вправи для м'язів шиї потрібно робити м'яко, плавно, без ривків;

роблячи рухи руками (вперед, убік, вгору тощо) не згинати їх;

нахиляючись вперед - тримати спину прямо, голову не опускати, підборіддя піднято;

при поворотах тулуба дуже важливо зберігати вертикальне положення хребта, не слід прогинатися, сутулитися;

вправи для ніг включають різноманітні присідання, випади, махи, піднімання на шкарпетки, танцювальні крокиу різних вихідних положеннях. При їх виконанні необхідно утримувати правильну поставу;

при підйомі на носки - випрямляються ноги з максимальною напругою м'язів стегна. При виконанні махів потрібно трохи присідати на опорну ногу, але спину тримати прямо. Махи ногами робляться в заданому темпі та з тією амплітудою, яка дозволяє зберігати цей темп, не згинаючи махову ногу. Амплітуда махів поступово збільшується;

виконуючи вправи для м'язів черевного преса, утримувати м'язи живота напруженими та максимально точно повторювати рухи за педагогом;

вправи для м'язів таза у вихідному положенні «лежачи» виконуються з напругою сідниць під час підйому тазу та його розслабленням при опусканні, м'язи живота постійно напружені. Робиться вдих перед кожним опусканням та видих перед підйомом.

Список використаної літератури.

Алтер М.Дж. Наука про гнучкість. - М.: Фенікс, 2001. - С.112

Ашмарін Б.А., Виноградов Ю.А., В'яткіна З.М., та ін. Теорія та методика фізичного виховання: навч. для студентів фак. культ. пед. інститів за спец. 03.03. - М.: Просвітництво, 2000. - С.287

Баришнікова Т. Абетка хореографії. - М.: Рольф, 2004. - С. 187

Боброва Г.О. Художня гімнастикау спортивних школах.- М.: Фізкультура та спорт, 2001. - С.264

Боген Н.М. Навчання рухових дій. - М.: Фізкультура та спорт, 2000. - С. 193

Верхошанський Ю.В. Основи спеціальної силової підготовкиу спорті. - М.: Фізкультура та спорт, 2004. - С. 264

Зайцева І. Модна постать: - М.: Ескімо, 2008. - С.192

Заціорський В.М. Фізичні якостіспортсменів.-М.: Фізкультура та спорт,2001. - С. 196

Кобяков Ю.П. Тренування вестибулярного аналізатора гімнасту. - М.: Фізкультура та спорт, 2004. - С. 64

Крючек О.С. Аеробіка. Зміст та методика проведення оздоровчих занять. - М.: Терра-Спорт, Олімпія Прес,2001. - С.64

Кузнєцова З.І. Розвиток рухових якостейшколярів. - М.: Просвітництво, 2002.-С. 204

Лисицька Т.С. Художня гімнастика. - М.: Фізкультура та спорт,2005. – С. 231

Лисицька Т.С., Сіднєва Л.В. Аеробіка: Теорія та методика. - М.: Федерація аеробіки Росії, 2002. - С.232

Лях В.І. Гнучкість та методика її розвитку// Фізкультура у школі. №1, 2000.- С. 25

Лях В.І. Координаційні можливості школьников.- Мінськ.: Пламя, 2001. – З. 159

Лях В.І. Координаційні здібності школярів//теорія та практика фізичної культури. №1,2000. - С.24

Лях В.І. Удосконалення специфічних координаційних здібностей//Фізична культура у шкільництві, №2, 2001. - з. 7-14.

Лях В.І. Тести про фізичному вихованнішколярів: Посібник для вчителя. - М.: ТОВ "Фірма видавництва АСТ", 2003. - С. 272

Передерніна Я.Г. Стретчінг. Самовчитель. 70 вправ для розтяжки м'язів та розробки суглобів. - СПб.: Вектор, 2008.-С. 112

Семенов Л. Поради тренерам: Збірник вправ та методичних рекомендацій. - М.: Фізкультура та спорт, 2005. - С. 13

Сосіна Ю.В. Абетка ритмічної гімнастики. - Київ: Здоров'я, 2002. - С. 245

Спортивні травми. Основні принципи профілактики та лікування/ред. П.А. Ренстрем. - М: ФіС, 2004. - С.134

Укран М.М. Спортивна гімнастика. - М.: Фізкультура та спорт, 2006. -С. 304

Фізична культура в школі: науково-методичний журнал. - 2002-2008р. - № 1-8

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

6 бер. 2017 р.

Зміст

Популярність у всьому світі аеробіка завоювала у 1982 р. завдяки американській актрисі Фонді, хоча справжнім «батьком» її є доктор медицини Кеннет Купер. Головна привабливість цього комплексу вправ – ефективність та доступність для людей будь-якого рівня підготовки та вікової категорії.

Що таке аеробне навантаження

Аеробіка - це комплекс вправ (сюди входить біг, стрибки, ходьба), що виконуються під ритмічний музичний супровід. Аеробні заняття покращують фізичну форму, гнучкість, витривалість, надають оздоровчий ефектна весь організм. Комплекс вправ з аеробіки був розроблений як оздоровча система. Його активно використовують для схуднення, але кардіовправи приносять користь набагато більшого спектру.

Під час тренувань покращується циркуляція крові, серцевий м'яз скорочується частіше, зростає кількість червоних кров'яних тілець, кров'яний тиск приходить у норму, знижується пульс у стані спокою та знижується ризик виникнення діабету. Посилена вентиляція легень дає додаткове насичення киснем, активізуючи відновлювальні процеси в організмі. Такі тренування знижують ризик депресії, позитивно позначаються психічному стані людини.

Аеробні навантаження відносяться до кардіонавантажень. Основна відмінність їх від силового (анаеробного) навантаження полягає у джерелі енергії. Вправи для аеробіки виконуються з допомогою одного джерела – кисню, тоді як анаеробної навантаження енергія виробляється м'язами. Не буває вправ чисто аеробних або анаеробних, тому при їхньому поділу скоріше мається на увазі, який вид енергії переважає. Основним критерієм, що визначає вигляд, є частота пульсу: якщо пульс до 85% від максимального – аеробічне навантаження.

Види аеробних навантажень

Перш ніж розповісти про основні види аеробних навантажень, давайте з'ясуємо, якою інтенсивністю має бути ваше тренування. Інтенсивність залежить від ступеня вашої підготовки та фізичного стану організму. У тренажерних залахЩоб визначити ступінь навантаження, використовують шкалу Борга (CR10), за якою аеробні заняттязаймають позицію 4-6 (середньої тяжкості, важко). Простіше, особливо вдома, проводити мовний тест - ви інтенсивно займаєтеся, потієте, але при цьому збите дихання не заважає вам виразно вимовляти слова.

Види аеробних навантажень:

• високоударна – інтенсивні заняття з великою кількістю стрибків, вправ, бігу;
• свитчінг або фрі моушен – чергування занять на тренажерах з кардіокомплексом та аеробікою;
• танцювальна аеробіка;
• слайд-аеробіка – середня за навантаженням між силовою та танцювальною, заснована на ефекті ковзання;
• бодіфлекс – гімнастика для дихання;
• окремими видами таких навантажень вважаються також заняття східними єдиноборствами(тайчі, кун-фу) та йога.

Аеробні види спорту

Якщо ви хочете займатися своїм здоров'ям, але не хочете ходити на фінтес-аеробіку, є інші аеробні видиспорту. До них відносяться: плавання, ходьба на лижах, танці з аеробним напрямком, стрибки зі скакалкою, біг на місці (можна використовувати тренажер), аква-аеробіка. Всі ці види спорту служать для зміцнення м'язів, спалювання зайвих калорій, оздоровлення організму загалом.

Аеробні вправи в домашніх умовах

Можливість виконувати таку гімнастику у домашніх умовах має кожен. Для цього не потрібні тренажери та багато місця. Вправи варто підбирати виходячи з розміру приміщення, де ви займатиметеся і вашою фізичною підготовкою. Оптимальна тривалість занять у домашніх умовах 45-60 хв. Кардіоаеробіка витрачає енергію від розщеплення, за допомогою кисню, вуглеводів та жирів. Спочатку розщеплюються вуглеводи, спалювання жиру починається через 20-30 хв. від початку занять робити тренування коротше немає сенсу.

Аеробні вправибудинки виконуються під ритмічну музику. Їх можна комбінувати, урізноманітнити заняття різними варіаціями – головне, щоб вам це приносило задоволення. Усі вправи виконуються інтенсивно, як і під наглядом суворого тренера. Ось базові аеробні вправи для тренувань у домашніх умовах:

• біг на місці та стрибки;
• вистрибування нагору;
• присідання, вправи на розтяжку;
• вистрибування в упор лежачи;
• удари ногами;
• елементи танців, степ-аеробіки.

Аеробні вправи для спалювання жиру

Великий відсоток населення страждає від відкладення жирових накопичень на животі, у районі стегон. Вправи аеробіки для спалювання жирових відкладень потрібно проводити не менше 3 разів на тиждень, а бажано займатися 6 разів. Час виконання – 30-60 хв. Інтенсивність тренування висока. Ось кілька аеробних вправ для спалювання жиру:

1. Вистрибування. Присісти, п'яти на підлозі, таз відведено назад. Стрибок імітує рух жаби.
2. Стрибок впритул лежачи. Вихідне становище: стоїмо рівно. Присісти, спертися на руки і злегка підстрибнувши прийняти положення упор лежачи. Повторити все у зворотному порядку.
3. Віджимання пліометричні. Положення в упорі лежачи. Відштовхнувшись від підлоги, підкинути тіло вгору, зробити бавовну долонями.
4. Біг на місці "низький старт". Прийняти позу, як за низькому старті: одна нога під собою, друга – максимально витягнута. Одночасно міняти місцями положення ніг з перенесенням ваги на руки. При цьому вправі жир «відходить» добре, зміцнюються м'язи.

Аеробні вправи для схуднення

У боротьбі із зайвою вагою тренінг має 15-20% ефективності, 40% посідає дієту. Якщо ви займаєтеся дуже інтенсивно, але при цьому ваша їжа далека від правильного харчування, режим їжі не дотримується, ефективність тренувань буде зведена до мінімуму. Алактатна аеробіка повинна поєднуватися з анаеробними навантаженнями, оскільки аеробні спалюють цукор, а анаеробні – жир.

Аеробні вправи для схуднення:

1. Біг на місці. Виконується інтенсивно з високим підніманням стегон, м'язи напружені.
2. Глибокі присідання із обтяженням. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, із гантелями чи важким предметом. Присідаємо та встаємо.
3. Перестрибування. На підлозі встановлюється лавочка або інший плоский предмет. Стрибки через нього виконуються вправо та вліво.
4. Віджимання зі стрибком. Стоячи на місці, сісти, відстрибуючи назад, прийняти упор лежачи. Повернутись стрибком у положення сидячи, встати.

Аеробні вправи для жінок

Різні групи людей підбирають аеробні фізичні навантаження за своїм типом додавання, ступеня підготовки, кінцевої мети. Жінка, яка хоче спалити жир у сфері талії, зміцнити скелетні м'язи, Розвивати гнучкість, але не прагне нарощування м'язової маси, складає програму без силових вправ. Вправи під музику змушують працювати різні групим'язів, у своїй піднімають настрій, наповнюють енергією. Чудово підходить танцювальна аеробіка.

Ефективними будуть такі аеробні вправи для жінок:

1. Скручування. Положення – лежачи, коліна можна згинати. Не відриваючись від підлоги, торкнутися ліктем коліна протилежної ноги.
2. Підйом ніг. Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги вгору, трохи піднімаючи таз.
3. Бічні нахили з гантелями. Стоячи рівно, із зафіксованим тазом, робимо бічні нахили, руки з гантелями на ширині плечей.
4. Закроювання. Беремо лавку або невисокий табурет, положення стоячи, руки з гантелями з обох боків. Заступаємо на лавку, нога друга в повітрі, коліно при русі повинно бути вище колінного суглоба.

Аеробні вправи для людей похилого віку

Для людей середнього та старшого віку відмінно підходить кардіозарядка для підтримки тонусу та адаптації всіх систем організму до побутових навантажень. Аеробні вправи для людей похилого віку виконуються в спокійному темпі, з низькою або середньою інтенсивністю. Вона для тих, хто ставиться з розумінням вікових проблем та не бажає втрачати життєву активність. Ось кілька вправ:

1. Нахили головою. Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, робити нахили голови вправо, вліво, вниз. Повторювати рухи до семи разів.
2. Кругові обертання. Стоячи, руки на поясі, ноги трохи розставлені. Виконуємо обертальні рухи тазом, не нахиляючись і не присідаючи, 5-7 разів.

Відео: аеробні тренування для спалювання жиру